Het artikel dat in de "Krant van West-Vlaanderen", meer bepaald "Het Wekelijks Nieuws" verscheen... Klik hier!
VOLGENDE WEDSTRIJD(EN) HERMES, 4 OKTOBER
OLIFANT 18 OKTOBER
Over mijzelf
Ik ben Francis Coucke
Ik ben een man en woon in Veurne (Belgie) en mijn beroep is Beroepsmilitair.
Ik ben geboren op 12/07/1967 en ben nu dus 56 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: Lopen, MTB, muziek, lectuur, informatica,....
BESTTIJDEN
MTLG: 2,4 km in 8'14" (15 april 2008)(3'26" de km) Trio-triathlon: 3,5 km in 11'58" (7 nov 2006) Korpscross: 4,1 km in 14'04" (14 nov 2006) Westerkwartier: 5 km in 17'52" (19 sept 2008)(3'34" de km) Westerkwartier: 6 km in 21'38" (19 sept 2008)(3'36" de km) Westerkwartier: 8,66 km in 31'32" (19 sept 2008)(16.5 km per uur)(3'38" de km) Keignaert (Oostende): 9 km in 33'47" (06 juni 2008) Oostkamp: 10 km in 36'56" (5 aug 2006)(3'41" de km) Gistel: 12 km in 46'15" (18 nov 2006) Dwars door Brugge: 15 km in 56'30" (7 mei 2006) Sluis (10 Mijl): 1h02'55" (15 maart 2009)(3'55" de km) Sluis: 1/2 Mar in 1h22'38" (15 maart 2009)(3'55" de km) Parijs: Marathon in 2h55'51" (05 april 2009)(4'10" de km)
1.LOMBARDSIJDE : 10,8 km in 42'34" op 6 jan 2.MOL : 1O km in 38'34" op 14 jan 3.SAS : 6 km in 21'59" op 4 feb 4.GROBBENDONK: 7,8 km in 31'17" op 15 feb (cross) 5.OOSTENDE-BRUGGE: 10 Mijl in 1H04'36" op 4 maart 6.SLUIS: 1/2 mar in 1h 27'08" op 18 maart 7.DAMME: 9 km in 34'17" op 25 maart 8.HAZEGRAS: 11 km in 43'27" op 7 april 9.ST.-JANSLOOP: 10 km in 40'59" op 22 april 10.DWARS DOOR BRUGGE: 14.3 km in 55'52" op 6 mei 11.REMBERTCORRIDA TORHOUT: 10 km in 38'07" op 11 mei 12.GAILLY TE EUPEN: 1/5de marathon in 34' op 16 mei 13.KEIGNAERT: 9 km in 34'53" op 18 mei 14.PAREL DER KEMPEN (MALLE): 10 mijl in 1h 04' 41" op 20 mei 15.20 VAN BRUSSEL: 20,1 km in 1h 23'28" op 27 mei 16.MCBRIDE: 1/2 marathon in 1h 32' 17" op 3 juni 17.JEAN BART: 11,1 km in 42'17" op 15 juni 18.NVV MARATHON: 42,195 km in 3h08'03" op 22 juni
NA ENKELE MALEN NET NIET DE MAGISCHE GRENS VAN DRIE UUR TE BREKEN, SLAAG IK DAAR DIT JAAR DAN TOCH IN TE PARIJS: 2H55'51". KAN HET NOG BETER? WE ZULLEN ZIEN...
26-02-2008
(Turbo)Dieselen.
Tja, dat ben ik wel, een turbodiesel. Vorig jaar trainde ik (overmoedig) met een 10-wekenschema van Herbert Steffney. Om mijn marathontijd te verbeteren zocht ik een meer doorgedreven schema en dacht zo van door de drie-urengrens te breken. Niet dus. Het schema vermoeide mij ipv mij sterker te maken. Waarschijnlijk startte ik de tien weken ook met te weinig basistraining.
Iets anders proberen dit jaar. En ondertussen veel wijsheden allerhande opsnuiven op internet en proberen de geheimen van de pro's te achterhalen.
