Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 61 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Vandaag de derde van de vijf natuurlopen in Lier gelopen, dit maal een halve marathon. Juist voor de start dachten de meesten onder ons dat de weergoden ons welgezind waren! De regen stopte als bij wonder en de wind verloor een tandje, bijna ideale omstandigheden. Na elf kilometer veranderde situatie compleet de wind stak een tandje bij en er begon nattigheid te vallen. Tot kilometer 15 kon ik als wagonnetje aanpikken bij twee sterkere en jongere lopers.... Het was wel zo dat ik tot kilometer acht het meeste kopwerk voor mijn rekening genomen had, maar dat was bijna volledig wind mee of neutraal! Tot kilometer 15 zat de 3:50/km er nog in, maar eenmaal gelost gingen de km-tijden snel boven de 4:00/km! Toen barste de hel volledig los en was het ademen tussen de druppels door, en de neusvleugels dicht gedrukt door de felle wind. Het enige positieve was dat de hartslag daalde met het trager lopen, de rechter heup en knie begaven het onder de windstoten en een beetje tempo houden en onder de pijngrens blijven brachten me naar een ontgoochelende eindtijd onder de 1:24:00! 21.38 km Afstand 1,338 C Calorieën Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 143 slagen per minuut Gem. HS 158 slagen per minuut Max. HS 4.7 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:23:30 Tijd 3:55 min/km Gem. tempo
Trage duurloop de benen wat proberen sparen voor zaterdag! Afstand 11.85 km Calorieën 520 C... Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 113 slagen per minuut Gem. HS 126 slagen per minuut Max. HS 2.8 Training Effect Timing Tempo Snelheid 56:50 Tijd 4:48 min/km Gem. tempo
Interval training 8 maal 1 km snel gemiddeld 16.3 km/uur met er tussen 8 maal 500 meter aan duurloop tempo 14.4 km /uur. De weerstand en de snelheid trainen, twee vliegen in een klap, de recuperatie is dat de hartslag tussen de 5-10 slagen zakt, maar dus ook heel snel weer rond het omslag punt zit bij het versnellen! Deze training leert me ook dat een tijd onder de 1:20:00 op halve marathon iets te hoog gegrepen zal zijn voor zaterdag, een tijd van 1:21:00 moet nog juist kunnen!!!
Trage duurloop van 14.65 km gelopen 1:08:50, hsm 115. Morgen staat er een korte pittige interval van in totaal 12 km geprogrammeerd! Afstand 14.65 km Calorieën... 694 C Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 115 slagen per minuut Gem. HS 127 slagen per minuut Max. HS 2.8 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:08:50 Tijd 4:42 min/km Gem. tempo
De eerste training van de rustige week is een feit, nog iets te snel gelopen, maar de hartslag zat nog in de recuperatiezone en dat is net nog iets belangrijker dan de snelheid. Natuurlijk was 5 sec de km trager nog beter geweest voor het herstel, maar traag lopen moet je ook leren zeggen de echte ultralopers!!! Afstand 13.00 km Calorieën... 696 C Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 110 slagen per minuut Gem. HS 122 slagen per minuut Max. HS 2.2 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:03:45 Tijd 4:54 min/km Gem. tempo
Recuperatietraining, de namiddag training ruim een kilometer te lang maar in korte broek en t-shirt in een lente zonnetje lopen, dan mag het iets verder zijn als ik maar in de zone blijf! Afstand 8.10 km Calorieën 561 C ... Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 109 slagen per minuut Gem. HS 120 slagen per minuut Max. HS 2.4 Training Effect Timing Tempo Snelheid 40:03 Tijd 4:57 min/km Gem. tempo
Twee moeilijke trainings-wedstrijdweken staan me te wachten. Gecontroleerd lopen, niet op het gevoel, maar met aangepaste snelheden en niet teveel restkilometers. Het programma deze week, maandagvoormiddag 13 km aan 12 km/uur maandagnamiddag 7 km aan 12 km/uur... dinsdag 14 km aan 12.5 km/uur woensdag interval 8*1 km aan 16 km/uur 8*500 meter 14 km/uur donderdag 11 km aan 12 km/uur vrijdag 11 km aan 12.5 km/uur zaterdag wedstrijd 1/2 marathon aan 3:47/km zondag 21 km aan 13 km/uur Hopelijk kom ik zo wat frisser aan de start van de 1/2 marathon in Lier en kan ik mijn eerste doel van 2016 realiseren een 1/2 marathon onder de 1:20:00, het word een zware opgave
Duurloop van 13.18 km in een uur rond en een gemiddelde hartslag van 119 hsm, ik kan tevreden zijn met deze conditie gezien de tijd van het jaar! Morgen volgt er een zwaardere test 24 kilometer tegen 4:05/km, hopelijk staat er niet teveel wind want de benen zijn wel frisser dan verleden week maar nog niet volledig uitgerust! Afstand 13.18 km Calorieën... 749 C Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 119 slagen per minuut Gem. HS 138 slagen per minuut Max. HS 3.3 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:00:00 Tijd 4:33 min/km Gem. tempo
Recuperatieloop, 21.1 km gelopen in 1:40:39, hsm 110. Gewoon wat kilometers malen zonder diep te gaan. morgen korter en pittiger, en dan week-end.... Afstand 21.10 km... Calorieën 1608 C Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 110 slagen per minuut Gem. HS 122 slagen per minuut Max. HS 3.5 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:40:39 Tijd 4:46 min/km Gem. tempo
De benen waren net iets te vermoeid om het begin tempo van 16 km aan te houden, na 6.5 km moest ik het tempo laten zakken naar 15.3 km/uur. Nochtans zat ik nog niet aan mijn omslagpunt,daar zou ik gewoon weg niet geraken, het herstel is dus nog verre van optimaal en gelukkig maar, de topvorm is voor binnen een paar maanden!!!
