Yasso's tegen dezelfde tijd als de marathon maar dan in minuten, bijvoorbeeld u loopt de M in 3:55:10 dan moet uw Yasso gelopen worden in 3'55''10''' deze training éénmaal per week lopen en beginnen met 5 x Yasso van 800m in 3'55'' of tempo 5:00'/km,tussen elke Yasso dezelfde 800m joggen en dan terug start,trachten om naar 10 Yasso's te gaan per training! Voor mij wil dit zeggen lopen tegen 12km/uur
Trainingen en wedstrijden van de Funrunner plus een massa info via de links !!!! alles over wedstrijden,gezonde voeding,vitamines,mineralen enz....mijn verslagjes staan links van mijn blog, doch kijk ook eens naar de rechterzijde , daar vind je veel nutt
AAN ALLE BEZOEKERS welkom hoor!!!
reacties ,zijn zeer welkom ! Dit is dus mijn loopdagboekje online, wat ik graag met jullie deel! Vergeet niet ook eens de rechterzijde van dit blog te bezoeken, vol nuttige info en weetjes:-)zowel als het linkergedeelte!
07-02-2012
vlot duurloopje van 16.5 km
Nog een ijsberenloopke van 16.5 km bij een temperatuurtje van -10° , normaal stond er een interval op het schema, doch ik vind hier nu echt geen enkel parkoer om snelheid te lopen, nog even bezig houden met veilige duurloopjes , tot het weer sneller kan. Deze morgen was het toch weer echt berekoud -10° en redelijk scherpe wind, echt prettig vind ik het al niet meer, doch moet toegeven, dat ik eraan wen, minder last van , dan op de eerste dagen van deze winterprik! Nog steeds weinig lopers tegen gekomen, één vrouw en één man, ik ben steeds blij dat ik toch een medeloper(ster) tegen kom, anders zou ik aan mijzelf beginnen te twijfelen.. Maar waarschijnlijk is dit de laatste week echt winter en gaan wij dan weer rond de 0° hangen en dat zonder wind zou als lente voelen denk ik !!!
Zondag zal de lange duurloop weer gelopen worden , vertrekKloosterstraat 69 9150 Rupelmonde , aan winkel Conducto ,niet de straatkant , vertrek om 9h30 , wie mee loopt gelieve dit even te laten weten via blog of FB ! Afstand voorlopig ongeveer +/- 25 km
Nog een ijsberenloopke van 11.5 km bij een temperatuurtje van -12° , het blijft dus nog wel even winter. Vele stukken van parkoer zijn moeilijk beloopbaar geworden, dus ik hou mij voorlopig aan duurloopjes om ongeschonden door deze periode te komen, het zal nadien wel zwaar trainen worden om de opgelopen achterstand , een beetje goed te maken, doch nu kies ik voor de veilige weg .Ik vind het lopen nu reeds een prestatie op zich en chapeau voor alle lopers en loopsters die nu volhouden en sommige zetten dan nog knappe prestaties neer onder deze omstandigheden, er zit wel erg veel karakter in hardlopers, chapeau aan allen!!!!! Ook heb ik sneeuwkettingen besteld, doch deze zullen misschien niet meer op tijd binnen zijn ? Ook enkele goede tips gekregen om toch een beetje drinken te kunnen meedoen, er zijn er die hierover flink hebben nagedacht, zo leer ik steeds nog bij .Ook kwam ik loper Janneman tegen, hij liep naar de polder en ik kwam er juist uit, dus die man is ook weer genezen en kan ook terug erin vliegen!
Duurloopke van 19.5km aan 9.7km/uur en dat was nog snel genoegen zonder drinken ver genoeg ook, zoals mijn parkoerke erbij lag, de eerste 3 km was het schuiven, dan was ik aan mijn zandweg parkoer en toen ging het beter, wel zag ik door de sneeuw de putten niet goed liggen, maar het was te doen, koud was het in elk geval wel, zoals mijn mede sneeuwstormers wel zullen wetenJ.
Ook weer wat meer wind en dan lijkt het al snel enkele graden kouder dan het in werkelijkheid is. Doch ondertussen weten we allemaal wel hoe wij ons het beste kleden en buiten de eerste minuten, valt het allemaal wel mee, we zullen wel moeten want ik denk dat wij er nog wel een tijdje zullen door moeten, ik kan misschien nog aan de 11 stedentocht meedoen in Nederland, daar zijn ze het ijs al aan het meten! Ik kom wel weinig lopers tegen de laatste dagen, raar toch J. Normaal was het vandaag de lange duurloop, doch dat zag ik niet goed zitten in verband met drank onderweg, dat zou ijs zijn, tegen de tijd dat je wil drinken en auto’s mogen daar niet komen , dus geen bevoorading, daar ik mijn vrouwke ’s morgens niet door de koude krijg op de fiets !Morgen waarschijnlijk terug lopen met loopmaat Filip en dan gaat het toch weer wat sneller!!!
Vandaag een looprustdagske, zonder spijt als ik naar die kapotgereden sneeuwsmurrie kijk, die dan nog terug aangevroren is, daar kan ik enkel mijn botten op breken. Ook zal er morgen geen lange duurloop zijn, omdat ik geen middel zie om nu drinken mee te dragen en drie uur lopen zonder drinken , lijkt mij niet erg slim. Ook drie uur lopen op dergelijk moeilijk terrein, is erg vermoeiend voor de spieren en pezen, dat weet ik nog van verleden jaar, toen heb ik na weken in de sneeuw gelopen te hebben, wel last van de gewrichten en spieren gehad, maar toen was het dan ook weken aan een stuk. Nu maar hopen dat deze winterprik snel voorbij is, zodat ieder weer kan lopen op een comfortabele manier! Koud met een droge ondergrond is ook al goed .Wel zou ik morgen een 15km loopje willen doen, daar moet ik dan wel voor naar een ander parkour ( zandweg ), doch dat lukt wel.
Derde ijsberenloop met loopmaat Filip, 17 km met heuveltraining, lekker in de gezellige temperatuur van -10°C, daar wordt een mens wakker van! En zoals ik al dacht men geraakt er stilletjes aan gewend, met de nadruk op stilletjes …! Wel was er veel minder wind en dat scheelt een stuk aan de gevoels temperatuur, toch flink aangekleed, muts,handschoenen,dikkere sokken, buff, twee shirts en windstopper en dikke langebroek. Beiden vonden het nochtans vandaag niet zo koud als gisteren!De 10 x 100m heuvel, gingen ook vlot doch tegen de lange benen van Filip kon ik niet tegenopJ
Morgen rustdag, denk ik, hangt van wel of geen sneeuw af.
Tweede ijsberenloopje 16 km aan 9.7km/uur en het was weer niets koud…….de wind ging door mijn lange broek met een temperatuurtje van -9 °C, dus lekker ontspannen loopje, wie zou er nu op een loopband willen lopen ????? Ik heb nog eens voor de polder van Rupelmonde – Bazel – Kruibeke , gekozen, daar heb ik zandgrond en is het gevaar voor valpartijen erg klein.Niets meer gevoeld van blessure, dus kan vanaf zondag terug stilletjes aan een beetje versnellen. Misschien de lange duurloop doen zondag, als er niet teveel sneeuw ligt?!
Terug van start, duurloopje 14.5 km erg rustig om de blessure eens uit te testen , erg goed resultaat, geen pijn meer, enkel nog een erg lichte zeurderig gevoel, dus 99% genezen, wel hou ik nog heel de week kort en rustig, trouwens de ondergrond is op veel plaatsen erg glad, een uitschuiverke moet ik nu ten alle tijden vermeiden, of lig er waarschijnlijk terug uit. Wel heb ik een zanderig parkoer genomen, dat dan nog mooi is ook er zitten wel putten en bulten is, doch beter dan uitglijden . Het was serieus koud, daarbij nogal wat wind, wat samen een gevoelstemperatuur gaf van een heel stuk onder de nul graden C te zitten, doch daar heb ik wel de juiste kledij voor, muts handschoenen, buff enz… en windjack was ook geen overbodige luxe ! >Ik ben toch blij terug in de running te zijn en ben maar 4 dagen kwijt! Nu mag de lente beginnen , maar dat zal nog iets te vroeg zijn zekers J. Als het vrijdag echt -10°C wordt ga ik zeker niet buiten lopen, het zal dan eens loopband worden in de fitness, ik wordt een watje J.
Spierverrekking is bijna volledig genezen, heb een echografie gehad en daaruit bleek al dat er geen sprake was van een scheurtje enkel een verrekking, waarvan ik nu bijna niets meer voel, ongelooflijk snel gegaan, gelukkig maar. Als het morgen te doen is wat gladheid aangaat, denk ik dan een rustig kort loopje te maken als testje, of alles echt ok is, zoja, ben ik dan overmorgen weer vertrokken, wel zal ik een week geen snelheid lopen. Een bijkomend probleem is echter de winterse toestand van het parkoer, als het ’s nachts naar -10°C gaat zal het lopen weeral gevaarlijk worden en ik kan mij nu even geen uitschuivers permitteren, daar ben ik mij wel degelijk bewust van! Maar zoek deze inactiviteit ook zo kort mogelijk te houden, om toch niet teveel conditie verlies te hebben, dus hopelijk lukt het morgen weer terug !
Ik heb over mijn schema naar de marathons in april,mei en juni…, eens grondig nagedacht, na het lezen van boeken en opmerkingen van enkele goede loopsters en lopers, vind ik dat ik aanpassingen nodig heb, vooral om niets te doen dat geen zin heeft en vooral om blessures te vermijden !
Zo is mij gezegd dat in mijn training naar de M’s toe geen snelle intervaltrainingen te doen aan snelheden die ik toch niet gebruik?Wel snelle duurlopen ingewerkt in mijn gewone duurlopen, bijvoorbeeld een duurloop van 20 km beginnen aan 1’/km trager dan M-tempo, dan de laatste 10 km’s naar een iets sneller tempo dan mijn marathontempo, doch niet overdreven hoger. Naar mijn leeftijd toe en mijn verlangens om een ultra te lopen dit jaar, moet de hoofdzaak zijn om kilometers te maken een rustig tempo en aan vlotter tempo! Doch vooral kilometers maken, begrijp ik en heb aan den lijven ondervonden de gevolgen , indien je dit niet genoeg doet! Nochtans was ik lekker bezig en mag die uitschuiver in Lichtaart mij ook weer niet te zeer verontrusten denk ik, het is geen overbelastingsblessure volgens mij?! Gewoon een stom ongevalletje met vervelende gevolgen………om toch even eerlijk te zijn en het is nog grappig ook…., ik deed daar een volledige spreidstand voorwaarts en ik kan dat al dertig jaar niet meer, dus de broek is niet gescheurd , maar iets wel……………………J.
Als lopers mij kunnen helpen aan een goede leidraad, dan ben ik dezen erg dankbaar! Een schema eventueel , zal ik zeker op voorhand betalen!!! Ik ben genoeg bekent onder de lopers om mijn woord , waard te zijn !!!
Ik hoop op een goede ziel die met mijn gegevens iets wil doen; HSmin 42- HSmax 169 . Ik wil voor een schema steeds betalen als je uw rekening nr. erbij zet! Mijne-mail is pat.aerts@telenet.be .
Door die domme spierverrekking van gisteren, valt mijn schema een beetje in duigen, doch heb nog tijd, april is nog ver en tot nog toe heb ik erg mooi op schema gewerkt, als het niet te lang duurt, zijn er geen problemen. Maar ik ben een paniekbeestje op dat gebied hoor J
Ik kan pas maandag naar de dokter, als het dan nog nodig is, ik hoop van niet , maar denk van wel. Mijn straf omdat ik deze week nog tegen mijn vrouwke aan het pochen was dat ik al zolang zonder blessure loop…….dat is uitdagen, blijkbaar ! Deze nacht geen uur geslapen van de pijn, geen enkele houding was draaglijk, ik hoop dat het vandaag al een beetje minder wordt.
Doch met ijs en tijgerbalsem kom ik hopelijk al een heel stuk verder , hoop ik………..
Hoe dom kan een mens zijn……deze middag een kort bosloopje met een zware spierverrekking of erger tot gevolg. Wou nog even de benen losgooien in de bossen van Lichtaart en naeen kilometer of drie lag ik al plat, uitgeschoven op een natte boomwortel, een pijnscheut in mijn bil…..en kan mijn Kasterlee’s avontuur voor morgen vergeten en daar zal het precies niet bij blijven, zoals het nu aanvoelt, ben ik even loper op rust. Komt erg slecht uit!!!!
Nog een loslopertje van 10 km aan erg rustig tempo , het parkoer lag er spekglad bij, geen wind noch regen en een winterzonnetje en morgen rust, zodat ik zondag bij onze clubkampioenschap eens op het schavotje kan gaan staanJ Wij moeten een parkoer van 9km lopen en op voorhand onze tijd zeggen tot seconden toe, doch wij weten niet hoe het parkoer er gaat uitzien, erg modderig , veel heuvels enz…., ik heb een tijd van 53’ ingegeven, normaal doe ik dat op één been, maar het zou wel eens kunnen dat ik het niet haal en het voornaamste is die tijd van 53’ zo goed mogelijk te benaderen, zonder horloge,hartslagmeter of gps…..Dus gokken maar J.Het is dus niet steeds de snelste loper die nr 1 wordt . Vanaf zondag wordt het ook winter, brrr...
Ik zou graag zondag bij onze clubkampioenschap( Kasterlee ) eens op het schavotje willen gaan staanJ Wij moeten een parkoer van 9km lopen en op voorhand onze tijd zeggen tot seconden toe, doch wij weten niet hoe het parkoer er gaat uitzien,... erg modderig , veel heuvels enz…., ik heb een tijd van 53’ ingegeven, normaal doe ik dat op één been, maar het zou wel eens kunnen dat ik het niet haal en het voornaamste is die tijd van 53’ zo goed mogelijk te benaderen, zonder horloge,hartslagmeter of gps…..Dus gokken maar J.Het is dus niet steeds de snelste loper die nr 1 wordt . Wel wordt het ook lachen geblazen, verleden jaar waren er bij die 10’ mis waren,sommigen te snel anderen te traag.Lees verder
Heuvelloop; 15 x 100m heuvel op + Rust op Hs tot hs 100, telkens + 3 km inlopen en 11 km duurloopje als uitloper! Erg vlot gedaan , er was ook geen regen en bijna geen wind, dat was lang geleden !! Mijn bloedwaarden waren erg goed, op de ijzerwaarden na dan, daar zijn dan pilletjes voor, of orgaanvlees, doch ik eet geen vlees J. Met noten kom je ook al ergens en die eet ik wel, dus dat komt wel in orde!
Duurloop van 15 km, waarvan de laatste 5 km aan marathontempo 5’:44/km. Het was serieus frisjes en op sommige plaatsen erg glad, doch de wind was al een stuk minder en dat wordt ook tijd, tegen koude kan ik mij kleden, maar de wind moet ik bevechten! Dus al met al een lekker loopje gedaan en goed wakker nu. Gisteren heb ik mijn jaarlijks bloedonderzoek laten doen , waarvan ik vanavond de resultaten heb, ben eens nieuwsgierig naar mijn hematocriet waarden , alsook de ijzerwaarden, ik denk dat ze weer te laag zullen liggen, dat is meestal het geval, bij mij?Waarschijnlijk een probleem waar meerdere lange afstandsloper mee te kampen hebben ???
Om 9h30 waren wij er weer, aan de Zaatman vertrokken Leen en ik om een duurloop van 24.3km te doen langs de scheldeboorden en Durmeboorden.
Met een bang hartje voor de regen die verwacht werd , doch viel allemaal nog flink mee. Dus vlot 24km aan 10.2km/uur met tweetjes + begeleider op de fiets. Spijtig genoeg was de wind er wel en kwam soms gemeen uit de hoek! Verder prachtige en rustige loop, weinig volk op de dijken. Enkele lopers en fietsers waren wel al wakker. Volgende week kan ik spijtig genoeg niet meelopen met de duurloop, daar ik dan clubkampioenschap JCK heb !
Vandaag 15 km lopen in blokken ; 1000m aan 9.5km/uur – 1000m aan 10km/uur – 1000m aan 10.5km/uur – 1000m aan 11km/uur – 1000m aan 11.5km/uur – 1000m aan 12km/uur en dezelfde wijze terug naar beneden, zoveel mogelijk tussen de buien door en steeds vechten tegen een stevige wind, die wind hangt mijn ……al ferm uit, voor mij was die winterprik veel beter om te lopen, doch mag niet kiezenJ. Morgen rustig aan om weer fit aan de lange duurloop te starten de zondag, rappe Leen is erbij en dan moet ik in conditie zijnJ
Vandaag een heuvelloopje gedaan van 3 km inlopen + 15 x 100m heuvel voluit naar boven en dan rustig naar beneden wandelen tot HS 100 was + uitlopen 8 km aan 6’/km. Het was weer heerlijk weer,geen wind en geen regen enkel een beetje frisjes, doch dat kan een ijsbeer niet afschrikken natuurlijk J. Morgen zal het een duurloopje worden in de regen precies en zondag terug de lange duurloop met Leen , ook in de regen J Het was echt niet de brug van de foto die ik gedaan heb, daar zijn mijn beentjes te zwak voor J
Intervaltraining; 3 km inlopen + 4 x 1500m aan 11.5 km/uur met telkens 4 min dribbelen + als uitloper een duurloopje van 10.5 km. Ik ben naar de atletiekpiste van Beveren gebracht om mijn intervalletjes te doen en ben daarna naar huis gelopen, vandaar die 10.5 km duurloop, tevens genoten van dit duurloopje met dit weer! Van mij mag dit weer zo nog even blijven.
Zondag om 09h30 vertrekken wij weer op lange duurloop , ongeveer 24 km. Vertrek aan taverne De Zaatman , Temse.Iedereen mag mee, wel even laten weten via FB of blog !
10 km recuperatieloopje aan 9.6 km/uur, de benen voelden niet goed aan na de duurloop van gisteren en vandaag was het bij ons serieus glad, dus dan maar aan sukkel gangetje mijn 10 km’s afgehaspeld, dit bij vrieskoude en nu ben ik ook weeral wakker zie J.
Al met al best leuk deze winterprik, gisteren een fantastisch mooie dag gehad met een winterzonnetje en geen wind, ik heb gisteren niet binnenhuis geweest, eerst meer dan 2.5 uur gelopen en dan nog eens met mijn vrouwke en de twee bijtbeestjes gaan wandelen , ook nog eens iets meer dan 3 uur. Voorlopig nog nergens last, hopelijk blijft dit zo en kan ik op schema blijven lopen, dan wordt het vanaf maart reuze!!!! Laat de Marathons dan maar komen!
LSD loop 25 km aan 9.8 km/uur, met veel koude( ijzelplekken ) vertrokken doch dat beterde na een half uurtje wel. Er waren zelfs gladde plaatsen bij doch aan dit tempo, kon ik ze op tijd zien en mij aanpassen of ontwijken. Deze keer had ik geen loopmaatjes, dus toch een beetje zwaar, Ik ben Naar Branst gelopen via de dijken van Steendorp-Rupelmonde-Temse-Weert-Branst en terug, juist goed voor 25 km. De laatste 7 km versneld naar marathontempo 10.8 km/uur en dat ging nog vlot, wel heb ik overal pijn, voeten, bekken , billen,een beetje de onderrug, waarschijnlijk van het lage tempo, doch heb gelopen volgens mijn schema, dus zal het wel ok zijn ? Ook geen gellekes gebruikt omdat ik in mijn vetverbrandingszone liep en dit niet nodig mocht zijn, wel sportdrank van Leppin gedronken om toch iets bij te laden, daar je nooit zuiver op vet alleen loopt. Hartslag bleef deze keer mooi egaal gedurende de eerste 18 km, nadien bij de versnelling toch naar HS 142 , wat ik dan nog aanvaardbaar acht? Gewogen bij vertrek en aankomst en het verschil was 1,5 kg en dat met deze temperatuur en onderweg toch twee flesjes water gedronken . Gelukkig voor mij heb ik toch een heel stuk kunnen meelopen met een groepje mede fanatici , vanaf Weert tot Branst, dit was erg leuk en weeral loopvrienden bijgemaakt !!! Dat gaat in ons loopwereldje wel echt erg vlot, gelukkig! Nu ga ik mijn benen omhoog leggen en voor mij zit de actieve dag er echt op, ik kan nog juist over het koppeke van ons Chika wrijven, nu is deze ook gelukkig, mijn vrouwke is dit gelukkig al enkele jaren gewoon, anders ……..zou ik mijn petatjes zelf mogen schillen J. Waarom nu al zoveel kilometers als de eerste marathon pas die van Antwerpen in april is? Wel eenvoudig omdat ik deze keer mijn marathons eens goed voorbereid wil lopen en niet op 30 km de man met de hamer tegen komen en ik wil dus in augustus mijn eerste 6 uur loop doen in Hulsthout! Dat laatste zal afhangen van de drie marathons die ik daarvoor loop!!!
