Een lange goede nachtrust, en deze ochtend voelde ik me terug kiplekker. Vandaag de benen twee keer aan het werk gezet : twee keer een consistente extensieve duurtraining
12u30 RUN 0:43:22; 9,41 km; 13 km/u; gem HSL 130; max HSL 160
18u BIKE 1:55:46; 59,67 km; 30,9 km/u; gem HSL 115; max HSL 143
Voila dat was het dan, nu mag ik enkel nog een zwemmeke doen, en als ik het niet kan laten eens 6 km loslopen of 20 km losfietsen. Maar vooral, rusten om zaterdag nog één keer het beste van mezelf te geven in de zware halve triatlon van Gérardmer.
Er stond een avondloop van 12 km gepland, maar ik voelde me 's avonds bij thuiskomst echt mottig. Had een beetje schrik dat ik ziek zou worden, en heb dan maar besloten deze training te schrappen.
9u50 BIKE 3:00:42; 87,52 km; 29,1 km/u; gem HSL 112; max HSL 134
IK had absoluut geen goesting om te vertrekken vandaag, en nog pijnlijke bovenbenen van gisteren. Maar ..... duty calls. Voor het eerst in de zomer zowel met een onderhemdje als met mouwkes. Ik had echt wel koud op de fiets. En dan moest het tofste nog komen : de laatste 35 km heb i kin de gietende regen mogen rijden. Er was nog een extra 13 km voorzien, maar die heb i ktoch laten vallen hoor. Ik was al zo nat als een soepkieken. Laatste 35 km waren wel langs 't water, dus ik had mijn iPodje mee om die eenzame kilometers een beetje te veraangenamen. Maar ook dat mislukte, na een minuutje of 5 ..... blieb...batterij plat.
Vandaag duo duatlon in Zele - ik als loper, David als fietser. Net voor de wedstrijd begon ik toch wat zenuwachtig te worden - geen flauw benul hoe ik mezelf moest inschatten in dit deelnemersveld, en hoe ik mezelf moest inschatten op dergelijke korte afstanden. De opwarming leek ook nergens op - ik had zeer zware benen. Net voor de start verwittigde Jeroen, de enige loper die ik wat kende, me dat i kniet ontgoocheld moest zijn als ik niet in de eerste 20 zou lopen, want dat er veel goede lopers bij waren, veel pistelopers blijkbaar.
Bij de start van de eerste 4,8 km stond ik op de tweede rij. Maar na 50 meter liep ik al op kop, als eerste de eerste bocht door : wijs gevoel. Maar i kcheckte even mijn Garmin, zag dat ik ongeveer rond de 20 kilometer per uur zat. Oeps dat was te snel! Ik hoorde links en rechts andere lopers naderen en me voorbijsteken, en pikte aan bij die kopgroep, maar die gasten bleven wel 20 kilometer per uur lopen. 't Was dan ook snel duidelijk .... ik moest de kopgroep van een man of 12 lossen. Toch bleef ik een aardig tempo lopen, en ik zag ook één voor één lopers lossen uit de kopgroep. Sommigen onder hen kon ik nog inlopen. Die ganse 4,8 km was het echt lopen tegen de grens van het haalbare. Op den duur doet dan ook echt alles pijn. Als 11e kwam ik aan de wisselzone, waar David op me wachtte, ik was compleet leeg en moest efkes serieus bekomen. Ik had dan ook een supertijd gelopen
RUN 0:17:10; 4,8 km; 16,8 km/u (tempo 3:35); gem HSL 168; max HSL 174
David zat in het 2e achtervolgende pelotonnetje op een eenzame leider, en kon daarin goed standhouden. Blijkbaar had hij de eerste ronde alles uit de kastm eoten halen om een paar man in te halen, waaruit dat pelotonnetje ontstond. Ondertussen deed ik een cooling down, stretchte wat, en voelde mijn bovenbenen stijf worden van de verzuring. Als David aan de laatste 2 rondes begon, ben ik dan beginnen opwarmen, op 't einde al wachtend in de wisselzone : daar stond ook de andere lopers te wachten, en dat bleken eigenlijk allemaal kerels van pakweg 20 à 30 jaar te zijn. Ik stond daar dus tussen met mijn 42 bloeiende lentes, en dat voor een sprint van 2,4 km. Allejuppaaah!!
