7u20 RUN 0:42:20; 8,43 km; 11,9 km/u; gemHSL 123; max HSL 138
Een nuchtere ochtendloop naar het werk die vrij snel verliep tussen de regenbuien. Tegen 't einde van de training dacht ik bij mezelf "dat viel nog mee die regen", waarna ik voor de laatste 500 meter vergast werd op een echte stortbui, en kleddernat de school binnenliep.
15u20 RUN 0:42:55; 9,62 km; 13,4 km/u; gem HSL 143; max HSL 164
Een fartlek terug naar huis. Fartlek = een beetje spelen met verschillende tempo's. Altijd leuk zo'n fartlek, maar de omstandigheden waren niet van de poes : een enorme drukkende hitte. Thuisgekomen merkte ik dat ik 2 kg verlicht was. Twee liter vocht verloren langs mijn poriën. Ik heb dat dan maar onmiddellijk in het daaropvolgende uur weer bijgedronken.
Tof berichtje op de site van Ironman zurich. Ergens op het fietsparcours zijn er wegenwerken, dus er moet een omleggingske gelegd worden in het fietsparcours - resultaat : 3,4 extra kilometer te bollen en 66 extra hoogtemeters. Ik vond die 180 km en die 1200 hoogtemeters anders al ver genoeg zulle.
Vandaag op den donk voor de laatste keer de volledige afstand gezwommen, en dat in enen trok zonder te stoppen na de eerste ronde.
SWIM 1:13:12; 3800m
Straffe tijd. en dat had i kal zwemmend helemaal niet door - ik had het gevoel te zwemmen zoals anders. 't Zal misschien te maken hebben met het feit dat David er niet bij was vandaag. 't Water is veel rustiger als hij er niet in ligt te pletsen.
Dit is hem : de laatste dag van de laatste zware trainingsblok. Een zware dag, want koppeltraining : 90 km klimtraining met de fiets en dan 10 km looptraining met een pittige start.
8u25 BIKE 3:08:10; 89,78 km; 28,6 km/u; gem HSL 110; max HSL 150; 613 hoogtemeters
4 keer Bois de la Houppe en één keer Ter Stene beklommen vandaag. Maar van in de eerste kilometers voelde ik dat ik vandaag niet echt frisse benen had. Ze deden zelfs af en toe een pijn, en ik had eigenlijk ook wat hoofdpijn. Kortom, 't was soms een beetje harken.
11:35 RUN 0:44:18; 10,15 km; 13,7 km/u; gem HSL 142; max HSL 158
Maar - schizofrenie ten top - eens de loopschoenen dichtgeveterd - voelde ik me super. Echte superbenen vandaag! Echt waar... de bedoeling was 4 km aan 14 km/u, en dan 4 km aan 13 km/u, gevolgd door 2 km aan 12 km/u. Maar ik voelde me zo goed, dat ik de eerste zes kilometers wat gespeeld heb met tempo's. De 3e kilometer zelfs aan een goeie 15 km/u gelopen. Sjonge jonge - dit is een opkikker.
Mijn kilometertempo's:
km 1 - 4:14 km 2 - 4:07 km 3 - 3:56 km 4 - 4:04 km 5 - 4:12 km 6 - 4:21 km 7 - 4:32 km 8 - 4:41 km 9 - 4:35 km 10 - 4:45
Ik onthou hier ook één les uit. In Zurich mag ik nooit paniekeren als het fietsen wat minder gaat. Er zit een sterke marathon in mijn benen. 't Is daar dat mijn kans ligt op een sterke eindtijd. Ik ga me in de T2 (wisselzone na het fietsen en net voor de marathon) mentaal helemaal opladen. Eens goe brullen tegen mezelf, de borst nat maken, zonnebril op de neus en GOGOGOGOGO!!!!!
En dan begint nu de afbouwperiode - trainingsvolume en -intensiteit zachtjesaan doen zakken om helemaal top te zijn in Zurich.
Een heel korte zwemtraining in den Donk. Eén keer rond, meer niet - da's dus 1900 m. De volgende 600m heb ik laten vallen. puur omdat ik vandaag geen goesting had. Ik had mijn horloge niet mee, en David ook niet. Maar zal wel ergens rond de 37 minuten liggen, want zo is het al weken aan een stuk.
