Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 61 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Vandaag is het zo ver, de laatste wedstrijd voor het verlof, de Child Learn Marathon. De onderrug voelt deze morgend stijf aan, dus al een goede laag reflex-spray gespoten, om de rugspieren op te warmen. Met de overige kleine ketsuren en overbelastingen is het redelijk gesteld, voet, heup, hamstring, en andere essentiele onderdelen. Het is een kleinschalige marathon, met 38 vooringeschreven atleten zit een podiumplaats er zeker in vandaag. Eigenlijk is het lopen voor de punten in de M-U Cup, als ik uitloop verdien ik vandaag mijn eerste 25 bonuspunten. Het parkoer is wel pittig met zes ronden van zeven kilometer met telkens een flinke klim in, en een lange afdaling. De conditie van de dag, daar zal veel van afhangen, het parkoerrecord staat op 2:48:40 en dat is iets te hoog gegrepen. Binnen een uurtje vertrekken we richting Nuth, voor de vierde marathon dit jaar, een verslag kan je deze avond verwachten.
Vandaag een trage duurloop van 9.200 meter gelopen in 0:44:25, hsm 112. Je kan het niet geloven dat het morgen zomers gaat worden, vandaag in de druilregen gelopen. Het is al de ganse week maar pover geweest met het Belgische zomerweer, voor mij had het een dag langer mogen duren. Ik loop nochtans graag in het zonnetje maar als het marathon dag is mag het iets frisser zijn en liefst geen wind. De benen voelden vandaag niet super aan, maar dat hoefde niet als ze morgen super zijn is het al goed. Momenteel zit ik nog met gemengde gevoelen, slecht is het niet, maar ook niet goed, dus hopen op een superdag. Het is nog maar de vierde marathon dit jaar, dus de tijd om te verbeteren is er nog, er volgen er nog veel. Eentje valt er weg door omstandigheden, waardoor een top-plaats in de M-U Cup is uitgesloten. Vijftig bonuspunten minder als de rest valt moeilijk goed te maken, dus kan het zijn dat er nog marathons geschrapt worden. Morgen staat de Child Learn Marathon op het programma, mijn vierde wedstrijd in de M-U Cup.
Vandaag een trage duurloop van 10.250 meter gelopen in 0:47:16,, hsm 120. De eerste vijf kilometer rustig gelopen, daarna kwamen de versnellingen 200-300 meter lang. Ook de rustige stukken er tussen waren 200 meter, de kilometer tijden gingen flink sneller. Het gevoel was niet super, eerder redelijk, ik voelde me niet te best bij de versnellingen. De overbelastingen lijken onder controle, maar zijn nog steeds aanwezig, lopen lukt evenwel goed. Morgen staat er een korte losloop van zeven kilometer op het programma, zonder versnellingen.
Vandaag een trage duurloop van 10.300 meter gelopen in 0:49:43, hsm 115. De hogere hartslag heeft te maken met de extreme warmte, vandaag gelopen met een zweetjasje. Het zonnetje scheen de volledige training, dat was dus zweten geblazen, geen probleem er moet nog wat gewicht af. Natuurlijk was het zweetjasje niet bedoeld om gewicht te verliezen, maar eerder om aan de hogere temperaturen te wennen. Vandaag nog last van een stijve onderrug en de rechter achillespees, ook de heup blijft natuurlijk voor problemen zorgen. Toch hoop ik dat alles nog zal meevallen en ik een goede marathon kan afwerken komende zondag. Morgen staat er een trage duurloop van tien kilometer op het programma met in het tweede deel een paar versnellingen.
Weersverwachting Nuth deze week
Vandaag een intervaltraining van in totaal 15.000 meter gelopen in 0:57:24, hsm 142. De laatste pittige training voor de Child Learn Marathon van aanstaande zondag. Het ging redelijk goed, buiten de gebruikelijke ongemakjes, maar het was zeker te doen. Echt diep ben ik niet moeten gaan, dat was ook niet de bedoeling, de gravelpiste van Herenthout was de werkplaats. Deze licht er uitzonderlijk droog bij ondanks de verschillende buien van de voorbije dagen. Ik zat van in het begin in het goede ritme en moest dus niets forceren, alleen de focus houden is niet simpel alleen. Na het verlof in Kroatie, hoop ik de echte intevaltrainingen weer op te nemen, dus geen extensieve interval meer. De verschillen tussen snel en rustig moeten dan minumum een halve minuut tot één minuut bedragen. Nu loop ik de 500 meter rustig in 2:00/2:05, en de snellere 3:35/3:50/km, het zou 2:15/500m en 3:30/km moeten worden. Eerst nog een wedstrijd afwerken en dan twee weken rustig trainen en opbouwen naar de najaarsmarathons. Morgen staat er een trage duurloop van tien kilometer op het programma, afbouwen en herstellen.
