De strijd tegen ondergewicht op weg naar de halve marathon
20 km lopen,10 kg erbij, 4 maanden tijd. En de vraag : lukt dit ?
27-04-2015
Laatste maand in zicht
De tijd gaat snel. Nog een goede maand en ik sta aan de start van de 20 km van Brussel.
Als ik zelf even de evaluatie maak, zit ik ruim op schema. Qua gewicht is er nog één kilo te gaan. Dat had ik niet echt verwacht, moet ik eerlijk toegeven.
Ondertussen kan ik ook 15 km aan tegen een redelijk tempo (1u33). Dat was zo'n 10 dagen geleden. Sindsdien heb ik niet meer gelopen in de straten omdat ik last had van hielspoor. Het lopen heb ik dus beperkt tot de loopband als opwarming. Ondertussen zijn de symptomen stilaan aan het verdwijnen. De oorzaak kan op diverse vlakken liggen : te veel extra gewicht in een te korte periode, te weinig demping van de hielen, overbelasting,... misschien zijn de aangepaste schoenen dan toch nog niet ideaal.. hoe dan ook, ik zal vermoedelijk deze week enkel nog op de loopband trainen gezien daar demping op zit en dit geen last zou mogen veroorzaken.
Mijn eerste test is een stratenloop in Tremelo op 3 mei. Daar zal ik 10 km doen. De afstand zou normaal geen probleem mogen zijn natuurlijk, maar het is vooral om wat ervaring te hebben in het lopen in groep. Er werd me namelijk gezegd dat je nogal geneigd bent om snellere lopers te volgen waardoor je jezelf op de adem trapt en wat later een serieuze klop kan krijgen. Proberen je eigen tempo te lopen is dus de boodschap.
De fitness verloopt teven naar behoren. Voorbije zondag had ik een evaluatiegesprek met Jasper, de coach, en werd een nieuw, zwaarder programma uitgewerkt op basis van mijn bevindingen. Naast arm-, been- en buikspieren ligt de focus ook op evenwicht. Een loper met meer balans is een loper met minder kans op blessures.
Ik zit aan het einde van de 2de maand van mijn in totaal 4 maand durende voorbereiding. De helft dus. Zowel op vlak van aantal kilometer (12) als extra gewicht (7 kg) zit ik boven de helft van de doelstelling.
Aangezien de oefeningen thuis niet meer voldoen, ben ik dan ook gestart met een fitnessprogramma. Zondag 29 maart had ik een afspraak gemaakt met Jasper, een fitnesscoach van Sportoase Leuven. Allereerst moest ik hem duiding geven over mijn sportief en medisch verleden en wat mijn doel was in de fitness. Ik heb dus verteld dat ik buiten tafeltennis sinds mijn 14 jaar eigenlijk amper aan sport deed en de laatste jaren ook de tafeltennis beperkt was tot 1 à 2 keer per maand. Daarnaast doe ik natuurlijk ook nog de jaarlijkse 100 km in Bornem, maar dat heeft in mijn geval weinig met conditie te maken, maar meer met doorzettingsvermogen. Mijn doel is natuurlijk enerzijds de 20 km kunnen uitlopen, anderzijds kracht en wat spiermassa bij ontwikkelen, voornamelijk dan aan armen, schouders en benen. Terwijl ik vervolgens 10 minuten cardio deed als warm-up, stelde Jasper een schema samen met gepersonaliseerde oefeningen. Ik dacht dat zowat elke oefening aan één of ander toestel zou zijn, maar in mijn situatie was het initieel beter om voornamelijk te werken met enkel lichaamsgewicht. Ik heb dus veel oefeningen met los materiaal ipv toestellen waarin vooral het evenwicht heel centraal staat. Een beter evenwicht en een sterkere kern van het lichaam zorgt voor betere stabiliteit bij het lopen en bijgevolg minder kans op blessures.
Het werken met extra gewichten komt bij de meeste oefeningen pas later. In eerste instantie moet het evenwicht bij de oefening goed zijn en moet de oefening bijna perfect worden uitgevoerd. En dat is niet altijd eenvoudig, omdat je soms op 3 dingen tegelijk moet letten. Squats lijken bvb eenvoudig, totdat je in detail hoort hoe die eigenlijk moet uitgevoerd worden. Bedoeling is om 2 keer per week te gaan fitnessen en telkens 10 minuten warm-up, ongeveer 1,5 uur alle oefeningen aflopen (14 stuks) en vervolgens wat cardio te doen. Nu heb ik alleszins de mogelijkheid om een bergop te simuleren tijdens het lopen, dus die cardio zal ik voornamelijk daarop concentreren.
