Week 13 is vandaag op gang geschoten. Yep, zolang ben ik dus al bezig, en de winter staat nog voor de deur. Ik heb er bij de start van deze week niet te veel haar op laten groeien, direct de pees erop. Bijna 3 uur in de weer geweest.
9u10 POWER TRAINING 2:02:00
Een goeie twee uur krachttraining en core stability. Hard gewerkt daar in het krachthonk.
14u BIKE 2:00:19; 57,45 km; 28,6 km/u; gem HSL 122; max HSL 142
Nu ik een fietslactaat test heb gedaan, heb ik eindelijk eens duidelijke specifieke fietstrainingszones. Deze training werd een pittige extensieve rit. Oorspronkelijk was er een lange trage rit van 3u gepland, maar ik heb voor kwaliteit gekozen vandaag. Twee uur rondrijden in deze temperaturen is bovendien voldoende. Mijn tenen waren al aan het bevriezen na die 2 uur.. en die was ik tussendoor al eens gaan opwarmen bij An & David in Berlare.
Vandaag stonden 2 relatief lange trainingen op het programma. Nou ja lange...relatief gezien natuurlijk...lange voor deze fase van de voorbereiding: 3 km zwemmen en 13,5 km lopen
9u05 SWIM 1:07:00; 3000m
500 IN (focus breathing and roll)
en dan de volgende series telkens met 20 à 30 seconden rusttijd ertussen:
100 long stroke 200 catch focus 300 80% 400 70% roll (count first 25m strokes - last 25m) 500 long stroke 400 catch focus (met 4 *25 hesitation) 300 70% roll 200 pull buoy and paddles 100 pull buoy
Die 2 keer dat ik mijn slagen per lengte geteld heb, is gebaseerd op een mail van www.swimsmooth.com. Zij verwittigen voor een overdreven focus op het aantal slagen dat je nodig hebt om over te geraken. Veel zwemtrainers proberen je aantal slagen te reduceren, en da's zeker nuttig. Maar de vraag is wel, hoe lang kan je dat volhouden... Velen van die zwemmers met beperkt aantal strokes per lengte hebben na 400m al een terugval van 5 strokes. Starten met 18 strokes, maar die stijl niet kunnen uithouden, en na 400m al op 23 slagen uitkomen, levert je tijdens een triathlon weinig soelaas. IK heb in principe vrij veel slagen, wat o.a. te maken heeft met mijn zeer kleine handen, maar ook met mijn beperkte zwemtalenten... Maar in deze test begon ik dus mijn eerste 25m met 23 slagen... en eindigde ik met 22 slagen. Kortom, relatief veel slagen nodig, maar wel geen enkel verval in mijn slagefficiëntie. Hoera!
Het was bovendien een schitterende training vandaag. Ik was zeer geconcentreerd, en heb me kunnen focussen op rollen, op de catch en op toch een vrije lange slag. Voor het eerst heb ik gelet op het minimaliseren van de afstand tussen mijn hoofd en mijn armen (zeker bij het ademen), ik denk daar ook nog een grote verbeteringsmarge in schuilt.
Soit, heel tevreden uit het bad gekomen.
15u40 RUN 1:10:45; 13,5 km; 11,4 km/u; gem HSL 129; max HSL 141
Een ...jawel...laag extensieve loop (al waren sommige kilometers net iets te snel; sneller dan 5m10). Lekker koud maar daar heeft je lichaam tijdens het lopen niet echt last van. Behalve mijn handen...brrrr Dit tempo lijk ik wel eindeloos te kunnen blijven uithouden. Ik had plots heel erg veel zin om er een 20 km van te maken, maar heb me wijselijk ingehouden.