Vandaag een trage duurloop van 16.6 km gelopen in 1:38:40, hsm 112, zware benen na de vroege shift. De schenen deden wat zeer nadat ze gisteren avond goed onder handen genomen waren, hopelijk is de pijn morgen weg! Deze week worden er 20 kilometers minder gelopen als verleden week, het was sowieso al een afbouw week na drie zware weken, en die zal nog een week verlengd worden om redelijk fris aan de start in Genk te staan. Voor morgen hoop ik een tempoloop van een uur uit mijn benen te kunnen schudden!
Ochtend training een recuperatie loop van 1 uur, de spieren wat los lopen na de lange duurloop van gisteren. Om een uur bij de kinesist om de onderrug te laten masseren. Deze namiddag een 10 km loslopen en dan naar de osteopathie voor de onder benen los te laten masseren!
De namiddag training 50 minuten aan 112 hsm gemiddeld, in totaal vandaag 1:50:00 gelopen aan een gemiddelde hartslag van 110 hsm en 23.1 km gelopen en 61.4 km voor de twee laatste dagen. Vanaf morgen minder kilometers en hopelijk met de nodige rust, meer kwaliteit!!!
Lange duurloop van 38.3 km gelopen in 2:46:43 en dat in deze koude en op soms gladde wegen, gelukkig stond er weinig wind. De basistraining zit er nu op en vanaf volgende woensdag moet er wat meer kwaliteit uitkomen, wat meer snelheid en af en toe eens in de rooie gaan! Maar vooral niet ziek worden en geen kwetsuur oplopen, en de heupen, knieën en kuiten wat verstevigen, voor het zware seizoen dat voor de deur staat! Afstand 38.30 km Calorieën 1,892 C Calorieën Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 131 slagen per minuut Gem. HS 140 slagen per minuut Max. HS 2.6 Training Effect Timing Tempo Snelheid 2:46:43 Tijd 4:21 min/km Gem. tempo
Vandaag een trage duurloop van 15.25 km gelopen in 1:11:58, nog eens op de weg gaan lopen om de te wennen aan de koude en de veranderlijke weersomstandigheden! Want morgen staat er de langste duurloop voor de marathon van Genk op het programma, 38 km tegen 4:30/km!
Snelheidstraining in twee blokken van een half uur, eerste half uur tegen 16 km/uur, tweede helft tegen 15.3/km uur. Tussen de twee blokken 10 minuten op de hometrainer losgefietst zonder weerstand. Doel van de training snelheid en zien wat de kuiten al aankunnen, tweede helft ging goed ik bleef onder de 140 hartslag. Best tevreden omdat ik nog steeds in de opbouw van de conditie zit !
Training van de dag, recuperatie loop van 20 km gemiddelde hartslag 109, de kilometers blijven afmalen meer zit er niet op om de uithouding omhoog te klikken!
Vandaag tweemaal een uurtje los lopen op de loopband, eerste training achter de rug 12.5 km gelopen in een uur rond. De benen voelen wat stijf aan, na de training van gisteren. Straks naar de kinesist voor de onderrug los te krijgen en rond 15:00 tweede training van de dag!
De tweede training van de dag, een uur los lopen, 100 meter meer dan deze ochtend. In totaal 25.100 meter gelopen in twee uur, na de 36 km van gisteren loopt de teller al meer kilometers gelopen dan verleden jaar in gans februari smile-emoticon!