Vandaag een duurloop van 15.450 meter gelopen in 1:10:54, hsm 119. De eerste kilometer ging in 5:34, dus geen goede basis voor een duurlooptraining. Maar met de wind in de rug gingen de kilometertijden vlot naar beneden. Zonder dat ik er veel inspanning voor moest doen, na tien kilometer dacht ik aan een duurloop. De definitie duurloop voor mezelf is vastgesteld op 4:36/km of 13 km/uur, ik moest nog ruim 65 seconden goed maken. Het was dan nog een kilometer met wind tegen en dan nog ruim vier met wind mee, dus ging ik er voor. Buiten wat stijfheid in de onderrug en rechterhamstring, ging het versnellen redelijk vlot en haalde ik het. Zo zie je maar, ik kan het gevecht met de chrono niet laten, eigenlijk was 12 km/uur vandaag voldoende. Het is wel zo dat de drang me ingegeven is met de gedachte dat ik meer tempovariatie in de trainingen moet stoppen. Morgen staat er een tempoloop van een uur op het programma, weer een gevecht met de chrono.
Vandaag een trage duurloop van 15.150 meter gelopen in 1:12:59, hsm 112. De benen voelden niet stijf aan na de pittige training van gisteren, dus werd het een rustige trage duurloop. Alleen de laatste kilometer versnelt naar duurlooptempo, om de spieren wat te prikkelen. De onderrug en de rechterachillespees waren wat pijnlijk, de rechterachillespees ingetaped. Ik hoop dat er wat beterschap optreed in deze twee gevallen, hoewel de rechterhamstring ook weer wat stijf aanvoelde. De laatste drie keer dat ik een wedstrijd voor de M-U Cup wou betwisten is het telkens misgelopen. Een wedstrijd betwisten voor de M-U Cup zou dus welgekomen zijn om mijn klassement wat te verbeteren. De Child Learn Marathon belooft weer een zware dobber te worden met zes ronden van zeven kilometer. Met daarin telkens een serieus hoogteverschil en zeer weinig vlak, we zijn benieuwd wat dit gaat geven. Voor morgen staat er een soortgelijke training als vandaag op het programma een trage duurloop van vijftien kilometer.
Weersverwachting Nuth deze week
Vandaag een tempoloop van 21.100 meter gelopen in 1:23:53, hsm 145. De benen herstellen vlot en dus ging ik een halve marathon aan 4:00/km proberen lopen. Onder de zware omstandigheden, een strakke wind van 4/5 beaufort, daardoor koos ik voor drie rondes van 7 km. Zo kon ik het gedeelte wind mee herstellen, of de verloren tijd in halen, of een combinatie van beide. De eerste kilometer viel wat tegen met 4:31, dus moest ik al snel tijd inhalen, ik had een stuk van drie km wind mee. Gelukkig kwam de rechterhamstring goed los na twee kilometer en kon ik km's van 3:55 lopen. Het duurde tot kilometer negen eer ik de 31 seconden van de eerste kilometer goed gemaakt had. Elke ronde had ik dus ook een stuk van drie kilometer met de wind pal op de neus, en een beklimming van 400 meter aan 3.5%. Soms lukte het om juist onder de 4:00/km te blijven, ondanks de tegenwind of de korte beklimming. De laatste ronde begon ik te voelen dat de benen nog niet 100 % fris waren en werd het knokken. Maar ik ben tevreden dat ik het doel, zij het zeer nipt gehaald heb, alleen en onder deze omstandigheden niet eenvoudig. Voor morgen staat er een rustige trage duurloop van vijftien kilometer op het programma.
Vandaag een trage duurloop van 14.050 meter gelopen in 1:06:35, hsm 116. De benen voelden vandaag al heel wat beter aan dan gisteren, ondanks de felle wind. Natuurlijk had ik ook het voordeel met de wind mee te starten, en dus ging het na de 1ste km goed vooruit. Maar ik kon tegen de wind in ook een behoorlijk tempo aanhouden en dat was tegen de verwachting in. Een ding is nu wel zeker, de vroege sloopt mijn weerstand stilletjes aan, maar ik herstel ook snel. Ik kan alleen maar hopen dat het de volgende dagen alsmaar vlotter gaat, zodat ik het voorjaar goed kan afsluiten. Morgen staat er een laatste twintiger voor de Child Learn Marathon op het programma.
