Terwijl mascarpone meer dan 40 % vet bevat, levert ricotta per 100 g maar 15 g vet. Hierdoor kan hij tot de 'lichte kazen' gerekend worden. Ricotta is lekker in zoete gerechten (bv. met honing of vers fruit als broodbeleg of in een tiramisu), maar kan ook als basis voor een pastasaus gebruikt worden.
Kinderen groente laten eten, is niet altijd gemakkelijk. Toch is het belangrijk dat ze reeds op jonge leeftijd gezonde voedingsgewoontes aanleren. Dit is ook meteen de eerste tip. Start op babyleeftijd met groente en geef niet op tijdens periodes wanneer het eens wat moeilijker gaat.
Andere tips zijn: - Gebruiken eten nooit als straf of als beloning. Als je snoep als beloning gebruikt, leer je je kinderen aan om snoep als iets heel belangrijks te zien. - Je kan zeggen dat iets gezond is, maar leg er niet te veel de nadruk op. Zeg eerder dat iets lekker is en dat je het dus voor het plezier eet en niet omdat het verplicht is. - Dwing een kind nooit om te eten. Jullie bepalen wat er op tafel komt, kinderen bepalen of ze het eten. Wel is het nodig dat ze elke keer een bord met groenten erop krijgen. Zo zien ze tenminste hoe een evenwichtige maaltijd eruit ziet. Spreek met hen af dat ze een hapje proeven. Als ze niet meer willen eten, laat het dan ook zo. Kinderen hebben snel door dat ze het al dan niet eten van bepaalde voedingsmiddelen als machtsmiddel kunnen gebruiken. - Geef niet op na één keer. Kinderen moeten gemiddeld iets 15 keer proeven vooraleer ze het lekker beginnen te vinden. - Laat een bord er leuk uitzien. Besmeer een boterham bijvoorbeeld met magere plattekaas en maak er met radijsjes en worteltjes een gezichtje op. - Laat je kind écht mee de boodschappen doen door hem zelf dingen te laten halen en er bij te zeggen wat je ervan gaat maken. - Laat je kind helpen met de tafel dekken en ook met het koken. Iets dat ze 'zelf gekookt' hebben, zullen ze veel sneller eten. - Geef je kind de keuze tussen twee maaltijden. Zo geef je hem het gevoel dat zijn mening telt, terwijl jij wel blijft beslissen waartussen hij een keuze kan maken (twee gezonde maaltijden). - Reageer op zoveel mogelijk positief gedrag. - Geef zelf het goede voorbeeld.
Horen zaden en pitten thuis in een gezonde voeding?
Zaden en pitten zijn, net zoals noten, zeer geconcentreerde voedingsmiddelen. Een kleine hoeveelheid levert veel energie, maar ook veel gezonde vetten, eiwitten, vitamines en mineralen. Hierdoor kunnen ze, zolang je er niet mee overdrijft, deel uitmaken van een gezond voedingspatroon.
Enkele voorbeelden: - amandelen en sesamzaad zijn rijk aan calcium; - walnoten en chiazaad bevatten veel omega 3; - lijnzaad is rijk aan vezels en slijmstoffen (bevordert de stoelgang); - hennepzaad is heel eiwitrijk; - 2 paranoten leveren je je dagelijkse hoeveelheid van de anti-oxidant selenium.
Kunnen we met voldoende slaap onze stofwisseling versnellen?
'Slaap' heeft zeker invloed op de stofwisseling. De hormonen leptine en ghreline zijn hiervoor verantwoordelijk. De concentratie leptine in het bloed verhoogt als je gegeten hebt, waardoor je het gevoel krijgt dat je verzadigd bent. Het hormoon ghreline heeft de omgekeerde werking. Als je lange tijd niet gegeten hebt, neemt de hoeveelheid in het bloed toe en ervaar je een hongergevoel. Bij mensen die te weinig slapen, worden hoge hoeveelheden ghreline en lage hoeveelheden leptine teruggevonden in het bloed.
Daarnaast wordt er tijdens de diepe slaap groeihormoon aangemaakt. Dit hormoon zorgt voor een efficiëntere vetverbranding en stimuleert de spier- en botopbouw.
Voldoende slapen is dus belangrijk. Hoewel niet iedereen evenveel slaap nodig heeft, toonde onderzoek aan dat mensen die 8 à 8,5 uren per nacht slapen gemiddeld de gezondste lichaamssamenstelling hebben.
