De koersfiets is efkes van stal gehaald voor de passage in de champagnestreek, maar nu gooi ik me terug op de tijdritfiets.
9u45 BIKE 1:34:34; 47,8 km; 30,3km/u; gem HSL 106; max HSL 134
Een vrij rustige rit langs de Scheldedijk (eerst tegenwind, in 't terugkeren meewind) met in het midden van de training tien keer een versnelling van 1 minuut met 1minuut recup ertussen. 4 versnellingen aan tegenwind, zowat 35 km/u, 6 met tegenwind, zowat 37 km/u.
De tijdrithouding is perfect. Klaar om 45 km te vlammen zondag in Seneffe.
De resultaten van de lactaattest zijn binnen. Waow man! Ik zit in de vorm van mijn leven blijkbaar. Waar ik in februari de aerobe grens bereikte bij 13,6 km/u, is dat nu pas bij 14,1 km/u. Ook de anaerobe drempel is opgeschoven van 14,9 km/u naar 15,4 km/u. Dat belooft. Ik heb op dit moment een marathon van 3 uur en minder in de benen blijkbaar. Straf! Maar ik moet natuurlijk een marathon lopen na 3,8 km zwemmen en 180 km fietsen, dus dat zal niet in 3uur zijn hé. Wim Van de Wielle vindt dat ik het moet aandurven om mijn marathon te starten aan tempo 4:40 / km. Dat betekent zo'n kleine 12,85 km/u. Dat zie ik helemaal zitten. Dat betekent dat ik de volgende weken zowat al mijn trainingen aan dat tempo zal lopen. Mijn lichaam als het ware voorprogrammeren.
Na een weekendje volume fietsen, heb ik vandaag een stevige zwem- en looptraining gedaan
9u15 SWIM 1:15:00; 3800m
Ik ben op zoek naar mijn IM tempo, een tempo dat ik vlot zwem, en waarbij ik fris uit het water kom. Vandaag heb ik dat tempo gevonden. Veel meer relaxed gezwommen dan vorige week en toch 1 minuut sneller. De reden : geen of weinig verval in het tweede gedeelte.
1e 1900m in 37 minuten 2e 1900m in 38 minuten
Na 1u15 op deze manier uit het water komen in Zurich, ik zou er onmiddellijk voor tekenen
15u RUN 1:05:30; 14,4 km; 13,2 km/u; gem HSL 136; max HSL 152
Efkes wat aftasten in mijn nieuwe laag extensieve zone - voelde in het eerste deel van de training nogal pittig aan (maar er stond ook veel tegenwind), in het tweede deel meer een natuurlijk gevoel. maar volgende trainingen moeten dus iets trager, zowat 7 seconden trager per kilometer.......
De volgende 2 dagen zitten er wat korte intensieve prikken in het schema, want mijn lichaam moet klaargestoomd worden voor de kwart triathlon van Seneffe nu zondag.
BIKE 47,76 km; 22,2 km/u; gem HSL109; max HSL 165; 662 hoogtemeters
Net voor het vertrek, nog een laatste ritje in de champagne. Lekker losrijden, behalve wat gedol met een snelheidsmeter in het dorpje Gionges (52 km/u? dat moet sneller kunnen! opnieuw? ok, opnieuw! 70 km/u!!!!! ). Was een kaarsrechte baan van 2 km lang zonder verkeer... geen gevaar hoor....
Wielrenner-Commentator Chris V was ook mee. Michel Wuyts,pak je biezen, man! De opvolging is verzekerd..... en veeeeel beter.
7u RUN 0:27:33; 5,14 km; 11,2 km/u; gem HSL 119 ; max HSL 134
rustige ochtendloop - ik lag toch wakker. Liep voor geen meter en Epernay moet zowat de lelijkste plek zijn om te lopen in gans Frankrijk.
BIKE 5:24:07; 130,7 km; 24,2 km/u; gem HSL 114; max HSL 160; 1769 hoogtemeters
Nu het montagne de Reims in, en dat was zo mogelijk nog mooier dan het fietsparcours van gisteren. En ook nog meer klimwerk. Ik had verrassend goede benen na de toch wel lange rit van gisteren. Maar tussen kilometer 100 en 110 kreeg ik toch een dipje. 't Klein blad bracht soelaas, en ik recupereerde goed, waardoor de laatste 20 kilometers toch weer leuk werden.