RUN 0:08:24; 2,41km; 17,2 km/u (tempo 3:29); gem HSL 165; max HSL 174
Het verbaasde me hoe ik al lopend relatief weinig last had van mijn bovenbenen. Ik vond ook vrij snel het juiste tempo, dat bleek net boven de 17 km/u te liggen. Da's dus wel serieus doorvlammen zulle. Jeroen stak me voorbij en nam gestaag een voorsprong van pakweg 10 meter. Daar bleef hij hangen. Ik liep opnieuw in 11e positie, dus Jeroen in het vizier houden was de enige optie om eventueel top 10 te halen. Die voorsprong van Jeroen op 10 meter houden, hielp me wel mentaal om het tempo te kunnen volhouden. Ik dacht ondertussen aan een moment om een eindjump te proberen om hem eventueel nog te counteren in de laatste 500 meter, maar veel sneller kon ik eigenlijk niet. Ik slaagde er in om efkes tegen 18 km/u te lopen, maar hij had me zien komen en zijn eindsprint was veel feller, en ik moest vrij snel terug naar die 17 km/u.
Als 11e over de meet dus, en dat was een heel mooi resultaat. De tempo's die ik hier gelopen heb, ik had echt niet gedacht dat ik dat kon. Ook David was precies tevreden, hij had ook het gevoel dat we er het maximum uitgehaald hadden.
Zeer leuk maar lastig tussendoortje. Wat mijn betreft voor herhaling vatbaar volgend jaar.
Een serieuse opsteker vandaag : het ging echt goed. Mooi in David zijn voeten blijven hangen in de eerste 1000m, en daarna een heel goede intervalsessie gedaan. Die focus op de schouder als krachtomzettingspunt (wat een woord) werkt echt. En verder focus ik ook op mijn core stability - echt steunen op de armspieren en de zijdelingse buikspieren.
Ik voel me als een leeglopende fietsband. Alles lijkt me wel meer en meer moeite te kosten. Vandaag stond er slechts een heel korte recuperatieloop op het programma. Maar zelfs bij deze gezondheidswandeling voelde ik me allesbehalve fris. Mijn lichaam lijkt wel te schreeuwen om rust, maar da's nog een dag of 3 te vroeg. Moeilijk om nu uit te maken wat te doen : als ik nu al begin te rusten, zou ik wel zonder veel panache aan de start kunnen verschijnen volgende week in Gérardmer, maar als ik nu verder train, zou ik wel eens kunnen oververmoeid geraken, en dan zal ik ook zonder veel fut aan de start staan. Geen makkelijke keuze....
15u30 RUN 0:33:41; 7,13 km; 12,7 km/u; gem HSL 136; max HSL 155
De dag liep gans anders dan voorzien, waardorr ik geen voormiddagrit van 100 km kon doen. Pas ergens om 19u15 kon ik eindelijk de fiets, en geluk bij een ongeluk, dat bleek de enige periode te zijn vandaag waarin het niet regende. Ik zag zelfs een fantastische zonsondergang vanop de fiets. Ik heb in de Zwalmstreek gereden vanavond - veel draaien en keren, veel op en af. Ik voelde me vandaag frisser op de fiets dan ik me de rest van de dag gevoeld had.
19u15 BIKE 2:15:44; 62,95 km; 27,8 km/u; gem HSL 109; max HSL 147
De hellingen heb ik voor de verandering eens allemaal op kracht genomen, op 't groot mes.
17u30 RUN 1:02:36; 14,16 km; 13,6 km/u; gem HSL 141; max HSL 163
De zoveelste duurloop met tempoblokjes. Bedoeling was drie keer een 2 km te lopen aan kilometertempo 4:15. Lukte goed. De knie speelde een beetje op, maar hield ook wel moeiteloos stand.
km 1 : 4:16 oeps te snelle start km 2 : 4:31 km 3 : 4:42 km 4 : 4:16 (tempo) km 5 : 4:07 (tempo) km 6 : 4:43 km 7 : 4:32 Km 8 : 4:12 (tempo) km 9 : 3:58 (tempo) (oeps) km 10 : 4:49 km 11 : 4:42 km 12 : 4:10 (tempo) km 13 : 4:09 (tempo) km 14 : 4:37
Wat begon als een luie, slome zwemtraining werd uiteindelijk toch een heel pittige. Ik begon in het water te denken aan iets wat Mieke Suys me ooit vertelde: "De kracht bij het achteruitduwen van water komt niet uit je elleboog, bovenarm of borstspieren. Die kracht moet uit je schouders komen. Daar ligt de as van je motor." IK ben daar in deze training eens op beginnen letten, en zo werd het toch nog een pittige training. Ik gebruikte meer kracht, ging sneller, attaqueerde het water.