Hoe hard is hart? Hoe zit het met hardlopen, hartslagfrequentie en de energiesystemen die je aanspreekt. Trainer Gerrit Bosch legt het uit met duidelijke voorbeelden. Dat leidt weer naar je vermogen en je capaciteit. De onthulling volgt hoe je je training kunt indelen naar hartslagfrequentie. "Als je eerst je capaciteit traint, dan train je dat jouw tankinhoud groter wordt. Vervolgens ga je vermogen trainen."
Foto FlipSlik
Hoe hard is Hart, dit was het onderwerp van de clinics die trainers van atletiekvereniging Athlos de afgelopen maanden volgden. Dat hart de ene keer harder is dan een andere keer leg ik uit in het volgende voorbeeld. Als iemand vandaag een tempo loopt, bijvoorbeeld 1000 meter in pakweg 4.00 minuten bij een temperatuur van bijvoorbeeld 13 graden, dan kan het zijn dat de hartslagfrequentie (HF) 160 slagen per minuut is. Loopt dezelfde persoon weer een 1000 meter maar nu bij een temperatuur van 30 graden, dan zal zijn hartslagfrequentie hoger zijn. Misschien wel 170 slagen per minuut. Dat is wat betreft fysieke belasting veel zwaarder, harder dan het tempo bij 13 graden. Het herstel zal bij een toenemende hartslag langer duren dan bij een lagere. Of de loper dient langzamer te lopen om de zelfde hartslagfrequentie (fysieke belasting) te realiseren. Met deze verschillen moet je rekening houden in de training. Dat geldt bij verschillende weersomstandigheden, maar ook de fysieke omstandigheden variëren. Denk maar aan een aankomende griep die jijzelf nog niet in de gaten hebt maar al wel van invloed is op jouw fysieke gesteldheid. Drukte in het dagelijkse leven, stress, geven ook een wisselend beeld op de HF. Zo zijn er meer factoren die bepalen hoe hard hart is.
Van tijd naar HF-meting De manier om je belasting te ondervangen is te trainen op HF in plaats van op tijd, dus geen 1000 meter in bijvoorbeeld 4.00 minuten maar in een bepaalde HF. Om je maximale HF te bepalen doe je een test, een V.I.A.D. test. Deze afkorting staat voor Vermoedelijke Anaërobe Drempel Test. Vermoedelijk om dat dit niet een 100% zuiver beeld geeft maar wel een bruikbaar. De test is er om de Anaërobe Drempel te bepalen (AD). Zo zijn er diverse testen om de Anaerobe drempel te bepalen; denk maar Coconi en ook een ademgas analysetest maakt dit mogelijk. Deze laatste gebeurt in een geconditioneerde kamer op een loopband (voor lopers) met een oplopend tempo per 3 minuten tot maximaal. Daarbij wordt dan onder meer de uitgeademde lucht geanalyseerd. Deze test is voor velen niet haalbaar, de V.I.A.D. test is voor iedereen een zeer goed alternatief. Deze test bestaat uit 5 tempo's in een afstand van bijvoorbeeld 1000 meter. Als uitgangspunt geldt de vermoedelijke Anaërobe drempel. Deze schat je de eerste keer zo nauwkeurig mogelijk in door te kijken hoe ver iemand in 45 tot 60 minuten kan lopen. Het gemiddelde van deze afstand neem je als tempo in de vierde loop.
Als voorbeeld neem ik iemand die in 60 minuten 15 kilometer kan lopen. De gemiddelde tijd is dan 4.00 minuut per kilometer en dit is dan het tempo in de vierde loop. De voorgaande loop gaat steeds 10 seconden langzamer terwijl de vijfde loop 10 seconden sneller gaat. Het komt er dan als volgt uit te zien: loop 1 in 4.30 minuut, loop 2 in 4.20, loop 3 in 4.10, loop 4 in 4.00 en de laatste, de 5de loop in 3.50. De test is makkelijk uit te voeren. Het is van belang dat er zo regelmatig mogelijk tijdens de tempo's gelopen wordt.
Tussen ieder tempo heeft de hardloper 1 minuut pauze en daarin kan het herstel worden afgelezen.
Waarom trainen op HF? Tijdens hardlopen maakt het lichaam gebruik van energie zoals ATP (adenosine trifosfaat) voor korte prestaties, koolhydraten voor de lange prestaties en vetten voor de hele lange prestaties. Als de loper start dan starten gelijktijdig ook alle energiesystemen met de levering van energie. Afhankelijk van de snelheid van de loper levert het ene energiesysteem meer dan het andere. Nu is ATP voor een lange afstandloper een systeem waar maar heel weinig gebruik van gemaakt zal worden. Deze is er meer voor de sprinter want na een 7 à 8 seconden is deze ATP op. De langeafstandloper zal voornamelijk gebruik maken van koolhydraten en vetten. Koolhydraten zijn als brandstof makkelijk beschikbaar en zal dan ook als voorkeursbrandstof dienen. Echter de koolhydraten zijn beperkt, het lichaam zal na een duurloop van ongeveer 1.5 à 2 uur steeds meer overschakelen naar het gebruik van vetten. Wel is het verbruik van koolhydraten trainbaar zodat men er langer gebruik van kan maken maar dat gaat voor deze uiteenzetting te ver.
Lactaatgehalte loopt op Laten wij de loper van hierboven als voorbeeld nemen ( 4.00 minuut per kilometer). Deze loper kan ongeveer 60 minuten op de snelheid van 4.00 minuut per kilometer lopen. Het lichaam zal nu voornamelijk koolhydraten verbranden. We hebben gezien dat 4.00 minuut per kilometer zijn AD 'Anaërobe Drempel' is. Tijdens hardlopen wordt er door verbruik van koolhydraten als 'afvalstof' lactaat gevormd, dit is een restproduct. Door het lopen tot de snelheid AD ( 4.00 per kilometer) zal dit lactaat in het lichaam niet verder toenemen dan tot ongeveer 4 millimol per liter (mmol). Tot de AD zal het lichaam het lactaat weer gebruiken, een soort recycling. Gaat de loper harder lopen, dan loopt het lactaatgehalte op. Dit noemt men verzuren en wordt als pijn in de benen gevoeld, het lopen gaat niet meer makkelijk. Hoe harder men loopt hoe hoger het lactaat oploopt.
Als je bedenkt dat het lopen van lange afstanden voornamelijk aëroob gebeurt, kan je indenken dat het trainen hiervoor ook voornamelijk aëroob moet zijn. Hieronder een schema van het aandeel energie per afstand, waar bij de 100 en 200 meter als sprint, de 400, 800 en 1500 meter als middenlange afstand gezien worden. Vanaf 3000 meter (steeple) spreekt men over lange afstand.
De trainingen dienen dan ook rekening te houden met deze verdeling. Hoe harder men loopt hoe meer men verzuurt, dit betekent ook hoe meer je verzuurt hoe langer herstel je nodig hebt. In sommige situaties wel 72 uur. Trainen boven de Anaërobe Drempel maakt je wel sneller op de korte afstanden maar niet op de lange afstanden die langer duren dan ongeveer 45 tot 60 minuten. Het is de kunst om de trainingen zo in te richten dat de loper zich optimaal verbetert zodat je niet alleen sneller wordt op bepaalde afstanden maar zeker ook gemakkelijker gaat lopen als sneller lopen niet het doel is. Dat kan weer vertaald worden in meer ontspannen lopen en dit heeft weer een blessure preventieve werking. Het trainen op of net onder de AD zorgt er voor dat het uithoudingsvermogen beter wordt. Je kan dan langer met een bepaalde snelheid blijven lopen, of sneller lopen op de zelfde afstand. Net onder de AD trainen, dan zal de AD naar boven verschuiven waardoor je weer met een hogere snelheid kan lopen zonder te verzuren. Mag je nu niet harder trainen dan AD? Het antwoord is nee. Je kan best af en toe boven de AD trainen maar de meeste kilometers moeten er wel onder blijven.
Capaciteit versus Vermogen Capaciteit vs Vermogen. In de opbouw van de training is het van belang dat de hardloper een bepaalde lijn volgt in de opbouw. Wil je optimaal rendement van de training hebben dan zal je eerst capaciteit en daarna vermogen moeten trainen. Wat is dat capaciteit en vermogen? Je kan het vergelijken met een auto. De capaciteit van een auto is de inhoud van een brandstoftank, het vermogen is het aantal pk's. Als een auto een grote tank heeft kan je vaker flink gas geven zonder dat de tank snel leeg is. Wanneer je dat andersom zou doen, dus met een auto en een kleine tank, zal deze na een enkele keer flink gas geven je tank snel leeg raken. Bij een mens is dit net zo. Als je niet eerst capaciteit traint dan blijft de tankinhoud klein en zal deze snel leeg raken als je een paar tempo's boven AD (lees vermogen) loopt. Als je eerst je capaciteit traint, dan train je dat jouw tankinhoud groter wordt. Vervolgens ga je vermogen trainen, en dat is het moment waarop je boven de AD kan gaan trainen. Je hebt dan een grotere inhoud gekregen en je kan dan boven de AD (vermogen ) tempo's lopen zonder dat de tank snel leeg raakt. Dan win je snelheid, of bij gelijke snelheid zal je makkelijker gaan lopen met de hierboven genoemde voordelen.
Doe je het andersom of door elkaar heen dan is de effectiviteit van de trainingen veel kleiner: 60.%. Je zal vaker en sneller verzuren, wat dan weer langer herstel nodig heeft. Het schiet niet op terwijl je door op de juiste volgorde te trainen met de zelfde arbeid veel beter gaat lopen.
Aëroobe: Capaciteittrainingen zijn:
- extensieve duurtraining
- intensieve duurtraining
- Fartlek training.
- extensieve intervaltraining
Anaëroobe: Vermogenstrainingen zijn:
- intensieve intervaltraining
- tempotraining
- herhalingstraining
- snelheid uithoudingsvermogen training.
Door deze trainingen ook nog eens in de juiste hoeveelheid toe te passen zal de prestatie op iedere afstand sterk verbeteren.
Smal en breed getraind Als iemand smal getraind is wil dat zeggen dat nagenoeg alle trainingen met een klein verschil in HF gelopen worden. De rustige duurloop gaat dan bijvoorbeeld in 150 HF en de tempolopen met een HF van 160. In het bovenstaande voorbeeld zie je een HF van iemand de redelijk breed getraind is. Het verschil tussen het eerste tempo HF 138 en het vijfde tempo met HF 178 is breed, er is in alle gebieden goed getraind.
Wisseltempo loop van 16 km, elke 800m van 9.5km/uur naar 11.5km/uur + 2km inlopen en 2km uitlopen. Het was al een stuk frisser, doch droog! Best vlotjes, morgen rustdag , zondag dan terug lange duurloop van 30 km aan 1km/uur minder dan marathon tempo, enkel de laatste 7 km aan marathon tempo. Dan heb ik deze week weeral de nodige km’s op de teller staan . Ook gaat de wind de volgende dagen iets minderen, daar ben ik niet rouwig om. Tegen de grond lagen er toch lichtjes bevroren plaatsjes vandaag, dus het was een beetje wakker blijven.
15 km duurloop met versnelling de laatste kilometers
Na een opwarming van ongeveer 12 min. , nog een duurloopje gedaan van 15 km met de laatste 5 km versnelling naar 11km/uur, wel wind doch geen regen, nog even profiteren van de lente toestand, een van de laatste dagen, want dan krijgen wij een korte winterprik. Het is dan te hopen dat de ondergrond er niet te glad gaat bijliggen, maar wij mogen echt niet klagen van het najaar en winter, zo heb ik het nog niet veel meegemaakt, dus laat die prik dan ook maar komen. Ik heb mij gisteren ingeschreven voor onze jaarlijkse clubkampioenschap, erg leuk, je moet 9km lopen op een parcour dat je niet kent(heuvels, opstakels???) en je moet vooraf je tijd opgeven, dus geen horloges ,gsm’s enz….. Steeds een gok want je weet niet wat je te wachten staat, het is dus niet steeds zo, dat de snelste wint, de slimste wel. Doch verleden jaar was het wel de snelste die won, die had zijn tijd ongelooflijk juist gegokt!
Mijn nieuwe standaard opwarming…..; 3 x 20 push- ups – 3 x 50 rechte sit-ups – en een 10’ op mijn roeitoestel. Dan ben ik al mooi opgewarmd voor mijn loopje! >Vandaag was een vlotte duurloop van 15 km aan gem. 9.9km/uur al erg mooi vond ik, de loop was erg soepel en kan enkel zeggen dat ik door mijn warm up, veel beter en sneller kon starten, het hart was deze keer beter wakker. >Normaal heb ik toch een opwarm fase van een 15’ nodig om soepel te lopen, wel vandaag was ik veel sneller klaar om er soepel bij te lopen! Beter blijkbaar! Ik ben dus danig aan het zoeken , om beter te worden. Waarom….wel ik ben tot nu toe nog nooit tot mijn echte niveau gekomen en nu ik tijd heb, wil ik wel eens graag zien waar mijn grenzen juist liggen. Ik heb mij voor dit jaar erg hoge eisen gesteld, doch enkel uit nieuwsgierigheid, wat dat oude lichaam nog kan? Als alles tegenvalt, zal ik mij erbij neerleggen en nog enkel joggen voor eigen welzijn en de wedstrijden staken, doch ik hoop nog even mee te draaien in dat circuit ! We zien wel en tot nu gaat het redelijk naar wens.
Nieuwe aanwinst…..roeitoestel om toch te trainen en de benen te sparen!
Goed voor buik-rug en armspieren, je kan er gemakkelijk een cardiotraining mee doen, voila , ik ben weeral gelukkig !!!!! Hoef ik geen lange wandeling meer te doen , wat blijkbaar geen rust is op een looprustdag ! J. Uitgerust met hartslag meter, die heb ik zelf ook wel, doch instelbaar naar trekkracht en lengte van de beweging, na veel zagen heeft dit machien, nog een plaatske gekregen in huis, van mijn vrouwke, braaf meiske toch ! ! !
Als rustdagske, ga ik met het vrouwke eens een lange fikse wandeling maken, de spieren zullen eens blij zijn met iets anders , hoop ik, wel hebben wij gisteren ook flinke wandeling gedaan en daar had ik dan wel van genoten , doch voel ik andere pijntjes dan bij het lopen, raar men zou toch denken dat het dezelfde beweging is? Blijkbaar toch iets anders dan, ook ben ik nu alle dagen krachtoefeningen aan het doen voor de buikspieren, rugspieren en schouders…..daar ik vroeger deze spieren gebruikte op het werk en nu niets meer, kan ik mijn gewicht niet meer intoom houden blijkbaarJ Ook niet bevorderlijk om soepel te lopen. Maar dat komt allemaal wel goed zekers…
Vlot duurloopje van 15 km aan 9.8 km/uur, zonder veel wind, geen regen, dus heerlijk loopweer. Deze week het weektotaal een beetje opschroeven naar 100km/week. Moet nog 3 kg kwijt om vlot te lopen en nu ik niet meer werk , waren er vlotjes 3 kg bij ge komen en dat op 5 weken tijd, ondanks de toch wel redelijke trainingsarbeid/week steeds +/- 75/85 km per week. Geen stress meer en geen trappen meer, dat scheelt direct een massa kcalorien blijkbaar.
Benen voelen terug goed aan, snelle recuperatie dan toch !
Ook zal de zondag terug de lange duurloop starten om 9h15 aan fietsenwinkel D’Eer aan de krijgsbaan Steendorp! Tenzij op aanvraag een ander vertrekpunt wordt gekozen, bij deelname , gelieve even te laten weten via blog http://www.bloggen.be/funrunner of via FB !
Ik kon het toch niet laten en heb een 10 km joggingske gedaan om de stramme spieren een beetje te helpen en dat helpt dus echt wel, nu nog een fikse wandeling met vrouw en hondjes, dan ben ik morgen terug 100%, lichamelijk dan……geestelijk, komt nooit meer goedJ.
Ook heb ik besloten,na verschillende lange duurlopen, dat ik nog ver van een goede conditie zit om wedstrijden te lopen, steeds de hartslag na 25 km stillekes de hoogte in? Daarom zal mijn eerste wedstrijd de HM van Axel worden, in maart, dan heb ik wat meer tijd om aan de conditie te werken, zo halfslachtig aan een wedstrijd beginnen, doe ik niet, dat geeft maar teleurstelling. En mijn voornaamste doel dit jaar, zijn tenslotte drie marathons , kort na elkaar !
3de trainingsloop marathon van Lier, goed voor 28 km loopplezier met de mensen van vooral Lyra en enkele buitenstaanders , zoals ik. Voornamelijk op de dijken gelopen, redelijk veel wind , doch geen regen en een prachtig temperatuurtje, genieten dus!Ik heb in de tempogroep van 6’ gelopen, doch er waren 4 verschillende tempogroepen, dus organisatorisch een geslaagde loop en een prachtige voormiddag gehad, mijn vrouwke heeft de tijd gehad om Lier ( prachtige stad ), eens goed te verkennen! Een aanrader dus ! Proberen om morgen een joggingske te doen, om de lactaat te verwijderen, want ben zo stijf als een plank, waarschijnlijk van tegen de wind te vechten;
duurloopje in afwachting van de lange duurloop morgen in Lier
Toch een rustig duurloopje 10km aan 6’:00/km gedaan, dat zal morgen niet veel verschil uitmaken voor de lange duurloop in Lier hoop ik .Nu het hier niet meer regent en stormt kon ik echt niet binnen blijven. Hopelijk is het morgen zoals nu, minder wind en bijna geen regen. Ben nieuwsgierig welke bekende gezichten ik in Lier ga tegen komen J.
Vandaag in mijn looprustdag eens tijd met hoopjes gehad en een beetje rekenwerk gedaan, het was buiten toch niet te doen!
Zo ben ik eens nagegaan wat mijn geplande wedstrijden , zouden moeten opleveren in tijden, volledig theorie dan; Eerst eens gekeken wat ik vroeger heb gedaan en wat ik nu , beter getraind zou moeten kunnen, wel een beetje ouder, dat wel.
Afgaande op mijn 10 km tijd nu en die van vroeger, moet het beter worden, ik liep vroeger 52’ op 10 km…………nu is dat 48’ op 10 km !
Mijn drempel hs is nu 151 en verleden jaar weet ik het niet, doch ligt voor mijn leeftijd nog redelijk, denk ik?
Mijn beste HM tijd in Kasterlee was 1:52 ( ik heb er maar één gelopen), doch afgaande van het parcour toen in november….zou het op een normaal parcour veel sneller moeten kunnen, doch dat weet ik volgende week in Watervliet reeds . Ik heb er een berekening van drempel hs en 10 km tijd bijgevoegd! Wie er iets over kwijt wil, laat maar horenen graag !!!