Via internet kwam ik terecht op runinfo.nl. Daar worden twintig-wekenschema's voorgeschoteld aan de loperkes. Het schema begint met een acht weken lange basisvoorbereiding. Alleen lange trage duurlopen en soms een keer ietsje sneller.
De acht weken zijn voorbij en nu zit ik in een iets specifiekere periode met intervallen. Vandaag was zo'n dag waarop intervallen gepland stonden. Ik stond niet echt te trappelen vandaag hoor. Ik was bijna vertrokken met een paar collega's voor een duurloopje door de duinen. Maar ik kan er niet langer onderuit muizen dus vanavond was het van datte: 6 x 1000 meter op extensieve intervalwijze. De schema's van Steffney en Paul Van Den Bosch hebben hierop een variatie. Later meer.
De 1000 meter diende afgelegd met een hartslag van ongeveer 156 slagen (dat is 95% van mn AD (164)). Hier zijn de resultaten:
1ste km: 3'57" met een gem hartslag van 149 2de km: 4'01" met een gem hartslag van 150 3de km: 3'58" met een gem hartslag van 153 4de km: 3'55" met een gem hartslag van 156 5de km: 3'53" met een gem hartslag van 157 6de km: 3'41" met een gem hartslag van 164
Normaal gezien moest ik met die hartslag een snelheid van net geen 15 km per uur halen. Is dus dik gelukt. Test geslaagd.
Ik kan niet echt vergelijken met het schema van Steffney want daar zou ik pas volgende week mee moeten beginnen. Maar de eerste lange intervals vragen daar een goeie 3'55" per kilometer. Dus daar zit het ook goed zou ik zeggen. Toen ik vorig jaar mijn eerste intervals liep naar het schema van Steffney had ik halverwege al zin om mn hoofdje erbij te leggen. Toen had ik idd veel minder basis. Ook begon het schema net achter Oostende-Brugge. Tiens, het zou kunnen dat ik dit jaar voor dezelfde marathon aan het trainen ben dan vorig jaar...
Als ik naar het schema van PVDB kijk, dan zie ik dat ik zes maal aan 3'40" had moeten lopen aan Tempo-Interval. Dat wil zeggen op AD-drempel (164). Met dit gegeven in mijn achterhoofd liep ik de zesde km iets sneller en ziedaar: het klopt! Ook geslaagd. Toch moet ik erbij vertellen dat er praktisch elke week van die snelle intervals worden gepland bij PVDB. Een groot verschil met mn schema van Runinfo.nl waar de frequentie lager is, net zoals de hartslagzone...
Laten we zeggen dat ik het schema van Runinfo.nl gebruik als leiddraad en de schema's van de iets meer eisende trainers om er af en toe een meer doorgedreven training bij te gooien. En wat belangrijker is: rust, en rust op het juiste moment!
Ik ben eigenlijk benieuwd of dat schema van Runinfo zijn vruchten kan afwerpen met die extensieve intervallen. Daar mag je precies nooit alles uit je kas halen. Ik weet het, marathontrainingen zijn anders dan 10 k-wedstrijden. Maar toch. Hopelijk verspeel ik mijn kansen niet met een mengeling te maken van de verschillende schema's. Anders herexamen hé! Maar ik zie het wel zitten.
Goodnight everybody!
Reacties op bericht (7)
29-02-2008
Ik durf bijna niet te reageren
Iedereen heeft hier zon zijn eigen mening ,ik ben maar een "fun loperstertje" maar wat ik wel zie bij jou , wel dat jij altijd met veel motivatie en doorzetting traint en er verdorie goed naar leeft ,en daar heb ik enorm veel respect voor , je hebt klasse gelijk welk schema je mee traint ,en als het past bij jou daar moet je voledig voor gaan ! heel veel succes !! je verdient het ;-) ps misschien tot zondag ;-)
29-02-2008 om 19:12
geschreven door katrien
enkele bedenkingen
@ Koen : Er is nog nooit aangetoond dat snelheidstrainingen leiden tot blessures, integendeel indien verstandig opgebouwd, (deftige warmup) krijg je er zelfs sterkere spieren door die nog minder blessuregevoelig zijn. @ Francis: Niet teveel met het kopje nadenken of je genoeg basistraining hebt gedaan, je loopt al jaar en dag , je hebt dus een enorme basis om op terug te vallen , basistraining voor jou zou enkel goed geweest zijn om wat rust in te bouwen. Overdreven basistraining leidt bij de meeste ervaren lopers tot vormverlies. @ iedereen die serieus aan het marathon trainen is: Ik ken al die systemen niet die jullie opnoemen,, maar als ik voor de marathon zou trainen zou ik toch eerder Noakes, Daniels of Anderson volgen. Mochten jullie dus stranden (wat ik zeker niet hoop) op een zucht van jullie doel is dit mss een richting waar je ideeën kunt opdoen, hoe dan ook veel succes !