In ieder geval ben ik blij met zo'n gepersonaliseerd schema en met de tijd en duidelijke uitleg / interactie die werd gegeven aan elke oefening door Jasper. Ik ben alvast bijzonder gemotiveerd en hoop dat ik eind mei al een beetje van de resultaten kan voelen, vooral dan bij het lopen. Al besef ik natuurlijk dat je voor echt resultaat een pak langer tijd zal nodig zijn. Maar aan verder dan eind mei ga ik absoluut nog niet denken.
Dinsdagavond 31 maart volgt alvast mijn 2de fitnessavond.
We zijn ondertussen weer enkele weken verder. Ik moet zeggen dat het de moeilijkste waren tot nu toe, op alle vlakken.
Wat gewicht betreft bleek ik namelijk een hele tijd hangen rond 61,5 kg sinds 22 februari. Zoals eerder aangehaald was ik niet van plan om meer te gaan eten bij stagnatie van het gewicht. En dat heb ik dus ook niet gedaan. Des al niet te min was het bijzonder frustrerend dat mijn gewicht bleef hangen, ook al was dit enigszins te verwachten. Mijn idee was dat op bepaalde momenten het lichaam er genoeg van heeft en dat ik op die momenten mij vooral moest focusses op krachttraining om de opgeslagen vetten naar spiermassa te laten evolueren. Maar na 2 weken stagnatie begon ik te twijfelen over die opzet.
Maar dan begon rond 7 maart toch wat ik hoopte : opnieuw toename van gewicht.. ongeveer een kleine kg per week. Dit maakt dat ik 23 maart 63,4 kg woog. Een toename van 6,4 kg sinds het begin. En een BMI die net boven de 19 valt. Het is koffiedik kijken hoe het verder zal evolueren natuurlijk. Aangezien mijn dochter net een buikgriep achter de rug heeft, hoop ik dat er zelf van gespaard zal blijven. Want dat zou echt geen goed nieuws zijn.
Wat het lopen betreft, kreeg ik dan weer (lichte) hinder aan de linkerknie.. dezelfde knie waar vorige keer een infectie op kwam door niet aangepaste schoenen. Ik had dus ook al schrik dat de nieuwe schoenen een maat voor niks waren. Omdat de oorzaak ook gewoon overbelasting kon zijn (te veel kilometers per week), heb ik mijn trainingen afgebouwd tot 2 per week. Ondertussen loop ik immers ook wel wat meer dan 5 km per training.
Die beslissing bleek goed, want van de knie heb ik amper nog last. Mijn laatste training op 23 maart was de langste tot heden. Een afstand van 12 km op 1u12 (gemiddeld 10km/u). Ideaal eigenlijk als ik deze gemiddelde snelheid kan houden over de volledige afstand van 20 km. Hoewel ik enkele weken terug daar twijfels over had, ben ik zeker dat dit mogelijk moet zijn. Immers, momenteel kosten de eerste 5 km mij geen enkele moeite, pas vanaf 8km moet ik mijn uithouding aanspreken. Als dit mee blijft opschuiven naarmate mijn conditie beter en mijn kracht sterker worden, lijkt het me logisch dat de eerste 10 km van de halve marathon in Brussel mij niet al te veel energie zouden mogen kosten.. al dien ik wel nog rekening te houden met 2 omstandigheden die ik nu niet ken of geen ervaring mee heb : het warmere weer (tot heden liep ik steeds 's avonds bij lage temperaturen van 0 tot 5 graden) en de hellingsgraad. Tijdens de halve marathon zullen er veel uphill's and downhill's zijn en beide kosten extra energie.
Ik denk dat vooral bergop niet te onderschatten is.. kleinere pasjes, voeten hoger heffen, als het ware trappen oplopen bijna. Daarom ben ik ook aan het oefenen om te recupereren tijdens het lopen en daarvoor moet ik de ideale snelheid vinden. Niet te traag om niet te veel tijd te verliezen, niet te snel zodat ik effectief kan recupereren. En vervolgens weer een bepaalde afstand sneller kan lopen of voldoende energie heb om een bergop te overwinnen.
