Druk op onderstaande knop om mij te e-mailen.

wat ik niet mag vergeten!

Geef je e-mail adres op en klik op onderstaande knop om je in te schrijven voor de mailinglist.

I http://smilebox.com/playEmail/4e5451334f4449784d413d3d0d0a&sb=1

  loopcalculator als je hierop klikt, kan je beginnen rekenen!!

		LOOPAGENDA FEBRUARI EN MAART 2010 Voor informatie: Piet van der Nat: p.nat2@chello.nl DAG DATUM PLAATS TIJD AFSTAND WEBSITE-ADRES EVENEMENTSNAAM EN AANVULLENDE INFORMATIE Zondag 31/01/10 Maarsseveen 10.55 21.100 www.osm75atletiek.nl/vibloop.html Vechtstreek in beweging. Om 11.05u 2 1/2, 5, 10, 15 en 20 km Zaterdag 06/02/10 St. Joost 15.00 15.000 www.atletiekunie.nl/ Sint Joostertrimloop, ook 2 1/2, 5, 7, 10, en 12 km Zaterdag 06/02/10 Alblasserdam 14.30 12.000 cross www.aaa-atletiek.nl/ Souburghcross. Vanaf 11:00 uur 20 reeksen Zaterdag 06/02/10 Oostkapelle 14.00 10.000 http://lepra-loop.webs.com/infolepraloop.htm Lepra Loop, ook 2 1/2, 5 en 7,5 km Zaterdag 06/02/10 Veenendaal 10.00 12.000 cross www.vav-veenendaal.nl BVC Cross, vanaf 10:00 uur 1 tot 12 km Zaterdag 06/02/10 Nieuwendijk 15.00 10.000 http://home.tiscali.nl/stichtingh2o/wedstrijden/julianawegloop.html Julianawegloop, 3,3 en 6,6 km + jeugdwedstrijden vanaf 14:00 uur Zaterdag 06/02/10 Vught 9.30 25.000 www.ph.nl Road to Rotterdam trainingsloop 25 km Zaterdag 06/02/10 Groningen 10.00 25.000 www.groningenatletiek.nl Road to Rotterdam trainingsloop 25 km Zaterdag 06/02/10 Nijmegen 10.00 25.000 www.nijmegenatletiek.nl/ Road to Rotterdam trainingsloop 25 km Zondag 07/02/10 Breda 10.00 25.000 www.avsprint.nl Road to Rotterdam trainingsloop 25 km Zondag 07/02/10 Amsterdam 10.00 25.000 www.aacamsterdam.nl Road to Rotterdam trainingsloop 25 km Zondag 07/02/10 Spijkenisse 11.00 25.000 www.avspark.nl/ Road to Rotterdam trainingsloop 25 km Zondag 07/02/10 Maassluis 11.00 30.000 www.avwaterweg.nl Marathon Trimloop, ook 9, 16 en 23 km Zondag 07/02/10 Geel (B) 14.00 14.000 www.geelsekajakvaarders.be/ Geelse Kajakjogging, ook 3 1/2, 7 en 10,5 km Zondag 07/02/10 Barendrecht 10.00 28.000 www.cavenergie.nl/files/Marathon%20Trainingslopen.pdf Marathon Energie trainingsloop Zondag 07/02/10 Valkenswaard 10.00 9.500 cross www.avv-online.nl/ Wedertcross AVV. Cross- en Trimcompetitie in de Kempen Zondag 07/02/10 Oostende (B) 10.20 6.400 www.loopcriterium.be/wedstrijden/corrida-van-t-sas Corrida van 't Sas. Kids vanaf 10:00 uur Zondag 07/02/10 Wateringen 10.00 10.000 www.westland-olympus70.nl/ Bonte Haasloop, ook 5 km. Opbrengst t.b.v. de Roparun Zondag 07/02/10 Brunssum 10.00 10.000 www.parelloop.nl/site/index.php?option=com_content&task=view&id=40&sponsorid=93 Parcours voorbereiding op de Parelloop, ook 5 km Zondag 07/02/10 Lekkerkerk 11.00 10.000 www.avstart.nl/ Tien van Roodenburg. Kids om 11:10 uur Zondag 07/02/10 Weert 10.00 17.500 http://ijzerenmanvolksloop.nl/informatie.html IJzeren Man Volksloop, 3 1/2, 7, 10 1/2 en 14 km. Kids 1,2 km Zondag 07/02/10 Sittard-Geleen 9.30 10.000 http://wilmarunning.nl/index.php?option=com_eventcal&task=event&date=1267948800&eventid=457&Itemid=27&catid=&catid=&catid= Trimloop, 5 km ook om 9:30. 1 en 2 km start om 9:35 uur Zondag 07/02/10 Urmond 11.15 10.000 www.overmuntheloop.nl Overmuntheloop, 1 en 2 km om 9:45u. 3,3 en 6,6 km om 10:30 uur Zondag 07/02/10 Cadzand-Bad 11.30 21.100 www.avdewielingen.nl/ Halve Marathon, ook 5 km. Kids om 12:00 uur Zondag 07/02/10 Castricum 10.45 16.100 www.avcastricum.nl/index.php?pagina_id=94 AVC Bosloop, ook 7,2 en 11,2 km. Om 10:15 uur 2,3 en 4 km Zondag 07/02/10 Zeist 12.00 21.000 www.u-track.nl/wedstrijden/panbos.php Panbosloop, maximaal 7 ronden van 3 km. Kids 1 km Zondag 07/02/10 Landsmeer 11.00 21.100 www.acwaterland.nl/Main_twiskemolen_2009.html Twiske Molenloop, ook 1, 3 1/2, 5, 10 en 16.1 km vanaf 11:00 uur Zondag 07/02/10 Tessenderlo (B) 12.30 9.500 cross www.looise-av.be/ Prov.veldloop kampioenschappen Zondag 07/02/10 Gouda 13.30 21.100 www.avgouda.nl Groenhovenplusloop, ook 6 en 11 km Zondag 07/02/10 Zundert 10.30 9.000 cross www.dja-zundert.nl D.J.A. Cross, start vanaf 10:30 uur Zondag 07/02/10 Hoek van Holland 10.00 20.000 www.pacrotterdam.nl/pac_strandloop_hoek_van_holland Keehnen Strandloop, ook 10 km Zondag 07/02/10 Goirle 13.00 9.200 cross www.loopgroepgoirle.nl LG Goirle Cross, dames 4.600 om 12:25 Zondag 07/02/10 Breda 11.00 14.000 www.bredaloopt.nl Wintertrimloop serie Haagse Beemden. 1 t/m 5 ronden van 2.800m Zondag 07/02/10 Haelen/Heythuysen 11.00 8.850 cross www.avheythuysen.nl Avé Heytse Cross, 10:30 uur 4.800 m. Kids vanaf 10:30 uur Zondag 07/02/10 Uden 10.30 10.710 cross www.dekeien.nl/programma/index.asp Naatpiek Cross Zondag 07/02/10 Zone Wat het doet % van je hartslag reserve Hartslagen per minuut Langzame duurlopen of herstellopen Trainen in deze zone verbetert de pompfunctie van je hart en verbetert de zuurstofopname van je spieren.  Het lichaam wordt efficiënter in het transport van brandstoffen naar de spieren die aan het werk zijn en leert beter vet als te gebruiken in de stofwisseling. 60-70% 125 - 136 Aerobic zone or "target heart rate zone" Most effective for overall cardiovascular fitness. Increases your cardio-respitory capacity: that is, the your ability to transport oxygenated blood to the muscle cells and carbon dioxide away from the cells.  Also effective for increasing overall muscle strength. 70-80% 136 - 146 Anaerobic zone The point at which the body cannot remove lactic acid as quickly as it is produced is called the lactate threshold or anaerobic threshold. It generally occurs at about 80-88% of the Heart Rate Reserve. Training in this zone helps to increase the lactate threshold, which improves performance. Training in this zone is hard: your muscles are tired, your breathing is heavy. 