Vóór het lopen:
De stretching voor het lopen is eigenlijk slechts een soort van opwarming maar het is toch aan te raden deze ook effectief te doen.

Voor het lopen kan je als opwarming met je armen zwaaien en ook je benen losschudden zodat deze wat loskomen en het lopen niet zo stroef verloopt. (1-2 minuten)
Ook kan je enkele minuten rustig wandelen alvorens je begint met lopen! (5 minuten)

Onderzoek heeft uitgewezen dat het slecht is voor je spieren om de oefeningen die bedoeld zijn na het lopen uit te voeren als opwarming!

Ná het lopen:
De stretching na het lopen is de belangrijkste stretching, het is ERG aan te raden om dezegoed te doen!

Schouderoefening:
Houd je armen achter je rug en sla je handen in elkaar,
hef vervolgens je armen omhoog tot je een lichte "stretching" voelt. Het gevoel dat je armen uitrekken.
Houd vervolgens de schouders ontspannen omlaag.
Hef daarna de armen boven het hoofd en sla je handen in elkaar. Duw de armen daarna ietwat achteruit, tot je terug een strekkend gevoel verkrijgt.
(3x)

Kuiten:
Plaats één been voor het andere. Leun op het voorste been. Strek het achterste been, maar houd de hiel van het achterste been terwijl op de grond.
Herhaal de oefening ook met het andere been. (3x)

Bovenbenen:
Hef de hiel van uw linkerbeen langs achter tot op heuphoogte (of zo hoog mogelijk), houd uw voet vervolgens vast met uw linkerhand.
Tip: Gebruik eventueel een muur, stoel of hek om uw evenwicht te bewaren.
Herhaal deze oefening ook met het andere been en de andere hand.
(3x)

Totaalstretching:
Ga op de tenen (of op uw 'tippen', zoals sommigen het ook durven noemen) staan en strek de armen zo hoog mogelijk boven het hoofd.
(3x)

26-03-2015 om 16:29 geschreven door marie-jeanne meers  

Wat is het nut van aangepast ondergoed (de basislaag)?

Om comfortabel te lopen, is het zowel voor vrouwen als voor mannen belangrijk om ondergoed te dragen dat is aangepast voor het lopen en aan je figuur. Herenondergoed (basislaag) is ontworpen om goed aan te sluiten op het lichaam. Het voelt als een tweede huid, ondersteunt de spieren, zorgt voor een constante warmte en vergemakkelijkt het bewegen. De gebruikte materialen zijn ademend, voeren transpiratie af en reguleren de lichaamstemperatuur.

Voor dames wordt een sportbeha sterk aangeraden. De verschillende modellen zijn bestudeerd om optimaal comfort te bieden tijdens de inspanning: betere ondersteuning, veel bewegingsvrijheid, opvangen van schokken … De materialen zijn ademend en luchtig, de cups zijn naadloos om wrijving te vermijden. Bovendien zijn sportbeha's voor hardlopen erg gemakkelijk aan te trekken dankzij de gekruiste en verstelbare schouderbandjes …

Wat is het nut van een ademend T-shirt (eerste laag)?

Tijdens het lopen is het van groot belang om de lichaamstemperatuur te behouden en de huid droog te houden, ongeacht hoe hard of hoe lang je loopt en wat de buitentemperatuur is. Om te vermijden dat je afkoelt en voor meer comfort bij het lopen in elk soort weer, is het van groot belang een kledingstuk, T-shirt of broek, te dragen in "ademend" materiaal (eerste laag). Op die manier wordt transpiratie doeltreffend afgevoerd en blijft de huid droog.

Katoenen T-shirts zijn absoluut te mijden, dit materiaal neemt vocht op en koelt de huid heel snel af.