km 1 : 5m49; HSL 120 km 2 : 5m09; HSL 129 km 3 : 5m13; HSL 128 km 4 : 5m03; HSL 130 km 5 : 4m59; HSL 134 km 6 : 5m13; HSL 133 km 7 : 5m10; HSL 131 km 8 : 5m20; HSL 132 km 9 : 5m10; HSL 132 km 10 : 5m10; HSL 130 km 11 : 5m22; HSL 129 km 12 : 5m18; HSL 129 km 13 : 5m11; HSL 127 km 13,5 : 5m22; HSL 126
Twee dagen waarop ik gans de dag op school moest zijn, ik had twee keer woon-werkverkeer gepland, maar ... pfff... Dat komt er dan op neer dat ik me 4 keer helemaal moet omkleden om dan 's ochtends 10 km te fietsen, en 's avonds nog eens 10 km. De helft van die ritten spelen zich dan ook nog eens af tussen druk verkeer, en zijn dus als training verwaarlososbaar. Het sop is de kool niet waard dus. 't Is enkel de moeite als je het kan koppelen aan een extra omweg/training met de fiets.
Ben donderdag met de wagen naar 't werk gegaan, en vrijdag heb ik die 20 km wel gefietst, maar dan met de stadsfiets. Kortom, 't zijn rustdagen geworden qua training
opnieuw de volledige seroe power training oefeningen. De vooruitgang is spectaculair. En ik durf tijdens zo'n oefening al eens in de spiegel te kijken (al blijf ik dat eigenlijk hilarisch vinden)...maar toch ... zo die spieren zien opspannen, 't kan af en toe de motivatie wat op punt zetten.
Droog en koud...dat was het weertype dat ik verwachtte vandaag - zat ik er eventjes naast zeg. In totaal slechts anderhalfuur getraind, maar wel 2 keer kliedernat geweest.
BIKE 0:47:18; 20 km; 25,4 km/u; gem HSL 107
Woon-werkverkeer. Een route bezaaid met rode lichten, gevaarlijke kruispunten, moeilijke verkeerssituaties en automobilisten die voor den dooie dood geen plaats zouden laten voor fietsers. Die moyenne van 25,4 is in deze omstandigheden pretty fast. Was te warm gekleed en bij terugkeer eerste keer zeikenat
15:15 RUN 8,73 km; 11,3 km/u; 0:46:24; gem HSL 117; max HSL 129
Rustige laag extensieve loop. Alle kilometers tussen 5:10 en 5:30. Schoon rustig loopje...en tweede keer zeikenat.
Vandaag lactaattest op de fiets in de fitnessclub. Volgens Bart is mijn lactaatcurve zeer goed. Ik ben goed aan 't trainen.. Soit, mijn omslagpunt ligt op HSL 147. Boven die hartslag kom ik dus in de anaërobe zone. Bij het omslagpunt trap ik 249 watt. Bij HSL 128 (214 watt) kom ik in de overgangszone tussen anaëroob en aeroob. Het maximumwattage dat ik trapte en 3 minuten kon uithouden? 330 watt. Maar dan lag ik wel dubbelgeplooid over het stuur, moet ik zeggen.
10u40 POWER TRAINING 0:40:00
enkel de oefeningen voor het bovenlichaam gedaan. De benen waren verzuurd geweest, niet het moment om er kracht op te zetten.
20u30 SWIM 0:53:00; 1800m
Mr T zwemtraining. Er zat geen kracht in me. En dat dan gecombineerd met een overload aan crazy drills. Ik kwam nooit in mijn 'flow'. Soit, toch bijgeleerd dat ik geen energie moet steken in het naar boven steken van mijn hoofd om te ademen. Eigenlijk zou het rollen alleen er al voor moeten zorgen dat mijn mond net boven water komt. Een paar keer op oefenen.
Verder twijfel ik me suf over "early catch" of "long stroke". Later meer daarover.
Niet naar de fitness gegaan deze voormiddag. 'k Moest van mijn vrouwke in den hof vechten met een paar boompjes, die op een verkeerde plaats stonden, en dus moesten verplaatst worden.