Weeral erg sterke storm, blij dat ik vandaag een rustdag heb , het is hier echt noodweer!!! En een beetje rust is nu ook niet erg daar ik zaterdag de 3de trainingmarathonloop marathon Lier, 28 km ga doen, steeds plezant met een groep samen lopen, er zullen zeker een hoop bekende lopers en loopsters tussen zitten ! Dat wordt erg plezant als het weer een beetje milder is tegen dan J
Door de sterke wind en de benen die niet erg goed waren, hebben wij ons testloopje ,maar omgezet in een vlotte duurloop van 15 km , het was hier eigenlijk niet te doen van de storm en dat gaat zo nog enkele dagen duren precies. Morgen rustdag en dan zie ik wel of de storm minder is voor het snelle werk of beter rustig houden, ik heb volgende week tenslotte mijn eerste HM voor dit jaar J
Interval; 3 x 1000m aan 5’/km met telkens 3 min dribbelen ertussen + 3km inlopen en +3km uitlopen !
Dit met een echte storm, wat toch extra zwaar was, ook nog iets meer leren om het tempo te verdelen zodat de eerste meters even snel gaan dan de laatste, nu was het te snel starten en nadien iets prijs geven, doch mijn gem. tempo was wel 12km/uur.
Dus een mens blijft bijleren, al goed J. Ik heb deze training nog eens alleen gedaan, daar mijn loopmaatje dit voorlopig nog niet aankan, maar dat komt nog wel. Morgen nog eens een 10km testloop en dan terug wat rustigere trainingen en meer afstand!
Eerste training op nieuwe schema gelopen! 10 km duurloop met loopmaat Steven ! Vlotjes en veel geluk gehad met het weer,geen regen en weinig wind, we werden dus al verwend. Geen enkele andere loper tegen gekomen , dat verbaasd mij sterk, veel mensen moeten niet werken vandaag, dacht ik. Dus het schema is aangevangen en nu is het zaak dit zo goed mogelijk te volgen, maar dat lukt wel,hoop ik J. Steven moet nog wel een beetje conditie bijbenen, maar dat komt wel goed.
Juist 2012 en daar was ik al op de dijk van Rupelmonde naar temse, met een toch iets minder fris hoofd een jogging gedaan van 15 km en ondanks het weer, gezweten als een beest…….misschien een verkoudheid aan het kweken of….toch iets teveel van…….., maar geen pardon ik heb het gelopen in een tijd van ik zal je daar hebben, op tijd thuis om weer te eten J.
Ook en dat zie ik elke 1 januari, drie loopsters en één loper op de dijk, wie zijn nu de watjesJ.Nu vanaf morgen terug op nieuw schema voor mijn drie marathons dit voorjaar, met loopmaat, ben eens benieuwd J……veel verbetering heb ik nodig, doch ga niet af op vandaag. Wel eerst twee halve marathons en een 27 km loop, zal ze alle drie lopen als snelle duurlopen, maar als het kan toch even een PR zoeken, de aard van het beestje zeker ! Dus jaar goed begonnen en nu hopelijk al mijn dromen waar maken, de marathons binnen de 4h en mijn eerste ultra van 60 ,km lopen ! Het is een dag om te dromen , nietwaar JJ .
Ook hoop ik iets meer volk te hebben op de wekelijkse lange duurlopen? Mensen die lange afstanden van 25/30 km kunnen lopen aan 9.5 km/uur zijn erg welkom!!!!!!!!!!!! Wel even laten weten op FB of blog a.u.b.Startplaats normaal Temse Taverne De Zaatman om 09h15, doch hangt af van de medelopers! Dus geef op tijd een seintje !
...Iets over mijzelf en mijn vrouwke ,Ik ben Patrick Aerts , een sportieve 56er. Steeds open voor elke sportieve uitdaging, van volleyball tot lopen. Vooral dit laatste , de laatste 5 jaar, daarvoor martialarts 10 jaar, zwemmen en volleyball, nog een beetje alle sporten gedaan, judo, kendo enz..., dus van jongsaf sportief geweest en nog natuurlijk, daar ik ook wat ouder wordt, heb ik de contactsporten weggelaten en heb mij op de loopsport gericht. Tot hiertoe lijkt dat een toffe keuze, ik heb erg veel mensen leren kennen op die paar jaar en het overgrote deel zijn erg toffe mensen, eigen aan de loopsport , blijkbaar! Ik hoop dit nog vele jaren te kunnen doen, ik ben begonnen, zoals velen, met enkele kilometers te joggen en deze afstand te vergroten, nadien de snelheid wat aanscherpen. Ondertussen loop ik jaarlijks vier marathons en enkele andere afstanden, het is leuk in dit sportwereldje. Ook ben ik veel in de >Kempen en heb daar veel mogelijkheden om in het bos te lopen, ook ben ik reeds aangesloten in de club van jck , of de joggers van Kasterlee! Een keitof clubje met erg toffe mensen, waar ik als buitenstaander , onmiddelijk ben aanvaardt als een van hen! Waar vindt je dit nog. Ook ben ik veel te vinden op Facebook.Ik hoop nog veel reacties te mogen krijgen op mijn logjes, en geef er graag ook terug !
Marathon in 3:59 door Herbert Stefny
Dag
datum
Training
kilometers
ma
2/01/2012
10 km duurloop aan 9,5 km/uur
10
di
3/01/2012
rust
0
wo
4/01/2012
snelle duurloop aan 10,4km/uur
10
do
5/01/2012
rust
0
vr
6/01/2012
trage duurloop aan 9,2 km/uur
10
za
7/01/2012
rust
zo
8/01/2012
lange duurloop 28km aan10km/uur/uur
28
totaal
58
ma
9/01/2012
rust
0
di
10/01/2012
duurloop aan 9,5km/uur
15
wo
11/01/2012
snelle duurloop aan 10,4km/uur
10
do
12/01/2012
duurloop aan 10km/uur
10
vrij
13/01/2012
rust
0
za
14/01/2012
Lange duurloop van 25 km
25
zo
15/01/2012
trage duurloop aan 9,2 km/uur
10
totaal
58
ma
16/01/2012
rust
0
di
17/01/2012
3 x 1000m aan 11,6km/uur + telkens 3 min rust + in en uitlopen
10
wo
18/01/2012
rust
0
do
19/01/2012
duurloop aan 9,5km/uur
15
vr
20/01/2012
duurloop aan 9,5km/uur met versnellingen
10
za
21/01/2012
rust
0
zo
22/01/2012
lange duurloop 25km aan 9,5km/uur
25
totaal
60
ma
23/01/2012
rust
0
di
24/01/2012
duurloop aan 9,5km/uur
15
wo
25/01/2012
rust
0
do
26/01/2012
duurloop aan 9,5km/uur + versnellingen
15
vr
27/01/2012
joggen aan 9km/uur + versnellingen
10
za
28/01/2012
rust
0
zo
29/01/2012
lange duurloop aan 9,5km/uur
27
totaal
67
ma
30/01/2012
rust
0
di
31/01/2012
testloop 10 km streeftijd 51 min
10
wo
1/02/2012
duurloop aan 9,5km/uur
15
do
2/02/2012
rust
0
vr
3/02/2012
heuvelloop 10 x 100m heuvel voluit + in en uitlopen
10
za
4/02/2012
rust
zo
5/02/2012
lange duurloop aan 9,5
30
totaal
65
ma
6/02/2012
rust
0
di
7/02/2012
3 x 3000m elk aan 11,5 km/uur + telkens 8 min rust + in en uitlopen
15
wo
8/02/2012
rust
0
do
9/02/2012
duurloop aan 9,5km/uur
15
vr
10/02/2012
joggen aan 9km/uur + versnellingen
10
za
11/02/2012
rust
0
zo
12/02/2012
lange duurloop aan 9,5km/uur
30
totaal
70
ma
13/02/2012
rust
0
di
14/02/2012
duurloop aan 9,5km/uur
15
wo
15/02/2012
duurloop aan 9,5km/uur + versnellingen
10
do
16/02/2012
rust
0
vr
17/02/2012
rust
0
za
18/02/2012
Lange duurloop van 27 km
27
zo
19/02/2012
joggen aan 9km/uur + versnellingen
10
totaal
62
ma
20/02/2012
rust
0
di
21/02/2012
duurloop aan 9,5km/uur
10
wo
22/02/2012
3 x 4000m aan 10,4km/uur + rust 3min + in en uitlopen
17
do
23/02/2012
rust
0
vr
24/02/2012
joggen aan 9km/uur + versnellingen
15
za
25/02/2012
rust
0
zo
26/02/2012
lange duurloop met de laatste 5 km aan 10,5km/uur
20
totaal
62
ma
27/02/2012
rust
0
di
28/02/2012
duurloop aan 9,5km/uur
15
wo
29/02/2012
rust
0
do
1/03/2012
joggen aan 9km/uur + versnellingen
10
vr
2/03/2012
rust
0
za
3/03/2012
Axel de halve marathon streetijd is 1:52
21
zo
4/03/2012
joggen aan 9km/uur + versnellingen
10
totaal
56
ma
5/03/2012
rust
0
di
6/03/2012
heuvelloop 10 x 100m heuvel voluit + in en uitlopen
15
wo
7/03/2012
duurloop aan 10km/uur
15
do
8/03/2012
rust
0
vr
9/03/2012
joggen aan 9km/uur + versnellingen
10
za
10/03/2012
rust
0
zo
11/03/2012
lange duurloop aan 9,5km/uur
32
totaal
72
ma
12/03/2012
rust
0
di
13/03/2012
3 x 4000m aan 10,4km/uur + rust 3min + in en uitlopen
17
wo
14/03/2012
rust
0
do
15/03/2012
duurloop aan 9,7km/uur
10
vr
16/03/2012
rust
0
za
19/03/2012
joggen aan 9km/uur + versnellingen
10
20/03/2012
rust
0
21/03/2012
duurloop aan 9,7km/uur
15
22/03/2012
durloop aan 9,5 + versnellingen
15
23/03/2012
joggen aan 9km/uur + versnellingen
10
24/03/2012
rust
0
25/03/2012
lange duurloop aan 9,5km/uur
30
80
26/03/2012
rust
15
27/03/2012
duurloop aan 9,5km/uur + versnellingen
17
28/03/2012
3km in en 3 km uitlopen +3 x 3000m aan 11,5km/uur + rust 5 min
29/03/2012
rust
0
30/03/2012
joggen aan 9km/uur + versnellingen
10
31/03/2012
rust
0
1/04/2012
lange duurloop aan 9,5 km/uur
32
74
2/04/2012
rust
0
3/04/2012
rust
0
4/04/2012
duurloop aan 9,5km/uur + versnellingen
20
5/04/2012
rust
0
6/04/2012
heuvelloop 10 x 100m heuvel voluit + in en uitlopen
10
7/04/2012
rust
0
8/04/2012
lange duurloop aan 9,5km/uur
28
58
9/04/2012
rust
0
10/04/2012
rust
0
11/04/2012
heuvelloop 10 x 100m heuvel voluit + in en uitlopen
10
12/04/2012
rust
0
13/04/2012
joggen aan 9km/uur + versnellingen
10
14/04/2012
rust
0
15/04/2012
lange duurloop aan 9,5km/uur
20
40
16/04/2012
rust
0
17/04/2012
duurloop aan 9,5km/uur + versnellingen
15
18/04/2012
rust
0
19/04/2012
joggen aan 9km/uur + versnellingen
10
20/04/2012
rust
0
21/04/2012
rust
0
22/04/2012
marathon Antwerpen in 3:59
42,195
67,195
Pittige duurlopen verhogen wedstrijdtempo
Pittige duurlopen helpen je heel goed om je voor te bereiden op het lopen in je wedstrijdtempo. Hier lees je hoe je ze moet uitvoeren.
Warmlopen Loop je in tien minuten rustig warm. Verhoog daarna het tempo tot net onder je aerobe-anaerobe drempel en houd dat op een vlak parkoers afhankelijk van je getraindheid twintig tot zestig minuten vol. Loop vervolgens tien minuten uit. Pas op, want er zijn enkele valkuilen waar je makkelijk in terecht kunt komen.
Loop alleen Tempolopen zijn alleen effectief als je net onder de aerobe-anaerobe drempel blijft (op je drempeltempo), en dat is een heel individuele snelheid. Het is onwaarschijnlijk dat een trainingsgenoot hetzelfde tempo zal aanhouden. Lopers hebben snel de neiging om in een groep te snel te lopen. Dat is in dit geval contraproductief.
Maak niet teveel progressie Om jezelf te bewijzen dat je vooruitgang boekt, hoef je echt niet elke week het tempo op te voeren. Liever niet zelfs: door de duur en intensiteit van je training te hoog op te voeren, kom je gemakkelijk in de zone van de zuurstofschuld terecht. Elke training die daarop lijkt en langer dan twintig minuten duurt, is zinloos. Voor een tempoduurloop is de snelheid te hoog en voor een kortere intervaltraining meestal weer te laag.
Houd rekening met externe invloeden Bij dit soort trainingen moet je goed rekening houden met de externe omstandigheden. Bij veel wind, regen en een glad parkoers word je gedwongen je snelheid aan te passen. Loop je echter vaak op de loopband, dan is er niets aan de hand. Toch mis je op die manier een belangrijk aspect: het voor deze snelheid specifieke tempogevoel. Je laat je immers al gauw te veel afleiden door het beeldscherm, zodat je vergeet te luisteren naar de signalen van je lichaam.
Basissnelheid en de marathon
Een hogere basissnelheid leidt tot betere prestaties in de wedstrijd
Eerst kun je nog geen 100 meter achter elkaar hardlopen. Later kun je uren achtereen blijven hardlopen. Maar je prestaties verbeteren zich niet meer. Nog langer lopen heeft geen zin, er moet meer aan snelheid gewerkt worden. Door op kortere afstand iets sneller te worden, kan ook op langere afstand winst worden geboekt.
Marathonlopen is een duurprestatie bij uitstek. Voor veel lopers is het uitlopen van een marathon het ultieme doel waarvoor de nodige tijd en energie geïnvesteerd wordt. Wie in dit stadium verkeert zal discussies over de rol van snelheid en snelheidstraining bij de marathon misschien ietwat vervreemd aanhoren. Snelheidstoename is wel hun laatste zorg. Al hun training is gericht op vermeerdering van het uithoudingsvermogen. Voor heel veel lopers is verbetering van het uithoudingsvermogen inderdaad het eerste en voorlopig het enige trainingsdoel. Wanneer echter de prestaties stijgen komt er een moment waarop snelheid ook in de marathon als begrenzer van verdere mogelijkheden gaat optreden. Het is wel duidelijk dat naarmate de wedstrijdafstand korter is, de invloed van snelheid op het resultaat een steeds grotere rol gaat spelen. Wanneer we ons buigen over snelheid, dan blijkt het een heel complex begrip is, waarin ook factoren als kracht, coordinatie, beweeglijkheid en uithoudingsvermogen van invloed zijn. Vooraleer we dieper op dit snelheidscomplex ingaan, zullen we eerst de opvattingen van enkele trainers schetsen :
Toni Nett
Hij heeft als een van de eersten het verband dat bestaat tussen basissnelheid en uithoudingsvermogen, in formules proberen te vatten :
1500 meter : maximaal haalbaar is de dubbele 800 metertijd.
3000 meter : maximaal haalbaar is 1500 meter x 2 plus 20 seconden.
5000 meter : maximaal haalbaar is 3000 meter + 20 seconden, delen door 3 en vermenigvuldigen met 5
10.000 meter : 5000 meter x 2 plus 1 minuut
De resultaten van de praktijk liggen verrassend dicht in de buurt van zijn voorspellingen.
Manfred Steffny
Hij neemt, wanneer lopers zich tot hem wenden, veelal een 1 kilometertest af. De gescoorde tijd wordt gebruikt om mogelijkheden en richtlijnen op andere afstanden af te leiden. Deze afleiding van mogelijkheden kan variëren van wedstrijdtempo op de 10 km tot aan de marathon. Door in de loop van de tijd de prestaties op diverse afstanden van een enorm aantal lopers met elkaar te vergelijken, zijn een aantal omrekenformules ontstaan. Met behulp van deze formules kunnen uit prestaties op een bepaalde afstand redelijk betrouwbare conclusies getrokken worden voor prestaties op kortere of langere afstand. Zo kan al snel bepaald worden op welk niveau men zijn trainingsdoel moet stellen. Zelfs beginnende lopers zijn na enkele weken training in staat om een verantwoorde 1 kilometertest af te leggen. Of een loper een voorspelde prestatie ook kan realiseren, hangt natuurlijk af van de trainingsarbeid. Het kan uiteraard niet zo zijn dat een snelle 1 kilometerloper zonder een juiste marathontraining automatisch een snelle marathontijd kan scoren. Zijn mogelijkheden zijn wel aanwezig. Uit de gescoorde 1 kilometertijd zijn volgens Steffny een aantal conclusies te trekken :
De maximale 1 kilometertijd in minuten minus 10 procent levert de maximale marathontijd in uren op. In ons voorbeeld gaan we uit van 1 kilometertijd in 3'45" = 225 seconden. Min 10 procent = 202,5 seconden. Wat overeenkomt met 3'22,5". Voor de marathon betekent dit dus een maximale eindtijd van 3hr22'30".
Via de maximale 1 kilometertijd kunnen we op een eenvoudige manier een indicatie krijgen van onze anaërobe drempel. Wanneer we onze maximale 1 kilometertijd vermenigvuldigen met 1,22 vinden we redelijk betrouwbaar onze anaërobe drempelsnelheid per kilometer. Wanneer we weer teruggaan naar onze loper van 3'45" op de km betekent dit voor hem een anaërobe drempelsnelheid van 1,22 x 3'45" = 4'35" per km.
Tenslotte kunnen we onze maximale 1 kilometertijd ook nog gebruiken om te weten te komen wat de ideale snelheid is bij snelheidstrainingen (bvb 100-200-300 m herhalingslopen). Stel je voor dat de loper zijn 10km-tijd van 45' wil verbeteren tot 44'00". Naast duurlopen,... neemt hij ook op 100,200 en 300 meter intensieve herhalingen op. Wat is daarbij nu de ideale snelheid ? Dat is de maximale 1 kilometersnelheid die via de omrekening past bij de tijd van 44'00" op de 10 km. Onze loper zal zijn maximale 1 kilometertijd namelijk moeten verbeteren met ongeveer 5 seconden tot 3'40" per km. Ik noem dit zijn 'wenskilometer'. We rekenen vervolgens deze wenskilometer om tot tijden op de 100, 200 en 300 m. 3'40" = 220 seconden. Dus 22 seconden op de 100 meter. Zijn herhalingslopen komen er dan als volgt uit te zien : 20 x 100 meter in 22 sec, of 15 x 200 meter in 44 sec, of 10 x 300 meter in 66 sec, of combinaties hiervan. De pauzeduur is 2 tot 2,5 keer de duur van de inspanningstijd.
Christian Weder.
Hij probeert deze algemene voorspellingen toe te spitsen en geschikt te maken voor individuele verschillen. Samengevat komen zijn bevindingen op het volgende neer : De gemiddelde snelheid neemt met iedere verdubbeling van de afstand af. Het is duidelijk dat men op de 800 meters een lagere snelheid loopt dan op de 400 meter, evenals op de 10 km in vergelijking met de 5 km. De mate waarin de snelheid afneemt, is voor diverse lopers verschillend. Bij sprinters is de afname groot, bij langeafstandslopers klein. De stelling die Weder door middel van getallen onderzoek tracht te onderbouwen, is dat voor iedere loper, ongeacht het type, de afname van de snelheid bij verdubbeling van de afstand altijd gelijkmatig is. Bij zijn berekeningen maakt Weder gebruik van de zogenaamde vermoeidheidsfactor. Die houdt het volgende in. Als een loper zich in prima vorm voelt, dan houdt hij enkele weken na elkaar een testloop of wedstrijd over twee afstanden waarbij de tweede afstand eens zo lang is als de eerste. Laten we de 1000 en 2000 meter nemen. De loper moet proberen op beide afstanden een maximale tijd neer te zetten. Van de tijden op de 1000 en 2000 meter berekenen we de snelheid per 100 meter. Laten we aannemen dat onze testloper 2'50" nodig heeft voor de 1000 meter en 6'00" voor de 2000 meter. De snelheid per 100 meter wordt dan : 1000 in 2'50" gedeeld door 10 = 17 sec per 100 meter en 2000 in 6'00" betekent 18 sec per 100 meter. Het verschil tussen de tijd per 100 meter op de 1000 en de 2000 meter is de vermoeidheidsfactor. Hier dus 1 seconde. Samengevat komt Weders stelling neer op : bij iedere verdubbeling van de afstand neemt de snelheid met de individuele vermoeidheidsfactor af. Als bovenstaande loper weer de afstand verdubbelt, dus 4000 meter gaat lopen, komt de tijd per 100 meter op 19,0 sec (18 sec van de 2000 meter vermeerderd met zijn vermoeidheidsfactor van 1 seconde).