Verschillende grootschalige studies hebben aangetoond dat het eten van minstens 600 g groente en fruit per dag de algemene sterfte, waaronder kankersterfte, doet dalen. Dit is voor een deel te wijten aan hun hoge vezelgehalte. Broccoli is hierbij een topper! Maar er is meer. Fruit en groenten bevatten veel bioactieve stoffen, stoffen die de plant verdedigen tegen infecties door micro-organismen en schade veroorzaakt door insecten. Deze stoffen helpen ons te beschermen tegen kanker. Elk groente bevat andere bioactieve stoffen. Juist daarom is het belangrijk om te variëren. Omdat de bioactieve stoffen mee de kleur bepalen, stel je dagelijks veel beter een bord samen met een rijk kleurenpalet aan groenten en fruit dan dat je voortdurend de groene broccoli kiest.
Rode wijn bevat de bioactieve stof resveratrol. Het is echter nooit wetenschappelijk aangetoond dat deze stof bij mensen de groei van kankercellen remt. Wel is het duidelijk dat meer dan één glas alcohol per dag drinken het risico op kanker (vooral van mond, keelholte, strottenhoofd, slokdarm, borst en darm) verhoogt. Er wordt hierbij geen verschil gemaakt tussen de alcohol uit wijn of bier.
Is er een manier om het ontstaan van kankerverwekkende stoffen tijdens het barbecueën tegen te gaan?
Er is inderdaad een eenvoudige manier om de vorming van kankerverwekkende stoffen (PAK's) tijdens het barbecueën tegen te gaan: het vlees vooraf minstens 30 minuten marineren in een hittebestendige olie (bv. arachide-olie), kruiden en azijn/citroen. Andere tips zijn:
- Een temperatuur van maximaal 220°C is ideaal. Dit bereik je door de grill zeker 10 cm van de houtskool te plaatsen. - Gebruik nooit hout voor de barbecue, kies voor zuivere houtskool. - Begin pas te barbecueën als de houtskool gloeit en met een laagje witte as bedekt is. - Vermijd gerookte producten. Deze bevatten van zichzelf al PAK's, die tijdens het barbecueën alleen maar zullen toenemen. - Vermijd dat er vetdruppels op de houtskool druipen, zij zullen de vorming van vlammen en rook en zo van PAK's in de hand werken.
Uit bepaalde studies kwam dat het drinken van grote hoeveelheden melk het risico op prostaatkanker iets zou verhogen, maar andere studies toonden een beschermend effect van zuivel aan ten opzichte van andere kankersoorten (bv. darmkanker). Een normaal gebruik (bv. twee glazen melk per dag) kan dus zeker in een 'anti-kankermenu'.
Mannen met een hoge PSA-waarde (een stijging kan wijzen op het ontwikkelen van prostaatkanker) kunnen eveneens een normale hoeveelheid melkproducten blijven gebruiken, calciumsupplementen zijn voor hen dan weer geen goed idee.
Aangezien kaas een dierlijk product is, zijn de aanwezige vetten grotendeels van de ongezonde soort (verzadigd). Beperken en kiezen voor de lichtste soorten is dus de boodschap. Zo bevatten verse, zachte kazen doorgaans minder vet dan harde kazen. Toen ik in Albert Heijn verse kaasblokjes in light-versie ontdekte, kon ik dan ook niet anders dan ze te kopen.
En inderdaad: Als we ze vergelijken met de kaasblokjes die we in de Belgische supermarkt vinden (zie tabel), dan zien we dat het vetgehalte van deze Apetina-variant een stuk lager ligt. Zo bevat Boursin Salade & Apéritif liefst vier keer zoveel vet!
Betekent deze vaststelling echter ook dat de Apetina-kaasblokjes gezond zijn? Light-producten kunnen gezondheidsvoordelen met zich mee brengen, maar moeten altijd met kritische blik bekeken worden. Het verlagen van het vetgehalte gaat immers samen met smaakverlies. Om dit te compenseren voegt men vaak andere, niet altijd even gezonde, ingrediënten toe. Zout is zo één van de zaken die men extra kan gebruiken. Ook hier zien we dat de lichtste kaas het meeste natrium (zout) bevat. Een kaas is echt zoutrijk, als hij meer dan 1000 mg Na per 100 g bevat. Spijtig genoeg geldt dit voor de Apetina-variant.