Dit was hem dan: de langste looptraining. Ik was op voorhand een beetje nerveus. Hoe zou het lopen? Zou ik hier moed uit rapen of zou het een ontgoocheling worden? Een ontgoocheling werd het sowieso niet. Ik had geen enkel probleem met de afstand. De training was een afwisseling van IM tempo (13 km/u) en tragere stukken (12 à 12,5 km/u). Als ik ergens last van had, dan waren het wel de tragere. Af en toe voelden die aan als een lam tempo. Het IM tempo daarentegen voelt als een natuurlijke flow aan.
8u30 RUN 2:33:17; 32,42 km; 12,7 km/u; gem HSL 127; max HSL 148
de training was als volgt opgebouwd: 4 km warming up 12 km IM tempo (13 km/u) 4 km recup (12 à 12,5 km/u) 7 km IM tempo 2 km recup 2 km IM tempo 1.4 km cooling down.
Die laatste keer 2 km aan IM tempo gooide ik er nog tussen om te kijken of ik in vermoeidheid (bvb. na een dipje) nog in staat zou zijn terug op tempo te komen. Vandaag was dat geen enkel probleem. maar ik had natuurlijk geen zwemmen en fietsen achter de rug, en ...ik had ook geen dipje achter de rug.
BIKE 19,26 km; 26,7 km/u; gem HSL 109; max HSL 127
8u15 ... de fiets op. Een grauwe grijze dag dient zich aan. Wolken pakken samen en zullen de ganse rit pesterig blijven hangen. En ik.... ik heb geen goesting. 't Is de laatste lange solorit. Met land bedoel ik boven de 100 km. En vandaag heb ik er last van...de kilometers kruipen voorbij. Al vanaf kilometer 35 begin ik de kilometers af te tellen. Da's een slecht teken. Ik heb ook niet echt superbenen vandaag. Slechts beetje per beetje betert mijn gemoedstoestand, en tegen het 2e gedeelte van de rit kan niks mij nog verstoren. Ik rij zelfs al fluitend door een regenbui in hansbeke - nevele (dat moet zowat rond kilometer 105-110 geweest zijn. De benen worden ook alsmaar beter. Hoe langer de rit duurt, hoe beter ik word dus. Ik groei .....
UIteindelijk zal ik afklokken op 30 km/u. En heel frisse benen na deze training.
8u15 BIKE 4:56:57; 148,24 km; 30 km/u; gem HSL 104; max HSL 137; 197 hoogtemeters
's Avonds was er nog een pure recuperatieloop voorzien. Niks te melden. Mooie avondzon. Rustig park. De benen leken tevreden met dit uitstapje.
20u55 RUN 0:45:00; 9,08 km; 12,1 km/u; gem HSL 119; max HSL 129
8u35 BIKE 1:56:22; 60,94 km; 31,4 km/u; gem HSL 110; max HSL 134
Twee uurkes extensief bollen.
14u15 SWIM 0:53:45; 2700m
Klein uurke meterkes malen.
Job done! En met veel plezier gedaan.
Morgen 5 uren alleen op de fiets, daar kijk ik dan weer een beetje tegenop. Omwille van de verveling. En waarschijnlijk omdat ik al zo veel alleen op mijn fiets gezeten heb. Ja, ik begin het te voelen. Ik wil naar Zurich. 't Wordt tijd.
Deze training van vandaag stond al een week of twee aangeduid met een sterretje. 18 à 19 km aan Iron Man tempo. Dat moest nu 3 weken voor Zurich echt moeiteloos gaan. En dat was het dus ook echt. Ik voelde niks - geen zware benen, geen vermoeidheid, nooit het gevoel ook maar iets te forceren, nooit het gevoel op de adem te trappen, op 't einde van de training zelfs het gevoel dat het eigenlijk nog allemaal moest beginnen. De hartslagcijfers bewijzen bovendien dat mijn gevoel me niet bedrogen heeft. Kortom, we zijn waar we moeten zijn. De maandenlange trage maar gestadige opbouw van de loopkilometers en de aanhoudende aandacht voor duurlopen aan de juiste tempo's heeft zijn vruchten afgeworpen. Ben uiterst blij met deze vaststelling. IK had vandaag voor het eerst sinds lang nog eens mijn Iron Man petje (gekocht in Frankfurt 2008) aan. Dat was mentaal zowat het teken voor mij. De mensen mogen het weten : hier is er enen met grootse plannen op pad! Een beetje een hoge borst opzetten : da's af en toe eens nodig in dit soort uitdagingen.
