Wat is Hoge Bloeddruk (hypertensie)?
Hoge bloeddruk verhoogt het risico op gevaarlijke gezondheidsproblemen, zoals hartaanvallen en beroerten. Artsen meten de bloeddruk aan de hand van twee waarden, zoals 120/80. Het eerste getal toont het stuwen van de druk in de slagaders bij elke hartslag, en het tweede getal toont de druk tussen twee hartslagen. Als een van beiden te hoog is, kan dit gevaarlijk zijn. * Optimaal 120/80 of minder
* Normaal 139/89 of minder
* Hypertensie 140/90 of hoger
Het onder controle brengen van de bloeddruk is erg belangrijk, en behandeling ervan houdt meestal ook het nemen van medicatie in. Nochtans kunnen veranderingen in het voedingspatroon de bloeddruk naar beneden halen en kunnen zij de nood aan medicatie helpen verminderen.
Wat kan ik doen om mijn bloeddruk onder controle te houden?
Verminder zout in de voeding. Het verlagen van zout helpt de bloeddruk zakken. U kan dit doen op verschillende manieren:
* Minder en minder zout gebruiken bij het koken. Daardoor zal de smaakzin zich aanpassen.
* Vermijden zout toe te voegen aan voedsel dat op tafel staat.
* Zouterige snacks zoals aardappelchips vermijden.
* Blikvoeding met toegevoegd zout vermijden. Kies soorten blikken soep en groenten met weinig zout of gebruik verse of diepgevroren groenten die van nature zoutarm zijn.
Lees het label. De hoeveelheid zout in een voedingsmiddel is aangeduid op het informatie-etiket. De volgende vermeldingen kunnen erop staan [in de U.S.A.]
* Zoutarm - bevat 140 mg of minder zout per portie.
* Zeer zoutarm - bevat 35 mg of minder zout per portie.
* zoutvrij (zoutloos) - bevat minder dan 5 mg zout per portie.
Gebruik meer vegetarische voeding. Mensen die een vegetarisch dieet volgen hebben typisch een lagere bloeddruk. Niemand weet waarom precies deze voeding zo goed werkt, maar het komt waarschijnlijk omdat door het weglaten van vlees, zuivelprodukten en toegevoegde vetten de viscositeit (of "dikte") van het bloed verlaagt, wat op zijn beurt de bloeddruk naar omlaag haalt. Plantaardige produkten zijn in het algemeen armer aan vet en zout, en hebben helemaal geen cholesterol. Groenten en fruit zijn ook rijk aan kalium, wat de bloeddruk ook helpt verlagen.
Probeer een vegetarisch dieet te volgen gedurende vier tot zes weken en u zal vaststellen hoe goed deze voeding voor u werkt. Vraag dan aan uw arts om uw bloeddruk nog eens te meten. Puur vegetarische diëten - diëten die niets van vlees, kip, vis, gevogelte, eieren, zuivelprodukten of dierlijk vet bevatten - zijn gewoonlijk toereikend voor alle nutriënten behalve voor vitamine B12, dat echter aangetroffen wordt in verrijkte cereals [ontbijtgranen] zoals [in de U.S.A.] Product 19 en Total, of in om het even welke multivitamine.
Zorg ervoor dat uw voeding meer van de volgende zaken bevat die van nature zoutarm zijn:
* Volle granen - bruine rijst, volkorenbrood of volkorenpasta, ongezoete warme of koude cereals, gierst, gerst, boekweit grutten en quinoa.
* Bonen/peulvruchten - gedroogde (niet in blik) black-eyed peas, witte (bruine) bonen, pinto bonen, linzen, navy beans, kikkerwten, sojamelk, samengestelde vegetarische eiwitten, en tofu.
* Groenten - verse of diepgevroren soorten, zoals broccoli, mustard greens, boerenkool, spinazie, wortelen, aardappelen, tomaten, squash en maïs.
* Fruit - vers of diepgevroren soorten, zoals bananen, sinaasappelen, appelen, peren, pompelmoes, aardbei, mango, papaya, guave, en blauwbessen.