Aangezien het dus geen geen écht gezonde smaakmaker is, zocht ik verder. En ja, ik vond een betere soort: Galbani Mozzarella mini. Aangezien hij minder dan 20 g vet per 100 g levert, behoort hij tot de voorkeurskazen. Het zoutgehalte (natrium) is bovendien meer dan oké. Deze niet-light kaas vind ik dan ook gezonder dan de light-variant van Apetina.
Wat is het tarwevrije dieet ('Broodbuik-dieet) en is het gezond?
'Tarwe is slecht' is een stelling die je de laatste tijd regelmatig hoort. Tarwe, de basis voor zowat al ons brood, zou ons dik maken, diabetes veroorzaken, de oorzaak van spijsverteringsproblemen zijn,... Dat tarwe schadelijk kan zijn klopt. Dit geldt echter alleen voor mensen die allergisch zijn aan tarwe of intolerant zijn aan gluten en dus niet voor het merendeel van de bevolking.
De start van de obesitasepidemie kan gesitueerd worden rond 1980. Tarwe eten we al 10000 jaar en kan dus onmogelijk de oorzaak zijn. Speelt tarwe dan totaal geen rol bij het ontstaan van obesitas? Dat is dan ook weer een te eenvoudige redenering. Heel veel snacks zijn immers op basis van tarwe. De schuldige is hierbij niet de tarwe op zich, maar wel het feit dat die tarwe zo bewerkt ('geraffineerd') is dat er geen enkele nuttige stof meer inzit (bv. wit brood). Ook andere granen, en dus niet alleen tarwe, kunnen bewerkt of geraffineerd zijn en zijn dan evengoed slecht voor ons.
Het meest bekende recente boek dat tarwevrij eten aanprijst, is het boek Broodbuik. Volgens dit boek is niet alleen tarwe , maar ook haver, spelt, rogge en gerst slecht. Brood is dus al verboden, terwijl in onze maatschappij broodmaaltijden juist erg ingeburgerd zijn.
Koolhydraten in het algemeen moeten beperkt worden. Vlees, eieren, vis, noten, mogen onbeperkt gegeten worden. Zelfs op olie staat geen limiet, terwijl dit wel het meest energierijke product op aarde is. Nog een heel raar element uit dit boek is het feit dat zuivel beperkt moet worden, enkel kaas mag je onbeperkt eten. Wat hier de reden voor kan zijn, kan ik vanuit voedingsdeskundig standpunt op geen enkele manier verklaren. Kaas is immers een zuivelproduct, maar dan wel één met veel meer vet en dus kilocalorieën dan bijvoorbeeld yoghurt.
Afvallen met de adviezen van het boek Broodbuik kan, maar dan enkel omdat je voeding zo beperkt wordt dat je automatisch minder gaat eten. En aangezien je voeding beperken op lange termijn toch niet vol te houden is, is het jojo-effect een logisch gevolg.
Wanneer we in een stresssituatie terecht komen, produceert ons lichaam adrenaline, noradrenaline en cortisol. Deze hormonen maken ons lichaam alert, zodat we op de juiste manier kunnen reageren op de stresssituatie. Dit kost energie. Vooral cortisol zal er daarom voor zorgen dat er 'suikers' uit de lever vrijgemaakt worden en in ons bloed terechtkomen. Ook zal cortisol spierweefsel afbreken om hieruit eiwitten als energiebron te halen.
Dit is een natuurlijke reactie en is nodig om met stress te kunnen omgaan. Heb je echter langdurig stress, dan zullen de hoge cortisolwaarden nadelige effecten hebben. Bewezen is dat ze het (zeer ongezonde) buikvet doen toenemen en de spiermassa doen afnemen.
De stresssituatie kost energie. Het lijkt dus logisch dat je meer honger gaat hebben en ook meer gaat eten. Dit is echter nog niet zwart op wit bewezen. Sommige mensen zijn immers geestelijk zo zwaar in beslag genomen door het onderwerp van stress dat ze de hongersignalen helemaal niet meer oppikken en dus juist minder gaan eten.
Of je gaat bijkomen in een stressvolle periode, hangt dus af van je persoonlijkheid. Maar zelfs als je niet gaat bijkomen, zal je lichaamssamenstelling (meer buikvet, minder spieren) nadelig beïnvloed worden.
Moraal van het verhaal: Wie vanbuiten wil stralen, zal dat eerst vanbinnen moeten doen. Zorg voor gemoedsrust door op regelmatige tijdstippen tijd voor jezelf te nemen en op die momenten ook écht te ontspannen!
