WELKOM OP DE LOOPBLOG VAN CEURSTEMONT FRANK
Foto
Archief per jaar
  • 2013
  • 2012
  • 2011
  • 2010
  • 2009
    Zoeken in blog

    Inhoud blog
  • Hoe herkent u ijzertekort en bloedarmoede?
  • Waarom moet het hart zich aanpassen?
  • De zuurbalans
  • Beginner en stretchen
  • Waarom een warming-up?
  • 8 vragen over glutenintolerantie
  • problemen op blog
  • Trainingsleer voor beginners
  • Trainingsvormen
  • Overtraining
  • Periodisering: piektraining
  • Periodisering: de meso- en microcyclus
  • Gezonde vetten
  • Periodisering: de macrocyclus
  • Loperslatijn
  • Voorkomen van blessures
  • Slank en sterk met eiwitten
  • Patella tendinitis, tendinitis Knie: holistische geneeswijzen voor permanente resultaten
  • Ultimate 6 Gebieden
  • Spieren & Pijn - Wat gebeurt er ... Precies
    Laatste commentaren
  • Fijne vrijdag! (nikki)
        op 's Ochtends of 's avonds op je best?
  • Frank ik vind (Patrick Aerts)
        op 161011_toer_bos_olmstraat_spoor_coolhem
  • goed! (Vet verbranden)
        op 5 Tibetanen
  • Volledig mee eens (Patrick Aerts)
        op Soepele gewrichten : chondroitine glucosamine msm
  • mooie toer (Patrick Aerts)
        op 160411_toer_donckstraat_amer_kater_spoor_catharinastraat
  • hoge hartslagen (Patrick Aerts)
        op 130311_toer_bos_olmstraat_spoor_coolhem_kater_beemstraat
  • chapeau om bij deze temp. te lopen (Patrick Aerts)
        op 300111_toer_donckstraat_amer_coolhem_spoor_olmstraat
  • test (ceurstemont frank )
        op 020111_toer_donckstraat_amer_coolhem_spoor_pullaar
  • je snelheid is sterk verbeterd hoor (patrick aerts)
        op 121210_toer_donckstraat_beemstraat_kater_amer_hoeveke_spoor
  • Goede timing houden tussen werken en sport! (Eef Hübbers)
        op 271110_toer_willebroek_vaart_amer_kater
  • mooi tempo (Patrick Aerts)
        op 261010_toer_donckstraat_amer_kater_spoor
  • mooie lsdloop (patrick aerts)
        op 241010_toer_sas wintam en schoenen mei2010
  • mooie toer (patrick aerts)
        op 161010_toer_gansbroeckstraat_vaart_wintam_eikenvliet_amer_beemstraat_amer_coolhem_olmstraat
  • langzaam opbouwen (filip)
        op 131010_toer_eikenlandstraat_catharinastraat_kerkstraat_pullaar
  • mooi bezig (patrick aerts)
        op 101010 toer_donckstraat_amer_kater_amer_coolhem_spoor_olmstraat
  • mooie hartslag (patrick aerts)
        op 031010_toer_gansbroeckstraat_vaart_wintam_amer_coolhem_spoor_pullaar
  • nog steeds goed bezig (Patrick Aerts)
        op 280910
  • lukt wel... (danny)
        op 120910_toer_donckstraat_amer_coolhem_spoor_olmstraat
  • mooie loop (Patrick Aerts)
        op 110910_toer_donckstraat_vaart_wintam_amer_kater_pullaar
  • amaai (patrick aerts)
        op 050910_toer_gansbroeckstraat_sas.wintam_amer_coolhem_spoor_olmstraat
  • MIJN FAVORIETEN LOPERS
  • patrick aerts
  • bartompa
  • natalietijgat
  • joggerke
  • jogger jo
  • runningdanny
    MIJN FAVORIETEN LOPERS
  • dirkjogt
  • henk sipers
  • frankspencer
  • Spencerwoman
  • de reus van vlaanderen
  • marathon-wim
  • devrijeloper
  • Filip Hoornaert
  • jannemanloopt
    Mijn favorieten lopers
  • Benny's Running Mates
    Mijn favorieten LOPERS

    AANTAL KM 2009-2010-2011

      2009 2010 2011
    jan   37,112 81,186
    feb   30,808 86,129
    mrt 17,405 39,276 59,6
    apr 45,382 126,904 116,065
    mei 93,27 147,528 6,224
    jun 98,792 168,965 44,381
    jul 127,229 237,199 50,559
    aug 91,511 202,381  
    sep 114,918 84,405 5,191
    okt 136,073 144,73 10,573
    nov 119,409 104,774  
    dec 89,919 23,257  
    TOTAAL 933,908 1347,339 459,908


    GELOPEN KM MAAND MAART 2012

    datum afstand gem.tempo gem.snelheid gem_hslag
    31/03/2012 2848 8,26/km 7,1/km 124
    31/03/2012 910 7,25/km 8,1km/h 125
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
    TOTAAL 3758      


    persoonlijk record op 10000 m

    03/07/10      57min 2 sec
    onze gemeente PUURS ( RUISBROEK )
  • puurs
  • ruisbroek_sauvegarde
  • historiek coolhem bos puurs
  • TOERISME KLEIN BRABANT
  • beleidsplan 2008-2012 puurs
    MIJN FOVORIETEN LOOPSITE
  • lopen-startpagina
  • prorun
  • myasics.
  • loopweetjes
  • topsport_ABC
  • trainingszones
  • joggings
  • sportsites
  • RUNTON
  • gezondsporten
    MIJN FOVORIETEN LOOPSITE
  • lactaattest
  • RUNRUN
  • DE HARDLOOPKRANT
  • loopschema's
  • sportjefit.
  • chatnrun -calculator
  • joggers-overmere
  • compressiekous
  • Sportcompressie kousen:
  • voedingswaardetabel
    SITE SPORTBLESSURES
  • blessure aanwijzer
  • Afwikkelfasen VOETSTANDEN
  • HOE DE MEEST GESCHIKTE LOOPSCHOENEN KIEZEN ?
  • PRONATIE - OVERPRONATIE
  • ONDERBEENSPIEREN
  • blessures2
  • voetverzorging
  • blessurevrij
  • Voedingvoorduursport
  • /Gezondheid/Eten-en-drinken/Basislessen
    GEZONDHEID
  • chinesegeneeswijze
  • aminozuren
  • Proteine is Leven
  • Groene thee laat vetcellen krimpen
  • cholesterol & vetten
  • omega3
  • Essentiële Vetzuren
  • Het vitaminen ABC
  • voeding info
  • gezonde voeding
    GEZONDHEID
  • hoge cholesterol
  • cholesterol-wikipedia
  • alles over cholesterol
  • goede en slechte cholesterol
  • auto-intoxicatie
  • zonnegroet
  • bioritme
  • ying & yang
  • ying & yang
  • tai-chi
    GEZONDHEID
  • chakra
  • tai-chi 2
  • klankschalen
  • berekening bioritme2
  • chakra test
  • apotheek online
  • bodyconsult
  • sporgzorg
  • podologisch
  • versterking enkelspieren
    gezondheid & voeding
  • stofwisseling
  • calorielijst
  • http://www.koolhydratentabel.nl/
  • gezondevoeding
  • metabolisme
  • natuurlijkerwijs
  • gezondheidsnet.rnews met video
  • Triggerpoint.
  • aminozuren-gids
  • metabolisme2
    spieren stretchen
  • stretchen
  • Rekken van de belangrijkste spiergroepen voor lopers
  • spieren, Warmteproductie, warmteafvoer,Vocht en prestatie
  • Lage rugklachten als gevolg van een SI-blokkade
  • Eenvoudige oefeningen voor klachten van de heup
  • herstelbevorderende oefeningen bij een chronische liesblessure
  • Buikspieroefeningen bij stoma
  • Lage rug klachten
  • oefeningen voor de bovenbenen
    Mc_kenzie en spierketens
  • methode mckenzie
  • mckenzie_therapie
  • GEZOND EN PIJNVRIJ BEWEGEN LEERT U BIJ DE OEFENTHERAPEUT
  • rugklachten
  • Rekken in de lichamelijke opvoeding
  • Stretching oefeningen voor het hele lichaam 2
  • ontspanningstherapie
  • Het begin: ontspannen
  • spierziekten
  • triggerpoint
    spieren
  • Soorten rugpijn
  • cooperstest
    trigger point
  • Trigger Point Grafiek
    gezondheid & oefeningen
  • 5-tibetans-energy
  • TibetanRites
  • runnings center brugge - hulst
  • anatomie van het lichaam
  • Overzicht van de verschillende soorten mineralen
  • alles over vitamine
  • voedingswaardetabel
  • eten-gezondheid/voedingstoffen/vitamines-en-mineralen
  • goede-voeding/vitaminesenmineralen
  • sportvoeding.
    koolhydraten, gi index en bloedgroep
  • gi index koolhydraten
  • glycemische-index
  • ://bloedsuikerspiegel
  • bioplek
  • bloedgroep
  • Op de begin en eindpunten van de meridianen wordt de energietoestand van de meridianen bepaald
  • Photonen Coherentie Therapie
  • Wat is spininversie?
  • bindweefsel
  • typen-bindweefsel
    Mijn favorieten
  • -alles-over-weefsels
  • Troponine-T-sneltest
  • zenuwstelsel
  • HET ZENUWSTELSEL 2
  • hart - paniek
  • werking hart
  • KI
  • paardenmelk
  • menselijk lichaam zenuwen en spieren werking
  • aandoeningen-van-het-zenuwstelsel
    Mijn favorieten
  • bloggen.be
    gezondheid van het lichaam
  • Over het zuur-base evenwicht
  • hoe verzuurt je lichaam
  • Bewust ademhalen en loopefficiëntie
  • voedsel
    Mijn favorieten site
  • MIJ BLOG OVER wijsheden, innerlijke kracht inzicht in jezelf
  • racetimer
  • waarom-kokosolie-en-rode-palmolie
  • chakra
  • groenethee
  • chakratest
  • runners
  • goji-bessen
  • wikipedia
  • routeplanner
    Mijn favorieten magazine
  • clickx
  • pc magazine
  • computermagazine
    HET WEER
  • weer radar
  • weer per streek
  • WEERONLINE
  • het weer in belgie
    Mijn favorieten
  • sociale zekerheid
  • belastingsprogramma 2009
  • mayakalender
    Categorieën
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    celebritynews
    www.bloggen.be/celebri
    Nieuws HLN
  • Vijf jihadisten gedood in Egypte
  • Mexicaanse club al week op zoek naar hun superster Ronaldinho
  • Airbagproducent Takata verder onder vuur
  • Auto belt straks zelf 112 bij ongeval
  • Auto's van James Bond gestolen
  • Bond-schurk Spectre rijdt in Jaguar C-X75
  • Bpost bank halveert getrouwheidspremie op online spaarrekening
  • CD&V blijft bij voornemen: 'Stap verder gaan, want wereld is niet meer hetzelfde na LuxLeaks'
  • Duurste Porsche is uitverkocht
  • Noodoproepsysteem eCall vanaf 2018 in alle nieuwe personenwagens
    Foto

    De elf geboden van de marathontraining

    De ‘elf geboden’ zijn adviezen voor een goede marathonvoorbereiding. Ze zijn bedoeld om u een marathon met plezier en zonder pijn te kunnen laten voltooien. De elf geboden vormen belangrijke richtlijnen bij de uitvoering van uw trainingsschema voor de marathon, dat een periode van achttien weken bestrijkt. Pak daarom de wedstrijdkalender en bepaal zelf wanneer uw schema van achttien weken ingaat.

    1. Lange duurloop
    De lange duurloop is het belangrijkste element van de marathontraining, omdat het een goede voorbereiding is, zowel geestelijk als lichamelijk, op de afstand van ruim veertig kilometer. Het is echter onverstandig om in de eerste trainingsweek al een loop over dertig kilometer te plannen. Gedurende de voorbereiding moet u de afstand langzaam opbouwen. Het marathonschema van uw keuze begeleidt u daarbij.
    Doe deze duurloop op een vrije dag of op de dag waarop u de meeste tijd heeft. Meestal is dat op zaterdag of zondag. Aan de lange duurloop op zondag kan ook invulling worden gegeven door het lopen van een wedstrijd over de voorgeschreven afstand.

    2. Rust
    Het op één na belangrijkste element van ons schema is rust. Rust is belangrijk om gezond te blijven. De opbouw van het aantal kilometers dat vereist is om een marathon te lopen, creëert een soort stress. Deze spanning heeft u ook nodig, maar uitputting moet u voorkomen.
    Het doel van training (in het algemeen) is u zodanig in te spannen dat bij herstel het lichaam steeds sterker wordt. Als u voor dat herstel onvoldoende tijd neemt, komen de problemen. Over het algemeen heeft het spierstelsel na een grote inspanning 48 uur rust nodig. Als het lichaam geen tijd krijgt om te herstellen, kan dit resulteren in vermoeidheid, spierblessures, stressfracturen en ademhalingsklachten. Dit alles gaat ten koste van de training en uiteindelijk de prestatie.
    Beginners raden wij aan om twee niet opeenvolgende dagen complete rust te nemen. Op deze rustdagen geldt absolute rust, ook wat betreft andere sportieve bezigheden. Als wij ervan uitgaan dat in het weekeinde de lange duurloop wordt gedaan, dan kunnen de vrijdag en maandag als rustdagen worden gebruikt.
    Neem door de week een derde rustdag als daar behoefte aan is. De gevorderde en ervaren atleten kunnen op de rustdagen joggen, rekkingsoefeningen doen of misschien gaan fietsen of zwemmen, maar niet te fanatiek. Zelfs topatleten moeten rustdagen nemen.

    3. Cross-training
    Voor de hierboven genoemde extra training geldt: ontspanning door inspanning. U kunt tegelijkertijd zowel uitrusten als trainen met bijvoorbeeld de in de Verenigde Staten populaire cross-training (geen veldloop). Dit is een goede afwisseling op het maken van kilometers, terwijl het hart-longsysteem toch wordt aangesproken. Fietsen en zwemmen zijn hiervoor uitstekende voorbeelden, waaraan u ook stretch- en krachtoefeningen kunt toevoegen. In het schema past een cross-training het beste in het weekeinde. Houd de inspanning tijdens deze training wel beperkt, zodat de langeafstandstraining niet in het geding komt.

    4. Het juiste tempo
    Iedere atleet kan de marathon uitlopen als hij of zij maar het juiste tempo aanhoudt. Met een te hoog tempo stort u in. Als u maar langzaam genoeg start, redt u het. Het maakt niet uit of een atleet per kilometer een tempo van vier of zes minuten loopt. Om de marathon te volbrengen is slechts het juiste tempo noodzakelijk.
    Probeer dat tempo te vinden door te trainen op u eigen (marathon-)niveau. Om dat tempo te bepalen is wel enig vakmanschap vereist. Gemakkelijker is het om formules los te laten op recente tijden op de tien kilometer of de halve marathon. De meest gebruikte en gemakkelijke is het verdubbelen van uw halve marathontijd; tel daar tien procent bij op.

    5. Snelheid
    Lopers die zich voor het eerst voorbereiden op de marathon hoeven niet op snelheid te trainen. De opbouw van het aantal kilometers en training op de lange afstanden is voor hun lichaam al voldoende. Snelheidstrainingen, die een totaal ander effect op het lichaam hebben, veroorzaken bij deze categorie lopers eerder blessures.
    Wanneer u echter al een marathon achter de rug heeft of u wilt uw prestaties verbeteren, kunt u met meer snelheid iets van uw eindtijd afknabbelen. Doe hiervoor één keer per week een intervaltraining, een heuvelloop of een fartlek (vaartspel).
    Denk daarnaast eens aan een snellere duurloop (eenmaal per week), waarbij u onderweg twintig tot dertig minuten loopt in een iets hoger tempo dan het marathontempo. Verhoog het tempo zodanig dat de ademhaling zwaarder is dan bij een normale trainingsloop, maar raak niet buiten adem. Ervaren lopers doen deze snellere duurloop op dinsdag en de snelheidstraining op donderdag, waardoor op woensdag een rustige trainingsloop kan worden gedaan.

    6. Duurloop
    Er blijft in het schema nog genoeg ruimte over om ook een gewone duurloop te doen. Loop eens per week een afstand die de helft is van de lange duurloop, en dat in het zelfde tempo als die lange duurloop.
    Beginners kunnen deze loop het beste in het midden van de week, bijvoorbeeld op woensdag, doen. Op de dag ervoor en erna moet dan wel een korte, rustige duurloop op het programma staan. Als u behoefte heeft aan stretch- en krachttraining, doe dat dan juist op die twee dagen.
    Gevorderden en ervaren atleten moeten ook dagen reserveren voor rustige loopjes. Deze kunnen worden gepland tussen de lange duurloop, de tempo- en de snelheidstraining.

    7. Weektotaal
    Beginners zouden per week twee keer zoveel kilometers als de lange duurloop moeten halen. Als de lange duurloop bijvoorbeeld 24 kilometer bedraagt, komt u die week op een totaal van 48 kilometer. De meer gevorderde atleten maken natuurlijk meer kilometers, maar het mag niet het driedubbele van de lange duurloop overschrijden.
    Als u per week te veel kilometers maakt, loopt u de kans om overtraind te raken. De signalen van overtraining zijn vermoeidheid, zware benen en een gebrek aan plezier in het lopen. Mocht u toch deze symptomen vertonen, neem dan enkele dagen rust en hervat daarna het trainingsschema.

    8. Rustweek
    Rustdagen inlassen is niet voldoende om het gevaar van overtraining te voorkomen. De meeste, succesvolle marathonschema’s bevatten ook rustweken. Hiermee wordt níet bedoeld dat u een week niet loopt. Als daar behoefte aan is, is dat overigens geen probleem.
    In de rustweek doet u in de lange duurloop een stapje terug. Elke derde week moet de omvang van de lange duurloop worden teruggebracht tot ongeveer tweederde. Als het schema een duurloop van vijftien kilometer zou moeten aangeven (elke week plus twee kilometer), dan wordt dat dus tien kilometer. De week daarop moet de progressie op de lange duurloop hervat worden met bijvoorbeeld zeventien kilometer.
    Ook ervaren atleten moeten om de paar weken een stap terug doen om fysiek en mentaal tot rust te komen. Zo’n week werkt ontspannend en zorgt voor de zogenaamde supercompensatie, zodat u daarna op een hoger trainingsniveau terechtkomt.

    9. Ervaring
    Voor beginners is het heel belangrijk om tijdens de voorbereiding op de marathon aan enkele wedstrijden mee te doen. U raakt vertrouwd met wedstrijden en zaken als de warming-up, hoe het voelt om in een massa te lopen, hoe u moet omgaan met de vochtinname, wanneer en wat u moet eten en of uw schoenen blaren veroorzaken.
    U kunt beter de fouten in minder belangrijke wedstrijden maken, zodat u deze niet meer tegenkomt tijdens de marathon. De meeste coaches waarschuwen ervoor om tijdens de voorbereiding op de marathon niet te veel wedstrijden te lopen. Een vuistregel is om eens in de drie tot vier weken een wedstrijd te lopen.
    Probeer twee weken voor de marathon een 10-kilometerwedstrijd te doen. Naar aanleiding van deze wedstrijd kunt u goed bepalen of u er helemaal klaar voor bent en wat het tempo op de marathon zou moeten zijn.

    10. De laatste weken
    Te veel atleten stevenen te enthousiast op de marathon af. Het lichaam moet kunnen herstellen na alle zware trainingsarbeid. In de laatste twee weken voor de marathon moet u daarom het aantal kilometers halveren. In de laatste twee, drie dagen loopt u nauwelijks. Deze rustperiode stelt niet alleen de spieren in staat te herstellen, maar bevordert ook de opslag van de belangrijkste brandstof (koolhydraten) in het spierweefsel.
    De omvang neemt in de laatste twee weken weliswaar af, maar voor de snelheid in de trainingen geldt dat niet. Deze afbouwperiode is een goed moment om het juiste tempo voor de marathon te oefenen, maar dan op veel kortere afstanden. Eén manier om de omvang te verminderen is om op de rustige dagen volledig rust te houden.
    Waarschijnlijk is de behoefte groot om op de dag voor de marathon nog even te lopen. De eventuele nervositeit kan daarmee verdwijnen, zodat een loopje ontspannend werkt. Een duurloopje van slechts enkele kilometers is dan ruim voldoende. Zo verschijnt u op de grote dag uitgerust aan de start.

    11. Motivatie
    Er zijn coaches van wie men zegt dat zij zo goed kunnen motiveren dat ze zelfs een schildpad kunnen laten hardlopen. De motivatie moet echter uit de atleten zelf komen. Sommige mensen onderschatten wat het is om ruim 42 kilometer te lopen. Dat vereist moed, doorzettingsvermogen en toewijding.
    Als het volbrengen van een marathon een fluitje van een cent zou zijn, deed iedereen het. U moet de trainingen koesteren. Als u niet gefixeerd bent op het uitlopen van de marathon, mislukt het. U slaagt ook niet als u niet gemotiveerd bent om u goed voor te bereiden.
    Het lopen en de voltooiing van de marathon is dat wat u ervoor terugkrijgt. Atleten die bereid zijn grondig en gedegen te trainen, ervaren uiteindelijk dat het lopen van een marathon meer plezier dan pijn biedt.

    Om de juiste uitkomst te krijgen moet u het volgende doen:

    Kies een afstand die het beste past bij uw huidige conditie.
    Vul de meest recente tijd op die afstand in.

    (Kies voor een trainingstempo in minuten per kilometer.)

    Klik op ‘Bereken’.

    Lees de aanvullende informatie over de trainingstempo’s.

    Let op: lees ook het gedeelte onder aan de pagina getiteld: In de praktijk.

     

    Trainingstempo

    Hoe snel moet u trainen?
    Het belangrijkste dat iedere loper moet weten is: hoe snel moet ik in mijn trainingen lopen? Met behulp van onze calculator krijgt u een antwoord op uw vraag plus een aantal suggesties voor de training!
    Met de ingevoerde gegevens wordt een voor u ideaal tempo berekend. Met andere woorden, geen onmogelijk tempo dat voor topatleten is bedoeld, maar tempo’s die voor u goed te doen zijn.

    Uw laatste wedstrijd afstand (tot op 1 decimaal, b.v. 16.1):


    Uw tijd (uren:minuten:seconden): : :

    Trainingstempo in:

    Uw rustige trainingstempo: Meer over rustige trainingen
    Uw snelle trainingstempo: Meer over snelle trainingen
    Uw anaërobe trainingstempo: Meer over anaërobe trainingen
    Uw tempo voor snelheidstrainingen: Meer over snelheidstraining
    Uw lange-duurlooptempo: Meer over lange duurlopen
    Uw Yasso's 800s trainingstempo: Meer over Yasso's 800s

    Rustige trainingen

    Toptrainers en wetenschappers zijn van mening dat atleten tachtig tot negentig procent van hun wekelijkse trainingen rustig zouden moeten uitvoeren (dat geldt ook voor uw lange duurlopen, die u in hetzelfde tempo kunt lopen).
    Deze rustige training is goed voor uw aërobe vermogen, uw spierstelsel en het maakt uw botten sterker. Daarnaast helpen ze u meer calorieën te verbranden en te herstellen van een zware training.


    Tempotrainingen

    Deze trainingen helpen u efficiënter te lopen en brengen u in vorm. Ze worden vaak omschreven als een 'snelle maar gecontroleerde' trainingsvorm, en ze zijn een goede voorbereiding voor wedstrijden van 10.000 meter tot en met de marathon. Deze tempotrainingen worden meestal in twee categorieën ingedeeld: tempolopen van drie tot tien kilometer, of lange intervallen met korte rustpauzes.
    Hier is een voorbeeld van zo'n intervaltraining: viermaal twee kilometer met een rustpauze van twee minuten rustig joggen.
    Doe deze trainingsvorm niet vaker dan een keer in de week. Snelheidstrainingen mogen niet meer dan tien tot vijftien procent van uw totale training uitmaken.


    Anaërobe trainingen

    Anaëroob trainen is trainen met zuurstofschuld. Het voornaamste effect van anaërobe trainingen is dat u in wedstrijdvorm komt. U loopt met zuurstofschuld wanneer u harde tempo's of intervallen traint. In de trainingscyclus worden anaërobe trainingen bij voorkeur afgewerkt in de laatste voorbereidingsfase op een 5000-meterwedstrijd of een halve marathon. Grofweg overschrijdt u de anaërobe drempel (van aërobe naar anaërobe training), wanneer u tijdens het lopen niet meer kunt converseren zonder naar adem te snakken.
    Een voorbeeld van een anaërobe training: zesmaal 800 meter in een tempo waarin u verzuurt en zuurstofschuld opbouwt. Om te herstellen kunt u - tussen de herhalingen door - minstens vier tot zes minuten joggen.
    Deze zware trainingsvorm kunt u beter niet meer dan een keer per week toepassen. Anders gezegd: deze mag niet meer dan zes tot tien procent van uw
    totale training uitmaken.


    Snelheidstrainingen

    Deze trainingen helpen u in vorm te komen en maken u uiteraard sneller. Dit zijn vaak ook intervaltrainingen gemaakt om u voor te bereiden op wedstrijden van 800 meter tot 5000 meter.
    Hier is een voorbeeld van een goede snelheidstraining: achtmaal 400 meter in uw snelheidstempo, met drie tot vier minuten jogging als herstelpauze.
    Doe deze trainingsvorm niet meer dan een keer in de week. Snelheidstraining mag niet meer dan vier tot acht procent uitmaken van uw totale training.


    Lange duurlopen

    Zij vormen de basis voor ieder marathontrainingsprogramma. Lange duurlopen zijn niet alleen de basis voor een puike conditie, maar versterken tevens het vertrouwen in uw eigen kunnen, vergroten uw discipline en zorgen voor een goede vetverbranding. Zelfs als u niet in training bent voor een marathon, is het toch aan te bevelen om minstens een lange duurloop in de week in uw trainingsprogramma op te nemen.
    U kunt deze duurlopen het beste in een ontspannen tempo lopen. Langzamer is beter dan sneller in dit geval! Uw lange duurloop kan een langzame training zijn, zodat u de spieren spaart voor andere dagen waarop u misschien tempolopen of snelheidstrainingen gepland heeft. Er zijn vele theorieën over hoe snel of langzaam u een duurloop zou moeten lopen, maar belangrijk is vooral dat u de afstand langzaam uitbouwt en uw lichaam laat wennen aan een training van drie, vier of misschien wel vijf uur.


    Yasso's 800s

    Yasso's 800s zijn genoemd naar Bart Yasso, een atleet die al meer dan vijftig marathons en ultramarathons heeft gelopen. Het is een eenvoudig concept en waarschijnlijk daardoor zo populair bij veel marathonlopers. De methode luidt als volgt: indien u een marathon in 2.45, 3.29 of 4.11 uur wilt lopen, traint u 800 meters in (bijna dezelfde) 2.45, 3.29 of 4.11 minuten.
    Yasso is van mening dat u deze training, als onderdeel van uw marathontraining, een keer in de week kunt doen. Begin bijvoorbeeld met vier keer 800 en bouw dat op tot tien keer 800. Jog tussendoor net zolang als u over uw 800 meter doet.
    Een goede Yasso's 800s-training: zes keer 800 in uw Yasso's 800s trainingstempo, met als herstelpauze joggen (even lang als de 800 meter duurde).

    Tip: Yasso's 800's zijn eigenlijk voor iedere loper een goede (tempo)training.

    In de praktijk

    Omdat er zoveel verschillende trainingen zijn, wil dat nog niet zeggen dat u ze allemaal in een week moet doen. Het is juist beter dat niet te doen. Denk aan het volgende:

    Harde, zware trainingen

    Wij raden beginnende en gevorderde lopers aan om hooguit twee zware trainingen per week uit te voeren. Gevorderde lopers kunnen drie harde trainingen proberen, maar moeten wel oppassen. Onder harde trainingen verstaan we: tempolopen, maximale zuurstof lopen, snelheidstrainingen, Yasso's 800s en lange duurlopen.


    Harde trainingen, rustige trainingen

    Een harde training behoort te worden gevolgd door een rustige training (of nog beter: door twee rustige trainingen). Hieronder vallen natuurlijk ook volledige rustdagen of dagen waarop u een andere sport bedrijft.


    Rustdagen

    Beginners en lopers die pas kort bezig zijn kunnen vier tot zes dagen in de week lopen. Wij raden een tot twee rustdagen aan, waarop u niet traint (of misschien slechts een half uurtje gaat wandelen), en een of twee dagen waarop u een andere vorm van bewegen kiest (bijvoorbeeld fietsen of zwemmen)


    Alternatieve trainingen

    Er zijn ruim voldoende mogelijkheden om op een andere manier dan lopen actief te zijn. Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is dat u er sneller van wordt, wordt u wel sterker, gezonder en heeft u minder kans op blessures als u aan andere sporten doet. Goede alternatieven zijn zwemmen en aquajoggen, krachttraining, fietsen, roeien of inline skaten.