80-90% 146 - 157 VO2 max "Red line zone" You should only train in this zone if you re very fit, and only for very short periods of time. Lactic acid develops quickly as you are operating in oxygen debt to the muscles   The value of training in this zone is you can increase your fast twitch muscle fibers which increase speed. 90-100% 157 - 166 Zoek uw 10km tijd en bepaal aan de hand daarvan uw melkzuurdrempel,  alsook uw VO2  en trage duurlooptempo 10km tempo VO2max tempo melkzuurdrempel tempo trage duurloop in minuten min/km min/km min/km 40 3:43 4:15 5:16 41 3:49 4:21 5:24 42 3:54 4:27 5:31 43 3:59 4:33 5:38 44 4:04 4:39 5:46 45 4:10 4:45 5:53 46 4:15 4:51 6:00 47 4:20 4:57 6:07 48 4:25 5:03 6:14 49 4:30 5:08 6:22 50 4:36 5:14 6:29 51 4:41 5:20 6:36 52 4:46 5:26 6:43 53 4:51 5:32 6:50 54 4:56 5:38 6:56 55 5:02 5:44 7:03 56 5:07 5:49 7:10 Trainingsmiddel Omschrijving Afstand Herstelduurloop Langzame duurloop kort (5-10 km)   <70% Duurloop 1 Langzame duurloop lang (15-40 km) Duurloop 2 Middel duurloop middel-lang (10-25 km) Duurloop 3 Snelle duurloop kort (6-10 km) Tempo duurloop Zeer snelle duurloop kort (3-8 km) Toelichting tabel 1 Herstelduurloop Deze wordt toegepast als actieve rust. Vooral na een zware training of wedstrijd, zodat het lichaam als het ware wordt schoongespoeld. Lopers herstellen het beste bij een korte langzame duurloop, zoals een half uurtje draven met een pols van onder de 130 slagen per minuut. Een herstelduurloop beoogt geen ander trainingseffect dan het herstellen van de balans, die in de wedstrijd of training daarvoor werd verstoord. De snelheid van een herstelduurloop hangt af van de getraindheid, maar voor een gemiddelde loper is een snelheid van twaalf à dertien kilometer per uur voldoende. Duurloop 1 Deze vorm van duurlopen bevordert de verbranding van vetten. Om tot vetverbranding te komen, moet u met een lage snelheid ongeveer anderhalf tot drie uur hardlopen. Op een gegeven moment zal de koolhydraatvoorraad uitgeput raken, en ervaart men ’de man met de hamer’. De vraag naar zuurstof neemt toe en de snelheid van lopen kan alleen maar dalen. Door dit ’lege gevoel’ regelmatig op te roepen, zal de vetverbranding steeds gemakkelijker worden aangezet. Deze vorm van training voor het uithoudingsvermogen kan men zien als basis-uithoudingsvermogen, de zogenaamde capaciteitstraining. Bij capaciteitstraining wordt primair de grootte van de energievoorraad getraind. Later wordt dan op tijd gelopen, zodat we over (meer) vermogen (snelheid) kunnen beschikken. De snelheid bij duurloop 1 is ondergeschikt aan de duur van de inspanning. Duurloop 2 Hierbij zien we een verhoging van het tempo en de hartslag (tot 160 slagen per minuut). Het accent ligt meer op de uitputting van de koolhydraatvoorraad, hetgeen na herstel tot een beter prestatievermogen (supercompensatie) zal leiden. Er vindt dus als reactie op een serieuzere inspanning een aanpassing binnen het lichaam plaats, die altijd specifiek van aard is. Duurloop 3 Deze vorm van intensieve duurlopen gebeurt met een hartslag van rond de 170 slagen per minuut. De snelheid is aanmerkelijk hoger, hetgeen ten koste gaat van de periode dat men dit kan volhouden. Hier spreken we van aërobe vermogentraining. Vaak worden deze snelle duurlopen gezien als vormtraining. Het aantal te gebruiken calorieën neemt daarbij fors toe. Na een dergelijke belasting is een herstelduurloop het enige trainingsmiddel dat de eerste twee dagen mag worden uitgevoerd. Beginnende lopers moeten voorzichtig zijn met het doen van intensieve duurlopen. Hoge snelheid vergt een goede basisconditie en een juiste looptechniek. Effecten van duurtraining De effecten van de duurloop-varianten worden in tabel 2 samengevat Middel Doel Hartslag Herstelduurloop Verbeteren van herstel <130   Duurloop 1 Vetverbranding en blessurepreventie 130 Duurloop 2 Stabilisatie van het lichaam <150 Duurloop 3 Verbranding van koolhydraatvoorraad 155 Tempo duurloop Melkzuur-tolerantie (anaërobe drempel) (>)155   Trainingstempo Hoe snel moet u trainen? Het belangrijkste dat iedere loper moet weten is: hoe snel moet ik in mijn trainingen lopen? Met behulp van onze calculator krijgt u een antwoord op uw vraag plus een aantal suggesties voor de training! Met de ingevoerde gegevens wordt een voor u ideaal tempo berekend. Met andere woorden, geen onmogelijk tempo dat voor topatleten is bedoeld, maar tempo’s die voor u goed te doen zijn. Uw laatste wedstrijd afstand (tot op 1 decimaal, b.v. 16.1): kilometer mijl Uw tijd (uren:minuten:seconden): : : Trainingstempo in: min/mijl min/km Uw rustige trainingstempo: Meer over rustige trainingen Uw snelle trainingstempo: Meer over snelle trainingen Uw anaërobe trainingstempo: Meer over anaërobe trainingen Uw tempo voor snelheidstrainingen: Meer over snelheidstraining Uw lange-duurlooptempo: Meer over lange duurlopen Uw Yasso's 800s trainingstempo: Meer over Yasso's 800s Rustige trainingen Toptrainers en wetenschappers zijn van mening dat atleten tachtig tot negentig procent van hun wekelijkse trainingen rustig zouden moeten uitvoeren (dat geldt ook voor uw lange duurlopen, die u in hetzelfde tempo kunt lopen). Deze rustige training is goed voor uw aërobe vermogen, uw spierstelsel en het maakt uw botten sterker. Daarnaast helpen ze u meer calorieën te verbranden en te herstellen van een zware training. Tempotrainingen Deze trainingen helpen u efficiënter te lopen en brengen u in vorm. Ze worden vaak omschreven als een 'snelle maar gecontroleerde' trainingsvorm, en ze zijn een goede voorbereiding voor wedstrijden van 10.000 meter tot en met de marathon. Deze tempotrainingen worden meestal in