Was de aubergines en halveer ze in de lengte. Kerf de schil in, wrijf ze in met zout en besprenkel met 1 eetlepel olijfolie. Leg de auberginehelften met de schil naar boven in een voorverwarmde oven van 220°C. Laat een tiental minuten garen. Ontvel ondertussen de tomaat. Snij haar in stukjes en kruid met peper, zout en oregano. Snij de courgette in blokjes, breng op smaak met Provençaalse kruiden en peper en stoof vervolgens in 1 eetlepel olie. Doe hetzelfde met de gesnipperde ui, de look en de tomaten. Breng op smaak met de ketchup en spaghettikruiden. Haal de auberginehelften uit de oven en verwijder het vruchtvlees. Voeg dit eventueel toe aan de groentemengeling en vul met het geheel de auberginehelften op. Bestrooi met de geraspte kaas en laat een vijftal minuten gratineren.
Gewokte aardappelen met garnalen en asperges (visgerecht)
Voor 4 personen (340 kcal per persoon):
500 g vastkokende aardappelen
150 g grijze garnalen
1 bussel witte asperges
200 g jonge spinazie
2 lente-uien
2 eieren
50 g pijnboompitten
2 eetlepels (arachide)olie
Peper en zout
Schil de aardappelen en de asperges.
Snijd de aardappelen in blokjes en de asperges in schuinen reepjes. Was de spinazie. Wok de ongegaarde aardappelen en asperges in de olie tot ze beetgaar zijn. Voeg hierbij de pijnboompitten en spinazie. Laat de spinazie slinken en voeg de garnalen en de gesnipperde lente-ui toe. Breek hierover de eieren. Roer om en bak even. Kruid met peper en zout.
Zalm met mediterraanse saus en krielaardappeltjes (visgerecht)
Voor 4 personen (400 kcal per persoon)
250 g magere ongezoete roeryoghurt 400 g zalmfilet 15 olijven, ontpit en grof gehakt 10 kerstomaten, fijn gesneden 1 koffielepel gedroogde oregano 4 teentjes verse look, fijngesneden 1 eetlepel gehakte dille 600 g krielaardappeltjes
1) Verwarm de oven voor op 180°C. 2) Bedek een pan met bakpapier. Leg de zalm in de pan en bak aan elke kant. Plaats de zalm daarna in een vuurvaste schotel. 3) Mix de olijven, tomaten, gedroogde oregano en de look in een kleine kom. Meng de yoghurt met de gehakte dille in een andere kom. Giet het yoghurtmengsel over de zalm en bedek het geheel met het olijven-tomatenmengsel. 4) Plaats in de oven gedurende 30 minuten. 5) Stoom ondertussen de ongeschilde krielaardappeltjes.
4 blaadjes gelatine 600 g aardbeien 4 eiwitten 280 g magere platte kaas
1) Laat de gelatine weken in koud water. 2) Spoel de aardbeien, verwijder hun kroontje en mix ze tot puree (houd enkele vruchten opzij voor de garnering). 3) Klop het eiwit tot sneeuw. 4) Verwarm de aardbeienpuree en los er de uitgeknepen gelatine in op. 5) Meng de puree met de verse kaas en spatel er de eiwitsneeuw onder. 6) Doe de bereiding in een glas of een coupe en laat opstijven in de koelkast. 7) Versier met plakjes aardbei.
2 eetlepels olijfolie 1 ui, gesnipperd 200 g basmatirijst 2 tomaten, in kleine blokjes 200 g kipfilet, in kleine blokjes 1/4 theelepel kaneel 300 mL kippenbouillon 8 paprika's 300 g verse bladspinazie
1) Verwarm de oven voor op 190°C. 2) Verwarm 1 eetlepel olijfolie in een grote koekenpan op een hoog vuur. Fruit de ui 1 à 2 minuten. Voeg de rijst toe en roerbak circa 2 minuten. Voeg de tomaten, de kipfilet, de kaneel en 150 mL kippenbouillon toe. Breng op smaak met zout en breng het geheel aan de kook. Doe het deksel op de pan en laat circa 5 minuten sudderen tot de bouillon door de rijst is opgenomen. 3) Haal de pan van het vuur en laat eventjes afkoelen. Snijd ondertussen de bovenkant van de paprika's. Verwijderd met een theelepel de zaadlijsten en zaadjes. Vul de paprika's voor 3/4 met het rijstmengsel. Zet de bovenkant terug op de paprika's en leg ze naast elkaar in een ovenschaal. 4) Schenk de overige kippenbouillon met de overige olijfolie over de paprika's. Dek de schaal af met aluminiumfolie en plaats circa 45 minuten in de oven tot de rijst gaar is. 5) Verdeel de spinazie over 4 borden en leg de paprika's erop. Schenk er een beetje van het kookvocht overheen.
