Wat te doen om een gezonde en actieve leefstijl te bereiken?
Voeding:
· Consumeer elke dag uit elk vak van de actieve voedingsdriehoek de geschikte hoeveelheid om zo evenwichtige maaltijden te bereiken. ØUitzondering: Liefst niet te veel uit het bovenste vakje van de driehoek eten!
·Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. ØVoorbeeld van een gezond ontbijt:Twee volkoren boterhammen met zacht minarine/margarine waar je maar een mespuntje van gebruikt en een soort beleg naar keuze maar zonder vet! Wees niet overmatig met de consumptie van kaas, confituur en chocolade. Kies bij voorkeur voor pure chocolade. Een potje magere yoghurt zonder toegevoegde suikers, een stuk vers fruit en een glas vers of ongezoet fruitsap of een glaasje melk.
Mannen en
vrouwen krijgen in de loop der jaren steeds meer last van overgewicht doordat
zij te weinig bewegen. Het eetpatroon lijkt van minder groot belang. Dit blijkt
uit een onderzoek dat het Instituut voor extramuraal geneeskundig onderzoek
(EMGO) van het medisch centrum van de Vrije Universiteit Amsterdam gedurende
enkele jaren uitgevoerd heeft. Het EMGO volgde vierhonderd mannen en vrouwen
uit Amsterdam. Van de twaalf- en dertienjarigen was 1 tot 3 procent te zwaar.
Op 36- en 37-jarige leeftijd was dat opgelopen tot 30 tot 50 procent.
Belangrijkste oorzaak van die toename is volgens onderzoekers dat mensen veel
minder bewegen naarmate zij ouder worden. De sterkste stijging is na het 21ste
jaar. De onderzoekers bepalen op basis van lengte en gewicht of iemand te zwaar
is. Ook meten zij het onderhuisde vet. Bij mannen van 36 is het vetpercentage
bijna 20 procent van hun totale lichaamsgewicht. Bij vrouwen is dat 30 procent.
Een gezond vetpercentage ligt voor mannen op 15 en voor vrouwen op 20 procent.
Overgewicht
door verkeerde eetgewoonten
Niet alleen
de vetinname, maar ook de totale voeding is bepalend voor het lichaamsgewicht.
Vooral het eten van 'lege calorieën' vergroot de kans op overgewicht, zo
concludeert een recent Amerikaans onderzoek. Vrouwen die vooral junkfood eten,
hetgeen veel lege calorieën bevat, hebben 40% meer kans op termijn te zwaar te
worden dan vrouwen die gezond eten. Een gezond eetpatroon bevat veel groenten
en fruit, magere melk en andere voedingsmiddelen met weinig vet en veel vezels.
De eerste groep vrouwen rookt ook vaker en iks over het algemeen jonger dan
vrouwen die gezonder eten. Onder rokers is het risico van overgewicht na
verloop van tijd 20% hoger in vergelijking met niet-rokers.
Vrouwen die
veel light producten eten of doorlopend op dieet zijn, hebben vaker een
schommelend lichaamsgewicht en een iets hoger risico van overgewicht. Dit komt
doordat zij vaak hun totale aantal calorieën verminderen, maar de weggelaten
voedingsmiddelen niet vervangen door verstandigere producten. Zodoende is de
voeding niet gebalanceerd en gevarieerd. Het verlagen van de vetinname is dus
niet zonder meer de oplossing tegen overgewicht.
Deze
gegevens komen uit een onderzoek van dr. Paula Quatromoni van de Boston
University School of Public Health. Zij selecteerde ruim 700 vrouwen die bij aanvang van het onderzoek geen
overgewicht hadden. Vervolgens werden de proefpersonen twaalf jaar gevolgd. Na
deze periode was 29% van de vrouwen te zwaar. Om gezond te blijven kan men het
beste zo weinig mogelijk verzadigende vetten en toegevoegde suikers eten en
minstens een uur per dag bewegen. Voor dit uur tellen traplopen, fietsen naar
het werk en hond uitlaten ook mee.
Overgewicht,
een groeiend probleem
Weinig
beweging en ongezond eten zorgen ervoor dat miljoenen Amerikanen lijden aan overgewicht.
Er wordt geschat dat momenteel bijna twee van de drie Amerikanen te zwaar zijn.
Dit verhoogt het risico van onder andere suikerziekte, sommige vormen van
kanker en hart- en vaatziekten. In 1990 stierven er 300.000 Amerikanen aan de
gevolgen van overgewicht. In het jaar 2000 waren dit er al 400.000. Dit is 17%
van de totale sterfte in dat jaar.
Na roken
(18%) is overgewicht hiermee de tweede doodsoorzaak in Amerika. Als het aantal
mensen met overgewicht in hetzelfde tempo blijft toenemen, gaat in 2020 20% van
het geld voor de zorgsector naar het behandelen van de gevolgen van
overgewicht.
ØHet voelt misschien goed om
dagelijks een half uur stevig te wandelen, het is echter niet genoeg om hartziekten
op afstand te houden. Volgens de wetenschappers helpt alleen intensieve
beweging, zoals joggen, fietsen, trappen lopen, racket sporten en zwemmen. Gezondheidsorganisaties
zeggen altijd dat elke dag minimaal dertig minuten intensief sporten het
lichaam in optimale conditie houdt. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO)
concludeerde dit ook vorige maand nog in een rapport. Volgens bewegingsexpert
Steven Blair, directeur van een instituut dat onderzoek doet naar beweging,
moeten er geen overhaaste conclusies worden getrokken nu het Ierse onderzoek de
bewegingsnorm op de helling zet.
·Wandelen
en fietsen beter dan flink sporten
ØMensen met overgewicht kunnen beter
geregeld een stukje gaan wandelen of fietsen dan intensief gaan sporten om hun
extra kilo's kwijt te raken. Dat concludeert bioloog dr. K. Westerterp van de
Unviersiteit van Maastricht na een onderzoek. Recreatief wandelen en fietsen
zijn volgens dit onderzoek effectiever in de strijd tegen overgewicht, hart- en
vaatziekten en suikerziekte dan fanatiek sporten. Afvallen heeft vooral te
maken met het totale energieverbruik per dag. Dat verbruik blijkt volgens
Westerterp het hoogst als activiteiten met een lage lichamelijke inspanning en
activiteiten met een matige inspanning veelvuldig afgewisseld worden. Meer
bewegen op zich leidt bij een energiearm dieet niet tot gewichtsverlies, omdat
het extra energieverbruik teniet wordt gedaan door een lager energieverbruik
tijdens de rustperioden. "Mensen die hun energieverbruik reëel willen
vergroten, moeten daarom vaker gaan wandelen en fietsen", aldus
Westerterp. "Deze activiteiten worden bovendien door het lichaam beter
verdragen dan inspannende oefeningen, vooral voor mensen met overgewicht en
mensen van middelbare leeftijd."