    Klik op de afbeelding om het bericht vergroot weer te geven



    Bron: De Telegraaf, Telesport (Sportmedische rubriek), 12 januari 2008. Door Jos Benders, chef arts Service Medical

    Omdat de voeten het volledige lichaamsgewicht dragen en continu vele krachten moeten absorberen, zijn ze erg gevoelig voor blessures. Bij alle sporten worden de voeten belast en lopen zij risico op een blessure.
    Blessures aan de voeten kunnen op verschillende manieren ontstaan. Een veel voorkomende aandoening is hielspoor, waarbij de aanhechting van de bindweefselplaat onder de voet aan het hielbeen geirriteerd en ontstoken is.
    Vermoeidheids- of stressfracturen kunnen ontstaan van de verschillende botjes in de middenvoet door overbelasting. Fracturen van de middenvoetsbeentjes in de voorvoet ontstaan vaak door ongevallen, bij voetballers is dit een frequente blessure.
    Op de aanhechting van de achillespees aan het hielbeen kan een overbelastingsbeeld ontstaan bij kinderen, die veel aan sport doen, leeftijdsgroep 8-12 jaar (ziekte van Sever, vergelijkbare aandoening als de ziekte van Osgood-Schlatter van de knie) 

    Hielspoor (pijnlijke hak)
    Voetklachten na een periode van immobiliteit

    Hielspoor (pijnlijke hak) 

    Een blessure die vooral veel hardlopers treft is de pijnlijke hak of hiel, in medische termen de fasciitis plantaris. Dit is blessure op de belaste zijde van de voet onder de hak. De pijn daar begint meestal geleidelijk tijdens of na het lopen, maar kan ook plots aanwezig zijn. Het is moeilijk om de pijn te ontlopen, omdat het de plek is waar je je voet het eerst belast. Vooral ’s ochtends bij het opstaan is de pijn irritant; na enige tijd is de scherpste pijn er meestal af, maar blijft wel hinderlijk aanwezig. De oorzaak is een irritatie van het peesblad onder de voet die de voetboog onderhoudt. Bij plotse pijn kan er sprake zijn van een scheuring van dit peesblad. Vaak doet de buiger van de grote teen die er naast ligt ook mee.

    Oorzaak
    De oorzaak van de irritatie is overbelasting van de fasci plantaris. Dit komt door te veel hardlopen zonder voldoende hersteltijd te hebben ingelast. Andere en mede oorzaken van dit ongemak kunnen gezocht worden in verkeerd en/of oud schoeisel en voetstand afwijkingen. Bij te lang doorlopen op schoenen waar de demping uit is, kunnen gemakkelijk deze klachten ontstaan. Met het ouder worden neemt het herstel vermogen van het lichaam af, hetgeen verklaart waarom ik deze blessure vooral zie bij 35+-ers. Hardnekkigheid kenmerkt deze blessure, waarbij je moet denken in maanden als er geen snelle maatregelen worden getroffen. Het zo goed mogelijk ontlasten van het pijnlijke gebied is een vereiste. In het ene geval kan een aangepast hakje voldoende zijn, soms is het beter een op maat gemaakte steunzool te laten aanmeten. Uiteraard dient ook de belasting teruggeschroefd te worden. Om de conditie te onderhouden kunnen alternatieve trainingsvormen aangewend worden, te denken valt aan zwemmen en fietsen (of aquajoggen en crosstrainen).

    Behandeling
    Spierversterkende oefeningen van de voet zijn aan te raden, met daarnaast bij hardnekkige gevallen een nachtspalk, een soort brace die ’s nachts zorgt voor een continue aanspanning van de pees en peesplaat. Een goed en goedkoper alternatief voor de nachtspalk is de strassburg sock, die hetzelfde effect heeft.
    Pas als de klachten volledig zijn verdwenen kan heel voorzichtig de loopbelasting worden opgebouwd.
    Neem als hardloper ook lichte pijnklachten aan de hak serieus en loop daar niet zo maar mee door!

    Terug naar boven

    Voetklachten na een periode van immobiliteit

    De oorzaak van veel voetklachten ligt in een verstoring van de balans die er in de voet zit. Dit kan veroorzaakt worden door een ongeval als een breuk in de voet, maar ook door een breuk wat verder van de voet af als het onderbeen. Doordat gedurende een periode de voet niet belast wordt, zullen de spieren in de voet slapper worden. Ook ontstaat er vaak een stijfheid in de voet door de gipsbehandeling. Dan is na 6 weken de breuk genezen, maar de voet nog niet goed belastbaar vanwege de stijfheid en zwakte van de voetspieren. Vaak ontstaan er in deze periode voetklachten (pijn) welke daarvoor nooit aanwezig waren: afwijkende voetstand als bij voorbeeld platvoeten gaan dan opeens opspelen. Maar ook een verzwikking van de enkel waardoor enkele weken rustig aan moet worden gedaan, kan een pijnlijke voet tot gevolg hebben. Met specifieke oefeningen om de spieren te versterken en los te maken kunnen veel klachten verbeteren. Vaak ook zullen steunzolen al dan niet tijdelijk de voet moeten ondersteunen op weg naar herstel. Een vaak gestelde vraag betreft het nut van steunzolen bij voeten die geen klachten geven. Over het algemeen hebben steunzolen daar geen waarde, soms dan wel bij andere klachten als knie en rugklachten. Goede schoenen kunnen heel veel voetklachten ondervangen, dat heb ik zelf ook gemerkt.

    Bron: V. Rutgers, sportarts

    Terug naar boven

    Trainingsintensiteit

    gevoelswaarden omschrijving hartslagzonde

    Gevoel 1 Slenteren Recuperatie

    Gevoel 2 loslopen / recuperatietraining Recuperatie

    Gevoel 3 lange trage duurloop Laag extensief

    Gevoel 4 normaal lange duurloop – vlot praten tijdens het lopen is mogelijk Extensief

    Gevoel 5 iets snellere duurloop, gevoel iets meer te moeten doen dan gewoon Intensief duur

    rustig lopen – nog niet zwaar – praten vlot mogelijk

    Gevoel 6 snelle duurloop, maar nog niet in het rood – gevoel snel te lopen Tempoduur

    zonder echt af te zien – vlot praten niet mogelijk

    Gevoel 7 randje van in het rood gaan – gevoel overslagpols Extensief interval

    Gevoel 8 in het rood Laag anaëroob

    Gevoel 9 maximaal, goed voor een paar minuten, niet meer Hoog anaëroob

    Gevoel 10 niet te doen – onmogelijk enige tijd vol te houden Maximale HF

    Mensana

    trainingsadvies • Lopen Recreant

    Fase 1: opbouw basisconditie (voorbereidingsfase 1)

    Wie & duur

    I Iedereen

    I Afhankelijk van het uitgangsniveau: minimaal 6 weken tot meerdere maanden

    Trainingsprincipes

    I Verhoog het trainingsvolume indien mogelijk door eerst het aantal trainingen per week te verhogen. Daarna, als dat

    niet hoger kan, de trainingsduur per training

    Als je meer wil en kan trainen, train liever 3 keer per week, dan 2 keer. Zijn meer trainingsdagen niet mogelijk en wens

    je toch meer te trainen, loop dan geleidelijk wat langer bij elke training.

    I Zorg voor voldoende rust tussen de trainingen, zodat je de volgende training volledig fris kan starten

    Aantal trainingsdagen per week

    I Minstens 2, liefst 3

    Opbouw

    In cyclussen van 3 weken:

    I telkens 2 weken oplopend schema en 1 week herstel

    vb. recreant: 20 - 25 - 15 - 25 - 30 - 20 km

    Trainingsvormen

    I recuperatie- of hersteltraining: rustig loslopen. Toe te passen bij het begin of het einde van een zwaardere training of

    als herstel de dag volgend op een zware training

    intensiteit: hartslagzone recuperatie of gevoel 1 – 2 (zie onderaan)

    I extensieve duurtraining: lange rustige training van 20 minuten tot 1u afhankelijk van getraindheid

    intensiteit: hartslagzone extensief duur of gevoel 3 – 4 (zie onderaan)

    aantal: 2 x per week of meer indien mogelijk

    I snelheid: via versnellingen (zie verder) onderhoud je de snelheid op een veilige manier

    Bel of mail naar MENSANA voor vragen betreffende dit schema.

    Piet Van Bastelaere • Bruno Jacobs

    Gentsesteenweg 132 • Sijsele-Damme • 050 72 83 90

    www.mensana.be • info@mensana.be

    Werkwijze

    Werk achtereenvolgens voorbereidingsperiode 2 en 3 af

    I Gedurende 6 tot 9 weken voorbereidingsperiode 2 met trainingen uit het basispakket en intensieve duurtrainingen

    I Gedurende 6 tot 9 weken voorbereidingsperiode 3 met trainingen uit het basispakket, tempoduurtrainingen en extensieve

    intervaltrainingen

    Trainingsvormen

    Alle trainingsvormen, gebruikt bij de opbouw van de basisconditie, blijven aan bod komen.

    Basistrainingen blijven dus:

    I recuperatie- of hersteltraining

    I extensieve duurtraining

    I snelheid

    1 training op 3 wordt, afhankelijk van de voorbereidingsperiode, vervangen door een intensievere vorm van training:

    Voorbereidingsperiode 2:

    I intensieve duurtraining: middellange duurtraining van 30 minuten tot 1u afhankelijk van leeftijd en getraindheid.

    Intensiteit is laag intensief, gevoel 5 (zie onderaan)

    vb: 10 minuten loslopen + 3 versnellingen + 5 x (5 minuten intensief duur gevolgd door 5 minuten extensief duur)

    + 10 minuten loslopen

    Voorbereidingsperiode 3:

    I extensief interval: kort en lang extensief interval aan hartslagen rond het omslagpunt – gevoel 7

    vb: 10 minuten loslopen + 3 versnellingen + 5 x (1000m minuten aan hartslagen rond omslagpunt gevolgd door

    3 minuten loslopen) + 10 minuten loslopen

    I tempo duurtraining: relatief korte duurtraining van 20 minuten tot 50 minuten afhankelijk van leeftijd en getraindheid

    aan vrij hoge intensiteit net onder het omslagpunt – gevoel 6

    vb: 10 minuten loslopen + 3 versnellingen + 3 x (10 minuten tempo duur gevolgd door 5 minuten extensief duur)

    + 10 minuten loslopen

    Voorbereidingsperiode 4:

    I Deze periode wordt niet afgewerkt door en is niet nodig voor een recreant.

    vb. weekschema periode 3:

    ma: rust

    di: rust

    wo: 10 minuten loslopen + 3 versnellingen + 45' extensief duur

    do: rust

    vrij: 45' extensief duur

    za: rust

    zo: 10 minuten extensief duur met 3 versnellingen + 5 x (1000m op omslagpunt gevolgd door 3 minuten extensief)

    + 10 minuten loslopen

    vb. weekschema:

    ma: rust

    di: rust

    wo: 10 minuten loslopen + stretchen + 3 versnellingen – 30 minuten extensief duur

    do: rust

    vrij: rust

    za: 45 minuten extensief duur

    zo: 15 minuten loslopen + 3 versnellingen + 30 minuten extensief duur

    Versnellingen: om de maximale loopsnelheid te onderhouden werk je best met versnellingen. Vanuit stilstand loop je

    100m, waarbij je in de eerste 60m heel geleidelijk de snelheid verhoogt tot bijna sprintsnelheid en die dan korte tijd

    (10m) aanhoudt. Daarna uitlopen, rustig teruglopen naar de startplaats en herhalen.

    Fase 2: Opbouw naar conditiepiek

    Wie

    I Iedereen die voldoende basisconditie heeft en wenst op te bouwen naar een conditiepiek of haar/zijn snelheid wenst te

    verhogen.

    Duur

    I Voorbereidingsperiode 2 en 3 (zie verder): 6 tot 9 weken

    I Voorbereidingsperiode 4 (zie verder): niet voor een recreatief sporter

    Trainingsprincipes

    I Als je harder traint, dan train je best ook minder. Dit geldt zeker als je meer dan 3 x per week traint. Beperk dus het

    weektotaal aan kilometers in voorbereidingsperiode 3.

    I Hoe harder je getraind hebt, hoe langer het herstel duurt. Dus na een zware training neem je best enkele rust- of

    hersteldagen waarop je enkel extensief – gevoel 4 (zie onderaan) traint.

    Aantal trainingsdagen per week

    I Minstens 2 trainingen per week. Meer kan en mag indien mogelijk

    Opbouw

    In cycli van 2 à 3 weken:

    I Bij zeer intensief trainen volgt na 1 zware trainingsweek een herstelweek

    I Bij minder intensief werk kan nog steeds gewerkt worden met cycli van 3 weken, zoals in de periode van opbouw

    basisconditie

    Mijn favorieten
  • zo werkt het lichaam
  • hardlopen.nl
  • .sva-center
  • alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij
    werking lichaam
  • .zo werkt het lichaam
    Mijn favorieten
  • joggings
  • joggings2
    Zoeken in blog

    Zoeken in blog

    Zoeken in blog

    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    tamme_ratjes
    www.bloggen.be/tamme_r
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    aantwaarrepe
    www.bloggen.be/aantwaa
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    coaching_antw
    www.bloggen.be/coachin
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    kodalinefansite
    www.bloggen.be/kodalin
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    windowsgids
    www.bloggen.be/windows
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    celebritynews
    www.bloggen.be/celebri
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    kodalinefansite
    www.bloggen.be/kodalin
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    windowsgids
    www.bloggen.be/windows
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    kodalinefansite
    www.bloggen.be/kodalin
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    celebritynews
    www.bloggen.be/celebri
    FRANKLOOPT
    RUISBROEK - SAUVEGARDE --- PUURS --- CEURSTEMONT FRANK - FRANKLOOPT VAN 0KM TOT ... MARATHON
    Hallo iedereen deze blog heeft als doel mijn ervaringen hier neer te schrijven en ook de reactie en ervaringen van iedereen te weten te komen. alle positieve reactie zijn welkom. door de jaren heen heb ik altijd wel gelopen niet altijd even veel zoals ik nu bezig ben ik liep vroeger ter voorbereiding van de dodentocht in bornem. Deze tocht is 100km lang Nu is mijn eerste doel lopen voor mijn gezondheid maar ... met mijn doorzettings vermogen is dat niet genoeg mijn eerste doel moet zijn een halve marathon en daarna een marathon om dan te zien waar ik uit kom. Wandelen en tussendoor lopen is heel iets anders dan constant altijd lopen Een voordeel heb ik al, ik loop heel graag en de spirit heb ik ook, maar... mijn spieren moeten mee willen Ik zit nu toch nog altijd wat in de voorbereiding, ik vind dat ik eerst enkele maanden moet blijven trainen zoals ik nu bezig zijn om km te maken, daarna zoals gezegd zien we wel Ik hoop dat er lopers zijn die me wat tips kunnen geven, met mijn andere bezigheden heb ik niet alle tijd om schema uit boeken te halen reactie zijn zeer welkom zodat ik nu kan leren en later mijn ervaringen kan door geven Heb wel al wat ervaring met lange afstands tochten bij wandelen maar dit is toch nog beetje anders
    27-02-2011
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Soorten rugpijn

    Soorten rugpijn

    Rug- en nekklachten komen heel veel voor en hebben veel verschillende oorzaken. Ze kunnen veroorzaakt worden door een spier- of peesletsel, door beschadiging of sleet van een wervel of een tussenwervelschijf. In de overgrote meerderheid van de gevallen wordt echter geen specifieke oorzaak of een organisch letsel gevonden. Doordat deze problematiek zo uitgebreid is zijn er 9 verschillende dossiers (zie hieronder) over. Helemaal onderaan kan je naar de andere dossiers doorklikken.

    Soorten rugpijn
    1. Aspecifieke of gewone lage rugpijn: rust roest
    2. Aspecifieke nekpijn
    3. Rugpijn door spierproblemen
    4. Artrose van de wervelkolom
    5. Rugklachten ten gevolge van een wervelbeschadiging
    6. Beschadiging van de tussenwervelschijf
    7. Vernauwing van het wervelkanaal
    8. Standafwijkingen van de wervelkolom (scoliose, hyperkyfose, hyperlordose)
    9. De ziekte van Bechterew

    1. Aspecifieke of gewone lage rugpijn: rust roest

    De meeste mensen met rugpijn hebben lage rugpijn: dat is pijn in het onderste deel van de romp, van de onderste ribben tot de bilplooi. Wanneer mensen spreken over 'lumbago', 'spit' of 'het verschot' dan bedoelen ze eigenlijk lage rugpijn. Zeven op tien Belgen krijgt daar ooit mee te maken. Dit soort rugklachten komen het meest voor bij mensen tussen 35 tot 64 jaar.
    Dat vooral de onderrug wordt getroffen is niet zo verwonderlijk als men weet dat dat deel van de rug het zwaarste gewicht moet torsen. We belasten onze onderrug nog eens extra zwaar door ons zittend leven.

    Lage rugpijn kan plotseling ontstaan (‘erinschieten’) of meer geleidelijk. De pijn is meestal hevig of zeurend. Vooral bewegen, maar ook staan of zitten kan flink pijn doen. Soms straalt de pijn uit naar de billen, de dij of naar een of beide bovenbenen.
    Lage rugpijn kan een duidelijke oorzaak hebben, zoals een spierletsel, een gebroken of een ingezakte wervel, een discushernia, een infectie, de ziekte van Bechterew, artrose, kanker... In dat geval spreken we van specifieke lage rugpijn.
    In meer dan 9 op 10 gevallen is er geen duidelijke lichamelijke oorzaak of die wordt alleszins niet gevonden. Dan spreekt men van aspecifieke of gewone lage rugpijn. Soms wordt dit ook mechanische rugpijn genoemd, omdat de pijn meestal verergert door inspanningen of beweging en vermindert door rust.
    Men vermoedt dat die aspecifieke lage rugklachten te maken hebben met een overbelasting van pijngevoelige structuren in en rond de wervelkolom zoals tussenwervelschijven, gewrichten, zenuwen en spieren. Daarvoor worden soms de meest ingewikkelde termen gebruikt, zoals blokkades van wervels, facet- en SI-gewrichten, myofasciale pijnpunten, enz. Probleem is dat er meestal geen duidelijke letsels worden gevonden. Om de puzzel nog wat ingewikkelder te maken, veroorzaken niet alle afwijkingen van de rug die men tijdens een onderzoek wel ontdekt ook pijn. Heel wat mensen hebben bijvoorbeeld een tussenwervelschijf die er op een NMR-scan niet meer volmaakt uitziet, maar ze hebben daar helemaal geen last van.
    Het heeft dan ook weinig zin om bij gewone lage rugpijn allerlei dure tests en onderzoeken te laten uitvoeren, tenzij uw arts vermoedt dat er mogelijk meer aan de hand is.

    Verhoogd risico
    Alhoewel men de preciese oorzaken van aspecifieke lage rugpijn niet kent, zouden sommige factoren de kans op lage rugpijn wel kunnen vergroten:
    • zware fysieke arbeid en/of veel zware lasten moeten tillen,
    • veelvuldig draaien en buigen met de romp
    • vaak aan trillingen worden blootgesteld, bijvoorbeeld als vrachtwagenbestuurder,
    • alleen zittend werk doen,
    • zwangerschap,
    • overgewicht,
    • weinig beweging,
    • leeftijd
    • zwakke rug- en buikspieren.

    Rugpijn tijdens de zwangerschap
    Ongeveer de helft van de zwangere vrouwen heeft last van bekkenpijn of lage rugpijn. De klachten beginnen meestal na de vijfde zwangerschapsmaand.

    • Pijn in het bekken op of rond het schaambeen. Deze pijn kan uitstralen langs de binnenkant van het bovenbeen, naar de lies of de schede.
    • Pijn links en/of rechts onder in de rug. Deze pijn kan uitstralen over de hele bil, naar de lies, de achterzijde van het bovenbeen en soms ook het onderbeen.
    • Pijn rond de stuit (het laagste punt midden onder in de rug).

    Een typisch kenmerk is ‘startpijn': pijn bij het starten van een beweging zoals opstaan uit een stoel.
    De pijn neemt vaak toe bij vermoeidheid. Vermoeidheid treedt het snelst op als men op één plek blijft staan en bij slenteren. Stevig doorlopen geeft vaak minder klachten. Fietsen is vaak beter vol te houden dan wandelen. Langdurig in dezelfde positie zitten of liggen is vaak onplezierig.

    De oorzaken hiervan zijn:

    • Verandering in de hormoonspiegel waardoor de gewrichtsbanden in het bekken versoepelen zodat de bekkenbeenderen beweeglijker worden ten opzichte van elkaar.
    • Toename van het lichaamsgewicht
    • Verandering van de lichaamshouding: doordat uw buik dikker wordt, verplaatst het zwaartepunt van uw lichaam zich steeds verder naar voren. U bent dan geneigd om uw schouders naar achteren te trekken en met een holle rug te gaan lopen. Maar zo zet u uw rugspieren flink onder druk.

    Wat kan u er aan doen?

    • Probeer overdag geregeld wat te rusten. Vermijd alleszins inspannende bezigheden zoals langdurig rechtstaan, trappen lopen, gebukt werken zoals stofzuigen, bedden opmaken, strijken, koken,... Vraag eventueel extra hulp om huishoudelijke taken te verlichten en de zorg voor de kinderen over te nemen.
    • Let op uw houding. Kantel uw bekken, span uw buikspieren aan en maak uzelf lang.
    • Volg eventueel een cursus zwangerschapsgymnastiek waarop u allerlei oefeningen krijgt om rug- en bekkenklachten te verminderen.
    • Loop niet op hoge hakken.
    • Zorg dat u bij het bukken of tillen door uw knieën buigt.
    • Geef uw onderrug voldoende steun bij het zitten.
    • Activiteiten als fietsen en zwemmen zijn goed voor uw rug en versterken de spieren.
    • Probeer bij seks een houding te vinden waarbij u uw benen niet extreem spreidt. Zijligging blijkt vaak een plezierige houding.
    • Als u 's nachts last hebt, kunt u een kussen tussen uw knieën en enkels leggen. Zijligging is vaak de beste houding.
    • Probeer bij het uit bed komen op uw zij te rollen met uw knieën tegen elkaar aan. Als u dan uw voeten buiten het bed steekt, kunt u zich daarna met uw armen opduwen tot u zit, en vervolgens opstaan.
    • Draag eventueel een ondersteunende zwangerschapsband als u moe bent of bij zwaardre inspanningen. Vraag wel vooraf advies aan uw arts.
    • Leer uw pijngrens kennen. Vermijd situaties die de pijn verergeren

    Wanneer een arts raadplegen?

    Als de klachten vroeg in de zwangerschap ontstaan, hevig zijn of u behoorlijk belemmeren in uw dagelijkse werkzaamheden, is het verstandig om uw arts te raadplegen. Misschien is er wel iets anders aan de hand. Ook als de klachten na de bevalling na enkele weken niet verdwijnen is het het best om een arts te raadplegen.

    Welke klachten?
    Typische klachten bij gewone of aspecifieke lage rugpijn zijn:
    - Een hevige of zeurende pijn onderaan in de rug. De pijn verergert wanneer u beweegt (wandelt, opstaat uit een stoel, iets moet opheffen...).
    - De pijn kan uitstralen in de bil, de dij of één of beide bovenbenen.
    - soms stijfheid in de rug bij het opstaan ’s morgens.

    Alarmsignalen
    Wanneer één of meerdere van volgende klachten ontstaan, moet u een arts raadplegen. Deze klachten kunnen er namelijk op wijzen dat er meer aan de hand is dan gewone lage rugpijn.

    • De pijn is na één week nog steeds hevig en lijkt niet te verminderen
    • De pijn wordt erger, ook als u niet beweegt en vooral ‘s nachts
    • De pijn straalt uit tot in de tenen
    • De pijn gaat gepaard met gevoelloosheid, tintelingen en/of verlammingsverschijnselen in de benen
    • De pijn gaat gepaard met plasproblemen (urineverlies of niet kunnen plassen)
    • Klachten voor de leeftijd van 20 jaar of na 55 jaar
    • De pijn is ontstaan na een ongeval (een val, een verkeersongeval…)
    • Onverklaarbaar gewichtsverlies
    • De pijn duurt langer dan dan 6 weken.

    Hoe lang duurt gewone lage rugpijn?
    Gewone lage rugpijn gaat gelukkig bijna altijd vanzelf over. Langzamerhand krijgt u minder last en na een tijdje kunt u weer zonder pijn bewegen. Bij sommige mensen is de pijn binnen enkele dagen over, soms duurt het een paar weken. Zelden duren de klachten langer dan 6 weken. Maar de kans dat de klachten na verloop van tijd terugkomen, is wel groot. Gemiddeld driekwart van de mensen heeft binnen het jaar opnieuw rugpijn.
    Bij ongeveer 5% van de mensen blijven de klachten langer dan 6 weken aanslepen. Wanneer ze ook na 12 weken nog niet verdwenen zijn, spreekt men van chronisch lage rugpijn . Waarom lage rugklachten bij sommige mensen blijven aanslepen, is niet bekend. Mogelijk spelen hierbij, naast lichamelijke factoren, ook psychologische factoren mee, zoals angst voor pijn en bewegen, ongerustheid over de evolutie, ontreddering, schrik voor jobverlies, enz. Chronische lage rugpijn is een venijnig probleem. Er zijn slechts weinig testen en individuele behandelingen waarvan het nut overtuigend bewezen werd.

    Wat moet u doen?
    Bij lage rugklachten worden tal van behandelingen voorgesteld waarbij vaak nauwelijks bewijs bestaat dat ze effectief helpen. Soms zijn ze zelfs contraproductief.
    Essentiëel is dat u zo veel mogelijk blijft bewegen. Een multidisciplinaire aanpak waarbij meerdere technieken worden gebruikt, is meestal effectiever dan een geïsoleerde interventie.

    1. Blijf actief
    Probeer zoveel mogelijk actief te blijven. Blijf bewegen en probeer uw dagelijkse bezigheden (werk, huishouden, hobby’s...) zo veel mogelijk voort te zetten, ook al heeft u pijn. Bewegen met pijn veroorzaakt geen schade. Doe het wel rustig aan en forceer uzelf niet. Probeer daarbij uw rug zoveel mogelijk te sparen (zie hoofdstuk....). Eventueel moet het werk (tijdelijk) aangepast worden.
    Onderzoek heeft aangetoond dat niet bewegen of het vermijden van bewegingen uw rug meer kwaad doet dan goed. Mensen met rugklachten maken ook meer kans om te evolueren naar chronische ruglijder als ze inactief blijven. Onderzoek heeft bijvoorbeeld uitgewezen dat hoe langer een werknemer niet kan werken omwille van rugpijn, hoe kleiner de kansen worden om het werk te hervatten.
    Wordt de pijn steeds erger of is de pijn na een aantal dagen nog steeds te hevig om te bewegen, raadpleeg dan uw huisarts.

    2. Geen bedrust
    Bij zeer hevige pijn kan in bed liggen de pijn verlichten. Doe dit echter alleen als het niet anders kan en maximaal twee dagen. Blijf niet de hele dag liggen, maar probeer toch af en toe wat te bewegen. Te veel rust verzwakt de spieren en vertraagt het herstel.

    Hoe liggen met rugklachten: semi-fowlerhouding?
    De beste houding om rugklachten te verlichten is de zg. semi-fowlerhouding: ga op de rug liggen met de onderbenen op een lage stoel of een doos zodat de knieën en de heupen ongeveer 90° gebogen zijn.

    3. Oefentherapie
    Een gepersonaliseerd oefenprogramma onder begeleiding van een ervaren therapeut, waarbij o.m. de rompspieren worden geoefend, kan helpen om actief te blijven en sneller te herstellen. In de acute fase is oefentherapie vaak niet mogelijk, maar zeker bij chronische lage rugpijn, en om een herhaling van de lager rugpijn te voorkomen, wordt oefentherapie ten zeerste aanbevolen.
    Er bestaan diverse types van oefenprogramma’s: spierversterkende oefeningen, aerobe oefeningen, stabilisatie oefeningen, flexie en extensie oefeningen, McKenzie, enz. Welk type de voorkeur geniet, is niet duidelijk. Belangrijk is vooral dat het programma is aangepast aan uw individuele noden en mogelijkheden en dat het voldoende intensief gebeurt.
    Er is geen bewijs dat oefeningen in water (‘hydrotherapie’) beter zouden zijn dan een gewoon oefenprogramma.

    4. Manuele therapie
    Manuele therapie met o.m. manipulatie (‘kraken’) lijkt op korte termijn een lichte verbetering van de pijn te geven en kan helpen om sneller opnieuw normaal te kunnen bewegen.
    Kraken dient door een ervaren therapeut te gebeuren omdat het ook risico’s kan inhouden.

    5. Geneesmiddelen
    Geneesmiddelen kunnen het herstel niet versnellen maar ze helpen wel om te blijven bewegen.
    Neem de pijnstillers gedurende een aantal dagen en kijk daarna of u geleidelijk aan weer zonder kunt. Gebruik bij voorkeur paracetamol. Gebruik pas als dat niet help niet-steroïdale onstekeningsremmers zoals ibuprofen.
    Geneesmiddelen die de spieren verslappen, hebben weinig zin, tenzij uw arts duidelijk heeft vastgesteld dat bepaalde spieren sterk zijn opgespannen doordat u door de pijn verkeerd beweegt.

    6 Warmte
    Veel mensen vinden het prettig de rug warm te houden. Een hete douche, een warmtecompres of kruik kan hierbij helpen.

