week maandag dinsdag woensdag donderdag vrijdag zaterdag zondag Totaal:+/-
16 t/m 22 juni Rust 6x300P :300 Rust 800-600-400-200P:100% Wissel duurloop5km Rust Wedstrijd of vaartspel
23 t/m 29 juni Rust 1000-600-400-200P :600&400 Rust 8x2minuten(P: 2Min) Vaartspel Rust Wedstrijd of wissel duurloop
30/6t/m 6/7 3x1000P :800 10x200P :200 Rust 2x600-300-100P: 200/SP: 600 Rust Rust Wedstrijd of Vaartspel
7 t/m 13 juli Rust Simulatie 800(2x) 3000[snel] 6x400P4005x100P100 Rust Wissel duurloop Rust
14 t/m 20 juli Vaartspel 800-600-400+5x100P :75%P:100mtr100 Rust 1000-2x6005x100P:75%P:100100 Rust wisselduurloop Wedstrijd of vaartspel
Beste Atleten
Nieuw schema.
Tijden die je mag lopen relateer je naar 1000 meter, met name tot 600 meter en dan op omslagpunt.(voorbeeld:1000 meter in 3 min dan omslagpunt(ruwweg)3.12.
Overige tijden relateer je naar 5 km weg.
Houdt rekening dat ik regelmatig testloop ga houden. Ik krijg te weinig informatie binnen ten aanzien van training resultaat en wil je progressie boeken en verwacht je van mij dat ik je, samen met jou, op een hoger plan neerzet, dan heb ik absoluut info nodig!
Gebruik dus het logboek, zal ik opnieuw bijvoegen en stuur mij dat elke week of minimaal eens per 2 weken op, pas dan, ik herhaal, pas dan, kan ik tijdig ingrijpen in je trainingen en je behoeden voor blessure leed en kunnen wij met elkaar op een hoger niveau werken.
Bijgevoegd:logboek en tijden tabel.
Kijk je schema met regelmaat na opdat je weet wat je mag trainen op diverse avonden.
Succes! Aad
Neem een ruig terrein en pik wat heuveltjes mee, volle bak
6x1000
P:600
15x200
P:200
1x1000 opvolle
snelheid
3x2000
2x1000
P:800 &
600 meter
Rust
Gemixte
training
Wedstrijd
of wisselduurloop
30juni t/m 6/juli
5x2000
P:800
8x1000
P:600
wisselduurloop
12 km
15x200
P:200
2x600/600P
10x400
P:400
Vaartspel
Durft verzuring tempos aan!
Wedstrijd of Vaartspel
Dame en heren atleten
Mijn excuus voor de vertraging in het verzenden schema.
Normaliter ben ik daar veel eerder mee doch zie dit als eenmalig. In het
vervolg heb je dit medio laatste training week oud schema in huis.
Ik heb enkele veranderingen door gevoerd en met name in de
inhoud sector van training intensiteit duur.
Ook ten aanzien van de baantraining heb ik meer omvang neer
gezet en meer variatie in de algemene zin zonder van mijn geloof te vallen in
training theorie maar heb iets meer rekening gehouden met de diverse wensen van
de groep.
De specifiek Middenafstand lopers krijgen een 2e
schema wat tijdens de baan training min of meer gelijk op zal lopen met wel
minder omvang dan de HH 10 km (+) atleten.
Ten overvloede:
Gemixte training:
Eerst
warming-up. Vervolgens 1 x 12 minuten in een soepel, matig snel duurlooptempo,
in elk geval veel langzamer dan de anaërobe drempel. Dat zal ongeveer een tempo
worden van minus 20 seconden per wedstrijd kilometer. Neem 5 minuten rust:
rustig tempo joggen o.i.d
Hierna
1 x 9 minuten een paar seconden per kilometer sneller; weer 5 minuten pauze.
Als laatste 1 x 6 minuten. Weer iets sneller, maar nog wel langzamer dan de
snelheid bij souplesse 1000 meter. Op deze wijze wordt er met diverse snelheden
getraind en met diverse intensiteiten in het gebied onder de anaërobe drempel.
