4 eieren 1 ui, in ringen 1 rode paprika, in stukjes 2 wortelen, in plakjes 600 mL tomatenpassata 2 eetlepels olijfolie 1 koffielepel komijnpoeder Peper en zout
1) Verwarm de oven voor op 150°C. Stoof de ui, wortelen en paprika in wat olijfolie. Voeg het komijnpoeder en de passata toe. Laat 15 minuten garen op een zacht vuur. Breng op smaak met peper en zout. 2) Verdeel de tomatensaus over 4 schaaltjes. 3) Breek de eieren elk in een apart kopje, maak met een lepel een kuiltje in de saus en laat daarin telkens 1 eitje glijden. Dek elk schaaltje af met aluminiumfolie en zet ze 8 minuten in de oven of tot de eieren gestold zijn. 4) Dien op met geroosterd volkoren brood.
Varkenshaasje met tagliatelle van courgette met gedroogde tomaatjes en pijnboompitjes (vleesgerecht)
Voor 4 personen (300 kcal per persoon):
1 varkenshaasje van ongeveer 400 g 5 courgettes 20 trostomaten 5 blaadjes oregano 2 teentjes knoflook 3 eetlepels pijnboompitjes 4 eetlepels olijfolie Peper van de molen
1) Snijd de tomaatjes doormidden, meng ze met de helft van de olijfolie en schik ze op een ovenplaat. Droog de tomaatjes circa 40 minuten in een warme oven op 100°C. 2) Braad het varkenshaasje aan in wat olijfolie en gaar het 14 minuten verder in de oven op 150°C. 3) Snijd de courgettes met behulp van een julienneschiller of dunschiller in fijne slierten of reepjes. 4) Rooster de pijnboompitten lichtjes in een pan. 5) Bak de courgettesliertjes in de resterende olijfolie met geperste knoflook, breng op smaak met peper van de molen en meng er de geplukte oreganoblaadjes onder. 6) Meng de courgetteslierten met de gedroogde tomaatjes en de pijnboompitjes en verdeel ze over de borden. Snijd fijne plakjes van het varkenshaasje en schik ze op de groenten. Serveer meteen!
1) Kook de geschilde aardappelen en pureer ze. 2) Meng de fijngehakte basilicum onder de aardappelpuree en kruid met peper en zout. 3) Sla de kalfslapjes plat tussen 2 vellen plastiekfolie. Leg op elk lapje een ansjovisje en een beetje puree. 4) Rol de lapjes op en steek ze vast met een cocktailprikker. Leg de rolletjes in een ovenschaal. Besprenkel ze met een beetje olijfolie en bak ze gedurende 7 minuten in een voorverwarmde oven op 200°C. 5) Draai ze vervolgens en bak ze even lang. 6) Kook de bouillon en het citroensap in tot de helft. 7) overgiet de rolletjes met de bouillon. 8) Serveer met een slaatje van tomaat, rode ui en basilicum.
Wist u dat... eieren heel veel cholesterol bevatten, maar toch kunnen in een hartvriendelijke voeding?
Wie een hoog cholesterolgehalte in zijn bloed heeft, moest vroeger cholesterolrijke producten zoals eidooier, paling en kaviaar mijden. Nu weet men echter dat de invloed van voedingscholesterol op bloedcholesterol relatief beperkt is. Het zijn voornamelijk de verzadigde vetten en transvetten, te vinden in dierlijke en bewerkte producten, die de bloedcholesterol verhogen. Hierdoor kan ook wie een hoog cholesterol heeft zo'n twee keer per week van een eitje genieten.
Activia brengt yoghurts met probiotica op de markt. Probiotica zijn goede darmbacteriën. Goede darmbacteriën kunnen enkel overleven in de darmen als er daar genoeg voedingsstoffen zijn. Deze voedingsstoffen noemen we prebiotica.
Met Activia Vezels combineert Danone eigenlijk pro- (Bifidus Actiregularis) met prebiotica (de vezels uit tarwezemelen). Dit is voor de darmflora en -werking alleen maar een pluspunt.
Activia Vezels is bovendien een snack die de honger goed stilt. Dit komt enerzijds door de vezels. Anderzijds is ook de yoghurt eiwitrijker dan een gewone yoghurt, omdat er extra melkpoeder aan is toegevoegd.
Is dit dan het ideale tussendoortje? Hoewel ook het lage vetgehalte hiervoor pleit, moeten we toch nog naar één zaak kijken en dat zijn de suikers. Zowel de yoghurt als de tarwezemelen bevatten toegevoegde suikers. Hierdoor is ook het energiegehalte van de yoghurt zeker niet laag: 174 kcal is teveel om van een lichte snack te kunnen spreken.