    7 Massage
    Massage wordt niet echt aangeraden als behandeling, maar een lichte massage kan wel deugd doen. Wie u ook masseert, maak deze persoon duidelijk dat u pijn hebt en waar. Laat een niet-professionele masseur nooit de ruggengraat zelf behandelen.

    8. Acupunctuur
    Over de mogelijke effecten van acupunctuur lopen de meningen sterk uiteen. Sommige studies tonen een gunstig effect aan, in andere is er geen of nauwelijks effect. Baadt het niet, het schaadt ook niet.

    9. Gedragstherapie
    Bij mensen met chronische lage rugklachten wordt ook cognitieve gedragstherapie aangeraden om pijnbeleving, angst om te bewegen enz. te helpen oplossen.

    Níet aan te raden behandelingen
    Volgende behandelingen worden niet aangeraden bij gewone lage rugpijn, zowel in de acute fase als bij aanslepende rugpijn:
    • Spinale tractie in welke vorm dan ook (gemotoriseerd of manueel uitgevoerd, continu of intermitterend, met uiteenlopende trekkrachten en in verschillende uitgangshoudingen).
    • het dragen van een korset of lendenriem en andere ondersteuningsvormen
    • Diverse vormen van injectietherapie in de rug
    • TENS (Transcutaneous electrical nerve stimulation)
    • Ultratonentherapie, laserbehandeling of elektrische interferentietherapie
    • Radiofrequente facetgewricht-denervatie
    • Intradiscale electrothermale therapie of percutane intradiscale radiofrequente thermocoagulatie
    • Operatie: gewone lage rugpijn is nooit een reden tot een chirurgische ingreep.

    Let op uw houding en bewegingen
    Lage rugpijn geneest meestal vanzelf binnen twee tot zes weken. U kunt het herstel niet versnellen. Maar u kunt wel leren met de pijn om te gaan door op uw houding en bewegingen te letten.

    • Als u naar bed gaat, kunt u het beste op uw rug liggen met een paar kussens onder uw knieën, of op uw zij met half opgetrokken benen (‘foetushouding’).
    • Als u uit bed komt, ga dan eerst op uw zij liggen. Steek uw benen over de rand van het bed en druk uzelf met beide armen zijwaarts omhoog. Als u gaat liggen, doet u hetzelfde in omgekeerde volgorde.
    • Als u gaat zitten, neem dan een rechte stoel, liefst met armleuningen zodat u zich bij het opstaan gemakkelijk kunt opdrukken. Probeer te zitten met rechte rug en ingetrokken buik. Zet bij het opstaan uw handen op de leuningen en schuif naar het puntje van uw stoel. Zet één voet vlak onder de stoel en de andere voet wat naar voren. Probeer met gestrekte rug op te staan.
    • Als u iets moet optillen, buig dan eerst door uw knieën en til met rechte rug. Houd het voorwerp dat u optilt dicht bij uw lichaam (niet met vooruitgestrekte armen tillen).
    • Til niet te veel tegelijk en draag geen zware dingen over grote afstanden, maar maak tussenstops.
    • Voorkom gelijktijdig draaien en buigen van de rug. Als u zit en iets wilt oprapen dat achter u ligt, sta dan eerst op, draai om en buig door uw knieën. Als u uit de auto stapt, zorg dan dat u uw lichaam en benen tegelijk een kwartslag draait. Zet uw voeten buiten op de grond en zoek met uw handen steun voordat u gaat staan.

    Fonds voor Beroepsziekten helpt bij rugklachten
    Rugklachten op het werk komen voor in de meeste bedrijfssectoren en bij zowat alle beroepen. Het Fonds voor de beroepsziekten (FBZ) heeft een programma ter preventie van de lage rugpijn gelanceerd. Doel van het programma is de frequentie van chronische lage rugpijn verminderen dankzij een programma dat de werkhervatting bevordert na een episode van lage rugpijn. De medische literatuur heeft inderdaad aangetoond dat dergelijke programma's de evolutie naar chronische lage rugpijn mogelijk doen afnemen. Bovendien wil het programma zowel de preventie als de ergonomie bevorderen in alle beroepssectoren.
     

    Dit preventieprogramma bevat een medisch luik en een ergonomische interventie.
    De medische hulp bestaat uit gratis revalidatiesessies (kinesitherapie, fysieke conditietraining, psychologische begeleiding). Het FBZ betaalt het remgeld van de revalidatie en komt tussen in de verplaatsingskosten (0,29 euro/km met een maximum van 1.000 km). Dit programma omvat maximum 36 sessies van elk 2 uur, gespreid over een periode van maximum 6 maanden.
    Het ergonomisch luik van het programma omvat financiële hulp aan werkgevers die gunstige voorwaarden scheppen om hun werknemers terug aan de slag te laten gaan (opleiding voor een goede houding, evaluatie van de risico's …). Ook bestaat de mogelijkheid tot uitvoering van een ergonomische studie van zijn werkpost, waardoor een verbetering van de arbeidsomstandigheden verwacht kan worden.

    Om te kunnen genieten van dit programma, moet u voldoen aan drie voorwaarden:
    1. U werkt als loontrekkende in de privé-sector (geen zelfstandige) ofwel bent u tewerkgesteld is in een provinciale of lokale overheidsdienst (niet in een federale, gewestelijke of communautaire overheidsdienst);
    2. U bent arbeidsongeschikt
    - sinds ten minste vier weken en maximaal drie maanden wegens lage rugpijn of
    - sinds ten minste 1 week en niet langer dan 3 maanden wegens lage rugpijn en die reeds arbeidsongeschikt geweest is wegens lage rugpijn gedurende minstens 3 weken binnen het jaar dat voorafgaat aan de huidige arbeidsongeschiktheid
    - sinds ten minste 4 weken en niet langer dan 3 maanden wegens een chirurgische ingreep ter hoogte van de lage rug;
    3. Uw bedrijfsarts moet van oordeel zijn dat u rugbelastend werk uitvoert.

    Meer info:
    www.fmp-fbz.fgov.be/prev/RUGPREVENTIE/index.html

    Meer lezen
    - Kwaliteitsinstituut voor de Gezondheidszorg CBO, Richtlijn Aspecifieke lage rugklachten - www.cbo.nl
    - Kwaliteitsinstituut voor de gezondheidszorg CBO, Concept Ketenzorgrichtlijn Aspecifieke Lage Rugklachten 2010 - www.cbo.nl
    - NHG-Standaard Aspecifieke lagerugpijn - www.nhg.org
    - Algemene Directie Humanisering van de Arbeid, Behandeling van lumbago in arbeidsgeneeskunde, 2008
    - Federaal Kenniscentrum voor de gezondheidszorg, Chronische lage rugpijn

    2. Aspecifieke nekpijn

    zie ook artikel : Soorten rugpijn (2): Aspecifieke nekpijn en whiplash

    3. Rugpijn door spierproblemen

    zie ook artikel : Soorten rugpijn (3): Rugpijn door spierproblemen

    4. Artrose van de wervelkolom

    zie ook artikel : Soorten rugpijn (4): Artrose van de wervelkolom

    5. Rugklachten ten gevolge van een wervelbeschadiging

    zie ook artikel : Soorten rugpijn (5): Rugklachten ten gevolge van een wervelbeschadiging

    6. Beschadiging van de tussenwervelschijf

    zie ook artikel : Soorten rugpijn (6): Beschadiging van de tussenwervelschijf (hernia)

    7. Vernauwing van het wervelkanaal

    zie ook artikel : Soorten rugpijn (7): Vernauwing van het wervelkanaal

    8. Standafwijkingen van de wervelkolom (scoliose, hyperkyfose, hyperlordose)

    zie ook artikel : Soorten rugpijn (8): Standafwijkingen van de wervelkolom (scoliose, hyperkyfose, hyperlordose)

    9. De ziekte van Bechterew

    zie ook artikel : Soorten rugpijn (9): De ziekte van Bechterew

    verschenen op : 09-09-2010   |  bijgewerkt op : 24-02-2011

     

    Meer over:   rugpijn (neurologisch)    rugpijn (symptomen)    beroepsziekten   

    bron:
    http://www.gezondheid.be/index.cfm?fuseaction=art&art_id=7700

    27-02-2011 om 20:00 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Wat is een blaar?
    Wat is een blaar?
    Een blaar is een huidletsel. Het is een ophoping van vocht (plasma)
    tussen de opperhuid en de lederhuid waardoor we een blaas op de huid
    zien. Een branderige rode huid is het eerste voorteken.

    Ontstaan van een blaar
    Blaren ontstaan bij sportbeoefening meestal door langdurige of hevige
    wrijving van de huid. In de sport komen bij wandelaars of lange
    afstandlopers vaak blaren op de voeten voor. In de turnsport en bij
    racketsporten zie je vooral blaren op de handpalmen.

    Eerste hulp bij een blaar
    Het doel van de eerste hulp bij een blaar is 3-voudig
    · Beperken van het infectierisico.
    · Verminderen van pijn en ongemak.
    · Versnellen van het genezingsproces.
    Een blaar is een lichte blessure die je in principe volledig zelf kan
    verzorgen.
    We maken een onderscheid naar types blaar tussen:

    Gesloten blaar

    Gewoon zo laten en afplakken met een tweedehuidpleister (Second skin of
    Compeed) wanneer ze niet hindert om onnodig gevaar op infectie te
    voorkomen.

    Wanneer ze wel hindert bij het sporten, handelen als volgt:
    · Ontsmet de blaar met een niet prikkelend, niet of slechts licht kleurend
    ontsmettingsmiddel en laat de huid gedurende een 15-tal seconden
    drogen (niet blazen).
    · Prik met een ontsmette / steriele naald (of blarenprikker) in de basis van
    de blaar op verschillende plaatsen; houdt hierbij de naald evenwijdig met
    de huid.
    · Duw met een steriel kompres het vocht uit de blaar.
    · Ontsmet opnieuw met een ontsmettingsmiddel.

    Open blaar
    · Ontsmet de wond en de omgeving van de blaar.
    · Knip de loshangende huiddeeltjes weg met een steriele schaar.
    · Ontsmet de wond nogmaals.
    · Dek af met een tweedehuidpleister.

    Preventie
    De gouden tip bestaat niet. Iedereen krijgt wel eens blaren ook de perfect
    getrainde sporter.
    Goed passende schoenen en sokken zonder naden. Voorkom glijden en
    "glippen" in de schoen en plooien in de sokken.
    Voor racket sporten geldt dat een goede grip van belang is. Train
    geleidelijk naar een hoger niveau zodat ook de huid kan ontwikkelen.
    Vooraf met sporttape de kwetsbare delen tapen (creëer geen nieuwe
    zwakke plekken door tapeplooien).
    Was de voeten met koud water waardoor de huid steviger wordt.
    Individueel kan men baat hebben bij kamferspiritus, talkpoeder, vaseline
    en andere voet- huidmiddelen.

    Preventief tapen
    Tapen gaat het beste met sporttape van 3,5 cm breed. Dat is stevig, voegt zich makkelijk en heeft een goede kleefkracht. Bovendien is het eenvoudig in smallere stroken te scheuren als je dat wilt. Met brede leukoplast gaat het eventueel ook wel maar niet zo mooi strak.

    Preventief tapen tegen blaren doe je in één laag. Je begint voorbij de kwetsbare plek. De tweede strook overlapt de eerste een klein beetje. Afhankelijk van het te tapen onderdeel blijf je stroken “dakpansgewijs” doorplakken tot je de kwetsbare regio voorbij bent.

    Zorg dat er geen plooien of kieren ontstaan. Als je een “bocht” wil maken kun je de tape eventueel een beetje met een schaar inknippen. De lengte van de stroken moet zodanig zijn dat de uiteinden op een niet schurende plaats zitten. Het einde van de tape zijn de nieuwe risicogebieden voor blaren.

    Als je bang bent dat de uiteinden van de stroken gaan oprollen kun je eventueel een afdekstrook hierover aanleggen.



    bron:
    http://www.blessure-aanwijzer.nl/blaren.htm

    27-02-2011 om 06:16 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    26-02-2011
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Triggerpoint Therapie

    Triggerpoint Therapie 

    Wat is een Triggerpoint

     


    Een Triggerpoint is volgens de wetenschap een ‘hypergeïrriteerde plaats, gelegen in een strakke band van dwarsgestreepte spiervezels’. In de volksmond wordt een Triggerpoint meestal een 'spierknoop' genoemd. Men kan dan een pijnlijke verdikking in een gespannen spiervezel voelen. Bij druk op dit Triggerpoint kan men pijn uitlokken op de plaats zelf, maar ook ergens anders in het lichaam.

    Met andere woorden: Myofasciale Triggerpoints (MTP's) zijn kleine verkrampingen in spieren die aanvoelen als pijnlijke verhardingen of 'knoopjes'. Ze kunnen o.a. hoofdpijn, pijn in nek, kaak of bijv. onderrug, een muisarm, tenniselleboog of pitchers elleboog en Carpaal Tunnel Syndroom veroorzaken. Ook zijn ze vaak betrokken bij (zo niet de oorzaak van) pijn in billen, heupen en benen.

    Vaak zijn Triggerpoints de bron van pijn in gewrichten, zoals de schouder, pols, heup, knie en enkel. die zo vaak wordt aangezien voor artritis, peesontsteking, slijmbeursontsteking en letsel aan de gewrichtsbanden. MTP's kunnen ook andere symptomen veroorzaken, zoals duizeligheid, oorpijn, bijholte ontsteking, misselijkheid, maagzuur, hartritmestoornissen, pijn aan de geslachtsdelen en gevoelloosheid of tintelingen in handen en voeten en zijn bijna onlosmakelijk verbonden aan ziektebeelden zoals bijvoorbeeld fibromyalgie. 


    Een Triggerpoint ontstaat vaak op plaatsen in het lichaam waar het zenuwstelsel informatie op de spier overbrengt. U zou het kunnen zien als een 'seinstoring' tussen zenuw- en spierstelsel. Deze seinstoringen worden
    veroorzaakt door bijvoorbeeld een overbelasting, een trauma (ongeluk), maar ook door te weinig belasting (door bijvoorbeeld lange tijd in het gips), stress of een foutief of te eenzijdig voedingspatroon.

    Er zijn 2 soorten Triggerpoints, te weten de Actieve en de Latente Triggerpoints. Een Actief Triggerpoint veroorzaakt spontane pijn (dus ook in rust) of pijn als gevolg van beweging. Een latent TP is een gevoelige plek met pijn of gevoeligheid als gevolg van druk.

    De behandeling

    De therapeut tracht in samenspraak met de cliënt de Triggerpoints op te sporen.
    Daarbij is er
    vooral aandacht voor het aangegeven pijntraject, de momenten
    waarop en/of bewegingen waardoor men de pijn ervaart en welke situaties de pijn verergeren of juist helpen verminderen.

    Uitgangspunt is: waar heeft mijn cliënt pijn? Maar de therapeut kijkt verder dan
    alleen Triggerpoint Therapie. De klacht wordt in een ruimer kader geplaatst:

    bullet

    Wat kan de oorzaak zijn van een klacht?

    bullet

    Is het een klacht van het zenuw- en spierstelsel?

    bullet

    Speelt het segmentale gedeelte een rol?

    bullet

    Speelt stress (bijvoorbeeld door werkdruk of privé omstandigheden) een rol?

    bullet

    Komt de klacht door een niet goed functionerend gewricht?

    bullet

    Is er sprake van een verkeerde lichaamshouding?

    bullet

    Of is een Triggerpoint de oorzaak van de pijnklacht?

    Uiteraard kan het ook om een combinatie van factoren gaan.

                                                                                                                                             Dry needling van een TP in het Pars Ascendens van de M. Trapezius

    Er zijn verschillende technieken om het Triggerpoint te behandelen. De therapeut kan een diepe massage geven op het Triggerpoint zelf, in de lengterichting van de betrokken spier, waardoor de doorbloeding en functie van de spier verbeterd. Deze techniek wordt de Longitudinale Compressie genoemd.

    Ook kan de therapeut kiezen voor Dry Needling. Dit is een therapievorm waarbij een acupunctuurnaaldje (dus geen injectienaald en zeker geen medicatie) door de huid in de geïrriteerde plaats van de spier wordt geprikt. Het Triggerpoint ontspant hierdoor en de spier kan weer normaal functioneren en communiceren met de bijbehorende zenuwen. Dit leidt tot een voelbare daling van de spierspanning, een verbeterde beweeglijkheid, een verbetering van de doorbloeding en over het algemeen tot een directe vermindering van de pijnklacht.

    Een groot voordeel van Dry Needling ten opzichte van massage is dat met Dry Needling de Triggerpoints sneller verdwijnen. Bovendien kunnen ook dieper gelegen Triggerpoints hiermee behandeld worden, terwijl dit met massagetechnieken niet altijd haalbaar of soms gewoonweg te pijnlijk is. Achteraf zijn cliënten vaak aangenaam verrast over hoe weinig ze eigenlijk van de naaldjes gevoeld hebben en hoe groot het resultaat van de behandeling is.

    Alhoewel met dezelfde naaldjes wordt gewerkt als in de acupunctuur heeft Dry Needling niets met acupunctuur te maken.
    Het gereedschap is hetzelfde, de werkwijze is anders.

    Warmte en stretchen van de betrokken spier(en) vormen bij zowel de manuele Triggerpoint Therapie als bij de Dry Needling een belangrijk onderdeel van de behandeling.

    De therapeut stimuleert de cliënt tot zelfbehandeling door stretchoefeningen, spierversterkende oefeningen en warmte adviezen mee te geven die kunnen leiden tot het verminderen en/of opheffen van de klacht. Ook is het streven dat de cliënt leert hoe hij/zij kan vermijden dat een Triggerpoint opnieuw actief wordt. Hierbij wordt gebruik gemaakt van o.a. het Handboek Triggerpoint-therapie van Clair Davies, en de werken van Travell & Simons.

    Wie kan of mag er Dry Needling toepassen in Nederland?
    Sinds enkele jaren zijn er in Nederland voor fysiotherapeuten korte cursussen te volgen in Dry Needling. In ons land en in België zijn er ook meerjarige opleidingen tot 'Myofasciaal' of 'Neuromusculair' therapeut. Deze meerjarige opleidingen zijn in zijn geheel gericht op het behandelen van spierproblemen. Ik heb de meerjarige opleiding in België gevolgd en deze in 2009 met succes afgerond.

    Ik ben lid van de stichting Neuro Musculaire Therapeuten Nederland, afgekort NMTN. Deze stichting behartigt mijn én uw belangen. Kijk voor meer informatie op www.nmtn.nl of www.trigger.be.

    bron:
    http://ingelukken.nl/triggerpoint.htm

    26-02-2011 om 18:53 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 1/5 - (1 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Wat is een Triggerpoint?
    Triggerpoints

    Wat is een Triggerpoint?
    Triggerpoints zijn strak en teder overbelaste spieren plekken gevuld met giftige stoffen en afval. Ze zijn overgevoelig delen van de spier waar sprake is van verminderde circulatie, verhoogde spiersamentrekking en spasmen, en verhoogde gevoeligheid van de zenuwen, variërend van scherpe pijn aan doffe pijn. Triggerpoints ontstaan uit:

    a) overmatig gebruik van een spier
    b) stress
    c) een trauma of ongeval
    d) niet uitrekken of
    e) onjuiste stretching vóór een fysieke activiteit.

    Stop de Pijn-Spasm-Pain Cycle

    Pain-Spasm-Pain Cycle

    Latente triggerpoints kan ook sluimerde gevoelig voor spasmen indien niet gelegen en behandeld. Deze kunnen in eerste instantie niet pijn, maar een massage met Healthy Body Ball simuleert een therapeutische massage door het detecteren en het vrijgeven van triggerpoints dus voordat hij problematische triggerpoints.

    VERDER »

    Wat is Triggerpoint-therapie?

    Terwijl drie artsen, dr. Hans Kraus, Dr Janet Travell en dr. Desmond Tivy worden gecrediteerd met het leggen van de fundering voor Triggerpoint-therapie tijdens de laatste helft van de 20e eeuw, was het fitness-en lichaamswerk deskundige Bonnie Prudden die populair deze vorm van massage in de jaren 1970 onder het label "myotherapy."

    Vandaag, Triggerpoint-therapie is een populaire en effectieve massage techniek die gebruikt wordt door duizenden mensen uit atleten en professionele massage therapeuten naar diegenen die met de voordelen van massage therapie voor de eerste keer. Behandeling van triggerpoints omvat de toepassing van de aanhoudende druk gedurende een periode die lang genoeg is om spasme release de spier die op zijn beurt veroorzaakt pijn. Het stoppen van de Pain-Spasm-Pain Cycle met Triggerpoint therapie procedure is een van de meest krachtige en toch eenvoudige manieren om pijn te behandelen spier. Triggerpoint-therapie is zeer therapeutisch loop van de tijd.

    Trigger Point Grafiek

    Oefen druk uit op deze punten met behulp van het gezonde lichaam Ball te helpen verlichten pijn en stress. (Individuele resultaten kunnen variëren.) Klik hier of op de grafiek hieronder aan groepen voor meer informatie over de spier.

    Trigger Points Chart

    VERDER


    Grote spiergroepen

    Klik op een van de spiergroepen (Opper-Trapezius, Rhomboids, Neder-Trapezius, quadratus Lumborum, Piriformis, Occipital Ridge, m. levator scapulae, rotator manchetten, ILLIAC Crest of gluteus maximus) in de lijst op de afbeelding hieronder om te zien waar de spier is gelegen langs met een geanimeerde afbeelding van de spier triggerpoints.

     

    bron:

    http://www.healthybodyball.com/triggerpoint.html

    26-02-2011 om 18:51 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.260211_toer_donckstraat_vaart_beemstraat_kater_amer_coolhem_spoor
    hallo

    van morgen om  7:11 h vertrokken het was nog donker ,het begon wel al licht te worden
    de vogels begonnen ook al te fluiten
    ik was goed vertrokken en het vlotte goed, maar dit is terug de eerste keer dat ik s'morgens vroeg loop
    en de laatste km waren zwaar dan is ook mijn hartslag naar omhoog gegaan , normaal als je s' morgens loopt is je hartslag beetje lager 5 a 8 slagen
    ik geraakte bijna niet meer vooruit , ik hoop dat er niets aan het broeden is !!!


    frank





    26-02-2011 om 12:10 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    24-02-2011
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Basisprogramma lage rug.
    Basisprogramma lage rug.
    Deze oefeningen voor de lage rug zijn gericht op :
    • de mobiliteit.
      Uitvoering in ruglig: oefening 1, 2, 3, 4 - in kruiphouding: oefening 7, 8 - in buiklig: 13
    • spierversterking.
      Uitvoering in ruglig: oefening 5 - in kruiphouding: oefening 9 - in buiklig: oefening 11, 12
    • spierenlengte en spierontspanning ( neuromodulatie).
      Uitvoering in ruglig: oefening 6 - in buiklig: oefening 10
    Als richtlijn geldt 10 herhalingen per oefening. Bij N tellen vasthouden begin dan met 3 tellen en voer dit op naar 10 tellen vasthouden.
    Sel. Oefeningen: Afbeelding Sel. Oefeningen: Afbeelding
    Oefening: 0 Kenmerk: Vanuit heupflexie naar hamstringsrek
    Liggend op uw rug met linker been gebogen terwijl het rechter been volledig gestrekt op de grond ligt. Trek de linker knie richting de linker schouder. Houd het linker bovenbeen vast met beide handen net onder knieholte.De linker voet eerst optrekken en dan het been langzaam strekken. Ga door tot u een rekkend gevoel heeft in het achterbeen en / of kuit. Houd het been 5 seconden in deze positie en buig dan de linker knie om de spanning van het been te halen. Herhaal de oefening 5 maal en wissel dan van been.

    Oefening: 0 Kenmerk: Psoashouding
    De rug is in deze houding maximaal ontspannen. De armen liggen langs het lichaam. De knie?n zijn 90 graden gebogen en liggen op een kussen evenals het hoofd. Ga 2 tot 3 maal per dag een half uur op deze manier liggen.

    Oefening: 1 Kenmerk: bekkenkantelen
    Uitgangshouding:Ruglig met uw knie?n gebogen.
    Uitvoering: Maak de rug hol door de rugspieren aan te spannen. Bekken kantelt voorover.....
    .....vervolgens rug bol maken door uw buikspieren en de bilspieren aan te spannen. Bekken kantelt achterover.

    Oefening: 2 Kenmerk: knienaarbuik
    Uitgangshouding:Ruglig met uw knie?n gebogen.
    Uitvoering I: Een knie richting de schouder trekken totdat de onderrug de mat raakt.
    Uitvoering II: Een knie met behulp van de handen richting de schouder trekken totdat de onderrug de mat raakt.

    Oefening: 3 Kenmerk: knieennaarbuik
    Uitgangshouding:Ruglig met uw knie?n gebogen.
    Uitvoering: Twee knie?n richting de schouders trekken totdat de onderrug de mat raakt.

    Oefening: 4 Kenmerk: knieenlire
    Uitgangshouding:Ruglig met uw knie?n gebogen.
    Uitvoering: Twee knie?n naar rechts en vervolgens naar links draaien.

    Andere uitvoering:
    Uitgangshouding:Zijlig op rechts (links) met knie?n opgetrokken. De benen op de grond houden met de rechter hand.
    Uitvoering: Romp en hoofd afdraaien naar links (rechts).

    Oefening: 5 Kenmerk: achterwerkop
    Rugspieren.
    Uitgangshouding: Ruglig. Trek de benen een stukje op en zet de voeten op de onderlaag. Leg een opgerolde handdoek (zo dik als uw arm) in het holletje onder in uw rug. Leg de armen naast het lichaam met de handpalmen op het bed. Ontstaat tijdens of na het oefenen pijn probeer de oefening dan eens zonder de opgerolde handdoek.
    Uitvoering: Span de dwarse buikspier aan ( zie stabiliseren ). Maak een "bruggetie" door het bekken op te tillen. Het is de bedoeling zo min mogelijk te kantelen met het bekken. Til het bekken zo hoog mogelijk op, liefst zo hoog dat de romp in het verlengde komt te liggen van de bovenbenen. Maak gebruik van de armen door de handen krachtig tegen de onderlaag teduwen. Tel hardop tot zeven en ga weer liggen. Ontspan 3 tellen. Herhaal dit 5 maal. Vervolgens 5 maal aan de andere zijde. Rust dan 5 minuten uit en doe opnieuw een serie van 5 herhalingen.


    Oefening: 6 Kenmerk: achterwerkopzwaar
    Uitgangshouding: Ruglig met uw knie?n gebogen. Met uw spiercorset de onderrug tussen hol en bol vastzetten
    Uitvoering: Het achterwerk optillen terwijl de onderrug niet in stand verandert en vervolgens beide armen opstrekken richting het plafond en het rechterbeen gestrekt optillen. Bij de volgende herahling het linkerbeen optillen.

    Oefening: 7 Kenmerk: bekkenkantelenkph
    Uitgangshouding : Kruiphouding
    Uitvoering : De onderrug hol maken door de rugspieren aan te spannen. Het bekken kantelt voorover......
    ..... vervolgens de onderrug bol maken door de buik- en bilspieren aan te spannen. Het bekken kantelt achterover.

    Oefening: 8 Kenmerk: kwispelen
    Uitgangshouding : Kruiphouding
    Uitvoering : Kwispelen. De rechterheup richting de rechter schouder trekken. Daarna wisselen.

    Oefening: 9 Kenmerk: stabkph
    Uitgangshouding : Kruiphouding
    Uitvoering I: De onderrug tussen hol en bol met uw spiercorset vastzetten. Vervolgens een arm strekken. Daarna wisselen
    Uitvoering II: De onderrug tussen hol en bol met uw spiercorset vastzetten. Vervolgens een arm en het gekruiste been strekken. Daarna wisselen.

    Oefening: 10 Kenmerk: tractiekph
    Uitgangshouding : Kruiphouding, de handen ver naar voren plaatsen. De knieen uit elkaar.
    Uitvoering I: Het achterwerk met behoud van een rechte rug naar achteren duwen terwijl de handen op hun plaats blijven. Er moet een lichte trek in de rugspieren optreden.
    Andere uitvoering:
    Uitgangshouding : Kruiphouding, de handen ver naar voren plaatsen. De knieen aangesloten.
    Uitvoering : Het achterwerk met een ronde rug naar achteren duwen terwijl de handen op hun plaats blijven. Er moet een lichte trek in de rugspieren optreden.

    Oefening: 11 Kenmerk: Rugspieren voor beginners
    Rugspieren voor beginners
    Uitgangshouding: Buiklig. Leg de armen naast het lichaam met de handpalmen op de onderlaag.
    Uitvoering: Span de dwarse diepenbuikspieren aan ( zie stabiliseren ). Til de gestrekte armen op van de onderlaag, daarna de beide schouders en het hoofd.
    Tel hardop tot zeven en ga weer liggen. Ontspan 3 tellen. Herhaal dit 5 maal.Vervolgens 5 maal aan de andere zijde. Rust dan 5 minuten uit en doe opnieuw een serie van 5 herhalingen.
    Verzwaring door armen bij uitgangshouding hoget te leggen

    Oefening: 12 Kenmerk: opstrekkenbeen
    Uitgangshouding: Buiklig met armen langs de zij.
    Uitvoering I: Vooraf het kruis in de mat duwen door de bilspieren en de buikspieren aan te spannen. Het rechterbeen optillen en vasthouden. Daarna wisselen.
    Uitgangshouding: Buiklig met armen met armen gestrekt voor.
    Uitvoering: Vooraf het kruis in de mat duwen door de bilspieren en de buikspieren aan te spannen. Het hoofd , de borst en armen van de grond optillen samen met het rechterbeen optillen en vasthouden gedurende N tellen. Daarna wisselen van been.