Verlaag uw gewicht. Het vermijden van vettig voedsel, zoals dierlijke produkten en gebakken voeding, en het verhogen van het gebruik van volle granen, groenten, fruit en bonen, helpt uw gewicht te verlagen, wat op zijn beurt helpt om de bloeddruk te verlagen. Als bijkomend voordeel, leidt gewichtsverlies ook tot een verlaging van het risico op diabetes, hartprobelemen, gewrichtsproblemenen, sommige kankers, en andere aandoeningen. Wanneer u een beduidend gewichtsprobleem heeft, raadpleeg dan zeker eerst uw arts over de beste manier om gewicht te verliezen.
Beperk het gebruik van alcohol. Alcohol kan de bloeddruk doen stijgen en het helpt om niet meer dan één of twee drinks per dag te gebruiken (bier en wijn tellen als drinks).
Word meer lichamelijk aktief. Beweging helpt om de bloeddruk te verlagen. Een typisch gezond bewegingsprogramma zou een stevige wandeling van een half uur per dag bevatten, of drie keer per week een stevige wandeling van een uur. Omdat oefening ook uw hart belast, moet u eerst uw arts raadplegen over de beste manier om meer lichamelijk aktief te worden.
Vermijd tabak. Er zijn vele goede redenen om te stoppen met roken, en gezondere slagaders behoren daartoe.
Laat uw dokter weten dat u bezorgd bent over uw hoge bloeddruk en dat u voeding wil gebruiken om de bloeddruk onder controle te brengen. Hoge bloeddruk is gevaarlijk, dus moet u zich laten leiden door uw dokter om te bepalen wanneer en of uw nood aan medicatie veranderd is.
0
1
2
3
4
5
- Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen) Categorie:Gezondheidtips Tags:1. The sixth report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure. Arch Int Med 1997,157:2413-46. 2. Rouse IL, Beilin LJ. Editorial review: vegetarian diet and blood pressure. J Hypertension 198
Voedingsdriehoek
Wat is de actieve voedingsdriehoek?
De actieve voedingsdriehoek geeft een idee van wat je dagelijks zou moeten eten om voldoende voedingsstoffen in te nemen. Daarnaast maakt de actieve voedingsdriehoek ook duidelijk hoeveel je per dag dient te bewegen. De voedingsaanbevelingen zijn opgesteld voor de gemiddelde persoon ouder dan 6 jaar, die matig fysiek actief is. Als je intensief sport, zware lichamelijke activiteit verricht of je arts je een bepaald dieet voorschrijft, kan je best advies vragen aan een diëtist(e) over de juiste hoeveelheid, de keuze en de variatie van voedingsmiddelen. Sportinspanningen vragen bijvoorbeeld een grotere vochtinname dan de aanbevolen 1,5 liter die we in normale omstandigheden zouden moeten drinken.
Elk voedingsmiddel op zich levert een aantal voedingsstoffen. Eén enkel voedingsmiddel levert echter nooit alle vereiste voedingsstoffen. In de actieve voedingsdriehoek vind je 7 groepen die elk hun aandeel leveren in een gezonde levensstijl via voldoende beweging enerzijds en een gezonde, gevarieerde en evenwichtige voedingskeuze anderzijds. Het topje van de actieve voedingsdriehoek, de restgroep, is een toemaatje. Naast een goede voeding is ook bewegen een belangrijk onderdeel van de actieve voedingsdriehoek. Zowel evenwichtig eten en als dagelijks voldoende bewegen is essentieel voor de gezondheid.
Wat zit er in elke groep?
