- 19 april 2009: Run Oostende - 43min10s - 10 mei 2009: Dwars door Brugge - 1u04min13s - 31 mei 2009: 20km van Brussel - 1u38m42 - 20 september 2009: Marathon van Berlijn
Zoeken in blog
Moondog loopt de marathon van Berlijn
03-04-2009
Maart - een round-up
De maand maart zit erop en ik ben er eigenlijk vrij tevreden over.
Ondanks het vele werk op kantoor ben ik erin geslaagd om mijn trainingsschema goed te volgen. Ik heb in totaal 110 km gelopen, hoofdzakelijk aan zeer lage tot lage intensiteit. De basis is nu dus echt wel gelegd en ik kan dus stilletjes aan beginnen opbouwen: zowel de intensiteit als de afstand mag worden opgedreven.
Het belangrijkste tot nu toe is natuurlijk dat ik pijn- en blessurevrij ben gebleven. Hopelijk blijft dit zo!
Wat betreft april zou ik ergens rond de 150 km willen uitkomen, hetgeen betekent dat ik een 35 à 40 kilometer per week moet lopen.
Op 19 april volgt ook de eerste test: de 10 km van Oostende. Aangezien het een wedstrijd is, wil ik er natuurlijk goed presteren. Anderzijds valt het volop in de opbouw naar de 20 km van Brussel en is het dus zeker geen hoofddoel.
Het is dus vooral de bedoeling om met een goed gevoel eens een "intensieve training" te kunnen doen en ergens tussen de 40-45 min uit te komen.
Vanacht ben ik toen ik me draaide wakker geworden van steken in mijn lies. Ik weet niet hoe ik het gedaan heb, maar het ziet er dus naar uit dat ik een liesverrekking heb.
Mijn training van deze avond dreigt dus in het water te vallen...
Vorige week maandag was het eindelijk zover: mijn inspanningstest bij BLITS.
Eindelijk zou ik bevestiging krijgen van hetgeen ik al een eind voelde op training: de conditie was een pak beter dan anderhalf jaar geleden, toen ik mijn vorige test liet afnemen.
De vraag was alleen hoeveel beter.
De test zelf verliep volgens hetzelfde protocol als vorige keer: per drie minuten werd de snelheid progressief met 1,8 km/u verhoogd, waarbij de aanvangsnelheid 5,4 km/u (= wandelen) was.
Anderhalf jaar geleden was ik tot aan 18 km/u geraakt, maar dit had ik slechts anderhalve minuut meer volgehouden. Dit keer moest het dus wel lukken!
Na elke schijf van drie minuten bestond de 'rust' uit de tijd die nodig was om een paar druppels bloed uit mijn oorlel te prikken. Op die manier kon het lactaatgehalte worden gemeten, hetgeen de 'verzuring' van de spieren aantoont.
De combinatie van lactaatmeting en hartslagmeting laat dan weer toe om de aërobe en anaërobe drempel te bepalen. Deze spelen een belangrijke rol bij de de diverse trainingstypes (zo dient een lange duurtraining onder de aërobe drempel te worden gelopen, mag een intensieve duurloop niet boven de anaërobe drempel komen en dient een weerstandtraining boven de anaërobe drempel te worden gelopen). Na de test bleek dat deze bij mij respectievelijk op 160 en 180 slagen per minuut ligt.
Al van in het begin voelde ik dat de test goed verliep, en de resultaten wezen uit dat bij een zelfde snelheid, mijn hartslag altijd lager lag dan vorige keer.
De vraag bleef dus enkel of ik dit keer wel de volle drie minuten aan 18 km/u zou kunnen lopen.
Dankzij de aanmoedigingen van de sportarts is het me uiteindelijk gelukt, maar drie minuten hebben zelden zo lang geduurd als toen. Ik ben echt door de muur moeten gaan, en heb bijna constant aan stoppen gedacht.
Toen na drie minuten het verlossende 'stop' klonk, ben ik dan ook strompelend en naar lucht happend van de loopband 'gekropen. Het zweet gutste van mijn hoofd, ik was stikkapot maar was superblij dat ik de test zoals gepland had beëindigd.
De pijn ebde ook vlotjes weg toen ik mijn resultaten kreeg. Ik had op elk moment een lagere hartslag en lagere lactaatwaarden laten optekenen dan vorig jaar. Met andere woorden, mijn lichaam was minder diep (al is dat relatief) moeten gaan om aan een zelfde snelheid te lopen.
Uit de eerste grafiek (zie bijlage) blijkt duidelijk dat zowel mijn hartslag (vierkantjes) en mijn lactaatwaarden (driehoekjes) lager lagen bij een gelijke snelheid.
Ook uit de tweede grafiek komt dit naar voor. De bolletjes komen overeen met de verschillende schijven die werden gelopen (5,4 tot 18 km/u). Op de zwarte lijn liggen de bollen altijd meer naar linksonder, hetgeen betekent dat ik een lagere hartslag en lactaatwaarde had. Op grond van de tweede grafiek kon ook mooi mijn aërobe drempel worden berekend (bij 2 mmol/l had ik 155 hartslagen per minuut) en mijn anaërobe drempel (bij 4 mmol/l had ik 180 hartslagen per minuut).
Pittig detail: algemeen wordt aangenomen dat de anaërobe drempel gesitueerd moet worden aan een lactaatwaarde van 4 mmol/l (dwz vanaf dan ga je in het rood). Ik heb uiteindelijk een maximum lactaatwaarde van 9,84 mmol/l gehaald. De spieren waren dus duidelijk goed verzuurd...
Na de bespreking van de resultaten, gaf de sportarts aan dat ik op basis van deze resultaten in principe zeker onder 1u40 zou moeten kunnen lopen op de 20 km van Brussel.
Meer had ik niet nodig om zeer tevreden naar huis te gaan.
Vorige week maandag was het eindelijk zover: mijn inspanningstest bij BLITS.