Amai, die champagnestreek verraste me toch wel. Ik wist niet er daar zo moest geklommen worden. Een zeer lange rit gedaan die efkes fout liep, toen er een spaak sprong in mijn voorwiel, en ik dus 60 km moest doorrijden met een wiel dat er maar paraplu uitzag. Maar een vriendelijke fietshersteller redde daarna het fietsweekend voor mij.
BIKE 6:05:00; 150 km; 24,7 km/u; gem HSL 114 max HSL 160; 1400 hoogtemeters
Verstandige rit - klimmen rond overslagpols. Na een langere klim bij golvend vals plat en strakke tegenwind met Peter vdSL eens een streep getrokken van 4 km aan 34 tot 40 km/u.
Woon-werkverkeer met de loopschoenen, het wordt niet terugbetaald maar 't is wel een goeie training
RUN 0:48:11; 9,59 km; 11,9 km/u; gem HSL 121; max HSL 135
nuchtere rustige ochtendloop
RUN 0:45:31; 9,64 km; 12,7 km; gem HSL 124; max HSL 144
namiddag : laag extensief terug naar huis....en dan snel de koffers maken en de auto in voor een 3-daagse fietsvakantie met een paar maten in de champagnestreek
Vandaag de laatste lactaat test op weg naar Zurich - en de test was uiterst goed. Ik krijg de details pas morgenavond binnen, maar weet nu al dat ik weer sterker geworden ben. Wim Van De Wielle heeft meegelopen en onderweg heeft hij me overdonderd met trainingstips, en vooral met voorspellingen - hij denkt dat ik het met deze form moet aandurven om de Iron Man te starten aan 4:30 - 4:40 tempo, da's 13 à 13,5 km/u als ik me niet vergis. Ja jongens, daar verschiet ik van zulle. Maar ben ook wel apetrots op mijn trainingsresultaten tot nu toe. Als alles nu goed blijft verlopen en ik blessures kan vermijden, staat er mij naar het schijnt een uitzonderlijk mooie eindtijd te wachten in Zurich.
Ik vind het nogal belangrijk om nu de voetjes op de grond te proberen houden. Gewoon hard verder trainen om zo goed mogelijk aan de start te komen en dan genieten van de top form op die Iron Man day, da's waar ik nu van droom.
Hier zijn de resultaten van deze middag, zonder lactaat waarden voorlopig...morgen of vrijdag dus meer analyse over de resultaten.
2 km in 11:04 (10,8 km/u) gem HSL 110 ; max HSL 116 2 km in 9:56 (12 km/u) gem HSL 121; max HSL 130 2 km in 9:21 (12,8 km/u) gem hSL 128; max HSL 136 2 km in 8:42 (13,9 km/u) gem HSL 141; max HSL 150 2 km in 7:57 (15,1 km/u) gem HSL 151; max HSL 161 (pas hier over de 2mmol als ik me goed herinner) 2 km in 7:05 (16,7 km/u) gem HSL 169; max HSL 177 (boven de 4mmol) uitlopen 2 km in 10:15 (11,8 km/u) gem HSL 140; max HSL 149
Ik heb echter ook een harde beslissing moeten nemen - de halve triathlon van Butgenbach - valt veel te dicht bij Zurich. Ik had dat zelf al door, en Wim bevestigde mijn twijfels. Ik mag die triathlon enkel meedoen als ik mezelf kan opleggen alles extensief te doen, da's dus met de remmen dichtgeknepen. Dat vind ik een marteling, dan kan ik beter gewoon thuis trainen hé. Sorry David, maar no Butgenbach for me. Alles voor Zurich! In Seneffe binnen twee weken mag ik wel het gashendel volledig opentrekken.... Joepie!!!!!!
Deze ochtend stond ik op en het was redelijk aan het regenen. Mijn zwemtraining in de blaarmeersen dreigde ..... uhm.....in het water te vallen. Maar beetje per beetje werd het maar wat gedruppel, ik vertrok dan toch maar....en tegen dat ik goed en wel mijn wetsuit aanhad, was het al uitgeklaard. Blij dat ik toch nog vertrokken was
10u SWIM 0:51:45; 2600m
Vooral gelet op het vermijden van het 'dood punt' in mijn slag. Echt een soort van slagritme ontwikkelen, zonder echt te vlammen. Eens dat lukt, glijdt ik echt wel goed door het water, en ik heb het gevoel dat ik dan minder energie verbruik om sneller vooruit te komen. Ik neem me voor om na het geharrewar bij de start ook in Zurich te letten op dat ritme. Het helpt me om er op dat moment aan te denken dat mijn armen rond een soort van as moeten draaien (mijn schouders) en dat dat een beetje moet zijn zoals de pedalen van een fiets, schoon egaal .......
