PERSONAL TRAINING
MAATWERK TRAINING VOOR IEDEREEN
Inhoud blog
  • SUPPLEMENTEN EN SPORTVOEDINGSPREPARATEN
  • KOOLHYDRATEN
  • ENERGIEBRONNEN
  • EIWITTEN
  • WAAROM AFVALLLEN DOOR SPORTEN GOED WERKT
    Zoeken in blog

    Beoordeel dit blog
      Zeer goed
      Goed
      Voldoende
      Nog wat bijwerken
      Nog veel werk aan
     
    Categorieën
    23-12-2014
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.SUPPLEMENTEN EN SPORTVOEDINGSPREPARATEN

    Supplementen en sportvoedingspreparaten 

    De redenen waarom atleten sportvoedingssupplementen gebruiken zijn:

    • tegemoetkomen aan zware trainingseisen,

    • verhoogde energie-inname,

    • een beter herstel tussen trainingssessies,
    • behoud van gezondheid en vermijden van vermoeidheid, kwetsuren, ...
    • mogelijke prestatieverbetering.

    Het gebruik van supplementen is alom verspreid bij sporters maar voor slechts een zeer beperkt aantal van deze supplementen is er een gedegen wetenschappelijke basis dat het supplement echt nuttig is. Meestal brengen ze niets extra’s bij, sommige zijn zelfs ronduit schadelijk voor de sporter. Er moet voorzichtig omgesprongen worden met de voor- en nadelen van supplementen vooraleer ze te gebruiken.

    Wanneer er een aantoonbaar tekort is van een essentiële voedingsstof en wanneer een verhoogde aanvoer via de voeding niet mogelijk is, dan kan een supplement nuttig zijn. Het gebruik van een multivitaminen- en mineraalsupplement mag echter nooit een excuus zijn om de voeding te verwaarlozen. Bovendien negeren heel wat atleten de aanbevolen dosis, ervan uitgaande dat weinig is goed, dan is meer nog beter... en zo kunnen onschuldige supplementen schade berokkenen.

    Eiwitpoeders en eiwitsupplementen

    Eiwitsupplementen, eiwitrijke repen en aminozuursupplementen zijn de meest verkochte sportvoedingssupplementen. En ja, het is erg belangrijk om voldoende eiwit in te nemen voor spierherstel en voor de aanmaak van spiermassa. Maar aan de eiwitbehoefte kan zeer gemakkelijk worden voldaan via een normale voeding zodat eiwitrijke supplementen niet nodig zijn.

    Eiwit/koolhydraatcombinaties (vb. fruityoghurt, rijstpap) kunnen een rol spelen bij het herstel na de inspanning. Eiwitten zijn te verkiezen boven individuele aminozuren.

    Vetafbraak en spieropbouw

    Een groot deel van de supplementen die te koop zijn, claimen dat ze lichaamsvet kunnen afbreken en spieropbouw en kracht bevorderen. Een boodschap die door zowel sporters als niet-sporters heel aantrekkelijk wordt gevonden. De realiteit is dat de producten die een dergelijk effect hebben ofwel op de dopinglijst staan ofwel schade kunnen veroorzaken (of beide).

    Voeding en het immuunsysteem

    Atleten die hard trainen zijn vatbaarder voor infecties en kleine ongemakken zoals verkoudheden. Op zich geen ernstig gezondheidsbedreigend probleem maar vaak aanleiding tot het missen van trainingen en competitie en dus zeer vervelend.

    Heel harde training kan het immuunsysteem beïnvloeden en, in combinatie met een verhoging van de stresshormonen, er voor zorgen dat het lichaam minder gewapend is in de strijd tegen infecties. Voor atleten met een zwaar trainingsprogramma of lange duurprestaties is het duidelijk aangetoond dat onaangepaste voeding en psychologische stress de negatieve invloed van inspanning op het immuunsysteem versterken.
Heel wat voedingssupplementen zoals glutamine, zink, Echinacea, colostrum en andere beweren dat ze het immuunsysteem versterken maar tot op heden is hier geen bewijs voor geleverd.
Gebaseerd op de huidige inzichten moeten atleten aangespoord worden om evenwichtig te eten (aangepast aan de persoonlijke noden) om overtraining en chronische vermoeidheid te voorkomen. De beste strijd tegen vermoeidheid is een voeding rijk aan koolhydraten en voldoende micronutriënten en het inbouwen van voldoende rust in het trainingsschema.
De onderzoeksresultaten in verband met koolhydraatsuppletie stellen dat sportdranken geconsumeerd voor, tijdens en na zware inspanning het impact van fysiologische stress op het immuunsysteem verminderen. Het immuun systeem blijkt nog meer onderdrukt te worden tijdens periodes van lage energie-inname en gewichtsverlies. Bijgevolg is de advisering dat indien gewichtsdaling nodig is dit geleidelijk moet gebeuren in rustigere trainingsperiodes.
Onderdrukking van het immuunsysteem kan waarschijnlijk ook een mede uitlokkende rol spelen in het ontstaan van overtraining.

    Supplementen voor botten en ligamenten

    Hard trainen belast de botten en ligamenten en heel wat supplementen willen hierop inspelen. Voor gezonde botten is een voldoende aanvoer van calcium en vitamine D nodig en in de meeste gevallen kan een goede voeding hieraan voldoen.
Glucosamine, chondroitine, methylsulphonylmethaan (MSM) en andere supplementen zouden moeten dienen om de ligamenten te versterken.
 Enkel voor glucosamine (2 tot 6 maand 1500 mg supplementatie) is er aanwijzing dat het kan helpen bij osteo-artrose maar voor gezonde atleten is er geen aanwijzing dat dergelijke supplementen nuttig zijn.

    Sportvoedingssupplementen en ergogene supplementen

    Sportvoedingssupplementen zijn producten met geconcentreerde bronnen van nutriënten die worden aangeboden als aanvulling op de opname van deze nutriënten uit de normale dagelijkse voeding, met het doel de sportprestaties te ondersteunen of te verbeteren

    Ergogene supplementen leveren (voedings-)stoffen in een concentratie die veel hoger is dan in natuurlijke voedingsmiddelen. Bij gebruik wordt de ADH vaak overschreden.

    1. Sportvoedingssupplementen

    Er bestaan heel wat sportvoedingssupplementen die energie en/of voedingsstoffen aanleveren in een gemakkelijk te consumeren vorm. Deze zijn waardevol voor de atleet om dagelijks tegemoet te komen aan de specifieke eisen van zijn sport (extra energie, extra hydratatie). Ze zijn vooral handig daar waar normale voedingsmiddelen niet beschikbaar zijn of minder praktisch om tot zich te nemen. Vooral vlak voor, tijdens en na het sporten kunnen zij gebruikt worden. Voorbeelden van nuttige sportvoedingssupplementen zijn:

    1.1. Dorstlessers

    • leveren vocht en koolhydraten voor, tijdens en na inspanning
    • hebben als doel goed gehydrateerd te blijven tijdens het sporten
    • bevatten 4 tot 8 % koolhydraten en 10-30 mmol Na /100 ml

    De benaming dorstlessend is niet zo gelukkig omdat het juist de bedoeling is dat de dorst niet te snel wordt gelest (en men zodoende meer blijft drinken om beter gehydrateerd te zijn) maar wordt algemeen gebruikt. 


    1.2. Rehydratiedranken

    • leveren vocht, natrium (en koolhydraten) na langdurige inspanningen
    • 50-90 mmol/Na per liter
    • in zeer extreme omstandigheden van vochtverlies. Bevatten zeer hoge hoeveelheid natrium. (ORS zie apotheek)

    1.3. Energiedranken en koolhydraten-gels

    • leveren koolhydraten tijdens inspanning
    • hebben als doel energie te leveren in handige verpakking (gels)
    • bevatten meer koolhydraten dan dorstlessers maar ook de osmolaliteit is hoger

    1.4. Vloeibare maaltijden

    • koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen in gemakkelijke vorm
    • hebben als doel de energie aan te vullen tijdens zeer langdurige inspanningen, na inspanning of aanvullend wanneer appetijt beperkt is 


    1.5. Energierepen

    • hebben als doel koolhydraten (eiwitten, vitaminen en mineralen) aan te bieden in gemakkelijke verpakking

    Let op het vetgehalte! Natuurlijk moet nagegaan worden wat de meerwaarde is van dergelijke producten en of het niet mogelijk is om hetzelfde effect te verkrijgen met minder dure of trendy (lees normale) producten.

    2. 
“Ergogene” supplementen 


    Er zijn supplementen waarvan bewezen is dat ze prestatiebevorderend kunnen zijn MAAR ZEKER NIET VOOR IEDEREEN OF VOOR ALLE SPORTTAKKEN. Deze zijn creatine, cafeïne en bicarbonaat. Het gebruik hiervan is voorbehouden voor volwassen eliteatleten. 


    2.1. Creatine

    Creatinesupplementen kunnen de hoeveelheid creatinefosfaat in de spier verhogen en kunnen zo prestatieverbeterend werken bij inspanningen die bestaan uit enkele of meerdere sprintmomenten (< 30 seconden). Het kan bij sommigen ook leiden tot een verhoogde spiermassa (maar er zijn ook heel veel non-responders). Een nadeel bij het gebruik van creatine is de extra gewichtstoename, wat in sommige sporten helemaal niet wenselijk is. Zoals met alle supplementen is het overschrijden van de maximale dosis niet wenselijk. Creatine staat niet op de dopinglijst maar wordt beschouwd als een “natuurlijk” product dat terug te vinden is in vlees. Om tot de consumptie van 20 gram creatine te komen is het nodig om 4 kg vlees te eten, vandaar dat we creatine klasseren onder de noemer ergogene stoffen.

    2.1.1. Richtlijnen voor het gebruik van creatine

    • Als beginnende sporter kan je beter het accent leggen op goede voeding en training
    • Gebruik in de ladingfase gedurende 6 dagen 0,3 g/kg (met een maximum van 20 g/dag) en vervolgens een onderhoudsdosis van 0,03 g/kg per dag (met een maximum van 3 g/dag) gedurende maximaal 6 weken
    • De periode dat je niet gebruikt moet minstens even lang zijn als de gebruiksperiode en bij voorkeur 2-3 maand
    • Los creatine op in water of een koolhydraathoudende drank om maagdarmklachten te voorkomen en verdeel grote volumes over de dag – opgeloste creatine niet laten staan ; vlokt uit en wordt onwerkzaam na 30 minuten => oplossen en uitdrinken
    • Gebruik pure creatine (onversneden)
    • Hou je aan de doseringen van punt 2 omdat de aanbevolen dosering, vermeld op het etiket, vaak onjuist is
    • Gebruik enkel producten die 100% veilig zijn (zie verder supplementen en doping)

    2.2. Cafeïne

    Een kleine dosis cafeïne (1-3 mg/kg) kan helpen in duursporten maar ook voor sporten van kortere duur. Dergelijke doses worden gemakkelijk gehaald uit voedingsmiddelen zoals koffie, cafeïnehoudende drank en sommige sportvoedingssupplementen (gels, repen, drankjes verrijkt met cafeïne).

    Hogere doses zijn niet effectief en kunnen negatieve effecten uitlokken zoals nervositeit, verstoorde slaap ...

    Koffie 1 kop 100 mg
    Thee 150 ml 1 kop 30 mg
    Cola /Ice Tea, Cola light 1 blik 45 mg
    Red Bull 1 blik 80 mg
    Chocolade1 reep 1 reep 30 mg

    2.3. Bicarbonaat

    Om de negatieve effecten van melkzuurstapeling tegen te gaan kan het nemen van een dosis natriumbicarbonaat (0.3 g per kg) voor de inspanning helpen. Dit voor maximale inspanningen die tussen 1 en 8 minuten duren.
Er bestaat een risico voor maagdarmklachten, dus vooraf experimenteren (onder begeleiding) is nodig.