Arthur Lydiard.
In de trainingsschema's van Arthur Lydiard speelt snelheidstraining ook een belangrijke rol. Ook voor hem is basissnelheid een belangrijke voorwaarde om op langere afstanden tot topprestaties te komen. Hij waagt zich zelfs aan de uitspraak : 'geef met 10 talentvolle sprinters en ik maak er topmarathonlopers van'. In zijn opvattingen bleef hij echter veel genuanceerder dan bovenstaande uitspraak doet vermoeden. Hoge basissnelheid leidt tot topprestaties wanneer dit gecombineerd wordt met een goed snelheidsuithoudingsvermogen.
Over snelheidstraining.
Als u bijvoorbeeld uw 10 km-tijd weet te verbeteren, dan kunt u, mits genoeg specifiek getraind, ook uw marathontijd verbeteren.
We hebben opgemerkt dat wanneer de prestaties stijgen er een moment komt waarop snelheid ook bij langere afstanden, zoals bijvoorbeeld de marathon, als begrenzer van verdere mogelijkheden gaat optreden. Duidelijk is dat naarmate de wedstrijd-afstand korter is, de invloed van de snelheid groter is. Hoge basissnelheid leidt tot topprestaties wanneer dit gecombineerd wordt met een goed snelheid-uithoudingsvermogen. Hier besteden we aandacht aan deze combinatie en hoe in training beide aandacht kunnen krijgen.
Snelheid als complex.
Snelheid is een overkoepelend begrip waarin een complex van factoren ondergebracht zijn : kracht, coordinatie, beweeglijkheid en uithoudingsvermogen. Snelheidstraining is daarom ook een complexe training, waarin verschillende accenten gelegd kunnen worden. Het grote probleem daarbij is dat teveel accent op de ene factor remmend werkt op de ontwikkeling van een andere factor. Snelheidstraining vraagt veel vakmanschap. In vergelijking met bijvoorbeeld kracht- en uithoudingsvermogentraining is het resultaat van snelheidstraining bescheiden. Terwijl het duur-uithoudingsvermogen verdubbeld kan worden, kan op de sprint slechts een resultaat-verbetering van maximaal 30 procent bereikt worden. Snelheid likt in belangrijke mate door aanleg bepaald.
Twee typen spiervezels.
In onze spieren treffen we 2 soorten spiervezels aan. We onderscheiden 'fasttwitch-vezels' (Ft) en 'slowtwitch-vezels' (St). Ft-vezels zijn krachtig en kunnen zeer snel aantrekken. St-vezels vertonen de omgekeerde eigenschap : niet zo krachtig en langzaam samentrekkend. De snelle en krachtige spiervezels raken heel snel vermoeid, terwijl minder krachtige en langzame vezels hun arbeid zeer lang kunnen volhouden. Hoe langer de afstand, hoe belangrijker de rol van St-vezels en omgekeerd. De verhouding tussen de Ft- en de St-vezels is door training zeer goed te verschuiven in de richting van de St-toename. De omgekeerde richting is moeilijker. Met andere woorden, het aantal Ft-vezels is in aanleg bepaald.
Intermediaire vezels.
Naast eerder genoemde vezeltypen, bestaat er ook nog een derde tussenliggende categorie. Ze worden onder de Ft-vezels gerangschikt, maar ze kunnen door training toch tot een goede volhoudtijd gebracht worden. Voor lange-afstandslopers op hoog niveau, is met name training van deze intermediaire vezels van groot belang. Een belangrijk deel van de snelheid-uithoudingsvermogen-training dient hierop gericht te zijn. Deze categorie van Ft-vezels wordt pas boven een bepaalde belastingsintensiteit aangesproken. Bij getrainde lopers gebeurt dit bij loopsnelheden die boven 90 procent van de maximale zuurstofopname vragen. Het is bij deze trainingsdoelstelling daarom goed mogelijk aan te sluiten bij de opvatting van Steffny en de maximale 1 km-tijd als richtlijn te nemen. We rekenen deze wenskilometertijd om tot tijden op de 100-200-300 metertijden. De snelheidstraining bedoeld voor snelheid-uithoudingsvermogen kan er dan als volgt uit te komen zien : 2 x 10 x 100 meter of 3 x 5 x 200 meter, of 2 x 5 x 300 meter, of een combinatie ervan. De pauzeduur is 2 tot 1,5 keer de duur van de inspanningstijd. Zie volgende tabel.
Uitleg : Om de loopsnelheid bij de snelheidstraining te kunnen bepalen wordt uitgegaan van de wenskilometer. De wenskilometer is de snelheid die u moet kunnen lopen over 1 kilometer om de prestatie op lange afstand (waar u naar toe traint) te kunnen realiseren. U zoekt uw beste tijd over de 10 km of marathon op, en leest af hoe snel u moet trainen op de korte afstand. Als u 10 km niet binnen de 50 minuten loopt, dan moet u geen snelheidstraining doen.
De basissnelheid kan worden verbeterd door snelheidstraining en door verhoging van pasfrequentie, verbetering van coördinatie en verbetering van de looptechniek.
Snelheid als leerproces
De snelheid van uitvoering van bewegingen wordt gestuurd vanuit de hersenen. Het bewegingsbeeld dat men heeft, wordt vanuit de hersenen via zenuwbanen en prikkeling van de spieren, zogenaamde neuromusculaire banen, tot daadwerkelijke beweging omgezet. De snelheid kan worden verbeterd door oefening van deze neuromusculaire banen. Er is hier geen sprake van aantoonbare veranderingen in het lichaam, maar uitsluitend van een verbetering van de beweging. We kunnen dit aspect van snelheidstraining daarom ook beschouwen als een leerproces. De effecten van dit leerproces liggen vooral op terrein van verhoging van de pasfrequentie, verbetering van de coordinatie en verbetering van de looptechniek. Wanneer lange-afstandslopers op deze manier hun pure snelheid verhogen, ontstaat een grotere snelheidsreserve ten opzichte van hun wedstrijdsnelheid. Niet alleen hun energieverbruik daalt, maar ook de tactische mogelijkheden, bijvoorbeeld versnellingen of een eindsprint, worden groter. Zoals bij veel leerprocessen het geval is, is ook verbetering van coordinatie en looptechniek het resultaat van veelvuldig oefenen. Bij deze trainingsvorm komen vooral oefeningen uit het zogenaamde loop-abc, versnellingen en korte, vliegende sprints aan bod.
Training = kilometers vreten
Bron : Tempo Runner
Elke loper, van welk niveau ook; stelt zichzelf voor uitdagingen die hem of haar bij het bereiken ervan de voldoening geven om steeds opnieuw de volgende trainingen aan te vatten. Noem het prestatiedrang, loopplezier, wat dan ook; de uitdaging en de voldoening zijn 2 essentiële voorwaarden om te blijven lopen, trainen. Eén van de eerste en meest gemakkelijke vormen om tot een betere prestatie, en ook meer voldoening dus, te komen is méér te gaan trainen, méér kilometers te vreten. Zeker de beginnende jogger, loper zal hiermee beter resultaten bereiken zonder al te veel af te zien. Helaas, er kunnen ook pijnlijke ervaringen opgedaan worden als deze volumeverhoging onverstandig aangepakt wordt : blessures, vermoeidheid.... Daarom trachten wij hier een leidraad mee te geven, zodat de lezers in de mogelijkheid gesteld worden om een eigen schema op te stellen.
Het begrip training doorgelicht
Met training wordt bedoeld : het opleggen van een belasting om via aanpassingen van het lichaam een hoger prestatievermogen te bereiken. Voor de loper is deze belasting natuurlijk de looparbeid zelf. Via het lopen wordt het lichaam geprikkeld, en door deze prikkels wordt ons lichaam (hart, longen, spieren, beenderen) gedwongen zich aan te passen. Een opgelegde belasting voert tot een beter prestatievermogen als de prikkelhoeveelheid goed gekozen is. Onvoldoende prikkeling zal zorgen dat de forme daalt; in extreme gevallen (volledig rust) zal de loopconditie ongetwijfeld wegsmelten als sneeuw voor de zon. Hierbij moet vermeld worden dat het prestatievermogen steeds sportspecifiek is. Een goede loper is niet dadelijk een goede fietser of zwemmer. Natuurlijk zal er meer overdracht zijn naarmate de verschillende sporten op gelijke onderliggende fysiologische eigenschappen beroep doen, zo zal een getraind fietser in staat zijn om lang en traag te lopen omdat beide bewegingen een beroep doen op een sterk ontwikkeld hart, een goede zuurstofwisseling en bijna dezelfde spieren benutten. Het zal echter méér training vragen om snel te leren lopen. Het prestatievermogen kunnen wij beschouwen als de som van 3 componenten : omvang (volume), intensiteit en recuperatie. Omvang wordt uitgedrukt in minuten of aantal kilometers; de snelheid is steeds variabel ,afhankelijk van het doel van de training (herstelloop, interval, snelle duurloop). De recuperatie is het moeilijkst uit te drukken afhankelijk van de activiteit die uitgevoerd wordt tijdens de rust (liggend, zittend werk of zwaardere arbeid). Hoewel dus heel moeilijk in te schatten, moet je er terdege rekening mee houden. Overbelastingsblessures zijn vooral te wijten aan een slecht ingeschatte rust tussen de opeenvolgende prikkels. Trainers en lopers werken meestal met de faktoren omvang en intensiteit om een trainingsplanning op te stellen. In dit artikel wordt eerder enkel de omvang beschouwd, los van de intensiteit.
Het waarom van de volumeverhoging.
Een eerste en belangrijkste reden om meer te gaan trainen is het overschakelen naar lange wedstrijdafstanden. Een jogger die altijd korte stratenlopen liep, zal anders en vooral meer kilometers moeten trainen als hij halve marathons of marathons wil lopen. Meer en meer zal de lange, trage duurloop moeten ingeschakeld worden om succes te bereiken. Dit type training zal vooral effect sorteren op het ganse zuurstof-transportsysteem. De term aërobe training, die in de wetenschappelijke literatuur dit type training aanduidt, stelt dat het energieverbruik in de spieren volledig gebaseerd is op aërobe processen; dit wil zeggen de bevoorrading van zuurstof in de spieren is voldoende om de verbranding van het energiesubstraat (vetten of koolhydraten) volledig te dekken. Volgende eigenschappen worden dus door training verbeterd :
Het zuurstofopnamevermogen door de longen
Het zuurstoftransport van longen naar bloed en van bloed naar spieren
Het zuurstofverbruik in de spier, dit via betere enzymsystemen
Toename van energiereserves in de spier
Bij het lopen wordt in de eerste plaats de spieren getraind, terwijl hart en longen eerder ondersteunend werken; wat niet uitsluit dat in den beginne hart en longen ook zwaar belast worden. Zo zal door training de rustpols dalen; terwijl de maximale polsslag niet beïnvloed wordt. De polsslag waaraan een jogger, loper moet trainen is zeer individueel. Het is vrijwel onmogelijk een gemakkelijke formuel, die voor iedereen opgaat, uit de mouw te schudden. Vooral het truukje van de maximale polsslag (220 min je leeftijd) is te zeer veralgemenend en gaat niet voor iedereen op. Test je maximum door tweemaal een kortere afstand (bvb 200 m) te lopen met weinig rust en tel dan je hartslagen gedurende 10 seconden. De pols- of hartslag daalt zeer snel, waardoor langer tellen een vertekend beeld geeft. Eens het maximum gekend, kan je nu bij benadering je trainingspols bepalen. Echte beginnelingen zullen slechts aan 60 tot 70 procent van de maximale hartslag kunnen lopen gedurende een half uur; terwijl gevorderden een niveau van 70 tot 85 procent moeten aanhouden om effectief trainingseffect te sorteren. Dit heeft tot gevolg dat de trainingspols regelmatig moet aangepast worden aan het bereikte trainingsniveau. Om deze redenen is het dan ook onzinnig om polsslagen te vergelijken : het is en blijft individueel. Een tweede reden is om meer kilometers af te malen is : sneller willen lopen op de wedstrijdafstand. Dit kan zeker lukken voor joggers die zeer weinig trainen en door meer te trainen toch reeds verbeteren. Meestal heeft een volumeverhoging echter weinig effect en is het noodzakelijk om sneller te gaan trainen. Een pijnlijke waarheid zal voor lopers de volgende mededeling zijn : gewichtsverlies kan niet bereikt worden door meer kilometers te gaan afmalen. Enkel bij lange, trage duurlopen zal je echt op vetverbranding teren, terwijl vlotte duurlopen een gemengde koolhydraat-vetverbranding benutten. Je energieverbruik is trouwens zo laag om één uur lang te lopen, dat enkele boterhammen reeds volstaan om de verloren energie aan te vullen. Een eerste vereiste voor vetverlies is dus je voedingsgewoonte veranderen (minder eten en/of minder vetten). Blijft je voedingsgewoonte dezelfde en je voert je volume sterk op, dan zal je wel gewicht verliezen. Doch, meestal zal een spiertoename een deel van het vetverlies compenseren. Bovendien past ons lichaam zo snel aan, zodat je ofwel meer gaat eten ofwel je trainingsijver sterk op de proef gesteld ziet. Beide keuzes zullen groot vetverlies tegen gaan. Verwacht geen wonderen op dit gebied. Wel deze positieve noot : wie meer loopt, moet meer drinken. Een loper zweet meer dan iemand met een zitten leven en dit vochtverlies moet gecompenseerd worden. Controleer je gewicht voor en na de training, het verschil is voornamelijk vocht. Vul het verlies aan via water, soep, fruitsap..Koffie en alcohol zijn minder aangewezen want zij werken in grote mate ontwaterend, wees er matig mee. Nog dit : het dorstgevoel is geen graad voor deshydratatie. De beste graadmeter is de kleur van de urine. Zolang de urine donker kleurt, moet je drinken. Drink regelmatig kleine hoeveelheden, en dit de ganse dag door. Lopers die te weinig drinken zullen hun afvalstoffen moeilijker kwijt raken, waardoor zij meer vatbaar zullen zijn voor peesontstekingen.
Volumeverhoging veronderstelt een systematische aanpak
Lukraak experimenteren door meer kilometers te vreten, leidt op halflange en lange termijn bijna zeker tot moeilijkheden : blessures en/of oververmoeidheid. Om deze problemen te voorkomen hou je best enkele trefwoorden in gedachte : geduld en geleidelijkheid. Werk in blokken van 4 tot 6 weken, onderbroken door een weekje relatieve rust. We nemen een voorbeeld van een jogger die van 30 km naar 50 tot 55 km per week wil opbouwen, en een meer gevorderde loper die van 80 naar 100 km per week wil streven. De totale opbouw duurt 20 weken, na die opbouw moet de loper in staat geacht worden om het nieuwe volume aan te kunnen.
Tijdens de relatieve rustweken (5,12,19 en 20) valt het schema terug naar het gewoon trainingsvolume. Het lichaam krijgt de kans om te herstellen van de meer-belasting tijdens deze rustige week. Indien nodig moet er zelfs minder getraind worden, bvb 50 km in plaats van 80 km. De loper moet terug fysiek en mentaal fris zitten na die rustweek om een nieuw trainingsblok op te starten. In blok 1 worden stelselmatig meer kilometers getraind tot en met de derde week, waarna tijdens de vierde week reeds iets minder getraind wordt. Vooral tijdens dit eerste blokje is de kans groot dat na 4 weken reeds de eerste verschijnselen van zware vermoeidheid optreden : zware benen die niet loskomen tijdens training; moeite om het gewone tempo aan te houden... Deze tekenen geven aan dat het rustiger aan moet. Ook ongewone vermoeidheid, concentratieproblemen moeten ernstig genomen worden, zij dienen zich pas aan op langere termijn. Met blok 2 begint het ernstigere werk. De eerste 3 weken wordt hetzelfde opbouw als tijdens blok 1 geserveerd, doch dan wordt nog 2 weken het streefvolume opgediend. Twee harde weken waar het karakter uitgesproken wordt, doch de relatieve rust is niet veraf. Blok 3 streeft in versneld tempo naar het nieuwe volume dat 3 weken getraind wordt. De man met de hamer zal naar het einde toe van blok 3 zeker toeslaan, tijd om het lichaam 2 weken rust te gunnen : minimale belasting en maximale recuperatie. Doet zich een probleem voor in de vorm van ziekte of een kleine blessure, hervat de training met een rustige week, de reserves moeten eerst aangevuld worden vooraleer terug zware belastingen op te leggen. In je weekschema wordt een volumeverhoging best opgevangen door een rustdag te laten vallen of door een extra ochtendloop in te lassen. Een rustdag schrappen gaat gemakkelijk als je slechts 3 tot 5 dagen per week traint. Doe de extra training in een gezapig tempo, na verloop van tijd zal je zelf wel voelen wanneer het sneller kan en mag. Voor lopers die meer dan 100 km per week trainen, raad ik aan om de extra kilometers via ochtendlopen af te malen. Een gespreide belasting is veel beter te verteren. De ochtendloop wordt best traag gelopen, terwijl de avondtraining zijn normaal verloop kent. Een snellere stijging in volume (meer dan 50 procent) moet over meer tijd verspreid worden, zoniet is het risico op blessures of oververmoeidheid te groot. Tijdens de voorgestelde cyclus, gespreid over 20 weken, is een verhoging met maximum 20 tot 25 procent aan te raden. Moet het gezegd dat ook na deze opbouwcyclus nog regelmatig een rustige week ingelast wordt. Voldoende rust zorgt voor een frisse geest en een gezond, blessurevrij lichaam.
Mogelijke problemen
Indien planmatig, geduldig gewerkt wordt; kent het verhogen van het volume weinig gevaren. Dikwijls treden kleine problemen op die echter te voorkomen zijn. De onderliggende reden hiervoor is het feit dat de zachte structuren van het lichaam (hart, spieren) zich sneller aanpassen aan de nieuwe trainingsbelasting. Beenderen en pezen volgen dit snelle ritme niet. Gevolg : soms kan je doorgaan op training omdat je spieren fris zitten, terwijl bot of pees niet klaar zijn voor de zware arbeid. Regelmatige rust voorkomt veel ongemak. Een eerste welgekende blessure is de beenvliesontsteking ter hoogte van het scheenbeen. Daarom deze raad : tracht zeer regelmatig op zachtere ondergrond te trainen. Een andere kwaal die zich kan manifesteren is lage rugpijn. Tracht voldoende platte rust in te schakelen en verzorg eveneens je buikspieren en rugspieren. Deze spieren worden nog steeds veel te veel verwaarloosd door lopers, met vele kwalen en kwaaltjes tot gevolg die zo eenvoudig te voorkomen zijn. Een derde probleem is louter training-technisch : van uitsluitend lange, trage duurlopen wordt je uiteraard niet sneller. Ook je intensiteit moet regelmatig omhoog, wil je sneller lopen. Om de snelle spiervezels te activeren is het inschakelen van een 5 tot 10 versnellingen reeds voldoende, doch ook langer intens trainen zal even noodzakelijk zijn.
