Woon-werkverkeer met de fiets vandaag. Gelukkig had ik het weerbericht goed bekeken en had ik daardoor geopteerd voor de bredere banden, voor mijn MTB dus. 's Ochtends om 7u40 stond ik aan mijn voordeur klaar om te vertrekken, en toen was het gewoon berekoud. Maar 's avonds was er ook nog eens een dikke sneeuwlaag bijgekomen. Zalig met de MTB
BIKE (MTB) 1:01:44; 19,24 km; 18,7 km/u; gem HSL 107; max HSL 135
Berekoud vandaag, dus was niet te voorzien hoe de looptraining me zou afgaan. Ik besloot om niet te veel op voorhand vast te leggen welke tempo's ik zou lopen, ik zou gewoon op het gevoel lopen maar wel binnen de extensieve zone blijven (5:10 - 4:24). Het werd een fantastische training, ik liep vingers in de neusgaten, en klokte blijkbaar af op tempo 4:32, da's 13,2 km/u. En uit verdere analyse van mijn Garmin bleek dat ik 4 kilometer gelopen had aan LT (=4:24), zonder dat ik er ook maar iets van gemerkt had. Sterk! Mijn basistempo bij het lopen ligt dit jaar echt wel hoog.
RUN 0:38:31; 10,7 km; 13,2 km/u; gem HSL 140; max HSL 153
10u BIKE (rollen) 1:30:00; gem HSL 114; max HSL 144
Efkes de puntjes op de i gezet. Anderhalf uur op de rollen, met als kern van de training 4 keer 10 minuten in de intensieve zone, met daartussen slechts 3 minuten recup. Eat this!!
Zelf staakte ik niet, maar moest enkel namiddag en avond werken. Ik had - dacht ik - een lumineus idee. Als het zwembad niet staakt, en de scholen wel, dan is gans dat zwembad in de voormiddag van mij. Ik was echter slechts half geïnformeerd : het zwembad staakte niet, maar de scholen ook niet. Ik heb dus mijn baantjes mogen trekken tussen een horde joelende schoolkinderen. Leuk was het niet, maar ik was er dus ik kon er maar het beste van maken.
Gezien de pittige trainingen gisteren was ik wat onzeker over mijn lange duurloop vandaag. Ik legde mezelf dan ook geen tempodoelen op, en besliste om er vandaag een free run van te maken. Lopen zoals het aanvoelt, zolang het maar in de extensieve zone blijft. Maar buiten alle verwachtingen liep het eigenlijk zeer goed, en liep ik een zeer standvastige duurloop, zonder verval naar het einde toe, aan een vrij stevig extensief tempo. Ik was aangenaam verrast.
11u RUN 1:17:00; 16,7 km; 13 km/u (tempo 4:37); gem HSL 135; max HSL 151
Mooie afsluiter van een pittige 5-daagse. (de eerste 2 dagen van deze week waren maar opwarmertjes.... : ) )
Ik had me overslapen deze ochtend, schoot wakker om 8u15. Maar om 9u stond ik al in de fitness voor mijn krachttraining. Het werd een pittige sessie.
9u POWER TRAINING 1:15:00
In de namiddag was een korte fietstraining voorzien met een paar prikken op de heuvels in de buurt van Munte, Gavere en consoorten. Maar het werd uiteindelijk één langgerekt intensief bommetje dat ik dropte. Telkens intensief de hellingskes op of het vals plat attaqueren, en wanneer de weg dan overhelt en vlak of dalend wordt, nog eens goed doortrekken. Ik heb uiteindelijk quasi gans de rit op dit bochtig parcours in de intensieve zone gereden. IK had vandaag gewoon dat gevoel dat nodig is om jezelf eens op de pijnbank te leggen. Lekker!