    3. Supplementen en doping

    Atleten moeten zich steeds bewust zijn van wat ze eten en drinken. Sommige supplementen zijn niet hygiënisch (bevatten toxines die maagdarmklachten kunnen veroorzaken). Soms bevatten de producten niet de bepaalde stoffen die er volgens de verpakking zouden moeten inzitten of - en dit is erger - bevatten ze verboden stoffen die aanleiding kunnen geven tot een positieve dopingtest.

    Tot op heden kan de atleet nooit zeker zijn van de producten die hij neemt (behalve wanneer ze op de lijst van NeCeDo (www.NeCeDo.nl/voedingssupplementen/NZVT) staan of getest worden in een daartoe uitgerust laboratorium). De beste garantie is het gebruik van supplementen te beperken tot wanneer ze echt noodzakelijk zijn of enkel deze te gebruiken die getest zijn.

    3.1. Prohormonen

    De stoffen waarmee de supplementen verrijkt zijn (of besmet zijn) zijn heel vaak prohormonen (vb. Androstenedione en Norandrostenedione). Tot op heden is er geen aanwijzing dat deze stoffen ook effectief zijn om kracht of spiermassa te laten toenemen maar kunnen wel een sportieve carrière breken door een positieve dopingtest. Verkoop is verboden in België. Er bestaan ook kruidenvarianten van deze prohormonen, die beweren het testosterongehalte (en de opbouw van meer spieren en kracht) te bevorderen. Voorbeelden hiervan zijn Tribulus Terrestris; Chrysin; Indole-3-Carbinol; Saw Palmetto; Gamma-oryzanol; Yohimbine; Smilax; Mummio. Geen enkele van deze producten heeft een bewezen positief effect maar ook hier kan gebruik aanleiding geven tot een positieve dopingtest.

    3.2. Veiligheid?

    Uit onderzoek is gebleken dat 1 op 4 supplementen aanleiding kunnen geven tot een positieve urinetest!


    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    23-12-2014, 17:38 geschreven door PT Guus  
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.KOOLHYDRATEN

    Koolhydraten

    Koolhydraten zijn dé basis van de sportvoeding. Het effect van de koolhydraatinname op de sportprestatie, zowel tijdens training als tijdens competitie, is wereldwijd onderzocht, sterk gedocumenteerd en toont aan dat koolhydraten van het allergrootste belang zijn bij inspanning. In populaire media worden koolhydraten vaak verguisd, ze zouden dik maken en koolhydraatarme diëten worden vaak als het  “gezonde alternatief” voorgesteld. Het is dan ook geen wonder dat recreatieve sporters en zelfs eliteatleten niet meer zeker zijn hoeveel koolhydraten nu nodig zijn om optimaal te presteren en simultaan het lichaamsgewicht te behouden dat het best bij hun sport past. Toch zijn ze van het allergrootste belang bij sporten. Koolhydraten zijn de brandstof van het lichaam tijdens het sporten.

    1. Waarom zijn koolhydraten belangrijk?

    Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron, zeker tijdens langdurige continue inspanningen of intense inspanningen. In ons lichaam worden koolhydraten gestockeerd in de lever en de spieren maar de opslagcapaciteit is beperkt. Wanneer de koolhydraatvoorraden niet voldoen aan de brandstofnoden van de trainende atleet dan zijn de gevolgen: vermoeidheid, verminderd prestatievermogen, verminderde gretigheid om te trainen en een verminderde weerstand van het immuunsysteem. Daarom is het nodig dat sportende mensen hun koolhydraatinname plannen in functie van hun trainingssessies en ook hun dagelijkse inname aanpassen aan hun behoefte.

    2. Hoeveel eten we?

    Uit de nationale voedselconsumptiepeiling weten we dat we te weinig koolhydraten eten. Aanbevolen is om minstens 55 % van de benodigde energie uit koolhydraten te halen, maar we halen nauwelijks 46 %. Dit komt omdat onze voeding niet evenwichtig is samengesteld. We eten teveel vet en teveel eiwitten ten koste van voldoende koolhydraten.

    3. Hoeveel is genoeg?

    De behoefte aan koolhydraten is afhankelijk van de energiebehoefte van de sporter. De individuele energiebehoefte is afhankelijk van het trainings- en wedstrijdschema, de trainingsfrequentie en de duur en intensiteit van de sportactiviteit. Vermits de energie-eisen van dag tot dag verschillen is het ook nodig dat de koolhydraatinname hieraan wordt aangepast. Bij zware trainings-of wedstrijddagen is het nodig om de koolhydraatinname te verhogen, om zo aan de hogere energie-eisen te voldoen en  optimaal te kunnen presteren en vervolgens het herstel te bevorderen.

    Tijdens dagen dat er niet wordt getraind kan de koolhydraatinname wat minderen, om zo gelijke tred te houden met de lagere behoefte, maar er wordt nooit aangeraden om koolhydraatarm te eten. Minstens 55 % van de energie moet steeds door koolhydraten aangeleverd worden.

    Een goede manier om de koolhydraatinname op dagelijkse basis te laten aansluiten met de behoefte, is om de koolhydraatrijke voedingsmiddelen voor, tijdens en na de trainingen te eten. Zijn de trainingen zwaar, dan zijn er meer koolhydraten nodig. Op die manier houden atleten niet alleen hun totale koolhydraatinname op peil, ook de timing van de koolhydraat-inname is op die manier ideaal om de training of wedstrijd van de nodige energie te voorzien.

    De volgende tabel geeft een idee hoeveel koolhydraten dagelijks nodig zijn voor diverse sporten en voor diverse activiteitsniveaus. Iedere atleet kan deze richtlijnen aanpassen naar eigen specifieke trainingssituatie of energiebehoefte.

    Dagelijkse koolhydraatbehoefte afhankelijk van de trainings- (wedstrijd-) situatie
     

     

    Situatie

    Koolhydraatdoel

    licht

    Lage intensiteit of technische sporten

    3-5 g per kg LG*

    matig

    Matig trainingsprogramma (ong. 1 uur/dag)

    5-7g per kg LG

    hoog

    Matig tot hoog intensief (1-3 uur/dag)

    6-10g per kg LG

    Zeer hoog

    Extreem intensief (4-5 uur/dag)

    8-12g per kg LG

    *LG = Lichaamsgewicht

     

    Ook de timing van de koolhydraatinname is van belang en niet enkel en alleen de dagelijkse totaalbehoefte (zie verder wanneer zijn koolhydraten belangrijk?).

     

    Kijk naar de koolhydraattabel om voedingsmiddelen te selecteren die 50 g koolhydraten leveren.

     

    Goede versus slechte koolhydraten?                           

    Koolhydraathoudende levensmiddelen vormen een heterogene groep die men kan indelen volgens verschillende criteria.

    Wanneer we het hebben over enkel- en meervoudige koolhydraten worden deze afhankelijk van hun structuur geklasseerd. Hierbij zal men de enkelvoudige koolhydraten, de suikers, vaak als “slecht” zien maar dit is niet altijd juist. Fruit bevat bijvoorbeeld veel enkelvoudige suikers maar ook veel vitaminen en mineralen en mag daarom zeker niet beperkt worden.

    Ook de glycemische index, waarbij men het effect van een voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel meet, wordt gebruikt om het onderscheid te maken tussen zogenaamd goede en slechte koolhydraten.

    Uit sportvoedingsoogpunt is het meest nuttige om de koolhydraathoudende voedingsmiddelen te klasseren op basis van hun waarde als voedingsmiddel. Met andere woorden of ze naast koolhydraten ook andere nuttige voedingsstoffen aanbrengen. Dit noemt men de nutriëntdensiteit.

    Men kan ze ook indelen op basis van hun vetgehalte, want koolhydraathoudende levensmiddelen bevatten vaak heel wat vet. In dit geval zijn ze te vermijden, ook door hard trainende sporters.

    4. Nutriëntrijke versus nutriëntarme koolhydraten


    Tabel: Nutriëntrijke versus nutriëntarme koolhydraten
     

     

    omschrijving

    voorbeelden

    Gebruik

    Nutriëntrijke koolhydraatbronnen

    Voeding en dranken die niet alleen koolhydraten maar ook andere voedingsstoffen zoals eiwitten, vitaminen, voedingsvezels of antioxidanten bevatten

    Brood, granen, aardappelen, pasta, rijst, fruit, peulvruchten, maïs vetarme melk

    Voedingsmiddelen die de basis vormen van de voeding van de atleet. Dagelijks gebruik helpt om andere voedingsdoelen te halen.

    Nutriëntarme koolhydraatbronnen

    Voeding en dranken die naast koolhydraten weinig andere voedingsstoffen bevatten

    Soft drinks, energiedranken, koolhydraatgels, sportdranken

    Zijn geen deel van het dagelijkse basisdieet maar kunnen helpen om op een compacte manier koolhydraten te leveren tijdens inspanning

    Vetrijke koolhydraatbronnen

    Voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten maar ook veel vet

    Gebak, cake, chocolade, koekjes

    Best niet te gebruiken rond de trainingsperiode en te vermijden voor sporters die hun energie-inname willen beperken

    5. Snelle versus trage suikers?

    De glycemische index (GI) geeft een inschatting voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van koolhydraten. Koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering en hun glucose snel afgeven in de bloedbaan hebben een hoge glycemische index, terwijl koolhydraten die langzaam afbreken en hun glucose geleidelijk aan het bloed afgeven een lage glycemische index hebben. Als twee producten worden gegeten waarin evenveel koolhydraten zitten, kan er bij het ene product sneller meer glucose in het bloed komen dan bij het andere. Er wordt ook wel gesproken over ‘snelle’ en ’trage’ suikers.

    De GI van een product wordt gemeten door de stijging van het bloedsuikergehalte na het eten van 50 gram koolhydraten van een product (A) te vergelijken met de stijging van bloedsuikergehalte na het eten van 50 gram wit brood of glucose (B) door dezelfde persoon. Deze stijging wordt gedurende twee uur gevolgd en vervolgens worden de metingen van A en B met elkaar vergeleken. 

    Een hoge GI ligt rond de 70 of hoger (snelle suikers). Een lage GI is lager dan 55 (trage suikers). Van elk product kan de GI worden bepaald, maar hoe hoog die waarde is hangt van vele factoren af, zoals:

    • de bereidingswijze: de GI van gekookte aardappelen is 50, maar die van frites en gebakken aardappelen ongeveer 80.
    • hoe lang een product wordt gekookt of gebakken.
    • op welke temperatuur het wordt klaargemaakt.
    • bij fruit, hoever het gerijpt is.
    • de snelheid waarmee iemands maag leeg raakt.
    • de snelheid van de darmwerking.

     

    Daarnaast eten mensen combinaties van voedingsmiddelen en deze bevatten niet alleen koolhydraten, maar ook vet en dat heeft weer invloed op de GI.

    Het gevaar van dergelijke “classificatie” louter gebaseerd op één enkel effect is dat men eenzijdig gaat interpreteren en het totaalbeeld uit het oog verliest. Zo kan het inderdaad wel belangrijk zijn om vlak na inspanning voedingsmiddelen met een hoge GI te selecteren om sneller herstel van de glycogeenvoorraad te bekomen, maar voor het plannen van de totaalvoeding is het best om te streven naar een goed evenwicht en hierbij is de GI geen goede leidraad.

    In de praktijk is de GI geen goed hanteerbare index.

    Voedingsmiddelen met een hoge GI (70 of meer)*

    Voedingsmiddelen met een lage GI (55 of minder)*

     

    Aardappelen, brood, witte rijst, energierijke sportdranken, suiker, jam, honing, limonade

    Zilvervliesrijst, pasta, melkproducten, peulvruchten en fruit

    *Deze waarden kunnen onderling verschillen, omdat wetenschappers het niet helemaal eens zijn over hoe de berekeningen en definities gebruikt moeten worden.

