Trainen....'t is mijn lang leven...maar die krachttraining in de zaal ben ik werkelijk beu hoor. Pfffff.. Nog anderhalve maand volhouden nu. De puntjes op de i zetten, ik voel dat ik er veel voordeel van ga halen...bij het zwemmen, maar zeker ook bij het fietsen..
14u BIKE 1:02:00; gem HSL 113; max HSL 122
Er stond een lange fietstraining van anderhalf uur op de planning met een aantal hellingen aan overslagpols...maar het weer is deze winter echt een grote spelbreker. Het worden dus vandaag en morgen twee trainingen op de rollen: een uurke losrijden. Zo ga i ksnel door d'eerste reeks van True Blood heen zijn.
EEn goeie training op de mountainbike. 's Ochtends vroeg recht naar school over de baan, 's middags efkes op de baan en dan los het veld in via stukken van de MTB route Heusden-Laarne. 't Lag ongelooflijk vettig en vuil, en ik heb menig ijsplassen in de velden kapot gereden in de hoop dat ze niet al te diep waren. Was echter een paar keer ijdele hoop. Ik was een modderduivel als i kthuis kwam. Moest nog met de MTB naar de mechanieker ook (schijfremmen die maar blijven slepen), en dat duurde langer dan voorzien
Daardoor geen tijd meer om naar de fitness te gaan, maar ik heb wel thuis nog rompstabilisatie-oefeningen gedaan.
Vandaag toch wel de elementen getrotseerd. 's Morgens om 7u15 was ik al de deur uit om naar mijn werk te lopen. De helft van die training heb ik afgelegd in de regen. 's Avonds om 17u terug mijn loopkleren in om naar huis te lopen, deze keer in een continue sneeuwbui. Twee keer bovendien in den pikkedonker, zeker langs de dijk waar er geen verlichting is. Maar ik heb geen moment gefoeterd of last gehad. Gewoon genoten. Buiten zijn terwijl iedereen binnen zit te kniezen over het slechte weer, da's een absolute meerwaarde van het triatleet-zijn.
met tussen elk van deze 8 reeksen in 20 seconden recup.
De aandacht was volledig gefocust op lang uitsteken en rollen. Ik heb het gevoel dat als je op deze 2 zaken tegelijkertijd kunt letten, dat dan je pull (of catch) ook beter wordt. "Lang uitsteken en rollen" dus nogal lang om als mantra in je hoogf te laten weerklinken, dus heb ik gekozen voor het woord "pijl", want dat is echt wel hoe je je voelt als je die 2 zaken goed uitvoert.
Die "early catch" heb ik voorlopig laten vallen. Ik heb het gevoel dat ik dan al de rest niet goed doe, en dat die mij voorlopig dus niet vooruithelpt. Eerst die andere 2 zaken instuderen. En dan kom ik terug op die "early catch"
Gans de dag...van 8u30 tot 22u30 computerwerk gedaan, behalve....
11u 10 RUN 1:05:42; 12,7 km; 11,6 km/u; gem HSL 121; max HSL 136
Een stralende zon tegen een helblauwe hemel op een koude maandagvoormiddag...geen klagen over de loopomstandigheden vandaag. Rustige laag extensieve loop, da's dus met de rem op lopen...echt een makkie. 11,6 km/u, da's een kilometertempo van 5:10, da's het maximum tempo waarbij ik nog van laag extensief mag spreken.
15u30 BIKE (rollen) 0:50:00; gem HSL 129; max HSL 139
Een zeer efficiënte training op de rollen. Eerst opbouwen naar laag extensief en dan vier keer 5 minuten aan LT hartslag (134) om dan telkens 3 minuten terug te dalen naar laag extensief, daarna lekker uitfietsen. Ondertussen jaargang 1, aflevering 1 van vampierenreeks True Blood op TV.