Mometeel heb ik wel een probleem met de rechterkuit, al ben ik nog niet zeker wat dit precies is.. het kan gewoon stijfheid zijn (onvoldoende warmup misschien). Aangezien ik sowieso wrs pas vrijdagavond weer loop, zie ik wel of de rust voldoende is om dit euvel te verhelpen.
Een extra uitdaging voor me is meer drinken per dag. Dat klinkt misschien wat vreemd, maar blijkbaar heb ik amper of geen dorstgevoel, hoewel ik dagelijks hooguit een halve liter drink. Hoewel dit eerder handig lijkt, kan het ook gevaarlijk zijn. Geen dorstgevoel betekent immers niet dat je geen drinken nodig hebt, het betekent dat het lichaam niet in staat is dit signaal uit te zenden.
Tekort aan water vloeistoffen in het algemeen kan gevolgschade geven aan verschillende organen. Zeker bij een verhoogd sportief leven is voldoende drinken een must. Niet evident als je zelfs na 5 km lopen geen behoefte voelt om iets te drinken.
Vanaf vandaag zal ik dus moeten zorgen dat ik 2 liter vocht opneem.. hetzij via soep en koffie (wat ik nu wel drink), maar dus ook via water of frisdranken.
Aansluitend moet ik ook meer fruit eten. Het zijn meer vitaminen, meer vochtopname én ook niet onbelangrijk, er zitten ook wel aardig wat calorieën in. En dus niet alleen bananen zoals nu :)
Gisteren ben ik opnieuw gaan lopen. Bijna 6 kilometer. Eigenlijk probleemloos. Ik vermoed dat ik de volgende keer een extra ronde zal doen in Haacht centrum. Zo'n ronde is ongeveer 3,250 km. In totaal kom ik dan op 8,250 km. Die zou ik dan graag ergens tussen 45 en 50 minuten willen lopen. Met andere woorden, een kilometertijd tussen 5:45 en 6:00.
Ondertussen is er bijna een maand voorbij sinds ik met dit huzarenstukje (voor mij toch) ben begonnen. De vraag is natuurlijk : wat heb ik kunnen bereiken of niet kunnen bereiken ?
Laat ons beginnen met het gewicht. Op 1 februari 2015 rond 6 uur 's morgens besloot de weegschaal na kort nadenken dat ik 57 kg woog. U zal ongetwijfeld ook wel weten dat dit niet veel is voor iemand van 1m82. Voor enige duiding, dit is een BMI van 17,2. Een zogenaamd gezond BMI zou tussen 18,5 en 24,9 moeten vallen. Met andere woorden, vanaf 61,3 kg zit ik in dit interval. Maar mijn al dan niet realistisch doel is zoals eerder aangegeven 10 kg meer, ofwel 67 kg (een BMI van 20).
Op 26 februari 2015 ben ik met volle moed weer de weegschaal gaan trotseren. En deze liet me 61,5 kg zien. Dat wil dus toevallig zeggen dat mijn BMI reeds binnen het interval zit. En vooral op vlak van gezondheid is dat een bijzonder goede zaak. Op een kleine maand 4,5 kg is beter dan verwacht. Maar net zoals bij afvallen zijn de eerste kilo's de makkelijkste.
In februari ben ik evenwel ook een tijd ziek geweest.. niet heel ziek, maar wel té ziek om te kunnen trainen op vlak van lopen, en dat bijna twee weken lang. De powertraining ben ik meestal blijven doen en dat loont duidelijk ook bij het lopen. Ik kan nu meer op kracht lopen en minder op uithouding. Mijn twee laatste loopsessies waren non-stop ongeveer 5 km. Mijn laatste (en beste) tijd was 28:40. Ik denk dat dit qua snelheid ruim voldoende is en dat ik me nu kan opwerken naar de 10 km. Aangezien ik reeds een schatting van de 20 km moest doorgeven aan de organisatie, heb ik 30 minuten per 5 km gerekend + een reserve van 15 minuten. Dus 2u15. Maar ik heb geen idee in hoeverre dat haalbaar is. Laat ons hopen dat ik geen kemel heb geslagen.