    6. Wanneer zijn koolhydraten belangrijk?

    De persoonlijke koolhydraatbehoefte voor, tijdens en na training hangt af van een aantal factoren:

    • type, intensiteit en duur van de inspanning
    • frequentie van de inspanning of tijd tussen 2 trainingsessies
    • lichaamssamenstelling (ideaal gewicht, gewicht maken of gewicht verliezen)
    • omgevingsfactoren
    • getraindheid
    • doel van de trainingssessies

    In sportvoeding is niet alleen de gehele dagelijkse koolhydraatbehoefte van belang maar ook de timing van de koolhydraatinname rond training en competitie.

    6.1. Voor de inspanning

    De koolhydraatinname voor de inspanning moet het bloedglucose en de glycogeenvoorraad in het lichaam maximaliseren. Dit is zeker belangrijk wanneer de competitie of de training in de ochtend plaatsheeft, of wanneer de inspanning zeer intensief is of langer duurt dan 90 minuten. Kijk ook naar koolhydraten “laden”en eten voor inspanning. Koolhydraten opladen voor langdurende sportinspanningen (ultraloop, marathon, stevige bergtochten met de fiets, ... kan door enkele dagen voor de geplande inspanning extra koolhydraatrijk te eten (10 g Koolhydraten per kg lichaamsgewicht) in combinatie met relatieve rust.  Een dagelijkse koolhydraatrijke voeding volstaat verder voor elke inspanning langer dan 45 minuten. Voor de start van een inspanning die langer duurt dan 60 minuten is het belangrijk om een laatste boost aan koolhydraten te plannen (1 tot 4 g koolhydraten/kg LG  en dit 1 tot 4 uur voor de start).

    6.2. Tijdens de inspanning

    Tijdens langdurige sportprestaties (>1 uur) is de aanvulling van koolhydraten prestatiebevorderend op twee vlakken.                                                                                    Enerzijds op het niveau van de spier: we moeten de spier met koolhydraten blijven bevoorraden om te vermijden dat de intensiteit van de inspanning na een tijd afneemt of tenminste moeten we proberen dit moment van afname maximaal uit te stellen.                                                                                                                               Anderzijds op het niveau van het centraal zenuwstelsel (hersenen). Door tijdens de inspanning koolhydraten te voorzien blijft het concentratievermogen en de mentale alertheid optimaal.

    Het eten en drinken van koolhydraathoudende voedingsmiddelen tijdens een inspanning vergt wel planning en eveneens training, net zoals men techniek traint. Eet (drink) heel consequent 30 tot 60 gram koolhydraten per uur vanaf de start. Het loont in de latere stadia van de inspanning. Meer dan 60 gram koolhydraten eten per uur heeft geen zin. Het kan niet worden verwerkt door het lichaam en teveel suikers kunnen maag-darm ongemakken veroorzaken.

    6.3. Na de inspanning

    Koolhydraten eten na de inspanning is essentieel om de glycogeenvoorraden weer aan te vullen. Vaak is een optimale fysieke prestatie afhankelijk van de mate waarin men hersteld is van de vorige inspanning. Koolhydraten bespoedigen het herstel en helpen om het allemaal nog eens opnieuw te doen. Onvolledig of langzaam herstel van de glycogeenvoorraden kan tot trainingsvermoeidheid leiden of een algemeen gevoel van vermoeidheid. Onvolledig herstel kan de prestatie negatief beïnvloeden, vooral wanneer  verschillende wedstrijden na elkaar worden afgewerkt (tornooien, zwem-, atletiekmeetings, ….)

    7. Strategie en timing van optimale koolhydraat inname

    Tabel Strategie en timing van optimale koolhydraat inname
     

    Timing

     

    Situatie

    Koolhydraatbehoefte

    In g/kg LG

    Voor

    Koolhydraten "laden"

    eerder uitzonderlijk van toepassing zie marthon, ultraloop, ...

    Voorbereiding voor een intense inspanning van meer dan 90 minuten

    3 tot 4 dagen voor wedstrijd

     10-12 g koolhydraten /kg LG per dag

     

    Dagelijkse behoefte

    Voor elke intense inspanning langer dan 45 minuten

    Van 7 tot 12 g koolhydraten/kg LG

    de dag van de inspanning

     

    De uren voor de start

     

    Voor een inspanning van meer dan 60’

    1 tot 4 g koolhydraten /kg LG  en dit 1 tot 4 uur voor de start

    Tijdens

    Korte inspanning

     

    Minder dan 45min

    Niets

     

    Intense inspanning

    45 tot 75 min

    Kleine hoeveelheden

     

     

     

    Duurinspanning en "stop & start" sporten

    1 tot 2.5 uur

    30 tot 60 g koolhydraten/ uur

     

    Na

    Snel herstel

     

    Minder dan 8 uur herstel tussen twee intense inspanningen

    1-1.2 g koolhydraten/kg LG  ieder uur de eerste 4 uur en dan aanvullen tot dagelijkse behoefte


    8. Koolhydraten in de praktijk

    Een sportvoedingsdeskundige kan altijd een schema op maat uitwerken maar om zelf aan de slag te gaan kan volgende tabel een leidraad zijn:

    Hoeveel moet men gemiddeld van een voedingsmiddel eten om 50 gram koolhydraten op te nemen?

    Tabel Gemiddeld voedingsmiddel eten
     

     

    Levensmiddel

    Aantal gram voor 50 g koolhydraten

    Granen

    Brood

    100

     

    Muesli

    75

     

    Ontbijtgranen

    60

     

    Peperkoek

    70

     

    Beschuit

    70

    Aardappelen pasta & rijst

    Aardappelen

    300

     

    Zoete aardappelen

    175

     

    Rijst

    160  (65 g droog gewogen)

     

    Pasta

    200 (70 g droog gewogen

     

    Volle rijst

    170 (70 g droog gewogen)

    Groenten*

    Koolhydraatrijke groenten

    400

    Fruit**

    Fruit

    500

     

    Koolhydraatrijke vruchten

    250-300

     

    Gedroogd fruit

    75

     

    Vruchtensap

    500

     

    Koolhydraatrijk vruchtensap

    300

    Suikerwaren

    Suiker

    50

     

    Dextrine maltose

    50

     

    honing

    60

     

    Jam, stroop

    80

     

    Light jam

    120

     

    Gommetjes, jelly beans, harde snoepjes

    60

    Melkproducten

    melk

    1000

     

    Gesuikerde melkdranken

    Zie verpakking

     

    pudding

    250

    varia

    sorbetijs

    200

     

    *Groenten leveren over het algemeen weinig koolhydraten (slechts 2 tot 4 gram per 100 g) maar zijn nodig voor de aanvoer van ijzer, vitaminen, voedingsvezel, .. Groentesoorten zoals suikermaïs, linzen, erwten, schorseneren, bonen, ... zijn daarnaast ook rijk aan koolhydraten en kunnen bijdragen tot een koolhydraatrijke voeding

     

    **Fruit kan heel erg weinig tot zeer veel koolhydraten bevatten. Fruitsoorten met een eerder laag koolhydraatgehalte, 5-15 g/100 g levensmiddel, zijn:

    Appelen, aardbeien, meloen, peren, verse abrikozen, perziken, pruimen, ook blikfruit op water. Koolhydraatrijke vruchten zoals bananen, druiven, passievruchten, blikfruit op siroop leveren van 15 tot 20 g koolhydraten per 100 g. Maar de koplopers qua koolhydraatgehalte zijn gedroogde vruchten met 40 tot 60 gram koolhydraten per 100 g : gedroogde abrikozen, vijgen, dadels, krenten, ananas, appels,... (opgelet noten horen niet thuis in deze groep).

    9. Zelf etiketten lezen

    Tabellen zijn maar een indicatie, zelf labels lezen en interpreteren kan helpen om een goede maaltijd of snack te selecteren in functie van de behoefte. Van een appelsap met 10 gram suikers per 100 ml drinkt men 500 ml voor 50 g koolhydraten. Meer koolhydraten nodig?  kies dan bijvoorbeeld voor druivensap met 17 g koolhydraten per 100 ml en dan is 300 ml voldoende voor 50 g koolhydraten.

    Samenvattend: Koolhydraten zijn dé basis voor elke sportvoeding. De voorkeur gaat naar koolhydraten met een hoge nutriëntdensiteit, maar als de koolhydraatbehoefte van de atleet hoog is dan is het nodig om ook suikerrijke (vetarme!) voedingsmiddelen uit de restgroep te gebruiken.


    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    23-12-2014, 17:38 geschreven door PT Guus  
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.ENERGIEBRONNEN

    Energiebronnen

    1. Koolhydraten - Suikers

    Met onze voeding nemen we koolhydraten op. Onze spieren kunnen enkel de omgezette vorm gebruiken. De koolhydraten moeten afgebroken worden tot de bruikbare vorm D-glucose. Dit kan via twee wegen gaan.

    • Spierglycogeen

    In onze spiercellen zitten lange ketens van glycogeen. Bij een normaal persoon bedraagt de concentratie 80 à 100 mmol/kg spier. Bij een doorsnee man van 70 kg (spiermassa is ongeveer 20 kg) komt dit neer op een totale voorraad van 300 à 350 gram koolhydraten in de spieren.

    • Bloedglucose en leverglycogeen

    Bij een gezond persoon vinden we een concentratie van 5 à 6 mmol/liter bloedglucose. Voor een doorsnee man van 70 kg met ongeveer 15 liter bloed komt dit overeen met een 15 gram. Na het nuttigen van een maaltijd kan enkel de lever het glycogeen uit het voedsel halen en naar het bloed transporteren. In een normale volwassen lever (± 1.5 kg) zit er ongeveer 450 mmol glycogeen gestockeerd. Deze voorraad glycogeen zal vooral dienen om de bloedglucose op peil te houden tijdens de inspanning.

    De voorraad van koolhydraten is relatief groot en kan energie leveren voor intense inspanningen van lange duur. Het grootste deel van de reserve bevindt zich in de spieren zelf. Een sporter kan zijn glycogeenreserve gemakkelijk opdrijven door uithoudingstraining in combinatie met training, recuperatie en koolhydraatrijke voeding. Het systeem zal anaëroob (zonder zuurstof) na 3 à 4 seconden maximaal in werking treden. Bij aanwezigheid van zuurstof (aëroob) zal het systeem maximaal presteren na 3 à 4 minuten.

    2. Vetten

    Het gemiddelde vetpercentage bij Westerse mannen bedraagt 16 à 17% versus 24 à 25% voor vrouwen. Onder invloed van training kan het vetpercentage 5 à 10% dalen. Vetten zullen meer aangesproken worden als energiebron tijdens een inspanning in nuchtere toestand dan tijdens een inspanning die gepaard gaat met inname van koolhydraten. De voorraad van vetten is vaak zo groot dat de duur van de inspanning er nooit door beperkt is. Het duurt wel minimum 30 minuten vooraleer het metabolisme zijn maximale werking bereikt heeft.

    3. Proteïnen – Eiwitten

    Eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende kleine blokjes, aminozuren genoemd. Deze aminozuren kunnen dienen als brandstof voor de energielevering in de spieren. Een  man van 70 kg beschikt over 8 à 9 gram eiwitten. Dit betekend een ‘potentiële’ energievoorraad van circa 150.000 kJ. Maar in rust zal er minder dan 5% van deze eiwitten gebruikt worden voor energielevering aan de spieren. Maar bij inspanning zal het metabolisme absoluut toenemen.


    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    23-12-2014, 17:37 geschreven door PT Guus  
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.EIWITTEN

    Eiwit

    De eiwitbehoefte voor sporters is een druk bestudeerd item en sportwetenschappers zijn het wat de kern van de zaak betreft eens: de eiwitbehoefte van sporters is groter dan deze van niet-sporters maar sporters halen ruim voldoende eiwitten door het eten van een normale evenwichtige en gezonde sportvoeding. Eiwitsupplementen zijn dus NIET nodig. De publieke opinie, vooral door commerciële invloeden en pseudowetenschap bestookt, heeft echter niet steeds een realistisch beeld van de eiwitbehoefte van actieve sporters. 

