Blog als favoriet !
Inhoud blog
  		• Wandelprogramma Week 1 Dag 1
  		• Wandeltechniek - Afkoelen
  		• Wandelschema voor beginners
  		• Wandeltechniek - Gang
  		• Wandeltechniek - Voeten
  		• Wandeltechniek - Armen
  		• Wandeltechniek - Houding
  		• Voorbereiding van de wandeling
  		• Wandelen voor absolute beginners.
  		• Wandeltechniek - Opwarmen en stretchen
    Wandelgids
    Gids voor de actieve wandelaar
    28-05-2007
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Wandelprogramma Week 1 Dag 1

    Vandaag start uw nieuw wandel en fitness programma.

    De wandeling van vandaag.

    15 tot 30 minuten aan een rustig tempo.
    5 minuten opwarmen aan een rustig tempo.
    5 minuten stretchen.
    Verder wandelen aan rustig tempo.
    Eindig met 5 minuten stretchen.

    Wat wens ik te veranderen?

    Wat is uw doel? Wil je gewicht verliezen? Wil je fitter worden? Wil je ziekte voorkomen?
    Denk erover na en schrijf uw ideeen neer.

    Woord van de dag.

    BMI (Body Mass Index)

    BMI is de verhouding tussen uw gewicht en uw lengte. Deze is verbonden met uw vetmassa en uw gezondheidsrisico.

    BMI = uw gewicht in kilogram / uw lengte in meters in het kwadraat.

    Een BMI van meer dan 25 wordt beschouwd als overgewicht.

    28-05-2007 om 07:22 geschreven door rmontigny  
    27-05-2007
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Wandeltechniek - Afkoelen
    Eindig steeds uw wandeling met een rustige tred gedurende 5 tot 10 minuten. Herhaal eventueel de stretch oefening die u gedaan heeft aan het begin van uw wandeling.

    27-05-2007 om 09:20 geschreven door rmontigny  
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Wandelschema voor beginners
    Een half uur per dag wandelen of 3 uur per week verlaagd de kans op een hartziekte aanzienlijk.

    Maak er een gewoonte van. Tracht tenminste 5 dagen in de week te wandelen. Hou bij hoelang u wandelt. Het bijhouden van deze gegevens zal u stimuleren om uw doel te bereiken. Vergroot de lengte van iedere wandeling gedurende enkele weken vooraleer u gaat snelwandelen.

    Week 1: Start met een dagelijkse wandeling van 15 minuten aan een rustig tempo. Spreid uw rustdagen over de week. Maak bv dag 3 en dag 6 een rustdag. Doel voor de week is 60 tot 75 minuten wandelen

    Week 2: Verleng elke wandeling met 5 minuten. U wandelt nu 20 minuten per dag. Doel voor de week is 75 tot 100 minuten.

    Week 3: Verleng elke wandeling nogmaals met 5 minuten. U wandelt nu 25 minuten per dag. Doel voor de week is 100 tot 125 minuten.

    Week 4: Verleng elke wandeling nogmaals met 5 minuten. U wandelt nu 30 minuten per dag. Doel voor de week is 125 tot 150 minuten.

    Wanneer u vindt dat het een weekje moeilijk gaat. Herhaal dan het programma van de vorige week.

    Eens u comfortabel 30 minuten per dag kan wandelen, bent u klaar om over te schakelen naar het 10 Weken Wandel Programma

    27-05-2007 om 00:00 geschreven door rmontigny  
    26-05-2007
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Wandeltechniek - Gang
    Klik op de afbeelding om de link te volgen Neem geen grote stappen om uw snelheid op te drijven. Dit kan schadelijk zijn en is niet efficient.

    Neem meer kleinere stappen. Uw stap moet langer zijn achter uw lichaam, waar u afzet met uw teen, dan voor uw lichaam.

    Uw voorwaartse been heeft geen kracht, terwijl u afzet met uw achrwaartse been. De volledige kracht benutten van het achterwaartse been doorheen de rol van uw stap is de sleutel voor een krachtige en doeltreffende wandeltechniek.