En laat ons hopen dat maart ook een goede progressie brengt. Midden maart moet ik immers echt wel 10km aankunnen volgens het loopschema.
Van vandaag op morgen even 20 kilometer lopen tegen 10km/u is een utopie. Het vergt een intensieve training, zeker als je conditie dan ook nog eens belabberd is. Het is werkelijk starten van niets. Bovendien had ik bij een start to run sessie enkele jaren terug vrijwel onmiddellijk problemen met de linkerknie. Omdat ik deze training ernstig neem, ben ik daarom eerst naar een Running Center in Leuven geweest. Via een loopband en een camera hebben ze daar vastgesteld dat mijn linker-enkel teveel doorbuigt bij het neerkomen van de voet en mijn knie als reactie een binnenwaartse beweging doet. Tijdens het lopen gebeurt dit dus continu en veroorzaakt tenslotte een infectie. Een pijnlijke zaak waar genezing van lange duur is. Iets wat ik me dus niet kan veroorloven.
Na enkele schoenen te testen had ik uiteindelijk een goed paar loopschoenen gevonden die mijn voetzool ondersteunt op bepaalde punten waardoor mijn enkel niet meer doorbuigt. In principe kan ik dus geen problemen krijgen met de knie, hoewel ik ook moet opletten op té veel trainen en overbelasting. Als extra maatregel heb ik ook extra verstevigende loopsokken gekocht.
Toen ik vroeger trainde, was dat onwetend elke dag gaan lopen en proberen een bepaalde afstand steeds sneller te overbruggen. Ondertussen weet ik wel beter dankzij het opzoeken van informatie en praten met mensen die ervaring hebben met sport en trainingen. Door verkeerd te trainen kan je namelijk aan conditie-afbouw doen in plaats van opbouw. Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en om de kleine spierscheurtjes te helen. Feitelijk groeien je spieren op de dagen dat je rust. Daarom zal ik een loopschema volgen waarbij ik in principe 3 à 4 dagen per week loop en na elke loopdag een rustdag inlas.
Die rustdag wil niet zeggen dat ik niets zal doen. Die dagen zal ik namelijk power-training doen, vooral geconcentreerd op de buikspieren en armspieren. Zolang ik dezelfde spieren niet twee dagen na mekaar intensief gebruik, zal ik sowieso aan conditie-opbouw doen. Die power-training doe ik op basis van de Runtastic apps. Ik zou natuurlijk liever naar de fitness gaan voor een aangepast programma, maar ik denk ik alvast op deze manier meer kracht kan krijgen. Oefeningen die je thuis doet, kan je bovendien doen wanneer je maar wil. Ook voor het lopen gebruik ik hun app, zodat ik via de smartphone een automatische registratie heb van afstand, tijd, snelheid, etc..
En dan hebben we natuurlijk nog het eten. Het plan is om dagelijks tussen 2.500 en 3.500 kcal op te nemen, maar enkel als de maag dit toelaat. Geen dwangvoederen dus ;) Op langere termijn zal zich dat toch wreken. En geen snoep, chips, ijs, of dergelijke, want dat heeft gewoon geen effect en is bovendien ongezond. Hooguit wat drogere, maar calorierijke koeken als tussendoor (bvb cent wafers), en vooral aardappelen, groenten, vis, rijst, pasta, soep, bananen en melkproducten zoals yoghurt, kaas,.... Geen overdreven grote maaltijden , maar wel regelmatig iets eten (bvb elk uur indien mogelijk). Ik weet dat ik daar in eerste instantie wel gewicht mee zal winnen, alleen moet ik zelf beloven om bij stagnatie niet nog meer te gaan eten. Nee, dan is het proberen om op gelijke hoogte te blijven en via de trainingen spieren bij te kweken. Wie weet lukt het later dan toch weer gewicht te winnen met dezelfde hoeveelheden.
Als ik één ding al heb ten opzichte van vroeger, dan is het een kleine dosis gezond verstand.