De teams van Kalenji en de deskundigen in thermisch comfort van het onderzoekscentrum van OXYLANE ontwierpen kledingstukken die speciaal zijn aangepast voor de loopsport. Ze zijn vervaardigd van een technische stof bestaande uit polyestervezels, elastaan en polyamide; deze stof houdt de lichaamswarmte vast en voert tegelijk transpiratie naar buiten af. Met een ademend T-shirt van Kalenji maak je de juiste keuze aan een voordelige prijs om van het lopen een comfortabele ervaring te maken!

Wat is het nut van isolerende kleding (tweede laag)?

Lopen doe je buiten, daarom is het belangrijk dat je je kleding aangepast is aan de weersomstandigheden zodat je geen kou vat en comfortabel kunt lopen. Alles draait rond het behouden van een goede lichaamstemperatuur gedurende je hele loopsessie. Loopoutfits in ademende en isolerende materialen (tweede laag genoemd) voorkomen dat je het koud krijgt en houden je lichaamstemperatuur constant.

De loopoutfit biedt een optimale isolatie en warmteregulering door een constante luchtcirculatie gedurende het lopen.

Een isolerend kledingstuk is vervaardigd van lichte, luchtige en warme materialen. (Voorbeeld: fleece vest, loopbroek, warmteregulerend shirt …)

Wat is het nut van een windjack (derde laag)?

Vaak staat er wind wanneer je gaat lopen. Draag over je ondergoed (basislaag) of ademend T-shirt (eerste laag) een windjack (derde laag) dat geschikt is voor lopen en voor buitensport. Het windjack voor running, in technische en ademende materialen, isoleert het lichaam van de buitentemperatuur en voorkomt vooral dat de wind er doorheen dringt. Bij regen kun je een waterdicht windjack dragen dat voorkomt dat water binnendringt in de stof zodat je lichaam droog blijft.

Vermijd een K-WAY die het omgekeerde effect heeft van een ademend windjack: je huid wordt vochtig en je krijgt het heel snel koud. Denk erom dat je je tijdens je loopsessies onmogelijk weer kunt verwarmen wanneer je doornat bent geworden!

23-03-2015 om 00:00 geschreven door marie-jeanne meers  

Je hebt tijdens het lopen last van blaren, verstuikingen of andere blessures? Dit is hoogstwaarschijnlijk te wijten aan een verkeerd paar loopschoenen. Nochtans zaten ze comfortabel wanneer je ze in de sportwinkel aan het testen was. Dit komt omdat de echte test pas gebeurt wanneer je een aantal kilometers met ze hebt gelopen.  Daarom is het belangrijk dat je weet welke vorm je voet heeft en op welke manier je loopt. Hiervoor moet de ideale loopschoen een schoen zijn die je voeten voldoende demping en steun biedt.

Verharde of onverharde grond?

Vooraleer je een paar loopschoenen gaat passen, moet je weten op welke ondergrond je loopt. Er zijn namelijk loopschoenen die ontworpen zijn voor verharde of onverhardegrond. Dit is al meteen een cruciaal punt bij jouw juiste keuze.

Als je op verharde grond of asfalt loopt heb jeschoenen nodig die de nodige schokdempingbieden. Op deze ondergrond slijten schoenen in het algemeen sneller.

Loop je op een onverhard terrein (bospad, piste, grasveld, Finselooppiste, etc.) dan moet je kijken of de schoen goede ondersteuning biedt aan je voet om verstuikingen tegen te gaan. Daarnaast is het ook belangrijk om een geribbelde zoolte hebben die is aangepast aan natuurlijke hindernissen.

Ken je voeten

Voetmaat
Loopschoenen moet je niet vergelijken met schoenen voor dagelijks gebruik.  Daarom mag niet hetzelfde principe toegepast worden met wanneer je loopschoenen uitprobeert. Wanneer je loopt, glijdt je voet telkens millimeters of zelfs een centimeter naar voor. Zorg er dus voor wanneer je aan het passen bent, dat er steeds ruimte is tussen de voorkant van de schoen en je tenen (1cm). Hiermee vermijd je pijnlijke blaren of blauwe teennagels.

