Na een frisse duik, een dutje onder de parasol en een wandeling op het strand misschien nog een partijtje beachvolleybal? Deze fysieke activiteit is weliswaar een uitstekend idee, maar toch zijn enkele voorzorgen misschien aangewezen.
Zachte ondergrond
De soepelheid van het terrein waarop beachvolleybal wordt gespeeld, vangt de schokken van de bewegingen op, dat klopt. Maar opgelet, dit onregelmatige en weinig stabiele oppervlak is niet bepaald vriendelijk voor voeten en enkels. Om de bal te vangen, volgt u hem met de blik, zonder op de niveauverschillen van de grond te letten. Daardoor loopt u het risico de enkel te verstuiken. Door onoplettend te zijn, kan u makkelijker vallen en een enkel of een knie verzwikken. Bovendien heeft u, doordat u weet dat de grond zacht is, de neiging zich er met uw volle gewicht te laten opvallen. En bovendien wordt deze sport meestal blootsvoets beoefend. Nochtans zouden schoenen de enkel kunnen ondersteunen en de schokken kunnen opvangen...
Hydratering
Let op voor dehydratatie, want dat bevordert verrekkingen, peesontstekingen, zelfs echte peesscheuren (bijvoorbeeld scheuren van de achillespees). Als u dus de hele dag op het strand doorbrengt en er een partijtje beachvolleybal wilt spelen, zorg dan dat u voldoende drinkt, zowel vóór als na de inspanning. En vergeet niet om een T-shirt aan te trekken, zodat de zon u niet verrast.
Opwarming
Aan sporten begint men meestal onopgewarmd en bovendien nadat men eerst languit op het strand heeft gelegen. Vóór u roekeloos aan een inspanning begint, warm u dan op, stretch wat en rek uw hele lichaam uit: de benen stretchen voor de laterale verplaatsingen, de polsen, de ellebogen, de schouders opwarmen... Beter nog is dat u zich voorbereidt tijdens de weken vóór uw vakantie, om uw spieren te verstevigen en aan uw reflexen en evenwicht te werken: fietsen, schaarbewegingen, springen enz. Begin zachtjes en doe de verschillende onderdelen niet vanaf de eerste dag allemaal na elkaar.
Meest voorkomende ongevallen
Aan de schouders: smashen, bovenhands serveren, onderhands serveren of verdedigende duiken zijn de oorzaak van heel wat letsels die chronisch kunnen worden. Aan de elleboog: letsels zijn zeldzaam, maar bepaalde bewegingen als blokken en slaan met de onderarm kunnen het gewricht kwetsbaarder maken. Met de voorarm worden ballen opgevangen die soms met grote snelheid zijn gelanceerd. Herhaalde microletsels kunnen chronische pijnen veroorzaken. Let op het gewicht van de bal: zand en water verzwaren hem en maken de schok krachtiger. Let dus op de kwaliteit (niet te zwaar en ook niet de veel besmeurd met water of zand). Aan de vingers: ongevallen doen zich vooral voor bij het opvangen van een smash van de tegenpartij. De duim loopt het meeste risico, maar alle vingers kunnen geblesseerd raken door verzwikkingen, ontwrichtingen of breuken. Aan de enkel: zand helpt het risico van verzwikkingen door springen te beperken, maar neemt het niet helemaal weg. Geen schoenen dragen, houdt daarentegen nadelen in. Zo zijn de tenen niet beschermd en komen verzwikkingen van de middenvoet vaak voor. Let ook op voor verwondingen door schelpen, glasscherven en steentjes in het zand. Inspecteer de locatie vooraf en haal indien nodig storende elementen weg. Wees ook voorzichtig met ongelijksoortig zand. De afwisseling van vochtige en harde plekken met droge en zachte plaatsen is heel gevaarlijk voor de gewrichten. Vooral regelmatige spelers kampen vaak met peesontstekingen, pijn aan de hiel en peesvliesontstekingen aan de voetzool. Aan de knie: Beweegbare ondergrond veroorzaakt vaak ernstige ongevallen bij het springen of vallen: verzwikkingen van de binnenste laterale gewrichtsbanden en scheuringen van de achterste kruisbanden.
Wees voorzichtig en veel plezier met het beachvolleybal!
* 2. Volleybal-technische-voorbereiding; (VP2)(na de vakantie, voorafgaand aan de competitie);
* 3. Wedstrijdperiode (WP)
* 4. Rustperiode (RP) periode na de competitie tot aan de vakantie.
Ik beperk mij nu tot VP1:
De bedoeling van deze training is om een algemene voorbereiding te krijgen op het komende seizoen (VP1)
Aangezien deze training in de vakantiemaanden plaatsvindt, moet dit persoonlijk uitgevoerd worden. (Eventueel met een medespeler, verhoogt het plezier en werkt prettiger).
Ik geef hierbij een voorbeeld aan:
Nogmaals, belangrijk is dat je het aëroob uithoudingsvermogen traint.
In het algemeen komt het er op neer dat je duurtraining uitvoert.
Tevens moet je algemene krachttraining, lenigheidoefeningen uitvoeren en je coördinatie trainen.
Getraind moet worden:
* Aëroob uithoudingsvermogen
- doorbloeding van de spieren
- verbetering van de longfunctie (zuurstofopname capaciteit vergroten)-
- vetverbranding (een duurloop van 30 minuten is nu verantwoord)
* Algemene kracht
- buik en rugspieren
- benen en armen
* Coördinatiespellen
- springen
- werpen etc.
1.3 min. rustige = langzame looppas en 1 min. gewone pas, of een alternatieve vorm van verplaatsen zoals huppelpas o.i.d., tijdens deze verplaatsing armzwaai - hoog - laag - of ronddraaien van de armen; (2 series)
2.zijwaarts verplaatsen (scharen) over een afstand van 10 á 15 meter (3 x); afwisselend kleine en grote schaarpassen.
3.vertesprongen afzet met twee voeten en neerkomen op 2 voeten, denk aan eventuele gladde ondergrond (nat gras) 3 series van 10 sprongen;
4.grote uitvalspas naar voren maken, afwisselt met linker- en rechterbeen) 2 series van 10 uitvallen (5 x linker- en 5 xrechterbeen);
5.halve kracht (50%) sprint over een afstand van ongeveer 30 meter (10 x);
6.driekwart kracht (75%) sprint over een afstand van ongeveer 30 meter (10 x);
7.10 x rompdraaien (links en rechts om);
8.volleybal - aanloop - afzet - sprong - spanboog etc. ook hier weer voorzichtig zijn met een natte ondergrond t.a.v. het uitglijden (2 series van 10 x);
9.ligsteun opdrukken (3 series van 25 x);
10. buikspieroefeningen (ruglig, benen opgetrokken 5 series van 10 x
12. een balspel om de coördinatie te vergroten en te trainen, bijv. overgooien en vangen van een tennisbal, volleybal, badminton, tafeltennis enz. Het e.e.a. is afhankelijk van de plaats en de weersomstandigheden.
Afsluitend:
11. naar huis lopen in een goed tempo afstand ongeveer 3 km., een goed tempo is zo hard lopen dat je een hartslag van ongeveer 130 á 140 slagen per minuut krijgt. (tel 6 sec. en vermenigvuldigen met 10).
Tracht asfalt en beton te mijden en tussen de oefeningen door een rustige looppas. Als je deze oefeningen om de dag kun je dit afwisselen met een duurloop van 5 km (5 km is genoeg, meer is goed voor je duurloopprestatie, maar verbetering van je conditie in het algemeen, zul je niet krijgen).