En als ontbijt? Een ontbijt mag zeker iets van snelle suikers bevatten, maar ook hier wordt best gekozen voor suikers die van nature aanwezig zijn in bijvoorbeeld fruit. Wie wil vermageren, neemt bovendien best een ontbijt met minstens 20 g eiwitten. Ook daaraan kom je met deze yoghurt niet. Hiervoor combineer je beter Griekse yoghurt 0% met All Bran Plus: zeer eiwit- en vezelrijk en bovendien enkel toegevoegde suikers van de ontbijtgranen
Activia brengt yoghurts met probiotica op de markt. Probiotica zijn goede darmbacteriën. Goede darmbacteriën kunnen enkel overleven in de darmen als er daar genoeg voedingsstoffen zijn. Deze voedingsstoffen noemen we prebiotica.
Met Activia Vezels combineert Danone eigenlijk pro- (Bifidus Actiregularis) met prebiotica (de vezels uit tarwezemelen). Dit is voor de darmflora en -werking alleen maar een pluspunt.
Activia Vezels is bovendien een snack die de honger goed stilt. Dit komt enerzijds door de vezels. Anderzijds is ook de yoghurt eiwitrijker dan een gewone yoghurt, omdat er extra melkpoeder aan is toegevoegd.
Is dit dan het ideale tussendoortje? Hoewel ook het lage vetgehalte hiervoor pleit, moeten we toch nog naar één zaak kijken en dat zijn de suikers. Zowel de yoghurt als de tarwezemelen bevatten toegevoegde suikers. Hierdoor is ook het energiegehalte van de yoghurt zeker niet laag: 174 kcal is teveel om van een lichte snack te kunnen spreken.
En als ontbijt? Een ontbijt mag zeker iets van snelle suikers bevatten, maar ook hier wordt best gekozen voor suikers die van nature aanwezig zijn in bijvoorbeeld fruit. Wie wil vermageren, neemt bovendien best een ontbijt met minstens 20 g eiwitten. Ook daaraan kom je met deze yoghurt niet. Hiervoor combineer je beter Griekse yoghurt 0% met All Bran Plus: zeer eiwit- en vezelrijk en bovendien enkel toegevoegde suikers van de ontbijtgranen.
Boerenkoolchips klinkt gezond, maar is het dat ook? Een eerste blik op de voedingswaarde leert ons al dat het in ieder geval niet energiearm is. Deze chips bevat ongeveer evenveel kcal als gewone aardappelchips. De oorzaak hiervan is natuurlijk niet de boerenkool, maar wel het feit dat hij procentueel uit evenveel cashewnoten bestaat. Noten bevatten dan wel gezonde vetten, maar ook gezonde vetten leveren veel kcal. Bovendien zijn cashewnoten eigenlijk de meest ongezonde noten, doordat ze veel meer van de verkeerde verzadigde (die ongunstig zijn voor de cholesterol) vetten bevatten dan andere notensoorten. Om kcal uit te sparen, moeten we deze chips dus niet eten.
Een ander groot probleem van gewone chips is het zoutgehalte. Spijtig genoeg gaat deze boerenkoolchips daar helemaal in het rood. Hij bevat per 100 g zelfs dubbel zoveel natrium als klassieke chips, die ook al erg zout is. Dat deze chips gezouten is met Himalayazout in plaats van met keukenzout, maakt voor de gezondheid niets uit.
Boerenkoolchips kan nochtans wel degelijk lekker en gezond zijn. Toch als je hem zelf maakt:
200 g boerenkool (stelen verwijderd, in grove stukken) 1 eetlepel olie ¼ theelepel gedroogde chilivlokken ½ theelepel paprikapoeder geraspte schil van 1 citroen peper en zout bakpapier
Verwarm de oven voor op 180°C. Meng in een kom de boerenkool, de olie, de chilivlokken en het paprikapoeder. Breng op smaak met peper en zout. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Verdeel de kool hierover. Bak ze in 10 à 12 minuten krokant. Laat enkele minuten afkoelen en bestrooi met de citroenrasp.