14u BIKE 0:45:07; 19,88 km; 26,4 km:u; gem HSL 106; max HSL 134 (een brug)
Niks forceren vandaag, gewoon rustig wat gaan losrijden, want morgen is er de lactaattest.
15u CORE STABILITY 0:20:00
En dan de week afsluiten met nog wat rompstabilisatie-oefeningen.
Ik zit de laatste anderhalve maand telkens aan trainingsweken van 10u30 à 12u trainingsarbeid. Da's ideaal in deze periode van 't seizoen; meer mag dat zeker niet zijn. De vorige 2 Iron Man voorbereidingen heb ik nooit weken gedraaid van meer dan 20 uren. Nu ben ik toch van plan daar in mei / juni af en toe eens boven te gaan. Ik wil meer fietskilometers in de benen, want ik mik in Zürich op een knaller van een marathon. Dan moet ik dus na die 180 km fietsen nog relatief fris zitten. En ik ga meer snelheidstrainingen inschakelen in de periode maart - juni, maar daar later nog meer over.
Sjonge jonge. Komt daar een man die mij al jaren ziet zwemmen, bij mij net voor deze training, en zegt die "gij hebt nogal een sprong voorwaarts genomen in het zwemmen jong." Kijk dat geeft mij nu eens vleugels sé. Inderdaad, vroeger dubbelde die kerel me ongeveer om de 250m, nu ben ik rapper dan hem... Het is zo'n gevechtssport kleerkast die vooral op kracht zwemt, maar dat volstaat niet meer tegen mijn huidige verfijnde zwemstijl. Hmmm hmmmm Maar die man maakte dus mijn dag goed alvorens ik begon aan mijn trainingen van de dag.
En dan was die training ook nog eens top. Ik zwom op wolkjes vandaag (zeg je dat zo? zwemmen op wolkjes?)
400 IN
50 hip shoulder - 100 swim - 20"recup 50 one arm - 200 swim - 20" recup 50 fist - 300 swim - 20" recup 50 shark - 400 swim (met 200m turbo) - 1"" recup 50 fist - 300 swim - 20" recup 50 one arm - 200 swim - 20" recup 50 one arm - 100 swim
250 pb + paddles
Een training die ik afgekeken heb van Stefaan Devlieger op www.asicoach.com
15u RUN 11,8 km; 11,7 km/u
11 kilometer laag extensief met de vingers in de neusgaten
10u30 BIKE 2:18:00; 60 km; 26,1 km/u; gem HSL 110; max HSL 153
Meest gehoorde uitvlucht om niet te sporten? "Daar heb ik spijtig genoeg geen tijd voor, anders direct." Stieredrol oftewel bullshit. Diezelfde mensen vertellen direct daarna ongeveer alle afleveringen van Man bIjt Hond, So you think you can..., dierendokter enzoverder. Ik tel dan stilletjes alle uren op waarop ze voor hun TV gehangen hebben. Iets later klagen ze over de files waar ze elke dag in staan. IK tel dan stilletjes...
Tip om tijd te maken voor sport : rij met de fiets naar het werk.
Ik heb er vandaag een beetje een omweg voor gemaakt. Ik woon op ongeveer 10 à 11 km van mijn werk, maar vandaag heb ik een 'ommetje' gemaakt. 60 km. Ik geef toe : wij hebben een douche op het werk, en dat vind ik toch wel onontbeerlijk na een trainingsrit. Maar nu geef ik waarschijnlijk een nieuwe uitvlucht uit handen, zeker? "we hebben geen douche, anders direct"
Alweer 2 trainingen vandaag. Ideaal gepland op een dag waarop ik geen les of geen vergadering had.
10u10 POWER TRAINING 1:23:00
Ik ben het een beetje beu om tijdens die power trainingen telkens tussen 2 herhalingen een minuutje of twee te moeten zitten rondstaren om de spieren te laten herstellen. Dat is nu opgelost door de oefeningen zo te rangschikken dat ik bovenlichaam oefeningen afwissel met oefeningen voor de benen. In de pauze van de bovenlichaamoefeningen doe ik een benenoefening en omgekeerd. Dus, ik win tijd en mijn spieren kunnen toch recupereren alvorens ze weer aangesproken worden.