Tot slot
Door meer kilometers te lopen aan een rustig tempo geef je je lichaam een zeer gezonde prikkel, doch voor de meer amitieuze jogger, loper moet er verder gebouwd worden op deze brede trainingsbasis. Om sneller te lopen blijft de eerste stelregel : regelmatig snel trainen. Dit vergt een meer specifieke aanpak en ... meer afzien. Nog deze raad : deze opbouw is slechts een leidraad. Voor elke loper of jogger zal er een juiste en aangepaste opbouw moeten gezocht worden om mogelijke problemen te voorkomen. Aan hen die zelf hun trainingsplan opmaken nog deze raad : luister goed naar je eigen lichaam, de beste barometer om je te zeggen of je vandaag lang en traag of korter en sneller mag gaan. Hou rekening met de uitgezonden signalen (pijn, stijfheid..) zodat meer niet teveel wordt. Wees geduldig en plan op langere termijn, wat je op kortere tijd wint, verlies je even snel. Een rustige, langdurige opbouw geeft langer effect en heeft minder kans om door ongunstige factoren gestoord te worden. Hou het prettig voor jezelf en voor je collega-lopers. Aan alle kilometervreters : smakelijk.
Trainen in deze zone verbetert de pompfunctie van je hart en verbetert de zuurstofopname van je spieren. Het lichaam wordt efficiënter in het transport van brandstoffen naar de spieren die aan het werk zijn en leert beter vet als te gebruiken in de stofwisseling.
60-70%
125 - 136
Aerobic zone or "target heart rate zone"
Most effective for overall cardiovascular fitness. Increases your cardio-respitory capacity: that is, the your ability to transport oxygenated blood to the muscle cells and carbon dioxide away from the cells. Also effective for increasing overall muscle strength.
70-80%
136 - 146
Anaerobic zone
The point at which the body cannot remove lactic acid as quickly as it is produced is called the lactate threshold or anaerobic threshold. It generally occurs at about 80-88% of the Heart Rate Reserve. Training in this zone helps to increase the lactate threshold, which improves performance. Training in this zone is hard: your muscles are tired, your breathing is heavy.
80-90%
146 - 157
VO2 max "Red line zone"
You should only train in this zone if you re very fit, and only for very short periods of time. Lactic acid develops quickly as you are operating in oxygen debt to the muscles The value of training in this zone is you can increase your fast twitch muscle fibers which increase speed.
90-100%
157 - 166
dit is een loopcalculator,een klik in kadertje!
Gevarieerd trainen
Met verschillend trainingsvormen kunnen we steeds verschillende accenten leggen. We staan stil bij de kunst om in de verschillende trainingsvormen de snelheden, rustpauzes, aantal herhalingen,..zo te kiezen dat het beoogde trainingseffect ook daadwerkelijk bereikt wordt.
(Door Mattie de Vugt, uit De Hardloopkrant – mei 1991)
Snelheidstraining
Is een herhalingstraining met hoge snelheid over korte afstand en relatief lange rustpauzes. Doel : verbetering van snelheid, kracht en coördinatie. Verbetering van de hartfunctie. De snelheid die men kan lopen over kortere afstanden speelt een belangrijkere rol voor het leveren van goede prestaties op langere afstanden. Een goede basissnelheid, die duidelijk hoger ligt dan nodig is voor de duurprestatie zelf, speelt naast een goed uithoudingsvermogen een beslissende rol. Deze basissnelheid werkt als een soort begrenzer voor de mogelijkheden op de langere afstanden. Om bijvoorbeeld op 10 km 36 :00 min te kunnen lopen, is het noodzakelijk dat men in een wedstrijd over één kilometer 3 :00 min haalt. De maximaal haalbare één kilometertijd is voor duurlopers een goede maatstaf voor de basissnelheid en een hulpmiddel bij trainingen om deze snelheid te vergroten. Wèl moeten we vooraf opmerken dat snelheid in belangrijke mate door aanleg is bepaald. Door training kunnen de grenzen wel verlegd worden, maar de mogelijkheden zijn veel beperkter dan bijvoorbeeld het duur-uithoudingsvermogen. Een tweede opmerking daarbij is, dat snelheid veel meer invloed ondervindt van het stijgen der jaren, vooral na 40 jaren, dan het uithoudingsvermogen.
Wenskilometer
Wat zijn nu de praktische konsekwenties voor de trainingen ? We voeren het begrip 'wenskilometer' in. Dit is de snelheid die men moet kunnen lopen op één kilometer om de prestatie op langere afstand, waar men naar toe werkt, te kunnen realiseren. In ons eerdere voorbeeld : een loper wil trainen voor een tijd op 10 km van 36 :00 min, dan is zijn wenskilometer 3 :00 min. Naast voldoende duurtraining zal hij dus ook trainingen dienen in te lassen met 3 :00 min op 1 kilometer als doel. Weten we eenmaal wat onze wenskilometertijd is, dan is de berekening van onze trainingssnelheden niet moeilijk meer. Uitgangspunt bij de training is dat de beoogde snelheid geoefend wordt op afstanden van 100, 200 en 300 meter. Het aantal herhalingen kan in verband met de hoge snelheid niet al te groot zijn en de rustpauze moet voldoende ruim zijn om goed te herstellen. Snelheidstrainingen mogen niet verkrampt gelopen worden. Een goede ontspanning, techniek en coördinatie zijn absolute voorwaarden.
100 meter 200 meter 300 meter
---------------------------------------------------------------
aantal herhalingen 15-20 10-15 5-10
dribbelpauzes 1,5 tot 2 maal de inspanningstijd
U vindt hieronder naast elkaar : het prestatieniveau op de 10 kilometer, de bijhorende wenskilometer, trainingstijden bij intervallen van 100-200-300 meter
Bij deze trainingsvorm wordt gelopen op de anaerobe drempelsnelheid. Het beoogde effekt :
verhoging van de maximale zuurstofopname
verhoging van de anaerobe drempel
training van de koolhydraatstofwisseling
training van de tempohardheid
Deze trainingen kunnen in de vorm gegoten worden van een duurloop van 7 tot 12 km, of in de vorm van herhalingen van bijvoorbeeld 4 à 5 maal 2 km, 3 maal 3 km of 2 maal 5 km, met dribbelpauzes van respectievelijk 3 min, 5 min, 10 min. Deze trainingsvormen worden vaak als vrij zwaar ervaren. Het is voor de praktische uitvoering van deze trainingen uiteraard belangrijk om te weten wat de drempelsnelheid bij de verschillende prestatieniveau's is. Laktaattesten of de test van Conconi, die de laatste jaren zeer veel publiciteit hebben gekregen, kunnen hierover natuurlijk uitsluitsel geven. Voor de meeste lopers is het echter niet uitvoerbaar om zich regelmatig aan dergelijke tests te onderwerpen. Zij zijn vaak op eenvoudigere middelen aangewezen. Het aller eenvoudigst is om de snelheid van een wedstrijd van ongeveer een uur om te rekenen naar de snelheid per kilometer. Daarnaast kan men ook gebruik maken van de eerder genoemde maximaal haalbare 1 km tijd. Manfred Steffny geeft in zijn boek 'Marathonlopen' een overzicht van de anaerobe drempelsnelheden voor de verschillende niveau's. Tussen de maximaal haalbare één kilometertijd en de anaerobe drempelsnelheid per kilometer blijkt een verband te bestaan :
Is een herhalingstraining met een groot aantal herhalingen en een relatief korte rustpauze
vergroting van de maximale zuurstofopname
verbetering van de hartfunctie
vergroting van de kracht
Het effect van deze trainingen komt in de buurt van het effect van duurlopen. Echter doordat steeds sprake is van relatief korte inspanningen, die met korte rustpauzes worden onderbroken, kan de intensiteit van de training in zijn totaliteit hoger liggen. Daarnaast treden effecten op die met gewone duurlopen minder bereikt kunnen worden. Door afwisseling van inspanning en ontspanning wordt het hart getraind zich flexibel aan inspanning aan te passen. Daarnaast heeft het steeds weer opnieuw aanzetten om snelheid op te pakken een duidelijk spierversterkende werking :
100 meter 200 meter 300 meter
-----------------------------------------------------
aantal herhalingen 20-30 20-25 15-20
dribbelpauzes 0,5 tot 1 maal de inspanningstijd
Vanwege het relatief groot aantal herhalingen en de korte rustpauzes is het gevaar aanwezig dat verzuring van de spieren optreedt, waardoor de training vroegtijdig afgebroken dient te worden. Vooral wanneer in groepen getraind wordt en iedereen ook iedereen probeert bij te houden ziet men dit veelvuldig gebeuren. Het tempo dient daarom ook hier zorgvuldig gekozen te worden. Wanneer men de drempelsnelheid als richttijd neemt kan men nooit in de verzuringsproblemen komen. Ook hier weer dient voor de trainingssnelheden de drempelsnelheid omgerekend te worden naar 100, 200 en 300 metertijden. Uiteraard kunnen de genoemde afstanden ook bij deze extensieve intervaltrainingen ter variatie met elkaar gecombineerd worden.
BMI Calculator
Om je BMI te berekenen hebben we twee gegevens nodig, je gewicht (in kilogram) en je lengte in centimeters*. Vul deze hieronder in en kies 'Bereken'.
* Deze calculator is gebaseerd op volwassenen!
In dit artikel wat uitleg over omslagpunt, anaërobe drempel, melkzuurdrempel, overgangsdrempel, lactaatdrempel, steady state en het aërobe - anaëroob overgangsgebied. Daarbij maken we gebruik van een hartslagmeter.
MELKZUUR
Voor te lopen is er energie nodig en deze komt uit de spieren door de afbraak van koolhydraten tot glucose. Vervolgens wordt deze glucose verder afgebroken waarbij melkzuur vrijkomt. Naargelang de intensiteit en de duur van de inspanning zal dit melkzuur (ook wel lactaat genoemd) in een kleinere of grotere hoeveelheid verschijnen. De hoeveelheid wordt uitgedrukt in millimol per liter bloed = mmol/l. Ook als we niet lopen wordt er een kleine melkzuurconcentratie gevormd tussen de 0,5 en 2 mmol/l. Bij niet te intensieve inspanningen waarbij de hoeveelheid melkzuur die in de spieren wordt gemaakt, ook door deze spieren wordt afgebroken spreken we van inspanningen in het aërobe gebied, waarbij het lactaat lager is dan de aërobe drempel van 2 mmol/liter. Bij een grotere intensiteit zal er meer melkzuur worden geproduceerd. De hoeveelheid melkzuur is echter te groot om alleen door de spieren te worden afgebroken en de rest komt in de bloedsomloop waar ze door de lever afgebroken wordt. Deze hoeveelheid melkzuur wordt gemeten via afname van het bloed, de zogenaamde lactaatmetingen. In de lever wordt het melkzuur terug omgevormd tot glucose, wat dan terug als energiebron gebruikt wordt. Als er een evenwicht is tussen de productie van melkzuur en de verbranding ervan (evenveel hoeveelheden gevormd als afgebroken), dan noemen we dit een STEADY STATE. Daarbij ligt het lactaatgehalte tussen de 2 en 4 mmol/liter. Hierbij is het zuurstofverbruik even groot als de toevoer ervan via de longen. Dit wordt de aerobe fase genoemd. Bij een verder toenemende belasting zal al het gevormde melkzuur niet meer verbrand kunnen worden. Het hoopt zich op in de spiercellen waardoor deze verzuren. Dit stoort de goede werking van de spiervezels. Daarom moeten we de intensiteit terug verminderen tot er terug een evenwicht (steady state) is. Wat is nu de OMSLAGPOLS ? Dit is het punt waarbij er met de hoogst mogelijke belasting met een evenwicht is tussen de productie en verbranding van melkzuur. Dit omslagpunt geeft een indicatie van uw uithoudingsvermogen : het is het maximale aërobe uithoudingsvermogen. Meestal is dit bij een lactaatgehalte van 4 mmol/liter ligt. Dit wordts het aërobe-anaërobe overgangsgebied genoemd. Bij inspanningen met een melkzuurgehalte hoger dan 4 mmol/l ligt verzuurt het lichaam. Het lactaatgehalte kan zelfs tot 12 mmol/l oplopen. Hoe hoger deze waarde, hoe sneller de spieren blokkeren. Als we regelmatig trainen in dit gebied met hoge verzuring, krijgen we een bepaalde resistentie waarbij we langer een gemiddeld hoge melkzuurwaarde kunnen verdragen. Sommige atleten kunnnen waarden van 12 mmol een heel uur volhouden. Aangenomen wordt dat bij een waarde van 4 mmol een inspanning een uur kan worden volgehouden bij een gemiddelde atleet. Maar dit hangt af van uw trainingstoestand : bij de halve marathon loopt men meestal boven de 4 mmol/liter, bij de marathon tussen de 2 en 3 mmol.
MELKZUUR EN HARTSLAG
Hoe groter de inspanning, des te meer zuurstof hebben we nodig. De longen zorgen ervoor dat er via het bloed voldoende zuurstof naar de spieren wordt vervoerd. Om de zuurstof via het bloed naar de spieren te vervoeren moet het hart sneller en krachtiger gaan werken bij een grotere vraag naar zuurstof. Men heeft ontdekt dat er een rechtlijnig verband bestaat tussen de hartfrequentie enerzijds en de arbeidsintensiteit anderzijds.Bij intensieve inspanning zien we dat de hartfrequentie op een bepaald punt niet meer rechtlijnig toeneemt bij grotere inspanningen. Er ontstaat een knik in de rechte lijn en deze knik geeft aan bij welke intensiteit wordt overgegaan van aërobe naar anaërobe energielevering. Deze knik geeft de maximale snelheid aan die samenhangt met het het omslagpunt, bij een hogere snelheid ontstaat er ophoping van melkzuur en kunnen we de inspanning niet lang meer volhouden. Op deze manier wordt de hartfrequentie bepaald die bij het omslagpunt hoort. Met name prof. Conconi heeft veel onderzoek verricht naar dit verband.
KARVONEN
Een andere methode om de trainingsintensiteit en de hartslagfrequentie te koppelen gebeurt met de formule van Karvonen. Ging prof. Conconi uit van het bepalen van het omslagpunt, bij de formule van Karvonen gaan we uit van het bepalen van de maximale hartfrequentie, afgekort de Hf.max. Het voordeel van deze test is dat hij zeer snel en makkelijk bepaald kan worden, in tegenstelling tot de Conconi-test die een bepaalde vaardigheid vereist om de knik in de curve (het omslagpunt) vast te stellen. De maximale hartfrequentie is sportspecifiek, d.w.z. voor elke sport geldt een andere maximale hartfrequentie. Dit heeft o.a. te maken met het aantal spieren en de spierarbeid doe bij de inspanning wordt geleverd. Bij zwemmen is de Hf.max. extra laag door de druk van het water op het lichaam waardoor de veneuze terugstroom naar het hart vergemakkelijkt wordt. Bij lopen is de Hf.max. weer hoger dan bij het fietsen. De rustpols, de Hf-rust is de hartslag die direct bij het wakker worden wordt gemeten. De rustpols is overigens een belangrijke graadmeter om te meten of je voldoende hersteld bent van de vorige training of om te weten of je voldoende uitgerust bent.
De trainingsfrequentie wordt bepaald met behulp van percentages volgens de volgende formule:
Formule van Karvonen :Trainings-Hf= % maal ( Hf-max.-Hf-rust) + Hf-rust.
Het verschil tussen de Hf-max en de Hf-rust wordt ook wel de hartfrequentiereserve genoemd. Een rekenvoorbeeld: De Hf-max= 200, de Hf-rust=50 ( de hartfrequentiereserve is dus 150). Ik wil op 80% trainen en krijg dus een Hf-training van 80% maal 150+ 50= 170 slagen/minuut.
MET WELKE PERCENAGES TRAINEN ?
In de praktijk zien we een samenhang tussen de intensiteit zoals die wordt bepaald via de formule van Karvonen en het omslagpunt zoals die wordt bepaald via de Conconi methode. De trainingsHF ligt ongeveer 15% onder het omslagpunt. Dus trainen op een Hf.training van 60% is trainen met een intensiteit van 75% van het omslagpunt via de test volgens Conconi.
Percentages volgens de formule van Karvonen en Conconi:
Extensieve duurtraining: 60%-70% (is 78% van omslagpunt)
Normale duurtraining: 70%-75% ( is 85% van omslagpunt)
Tempoduurtraining: 75-85% ( is 93% van omslagpunt)
Interval extensief: 85%-90% ( is 100% van het omslagpunt)
Interval intensief: 90-95% ( is 103% van het omslagpunt)
Combinatie van Hf en melkzuurwaarden geeft de volgende gebieden aan:
Lage snelheden gaan bij goed getrainde gepaard met lage zuurwaarden, de behoefte aan energie wordt geheel gedekt met zuurstof, er is geen verzuring. Dit is het aërobe gebied, melkzuurwaarden onder de 2 mmol en het gebied waarin de hersteltrainingen of de extensieve duurtrainingen worden gedaan.
Bij grotere snelheden wordt door de spieren meer melkzuur geproduceerd, maar als de hoeveelheden nog door het lichaam geneutraliseerd kunnen worden zitten we onder het omslagpunt van 4mmol. Het gebied tussen 2mmol en 4 mmol noemen we het aërobe - anaërobe overgangsgebied. In dit gebied doen we de normale duurtrainingen ( 70%).
Wordt het tempo hoger, dan kan het lichaam de hoeveelheid melkzuur niet meer volledig verwerken en beginnen we te verzuren. Bij melkzuurwaarden tussen de 4mmol en 6 mmol spreken we van tempoduurtrainingen ( 75%-80%)
Trainingen rond het omslagpunt zijn de extensieve intervaltrainingen, (rond de 85%).
Bij een hoge intensiteit van de training kunnen de melkzuurwaarden oplopen naar waarden tussen de 6 mmol en 12 mmol. Dit is het gebied van de intensieve intervaltraining of de weerstandstrainingen. ( 90-95%).We zitten in het anaërobe gebied.
DE Hf-Max : MAXIMALE HARTFREQUENTIE
De maximale hartfrequentie is sportspecifiek. De volgende testen kunnen worden gedaan:
Looptest: een rustige warming-up van 10-15 minuten, daarna 3-4 minuten sporten in een tempo dat net onder het maximum ligt, gevolgd door 45 seconden tot 1 minuut maximale belasting ( volle sprint).
Fietstest: Doe een warming-up van ongeveer 15 minuten. Ga vervolgens voluit fietsen met een intensiteit die je maximaal 5 minuten kunt volhouden. De laatste minuut sprint je voluit. Ook in een wedstrijd met een eindspurt kan je de maximale hartslag aflezen door een flinke eindsprint in te zetten. Door de wedstrijdstress in deze waarden vaak zelfs iets hoger.
TESTEN
Het bepalen van het omslagpunt wordt in veel trainingsmethodes gebruikt en de gevonden lactaatwaarden en de bijpassende hartslagwaarden worden soms heilig verklaard. Er wordt uitgegaan van drempels van 2 mmol en 4 mmol als zijnde de aërobe overgangsdrempel en de anaërobe overgangsdrempel. Met name de 4mmol grens wordt als zeer waardevol ervaren. Echter er zijn atleten die bij een inspanning met een melkzuurwaarden van 8 mmol al na 10 minuten volledig verzuren en er zijn atleten die een uur lang met een melkzuurwaarden van 10 mmol kunnen presteren. Bij triatleten werd gedurende een tijdrit over 40 km. gemiddelde lactaatwaarden gemeten van 7 mmol. Drie proefpersonen hielden echter een lactaatconcentratie vol van meer dan 12mmol gedurende bijna een uur.( bron:Geneeskunde en sport, april 97: Hoogeveen, Schep en Hoogsteen). Goed getrainde atleten kunnen dus gedurende een lange tijd hoge lactaatwaarden vasthouden tijdens een duur inspanning. Belangrijker is dan ook om te kijken naar de gebieden links en rechts van de drempels. Het gebied tot 2 mmol is het aërobe gebied, tussen de 2mmol en 4 mmol is het aërobe- anaërobe overgangsgebied en het gebied rechts van de 4 mmol is het anaërobe gebied. Des te hoger het aërobe vermogen, des te beter is de prestatie. Belangrijk is dan ook om te kijken wat er gebeurt links en rechts van de drempels, het veranderen van de gebieden onder invloed van training geeft een indicatie van de getraindheid. Een vergroting van het aërobe vermogen houdt dus in dat we bij de testen een verschuiven van de drempelwaarde naar rechts zien gebeuren. De vraag blijft of een atleet met een drempelwaarde van 3,5 mmol beter kan presteren dan een atleet met een waarde van 7mmol. De duur waarbij deze zuurgraad kan worden volgehouden speelt ook een rol en is van meerdere factoren afhankelijk.