1000 In (lousy feeling) 300 (50 easy - 50 fast - .....) 200 pb + paddles 200 swim easy 300 pb +paddles (extra focus on shoulder power!!!!) 500 out (vrij pittig - met idem focus)
Zondag 21 augustus : triatleten en het sociaal leven
Je bent zoveel met training bezig, doet je best om het zo goed mogelijk te combineren met werk en gezin, maar af en toe voel je ook de druk : de kerk moet in het midden gehouden worden. Dat voelde ik gisterenavond bijvoorbeeld : trouwfeest van een collega van mijn vrouw. Niet meegaan was geen optie, en direct na het eten vertrekken ook niet. Voor ik het wist was het hoop en al 3u30 alvorens ik in mijn bed lag. Gelukkig was het een tof feest. Iris heeft bovendien ook echt leuke collega's. Maar de volgende ochtend om 7u15 moest ik dus wel uit bed. Om 9u moest ik immers op de mr T triatlon zijn om mee te helpen aan de organisatie, en in de namiddag moesten we nog naar een afscheidsfeestje van mijn schoonzus, die voor 3 jaar verhuist naar Zuid-Korea. Ook daar, leuk feestje....maar ...uhm ..... dit is wel een triathlon blog hé en niet de blog van een feestvarken.....
Ik wist het natuurlijk allemaal op voorhand en ik had sowieso een rustige dag ingebouwd. Ben er in geslaagd om op weg naar en terug van de Mr T wedstrijd een dertigtal kilometer los te rijden.
8u20 BIKE 1:06:40; 30,85; 27,8 km/u; gem HSL 105; max HSL 161
DIE hartslag 161 is omdat ik op 't einde eens een brug ben opgevlamd als een gek (gewoon om te zorgen dat i kniet op mijn fiets zou in slaap vallen)
Voor de rest beginnen de kwaaltjes zich op te stapelen : naast de linker hamstring die alweer begint op te spelen, is mijn linkerknie nu ook aan het zeuren geslaan. De buitenste band is geïrriteerd, waarschijnlijk gewoon door het lange seizoen. Nog efkes doorbijten....
Zaterdag 20 augustus : wat kan ik er nog uitpersen?
10u RUN 1:32:12; 20,56 km; 13,3 km/u; gem HSL 145; max HSL ???? (193 zegt de hartslagmeter, maar dat kan niet, want mijn max ligt ergens aan de 179)
Zoals ik één van de vorige dagen vertelde - het wordt echt wel lastig zo naar het einde van een lang seizoen toe. Vandaag een 20 km duurloop met daarin 3 snelheidsblokjes aan tempo 4:15 : een blokje van 3 km, eentje van 2 km en eentje van 1 km
Die blokjes zijn op zich goed verlopen, maar ik voelde de afstand, de warmte en de tempowisselingen meer dan anders. Het lichaam is moe, ook de geest is moe. Normaal geniet ik van dit soort trainingen van de eerste tot de laatste minuut. Nu liep ik zowel de eerste 2 kilometer als de laatste 3 eigenlijk tegen mezelf te neuten. Nochtans de cijfers waren weer oké hoor, en ik ging vlot door de tempoblokjes.
Maar 't vat is bijna leeg. Nog één trainingsweek moet ik er uit persen, en dan een weekje afbouwen naar Gérardmer. Als ik niet afbouw in die laatste week, dan ga ik als een uitgeperste citroen aan de start staan daar in de Vogezen. Maar uitgerust moet ik nog één keer in staat zijn om er een lap op te geven. En avant!
11u15 BIKE 2:30:12; 70,21 km; 28 km/u; gem HSL 114; max HSL 169; 288 hoogtemeters
Een training met twee gezichten vandaag. Het eerste stuk van Merelbeke naar Etikhove zat er niet echt snee op. Ik had niet echt goesting om mezelf te pijnigen, voelde weinig fut. Ik kwam dan ook nog eens terecht op de kasseien van Mater en da's niet echt aan te raden met een carbon tijdritfiets. In Etikhove efkes in den Zwarte Engel gepauzeerd, en me dan weer op gang getrokken. Ladeuze kwam ik zeer vlot op, maar als ik iets later in Oudenaarde de dijk op reed om de laatste 30 km naar huis te cruisen, voelde ik niet echt de goesting om door te rijden. Er stond nochtans nog een intensief stuk van 15 minuten op het programma. Ter hoogte van Nederename dan toch maar mezelf vermand en een streep van 15 minuten getrokken rond HSL 137-140. Tegen dan had ik de smaak te pakken, en heb ik mijn inspanning nog wat verder gezet tot in Eke. Na Eke nog efkes gedold met 2 wieltjeszuigers door drie keer een intervalleke van een minuut te trekken aan 43 à 45 km/u (versnelling hoger schakelen en tsjakkaaaaa!) telkens gevolgd door 1 minuut aan 35 km/u. Bij het derde interval lagen ze er af. Ik heb uiteindelijk de 20 km langs den dijk afgelegd aan een moyenne van 35 km/u. Wat begon als een wat landerige training, werd uiteindelijk toch nog iets moois.