Schil de asperges met een dunschiller en breek het uiteinde af. Kook de asperges gaar. Plet de eitjes en meng ze met de fijngesnipperde basilicumblaadjes en de minarine Kook de aardappelen gaar Laat het ei-minarine-mengsel smelten op de warme asperges
Tip: De vetstof wordt niet gebruikt om te bakken. Je kan dus een minarine (smeervetstof) gebruiken in plaats van een margarine (bakvetstof). Een margarine bevat standaard +/- 82% vet, een minarine (minder dan) de helft.
1 kuipje Maredsous Light 70 ml halfvolle melk 24 asperges 8 sneetjes Ardense ham
Schil de asperges en snij het einde proper af. Kook de asperges gedurende 15 minuten in kokend water. Meng de Maredsous light samen met de melk op een zacht vuurtje om een Maredsous kaassaus te verkrijgen. Rol 3 asperges samen met een sneetje Ardense ham Bedek de asperges met de Maredsous light kaassaus.
1) Verwarm de oven voor op 180°C. Halveer de pistolet. Verdeel de tomatenblokjes over de twee helften. Bestrooi met de oregano. 2) Verdeel de champignons over de tomatenblokjes. Bestrooi met de kaas. 3) Bak de broodjes circa 10 minuten in de oven tot de kaas gesmolten is. Bestrooi met de verse peterselie.
Tips: - In plaats van een pistolet kan je ook volkorenbrood of een pitabroodje gebruiken. - Varieer! Lekker is deze pizza ook met courgette (in reepjes), broccoli (in roosjes), ananas (in stukjes), maïs, olijven, doperwten of kappertjes.
Wist u dat... de bladeren van een bloemkool perfect eetbaar zijn?
Ze zijn de perfecte basis voor een salade. Met hummus als dip zijn ze ook een heerlijke snack. Liever warm? Snijd de bladeren van 1 bloemkool in stukken en kook ze 20 minuten in een halve liter groentebouillon. Mix het geheel.
Wist u dat... afwisselen tussen rauwkost en warme groenten beter is dan enkel rauwkost te eten?
Door het koken van groenten gaan inderdaad vitamines verloren, maar langs de andere kant worden andere nuttige stoffen veel beter beschikbaar voor ons lichaam.
1) Verwijder de kroontjes van de aardbeien en spoel ze in ruim water. Je kan ze ook door een vochtige handdoek rollen. Was de bessen en verwijder de steeltjes. 2) Lepel de gehakte munt en de vruchtencoulis onder de kaas. 3) Beleg de boterhammen met de kaas, de bessen en de aardbeien. 4) Bestrooi met de zwarte peper.
1) Maak de aardbeien schoon en snijd ze in stukjes. 2) Schep er de balsamicoazijn en 12 fijngesneden muntblaadjes onder en laat 15 minuten rusten. 3) Klop de eieren los met magere melk. 4) Doop de sneetjes brood in het eimengsel en bak ze langs beide kanten goudbruin in een mespuntje vetstof in een antikleefpan. 5) Schik de wentelteefjes op een bord, schep er de aardbeien en 1 eetlepel magere verse kaas op. Werk af met een blaadje munt.
6 groene asperges 6 witte asperges 2 preistelen kervel bieslook Vinaigrette van 2 eetlepels walnotenolie, azijn, truffelsap, zout en peper naar smaak.
Kuis en was de asperges en preistelen. Maak er 4 busseltjes van en bind deze samen met keukendraad. Laat ze koken in kokend water met zout zonder deksel. De gare groenten laten schrikken in koud water, om het kookproces te eindigen en de kleur van de groenten te behouden. Maak de vinaigrette. Voeg het truffelsap bij de vinaigrette en kruid met wat versgemalen peper. Versier het bord met enkele kervelplukjes.
Voor wie te mager is, is het belangrijk om het brood te besmeren met vetstof. Doordat overgewicht en obesitas echter meer in de belangstelling staan dan ondergewicht, vind je in de koeltoog van de supermarkt vooral (light) minarines. Goede boter of roomboter bevat een stuk meer kcal, maar is dan weer nadelig voor de cholesterol.
Becel heeft nu echter iets nieuws op de markt gebracht: Becel Gold. Een volle, romige smaak met een mix van zonnebloem-, lijnzaad en koolzaadolie, luidt de verpakkingsinfo. Dat klinkt in ieder geval al goed. En de smaak is inderdaad meer dan oké, maar hoe zit het met de voedingswaarde?
Zoals ik al aanhaalde, is dit een product voor wie (te) mager is. De energiewaarde ligt meer dan 2 keer zo hoog als die van de light minarine van Becel.
