Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 61 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Deze keer drie volledige rustdagen op een rij, op sportief gebied dan toch. Het lichaam wat verder laten herstellen, alle pezen en spieren wat ontlasten. Alleen de rekoefeningen worden tijdens de drie dagen onderhouden, De spieren wat soepel krijgen, want ik ben nogal een stijve hark geworden. Van af maandag hernemen we de fitness, en gaat de cardiotraining verder. Ondertussen knap ik allerlei klusjes waar ik door het lopen niet aan toe kwam. De eerste zeven looploze dagen zijn dus een feit, en dat valt zwaar te verwerken. Ik heb dan ook de eerste afkickverschijnselen, en voel me totaal futloos.
Vandaag een dik uur op de fitness geweest, grotendeels cardiotraining. Een vijfentwintig minuten op de ergometer en een vijfentwintig minuten op de crosstrainer. Dan een paar lichte buikspieroefeningen en een paar voor de bil en heup. Geef mij maar buiten trainen, zelf al mierzert het de ganse tijd, die buitenlucht doet me deugd. Binnen trainen geeft altijd een benauwder gevoel, je gaat ook veel harder zweten. Het scheenbeen is iets aan de beterhand stappen en van de trap gaan zijn al minder pijnlijk. Als ik me wat moet reppen en er komt meer druk op het rechteronder been voel ik meer pijn. Morgen staat er een rustdag op het programma, in de hoop dat volledige rust meer herstel geeft.
Vandaag een anderhalf uur op de fitness geweest, de alternatieve weg naar het herstel? Er werden een paar nieuwe oefeningen, buiten de cardio-oefeningen toegevoegd. Zo was er een apparaat waarmee ik de heup en bilspieren mee kon trainen. Ideaal om het rechterbeen wat meer te trainen met een grotere balast dan het sterkere linkerbeen. De twee buikspieroefeningen brachten de zwakte van deze spiergroep aan het licht. Een gevoel van krampen kwam al tijdens de eerste serie opzetten en ik kreeg een gemakkelijkere bank toegewezen. Het word geleidelijk aan opbouwen om die spieren wat te versterken, ook de rug deed pijn. Daarna begon ik aan de cardio-oefeningen, 20 minuten ergometer, 20 minuten crosstrainer en maar 12 minuten op de ligfiets. Er was een probleem met de hartslagmeter, eerst kwam hij niet hoger dan 80 en klom de wattage te hoog, daarna sprong de hsm riching 180 en viel de wattage terug naar 30, toen hield ik het voor bekeken. Al bij al goed gezweet, en weer wat bijgeleerd over mijn zwakke punten, er is nog werk aan de winkel. Ook het scheenbeen laat zich nog gevoelen, al is de pijn wel wat gezakt richting enkel.
Vandaag de tweede dag in de fitnessclub, de resultaten van de cardiotest gekregen. Twee negatieve punten de bmi van 25.3 en de opname van zuurstof door het bloed is te laag. De rest zat bij de positieve helft, hoewel de test wat vertekend zou zijn door het fietsen. Een conclusie dat er aan vast zat, was het trainingsschema, die ervoor moet zorgen, dat de huidige conditie op peil blijft, de eerste week moet ik aan 73 punten geraken. Die punten verkrijg je door te trainen in de afgebakende hartslagzones, bij mij 115-135 hsm. Alles word opgeslagen op een persoonlijke kaart, vandaag heb ik 20 punten verzameld. Dus zou ik maar vier dagen mogen trainen deze week, een wat weinig lijkt me. Ik veronderstel dat de test geen onderscheid kan maken van de verschillende uithoudingvermogens van de diverse atleten, zo duurde het op de ligfiets zeven minuten eer ik in de trainingszone geraakte. Dan heb ik nog handmatig de wattage verhoogd, om het wat vooruit te laten gaan. Morgen komen er oefeningen voor rug, buik en aductoren bij. deze moeten dringend verstevigt worden.
Vandaag was het de eerste dag naar de plaatselijke fitnessclub, een kennismaking. De eerste verassing was dat een maand met tray-out geen 50 maar 75 bleek te zijn. Het was dan wel met een conditietest en bijhorende begeleiding er bij, dus maar afgedokt. Een conditietest die op de ergometer plaats vond, aangezien ik een maand niet mag lopen. Ook niet op de loopband, ik begon dus meteen met een handicap, fietsen is niet lopen. Maar de basisconditie moest nog meer als voldoende zijn, om geen belabberd figuur te slaan. Na het verplichte papierwerk en de weging met het bepalen van de vetpercentage kon ik er aan beginnen. De test bestond uit een oplopende weerstand tijdens het fietsen ik moest een toerental aanhouden tussen de 80-90/minuut. Een tweede tegenvaller thuis zit ik tussen de 90-110/minuut, om de 50-100 sec verhoogt de weerstand. Ik kreeg te horen dat ik het toch 15 minuten moest volhouden, de hartslag ging rustig naar omhoog. Het duurde tot 250 watt eer ik in het rrod begon te fietsen, de conditietest was meer dan geslaagd. Daarna kon ik de crosstrainer en de ligfiets elk een 20-tal minuten rustig inrijden en de eerste trainingsdag zat er op. De tijd gaat vlotter voorbij, doordat je niet alleen bent bij het trainen, dat is dan weer positief. Het is dus de bedoeling dat ik mijn energie een maand kwijt kan op deze apparaten, en de buik en aductoren train. Zodat ik binnen een maand blessurevrij en met een goede basis-conditie kan starten aan de looptrainingen.