Vandaag een lange duurloop van 36.2 km gelopen in 2:38:34 of een gemiddelde van 4:23/km opdracht geslaagd, zonder diep te gaan een tempo van gemiddeld 4:25/km had ik mezelf opgelegd. Dat in een opbouwende trainingsweek van 160 km, nog een week van 145 km en dan afbouwen naar de eerste wedstrijden. Het was een ideaal loopweertje en de wind zat in de flank mee de eerste helft van de training (4:20/km), de tweede helft schuin tegen (4:27/km). Niet alleen de tegenwind maar ook de... vermoeide benen spelen een rol in het iets te grote verval. De gellekes vielen wel mee ik moest niet teveel water drinken erna om de plakkerige mond weer fris te krijgen, ook de maag protesteerde niet, dus al bij al een productieve week! Afstand 36.20 km Calorieën 1,783 C Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 135 slagen per minuut Gem. HS 140 slagen per minuut Max. HS 3.8 Training Effect Timing Tempo Snelheid 2:38:34 Tijd 4:23 min/km Gem. tempo
Vandaag een d(uurloop) 14.300 meter gelopen, aan die snelheid was de wind tegen, al een spelbreker, toch tevreden dat ik dat in een zware trainingsweek en met de vroege shift al klaar krijg. Den oude kan het dus toch nog opbrengen om te knokken, met de chrono ingesteld op het gemiddelde tijd/km over de volledige afstand. Begonnen met 4:36/km en na tien kilometer 4:13/km gemiddeld, heb ik de laatste vier kilometer moeten knokken om op 4:12/km gemiddeld te komen. Morgen een vijftien kilometer lange trage training (12 km/uur), in de hoop actief te herstellen en zondag de pees er op!
Vandaag een lange trage duurloop van 21.1 kilometer gelopen in 1:41:03 inde regen en de wind, hoewel het best nog meeviel. Ik had geen zin om 1:40:00 op de loopband te lopen, dus ging ik buiten lopen, dan gaan de kilometers en tijd sneller vooruit. De benen voelden nog zwaar aan en de voeten deden pijn, normaal na een werkdag waar je altijd moet staan. De klus is geklaard en nu kan het rustiger tot zondag!!!
Met de moed der wanhoop een lange duurloop van 21.1 km gelopen in 1:28:32. Vermoeide benen en dat op de loopband er kwam geen einde aan, na 18 km 3 minuten losfietsen en dan weer lopen. Een tip van de osteopathie als de kuit verkrampt de verkramping onbelast losfietsen, het heeft geholpen! Toch tevreden dat ik doorgezet heb, nog altijd goed op schema, wat de kwantiteit betreft, de kwaliteit moet nog komen, dat hopen we in elk geval!
Ochtend training, trage duurloop 14.3 km gelopen in 1:10:00, deze middag naar de osteopathie en dan nog een uur los lopen!
TomTom Watch.
kilometer
14,30
uur
1:10:39
min/km
4:56
kcal
880
Namiddag training 12.5 km op de loopband gelopen in 0:59:55! Vanaf morgen is het weer werken en dan zit tweemaal trainen per dag er niet meer in. Nochtans moet ik nog veel kilometers lopen de volgende weken. Het is te hopen dat ik het kan blijven opbrengen!
Ochtend training op de loopband 10 Engelse mijl gelopen in 1:18:15, hsm 114. De hartslag bleef vijf kilometer in de recuperatie zone, en klom langzaam naar 123 tegen het einde van de training. Straks na kinesist nog een 40 minuten los lopen als ik tijd heb want om 15:00 nog een afspraak!
Ochtend training op de loopband 10 Engelse mijl gelopen in 1:18:15, hsm 114. De hartslag bleef vijf kilometer in de recuperatie zone, en klom langzaam naar 123 tegen het einde van de training. Straks na kinesist nog een 40 minuten los lopen als ik tijd heb want om 15:00 nog een afspraak!
Vandaag een lange duurloop van 34.4 km gelopen tegen 13 km/uur, omdat ik zware benen had ik mijn doel tussen de 4:30/km en 4:37/km gezet. Iets wat maar nipt lukte, toch tevreden dat ik dit tempo heb kunnen aanhouden want ik had maar drie kilometers onder de 4:30/km. Het was dus op karakter en er stond redelijk wind, wat het nog pittiger maakte. Deze week de kaap van de 150 km gerond, en dat zijn er 10 km meer dan op het schema stond.
TomTom MySports Watch. Eerste training van 2016 een duurloop van 14.5 km gelopen in 1:02:13. Een ontnuchteringsloopje en daar bovenop een lichte valling, juist het doel niet gehaald. Door een kleine misrekening ik dacht een laatste kilometer ten 4:00 te lopen om een gemiddelde van 4:17 te halen, maar het beste was er al af. De voorbije vijf dagen waren dan ook pittig, met 32.6 km, 22,3 km, 26.3 km, 20.5 km, 20.45km, nu twee dagen wat minder kilometers en zondag weer een 30+.