15u30 BIKE 1:11:36; 34 km; 28,5 km/u; 130 hoogtemeters, gem HSL 132; max HSL 163
Vandaag waren binnentrainingen voorzien, maar het was echt wel te mooi weer, dus heb ik wat geschoven in mijn schema. De voorziene zondagrit vandaag afgewerkt onder een stralend zonnetje. Gans de rit extensief gereden, maar met een gemiddelde hartslag van 119, kan je je voorstellen dat ik serieus wat stukken ook gereden heb aan LT (hartslag 127). (ter herinnering ; mijn extensieve zone bij het fietsen gaat van 110 tot 127). Goede training voor de basisuithouding.
11u BIKE 3:04:23; 83 km; 27 km/u; gem HSL 119; max HSL 150
Voor mij het startschot van 20 weken die nu op trainingsgebied volledig in het teken staan van de voorbereiding van triathlon La roche-en-Ardenne (10 juni).
Vandaag een pittige voormiddag in de fitness:
BIKE 0:40:00; 18,5 km met 2 * 8 min in de intensieve zone met 3 minuten ertussen POWER TRAINING 1:05:00 met de nu toch wel zwaardere krachtuithouding en snelkracht BIKE 0:20:00; 9:4 km goed losrijden aan 90-100 omwentelingen per minuut
het fietsen kwam uiteindelijk uit op 27,9 km/u met gemiddelde hartslag van 119 en max HSL van 148
Vandaag kreeg ik initiatie voor mijn nieuwe krachtschema. Waar ik nu 2 maanden aan mijn kracht gewerkt heb, stap ik nu over naar krachtuithouding en snelkracht. En na een goede week mag ik die sessies dan afsluiten met een spinningsessie met een paar maximale exploten erin van 15 seconden aan zeer hoog wattage.
POWER TRAINING 0:50:00
En dan nog gelopen op de band
RUN 0:38:35; 8 km
2 km @ 12 km/u 1 km @ 12,3 km/u 1 km @ 12,6 km/u 1 km @ 13,2 km/u 1 km @ 13,6 km/u 1 km @ 14 km/u 1 km @ 12 km/u
Donderdag 19 januari - Zaterdag 21 januari : laag pitje
't Is mijn week niet blijkbaar. 't Loopt voor geen meter, ik heb het te druk op het werk en krijg het mentaal even moeilijk gecombineerd. En ben dan ook nog eens vrijdag op de lappen geweest om wat stoom af te blazen. Da's te merken aan mijn minimale trainingen deze dagen.
DONDERDAG : 30 minuten core stability VRIJDAG : 1u17 min = 35,3 km fietsen (maar wel met 3 intensieve blokjes : 12, 8 en 4 minuten) ZATERDAG : 19 km woon-werk met de fiets
Maar er komt beterschap. Volgende week donderdag is een ultra-drukke periode op zijn einde, en kan ik me weer wat meer concentreren op mijn trainingen.
Zeer gevarieerde training : beenspieren, schouderspieren, buikspieren, rugspieren... alles komt aan bod tijdens zo'n sessie. Heb vandaag bovendien opgewarmd met 10 minuten roeien en afgerond met 10 minuten fietsen aan 100 rotaties per minuut (rpm)
En dan moest de meest pittige training van de dag nog komen.
14u30 RUN 1:02:38; 13,76 km; 13,2 km/u
Assertief starten, drie keer een LT kilometer lopen (ongeveer 2:24) en dan op 2 kilometer 5 keer een spurtje trekken van 200m @ 15-16 km/u. En daarna extensief tempo proberen aanhouden. De laatste kilometers begonnen toch moeizaam te worden hoor. Na een voormiddagje in de krachtzaal zo'n pittige looptraining, dat kruipt toch wel in de kleren. Na de training direct 750ml Sports control recuperatiedrank in mijn kas gegoten.
km 1 4:51; FOUTE HSL METING
km 2 4:20 LT; FOUTE HSL METING
km 3 4:34; gem HSL 128
km 4 4:17 LT; gem HSL 137
km 5 4:28; gem HSL 134
km 6 4:21 LT; gem HSL 141
km 7 4:37; gem HSL 139
km 8 + 9 8:40 (5 * (200 OBLA - 200 recup)); gem HSL 150; max HSL 164
km 10 4:38; gem HSL 143
km 11 4:47; gem HSL 138
km 12 4:31; gem HSL 145
km 13 4:53; gem HSL 138
km 14 4:52; gem HSL 141
En na een saaie trainingsdag, een notgoocheldende trainingsdag. Zwemtraining met Mr T, en 't ging langs geen kanten. 't Was lang geleden, maar dit was nog eens 'good old' baksteenslag. Na vijftig minuten de handdoek in de ring gegooid. Pffff...