    Oefening: 13 Kenmerk: opsteunen
    Uitgangshouding: Buiklig
    Uitvoering I: Steun nemen op 2 ellebogen en de onderrug door laten zakken op de onderlaag. 5 tellen vasthouden.
    Uitvoering II: Steun nemen op 2 gestrekte armen en de onderrug door laten zakken op de onderlaag. 5 tellen vasthouden

         


    bron:
    http://www.mtchuizen.com/rugoef.php

    24-02-2011 om 19:54 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    22-02-2011
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Vocht en sport gaan samen
    Vocht en sport gaan samen
    Voor sporters is een optimale vochtvoorziening essentieel, niet alleen om goede prestaties te behalen, maar ook en vooral om in goede gezondheid te blijven. Dit betekent dat zowel voor, tijdens als na een inspanning de juiste soorten drank in de juiste hoeveelheden beschikbaar moeten zijn.

    Tijdens het sporten gaat veel vocht verloren: bij hoge omgevingstemperaturen kan het vochtverlies gemakkelijk oplopen tot meer dan 2 liter per uur. Extra vochtaanvoer is dan ook een absolute noodzaak. Anderzijds kan een te grote vochtinname met een onaangepaste hoeveelheid elektrolyten aanleiding geven tot waterintoxicatie tijdens ultraduurinspanningen. Zowel een tekort als een overmaat aan vocht kunnen dus tot levensbedreigende situaties leiden, en extreme klimaatsomstandigheden zullen dit risico alleen maar verhogen.

    Warmteproductie
    Elke inspanning gaat gepaard met warmteproductie. Spijtig genoeg kan ons lichaam - zoals alle motoren trouwens- niet alle beschikbare energie in mechanische arbeid omzetten. Slechts een vijfde van de energie die bij een inspanning vrijkomt, wordt ook werkelijk omgezet in beweging (lopen, fietsen, gewichten heffen,...). De overige 4/5 gaan verloren als warmte. Omdat ons lichaam maar optimaal kan functioneren bij een temperatuur van 37°C, is het essentieel dat de vrijgekomen warmte zo snel mogelijk wordt afgevoerd. Zonder deze “warmteafvoer” zou het lichaam tijdens een matige inspanning iedere 5 tot 7 minuten met 1°C opwarmen, wat al snel zou leiden tot oververhitting (hyperthermie), hitteslag, coma en dood

    ... en warmteafvoer
    Om warmte af te voeren, beschikt ons lichaam over 4 systemen: radiatie (warmte uitstralen), conductie (warmte geleiden), convectie (warmte afgeven aan bewegende lucht- of waterstromen) en evaporatie (transpiratie) (zie fig. 1). Naargelang de omgevingsfactoren zoals temperatuur, vochtigheidsgraad en luchtdruk, zullen deze systemen meer of minder bijdragen tot de warmteafvoer.
    Tijdens een koude dag zal het lichaam gemakkelijk zijn warmte kwijtspelen door radiatie en convectie. Wanneer de omgevingstemperatuur stijgt, kan de warmte uiteindelijk niet meer ontsnappen door radiatie of convectie, maar werkt enkel het systeem van evaporatie: door het verdampen van zweet (transpiratie) wordt warmte aan het lichaam onttrokken.
    In omstandigheden waarbij én de omgevingstemperatuur én de vochtigheidsgraad hoog zijn, wordt ook de evaporatie (het verdampen) moeilijker en is het gevaar voor het ontwikkelen van een hitteslag reëel.

    Vocht en prestatie
    Evaporatie (door transpiratie of zweten) is tijdens een inspanning een absolute noodzaak om ons lichaam op een constante temperatuur te houden. Het vocht dat op die manier verloren gaat, moet echter zo snel mogelijk weer worden aangevuld. Vochtverlies gaat immers gepaard met een daling van het circulerende bloedvolume. Het bloed zorgt tijdens een inspanning voor de aanvoer van voedingsstoffen en zuurstof, maar ook voor de afvoer van afvalstoffen en warmte. Een verminderd bloedvolume gaat dus samen met een verlaagde warmteafvoer, en dus een mogelijke stijging van de lichaamstemperatuur.
    Uiteraard komt dit alles de prestaties niet ten goede. Zo kan men bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dus 1.5 kg voor een persoon van 75 kg) reeds een duidelijke daling van het prestatievermogen vaststellen. Bij een vochtverlies van 5 % bedraagt de prestatievermindering zelfs 30%.

    Hoeveel vocht tijdens het sporten verloren gaat, verschilt sterk van individu tot individu.
    Marathonlopers die onder dezelfde omstandigheden en in dezelfde eindtijd de marathon liepen, verloren 1 tot zelfs 5 % van hun lichaamsgewicht. Bij een test in het labo, waarbij de proefpersonen gedurende 1 uur een inspanning leverden aan 70% van hun maximale zuurstofopname, varieerde het zweetverlies van 426 tot 1665 ml!

    Om een juist idee te krijgen van de zweetverliezen, en dus van de hoeveelheid vocht die de sporter moet opnemen om een goede vochtbalans te behouden, bestaat er een eenvoudige methode: zich wegen voor en na de inspanning. Samengevat:
    Vochtverlies tijdens inspanning =
    gewicht voor - gewicht na + hoeveelheid gedronken vocht

    Hoe rehydreren?
    Rehydratie of het aanvullen van vocht tijdens een inspanning, is geen evidente zaak. Onderzoek heeft aangetoond dat de gemiddelde vochtinname bij elitemarathonlopers slechts 400 ml per uur bedraagt, terwijl zij gemiddeld 2.4 kg (= 2.4 liter) gewicht verliezen. Vocht verliezen blijkt dus veel gemakkelijker dan vocht aanvullen. Dat komt omdat bij een rehydratie verschillende barrières moeten worden overwonnen.

    De maaglediging
    De maaglediging wordt door verschillende factoren beïnvloed. Ze is optimaal wanneer zich een relatief groot volume vocht in de maag bevindt, dat in stand wordt gehouden door regelmatig te drinken.
    Ook de energie-inhoud van de drank en de inspanningsintensiteit spelen een rol. Zeer koolhydraatrijke dranken (>10 g/100 ml zoals bv. de meeste softdrinks en vruchtensappen) vertragen de maaglediging. Wanneer de intensiteit van het sporten wordt opgedreven (> 70% VO2 max), vertraagt de maaglediging eveneens met rasse schreden.

    De opname van vocht
    De dunne darm is de plaats waar het vocht overgaat van het maagdarmstelsel in de bloedbaan. Het soort suiker dat zich in de drank bevindt, blijkt van weinig invloed te zijn op de vochtopname. Uitzonderingen hierop zijn fructose en galactose, die de opname van vocht vertragen. Wel belangrijk is de osmolaliteit van de drank (zie kader). Sterk hypotone dranken, zoals water, worden zeer snel opgenomen. Isotone drankjes hebben dan weer het voordeel dat ze meer water door de maag-darmbarrière laten.
    Hypertone (zeer suikerrijke) dranken vertragen niet alleen de maaglediging, maar zorgen in de dunne darm voor een secretie van vocht in plaats van een opname. Hierdoor verhoogt het risico op dehydratie.

    Natrium (een deel van keukenzout) speelt ook een belangrijke rol in de vochtregulatie en het op peil houden van het bloedplasmavolume. Natrium is het belangrijkste ion van de extracellulaire vochtcomponent (dit is al het vocht in ons lichaam dat zich niet in de cel bevindt). Wanneer we na een inspanning water drinken, dat heel weinig natrium bevat, dan daalt de concentratie aan natrium in het plasma. Hierdoor vermindert de stimulus om te drinken en verhoogt de urineproductie. Dit is dus negatief voor de rehydratatie. Wanneer we echter de natriumconcentratie in het plasma hoog houden door natriumrijke dranken te kiezen, dan zal het dorstgevoel minder snel verzadigd zijn en zullen we dus langer blijven drinken. Dit is goed voor de rehydratie.

    Dorst en dorstgevoel
    Het dorstgevoel is een weinig betrouwbare parameter voor de werkelijke vochtbehoefte. Bij veel atleten is het dorstgevoel tijdens het sporten immers onderdrukt. Ook tijdens het sporten is het dus nodig om het dorstmechanisme maximaal te stimuleren, door dranken te gebruiken waaraan natrium werd toegevoegd. Het is zeer belangrijk dat drinken reeds tijdens de training wordt aangeleerd, om op wedstrijddagen een maximaal resultaat te bekomen. Bij Spaanse marathonlopers die enkele maanden hadden getraind op het aspect “drinken” tijdens de inspanning, zag men een stijging van de vochtinname van 400 naar 900 ml/uur.

    De rehydrerende drank
    Precies omdat er zo’n grote individuele verschillen bestaan inzake zweetverliezen, verlies van elektrolyten, koolhydraatverbruik enz, is het onmogelijk om één enkele “ideale” rehydratiedrank te definiëren. Toch zijn er een aantal basisvereisten waaraan een optimale rehydratiedrank moet voldoen.
    Rehydrerende sportdranken zijn in feite een compromis tussen de aanbreng van vocht (met behulp van natrium als belangrijkste elektrolyt) en de aanbreng van energie (onder de vorm van koolhydraten).
    Een eerste vereiste van een goede rehydrerende drank is de smaak. Om ideaal gehydrateerd te blijven, vooral tijdens lange duurevenementen, moeten immers aanzienlijke volumes vocht worden ingenomen. Dit is alleen haalbaar als de drank aangenaam smaakt en vlot “wegdrinkt”. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die verhit en dorstig zijn de voorkeur geven aan lichtjes zoete smaken.

    Koolhydraten in de juiste hoeveelheden opgelost, vertragen de maaglediging niet. Dankzij de osmotische actie van deze oplossingen (glucose/natriumtransport), zullen de koolhydraten zelfs de waterabsorptie stimuleren. Koolhydraten in een sportdrank helpen het bloedglucosegehalte tijdens (duur) inspanning in stand houden, vermoeidheid uitstellen en dus prestaties verbeteren. De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten in een rehydrerende drank schommelt tussen 30 en 80 g/liter. Concentraties hoger dan 10% (mono- en disachariden) en 15% (polymeren) kunnen wel de oorzaak zijn van een vertraagde maaglediging en daardoor van gastro-intestinale stoornissen, Dranken die meer dan 10% koolhydraten bevatten worden dan ook niet beschouwd als rehydratiedranken maar wel als energiedranken.

    Welk type suiker aan de rehydratiedrank wordt toegevoegd, blijkt van weinig invloed. Glucose, sacharose (riet-of bietsuiker) en dextrinemaltose blijken allemaal even effectief om de duurcapaciteit te verhogen. Het gebruik van fructose is echter minder aan te raden omdat deze suiker minder snel wordt geoxideerd dan bovenvermelde suikers, en in concentraties >35 g/l zelfs aanleiding kan geven tot gastro-intestinale stoornissen (diarree).

    Het enige elektrolyt dat beslist in een rehydratiedrank moet zitten, is natrium, en dit om glucose en wateropname te stimuleren en om het extracellulair volume op peil te houden. Natrium wordt vaak toegevoegd onder de vorm van natriumchloride (NaCl). De gemiddelde natriumconcentratie in commerciële rehydratiedranken bedraagt 10 tot 30 meq/l. ORS-dranken, die worden gebruikt voor rehydratie bij ernstige diarree, hebben natriumconcentraties van 30 tot 90meq/l. Hoge natriumconcentraties stimuleren wel de absorptie van water en glucose in de dunne darm, maar omwille van de smaak is 40meq/l een maximum (1-2 g zout/liter water).
    Toevoeging van andere elektrolyten, zoals kalium, calcium of magnesium, is niet echt nodig. Hetzelfde geldt voor de toevoeging van vitamines, die beter achteraf, via de voeding, kunnen worden aangevuld.

    Tabel 1 zet de aanbevelingen inzake de diverse ingrediënten voor een orale rehydratiedrank voor sporters op een rijtje.


    Praktische tips
    Drinken voor de inspanning
    Het is logisch dat een optimale hydratie bij de start van de inspanning de nefaste gevolgen van uitdroging helpt vermijden of uitstellen. Hier geldt hetzelfde principe als voor de rehydratatie -beter een drank met natrium dan één zonder- om bloedverdunning en urineproductie tegen te gaan.
    Ook de timing is van belang: indien u 30 minuten voor de training flink wat drinkt, is de kans op urineproductie groter dan wanneer u pas 10 minuten voor de inspanning drinkt.

    Drinken tijdens de inspanning
    Bij duurinspanningen van meer dan 1 uur kiest u het best een dorstlesser die zowel suikers als natrium aanbrengt, en die een goede osmolaliteit heeft (tussen 250 en 320 mosmol). Verdunde softdranken of vruchtensappen voldoen helemaal niet aan de eisen van een goede sportdrank, vooral omwille van de lage natriumaanbreng.
    Het is erg belangrijk om een vast drinkschema aan te houden, in plaats van op het dorstgevoel af te gaan. Het drinken van grote hoeveelheden op vaste tijdstippen, bijvoorbeeld een vochtvolume van 300 ml om de 15 tot 20 minuten, is iets dat tijdens de training moet worden aangeleerd! De stelregel is hier: beter grote volumes op bepaalde tijdstippen, dan voortdurend kleine teugjes.

    Bij intense inspanningen (>80% VO2max) van korte duur (<60 min) zijn de vochtverliezen te klein om de prestaties te kunnen beïnvloeden. De inname van grote hoeveelheden vocht kan leiden tot nausea en braken, en heeft in dit geval dan ook geen enkele zin.

    Drinken na de inspanning
    Na de inspanning zijn rehydrerende sportdranken met natrium het meest geschikt om de vochtbalans zo snel mogelijk aan te vullen en het extracellulaire vocht op peil te houden. Controleer uw lichaamsgewicht voor en na het sporten.

    Opmerking: cafeïnehoudende dranken en alcoholische dranken werken vochtafdrijvend (diuretisch) en zijn dus niet aan te bevelen, noch voor, noch tijdens noch vlak na het sporten.


    Figuur 1 :thermoregulatie van het lichaam tijdens inspanning
    Figuur 1 : thermoregulatie van het lichaam tijdens inspanning.
    Tijdens inspanning produceren de spieren warmte en als gevolg daarvan stijgt de lichaamstemperatuur. Het bloed vervoert de warmte door het lichaam en naar de huid, waar het aan de omgeving kan worden afgestaan. Via de ademhaling gaat eveneens een deel van de warmte verloren. Als de huid warmer is dan de omgeving, wordt warmte afgevoerd via straling en stroming. Als de omgeving warmer is dan de huid wordt warmte opgenomen (zonnestraling, grondstraling, -geleiding en -stroming) Het lichaam kan dan enkel nog warmte verliezen door zweet te verdampen.

    Koolhydraten 30-100 g/l
    Natrium max. 1100 mg/l (48 mEq/l)
    Osmolaliteit <500 Mosmol/l liefst iso- of hypotoon
    Fructose max. 35 g/l
    Glucose max. 55 g/l
    Sacharose max. 100 g/l
    Maltose max. 100 g/l
    Maltodextrines max. 100 g/l
    Oplosbaar zetmeel max. 100 g/l
    Facultatief:
    Chloride 1500 mg/l
    Kalium 225 mg/l
    Magnesium 100 mg/l
    Calcium 225 mg/l

    Tabel 1: ORS voor een gecombineerde vocht/koolhydraat/elektrolytaanbreng bij sportbeoefening

    Osmolaliteit
    De osmolaliteit is per definitie een maat voor de osmotische druk die wordt uitgeoefend door een vloeistof op een biologische membraan. Waarom is deze waarde van belang bij sportdranken? De osmolaliteit beïnvloedt immers de manier waarop vloeistoffen van de ene plaats naar de andere plaats in ons lichaam verhuizen. Bij de opname van vocht vanuit de dunne darm naar de bloedbaan speelt deze osmotische druk ook een rol omdat de darm kan beschouwd worden als een biologische membraan. Vloeistoffen die dezelfde hoeveelheid opgeloste deeltjes bevatten dan het bloed noemen we isotoon (rond 300 mOs/kg). Hypotone dranken zijn dan diegene waarin minder opgeloste deeltjes voorkomen (een voorbeeld van een hypotone drank is water of Extran pro hypotone drank).
    Isotone sportdranken zijn bv. Extran citroendrank, Gatorade, Aquarius, Isostar... en hypertone dranken zijn softdrinks, vruchtensappen, Extran orange.
    Sporters drinken best hypo- of isotone dranken

    bron:
    http://www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten/voeding/drinken/vocht.htm

    22-02-2011 om 20:09 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Een hart voor de marathon

    Een hart voor de marathon

    Hardlopen is een populaire sport. Miljoenen mensen in de hele wereld doen aan hardlopen voor hun eigen plezier en nemen deel aan wedstrijden. Voor velen is marathon lopen de hoogst bereikbare prestatie. Maar weinigen weten echter dat marathon lopen gevaarlijk kan zijn. Wat doet hardlopen met je hart?

    “Voor mij is hardlopen een onafscheidelijk deel van het leven. Het liefst loop ik elke dag hard. Eén keer per jaar een halve marathon lopen is een must”. Dit zijn de woorden van Wouter Jongepier, een projectmedewerker op het ministerie van Volksgezondheid & Sport en amateur hardloper.

    Honderdduizenden mensen nemen elk jaar in Nederland deel aan hardloop wedstrijden. zo’n wedstrijd loopt niet voor iedereen vlekkeloos af. Ongeveer een kwart van alle deelnemers haalt de eindstreep niet. Bij gemiddeld 50 op elke 100.000 deelnemers is de oorzaak hiervan: plotselinge dood als gevolg van hartaandoeningen. Vaak komt zo’n sterfgeval echter niet helemaal uit de lucht vallen.

    Rennen naar de dood

    Dat marathon lopen soms fatale gevolgen heeft, is al bekend sinds het begin, toen Pheidippides in 490 v.Chr. in één keer de 26 mijl (42 kilometer en 195 meter) vanaf de stad Marathon naar Athene rende. Zijn dringende missie was in Athene te vertellen dat de Grieken van de Perzen hadden gewonnen. Pheidippides overleefde de loop echter niet: hij bracht de boodschap over en viel dood neer. Sindsdien is de marathon naar Pheidippides duurloop genoemd.

    Pheidippides

    Er is veel veranderd sinds de tijd van Pheidippides. Hardlopen gebeurt niet meer op blote voeten. De wegen zijn stukken beter geworden. Het enige dat niet is veranderd is het menselijk lichaam. Eén blik op de gezichten van marathonlopers is genoeg om te weten: het menselijk lichaam lijdt nog altijd onder deze zwaarbelastende sport.

    Hartstilstand

    “Niet elk hart kan de inspanning van een duursport als marathonlopen bijbenen” zegt dr. Paul Wilson, een hoogleraar interne geneeskunde van het Academische ziekenhuis Rotterdam-Dijkzigt. Hiermee is ook Cardioloog Jan Hoogsteen het eens. Hij promoveerde in 2004 op een proefschrift met het onderwerp: ‘Cardiologic aspects of endurance athletes’ (cardiologische aspecten van duursport). Dr. Hoogsteen onderzocht de effecten die deelname aan een duursport heeft op het hart.

    Een afbeelding van het menselijk hart: A) Bloedtoevoer vanuit het lichaam, B) Bloedtoevoer naar de longen, C) Bloedtoevoer vanaf de longen, D) Bloedtoevoer naar het lichaam.

    De belangrijkste oorzaak van overlijden tijdens of direct na het oefenen van een duursport is volgens dr. Hoogsteen een hartstilstand. Zo’n hartstilstand kan bij verschillende leeftijdgroepen verschillende oorzaken hebben. Bij jongeren tot 35 jaar wordt hartstilstand meestal veroorzaakt door aangeboren hartafwijkingen zoals een zwakke hartspier. Tijdens inspanning kan het hart dan niet optimaal functioneren. Er ontstaat een tekort aan zuurstof waardoor een deel van de hartspier sterft.

    Het gevaar van aangeboren hartafwijkingen ligt erin dat ze vaak onbekend zijn. Je kan van een afwijking levenslang niets merken totdat een zware inspanning van het lichaam de afwijking aan het licht brengt; en dan is het vaak te laat.

    Bij oudere sporters wordt hartstilstand tijdens inspanning vaak veroorzaakt door problemen die direct met de veroudering van het lichaam samenhangen; bijvoorbeeld een verkalking van de kransslagaderen in het hart. Door het dichtslibben van de kransslagaderen stopt de bloedtoevoer naar het hart. Hierdoor ontstaat een zuurstoftekort in het hart en er sterft dan een deel van de hartspier. Bij een (te) hoge inspanning kan hartstilstand dan vaak het gevolg zijn.

    Sporthart

    Het hart is een essentieel orgaan dat kan worden omschreven als ‘de motor’ van ons lichaam. Het zorgt ervoor dat het bloed door onze aderen stroomt. Zo worden zuurstof en voedingsstoffen naar de cellen in het hele lichaam getransporteerd. Via het bloed worden ook afvalstoffen vanuit de cellen afgevoerd. Het hart is zo opgebouwd dat het bloed altijd maar in één richting kan stromen. Met behulp van
    kleppen wordt het eenrichtingsverkeer van het bloed in het hart
    gehandhaafd.

    Vanaf het hart wordt het bloed via twee circuits rondgepompt. In de kleine bloedsomloop stroomt het bloed via de longen om zuurstof op te nemen. In de grote bloedsomloop stroomt het bloed via (de rest van) het hele lichaam om de in de longen opgenomen zuurstof weer af te geven.

    De bloedcirculatie in het menselijk lichaam: links de kleine bloedsomloop (naar de longen) en rechts de grote bloedsomloop (naar de rest van het lichaam).

    Een langdurige deelname aan intensieve duursport bevorderd de groei van het hart. Dat komt doordat sporters vaak meer spieren hebben. Daardoor Moet het hart meer bloed rondpompen om genoeg voedingsstoffen en zuurstof naar de spieren te transporteren. Om dit te bereiken past het hart van sporters zich aan door te groeien. Bovendien wordt de wand van het hart dikker. Zo’n vergroot hart heet een ‘sporthart’.

    Omdat een sporthart veel meer bloed rondpompt per samentrekking, klopt het in rust toestand langzamer dan een ‘gewoon’ hart. Terwijl het hart van gezonde maar ongetrainde mensen gemiddeld 80 keer per minuut samentrekt, slaat een sporthart vaak minder dan 60 keer per minuut.

    Hoewel een vergroot hart een normale reactie van het lichaam is op sporten, neemt het risico op aandoeningen toe. Doordat de wand van het hart voortdurend uitrekt verzwakt hij en kan littekenvorming op cellulair niveau ontstaan. Een litteken in de hartspier veroorzaakt vaak dodelijke hartritmestoornissen. Hartritmestoornissen worden ook veroorzaakt doordat een deel van de hartspier aan zuurstof tekort sterft. Dat kan het gevolg zijn van verzwakte hartkleppen.

    Sportkeuring

    “Wie aan sport doet, moet goed naar zijn lijf luisteren. Dat gebeurt echter niet voldoende”. Dr. Hoogsteen roept alle sporters op alert te blijven tijdens het oefenen van een duursport. Het gaat hier, volgens dr. Hoogsteen, vooral om ‘oudere jongeren’. Deze lopen een veel hoger risico op hartaandoeningen tijdens intensieve sportbeoefening dan jongeren. Hieronder valt ook wat dr. Hoogsteen ‘branie-achtig gedrag’ noemt. Met die term verwijst hij naar het gedrag van oudere mannen die tijdens de vakantie spontaan een hoge berg gaan beklimmen of binnen een termijn van een paar weken een marathon willen leren lopen.

    Voor bepaalde activiteiten is een medische keuring verplicht. Duikers, parachutespringers, motorsporters en studenten aan de academie voor lichamelijk opvoeding moeten allemaal een vragenlijst invullen. Zo’n sportmedisch basisonderzoek geeft aan of er sprake is van een verhoogd risico op hartaandoeningen. Beginnende, gevorderde en oudere deelnemers aan duursport doen er goed aan om zichzelf te laten keuren.

    Een medische keuring is zeker aan te bevelen, wanneer men een (duur)sportieve prestatie wil gaan leveren.

    Een uitgebreid sportmedisch onderzoek, inclusief inspanningstest, geeft een goed inzicht in je conditie en kan verder worden gebruikt voor trainingsadviezen. Bovendien kunnen, met behulp van een hartfilmpje tijdens inspanning (elektrocardiogram=ECG), aanwezige hartproblemen worden opgespoord. Zuurstofgebrek en hartritmestoornissen komen zo vroegtijdig aan het licht.

    Veni, vidi, vici?

    Medisch sportkeuring kan echter hartdood tijdens inspanning niet helemaal voorkomen. Dat komt, volgens dr. Hoogsteen, gedeeltelijk omdat cardiologen niet veel van duursport weten. Zo gebeurt het dat ze bepaalde klachten niet in verband brengen met het deelnemen aan duursport.

    Om het risico op acuut overlijden door hartaandoeningen te verlagen moet de hardloper zelf zijn verantwoordelijkheid nemen. Naast het ondergaan van een medische sportkeuring is het ook belangrijk om de juiste leefstijl te hanteren. Niet roken, gezond eten en vooral goed trainen betekenen dat je in een lagere risicogroep voor hartaandoeningen komt. Wie voor zijn gezondheid hardloopt, doet er goed aan sport als een medicijn te zien: ook hier zul je je aan de juist dosering moeten houden.

    Einat Peled schreef dit artikel tijdens een cursus wetenschapscommunicatie aan de Universiteit Utrecht.

    Auteur

    Einat Peled

    22-02-2011 om 12:27 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Anatomie: kuitspieren, onderbeenspieren

    Anatomie: kuitspieren, onderbeenspieren

    Anatomie: tweekoppige kuitspierAnatomie: kuitspieren

     

    Afbeeldingen: Hier ziet u de oppervlakkige kuitspieren. Op de 3e afbeelding is de tweekoppige kuitspier (4) verwijderd. De legende (Bild-Legende) kunt u onder aan deze pagina vinden.

    Algemeen

    De kuit (regio suralis) is het spiergebied aan de achterbovenzijde van het onderbeen. Maar niet alle spieren in de kuit horen bij de kuitmusculatuur. De kuit wordt eigenlijk door de driekoppige kuitspier (m. triceps surae) gevormd. In de anatomie wordt over onderbeenmusculatuur gesproken en deze wordt als volgt ingedeeld:

    • Diepe laag
    • Oppervlakkige laag
      • Voorste compartiment
      • Achterste compartiment
      • Zijcompartiment

    Er zijn maar 2 spieren die de naam kuitspier hebben:

    • tweekoppige kuitspier
    • lange kuitspier

    4+5, M. triceps surae – driekoppige kuitspier?

    Vaak wordt de tweekoppige kuitspier samen met de m. soleus als m. triceps surae gezien. Dit is een van de sterkste spieren van de mens. Men zou echter de m. plantaris als vierde weggekwijnde kop van de kuitmusculatuur kunnen zien.

    4, Musculus gastrocnemius – tweekoppige kuitspier (ook tweelingkuitspier)

    De tweekoppige kuitspier behoort tot de achterste groep van de oppervlakkige spierlaag. Deze onderbeenspier bepaalt in belangrijke mate het uiterlijk van de buitenzijde van de kuit. De beide spierbuiken zijn bij tenenstand duidelijk herkenbaar.

    • Functie: buigt de voet met veel kracht en kan de voet naar buiten draaien
    • Oorsprong: aan de buitenkant gelegen kop: achterkant van de buitencondyl onder aan het dijbeenbot – aan de binnenkant gelegen kop: achterkant van de binnencondyl onder aan het dijbeenbot
    • Aanhechting: samen met de pees van de soleusspier als achillespees aan het hielbeen (calcaneus)
    • Innervatie: takken van de n. fibularis profundus
    In de plastische chirurgie heeft deze spier twee betekenissen. Ten eerste kan hij gebruikt worden voor het opvullen van defecten rond de knie. Ten tweede kan hij bij een kuitverkleining in verband met te forse kuiten (hypertrofie van de kuitmusculatuur) zonder functiebeperkingen geheel of gedeeltelijk verwijderd worden. Bij hele dunne kuiten (hypotrofie van de kuitspieren) bestaat de mogelijkheid van een kuitvergroting door middel van kuitimplantaten. Deze komen gewoonlijk tussen de m. gastrocnemius en de fascie van het onderbeen te liggen. Meer algemene informatie kunt u onder het hoofdstuk kuitcorrectie vinden.