Bij het opstellen van een trainingsschema moeten alle gebieden goed getraind worden, afhankelijk van de periode waarin we trainen. Bij veel sporters zien we dat er te zwaar en met een te hoge intensiteit wordt getraind. Het belang van het trainen met een hartslagmeter ligt dan ook met name in het bepalen van het trainingsgebied waarin men traint en het beschermen van de atleet tegen te zware inspanningen. Daarnaast geeft het een goede indicatie of de te volgens trainingsopbouw effectief is en wat de rol is van ziektes en blessures. Snelle eenvoudige testen zoals die bij de formule van Karvonen zijn dan ook nuttig en aan te bevelen voor de sporter die serieus met zijn sport bezig is.
Een van de belangrijkste zaken die een loper wil weten is: Hoe snel moet ik lopen tijdens mijn trainingen?
Onze trainingssnelheidcalculator geeft je het antwoord op deze vraag. Vul de gegevens hieronder in en klik op 'Bereken'.
Herstelduurloop Deze wordt toegepast als actieve rust. Vooral na een zware training of wedstrijd, zodat het lichaam als het ware wordt schoongespoeld. Lopers herstellen het beste bij een korte langzame duurloop, zoals een half uurtje draven met een pols van onder de 130 slagen per minuut. Een herstelduurloop beoogt geen ander trainingseffect dan het herstellen van de balans, die in de wedstrijd of training daarvoor werd verstoord. De snelheid van een herstelduurloop hangt af van de getraindheid, maar voor een gemiddelde loper is een snelheid van twaalf à dertien kilometer per uur voldoende.
Duurloop 1 Deze vorm van duurlopen bevordert de verbranding van vetten. Om tot vetverbranding te komen, moet u met een lage snelheid ongeveer anderhalf tot drie uur hardlopen. Op een gegeven moment zal de koolhydraatvoorraad uitgeput raken, en ervaart men ’de man met de hamer’. De vraag naar zuurstof neemt toe en de snelheid van lopen kan alleen maar dalen. Door dit ’lege gevoel’ regelmatig op te roepen, zal de vetverbranding steeds gemakkelijker worden aangezet. Deze vorm van training voor het uithoudingsvermogen kan men zien als basis-uithoudingsvermogen, de zogenaamde capaciteitstraining. Bij capaciteitstraining wordt primair de grootte van de energievoorraad getraind. Later wordt dan op tijd gelopen, zodat we over (meer) vermogen (snelheid) kunnen beschikken. De snelheid bij duurloop 1 is ondergeschikt aan de duur van de inspanning.
Duurloop 2 Hierbij zien we een verhoging van het tempo en de hartslag (tot 160 slagen per minuut). Het accent ligt meer op de uitputting van de koolhydraatvoorraad, hetgeen na herstel tot een beter prestatievermogen (supercompensatie) zal leiden. Er vindt dus als reactie op een serieuzere inspanning een aanpassing binnen het lichaam plaats, die altijd specifiek van aard is.
Duurloop 3 Deze vorm van intensieve duurlopen gebeurt met een hartslag van rond de 170 slagen per minuut. De snelheid is aanmerkelijk hoger, hetgeen ten koste gaat van de periode dat men dit kan volhouden. Hier spreken we van aërobe vermogentraining. Vaak worden deze snelle duurlopen gezien als vormtraining. Het aantal te gebruiken calorieën neemt daarbij fors toe. Na een dergelijke belasting is een herstelduurloop het enige trainingsmiddel dat de eerste twee dagen mag worden uitgevoerd. Beginnende lopers moeten voorzichtig zijn met het doen van intensieve duurlopen. Hoge snelheid vergt een goede basisconditie en een juiste looptechniek.
Effecten van duurtraining
De effecten van de duurloop-varianten worden in tabel 2 samengevat
Optimaal trainen : een kunst.
(Door Willy Goossens, uit Tempo Runner)
Vandaag de dag word je in tijdschriften en boeken overstelpt met wijze trainings-raadgevingen. Toch worden er door joggers en atleten nog een hele reeks vermijdbare fouten gemaakt, die je in plaats van in de zevende atletiekhemel naar de wachtkamer van de sportdokter brengen. Samen met Johan Roeykens, als sportwetenschapper verbonden aan het Brussels Laboratorium voor Inspanning en Topsport, maken we nog eens een roundup over wat mag en niet. In dit overzicht komen zowel de toplopers als de beginners aan hun trekken. Met als eerste vraag: Hoe belangrijk Is het kennen van zijn persoonlijk omslagpunt ?
Ter herinnering : het omslagpunt wordt meestal bepaald aan de hand van een lactaattest en situeert zich gemiddeld rond een lactaatgehalte van 4 mmol/l. Men spreekt ook van omslagpols, anaërobe drempel of buigpunt van de lactaatcurve. Boven deze zone werken, betekent onvermijdelijk in het rood gaan, omdat de aanvoer van zuurstof onvoldoende wordt om de functie van de spier in stand te houden. Wanneer je op training in de buurt van het omslagpunt komt, wordt het spreken met een partner almaar moeilijker. Eén van de grote trainingsdoelstellingen bestaat erin deze situatie zo lang mogelijk uit te stellen. "'Een omslagpunt is zeer belangrijk vanaf het moment dat je op een bepaald niveau werkt" stelt Roeykens. "Bij joggers, die slechts een paar keer per week buiten komen, is deze parameter uiteraard van minder betekenis. Wie weinig traint, heeft er geen baat bij lactaattesten te laten uitvoeren. Pas wanneer je beter of meer gestructureerd wil trainen, spelen de verschillende loopintensiteiten een belangrijke rol. Het omslagpunt wordt belangrijk wanneer je in je programma naast je gewone duurloop ook een stuk intensiever wil werken. Het omslagpunt zal dan een uitstekende referentie zijn om te bepalen wanneer je in weerstand (lichte of zware), of in uithouding traint. De meeste beginners begaan echter de fout te lopen tot aan een intensiteit die hen in het rood brengt, maar dan is het uiteraard te laat om nog bij te sturen. Wie geregeld in competitie uitkomt, mag deze fout zeker niet maken. Daarom is het interessant de snelheid of de hartfrequentie te kennen die overeenkomt met het omslagpunt.
Weerstand
Welke atleten moeten af en toe toch boven het omslagpunt trainen ? "Sowieso zal iedereen die competitie loopt, zonder uitzondering, met hogere snelheden in contact moeten komen en in weerstand moeten kunnen gaan. De afstand die je in competitie loopt, speelt hierbij een essentiele rol. Marathonlopers zullen voor 99% in uithouding trainen en slechts 1% in weerstand. Een 5000 meterloper daarentegen moet tijdens de laatste kilometers heel wat in weerstand moeten kunnen gaan. Hoeveel procent men nu in uithouding en in weerstand moet trainen, hangt af van persoon tot persoon. Daar zijn wel richtinggevende tabellen maar geen exacte formules voor. Bij het opstellen van een trainingsschema moet je eerder zoeken welke zwakke punten er verbeterd moeten worden. Of iemand gemakkelijk weerstand aankan, heeft trouwens veel te maken met de fysionomie van zijn lichaam, of hij snelle dan wel trage spiervezels heeft. Belangrijk is ook te weten hoe zijn omslagpunt zich situeert ten opzichte van zijn maximale hartfrequentie. Pas op basis van die gegevens kan men zeggen dat iemand nood heeft aan specifieke weerstandstraining. Topatleten kennen hun lichaam doorgaans zo goed, dat ze zelf wel weten wanneer ze in in uithouding of weerstand trainen. Bij dergelijke atleten moet je trouwens voorzichtig zijn om te veel te focussen op een bepaalde hartfrequentie of snelheid. Het gevoel van de dag blijft immers een belangrijk gegeven voor het bepalen van de trainingsintensiteit. Enerzijds zijn er de objectieve wetenschappelijke kenmerken, maar daarnaast is er het pure gevoelsmatige, waarmee toch ook rekening moet gehouden worden. Het optimum ligt ergens tussen beide in. Daarom is het verkieslijk dat wetenschappers hun atleten niet alleen in een labo observeren, maar ook op het terrein. Dan alleen kan de opvolging van de training optimaal verzekerd worden. Maar dat is uiteraard in de eerste plaats een kwestie van tijd en middelen."
Berekenen omslagpols
Kan men de waarde van de omslagpols statistisch bepalen? Zonder lactaattesten dus. "Uit wetenschappelijke gegevens is bekend dat een getraind atleet zijn omslagpunt gemiddeld op 90% van zijn maximale hartfrequentie zal terugvinden", stelt Roeykens. "Laten we het voorzichtig bij een marge van 85 tot 95% houden. Bij wielrenners vinden we het omslagpunt doorgaans op 80% van de maximale waarde. Getrainde wielrenners gaan naar 85 tot 90%, maar die percentages zijn eerder uitzonderlijk. Een grove schatting van het omslagpunt is dus zeker mogelijk. Ook de loopstijl en de looptechniek beinvloeden dit cijfer wezenlijk. De biomechanica is in dat oogpunt zeker niet te verwaarlozen. Wanneer je niet efficient loopt, zal je ook veel sneller het omslagpunt bereiken. Voor iemand die pas met een loopprogramma gestart is kan men volgende algemene raad meegeven: overschrijd op een vlakke ondergrond de 80% van je maximale polsslag niet."
Ken je lichaam
"Beginners zouden in de eerste plaats een balans moeten opmaken. In de zin van : wat is voor mij haalbaar? De vraag die uiteindelijk iedereen moet kunnen beantwoorden is : hoe goed ken ik mijn lichaam ? Op dat punt kunnen bewegingswetenschappers (zoals licentiaten L.O.- en kinesitherapeuten) een heel belangrijke inbreng hebben. Wie van in het begin met een verkeerde rughouding loopt, zal vroeg of laat met rugklachten kampen. Hoe vaak stelt men niet achteraf vast hoe verkeerd men getraind heeft. Het is niet omdat je cardiovasculaire systeem je progressie goed volgt, dat je automatisch goed bezig bent. Preventie blijft zeker in de loopsport een zeer belangrijk element. Het grote probleem is dat men doorgaans pas optreedt wanneer de blessures zich al gemanifesteerd hebben. Dan pas stelt men niet zonder weemoed vast wat men al die maanden of jaren gemist heeft. Het is niet omdat je met een bepaalde formule bezig bent, dat die formule ook op jezelf van toepassing is.
Zo zie je in de boekjes vaak de stelregel: de maximale polsslag komt overeen met 220 min leeftijd. Maar hoe zeker ben je dat deze eveneens voor jou het geval is ? Wanneer je je dan hierop baseert om je omslagpunt uit te rekenen, kan je er een flink stuk naast zitten."
Beginners
"Wanneer op je parcours een heuvel voorkomt, gaat je polsslag onvermijdelijk naar omhoog. Beginners zullen op de minste heuvel zelfs vrij snel verzuren. Bergop lopen gaat immers gepaard met een stijging van je lactaatwaarden. Daarom wordt aan beginners de raad gegeven een parcours uit te kiezen dat zo weinig mogelijk hindernissen bevat. Je lichaam zal het sowieso al moeilijk genoeg hebben om zich aan te passen aan hetgeen ervan gevraagd wordt. Loop daarom in het begin niet te hard van stapel en wissel geregeld van lopen naar stappen. Eens je een uur continu kan lopen - er bestaan voldoende schema's voor beginners die je na verloop van tijd zover kunnen brengen - kan je naar een verdere begeleiding stappen om andere doeleinden waar te maken. Voor mensen dle ouder zijn dan veertig wordt daarenboven een medisch onderzoek in een inspanningslabo warm aanbevolen. Zeker wanneer je gedurende lange tijd helemaal geen sport beoefend hebt. Lopen is immers een activiteit die met een zware biomechanische belasting te maken heeft. Gewrichten, spieren en pezen worden tijdens een looptraining serieus op de proef gesteld. Het lichaam moet deze belasting ook aankunnen. Daarom is in de aanvangsfase een frequentie van maximaal driemaal trainen per week meer dan voldoende. Ook een juiste keuze van het type loopschoen is voor een beginner erg belangrijk. Gelukkig wordt vandaag de dag niet meer met tennispantoffels gejogd, maar het is even erg wanneer je met een verkeerde loopschoen opgezadeld zit. Voor loopspeciaalzaken is op dit vlak een belangrijke rol weg gelegd. Toch nog dit : wanneer je werkelijk van nul moet beginnen, is het aan te raden vooraleer te joggen eerst te fietsen en te wandelen, sporten waar de biomechanische belasting een flink stuk lager ligt. Pas wanneer je na een aantal weken of maanden de eerste fysiologische effecten van je training waarneemt, kan je joggen inschakelen. Met joggen wordt uiteraard niet hardlopen bedoeld. Ofwel loop je alleen, ofwel met een groep andere beginners van dezelfde waarde. Iemand willen volgen die een flink stuk sneller is, heeft geen enkele zin. Het is de bedoeling een inspanning te leveren die je aankan, niet enkel op mentaal niveau, maar voornamelijk op het niveau van het hart, de longen, de pezen, de spieren en de gewrichten.
Lactaatproductie
Om efficient te werken, moet er fysiologisch een bepaalde lactaatproductie zijn. "Je kan daar bij beginners moeilijk waarden aan vastkleven. We kennen allemaal wel de standaardcijfers van 2 en 4 mmol/l, de zone waarin de meeste trainingsarbeid geschiedt. Een beginner zal automatisch rond de4 mmol/l werken. Het omslagpunt wordt immers zeer snel bereikt, met hyperventilatie als gevolg. Beginners gaan automatisch verzuren.Op het einde van training wordt zelfs 5 tot 6 mmol/l bereikt. Daarom hebben bij beginners lactaattesten geen zin. Wel kan je als raad meegeven tijdens de training onder een bepaalde hartfrequentie te blijven. Een schema voor beginners dient enkel om het lichaam (voornamelijk de spieren) efficient te laten omspringen met de koolhydratenvoorraad. Wie wil vermageren, komt daarom in het begin wat bedrogen uit. Het lichaam verbrandt tijdens de training geen vetten, maar koolhydraten. Tenzij de inspanningsintensiteit zo laag ligt en deze zo lang aangehouden wordt, dat het lichaam toch naar de verbranding van vetstoffen overschakelt."
Variatie in de training
"Voor wie ongeveer elke dag loopt en een wekelijks volume in de buurt van 80 km bereikt, is de variatie in de intensiteit en de duur van de training van enorm belang. Zeker wanneer er nog bepaalde objectieven nagestreefd worden : je besttijd verbeteren of in een of andere jogging je beste vriend verslaan. Bij een recuperatie training, waarbij je maximaal een uur losloopt, ontstaat een lactaatgehalte rond 1,5 mmol/l. De polsslag neemt daarbij waarden aan die schommelen rond 60% van de maximale pols. Ga je over naar de lange duurlopen, dan zal het lactaatgehalte in de buurt van 2 mmol/l komen, een waarde die aangezien wordt als de aërobe grens. Bij de voorbereiding van een marathon kunnen deze lange duurlopen tot 35 km opgevoerd worden. De polsslag mag dan niet meer bedragen dan 70 % van de maximale hartfrequentie. Vervolgens is er de extensieve duurloop, waarbij het lactaatgehalte tussen 2 en 4 mmol/l schommelt. De polsslag stijgt nu naar 80%, van de maximale pols. Bij een intensieve duurloop, waarbij je polsslag zich tussen 80 en 90%, situeert van je maximale pols, wordt gemiddeld een lactaatwaarde van 4 mmol/l bereikt, maar het is perfect mogelijk dat deze waarde bij jou een stuk lager of hoger ligt. Een hogere waarde bereik je bijvoorbeeld wanneer je over veel snelle spiervezels beschikt. De interpretatie van 4 mmol is dus zeker niet voor iedereen dezelfde en algemene regels zijn er op dat vlak niet. Ook het aantal jaren loopervaring speelt hierin een grote rol. Ten slotte is er de trainingsarbeid die boven bet omslagpunt verricht wordt, wanneer je polsslag waarden aanneemt tussen 85 en 100 % van je maximale pols. Hier komen we op het terrein van de intervaltrainingen waar het bepalen van de gewenste hartfrequentie wat moeilijker ligt. Er bestaan immers zeer weinig regels die vertellen hoe de maximale pols best bereikt wordt. Neem aan dat je tienmaal driehonderd meter interval doet, hoe weet je dan wanneer precies je de maximale pols moet bereiken? Hier zal het gevoel meer uitsluitsel kunnen geven dan welke wetenschappelijke theorie ook. Op dat ogenblik zou ammoniak, in aanvulling van de lactaattest, een zeer nuttige parameter kunnen zijn. Waarbij we ons voorhouden dat tijdens de intervaltraining het ammoniakgehalte bepaalde waarden niet mag overschrijden. Zo wordt de maximale pols op een gerichte manier bereikt."
De basistraining
Hoe verdeel je nu de verschillende trainingsintensiteiten over de dagen van de week? In de alIereerste voorbereidingsperiode ligt de nadruk sowieso op volumetraining waarin toch bepaalde prikkels van snelheid en weerstand mogen ingebouwd worden, maar zeer beperkt moeten blijven. Wie een weektotaal van 70 tot 80 km wil halen mag rekenen op drietal lange duurtrainingen. Wat niet betekent dat je dan telkens 30 km moet lopen, maar hooguit 15 tot 20 km. Daarnaast is de extensieve duurtraining zeer belangrijk, een trainingsvorm waarbij ook snelheidsoefeningen kunnen ingelast worden, om de snelheid waarover je beschikt niet te verliezen. Hierbij wordt bijvoorbeeld gebruik gemaakt van de zogenaamde déboulés : 150 meter progressief versnellen, om vervolgens de continue extensieve duurtraining verder te zetten. Ook de krachtopbouw mag niet uit het oog verloren worden. Bepaalde oefeningen zijn zelfs onontbeerlijk voor pistelopers, omdat deze vooral in de bochten wat schuinlopen. Een dynamisch onderzoek en een houdingsonderzoek kunnen op dat gebied een aantal lacunes aan het licht brengen, zodat onder de leiding van een kinesitherapeut correctief en blessurepreventief kan ingegrepen worden : een gegeven waarmee in onze contreien bijna geen rekening gehouden wordt. Lange duurtrainingen extensieve duurtrainingen en krachttraining, op een goede manier uitgevoerd, zijn de hoekstenen van de opbouwperiode."
Specifieke voorbereiding
' In de specifieke voorbereidingsperiode wordt ook de intensieve duurtraining ingeschakeld, maximaal één keer per week dan. Een beginnend loper houdt het bij twintig minuten een geoefend atleet kan het tot drie kwartier volhouden. Er wordt dan voornamelijk rond het omslagpunt gewerkt, waarbij men net niet te veel in rood probeert te gaan. In een week waarin minder volume voorzien is, kan men eventueel nog een tweede intensieve duurtraining voorzien. Vooral niet vergeten correct op te warmen en correct uit te lopen. Er moet zeker voldoende tijd aan de opwarming besteed worden. Het heeft geen zin van bij de start van de training onmiddellijk naar intensief over te schakelen. Het metabolisme moet daar klaar voor zijn, anders krijg je direct te hoge lactaatwaarden. Wie traint, moet ook ,liefst de volgende dag, een recuperatietraining voorzien in zijn schema. Dan probeer je te lopen aan een zo laag mogelijke polsslag : 60% van je maximale polsslag bijvoorbeeld. Anderzijds mag je biomechanisch gezien ook niet te traag lopen. Bij te traag lopen bestaat het gevaar dat je je verkeerd beweegt, wat nu ook niet de bedoeling is. Deze trainingsvorm mag maximaal één uur in beslag nemen. Voor een beginner is een half uur zelfs meer dan voldoende. De extensieve duurlopen worden in het programma behouden, maar gaan iets specifieker evolueren, met snelheidsoefeningen in functie van het doel waarnaar je piekt."