Vandaag een recuperatieloop van 12.500 meter gelopen in 1:02:04, hsm 108. De benen voelden nog te vermoeid aan om een duurloop te doen , dus werd het een recuptraining. Ook de voeten deden pijn, na een werkdag met nieuw schoeisel, en een hinderlijke stijfheid in de hamstrig. Voor het herstel van het lichaam, komt het week-end geen dag te vroeg, eindelijk uitgerust aan een training beginnen. Een goede week voor de marathon moet ik op zoek naar wat frisheid in de benen, een voordeel volgende week heb ik de late. Ik heb steeds meer bewondering voor mensen die al tien jaar of meer met het ulta gebeuren meedraaien. Hoewel ik denk dat de meeste ultralopers in pré-pensioen of pensioen zijn, gezien de grootste hoop 55+ is. Er is in elk geval zeer veel doorzettingsvermogen en moed voor nodig, ik loop nu zelf al tien jaar marathons. De niet verplichte rustdagen, het zijn er minder dan veertig, natuurlijk heb ik er meer gemist door allerlei kwetsuren. Als ik het van op afstand bekijk, is het niet moeilijk, dat het soms wat minder gaat op training en de goesting er niet altijd is. Ook het gegeven dat alles wat minder word, door de leeftijd, en dus ook het gevoel dat het lopen minder vlot gaat, speelt mee. Toch hoop ik er nog heel wat jaartjes mee door te gaan, alleen moet ik de knop omdraaien en meer voor het plezier gaan lopen. Morgen ga ik met plezier dertien kilometer op het dooie gemakje lopen, zonder me te bekommeren om de tijd.
Vandaag een recuperatieloop van 15.150 meter gelopen in 1:14:56, hsm 110. Ik had een vermoeid gevoel in de benen, en denk dat ik niet boven de hsm 130 zou geraakt zijn. Gelukkig was het een recuperatieloop, en mocht het niet te snel gaan, de training duurde lang. Mijn voeten zijn ook niet in de beste staat, al twee dagen natte voeten op het werk, morgen waterdichte werkschoenen aan. Met de Kiprun 1000 waar ik gisteren voor het laatst heb getraind, hadden al een paar kleine bleinen veroorzaakt. Hopelijk is het gevoel morgen wat beter, en kan ik het tempo weer wat opdrijven en meer kwaliteit trainen. Nu het week-end in zicht komt, kunnen we weer uitgerust aan de trainingen beginnen, maar nog een werkdag te gaan. Morgen staat er een duurloop van dertien kilometer op het programma, als de benen en voeten wat beter aanvoelen.
Vandaag een interval gelopen van 15.000 meter in 0:59:20, hsm 141. Tien maal een kilometer tussen de hangen en wurgen, het was warm en er stond wind. Echt soepel liep het niet, toch kon ik de tweede helft van de traning versnellen. De benen voelden ook niet echt fris aan, ze voelden eerder vermoeid aan. De 500 meter recuperatie ging eigenlijk iets te snel, maar ik wou onder het uur blijven. Er was dus weinig ruimte tusssen snel lopen en herstel, bijna pure weerstandstraining. Mijn schoenen waarmee ik mijn snelheidstrainingen doe, zijn na nog geen 400 km, goed voor de vuilbak. Het zijn de Kalenji 1000, eigenlijk te licht voor een zware loper als ik, ook de demping is niet optimaal. Voor morgen staat er een rustige trage duurloop van vijftien kilometer op het programma.
Vandaag een duurloop gelopen van 12.350 meter gelopen in 0:55:01. Het was een training met wat meer snelheid in, dan wat ik normaal loop op een dinsdag. Een vlotte duurloop, cresendo gelopen, en buiten lichte vermoeidheid, was alles oké. Natuurlijk is het een kwestie van het evenwicht vinden tussen kwaliteit en herstel. De kwetsuren vermijden is het belangrijkste, drie weken voor het verlof en 2 weken voor de marathon. Alles staat in het teken van een sterk najaar, als ik gezond mag blijven moet dat zeker lukken. Nog een paar weken met een goed volume en dan twee rustige weken met weinig kilometers. Morgen staat er een interval op het programma, tien maal 1000 meter snel met 500 rustig er tussen.
Vandaag een lange trage duurloop van 22.000 meter gelopen in 1:46:43, hsm 115. Een totaal van meer dan 187 kilometer gelopen de laatste negen dagen, het hamsteren van km's zit er nu op. De afbouw naar de marathon kan beginnen, de frisheid van de benen terugvinden, en herstellen, beter worden! Ik moet zeggen dat het lang geleden is dat ik deze km-omvang zo goed verteer, licht vermoeid maar niet uitgeput! Het was vandaag soms pittig in de open stukken met wind tegen, ging het niet vanzelf, maar ik moest ook niet forceren. Er zaten de afgelopen dagen vier twintig-plussers in het schema, oplopend 20.200, 22.000, 32.300, 42.200 meter. Best pittig dus, in mijn betere dagen draaide ik daar mijn hand niet voor om, maar het lichaam kan de omvang niet meer aan. Nu hopen we dat we de vruchten kunnen plukken van het harde werk, met een tijd rond de 2:50 op een pittige marathon. Het komt er nu op aan af en toe wat meer kwaliteit in de trainingen te steken en voldoende rust in te bouwen. Morgen na een lange werkdag volgt een recuperatietraining van twaalf kilometer.