    1. Waarom is eiwit belangrijk?

    Eiwit is een essentiële voedingsstof, die nodig is voor de opbouw van de lichaamseigen eiwitten. Deze kan men indelen in structurele eiwitten, die zorgen voor de bouw van celmembranen, spierweefsel, …. en eiwitten die zorgen dat onze lichaamsprocessen goed geregeld zijn (enzymen, transporteiwitten, …). Eiwitten zijn samengesteld uit een 20 tal verschillende aminozuren. 8 van deze aminozuren zijn essentieel en moeten in onze voeding aanwezig zijn. Sommige aminozuren kunnen ook in minimale mate als een energiebron gebruikt worden tijdens inspanning.

    2. Hebben atleten meer eiwit nodig?

    De laatste 20 jaar werd heel wat onderzoek verricht om de eiwitbalans te meten tijdens inspanning en tijdens de herstelfase na inspanning. Duuratleten hebben tijdens zware trainingsperiodes extra eiwit nodig door de hogere energiekost van hun training en om het herstelproces na inspanning te optimaliseren. Ookkrachtatleten die spiermassa willen winnen hebben tijdens de eerste periode van zeer intense krachttraining meer eiwit nodig dan de niet-sporter. Maar vermits de spieren van krachtatleten zich aanpassen aan de (weerstands)training, is de eiwitbehoefte van de krachtatleet slechts een heel klein beetje hoger. Atleten in hun groeifase, adolescenten, hebben ook baat bij een weinig extra eiwit (zie hoe evenwichtig eten voor 12 tot 18 jarigen?).

     

    3. Eiwitbehoefte voor diverse sporters


    Eiwitbehoefte in gram per kg lichaamsgewicht per dag voor diverse sporters
     

    Mannen

    Eiwitbehoefte (g/kg/dag)

    Niet sporters

    0.8 - 1.0

    Elite duursporters

    1.6

    Duursporters*

    1.2

    Vrijetijd duursporters**

    0.8 - 1.0

    Krachtsport

    1.4 - 1.7

    Weerstandstraining eerste fase

    1.5 - 1.7

    Weerstandstraining onderhoudsfase

    1.0 -1.2

    Vrouwen

     

    Niet sporters

    0.8

    -1.0

    Vrouwelijke atletes

    Ongeveer 15% minder dan mannelijke atleten

    (*) trainen 4 a 5 maal per week 45-60 min
(**) trainen 4 a 5 maal per week 30 min zeer rustig tempo (<55% VO2max )

    Bron: Burke and Deakin, Clinical Sports Nutrition, 3rd Edition, McGraw-Hill Australia Pty Ltd, 2006

    4. Moeten atleten meer eiwitrijke voedingsmiddelen eten?

    Uit bovenstaande tabel blijkt dat de eiwitbehoefte bij recreatieve sportbeoefening niet hoger is dan deze van niet-sporters. Als uit de tabel blijkt dat de eiwitbehoefte, door heel intensieve training hoger is, dan kan men zich de vraag stellen of het niet nodig is om meer eiwitrijke voedingsmiddelen te eten? 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht versus 0,8 is toch een verdubbeling? Bovenstaande redenering klopt echter niet! Een gezonde voeding, volgens de actieve voedingsdriehoek, levert reeds meer dan voldoende eiwitten. Wie meer sport, eet meer, en eet ook automatisch meer eiwitten. Men hoeft niet noodzakelijk het accent te leggen op eiwitrijke voedingsmiddelen want dan zou de voeding niet meer evenwichtig zijn. Het gebruik van eiwitrijke supplementen is zeker overbodig, vermits normale voedingsmiddelen voldoende in de behoefte kunnen voorzien.

     

    Er is geen enkele reden om een onevenwichtige voeding te promoten voor atleten die eiwitrijk willen eten. Volg de actieve voedingsdriehoek en eet voldoende van alle vakken. Zo wordt voor elke sporter voldoende eiwit aangebracht. Onderstaand voedingsschema geeft hiervan een illustratie.

     

    Tabel Hoeveelheid nodig voor een koolhydraatrijke en eiwitrijke voeding voor een atleet van 70 kg
     

     

    Hoeveelheid nodig voor een koolhydraatrijke en eiwitrijke voeding voor een atleet van 70 kg

    Eiwitten (g)

    Ontbijt

    2 koppen ontbijtgranen

    300 ml melk

    2 sneden brood

    2 eetlepels jam

    1 glas fruitsap

    6

    12

    8

    0

    2

    Lunch

    2 broodjes met 100 g kip en salade

    1 banaan

    6 boudoirkoekjes

    250 ml gesuikerde magere melkdrank

    41

    2

    6

    13

    Avond

    Wok met 2 koppen  pasta + 100 g vlees + groenten

    Rijstpap portie van 400 g

    50

    13

    Snacks

    750 ml dorstlessende sportdrank

    250 ml magere fruityoghurt

    1 stuk fruit

    1 granenreep

    0

    10

    1

    2

    Analyse

     

    166 g

    (2.3 g/kg)

     

    5. Eiwitten samen met koolhydraten… een goed team!

    Herstellen na een training of wedstrijd is een uitdaging voor elke atleet met een druk trainingsschema. Herstellen op diverse vlakken is een complex gegeven.

    Het komt er op neer dat de atleet opnieuw energie moet tanken, vocht aanvullen en de mogelijke schade aan weefsels moet herstellen. Het lichaamseiwit is geen statisch gegeven, er is steeds een permanente balans tussen afbraak en opbouw. Tijdens de inspanning neigt de eiwitbalans richting afbraak en tijdens de herstelfase richting opbouw.

    Eiwit eten in de tijdsperiode na de inspanning, wanneer de spieren richting opname neigen, kan herstel bevorderen. Dit effect duurt tot 24 uur na de inspanning. Gewoon gezond eten, de eiwitinname spreiden over de dag, is dus voldoende.

    Sneller herstellen kan door eiwitten na de inspanning te combineren met koolhydraten. Koolhydraten stimuleren het hormoon insuline en dit hormoon stimuleert de spier om meer aminozuren op te nemen ( = opbouw, = herstel). 

    De koolhydraten, gegeten na de inspanning, zorgen voor het herstel van de spierglycogeenvoorraad en helpen tegelijkertijd ook bij het herstel en de opbouw van de spiermassa. Goed teamwork dus. Het lijkt ingewikkeld maar in de praktijk is het erg eenvoudig.

    Snacks en lichte maaltijden die dit teamwork illustreren zijn bijvoorbeeld:

    Yoghurt, vruchten-melkdrankjes, brood met hartig beleg, ontbijtgranen met melk (evt sojamelkvarianten), ….

    6. Kunnen atleten teveel eiwit eten?

    Dagelijkse eiwitinnames die onder 2 gram/kg lichaamsgewicht per dag blijven zullen hoogstwaarschijnlijk geen schade veroorzaken. Minder is gekend over de langdurige effecten van een hoge eiwitinname van meer dan 2 gram/kg/dag (zie gebruik van supplementen). Hoge eiwitinnames kunnen de calciumbalans verstoren (grotere verliezen van calcium via urine) en daardoor bij risicogroepen die al vatbaar zijn voor broze botten (niet menstruerende vrouwelijke sportsters), de problemen nog versnellen.

    Hoge eiwitinnames kunnen nierfalen versnellen bij personen die hier aanleg voor hebben. Hoge eiwitinnames verhogen ook de vochtbehoefte.

     

    Extra eiwitten eten is niet nodig, het is ook erg duur, niet ecologisch (wanneer grote hoeveelheiden dierlijke voedingsmiddelen worden gegeten), niet evenwichtig (hoge aanvoer van dierlijke vetten) en er is een hoger risico op een positieve dopingcontrole door het gebruiken van vervuilde supplementen.

    Maar het voornaamste argument om het accent in de voeding niet op eiwitten te leggen, is dat ze de plaats innemen van andere waardevolle voedingsmiddelen (fruit, groenten, ….) en ten koste gaan van de inname van andere nuttige voedingsstoffen zoals koolhydraten en voedingsvezel.

    7. Kunnen atleten te weinig eiwit eten?

    De meeste sporters eten meer eiwit dan nodig is, maar in sommige gevallen zijn er atleten die er niet in slagen om voldoende eiwit te eten. Een voorbeeld hiervan zijn de sporters die een streng energiebeperkt dieet volgen om te vermageren, zeker diegenen die kiezen voor snelle en drastische methodes. Atleten die, om welke reden ook, er voor kiezen om groepen uit de actieve voedingsdriehoek te schrappen of die heel eenzijdige keuzes maken (voedingsallergieën, niets lusten, reizen naar landen met een beperkt voedingsaanbod, slecht geplande vegetarische voeding, eetstoornissen, voedingsfobieën, trendy diëten zoals kooldieet, sherrykuur, sapkuren, ….), gaan te weinig eiwit opnemen.

    Niet alleen is het risico groot dat te weinig eiwit wordt gegeten maar ook de inname van andere voedingsstoffen kan verstoord zijn.

    Langdurig eiwittekort kan verlies aan kracht veroorzaken en zo al het gedane trainingswerk teniet doen en de fysieke conditie ondermijnen.

    8. Welke voedingsmiddelen zijn goede eiwitbronnen?

    Veel mensen denken automatisch aan vlees of vis of melkproducten als de eiwitbron bij uitstek. Het is inderdaad een feit dat deze voedingsmiddelen veel eiwitten bevatten (aantal gram per gewicht levensmiddel) en daarenboven ook alle essentiële aminozuren die nodig zijn om spieren op te bouwen, bevatten. Vergeet echter niet dat plantaardige voedingsmiddelen zoals brood, pasta, rijst, ontbijtgranen, peulvruchten, noten en zaden ook heel wat eiwitten bevatten. Deze laatste eiwitbronnen worden soms “onvolledig” genoemd, omdat sommige essentiële aminozuren ontbreken, maar deze term is te negatief. Wanneer deze voedingsmiddelen samen worden gegeten, zoals in realiteit het geval is, zijn het 100% goede eiwitbronnen.

     

    Goede eiwitcombinaties zijn:

    • Granen + peulvruchten  
    • Granen + zuivel
    • Tarwe + ei  
    • Tarwe + kaas
    • Maïs + zuivel
    • Haver + noten*
    • Granen + groenten
    • Peulvruchten + zaden* + graan
    • Peulvruchten + ei

    Naast bovenstaande plantaardige combinaties om vlees te vervangen, kan 100 gram vlees vervangen worden door 100 gram sojaproducten (tofu, tempé), 100 gram mycoproteïne (Quorn®), 100 gram seitan of 50 gram peulvruchten (dit is het gewicht voor koken).

    *Noten en zaden kunnen als smaakmaker gebruikt worden om de maaltijd mee aan te vullen of om als tussendoortje te gebruiken als deel van studentenhaver. Opgelet! het vetgehalte van noten is erg hoog (50-65 gram vet per 100 g), dus met mate te gebruiken.

    Voorbeelden van goede eiwitcombinaties zijn:

    Peulvruchtensoep met brood, brood met (vetarme) kaas, pasta met een dikke groentesaus, ontbijtgranen met (soja)melk, …

    Ook hier geldt: variatie is goud waard. Variatie in het menu zorgt niet alleen voor een goede mix van eiwitten, maar ook voor een evenwicht van eiwitten met koolhydraten en andere voedingsstoffen. (zie ook actieve voedingsdriehoek)

    De volgende tabel geeft een voorbeeld van diverse voedingsmiddelen die 10 g eiwit per portie leveren.
     