    Snelwandelaars nemen vele korte stappen om de kracht van het afzetten met het achterwaartse been ten volste te benutten.

    26-05-2007 om 09:23 geschreven door rmontigny  
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Wandeltechniek - Voeten
    Klik op de afbeelding om de link te volgen Elke stap is een rollende beweging.

    - raak de grond eerst met uw hiel
    - rol doorheen de stap van hiel naar teen
    - zet af met uw teen
    - breng het andere been voorwaarts en raak de grond weer met de hiel
    - flexibele schoenen helpen u bij het rollen door elke stap
    - in het begin kan het zijn dat uw scheenspieren vermoeid geraken en stijf worden, dit verdwijnt wanneer ze sterker zijn geworden na enkele wandelingen

    26-05-2007 om 09:10 geschreven door rmontigny  
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Wandeltechniek - Armen
    Klik op de afbeelding om de link te volgen Een juiste armbeweging kan leiden tot 5 tot 10 % meer verbruik van calorien alsook een beter evenwicht.

    - buig uw ellebogen 90 graden
    - hou de handen losjes en half gesloten
    - maak geen vuist want dit kan de bloeddruk verhogen
    - beweeg uw arm recht vooruit ten opzichte van uw tegenovergestelde voet bij elke stap, niet diagonaal
    - hou de ellebogen dicht tegen het lichaam
    - wanneer uw hand voorwaarts gaat mag ze nooit hoger gaan dan uw borstbeen
    - als u deze armbeweging moeilijk vindt in het begin, probeer het dan voor 5 minuten en laat dan uw armen even rusten

    26-05-2007 om 09:04 geschreven door rmontigny  
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Wandeltechniek - Houding
    Klik op de afbeelding om de link te volgen Uw houding is uiterst belangrijk om comfortabel en gemakkelijk te wandelen. Een juiste houding zal u toelaten om gemakkelijker te ademen en zal rugpijn voorkomen.

    - sta mooi rechtop en krom de rug niet
    - leun niet voorwaarts of achterwaarts, dit belast de rugspieren
    - kijk vooruit (10 meter voor u), niet naar de grond
    - kin omhoog (evenwijdig met de grond), dit vermindert de druk op de nek en rug
    - schouders ontspannen en een beetje actherwaarts
    - trek uw buik in
    - achterwerk intrekken en heupen lichtjes voorwaarts, dit voorkomt het krommen van de rug

    26-05-2007 om 08:52 geschreven door rmontigny  
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Voorbereiding van de wandeling

    We beginnen met u klaar te stomen voor een eerste wandeling. Al hetgeen hierna volgt geldt zowel voor een wandeling binnen als buiten. Vooreerst moeten we nagaan of uw lichaam speciale aandacht nodig heeft vooraleer te starten met een wandelprogramma. Daarna kiezen we kleding en schoenen.

    Wanneer moet u geneeskundig advies vragen vooraleer te starten.

    Kontakteer uw arts indien u:

    - meer dan een jaar niet meer aktief geweest bent
    - ouder bent dan 65 en geen sport beoefend
    - een hartziekte heeft
    - in verwachting bent
    - een hoge bloedruk heeft
    - diabetes heeft
    - pijn in de borst heeft
    - regelmatig duizelig bent
    - of enige andere medische toestand heeft die aandacht vereist.

    Hoe moet ik mij kleden?

    Uw kleding moet comfortabel en los zitten zodat u vrij kan bewegen.

    - kleed u in lagen, zodat u een laag kan verwijderen als het te warm wordt en weer aandoen als het afkoeld
    - wanneer het koud is doet u er goed aan om een isolerende laag te dragen zoals fleece of wol
    - draag kleding die het zweet absorbeert
    - sokken moeten comfortabel zijn, vocht absorberend en blaren voorkomen
    - een hoofddeksel kan belangrijk zijn om zonnebrand te voorkomen of het verlies van warmte tegen te gaan
    - een goede zonnebril om uw ogen te beschermen tegen UV straling
    - neem een kleine rugzak mee om uw persoonlijk dingen in te bewaren
    - neem geen onnodige dingen mee, die maken de wandeling alleen maar moeilijker
    - neem water mee als u gaat wandelen voor meer dan 30 minuten

    Welke schoenen moet ik dragen?