LICHAAMSBEWEGING
is naast een goede voeding erg belangrijk voor een goede gezondheid. Met lichaamsbeweging worden inspanningen bedoeld met een matige intensiteit of inspanningen waarbij je hartfrequentie stijgt, je ademhaling iets sneller gaat dan normaal en waarbij je licht zweet. Voor een goede gezondheid moeten volwassenen dagelijks minstens 30 minuten per dag lichaamsbeweging nemen. Dit mag verspreid worden over de dag, bijvoorbeeld door tweemaal 15 minuten te bewegen. Voor kinderen en jongeren luidt de aanbeveling om minstens 60 minuten per dag lichaamsbeweging te nemen. Kies voor activiteiten die passen in je dagelijkse bezigheden zoals fietsen, stevig doorstappen, zwemmen, dansen, met de bal spelen, de trap nemen of een sport die je graag doet. Allemaal activiteiten die je gemakkelijk in het dagelijkse leven kan inpassen en die je gezondheid bevorderen. Ben je ouder dan 35 jaar, sinds lange tijd inactief, of heb je gezondheidsproblemen, raadpleeg dan even je huisarts voor je intensief begint te sporten.
WATER
of vocht is een onmisbaar deel van ons lichaam. Bijgevolg vormt water een essentieel bestanddeel van een gezonde voeding. De totale vochtbehoefte bedraagt voor volwassenen ongeveer 2,5 liter. Vaste voeding brengt ongeveer 1 liter vocht aan. De rest moeten je opnemen via dranken. In normale omstandigheden zou je dus minstens 1,5 liter water per dag moeten drinken. Bij warm weer en aan mensen die sporten of zware lichamelijke arbeid verrichten en meer vocht verliezen door transpiratie, wordt aanbevolen om meer te drinken, best water. Beperk de inname van cafeïne, die eerder een vochtafdrijvende werking heeft.
Vocht wordt grotendeels uit drank gehaald. Dranken die tot de watergroep behoren zijn water, koffie, thee en bouillon. Andere dranken, zoals melk en fruitsap, leveren ook vocht, maar bevatten ook andere voedingsstoffen. Zij horen daarom in andere groepen van de actieve voedingsdriehoek thuis.
GRAANPRODUCTEN EN AARDAPPELEN
leveren meervoudige koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Zij vormen je basisvoeding. Dat betekent dat graanproducten en aardappelen een belangrijk deel moeten uitmaken van elke maaltijd.
Deze groep omvat aardappelen en alle soorten graanproducten zoals brood, beschuit, ontbijtgranen, rijst en deegwaren. Volkorenproducten krijgen de voorkeur. Zij bevatten meer voedingsvezels, vitaminen en mineralen dan de witte soorten.
Hoeveel graanproducten en aardappelen je per dag nodig hebt, hangt af van hoe actief je bent. Iemand die zware lichamelijke arbeid verricht, verbruikt meer energie dan iemand die een zittend beroep uitoefent en heeft dus ook meer energie en bijgevolg meer graanproducten en aardappelen nodig.
Daarom varieert de aanbeveling van 5 tot 12 sneden brood (van 175 tot 420 gram) en van 3 tot 5 aardappelen (210 tot 350 gram).
GROENTEN
leveren voedingsvezels, vitaminen, mineralen en meervoudige en enkelvoudige koolhydraten. Omdat niet alle groenten dezelfde vitaminen en mineralen bevatten is afwisseling heel belangrijk.
Groenten eet je nooit teveel. In totaal zou je 300 gram groenten per dag moeten eten. Deze hoeveelheid kan je bereiken door zowel bereide groenten als rauwkost te eten, verspreid over de verschillende maaltijden. De warme maaltijd zou steeds een ruime portie groenten moeten bevatten: minstens 200 gram na bereiding of 250 gram rauw gewicht. Bij de broodmaaltijd kan dan bijvoorbeeld 100 gram rauwkost worden genomen. Ook de tussendoortjes of het ontbijt kunnen best wat groenten gebruiken.
FRUIT
levert net zoals groenten voedingsvezels, vitaminen, mineralen en (enkelvoudige) koolhydraten. Groenten en fruit onderscheiden zich van elkaar door de aanwezigheid van verschillende soorten en hoeveelheden vitaminen en mineralen. Daarom moet je dagelijks zowel groenten als fruit eten. Fruit kan bij het ontbijt, als tussendoortje of snack, als broodbeleg en als dessert gegeten worden. Eet bij voorkeur 2 tot 3 stuks per dag. Gebruik liever vers fruit dan fruit uit blik of gedroogd fruit.
