500 g zeebaars 350 g aardappelen, in dunne plakjes 1 venkel 2 middelgrote wortelen, in dunne plakjes 1 ui, in ringen 1 pastinaak, in dunne plakjes 2 stengels prei, in ringen 500 mL visbouillon (1 blokjes met een halve liter water) 2 teentjes look, uitgeperst 2 eetlepels venkelzaad 1 eetlepel fijngehakte peterselie Peper en zout
Verwarm de oven voor op 180 °C. Leg de gesneden groenten in een ovenschaal en bestrooi ze met peper en zout. Meng de knoflook door de bouillon en giet dit over de groenten. Bedek de ovenschaal met aluminiumfolie en zet ze 45 minuten in de oven. Verwijder de folie en leg de visfilets op de groenten. Schep met een lepel wat van het vocht over de vis. Bestrooi de vis met venkelzaad, peper en zout. Zet opnieuw 20 minuten in de oven. Garneer met peterselie en serveer.
Bij de uitleg over het tarwevrije dieet had ik het reeds over het feit dat bewerkte granen niet goed voor ons zijn. Niet alleen bevatten geraffineerde koolhydraten minder nuttige stoffen, ze hebben ook een hogere GI. De GI of Glycemische Index is een maat voor de snelheid waarmee de koolhydraten uit een voedingsmiddel in onze bloed terecht komen. Voedingsmiddelen met een hoge GI worden snel verteerd en zorgen dus voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Dit ziet ons lichaam als een gevaar en gaat daarom heel veel insuline aanmaken. Insuline is een bloedsuikerverlagende stof. Doordat er heel veel van deze stof aangemaakt wordt, zal de bloedsuikerspiegel snel dalen. Hierdoor voelen we ons zwak en gaan opnieuw naar eten grijpen. Door te kiezen voor voedingsmiddelen met een hoge GI gaan we dus meer eten. Bovendien bevorderen insulinepieken de vetopstapeling.
Voedingsmiddelen met een lage GI veroorzaken geen insulinepiek. Ze worden slechts langzaam verteerd en de suikers komen dan ook maar geleidelijk aan terecht in ons bloed. Hierdoor duurt het veel langer vooraleer we opnieuw naar eten gaan grijpen.
Volgens het GI-dieet moet je voedingsmiddelen met een lage GI (volkoren brood, volkoren pasta, de meeste fruitsoorten, peulvruchten, ) verkiezen boven voedingsmiddelen met een hoge GI (wit brood, witte pasta, koeken, frisdrank, ). De basis van dit dieet is goed. De GI van verschillende voedingsmiddelen opzoeken en zonder verder na te denken kiezen voor diegene met de laagste GI is dit niet. Volle melk heeft zo een lagere GI dan magere (volle melk wordt immers trager verteerd), maar is wel een stuk energierijker. Hetzelfde geldt voor volkoren pasta dat wel een lagere GI heeft dan aardappelen, maar wel dubbel zoveel kcal bevat.
Kiezen voor voedingsmiddelen met een lage GI is dus een eerste stap in kiezen voor een gezonde voedingsstijl, maar zeker niet de enige. De GI van een voedingsmiddel als maatstaf nemen, kan dan ook verwarrend zijn. Hoewel dit dieet dus voor een groot deel juist redeneert, is het het beste om je er niet eindeloos in te gaan verdiepen, maar gewoon te onthouden dat je best voor vezelrijke, ongesuikerde koolhydraatbronnen kiest.
- 400 g roze garnalen, gekookt - 2 pompelmoezen - 1 limoen - 100 g veldsla - 2 steranijzen - 1 eetlepel olijfolie - een paar takjes bieslook
Verwijder de garnalenhoofdjes. Pel ze en leg ze in een diep bord. Voeg het limoensap en de olijfolie toe. Meng goed. Bedek met plastic folie en laat 30 minuten staan in de koelkast. Draai de garnalen regelmatig om zodat ze goed kunnen marineren. Schil de pompelmoezen en verwijder de witte velletjes. Haal het vruchtvlees eruit boven een kommetje, zodat het vruchtensap niet verloren gaat. Was en snij de veldsla. Leg de veldsla in aperitiefglaasjes, voeg de pompelmoesstukjes toe. Werk af met de garnalen en giet de marinade erover. Versier met de anijs en de bieslook.