    Dierlijke voedingsmiddelen

    2          eieren

    40 g    goudakaas*

    130 g plattekaas*

    50 g    rundsvlees*

    50 g    kip

    50 g    vis

    200 g yoghurt*

    300 ml Melk*

    Plantaardige voedingsmiddelen

     4 sneden volkorenbrood

    250 g gekookte pasta

    350 g gekookte rijst

    150 g gekookte linzen of andere peulvruchten

    300 ml sojamelk

    100 g sojavlees

    60 g noten

    *Vetarme of halfvolle varianten rijk aan andere nuttige voedingsstoffen zijn de beste keuze

    9. Zijn eiwitsupplementen nuttig?

    Al de nodige eiwitten kunnen gemakkelijk door een goede voeding worden aangebracht. Dit kan zelfs bij vegetarische voeding, mits de juiste evenwichten gerespecteerd worden. Onder bepaalde omstandigheden of uit praktische noodzaak, wanneer normale voeding niet beschikbaar is, zou een supplement een uitweg kunnen bieden.

    Eiwitsupplementen zijn niet alleen erg duur (alle marketing errond moet ook betaald worden), niet erg ecologisch (de productie vereist extractie van eiwit uit koemelk of andere eiwitbronnen), maar ook erg eenzijdig (geen aanvoer van andere nuttige voedingsstoffen) en er is altijd een risico op besmetting van het product wat aanleiding kan geven tot een positieve dopingtest. (verwijzen naar artikel over besmette supplementen op dopinglijn….)

    10. Heb ik een eiwitrijke voeding nodig om gewicht te verliezen?

    Eiwitrijke, koolhydraatarme diëten worden vaak als dé enige valabele oplossing voorgehouden om gewicht te verliezen. Brood vermijden, geen pasta of rijst maar wel grote porties vlees of vis... deze diëten komen in verschillende varianten voor en worden gretig toegepast. Het is echter een misvatting om te denken dat dit de zaligmakende oplossing is. Door de koolhydraten te bannen is het effect heel tijdelijk en zeker niet evenwichtig. Het is absoluut geen oplossing voor de lange termijn, integendeel.

    Het enige voordeel, in de strijd tegen de kilo’s,  is dat de eiwitten in een maaltijd kunnen helpen om het hongergevoel te onderdrukken. Atleten die hun lichaamsgewicht willen verlagen of hun energie-inname onder controle willen houden plannen best een eiwitbron bij iedere maaltijd. Dit helpt om de honger, en zo de energie-inname, onder controle te houden.

     

    Samenvattend:

    Eiwitten zijn belangrijk en dienen om een goed evenwicht te houden tussen de afbraak en de opbouw van het lichaamseigen eiwit. Sporters die zeer intensief trainen hebben een grotere eiwitbehoefte dan niet-atleten maar deze verhoogde behoefte kan perfect voorzien worden door normale voedingsmiddelen (zie actieve voedingsdriehoek). Grote porties vlees, vis, ei of kaas zijn niet nodig en eiwitrijke supplementen zijn af te raden. Ook vegetarische voeding kan, mits goede planning, zorgen voor een volwaardige aanvoer van eiwit.


    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    23-12-2014, 17:37 geschreven door PT Guus  
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.WAAROM AFVALLLEN DOOR SPORTEN GOED WERKT

    Waarom afvallen door sporten goed werkt

    Als je alleen al kijkt naar sportieve personen om je heen, weet je dat sporten helpt om er slank uit te zien. Toch wil ik nog even kort uitleggen, waarom sporten een goed middel is om af te vallen:

    • Sporten zorgt voor meer vet verbranding. Omdat je lichaam een inspanning levert, worden er calorieën verbrand. Deze calorieën worden gehaald uit je voeding en je vetreserves. Hierdoor zal je vetpercentage afnemen en je stofwisseling toenemen.
    • Bij de meeste sporten wordt je sterker. Oftewel je krijgt meer spiermassa. Meer spiermassa betekent dat je lichaam meer energie nodig heeft. Deze energie wordt dan gehaald uit je voeding of je vetreserves. En daardoor zal ook weer de stofwisseling versnellen.
    • Wanneer je sport, zul je al bijna automatisch beter gaan letten op je voeding, zodat je tijdens het sporten optimaal kan presteren.

    Veel gemaakte fouten bij afvallen met sporten

    Wanneer je wilt afvallen met sporten, wil je natuurlijk resultaat zien. Wanneer dit resultaat uitblijft, kan het zijn dat je iets fout doet. Komt je dit bekend voor? Misschien let je niet goed genoeg op je voeding, of sport je niet intensief en lang genoeg. Maar heb je dan ook nagedacht over een andere reden? Het kan namelijk goed zijn dat de sport die je doet het probleem is. Ik zal uitleggen waarom:

    1. Afvallen met een duursport

    Bij een duursport (cardio) belast je voornamelijk je uithoudingsvermogen en in veel mindere mate je spieren. Voorbeelden van duursporten zijn hardlopenzwemmen en fietsen.  Je verbrandt veel calorieën tijdens het doen van een duursport, maar val je daardoor wel af? Het gaat er namelijk niet om hoeveel calorieën je verbrandt, maarwat voor calorieën verbrandt.

    Bij een duursport worden:

    • Calorieën voornamelijk gehaald uit koolhydraten
    • Een klein deel van de calorieën gehaald uit vetten en eiwitten
    • Erna bijna geen calorieën meer verbrandt
    • Nagenoeg geen spierweefsels ontwikkeld
    • Soms een beetje spierweefsel verbrandt

    Zoals je ziet worden de vetten niet snel gebruikt bij het doen van een duursport en dat wil je natuurlijk wel om af te vallen. Daarbij kan je zelfs een beetje spierweefsel verliezen, wat ervoor zorgt dat je in ruststand minder calorieën zal verbranden.

    Ben je dus intensief aan het afvallen met sporten zoals hardlopen, fietsen of zwemmen, dan raad ik je aan nog even verder te lezen.

    2. Afvallen met krachttraining

    Bij krachttraining belast je voornamelijk je spieren en in veel mindere mate je uithoudingsvermogen. Bij krachttraining moet je denken aan oefeningen zoals push-ups, pull-ups en buikspieroefeningen. Naast zulke oefeningen waarbij je alleen je eigen lichaam gebruikt, zijn er ook allerlei krachtoefeningen met gewichten zoals bankdrukken en squaten. Tijdens een krachttraining verbrand je relatief weinig calorieën en is mede daardoor het tegenovergestelde van een duursport.

    Bij krachttraining worden:

    • Weinig calorieën verbrandt
    • Calorieën na 48 uur nog steeds verbrandt
    • Je spieren ontwikkeld, zodat je steeds meer spiermassa krijgt
    • Door steeds meer spiermassa, ook steeds meer calorieën verbrandt. Iedere kilo spierweefsel verbruikt in rust ongeveer 100 calorieën per dag.

    Ben je dus intensief bezig met krachttraining, dan zal het in het begin lang duren voordat je meer spierweefsel hebt ontwikkeld en zal gaan afvallen.

    3. Afvallen met sporten alléén

    Sporten kan erg gezond zijn. Zo verlaag je bij sporten de kans op hartziekten en beroertes, je spieren en botten worden sterker en het geeft je meer energie. Maar als je denkt dat afvallen met sporten alléén genoeg is, maak je een vergissing. Sporten is een goed hulpmiddel om af te vallen, maar je voeding blijft het allerbelangrijkste.

    Daarbij kan het zelfs gevaarlijk zijn om ongezond te blijven eten bij het sporten. Dit komt omdat bij sporten een deel van je vetten worden gebruikt als energie. In deze vetten zitten gifstoffen opgeslagen die vrijkomen in het lichaam wanneer deze worden verbrand. Je lichaam kan deze gemakkelijk afvoeren wanneer je gezonde voeding binnenkrijgt. Maar wanneer je nog steeds ongezond blijft eten krijg je zoveel gifstoffen binnen, dat je lichaam dit niet meer op tijd kan afvoeren. Zo kan je last krijgen van dufheid of hoofdpijn, maar ook erger zoals de aantasting van organen of zelfs kanker.

    Zorg er dus voor dat je eerst je voeding op orde hebt, voordat je intensief gaat sporten!  Hier kan je meer lezen over gezonde voedingsmiddelen.

    De beste workout voor afvallen met sporten

    Ik zeg niet dat het doen van duursport of een krachttraining niet helpt om af te vallen. Maar deze soorten sporten geven niet de beste en snelste resultaten. Wat is dan wel de meeste effectieve soort sport om mee af te vallen?

    Interval training!

    Hiermee combineer je eigenlijk de voordelen van een duursport en een krachttraining. Dit komt omdat je bij een intervaltraining steeds korte en zeer intensieve oefeningen doet.

    Voordelen van intervaltraining

    • Een intervaltraining vergt zeer veel energie, waardoor je tijdens de intervaltraining veel calorieën verbrandt.
    • Tot 48 uur na de intervaltraining blijf je calorieën verbranden, omdat je ook je spieren hebt getraind.
    • Je spiermassa neemt toe, waardoor je lichaam steeds meer energie nodig heeft en je dus meer vet zal verbranden.
    • Je lichaam komt in zeer goede conditie en dat ga je ook duidelijk zien

    Explosieve sporten, zoals basketbal of vechtsporten maken veel gebruik van intervaltraining.

    Wil je echt gericht afvallen met sporten, dan is de Insanity workout (bekend van TV) hiervoor ideaal. De oefeningen variëren van buikspieren, push-ups, cardio tot plyometrische oefeningen (veel springen).

    Ook is de oude vertrouwde trimbaan of een klimwand erg geschikt om een intervaltraining te doen.

    Intervaltraining is dus de beste methode voor snel afvallen. Maar er kleven ook een paar nadelen aan.

    Nadelen van intervaltraining

    • Je hebt veel discipline en doorzettingsvermogen nodig
    • Door de hoge intensiteit is de kans op blessures hoger
    • Het is niet altijd geschikt voor de beginnende sporter

    Maar waar een wil is, is een weg!

    Daarbij zijn blessures onder andere te voorkomen door goede schoenen, een goede ruimte/ondergrond en het correct uitvoeren van de oefeningen.

    Ben je een beginnende sporter, kijk dan eerst of iemand uit je omgeving je kan helpen met een opzetten van een niet al te zware intervaltraining of ga eerst aan de slag met een duursport of krachttraining en bouw het op deze manier langzaam op. Elke soort sport is namelijk nog steeds beter dan geen sport!

    Afvallen met sporten alleen niet aan te raden

    Wist jij dat voeding het allerbelangrijkste is voor als je wilt afvallen? Om precies te zijn, is afvallen 70% voeding en 30% beweging. Met dus afvallen met sporten alleen zonder aanpassing van je voeding, zullen je inspanningen weinig resultaat opleveren.


    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 1/5 - (1 Stemmen)
    23-12-2014, 17:18 geschreven door PT Guus  
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.WAT IS FUNCTIONEEL TRAINEN

    Functionele (kracht)training betekent zo trainen dat de verworven krachteigenschappen leiden het beter functioneren in dagelijks leven

    en tot prestatieverbetering in de sport. We willen fitter worden, sneller kunnen rennen, hoger kunnen springen.

     

    Kortom onze sportprestaties verbeteren. In functionele (kracht)training wordt gedacht in termen van bewegen in plaats van spieren en

    in termen van synchronisatie in plaats van isolatie. In de context van functioneel trainen is er steeds meer aandacht voor het trainen

    met vrije gewichten. Het sleutelwoord bij functionele (kracht)training is “transfer”.

     

    De term functionele krachttraining is geen eenduidige term. Met name het woord functioneel is voor meerdere uitleggen vatbaar.

     

    Functionele training duidt op training die functioneel is in relatie tot hetgeen waarvoor je traint. Er moet sprake zijn van een maximale

    transfer van de getrainde eigenschappen naar datgene waarvoor je traint.

     

    Functionele training voor een wedstrijdzwemmer bijvoorbeeld moet er op gericht zijn de zwemmer beter en harder te laten zwemmen.

     

    Iemand die middels fysieke training rugklachten wil bestrijden moet het effect van de training kunnen merken door een vermindering

    van de klachten. Dan is de training functioneel! Transfer is het sleutelbegrip bij de term functioneel en de invulling hiervan is dus

    in sterke mate afhankelijk van hetgeen waarvoor iemand traint.