Een recuperatie periode geeft ook weer wat tijd om wat aan de core stability te werken.
21u CORE STABILITY 0:30:00
maar al bij al is het een droeve dag. Ik kan me voorstellen dat de geliefden en familie van Wouter Weylandt zich afvragen wat het nut is van met een velo 'vree rap' te willen rijden.
Vandaag een erg lange duurloop van 23 km (de langste tot nu toe) met tempo runs.
10u RUN 1:45:53; 23 km; 13 km/u; gem HSL 142; max HSL 162
Een uiterst geslaagde test. De afstand was geen enkel probleem - ik kwam nooit in de problemen. en ook de tempo runs liepen zeer vlot. Op een bepaald moment was ik echt aan het wegdromen over Iron Man Zurich.
De training zag er als volgt uit : 5 km opwarmen laag extensief, daarna 5 km tempo run (LT of iets sneller), dan 2 km laag extensief, gevolgd door 2 km tempo run en nog eens 1 km laag extensief en 1 km tempo run. daarna nog 7 km laag extensief uitlopen.
voor wie echt alle details wil, hier zijn ze:
KM 1 5:03; gem HSL 115 KM 2 4:51; gem HSL 124 KM 3 4:52; gem HSL 126 KM 4 4:48; gem HSL 127 KM 5 4:46; gem HSL 129 KM 6 4:19; gem HSL 141 KM 7 4:23; gem HSL 145 KM 8 4:17; gem HSL 147 KM 9 4:12; gem HSL 151 KM 10 4:11; gem HSL 153 KM 11 4:44; gem HSL 140 KM 12 4:34; gem HSL 143 KM 13 4:17; gem HSL 152 KM 14 4:18; gem HSL 153 KM 15 4:41; gem HSL 146 KM 16 4:14; gem HSL 156 KM 17 4:37; gem HSL 149 KM 18 4:40; gem HSL 147 KM 19 4:39; gem HSL 146 KM 20 4:58; gem HSL 135 KM 21 4:44; gem HSL 147 KM 22 4:35; gem HSL 144 KM 23 4:50; gem HSL 140
Meer dan ooit komt de ideale strategie voor Zurich in zicht : trage zwemstart, en eens het gevecht wat over is in het water proberen in mijn tempo te komen. nooit forceren in het water. Dan op de fiets zeer vlot proberen rijden, altijd net iets trager dan zou kunnen.... goed doorrijden, maar proberen om relatief fris van de fiets te komen na 180 km, en dan proberen om een goede marathon te lopen (3u30 zou top zijn). Maar volgende week heb ik mijn laatste lactaattest bij Wim Van De Wielle, ik zal hem nog eens wat advies vragen over race strategie.
Voila er zijn alweer 2 pittige trainingsweken achter de rug. Er zaten ook redelijk wat koppeltrainingen in : Zwem-fiets en fiets-loop trainingen. IK denk dat ik weer een goeie sprong voorwaarts gemaakt heb. Ik las nu een recuperatie 5-daagse in om mijn lichaam de kans te laten om de zware trainingen te verteren, geen snelheidstrainingen dus en ook geen al te lange trainingen (behalve voor het zwemmen). Daarna vertrek ik voor een fiets 3-daagse naar de champagne streek.
De dag na zo'n brick training van gisteren mag je geen zware training doen. 40 km losrijden en 1,8 km zwemmen, dat noemen wij dan een relatieve rustdag
BIKE 1:23:07; 39,9 km; 28,8 km/u; gem HSL 108; max HSL 145
Woon-werkverkeer met de tijdritfiets
SWIM 1800m 0:37:00
een korte zwemtraining in Vosselare put. Eens ik mijn tempo gevonden heb, gaat het wel goed. 2e gedeelte heb ik aan tempo kwart triathlon proberen zwemmen. Korte maar leuke training in open water.
Brick training is specifiek voor triathlon. Triathlon is één sport, maar bestaat uit drie disciplines. De eigenheid van triathlon zijn de overgangen: na het zwemmen onmiddellijk die fiets op, na het fietsen onmiddellijk de loopschoenen aan. Brick training is een simulatie van die overgangen. Het lichaam moet klaar zijn om zich voor te bereiden op de volgende inspanning en om te vergeten wat het net achter de rug heeft. In deze fase van het seizoen zijn brick training sessies ook sessies waarin kort geoefend wordt aan wedstrijdtempo's. Aangezien ik aan het trainen ben voor een Iron Man betekent dat rijden en lopen onder de overslagpols, nooit anaeroob telkens aeroob.