Ik laat de loopplannen voor dit jaar vallen, de shin-splint laat zich zo niet genezen. De pijn is weer aanwezig bij het stappen, dus er is een duidelijke achteruitgang te zien. Zo maar wat aanmodderen en het risico lopen op een stressfractuur en langere revalidatie, wil ik niet nemen. Het wedstrijdprogramma, zeker de marathons worden dit jaar geschrapt, misschien nog een paar veldlopen. Een loopstop van een maand en werken aan de zwakkere spiergroepen, dit staat deze maand op het programma. Ik heb me dus ingeschreven in de plaatselijke fitnessclub om een programma te volgen met begeleiding. Zelf zou ik alleen cardio-vasculaire oefeningen doen omdat deze het best aansluiten bij de looptraining. Maar de spierversterkende oefeningen voor het rechterbeen de buik en rugspieren en aductoren zijn even belangrijk. Ik gok op de zes uur van Stein om mijn come-back te maken, hopelijk volledig blessure vrij.
Vandaag een trage duurloop van 12.500 meter gelopen in 1:01:58, hsm 116. Het ging moeizaam vandaag, ik moest wat geforceerd lopen om 12 km/uur te halen. Zelf de onderrug deed zeer vandaag, ik voelde me een echr wrak, geen idee hoe het komt. Dus mag ik best tevreden zijn dat ik een uurtje heb kunnen sporten, wel nietveel plezier aan beleefd. Ik hoop dat het morgen wat beter gaat dan een training van twee uur op het programma.
Vandaag een trage duurloop van 16.400 meter gelopen in 1:25:58, hsm 113. Een rustdag lijkt niet echt goed te doen aan de overbelastingsverschijnselen. Alles voelt stijver en pijnlijker aan, een actieve recuperatie zou me beter liggen. De rechter aductoor en scheenbeen, laten me maar toe het rechterbeen op halve kracht te gebruiken. Het probleem is dat de linkerkant al veel sterker is dan de rechterkant en dat de disbalans groter word. Ik zou het rechterbeen met gerichte krachtoefeningen sterker moeten maken, zodat het lichaam in balans is. Zo werd het vandaag een iets rusterige training als voorzien, de snelheid lag lager als voorzien. De omstandigheden waren nochtans ideaal om er in te vliegen 14° en een 2 beaufort wind. Morgen staat er een training van één uur op het programma, zondag een van twee uur.
Vandaag dus de verdiende rustdag, en ik heb er echt een rustdag van gemaakt. De rechteraductoor liet zich weer voelen en dat was het signaal om er de riem even af te leggen. Vele kleine pijntjes laten zich gevoelen en dat is nooit een goed teken, weet ik uit ervaring. Het goede nieuws is dat de tibialis minder pijn uitstraalt dan de voorbije dagen. Zeker als ik de trap afging en het rechterbeen in de lucht ging was de pijn nog voelbaar deze morgend. Morgen train ik als de aductoor het toelaat, minimaal een uur maximaal anderhalf uur.
Vandaag een duurloop van 13.610 meter gelopen in 1:00:00, hsm 138. De vooruitgang gaat traag maar gestaag, het voornaamste blijft pijnvrij kunnen lopen. Het zal nog tijd en geduld vragen eer dat er van zal komen, en veel spierversterkende oefeningen. Eindelijk kan ik morgen een rustdag nemen, en het scheenbeen wat rust gunnen. Voor vandaag ben ik redelijk tevreden de pijn was draaglijk en het was de negende opeen volgende loopdag. Ik zal waarschijnlijk nog verscheidene weken nodig hebben om op niveau te komen. Maar eerst volledig herstellen van de opgelopen kwetsuur, niet gemakkelijk tijdens de opbouw.