Morgen staat er een langere looptraining gepland met wat tempostukken. Best op tijd in bed kruipen vandaag...
Ik ben nu ondertussen 11 maanden aan het trainen. Het is echt een heel lang seizoen aan het worden. Ik voel het ook af en toe : fysiek meen je hier en daar te merken dat de echte topvorm er niet meer is. Je recupereert minder snel van een training, en hebt al wat sneller eens last van stijfheid of andere kwaaltjes. Maar vooral ook mentaal zit er nog weinig rek op. Af en toe begin je uit te kijken naar de rustperiode. Je negeert minder snel de verlokking van een glaasje wijn of een fris pintje.... 't Wordt tijd dat 't seizoen kan afgesloten worden. En daar komt nu nog bij dat mijn compagnon de route David gekwetst is, en niet zal kunnen deelnemen aan de halve in Gérardmer. Kortom, begin september reis ik op mijn eentje naar Gérardmer. Als je de gewoonte hebt om altijd samen naar een wedstrijd toe te leven en af te reizen, dan zal ook dat weer redelijk wat vergen van mijn mentale weerbaarheid. Alleen in de auto, alleen naar de check in, alleen de avond voor de wedstrijd, alleen aan het ontbijt, alleen de wedstrijdvoorbereiding, 't zal echt helemaal anders zijn. Ook in de wedstrijd zal ik me zelf met iets anders moeten oppeppen dan 'de wedstrijd in de wedstrijd'. Soit, 't zal eens een nieuwe belevenis zijn, en gelukkig komen mijn ouders supporteren in Gérardmer.
Op het einde van het seizoen is het ook soms moeilijker om de trainingsdiscipline aan te houden, maar vandaag is dat eigenlijk aardig gelukt.
12u40 SWIM 0:50:00; 2400m
Een zwemtraining, in een quasi leeg 50 meter bad in Wachtebeke, die ik zeer geconcentreerd aanpakte. Met momenten ook echt goed gezwommen.
1000 In 200 pull buoy-paddles 200 swim 200 pb paddles 200 swim 3 * (50 easy - 50 fast) 50 one arm - 50 swim 50 fist - 50 swim 100 out
Eén van de lessen die ik trek uit dit seizoen, is dat ik - hoe graag ik ook in open water zwem - ook tijdens de zomer elke week minstens één keer het zwembad moet opzoeken, enerzijds om te kunnen focussen op mijn zwemstijl, maar anderszijds ook om korte tempotrainingblokjes te kunnen zwemmen.
17u RUN 0:47:18; 10,97 km; 13,9 km/u; gem hSL 145; max HSL 170
Een pittige looptraining met in het midden een intervalstuk. Wat ik bij deze intervaltraining gedaan heb is, zowel het opwarmingsstuk als het cooling down gedeelte ook vrij pittig doorlopen. Normaal gezien doe ik die stukjes aan tempo 4:35 - 4:40, vandaag deed ik ze respectievelijk aan 4:27 en 4:21. We komen dichter bij de wedstrijd, de benen moeten klaargemaakt worden voor de laatste 21 km van het seizoen. Opvallend was echter het gemak waarmee ik de vier 500m intervals liep vandaag, toch aan een snelheid van 16,5 à 16,9 km/u. De laatste 2 waren zelfs de snelste.
4 km warming up @ 4:27 500m tempo's - 1 : 3:38 - 2 : 3:36 - 3 : 3:32 - 4 : 3:32 4 km pittig uitlopen @ 4:21
Na de vele fietskilometers van gisteren vandaag zowel in het zwemmen als het lopen een wat pittiger training. Ik ben tevreden van deze 18e augustus.
Iris had deze ochtend zadelpijn maar besliste bij een copieus ontbijt in onze B&B om vandaag toch opnieuw het stalen ros van stal te halen (letterlijk van stal halen by the way). Moedig hoor ....