40 minuten rompstabilisatie-oefeningen na een uurke stofzuigen
12u30 BIKE 1:48:12; 49,15 km; 27,3 km/u; gem HSL 124; max HSL 165
Dit was een kwaliteitstraining. Eerst 10 minuten opwarmen, dan 20 minuten laag extensief om uit te komen aan de voet van het steil klimmetje van 330meter naar Semmerzake kerk - vijf keer er op gereden, en vijf keer eraf. EEn beetje werken aan de kracht dus. Daarna de ganse rit laag extensief verder...met regelmatig een vals plat of klein hellingske aan overslagpols.
Het verschil tussen lopen en fietsen is enorm hé : om laag extensief te trainen moet ik trager lopen dan vroeger, maar sneller fietsen dan vroeger. Ik was dus een beul op loopschoenen maar een luiwammes op de fiets.
Alweer een trainingsweek van bijna 12u. Vijf kilometer gezwommen, 39,5 km gelopen en meer dan 2u30 krachttraining. Maar ik fietste deze week te weinig vind ik (95 km), maar dat weer hé... En de combinatie zwemmen-fietsen-lopen-krachttraining is natuurlijk niet evident. En volgende week gaat het opnieuw beginnen sneeuwen. Dezuje.
Een training met twee gezichten: de eerste kilometer ging verschrikkelijk goed, ik sneed door het water. De volgende 1000m waren verschrikkelijk. Ik was aan het sukkelen, lag te wrikkelen in het water en vond mijn stijl nooit meer terug. Dat we op den duur met 8 zwemmers in één baan lagen, hielp natuurlijk niet. 500 meter voor het einde van de training afgedropen.
1000m IN (19m20) 50 one arm - 150 roll 50 hip shoulder - 250 roll 500 paddles and pull buoy
Woon-werkverkeer , maar dan eens helemaal anders : lopen. 's Morgens om 7u15 de deur uit zonder ontbijt in de maag, 's namiddags om 16u15 terug de baan op na een vermoeiende dag lesgeven. Naar 't werk fietsen, dat doen er veel...maar naar 't werk lopen, dan zijt ge 'n een rare zulle.
RUN 1:37:56; 19km; 11,6 km/u; gem HSL 130
Twee keer in den donker gelopen, en dan kun je dus niet echt goed volgen op je Garmin. En als je dus op 't gevoel loopt, loop je niet laag extensief, maar eerder hoog extensief. Maar 19 km in de benen op één dag, mooi mooi
Ach...eindelijk weer 't water - er hnig de laatste 10 dagen een vloek over al mijn geplande zwemtrainingen, maar nu lig i ker weer in.
500 inzwemmen
100 long stroke 200 catch focus 300 (50 one arm - 50 swim) 400 roll - count 1 stroke = 22; count last stroke = 21 500 long stroke 400 catch focus (extra focus on left weak arm) 300 roll 200 pb + paddles 100 pb
Schone training
Een geplande fietstraining op de rollen heb ik moeten schrappen. 't Was de fout van mijn coiffeuse, die maar bleef tetteren en ondertussen mijn haar niet knipte. Merde!
Snelle kracht...t is een serieuse overgang...bij sommige oefeningen moet ik op 't einde echt wel op mijn tanden bijten. Maar 't is dus nu dat ik mijn niewe kracht leer om te zetten in beweging. 't Is nie de bedoeling te bodybuilden hé, zwemmen, fietsen en lopen en liefst wa rap....
16u15 RUN 0:50:43; 10 km; 11,8 km/u; gem HSL 125; max HSL 142
een beetje te rap gelopen, maar 't ging zo lekker..
Deel 1: woon-werkverkeer Deze ochtend in den donker lagen er op den dijk nog redelijk wat gladde plekken, deze middag bij daglicht en verdere dooi bleek dat allemaal heel goed mee te vallen, dus dacht ik om niet rechtstreeks naar huis te gaan, maar in Heusden nog de plaatselijke MTB lus aan te vatten. Na 10 minuten maakte ik echter reeds rechtsomkeer. Door ijs heel slecht berijdbare paadjes, dit zou gewoon een oefening rechtblijven worden...en zeker geen efficiënte traing. Dan maar naar huis, en daar....