15u RUN 0:52;15; 10 km; 11,5 km/u; gem HSL 128; max HSL 141
Alweer een - geeuw - laag extensieve looptraining. Hartslag liep tijdens de kilometers gestaag op van 120 via 130 naar 136 (laatste kilometer lichtjes bergop). Kilometertijden tussen 5m07 en 5m25.
En die eekhoorn, die ben ik natuurlijk niet tegengekomen in de fitnessclub, maar wel in het Liedemeerspark. 't Is nu al de 2e keer, ik denk dat hij daar woont.
8u20 BIKE 2:00:21; 27,3 km/u; gem HSL 118; max HSL 152
Ah daar is de koude eindelijk. Niet dat ik niet hou van zonovergoten dagen met 30 graden hoor, maar als het dan toch herfst of winter is, dan heb ik het liever kou dan nat. De winterkledij aan en de fiets op. Lekkere laag extensieve rit. Allez, ik denk toch dat dat laag extensief is : daarvoor trek ik 10 hartslagen af van mijn loopzones. Vanaf volgende week heb ik correctere info, want doe ik ook een lactaat test op de fiets.
18u CORE STABILITY 0:20:00
twintig minuutjes rompstabilisatie-oefeningen op 't matje thuis. (Nee, we hebben geen hond. )
Snel naar Wachtebeke gereden na mijn voormiddagles en daar gezwommen tot het zwembad sloot voor publiek.
1000 IN 200 long stroke 200 @ 70% + focus on roll 200 @ 80% 500 pull buoy and paddles
Niet echt de beste zwemtraining van de laatste weken. IK lag niet echt stabiel in 't water, had het gevoel af en toe mijn zwemstijl kwijt te zijn, en kon hem niet altijd even makkelijk herstellen.
15u30 RUN 0:36:56; 7 km; 11,4 km/u; gem HSL 128; max HSL 141
Het lopen op zich is aangenaam hoor. Gaan lopen, ik blijf dat een ongelooflijk leuk tijdsverdrijf vinden. Maar of jullie het de volgende weken leuk gaan blijven vinden om er over te lezen, dat betwijfel ik. Ik zit namelijk in een periode van - inderdaad - laag extensieve duurlopen. Geeuw! Vandaag elke kilometer gelopen tussen 5:13 en 5:19. Een stabieler tempo lopen is moeilijk hoor. Laag extensief lopen, da's natuurlijk niet echt vermoeiend, maar 't legt een perfecte basis. IK zou kunnen overwegen om ondertussen tijdens het lopen mijn nagels te knippen, of een gedicht van buiten te leren, of de krant te lezen...maar ik kies ervoor om op deze trainingen mijn iPod mee te nemen.
Is dat nu trainen? In plaats van met de koersfiets naar 't werk te rijden, heb ik het om praktische redenen met de stadsfiets gedaan. Dus da's geen training zeker? Al heb ik natuurlijk wel 22 km in de benen. Nou ja, niet zo belangrijk.
's Avonds nog 20 minuten rompstabilisatie-oefeningen gedaan. 't Kan niet alle dagen kloef erop zijn hé.
Eindelijk weer buiten. Dochter Jolien was niet in goeie doen vandaag - ze raakte nooit op toerental in de veldloop in Deinze, en eindigde in het midden van het pak (34e plaats). Een off day. Zelf had ik goeie benen vandaag
14u30 RUN 0:51:51; 10 km; 11,6 km/u; gem HSL 125; max HSL 143
Ik moest alweer laag extensief lopen, elke kilometer tussen 5m10 en 5m30, maar ik was blijkbaar wat te enthousiast vandaag. Ik liep een paar keer te snel. De kilometer-hartslagen lagen nochtans altijd mooi gelijk : ergens rond 125-128, alweer lage hartslag dus.
hier zijn mijn kilometertijden:
km 1 : 5m15 km 2 : 4m57 km 3 : 5m03 km 4 : 5m08 km 5 : 5m11 km 6 : 5m10 km 7 : 5m19 km 8 : 5m07 km 9 : 5m17 km 10: 5m18
Maar allez, i kben toch blij dat ik weer buiten kan. Volgende week geven ze koud en droog weer. Zo moet dat zijn in het winterseizoen.
