 Stoppen met roken
Deel I. - Verslaving en Roken
Verslaving lijkt een zwaar woord als je het hebt over mensen die roken.
Immers, bij verslaving denk je vooral aan alcohol- en of drugsverslaafden die niet in staat zijn om met hun verslaving een normaal leven te leiden.
Mensen die al hun geld uitgeven aan hun verslaving en in het ergste geval gaan stelen.
Hoewel bij roken al deze kenmerken niet of nauwelijks voorkomen, beschouwen deskundigen roken toch als een verslaving.
Sterker nog, ze stellen dat de verslavende kracht van het roken even sterk of zelfs sterker is dan die van alcohol, heroïne of cocaïne.
Dit helpt u wellicht te begrijpen waarom stoppen-met-roken moeite kost en waarom een degelijke aanpak van essentieel belang is.
1.1 - Kenmerken van rookverslaving
Er zijn talloze manier om te herkennen of u een verslaafde roker bent.
Rookt u meer dan 15 sigaretten per dag ?
Inhaleert u de tabaksrook ?
Rookt u uw eerste sigaret vrij vlug na het opstaan ?
Kunt u zich nauwelijks voorstellen een of meer dagen niet te roken ?
En, wordt u,wanneer u minder dan normaal rookt, onverdraagzaam, nerveus, onheus en prikkelbaar?
Herkenbare vragen waarop u zelf het antwoord hebt.
Hoe kom je van zon verslaving af ?
Om hier achter te komen moeten we eerst kijken naar de behoefte om te roken en de ontwenningsverschijnselen.
1.2 - De behoefte om te roken
Als u een poosje niet gerookt hebt, bent u zich daarvan meestal meteen bewust.
U zoekt naar een gelegenheid om een volgende sigaret op te steken.
Eén van de eerste dingen die u ervaart als u stopt met roken, is de behoefte om te roken.
In tegenstelling tot de behoefte om te eten en te drinken, is de rookbehoefte aangeleerd en daarom dus ook weer af te leren.
1.3 - Ontwenningsverschijnselen
Ontwenningsverschijnselen zijn het gevolg van stoppen-met-roken.
Lichaam en geest hebben zich in de rokersperiode aan het roken aangepast.
En nu u stopt moet het weer leren functioneren zonder de invloeden van het roken.
U kunt daardoor lichamelijk en geestelijk tijdelijk van slag zijn.
In welke mate heeft te maken met de invloed die het roken op u heeft gehad.
Of er ontwenningsverschijnselen optreden en welke dat zullen zijn, is niet vooraf aan te geven.
Wat belangrijk is, is dat deze verschijnselen te verdragen zijn en vrij snel verdwijnen.
1.4 - Hulpmiddelen tegen ontwenningsverschijnselen
Het zal geen verrassing zijn dat nicotine de verslavende stof is in de sigaret.
Rookverslaving is echter niet alleen een zaak van nicotineverslaving.
Een belangrijk deel van de verslaving zit tussen de oren.
Een roker is gewend om in allerlei situaties te roken.
Een soort geestelijke verslaving dus, waartegen geen middelen bestaan.
Door de lichamelijke ontwenning minder zwaar te maken, kan een deel van de rokers de ontwenning beter aan.
Belangrijk is dat een roker steeds zelf de inspanning levert om van het roken af te komen.
Er zijn diverse middelen ter vervanging van nicotine : kauwgom, pleisters, inhaler en de tablet microtab.
De werking bij deze producten blijft nagenoeg hetzelfde.
Alleen de wijze van toediening verschilt.
Bij pleisters wordt de nicotine via de huid opgenomen.
En bij kauwgom komt nicotine vrij die vervolgens via het mondslijmvlies wordt opgenomen.
1.5 - Waarom stoppen met roken ?
Als roker moet u overtuigd zijn van de wil om te stoppen.
Zeg tegen uzelf dat u stopt met roken om te vermijden dat u door roken een ernstige ziekte oploopt of omdat u in uw leven nog veel wil doen.
Of stop met roken omdat u voldoende uithoudingsvermogen wilt hebben.
Toegeven dat u een ontevreden roker bent helpt.
Gedachten als : Je moet toch ergens aan dood gaan, Luchtvervuiling is ook schadelijk, Als ik alles moet laten wat ongezond is etc. zijn smoesjes.
Net zo belangrijk is het inzien van de risicos van roken.
Om dat te bereiken moet u uw rooksmoesjes overboord gooien.
Sommige rokers die besluiten te stoppen met roken, doen dit niet uit vrije wil, maar gedwongen door de omstandigheden.