De vetzuursamenstelling is beter dan die van boter. Van de totale hoeveelheid vetten mag niet meer dan 33% van de verkeerde, verzadigde soort zijn. Bij boter is dit 65%, bij Becel Gold 23%.
Becel Gold lijkt dus een leegte op de markt te dichten. Mensen die te mager zijn, ouderen met verminderde eetlust, jonge kinderen volop in de groei, zouden vanaf nu allemaal kunnen genieten van energierijk, gezond smeervet. Toch is er een kanttekening te plaatsen bij dit mooie verhaal. Op de verpakking lazen we een mooie belofte. Deze vetstof zou een mix van 3 gezonde oliën zijn. Wanneer we ingrediëntenlijst bekijken, zien we echter nog een andere olie opduiken: palmolie.
Misschien herinnert u zich nog wel de Nutella-heisa van een tijdje geleden. Deze chocopasta werd overspoeld met kritiek, omdat hij veel van een zeer ongezonde vetsoort bevat. En deze vetstof is palmolie!
Ik vermeldde reeds dat het totaal aantal verzadigde vetten laag ligt. Becel Gold blijft dus voldoen aan de eisen van een gezonde vetstof. Dat palmolie echter niet in het groot op de verpakking vermeld wordt en enkel gesproken wordt over de drie gezonde oliën, lijkt me echter geen toeval. Wel een slimme marketingtruc! Zeker omdat we op de ingrediëntenlijst zien dat palmolie op de tweede plaats staat (de opsomming gebeurt in dalende volgorde van het gewicht) en dat slecht 2,5% van de gebruikte oliën koolzaadolie is
We moeten Becel nu ook niet te veel terecht gaan wijzen. Ook in andere minarines en margarines (Alpro Soya, Vitelma,..) zit palmolie.
1) Schil de ananas, snij hem in plakken van zo'n 2 cm dik. Spoel de tomaten, snij ze in plakjes. Pel de rode ui, snij hem in ringen. Spoel de waterkers, zwier droog. 2) Snij het varkenshaasje in plakken van 1,5 cm dik. Bestrijk ze met olijfolie en bak ze 3 à 4 minuten aan elke kant op de grill. Kruid met peper en zout. 3) Gril de plakken ananas 2 minuten aan elke kant. 4) Beleg een plak ananas met wat tomaat, rode ui, enkele plakjes vlees en wat waterkers. Sluit de burger met een tweede plak ananas. Bestrooi met sesamzaadjes. 5) Serveer de burger met ketchup.
Alpro heeft ondertussen 4 producten in haar Cuisine-gamma: Alpro Soja Cuisine, Alpro Soja Cuisine Light, Alpro Rijst Cuisine en nu dus Alpro Kokosnoot Cuisine. De eerste drie zijn gezonde alternatieven voor dierlijke room, maar geldt dat ook voor de nieuwste variant?
Kokosproducten, zeker kokosvet, worden vaak aangeprezen als weldadig voor de gezondheid. Dit is raar, want kokosvet bestaat voor meer dan 90% uit verzadigde vetzuren. In het algemeen kunnen we zeggen dat een verhoogde inname van dit soort vetten de slechte LDL- cholesterol en bijgevolg het risico op hart- en vaatziekten doet stijgen. Nu is het wel zo dat niet alle soorten verzadigd vet hetzelfde effect hebben. Laurinezuur is een voorbeeld van een verzadigd vetzuur dat ook de goede HDL-cholesterol verhoogt, wat op zich een gunstig effect heeft op hart en bloedvaten. En, inderdaad, in kokosvet bevindt zich relatief veel laurinezuur. Dit is dan ook één van de argumenten die aangehaald worden om kokosvet aan te prijzen. Wat men er echter wel vergeet bij te zeggen is dat kokosvet ook heel wat andere verzadigde vetzuren bevat, vetzuren die de slechte cholesterol wel de hoogte injagen. Het eindoordeel is dus nog steeds negatief, waardoor kokosvet en kokosproducten in het algemeen beperkt zouden moeten worden in een gezonde voeding.
Het hoofdbestanddeel van Alpro Kokosnoot Cuisine is kokosnootmelk. Het logische gevolg is dat dit product bijna uitsluitend verzadigde vetzuren bevat en dus niet in een hartvriendelijke voeding past.
Als we Alpro Kokosnoot Cuisine echter vergelijken met gewone kokosmelk, vallen er ook positieve zaken op: het totale vetgehalte ligt 30% lager en de hoeveelheid kcal per 100 mL is gehalveerd.