Na afloop een vijftal 100-jes om de veerkracht even te prikkelen. Iets
dergelijks kan ook met bijvoorbeeld 10-8-6-4 minuten gedaan worden. Of 1 à 2
keer 4 x 2 minuten non-stop, beginnend in dl1 en steeds iets sneller. Speel
ermee, maak het vooral niet te zwaar!
Verzuringtraining:
11000
meter hard - 1 minuut pauze - 300 meter hard. Deze training is geschikt om
enige wedstrijdspecifieke verzuring op te doen.
24
x 200 meter in 28 seconden met slechts 30 seconden pauze.
31
blokje van bijvoorbeeld 400-300-200 meter. Dat kan matig hard met korte pauze
of hard met lange pauze. Qua aantal herhalingen adviseer ik dus veel minder dan
veel andere trainers opgeven.
4Indien
er een week voor een belangrijke wedstrijd geen testwedstrijd is, dan is het
volgende mogelijk: loop een 1000 meter hard, slechts 5-7 seconden boven de
beste tijd, het liefst de eerste helft aangetrokken door een andere loper,rust een uur en loop een 400 meter bijna
voluit.
Per
atleet moet bekeken worden of snelheidstraining en snelheiduithoudings-training,
bijvoorbeeld enkele blokjes van 3x 80 à 100 meter en een blokje van 3x 150
meter, nodig is. Je kan dit bij uitstek in je vaartspel verwerken.
Loop je
echter wekelijks een wedstrijd, als je mijn methode compleet zou volgen, dan
geen verzuring training! Anders wel om je tempo hardheid op te vijzelen.
Richt
tijden tabel. Hier kan je zelf berekenen welke tijd het best bij jouw vorm op
dit moment past!
Hoe een
vaartspel lopen, nog een keer een voorbeeld opdat je dit nooit meer kan vergeten.
J
110
tot 12 minuten inlopen;
2minder
dan 10 minuten o.a. lichte rekoefeningen, benen loszwaaien,
3Een
4-minutenloopje, iets langzamer dan de anaërobe drempel; 3 minuten rust:
wandelen en joggen;
4Een
rondje van 150 meter wordt non-stop 3 tot 6 keer (afhankelijk van getraindheid)
gelopen, waarbij telkens 50 meter versneld wordt, net niet voluit, maar soepel
snel; het rustige deel is een matig snel duurlooptempo;4 minuten rust;
5Tempo
van 700 tot 800 meter op of iets boven de anaërobe drempel, zeg maar je
10-kilometerwedstrijdtempo; 4 minuten herstel; in dit herstel doe je ook 2
grondoefeningen, bijvoorbeeld kikkersprongen en voeten lopen met de buik
omhoog, knieën in een hoek van 90 graden;
6Een
pittig tempo van 30 seconden, ongeveer in 800- à 1500-meter- wedstrijdtempo; 3
minuten rust;
7Een
heuvelrondje in gelijkmatige inspanning iets onder de anaërobe drempel, van 3
tot 6 minuten; 4 minuten rust;
83
sprintjes van 60 meter heuvel op of 3 snelle sprints van 100 meter; tussen de
sprints 1,5 minuut rust;4 minuten
rust;
9Een
pittige 400 meter, gelijk aan wedstrijdinspanning over 1500 meter tot 3
kilometer, met direct daarop joggen over licht geaccidenteerd terrein gedurende
2 à 3 minuten; 4 minuten rust;
10Een
zogenaamd acceleratieloopje waarbij elke 40 à 50 meter steeds met 2 km/u
sneller gelopen wordt, tot de maximale snelheid bereikt is, begin heel rustig;
5 minuten rust, waarin een rugspieroefening, een aantal kaatsen met 2
voeten tegelijk een heuvel op;
11Een
heuvelrondje van 400 meter met 3 klimmetjes wordt 2 tot 4 keer afgelegd in een
basistempo dat duidelijk rustiger is dan het anaërobe drempeltempo; heuvel op
met een krachtige pas en iets versnellen (een andere week kan bijvoorbeeld: 1e
ronde lichte verzuring, 2e matig snel in matige duurloopinspanning,
3e zoals de 1e, 4e zoals de 2e); 5
minuten rust;
122
ronden van 800 meter, non-stop, 1e op anaërobe drempel, 2e
in 3-kilometerwedstrijdinspanning;
135
tot 10 minuten uitlopen, lichtjes rekken; klaar.