Deze dwang kan bestaan uit druk van huisgenoten of collegas.
Dwang kan ook voorkomen uit een ziekte die stoppen met roken noodzakelijk maakt.
Wanneer u zich in een dergelijke positie bevindt, dan is het verstandig nog eens goed over uw besluit na te denken.
Uw besluit om met roken te stoppen moet namelijk uit uzelf komen.
Trek de verantwoordelijkheid van uw keuze geheel naar u toe.
Dan is stoppen met roken een in vrijheid genomen beslissing.
Deel II. - Succesvol stoppen in één dag
Stoppogingen - Alles over aanleren, afleren, barrières en hoe te stoppen
De meeste stoppers kunnen direct de datum noemen waarop ze zijn gestopt met roken.
Ze herinneren zich wanneer en hoe ze hun laatste sigaret rookten.
Hieruit blijkt datstoppen-met-roken een belangrijke gebeurtenis is.
Bij een goede voorbereiding op de stopdag hoort het wegnemen van twijfels.
In het vorige artikel is ingegaan op de diverse kenmerken van rookverslaving.
In dit artikel geven we u tips over het omgaan met barrières bij stoppogingen.
2.1 - Omgaan met barrières
Als roker kunt u allerlei gedachten hebben waardoor u aarzelt om te stoppen met roken.
Zeker wanneer het druk is hebt u het gevoel : Ik kan er even niets meer bij hebben.
Dat geldt ook voor stoppen met roken.
Dat is niet iets dat je even tussendoor doet.
Stoppen met roken moet het belangrijkste zijn wat je doet, zodat de kans op slagen zo groot mogelijk wordt.
Een barrière voor het stoppen met roken zijn de ontwenningsverschijnselen.
Deze kunnen heel vervelend zijn, maar zoals u in ons vorige artikel heeft kunnen lezen, wisselt de mate waarin ze voorkomen per persoon.
Het is zaak je daar goed op voor te bereiden.
Bij de confrontatie met ontwenningsverschijnselen hebben veel stoppers het gevoel dat dit betekent dat ze niet in staat zijn om te stoppen.
Dat is niet juist.
Het zijn verschijnselen die erg vervelend kunnen zijn, maar absoluut niet schadelijk zijn.
Bovendien gaan ze redelijk snel voorbij.
Maar, barrières zijn er in overvloed.
Wat dacht u van : Wanneer ik niet rook, kom ik aan in gewicht.
Rokers zijn gemiddeld enkele kilos lichter dan niet rokers.
Je ziet dan ook gemiddeld twee kilo erbij komen als rokers stoppen.
Eigenlijk is dat het normale gewicht voor als ze niet roken.
Sommige rokers denken dat het gewicht automatisch toeneemt omdat stoppen met roken de stofwisseling vertraagt.
Alle gewichtstoename die meer bedraagt dan 2 kilo, komt doordat rokers meer of calorierijker gaan eten.
En ook daar is iets aan te doen.
2.2 - Roken is een aangeleerde gewoonte
Vergeet nooit dat toen u begon met roken, u nauwelijks de behoefte had om te roken.
Sindsdien bent u in meer of mindere mate verslaafd geraakt aan nicotine en heeft u een gewoonte ontwikkeld om in allerlei situaties te roken.
Bij 1 pakje sigaretten per dag, hebt u het aangeleerd om maar liefst 10.000 maal per jaar dezelfde rookhandelingen uit te voeren en u hebt het aangeleerd om 100.000 maal per jaar een trekje te nemen.
Toch geen wonder dat het roken goed is aangeleerd !
2.3 - Hoe en wanneer aangeleerd ?
Zeer waarschijnlijk begon u met roken om erbij te willen horen.
Andere redenen kunnen zijn het willen hebben van een stoer image of opvolgen van het voorbeeld van ouders, broers of zussen.
Een van de eerste dingen die een beginnende roker leert, is de rook te verdragen.
Aanvankelijk geeft het menselijk lichaam namelijk afweerreacties tegen de tabaksrook : duizeligheid, misselijkheid, hoofdpijn.
Maar in de loop van de tijd nemen deze afweerreacties af.
Het lichaam leert de stoffen in de tabaksrook te accepteren.
Wanneer u stopt met roken, moet het lichaam weer leren normaal, zonder nicotine te functioneren.
Dat kan gepaard gaan met ontwenningsverschijnselen, maar zo leert u het roken af.
Tal van situaties zullen in eerste instantie nog de behoefte oproepen om te roken, maar na verloop van tijd verdwijnt deze behoefte.
Heel belangrijk is het om na de stopdag in het geheel niet meer te roken.