200 g fondant chocolade, min 70% cacao 100 g magere platte kaas 4 eiwitten 1 el stevia 4 frambozen
Smelt de chocolade au bain marie. Klop de eiwitten stijf met de stevia en schep dit onder de platte kaas. Spatel de chocolade eronder en schenk het mengsel in potjes of glaasjes. Laat minstens 4 uur opstijven in de koelkast. Werk af met een framboos.
Tip: Werk eventueel af met Klop-Klop (Dr. Oetker) in plaats van slagroom.
Het 17 dagen-dieet bestaat uit 4 fases (versnellen, verbeteren, veranderen en volharden) die elk 17 dagen duren. Bij elke fase horen bepaalde regels en bepaalde menu's. Hoe verder je evolueert, hoe meer keuze je hebt uit de verschillende menu's. Het dieet belooft je metabolisme te versnellen. Je zou dus kunnen afvallen zonder een jojo-effect. Het versnellen van het metabolisme staat vooral tijdens de eerste fase centraal. Volgens het boek kan je je metabolisme versnellen door geen koolhydraten (brood, aardappelen, pasta,...) meer te eten. Daarnaast wordt er aangeraden om veel te drinken (vooral groene thee) en veel te bewegen.
In het begin zal je met dit dieet zeker afvallen. De menu's die worden aangeraden bevatten immers maar rond de 1000 kcal, de helft van wat een vrouw gemiddeld nodig heeft. Door het strenge dieet en het vermijden van koolhydraten zal echter, zeker in het begin, het verlies van water en niet van vetmassa de overhand hebben.
De schrijver van het boek beweert dat je door zijn dieet je metabolisme versnelt. Geen enkel onderzoek heeft echter kunnen bewijzen dat je door het vermijden van koolhydraten dit effect krijgt. Onderzoek heeft wel aangetoond dat het eten van erg weinig kcal je lichaam in spaarstand doet gaan, wat voor een jojo-effect kan zorgen en 1000 kcal is nu eenmaal erg weinig.
Hoewel van bepaalde voedingsmiddelen (zoals groene thee, citroensap voor het ontbijt en pikante voedingsmiddelen) beweerd wordt dat ze het metabolisme versnellen, zijn deze effecten zelden bewezen of is het bewezen effect heel klein. Dit geldt niet voor sporten. Sporten heeft wel degelijk een groot effect. Door te sporten krijg je immers meer spieren en spieren verbruiken nu eenmaal meer kcal dan vet. Iemand met meer spieren zal dus meer afvallen met bijvoorbeeld een dieet van 1500 kcal dan iemand met veel vet. Dit is een tip van het 17 dagen dieet die je dus zeker wel mag toepassen!
Waaruit het soepdieet bestaat, is duidelijk. Door niets anders dan vetvrije soep te eten, zou je per week tot 7 kg kunnen afvallen. Doordat soep amper kcal bevat, is snel en veel gewichtverlies inderdaad realistisch. Bovendien is soep met dit koude weer best aangenaam en op korte termijn is het voedzaam en verzadigend. Soep bevat echter niet genoeg voedingsstoffen om op lange termijn op te bestaan. Het soepdieet helpt bovendien niet bij het aanleren van gezonde eetgewoonten. Hierdoor is het dus zeker geen langetermijnoplossing. Na een zwaar feestweekend is een dagje enkel soep als lunch en/of diner inschakelen, een goed idee. Maar langer dan een paar dagen enkel soep eten, kan gevaarlijk zijn. Om nog maar te zwijgen over het feit dat zoveel soep winderigheid kan veroorzaken (zeker de koolsoep die vaak aangeraden wordt) en dat de eentonigheid van het dieet tot eetbuiten kan leiden.
Van de soepen die aangeraden worden tijdens het soepdieet wordt ook beweerd dat ze negatieve kilocalorieën zouden bevatten. Het verbranden en opnemen van de soep door ons lichaam zou met andere woorden meer kcal vragen dan dat de soep levert. Het idee van negatieve kcal klopt echter niet. Geen enkel voedingsmiddel vraagt zoveel energie om het te verteren dat je er effectief van zou afvallen.