     

    5, M. soleus

    De m. soleus is een zeer geschikte spierlap voor de opvulling van defecten van het middelste 1/3 deel van het onderbeen.
    • Functie: buigt de voet met veel kracht en kan de voet naar buiten draaien
    • Oorsprong: kop en het bovenste 1/3 deel van de achterzijde van het kuitbeen (5b), achtervlak van het scheenbeen (5a)
    • Aanhechting: samen met de gastrocnemius via de achillespees aan het hielbeen
    • Innervatie: takken van de n. tibialis

    6, M. plantaris – lange kuitspier

    Deze kuitspier is wel lang als zijn pees meegerekend wordt, maar heel dun en daarom praktisch zonder functie.

    In de plastische chirurgie wordt deze pees daarom graag als transplantaat gebruikt.
    • Oorsprong: dijbeenbot in de knieholte
    • Aanhechting: achillespees
    • Innervatie: takken van de n. tibialis

    oppervlakkige onderbeenspierendiepe spieren van het onderbeen

    Legende

    Oppervlakkige onderbeenspieren en diepe spieren van het onderbeen.

    • 1, Musculus tibialis anterior (voorste scheenbeenspier)
    • 2, Musculus extensor digitorum longus (lange strekker van de tenen)
    • 3, Musculus extensor hallucis longus (lange strekker van de grote teen)
    • 4, Musculus gastrocnemius – tweekoppige kuitspier (ook wel tweelingkuitspier)
    • 5, Musculus soleus - scholspier
    • 6, Musculus plantaris – lange kuitspier
    • 7, Musculus popliteus - knieholtespier
    • 8, Musculus flexor hallucis longus (lange buiger van de grote teen)
    • 9, Musculus flexor digitorum longus (lange buiger van de tenen)
    • 10, Musculus tibialis posterior (achterste scheenbeenspier)
    • 11, Musculus fibularis longus (peroneus) (lange kuitbeenspier)
    • 12, Musculus fibularis brevis (peroneus) (korte kuitbeenspier)
    • 13, Hielbeen (calcaneus)
    • 14, Achillespees
    • 15, Kopje van het kuitbeen
    • 16, Buitencondyl van het dijbeenbot
    • 17, Binnencondyl

    Bijgewerkt op 28.01.2011

    Literatuur:

    • Atlas der Anatomie des Menschen - Sobotta - Urban und Fischer - 2 Bände - München, Jena 2000
    • Anatomie des Menschen - Rohen / Yokochi - Schattauer - 2 Bände - 1984
    • Anatomie des Menschen - Lehrbuch und Atlas - Rauber / Kopsch - Thieme - Band 1 Bewegungsapparat - 1987

     

     

    Copyright© 2008-2011

    Dr. Rene Schumann; plastisch chirurg in Duitsland (Düsseldorf)

    alle rechten voorbehouden

    22-02-2011 om 10:47 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 3/5 - (2 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.zwakke kern
    Rugscholing

    Het is eerst en vooral belangrijk om te weten dat rugpijn niet zozeer het gevolg is van te zwakke buikspieren ofte gespannen rugspieren maar dat rugpijn voortkomt uit een te zwakke kern.Met die kern bedoelen we de dieper gelegen spieren rond de wervelkolom.


    Wat is de kern?

    • Dit is de romp (spieren – botten – organen).
    • Dit is het centrum van ons lichaam, de plek waar alle bewegingen hun oorsprong vinden.
      Vergelijking met kraan.

    Stabiele kern

    Onstabiele kern

    Een sterke kern is onontbeerlijk voor een fit, efficiënt en blessurevrij lichaam. Het is het vast punt, de verankering van de ledematen en de verbinding van de bovenste met de onderste ledematen. De kern geeft krachten van de armen naar de benen en omgekeerd, en zorgt voor een stabiele basis om allerlei bewegingen te kunnen maken (stabilisatie). Vb. krachtige slagbeweging tennis : de stabiele basis van de voeten en benen zorgt voor een stabiele romp. Nu kan de schouder en arm kracht ontwikkelen om een krachtige zwaaibeweging te maken.


    Anatomie van de kern.

    Je kan de romp in 3 groepen opdelen.
    1. de diepe laag
    2. de middenlaag, ook wel de 'inner unit' genaamd
    3. de buitenste laag, ook wel de 'outer unit' genaamd

      Bij de minste functionele beweging (flexie/buigen, extensie/strekken en rotaties) moet de romp stabiel blijven. Dit kan als de verschillende lagen als 1 geheel werken door in de juiste volgorde geactiveerd te worden en door juist met mekaar samen te werken.

    1. Diepe laag :

    • wervels - tussenwervelschijven - ligamenten.
    • Voornaamste taken : statische stabiliteit en informatie verstrekken aan centrale zenuwstel.

    2. Middenlaag (inner unit) :

    • Bestaat uit spieren zoals : (A)transversus abdominus (TVA) en posterieure vezels van obliques internus, (B)diafragma, (C)diepe laag van de multifidus en (D)bekkenbodemspieren.
    • Voornaamste taken : dynamische stabiliteit en informatie verstrekken aan centrale zenuwstel.

    3. Buitenste laag (outer unit) :

    • Bestaat uit spieren zoals : rectus abdominus (rechte buikspieren), obliques externus (schuine buikspieren), erector spinea,…
    • Voornaamste taken : bewegen van de romp en secundair stabilisatie.

    Het versterken van deze kern.

    Vele mensen met rugklachten gaan de kern proberen te verstevigen door de spieren van de buitenste laag te trainen. Denk maar aan alle klassieke buikspieroefeningen zoals de sit up en variaties daarop. Wanneer we echter alleen deze buitenste spierlaag trainen, zorgen we ervoor dat er een zeer grote trekkracht op onze wervelkolom komt inwerken.

    Dit zorgt in vele gevallen voor nog meer rugproblemen dan vóor de start van de oefeningen. Een bijkomend gegeven is ook dat de klassieke buikspieren vaak op de grond gebeuren waardoor de inwerking van de zwaartekracht uitgeschakeld wordt. Net de inwerking van de zwaartekracht is een belangrijk gegeven in ons dagelijks bewegen.

    De middelste laag is dus de spierlaag die onze meeste aandacht verdiend. Wanneer deze spierlaag voldoende kracht heeft ontwikkeld, werkt deze als een goede stabilisator en geeft ze het lichaam de noodzakelijke stijfheid om armen en benen te laten bewegen.


    Mogelijke gevolgen van een zwakke kern (zwakke rompstabiliteit).

    • Lage rugpijn (lumbaal en/of sacroilliacaal).
    • Buikspierproblemen (pubalgie, verrekking van de buikspieren, …).
    • Liesblessures (verrekking en/of scheuren van de liesspieren).
      Scheefstand in het bekken " Bekkeninstabiliteit.
    • Musculoskeletale kwetsuren tgv. compensatie houdingen van het lichaam.
    • Daling van de sportieve prestaties.
      Gebrekkige looptechniek. " Slechte lichaamshouding (statiek).
    • Gebrekkige overdracht van de kracht van de onderste ledematen naar de bovenste en omgekeerd.
    • Onvoldoende mogelijkheid om externe krachten te weerstaan. Vb. een onverwachte verkeerde beweging maken, waardoor het in je rug schiet
    bron:
    http://www.functionalbody.be/artikels/rugscholing%20htm.htm

    22-02-2011 om 10:32 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    20-02-2011
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.oefeningen stretchen

    Hamstring andere stukken.  Afgezien van de permanente hamstring stretch met een verhoogde voet hierboven beschreven, zijn er talloze andere manieren om hamstrings strek je.

    1. Staande, half voorovergebogen met tenen verhoogde hamstring stretch
    2. Staande, volledig gebogen over hamstring stretch
    3. Zittend, rechtopstaand terug hamstring stretch
    4. Zittend, hangend terug hamstring stretch
    5. Liggen met touw / band hamstring stretch
    6. Knielen hamstring stretch



      bron:
      http://www.floota.com/HamstringStretch.html

    20-02-2011 om 19:51 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.hamstring muscles
    Hamstring Stretch

    hamstring muscles

    Setup

    1. Hoewel het niet nodig om een goede hamstring stretch, ideaal moet je warming-up van uw hamstrings voorafgaand aan deze hamstring stretch door het doen van 10 minuten van aërobe oefening (bijv. wandelen, hardlopen, elliptische, trap-klimmer) of door het plaatsen van een vochtige elektrische verwarming pad op de hamstring spieren gedurende 10 minuten. Deze warming-up verkleint de kans op letsel via overstrekking van de hamstrings.
    2. Ga voor een verhoogde oppervlak met het bekken en de schouders recht op dat oppervlak (bijvoorbeeld een bank, stoel, kruk, vensterbank, railing).
    3. Ervoor te zorgen dat de voet van de niet-stretching been recht vooruit gericht.

    Uitvoering

    1. Plaats een been op het oppervlak, knie gestrekt (onthoud dat voet van non-stretching been moet recht naar voren worden gewezen), heupen en schouders haaks op het oppervlak.
    2. Richt de tenen van de rekken been rechtop in de links / rechts vlak. Je hoeft niet terug te trekken je tenen naar u toe tijdens de hamstring stretch door de aanbestedende uw scheenbeen spieren, maar doen tijdens de hamstring stretch zullen uw kalf gelijktijdig te rekken.
    3. Leun naar voren vanuit de heupen tot een lichte hamstring stretch wordt gevoeld aan de onderkant van het dijbeen.
    4. Zodra een zachte hamstring stretch wordt gevoeld aan de onderkant van de dij, houd deze positie gedurende 30 seconden voor een bilaterale hamstring stretch OF:

    standing hamstring stretch best

    A. semitendinosus Stretch (binnenkant van hamstring, dichter bij de lies)
    Na een zachte hamstring trek gevoeld wordt, draait u de hoek van je voet in de links / rechts vliegtuig naar de buiten , weg van je andere been, zodanig dat je grote teen is graden wijst 45 van de buitenkant , als of voor zover het zal gaan totdat er een zachte hamstring stretch wordt gevoeld. Besteed aandacht aan hoe de stretch in je hamstring isolaten naar het binnenkant van de hamstring (dichter bij je lies).Biceps Femoris Muscle

    B. Biceps femoris Stretch (buiten hamstring)
    Na een zachte hamstring trek gevoeld wordt, draait u de hoek van je voet in de links / rechts vliegtuig naar de binnenkant , naar je andere been, zodanig dat je grote teen is graden wijst 45 van de binnenkant , als of voor zover het zal gaan tot een zachte hamstring stretch wordt gevoeld. Besteed aandacht aan hoe de stretch in je hamstring isolaten naar het buiten (lateraal) van de hamstring.

    Tips

    1. Uw geplant voet moet recht naar voren te wijzen in beide stukken, en je heupen / bekken moet ook recht naar voren worden opgemerkt. Als je toestaat dat je geplant voet te wijzen op de buitenkant of je bekken terug te vallen op de ene kant laat dit verandert in een kruis stretch, niet een hamstring stretch.
    2. Je kan wel of niet wilt toestaan je rug te ronden tijdens deze hamstring stretch, afhankelijk van wat is comfortabel, maar veel mensen zullen je vertellen dat het toestaan van uw rug naar (dwz bukken) ronde tijdens een hamstring stretch legt te veel druk op Semitendinosus Musclede tussenwervelschijven in je ruggengraat. In ieder geval, hamstring stretch zal het vilt eerder zijn als je houdt een rechte rug.
    3. Als je dit te doen hamstring stretch zonder schoenen aan, kijk voor een zacht oppervlak dat niet zal kwetsen je hiel.
    4. Wat je doet met je armen tijdens deze hamstring stretch maakt niet echt uit, hoewel beide handen op de knie van het gestrekte been zal voor een betere balans te bieden tijdens de hamstring te rekken.

    Achtergrond

    Pijn in de onderrug.  Veel deskundigen schijnen te denken dat al te strakke hamstrings zijn een oorzaak van lage rugpijn. Ik, voor een, kreeg nooit enige verlichting van mijn pijn in de rug, ondanks maanden van stretching mijn hamstrings, maar dat betekent niet dat je niet. Blijkbaar zijn mannen veel meer kans om strakke hamstrings hebben dan vrouwen. Naar mijn mening is het mogelijk dat in plaats van rechtstreeks veroorzaakt pijn in de onderrug, strakke hamstrings indirect leiden tot pijn in de onderrug door eerst te dragen aan posterior tilt (dwz "plat").

    Hamstringblessure.  Als u bent gearriveerd op deze pagina vanwege een hamstringblessure opgelopen tijdens het afspelen van een sport, ik beveel u doen wat onderzoek voordat je een hamstring stretchen regime. Een van mijn fysiotherapeut vertelde me dat het beste wat je kunt doen voor iemand die gevoelig is voor hamstringblessure is om te activeren (dat wil zeggen vaststellen van de neurale recrutering patroon, of, in de termen van de leek, weer les te geven je hersenen de spieren te gebruiken het) te versterken en de bilspieren . Veel hamstringblessures, zei hij, worden veroorzaakt door overreliance op de lumbale monteurs en de hamstrings, en onder-afhankelijkheid van de bilspieren. Hamstring rekken kan contraproductief zijn voor iemand gevoelig voor hamstring trekt, omdat hamstring strekt zich uit kan strekken van de hamstring facsia te lang, waardoor het verminderen van de hamstring de natuurlijke veerkracht en daarmee de reactietijd.

    Biceps femoris Test. Een van mijn fysiotherapeut me geleerd een gemakkelijke en snelle manier om te zien of je biceps femoris (buiten hamstring) manier is te krap. Zittend in een stoel gewoon cross ene been over het andere, zodat je enkel rust op uw tegenovergestelde knie. Als u voelt onprettig gevoel in je knie (de knie van het been dat nu horizontaal), vooral aan de buitenkant van uw knie in de buurt van het uitsteeksel, je biceps femoris is veel te krap. Als dit het geval is, moet je de biceps femoris stuk hierboven beschreven totdat u pijn kruis je benen zonder.

    Hamstring andere stukken.  Afgezien van de permanente hamstring stretch met een verhoogde voet hierboven beschreven, zijn er talloze andere manieren om hamstrings strek je.

    1. Staande, half voorovergebogen met tenen verhoogde hamstring stretch
    2. Staande, volledig gebogen over hamstring stretch
    3. 20-02-2011 om 19:49 geschreven door frankloopt  
      0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Zelf Muscle Massage-pt 3 de hamstrings

    Zelf Muscle Massage-pt 3 de hamstrings

    22 maart 2010 Leigh Boyle 3 reacties

    De volgende spiergroep we gaan om te praten is over de hamstrings. Net als de gastroc spier in de kuit, de hamstrings groep kruisen twee gewrichten (heup en knie), waardoor het bijzonder gevoelig zijn voor schade. In de normale manier van lopen, de hamstrings vertraagt de been als het swingt door, helpt het stabiliseren van de knie tijdens het gewicht lager / houding, en vervolgens helpt met de uitbreiding van de heup door te stoten uit. Eventuele verstoringen optreden tijdens die progressie, kan de hamstring overbelast en gewonden.

    Om u enkele voorbeelden van hoe dit kan gebeuren:
    1) zwakke quadriceps. na een operatie of een blessure aan zijn knie, verlenging is de knie beperkt tijdens mid-houding en afzetten. het resultaat is dat de hamstrings moet harder werken om hip te breiden van de tijdens de voortstuwing fasen te maken voor het ontbreken van quad bijdrage. Dit kan ook gebeuren in het geval van een hamstring contractuur (chronische verkorting van de spier), waar de knie niet in staat is om volledig uit te breiden door middel van haar 'full ROM.
    2) daalde enkel / voet mobiliteit . net als het eerste scenario, kan dit optreden na een letsel (zoals een verstuikte enkel), chirurgie (zoals een achilles reparatie), of in het geval van benige afwijkingen (bunion, verlies van de grote teen mobiliteit). Al deze zou vervolgens daling van de mate van teen af die nodig zijn voor een efficiënte voortstuwing. Op zijn beurt zou dit verlangen dat de hamstring en heup extensoren te halen de speling tijdens afzetten. Dit kan ook gebeuren in het geval van kuitspier contracturen.
    3) daalde heup mobiliteit . In het geval van een strakke gezamenlijke of degeneratieve veranderingen, zoals artrose, verlenging kan hip worden beperkt geworden. Dit zou daling van het bedrag van de push-off beschikbaar en verschuiving van de werklast van de bilspieren aan de hamstrings / quadriceps. Dit kan ook optreden in het geval van een heupflexor spier contractuur.

    Er zijn drie afzonderlijke spieren: de semimebranosus, de semitendonosis en de biceps femoris. Als u te vereenvoudigen ... alle drie de delen dezelfde oorsprong op uw tuber ischiadicum (SIT been), twee beneden komen achter de binnenkant van je knie en de derde komt neer op de buitenkant. Hier zijn enkele foto's om u te helpen geven een visuele (dit is een recht been).

    1) biceps femoris (laterale hamstrings). Van de drie hamstring spieren, de biceps is de grootste en meest krachtige. Het in het gedrang komt van een lange en korte kop die zowel cross het kniegewricht voordat u op het scheenbeen.

    2) De semitendinosus en Semimembranosus (mediale hamstrings). Deze twee spieren zijn kleiner dan de biceps en lopen langs de binnenzijde van de achterkant van uw dij. De semitendinosus is een kleine, dunne spier die een lange pees heeft, terwijl de semimembranosus is een grotere spier met een kortere pees. Van deze twee, de semitendinosus is het belangrijkste. Deze spier wraps rond de binnenkant van de knie te voegen in de voorzijde van het scheenbeen. Wanneer ontstoken van chronisch krap, kan het bijdragen aan de pijn rond de knieschijf.

    Zelf Muscle Release Techniques:


    Belangrijk gebied om te werken aan:

    1) gemeenschappelijke invoegpositie aan het tuber ischiadicum (SIT bot).

    2) snijpunt van alle drie de hamstring spieren. een makkelijke manier om dit te vinden is om je knie buigen en je hiel te trekken in de tabel. Volg de twee hamstring pezen van de achterkant van uw dij naar waar ze elkaar in het midden. bewegen net iets boven dat (misschien een centimeter of twee).

    3) de binnenkant pezen boven de knie en waar ze lopen door tot in de voorzijde. vanwege hun vermogen om bij te dragen om de pijn rond de knieschijf, moet de mediale hamstrings een punt van belang.

    Hier is een video te helpen aan te tonen van de technieken:

    Referenties:

    1) Hammer, Warren. (2007). Functioneel weke delen Onderzoek en behandeling door handmatige methoden, 3e editie . Jones en Bartlett Publishers,, Sudbury Inc, MA.

    2) Moore, Keith en Dalley, Arthur. (1999). klinisch georiënteerd Anatomie, 4e editie . Lippincott Williams & Wilkins, Baltimore, MD.

    Zelf Muscle Massage, pt 2 - het Kalf

    In het eerste deel van deze serie gaan we beginnen met de kuitspieren. Zij spelen een belangrijke rol in de schokabsorptie als je stap voor uw voeten, om te voorzien controle en evenwicht als je er overheen beweegt je voet / enkel uit te verdubbelen tot een been houding en helpen bij de voortstuwing als je af te zetten van je tenen aan het eind van de loopcyclus. Met dat in gedachten, ze zijn een veelvoorkomende oorzaak van problemen in de onderste extremiteiten. Strakke kuitspieren kan leiden tot problemen, zowel in de voet en scheenbeen, alsook, tot de ketting in de knie, heup en rug.

    Er zijn drie primaire spieren in de kuit regio. Om het gemakkelijker maken om ze op te sporen, laten we breken ze in twee lagen van de spieren.

    1) oppervlakkige spieren

    Er zijn twee spieren in de top (oppervlakkige) laag-de gastroc en de soleus. De gastroc is de makkelijkste en meest zichtbare van alle kuitspieren-het is de twee bulten die pop uit wanneer u stap op je tenen. De soleus spier is onder de gastroc en lager op de been (denk net onder de twee spieren buiken (bulten) van de gastroc aan weerszijden van de achillespees / of halverwege de knie en de hiel). Beide spieren worden de achillespees, die voegt aan de achterkant van je hiel. Het belangrijkste verschil tussen de twee spieren in hoe ze werken. De grotere gastroc spier helpt je af te zetten van je tenen bij de knie is recht tegenover de soleus spier die iets doet hetzelfde, terwijl de knie gebogen . Bijvoorbeeld-is het heel gewoon voor hardlopers om de spieren zijn pijnlijk en stijf soleus na een heuvelachtig lopen als ze niet in staat zijn om volledig uit te breiden van de knie en afzetten bergopwaarts en wanneer de knieën gebogen zijn en schokabsorptie wordt verhoogd naar beneden komt.

    2) diepe spieren


    In de tweede laag van de spieren is uw posterior tibialis. Deze spier ligt diep voor zowel de soleus en gastroc. Het loopt in het midden van de achterkant van je onderbeen voordat u naar de binnenkant van het been en vaststelling van de tibia. Het is pees kan worden gevoeld als het wraps rond de binnenkant enkelbeen (mediale malleolus) en voegt aan de boog van je voet. De reden dat ik wil deze spier te betrekken, is dat het vaak betrokken is bij fasciitis plantaris / hiel verwondingen en is een zicht van tendinitis achter de enkel. De post tib helpt ter ondersteuning van de boog en onderhouden van de hiel positie als u stap op je voet. Van een spier actie perspectief, de

    20-02-2011 om 19:39 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 4/5 - (1 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Been Rekt: Hamstring Rekt

    Been Rekt: Hamstring Rekt

    Diagram of Hamstring MusclesWat zijn de hamstrings?

    De hamstrings zijn de groep van spieren die zijn geplaatst aan de achterzijde van onze dijen. De hamstrings zijn opgebouwd uit heten 3 spieren: de biceps femoris, Semimembranosus en de semitendinosus. De hoofdfunctie van de Hamstrings 'is aan het bovenbeen naar achteren bewegen op het heupgewricht en het onderbeen omhoog te trekken aan het kniegewricht. De hamstrings 'baan steeds complexer wordt in verschillende situaties, maar ze ook helpen beweeg je bovenlichaam en draai je je onderbeen. Als ze werken meer dan 2 gewrichten zijn ze bekend als biaxiale spieren.

    Wat doen we ze gebruiken voor?

    De belangrijkste taak van de Hamstrings, naar mijn mening, is hun functie tijdens het lopen, joggen of hardlopen als controlerende spier van de quadriceps (Quads). Daarmee bedoel ik dat, terwijl de Quads proberen naar voren te brengen en hen de benen strekken op het kniegewricht, de hamstrings is de taak om deze naar beneden naar het einde van de beweging traag om de verandering in de richting van de steun die de benen nodig hebben om te voltooien de loopbeweging.

    Stretching is ze belangrijk?

    Dit zijn de belangrijkste groep van de spieren op te rekken in je hele lichaam. Spieren, zoals deze, die regelmatig worden verkort, wat resulteert in strakke Hamstrings, vereisen meer strekken dan enig ander lichaamsdeel. De hamstrings zijn zoveel ingekort eerste plaats omdat we voortdurend gebruik ze tijdens de dag door te lopen. Gebruikte spieren hebben de neiging om te willen korter en moeten dus worden opgerekt. Ten tweede, en nog veel belangrijker spieren die worden gehouden in een verkorte staat voor langere perioden worden veel meer kans in te korten en kort verblijf. De ene "activiteit" dat we allemaal schuldig aan, dat verkort de hamstrings meer dan iets zit. Door te gaan zitten voor een lange periode maken we onze Hamstrings gevaarlijk krap, wat kan leiden tot allerlei problemen.

    Korte hamstrings kan veroorzaken rugklachten

    Vaker wel dan niet de strakke Hamstrings zijn verantwoordelijk voor een groot deel van de pijn in de rug verwondingen die zijn geleden door zoveel mensen. Omdat we zitten zo veel gedurende de dag hebben we verkorten de spieren en hoewel toen we staan we nog steeds in staat om rechtop te staan, door dit te doen creëren we een enorme drukopbouw in het heupgewricht gebieden en indirect aan de onderrug. Dit zal de tijd nemen om gebeuren, maar geleidelijk aan als onze botten worden getrokken uit hun natuurlijke lijnen en onze lichamen proberen aan te passen, deze bewegingen zal leiden tot zwakke punten die zeggen dat we zijn klaar voor een blessure.

    Wat kunt u doen?

    Rekken van natuurlijk gaat om te helpen en gaan we door enkele van de besten in een beetje, maar u kunt ook bepaalde acties tijdens de dag zal dat Hamstring Stretchecht profiteren.

    •    Zit niet voor lange periodes
    •    Sta op en loop rond om het uur
    •    Niet stop je benen onder je
    •    Niet stop je benen onder je stoel
    •    Meer dan 90 graden naar je kniegewricht bij het zitten

    Het Permanent Hamstring Stretch

    Dit is een makkelijk stuk om af te trekken op het werk of in een besloten plek. Als je eenmaal hebt geleerd is het een gemakkelijke te doen. Maar dat zei het is ook het traject dat ik zie verkeerde vaakst gaan. In dit stuk doen we met een been op een moment.

    In een staande positie, zet een been voor je met ongeveer 1-2 meter lengte en til de tenen van de grond, zodat je voet is gewoon op zijn achterkant. Het is zeer belangrijk dat dit "front" been wordt volledig recht op de knie te allen tijde. Nu moet je jezelf lager door het buigen van je andere been (dat is niet naar voren), steekt je kont uit achter je en leunt naar voren (het houden van uw rug kaarsrecht). Om u te helpen in balans kunt u uw handen rusten op je gebogen been; niet uw handen rusten op de rechte been, want dit kan te veel druk op het kniegewricht.

    Je bent nu in de juiste positie en je nodig hebt om jezelf te verlagen door leunend je bovenlichaam naar voren op de heup Touching Your Toes Diagramgezamenlijke en steekt je kont naar buiten totdat u rek voelt in het middelste gedeelte van je hamstrings spier, die moet voelen als een min of trekken aan het middelste punt tussen je billen en je knie. Houd deze positie 20 seconden of langer dan overschakelen benen en herhalen.

    •    Voel de rek in het midden van de spier
    •    Leun niet met uw handen op je voorste been
    •    Ademen
    •    Houd deze positie 20 seconden plus

    Hoeveel te Stretch

    Te meten als je het uitrekken van de juiste hoeveelheid gebruik maken van de PRE (gepercipieerde Tarief van inspanning) Schaal. 1 is je kunt niet voelen op alle en 10 is pijnlijk, dus we hebben u nodig om het te nemen om een 6 of 7, zodat het een sterke trek, maar niet pijnlijk. Zorg ervoor dat u het traject in een positie te houden en niet stuiteren op en neer om de rek op de spier te vergroten. Dit kan leiden tot een schade aan uw spieren.

    Het aanraken van je tenen

    Waarschijnlijk een van de beroemdste strekt zich voor de hamstrings, maar er is een goede manier van doen om eventuele problemen te voorkomen. samen Ga rechtop staan met je voeten, waarbij je je knieën op slot en benen volledig recht naar voren leunen en bereik je handen naar je tenen. Natuurlijk niet iedereen kan raken hun tenen, maar net zo ver gaan als je lichaam zal toestaan. Zorg ervoor dat u de rek in de dezelfde manier als in de "Hoeveel Stretch" sectie.

    Voordat u rechtop te stoppen, is het gevaarlijk om gewoon rechtop staan als je gewoon wat kleine rugspieren alsook de hamstrings in dit stuk uitgerekt en als je opstaat is er een kans dat je zou kunnen beschadigen. Dus in plaats buig je knieën en laat je naar beneden bum op je hielen. Nu hef je je rug, zodat je romp is verticaal en opstaan. Dit is de veilige manier om je tenen aanraken dus neem het ook gaan om letsel te voorkomen.

    •    Voel de rek in het midden van de spier
    •    Niet alleen direct na het opstaan de rekken
    •    Ademen
    •    Houd deze positie 20 seconden plus

    De vergadering Hamstring Stretch

    Dit stuk is zeer vergelijkbaar met het aanraken van je tenen, maar je zit op de grond en om die reden wordt geacht veilig en beter voor je. Idealiter wil je zitten met je rug en kont recht omhoog tegen een muur. Het is echter niet noodzakelijk, omdat sommige mensen Hamstrings zijn zo strak dat ze niet in staat zou zijn om te zitten in deze positie.

    Zitten met je benen recht in het bijzijn van je. Zorg ervoor dat u uw knieën geduwd in de grond en je tenen helemaal verticaal (het is verleidelijk om je voeten te ontspannen en wijs naar buiten). Nu te bereiken naar voren met je handen om je tenen aanraken of zo dicht als je kunt. Houd de stretching techniek als in de "Hoeveel Stretch" hierboven. Houd de stretch voor ten minste 20 seconden en als u klaar bent langzaamSitting Hamstring Stretch Diagramterug naar een verticale positie.

    •    Voel de rek in het midden van de spier
    •    Houdt de knieën in de grond
    •    Houd tenen omhoog
    •    Ademen
    •    Houd deze positie 20 seconden plus

    The Best Hamstring Stretch

    Ik schreef over dit enige tijd geleden dus hier is de link .

    In aanvulling op de laatste 3 stukken kunt u de rek meer in uw kuitspieren voelen. Dit komt omdat deze oefeningen ook te rekken van de kuitspier en je zult merken dat de spieren te reageren waar u ook bent strakste. Houd de stretch en als de kuitspier ontspant voel je het meer in de hamstring. Dit kan weken duren voordat het gebeurt dus maak je geen zorgen.