Af en toe een trekje of een sigaretje nemen, is in feite weer zon beloning van het roken.
2.4 - Hoe stoppen met roken
Er zijn twee manieren om te stoppen met roken : langzaam minderen of ineens stoppen.
Verreweg de meeste mensen die stoppen met roken, doen dat van de ene op de andere dag.
De ervaring leert dat ineens stoppen, via een zogenaamde stopdag, veel succesvoller is.
U bent minder lang bezig om van het roken af te komen en het kost minder moeite.
Enkele tips voor een stopdag zijn : verwijder alles wat direct met roken te maken heeft direct uit uw omgeving; drink veel water, want dat is een goed hulpmiddel voor de momenten waarop u trek heeft in een sigaret.
Bovendien hebt u door veel water te drinken minder de behoefte om te snoepen, waardoor gewichtstoename achterwegen blijft.
Wat ook helpt is het eten van veel fruit.
Behalve dat fruit gezond is, bevat het veel vitamine C en dat helpt uw lichaam in een goede conditie te houden.
Wat doet u op moeilijke momenten ?
U moet niet opnieuw gaan afwegen waarom u wel of niet zou gaan roken.
Ga ook niet bedenken hoe u aan rookwaar kunt komen.
Zoek juist een activiteit die uw aandacht afleid van het roken.
Wat ook goed werkt is het bellen van collega-stoppers of van iemand die u gewoon kunt bellen wanneer u het even moeilijk hebt.
Deel III. - Een topprestatie
Gestopt en dan ? Hoe gaat u om met de ontwenningsverschijnselen en hoe vergroot u het geloof in eigen kunnen ?
Eenmaal gestopt met roken, is elk moeilijk moment dat u goed doorkomt een overwinning.
De nicotine verdwijnt vrij snel uit uw lichaam en al na een week is die nicotine vrijwel helemaal verdwenen.
Dit artikel is de derde aflevering uit een serie van zes.
3.1 Ontwenningsverschijnselen
Roken heeft lichamelijk en geestelijk nogal wat invloed.
Het is begrijpelijk dat het stopzetten van deze invloed niet onopgemerkt voorbijgaat.
De ontwenningsreacties zijn onaangenaam, maar verdwijnen.
Iemand die gestopt is met het tot zich nemen van een giftig, schadelijk en verslavend product, kan uiteindelijk nooit slechter af zijn.
De ontwenningsverschijnselen hebben voor een deel te maken met het ontbreken van de nicotine in uw lichaam.
Voor een ander deel met het gemis van iets vertrouwds.
3.2 - Hoe ga je om met ontwenningsverschijnselen ?
Zet voor uzelf de positieve dingen van het niet-roken op een rij.
Hou vooral de redenen waarom u graag een niet-roker wilt worden in gedachten.
Bedenk dat ontwenningsverschijnselen niet gevaarlijk zijn.
Indien bepaalde verschijnselen u zorgen baren, ga er dan niet zonder meer vanuit dat ze te maken hebben met stoppen met roken.
In dat geval is het verstandig om even uw huisarts te raadplegen.
Wat kunt u zoal verwachten als u stopt met roken ?
Wanneer u stopt, krijgt u meestal last van de behoefte om te roken, kan prikkelbaarheid optreden en kunnen zich concentratieproblemen voordoen.
Rusteloosheid, een toegenomen eetlust, ongeduldigheid en hoofdpijn horen daar ook bij, net als koude rillingen, maag- en darmstoornissen en slaapstoornissen.
Maar, u moet niet vergeten dat al deze verschijnselen vrij snel verdwijnen.
Er zijn diverse manieren om de ontwenningsverschijnselen te lijf te gaan.
Wanneer u prikkelbaar bent, zoek dan een manier om prikkelbaarheid af te reageren door te bewegen of te sporten.
Belangrijk is dat u zichzelf toestaat een half uur per dag echt prikkelbaar en chagrijnig te zijn.
Bent u gespannen of emotioneel dan kunt u dit verminderen door af en toe bewust even tijd voor uzelf te nemen.
Hetzelfde geldt voor concentratieproblemen.
Deze zijn lastig omdat ze tot gevolg hebben dat bepaalde werkzaamheden moeilijk worden.
Eis niet te veel van uzelf.
Ga bijvoorbeeld eerst werkzaamheden doen die minder concentratie vergen.
Wanneer u last hebt van hoofdpijn, duizeligheid of een licht gevoel in het hoofd weet dan dat deze verschijnselen zich beperken tot de eerste twee weken.
3.3 - De rookgewoonte
Door het vele herhalen is roken, in bepaalde situaties een gewoonte geworden.