Dus opnieuw een recreatief ritje
BIKE ongeveer 1u45; ongeveer 35 km; ongeveer 20 km/u
Daarna in Ieper een terrasje met een bord pasta, en dan vertrok ik naar huis met de fiets en Iris met de auto. Ik had een mooie lange fietsroute gezien die vanuit Ieper tot Deinze reed, maar spijtig genoeg was die route ondertussen weggehaald en heb ik de helft van de rit dus met de kaart in mijn handen moeten rijden. Maar toch .... tof om eens langs wegen te rijden die je nog niet kent.
BIKE 3:38:36; 27,1 km/u; gem HSL 117; max HSL 157; 206 hoogtemeters
Kindjes zijn efkes paar daagjes op trip met oma, dus ben ik met Iris efkes gaan uitblazen in de streek van Poperinge. Een recreatief fietstochtje gemaakt, de Hoppelandroute met tussendoor een West Vleteren op een terrasje
BIKE 2:25:00; 50 km; 20,6 km/u; HSL nooit boven de 100 schat ik
15u RUN 1:18:37; 17,14 km; 13,1 km/u (tempo 4:35); gem HSL 133; max HSL 146
opnieuw wat kilometers maken was de bedoeling vandaag, in een training die eigenlijk voor gisteren bedoeld was. Maar gisteren, nee dat ging niet, ik had een weinig atletische nacht op café achter de rug. Aouch!
Lekker gelopen vandaag, in t begin wat vermoeid maar ging snel over. Laatste 7 km ook in de regen gelopen. Een verfrissende douche.
een half uurtje rompstabilisatie-oefeningen om de dag te starten
13u30 BIKE 1:00:00; gem HSL 133; max HSL 155
Normaal had ik een fietsrit van 70 km voorzien vandaag, maar gezien de regen heb ik de rollen nog eens van onder 't stof gehaald voor een rit van één uurke. Maar ik heb de kwaliteitsstukken uit mijn voorziene rit overgenomen : 2 blokjes van 12 minuten aan hartslag 140-150. ik heb die blokjes dichter tegen de 150 dan tegen de 140 gedaan, redelijk intensief dus...en dan direct na het fietsen......
14u35 RUN 0:26:14; 6,33 km; 14,5 km/u; gem HSL 151; max HSL 161
...de loopschoenen aan en onmiddellijk in een pittig tempo geraken. Ik had goeie benen, heb een goeie zes kilometer aan 14,5 km/u gelopen. Pretty nice! Mooi om zien ook dat mijn hartslag mooi onder mijn overslagpols blijft. Vandaag dus alles bij elkaar geteld (fietsen + lopen) zo'n uur in de zone net onder de overslagpols getraind. Quality time!!!
de kilometertempo's:
km 1 : 04:05 km 2 : 04:04 km 3 : 04:04 km 4 : 04:14 km 5 : 04:10 km 6 : 04:09
...den Nieuwdonk. Had voor de eerste keer opnieuw 't idee dat er wat kracht in mijn slag zat. Desalniettemin, vier en een halve minuut na David uit het water. Volgend jaar zal ik mij nog meer moeten bezig houden met dat zwemmen. In de halve afstand is een goeie zwemtijd veel belangrijker dan in een full distance Iron Man.
9u15 BIKE 1:21:45; 37,94 km; 27,8 km/u; gem HSL 116; max HSL 145; 109 hoogtemeters
Bedoeling was deze ochtend te gaan losrijden in de streek van Munte, Gavere ..... Maar door de zeer sterke wind werd het toch eerder een extensieve training.
15u30 RUN 0:53:53; 11,92 km; 13,3 km/u; gem HSL 139; max HSL 162
Dit was een intervaltraining met 5 * een snelle 300 meter
5 km warming up @ 4:34
5 * 300 m #1 : tempo 3:50 #2 : tempo 3:44 #3 : tempo 3:41 #4 : tempo 3:36 #5 : tempo 3:38
4,4 km cooling down @ 4:37
Die intervals zijn inderdaad niet van de poes, maar het waren vooral de laatste 4,4 km die zwaar vielen. Ik had het op dat moment moeilijk om onder de 4:40 te blijven, en heb toch wel op mijn tanden moeten bijten om het tempo niet te laten stokken.
Maar missie volbracht. Had wel heel zware benen na deze training. Morgen staat er gelukkig enkel een zwemtraining gepland. De benen kunnen een dagje rusten.