17u50 RUN 1:26:18; 18,61 km; 12,9 km/u; gem HSL 128; max HSL 140
Vrijdag staat er nog een klepper op het schema : een duurloop van 32 km.
11u30 BIKE 92,56 km; 28,6 km/u; gem HSL 110; max HSL 160; 661 hoogtemeters
Vandaag opnieuw een langere solorit. Oorspronkelijk was de bedoeling 110 km, maar het belangrijkste was dat er kwaliteit in de training zat, en dat is gelukt : 5 beklimming van Bois de la Houppe, kort na elkaar (4 keer aan overslagpols en 1 keer in 't rood), daarna 1 beklimming van Ter Stene, en tegen 't einde van de training nog eens 4 kilometer een tempo versnelling op den dijk (35-37 km). Het was vooral vechten met en tegen de natuurelementen. Af en toe werd ik bijna van mijn fiets geblazen door de strakke zijwind. Toen ik rond kilometer 90 ongeveer thuis was, en net dacht elk toerke ik nog zou doen om er nog 20 km aan te breien, zag ik dat er een zware regenwolk boven mij hing. Ik besliste dan maar om huiswaarts te gaan. Het belangrijkste van de training was afgelopen, en nu nog eens zeikenat worden had geen enkele zin, integendeel.
Ik kan terugblikken op een fantastische trainingsweek. Ben blij dat ik de wedstrijd in Butgenbach van vandaag heb gecanceled. Dat heeft me de kans gegeven gans de week hard door te trainen, en....ik kan volgende week mijn laatste zware trainingsweek ook nog eens doorgaan in plaats van te moeten recupereren van een zware wedstrijd. Nog één zware trainingsweek dus. En avant!
10u RUN 1:09:58; 15,32 km; 13,1 km/u; gem HSL 127; max HSL 142
EEn tempo run aan IM tempo. Liep perfect. Eerste 8 km was 't droog, volgende 7 km was in een zware plensbui. Blub blub blub.
17u15 BIKE 0:54:23; 25,89 km; 28,6 km/u; gem HSL 97; max HSL 123
En dan 's namiddags nog eens losrijden.
Hopelijk vertrekt de regenzone morgennamiddag op tijd naar het oosten. Want ik wil nog een klimtraining gaan doen op de Berendries en op Bois de la Houppe morgen.
Er zit niet veel verrassing in mijn zwemtijden. Het tempo ligt zowat vast. In Zurich komt het er op neer het gevecht bij de start wat te ontlopen (al is dat quasi onmogelijk). De eerste minuten rustig blijven en daarna loopt alles wel los.
Een ochtendtrainingske (losrijden) en een avondtraining (koppel BIKE- RUn) vandaag
7u30 BIKE 0:45:18; 21 km; 27,8 km/u; gem HSL 100; max HSL 121
losrijden naar het werk
19u BIKE 1:58:00; 58,27 km; 29,6 km/u; gem HSL 103; max HSL 139; 120 hoogtemeters
dit moest een training worden met 3 intensieve tempostukken (HSL 140 - 150), maar dat mislukte volledig. Ik kreeg mijn hartslag niet in de intensieve zone. Het bolde voor geen meter - ik fietste tegen mezelf, er zat geen panache op, er zat geen continuïteit in....en als was het om dat nog wat in de verf te zitten, begonnen achteraan mijn tandwieltjes wat te piepen.