Als er één probleem als een onvermijdbare rode draad in mijn leven aanwezig is, dan zijn het wel de kilo's, of beter, het gebrek eraan. Je hebt mensen die bijkomen door naar eten te kijken; ik ben er zo eentje die er van afval. Reeds enkele keren had ik gepoogd om mijn gewicht omhoog te krijgen, eenvoudigweg door meer te eten; vaak ongezonde, vettige dingen. En ja, de eerste weken besloot de wijzer van de weegschaal mij het voordeel van de twijfel te geven. De weken erna had ik het gevoel dat de weegschaal wegens een defect geen hoger gewicht kon aanduiden en ondertussen had ik me letterlijk zo kapot gegeten, dat mijn maag begon te protesteren en mijn lichaam besloot ziek te worden. En als mijn lichaam besluit ziek te worden, dan worden de kilo's in promotie weggegeven. Wat ik had opgebouwd in pakweg drie maanden, was verdwenen in 2 weken. Dat is dan naar boven afgerond.
Dat is het verhaal dat zich afspeelde, telkens ik weer een poging ondernam om dikker te worden. U vraagt zich misschien af : waarom wil je dan per se meer wegen? Het moet toch geweldig zijn, eten wat je wil en kan zonder grenzen en nooit op dieet gaan.
Wel, neen. Het is niet geweldig. Eten zonder honger en zonder goesting is afschuwelijk en uitputtend. En ik weet via mensen die ik ken en fora op internet dat ik heus niet de enige ben met dit probleem en die zullen beamen wat ik hier neerschrijf. Je zou dan denken, eet gewoon wanneer je dan wel honger of goesting hebt. Wat maakt het dan uit dat je te weinig weegt? Wel, enerzijds is er de negatieve impact op de gezondheid en de conditie, anderzijds op het sociale leven. Je moet namelijk leven met de opmerkingen die steeds gemaakt worden over dat lage gewicht, meestal in de vorm van grapjes. Of de scheve gezichten. Met de bijnamen op school. Maar ook kledij is een issue. Als je lang en dun bent, is er maar weinig dat past. Ik denk dat mensen met overgewicht op dat vlak exact dezelfde problemen hebben.
Ondertussen ben ik al wat ouder (35 jaar) en kan ik al lang meelachen met de grapjes. Zelfspot geeft zelfvertrouwen. En als je er zelf mee lacht, moeten de anderen het niet meer doen ;)
Wat betreft die gezondheid en conditie, ik ben helaas gezegend met het Gilbert's Syndrome. De meeste mensen die dit hebben, weten het niet eens of ondervinden amper last. Ik hoor helaas bij de minste mensen. Kort geschetst wordt bij de afbraak van rode bloedcellen ook hemoglobine (rode kleurstof) afgebroken tot bilirubine (gele kleurstof). Om dat laatste te kunnen uitscheiden, moet bilirubine wateroplosbaar worden gemaakt in de lever. Maar dat kan enkel als je voldoende UGT1Al enzymen hebt die dan ook nog eens goed werken. Als dat niet zo is, spreekt men van hyperbilirubinemie. De bilirubine blijft aanwezig in het bloed en veroorzaakt geelzucht-symptomen, buikpijn en vermoeidheid. Het kan erger worden bij voornamelijk ziekte, hevige inspanningen en alcoholverbruik.
Lange tijd geleden heb ik wijselijk besloten om alcohol volledig te verbannen uit mijn leven toen bleek dat er weinig van nodig was om ziek te worden. Chocolade heb ik tot een absoluut minimum herleid. En ook vettige troep probeer ik zo vaak mogelijk te vermijden. U kan begrijpen dat dit syndroom niet bepaald behulpzaam zal zijn om eerst en vooral een toename in gewicht te bekomen en bovendien mezelf eens goed atletisch te gaan gedragen met looptrainingen en powertrainingen.
Maar ik heb ook nog iets anders, de ultieme wapens : doorzettingsvermogen, uithoudingsvermogen en koppigheid. Hoe anders kon ik tot twee maal toe de finish van de 100 km Dodentocht bereiken? Naast de steun van mijn vrouw, kinderen en familie/vrienden.
Dus ik heb mezelf nieuwe uitdagingen gegeven : op 31 mei 2015 wil ik meedoen aan de 20 km van Brussel (voor het goede doel). Ik heb een tijd gegokt van 2u15, al heb ik geen idee of dat realistisch is. Ik wil die dag ook ongeveer 10 kg meer wegen dan op 1 februari 2015. Ook hier geen idee of dit realistisch is. Maar elke kilo is een overwinning. En met de powertraining hoop ik mezelf sterker te voelen.