Actuele
wedstrijdprestatie
10 km
Anaërobe drempel ligt ongeveer tussen/bij: (min.sec)
Jullie schema. Houdt jezelf heel, houdt je aan de opgegeven
tijden en zend met regelmaat het logboek in. Zonder informatie is het voor mij
varen in het duister en ben ik afhankelijk van mijn 2 keer per week visueel
aanschouwen van training resultaat en mijn eigen inschatting.
Vaartspel:
Vaartspel
in bos, strand/duin of ander zacht ondergrond. Houdt het accent op rustige
lange stukken
[2 tot
3 minuten], maar kort snelheidswerk moet onderhouden worden[60 meter tot 400
meter]; vanaf het einde van de aerobe opbouwperiode een klein deel met lichte
tot matige verzuringtempos, en bouw dit vooral geleidelijk op. Wissel af met
rustige stukken langzamer dan wedstrijd tempo.
Zorg
echter dat je niet in het verzuren komt, beter is om op omslag punt te werken
en in het weekend de verzuring via wedstrijden tot je te nemen. Loop op gevoel
en op souplesse. Versnel wanneer jij vindt dat je dat moet en niet omdat ik als
trainer dit aangeef.
Gewenste
training tijden:
200
meter voor de snelle jongens en meisjes: 38-34
Ik zie
graag zelfstandig opererende atleten die kritisch kijken naar schema maar ook
naar eigen kunne!
Keizer/Koning
worden van training is geen kunst, KUNST is Keizer/Koning worden van wedstrijden!
Te hard
trainen kost wedstrijden. Rustig en evenwichtig trainen bevorderd je prestaties
maar de wijze van trainen op mijn wijze/ methode vraagt om wekelijks
wedstrijden te lopen.
Kan dit
niet dan vraag je om een aangepast schema waar ik iets meer wedstrijd tempo in
opneem.
We hebben om te starten ook al een reeks extra's toegevoegd aan uw blog, zodat u dit zelf niet meer hoeft te doen. Zo is er een archief, gastenboek, zoekfunctie, enz. toegevoegd geworden. U kan ze nu op uw blog zien langs de linker en rechter kant.
U kan dit zelf helemaal aanpassen. Surf naar http://www.bloggen.be/ en log vervolgens daar in met uw gebruikersnaam en wachtwoord. Klik vervolgens op 'personaliseer'. Daar kan u zien welke functies reeds toegevoegd zijn, ze van volgorde wijzigen, aanpassen, ze verwijderen en nog een hele reeks andere mogelijkheden toevoegen.
Om berichten toe te voegen, doet u dit als volgt. Surf naar http://www.bloggen.be/ en log vervolgens in met uw gebruikersnaam en wachtwoord. Druk vervolgens op 'Toevoegen'. U kan nu de titel en het bericht ingeven.
Om een bericht te verwijderen, zoals dit bericht (dit bericht hoeft hier niet op te blijven staan), klikt u in plaats van op 'Toevoegen' op 'Wijzigen'. Vervolgens klikt u op de knop 'Verwijderen' die achter dit bericht staat (achter de titel 'Proficiat!'). Nog even bevestigen dat u dit bericht wenst te verwijderen en het bericht is verwijderd. U kan dit op dezelfde manier in de toekomst berichten wijzigen of verwijderen.
Er zijn nog een hele reeks extra mogelijkheden en functionaliteiten die u kan gebruiken voor uw blog. Log in op http://www.bloggen.be/ en geef uw gebruikersnaam en wachtwoord op. Klik vervolgens op 'Instellingen'. Daar kan u een hele reeks zaken aanpassen, extra functies toevoegen, enz.