Voetholte
Krijg je tijdens het lopen last aan je voetholte? Dan wordt deze niet voldoende ondersteund met de loopschoenen die je draagt. Bij voetholtes maken we een onderscheid tussen drie soorten:

§  Platte voetholte

§  Normale voetholte

§  Hoge voetholte

Om te weten te komen welke voetholte je hebt kan je dit op een makkelijke manier thuis testen. Ga na het douchen met je natte voeten op de badmat staan. Vergelijk dan de afdruk met onderstaande afbeelding. Het bepalen van de voetholte is minstens even belangrijk als de voetmaat. Personen met platvoeten hebben hele andere behoeftes dan personen met een hoge voetholte. Dit omdat de welving (boogvorm) van de schoen onder de voetholte voldoende comfort moet bieden alsook de drukpunten goed moet opvangen.

3 looppatronen, welke heb jij?

Elke loper heeft een eigen manier van lopen. De term die deze manier omschrijft heet:looppatroon. Met elke stap die je zet, raakt je hiel meestal als eerste de grond. Daarna  draait je voet lichtjes naar binnen en wordt je voetholte vlakker om de impact op te vangen. De laatste beweging fungeert als een springplank naar je volgende stap. Je voet rolt naar buiten en verstijft om je volgende stap voortbewegend te kunnen inzetten.

Elke loper evenaart deze zijwaartse bewegingen anders. Daarom is er een onderscheid gemaakt tussen drie soorten pronatie: 

1.      Neutrale pronatie:  is  de natuurlijke binnenwaartse voetafrol. Het absorbeert goed de impact waardoor de knieën minder last ondervinden. Dit is de meest voorkomende pronatie. Personen met neutrale pronatie hebben genoeg keuze wat betreft de loopschoenen. Maar als we de meest geschikte moeten adviseren, dan zijn het schoenen die demping en ondersteuning geven aan de voet.

2.      Onderpronatie: is dat de voet eerder een buitenwaartse beweging maakt bij het raken van de grond. Hierdoor wordt de impact minder goed opgevangen tijdens het landen. Weinig lopers hebben onderpronatie of ook supinatie, maar degenen die het wel doen hebben schoeisel nodig die flexibiliteit en demping bieden.

3.      Overpronatie: is een overdreven vorm van de natuurlijke binnenwaartse beweging bij het raken van de grond. Het is een probleem dat de meerderheid van de lopers ondervindt, met een hoger risico aan knieblessures als gevolg. Personen met overponatie hebben schoenen nodig die veel stabiliteit bieden.

Wanneer zijn loopschoenen aan vervanging toe?

Zoals de banden van een auto moeten vervangen worden na x aantal kilometers, moeten ook loopschoenen vervangen worden. De levensduur wordt, zoals de banden, uitgedrukt in aantal kilometers. Na 1.000 km hebben je schoenen maar 75% demping. En na 1.500 km zit je onder de helft van het schokdemping vermogen. Deze percentages komen overeen met twee keer per week 5 kilometer lopen gedurende 2.5 jaar.  Daarom is het belangrijk dat je op tijd je loopschoenen vervangt om blessures te vermijden. Het kiezen van de juiste loopschoenen zijn dus echt wel een noodzaak wanneer je niet alleencomfortabel, maar ook gezond wil lopen.

Pas en veter tips

Om te eindigen hebben onze experts nog enkele handige tips voor wanneer je je schoenen past en hoe je de veters moet knopen.

Passen
Als je voetzolen draagt mag je deze zeker niet vergeten bij het passen van je nieuwe paar loopschoenen. Verder raden we jullie ook aan om eerder op het einde van de dag schoenen te passen. Waarom? Naarmate de dag vordert zwellen je voeten op. Daarom is het beter om je nieuwe loopschoenen op het einde van de dag te passen zodat je zeker geen te kleine schoenen koopt.

Veters
Ook met bepaalde veter technieken kan je enkele klachten vermijden. 

23-03-2015 om 00:00 geschreven door marie-jeanne meers