Deel 2: op de rollen Vijftig minuten op de rollen...met daarin 4 * 5 minuten @ LT (HSL 134) met telkens 3 min recup ertussen. Voor de rest laag extensief. Dat was dan weer wel een heel nuttige training. Ik zal er me bij moeten neerleggen dat ik in deze weersomstandigheden af en toe eens op mijn rollen zal moeten rijden.
Sporten is gezond...meestal. Ik was deze avond net vertrokken naar Wachtebeke voor een zwemtraining. Nog maar é minuten in de auto of de gsm ging af. Dringend terug naar huis komen: Mijn vrouwke en mijn dochter gingen eens een turnoefeningske doen in de living - iets met handenstand en zo. Het been van mijn dochter kwam onzacht in aanraking met de neus van mijn vrouw. Neus gebroken en een half uur later lag ik niet in het zwembad, maar zat ik in de spoed.
8u20 RUN 0:57:00; A10,5 km; 11,1 km/u; gem HSL122; max HSL 142
laag extensieve loop - sommige plekken lagen nog echt gevaarlijk
9u25 POWER TRAINING 0:50:00
Vandaag de overstap naar maand 3 - we werken deze maand aan snelle kracht - de oefeningen worden dus gedurende 40 seconden volgehouden, maar dan wel aan een sneller tempo. Straffen toebak.
Een complete sisser deze trainingsdag. Het begon met een kater na een feestje gisterenavond, dan bij mijn ouders wafels gaan eten, bij thuiskomst bleek mijn ochtendkater slechts een schaduw te zijn van mijn namiddagkater + ik begon me ook nog eens te goed te doen aan marsepein, chocolade en speculaas. Ai ai .... een stevig motivatiedipje.
Morgen met ververste moed en wat extra vet terug aan de slag
Vandaag 4e keer met de MTB door de sneeuw. Deze week op de MTB is er een mooi plan in mijn hoofd beginnen groeien: eens een seizoen "gelijk d'echte". Wat was sowieso al beslist: seizoen starten in april /mei met wat duatlon / kwart triathlons / halve triathlons met daarna als apotheose op 10 juli de Iron Man van Zurich. Maar wat is er nu aan het bijkomen? Na Zurich 3 weken relatieve rust en dan weer opbouwen naar: begin september de halve in Gérardmer en .... 2 oktober de Iron Man distance triathlon van Barcelona. Dat zoui dan onmiddellijk ook de eerste wedstrijd zijn met "zwemmen in zee".
Ik begin het te leren - foutloos parcours op de MTB heen en terug naar 't werk. Deze ochtend hingen er dichte mistbanken op de dijk langs de Schelde. Deze middag was er dan weer een stralende zon. Beide fenomenen waren ongelooflijk schoon gecombineerd met de sneeuw. Mensen die binnen zitten, die msisen nogal wat zulle.
Vanavond was er een loopje gepland naar een etentje (10 km), maar ik vrees dat het te glad ligt om comfortabel te lopen. En met die gladheid in den donker is het misschien zelfs wat te gevaarlijk. Ik twijfel nog, ...we zien wel.
't Is een week van tegenstrijdigheden. Sneeuw en ijs op de banen en toch ben ik vooral fietsuurkes aan 't kloppen deze week. Colleg&'s die vandaag kozen voor de auto om die 10 km van Merelbeke naar Sint Amandsberg te bollen, deden er 2 uur over (TWEE UUR!). Ikzelf was er vanaf op 45 à 50 minuten. Met de mountainbike en zo begoedzaam mogelijk. Op den dijk was ik de 2e fietser die ochtend - er lag dus nog maar één spoor in het witte landschap.