Doet zon situatie zich voor, dan reageert de roker daarop met roken.
Vaak zonder dat te beseffen.
Op een bepaald moment merkt u dat u sigaretten zoekt, ze niet vindt en dan opeens beseft : O ja, ik ben bezig te stoppen met roken.
Dit automatisme zal vooral de kop opsteken in situaties die u helemaal in beslag nemen.
Bijvoorbeeld wanneer iets niet lukt, bij moeilijkheden op het werk, bij een feest, bij het oplossen van problemen of bij een ruzie.
Van al deze situaties gaat het meeste gevaar uit van situaties die emoties oproepen.
Positieve of negatieve emoties, dat maakt niet uit.
Probeer daarom extra alert te zijn in situaties die hevige emoties bij u oproepen.
3.4 - Rookpatroon doorbreken
Iedereen heeft een min of meer vast leefpatroon.
Dingen vinden daarbij plaats in een zelfde volgorde.
Bij een roker is aan dit leefpatroon een rookpatroon verbonden.
Gooit u dat dagelijkse leefpatroon om, dan brengt u daarmee ook uw rookpatroon in de war.
Het niet-roken zal dan gemakkelijker worden, doordat het gewoonteroken u minder parten zal spelen.
U kunt dit doen door op een ander tijdstip boodschappen te doen, een bespreking te voeren of de hond uit te laten.
3.5 - Geloof in eigen kunnen
Mensen met zelfvertrouwen bereiken vaker hun doel dan mensen zonder.
Wie zelfvertrouwen heeft, denkt positief over zijn eigen kunnen en geeft daardoor ook minder snel op.
Zelfvertrouwen heeft te maken met wat u tégen uzelf óver uzelf zegt.
Zegt u als ik kan toch niet stoppen, ik heb geen wilskracht, ik ben een slappeling of het lukt mij toch nooit, dan geeft u zichzelf weinig vertrouwen.
Zegt u daarentegen dingen als ik heb best wel vaker moeilijke dingen voor elkaar gekregen, ik doe mijn uiterste best en dan lukt het wel of ik wil en zal het voor elkaar krijgen, dan schetst u een veel positiever beeld.
U probeert dan met veel meer vertrouwen dingen voor elkaar te krijgen.
U vraagt zich nu misschien af hoe je zoiets met zekerheid kunt stellen.
Er is een goede verklaring voor.
Ieder mens heeft een oneindig aantal ervaringen en herinneringen.
Mensen hebben echter een beperkt bewustzijn en kunnen dus niet alle ervaringen en herinneringen tegelijk in gedachten hebben.
Wanneer hij over zichzelf nadenkt, kan hij dus maar enkele ervaringen en herinneringen in gedachten hebben.
Hij neemt een steekproef uit het totaal van zijn ervaringen en herinneringen en vormt op grond hiervan een beeld over zichzelf.
Vaak is deze steekproef niet representatief en is een bepaald soort ervaringen en herinneringen oververtegenwoordigd.
Als deze steekproef voornamelijk negatieve ervaringen en herinneringen bevat, dan denkt iemand negatief over zichzelf en over zijn kunnen.
Hij heeft de positieve ervaringen en herinneringen - die er altijd zijn - buiten beschouwing gelaten.
Hierbij komt nog dat iemand met een negatief zelfbeeld minder doorzettingsvermogen toont en daardoor meer negatieve ervaringen heeft dan nodig is.
Kijk dus vooral naar uw positieve ervaringen.
Naar wat u wel voor elkaar heeft gekregen.
3.6 - In conditie voor een topprestatie
Wie een topprestatie wil leveren - stoppen met roken is een topprestatie - moet lichamelijk en geestelijk fit zijn.
Eén van de voorwaarden hiervoor is zeer eenvoudig en effectief: voldoende slapen.
Slaap doet uw vermoeidheid verdwijnen.
Bovendien is slaap belangrijk voor uw hersenen en voor uw geestelijk welzijn : de volgende dag bent u weer optimistisch, energiek en zelfverzekerd.
Ook zorgt een goede nachtrust ervoor dat u zich beter kunt concentreren.
Slaaptekort leidt vaak tot minder zelfbeheersing.
Hierdoor kunt u meer moeite krijgen om uw verlangen om te roken te beheersen.
Slaap en rust dus voldoende, om de ontwenningsverschijnselen beter aan te kunnen.
Deel IV. - Loskomen van de rookgedachte
De betekenis van roken moet niet worden overdreven.
Het zorgt niet voor gezelligheid en het biedt geen oplossing in situaties waar het allemaal wat moeilijker gaat.
