27-08-2008
O M E G A -3
Een nieuwe toverformule of een onmisbaar voedingselement?
Op verpakkingen van bepaalde vetstoffen wordt de laatste weken uitgepakt met de slogan
'verrijkt met omega 3-vetzuren'. Wat bedoelt men hiermee? Gaat het werkelijk om een
aanwinst of is het de zoveelste reclamestunt?
Vanwaar de benaming Omega 3 ?
Om dit te begrijpen moeten we even een duik nemen in de scheikundige formule van vetten.
Vetten zijn opgebouwd uit vetzuren, die per drie vastzitten op glycerol. Vandaar ook de
naam tri-glyceriden. Vetzuren zijn eigenlijk lange ketens van koolstofatomen (C) waarop
waterstofatomen (H) vastgehecht zitten.
De eigenschappen van de vetstoffen (bijv. de graad van vloeibaarheid en de werking in het
lichaam) hangen in de eerste plaats af van de lengte van de koolstofketen: de meeste
vetzuren in onze voeding hebben een lengte van 14 tot 18 koolstofatomen. Men spreekt van
langketenvetzuren wanneer er 20 of meer C-atomen in de ketting zitten en van mediumof
kortketenvetzuren wanneer er 12 of minder C-atomen inzitten.
In de tweede plaats is de aan- of afwezigheid van één of meer dubbele bindingen van
belang. Dit zijn plaatsen in de keten waar de koolstofatomen dubbel met elkaar gebonden
zijn en waar m.a.w. waterstofatomen ontbreken. Het zijn vetzuren die
onverzadigd zijn.
Op de plaats van die speciale binding vertoont de keten een knik.
Er zijn verschillende groepen van
onverzadigde vetzuren:
·
de n-9-groep, met een dubbele binding of enkelvoudig onverzadigd. Oliezuur, het
voornaamste vetzuur in olijfolie en arachideolie, is hiervan het voornaamste voorbeeld;
·
de n-6-groep, met twee of meer dubbele bindingen of meervoudig onverzadigd. Linolzuur is
hiervan het voornaamste voorbeeld Het is te vinden in alle plantaardige oliën;
·
de n-3-groep of omega 3-groep, met verscheidene dubbele bindingen, waarop we hier
verder ingaan.
'n-'
betekent aantal min... Het wijst op de plaats waar de dubbele binding in de koolstofketen
voorkomt.
Omega 3-vetzuren zijn onverzadigde vetzuren met een lange keten en met verschillende dubbele
bindingen. Alle omega 3-vetzuren hebben zo'n dubbele binding op een welbepaalde plaats in de
formule, namelijk op het derde laatste koolstofatoom van de rij. De Griekse letter omega (?) verwijst
naar de laatste plaats in het alfabet; 'omega 3' betekent derde laatste of anders gezegd: 'n -3' of
'aantal min 3'. Door een dubbele binding op die vaste plaats lijkt het wel alsof deze vetzuren een
beweeglijk staartje hebben, waardoor ze herkend en vastgegrepen worden door bepaalde cellen in
het lichaam: de celmembranen. Daar spelen ze een heel belangrijke rol !
De rol van omega 3-vetzuren.
Deze speciale vetzuren spelen een cruciale rol in de ontwikkeling van het zenuw- en hersenweefsel.
Daarom ook is de aanwezigheid van omega 3-vetzuren zo belangrijk in de voeding van zwangere
vrouwen, babys en kinderen. In moedermelk zijn ze rijkelijk aanwezig. In de evolutie van de mens
legt men zelfs een verband met voedsel dat rijk is aan omega 3-vetzuren -namelijk vis en
zeevruchten - en de ontwikkeling van hersenweefsel. Menselijke beschavingen ontstonden vooral in
landen die aan de zee grenzen.
Omega 3-vetzuren spelen ook een belangrijke rol in het voorkomen van vaatwandziekten en
hartziekten. Zij werken niet via een daling van het bloedcholesterolgehalte, zoals de andere gekende
onverzadigde vetzuren, maar op een geheel andere manier: zij houden de celwanden gezond en
soepel, verlagen de triglyceriden in het bloed, verminderen ritmestoornissen en vermijden vooral de
vorming van bloedklontertjes, waardoor slagaders verstopt kunnen raken. Het is opvallend dat
bijvoorbeeld eskimo's, die traditioneel veel vette vis eten, zelden hart- en bloedvaatziekten hebben,
net zomin als de bevolkingsgroepen rond de Middellandse Zee. Ook deze laatsten, eten regelmatig
vis, schaaldieren en zelfs wijngaardslakken: stuk voor stuk producten rijk aan omega 3.