Het blijft zich allemaal binnen afspelen, want 't is geen weer om een hond door te jagen
9u40 POWER TRAINING 1:50:00
IK voel wel dat sommige oefeningen beter beginnen te gaan. Ik word dus beetje per beetje sterker. Ik ontwikkel nu spieren waar ik vroeger nauwelijks het bestaan van kende.
Maar ik hunker toch enorm naar den buitenlucht hoor. Da's nu al vier dagen dat ik binnen train. Dan merk je pas echt hoe graag je buiten bent. Als triathleet ben je eigenlijk gans het jaar buiten hé. Ik zou bijna zeggen door weer en wind, maar er zijn blijkbaar grenzen.
Mijn dochtertje Jolien loopt morgen een veldloop in Deinze. Gelukkig kan ze ook goed zwemmen.
Wat zei ik begin deze week : dat ik het puzzelen met schema's plezierig vind? Ik ben er misschien vergeten bij zeggen dat het niet leuk is als de reden voor dat geschuif met trainingen de weersomstandigheden zijn. Van de oorspronkelijke 2u40 fietsen en de 7 km lopen, bleef vandaag enkel 1 uur fietsen op de rollen over.
Een heel interessante dag. In de fitnessclub legde ik aan trainer Bart mijn fietstest van 6 weken geleden naast de lactaatlooptest van vorige week. Er zat een raar onevenwicht in : overslagpols bij lopen lag immers lager dan die bij fietsen. Bart zag mijn looptest, keek eens goed naar mij, en zei "amai, zo'n goeie loper ben jij dus". ikke fier natuurlijk, maar het interessante is dat we nu nog een lactaat fietstest gaan deon bij Bart, om mijn ideale fietshartslagen nog fijner te kunnen vaststellen. Interessant.
16u POWER TRAINING 1u20
En dan 's avonds nog naar een clinic over rompstabilisatie gegaan, gegeven door Tim De vilder (http://www.timecoach.be/atleet.html). Ook ongelooflijk interessant. Een aanrader, en zeker niet alleen voor triatleten. Ook weer grappig om te zien dat alle buikoefeningen die aan voetballers aangeleerd werden vroeger gewoonweg verschrikkelijk slechte oefeningen zijn. Straf hé.
8u20 RUN 1:17:12; 14,58 km; 11,3 km/u; gem HSL 123; max HSL 137
Omdat mijn hartslagen zo laag zijn, heeft Wim Van De Wielle me aangeraden me tijdens de looptrainingen niet te laten leiden door de hartslagen, maar wel door de tempo's die mijn lactaattest aangaven. Aangezien ik laag extensief moest trainen, betekent dat dus kilometers malen tussen 5m30s en 5m10s. Dat lukte perfect. Heb ook nooit het gevoel gehad dat ik moe aan het worden was. 't Was nochtans de eerste keer dat ik boven de 11 km ging, en wat gepland was als een 12 km werd uiteindelijk een dikke 14 km. De kilometers aardig opgevoerd dus. Achteraf op mijn Garmin computerprogramma ook kunnen zien dat mijn hartslagen uiterst laag waren.
17u10 BIKE 0:50:00; gem HSL 97; max HSL 110
Bij thuiskomst van het werk, snel efkes de rollen op om zeer kalmpkes wat verse zuurstof door de benen te sturen. Kijk, dit zijn nu eens het soort 'trainingen' (efkes kort recupereren) die al te veel vergeten worden.
)