10 km solo, dan 67 km met Mr T triathlon team en daarna nog eens 10 km solo. Het laatst half uur met Mr T was het wind tegen, en heb ik me op kop gezet voor een blok van een half uur in de intensieve zone. Mooi kwaliteits half uurtje nadat ik reeds 50 km in het wiel had gezeten. En bijna 90 kilometer op de teller.
16u30 RUN 1:01:38; 13,77 km; 13,4 km/u; gem HSL 141; max HSL 159
Een duurloop met een paar LT kilometers stond er op hetp lan, maar voor ik het wist was ik al aan LT tempo aan het lopen. Ik had superbenen en veel grinta vandaag. Pittig extensieve tempo's gelopen met veel LT kilometers en zelfs iets sneller. Super kwaliteitstraining!!! En ik voelde me continu zeer fris in hoofd en benen. Niks geforceerd. Pure power. Yes!!
km 1 : 4:42; gem HSL 124
km 2 : 4:32; gem HSL 136
Km 3 : 4:27; gem HSL 136
km 4 : 4:19; gem HSL 143
km 5 : 4:32; gem HSL 138
km 6 : 4:33; gem HSL 139
km 7 : 4:23; gem HSL 142
km 8 : 4:14; gem HSL 145
km 9 : 4:31; gem HSL 143
km 10: 4:26; gem HSL 143
km 11: 4:21; gem HSL 148
km 12: 4:14; gem HSL 151
km 13: 4:35; gem HSL 145
km 14: 4:56; gem HSL 140
BIKe 1:25:46; 39 km; 27,3 km/u; gem HSL 121; max HSL 157
's Morgens op weg naar 't werk een omweg genomen langs Landskouter en Lemberge om daar op wat molshopen de hartslagen een de intensieve zone in te jagen. Daarna op 't vlakke naar 't werk toe ook nog één keer geprikt in de intensieve zone. 25 kilometer op de teller. 's Namiddags was dezelfde weg terug de oorspronkelijke planning, maar op een rondpunt in Heusden werd ik eerst bijna van het fietspad gekwakt door een haastige chauffeur en 500 meter verder na meen camionette plots een parkeerplaats in zonder te merken dat ik eigenlijk rechts van hem reed, ik werd dus gewoon meegeduwd door die camionette. Vol in de rem en remblokjes begaven het. Ben dan maar naar huis gereden voor vrijdag de 13e zich volledig kon voltrekken.
Voel me nog steeds niet echt 100%, maar ook aan 80% kan je trainen hé.
SWIM 0:53:00; 2080m
Iemand in Wachtebeke is op het knettergekke idee gekomen om 's middags de baantjes in de breedte te leggen. Om de 20 meter een keerpunt dus. Vervelend, je geraakt nooit echt in een tempo. Toch een training afgewerkt, maar leuk was het niet echt.
600 IN
20 afslag - 20 hip shoulder hip - 20 haaievin
60 zwemvliezen
20 afslag - 20 hip shoulder hip - 20 haaievin
100 zwemvliezen
20 afslag - 20 hip shoulder hip - 20 haaievin
140 zwemvliezen
200 paddles
200 swim
200 paddles
200 swim
200 (20 torpedo rug - 20 swim zwvl)
RUN 0:33:33; 7 km; tempo 4:45; gem HSL 130
Extensieve loop van Gent naar huis langs een pikdonker Scheldepad.
 "Smile"){kind=icon}