Tenslotte hebben omega 3-vetzuren een gunstige invloed op het immuunsysteem. Ze verhogen de
weerstand tegen zieken en temperen de negateve ontstekingsreacties. Vandaar hun positief effect
op bijvoorbeeld gewrichtsontsteking, en ook op andere ontstekingsreacties.
Waar zijn omega 3-vetzuren te vinden?
In tegenstelling tot de welbekende onverzadigde vetzuren van het type linolzuur en het type oliezuur
die we aantreffen in alle plantaardige oliën en in zachte smeer- en bereidingsvetten, komen omega
3-vetzuren veel zeldzamer voor in onze voeding.
Alfa-linoleenzuur is het voornaamste vetzuur van de omega 3-reeks. Het wordt aangemaakt in
hogere planten, in algen en plankton. In onze voeding wordt het aangetroffen in minder gebruikte
oliesoorten: vooral in lijnzaadolie en walnotenolie, maar ook in raapzaadolie (of koolzaadolie),
tarwekiemolie en sojaolie (zie tabel 3). Dit alfa-linoleenzuur wordt in het lichaam omgezet in EPA
(eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur), die de eigenlijk noodzakelijke of essentiële
stoffen zijn.
EPA en DHA worden vooral aangetroffen in vette vis (haring, makreel, zalm, paling, zalmforel, forel
en sardien), in de lever van magere vissoorten en in visolie. Het komt ook voor in eieren van kippen
die met algen zijn gevoed en sinds kort nu ook in smeervetstoffen waaraan visolie is toegevoegd.
De verhouding tussen verschillende essentiële vetzuren.
Een goed evenwicht tussen de verschillende essentiële vetzuren is van groot belang. Zowel omega
6 als omega 3 zijn noodzakelijk voor het goed functioneren van het lichaam. Het lichaam gebruikt
echter dezelfde enzymen om omega 3-en omega 6-vetzuren om te zetten in andere noodzakelijke
stoffen. Indien er teveel omega 6 wordt opgenomen, eisen die alle enzymen voor zich op, zodat de
omzetting van omega 3-vetzuren onvoldoende gebeurt. Men schat dat in onze gebruikelijke voeding
slechts een goede 10% van het alfa-linoleenzuur kan worden omgezet in EPA en DHA.
In onze westerse voeding is er een groot overwicht aan omega 6-vetzuren: de verhouding
omega6/omega3 is gemiddeld 11/1. Dat komt doordat in de vetstoffenindustrie tot nu toe
overwegend linolzuurrijke oliesoorten als basisproducten werden gebruikt.
De ideale verhouding ligt tussen 5/1 en 3/1. Om dit te bereiken is een grondige verandering in de
keuze van vetstoffen nodig. Een aantal producenten van vetstoffen hebben dit reeds begrepen: ze
gaan hun producten aanpassen en in de richting van de ideale verhoudingen sturen.
Hoeveel omega 3-vetzuur hebben we nodig?
De Nationale Voedingsraad van België heeft nieuwe aanbevelingen voor de verschillende
vetcomponenten in de maak. Tot nu toe bestonden er enkel aanbevelingen voor het totaal aan vet
en voor het totaal aan verzadigde, mono-onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren.
Binnenkort komt daar uitbreiding in (zie tabel 1)
Hoe kunnen we in de praktijk voldoende omega 3 verzekeren?