    Rekken je spieren "koud" (voordat je ze hebt opgewarmd) kan leiden tot letsel. Mijn advies is om het te nemen langzaam en nooit zomaar vanuit dat je kunt springen op hetzelfde punt kon je rekken tot de tijd vóór. Steeds in beweging langzaam en op een gecontroleerde manier. Vergeet niet om adem te halen als je je adem zal niet toestaan dat je spieren zich echt te ontspannen.

    20-02-2011 om 00:00 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.200211_toer_donckstraat_vaart_beemstraat_kater_amer_coolhem_spoor_olmstraat
    hallo

    vandaag dan de lange duurloop gedaan , de voorop gestelde doel is gemakkelijk gehaald
    tussen de 12 a 14 km tegen 9km/h

    de spirit en doorzetting vermogen is al terug , de benen voelde heel goed aan en dit na gisteren, 

    de opbouw gaat gewoon verder en dit vanaf nu al met 3 loopdagen in de week, nog zeker geen programma
    infeiten hou ik daar niet zo van , LUISTEREN NAAR JE LICHAAM , DIT IN COMBINATIE GEESTELIJK KRACHT EN DOORZETTING
    HIERBIJ OOK NOG DE NODIGE RUST PAUZE, dat wil niet zeggen niet lopen maar veel minder

    MIJN INSPIRATIE WAS  A beginnen te lopen B blijven lopen

    TUSSEN DEZE 2 PUNTEN ZOVEEL MOGELIJK DOEN, genieten van lopen en die marathon zal wel komen ....maar wanneer!!!
    ik weet het infeiten nog nog
     
    DAT IS NIET AAN DE ORDE , DENK DAT IK NOG ZEKER 2 a 3 maanden nodig heb om er te staan waar ik wil! DIT OP MIJN TEMPO

    dus...NOG VEEL LOOPPLEZIER DE KOMENDEN WEKEN

    FRANK



    20-02-2011 om 00:00 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    19-02-2011
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.190211_toer_donckstraat_beemstraat_kater_amer_coolhem_spoor
    hallo

    vandaag was het dag en nacht verschil met donderdag avond ; plezier; kracht , doorzetting en mentale kracht
    de hartslagen zijn nog wat hoog bij 10km/h lopen , maar voel me er goed bij en dat komt terug dik in orde

    zo zie je maar beter traag lopen dan niet lopen ( donderdag loop oudste dochter terug mee, die begint ook terug te lopen

    ps heb nog 1 km uit gewandeld

    morgen een rustige lange duurloop , bedoeling is rond 9km/h te lopen en ongeveer 12 a 14 km
    we zien wel wat het wordt !!

    frank



    19-02-2011 om 15:48 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Bloedgroep

    Bloedgroep

    A bloedgroep (ook geroepen a bloed groep) is een classificatie van bloed gebaseerd op de aanwezigheid of de afwezigheid van geërfto antigenic substanties op de oppervlakte van rode bloedcellen (RBCs). Deze antigenen kunnen zijn proteïnen, koolhydraten, glycoproteïnen, of glycolipids, afhankelijk van bloed zijn het groepssysteem, en sommige van deze antigenen ook aanwezig op de oppervlakte van andere types van cellen van divers weefsels. Verscheidene van deze de oppervlakteantigenen van de rode bloedcel, die uit stammen allele (of zeer nauw verbonden genen), vorm collectief a het systeem van de bloedgroep.[1]

    De bloedgroepen zijn geërfti en vertegenwoordig bijdragen van beide ouders. Een totaal van 29 de menselijke systemen van de bloedgroep nu worden erkend door De internationale Maatschappij van de Transfusie van het Bloed (ISBT).[2]

    Velen zwanger de vrouwen dragen a foetus met een verschillende bloedgroep van hun kunnen, en de moeder antilichamen tegen foetale RBCs vormen. Soms zijn deze moederantilichamen IgG, kleine immunoglobulin, die de moederkoek en de oorzaak kan kruisen hemolyse van foetale RBCs, die beurtelings kan leiden tot hemolytic ziekte van pasgeboren, een ziekte van lage foetale bloedonderzoeken welke tijdelijk of te behandelen kan zijn maar nu en dan kan streng zijn, afhankelijk van het antilichaam dat de hemolytic ziekte van pasgeboren veroorzaakt.

    Inhoud

    Serologie

    Als een individu aan een antigeen wordt blootgesteld van de bloedgroep dat niet zelf wordt erkend, immuun systeem zal produceren antilichamen dat kan specifiek aan dat bepaalde antigeen van de bloedgroep binden, en een immunologisch geheugen tegen dat antigeen wordt gevormd. Het individu zal dat aan dat antigeen van de bloedgroep geworden zijn gevoelig wordt gemaakt. Deze antilichamen kunnen aan antigenen op de oppervlakte van transfused binden rode bloedcellen (of andere weefselcellen die), vaak tot vernietiging van de cellen door rekrutering van andere componenten van het immune systeem leiden. Wanneer de antilichamen IgM aan de transfused cellen binden, kunnen de transfused cellen samendoen. Het is essentieel dat het compatibele bloed voor transfusies wordt geselecteerd en dat het compatibele weefsel voor wordt geselecteerd orgaan overplanting. De reacties van de transfusie het impliceren van minder belangrijke antigenen of zwakke antilichamen kan tot minder belangrijke problemen leiden. Nochtans, kunnen de ernstigere onverenigbaarheden tot krachtiger leiden immuun reactie met massief Vernietiging RBC, lage bloeddruk, en zelfs dood.

    De Groepering van het Bloed van ABO en van Relatieve vochtigheid

    Slechts met ABO bloed het systeem is de overeenkomstige natuurlijk overwogen antilichamen „- voorkomend.“ Dit betekent dat de mensen die bloedtype A zijn anti-B zullen hebben, die door het immune systeem zonder de behoefte aan vorige sensibilisering (zoals hierboven beschreven) wordt veroorzaakt. De theorie die verklaart hoe deze antilichamen worden ontwikkeld verklaart dat de antigenen gelijkend op de antigenen van A en van B in aard, met inbegrip van bacteriën voorkomen. Wanneer een zuigeling geboren is, wordt de darm die met normale flora wordt gekoloniseerd die deze A en B-als antigenen uitdrukt, veroorzakend het immune systeem om antilichamen aan die antigenen te maken geen die de rode cellen bezitten. Zo, zoals voordien verklaard, zullen de mensen die bloedtype A zijn anti-B hebben, zal de bloedgroep B anti-A hebben, zal de bloedgroep O zowel anti-A als anti-B hebben, en zal de bloedgroep ab geen van beiden hebben. Wegens deze natuurlijk - voorkomen en de verwachte antilichamen, het zijn belangrijk de bloedgroep van een patiënt voorafgaand aan transfusie van om het even welke bloedcomponent correct om te bepalen. Deze natuurlijk - het voorkomen de antilichamen zijn van de klasse IgM, en zoals hierboven werd beschreven, antilichamen IgM hebben het vermogen van het samenkleven van (het samendoen) rode cellen binnen het bloedvat, misschien leidend tot dood. Het is niet noodzakelijk om een andere bloedgroep te bepalen omdat alle andere rode celantilichamen zich slechts door actieve immunisering kunnen ontwikkelen, die slechts door of vorige bloedtransfusie of zwangerschap kan voorkomen. Een test genoemd wordt het Scherm van het Antilichaam altijd uitgevoerd op patiënten die de transfusie van de rode bloedcel kunnen vereisen, en deze test zal het meest klinisch significante rode celantilichamen ontdekken.

    Het antigeen RhD is ook belangrijk in het bepalen van de bloedgroep van een persoon. De positief“ of „negatieve“ termen „verwijzen naar of de aanwezigheid of afwezigheid van het antigeen van Relatieve vochtigheid of van D. Anti-D niet is a natuurlijk - het voorkomen het antilichaam als antilichamen anti-A en anti-B is, maar de aanpassing voor het antigeen van D wordt van belang geacht uiterst klinisch. Het antigeen van D wordt beschouwd als hoogst immunogeen, betekenend dat een persoon die negatieve D is zeer waarschijnlijk zal Anti-D maken wanneer blootgesteld aan het antigeen van D (door of transfusie of zwangerschap). Zodra dit antilichaam wordt gemaakt, moet het negatieve bloed van D altijd worden gegeven. Het Anti-D antilichaam is ook gekend om de oorzaak voor één van de strengste vormen van hemolytic ziekte van pasgeboren (HDN) te zijn. HDN, wegens Anti-D antilichaam dat door een negatieve moeder van D wordt geproduceerd, kan strenge bloedarmoede in het foetus veroorzaken en kan misschien tot foetale nalating leiden. De preventie van de vorming van Anti-D door de negatieve moeders van D wordt verwezenlijkt door een medicijn genoemd RhIg, die bij ongeveer 28 weken van zwangerschap en na levering wordt gegeven, als de zuigeling vastbesloten om het positief van D is te zijn.

    De groepssystemen van het bloed

    Een totaal van 29 de menselijke systemen van de bloedgroep nu worden erkend door De internationale Maatschappij van de Transfusie van het Bloed (ISBT).[2] Een volledige bloedgroep zou een volledige reeks van 29 substanties op de oppervlakte van RBCs beschrijven, en de bloedgroep van een individu is één van de vele mogelijke combinaties antigenen van de bloedgroep. Over de 29 bloedgroepen, zijn meer dan 600 verschillende antigenen van de bloedgroep gevonden,[3] maar veel van deze zijn zeer zeldzaam of in bepaalde etnische groepen hoofdzakelijk gevonden.

    Bijna altijd, heeft een individu de zelfde bloedgroep voor het leven; maar zeer zelden de bloedgroepveranderingen van een individu door toevoeging of afschaffing van een antigeen binnen besmetting, malignancy of auto-immune ziekte.[4][5][6][7] Een voorbeeld van dit zeldzame fenomeen is het geval Demi-luwtes Brennan, Australisch burger, de van wie bloedgroep na a veranderde lever transplantatie.[8][9] Een andere gemeenschappelijkere oorzaak in bloedgroepverandering is een beendermergtransplantatie. De beendermergtransplantaties worden uitgevoerd voor vele leukemias en lymphomas, onder andere ziekten. Als een persoon een beendermerg van iemand ontvangt wie een verschillend ex type is ABO (. een type A patiënt ontvangt een typeO beendermerg), zal de bloedgroep van de patiënt uiteindelijk omzetten in het type van de donor.

    Sommige bloedgroepen worden geassoci�ërd met overerving van andere ziekten; bijvoorbeeld, Het antigeen van Kell soms wordt geassoci�ërd met Het syndroom van McLeod.[10] Bepaalde bloedgroepen kunnen gevoeligheid beïnvloeden aan besmettingen, een voorbeeld dat de weerstand tegen specifieke malariasoorten gezien in individuen ontbreken is Het antigeen van Duffy.[11] Het antigeen Duffy, vermoedelijk als resultaat van natuurlijke selectie, is minder gemeenschappelijk in etnische groepen van gebieden met een hoge weerslag van malaria.[12]

    ABO het systeem van de bloedgroep

    Systeem ABO is het belangrijkste systeem van de bloedgroep in menselijke bloedtransfusie. Bijbehorende anti-a antilichamen en de antilichamen anti-B zijn gewoonlijk „Immunoglobulin M„, afgekort IgM, antilichamen. De antilichamen ABO worden IgM geproduceerd in eerste -jarig bestaan door sensibilisering aan milieusubstanties zoals voedsel, bacteriën en virussen. „O“ in ABO wordt vaak geroepen „0“ (nul/verklaart) nietig in andere talen.[13]

    Fenotype Genotype
    A Aa of AO
    B BB of BO
    Ab Ab
    O OO

    Het systeem van de het bloedgroep van de resusaap

    Het systeem van de resusaap is de tweede - het meest significante systeem van de bloedgroep in menselijke bloedtransfusie. Het meest significante antigeen van de Resusaap is Het antigeen van RhD omdat het het meest immunogeen van de vijf belangrijke resusaapantigenen is. Het is gemeenschappelijk voor negatieve individuen RhD om geen antilichamen anti-RhD IgG te hebben of IgM, omdat de antilichamen anti-RhD niet gewoonlijk door sensibilisering tegen milieusubstanties worden geproduceerd. Nochtans, kunnen de negatieve individuen RhD produceren IgG antilichamen anti-RhD na een het gevoelig maken gebeurtenis: misschien een fetomaternaltransfusie van bloed van een foetus in zwangerschap of nu en dan een bloedtransfusie met positief RhD RBCs.

    De distributie van ABO en van Relatieve vochtigheid door land

    De bloedgroepdistributie van ABO en van Relatieve vochtigheid door natie (gemiddelden voor elke bevolking)
    Land O+ A+ B+ AB+  O−  A−  B− AB−
    Oostenrijk[14] 30% 33% 12% 6% 7% 8% 3% 1%
    Australië[15] 40% 31% 8% 2% 9% 7% 2% 1%
    België[16] 38.1% 34% 8.5% 4.1% 7% 6% 1.5% 0.8%
    Canada[17] 39% 36% 7.6% 2.5% 7% 6% 1.4% 0.5%
    Denemarken[18] 35% 37% 8% 4% 6% 7% 2% 1%
    Finland[19] 27% 38% 15% 7% 4% 6% 2% 1%
    Frankrijk[20] 36% 37% 9% 3% 6% 7% 1% 1%
    Duitsland[21] 35% 37% 9% 4% 6% 6% 2% 1%
    Hong Kong, China[22] 40% 26% 27% 7% <0.3% <0.3% <0.3% <0.3%
    Ierland[23] 47% 26% 9% 2% 8% 5% 2% 1%
    Korea, Zuiden[24] 27.2% 35.1% 26.1% 11.3% 0.1% 0.1% 0.1% 0.05%
    Nederland[25] 39.5% 35% 6.7% 2.5% 7.5% 7% 1.3% 0.5%
    Nieuw Zeeland[26] 38% 32% 9% 3% 9% 6% 2% 1%
    Polen[27] 31% 32% 15% 7% 6% 6% 2% 1%
    Zweden[28] 32% 37% 10% 5% 6% 7% 2% 1%
    het UK[29] 37% 35% 8% 3% 7% 7% 2% 1%
    De V.S.[30] 37.4% 35.7% 8.5% 3.4% 6.6% 6.3% 1.5% 0.6%

    Andere systemen van de bloedgroep

    De internationale Maatschappij van de Transfusie van het Bloed erkent momenteel 29 systemen van de bloedgroep (met inbegrip van de systemen van ABO en van Relatieve vochtigheid).[2] Aldus, naast de antigenen ABO en de antigenen van de Resusaap, worden veel andere antigenen uitgedrukt op het RBC oppervlaktemembraan. Bijvoorbeeld, kan een individu het positief van ab RhD, en tezelfdertijd het positief van M zijn en van N (systeem MNS), het positief van K (Het systeem van Kell), Lea of LeB het negatieve (systeem Lewis), positief etc. of negatief zijn voor elk het systeemantigeen van de bloedgroep. Veel van de systemen van de bloedgroep werden genoemd na de patiënten in wie de overeenkomstige antilichamen aanvankelijk werden ontmoet.

    Klinische betekenis

    De transfusie van het bloed

    De geneeskunde van de transfusie is een gespecialiseerde tak van hematologie dat is betrokken met de studie van bloedgroepen, samen met het werk van a bloed bank om a te verstrekken transfusie de dienst voor bloed en andere bloedproducten. Over de wereld, moeten de bloedproducten door een medische vergunning gegeven arts worden voorgeschreven ( arts of chirurg) op een gelijkaardige manier als geneesmiddelen. In de V.S., worden de bloedproducten strak geregeld door Het Beleid van het voedsel en van de Drug.

    Veel van het routinewerk van a bloed bank impliceert het testen bloed van zowel donors als ontvangers om ervoor te zorgen dat elke individuele ontvanger bloed wordt gegeven dat compatibel is en zo veilig mogelijk is. Als een eenheid van onverenigbaar bloed is transfused tussen a donor en ontvanger, een strenge scherpe immunologische reactie, hemolyse (Vernietiging RBC), nier mislukking en schok zullen waarschijnlijk voorkomen, en de dood is een mogelijkheid. De antilichamen kunnen hoogst actief zijn en kunnen RBCs aanvallen en componenten van binden aanvullings systeem om massieve hemolyse van het transfused bloed te veroorzaken.

    De patiënten zouden hun eigen bloed of type-specifieke bloedproducten ideaal gezien moeten ontvangen om de kans van a te minimaliseren transfusie reactie. De risico's kunnen verder langs worden verminderd dwars-aanpast het bloed, maar dit kan worden overgeslagen wanneer het bloed voor een noodsituatie wordt vereist. Dwars-aanpast impliceert het mengen van een steekproef van het bloed van de ontvanger met een steekproef van het bloed van de donor en het controleren als het mengsel kleeft samen, of vormenmassa's. Als de samenkleving niet duidelijk door directe visie is, gewoonlijk controleren de technici van de bloedbank samenkleving met a microscoop. Als de samenkleving voorkomt, kan het bloed van die bepaalde donor aan die bepaalde ontvanger transfused zijn niet. In een bloedbank is het essentieel dat alle bloedspecimens correct worden geïdentificeerdl, zodat is de etikettering gestandaardiseerd gebruikend a streepjescode systeem wordt bekend dat als ISBT 128.

    De bloedgroep kan worden omvat identificatie markeringen of tatoegeringen versleten door militair personeel, voor het geval dat zij een transfusie van het noodsituatiebloed zouden moeten nodig hebben. Frontlinie het Duits Waffen-SS had dergelijke tatoegeringen tijdens Wereldoorlog II. Ironisch, was dit een gemakkelijke vorm van SS identificatie.[31]

    De zeldzame bloedgroepen kunnen leveringsproblemen voor veroorzaken bloed banken en de ziekenhuizen. Bijvoorbeeld Duffy- het negatieve bloed komt vaker in mensen van Afrikaanse oorsprong voor,[32] en de zeldzaamheid van deze bloedgroep in de rest van de bevolking kan in een tekort aan duffy-Negatief bloed voor patiënten van het Afrikaanse behoren tot een bepaald ras resulteren. Zo ook voor negatieve mensen RhD, is er een risico verbonden aan het reizen naar delen van de wereld waar de levering van negatief bloed RhD, in het bijzonder zeldzaam is Oost- Azië, waar de bloeddiensten kunnen pogen om Westerlingen aan te moedigen om bloed te schenken.[33]

    Hemolytic ziekte van pasgeboren (HDN)

    A zwanger de vrouw kan maken IgG de antilichamen van de bloedgroep als haar foetus een antigeen heeft van de bloedgroep geen dat zij heeft. Dit kan gebeuren als de het bloedcellen van enkele foetussen in de het bloedomloop overgaan van de moeder (b.v. een kleine fetomaternal bloeding op het tijdstip van bevalling of obstetric interventie), of soms na therapeutisch bloed transfusie. Dit kan veroorzaken De ziekte van relatieve vochtigheid of andere vormen van hemolytic ziekte van pasgeboren (HDN) in de huidige zwangerschap en/of de verdere zwangerschappen. Als een zwangere vrouw gekend is om antilichamen te hebben anti-RhD, de bloedgroep RhD van a foetus kan door analyse van foetale DNA in moederplasma worden getest om het risico voor het foetus van de ziekte van Relatieve vochtigheid te beoordelen.[34] De antilichamen verbonden aan sommige bloedgroepen kunnen strenge HDN veroorzaken, kunnen anderen milde HDN slechts veroorzaken en anderen zijn niet gekend om HDN te veroorzaken.

    Verenigbaarheid

    De producten van het bloed

    Om maximumvoordeel van elke bloedschenking op te leveren en shelf-life uit te breiden, bloed banken deel op wat geheel bloed in verscheidene producten. Gemeenschappelijkst van deze producten is ingepakte RBCs, plasma, plaatjes, cryoprecipitate, en vers bevroren plasma (FFP). FFP is diepvries om labiel te behouden het klonteren factoren V en VIII, wat gewoonlijk aan patiënten worden beheerd die een potentieel fataal het klonteren probleem hebben dat door een voorwaarde zoals geavanceerd wordt veroorzaakt lever ziekte, overdosis van antistollingsmiddel, of verspreide intravascular coagulatie (DIC).

    De eenheden ingepakte rode cellen worden gemaakt door zo veel van het plasma mogelijk uit geheel bloedeenheden te verwijderen.

    Het klonteren factoren samengesteld door modern recombinant de methodes zijn nu in routine klinisch gebruik voor hemofilie, als de risico's van besmettingstransmissie die met samengevoegde bloedproducten voorkomen worden vermeden.

    De verenigbaarheid van de rode bloedcel

    • De groep van het bloed ab de individuen hebben zowel de antigenen van A als van B op de oppervlakte van hun RBCs, en hun bloed serum bevat geen antilichamen tegen of A of het antigeen van B. Daarom kan een individu met typeab bloed bloed van om het even welke groep (met ab dat verkieslijk is) ontvangen, maar kan bloed slechts aan een ander groepsab individu schenken.
    • De groep van het bloed A de individuen hebben het antigeen van A op de oppervlakte van hun RBCs, en bloedserum het bevatten IgM antilichamen tegen het antigeen van B. Daarom kan een groepsA individu bloed slechts van individuen van groepen A of O (met A die verkieslijk is) ontvangen, en kan bloed aan individuen met type A of ab schenken.
    • De groep van het bloed B de individuen hebben het antigeen van B op de oppervlakte van hun RBCs, en bloedserum dat antilichamen IgM bevat tegen het antigeen van A. Daarom kan een groepsB individu bloed slechts van individuen van groepen B of O (met B die verkieslijk is) ontvangen, en kan bloed aan individuen met type B of ab schenken.
    • De groep van het bloed O (of bloedgroep nul in sommige landen) de individuen hebben of de geen antigenen van A of van B op de oppervlakte van hun RBCs, maar hun bloedserum bevat IgM anti-antilichamen en antilichamen anti-B tegen de antigenen van de het bloedgroep van A en van B. Daarom kan een groepsO individu bloed slechts van een groepsO individu ontvangen, maar kan bloed aan individuen van om het even welke ABO bloedgroep (d.w.z. A, B, O of ab) schenken. Als iedereen een bloedtransfusie in een ontzettende noodsituatie nodig heeft, en als de tijd die wordt gevergd om het bloed van de ontvanger te verwerken een schadelijke vertraging zou veroorzaken, kan het Negatieve bloed van O worden uitgegeven.
    De verenigbaarheidslijst van de rode bloedcel[35][36]
    Ontvanger[1] Donor[1]
    O O+ A A+ B B+ AB AB+
    O Y
    O+ Y Y
    A Y Y
    A+ Y Y Y Y
    B Y Y
    B+ Y Y Y Y
    AB Y Y Y Y
    AB+ Y Y Y Y Y Y Y Y

    De nota van de lijst
    1. Veronderstelt afwezigheid van atypische antilichamen die een onverenigbaarheid tussen donor en begunstigd bloed zouden veroorzaken, zoals gebruikelijk is voor bloed dat door dwars aan te passen wordt geselecteerd.

    Een negatieve patiënt RhD die geen antilichamen heeft anti-RhD (eerder nooit wordt gevoelig gemaakt aan RhD positieve RBCs) kan een transfusie van positief bloed ontvangen RhD eens, maar dit zou sensibilisering aan het antigeen RhD veroorzaken, en een vrouwelijke patiënt zou op risico voor worden hemolytic ziekte van pasgeboren. Als een negatieve patiënt RhD antilichamen anti-RhD heeft ontwikkeld, zou een verdere blootstelling aan positief bloed RhD leiden tot een potentieel gevaarlijke transfusiereactie. Zou het positieve bloed van RhD nooit aan negatieve vrouwen RhD van zwangere leeftijd of aan patiënten met antilichamen moeten worden gegeven RhD, zodat moeten de bloedbanken het negatieve bloed van de Resusaap voor deze patiënten behouden. In extreme omstandigheden, zoals voor een belangrijk aftappen wanneer de voorraden van RhD negatieve bloedeenheden bij de bloedbank zeer laag zijn, zou het positieve bloed RhD aan negatieve wijfjes RhD boven zwangere leeftijd of aan de negatieve mannetjes van Relatieve vochtigheid kunnen worden gegeven, op voorwaarde dat dat zij geen antilichamen anti-RhD, hadden om negatieve volbloed dieren RhD in de bloedbank te behouden. Het omgekeerde is niet waar; Reageren de positieve patiënten van RhD niet aan negatief bloed RhD.

    De verenigbaarheid van het plasma

    De ontvangers kunnen plasma van de zelfde bloedgroep, maar anders de donor-ontvankelijke verenigbaarheid voor ontvangen bloed plasma is het omgekeerde van dat van RBCs: het plasma dat uit typeab bloed kan wordt gehaald aan individuen van om het even welke bloedgroep transfused zijn; de individuen van bloedgroep O kunnen plasma van om het even welke bloedgroep ontvangen; en het typeO plasma kan slechts door typeO ontvangers worden gebruikt.

    De verenigbaarheidslijst van het plasma
    Ontvanger Donor[1]
    O A B Ab
    O Y Y Y Y
    A Y Y
    B Y Y
    Ab Y

    De nota van de lijst
    1. Veronderstelt afwezigheid van sterke atypische antilichamen in donorplasma

    De antilichamen van D van de resusaap zijn ongewoon, zo noch bevat het positieve bloed negatieve RhD noch RhD over het algemeen antilichamen anti-RhD. Als een potentiële donor wordt gevonden om antilichamen anti-RhD of om het even welk sterk atypisch antilichaam door antilichaam onderzoek van de bloedgroep in de bloedbank te hebben, zouden zij niet goedgekeurd worden als donor (of in sommige bloedbanken het bloed het product worden getrokken geschikt zou geëtiketteerd); daarom kan wordt uitgegeven het plasma van het donorbloed dat door een bloedbank vrij en vrij worden geselecteerd om van antilichamen RhD van andere atypische antilichamen te zijn, en dergelijk donorplasma dat van een bloedbank wordt uitgegeven zou voor een ontvanger geschikt zijn die RhD positief kan zijn of negatieve RhD, zolang het bloedplasma en de ontvanger compatibel systeem ABO zijn.

    Universele donors en universele ontvangers

    Met betrekking tot transfusies van geheel bloed of ingepakte rode bloedcellen, worden de individuen met typeO negatief bloed vaak geroepen universele donors, en die met typeab positief bloed worden geroepen universele ontvangers (Strikt genomen is dit niet waar en individuen met Het antigeensysteem van Hh (ook gekend als het bloedgroep van Bombay) zijn de universele donors[nodig citaat]). Hoewel de bloedgevers met bijzonder sterke anti-a, anti-B of om het even welk atypisch antilichaam van de bloedgroep van bloedschenking uitgesloten zijn, de termijnen universele donor en universele ontvanger zijn een oversimplificatie, omdat zij slechts mogelijke reacties van de van de ontvanger antilichamen anti-a en anti-B op transfused rode bloedcellen, en ook mogelijke sensibilisering aan antigenen RhD overwegen. De mogelijke reacties van antilichamen anti-a en anti-B huidig in het transfused bloed aan de ontvangers RBCs worden niet overwogen, omdat een vrij klein volume dat van plasma antilichamen bevat transfused is.

    Als voorbeeld; overwegend de transfusie van het negatieve bloed van O RhD (universeel donorbloed) in een ontvanger van bloedgroep een positief RhD, een immune reactie tussen de anti-Bantilichamen van de ontvanger en transfused RBCs niet worden voorzien. Nochtans, bevat de vrij kleine hoeveelheid plasma in het transfused bloed anti-antilichamen, die met de antigenen van A op de oppervlakte van de ontvangers RBCs konden reageren, maar een significante reactie is onwaarschijnlijk wegens de verdunningsfactoren. Sensitisization van D van de resusaap wordt niet voorzien.

    Bovendien, zouden de de oppervlakteantigenen van de rode bloedcel buiten A, B en Relatieve vochtigheid D, ongunstige reacties en sensibilisering kunnen veroorzaken, als zij aan de overeenkomstige antilichamen kunnen binden om een immune reactie te produceren. De transfusies zijn verder ingewikkeld omdat plaatjes en witte bloedcellen (WBCs) hebben hun eigen systemen van oppervlakteantigenen, en de sensibilisering aan plaatje of de antigenen WBC kunnen als resultaat van transfusie voorkomen.

    Met betrekking tot transfusies van plasma, wordt deze situatie omgekeerd. Het plasma van het type O kan slechts aan de ontvangers van O worden gegeven, terwijl het plasma van ab (dat antilichamen anti-a of anti-B) bevat aan patiënten van geen ABO bloedgroep kan worden gegeven.

    Omzetting

    In April 2007 werd een methode ontdekt om bloedtype A, B, en ab in O om te zetten, gebruikend enzymen. Deze methode is nog experimenteel en het resulterende bloed heeft om menselijke proeven nog te ondergaan.[37][38] De methode verwijdert of zet specifiek antigenen op de rode bloedcellen om, zodat zouden andere antigenen en antilichamen blijven. Dit helpt plasma geen verenigbaarheid, maar dat is een kleinere zorg aangezien het plasma meer beperkt klinisch nut in transfusie heeft en is veel gemakkelijker te bewaren.