Vandaag dus brick training ....here we go
BIKE 1 1:02:42; 31,27 km; 29,9 km/u; gem HSL 111; max HSL 141
Het eerste uur gebruik ik om op te warmen, vnl in de extensieve zone. De benen voelden goed aan, de rustdag gisteren heeft wonderen gedaan.
RUN 1 0:32:40; 7,09 km; 13 km/u; gem HSL 128; max HSL 141
Thuiskomen en de loopschoenen direct aan. Voor deze eerste sessie was het de bedoeling licht intensief van start te gaan, stevig tempotje maar toch nog ingehouden, na 2 km terugkoppelen en laag extensief uitlopen. Voor de eerste keer deze week had ik opnieuw mijn goeie loopbenen.
km 1 : 4:19; HSL 123 km 2 : 4:11; HSL 134 km 3: 4:53; HSL 125 km 4: 4:44; HSL 127 km 5: 4:40; HSL 128 km 6: 4:49; HSL 127 km 7: 4:31; HSL 134
BIKE 2 0:49:45; 27,63 km; 33,3 km/u; gem HSL 129; max HSL 148
Na het lopen onmiddellijk terug de fiets op - 3 km losrijden en dan op den dijk 2 blokjes van 10 minuten in de intensieve zone (hartslagzone 140 - 150) met 3 minuten recup ertussen. Eerste blokje 34 à 35 km/u, tweede blokje 37 à 38 km/u. Lekker!!!! Daarna nog wat kilometers maken extensief in Heusden, en hup voor we het goed en wel weten staan we weer thuis
RUN 2 0:31:09; 7,03 km; 13,5 km/u; gem HSL 142; max HSL 162
En natuurlijk opnieuw de loopschoenen aan. Deze keer de eerste 2 km echt goed doorvlammen maar anaeroob blijven. Snelheden van 15 à 16 km/u. Ging echt moeiteloos, de laatste 5 km terugkoppelen naar de extensieve zone. Ik voelde me echt super.
km 1: 3:56; HSL 136 km 2: 3:49; HSL 154 km 3: 4:38; HSL 142 km 4: 4:34; HSL 140 km 5: 4:33; HSL 142 km 6: 4:47; HSL 138 km 7: 4:39; HSL 141
Thuisgekomen was ik wel moe, maar ook zeer voldaan. Belangrijke training verstandig aangepakt, gevlamd waar er gevlamd moest worden, ingehouden waar er ingehouden moest worden. En alles op 't eerste zicht vrij moeiteloos verteerd.
En natuurlijk....feeling like a pro. Als ge zo'n training doet, dan voel je je efkes Rutger Beke, Marino Van Hoenacker, Bert Jammaer of Bruno Clerbout. Efkes hé...
BIKE 0:53:09; 26,71 km; 30,1 km/u; gem HSL 110; max HSL 140
's morgens 10 km naar werk, 's middags 16 km terug op de tijdritfiets. Alles verloopt goed. Gewoon de pedalen losjes ronddraaien en verder wennen aan de tijdrithouding. Geen vuiltje aan de lucht.
16u30 RUN 0:41:08; 8,24 km; 12 km/u; gem HSL 120; max HSL 128
Een rustige recuploop moest dit worden, dat is het qua hartslag ook geworden blijkbaar, maar toch liep ik 12 km/u. Lage hartslag, goed tempo - op 't eerste zicht mooi, denk je dan. Maar het gevoel was niet goed hoor. Zware benen, geen fut, duidelijk vermoeid van de laatste trainingsdagen. Die lage hartslagen wijt ik dus eerder aan een lichte vorm van vermoeidheid. Terwijl de benen waarschijnlijk op automatische piloot naar het tempo van 12 km/u op zoek gaan. Diezelfde benen deden ook gans de rest van de dag echt pijn. Lopen is voor mij 99 keer op 100 een natuurlijke flow, maar heel af en toe ook eens corvee, zoals vandaag dus.....
Morgen rustdagje, en dat is echt nodig, denk ik. Vrijdag staat er bovendien een pittige brick training op 't programma.Daar mag ik zeker niet vermoeid aan starten.