WAT IS CONCREET DE BEDOELING??
De bedoeling is dat u op regelmatige basis een bericht toevoegt op uw blog. U kan hierin zetten wat u zelf wenst.
- Bijvoorbeeld: u heeft een blog gemaakt voor gedichten. Dan kan u bvb. elke dag een gedicht toevoegen op uw blog. U geeft de titel in van het gedicht en daaronder in het bericht het gedicht zelf. Zo kunnen uw bezoekers dagelijks terugkomen om uw laatste nieuw gedicht te lezen. Indien u meerdere gedichten wenst toe te voegen op eenzelfde dag, voegt u deze toe als afzonderlijke berichten, dus niet in één bericht.
- Bijvoorbeeld:
u wil een blog maken over de actualiteit. Dan kan u bvb. dagelijks een bericht plaatsen met uw mening over iets uit de actualiteit. Bvb. over een bepaalde ramp, ongeval, uitspraak, voorval,... U geeft bvb. in de titel het onderwerp waarover u het gaat hebben en in het bericht plaatst u uw mening over dat onderwerp. Zo kan u bvb. meedelen dat de media voor de zoveelste keer het fout heeft, of waarom ze nu dat weer in de actualiteit brengen,... Of u kan ook meer diepgaande artikels plaatsen en meer informatie over een bepaald onderwerp opzoeken en dit op uw blog plaatsen. Indien u over meerdere zaken iets wil zeggen op die dag, plaatst u deze als afzonderlijke berichten, zo is dit het meest duidelijk voor uw bezoekers.
- Bijvoorbeeld: u wil een blog maken als dagboek. Dagelijks maakt u een bericht aan met wat u er wenst in te plaatsen, zoals u anders in een dagboek zou plaatsen. Dit kan zijn over wat u vandaag hebt gedaan, wat u vandaag heeft gehoord, wat u van plan bent, enz. Maak een titel en typ het bericht. Zo kunnen bezoekers dagelijks naar uw blog komen om uw laatste nieuwe bericht te lezen en mee uw dagboek te lezen.
- Bijvoorbeeld: u wil een blog maken met plaatselijk nieuws. Met uw eigen blog kan u zo zelfs journalist zijn. U kan op uw blog het plaatselijk nieuws vertellen. Telkens u iets nieuw hebt, plaats u een bericht: u geeft een titel op en typt wat u weet over het nieuws. Dit kan zijn over een feest in de buurt, een verkeersongeval in de streek, een nieuwe baan die men gaat aanleggen, een nieuwe regeling, verkiezingen, een staking, een nieuwe winkel, enz. Afhankelijk van het nieuws plaatst u iedere keer een nieuw bericht. Indien u veel nieuws heeft, kan u zo dagelijks vele berichten plaatsen met wat u te weten bent gekomen over uw regio. Zorg ervoor dat u telkens een nieuw bericht ingeeft per onderwerp, en niet zaken samen plaatst. Indien u wat minder nieuws kan bijeen sprokkelen is uiteraard 1 bericht per dag of 2 berichten per week ook goed. Probeer op een regelmatige basis een berichtje te plaatsen, zo komen uw bezoekers telkens terug.
- Bijvoorbeeld: u wil een blog maken met een reisverslag. U kan een bericht aanmaken per dag van uw reis. Zo kan u in de titel opgeven over welke dag u het gaat hebben, en in het bericht plaatst u dan het verslag van die dag. Zo komen alle berichten onder elkaar te staan, netjes gescheiden per dag. U kan dus op éénzelfde dag meerdere berichten ingeven van uw reisverslag.