Om voldoende van deze omega 3-vetzuren in te nemen en om een goede verhouding tussen de
verschillende essentiële vetzuren te bekomen, bestaan er verschillende mogelijkheden:
·
Regelmatig vis eten, waarvan minstens eenmaal per week vette vis. Hierdoor krijgen we
rechtstreeks de essentiële EPA en DHA binnen;
·
Tweemaal per week een portie van 75 gr vette vis betekent gemiddeld 285 mg omega3 per
dag, of 43% van de dagbehoefte;
·
Regelmatig lijnzaad-, koolzaad- of walnotenolie gebruiken, of dressings en smeervetten die
hiermee bereid zijn. Hierdoor krijgen we meer alfa-linoleenzuur binnen;
·
Regelmatig noten kiezen als gezonde versnapering;
·
Een smeervetstof kiezen waaraan de omega 3-vetzuren zijn toegevoegd. 20 g van zon
broodsmeersel verzekert 25% van de dagbehoefte aan EPA e DHA en 35% van de
dagbehoefte aan alfa-linoleenzuur;
·
Variëren in vetstofkeuze, zodat geen overmaat aan linolzuur ontstaat, noch aan verzadigd vet.
De moeilijkheid hierbij is dat nog maar weinig vetstoffen de volledige precieze samenstelling
aangeven. De verpakkingen van de toekomst zullen meer en meer de verhouding tusse n-6
rn n-3 aangeven.Als bewuste verbruikers letten we hierop.
Bij dit alles mogen we niet vergeten dat de aanbeveling
matig met vet blijft bestaan! In een
gezonde voeding vermijden we zoveel mogelijk het dierlijk vet (met vis als uitzondering) en de harde,
verzadigde vetstoffen. We kiezen bewust voor de goede vetten.
De onderlijnde cijfers in tabel 3 geven de laagste verhouding n-6/n-3 aan. Met deze oliesoorten kan
het goede evenwicht hersteld worden. De gewenste verhouding in het geheel van de voeding is 5.
Tabel 1.
De toekomstige aanbevelingen voor vetten en vetzuren (per dag) zullen er ongeveer zo
uitzien:
. In % van de totale
energiebehoefte
Omgerekend in g per dag per 2000 kcal
(gemiddelde dagbehoefte voor een vrouw)
Totaal vet: maximum 30% Maximum 67 g
Verzadigd vet: Maximum 10% Maximum 22 g
Enkelvoudig onverzadigd
vet: Maximum 10% Minimum 22 g
Meervoudig onverzadigd
vet n-6 4-8% 9 tot 18 g
Meervoudig onverzadigd
vet n-3, totaal 1,3-2% 3 tot 4,5 g
Meervoudig onverzadigd
alfa-linoleenzuur: Minimum 1% 2,2 g
Meervoudig onverzadigd,
EPA en DHA 0,3% 0,67 g (670mg)
////////////////////
Tabel 2.
Meervoudig onverzadigd vet in vissoorten, in g per 100 g.
Vissoort Totaal
vet
Meervoudig
onverzadigd vet
Alfalinoleenzuur
EPA DHA
Magere vis (kabeljouw, rivierbaars, rog,
schelvis, snoeck, snoekbaars, wijting,
zeeduivel)
0,6/td> 0,3 0,02 0,04 0,13
Halfvette vis (ansjovis, garnaal, heilbot,
karper, koolvis, roodbaars, schar, schol,
tarbot, tong, zeebrasem)
2,3 1,0 0,13 0,22 0,43
Vette vis (forel, haring, makreel, paling,
sardien, zalm, zalmforel) 12,4 3,0 0,18 1,01 1,45
Tabel 3.
Meervoudig onverzadigd vet in oliesoorten, in g per 100 g
Oliesoort Linolzuur Alfa-linoleenzuur Alfa-linoleenzuur
. (n-6) (n-3) n-6/n-3
Safloerolie 74 - -
Zonnebloemolie 60 1 60/l
Walnotenolie 58 14 4/l
Tarwekiemolie 56 9 6/l
Sojaolie 53 8 7/l
Maïskiemolie 50 1 50/l
Katoenzaadolie 48 1 48/l
Sesamolie 43 1 43/l
Aardnotenolie 24 1 24/l
Koolzaad(raapzaad)olie 21 9 2,3/l
Lijnzaadolie 10 55 0,2/l
Olijfolie 7 1 7/l
Mevr. Agnes Notte-De Ruyter,
Hoofddiëtiste UG-Centrum voor Voedings en Dieetadvies, aan het Universitair Ziekenhuis-Gent.
BRON
Vrouw&Wereld maandblad KAV nr2 02-2003. 27-08-2008 om 21:01
geschreven door fcmontvitamine