twee categorieën ingedeeld: tempolopen van drie tot tien kilometer, of lange intervallen met korte rustpauzes. Hier is een voorbeeld van zo'n intervaltraining: viermaal twee kilometer met een rustpauze van twee minuten rustig joggen. Doe deze trainingsvorm niet vaker dan een keer in de week. Snelheidstrainingen mogen niet meer dan tien tot vijftien procent van uw totale training uitmaken. Anaërobe trainingen Anaëroob trainen is trainen met zuurstofschuld. Het voornaamste effect van anaërobe trainingen is dat u in wedstrijdvorm komt. U loopt met zuurstofschuld wanneer u harde tempo's of intervallen traint. In de trainingscyclus worden anaërobe trainingen bij voorkeur afgewerkt in de laatste voorbereidingsfase op een 5000-meterwedstrijd of een halve marathon. Grofweg overschrijdt u de anaërobe drempel (van aërobe naar anaërobe training), wanneer u tijdens het lopen niet meer kunt converseren zonder naar adem te snakken. Een voorbeeld van een anaërobe training: zesmaal 800 meter in een tempo waarin u verzuurt en zuurstofschuld opbouwt. Om te herstellen kunt u - tussen de herhalingen door - minstens vier tot zes minuten joggen. Deze zware trainingsvorm kunt u beter niet meer dan een keer per week toepassen. Anders gezegd: deze mag niet meer dan zes tot tien procent van uw totale training uitmaken. Snelheidstrainingen Deze trainingen helpen u in vorm te komen en maken u uiteraard sneller. Dit zijn vaak ook intervaltrainingen gemaakt om u voor te bereiden op wedstrijden van 800 meter tot 5000 meter. Hier is een voorbeeld van een goede snelheidstraining: achtmaal 400 meter in uw snelheidstempo, met drie tot vier minuten jogging als herstelpauze. Doe deze trainingsvorm niet meer dan een keer in de week. Snelheidstraining mag niet meer dan vier tot acht procent uitmaken van uw totale training. Lange duurlopen Zij vormen de basis voor ieder marathontrainingsprogramma. Lange duurlopen zijn niet alleen de basis voor een puike conditie, maar versterken tevens het vertrouwen in uw eigen kunnen, vergroten uw discipline en zorgen voor een goede vetverbranding. Zelfs als u niet in training bent voor een marathon, is het toch aan te bevelen om minstens een lange duurloop in de week in uw trainingsprogramma op te nemen. U kunt deze duurlopen het beste in een ontspannen tempo lopen. Langzamer is beter dan sneller in dit geval! Uw lange duurloop kan een langzame training zijn, zodat u de spieren spaart voor andere dagen waarop u misschien tempolopen of snelheidstrainingen gepland heeft. Er zijn vele theorieën over hoe snel of langzaam u een duurloop zou moeten lopen, maar belangrijk is vooral dat u de afstand langzaam uitbouwt en uw lichaam laat wennen aan een training van drie, vier of misschien wel vijf uur. Yasso's 800s Yasso's 800s zijn genoemd naar Bart Yasso, een atleet die al meer dan vijftig marathons en ultramarathons heeft gelopen. Het is een eenvoudig concept en waarschijnlijk daardoor zo populair bij veel marathonlopers. De methode luidt als volgt: indien u een marathon in 2.45, 3.29 of 4.11 uur wilt lopen, traint u 800 meters in (bijna dezelfde) 2.45, 3.29 of 4.11 minuten. Yasso is van mening dat u deze training, als onderdeel van uw marathontraining, een keer in de week kunt doen. Begin bijvoorbeeld met vier keer 800 en bouw dat op tot tien keer 800. Jog tussendoor net zolang als u over uw 800 meter doet. Een goede Yasso's 800s-training: zes keer 800 in uw Yasso's 800s trainingstempo, met als herstelpauze joggen (even lang als de 800 meter duurde). Tip: Yasso's 800's zijn eigenlijk voor iedere loper een goede (tempo)training. In de praktijk Omdat er zoveel verschillende trainingen zijn, wil dat nog niet zeggen dat u ze allemaal in een week moet doen. Het is juist beter dat niet te doen. Denk aan het volgende: Harde, zware trainingen Wij raden beginnende en gevorderde lopers aan om hooguit twee zware trainingen per week uit te voeren. Gevorderde lopers kunnen drie harde trainingen proberen, maar moeten wel oppassen. Onder harde trainingen verstaan we: tempolopen, maximale zuurstof lopen, snelheidstrainingen, Yasso's 800s en lange duurlopen. Harde trainingen, rustige trainingen Een harde training behoort te worden gevolgd door een rustige training (of nog beter: door twee rustige trainingen). Hieronder vallen natuurlijk ook volledige rustdagen of dagen waarop u een andere sport bedrijft. Rustdagen Beginners en lopers die pas kort bezig zijn kunnen vier tot zes dagen in de week lopen. Wij raden een tot twee rustdagen aan, waarop u niet traint (of misschien slechts een half uurtje gaat wandelen), en een of twee dagen waarop u een andere vorm van bewegen kiest (bijvoorbeeld fietsen of zwemmen) Alternatieve trainingen Er zijn ruim voldoende mogelijkheden om op een andere manier dan lopen actief te zijn. Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is dat u er sneller van wordt, wordt u wel sterker, gezonder en heeft u minder kans op blessures als u aan andere sporten doet. Goede alternatieven zijn zwemmen en aquajoggen, krachttraining, fietsen, roeien of inline skaten. Hartslag zones Mijn rusthartslag is:   Mijn maximale hartslag is:   Uitleg Zone Wat het doet % van je hartslag reserve Hartslagen per minuut Langzame duurlopen of herstellopen Trainen in deze zone verbetert de pompfunctie van je hart en verbetert de zuurstofopname van je spieren.  Het lichaam wordt efficiënter in het transport van brandstoffen naar de spieren die aan het werk zijn en leert beter vet als te gebruiken in de stofwisseling. 60-70% 124 - 135 Aerobic zone or "target heart rate zone" Most effective for overall cardiovascular fitness. Increases your cardio-respitory capacity: that is, the your ability to transport oxygenated blood to the muscle cells and carbon dioxide away from the cells.  