Vandaag stond er een lastige training op 't schema - een lange fietstraining die onderbroken wordt door een zwemtraining open water. Die open water training ging doorgaan in Berlare (nieuw donk) samen met David, maar omdat ik mijn tijdritfiets liever niet aan de rand van het meer achterlaat, terwijl ik aan het zwemmen ben, had ik afgesproken bij David thuis....en daar stond een tandem, waarmee we samen naar den Donk gereden zijn en terug. Kortom, eigenlijk heb ik 12 km meer gefietst dan hieronder aangegeven, maar dan wel op een tandem. Hilarisch zicht hoor, twee kerels in koerspakje en met hetzelfde Iron Man zakje door Berlare met een tandem....denk dat het er een beetje gay uit zag.
BIKE 3:52:20; 12 km; 28,9 km/u; gem HSl 104 ; max HSL 133
15u30 RUN 1:06:23; 13,3 km; 12 km/u; gem HSL 120; max HSL 135
Oei oei, de laatste 7 dagen 5 keer een dag met een looptraining, en dat was er aan te voelen. Ik had wat zware benen vandaag, lichtvoetig was het niet echt. Nu ja, al bij al een degelijke lsd / laag extensieve training gelopen hoor. Maar 't was lang geleden dat lopen zo moeizaam aanvoelde. 't Kan niet altijd koekenbak zijn hé.
Deze voormiddag het gashendel lichtjes open getrokken, maar op geen enkel moment anaeroob gegaan, alles onder de overslagpols. Het resultaat was echter super
8u15 BIKE 2:19:00; 75 km; 32,4 km/u; gem HSL 124; max HSL 155
Schone extensieve tijdrit met 3 blokjes tussen 137 en 150, één blokje van 7 minuten en 2 van 10 minuten
10u35 RUN 0:24:56; 6km;14,4 km/u; gem HSL 143; max HSL 154
Onmiddellijk na het fietsen de loopschoenen aan. Ik mocht niet overdrijven, dat wist ik, maar ik voelde me echt super. Zonder me ooit enigzins vermoeid te voelen, liep ik 6 km aan 14,4 km/u, eigenlijk een klein beetje met de rem erop. Super!!
14u SWIM 1:02:00; 3000m
Ik moest deze middag sowieso in Wachtebeke zijn, dus zwom ik nog maar eens binnen. Wat een stom idee. Het water in Puyenbroeck was bovendien verschrikkelijk warm. Ik chauffeerde zowat. Na 1 uur gaf i khet dan maar op, 't was gewoonweg heel onaangenaam.
10u45 RUN 1:37:45; 19,87 km; 12,2 km/u; gem HSL 134
Vandaag een rustige laag-extensieve duurloop. Ik besloot zomaar richting Heusden te lopen, en daar wat nieuwe parcourswendingen te verkennen. Drie kilometer kwam een loper naast mij postvatten, en ..... 't was dedoeme Stefaan Devliegere. Dat was al een mooi toeval, nog mooier bleek het als ook hij net de eerste 3 km van een rustige 20 kilometer achter de rug had. Kortom, we hebben de rest van de training samen afgewerkt, en gans de training lekker getetterd. Zo werd dit natuurlijk de leukste training van de week. Voor je het weet heb je op die manier 20 kilometer onder de benen laten schuiven hé.
Morgen echt wel een harde trainingsdag voor de boeg : 70 à 75 km fietsen met 3 hardere blokjes van 10 minuten, onmiddellijk gevolgd door 7 km lopen (eerste 2 kilometer stevig uit de startblokken schieten en daarna extensief). In de namiddag staat er nog een lange zwemtraining op het schema.
BIKE 2:44:40; 84,18 km; 30,6 km/u; gem HSL 111; max HSL 137
Vandaag kilometers gebold met de tijdritfiets. Ik zit er echt wel goed op. Opvallend is dat ik nu bijna geen last heb in de nek, terwijl dat vorig jaar toch wel een probleem was. Er komt ook nog een gevuld trainingsweekend. Maar eerst eens uitslapen morgenochtend.
Een nuchtere en rustige ochtendloop naar het werk.
17u RUN 0:43:56; 9,59 km; 13,1 km/u; gem HSL 142
Een iets pittiger loop terug naar huis met daarin eens 3 km @ LT en 1,5 km @ LT
2 korte trainingen, maar wel weer 19 km in de benen, en aan gevarieerde tempo's. Met een minimum aan tijdsverlies (verplaatsen naar het werk moet je toch) een kwaliteitsvol trainingsdagje in elkaar geknutseld.
). Was een kaarsrechte baan van 2 km lang zonder verkeer... geen gevaar hoor....