    Geschiedenis

    De twee meest significante systemen van de bloedgroep werden ontdekt tijdens vroege experimenten met bloedtransfusie: Groep ABO in 1901[39] en De groep van de resusaap in 1937.[40] Ontwikkeling van De test van Coombs in 1945,[41] de komst van transfusie geneeskunde, en het begrip van hemolytic ziekte van pasgeboren geleid tot ontdekking van meer bloedgroepen, en nu 29 de menselijke systemen van de bloedgroep worden erkend door De internationale Maatschappij van de Transfusie van het Bloed (ISBT),[2] en over de 29 bloedgroepen, zijn meer dan 600 verschillende antigenen van de bloedgroep gevonden,[42] maar veel van deze zijn zeer zeldzaam of in bepaalde etnische groepen hoofdzakelijk gevonden. De bloedgroepen zijn binnen gebruikt gerechtelijke wetenschap en binnen paternity het testen, maar beide gebruik wordt langs vervangen genetisch vingerafdrukken nemen, wat grotere zekerheid verstrekt.

    Culturele geloven betreffende bloedgroepen

    Japanse bloedgroeptheorie van persoonlijkheid is populair geloof dat de bloedgroep van ABO van een persoon van hun vooruitlopend is persoonlijkheid, karakter, en verenigbaarheid met anderen. Het was een ernstige wetenschappelijke hypothese die vroeg in de 20ste eeuw werd voorgesteld, die munt binnen het Japanse publiek bereikte. Deze theorie is sinds lang verworpen door de wetenschappelijke gemeenschap. (Voor een verdediger, zie Masahiko Nomi). Dit geloof is overgebracht in zekere mate in andere delen van het Oosten Azië, en Zuid-Korea. In Japan, wordt het vragen van iemand hun bloedgroep beschouwd als normaal als hun vragen astrologisch teken. Het is ook gemeenschappelijk voor Japans-Gemaakt videospelletjes (vooral rol-spelende spelen) en manga reeks om bloedgroep met te omvatten karakter beschrijvingen.

    bloedgroepdieet is een Amerikaans systeem waardoor de mensen naar betere gezondheid door hun voedselopname en levensstijl volgens hun ABO bloedgroep en secretorstatus te wijzigen streven.[43] Dit systeem omvat wat verwijzing naar verschillen in persoonlijkheid, maar niet in de mate typisch van de Japanse theorie.

    Verwijzingen

    1. ^ Maton, Anthea; Jean Hopkins, Charles William McLaughlin, Susan Johnson, Maryanna Quon Warner, David LaHart, Jill D. Wright (1993). Menselijke Biologie en Gezondheid. De Klippen van Englewood, New Jersey, de V.S.: De Zaa

      19-02-2011 om 11:33 geschreven door frankloopt  

      0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    18-02-2011
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.het-grote-yogadossier-deel-2

    Het grote yoga-dossier deel 2

    Miriam van Reijen - 17 februari 2011

    Deel 2: Yoga: Een alles-in-een-training


    Van alleen yoga zul je niet sneller gaan lopen. Meerdere onderzoeken hebben laten zien dat de inspanning van (zelfs een pittige) yogales onvoldoende is om te worden gezien als matig intensieve inspanning. Het energieverbruik van yoga is ongeveer gelijk aan het wandelen met een snelheid van 3.2 kilometer per uur. Alleen de beruchte zonnegroeten zouden wellicht zorgen voor een iets hoger energieverbruik, gelijk aan stevig doorwandelen. Maar yoga kan je hardloopprestatie wel op allerlei andere manieren positief beïnvloeden. Zo werk met yoga onder andere aan je spierkracht, balans en flexibiliteit. Grote voordeel: blessures komen bij yoga zelden voor. 

    Yoga en sterke spieren

    Om de verschillende yoga houdingen goed uit te kunnen voeren en enkele tijd vast te kunnen houden worden je spieren en gewrichten behoorlijk aan het werk gezet. Yoga kan helpen om je hele lichaam sterker te maken. Bij alle statische en dynamische bewegingen zijn zowel je benen, armen als romp betrokken. Zo vraagt een gangbare yogahouding als de boomhouding (op 1 been met het andere been gebogen en de armen recht in de lucht) sterke enkel-, kuit- en rugspieren. Net zoals bij hardlopen gaat het om zowel concentrische als excentrische bewegingen.

    In tegenstelling tot werken met vaste (fitness) apparaten maakt yoga vooral gebruik van je spieren en pezen om je gewrichten te stabiliseren. Hierdoor wordt je spierkracht en balans nogal op de proef gesteld. Je been horizontaal trekken en op negentig graden in de lucht houden (zoals in de warrior 3 – Virabhadrassana 3 houding) kan alleen als je de beenspieren volledig aanspant. En vasthoudt.

    Yoga en balans

    Enkele minuten op 1 been staan met je ogen dicht en je armen recht omhoog? Een eitje voor een ervaren yogi. Zowel de statische als de dynamische yoga houdingen zijn een goede test én training voor je balans. Hiervoor zijn vooral kleine stabiliserende spieren in de voeten en enkels actief zijn. Dezelfde spieren die ervoor zorgen dat je tijdens het lopen in balans blijft, ook op een onvaste ondergrond zonder je enkels te verzwikken. Doordat yoga je uitdaagt om je lichaam in balans te houden wordt er naast je spieren ook aan je proprioceptie gewerkt. Dit betekent dat je (zonder te kijken) weet waar je lichaam zich in de ruimte bevindt. Dit gebeurt automatisch maar is ontzettend belangrijk, ook tijdens het lopen. Vooral op een sterk variërend (cross) parkoers kun je er veel baat bij hebben als je zonder te kijken exact weet hoe hoog je jouw benen op moet tillen om over een stronk te springen, zonder te vallen.

    Yoga en core stability

    Bij yoga wordt verondersteld dat je kracht komt vanuit je Hara, je krachtscentrum dat zich bevindt ter hoogte van je buik. Niet alleen wordt benadrukt dat je ademhaling zich vanuit je buik moet verspreiden, het aanspannen van je buikspieren is een vereiste voor het uitvoeren van veel yogahoudingen. Yoga is daarom uitermate geschikt voor het werken aan een goede core stability (rompstabiliteit).

    Yoga en flexibiliteit

    Veel hardlopers kunnen worden geschaard onder de categorie stijve hark(st)ers. En niet zonder reden. Meerdere onderzoeken wijzen uit dat een bepaalde mate van stijfheid zorgt voor een betere hardloop economie. Stijvere spieren zorgen er voor dat je minder energie nodig hebt om hard te lopen doordat ze beter in staat zijn de kracht van je landing om te zetten in een voorwaartse beweging. Of flexibiliteit zorgt voor minder risico op blessures is niet overtuigend aangetoond. Wel kunnen stijve knie- en enkelgewrichten ervoor zorgen dat het heupgewricht teveel krachten moet verwerken, met lage rugklachten tot gevolg. Dat yoga kan helpen bij lage rugklachten is wel overtuigend aangetoond in verschillende onderzoeken. Al na een week van intensieve yoga was er in een groep patiënten met lage rugpijnklachten een aanzienlijke vermindering van pijnklachten waar te nemen in combinatie met een toegenomen spinale flexibiliteit.

    En Yoga doet wellicht meer

    Behalve extra spierkracht, flexibiliteit en balans wijzen recente onderzoeken er op dat yoga het risico op diabetes,  hart- en vaatziekten en overgewicht wellicht kan verminderen. De theorie achter deze bevindingen is enerzijds dat yoga zorgt voor vermindering van stress (en het stresshormoon cortisol) en verhoging van de parasympatische activiteit (deel van het zenuwstelsel verantwoordelijk voor rust). En stress kan de vetopslag verhogen. Daarnaast zou yoga zorgen voor vermindering van de bloeddruk, de hartslag en de concentratie glucose in het bloed. Allemaal factoren die bij kunnen dragen aan een verlaagd risico op diabetes, hart- en vaatziekten en overgewicht.

    Volgende week deel 3: Yoga en je geest: Ontspanning, focus en omgaan met pijn


    bron:
    http://www.prorun.nl/training/overigemethode/het-grote-yogadossier-deel-2

    18-02-2011 om 18:41 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 1/5 - (1 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.het-grote-yogadossier-deel-1

    Het grote yoga-dossier deel 1

    Miriam van Reijen - 10 februari 2011

    Deel 1: Yoga; Wat is het? Van trainen in de hitte tot aandacht voor je ademhaling


    Een zwemmer zwemt, een fietser fietst en een hardloper loopt. En doet aan yoga. Of niet? Het beoefenen van yoga wordt geassocieerd met tal van voordelen voor de lichamelijke én geestelijke gezondheid. Yoga zou zorgen voor minder spanning, een betere concentratie, een betere balans, meer flexibiliteit en het zou bovendien bloeddruk- en cholesterolverlagend zijn. Er wordt zelfs beweerd dat yoga zorgt voor betere sex. In een aantal delen belicht Prorun Yoga. Voor hardlopers.

    Deel 1: Yoga; Wat is het? Van trainen in de hitte tot aandacht voor je ademhaling

    Deel 2: Yoga en je lichaam: Kracht, flexibiliteit, balans en core stability

    Deel 3: Yoga en je geest: Ontspanning, focus en omgaan met pijn

    Deel 4: Wat je nog niet wist over yoga: de relatie met sex, welke topatleten het doen en hoe je het beste kunt beginnen.

    Yoga wat is het?

    Yoga is zo’n 4000-5000 jaar geleden ontstaan in India. Het woord yoga komt oorspronkelijk uit het Sanskriet en betekent zoveel als eenheid, integratie en discipline. Yoga bestaat in verschillende vormen. De vorm waar we in de Westerse wereld het meeste bekend mee zijn is Hatha yoga. Maar ook binnen Hatha (ha = zon, tha = maan) yoga bestaan allerlei varianten die zowel statisch als dynamisch kunnen worden uitgevoerd. BikramYoga wordt bij voorkeur gedaan in een hete ruimte (40 graden), Astangha yoga staat door de snelheid van uitvoeren vooral bekend als power yoga en er bestaan sinds een aantal jaar zelfs yoga-wedstrijden. Het doel van elk van deze vormen is de integratie van geest, ziel, ratio en lichaam. De verschillende vormen op een rijtje:

    Soort Yoga

    Wat is het?

    Geschikt voor?

    Ananda Yoga

    Een ontspannen vorm van yoga. Minder atletisch en aerobic dan de meeste andere vormen. Gericht op innerlijke rust.

    Ontspanning, mentale focus

    Astangha Yoga

    Uitdagende vorm waarbij houdingen snel achter elkaar worden uitgevoerd.

    Opbouwen van kracht, flexibiliteit, balans en mentale focus.

    Bikram Yoga

    Bestaat uit 26 houdingen (asanas) die in een vaste volgorde worden uitgevoerd in een warme ruimte.

    Opbouwen van kracht, flexibiliteit en balans. Ook voor mentale focus.

    Iyengar Yoga

    Legt de nadruk op het correct uitvoeren van de houdingen. Maakt vaak gebruik van hulpmiddelen als banden en blokken.

    Mentale focus, balans en flexibiliteit.

    Yoga en ademhalen

    De juiste ademhaling is essentieel voor een hardloper. Onder andere marathonloper Luc Krotwaar onderkent het belang van goed ademhalen. Als trainer is Krotwaar actief bezig de ademhaling van zijn lopers te verbeteren. Hij merkte tijdens het meefietsen met hun trainingen hoe gejaagd ze ademhalen; bijna hyperventilerend. Volgens hem kan er door een goede ademhaling veel winst worden geboekt.

    Ook bij yoga staat de ademhaling centraal. De eenheid van lichaam, geest en ziel, wordt bereikt door aandacht te hebben voor bepaalde houdingen (asana’s) in combinatie met ademhalingsoefeningen (pranayama). Regelmatig en rustig ademhalen zorgt ervoor dat je hersenen en je spieren voldoende zuurstof krijgen. En dus energie. Een gecontroleerde ademhaling kan er voor zorgen dat je minder spanning ervaart. Bij iets spannends of moeilijk (een moeilijke oefening of houding) zijn we geneigd onze adem in te houden of juist heel oppervlakkig te ademen. Door je bewust te worden van je ademhaling en dit te voorkomen, zorg je dat je spieren (en hersenen) steeds voldoende energie krijgen.

    Adem wat minder en krijg meer rust

    Bij yoga leer je adem te halen via je buik, de volle capaciteit van je longen te gebruiken en te ademhalen volgens een vast patroon. Voor topatleten is dit laatste al bekend. Ze stemmen hun ademhaling af op het tempo waarop ze lopen. Een veelvoorkomend patroon is twee stappen om in te ademen, 2 stappen om uit te ademen. Pas tegen het einde van de race verandert dit eventueel in 2 stappen om in te ademen, 2 stap om uit te ademen.

    In rust halen veel mensen veel vaker adem dan nodig is (15-20 keer per minuut), terwijl we met minder kunnen voldoen (6-8 keer per minuut). Door meer aandacht te besteden aan een rustige ademhaling daalt je hartslag, je bloeddruk en neemt het parasympatische (deel van het zenuwstelsel verantwoordelijk voor rust) het over van het sympatische zenuwstelsel (verantwoordelijk voor spanning).

    Yogi’s hebben betere longfunctie dan hardlopers

    Een aantal jaar geleden werd in een onderzoek gekeken of ervaren yoga-beoefenaars net zulke goede longfuncties hadden als hardlopers. Onder andere de FEV1 en PEFR werden gemeten. De FEV1 (Forced Expired Ventilation) is de maximale hoeveelheid lucht die in 1 seconde kan worden uitgeademd. Het wordt gezien als een maat voor de totale longcapaciteit. De PEFR (Peak Expiratory flow) is de maximale volumestroom die tijdens een uitademing wordt gemeten. De PEFR wordt gezien als een algemene maat voor de functie van de longen. Onder andere mensen met astma of bronchitis hebben een sterk verminderde PEFR. Atleten hebben vaak een significant grotere FEV1 en PEFR dan niet atleten. Uit het onderzoek kwam naar voren dat de yogis en de atleten beide een grotere FEV1 en PEFR noteerden dan een controle groep van niet-atleten. Opvallend was echter dat de hoogste gemiddelden werden genoteerd voor de ervaren yogi’s.

     

    Volgende week deel 2: Yoga en je lichaam: Kracht, flexibiliteit, balans en core stability


    bron:
    http://www.prorun.nl/training/overigemethode/het-grote-yogadossier-deel-1

    18-02-2011 om 18:40 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.blessurepreventie/wel-of-niet-stretchen

    Wel of niet stretchen?

    Dr. Lars Borghouts - 18 februari 2011

    Over de effectiviteit van stretching wordt in de praktijk veel gespeculeerd en beweerd. De een gelooft er heilig in, de ander vindt het maar onzin. Tijd om de wetenschappelijke bewijzen eens op een rijtje te zetten.

    Stretching blijkt soms zinnig, en soms onzinnig.   In de sportwereld is het rekken van spieren een wijdverbreide gewoonte. Een veelgesteld vraag is of stretching “effect heeft”. Het antwoord op die vraag is heel simpel: ja.

    De vraag zelf is echter ook (te) simpel. Want effect waarop? Op lenigheid, blessurerisico, prestatie, spierpijn? Er is wetenschappelijk onderzoek gedaan naar al deze mogelijke effecten, hoewel minder dan je misschien zou verwachten. En het onderzoek dat gedaan is, is niet altijd van een even hoog niveau, waardoor de geldigheid van de conclusies soms betwijfeld kan worden. Om de zin en onzin van rekken op een rijtje te zetten zijn we op zoek gegaan naar overzichtsartikelen over stretching in de wetenschappelijke literatuur. Van de 12 gevonden overzichtsartikelen bleken er 8 bruikbaar voor onze doeleinden. Achtereenvolgens zal besproken worden wat deze ons leren over het nut van stretching voor lenigheid, prestatie, blessurerisico en spierpijn.


    Lenigheid.
     In de wetenschappelijke literatuur wordt als maat voor lenigheid over het algemeen gebruikt de bewegingsuitslag van een gewricht (oftewel de “range of motion”). De onderzoeken die gedaan zijn naar het effect van stretching hierop zijn vrij eenduidig: bijna allemaal vinden ze een vergroting van de bewegingsuitslag [2-4]. Dit herkennen we ook uit de praktijk: als je bijvoorbeeld tweemaal daags je hamstrings gaat rekken (proberen met gestrekte benen je tenen aan te raken), kom je na twee weken verder dan voorheen. Decoster [2] zette maar liefst 28 onderzoeken naar hamstring-rekken met in totaal 1338 proefpersonen op een rijtje, en álle onderzoeken rapporteerden een positief effect. De manier van stretching lijkt daarbij weinig uit te maken: zowel statisch rekken, ballistisch rekken, als proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF) werken om de bewegingsuitslag van een gewricht te vergroten. Alleen over de effectiviteit van dynamisch rekken is te weinig bekend om er een oordeel over te geven [5].Tabel 1 geeft een overzicht over de verschillende stretchingmethoden. Er zijn onderzoeken die suggereren dat PNF een groter effect heeft op de bewegingsuitslag dan statisch rekken. De effecten van PNF op andere factoren als prestatie en spierpijn zijn echter nog te weinig onderzocht om daardoor PNF aan te bevelen boven andere vormen van stretching. De voor de hand liggende conclusie is in ieder geval dat rekken de lenigheid verbetert. Helaas moeten daar nog enige kanttekeningen bij worden gemaakt. Ten eerste is de manier waarop rekken de bewegingsuitslag verbetert nog onduidelijk, aangezien veranderingen in spierstijfheid niet overtuigend zijn aangetoond [5]. Terwijl de achterliggende gedachte toch is dat een spier “soepeler” wordt van rekken. Het wordt waarschijnlijk geacht dat ook een verhoogde pijntolerantie (of rektolerantie) een rol speelt bij de gevonden toename in bewegingsuitslag: eenzelfde uitrekking van de spier wordt als minder pijnlijk ervaren, waardoor men verder “durft” te gaan dan voorheen [6]. Verder dient te worden opgemerkt dat het onmogelijk is om rekonderzoek op een ideale manier uit te voeren. Om als voorbeeld een medicijnen-onderzoek te nemen: in een goed uitgevoerd onderzoek weten onderzoekers en onderzochten pas achteraf welke groep het echte medicijn heeft gekregen, en welke groep het nep-medicijn (placebo). Onderzoek naar stretching is nooit op deze manier te blinderen (je kunt niet “net-alsof rekken”), en dus is er altijd kans op bewuste dan wel onbewuste beïnvloeding van de resultaten.

    Prestatie
    Afhankelijk van het type sport kan de prestatie worden beïnvloed door factoren als uithoudingsvermogen, kracht, coördinatie en lenigheid (ook wel motorische grondeigenschappen genoemd). Als stretching effect heeft op de prestatie zal dat waarschijnlijk moeten werken via één of meerdere van deze factoren (prestatieverbetering door het verminderen van blessurerisico laten we nog even buiten beschouwing). Coördinatie is daarbij een zeer breed en moeilijk te definiëren begrip. Iedereen weet wat ermee wordt bedoeld, maar het valt niet of nauwelijks objectief te meten zonder je te beperken tot één onderdeel of een technische meting als electrische spieractiviteit. In ons literatuuronderzoek hebben we dan ook geen duidelijke aanwijzingen gevonden om te concluderen dat er een effect is van stretching op coördinatie. Wel zijn er onderzoeken gedaan naar het effect van stretching op kracht. Daarbij moeten we onderscheid maken tussen acute effecten en langetermijn effecten. Het acute effect van stretching op kracht is negatief: door te rekken voor een krachtmeting blijk je minder kracht te kunnen leveren, waarbij percentages van afname zijn gevonden tussen de 3 en 28% [5]. Zelfs een uur na streching bleek er nog verminderde kracht. De verschillen in procentuele afname zijn daarbij waarschijnlijk te verklaren uit verschillen in meetmethoden, gemeten spiergroepen, stretchingprotocols, enz. Het langetermijn effect van stretching op kracht lijkt echter juist positief. Zo bleek bijvoorbeeld de kracht tijdens “rebound bench press” met 5,4% toegenomen. De (niet onomstotelijk bewezen) theorie achter dit effect is dat door stretching de spier elastischer wordt, en dat deze daardoor beter in staat is energie op te slaan bij uitrekking. Bij achtereenvolgens uitrekken en aanspannen zou de spier dan, als bij het loslaten van een uitgerekt elastiekje, extra kracht kunnen leveren. Dat dit effect van energie-opslag bestaat (los van een eventueel rekeffect) staat vast; het is de verklaring voor het feit dat je bij springen uit stand hoger komt als je eerst inveert voor de sprong. Dat zou dus kunnen betekenen dat het positieve effect van rekprogramma’s op kracht alleen aanwezig is bij dit soort uitrekken-verkorten bewegingen.

    Het ligt niet direct voor de hand dat het uithoudingsvermogen wordt beïnvloed door rekken. Toch zijn er een paar onderzoeken naar gedaan, en deze laten een kleine afname zien. Wellicht is dit te verklaren met behulp van de bevindingen van twee studies die vonden dat in ieder geval voor hardlopen lijkt te gelden: hoe stijver hoe beter. Preciezer gezegd is gebleken dat “stijve” hardlopers economischer lopen dan “soepele” lopers. Dus bij dezelfde snelheid verbruiken ze minder energie. Of dit een oorzaak-gevolg relatie is valt echter nog niet te zeggen.

    Logischerwijze de meest voor de hand liggende factor voor prestatieverbetering door rekken is natuurlijk lenigheid. Uit de vorige paragraaf bleek dat rekprogramma’s in ieder geval de bewegingsuitslag kunnen vergroten, ongeacht welk mechanisme daaraan ten grondslag ligt. De vraag is echter in hoeverre een grotere bewegingsuitslag zoals gemeten in onderzoek zich vertaalt naar een betere sportprestatie. Voor sporten waarbij het bereiken van de uiterste standen van gewrichten niet van belang is voor de prestatie (zoals wielrennen, hardlopen, en sommige spelsporten) lijkt het vergroten van de bewegingsuitslag geen doel op zich. Sterker, een kleine bewegingsuitslag kon wel eens een functionele, gunstige aanpassing zijn. Bij een (jury-)sport als turnen of ijsdansen ligt dat anders. En ook een voetballer, die met een grote bewegingsuitslag van het been nog net een bal uit de lucht kan aannemen, heeft waarschijnlijk baat bij een grote bewegingsuitslag. Het gaat dan wel in alle gevallen om dynamische flexibiliteit; in geval van de voelballer het hoog opschoppen van het been naar de bal, vaak zelfs in een sprong. Er is behoefte aan toegepast onderzoek dat objectief vaststelt of rekprogramma’s positieve invloed hebben op dat soort bewegingen. En zo ja, wat dan de beste rekprogramma’s zijn: wellicht moet er met name dynamisch gerekt worden, met bewegingen die lijken op (of identiek zijn aan?) de wedstrijdsituatie. De praktijk in bijvoorbeeld het turnen wijst erop dat rekken werkt, maar het wetenschappelijk bewijs is mager.

    Spierpijn
    Spierpijn na afloop van een bewegingsactiviteit ontstaat door beschadiging van de spier, en de daaropvolgende ontstekingsreacties. Deze beschadiging treedt vooral op bij uitrekking van de aangespannen spier (excentrische contractie). Omdat de spierpijn meestal pas na 48 uur op zijn toppunt is, wordt deze vorm van spierpijn aangeduid met de engelse term “Delayed Onset Muscle Soreness” (DOMS). Veel mensen rekken met het idee dat daarmee spierpijn te voorkomen is. Helaas hebben de vele studies die naar dit effect gedaan zijn nooit aangetoond dat rekken DOMS vermindert, of er nu vóór of na de training werd gerekt [7]. Sterker nog, er zijn onderzoeken met gedaan met relatief lange reksessies (veel herhalingen en per keer 60 seconde vasthouden) waarin bleek dat je van rekken zelfs spierpijn krijgt! Tegen de verwachting in blijkt statisch rekken daarbij meer spierpijn op te leveren dan ballistisch rekken. Hoewel het nuttig zou zijn als er meer onderzoek gedaan zou worden waarin verschillende rekkingsprogramma’s (in- en exclusief warming-up) met elkaar zouden worden vergeleken, wijst er vooralsnog dus niets op dat rekken spierpijn voorkomt.

    Blessurerisico
    De meest genoemde reden om te rekken is waarschijnlijk het voorkómen van blessures. Tegelijkertijd is de controverse over dit onderwerp in de praktijk groot: er zijn sporters en trainers die zweren bij rekken, en anderen die niet geloven in het blessurepreventieve effect van stretching en het dus achterwege laten. De laatsten beroepen zich daarbij soms op het argument dat “het effect van rekken nooit is aangetoond”. Maar deze opmerking behoeft enige nuancering. Het is waar dat de wetenschap ons geen sterk bewijs levert dat rekken het risico op blessures vermindert. Dat betekent in dit geval: er zijn studies die wél een positief effect vinden, studies die helemaal geen effect vinden, en zelfs ook studies die méér blessures vinden door rekprogramma’s. Weldon [8] heeft de meerderheid van de studies aan een kritische analyse onderworpen, en concludeert dat veel stretch-onderzoek op dit gebied zwak van opzet is. De studies die het sterkste zijn uitgevoerd, lijken geen effect te vinden, terwijl een paar zwakkere dat wel doen. De methodologische kwaliteit van de onderzoeken hoeft echter niet de belangrijkste reden te zijn voor de tegenstrijdige uitkomsten. Wellicht is het keurslijf van de wetenschap wel weer eens te strak om de bevindingen te kunnen generaliseren naar uitspraken als “rekken helpt wel/niet om blessures te voorkomen”. Zoals we hebben opgemerkt bij de effecten van rekken op de prestatie, maakt het uit naar welke sportbeweging we kijken. Sporten waarbij een grote afwisseling van verlengen en verkorten van het spier-peescomplex optreedt (veel spelsporten, springen) zouden voordeel kunnen hebben bij een hoge elasticiteit. Immers, er zouden minder snel blessures optreden bij oprekking. Als bijkomend voordeel zou waarschijnlijk meer elastische energie opgeslagen kunnen worden in spier en pees waardoor de contractiekracht toeneemt. In sporten waar dit soort bewegingen weinig voorkomen lijkt een hoge elasticiteit minder van belang, en uit prestatief oogpunt misschien zelfs ongunstig [3, 9]. Het is dus maar net afhankelijk van welke sport je onderzoekt. We kunnen deze theorie zelfs verder doortrekken naar verschillende posities binnen een sport. Een hockeykeeper zal regelmatig in een bijna-spagaat liggen om een bal te stoppen, terwijl dat bij een veldspeler nagenoeg nooit voor zal komen. Je moet dus een analyse maken van het type bewegingen en van de mate waarin uiterste gewrichtsstanden voorkomen. Daarbovenop komt nog eens dat lenigheid grotendeels genetisch bepaald is. Het zou dus zo kunnen zijn dat strekken soms helpt om blessures te voorkomen bij “stijve” sporters, maar niet bij lenige. En om het geheel nog complexer te maken: er zijn onderzoekers die beargumenteren dat warming-up belangrijker is dan stretching om blessures te voorkomen. Warming-up verbetert onder andere de doorbloeding en viscositeit van de spier, en versnelt de zenuwgeleiding. Omdat stretching vaak wordt uitgevoerd als onderdeel van een warming-up, is het niet altijd mogelijk de effecten van die twee te onderscheiden. Wat betreft het effect van stretching op blessurerisico kunnen we dus inderdaad zeggen dat het niet onomstotelijk is bewezen dat het helpt. Er is echter ook niet genoeg bewijs om te adviseren aan alle sporters ermee te stoppen. Er is behoefte aan goed opgezette studies die onderscheid maken tussen type sport, eventuele positie bij teamsporten, lenigheid bij aanvang van de studie, niveau van sportbeoefening, leeftijd, type stretchingsprotocol, enzovoorts. Bovendien moet de uitkomstmaat (het optreden van blessures) goed gekozen zijn. Het over één kam scheren van alle blessures is bijvoorbeeld niet verstandig; zo lijkt het niet aannemelijk dat botbreuken of dislocaties (bijvoorbeeld het “uit de kom schieten” van de arm) te voorkomen zouden zijn door rekken.