Vandaag een lange tempoloop van 20.200 meter gelopen in 1:19:53, hsm 142. De voorbije zeven dagen had ik 145 km gelopen, dus was het afwachten of de benen fris genoeg zouden zijn. Een tempoloop over ruim twintig kilometer zou ons wijzer moeten maken, een goede test voor de weerstand. Het resultaat was positief, hoewel de benen duidelijk frisheid en snelheid misten, liep ik gemiddeld 4:57/km. Ik hoop dat volgende week de benen nog wat frisser zijn, zodat ik dit resultaat nog wat kan verbeteren. Nu ik naar de laatste wedstrijd voor het verlof aan het trainen ben, hoop ik nog eens te pieken naar de volgende marathon. Het grootste probleem is dat ik niet meer aan mijn wedstrijdgewicht geraak, ik heb ook nog niet echt op de voeding gelet. Een punt om na het grote verlof aan te werken, daar zit nog snelheidswinst in, en in een fatsoenlijke opbouw naar de marathons. Morgen staat er een trage duurloop van twintig kilometer op het programma, profiteren van de feestdag.
Vandaag een trage duurloop van 13.500 meter gelopen in 1:05:36, hsm 112. De training weer gelopen zonder de hulpmiddeltjes allerhande, en het ging redelijk. Een leuke vaststelling, natuurlijk blijft de heup een zorgekind, maar als ik niet te gek doe, gaat het. Misschien verdient de rechter-achillespees en hiel nu wel het meeste aandacht, een doffe pijn. De ahillespees is op een plaats zeer drukgevoelig, doorduwen is pijnlijk en de pijnplek is goed lokaliseerbaar. Vandaag ging het wat stroef, maar niet geheel onlogisch, gezien ik moest inhouden en dan rolt het niet. Even speelde de gedachte om morgen een wedstrijd over 15 tot 20 kilometer ee te pakken, als snelheidstraining. Maar het loopfeestje gaat niet door wegens tijdsgebrek en andere familieplannen. Dus word het morgen een tempoloop van twintig kilometer, ik hoop rond 4:00/km te halen.
Vandaag een duurloop van 13.500 meter gelopen in 0:59:55, hsm 124. De training afgewerkt zonder de gekende hulpmiddelen, gelzooltjes, compressiekousen, enz... Een training waar in ik moest voelen hoe het nu zat met de diverse overbelastingen. Over het algemeen is alles onder controle, de rechterbil en achillespees, en de linkervoetpees verdienen aandacht. Het is de bedoeling deze trainingen zonder hulpmiddelen op te voeren, zodat de spieren en pezen kunnen aansterken. Zo was de training ook bedoeld om de weerstand te meten, uit gegevens van de laatste zeven jaar, blijkt dat na een lange duurloop van dertig kilometer of meer een duurloop van 4:36/km moet kunnen. Vandaag haalde ik gemakkelijk 4:26/km, wat wil zeggen dat het herstelvermogen en de weerstand op peil zijn. Er is nog een betere methode om de weerstand te meten, met name de blokken-tempo-loop. Mogelijk dat ik die weer invoer in het trainingsschema, een zeer goede waardemeter, en een goede conditietraining. Zo zijn er wel meer types trainingen die wat meer in het programma zouden mogen opduiken om de monotonie te doorbreken. Morgen staat er een trage duurloop van dertien kilometer op het programma, gewoon een rustige recuperatietraining.
Vandaag een lange trage duurloop van 32.300 meter gelopen in 2:37:31, hsm 119. Dus toch maar gekozen voor de langste afstand, zo was ik er zeker van dat het langzaam zou gaan. Moest ik deze training zondag gedaan hebben, zou het meer aan duurlooptempo geweest zijn. Nu kan ik zondag een tempoloop van twintig kilometer plannen, wat beter past bij een marathontraining. De trainingen van dertig kilometer en plus, zitten nu een paar weken, niet meer in het schema. Die hervat ik na ik terug ben uit verlof, om zo op te bouwen voor de vele najaarsmarathons op het programma. Voor de training van vandaag had ik cola en druivesuiker mee, en het moest dus een lange trage duurloop worden. De eerste helft, 16.150 meter met wind in de rug, liep ik in 1:19:03, de tweede helft met tegenwind in 1:18:28. Een mooie negatief split, gezien de zwaardere omstandigheden tijdens de terug weg, zestien kilometer lang tegenwind. Zo mag ik nu met zekerheid stellen dat de uithouding op punt staat, de weerstand word morgen getest. Morgen staat er een duurloop van dertien kilometer op het programma, liefst binnen het uur gelopen.