29-02-2008 om 07:14
geschreven door Lorenzo
28-02-2008
Marathontraining
Net als jij en Vince vermeng ik trainingsmethoden voor de marathon. Ik heb het laatste jaar goeie resultaten gehaald met Verheul maar vooral voor de kortere afstand. Voor de marathon heb ik er nu Lydiard bijgehaald: http://lydiardfoundation.org/training/trainingthelydiardway.html , zien wat dat geeft. Let wel, ik neem hem niet te letterlijk (dus geen 150-180km per week), maar de fasering lijkt mij, op de langere afstanden, sterker te maken. Je hebt mi gelijk dat je moet kiezen waarin je je lichaam traint, 10km of marathon maken een groot verschil. Mijn laatste test vóór Rome komt eraan met Oostende-Brugge, daarna afbouwen en zien of theorie en praktijk een beetje verzoenbaar zijn, in mijn geval. Groeten, en tot zondag, Martin
28-02-2008 om 09:52
geschreven door Martin
27-02-2008
intervallen
wat nog belangerijker is dan de interval zelf : de rusttijd ertussen..ikzelf deed gisteren 5 x 1000 à 3'55, met pauze 3'.(ongeveer 500m). de laatste 2 zijn echt lastig..Nu train ik ook met een schema van mijn trainer (Marc, trainer van Dieter B. van de Molenlopers) en het is zwaar. Ik vraag mij wel af of ik met zijn schema sneller zal zijn, .... Vroeger trainde ik 6 x 1000 à 4'10-4'20 met pauze 800 m, systeem Verheul en toen liep ik al 3'02 op de marathon.. ben eens benieuwd.
27-02-2008 om 12:59
geschreven door vince
schema's
Ik denk dat de combinatie van beiden je naar toptijden kunnen leiden. En natuurlijk naar je lichaam luisteren zal wel het belangrijkste zijn.
27-02-2008 om 12:24
geschreven door Dirkjogt
schema
toch oppassen van kwetsuren met die snelheidstrainingen hé
27-02-2008 om 09:34
geschreven door Koen
26-02-2008
RESPECT!!!!!!!
Je bent sterk bezig! Blijven doorgaan zouk zo zeggen! Me klakke of!
26-02-2008 om 21:52
geschreven door slotte
WEBALBA
OVERNACHTEN IN DE STREEK? KLIKKEN OP DE FOTO'S HIERONDER!
MARATHONS
1. Belgisch kampioenschap 04 juni 2005 Eernegem 3h23'00" (12,47km/h) 69ste plaats 2.Nacht van Vlaanderen 16 juni 2006 Torhout 3h08'41" (13,41km/h) 23ste plaats 3.Nacht van Vlaanderen 22 juni 2007 3h08'03" (13,46km/h) 46ste plaats 4. IFF 09 sept 2007 3h16'53" (12,86km/h) 64ste plaats 5. Leie-Marathon 16 sept 2007 3h35'37" (11,74km/h) 80ste plaats 6. Eindhoven 14 Okt 2007 3h09'45" (13,342 km/h) 237/1392 7.Visé 11 Mei 2008 3h02'48" (13,85 km/h) 38/739 8. IFF 14 September 2008 3h01'34" (13,944 km/h) 37/439 9. Parijs 05 april 2009 2h55'51" (14,39 km/h) 675/30334 10. Leie-Marathon 20 sept 2009 Opgegeven 11. Berlijn 25 Sept 2011 2h59'42" (14,09 km/h) 1136/42619