Vandaag een trage duurloop van 13.300 meter gelopen in 1:05:23, hsm 121. Weer was de eerste kiklometer uiterst zwaar om toch door te zetten ruim 6:00/km. Eigenlijk wou ik iets sneller lopen dan gisteren, maar na die eerste wist ik het niet meer. Doorgaan en zien waar we stranden, gelukkig word het met de kilometers die vorderen beter. Alleen het gevoel dat de conditie dramatisch is en de hartslag dus veel te hoog voor het geleverde tempo.µ Maar ja, in beweging blijven en stilletjes aan opbouwen is de boodschap, het is tenslotte nog acht weken tot Kasterlee. De laatste acht dagen 98.900 meter gelopen, dat is meer als de 28 dagen er voor, dus het komt langzaam terug. Morgen staat er een laatste (zware) training op het programma voor de rustdag.
Vandaag een recuperatieloop van 11.850 meter gelopen in 1:03:54, hsm 110. Het scheenbeen was pijnlijker als verleden week, dus een recuperatieloop gedaan. Een recuploopje en zoveel als mogelijk op onverharde wegen, om de tibia te sparen. Nu word de training naar de marathon van Kasterlee aangevat, binnen de pijngrens. Ik hoop dat de blessure toch genoeg kans krijgt om verder te helen, ondanks de trainingsopbouw. Een zeer moeilijke en delicate oefening, waar ik rekening moet houden met veel factoren. Het bijzonderste zal de versterking en het soepel houden van de spieren van het onderbeen. Normaal train ik nog door tot en met woensdag, om de rustdag te verleggen naar donderdag. Dat wil zeggen dat ik negen opeen volgende dagen getraind zal hebben.
Vandaag een trage duurloop van 20.050 meter gelopen in 1:37:17, hsm 130. Het begin was moeilijk de tibialis posterior deed redelijk veel pijn, aan een traag tempo. Gelukkig werd het na kilometer drie alsmaar beter, zodat ik besloot een twintiger te wagen. Alleen de laatste drie kilometer wat meer pijn gevoeld, maar al bij al tevreden. Er is een positieve evolutie waar te nemen, alleen doortrekken gaat absoluut niet. Het zal dus nog een tijdje duren voor ik de echte marathontrainingen kan hervatten. Zelf voor de snelheidstrainingen word het geduldig blijven en hopen op betere tijden. Maar ik prijs me al gelukkig dat ik weer in beweging ben, en kan opbouwen. Als de benen het toelaten loop ik morgen voor de zevendz op een volgende dag.
Vandaag een duurloop gelopen van 10.000 meter in 0:49:23, hsm 116. Dit was de vijfde opeen volgende trainingsdag, goed voor ruim 54 km. Er zit dus een opwaartse trend in het volume dat ik aan kan, ondanks de blessure. De blessure is een veel voorkomende loopkwetsuur shin-splint in het vakjargon. Een pijnlijke plek aan de tibialis posterior, of de binnenkant van het scheenbeen. Lopen mag maar onder de pijngrens en de pijn mag niet erger worden. Vandaag voelde ik goed dat ik al vijf dagen na een aan het lopen ben, een constante pijn. De aangebrachte tape mag drie dagen blijven zitten, maar zal toch aan efficientie verliezen. Morgen hoop ik nog een trainingsdag aan te kunnen, tempo en afstand volgens het gevoel.
Vandaag een duurloop van 10.150 meter gelopen in 0:44:54, hsm 126. Tot op de pijngrens gelopen, het is te zeggen ik mocht het voelen, ik mocht afzien. Het scheenbeen goed ingetaped volgens de regels van de kenisiotaping, om de druk te verminderen. Ook tot ondersteuning van de tibialis posterior, en het vermijden van verdere schade aan het scheenbeen. De eerste kilometer was te traag lijk bijna altijd tijdens de trainingen, de pijn kanaliseren. Het moet een vreemd zicht zijn, een mankepoot, en na een kilometer begint het te gaan word ik jogger(ke). Na een kilometer of vier kon ik tegen 14 km/uur lopen, de verbetering zet zich dus rustig verder. De laatste twee kilometer een serieuze bui op de kop gekregen, kletsnat tot op het bot. Gelukkig heb ik al een serieus vetlaagje bijeen gespaard tijdens die rustige weken. Morgen staat er een trage duurloop of een recuperatieloop op het programma.
Vandaag een trage duurloop van 15.050 meter gelopen in 1:14:26, hsm 119. De vijftien kilometer eindelijk kunnen uitlopen binnen de pijngrens, en tegen 12 km/uur. Ik moet tevreden zijn met deze kleine vorderingen, uiteindelijk heb ik zes dagen op zeven gaanlopen. De pijn was de eerste drie kilometer zelf groter dan de pijn na tien kilometer, een evolutie. Ook de hartslag doet het stilletjes aan beter, nog een week of twee doortrainen om aan 75% te zitten. Vandaag weer op de weg gaan lopen en dat gaat me precies beter af dan in het bos. Morgen staat er een tien klilometer op het programma als de tibialis anterior het toelaat.