Fiets kwijt? 3 keer ben ik op een boordje gereden dat door de sneuuw onzichtbaar was, en is mijn voorwiel weggeslipt. De fiets slipte onder mij weg, maar ik slaagde er telkens in om met een snelle reactie met de voeten o pde grond te landen en niet te vallen.
's morgens dus recht naar 't werk en 's middags via een omweg terug
Soms zijn er zo van die dagen waarop blijkt dat ik wel een ochtendmens ben. Bij temperaturen van -5 stond ik deze ochtend al klaar in mijn loopkledij en met een rugzakje om te gaan lopen.
8u15 RUN 0:40:50; 7,17 km; 10,5 km/u; gem HSL 122; max HSL 134
Het werd wel de traagste looptraining sinds lang. Het lag glad op mijn parcours, en ik wou geen risico's nemen. Rustig lopen, niet letten op de Garmin vandaag, des te meer op de ondergrond. Het inlopen eindigde na 41 minuten aan de fitnessclub
9u05 KRACHTTRAINING 1:26:00
Bijna anderhalf uur krachttraining. En 'k was mijn Ipod vergeten. Er is maar één nadeel aan mijn fitnessclub: vreselijke muziek. Dan tikt de klok traag hoor.
10u38 RUN 0:11:02; 2,09 km; 11,4 km/u; gem HSL 128; max HSL 136
En dan rustig naar huis lopen. Een laag extensieve cooling down....in korte broek. 'k Had veel bekijks zulle.
Kortom, nog geen 11 uur al maar dan 2u15 getraind. Dat geeft rust in mijn kopke sé.
Ik had me voorbereid op de voorspelde sneeuw. De mountainbike was van de haak gehaald en opgekalefaterd. 's Morgens in de vroegte lag het werkelijk spekglad, behalve op den dijk waar er een mooie zachte witte sneeuwlaag lag. Snelheid heel laag : 19,1 km/u aan gem HSL 107. Geen risico's. 's Namiddags lag het iets beter: 22,3 km/u aan HSL 115.
Spijtig dat ik niet meer ben kunnen gaan zwemmen 's avonds. 't Vrouwtje was pas om 18u45 thuis, en ik moest eigenlijk om 19u in Sint Amandsberg in 't water liggen. 't Leek me geen doening gezien de verkeerssituatie.
Wat dat zwemmen betreft: door de inbouw van krachttraining kreeg ik het advies slechts 2 keer per week te zwemmen om schouderblessures te voorkomen. Maar ik voel dat ik dat zwemritme van de vorige jaren (3 keer per week) mis. Het is echt belangrijk voor mij dat ik nooit meer dan 2 opeenvolgende dagen uit het water blijf. Ik ga dus volgende week eens aan mijn krachttrainer vragen hoe ik die krachttraining toch zou kunnen combineren met 3 zwemtrainingen. Wat kan wel? wat kan niet?
Week 13 is vandaag op gang geschoten. Yep, zolang ben ik dus al bezig, en de winter staat nog voor de deur. Ik heb er bij de start van deze week niet te veel haar op laten groeien, direct de pees erop. Bijna 3 uur in de weer geweest.
9u10 POWER TRAINING 2:02:00
Een goeie twee uur krachttraining en core stability. Hard gewerkt daar in het krachthonk.
14u BIKE 2:00:19; 57,45 km; 28,6 km/u; gem HSL 122; max HSL 142
Nu ik een fietslactaat test heb gedaan, heb ik eindelijk eens duidelijke specifieke fietstrainingszones. Deze training werd een pittige extensieve rit. Oorspronkelijk was er een lange trage rit van 3u gepland, maar ik heb voor kwaliteit gekozen vandaag. Twee uur rondrijden in deze temperaturen is bovendien voldoende. Mijn tenen waren al aan het bevriezen na die 2 uur.. en die was ik tussendoor al eens gaan opwarmen bij An & David in Berlare.