Also effective for increasing overall muscle strength. 70-80% 135 - 146 Anaerobic zone The point at which the body cannot remove lactic acid as quickly as it is produced is called the lactate threshold or anaerobic threshold. It generally occurs at about 80-88% of the Heart Rate Reserve. Training in this zone helps to increase the lactate threshold, which improves performance. Training in this zone is hard: your muscles are tired, your breathing is heavy. 80-90% 146 - 156 VO2 max "Red line zone" You should only train in this zone if you re very fit, and only for very short periods of time. Lactic acid develops quickly as you are operating in oxygen debt to the muscles   The value of training in this zone is you can increase your fast twitch muscle fibers which increase speed. 90-100% 156 - 167 This table sets out the conventionally defined heart rate training zones. It is important to note: Een van de belangrijkste zaken die een loper wil weten is: Hoe snel moet ik lopen tijdens mijn trainingen? Onze trainingssnelheidcalculator geeft je het antwoord op deze vraag. Vul de gegevens hieronder in en klik op 'Bereken'.   uren min sec Mijn meest recente wedstrijdafstand kilometer mijl Mijn tijd : :   Toon mijn trainingssnelheden in:      min/km km/uur min/mijl Bereken BMI Calculator Om je BMI te berekenen hebben we twee gegevens nodig, je gewicht (in kilogram) en je lengte in centimeters*. Vul deze hieronder in en kies 'Bereken'. Je gewicht in kilogram Je lengte in centimers   * Deze calculator is gebaseerd op volwassenen! In dit artikel wat uitleg over omslagpunt, anaërobe drempel, melkzuurdrempel, overgangsdrempel, lactaatdrempel, steady state en het aërobe - anaëroob overgangsgebied. Daarbij maken we gebruik van een hartslagmeter. MELKZUUR Voor te lopen is er energie nodig en deze komt uit de spieren door de afbraak van koolhydraten tot glucose. Vervolgens wordt deze glucose verder afgebroken waarbij melkzuur vrijkomt. Naargelang de intensiteit en de duur van de inspanning zal dit melkzuur (ook wel lactaat genoemd) in een kleinere of grotere hoeveelheid verschijnen. De hoeveelheid wordt uitgedrukt in millimol per liter bloed = mmol/l. Ook als we niet lopen wordt er een kleine melkzuurconcentratie gevormd tussen de  0,5 en 2 mmol/l. Bij niet te intensieve inspanningen waarbij de hoeveelheid melkzuur die in de spieren wordt gemaakt, ook door deze spieren wordt afgebroken spreken we van inspanningen in het aërobe gebied, waarbij het lactaat lager is dan de aërobe drempel van 2 mmol/liter.  Bij een grotere intensiteit zal er meer melkzuur worden geproduceerd. De hoeveelheid melkzuur is echter te groot om alleen door de spieren te worden afgebroken en de rest komt in de bloedsomloop waar ze door de lever afgebroken wordt. Deze hoeveelheid melkzuur wordt gemeten via afname van het bloed, de zogenaamde lactaatmetingen. In de lever wordt het melkzuur terug omgevormd tot glucose, wat dan terug als energiebron gebruikt wordt. Als er een evenwicht is tussen de productie van melkzuur en de verbranding ervan (evenveel hoeveelheden gevormd als afgebroken), dan noemen we dit een STEADY STATE. Daarbij ligt het lactaatgehalte tussen de 2 en 4 mmol/liter. Hierbij is het zuurstofverbruik even groot als de toevoer ervan via de longen. Dit wordt de aerobe fase genoemd. Bij een verder toenemende belasting zal al het gevormde melkzuur niet meer verbrand kunnen worden. Het hoopt zich op in de spiercellen waardoor deze verzuren. Dit stoort de goede werking van de spiervezels. Daarom moeten we de intensiteit terug verminderen tot er terug een evenwicht (steady state) is. Wat is nu de OMSLAGPOLS ?  Dit is het punt waarbij er met de hoogst mogelijke belasting met een evenwicht is tussen de productie en verbranding van melkzuur. Dit omslagpunt geeft een indicatie van uw uithoudingsvermogen : het is het maximale aërobe uithoudingsvermogen. Meestal is dit bij een lactaatgehalte van 4 mmol/liter ligt. Dit wordts het aërobe-anaërobe overgangsgebied genoemd. Bij inspanningen met een melkzuurgehalte hoger dan 4 mmol/l ligt verzuurt het lichaam. Het lactaatgehalte kan zelfs tot 12 mmol/l oplopen. Hoe hoger deze waarde, hoe sneller de spieren blokkeren. Als we regelmatig trainen in dit gebied met hoge verzuring, krijgen we een bepaalde resistentie waarbij we langer een gemiddeld hoge melkzuurwaarde kunnen verdragen. Sommige atleten kunnnen waarden van 12 mmol een heel uur volhouden. Aangenomen wordt dat bij een waarde van 4 mmol  een inspanning een uur kan worden volgehouden bij een gemiddelde atleet. Maar dit hangt af van uw trainingstoestand : bij de halve marathon loopt men meestal boven de 4 mmol/liter, bij de marathon tussen de 2 en 3 mmol. MELKZUUR EN HARTSLAG  Hoe groter de inspanning, des te meer zuurstof hebben we nodig. De longen zorgen ervoor dat er via het bloed voldoende zuurstof naar de spieren wordt vervoerd. Om de zuurstof via het bloed naar de spieren te vervoeren moet het hart sneller en krachtiger gaan werken bij een grotere vraag naar zuurstof. Men heeft ontdekt dat er een rechtlijnig verband bestaat tussen de hartfrequentie enerzijds en de arbeidsintensiteit anderzijds.Bij intensieve inspanning zien we dat de hartfrequentie op een bepaald punt niet meer rechtlijnig toeneemt bij grotere inspanningen. Er ontstaat een knik in de rechte lijn en deze knik geeft aan bij welke intensiteit wordt overgegaan van aërobe naar anaërobe energielevering. Deze knik geeft de maximale snelheid aan die samenhangt met het het omslagpunt, bij een hogere snelheid ontstaat er ophoping van melkzuur en kunnen we de inspanning niet lang meer volhouden. Op deze