    - uw schoenen moeten goed passen maar toch enige ruimte laten zodat uw voeten kunnen uitzetten tijdens de wandeling. Uw wandelschoenen mogen een maatje groter zijn dan uw geklede schoenen.
    - uw schoenen moeten flexibel zijn want uw voet rolt door elke stap die u neemt. Probeer uw wandelschoen te plooien en ook te draaien. Als de wandelschoen niet of moeilijk beweegt heeft u andere schoenen nodig.
    - uw wandelschoen moet plat zijn met weinig hoogteverschil tussen de hiel en de voorkant van de voet
    - vervang uw schoenen regelmatig als u veel wandelt

    26-05-2007 om 08:31 geschreven door rmontigny  
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Wandelen voor absolute beginners.

    Proficiat, u heeft besloten dat het tijd is om te gaan wandelen voor uw gezondheid, uw conditie en misschien ook wel om wat overgewicht te verliezen.

    Wandelen is de uitgelezen natuurlijke manier om dagelijks een physieke activiteit uit te oefenen.

    We zullen u door een programma leiden voor absolute beginners met als doel dat u confortabel zal kunnen wandelen gedurende 30 minuten tot een uur. Dit is het aanbevolen niveau om de kans op hartziekten, diabetes, borst en darmkanker, en vele andere zieketen aanzienlijk te verminderen.

    1. Voorbereiding: wat u moet doen vooraleer aan een wandelprogramma te beginnen.
    2. Techniek: vervolgens zal u een goede wandeltechniek aanleren, met een goede houding, gebruik van armen en benen.
    3. Programma: hoe vaak moet u wandelen, hoe snel en hoe ver om tot het 30-60 minuten per dag niveau te geraken.

    26-05-2007 om 08:23 geschreven door rmontigny  
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Wandeltechniek - Opwarmen en stretchen
    Start elke wandelsessie op een rustige manier. Geef uw spieren de tijd om op te warmen vooraleer u gaat stretchen, snelwandelen of heuvels beklimt. Doe dit gedurende 5 minuten.

    Stretchen maakt uw spieren soepeler en zal uw wandling comfortabeler maken. We starten bovenaan uw lichaam en gaan vervolgens neerwaarts.

    Hoofd: Maak 1/4 cirkels met uw hoofd. Start met uw oor tegen uw schouder aan een kant, rol uw hoofd voorwaarts, om te eindigen met uw ander oor tegen uw andere schouder. Rol uw hoofd terug langs achter. Herhaal 5 tot 10 maal.

    Armen: Met een arm tegelijk, maak een cirkel achterwaarts met uw handpalm naar buiten gericht en duim omhoog. Herhaal 5 tot 10 keer met elke arm. Daarna maken we arm cirkels voorwaarts, met da handpalm naar binnen gericht en duim neerwaarts. Herhaal 5 tot 10 keer.

    Heupen: Sta rechtop, neem een halve stap achterwaarts met uw rechter voet. Buig uw linker knie en verplaats uw gewicht naar uw rechter heup. Terwijl u uw rechter been gestrekt houd, buig voorwaarts en reik naar uw rechter been. Positie houden voor 15 tot 30 seconden. Herhaal met andere zijde.

    Kuiten: Sta ongeveer een armlengte verwijderd van muur/paal. Leun tegen muur/paal met gestrekte armen. Plaats een been voorwaarts en buig uw knie zodat dit been geen gewicht meer draagt. Hou het andere been gestrekt met de hiel op de grond. Hou de rug gestrekt, beweeg uw heupen naar de muur/paal toe todat u de stretch voelt. Positie houden gedurende 30 seconden. Ontspan even. Herhalen met ander been.

    Nu bent u klaar voor uw wandeling aan een door u gekozen tempo.


    26-05-2007 om 00:00 geschreven door rmontigny  






    Blog tegen de wet? Klik hier.
    Gratis blog op https://www.bloggen.be - Meer blogs