Wedstrijdvoorbereiding
"Naarmate de wedstrijd nadert, kom je in de fase van de specifieke wedstrijdvoorbereiding terecht. Voor de ene duurt deze periode twee maanden, voor anderen die zeer snel hun optimale weerstand bereiken, kan die periode een stuk korter zijn. Hiervoor kan het bepalen van de lactaatcurve erg revelerend zijn. Hoe sterk is iemand weerstandsgetraind, hoe sterk uithoudingsgetraind? Dergelijke vraag kan na een lactaattest beantwoord worden. De capaciteit lactaat op te stapelen bepaalt immers je weerstandstraining. In deze periode kunnen ook tempolopen ingeschakeld worden, waarbij het wedstrijdtempo over korte afstanden, in intervalvorm dus, zal aangewend worden. Bij dergelijke training is de loopsnelheid echter belangrijker dan de hartslag. Een mooie controle hierbij is dat de eerste duizend meter even snel moet afgelegd worden als de laatste, hoewel op het eind van de training de polsslag doorgaans vijf tot tien tellen hoger ligt. Hoe meer er intensief gewerkt wordt richting wedstrijdtempo, hoe belangrijker ook de recuperatie wordt. Het volume moet dan in stand gehouden worden met recuperatietrainingen. Tussenin blijf je vlotte duurlopen uit voeren op extensief niveau."
De meest gemaakte fouten
onvoldoende opwarmen of uitlopen
onvoldoende rekoefeningen
te snelle verhoging v an het loopvolume
te veel tempolopen of heuvellopen
niet-aangepast schoeisel
te veel op harde bodem lopen
niet-gecorrigeerde lichaamsafwijkingen
Niet te snel
"De grootste fout die je op training kan maken, is het verkeerd inschatten van jezelf. Iedere loper zou de slogan 'ken je lichaam' hoog in zijn vaandel moeten schrijven. De eigen gewaarwording moet ten allen tijde gerespecteerd worden. Zo zullen heel wat atleten tijdens een intensieve duurloop net die intensiteit opzoeken waarbij ze gauw de eerste vermoeidheidsverschijnselen vertonen : een gewaarwording die overeenkomt met een branderig gevoel in de spieren en met hvperventilatie. Dat kan een goede training zijn, wanneer je daar effectief klaar voor bent. Een beginner die te snel op een te hoog niveau wiI geraken, zal de dag nadien met spierpijn en stijfheid kampen, iets wat normaal niet de bedoeling is. Een hartslagmeter kan dan als richtlijn gebruikt worden om niet te snel van stapel te lopen. Op voorwaarde dat je de cijfers correct kan interpreteren. Meestal denkt men dat een bepaalde polsslag tijdens de training absoluut bereikt moet worden. Uiteindelijk moet je lichaam je zeggen : bij die polsslag heb ik die bepaalde gewaarwording, zodat je na verloop van tijd kan vaststellen of je niet te ver bent gegaan.
Het is trouwens beter iets te traag te lopen dan iets te snel. Daarom is trainen met lopers van je eigen niveau bijna een must."
Fouten die je best vermijdt
"Wanneer je je een concreet doel voor ogen gesteld hebt, zoals de 20 km van Brussel, moet je er ook voor zorgen op tijd met je programma te starten. Dergelijke wedstrijd kan je niet in één maand tijd voorbereiden. Om zonder risico op blessures te lopen, heb je zeker een half jaar voorbereiding nodig. De voorwaarde om in een marathon te starten, is gedurende minstens één jaar blessurevrij te kunnen trainen. Daar zijn zowat alle lopers bet mee eens. Ervaring speelt immers een erg belangrijke rol : de signalen van het lichaam interpreteren zoals het moet. Heel wat lopers nemen het niet zo nauw met hun uit rusting.Het materiaal dat je aan je voeten bindt, is uitermate belangrijk om blessures te vermijden. Daarom is het goed je looppatroon efficient te laten onderzoeken. Er bestaan nu voldoende professionele sportwinkels die over een loopband met video apparatuur beschikken. Vaststellingen zoals supinatie of hyperpronatie mogen zeker niet onderschat worden. Een andere fout is, zeker wanneer het wat warmer is, onvoldoende te drinken. Gebrek aan vloeistof kan leiden tot heel wat problemen, zoals voortijdige krampen of in bet meest extreme geval tot een hitteslag. Zorg daarom dat je op het einde van de training de gelegenheid hebt onmiddellijk de vochtbalans in evenwicht te herstellen . Een flesje water in je wagen kan wonderen doen. Naast de drank is ook het voedsel belangrijk.In ons land is het bekend dat veel mensen te veel verzadigde vetten eten. Je hoeft daarom niet in één keer heel je levensstijl om te schakelen. Pro beer toch je voeding dermate aan te passen dat je na de geleverde inspanning optimaal kan recupereren. In elk geval zal de vetopname moeten beperkt worden. Het lichaam heeft tijdens de sportbeoefening veel nood aan koolhydraten. Hoe je die dan neemt, is uiteraard een ander verhaal. Daar bestaan honderden boeken en tijdschriften over Bij het opstellen van een trainingsschema moet je al die factoren naast elkaar leggen en daar kan de specialist, de ervaren trainer met name, heel wat in helpen. Te veel te snel willen doen, is uiteraard nefast. Want dan kom je na verloop van tijd bij de kinesitherapeut terecht om je te laten behandelen voor een achillespees- of een ander biomechanisch probleem."
Gezond ?
"Een gouden raad : probeer altijd pijnvrij te trainen. Als je dat kan, train je ergens gezond en kan je je levens kwaliteit optimaal benutten. Je hoeft niet altijd gezond te zijn om een goede levenskwaliteit te hebben, dat bewijzen de rokers, maar je moet proberen het omgekeerde te doen. In die zin dat je probeert je levenskwaliteit op een hoger niveau te brengen door gezond te gaan lopen. Gezondheid en sporten gaan meestal samen. Meestal, zeggen we, omdat je bij topsport nog moeilijk van gezondheidssport kan spreken. Erger nog, topsport is radicaal ongezond, omdat je de hele tijd balanceert op de limiet van overtraining en blessures. Een beginner mag wel zijn bewondering tonen voor topsportprestaties, maar mag ze zeker niet proberen te imiteren." Monotonie Wat dan gezegd van monotoon trainen, iedere dag met dezelfde matige snelheid op hetzelfde parcours? "Voor een beginner maakt dit niet veel uit. Wanneer je slechts driemaal per week traint, is de afwisseling in volume en tempo niet essentieel. Toch zal je op een bepaald ogenblik variatie in je training moeten brengen. Monotonie op training leidt, wanneer er geen andere problemen zijn, tot een afvlakking van de prestaties. Na verloop van tijd ga je geen vooruitgang meer boeken. Door te trainen probeer je immers steeds een soort prikkel toe te dienen aan je lichaam, zodat je lichaam verplicht wordt erop te reageren. Monotonie betekent steeds dezelfde trainingsprikkel, die geen overbelasting veroorzaakt, zodat je op de duur geen aanpassing van je lichaam meer krijgt. Het lichaam blijft misschien op een goed niveau van steady state (evenwicht). Toch ga je na jaren een soort leereffect krijgen, waarbij je biomechanisch de efficiëntie van je loopstijl zal verbeteren. Je zal echter niet optimaal trainen en een super-doel moet je je ook niet stellen. Wil je echt voorwaarts, dan zal variatie in de training onontbeerlijk zijn. Loop je op een ideaal parcours (in een bos bijvoorbeeld), hou dan die monotonie. Loop je echter met slecht schoeisel, dan kan die monotonie heel snel tot overbelasting leiden. Alles hangt er natuurlijk van af welke doelstellingen je je gesteld hebt. Loop je nu iedere dag een tiental kilometer met een snelheid van 5'30" per kilometer, dan is het perfect mogelijk dat je tijdens een wedstrijd over 10 km met een snelheid van 4'00" kan uitpakken. Maar dan krijg je met een serieuze overbelastingsprikkel te maken. Ben je gezond, dan zal je lichaam wel enkele keren je vergissing door de vingers zien. Maar op een dag krijg je een spierscheur of een peesprobleem cadeau. Het verschil tussen je trainingen en hetgeen je je tijdens een wedstrijd oplegt, mag af en toe groot zijn, maar niet super. Daarom is het goed dat je tijdens de training af en toe een wedstrijd simuleert of in de buurt komt van je wedstrijdtempo. Want hoe langer de wedstrijdafstand, hoe vlugger je tot het besef gaat komen dat je je lichaam, in geval van te grote sprongen, te zwaar belast. Bij een korte stratenloop kan je nog wel iets forceren , maar de recuperatie die je daarna nodig hebt, zal niet te onderschatten zijn."
Een coopertest is een oefening waarbij de conditie van een deelnemer wordt gemeten. De meest bekende vorm daarvan is die waarin een hardloper in 12 minuten een zo groot mogelijke afstand aflegt.
De test is ontworpen door Kenneth Cooper, een arts bij de Amerikaanse luchtmacht die in de jaren 60 Amerikaanse ruimtevaarders begeleidde.
Inmiddels is de coopertest in vrijwel de gehele sportwereld ingevoerd als handig en snel instrument om iemands basisconditie te bepalen: uit de afstand die iemand in 12 minuten loopt kan heel eenvoudig zijn/haar conditiepeil worden afgelezen.
Overigens ontwikkelde Cooper de test ook voor andere aerobe activiteiten, zoals fietsen en zwemmen. Hij heeft gekozen voor 12 minuten omdat bij lichamelijke inspanning na ongeveer die tijdsduur de hartslag niet verder stijgt.
Voor de coopertest worden diverse tabellen gehanteerd.
Veel mensen beginnen met hardlopen omdat ze willen afvallen. Hardlopen is een van de zwaarste trainingen, daarom is het een zeer efficiënte manier om calorieën te verbranden en kilo’s kwijt te raken. Iemand van 70 kg. zal om en nabij de 65 calorieën per kilometer verbranden.
Gezond eten is de eerste stap bij het hardlopen en afvallen
Als je hoopt af te vallen door te hardlopen moet je onthouden dat er alleen kilo’s verdwijnen als je meer calorieën verbrandt dat je binnen krijgt. Om 1 kilo af te vallen zul je ongeveer 7900 calorieën moeten verbranden. Je zult hardlopen dus echt moeten combineren met een gezond eetpatroon. Hardlopers hebben speciale behoeftes wat betreft voedingsstoffen, maar de basisprincipes van gezond eten blijven gelden. Het is niet zo moeilijk. Probeer minder te eten van calorierijk voedsel en juist meer van volkoren producten, fruit en groenten. Een vaak voorkomende fout die gemaakt wordt door beginnende hardlopers is het extra eten en drinken om de verbrande calorieën weer aan te vullen na het hardlopen. Sommige hardlopers beweren zelfs dat ze aankwamen ondanks hun regelmatige hardloopschema.
Regelmatig hardlopen om af te vallen
Als je wil afvallen is 1 keer hardlopen per week niet voldoende. Het beste is dat je elke dag iets zou doen. Als dat niet mogelijk is probeer dan op zijn minst 3 keer per week te hardlopen. En als je het moeilijk vindt om jezelf te motiveren volgen hieronder wat tips.
Hardlopen en afvallen: de uitdaging
Door het toepassen van verhoogde snelheden of intervaltraining (heel snel lopen voor gedurende periodes) kun je het afvallen versnellen. Door snel te rennen verbrand je een grote hoeveelheid calorieën in een korte tijd. Je vergroot ook je spiermassa en je verbetert je stofwisseling in ruste. Hierdoor verbrand je de hele dag meer calorieën, ook als je niet hardloopt.
Eten voor prestaties tijdens het hardlopen en afvallen
Als je regelmatig hardloopt en traint voor een lange afstand, is een een goede voeding erg van belang voor je prestaties. Door het overslaan van maaltijden kun je niet trainen met spieren die goed zijn voorzien van brandstof. Je zou vóór, tijdens en direct na het lange afstand lopen beter niet te weinig eten. Dit zijn namelijk cruciale momenten voor je voeding die nodig is voor de benodigde prestaties en het herstel.
Regelmatig trainen voor levensduur
Marc Gerlings - 17 augustus 2011
Bewegen en sport is goed voor je gezondheid. Nog een keer wordt bewezen dat gezond bewegen de kans op een langer leven vergroot. Deze keer komt dat bewijs uit Taiwan. Om die winst te boeken hoef je niet eens zo lang of intensief te sporten. Een kwartier per dag matig intensief in beweging zijn levert je drie extra levensjaren op.
Daarnaast geeft het Taiwanese onderzoek aan dat dat kwartiertje dagelijkse beweging je risico op overlijden met 14% verminderd. Dat zijn goede cijfers voor iedereen die hardlopen omarmt om er gezonder van te worden. Reacties van experts in het gerenommeerde medische tijdschrift The Lancet laten een waarschuwende toon horen bij dit onderzoek. De 15 minuten matig intensief bewegen is wel het minimum om gezondheidsvoordelen te behalen. Het onderzoek afkomstig uit Taiwan dat werd gepubliceerd in The Lancet telt een grote onderzoeksgroep en dat maakt de uitkomsten nog interessanter.
In Taiwan werd een groep van 416.175 mensen gevolgd gedurende een periode van 8 jaar. De proefpersonen hadden een bewegingsprogramma van 15 minuten per dag of 90 minuten per week. Een groot deel van de groep was actief met stevig wandelen.
Winst met extra 15 minuten Nu komt het goede nieuws voor de hardlopers. Je komt al met een matig duurloopje al snel boven de genoemde 15 minuten. De onderzoekers keken ook naar de winst in gezondheid als de proefpersonen meer deden dan dat kwartiertje. “Iedere extra 15 minuten per dag aan portie dagelijks bewegen bovenop het minimum van 15 minuten per dag verlaagde de kans op overlijden verder met 4% en kans op overlijden door kanker met 1%. Deze voordelen gelden voor alle leeftijdsgroepen en voor zowel mannen als vrouwen.”
Daarnaast werd ook een groep inactieven in de gaten gehouden. Deze groep had een duidelijk hogere kans op overlijden dan de actieven: 17%.
Regelmaat De norm in Nederland voor een portie gezonde beweging is 30 minuten per dag. Dit kan wandelen, fietsen of zelfs tuinieren zijn. De truc om beweging te laten werken voor je gezondheid is de regelmaat. De norm van 30 minuten telt als je 5 van de 7 dagen in de week actief bent. In Engeland ligt de norm net wat anders. Daar wordt geadviseerd om 150 minuten in de week actief te zijn.
Lopen voor gezondheid Het onderzoek laat zien wat veel artsen al wisten; bewegen is goed voor je. Je hoeft niet heel hard te lopen om de voordelen te plukken, als je maar loopt. Wel goed om te zien is dat met een kleine duurloop van 15 tot 30 minuten je gezondheid met sprongen vooruit gaat. Dat is goed nieuws voor de vele lezers die lopen voor hun gezondheid en minder om er een prestatie mee neer te zetten.
Je kunt het onderzoek ook zien als een motivatie om meer te doen naast je duurloopjes. Op de dagen dat de hardloopschoenen niet aangaan kun je tijd steken in bijvoorbeeld yoga of pilates. Die oefeningen versterken je spieren en vergroten je lenigheid. Meteen tellen die minuten mee in de 5x30 minuten in de week matig intensief bewegen. Of trek op die tussenliggende dagen de wandelschoenen aan voor een ommetje in de buurt. Je longen krijgen verse zuurstof en je wandelt de eventueel overgebleven spanning of spierpijn uit je spieren.
De regelmaat in bewegen maakt dat je makkelijker je duurloop maakt op de dagen dat je de hardloopschoenen aantrekt. Hardlopen en vormen van cross training, hoe licht dan ook, zijn een mooie aanvulling op je streven om gezond en fit te blijven.
Koolhydraten (superbrandstof!)zijn de belangrijkste brandstof voor je lichaam wanneer je duursport beoefent. Helaas is de voorraad koolhydraten in de spieren (ook wel "glycogeen" genoemd) begrensd. Wanneer het glycogeenniveau te laag wordt, kan dezelfde intensiteit van de inspanning niet meer worden volgehouden. Dit wordt ook wel "de man met de hamer" genoemd. Daarom is het belangrijk dat je ervoor zorgt dat je koolhydraatvoorraad zo hoog mogelijk is voor lange en inspannende trainingen.
Dagelijkse koolhydraatbehoefte De dagelijkse hoeveelheid koolhydraten die nodig is om je glycogeenvoorraad te maximaliseren is afhankelijk van het volume, intensiteit en frequentie van de training. Als je vaak traint op hoge intensiteit in lange periodes zal je koolhydraatbehoefte hoog zijn. Dagelijkse koolhydraataanbevelingen in verhouding tot de intensiteit van de inspanning worden hieronder weergegeven in grammen per kg lichaamsgewicht (g/kg/dag).
- Trainingsdag met medium/lage intensiteit 5-7 g/kg/day - Trainingsdag met medium tot hoge intensiteit 7-12 g/kg/day - Trainingsdag met extreme intensiteit 10-12+ g/kg/day
Als duurtraining alleen elke tweede of derde dag wordt beoefend, is het niet essentieel om je te concentreren op de hoeveelheid koolhydraten die je binnenkrijgt met je dagelijkse voeding. Je koolhydraatvoorraad zal voldoende herstellen gedurende de dagen dat je niet sport, maar alleen als je een normaal, gezond voedingspatroon volgt.
Het type koolhydraat is belangrijk Koolhydraten kunnen worden ingedeeld naar hun invloed op de bloedsuikerspiegel. De glycemische index (GI) voor een voedingsmiddel geeft aan in welke mate het de bloedsuikerspiegel doet stijgen. Wit brood heeft een hoge glycemische index (HGI), omdat dit voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel snel doet stijgen om een hoog bloedglucosegehalte te halen. Als een product je een middelmatige tot langzame stijging in het bloedglucose geeft, heeft het een medium of lage glycemische index (resp MGI of LGI) (zie Figuur 1).
De glycemische index is nuttig voor sporters die vaak trainen en dus een constante behoefte hebben aan hoge glycogeenvoorraden in hun lichaam. Het geeft aan welke voedingsmiddelen het beste zijn voor hoge glycogeenvoorraden. Hiermee kan de atleet bepalen welke voedingsmiddelen gegeten zouden moeten worden. Als het wenselijk is dat je een maximale glycogeenvoorraad hebt, is het aanbevolen dat een groot deel van je voeding uit HGI voedingsmiddelen bestaat (zie Tabel 1). Een dagelijkse voeding die voornamelijk uit MGI en HGI voedingsmiddelen bestaat, zorgt beter voor een hoge glycogeenvoorraad dan een voedingspatroon met lage glycemische index.
Fig. 1. Table
1 Koolhydraatrijke producten
Laag Glycemisch
Medium Glycemisch
Hoog Glycemisch
Haver Linzen Appels/Peren Zuivelproducten Erwten Bonen Volkoren pasta
Indien je pasta samen met andere voedingsmiddelen eet, zoals vlees of kaas, dan is het mogelijk de GI te wijzigen. De kaas en het vlees verlagen de verteringssnelheid en zorgen ervoor dat de stijging in bloedsuiker veel langzamer wordt.
Timing is belangrijk Buiten dat het belangrijk is om de juiste soort en hoeveelheid koolhydraten binnen te krijgen, is het eveneens essentieel dat je er op let wanneer je de koolhydraten inneemt. Timing en koolhydraten in vloeibare vorm zijn vooral belangrijk op trainingsdagen.
Voor de inspanning: Drie tot vier uur voor de inspanning zou je de laatste grote, koolhydraatrijke maaltijd (150 – 300 g koolhydraten) moeten nuttigen. Als je in het laatste uur voor de inspanning nog wat wil gebruiken, kun je het beste een tussendoortje nemen met ongeveer 50 g laagglycemische koolhydraten. Het is belangrijk om hoogglycemische producten te vermijden (zoals wit brood en frisdrank), aangezien deze een dip in je bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken wanneer je begint met sporten.
Denk eraan met mate te eten om maagdarmklachten te voorkomen tijdens het sporten. Let er eveneens op dat je voldoende vocht gebruikt, speciaal bij training in warme omstandigheden waarin je verwacht veel te zweten.