Het Atkins-dieet is een koolhydraatarm dieet. Wie dit dieet volgt, mag onbeperkt vlees, vis, eieren, boter en room eten, maar geen aardappelen, brood, pasta, rijst of fruit (eerste fase). Het dieet is praktisch als u vaak uit eten gaat en in het begin heel motiverend omdat u snel veel afvalt.
Op lange termijn is dit dieet echter niet veilig. Het bevat immers veel dierlijke, verzadigde vetten en teveel eiwitten. Hierdoor is het sowieso, zelfs op korte termijn, niet aan te raden voor mensen met een hoog cholesterolpeil, jicht of nierproblemen. Doordat er amper vezels kunnen gegeten worden, is verstopping een veel voorkomend neveneffect.
Een andere negatief punt aan het dieet is het feit dat het een slechte adem veroorzaakt (acetongeur). Door de combinatie van veel eiwit en amper koolhydraten ontstaat er immers een onvolledige vetverbranding. De overblijvende restanten of ketonen komen in de bloedsomloop terecht en onderdrukken zo het hongergevoel, maar veroorzaken ook misselijkheid en hoofdpijn. Ze verlaten ons lichaam via uitademing (acetongeur) en urine.
Het ontstaan van ketonen, ketose genoemd, is niet schadelijk zolang er geen verlies van kalium en natrium optreedt. Zeker voor nier- en diabetespatiënten is dit risico reëel.
Volgens het Zone-dieet kan je gewicht verliezen door voor elke 7 g ingenomen eiwitten, 3 g vetten en 9 g koolhydraten te eten. Deze verhouding zou ervoor zorgen dat je in 'De Zone' komt, een staat waarin je metabolisme optimaal werkt.
Dit dieet perfect volgen, is moeilijk voor de gemiddelde persoon. Je zou immers voortdurend moeten berekenen of een voedingsmiddel de juiste verhouding aan voedingstoffen heeft. Er is daarom een heel gamma producten op de markt gebracht dat aan deze eis voldoet. Daarnaast zouden er ook bepaalde supplementen genomen moeten worden, waardoor het dieet volgen erg duur wordt.
Dat deze verhouding aan voedingsstoffen voor gewichtsverlies zou zorgen, is bovendien nooit bewezen. Daarnaast bevat dit dieet geen regels over hoeveelheden en wordt aangeraden om 3 maaltijden en 2 tussendoortjes te nemen. Voor volume-eters zou dit dus wel eens voor gewichtstoename in plaats van -verlies kunnen zorgen
De redering dat bij het eten van vet geen insuline vrijkomt en dat vetten je hierdoor niet dik maken, klopt bovendien niet. Daarnaast zijn de grote hoeveelheden eiwitten belastend voor de nieren.
Wit van 1 prei 4 lente-uitjes 1 kleine pastinaak 1/4 knolselder 1 bakje champignons 2 eetlepels wok-olie 2 teentjes knoflook sojasaus sap van 1/4 citroen 2 sneetjes brood
1) Snij de prei en de lente-uitjes in ringen. Snij de pastinaak in plakjes en de knolselder in reepjes. Besprenkel met het citroensap. Snij de champignons in vier. Hak de knoflook fijn. 2) Toast het brood en snij het in blokjes. 3) Verhit de olie op een hoog vuur en wok er de pastinaak en knolselder in. Roer regelmatig om. 4) Voeg de look, prei en champignons toe en laat verder garen op een matig vuur. Kruid met de sojasaus. 5) Bestrooi de wok met de broodkorstjes en serveer op een warm bord.
2 courgettes 3 teentjes knoflook 200 g kerstomaatjes 200 g ricotta, 1 el olijfolie peper en zout
1) Kook de pasta in 7 minuten beetgaar. Giet daarna af.
2) Pers ondertussen de citroen uit. Was de courgette en schaaf met een kaasschaaf in de lengte lange linten van de courgette. Pel de knoflook en snijd fijn of gebruik hiervoor een pers. Halveer de kerstomaatjes.
