Calcium geeft aan mensen een bepaalde standvastigheid, teveel ervan laat mensen verstarren.

We hebben calcium nodig voor de opbouw van botten, tanden en nagels, voor de bloedstolling, de werking van het hart, en het reactievermogen van de spieren.

Bij een tekort aan calcium via de voeding wordt het calcium gehalte in het bloed op peil gehouden door calcium uit het botweefsel te onttrekken. Afwijkingen in de bloedstolling en de hart- en spierwerking komen daardoor vrijwel nooit voor. Wel kunnen botafwijkingen als osteoporose, rachitis en osteomalacie optreden.

Aanbevolen hoeveelheden

De aanbevolen hoeveelheden calcium is gesteld op 700-1000 mg. per dag. Het ideale evenwicht Calcium:Fosfor = 2:1. Bij de gemiddelde West-Europaan is dat 1:3. Dit komt met name door de hoge consumptie van dierlijke eiwitten (vlees, vleeswaren, kaas, melk) en de in verhouding lage consumptie van plantaardige eiwitten (peulvruchten, granen, noten, zaden) en groenten. Bij een vleesloos dieet ligt de calciumbehoefte op ongeveer 350 mg. per dag.

Het lichaam is in staat calcium op te nemen in de botten tot ongeveer 35 jaar, belangrijk hierbij is beweging en belasting van de botten én zonlicht. Hele dagen voor de TV en met de bus naar school is dus niet bevorderlijk voor de opbouw van stevige botten. Na 35 jaar worden de botten alleen nog maar brozer, extra calcium voor de versteviging van botten heeft dan écht geen zin meer.

Productenlijst

Onderstaande lijst geeft enigszins een indicatie van de hoeveelheden calcium in verschillende producten, de getallen zijn in milligrammen per 100 gram vers product.

aardappel 8	miso 80	amandelen 250	hazelnoten 200
roggebrood 25	tempé 100	knolselderij 80	zonnebloempitten 100
bruin knäckebröd 85	abrikozen gedr. 90	groene kool 75	koolraap 80
zoete bataat 30	bramen 60	Chinese kool 125	spinazie 150
muesli 180	mandarijnen 40	boerenkool 180	koolrabi 90
ontbijtkoek 70	peren gedr. 100	broccoli 100	sterrenkers 250
tarwezemelen 110	vijgen gedr. 280	bleekselderij 80	bonen wit/bruin 37
ketjap 60	rozijnen 50	olijven 100	sojabonen 95
marmite 95	mosterd 84	zoute haring 100	garnalen 200
tahoe 130	ovomaltine 120	makreel blik 175	stroop 183
magere vis 20	cacaopoeder 150	chocoladevlokken 200	winegums 360
eidooier 150

Over het algemeen kun je zeggen dat er veel calcium zit in: peulvruchten, soja en sojaproducten, noten, groenten, volle granen en gedroogd fruit.

Melk en melkproducten (yoghurt, kaas enzovoort) bevatten naast calcium ook dierlijke eiwitten. Om dierlijke eiwitten te verteren is calcium nodig. Bovendien bevatten ze veel fosfor. Hierdoor wordt calcium erg slecht opgenomen. Uiteindelijk leveren deze producten dus geen extra calcium op.

Groenten met veel oxaalzuur (spinazie, rabarber, postelein) hebben meestal ook een hoog gehalte aan calcium. Oxaalzuur en calcium houden elkaar in evenwicht vandaar dat deze groenten dan ook geen extra calcium opleveren.

Adviezen met betrekking tot de calciumopname

• Eet minder dierlijke eiwitten (vlees, vleeswaren, kaas), deze bevatten veel fosfor en vreten calcium.

• Eet meer calciumrijke producten.

• Hou de calcium-fosfor verhouding in de gaten.

• Eet minder verzadigde vetten (gebruik ze enkel voor gerechten die boven de 40° gaan).

• Drink minder koffie (gebrande cafeïne).

• Zorg voor voldoende vit D (zonlicht)

• Zorg voor voldoende beweging.

De opname van calcium kan positief worden beïnvloed door: plantaardige eiwitten, vitamine D (zonlicht in combinatie met beweging), lactose (melk wel, alleen niet te veel), calciumgebrek (het lichaam neemt % gewijs meer op)

De opname van calcium kan negatief worden beïnvloed door: dierlijke eiwitten (hoog fosforgehalte), oxaalzuur (in spinazie, rabarber, postelein), fytinezuur (in rauwe zemelen en granen), gestoorde vetresorptie (bijvoorbeeld bij lever en galkwalen), een hoog vet gebruik, gebrande cafeïne (bijvoorbeeld koffie), witte suiker (honing is beter).

09-02-2010 om 00:00 geschreven door kruidje