    Ook de term krachttraining heeft niet voor iedereen dezelfde betekenis. Veel mensen associëren krachttraining met bodybuilding of

    gewichtheffen. Of ze denken dat krachttraining alleen voor topsporters interessant is. De term fitness worden meestal gebruikt

    om vormen van krachttraining voor mensen met recreatieve doelstellingen aan te duiden.

     

    De term krachttraining duidt op trainen tegen een weerstand.

     

    Dat kan je eigen lichaam zijn, een partner, elastiekbanden, gewichten of machines. Krachttraining wordt inderdaad door krachtsporters

    en topsporters in andere disciplines gebruikt, maar is waardevol voor alle mensen. Krachttraining helpt spierkracht te vergroten, versterkt

    botten en pezen, helpt de bloeddruk te verlagen en verhoogt het zelfbewustzijn van mensen.

     

    Functionele krachttraining is krachttraining die erop gericht is die krachteigenschappen te trainen die mensen in hun sport of in het

    dagelijks leven nodig hebben. Daarmee is de doelgroep voor functionele krachttraining enorm groot.

     

    De meeste mensen worden lid van een fitnessclub om letterlijk in beweging te komen. Fitness is de actieve tegenpool van een overwegend

    inactief leven. Daarbij is de gezondheid het leidende motief voor de meeste mensen. Klanten van een fitnesscentrum willen aan hun gezond-

    heid werken, ze willen afvallen, minder last van rugklachten hebben en een betere conditie opbouwen.

     

    En dat alles het liefst op een leuke manier. Ondanks dat niet iedereen in een fitnesscentrum bereid is een maximale inspanning te leveren

    om een bepaald doel te bereiken, heeft bijna iedereen wel de verwachting dat de fitnesstraining resultaat oplevert.

     

    Menselijk bewegen

     

    Als je kijkt naar het bewegingspatroon van mensen in hun sport of in het dagelijks leven, dan zie je een veelheid aan complexe

    bewegingen. Het hele lichaam is vaak actief en we bukken, draaien, springen en trekken met een ogenschijnlijk gemak.

     

    Coördinatie is daarbij een belangrijk element.

     

    De coördinatie tussen verschillende spiergroepen om een beweging te kunnen uitvoeren, maar ook coördinatie in de betekenis van balans.

     

    Verder valt op dat we vooral in een staande positie bewegen en vaak met de voeten in een ongelijke positie.

     

    Bijna al onze bewegingen kennen een grote mate van rompactiviteit. De verbinding tussen het boven en onderlichaam wordt gevormd door

    de romp en veel bewegingen vinden in dat gebied plaats. Daarnaast creëert de romp stabiliteit als we complexe (moeilijke) of zware

    bewegingen moeten maken.

     

    Fitness als training betekent voor de meeste mensen zittend sporten en dat is niet functioneel!

     

    Fitness als training betekent voor de meeste mensen zittend sporten. We zitten op de fiets om op te warmen en vervolgens zitten we

    op machines om te trainen. In de training maken we geen complete bewegingen, maar trainen we individuele spiergroepen.

     

    De fitnesstraining is erop gericht geïsoleerd te trainen en spiergroep voor spiergroep aan te pakken.

     

    Doordat er bijna uitsluitend met machines wordt gewerkt wordt er bijna geen beroep gedaan op de coördinatie. De bewegingsbaan van

    de machine dicteert het bewegingsverloop en een sporter hoeft alleen maar kracht te zetten. Daarnaast is er door het gebruik van

    machines en de zittende houding een zeer geringe mate van rompactiviteit. Door de geïsoleerde manier van trainen zijn er weinig

    spiergroepen tegelijk actief. Daardoor is het energieverbruik tijdens de training laag.

     

    Op basis van bovenstaande analyse mag geconcludeerd worden dat de huidige manier van fitnessbeoefening niet functioneel is. Er is

    sprake van een zeer geringe mate van transfer van de fitnesstraining naar andere sportactiviteiten of naar het dagelijks leven. Daar-

    naast draagt fitnesstraining op deze manier in onvoldoende mate bij aan de specifieke doelstellingen die klanten hebben.

     

    Door de inrichting van de fitnessruimte en de keuze voor machines levert fitnesstraining geen maximale gezondheidswinst op.

     

    Niet in de laatste plaats wordt fitness op deze manier door veel mensen als saai ervaren en is de uitval hoog.

     

    Bij de invulling van de term functionele krachttraining voor de commerciële fitnessbranche is training van beweging in plaats van spier-

    groepen het uitgangspunt. Daarbij is het de bedoeling oefeningen uit te voeren die een grote mate van coördinatie vereisen. Het is

    de bedoeling zoveel mogelijk spieren tegelijk te activeren en een sterke nadruk te leggen op rompactiviteit.

     

    Daarbij verdient het aanleren van een correcte houding bij alle oefeningen extra aandacht. Op die manier bereik je een maximale

    transfer van de krachttraining naar het bewegen in het dagelijks leven. Een dergelijke krachttraining draagt optimaal bij aan de

    gezondheidsdoelstellingen van een klant. Niet in de laatste plaats is functionele krachttraining uitdagend en dit motiveert

    klanten om te blijven bewegen.

     

    1) Duwen (vanuit het schoudergewricht)

     

    2) Trekken (vanuit het schoudergewricht)

     

    3) Buigen (vanuit het heupgewricht)

     

    4) Strekken (vanuit het kniegewricht)

     

    De engelse aanduiding voor deze vierdeling is: push, pull, hip, knee. Naast deze vier basale beweegpatronen zijn er nog enkele andere

    kenmerken van functionele krachttraining. In de eerste plaats maken we zoveel mogelijk gebruik van vrije gewichten.

     

    Training met vrije gewichten in staande oefeningen sluit het meest aan bij de uitgangspunten van functionele krachttraining. Er wordt

    door het gebruik van vrije gewichten een maximale aanspraak gedaan op de coördinatie. Door basisoefeningen met vrije gewichten

    uit te voeren activeer je veel spieren tegelijk en is het energieverbruik tijdens de training hoog.

     

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    23-12-2014, 17:17 geschreven door PT Guus  
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.15 REDENEN WAAROM JE NIET AFVALT

    1. Je eet te veel gezond voedsel
    Noten, avocado's, volkorenpasta, olijfolie en donkere chocolade zijn wel natuurlijk en gezond, maar ze zijn niet arm aan calorieën. Je moet dus ook opletten hoeveel je van het gezonde voedsel eet.

    2. Je neemt geen ontbijt
    Het ontbijt overslaan lijkt een goede manier om calorieën te besparen, maar je lichaam gaat er eigenlijk vet door opslaan, omdat het uitgehongerd denkt te worden. 

    3. Je eet rechtstaand en zonder nadenken
    Eten terwijl je aan de frigo of toog staat, bespaart je geen tijd of energie, want het leidt tot gedachteloos eten. Je moet je bewust zijn van wat je eet, want dan steek je minder in je mond.

    4. Je slaapt niet genoeg
    Tijd maken voor sportsessies kan betekenen dat je pas later in je bed kan kruipen. Toch is het belangrijk dat je voldoende slaapt, want je hebt extra energie nodig om je sportroutine vol te houden. Bovendien ontstaan er door te weinig slaap hormonen die je eetlust stimuleren.

    5. Je eet niet genoeg groenten
    Het eten van vijf tot zeven porties fruit en groenten is belangrijk voor iedereen, maar diëters halen er zeker voordeel uit. Groenten bieden namelijk een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen, met minder calorieën. Variëren is de boodschap.

    6. Je snijdt je eten niet
    Het snijden van je eten in kleine stukjes lijkt misschien kinderlijk, maar uit studies blijkt dat kleinere porties meer voldoening geven. Het gevolg: je bent tevreden met minder.

    7. Je drinkt nog steeds frisdrank
    Dit saboteert je gewichtsverlies, ook al drink je enkel light. Wie twee frisdranken of meer per dag drinkt, riskeert een taille die 500 procent groter is dan die van niet-drinkers.

    8. Je partner doet niet mee
    Een partner die ook probeert af te vallen, kan een enorme hulp zijn. Als dat niet het geval is, dan is je relatie misschien de schuldige van je onbestaande gewichtsverlies. Je kan niet afvallen als hij voortdurend afhaalmaaltijden bestelt of je aanmoedigt om thuis te blijven van de fitness. Vraag dus steun en begrip.

    9. Je maakt geen tijd voor plezier

    Aangezien stress voor extra kilo's zorgt door het lichaam meer te doen eten, is het noodzakelijk dat je jezelf tijd geeft om te ontspannen. Bovendien verbrand je met heel wat leuke activiteiten (shoppen, dansen, ...) extra calorieën.

    10. Je houdt geen voedingsdagboek bij
    Opschrijven wat je eet is een eenvoudige manier om je dagelijkse calorie-opname te controleren. Niet overtuigd? Uit studies blijkt dat diëters die het doen veel meer kans hebben op succes.

    11. Je sport met een lege maag
    Als je vaak gaat sporten zonder eerst te eten, dan verbrand je calorieën uit spieren in plaats van uit vet. Door je lichaam eerst te voeden voorkom je niet alleen het verlies van spieren, maar heb je ook meer energie om jezelf door de workout te loodsen.

    12. Je doet enkel cardiotraining
    Als je wel de loopband gebruikt, maar nooit een gewicht opheft, dan mis je een belangrijk deel van de fitnesspuzzel. Niet alleen voorkomt het kwetsuren, maar het vergroot ook je spiermassa en versnelt de stofwisseling. Extra bonus: door die stofwisseling zal je nog calorieën verbranden na het sporten.

    13. Je draagt te grote kleren
    Losse kleren zijn comfortabel, maar ze verbergen je lichaam en staan toe om te vergeten wat eronder zit. Daardoor raak je niet gemotiveerd om te sporten. Draag dus kleren die iets meer aansluiten.

    14. Je eet niet genoeg
    Honger jezelf niet uit om calorieën te sparen voor later. Dat zal niet alleen je metabolisme verstoren, maar zorgt er ook voor dat je tijdens het avondeten veel meer gaat eten. Bovendien mag je ook geen te kleine porties nemen, want daardoor ga je tussen de maaltijden door naar een (ongezonde) snack grijpen.

    15. Je zondigt nooit
    In een voor de rest gezond dieet gaan een paar frietjes of een stuk chocoladecake je gewichtsverlies niet verpesten. Zolang je op lange termijn een gezond dieet volhoudt, mag je best eens zondigen.


    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (1 Stemmen)
    23-12-2014, 17:16 geschreven door PT Guus  
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.ENERGIEVERBRUIK DOOR SPORTEN

    Energieverbruik door sport

    Hoeveel energie we dagelijks nodig hebben is sterk afhankelijk van de activiteitsgraad.  Afhankelijk van de leeftijd en het geslacht kan men wel de gemiddelde energiebehoefte weergeven voor mannen en vrouwen (jongens/meisjes) met een lichte tot matige activiteitsgraad.

    1. Energiebehoefte uitgedrukt in kcal per dag

    Hoeveel energie heb ik dagelijks nodig voor een lichte tot matige activiteit?
     

    Leeftijd

    jongen/man

    meisje/vrouw

      5-6 jaar

    1645 kcal

    1625 kcal

      7-9 jaar

    1970 kcal

    1770 kcal

    10-12 jaar

    2200 kcal

    1950 kcal

    13-15 jaar

    2540 kcal

    2090 kcal

    16-18 jaar

    2820 kcal

    2140 kcal

    volwassenen

    (18-59 jaar, lichte activiteit)

    2500 kcal

    2000 kcal

    ouderen (60-74 jaar)

    2200 kcal

    2050 kcal

    ouderen > 75 jaar

    1900 kcal

    2000 kcal

    Bron: Hoge Gezondheidsraad (2003) Voedingsaanbevelingen voor België: herziene versie 2003, Ministerie van sociale zaken, volksgezondheid en leefmilieu

    2. Sporten en hun energieverbruik

    Men kan sporten klasseren volgens hun energieverbruik (kcal of kJ per kg lichaamsgewicht per uur). Sporten met een lage intensiteit verbruiken minder dan 3 kcal/kg/uur. Tussen 3 en 6 kcal/kg/uur spreken we van een matige intensiteit en hoog actieve sporten verbruiken meer dan 6 kcal/kg/uur.