Maar doordat het er altijd was, is het daar wel mee verbonden geraakt.
Logisch dat u op die momenten extra zin in roken heeft.
Dat verdwijnt echter naarmate u langer niet rookt.
In dit artikel de vraag hoe uw omgeving reageert.
Ondersteunen ze u ?
Verdragen ze uw stemmingen ?
En, wat zijn de valkuilen waarvoor u moet oppassen.
U kunt lezen hoe u deze valkuilen in riskante situaties kunt omzeilen.
4.1 - Beloon uw stoppoging
Een gevoel van gemis kan tot gevolg hebben dat u nergens zin in heeft, niets leuk vindt en dat veel dingen hun aantrekkingskracht lijken te hebben verloren.
Probeer daarom plezierige gevoelens en gedachten bij uzelf te bewerkstelligen : onderneem dingen die u leuk vindt.
Plezierige activiteiten kunt u beschouwen als beloningen voor het niet-roken.
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat mensen die hun niet-roken belonen, meer succes hebben bij het stoppen met roken.
Beloningen kunnen niet alleen bestaan uit tastbare dingen.
Zij kunnen ook een minder tastbare vorm hebben.
Zoals een compliment van iemand uit uw omgeving.
4.2 Omgeving
Wie stopt met roken, doet ook zijn omgeving een plezier.
Zodra uw humeurigheid van de eerste ontwenningstijd is verdwenen, zullen veel mensen om u heen blij zijn dat u gestopt bent.
Zij roken niet meer passief mee.
Vooral kinderen vinden het plezierig niet meer in vaders of moeders rook te hoeven zitten.
Bovendien zal uw voorbeeld een goede invloed op uw omgeving uitoefenen.
Als u niet rookt, zullen ook uw kinderen minder gauw met roken beginnen.
Een feit is dat de tolerantie ten opzichte van rokers in Nederland steeds meer afneemt.
Deze dalende acceptatie is voor veel rokers een reden om te stoppen.
We mogen verwachten dat de tolerantie nog verder zal afnemen.
Want op nog veel plaatsen is sprake van rookoverlast en steeds minder niet-rokers accepteren die overlast.
Bovendien wordt de groep rokers steeds kleiner.
4.3 - Riskante situaties
Om niet in een van de valkuilen te stappen die zich voordoen tijdens het stoppen, is het belangrijk te weten wat die valkuilen voor u zijn.
Wat zijn uw riskante situaties ?
Het is belangrijk dat u beseft in welke gevallen het voor u moeilijk is om niet te roken.
Onderzoek heeft uitgewezen dat er vier groepen situaties zijn die voor veel stoppers riskant zijn :
-
situaties met negatieve gevoelens zoals boosheid, teleurstelling en spanningen;
-
situaties met positieve gevoelens zoals gezelligheid, opluchting en een goede stemming;
-
situaties met anderen die sigaretten roken;
-
situaties met alcoholgebruik.
Voor riskante rooksituaties kunt u maatregelen treffen.
We onderscheiden vier groepen maatregelen : beseffen welke situatie riskant is; iets in de situatie veranderen; de situatie gedeeltelijk vermijden; de situatie geheel vermijden.
Wanneer u bijvoorbeeld een telefoongesprek voert, kunt u een sticker op de telefoon of op de telefoonklapper plakken en in ieder geval geen rookwaar bij de hand te hebben.
Hebt u een vergadering, zet dan fruit of water op tafel.
Verander dus de situatie.
U kunt bepaalde moeilijke situaties gedeeltelijk vermijden.
Een voorbeeld is een verjaardagsfeestje waar veel wordt gerookt.
Spreek van tevoren af dat u daar niet te lang zult blijven en ga weg wanneer u het te moeilijk krijgt.
Ook kunt u bepaalde situaties tijdelijk geheel ontlopen, zoals koffiepauzes met rokende collegas.
4.4 - Positief denken
Als u stopt met roken, voelt u zich in de eerste weken niet de gelukkigste persoon op aarde.
U valt dan ook gemakkelijk ten prooi aan negatieve gedachten, zoals: ik kan niet zonder roken of nu ik niet meer rook is het niet meer gezellig.
En die gedachten zijn te begrijpen.
U gaat het roken wat idealiseren.
In uw rokersperiode heeft u zich een bepaalde houding ten opzichte van het roken aangeleerd.
Deze houding bevat - naast negatieve gedachten - vooral positieve gedachten over het roken.
Deze denkgewoonte over roken dringt zich vooral op bepaalde momenten op.
Probeer zoveel mogelijk dit soort gedachten te vermijden.
Ze horen nog bij uw verslaving.