Een gezonde levensstijl begint bij een goed ontbijt. Voor veel mensen is ontbijten moeilijk. Men heeft 's morgens geen honger of geen tijd. Wie niet ontbijt zal in de voormiddag gemakkelijker grijpen naar een ongezonde snack. Als alternatief hiervoor kwamen een aantal jaren geleden de ontbijtkoekjes op de markt. Ze zijn gemakkelijk om onderweg op op te eten en zouden langdurig energie geven. Maar zijn ze ook echt geschikt als ontbijt?
Als we de koekjes van LU BelVita Petit Déjeuner bekijken, zien we dat ze allemaal toegevoegde, snelle suiker bevatten. Indien snelle suikers in combinatie met vezels worden opgenomen, worden ze trager opgenomen in het bloed en veroorzaken ze minder schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Een graanproduct zou minstens 5 g vezels per 100 g moeten bevatten. Dit is zeker belangrijk, als het graanproduct toegevoegde suikers bevat. Van alle koekjes van LU BelVita Petit Déjeuner voldoet alleen de nieuwste variant 'Crunchy' aan deze voorwaarde.
Het is ook deze variant die per pakje de minste kcal levert. 210 kcal is zeker niet te veel voor een ontbijt. Wel is 40% van de geleverde energie afkomstig van vetten. Dit is relatief veel, maar wel minder dan in de meeste andere koeken. De koekjes leveren bovendien niet veel eiwitten, vitamines en mineralen. Toch drie belangrijke bestanddelen van een ontbijt, zeker voor wie wil vermageren.
Voor slechts heel af en toe kunnen deze ontbijtkoekjes. Ze zijn beter dan totaal geen ontbijt te nemen en dit dan doorheen de dag te compenseren met ongezonde(re) snacks. Maar wie echt gezond wil leven, organiseert zich zo dat er 's morgens wel wat tijd overblijft voor een evenwichtige maaltijd. Veel zaken kan je ook al de dag voordien klaarmaken, zodat je 's morgens gewoon even de tijd moet nemen om ze op te eten en zo de dag goed te kunnen starten.
Wist u dat... het verschil in vitaminegehalte tussen verse, diepvries- en blikgroenten meestal niet zo groot is?
Echt verse groenten zijn natuurlijk het voedzaamst. Maar hoeveel van de groenten die op je bord verschijnen zijn echt vers? Meestal hebben ze een lange weg achter de rug: de boer, de veiling, de magazijnen, de koelcellen in de supermarkt, jouw koelkast. Groenteverwerkende bedrijven verwerken de groenten normaal meteen na de oogst. Vooral voor diepvriesgroenten geldt daarom een minimaal vitamineverlies. Bij het inblikken gaan meer vitamines verloren. Maar doordat je deze thuis enkel even opwarmt en verse groenten vaak (te) lang kookt, gaan tijdens de bereiding dan weer minder vitamines verloren.
Zijn blikgroenten dan even goed als verse en diepvriesgroenten? Qua voedingswaarde is het verschil uiteindelijk niet zo erg groot. Blikgroenten bevatten echter wel veel zout en zijn vaak minder smaakvol. Hierdoor zijn ze niet geschikt om elke dag te eten, maar kunnen ze wel eens bij tijdsnood.
200 g couscous 1 stengel bleekselderij (in plakjes) ½ bos radijsjes (in vieren) 1 ui (gesnipperd) 1 grote tomaat (in blokjes) 1 rode paprika (in blokjes) ¼ bos munt (fijngehakt) 4 el chilisaus sap van 1 citroen zout en peper
1) Bereid de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking. 2) Meng ondertussen de bleekselderijplakjes, de radijsjes, de ui, de tomaatblokjes, de paprikablokjes, de munt, de chilisaus en het citroensap met elkaar en breng het geheel op smaak met zout en peper. 3) Laat ijskoud water over de gare couscous lopen en meng met de groente.
Voor 4 personen (230 kcal per persoon): 