    Energieverbruik tijdens het sporten

     Tabel: Energieverbruik voor diverse vormen van lichaamsbeweging of sporten in kJ (kcal) per kg lichaamsgewicht per uur.

     

    Activiteit

    kJ/kg LG*/uur

    Kcal/ kg LG*/uur

    Badminton

    24.4

    5.8

    Basketbal

    34.8

    8.3

    Biljart

    10.6

    2.5

    Boksen

    in de ring

    sparring

     

    115.9

    34.8

     

    13.3

    8.3

    Dansen

    aerobic

    aerobic intens

    salondans

    twist

     

    26

    34

    12.8

    42.4

     

    6.2

    8.1

    3.1

    10.1

    Diepzeeduiken (gemiddeld)

    51.9

    12.4

    Fietsen

    9 km/uur

    15 km/uur

    wedstrijd

     

    16.1

    25.2

    42.6

     

    3.8

    6

    10.1

    Golf

    21.4

    5.1

    Judo

    49.1

    11.7

    Kano

    vrije tijd

    racen

     

    11.1

    26

     

    2.6

    6.2

    Klimmen

    zonder gewicht

    met 5 kg

    met 10 kg

    met 20 kg

     

    30.5

    32.5

    35.3

    37

     

    7.3

    7.7

    8.4

    8.8

    Touwspringen

    70/min

    80/min

    125/min

     

    40.8

    41.3

    44.6

     

    9.7

    9.8

    10.6

    Lopen

    7’30” per km

    6’ per km

    5’30” per km

    4’30” per km

    4’ per km

    3’30” per km

     

    34

    48.7

    52.4

    57.5

    63.5

    72.8

     

    8.1

    11.6

    12.5

    13.7

    15.1

    17.3

    Langlaufen

    glijden

    wandelen

    op helling

     

    30

    36.1

    69.1

     

    7.1

    8.6

    16.4

    Paardrijden

    stap

    draf

    galop

     

    10.3

    27.7

    34.5

     

    2.5

    6.6

    8.2

    Skiën

    vrouwen

    mannen

     

    28

    24.7

     

    6.7

    5.9

    Squash

    53.4

    12.7

    Tafeltennis

    17.2

    4.1

    Tennis

    27.5

    6.5

    Turnen

    16.6

    4

    Veldhockey

    33.8

    8

    Veldlopen

    41.1

    9.8

    Voetbal

    33.2

    7.9

    Volleybal

    12.6

    3

    Wandelen (gem. snelheid)

    20.2

    4.8

    Zwemmen

    rugslag

    schoolslag

    crawl, snel

    crawl, traag

     

    42.6

    40.8

    39.3

    32.3

     

    10.1

    9.7

    9.4

    7.7

    *LG= Lichaamsgewicht

    3. Hoe bereken ik het sportenergieverbruik voor mezelf?

    Sportenergieverbruik (kcal/kg/uur) x LG (kg) = kcal/uur 

    (vermenigvuldigen met 60 om het in minuten uit te drukken)

     

     Man van 70 kg gaat 2 uur wandelen:

     Energieverbruik wandelen x LG x tijd = totaal energieverbruik in kcal

    4,8 kcal/kg LG.uur  x  70 kg LG x  2 uur = 672 kcal

    4. Hoe lang sporten om ...

    Voor 1 portie pizza (250 gram) met een energiewaarde van 508 kcal te verbruiken, moet een persoon van 70 kg dus 91 minuten wandelen, 72 minuten fietsen of 38 minuten lopen. Een pak friet met mayonaise (standaardportie frituur) : 1050 cal = 150 minuten fietsen100 gram chocolade: 550 kcal = 98 minuten wandelen.

    Sport

    Energieverbruikkcal/ kg lichaamsgewicht per uur

    Energieverbruikvoor persoon van 70 kg

     

    Hoe lang sporten om 1 portie pizza te verbruiken?

    Wandelen

    5 km/uur

    4,8 kcal/ kg lichaamsgewicht per uur

    336 kcal/uur

    91 minuten

    Fietsen

    15 km/uur

    6 kcal/ kg lichaamsgewicht per uur

    420 kcal/uur

    72 minuten

    Lopen

    10 km/uur

    11,6 kcal/ kg lichaamsgewicht per uur

    812 kcal/uur

    38 minuten

     

    5. Energieverdeling over eiwit, vet en koolhydraten

    Energie wordt geleverd door eiwitten, vetten en koolhydraten, ook macronutriënten genoemd. Vetten en koolhydraten zijn de voornaamste energieleveranciers. Ze worden ook wel de brandstoffen genoemd. Alcohol levert ook energie. 

    Energieleverende voedingsstoffen zijn:

    • Vetten: 1 gram vet = 38 kJ = 9 kcal
    • Koolhydraten: 1 gram koolhydraten = 17 kJ = 4 kcal
    • Eiwitten: 1 gram eiwit = 17 kJ = 4 kcal
    • Ook alcohol levert energie, nl. 1 gram alcohol = 29 kJ = 7 kcal

    Om evenwichtig te eten, hanteren we best onderstaande energieverdeling van de macronutriënten. Het aandeel koolhydraten zou het grootst moeten zijn in onze voeding, nl. minimum 55 energie%, vetten maximum 35 energie% en voor eiwitten geldt als richtlijn 10-15 energie%. De aanbeveling voor alcohol is 0%.

    De behoefte aan eiwitten, vetten en koolhydraten is afhankelijk van de energiebehoefte. Hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten dagelijks nodig zijn in een evenwichtige voeding met een lichte tot matige activiteit kan men aflezen in onderstaande tabel. Naarmate de energiebehoefte toeneemt door sport, wordt vooral de koolhydraatbehoefte groter.

    Evenwichtige energieverdeling over eiwitten, vetten en koolhydraten (gram/dag).
     

    Energiebehoefte (kcal/dag)

    Eiwit

    Maximaal 15%

    Vet

    Maximaal 35%

    Koolhydraat

    Minimaal 55%

    2000

    75  gram/dag

    78 gram/dag

    275 gram/dag

    2200

    83  gram/dag

    86 gram/dag

    303 gram/dag

    2500

    94  gram/dag

    97 gram/dag

    344 gram/dag

    3000

    112 gram/dag

    117 gram/dag

    413 gram/dag

     


    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    23-12-2014, 17:11 geschreven door PT Guus  
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.SPORTDRANK ZIN EN ONZIN

    Sportdranken 

    25 jaar geleden was er nog geen sprake van ‘sportdranken’ maar tegenwoordig zijn ze alomtegenwoordig. Ze worden niet alleen in de topsport maar ook in de breedtesport gebruikt. Zelfs mensen die niet of nauwelijks actief zijn, drinken ze.

    Zijn sportdranken nuttig? In de actieve voedingsdriehoek zitten de sportdranken in de restgroep omdat het gebruik van dergelijke dranken voor de meeste recreatieve sporters niet te verantwoorden is. Voor wie echter intensief aan sport doet, is het een duidelijke meerwaarde om een goed aangepaste sportdrank te gebruiken.

    1. Werken sportdranken echt?

    Heel wat onderzoek werd gevoerd naar de effecten van koolhydraatrijke dranken op de stofwisseling tijdens inspanning en het prestatievermogen. Ofschoon een relatie tussen voeding en prestatie al werd gesuggereerd door Hippocrates, is gestructureerd onderzoek pas vorige eeuw gevoerd. Het eerste onderzoek waarin iets gebruikt werd wat op een sportdrank lijkt was in 1923 toen tijdens de Boston marathon een aantal lopers een koolhydraatoplossing dronken. Het bleek dat de lopers die deze drank kregen beter in staat waren om hun bloedsuikerspiegel op peil te houden. Pas in de jaren ‘80 werd er meer vooruitgang geboekt en tegenwoordig is men het eens dat sportdranken het prestatievermogen bij inspanningen van ongeveer een uur of langer verbeteren.

    2. Waar moet men op letten bij de keuze van een sportdrank?

    Sportdranken die tijdens de inspanning gebruikt worden, moeten snel door het lichaam opgenomen kunnen worden, geen maagdarmklachten veroorzaken en in de eerste plaats de vochtbalans herstellen. Sportdranken moeten ook koolhydraten leveren en bovenal lekker smaken.

    Het is belangrijk om rekening te houden met het doel en de omstandigheden vooraleer men lukraak een sportdrank neemt.

    • Wil ik vooral vocht aanvullen?
    • Moet mijn aanvoer van koolhydraten gemaximaliseerd worden?
    • Gebruik ik de drank tijdens of na het sporten?
    • Heb ik heel erg veel gezweet? Moet ik snel recupereren?

    Er zijn heel wat factoren die van invloed kunnen zijn op de keuze van de drank.

    2.1. Dorstlesser versus energiedrank

    Sportdranken worden vaak in twee categorieën ingedeeld: dorstlessers en energiedranken (ook vaak “voeding” genoemd). Het verschil zit hem vooral in het koolhydraatgehalte. Wanneer een drank 40 tot 80 gram koolhydraten per liter bevat, wordt het een dorstlesser genoemd, wanneer een drank 80 tot 150 gram koolhydraten bevat, spreekt men van een energiedrank.

    Tabel 1: Dorstlesser versus energiedrank

    Dorstlessers Energiedranken
    40 tot 80 gram koolhydraten per liter 80 tot 150 gram koolhydraten per liter

    2.1.1. Dorstlesser

    De term “dorstlesser” is misleidend want deze dranken zullen de dorst niet lessen en zelfs dorstgevoelens oproepen vanwege hun relatief hoge zoutgehalte (zie natrium).

    Onderzoeken hebben duidelijk aangetoond dat men minimaal een bepaalde hoeveelheid koolhydraten moet innemen wil de drank een effect hebben op de prestatie. Minder dan 20 gram koolhydraten per uur innemen heeft geen effect en maximaal 60 tot 70 gram koolhydraten per uur kunnen verbruikt worden.

    Een goede concentratie voor een dorstlessende sportrank is daarom 40 tot 80 gram koolhydraten per liter.

    2.1.2. Energiedrank

    Deze dranken zijn geconcentreerder dan dorstlessers. Het grote nadeel van een energiedrank is dat deze de maaglediging kan remmen en daardoor de vochtopname kan remmen. Energiedranken zijn daarom alleen geschikt in situaties met minimaal vochtverlies  bv. bij koud weer, bij relatief korte inspanningen of eventueel na het sporten. Energiedranken met meer dan 80 gram koolhydraten per liter remmen in alle gevallen de maaglediging.

    Kiest men voor de dorstlesser, dan moet er van deze drank meer gedronken worden om dezelfde aanvoer aan koolhydraten te bereiken. En in de meeste gevallen is dit de beste keuze omdat tijdens het sporten het vochtverlies tot een minimum moet beperkt worden. Dorstlessers leveren een goed compromis in de aanvoer van zowel vocht als koolhydraten.

    3. De ingrediënten

    De ingrediënten van een sportdrank zijn:

    • Water
    • Koolhydraten
    • Natrium
    • Andere elektrolyten
    • Andere substanties zoals citroenzuur worden toegevoegd om de smaak en de houdbaarheid te verbeteren.

    Een belangrijke eigenschap van de sportdrank is de osmolaliteit.

    De sportdranken verschillen niet alleen in de soort koolhydraten en elektrolyten, maar ook in de respectievelijke hoeveelheden die ze ervan bevatten.