manier wordt de hartfrequentie bepaald die bij het omslagpunt hoort. Met name prof. Conconi heeft veel onderzoek verricht naar dit verband. KARVONEN Een andere methode om de trainingsintensiteit en de hartslagfrequentie te koppelen gebeurt met de formule van Karvonen. Ging prof. Conconi uit van het bepalen van het omslagpunt, bij de formule van Karvonen gaan we uit van het bepalen van de maximale hartfrequentie, afgekort de Hf.max. Het voordeel van deze test is dat hij zeer snel en makkelijk bepaald kan worden, in tegenstelling tot de Conconi-test die een bepaalde vaardigheid vereist om de knik in de curve (het omslagpunt) vast te stellen. De maximale hartfrequentie is sportspecifiek, d.w.z. voor elke sport geldt een andere maximale hartfrequentie. Dit heeft o.a. te maken met het aantal spieren en de spierarbeid doe bij de inspanning wordt geleverd. Bij zwemmen is de Hf.max. extra laag door de druk van het water op het lichaam waardoor de veneuze terugstroom naar het hart vergemakkelijkt wordt. Bij lopen is de Hf.max. weer hoger dan bij het fietsen. De rustpols, de Hf-rust is de hartslag die direct bij het wakker worden wordt gemeten. De rustpols is overigens een belangrijke graadmeter om te meten of je voldoende hersteld bent van de vorige training of om te weten of je voldoende uitgerust bent. De trainingsfrequentie wordt bepaald met behulp van percentages volgens de volgende formule: Formule van Karvonen : Trainings-Hf= %  maal ( Hf-max.-Hf-rust) + Hf-rust. Het verschil tussen de Hf-max en de Hf-rust wordt ook wel de hartfrequentiereserve genoemd. Een rekenvoorbeeld: De Hf-max= 200, de Hf-rust=50 ( de hartfrequentiereserve is dus 150). Ik wil op 80% trainen en krijg dus een Hf-training van 80% maal 150+ 50= 170 slagen/minuut. MET WELKE PERCENAGES TRAINEN ? In de praktijk zien we een samenhang tussen de intensiteit zoals die wordt bepaald via de formule van Karvonen en het omslagpunt zoals die wordt bepaald via de Conconi methode. De trainingsHF ligt ongeveer 15% onder het omslagpunt. Dus trainen op een Hf.training van 60% is trainen met een intensiteit van 75% van het omslagpunt via de test volgens Conconi. Percentages volgens de formule van Karvonen en Conconi: Extensieve duurtraining: 60%-70% (is 78% van omslagpunt) Normale duurtraining: 70%-75% ( is 85% van omslagpunt) Tempoduurtraining: 75-85% ( is 93% van omslagpunt) Interval extensief: 85%-90% ( is 100% van het omslagpunt) Interval intensief: 90-95% ( is 103% van het omslagpunt) Combinatie van Hf en melkzuurwaarden geeft de volgende gebieden aan: Lage snelheden gaan bij goed getrainde gepaard met lage zuurwaarden, de behoefte aan energie wordt geheel gedekt met zuurstof, er is geen verzuring. Dit is het aërobe gebied, melkzuurwaarden onder de 2 mmol en het gebied waarin de hersteltrainingen of de extensieve duurtrainingen worden gedaan. Bij grotere snelheden wordt door de spieren meer melkzuur geproduceerd, maar als de hoeveelheden nog door het lichaam geneutraliseerd kunnen worden zitten we onder het omslagpunt van 4mmol. Het gebied tussen 2mmol en 4 mmol noemen we het aërobe - anaërobe overgangsgebied. In dit gebied doen we de normale duurtrainingen ( 70%). Wordt het tempo hoger, dan kan het lichaam de hoeveelheid melkzuur niet meer volledig verwerken en beginnen we te verzuren. Bij melkzuurwaarden tussen de 4mmol en 6 mmol spreken we van tempoduurtrainingen ( 75%-80%) Trainingen rond het omslagpunt zijn de extensieve intervaltrainingen, (rond de 85%). Bij een hoge intensiteit van de training kunnen de melkzuurwaarden oplopen naar waarden tussen de 6 mmol en 12 mmol. Dit is het gebied van de intensieve intervaltraining of de weerstandstrainingen. ( 90-95%).We zitten in het anaërobe gebied. DE Hf-Max : MAXIMALE HARTFREQUENTIE De maximale hartfrequentie is sportspecifiek. De volgende testen kunnen worden gedaan: Looptest: een rustige warming-up van 10-15 minuten, daarna 3-4 minuten sporten in een tempo dat net onder het maximum ligt, gevolgd door 45 seconden tot 1 minuut maximale belasting ( volle sprint). Fietstest: Doe een warming-up van ongeveer 15 minuten. Ga vervolgens voluit fietsen met een intensiteit die je maximaal 5 minuten kunt volhouden. De laatste minuut sprint je voluit. Ook in een wedstrijd met een eindspurt kan je de maximale hartslag aflezen door een flinke eindsprint in te zetten. Door de wedstrijdstress in deze waarden vaak zelfs iets hoger. TESTEN Het bepalen van het omslagpunt wordt in veel trainingsmethodes gebruikt en de gevonden lactaatwaarden en de bijpassende hartslagwaarden worden soms heilig verklaard. Er wordt uitgegaan van drempels van 2 mmol en 4 mmol als zijnde de aërobe overgangsdrempel en de anaërobe overgangsdrempel. Met name de 4mmol grens wordt als zeer waardevol ervaren. Echter er zijn atleten die bij een inspanning met een melkzuurwaarden van 8 mmol al na 10 minuten volledig verzuren en er zijn atleten die een uur lang met een melkzuurwaarden van 10 mmol kunnen presteren. Bij triatleten werd gedurende een tijdrit over 40 km. gemiddelde lactaatwaarden gemeten van 7 mmol. Drie proefpersonen hielden echter een lactaatconcentratie vol van meer dan 12mmol gedurende bijna een uur.