MELKPRODUCTEN EN CALCIUMVERRIJKTE SOJAPRODUCTEN
zijn een belangrijke bron van calcium, eiwitten en vitaminen van de B-groep.
Calcium is een essentiële voedingsstof die bijdraagt tot de opbouw en het behoud van sterke botten. 3 tot 4 glazen melk (450 - 600 ml), afgeleide melkproducten of met calcium en vitamine B2 verrijkte sojaproducten en 1 tot 2 sneden kaas (20 - 40 gram) per dag volstaan om aan onze calciumbehoefte te voldoen.
Onder melkproducten verstaan we naast melk ook afgeleide producten zoals yoghurt, alle kaassoorten (smeerkaas, platte kaas, ...) en karnemelk. Je kiest best voor halfvolle en magere producten.
VLEES, VIS, EIEREN EN VERVANGPRODUCTEN
zijn een bron van eiwitten, vitaminen en mineralen. Vervangproducten van vlees, vis en eieren zijn onder andere sojaproducten, peulvruchten en noten. Toch dient men op te merken dat plantaardige levensmiddelen geen vitamine B12 aanbrengen. Bovendien zijn plantaardige voedingsmiddelen minder goede ijzerbronnen. Noten (behalve kokosnoten) zijn rijk aan onverzadigde vetzuren, maar leveren omwille van hun hoog vetgehalte ook veel energie. Je kiest best voor walnoten en hazelnoten, die ook een goede bron zijn van omega-3-vetzuren. Om in een vegetarische voeding vlees volwaardig te vervangen is het nodig om plantaardige eiwitbronnen aan te vullen met granen of melkproducten.
Per dag volstaat 100 gram vlees of vleeswaren. Voor vis, eieren en sojaproducten geldt dezelfde 100 gram. Zet best één tot twee maal per week vis op het menu. Denk daarbij ook aan vette vis, die een goede bron van onverzadigde vetzuren vormt.
SMEER- EN BEREIDINGSVET
levert in de eerste plaats energie. Daarnaast is smeer- en bereidingsvet belangrijk voor de aanbreng van essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen. Onder smeer- en bereidingsvet verstaan we minarines, margarines, boter, halfvolle boter, bak- en braadvet en oliën. Je kiest best voor olie en margarine of minarine arm aan verzadigde vetzuren, omdat die hart- en vaatziekten helpen voorkomen. De voedingsmiddelen uit de andere groepen (bv. vlees, melkproducten, koekjes,...) leveren al wat vetten op. Een mespuntje smeervet op de boterham en 1 eetlepel bereidingsvet per persoon voor de warme maaltijd is dan ook voldoende.
DE RESTGROEP
Het topje van de voedingsdriehoek bevat DE RESTGROEP, een afzonderlijk zwevend gedeelte waarin je alle voedingsmiddelen kunt plaatsen die strikt genomen niet nodig zijn in een evenwichtige voeding. Dit topje is eigenlijk een toemaatje. Je vindt er zoetigheden, snoepjes, alcoholische en suikerrijke dranken, vette sauzen, .... Het spreekt voor zich dat deze voedingsmiddelen met mate moeten worden geconsumeerd. Zij leveren doorgaans veel energie in de vorm van vet en suiker, en in verhouding tot de aangebrachte energie weinig of geen voedingsstoffen, zoals vitaminen en mineralen. Voedingsmiddelen uit deze groep passen in een gezonde voedingswijze als ze in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd en je er rekening mee houdt in de samenstelling van je menu voor de rest van de dag.
VARIATIE!!!
Als je elke dag uit elke groep hetzelfde voedingsmiddel zou kiezen, zou je voeding enorm eentonig en daarom ook onevenwichtig worden. Elke groep biedt een ruime keuze aan voedingsmiddelen die als je ze afwisselt voor een evenwichtige, gezonde voeding zorgen. Dagelijks variëren binnen elke groep is dus de boodschap.