21u RUN 0:26:30; 6 km; 13,6 km/u; gem HSL 127; max HSL 136
Na die zwakke fietstraining was ik benieuwd wat de wissel fietsen - lopen zou geven. En ja...dat lopen was piece of cake. Eerst 3 km aan 14 km/u, en dan 3 km aan 13 km/u : geen enkel probleem, nee, zelfs puur genieten.
Eigenlijk is het een terugkerend patroon - als ik na een paar zware trainingsdagen wat vermoeid wordt, is het altijd op de fiets dat ik dat het meest voel. Morgen enkel een zwemtraining - die komt net op tijd. De benen kunnen wat rust verdragen.
Deze ochtend woon-werkverkeer met de tijdritfiets met al enige bedoeling wat los te rijden
BIKE 0:51:08; 23,44 km; 27,5 km/u; gem HSL 101; max HSL 124
Schoon braaf geweest....
En dan het grote werk, een lange duurloop
14u35 RUN 2:08:05; 27,13 km; 12,7 km/u; gem HSL 131; max HSL 146
3 km opwarmen - 10 km IM tempo - 4 km rustiger - 8 km IM tempo - 2 km uitbollen
EEn zeer geslaagde test - die eerste 10 km was het Iron Man tempo een makkie. Die tweede 8 km ging dat ook nog, maar ik kan toch niet zeggen dat de benen tegen het einde nog steeds die friste hadden van het eerste uur. Maar al bij al weinig problemen op deze 27 km.
IK had nu niet echt super goesting om er nog 15 km bij te doen (dat was ook niet de bedoeling vandaag), maar tijdens een Iron Man verbijt je dan de pijn hé. Dan doen het karakter en de adrenaline hun werk.
Opvallend : ik verloor op die goede 2 uur lopen 3 kilogram. Het was zwoel maar 1,5 kg (vocht dus) verliezen per uur, da's wel veel. IK ga dus zeker veel drinken in Zurich, en ...ik doe sowieso een ORS-kuur de laatste week, om het natriumgehalte in het lichaam op te drijven waardoor vocht gemakkelijker wordt opgehouden. ORS, David noemt dat duur keukenzout.
Ben verdomd onder de indruk van mijn trainingen van de laatste 3 dagen. Volumetraining zoals Wim Van De Wielle mij dat aangeleerd heeft.
11u20 BIKE 4:33:24; 139,44 km; 30,6 km/u; gem HSL 108; max HSL 135
Een solorit van 140 kilometer vandaag. Geen medereiziger, geen muziek in de oortjes, geen tussenbezoekjes aan een maat on the road - enkel ik, mijn tijdritfiets en het zoemende asfalt onder mij. Die eenzame tijd op die fiets, de benen voelen, goed aanvoelen of dit de juiste intensiteit is om te rijden, of net te snel of te traag, ... en dan af en toe de pijntjes hé : de nek een klein beetje, maar vandaag vooral het achterwerk. Het mentale front is super belangrijk tijdens een Iron Man, en als het gaat om uren aan een stuk eenzaam op de fiets te zitten, daar heb ik wel wat ervaring mee hoor. Dat zal me niet uit mijn lood slaan alleszins. Been there, done that!
Goeie rit bovendien, ideaal tempo, altijd blijven doorrijden, niet talmen, maar wel gans de rit het gevoel van souplesse gehad. Hier kon ik gerust nog 40 identieke kilometers aan vastgeknoopt hebben, maar da's voor binnen 26 dagen.
Wat was dat zeg vandaag, de goesting om te trainen was wel zeer groot vandaag, de gretigheid was er soms wat over.
's Morgens kon ik mezelf nog intomen. Ik zwom 3,8 km in 't Donkmeer, en ik had echt goesting om er nog eens 1,9 km bij te doen, maar ik moest naar huis, om mijn dochter naar een atletiek meeting te brengen.