3) Verhit de olijfolie in een wok en fruit de knoflook 1 minuut op middellaag vuur. Voeg vervolgens de courgettelinten toe en bak deze 3 minuten zachtjes mee. Schep de ricotta door de courgette, breng op smaak met peper en zout en laat 1 minuut warm worden op laag vuur.
4) Giet het citroensap over de ricotta en de courgettelinten en proef of dit de gewenste hoeveelheid is. Zo niet, voeg dan naar smaak wat meer sap toe. Voeg als laatste de cherrytomaatjes toe.
5) Schep de pasta door het ricottamengsel en verdeel het gerecht over de borden.
Terwijl mascarpone meer dan 40 % vet bevat, levert ricotta per 100 g maar 15 g vet. Hierdoor kan hij tot de 'lichte kazen' gerekend worden. Ricotta is lekker in zoete gerechten (bv. met honing of vers fruit als broodbeleg of in een tiramisu), maar kan ook als basis voor een pastasaus gebruikt worden.
Kinderen groente laten eten, is niet altijd gemakkelijk. Toch is het belangrijk dat ze reeds op jonge leeftijd gezonde voedingsgewoontes aanleren. Dit is ook meteen de eerste tip. Start op babyleeftijd met groente en geef niet op tijdens periodes wanneer het eens wat moeilijker gaat.
Andere tips zijn: - Gebruiken eten nooit als straf of als beloning. Als je snoep als beloning gebruikt, leer je je kinderen aan om snoep als iets heel belangrijks te zien. - Je kan zeggen dat iets gezond is, maar leg er niet te veel de nadruk op. Zeg eerder dat iets lekker is en dat je het dus voor het plezier eet en niet omdat het verplicht is. - Dwing een kind nooit om te eten. Jullie bepalen wat er op tafel komt, kinderen bepalen of ze het eten. Wel is het nodig dat ze elke keer een bord met groenten erop krijgen. Zo zien ze tenminste hoe een evenwichtige maaltijd eruit ziet. Spreek met hen af dat ze een hapje proeven. Als ze niet meer willen eten, laat het dan ook zo. Kinderen hebben snel door dat ze het al dan niet eten van bepaalde voedingsmiddelen als machtsmiddel kunnen gebruiken. - Geef niet op na één keer. Kinderen moeten gemiddeld iets 15 keer proeven vooraleer ze het lekker beginnen te vinden. - Laat een bord er leuk uitzien. Besmeer een boterham bijvoorbeeld met magere plattekaas en maak er met radijsjes en worteltjes een gezichtje op. - Laat je kind écht mee de boodschappen doen door hem zelf dingen te laten halen en er bij te zeggen wat je ervan gaat maken. - Laat je kind helpen met de tafel dekken en ook met het koken. Iets dat ze 'zelf gekookt' hebben, zullen ze veel sneller eten. - Geef je kind de keuze tussen twee maaltijden. Zo geef je hem het gevoel dat zijn mening telt, terwijl jij wel blijft beslissen waartussen hij een keuze kan maken (twee gezonde maaltijden). - Reageer op zoveel mogelijk positief gedrag. - Geef zelf het goede voorbeeld.
Horen zaden en pitten thuis in een gezonde voeding?
Zaden en pitten zijn, net zoals noten, zeer geconcentreerde voedingsmiddelen. Een kleine hoeveelheid levert veel energie, maar ook veel gezonde vetten, eiwitten, vitamines en mineralen. Hierdoor kunnen ze, zolang je er niet mee overdrijft, deel uitmaken van een gezond voedingspatroon.
Enkele voorbeelden: - amandelen en sesamzaad zijn rijk aan calcium; - walnoten en chiazaad bevatten veel omega 3; - lijnzaad is rijk aan vezels en slijmstoffen (bevordert de stoelgang); - hennepzaad is heel eiwitrijk; - 2 paranoten leveren je je dagelijkse hoeveelheid van de anti-oxidant selenium.
Kunnen we met voldoende slaap onze stofwisseling versnellen?