Sommige gerechten vragen nu eenmaal om kokosmelk. Zo'n maaltijden zetten we om gezondheidsredenen best niet te vaak op het menu. De keren dat we er wel voor kiezen, is Alpro Kokosnoot Cuisine een licht alternatief voor gewone kokosmelk.
Voor 2 personen: Snijd 300 g zalm in dunne plakken. Snijd ½ venkelknol in kleine blokjes. Doe de zalm en de venkel in een kom en voeg 2 eetlepels olijfolie, 3 takjes verse tijm en een snufje zout en peper toe. Meng het geheel goed. Zet de kom ca. 1 uur in de koelkast. Verwarm 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan op hoog vuur. Voeg 1 theelepel venkelzaad toe en bak ca. 2 minuten. Voeg 350 g aardbeien (gewassen en in plakjes) toe aan de pan. Bak ca. 3 minuten. Voeg 1 eetlepel balsamicoazijn toe. Haal de pan van het vuur. Verdeel de zalm over een plat bord. Strooi het aardbeienmengsel eroverheen.
2) Aardbeiencrostini
Voor 4 personen: Verwarm de oven voor op 170°C. Doe 250 g aardbeien (gewassen en in plakjes), 150 g cherrytomaten (in vieren) en 2 eetlepels verse basilicum (fijngesneden) in een kom en meng door elkaar. Breng op smaak met peper. Snijd een bruin stokbrood in dikke plakken. Leg de plakken op een met bakpapier beklede bakplaat en besmeer met 2 eetlepels vloeibare honing. Bak de broodjes 10 à 15 minuten in de oven. Verdeel het aardbeien-tomatenmengsel over de broodjes.
Dit relatief nieuwe product vind je in de diepvriezer van je supermarkt. Aangezien de lage temperatuur ervoor zorgt dat het fruit niet rot wordt, hoeven er geen bewaarmiddelen en/of suikers toegevoegd te worden. Crop's Fruit for Smoothies bestaat dan ook voor 100% uit fruit.
Net zoals voor diepvriesgroente, geldt voor diepvriesfruit de leuze: 'Diepvries is verser dan vers, als vers niet vers meer is'. Het (langdurig) bewaren van verse groente/fruit brengt immers veel meer vitamineverlies met zich mee dan dat het invriezen ervan doet. En zeker als je normaal smoothies maakt van 'het fruit dat blijven liggen is', zal je met het gebruik van Crop's Fruit for Smoothies meer vitamines binnenkrijgen.
Volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking moet je 100 mL fruitsap mixen met 100 g van het diepvriesfruit. Vitamientjes uit het fruitsap en vitamientjes uit het fruit, supergezond dus, niet? Het is een feit dat een smoothie veel vitamines kan bevatten, maar of het daarom gezond te noemen is, valt nog te betwijfelen.
Frisdrank bevat per 100 mL gemiddeld 45 kcal en 11 g suikers, een smoothie bevat er gemiddeld respectievelijk 50 en 10. Het feit dat het om 'natuurlijke' suikers gaat is geen excuus. Bij het persen van fruit blijven het vruchtvlees en daarmee ook bijna alle vezels achter. Bij het mixen van fruit doe je de vezels grotendeels kapot. Die vezels zorgen er normaal voor dat de snelle suikers uit het fruit geen extreme bloedsuikerpiek veroorzaken. Het zijn dus de vezels die de suikers uit fruit gezonder maken dan de suikers uit frisdrank, niet hun natuurlijke karakter.
Door de verminderde aanwezigheid van vezels en de vloeibare consistentie zal een smoothie bovendien veel minder verzadigen dan een stuk fruit. Nu moet wel vermeld worden dat deze smoothie, als je hem volgens de aanwijzingen op de verpakking maakt, relatief 'dik' is en dus een stuk beter de maag zal vullen dan vele kant-en-klare versies. Hoewel de smaak meer dan oké is, betwijfel ik dan ook of deze vaste structuur in de smaak gaat vallen bij smoothie-lovers. Worden smoothies immers niet juist vaak gedronken door mensen die niet graag fruit eten en via enkele snelle slokjes toch wat vitamines binnen willen krijgen?
Tip: Gebruik Crop's Fruit for Smoothies niet voor smoothies, maar voor het maken van desserten of als toevoeging aan je ontbijt.
Pel een banaan en halveer ze. Steek er een ijsstokje in. Wentel de banaan in een jasje van Griekse yoghurt 0%. Voeg wat kaneel toe en rol ze vervolgens door gehakte amandelen. Plaats in de diepvriezer.