9u55 SWIM 1:15:00; 3800m
Schoon 2 keer 't zelfde rondje bovendien : 2 keer 0:37:30
Ik zwem den Donk altijd klokwijzerzin rond. Aangezien ik links adem, is dat ferm gemakkelijk, want ik zie dan bij elke adembeurt de rand. Dus ik kan gewoon doorzwemmen en moet nooit eens rechts of voor mij uit kijken. Maar in Zurich liggen de boeien...rechts inderdaad. Ik heb dus vandaag geoefend met boven-water-kijk-technieken. En hoe kan ik dat beter oefenen dan door tegen de klokwijzerzin te zwemmen. Plots lig ik dus bij elke ademstoot naar het midden van het meer te kijken, en moet ik dus zeer regelmatig vooruit kijken of rechts kijken om mijn koers aan te houden. Al doende heb ik die techniek goed verfijnd. Ja 't ligt hem soms in details hoor. En ik heb blijkbaar toch gewoon dezelfde tijd kunnen zwemmen.
's Namiddags liep het een klein klein beetje fout. Het enthousiasme was te groot, het vormpeil te goed. Wat een 14 km aan IM tempo moest worden, werd een 16 km aan 10 seconden per kilometer sneller dan IM tempo. Da's natuurlijk goed fout. Het liep lekker los en ik had het gevoel dit nog wel even te kunnen uithouden, maar is natuurlijk te snel (zeker gezien de zware trainingen die nog volgen de volgende dagen).
17u RUN 1:13:32; 16 km; 13,2 km/u; gem HSL 133; max HSL 151
Soit, 't was wel tof natuurlijk. Maar ik beloof plechtig aan mezelf dat ik deze week geen 'snelheidsovertredingen' meer ga begaan.
Achtentwintig dagen scheiden me van D-day. Vier weken nog 't is Ironman van Zurich. Het trainingsschema is zo goed als rond voor de volgende 4 weken : nu volgen twee zware weken, daarna beginnen we af te bouwen om te pieken in Zurich.
Om de countdown wat gedetailleerder weer te geven :
10u10 BIKE 2:48:00; 91 km; 32,6 km/u; gem HSL 126; max HSL 167
Vandaag met David een rit gedaan op de tijdritfiets. Schoon naast elkaar cruisen met veel kilometers langs kanalen en rivieren. We hadden blijkbaar sterke benen vandaag, want voor we het wisten waren we aan een moyenne van 33 km/u aan 't rijden. Na 65 km toch een klein beetje gas teruggenomen. Tegen 't einde bij de afdaling van de BEtsberg efkes plankgas gegeven, en daarna het klimmetje naar GOntrode 't kot eens goe opengetrokken. Lekker ritje!
Je kan jammeren over de jaren die te snel gaan... maar ik kies voor een positievere insteek vandaag : sinds vandaag kan ik mezelf Marathon Man noemen : ik ben nu even oud als een marathon lang is.
En dat hebben we gevierd met ..... 2 looptrainingen, naar het werk en terug.
7u RUN 0:43:28; 8,61 km; 11,9 km/u; gem HSL 116; max HSL 143
een ochtendloopje om op te warmen (al was het in de regen)
13u15 RUN 0:43:50; 9,63 km; 13,2 km/u; gem HSL 125, max HSL 146
en dan in 't terugkeren wat cruisen rond het Iron Man tempo.
In de Blaarmeersen 2700 meter aan één stuk door gezwommen. Dat voel je op dit moment eigenlijk niet. Geen enkele vorm van vermoeidheid.
18u15 RUN 0:39:48; 8,33 km; 12,6 km/u; gem HSL 122; max HSL 145
Afwisselend telkens 2 km aan 12 km/u en 2 km aan IM tempo (12,9 km/u). Het moeilijkste op dit moment is eerlijk gezegd slechts aan 12 km/u lopen. Telkens ik aan 12 km/u liep, en ik keek 100 meter verder opnieuw op mijn Garmin was het tempo alweer aan het stijgen tot 12,5 km/u of hoger. Mijn lichaam is beetje per beetje geprogrammeerd aan 't raken op dat Iron Man tempo van 12,9 km/u. 't Is een natuurlijk tempo voor mij. Of het ook zo zal aanvoelen na 3,8 km zwemmen en 180 km fietsen, dat zien we dan in Zurich wel.
Echt waar... de bedoeling was 4 km aan 14 km/u, en dan 4 km aan 13 km/u, gevolgd door 2 km aan 12 km/u.