'Slaap' heeft zeker invloed op de stofwisseling. De hormonen leptine en ghreline zijn hiervoor verantwoordelijk. De concentratie leptine in het bloed verhoogt als je gegeten hebt, waardoor je het gevoel krijgt dat je verzadigd bent. Het hormoon ghreline heeft de omgekeerde werking. Als je lange tijd niet gegeten hebt, neemt de hoeveelheid in het bloed toe en ervaar je een hongergevoel. Bij mensen die te weinig slapen, worden hoge hoeveelheden ghreline en lage hoeveelheden leptine teruggevonden in het bloed.
Daarnaast wordt er tijdens de diepe slaap groeihormoon aangemaakt. Dit hormoon zorgt voor een efficiëntere vetverbranding en stimuleert de spier- en botopbouw.
Voldoende slapen is dus belangrijk. Hoewel niet iedereen evenveel slaap nodig heeft, toonde onderzoek aan dat mensen die 8 à 8,5 uren per nacht slapen gemiddeld de gezondste lichaamssamenstelling hebben.
Verschillende grootschalige studies hebben aangetoond dat het eten van minstens 600 g groente en fruit per dag de algemene sterfte, waaronder kankersterfte, doet dalen. Dit is voor een deel te wijten aan hun hoge vezelgehalte. Broccoli is hierbij een topper! Maar er is meer. Fruit en groenten bevatten veel bioactieve stoffen, stoffen die de plant verdedigen tegen infecties door micro-organismen en schade veroorzaakt door insecten. Deze stoffen helpen ons te beschermen tegen kanker. Elk groente bevat andere bioactieve stoffen. Juist daarom is het belangrijk om te variëren. Omdat de bioactieve stoffen mee de kleur bepalen, stel je dagelijks veel beter een bord samen met een rijk kleurenpalet aan groenten en fruit dan dat je voortdurend de groene broccoli kiest.
Rode wijn bevat de bioactieve stof resveratrol. Het is echter nooit wetenschappelijk aangetoond dat deze stof bij mensen de groei van kankercellen remt. Wel is het duidelijk dat meer dan één glas alcohol per dag drinken het risico op kanker (vooral van mond, keelholte, strottenhoofd, slokdarm, borst en darm) verhoogt. Er wordt hierbij geen verschil gemaakt tussen de alcohol uit wijn of bier.
Is er een manier om het ontstaan van kankerverwekkende stoffen tijdens het barbecueën tegen te gaan?
Er is inderdaad een eenvoudige manier om de vorming van kankerverwekkende stoffen (PAK's) tijdens het barbecueën tegen te gaan: het vlees vooraf minstens 30 minuten marineren in een hittebestendige olie (bv. arachide-olie), kruiden en azijn/citroen. Andere tips zijn:
- Een temperatuur van maximaal 220°C is ideaal. Dit bereik je door de grill zeker 10 cm van de houtskool te plaatsen. - Gebruik nooit hout voor de barbecue, kies voor zuivere houtskool. - Begin pas te barbecueën als de houtskool gloeit en met een laagje witte as bedekt is. - Vermijd gerookte producten. Deze bevatten van zichzelf al PAK's, die tijdens het barbecueën alleen maar zullen toenemen. - Vermijd dat er vetdruppels op de houtskool druipen, zij zullen de vorming van vlammen en rook en zo van PAK's in de hand werken.
Uit bepaalde studies kwam dat het drinken van grote hoeveelheden melk het risico op prostaatkanker iets zou verhogen, maar andere studies toonden een beschermend effect van zuivel aan ten opzichte van andere kankersoorten (bv. darmkanker). Een normaal gebruik (bv. twee glazen melk per dag) kan dus zeker in een 'anti-kankermenu'.
Mannen met een hoge PSA-waarde (een stijging kan wijzen op het ontwikkelen van prostaatkanker) kunnen eveneens een normale hoeveelheid melkproducten blijven gebruiken, calciumsupplementen zijn voor hen dan weer geen goed idee.