( bron:Geneeskunde en sport, april 97: Hoogeveen, Schep en Hoogsteen). Goed getrainde atleten kunnen dus gedurende een lange tijd hoge lactaatwaarden vasthouden tijdens een duur inspanning. Belangrijker is dan ook om te kijken naar de gebieden links en rechts van de drempels. Het gebied tot 2 mmol is het aërobe gebied, tussen de 2mmol en 4 mmol is het aërobe- anaërobe overgangsgebied en het gebied rechts van de 4 mmol is het anaërobe gebied. Des te hoger het aërobe vermogen, des te beter is de prestatie. Belangrijk is dan ook om te kijken wat er gebeurt links en rechts van de drempels, het veranderen van de gebieden onder invloed van training geeft een indicatie van de getraindheid. Een vergroting van het aërobe vermogen houdt dus in dat we bij de testen een verschuiven van de drempelwaarde naar rechts zien gebeuren. De vraag blijft of een atleet met een drempelwaarde van 3,5 mmol beter kan presteren dan een atleet met een waarde van 7mmol. De duur waarbij deze zuurgraad kan worden volgehouden speelt ook een rol en is van meerdere factoren afhankelijk. Bij het opstellen van een trainingsschema moeten alle gebieden goed getraind worden, afhankelijk van de periode waarin we trainen. Bij veel sporters zien we dat er te zwaar en met een te hoge intensiteit wordt getraind. Het belang van het trainen met een hartslagmeter ligt dan ook met name in het bepalen van het trainingsgebied waarin men traint en het beschermen van de atleet tegen te zware inspanningen. Daarnaast geeft het een goede indicatie of de te volgens trainingsopbouw effectief is en wat de rol is van ziektes en blessures. Snelle eenvoudige testen zoals die bij de formule van Karvonen zijn dan ook nuttig en aan te bevelen voor de sporter die serieus met zijn sport bezig is. Top 20 anti-oxidanten Fruit Orac waardes Goji bes Gedroogde pruimen Granaatappel Rozijnen Bosbessen Aardbeien Frambozen Pruimen Sinasappels Druiven 30.500 5770 4000 2830 2400 1540 1220 949 750 739 Groente Orac waardes Boerenkool Spinazie Spruitjes Broccoli Bieten Rode Pepers Rode uien Mais Aubergine Wortels 1770 1260 980 890 840 710 450 400 390 210   De elf geboden van de marathontraining De ‘elf geboden’ zijn adviezen voor een goede marathonvoorbereiding. Ze zijn bedoeld om u een marathon met plezier en zonder pijn te kunnen laten voltooien. De elf geboden vormen belangrijke richtlijnen bij de uitvoering van uw trainingsschema voor de marathon, dat een periode van achttien weken bestrijkt. Pak daarom de wedstrijdkalender en bepaal zelf wanneer uw schema van achttien weken ingaat. 1. Lange duurloop De lange duurloop is het belangrijkste element van de marathontraining, omdat het een goede voorbereiding is, zowel geestelijk als lichamelijk, op de afstand van ruim veertig kilometer. Het is echter onverstandig om in de eerste trainingsweek al een loop over dertig kilometer te plannen. Gedurende de voorbereiding moet u de afstand langzaam opbouwen. Het marathonschema van uw keuze begeleidt u daarbij. Doe deze duurloop op een vrije dag of op de dag waarop u de meeste tijd heeft. Meestal is dat op zaterdag of zondag. Aan de lange duurloop op zondag kan ook invulling worden gegeven door het lopen van een wedstrijd over de voorgeschreven afstand. 2. Rust Het op één na belangrijkste element van ons schema is rust. Rust is belangrijk om gezond te blijven. De opbouw van het aantal kilometers dat vereist is om een marathon te lopen, creëert een soort stress. Deze spanning heeft u ook nodig, maar uitputting moet u voorkomen. Het doel van training (in het algemeen) is u zodanig in te spannen dat bij herstel het lichaam steeds sterker wordt. Als u voor dat herstel onvoldoende tijd neemt, komen de problemen. Over het algemeen heeft het spierstelsel na een grote inspanning 48 uur rust nodig. Als het lichaam geen tijd krijgt om te herstellen, kan dit resulteren in vermoeidheid, spierblessures, stressfracturen en ademhalingsklachten. Dit alles gaat ten koste van de training en uiteindelijk de prestatie. Beginners raden wij aan om twee niet opeenvolgende dagen complete rust te nemen. Op deze rustdagen geldt absolute rust, ook wat betreft andere sportieve bezigheden. Als wij ervan uitgaan dat in het weekeinde de lange duurloop wordt gedaan, dan kunnen de vrijdag en maandag als rustdagen worden gebruikt. Neem door de week een derde rustdag als daar behoefte aan is. De gevorderde en ervaren atleten kunnen op de rustdagen joggen, rekkingsoefeningen doen of misschien gaan fietsen of zwemmen, maar niet te fanatiek. Zelfs topatleten moeten rustdagen nemen. 3. Cross-training Voor de hierboven genoemde extra training geldt: ontspanning door inspanning. U kunt tegelijkertijd zowel uitrusten als trainen met bijvoorbeeld de in de Verenigde Staten populaire cross-training (geen veldloop). Dit is een goede afwisseling op het maken van kilometers, terwijl het hart-longsysteem toch wordt aangesproken. Fietsen en zwemmen zijn hiervoor uitstekende voorbeelden, waaraan u ook stretch- en krachtoefeningen kunt toevoegen. In het schema past een cross-training het beste in het weekeinde. Houd de inspanning tijdens deze training wel beperkt, zodat de langeafstandstraining niet in het geding komt. 4. Het juiste tempo Iedere atleet kan de marathon uitlopen als hij of zij maar het juiste tempo aanhoudt. Met een te hoog tempo stort u in. Als u maar langzaam genoeg start, redt u het. Het maakt niet uit of een atleet per kilometer een tempo van vier of zes minuten loopt. Om de marathon te volbrengen is slechts het juiste tempo noodzakelijk. Probeer dat tempo te vinden door te trainen op u eigen (marathon-)niveau. Om dat tempo te bepalen is wel enig vakmanschap vereist. Gemakkelijker is het om formules los te laten op recente tijden op de tien kilometer of de halve marathon. De meest gebruikte en gemakkelijke is het verdubbelen van uw halve marathontijd; tel daar tien procent bij op. 5. Snelheid Lopers die zich voor het eerst voorbereiden op de marathon hoeven niet op snelheid te trainen. De opbouw van het aantal kilometers en training op de lange afstanden is voor hun lichaam al voldoende. Snelheidstrainingen, die een totaal ander effect op het lichaam hebben, veroorzaken bij deze categorie lopers eerder blessures. Wanneer u echter al een marathon achter de rug heeft of u wilt uw prestaties verbeteren, kunt u met meer snelheid iets van uw eindtijd afknabbelen. Doe hiervoor één keer per week een intervaltraining, een heuvelloop of een fartlek (vaartspel). Denk daarnaast eens aan een snellere duurloop (eenmaal per week), waarbij u onderweg twintig tot dertig minuten loopt in een iets hoger tempo dan het marathontempo. Verhoog het tempo zodanig dat de ademhaling zwaarder is dan bij een normale trainingsloop, maar raak niet buiten adem. Ervaren lopers doen deze snellere duurloop op dinsdag en de snelheidstraining op donderdag, waardoor op woensdag een rustige trainingsloop kan worden gedaan. 