Deel V. - Wennen aan niet meer roken
Inmiddels hebt u gemerkt dat niet-roken makkelijker gaat.
Ook de ontwenningsverschijnselen zijn nu minder sterk.
De nicotine is uit uw lichaam, evenals de koolmonoxyde.
Kortom, uw lichaam is bezig te herstellen van jarenlang roken.
Om ervoor te zorgen dat u ook in de toekomst niet rookt, is aandacht voor riskante situaties erg belangrijk.
In dit artikel gaan we in op de voordelen van niet roken, hebben we aandacht voor riskante situaties en hebben we het over lichaamsbeweging.
Dit artikel is er een uit een serie van zes over stoppen met roken.
5.1 - Niet-roken kost steeds minder moeite
Wellicht vraagt u zich soms af, hoe lang het nog duurt voordat alle ontwenningsverschijnselen zijn verdwenen.
Het is moeilijk een duidelijk antwoord te geven op deze vraag.
De duur van het ontwenningsproces verschilt namelijk per persoon.
Wel staat vast dat u steeds minder moeite zult hebben met niet-roken.
De een moet meer geduld en doorzettingsvermogen tonen dan de ander.
Maar het wordt wel beloond.
U komt van uw verslaving af.
Hou vooral in gedachten dat het niet-roken u steeds gemakkelijker afgaat en dat uw levensplezier zal toenemen.
Dat uw rookontwenning goed gaat, kunt u merken aan de momenten waarop u denkt : Hé, ik heb even niet aan roken gedacht !
5.2 - Riskante situaties
Stel : u heeft net getennist en staat in het clubgebouw een biertje te drinken.
U voelt dat het bier naar uw hoofd stijgt.
Een ander clublid - iemand die u niet zo ligt - laat op onsympathieke wijze weten dat hij het over iets niet met u eens is.
U bent kwaad en gekwetst, al laat u het niet merken.
Doordat u niet direct een gevat antwoord weet te geven, ergert u zich aan uzelf.
U vraagt zich af wat de andere mensen die erbij staan van u denken.
Op de bar ligt een pakje sigaretten.
Twee clubleden die bij u staan, roken.
U bent net drie weken gestopt en voelt dat u nog steeds vlug geïrriteerd bent.
U denkt : Met een sigaret zou ik me minder rot voelen.
U kunt zichzelf de vraag stellen wat het meeste bijdroeg aan het in verleiding komen.
Wanneer u daar een helder beeld van heeft, kunt u gaan zoeken naar manieren om in deze situatie anders te reageren dan met roken.
Zorg er in ieder geval voor dat u een oplossing kiest waar u met uw gevoel het meest achter staat.
Het kan helpen om te bedenken dat er in feite twee mogelijkheden zijn om met riskante situaties om te gaan.
Of u verandert iets in wat u doet of zegt.
Of u verandert iets in wat u denkt of tegen uzelf zegt.
5.3 - Wat te doen, wat te denken
We laten even rusten wat u had kunnen doen om deze vervelende situatie te voorkomen.
We concentreren ons nu op wat u kunt doen om in die situatie te voorkomen dat u gaat roken.
Wat doet u wanneer u zich zo voelt en een sigaret zo dichtbij is ?
Wanneer u voelt dat u de situatie wilt ontlopen, neemt u dan als afleiding of als denkpauze een stukje kauwgom.
Wanneer u eigenlijk weg wil, loopt naar het toilet of zegt u dat u gaat douchen.
Ook kunt u een aanknopen met de dichtstbijzijnde niet-roker of u meldt de roker dat u met roken gestopt bent.
Wat u op ieder moment kunt denken is : Roken helpt me niet verder en Nee, ik rook niet, want de ene sigaret leidt gemakkelijk tot de volgende.
5.4 - Hoe voelt u zich ?
Een deel van de rokers die stoppen, merkt dat er iets gebeurt met hun stemming, met hun gevoelens.
Sommigen hebben last van huil- of lachbuien.
Anderen voelen zich nerveus, onverschillig, gespannen, agressief, lusteloos of depressief.
5.4.1 - Is er een verband tussen stoppen met roken en het ontstaan van dit soort gevoelens ?
Alle veranderingen in een mensenleven roepen gevoelens op.
Dit gebeurt niet alleen bij negatieve gebeurtenissen, zoals ziekte, het overlijden van een dierbare, schulden en ontslag, maar ook bij positieve gebeurtenissen, zoals huwelijk, geboorte, promotie en verhuizing.
Ook stoppen met roken is een ingrijpende verandering in je leven.
Vergeet echter niet dat de meeste van deze gevoelsveranderingen verdwijnen als u langer gestopt bent.