    3.1. Koolhydraten

    De meest voorkomende koolhydraten in sportdranken zijn glucose, fructose en maltodextrines.  Maar ook suiker (sucrose) wordt gebruikt (Gatorade®).

    • Glucose: is een goede koolhydraatbron (snel opneembaar in het lichaam) maar teveel glucose heeft een negatieve invloed op de osmolaliteit. Toegestaan maximum is 55 g per liter.
    • Maltodextrine: is een goede koolhydraatbron omdat het minder effect heeft op de osmolaliteit dan glucose en omdat het bijna geen smaak heeft. Toegestaan maximum is 100 g per liter.
    • Sucrose: of gewoon suiker is een goede koolhydraatbron.

    Toegestaan maximum is 100 g per liter.

    • Fructose:  heeft als nadeel dat het maag-darm problemen veroorzaakt wanneer het in grotere hoeveelheden wordt gedronken. Daarnaast wordt fructose ook minder snel geoxideerd in het lichaam.

    Toegestaan maximum is 35 g per liter.

    3.2. Natrium

    Natrium is een erg belangrijk bestanddeel van een sportdrank. Het heeft verschillende functies die belangrijk zijn voor het aanvullen en het handhaven van de vochtbalans.

    Natrium stimuleert het dorstgevoel en zet aan tot drinken en het zorgt er bovendien voor dat het vocht beter wordt vastgehouden in het lichaam. Deze twee factoren zijn héél belangrijk omdat die er voor zorgen dat er meer gedronken wordt en dat dit water ook wordt opgeslagen in de cellen en niet verloren gaat via urineproductie (zie water versus dorstlesser).

    Wanneer natrium wordt toegevoegd aan een drank zal de natriumconcentratie in het bloed gehandhaafd blijven en zal de urineproductie niet verder worden gestimuleerd. Kortom vocht wordt beter vastgehouden en dat is toch het doel van een goede sportdrank. Er wordt aangeraden om de hoeveelheid natrium die verloren gaat via zweten aan te vullen of 40 -110 mg Na per 100 ml.  Omgerekend wil dit zeggen dat de drank 17 tot 50 mmol natrium per liter moet bevatten.  Dorstlessers bevatten gewoonlijk tussen de 10 en 30 mmol natrium per 100 ml.

    3.3. Andere elektrolyten

    Sportdranken bevatten vaak ook andere elektrolyten maar deze zijn minder belangrijk dan natrium. Inname van te veel elektrolyten verhoogt onnodig de osmolaliteit met mogelijke maagdarmproblemen tot gevolg. Als men zweet, verliest men automatisch een aantal elektrolyten (o.a. Natrium, Calcium, Kalium, Magnesium en Chloor). Deze kunnen via een sportdrank gemakkelijk worden aangevuld, maar dit is niet noodzakelijk! De verliezen van elektrolyten blijven relatief klein en zijn zeer klein in verhouding tot het vochtverlies.

    De maximale hoeveelheid elektrolyten die in een drank zou moeten zitten is gelijk aan de verloren gegane hoeveelheid met het zweet. Zo is bijvoorbeeld de aangeraden hoeveelheid kalium in sportdranken 121- 225 mg per liter. Er zijn sportdranken op de markt die meer dan 5 keer zoveel kalium bevatten! Meer elektrolyten opnemen dan de hoeveelheid die men verloren heeft via zweten heeft geen zin. Minder is aan te raden omdat de osmolaliteit dan lager is.

    3.4. Vitaminen

    Iemand die veel sport kan een verhoogde vitaminebehoefte hebben. Moet men daarom bijkomend vitaminen opnemen via een sportdrank? Het antwoord is duidelijk : neen! Men haalt geen enkel voordeel uit de aanvulling van vitaminen via een sportdrank. Een vitaminetekort ontstaat niet binnen een tijdsspanne van uren, maar van weken. Bovendien is er een inadequate voeding nodig om een vitaminetekort op te wekken. Een sporter kan zijn vitaminen gewoon via een goed uitgebalanceerde en normale voeding aanvullen. Er is geen enkel effect van vitamineopname tijdens een inspanning op het prestatievermogen. Wel draagt het bij aan een hogere osmolaliteit van de drank. Op basis van wat hierboven reeds beschreven werd, kan men dat best voorkomen. Kortom, als men een sportdrank kiest, kies er dan bij voorkeur één zonder vitaminen.

    3.5. Osmolaliteit

    Een andere belangrijke factor is de osmolaliteit. De osmolaliteit duidt op het aantal deeltjes in een drank. Een hoge osmolaliteit betekent dat er veel deeltjes in zitten. Een drank met een hoge osmolaliteit noemen we hypertoon. Een drank met evenveel deeltjes als het bloed (290 mOsm/L) noemen we isotoon en een drank met minder deeltjes dan ons bloed noemen we hypotoon. De osmolaliteit van een drank kan een effect hebben op de maaglediging. Een hypertone drank zal langer in de maag blijven en daardoor minder vocht toevoeren dan een isotone of hypotone drank.

    Dranken met een hele hoge osmolaliteit (meer dan 390 mOsm/L) moeten daarom vermeden worden, zeker in warme weersomstandigheden. Een bijkomende reden om sterk hypertone dranken te vermijden is het gevaar voor maag-darmklachten.

    4. De ideale sportdrank tijdens de sportbeoefening

    • smaakt goed
    • bevat 40 tot 80 gram koolhydraten
    • 40-110 mg% natrium
    • heeft een osmolaliteit van (minder dan 390 mOsm/L), bevat geen andere toevoegingen (gas, cafeïne, alcohol, vitaminen, ...).

    In België is het marktaanbod qua sportdranken zeer gevarieerd en verschilt dit sterk van verkooppunt (distributie, sportspeciaalzaak of fitnesscentrum). Het is altijd goed om het etiket te bestuderen voor men de drank koopt en in de eerste plaats kijkt of het koolhydraatgehalte (en de osmolaliteit) goed zit. Alhoewel aan het nut van deze dranken niet meer moet getwijfeld worden voor hard trainende sporters die langer dan 1 uur sporten, blijkt dat de meeste Belgen niet overtuigd zijn van het belang van drinken tijdens het sporten. Er is dus blijkbaar nog heel wat nood aan een goede voorlichting op dit vlak.

    5. Kan men net zo goed water of vruchtensap drinken?

    Op basis van de osmolaliteit kan men de mythe dat vruchtensap een goede en goedkope sportdrank is, ontkrachten. De osmolaliteit van vruchtensappen is veel te hoog (500-1000 mOsm/L) opdat dit waar zou zijn. Vruchtensappen zijn geen goede sportdranken. Water en vruchtensappen bevatten bovendien weinig natrium en ook daarom zijn ze niet aangepast aan de noden van de hard trainende sporter. Vruchtensap kan eventueel wel als basis gebruikt worden om zelf een sportdrank te bereiden.

    6. Sportdranken zelf bereiden

    Wanneer we de richtlijnen van de ideale sportdrank respecteren is het mogelijk om zelf aan de slag te gaan indien men dit wenst. Het zal goedkoper zijn, beter smaken en een prima drank opleveren die de concurrentie met commerciële dranken kan doorstaan.

    De ideale sportdrank

    • smaakt goed
    • bevat 40 tot 80 gram koolhydraten
    • 400-1100 mg per liter natrium
    • heeft een osmolaliteit van <390 mOsmol/l
    • bevat geen andere toevoegingen (gas, cafeïne, alcohol, vitaminen, ...)

    Als koolhydraatbasis kan men gebruik maken van suiker of suikerstroop. Men kan ook een vruchtensiroop kiezen met een smaakje bv citroensiroop, muntsiroop, ..., zelf citroensap toevoegen of vruchtensap gebruiken. We voegen zout toe om het natriumgehalte te respecteren. 1 gram zout per liter toevoegen zorgt voor een drank van minstens 40 mg natrium %.

    6.1. Receptuur

    Op basis van Sportdrank met laag suikergehalte Dorstlessende sportdrank
    Suiker 40 g suiker
    1 gram zout
    sap van 2 citroenen
    aanvullen tot 1 liter en koel bewaren tot gebruik
    60 g suiker
    1 gram zout
    sap van 2 citroenen
    aanvullen tot 1 liter en koel bewaren tot gebruik
    Vruchtensiroop 40 ml vruchtensiroop
    1 gram zout
    aanvullen tot 1 liter en koel bewaren tot gebruik
    80 ml vruchtensiroop
    1 gram zout
    aanvullen tot 1 liter en koel bewaren tot gebruik
    Fruitsap 400 ml appelsap
    1 gram zout
    aanvullen tot 1 liter en koel bewaren tot gebruik
    600 ml appelsap
    1 gram zout
    aanvullen tot 1 liter en koel bewaren tot gebruik

    Als men alleen water zou drinken tijdens inspanning dan zou dit de natrium concentratie in het bloed doen dalen met als gevolg dat er minder antidiuretisch hormoon (ADH) wordt uitgescheiden. Dit hormoon remt - zoals de naam het laat vermoeden- de urineproductie. Een daling van het antidiuretisch hormoon zorgt dus voor een toename van de urineproductie en dus ook een toename van vochtverlies. Wanneer natrium wordt toegevoegd aan een drank zal de natriumconcentratie in het bloed gehandhaafd blijven en zal de urineproductie niet verder worden gestimuleerd. Kortom vocht wordt beter vastgehouden.

    Samenvattend: sportdranken zijn nuttig tijdens de inspanning wanneer men minstens 1 uur intensief sport. Tijdens minder lange en matig intense sportprestaties is water voldoende. 


    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    23-12-2014, 17:04 geschreven door PT Guus  
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.PT INFO
    Klik op de afbeelding om de link te volgen GUUS HAEST Personal Training
    Wie ben ik?
    Ik ben Guus. Al vanaf mijn 8e levensjaar die ik aan sport. Zwemmen, atletiek, duurlopen, vechtsporten en momenteel fanatiek fitness. Doorzettingsvermogen en discipline zijn  mij niet onbekend. Enige jaren geleden ben ik gestart met het geven van groepslessen zoals bodypump en spinning en inmiddels heb ik van mijn passie voor sport mijn beroep gemaakt en ben ik naast sportinstructeur werkzaam als personal trainer.

    De ervaringen en vaardigheden van mijn oude vak (20 jaar bij de politie) zijn heel nuttig voor mij als trainer en mental coach. Beide vereisen een stevige dosis mensenkennis en het talent om mensen enthousiasmeren. Flink afzien, je grenzen verleggen, je niet laten beperken door anderen, om daarna trots terug te kijken, denkend "ik wist niet dat ik het in mij had".

    Wat bied ik aan?
    Gewichtsverlies, uitstraling, algemene fitheid, gezonde voeding, rugpreventie, kracht- en carxdiotraining, sportspecifieke begeleiding, revalidatie en natuurlijk gewoon starten met bewegen.

    Wat zijn mijn specialiteiten?
    • Jou coachen en motiveren om tot het uiterste te gaan.
    • Leuke en uitdagende lessen brengen met elke week wat nieuws
    Leuk om te weten.

    Personal training is maatwerk. iedereen is verschillend, iedereen beweegt op zijn eigen specifieke manier. Niet alleen het fysieke gedeelte, maar ook het mentale deel is belangrijk om jouw doelstelling te behalen. Een sterke geest maakt immers een sterk lichaam. Het spreekt voor zich dat de trainingen 1 op 1 zijn waarbij ik alles in de gaten hou en waar nodig corrigeer en motiveer.
    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 2/5 - (3 Stemmen)
    23-12-2014, 13:22 geschreven door PT Guus  
    Archief per week
  • 22/12-28/12 2014
    E-mail mij

    Druk op onderstaande knop om mij te e-mailen.

    Gastenboek

    Druk op onderstaande knop om een berichtje achter te laten in mijn gastenboek

    Blog als favoriet !

    Blog tegen de wet? Klik hier.
    Gratis blog op https://www.bloggen.be - Bloggen.be, eenvoudig, gratis en snel jouw eigen blog!