6. Duurloop Er blijft in het schema nog genoeg ruimte over om ook een gewone duurloop te doen. Loop eens per week een afstand die de helft is van de lange duurloop, en dat in het zelfde tempo als die lange duurloop. Beginners kunnen deze loop het beste in het midden van de week, bijvoorbeeld op woensdag, doen. Op de dag ervoor en erna moet dan wel een korte, rustige duurloop op het programma staan. Als u behoefte heeft aan stretch- en krachttraining, doe dat dan juist op die twee dagen. Gevorderden en ervaren atleten moeten ook dagen reserveren voor rustige loopjes. Deze kunnen worden gepland tussen de lange duurloop, de tempo- en de snelheidstraining. 7. Weektotaal Beginners zouden per week twee keer zoveel kilometers als de lange duurloop moeten halen. Als de lange duurloop bijvoorbeeld 24 kilometer bedraagt, komt u die week op een totaal van 48 kilometer. De meer gevorderde atleten maken natuurlijk meer kilometers, maar het mag niet het driedubbele van de lange duurloop overschrijden. Als u per week te veel kilometers maakt, loopt u de kans om overtraind te raken. De signalen van overtraining zijn vermoeidheid, zware benen en een gebrek aan plezier in het lopen. Mocht u toch deze symptomen vertonen, neem dan enkele dagen rust en hervat daarna het trainingsschema. 8. Rustweek Rustdagen inlassen is niet voldoende om het gevaar van overtraining te voorkomen. De meeste, succesvolle marathonschema’s bevatten ook rustweken. Hiermee wordt níet bedoeld dat u een week niet loopt. Als daar behoefte aan is, is dat overigens geen probleem. In de rustweek doet u in de lange duurloop een stapje terug. Elke derde week moet de omvang van de lange duurloop worden teruggebracht tot ongeveer tweederde. Als het schema een duurloop van vijftien kilometer zou moeten aangeven (elke week plus twee kilometer), dan wordt dat dus tien kilometer. De week daarop moet de progressie op de lange duurloop hervat worden met bijvoorbeeld zeventien kilometer. Ook ervaren atleten moeten om de paar weken een stap terug doen om fysiek en mentaal tot rust te komen. Zo’n week werkt ontspannend en zorgt voor de zogenaamde supercompensatie, zodat u daarna op een hoger trainingsniveau terechtkomt. 9. Ervaring Voor beginners is het heel belangrijk om tijdens de voorbereiding op de marathon aan enkele wedstrijden mee te doen. U raakt vertrouwd met wedstrijden en zaken als de warming-up, hoe het voelt om in een massa te lopen, hoe u moet omgaan met de vochtinname, wanneer en wat u moet eten en of uw schoenen blaren veroorzaken. U kunt beter de fouten in minder belangrijke wedstrijden maken, zodat u deze niet meer tegenkomt tijdens de marathon. De meeste coaches waarschuwen ervoor om tijdens de voorbereiding op de marathon niet te veel wedstrijden te lopen. Een vuistregel is om eens in de drie tot vier weken een wedstrijd te lopen. Probeer twee weken voor de marathon een 10-kilometerwedstrijd te doen. Naar aanleiding van deze wedstrijd kunt u goed bepalen of u er helemaal klaar voor bent en wat het tempo op de marathon zou moeten zijn. 10. De laatste weken Te veel atleten stevenen te enthousiast op de marathon af. Het lichaam moet kunnen herstellen na alle zware trainingsarbeid. In de laatste twee weken voor de marathon moet u daarom het aantal kilometers halveren. In de laatste twee, drie dagen loopt u nauwelijks. Deze rustperiode stelt niet alleen de spieren in staat te herstellen, maar bevordert ook de opslag van de belangrijkste brandstof (koolhydraten) in het spierweefsel. De omvang neemt in de laatste twee weken weliswaar af, maar voor de snelheid in de trainingen geldt dat niet. Deze afbouwperiode is een goed moment om het juiste tempo voor de marathon te oefenen, maar dan op veel kortere afstanden. Eén manier om de omvang te verminderen is om op de rustige dagen volledig rust te houden. Waarschijnlijk is de behoefte groot om op de dag voor de marathon nog even te lopen. De eventuele nervositeit kan daarmee verdwijnen, zodat een loopje ontspannend werkt. Een duurloopje van slechts enkele kilometers is dan ruim voldoende. Zo verschijnt u op de grote dag uitgerust aan de start. 11. Motivatie Er zijn coaches van wie men zegt dat zij zo goed kunnen motiveren dat ze zelfs een schildpad kunnen laten hardlopen. De motivatie moet echter uit de atleten zelf komen. Sommige mensen onderschatten wat het is om ruim 42 kilometer te lopen. Dat vereist moed, doorzettingsvermogen en toewijding. Als het volbrengen van een marathon een fluitje van een cent zou zijn, deed iedereen het. U moet de trainingen koesteren. Als u niet gefixeerd bent op het uitlopen van de marathon, mislukt het. U slaagt ook niet als u niet gemotiveerd bent om u goed voor te bereiden. Het lopen en de voltooiing van de marathon is dat wat u ervoor terugkrijgt. Atleten die bereid zijn grondig en gedegen te trainen, ervaren uiteindelijk dat het lopen van een marathon meer plezier dan pijn biedt. Lees hier de drie marathonschema’s voor beginners, gevorderden en ervaren atleten. Veel mensen beginnen met hardlopen