Besef dat in de ontwenningsperiode de neiging bestaat om alles, wat maar even afwijkt van de normale gang van zaken, toe te schrijven valt aan het stoppen met roken.
Gevoelens veranderen bij iedereen - ook bij niet-rokers - en lang niet alle veranderingen van het gevoel zijn het gevolg van het stoppen met roken.
5.4.2 - Is er verband tussen stemming en roken ?
Heeft iemands stemming invloed op rookgedrag ?
Veel rokers grijpen inderdaad naar een sigaret in emotionele en spannende situaties.
Hier zijn diverse verklaringen voor geopperd.
Als rokers gespannen zijn, wordt de nicotine sneller afgebroken en ontstaat er dus eerder behoefte aan nieuwe toevoer.
Veel rokers geven te kennen dat ze zich door roken rustiger gaan voelen, terwijl wetenschappers hebben vastgesteld dat nicotine in het lichaam het tegengestelde van ontspanning veroorzaakt.
Nicotine verhoogt de hartslag en bloeddruk.
Deze vele momenten van (licht) verhoogde spanning kunnen ervoor zorgen dat een roker zich in het algemeen meer gespannen voelt dan een niet-roker.
Door te stoppen met roken zal deze ex-roker uiteindelijk minder stress ervaren dan toen hij nog rookte.
Let op het woord uiteindelijk: door de ontwenningsverschijnselen levert stoppen in eerste instantie juist spanning op.
5.5 Lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging heeft veel voordelen.
Het helpt om niet te zwaar te worden, het is gezond en helpt ziektes voorkomen.
Het is een goede en eenvoudige manier om spanningen kwijt te raken.
Mensen die regelmatig bewegen, voelen zich doorgaans gezonder en fitter.
Lichaamsbeweging is ook een uitstekend hulpmiddel bij de rookontwenning.
U reageert er spanningen mee af en het brengt u op andere gedachten.
U denkt op die momenten niet meer aan roken.
Om meer te bewegen hoeft u niet altijd aan sport te gaan doen.
Ook met voldoende alledaagse lichaamsbeweging bereikt u al een groter uithoudingsvermogen en een betere gezondheid.
Hiervoor hoeft u maar vijf keer per week een half uur aan matige lichaamsbeweging te doen.
Denk hierbij aan fietsen naar uw werk of op de fiets boodschappen doen.
Wanneer u intensiever aan uw uithoudingsvermogen wilt werken ga dan sporten.
Het maakt niet uit wat het is, als het u maar aanspreekt en als u er maar plezier in heeft.
Deel VI - De eerste fase doorstaan
Als het goed is, bent u bijna vier weken gestopt met roken.
Dat klinkt nog maar kort, maar het is een heel belangrijke stap.
Deze eerste periode is namelijk het zwaarst.
Het is nu zaak het behaalde resultaat vast te houden en uit te bouwen naar de toekomst.
Enkele valkuilen zullen we in dit laatste deel bespreken.
Bovendien besteden we aandacht aan stoppen met roken en zwaarder worden.
Wat ons betreft hebben we dan alle problemen en oplossingen rondom stoppen met roken doorgenomen en bent u op alles voorbereid.
U kunt gaan genieten van een rookvrij leven.
Dit laatste artikel is er een uit een serie van zes over stoppen met roken.
6.1 - De ex-roker en de nooit-roker
Het ontwennen van het roken heeft zn tijd nodig.
Maar afgeleerd wil niet zeggen dat het totaal uit uw geheugen verbannen is.
U houdt nog wel een soort herinnering aan hoe het was om te roken.
U moet beseffen dat u altijd ontvankelijker voor het roken zult blijven dan iemand die nooit heeft gerookt.
Wie nooit heeft gerookt en een sigaret opsteekt, zal het vies vinden en wellicht geen tweede willen.
Maar een ex-roker trekt zo de la met rookherinneringen open.
Of een tweede sigaret wordt opgestoken hangt af van uw motivatie om niet te roken.
6.2 Rookgedachten
Wie stopt met roken, wordt heen en weer geslingerd tussen de wil om niet te roken en de behoefte tot roken.
Beide tegengestelde krachten gaan gepaard met een bepaald soort gedachten.
Het zijn eigenlijk twee elkaar tegensprekende stemmetjes.
Bij de wil om niet te roken hoort een stemmetje dat motiveert om niet te roken.
En bij de behoefte tot roken hoort een stemmetje dat argumenten geeft om wel te roken.
Deze argumenten zijn vaak erg onlogisch.
Zo krijgen ex-rokers een gevoel van heimwee en idealiseren zij hun rookperiode.