Aangezien kaas een dierlijk product is, zijn de aanwezige vetten grotendeels van de ongezonde soort (verzadigd). Beperken en kiezen voor de lichtste soorten is dus de boodschap. Zo bevatten verse, zachte kazen doorgaans minder vet dan harde kazen. Toen ik in Albert Heijn verse kaasblokjes in light-versie ontdekte, kon ik dan ook niet anders dan ze te kopen.
En inderdaad: Als we ze vergelijken met de kaasblokjes die we in de Belgische supermarkt vinden (zie tabel), dan zien we dat het vetgehalte van deze Apetina-variant een stuk lager ligt. Zo bevat Boursin Salade & Apéritif liefst vier keer zoveel vet!
Betekent deze vaststelling echter ook dat de Apetina-kaasblokjes gezond zijn? Light-producten kunnen gezondheidsvoordelen met zich mee brengen, maar moeten altijd met kritische blik bekeken worden. Het verlagen van het vetgehalte gaat immers samen met smaakverlies. Om dit te compenseren voegt men vaak andere, niet altijd even gezonde, ingrediënten toe. Zout is zo één van de zaken die men extra kan gebruiken. Ook hier zien we dat de lichtste kaas het meeste natrium (zout) bevat. Een kaas is echt zoutrijk, als hij meer dan 1000 mg Na per 100 g bevat. Spijtig genoeg geldt dit voor de Apetina-variant.
Aangezien het dus geen geen écht gezonde smaakmaker is, zocht ik verder. En ja, ik vond een betere soort: Galbani Mozzarella mini. Aangezien hij minder dan 20 g vet per 100 g levert, behoort hij tot de voorkeurskazen. Het zoutgehalte (natrium) is bovendien meer dan oké. Deze niet-light kaas vind ik dan ook gezonder dan de light-variant van Apetina.
Wat is het tarwevrije dieet ('Broodbuik-dieet) en is het gezond?
'Tarwe is slecht' is een stelling die je de laatste tijd regelmatig hoort. Tarwe, de basis voor zowat al ons brood, zou ons dik maken, diabetes veroorzaken, de oorzaak van spijsverteringsproblemen zijn,... Dat tarwe schadelijk kan zijn klopt. Dit geldt echter alleen voor mensen die allergisch zijn aan tarwe of intolerant zijn aan gluten en dus niet voor het merendeel van de bevolking.
De start van de obesitasepidemie kan gesitueerd worden rond 1980. Tarwe eten we al 10000 jaar en kan dus onmogelijk de oorzaak zijn. Speelt tarwe dan totaal geen rol bij het ontstaan van obesitas? Dat is dan ook weer een te eenvoudige redenering. Heel veel snacks zijn immers op basis van tarwe. De schuldige is hierbij niet de tarwe op zich, maar wel het feit dat die tarwe zo bewerkt ('geraffineerd') is dat er geen enkele nuttige stof meer inzit (bv. wit brood). Ook andere granen, en dus niet alleen tarwe, kunnen bewerkt of geraffineerd zijn en zijn dan evengoed slecht voor ons.
Het meest bekende recente boek dat tarwevrij eten aanprijst, is het boek Broodbuik. Volgens dit boek is niet alleen tarwe , maar ook haver, spelt, rogge en gerst slecht. Brood is dus al verboden, terwijl in onze maatschappij broodmaaltijden juist erg ingeburgerd zijn.
Koolhydraten in het algemeen moeten beperkt worden. Vlees, eieren, vis, noten, mogen onbeperkt gegeten worden. Zelfs op olie staat geen limiet, terwijl dit wel het meest energierijke product op aarde is. Nog een heel raar element uit dit boek is het feit dat zuivel beperkt moet worden, enkel kaas mag je onbeperkt eten. Wat hier de reden voor kan zijn, kan ik vanuit voedingsdeskundig standpunt op geen enkele manier verklaren. Kaas is immers een zuivelproduct, maar dan wel één met veel meer vet en dus kilocalorieën dan bijvoorbeeld yoghurt.
Afvallen met de adviezen van het boek Broodbuik kan, maar dan enkel omdat je voeding zo beperkt wordt dat je automatisch minder gaat eten. En aangezien je voeding beperken op lange termijn toch niet vol te houden is, is het jojo-effect een logisch gevolg.