omdat ze willen afvallen. Hardlopen is een van de zwaarste trainingen, daarom is het een zeer efficiënte manier om calorieën te verbranden en kilo’s kwijt te raken. Iemand van 70 kg. zal om en nabij de 65 calorieën per kilometer verbranden. Gezond eten is de eerste stap bij het hardlopen en afvallen Als je hoopt af te vallen door te hardlopen moet je onthouden dat er alleen kilo’s verdwijnen als je meer calorieën verbrandt dat je binnen krijgt. Om 1 kilo af te vallen zul je ongeveer 7900 calorieën moeten verbranden. Je zult hardlopen dus echt moeten combineren met een gezond eetpatroon. Hardlopers hebben speciale behoeftes wat betreft voedingsstoffen, maar de basisprincipes van gezond eten blijven gelden. Het is niet zo moeilijk. Probeer minder te eten van calorierijk voedsel en juist meer van volkoren producten, fruit en groenten. Een vaak voorkomende fout die gemaakt wordt door beginnende hardlopers is het extra eten en drinken om de verbrande calorieën weer aan te vullen na het hardlopen. Sommige hardlopers beweren zelfs dat ze aankwamen ondanks hun regelmatige hardloopschema. Regelmatig hardlopen om af te vallen Als je wil afvallen is 1 keer hardlopen per week niet voldoende. Het beste is dat je elke dag iets zou doen. Als dat niet mogelijk is probeer dan op zijn minst 3 keer per week te hardlopen. En als je het moeilijk vindt om jezelf te motiveren volgen hieronder wat tips. Hardlopen en afvallen: de uitdaging Door het toepassen van verhoogde snelheden of intervaltraining (heel snel lopen voor gedurende periodes) kun je het afvallen versnellen. Door snel te rennen verbrand je een grote hoeveelheid calorieën in een korte tijd. Je vergroot ook je spiermassa en je verbetert je stofwisseling in ruste. Hierdoor verbrand je de hele dag meer calorieën, ook als je niet hardloopt. Eten voor prestaties tijdens het hardlopen en afvallen Als je regelmatig hardloopt en traint voor een lange afstand, is een een goede voeding erg van belang voor je prestaties. Door het overslaan van maaltijden kun je niet trainen met spieren die goed zijn voorzien van brandstof. Je zou vóór, tijdens en direct na het lange afstand lopen beter niet te weinig eten. Dit zijn namelijk cruciale momenten voor je voeding die nodig is voor de benodigde prestaties en het herstel. trainingen met hun tempo's op verschillende soorten loop     tempo 1 tempo 2 tempo 3 tempo 4 5 km   per km   lange duurloop   duurloop   tempoloop lang   tempoloop kort 0:17:00       3:24   04:24 - 04:39/km   04:09 - 04:24/km   03:39 - 03:54/km   03:09 - 03:24/km 0:18:00   3:36   04:36 - 04:51/km   04:21 - 04:36/km   03:51 - 04:06/km   03:21 - 03:36/km 0:19:00   3:48   04:48 - 05:03/km   04:33 - 04:48/km   04:03 - 04:18/km   03:33 - 03:48/km 0:20:00   4:00   05:00 - 05:15/km   04:45 - 05:00/km   04:15 - 04:30/km   03:45 - 04:00/km 0:21:00   4:12   05:12 - 05:24/km   04:57 - 05:12/km   04:27 - 04:42/km   03:57 - 04:12/km 0:22:00   4:24   05:24 - 05:39/km   05:09 - 05:24/km   04:39 - 04:54/km   04:09 - 04:24/km 0:23:00   4:36   05:36 - 05:51/km   05:21 - 05:36/km   04:51 - 05:06/km   04:21 - 04:36/km 0:24:00   4:48   05:48 - 06:03/km   05:33 - 05:48/km   05:03 - 05:18/km   04:33 - 04:48/km 0:25:00   5:00   06:00 - 06:15/km   05:45 - 06:00/km   05:15 - 05:30/km   04:45 - 05:12/km 0:26:00   5:12   06:12 - 06:27/km   05:57 - 06:12/km   05:27 - 05:42/km   04:57 - 05:12/km 0:27:00   5:24   06:24 - 06:39/km   06:09 - 06:24/km   05:39 - 05:54/km   05:09 - 05:24/km 0:28:00   5:36   06:36 - 06:51/km   06:21 - 06:36/km   05:51 - 06:06/km   05:21 - 05:36/km 0:29:00 Blauwe regel is de mijne 5:48   06:48 - 07:03/km   06:33 - 06:48/km   06:03 - 06:18/km   05:33 - 05:48/km                 1km 5km 10km 10mijl 15km 20km 21.1km 25km 30km 35km marathon 2:56 14.42 29.23 47:17:00 44:05:00 58:46:00 1:02:00 1:13:28 1:28:10 1:42:51 2:04:00 3:03 15:17 30:34:00 49:11:00 45:52:00 1:01:09 1:04:30 1:16:26 1:31:43 1:47:00 2:09:00 3:18 16:28 32:57:00 53:00:00 49:25:00 1:05:53 1:09:30 1:22:21 1:38:50 1:55:18 2:19:00 3:32 17:39 35:19:00 56:49:00 52:58:00 1:10:37 1:14:30 1:28:17 1:45:56 2:03:36 2:29:00 3:55 19:33 39:06:00 1:02:55 58:39:00 1:18:12 1:22:30 1:37:46 1:57:19 2:16:52 2:45:00 4:15 21:13:00 42:25:00 1:08:15 1:03:38 1:24:51 1:29:30 1:46:03 2:07:16 2:28:29 2:59:00 4:37 23:06 46:13:00 1:14:23 1:09:19 1:32:26 1:37:30 1:55:32 2:18:39 2:41:45 3:15:00 4:57 24:46:00 49:32:00 1:19:42 1:14:18 1:39:04 1:44:30 2:03:50 2:38:36 2:53:22 3:29:00 5:00 0:25;00 0:50:00 1:20:15 1:15:00 1:40:00 1:45:29 2:05:00 2:30:00 2:55:00 3:30:59 5:05 025:25 0:50:51 1:21:21 1:16:16 1:41:42 1:47:17 2:07:07 2:32:33 2:57:58 3:34:33 5:10 0:25:52 0:51:43 1:22:55 1:17:35 1:43:27 1:49:08 2:09:19 2:35:10 3:01:02 3:38:18 5:13 0:26:05 0:52:10 1:23:33 1:18:16 1:44:21 1:50:04 2:10:26 2:36:31 3:02:37 3:40:09 5:16 0:26:19 0:52:38 1:24:13 1:18:57 1:45:16 1:51:02 2:11:35 2:37:54 3:04:13 3:42:05 5:19 26:33:00 0:53:06 1:24:06 1:19:39 1:46:12 1:52:01 2:12:45 2:39:18 3:05:50 3:44:03 5:20 26:40:00 53:19:00 1:25:45 1:19:59 1:46:39 1:52:30 2:13:19 2:39:58 3:06:38 3:45:00 5:26 27:10:00 54:20:00 1:26:56 1:20:30 1:48;40 1:54:06 2:15:50 2:43:00 3:10:10 3:48:12 5.40 28:19:00 56:39:00 1:31:08 1:24:58 1:53:17 1:59:30 2:21:36 2:49:56 3:18:15 3:59:00 6:03 30:13:00 1:00:26 1:37:14 1:30:39 2:00:52 2:06:55 2:31:05 3:01:18 3:31:31 4:15:00 6:23 31:53:00 1:03:45 1:42:35 1:35:38 2:07:30 2:14:30 2:39:23 3:11:15 3:43:08 4:29:00 6:45 33:46:00 1:07;33 1:48:41 1:41:19 2:15:05 2:22:30 2:48:52 3:22:38 3:56:24 4:45:00 Aan de hand van deze tabel kan je een prognose maken van je wedstrijdtijd!!!!! Deze tabel is van Herbert Steffny.

Blog tegen de wet? Klik hier.
Gratis blog op http://www.bloggen.be - Bloggen.be, eenvoudig, gratis en snel jouw eigen blog!