Ook zijn er ex-rokers die proberen zichzelf uit te testen, om te tonen dat ze best een sigaret kunnen roken en daarna niet meer.
Wat u ook verzint : het is altijd beter om na het stoppen met roken geen sigaret meer aan te raken.
6.3 - Stoppen met roken en gewichtstoename
De meeste rokers worden iets zwaarder, wanneer ze stoppen met roken.
Gemiddeld gaat het om ongeveer twee kilo.
Waardoor komen rokers die stoppen eigenlijk aan ?
De verklaring ligt zeer voor de hand.
Zij gaan namelijk meer en calorierijker eten en drinken.
Na het stoppen kunnen veel mensen beter ruiken en proeven.
Alles smaakt ze lekkerder.
Bovendien gaan stoppers in deze periode vaak meer eten om de leegte van de sigaret op te vullen.
Vaak wordt gedacht dat veranderingen in de stofwisseling de belangrijkste oorzaak is.
Deze verandering in de stofwisseling draagt maar weinig bij aan het zwaarder worden.
Let dus op wat u eet.
Stoppen met roken is voorlopig het hoofdprobleem.
Besteed pas energie aan het niet verder toenemen in gewicht, als u het niet roken voldoende onder de knie heeft.
Houdt u pas in de laatste plaats bezig met afslanken. Niet eerder dan na drie maanden.
6.4 - Uw gewicht in de hand houden
De calorieën die u met uw voeding binnenkrijgt, worden door uw lichaam omgezet in energie en gebruikt voor allerlei lichaamsprocessen en voor uw lichamelijke activiteit.
Wanneer u meer calorieën binnen krijgt dan uw lichaam aan energie nodig heeft, dan worden deze omgezet in vet, dat opgeslagen wordt.
Wanneer u uw gewicht in de hand wilt houden is het nodig dat u niet meer calorieën gebruikt dan uw lichaam nodig heeft.
Dit kunt u op twee manieren doen, namelijk door minder te eten of door meer lichamelijke activiteit te ontplooien.
Een combinatie van deze twee dingen is het best !
6.5 - Adviezen voor een gezond gewicht
Wilt u maatregelen nemen om niet meer aan te komen of om af te vallen, bepaal dan kritisch wat u wel en wat u niet wilt blijven eten.
Het is namelijk niet zo verstandig om gewoon maar de helft van uw dagelijkse voeding weg te laten.
Sla bijvoorbeeld geen maaltijden over en zorg voor een goed ontbijt.
Zorg er bovendien voor dat u alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt.
Meest belangrijke is dat u moet letten op tussendoortjes.
Deze bevatten vaak veel vet of suiker.
6.6 - Toch gerookt
Het is niet altijd mogelijk de ontwenning vlekkeloos te laten verlopen.
Soms ben je niet op alle valkuilen voorbereid of op een bepaald moment even niet alert genoeg.
Stel : u staat met trillende benen naast uw auto waar iemand net een deuk in heeft gereden.
Die persoon biedt u een sigaret aan; u pakt het aan en rookt de sigaret half op.
Hoe reageert u dan ?
Na zon slippertje hebben veel stoppers last van schuldgevoelens, negatieve gevoelens over zichzelf en het idee gefaald te hebben.
Het feit dat u gerookt hebt na een periode van niet-roken betekent niet dat u gelijk weer even nicotineverslaafd bent als toen u nog rookte.
U kunt gerust doorgaan met niet roken en nog eens duidelijk tegen uzelf zeggen dat u het roken niet nodig hebt.
6.7 - Een nieuwe leefstijl ?
Eenmaal gestopt met roken heeft u gemerkt dat het niet bij deze ene verandering is gebleven.
Wellicht bent u actiever geworden, doet u meer aan sport, verliest u uw geduld wat minder snel, voelt u zich een stuk beter.
Als u stopt met roken, kunnen er veel dingen veranderen.
Een veelvoorkomende verandering is het overhouden van tijd.
Soms is deze extra tijd niet echt extra tijd, maar een pauze die u even nodig heeft om tot rust te komen.
Toen u nog rookte, deed u dat met een sigaret.
Na een karweitje, gesprek of vergadering : een pauze met een sigaret, even tijd voor uzelf.
Ook nu u niet rookt, is het van belang tijd te nemen voor uzelf.
Omdat dit soort pauzes vaak nuttig zijn.
Maak een babbeltje, neem een kop koffie, maak een wandelingetje of lees de krant.
Het kan allemaal ook zonder roken.
24-11-2006, 00:00
Geschreven door Jozef Matthijs 
|