Tijdens de inspanning: Indien je training minder dan een uur duurt, is het niet nodig om voeding of vocht tot je te nemen tijdens het sporten. Echter, wanneer je lichaam een vochttekort heeft voor de training, kan water nuttig zijn.
Als de training langer dan een uur duurt, is het aanbevelingswaardig om een dorstlesser te gebruiken om ervoor te zorgen dat je prestatie niet daalt. Er moet op gewezen worden dat hoe langer de inspanning duurt, hoe belangrijker het is dat je vocht inneemt.
De waterabsorptie in je lichaam is afhankelijk van de concentratie koolhydraten in de vloeistof. De meest optimale koolhydraatconcentratie is 60 – 80 gram per liter. Wanneer mineralen worden toegevoegd is het mogelijk om de maximale absorptie te behalen. Het is vooral van belang in warme omstandigheden dat de juiste vochtinname wordt gehaald.
Wanneer je meerdere uren achter elkaar sport kan het een voordeel zijn om ook wat eiwit te nemen tijdens de inspanning. Dit is vooral nuttig wanneer er sprake is van een korte herstelperiode (minder dan 24 uur) tussen twee inspanningen.
Na de inspanning: Spiermassa kan redelijk makkelijk meteen na het sporten worden aangevuld. Het snelste herstel wordt bereikt door HGI voedingsmiddelen te gebruiken direct na de inspanning en de daaropvolgende uren (1,0 – 1,2 g/kg/uur in de eerste 4 uur erna). Deze strategie is vooral nuttig als de volgende inspanning binnen een kort tijdsbestek (minder dan 8 uur) is.
De timing wordt minder belangrijk als het langer dan 8 uur duurt voordat je weer gaat sporten. Spierherstel zal plaatsvinden zolang er koolhydraten gebruikt worden. Het is prima om ook eiwit te gebruiken, dit zal het herstel alleen maar bevorderen. Verder is het belangrijk om rijkelijk te drinken, vooral wanneer je flink gezweet hebt tijdens de inspanning. Het is zaak om je vochtbalans zo snel mogelijk te herstellen.
Denk ook aan eiwit Mensen die regelmatig aan duurtraining doen hebben een hogere behoefte aan eiwit in hun dagelijkse voeding (1,2 – 1,5 g/kg/dag). Dit betekent bijvoorbeeld dat als je 80 kg weegt en aan regelmatig sport, je 120 g (1,5g/kg/dag x 80 kg) eiwit per dag nodig hebt. Zoals eerder aangegeven, zou de eiwitinname gecombineerd moeten worden met koolhydraten na de training.
Wat werkt voor jou Een van de beste manieren om je training tot een succes te maken is experimenteren, om te ontdekken wat het beste voor jou werkt. Onthoud dat iedereen anders is en dat sommige dingen beter voor jou werken dan voor anderen en andersom. Sommige atleten ervaren bijvoorbeeld maagdarmklachten bij een bepaalde concentratie koolhydraten, terwijl andere sporters daar helemaal geen last van hebben.
Verder is het belangrijk om je ervan bewust te zijn welke sport wordt beoefend, dit kan ook effect hebben op de gekozen strategie. Wielrenners en lopers hebben bijvoorbeeld betere mogelijkheden tot drinken tijdens het sporten dan bijvoorbeeld voetballers. Dit betekent dat wielrenners en hardlopers naar behoefte kunnen drinken, waar voetballers beperkt zijn tot de 15 minuten pauze tussen de twee speelhelften. Het is daarom belangrijk om de vochtinname zorgvuldig te plannen, aangepast naar het soort duursport.
Kort gezegd zijn er vele verschillende factoren waarop gelet moet worden, wanneer duursport beoefend wordt. Als het optimale trainingsresultaat is gewenst, is het belangrijk om te experimenteren met deze factoren totdat de beste strategie voor jou persoonlijk is gevonden.
Standaard aanbevelingen voor vochtinname in warme omstandigheden 2 uur voor de inspanning: 400-600 ml vloeistof Tijdens de inspanning: 200 ml per 15-20 minuten
Inspanning langer dan een uur (of wanneer de glygoeenvoorraad niet maximaal is) Het beste is om een koolhydraatoplossing te drinken in plaats van water, bij voorkeur een met 6-8% koolhydraten en mineralen (0,5 – 0,7 g/l NaCl), zoals Maxim Energy Drink. Wanneer de temperatuur lager is, is het mogelijk minder vloeistof te gebruiken. Zorg er dan wel voor dat de concentratie koolhydraten hoger is.
Hartslag zones
Zone
Wat het doet
% van je hartslag reserve
Hartslagen per minuut
Langzame duurlopen of herstellopen
Trainen in deze zone verbetert de pompfunctie van je hart en verbetert de zuurstofopname van je spieren. Het lichaam wordt efficiënter in het transport van brandstoffen naar de spieren die aan het werk zijn en leert beter vet als te gebruiken in de stofwisseling.
60-70%
124 - 135
Aerobic zone or "target heart rate zone"
Most effective for overall cardiovascular fitness. Increases your cardio-respitory capacity: that is, the your ability to transport oxygenated blood to the muscle cells and carbon dioxide away from the cells. Also effective for increasing overall muscle strength.
70-80%
135 - 146
Anaerobic zone
The point at which the body cannot remove lactic acid as quickly as it is produced is called the lactate threshold or anaerobic threshold. It generally occurs at about 80-88% of the Heart Rate Reserve. Training in this zone helps to increase the lactate threshold, which improves performance. Training in this zone is hard: your muscles are tired, your breathing is heavy.
80-90%
146 - 156
VO2 max "Red line zone"
You should only train in this zone if you re very fit, and only for very short periods of time. Lactic acid develops quickly as you are operating in oxygen debt to the muscles The value of training in this zone is you can increase your fast twitch muscle fibers which increase speed.
90-100%
156 - 167
This table sets out the conventionally defined heart rate training zones. It is important to note:
De elf geboden van de marathontraining
De ‘elf geboden’ zijn adviezen voor een goede marathonvoorbereiding. Ze zijn bedoeld om u een marathon met plezier en zonder pijn te kunnen laten voltooien. De elf geboden vormen belangrijke richtlijnen bij de uitvoering van uw trainingsschema voor de marathon, dat een periode van achttien weken bestrijkt. Pak daarom de wedstrijdkalender en bepaal zelf wanneer uw schema van achttien weken ingaat.
1. Lange duurloop De lange duurloop is het belangrijkste element van de marathontraining, omdat het een goede voorbereiding is, zowel geestelijk als lichamelijk, op de afstand van ruim veertig kilometer. Het is echter onverstandig om in de eerste trainingsweek al een loop over dertig kilometer te plannen. Gedurende de voorbereiding moet u de afstand langzaam opbouwen. Het marathonschema van uw keuze begeleidt u daarbij. Doe deze duurloop op een vrije dag of op de dag waarop u de meeste tijd heeft. Meestal is dat op zaterdag of zondag. Aan de lange duurloop op zondag kan ook invulling worden gegeven door het lopen van een wedstrijd over de voorgeschreven afstand.
2. Rust Het op één na belangrijkste element van ons schema is rust. Rust is belangrijk om gezond te blijven. De opbouw van het aantal kilometers dat vereist is om een marathon te lopen, creëert een soort stress. Deze spanning heeft u ook nodig, maar uitputting moet u voorkomen. Het doel van training (in het algemeen) is u zodanig in te spannen dat bij herstel het lichaam steeds sterker wordt. Als u voor dat herstel onvoldoende tijd neemt, komen de problemen. Over het algemeen heeft het spierstelsel na een grote inspanning 48 uur rust nodig. Als het lichaam geen tijd krijgt om te herstellen, kan dit resulteren in vermoeidheid, spierblessures, stressfracturen en ademhalingsklachten. Dit alles gaat ten koste van de training en uiteindelijk de prestatie. Beginners raden wij aan om twee niet opeenvolgende dagen complete rust te nemen. Op deze rustdagen geldt absolute rust, ook wat betreft andere sportieve bezigheden. Als wij ervan uitgaan dat in het weekeinde de lange duurloop wordt gedaan, dan kunnen de vrijdag en maandag als rustdagen worden gebruikt. Neem door de week een derde rustdag als daar behoefte aan is. De gevorderde en ervaren atleten kunnen op de rustdagen joggen, rekkingsoefeningen doen of misschien gaan fietsen of zwemmen, maar niet te fanatiek. Zelfs topatleten moeten rustdagen nemen.
3. Cross-training Voor de hierboven genoemde extra training geldt: ontspanning door inspanning. U kunt tegelijkertijd zowel uitrusten als trainen met bijvoorbeeld de in de Verenigde Staten populaire cross-training (geen veldloop). Dit is een goede afwisseling op het maken van kilometers, terwijl het hart-longsysteem toch wordt aangesproken. Fietsen en zwemmen zijn hiervoor uitstekende voorbeelden, waaraan u ook stretch- en krachtoefeningen kunt toevoegen. In het schema past een cross-training het beste in het weekeinde. Houd de inspanning tijdens deze training wel beperkt, zodat de langeafstandstraining niet in het geding komt.
4. Het juiste tempo Iedere atleet kan de marathon uitlopen als hij of zij maar het juiste tempo aanhoudt. Met een te hoog tempo stort u in. Als u maar langzaam genoeg start, redt u het. Het maakt niet uit of een atleet per kilometer een tempo van vier of zes minuten loopt. Om de marathon te volbrengen is slechts het juiste tempo noodzakelijk. Probeer dat tempo te vinden door te trainen op u eigen (marathon-)niveau. Om dat tempo te bepalen is wel enig vakmanschap vereist. Gemakkelijker is het om formules los te laten op recente tijden op de tien kilometer of de halve marathon. De meest gebruikte en gemakkelijke is het verdubbelen van uw halve marathontijd; tel daar tien procent bij op.
5. Snelheid Lopers die zich voor het eerst voorbereiden op de marathon hoeven niet op snelheid te trainen. De opbouw van het aantal kilometers en training op de lange afstanden is voor hun lichaam al voldoende. Snelheidstrainingen, die een totaal ander effect op het lichaam hebben, veroorzaken bij deze categorie lopers eerder blessures. Wanneer u echter al een marathon achter de rug heeft of u wilt uw prestaties verbeteren, kunt u met meer snelheid iets van uw eindtijd afknabbelen. Doe hiervoor één keer per week een intervaltraining, een heuvelloop of een fartlek (vaartspel). Denk daarnaast eens aan een snellere duurloop (eenmaal per week), waarbij u onderweg twintig tot dertig minuten loopt in een iets hoger tempo dan het marathontempo. Verhoog het tempo zodanig dat de ademhaling zwaarder is dan bij een normale trainingsloop, maar raak niet buiten adem. Ervaren lopers doen deze snellere duurloop op dinsdag en de snelheidstraining op donderdag, waardoor op woensdag een rustige trainingsloop kan worden gedaan.
6. Duurloop Er blijft in het schema nog genoeg ruimte over om ook een gewone duurloop te doen. Loop eens per week een afstand die de helft is van de lange duurloop, en dat in het zelfde tempo als die lange duurloop. Beginners kunnen deze loop het beste in het midden van de week, bijvoorbeeld op woensdag, doen. Op de dag ervoor en erna moet dan wel een korte, rustige duurloop op het programma staan. Als u behoefte heeft aan stretch- en krachttraining, doe dat dan juist op die twee dagen. Gevorderden en ervaren atleten moeten ook dagen reserveren voor rustige loopjes. Deze kunnen worden gepland tussen de lange duurloop, de tempo- en de snelheidstraining.
7. Weektotaal Beginners zouden per week twee keer zoveel kilometers als de lange duurloop moeten halen. Als de lange duurloop bijvoorbeeld 24 kilometer bedraagt, komt u die week op een totaal van 48 kilometer. De meer gevorderde atleten maken natuurlijk meer kilometers, maar het mag niet het driedubbele van de lange duurloop overschrijden. Als u per week te veel kilometers maakt, loopt u de kans om overtraind te raken. De signalen van overtraining zijn vermoeidheid, zware benen en een gebrek aan plezier in het lopen. Mocht u toch deze symptomen vertonen, neem dan enkele dagen rust en hervat daarna het trainingsschema.
8. Rustweek Rustdagen inlassen is niet voldoende om het gevaar van overtraining te voorkomen. De meeste, succesvolle marathonschema’s bevatten ook rustweken. Hiermee wordt níet bedoeld dat u een week niet loopt. Als daar behoefte aan is, is dat overigens geen probleem. In de rustweek doet u in de lange duurloop een stapje terug. Elke derde week moet de omvang van de lange duurloop worden teruggebracht tot ongeveer tweederde. Als het schema een duurloop van vijftien kilometer zou moeten aangeven (elke week plus twee kilometer), dan wordt dat dus tien kilometer. De week daarop moet de progressie op de lange duurloop hervat worden met bijvoorbeeld zeventien kilometer. Ook ervaren atleten moeten om de paar weken een stap terug doen om fysiek en mentaal tot rust te komen. Zo’n week werkt ontspannend en zorgt voor de zogenaamde supercompensatie, zodat u daarna op een hoger trainingsniveau terechtkomt.
9. Ervaring Voor beginners is het heel belangrijk om tijdens de voorbereiding op de marathon aan enkele wedstrijden mee te doen. U raakt vertrouwd met wedstrijden en zaken als de warming-up, hoe het voelt om in een massa te lopen, hoe u moet omgaan met de vochtinname, wanneer en wat u moet eten en of uw schoenen blaren veroorzaken. U kunt beter de fouten in minder belangrijke wedstrijden maken, zodat u deze niet meer tegenkomt tijdens de marathon. De meeste coaches waarschuwen ervoor om tijdens de voorbereiding op de marathon niet te veel wedstrijden te lopen. Een vuistregel is om eens in de drie tot vier weken een wedstrijd te lopen. Probeer twee weken voor de marathon een 10-kilometerwedstrijd te doen. Naar aanleiding van deze wedstrijd kunt u goed bepalen of u er helemaal klaar voor bent en wat het tempo op de marathon zou moeten zijn.
10. De laatste weken Te veel atleten stevenen te enthousiast op de marathon af. Het lichaam moet kunnen herstellen na alle zware trainingsarbeid. In de laatste twee weken voor de marathon moet u daarom het aantal kilometers halveren. In de laatste twee, drie dagen loopt u nauwelijks. Deze rustperiode stelt niet alleen de spieren in staat te herstellen, maar bevordert ook de opslag van de belangrijkste brandstof (koolhydraten) in het spierweefsel. De omvang neemt in de laatste twee weken weliswaar af, maar voor de snelheid in de trainingen geldt dat niet. Deze afbouwperiode is een goed moment om het juiste tempo voor de marathon te oefenen, maar dan op veel kortere afstanden. Eén manier om de omvang te verminderen is om op de rustige dagen volledig rust te houden. Waarschijnlijk is de behoefte groot om op de dag voor de marathon nog even te lopen. De eventuele nervositeit kan daarmee verdwijnen, zodat een loopje ontspannend werkt. Een duurloopje van slechts enkele kilometers is dan ruim voldoende. Zo verschijnt u op de grote dag uitgerust aan de start.
11. Motivatie Er zijn coaches van wie men zegt dat zij zo goed kunnen motiveren dat ze zelfs een schildpad kunnen laten hardlopen. De motivatie moet echter uit de atleten zelf komen. Sommige mensen onderschatten wat het is om ruim 42 kilometer te lopen. Dat vereist moed, doorzettingsvermogen en toewijding. Als het volbrengen van een marathon een fluitje van een cent zou zijn, deed iedereen het. U moet de trainingen koesteren. Als u niet gefixeerd bent op het uitlopen van de marathon, mislukt het. U slaagt ook niet als u niet gemotiveerd bent om u goed voor te bereiden. Het lopen en de voltooiing van de marathon is dat wat u ervoor terugkrijgt. Atleten die bereid zijn grondig en gedegen te trainen, ervaren uiteindelijk dat het lopen van een marathon meer plezier dan pijn biedt.
Lees hier de drie marathonschema’s voor beginners, gevorderden en ervaren atleten.
1km
5km
10km
10mijl
15km
20km
21.1km
25km
30km
35km
marathon
2:56
14.42
29.23
47:17:00
44:05:00
58:46:00
1:02:00
1:13:28
1:28:10
1:42:51
2:04:00
3:03
15:17
30:34:00
49:11:00
45:52:00
1:01:09
1:04:30
1:16:26
1:31:43
1:47:00
2:09:00
3:18
16:28
32:57:00
53:00:00
49:25:00
1:05:53
1:09:30
1:22:21
1:38:50
1:55:18
2:19:00
3:32
17:39
35:19:00
56:49:00
52:58:00
1:10:37
1:14:30
1:28:17
1:45:56
2:03:36
2:29:00
3:55
19:33
39:06:00
1:02:55
58:39:00
1:18:12
1:22:30
1:37:46
1:57:19
2:16:52
2:45:00
4:15
21:13:00
42:25:00
1:08:15
1:03:38
1:24:51
1:29:30
1:46:03
2:07:16
2:28:29
2:59:00
4:37
23:06
46:13:00
1:14:23
1:09:19
1:32:26
1:37:30
1:55:32
2:18:39
2:41:45
3:15:00
4:57
24:46:00
49:32:00
1:19:42
1:14:18
1:39:04
1:44:30
2:03:50
2:38:36
2:53:22
3:29:00
5:00
0:25;00
0:50:00
1:20:15
1:15:00
1:40:00
1:45:29
2:05:00
2:30:00
2:55:00
3:30:59
5:05
025:25
0:50:51
1:21:21
1:16:16
1:41:42
1:47:17
2:07:07
2:32:33
2:57:58
3:34:33
5:10
0:25:52
0:51:43
1:22:55
1:17:35
1:43:27
1:49:08
2:09:19
2:35:10
3:01:02
3:38:18
5:13
0:26:05
0:52:10
1:23:33
1:18:16
1:44:21
1:50:04
2:10:26
2:36:31
3:02:37
3:40:09
5:16
0:26:19
0:52:38
1:24:13
1:18:57
1:45:16
1:51:02
2:11:35
2:37:54
3:04:13
3:42:05
5:19
26:33:00
0:53:06
1:24:06
1:19:39
1:46:12
1:52:01
2:12:45
2:39:18
3:05:50
3:44:03
5:20
26:40:00
53:19:00
1:25:45
1:19:59
1:46:39
1:52:30
2:13:19
2:39:58
3:06:38
3:45:00
5:26
27:10:00
54:20:00
1:26:56
1:20:30
1:48;40
1:54:06
2:15:50
2:43:00
3:10:10
3:48:12
5.40
28:19:00
56:39:00
1:31:08
1:24:58
1:53:17
1:59:30
2:21:36
2:49:56
3:18:15
3:59:00
6:03
30:13:00
1:00:26
1:37:14
1:30:39
2:00:52
2:06:55
2:31:05
3:01:18
3:31:31
4:15:00
6:23
31:53:00
1:03:45
1:42:35
1:35:38
2:07:30
2:14:30
2:39:23
3:11:15
3:43:08
4:29:00
6:45
33:46:00
1:07;33
1:48:41
1:41:19
2:15:05
2:22:30
2:48:52
3:22:38
3:56:24
4:45:00
Aan de hand van deze tabel kan je een prognose maken van je wedstrijdtijd!!!!! Deze tabel is van Herbert Steffny.
trainingen met hun tempo's op verschillende soorten loop
De test is ontworpen door Kenneth Cooper, een arts bij de Amerikaanse luchtmacht die in de jaren 60 Amerikaanse ruimtevaarders begeleidde.
De norm in Nederland voor een portie gezonde beweging is 30 minuten per dag. Dit kan wandelen, fietsen of zelfs tuinieren zijn. De truc om beweging te laten werken voor je gezondheid is de regelmaat. De norm van 30 minuten telt als je 5 van de 7 dagen in de week actief bent. In Engeland ligt de norm net wat anders. Daar wordt geadviseerd om 150 minuten in de week actief te zijn.