- Bijvoorbeeld:
u wil een blog maken met tips op. Dan maakt u telkens u een tip heeft een nieuw bericht aan. In de titel zet u waarover uw tip zal gaan. In het bericht geeft u dan de hele tip in. Probeer zo op regelmatige basis nieuwe tips toe te voegen, zodat bezoekers telkens terug komen naar uw blog. Probeer bvb. 1 keer per dag, of 2 keer per week een nieuwe tip zo toe te voegen. Indien u heel enthousiast bent, kan u natuurlijk ook meerdere tips op een dag ingeven. Let er dan op dat het meest duidelijk is indien u pér tip een nieuw bericht aanmaakt. Zo kan u dus bvb. wel 20 berichten aanmaken op een dag indien u 20 tips heeft voor uw bezoekers.
- Bijvoorbeeld:
u wil een blog maken dat uw activiteiten weerspiegelt. U bent bvb. actief in een bedrijf, vereniging of organisatie en maakt elke dag wel eens iets mee. Dan kan je al deze belevenissen op uw blog plaatsen. Het komt dan neer op een soort van dagboek. Dan kan u dagelijks, of eventueel meerdere keren per dag, een bericht plaatsen op uw blog om uw belevenissen te vertellen. Geef een titel op dat zeer kort uw belevenis beschrijft en typ daarna alles in wat u maar wenst in het bericht. Zo kunnen bezoekers dagelijks of meermaals per dag terugkomen naar uw blog om uw laatste belevenissen te lezen.
- Bijvoorbeeld: u wil een blog maken uw hobby. U kan dan op regelmatige basis, bvb. dagelijks, een bericht toevoegen op uw blog over uw hobby. Dit kan gaan dat u vandaag een nieuwe postzegel bij uw verzameling heeft, een nieuwe bierkaart, een grote vis heeft gevangen, enz. Vertel erover en misschien kan je er zelfs een foto bij plaatsen. Zo kunnen anderen die ook dezelfde hobby hebben dagelijks mee lezen. Als u bvb. zeer actief bent in uw hobby, kan u dagelijks uiteraard meerdere berichtjes plaatsen, met bvb. de laatste nieuwtjes. Zo trek je veel bezoekers aan.
WAT ZIJN DIE "REACTIES"?
Een bezoeker kan op een bericht van u een reactie plaatsen. Een bezoeker kan dus zelf géén bericht plaatsen op uw blog zelf, wel een reactie. Het verschil is dat de reactie niet komt op de beginpagina, maar enkel bij een bericht hoort. Het is dus zo dat een reactie enkel gaat over een reactie bij een bericht. Indien u bvb. een gedicht heeft geschreven, kan een reactie van een bezoeker zijn dat deze het heel mooi vond. Of bvb. indien u plaatselijk nieuws brengt, kan een reactie van een bezoeker zijn dat deze nog iets meer over de feiten weet (bvb. exacte uur van het ongeval, het juiste locatie van het evenement,...). Of bvb. indien uw blog een dagboek is, kan men reageren op het bericht van die dag, zo kan men meeleven met u, u een vraag stellen, enz. Deze functie kan u uitschakelen via "Instellingen" indien u dit niet graag heeft.
WAT IS DE "WAARDERING"?
Een bezoeker kan een bepaald bericht een waardering geven. Dit is om aan te geven of men dit bericht goed vindt of niet. Het kan bvb. gaan over een bericht, hoe goed men dat vond. Het kan ook gaan over een ander bericht, bvb. een tip, die men wel of niet bruikbaar vond. Deze functie kan u uitschakelen via "Instellingen" indien u dit niet graag heeft.
Het Bloggen.be-team wenst u veel succes met uw gloednieuwe blog!
Het maken van een blog en het onderhouden is eenvoudig. Hier wordt uitgelegd hoe u dit dient te doen.
Als eerste dient u een blog aan te maken- dit kan sinds 2023 niet meer.
Op die pagina dient u enkele gegevens in te geven. Dit duurt nog geen minuut om dit in te geven. Druk vervolgens op "Volgende pagina".
Nu is uw blog bijna aangemaakt. Ga nu naar uw e-mail en wacht totdat u van Bloggen.be een e-mailtje heeft ontvangen. In dat e-mailtje dient u op het unieke internetadres te klikken.