    Tabel 1: Strectchingtechnieken: een samenvatting van voor en nadelen Vertaald uit Weerapong
    Conclusies
    - Rekken vergroot de bewegingsuitslag van een gewricht.
    - Het mechanisme dat daaraan ten grondslag ligt is nog niet opgehelderd, maar naast veronderstelde veranderingen in spier/pees-eigenschappen speelt een toegenomen pijntolerantie waarschijnlijk een rol.
    - De toename in bewegingsuitslag is in theorie gunstig voor de prestatie bij sporters waar uiterste gewrichtsstanden veelvuldig voorkomen. De praktijkomstandigheden zijn echter vaak slecht vergelijkbaar met de lenigheidsmetingen tijdens onderzoek.
    - Kracht neemt af tot zeker een uur na een reksessie; op lange termijn is er echter een krachtstoename bij mensen die regelmatig rekken, en dan waarschijnlijk met name bij bewegingen waarbij oprekking en verkorting elkaar snel afwisselen (bijvoorbeeld inveren en dan springen).
    - Spierpijn wordt niet beïnvloed door rekken vóór of na inspanning.
    - Het is niet bewezen dat rekken helpt om blessures te voorkomen. Er is echter ook niet genoeg bewijs om te adviseren aan alle sporters ermee te stoppen. Veel hangt waarschijnlijk af van de specifieke omstandigheden van de sporter, en hiernaar is nauwelijks goed onderzoek gedaan.
    Bronnen
    1. Dikkeboer, B., De rek is eruit! Lichamelijke Opvoeding, 2002(12): p. 564-565.
    2. Decoster, L.C., et al., The effects of hamstring stretching on range of motion: a systematic literature review. J Orthop Sports Phys Ther, 2005. 35(6): p. 377-87.
    3. Gleim, G.W. and M.P. McHugh, Flexibility and its effects on sports injury and performance. Sports Med, 1997. 24(5): p. 289-99.
    4. Thacker, S.B., et al., The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc, 2004. 36(3): p. 371-8.
    5. Weerapong, P., P.A. Hume, and G.S. Kolt, Stretching: Mechanisms and Benefits for Sport Performance and Injury Prevention. Physical Therapy Reviews, 2004. 9(4): p. 189.
    6. Shrier, I.G.K., Myths and truths of stretching: individualized recommendations for healthy muscles. Physician and sportsmedicine, 2000. 28(8): p. 57.
    7. Cheung, K., P. Hume, and L. Maxwell, Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med, 2003. 33(2): p. 145-64. 8. Weldon, S.M. and R.H. Hill, The efficacy of stretching for prevention of exercise-related injury: a systematic review of the literature. Man Ther, 2003. 8(3): p. 141-50. 9. Witvrouw, E., et al., Stretching and injury prevention: an obscure relationship. Sports Med, 2004. 34(7): p. 443-9.

    Lars Borghouts is lector Fysieke Activiteit en Gezondheid bij Fontys Sporthogeschool in Tilburg

    ©ProRun


    bron:
    http://www.prorun.nl/gezondheid/blessurepreventie/wel-of-niet-stretchen

    18-02-2011 om 18:37 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.gevorderdentips/van-negatief-naar-positief

    Van negatief naar positief

    16 februari 2011

    Alle lopers ervaren wel een mindere trainingsdag. Dat kan veel oorzaken hebben: van regen die je dwars zit tot en met irritante medeweggebruikers. Soms komt daar een negatief zelfbeeld bij boven op. Zit je niet lekker in je vel en komt dat grijsgrauwe regenweer op je pad dan dalen je positieve gevoelens snel tot het nulpunt. Van een laag zelfbeeld en negatieve gevoelens gaat niemand sneller lopen. Keer het om, pak positieve gevoelens op en hardlopen gaat een stuk makkelijker. En wie weet, ook sneller.




    Niet iedereen is altijd helemaal tevreden met zichzelf. Zie je jezelf in de spiegel in de strakke loopkleren dan valt er altijd wel wat aan te merken. Té klein, té dik, niet genoeg conditie; dat telt allemaal op tot een negatief zelfbeeld. De meeste lopers zien eerder een tekortkoming bij zichzelf dan dat een eigenschap positief wordt uitgelegd. Nadeel: daar ga je meestal niet lekkerder door lopen. Pak je training positief aan en verzamel de sterke punten uit je training.

    Je ervaring van een de training speelt een grotere rol op je mind dan de fysieke invloed van de training. Met een rotbui kun je ook tien kilometer trainen maar leuk is anders. Als je de negatieve gevoelens blijft verbannen tot een achterkamertje in je gedachten kom je er niet verder mee.

    Checkpoint
    Ben je aan het trainen, pak dan bijvoorbeeld iedere vijhonderd meter een punt waarvan je weet dat je dat goed doet. Heb je een prima loophouding? Check die iedere halve kilometer en geef daar een positief commentaar bij. Je hebt vast nog meer punten die goed uitpakken waarbij je je mind versterkt. Ging die eerste kilometer goed? ‘Yes, dat is een mooie opening.’ En je hebt weer een positief punt te pakken. De optelsom aan positieve kanten verdrijft een negatief zelfbeeld.

    Bevestig je sterke punt
    Om je nog verder te helpen: verdeel je training in duidelijke blokken. Per blok kun je daar ervaringen uithalen die sterk op je inwerken. Denk er bijvoorbeeld aan om bij de eerste paar kilometer goed in je ritme te komen. Dat kun je doen door bijvoorbeeld de eerste 2 kilometer je gedachten te koppelen aan soepel en gemakkelijk lopen. Zeg dat ook tegen jezelf. En zeg het nog een keer zeker als dat goed gaat. Die bevestiging helpt je bij het ontwikkelen van mentale kracht.

    Consistent hardlopen
    Zit het niet mee tijdens je training? Dat komt zeker voor. Onwillige spieren, een verkoudheid die opspeelt, je voelt je niet echt fit; dat kan allemaal gebeuren. Probeer dan die negatieve gevoelens om te draaien naar wat je wél uit een training halt. Iedere training is een prikkel. Die prikkel varieert in kwaliteit maar je bent wel weer buiten bezig met je conditie. Ook al zit het tegen in de training, je consistente loopwerk draagt positief bij aan je gestelde loopdoel.

    Ademhaling brengt ontspanning
    Is die realisatie niet genoeg? Dan kun je de training gebruiken om op andere gedachten te komen. Tel bijvoorbeeld iedere uitademing. Tel tot 10 en begin dan weer opnieuw. Tijdens het hardlopen ben je zo intensief bezig dat je meestal niet veel andere taken erbij kunt doen. Door op iets kleins als de admenhaling te letten is er geen ruimte voor negatieve gedachten. Sommige lopers gebruiken positief geformuleerde korte zinnen. ‘Ik loop makkelijk en snel’. En al snel gaan je gedachten zich richten op die formulering.

    Mooi groen werkt door
    Blijf je last houden van negatieve gevoelens tijdens de training? Doorbreek dan op een ander vlak je gedachten. Meestal werkt het erg goed om iets heel anders te zien tijdens een training. Loop je vaak in de stad; kies dan voor een volgende training een mooi bosgebied. Ook al moet je daar meer moeite voor doen om er te komen, de andere omgeving kan je gedachten doorbreken.
    Of plan een kleine wedstrijd tussendoor. Je kunt jezelf dan even testen hoe het met de vorm is. Je beleeft weer de spanning die in iedere wedstrijd omhoog komt. Je gretigheid naar het hardlopen kun je hiermee vergroten.

    Je loopt voor je plezier en ondertussen werk je aan je conditie en je gezondheid. Verlies het plezier in de loopsport nooit want dan verdwijnt de motivatie. Zoek de sterke kanten in je op als hardloper. Hardlopen is mooi, maak je sport tot een rijke ervaring.

    bron:
    http://www.prorun.nl/training/gevorderdentips/van-negatief-naar-positief

    18-02-2011 om 18:36 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    17-02-2011
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.170211_toer_eikenlandstraat_catharinastraat_pullaar
    hallo

    van avond een loopje gedaan, de oudste dochter heeft het eerste toerke mee gelopen , daarom de lage snelheid
    dit geeft echter niet het zijn de 5 km die tellen
    ik hoop echt dat het zeer vlug licht tot 8 uur is , het tweede toerke heb ik alleen gelopen en deze winter kan ik me echt niet opladen voor in de donker te lopen


    frank



    17-02-2011 om 20:10 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    13-02-2011
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Gezondheid/Eten-en-drinken/Eten-lopen/Voor-de-marathon

    Voor de marathon

    De laatste dagen vóór de marathon zijn wat de voeding betreft van groot belang. De gemiddelde brandstofvoorraad in uw lichaam is te klein om een marathon probleemloos uit te lopen. Door het volgen van een speciaal voedings- en trainingsschema kunt u deze voorraad vergroten en daarmee de kans op problemen tijdens de wedstrijd verkleinen. Deze pagina gaat over het zogeheten supercompenseren, ofwel glycogeen stapelen.

    Deze pagina begint met een inleidend verhaal over de energiestofwisseling van sporters, zoals dat onder meer ook staat beschreven op de pagina’s basislessen en koolhydraten.

    Vervolgens leest u specifieker over de laatste week voor de marathonloper volgens de ter discussie staande klassieke methode en de door ons geadviseerde tapering-methode.

    Koolhydraatvoorraad

    Glycogeen vormt samen met de suiker in het bloed (bloedglucose) de koolhydraatvoorraad in het lichaam. U moet glycogeen zien als een vertakte ketting, die opgebouwd is uit talloze glucosekraaltjes. Glycogeen ligt opgeslagen in lever en spieren. De voorraad is verdeeld over ongeveer 350 gram spier- en ongeveer 100 gram leverglycogeen. Deze hoeveelheid is normaal gesproken voldoende voor een intensieve inspanning van één tot anderhalf uur.
    Leverglycogeen dient om het glucosegehalte van het bloed op peil te houden. Dit is noodzakelijk om de hersenen, die alleen op glucose kunnen werken, van voldoende brandstof te voorzien. De grootte van de glycogeenvoorraad in het lichaam is een van de factoren die bepalen hoe lang u een duurinspanning kunt volhouden.

    Zetmeel
    Er zijn twee grote groepen koolhydraten die we via de voeding binnenkrijgen: zetmeel en suikers. Zetmeel is als het ware een ketting die uit kraaltjes bestaat. De kraaltjes zijn suikers. Zetmeel komt voor in plantaardige levensmiddelen, zoals graanproducten, aardappelen en peulvruchten.
    Neem bijvoorbeeld een snee brood. Deze bestaat voor een groot deel uit tarwemeel. In tarwemeel zit zetmeel. Via de slokdarm belandt dit sneetje in de maag. Hier wordt het zetmeel (ketting) in suiker (losse kraaltjes) ofwel glucose gesplitst. Vanuit de maag komt dit in de dunne darm terecht en de dunne darm geeft de suiker door aan het bloed. In het bloed aangekomen, noemen we het bloedsuiker of bloedglucose.

    Insuline
    Na het gebruik van voedsel stijgt de hoeveelheid suiker in het bloed. Via het bloed bereikt de suiker de spiercellen. Het hormoon insuline loodst de bloedsuiker de spiercellen in. De werking van insuline is te vergelijken met een portier. Insuline 'opent de deur' van de spiercel, waardoor glucose uit het bloed naar binnen kan. In de spiercellen wordt glucose verbrand. Hierbij komt energie vrij, waardoor u kunt hardlopen.

    Suikers
    Koolhydraten komen ook als suiker in ons voedsel voor. Voorbeelden van suiker bevattende voedingsmiddelen: fruit, vruchtensappen, sportdranken, melk, vruchtenyoghurt, vla, zoet broodbeleg, koek, gebak en snoepgoed. In de lever en de spieren kunnen de koolhydraten op voorraad gehouden worden. De glucosekraaltjes worden dan binnen een spier- of levercel aan elkaar geregen. Er ontstaat een nieuw soort (vertakte) ketting. Dit heet glycogeen.

    Energievoorziening
    Tijdens het lopen verbranden we zowel koolhydraten als vetten in de spieren. Bij een rustige duurloop worden er per tijdseenheid ongeveer net zoveel vetten als koolhydraten verbrand. Bij een toenemende intensiteit en bij intervaltrainingen neemt het aandeel van de koolhydraten in de energievoorziening in de spieren toe. Van beide brandstoffen is een voorraad in ons lichaam aanwezig.

    Vetten
    Vetten vinden we voornamelijk in het vetweefsel onder de huid (isolatie) en rond sommige organen (bescherming). Bij een lichaamsgewicht van 75 kilo en een lichaamsvetpercentage van tien procent betekent dit een voorraad van ongeveer 65.000 calorieën. Deze hoeveelheid is nagenoeg onuitputtelijk. We hoeven ons niet te bekommeren over tekorten. Extra aanvulling via de voeding is daarom overbodig. Vet is een trage brandstof, te vergelijken met dieselolie. vindt vooral tijdens duurinspanningen plaats. Nieuwe inzichten over vetten leveren beslist geen negatief beeld op!

    Koolhydraten
    Koolhydraten bevinden zich in het lichaam in de vorm van glucose in het bloed (bloedsuiker) en worden in de vorm van glycogeen in lever en spieren opgeslagen. Koolhydraten zijn snelle brandstoffen, te vergelijken met benzine. Bij inspanningen met een hoge intensiteit en bij intervaltrainingen zijn er meer koolhydraten en minder vetten nodig. De koolhydraatvoorraad in het lichaam is beperkt. Zoals vermeld is deze hoeveelheid normaal gesproken toereikend voor een intensieve duurprestatie van één tot anderhalf uur.

    Man met de hamer
    Het uitgeput raken van deze glycogeenvoorraad wordt meestal ervaren als plotseling stuk zitten. U heeft dan alleen nog vetten als brandstof ter beschikking. Het prestatievermogen slinkt tot vijftig procent van het normale kunnen. Tijdens de marathon wordt dit ook wel een klap van de man met de hamer genoemd (na 30 à 35 kilometer).

    Symptomen waarmee het stuk zitten gepaard kan gaan:

    -honger
    -duizeligheid
    -bleekheid
    -stijve spieren
    -zware benen
    -trillen
    -beven
    -zwart voor de ogen
    -wazig zien

    Door op een juiste wijze glycogeen te 'stapelen', verkleint u de kans op het tegenkomen van de man met de hamer. Door training bent u beter in staat om vetten tijdens de inspanning te verbranden. U spaart op deze manier glycogeen, zodat u een duurinspanning langer kunt volhouden. Ook zijn getrainde personen in staat een grotere hoeveelheid glycogeen in de spieren op te slaan.

    Brandstoffen
    Vetten, koolhydraten en soms ook eiwitten zijn de dagelijks benodigde voedingsstoffen die energie leveren. Het zijn dus als het ware brandstoffen. De energie die bij verbranding van deze brandstoffen vrijkomt, wordt uitgedrukt in calorieën of joules. Vetten en koolhydraten dienen alleen als brandstof, maar eiwitten worden door het lichaam bij voorkeur als bouwstoffen gebruikt. Het zijn de bouwstenen voor spieren, organen en bestanddelen in het bloed.

    Eiwitten, vetten en koolhydraten komen in bepaalde onderlinge verhoudingen in ons voedsel voor. Deze verhoudingen worden uitgedrukt in energiepercentages (En%). Met 75 En% koolhydraten wordt bedoeld dat bij een opname van bijvoorbeeld 1000 calorieën er 750 calorieën uit koolhydraten komen. Normaal gesproken is voor sporters een onderlinge verhouding eiwitten, vetten en koolhydraten van respectievelijk 15, 20-25 en 60-65 En% gewenst. In een periode van directe marathonvoorbereiding zijn andere verhoudingen noodzakelijk.

    Klassieke methode

    In de jaren zestig is door een aantal Scandinavische onderzoekers een eet- en trainingsschema van één week ontwikkeld, met als doel de glycogeenvoorraad van het lichaam voor een belangrijke duurprestatie aanzienlijk te vergroten. Deze methode wordt nog steeds door een groot aantal sporters gehanteerd. Het principe van dit dieet komt op het volgende neer:

    Fase 1
    Zeven dagen voor de marathon doet u een zogenaamde test- of leegloop (bijvoorbeeld een tien-kilometerwedstrijd). Zo put u uw glycogeenvoorraden totaal uit. Het dieet hierbij bestaat de eerste drie dagen uit eiwitrijk, vetrijk en koolhydraatarm voedsel (hooguit 20 En% koolhydraten): veel kaas, vlees, vis, groenten en eieren, en geen graanproducten, aardappelen, peulvruchten en fruit. In deze periode traint u niet.

    Fase 2
    De laatste drie dagen voor de marathon eet u vetarm en koolhydraatrijk. Ook in deze periode vindt geen training plaats. Als reactie op de zogenaamde hongerperiode bouwt uw lichaam een extra grote glycogeenvoorraad op.

    Het hanteren van dit schema heeft de volgende bezwaren:

    -Koolhydraatarme voeding na een intensieve inspanning, zoals een test- of leegloop, zorgt voor een slecht herstel.

    -Bij koolhydraatarme voeding gaat het lichaam als alternatief functionele eiwitten aanspreken om er glucose van te maken. De hersenen kunnen namelijk niet zonder glucose. Deze eiwitten vormen juist de elementen die door intensieve training zijn opgebouwd. Afbraak hiervan zou een tegenvallende prestatie kunnen veroorzaken.

    -De weerstand tegen ziekten en infecties vermindert. U bent vatbaarder voor griep, verkoudheid en dergelijke.

    -Er kan een gevoel van zwakte ontstaan, met als gevolg ongemotiveerdheid en een vermindering van zelfvertrouwen.

    -Een vetrijk eetpatroon kan de kans op maag- en darmklachten vergroten, omdat u dergelijke voeding hoogstwaarschijnlijk niet gewend bent.

    -Het concentratievermogen neemt af, omdat de hersenen te weinig glucose krijgen. Dit heeft consequenties voor de dagelijkse werkzaamheden. Bovendien beïnvloedt het de rijvaardigheid negatief en kan het een slecht humeur veroorzaken.

    -Er vindt in deze periode van zes dagen geen training plaats. Veel lopers voelen zich daar, zo vlak voor een marathon, onprettig bij.

    Daarentegen is het wel een methode waarbij u uw lichaamsvoorraad glycogeen tot 160 à 200 procent kunt vergroten. Indien u al eerder zonder klachten ervaring heeft opgedaan met dit eet- en trainingsschema, is het minder bezwaarlijk deze methode te hanteren. Wilt u het toch voor het eerst gaan proberen, doe het dan in de week voor een wat minder belangrijke duurwedstrijd (bijvoorbeeld: dertig kilometer).

    Tapering-methode

    Een veilige manier om glycogeen te stapelen, is de tapering-methode. Dit houdt in dat er de laatste zeven dagen voor een marathon met een gelijkblijvende intensiteit niet sneller dan in marathontempo getraind wordt, dat het aantal kilometers per dag afneemt en de hoeveelheid koolhydraten in de voeding geleidelijk toeneemt. Tijdens de laatste drie dagen behoort de voeding koolhydraatrijker en vetarmer te zijn dan u gewend bent.

    De voeding moet vetarm zijn om te voorkomen dat het totaal aan calorieën te hoog wordt. Vet levert ruim twee keer zoveel calorieën als koolhydraten en dit zou een ongewenst hoger lichaamsgewicht tot gevolg kunnen hebben. U kunt met de tapering-methode uw glycogeenvoorraad met 150 procent vergroten ten opzichte van uw normale voorraad. De glycogeenvoorraad op de dag van de marathon is wel minder groot dan u met de klassieke methode zou kunnen bereiken, maar de risico's zijn veel kleiner.

    Hoeveelheid
    Een inname van tien gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag is de maximale hoeveelheid die u kunt nuttigen om glycogeen aan te maken. Boven die hoeveelheid zet het lichaam de koolhydraten in vet om.

    Koolhydraatrijke en vetarme voedingsmiddelen

    1= Eenheden
    2= Gewicht (gram)
    3= Energie (kilojoules)
    4= Energie (kilocalorieën)
    5= Koolhydraten (gram)
    6= Vetten (gram)

    1 2 3 4 5 6
    Broodmaaltijden
    Beschuit 1 stuk 10 160 40 7 0
    Brood (bruin, volkoren, wit) 1 snee 35 350 85 16 1
    Cornflakes 1 eetlepel 4 65 15 3 0
    Hagelslag, anijshagel, vruchtenhagel voor 1 snee 15 250 60 15 0
    Honing voor 1 snee 15 200 50 12 0
    Jam, marmelade voor 1 snee 15 150 35 9 0
    Knäckebröd (bruin) 1 stuk 10 160 40 7 1
    Krentenbol 1 stuk 50 560 130 26 2
    Muesli met suiker 1 eetlepel 10 160 40 6 1
    Muisjesvoor 1 snee 15 250 60 15 0
    Ontbijtkoek 1 plak 20 220 55 12 0
    Pap (van halfvolle melk) 1 bord 250 725 175 22 5
    Roggebrood (donker) 1 snee 50 400 95 20 1
    Roggebrood (licht) 1 snee 25 210 50 10 0
    Stroop (gemiddeld) voor 1 snee 15 180 45 10 0
    Warme maaltijden
    Aardappels (gekookt) 1 kleine 50 160 40 8 0
    Appelmoes 1 schaaltje 200 570 140 33 0
    Bruine/witte bonen, kapucijners, linzen 1 groentelepel 50 210 50 8 0
    Macaroni, spaghetti, andere pasta's 1 groentelepel 50 200 45 10 0
    Pannenkoek 1 stuk 100 810 200 29 5
    Witte rijst, zilvervliesrijst 1 groentelepel 50 250 60 12 1
    Maaltijden tussendoor
    Appel 1 stuk 120 250 60 14 0
    Banaan 1 stuk 90 330 80 18 0
    Beschuit 1 stuk 10 160 40 7 0
    Biscuitje (licht) 1 stuk 5 90 20 4 1
    Dadels (geconfijt) 100 gram 100 1255 300 73 0
    Eierkoek 1 stuk 30 440 110 22 1
    Energiereep 1 stuk 25 380 90 20 1
    Energietabletten (Dextro) 1 tablet 3.4 52 12 3 0
    Evergreen, met krenten (Liga) 1 stuk 20 290 70 13 1
    Grapefruit 1 halve 75 95 25 5 0
    Kaneelbeschuitje/ Langetje (Verkade) 1 stuk 5 90 22 4 0
    Krenten 1 eetlepel 10 130 30 8 0
    Kruidkoek 1 plak 20 200 45 10 0
    Kwark (vruchten-, magere) 1 schaaltje 150 780 190 23 2
    Lange vingers 1 stuk 5 85 20 4 0
    Ontbijtkoek 1 plak 20 220 55 12 0
    Peer 1 stuk 120 240 55 14 0
    Sinaasappel 1 stuk 120 230 55 13 0
    Sultana's, appel (Verkade) 1 stuk 15 240 55 10 1
    Vla 1 schaaltje 150 470 110 15 4
    Vruchtenvlaai 1 punt 75 730 170 28 6
    Vijgen (gedroogd) 100 gram 100 969 228 53 0
    Yoghurt (magere met vruchten) 1 schaaltje 150 410 95 19 0
    Dranken
    Appelsap 1 glas 100 155 35 9 0
    Chocolademelk(mager) 1 glas 150 370 90 16 0
    Chocolademelk (vol) 1 glas 150 500 120 17 4
    Druivensap 1 glas 100 300 70 18 0
    Energiedrank 1 pakje 200 1360 325 80 0
    Frisdrank 1 glas 150 240 55 14 0
    Grapefruitsap 1 glas 100 130 30 7 0
    Isotone dorstlesser 1 pakje 200 260 60 16 0
    Limonade (vruchten) 1 glas 150 250 60 15 0
    Sinaasappelsap 1 glas 100 155 35 9 0
    Vruchtendrank, -nectar 1 glas 150 250 60 15 0
    Yoghurtdrank 1 glas 150 370 90 17 0

    13-02-2011 om 19:41 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.BASISLESSEN :Gezondheid/Eten-en-drinken/Basislessen

    BASISLESSEN

    Zonder brandstof rijdt geen auto. Voor uw lichaam is dat niet anders, alleen haalt u uw brandstof niet bij de benzinepomp, maar bij de supermarkt of reformwinkel. Iedereen weet dat 'goed' eten en drinken, naast het trainingsprogramma, van groot belang is voor het leveren van een goede prestatie. Maar wat houdt dat in? Uit welke voeding haalt u die extra energie die u nodig heeft voor de training en wedstrijd? En hoe vult u de verbruikte energie weer snel aan na een inspanning? Op deze pagina worden die vragen beantwoord.

    Stofwisseling

    In ons lichaam vindt voortdurend stofwisseling plaats. Iedereen weet dat vanaf de geboorte al het voedsel dat we eten er in vloeibare of vaste vorm weer uitkomt. Maar wat er met dat voedsel gebeurt tijdens de tocht door het lichaam, is niet bij iedereen en niet in detail bekend. Alle energie die we nodig hebben om onze spieren te laten werken, bevindt zich in het voedsel dat we opnemen en wordt daaruit door verbranding vrijgemaakt. Het voedsel moet daartoe verteerd worden. Deze vertering is belangrijk, want het maakt de voedingsstoffen vervoerbaar en kunnen op die plaatsen in het lichaam komen waar ze nodig zijn.

    Bouw- en brandstoffen
    Allereerst heeft het lichaam bouwstoffen nodig. Hiertoe dienen water, eiwitten, sommige vetachtige stoffen en mineralen. Daarnaast heeft het lichaam behoefte aan brandstoffen: koolhydraten, vetten en eiwitten. Zij zijn belangrijk voor het leveren van energie tijdens lichamelijke inspanning. Zo hebben de spieren deze brandstoffen nodig om te kunnen samentrekken. Koolhydraten kunnen slechts in een beperkte hoeveelheid worden opgeslagen in de vorm van glycogeen in lever en spieren.

    Een mix
    Al naar gelang de intensiteit en duur van de inspanning beschikt het lichaam over een dominant stofwisselingssysteem. Dat wil zeggen dat we nooit alleen maar koolhydraten of alleen maar vetten verbranden, maar altijd een mix hiervan. Bij een geringe lichamelijke inspanning zal de vetverbranding dominant zijn en bij een grote lichamelijke activiteit de koolhydraatverbranding.

    Energiesystemen
    Globaal zijn er drie energie leverende systemen in ons lichaam te onderscheiden:
    1 Een systeem dat energie levert voor de eerste vijftien seconden van een inspanning. Er is bij deze energielevering geen zuurstof nodig en er wordt geen lactaat (het afvalproduct melkzuur) gevormd.

    2 Een systeem dat energie levert voor de volgende twee à drie minuten. Bij deze energielevering wordt wel melkzuur gevormd.

    3 Een systeem dat de energie levert voor inspanningen die langer dan drie minuten duren. Voor deze energielevering is zuurstof nodig en wordt geen melkzuur geproduceerd. Dit is het systeem dat bij duursporten het meest wordt gebruikt onder de naam aëroob (in tegenstelling tot anaëroob = zonder zuurstof).

    Koolhydraten

    De twee belangrijkste energiebronnen tijdens de aërobe inspanning zijn koolhydraten en vetten. Koolhydraten vormen een soort superbenzine, die is opgeslagen in de vorm van glycogeen in de spieren en de lever. Het voordeel van deze superbenzine is dat je deze energiebron bij hoge snelheid gedurende langere tijd kunt aanwenden. Het nadeel van koolhydraten is dat er slechts kleine hoeveelheden van kunnen worden opgeslagen.

    Vetten
    In tegenstelling tot koolhydraten hebben vetten een negatief imago. Van vetten word je dik en zwaar, denken veel mensen. En dat is het laatste wat een duursporter wil, maar dit is echter wat te kort door de bocht. Er is namelijk een groot verschil tussen de beschikbare soorten vetten. De vetten die een atleet zo veel mogelijk moet mijden zijn de verzadigde vetten. De meervoudig onverzadigde vetten zijn daarentegen bijzonder nuttig en gezond. Het lichaam heeft een enorme capaciteit om vet op te slaan. Percentages van het totale lichaamsgewicht variëren van vijf tot vijftig procent. De gemiddelde normen die gehanteerd worden, liggen tussen tien en twintig procent voor de man en twintig en dertig procent voor de vrouw.

    Energievoorraad
    De standaard koolhydraatvoorraad zou genoeg energie kunnen leveren voor 95 minuten marathonlopen en de vetvoorraad voor wel drie à vier dagen. Vetverbranding heeft echter ook een duidelijk nadeel: bij dit proces is veel zuurstof nodig. Met andere woorden: als we overschakelen op vetverbranding, gaan we langzamer lopen.

    Energie in de praktijk

    Na deze deels theoretische stof volgen hier aanwijzingen voor de praktijk. Stel u wilt een marathon lopen en u beschikt al over trainingsschema's. Maar hoe moet het nu met de voeding?

    In de voorbereiding:
    1 Maximaal aanvullen van de koolhydraatvoorraad (glycogeendepots). U begint hiermee een week voor de marathon. De volgende zes dagen gebruikt u een koolhydraatrijk dieet, waarbij het percentage koolhydraten van vijftig à 55 procent toeneemt tot zeventig à 75 procent. Tijdens dezelfde periode vermindert u de omvang van de trainingen, terwijl de trainingsintensiteit gelijk blijft. Tijdens dit proces, dat tapering wordt genoemd, stijgen de glycogeenvoorraden tot 150 procent van de normale hoeveelheid. U moet zich niet vergissen in de hoeveelheid voedsel (600 gram koolhydraten per dag) die u moet eten om werkelijk deze percentages te halen. Daarnaast dient u te waken voor een te grote darmactiviteit. Tijdens de laatste twee à drie dagen voor de wedstrijd dient vezelrijk voedsel - zoals bladgroente, rauwkost, grof volkorenbrood, onrijpe bananen, bruine rijst en muesli - vermeden te worden.

    2 Drink veel tijdens de dagen voor de wedstrijd, ook in het kortere duurwerk. Als er warm weer wordt verwacht tijdens de marathon, voeg dan een mespuntje zout aan het vocht toe. Oefen het drinken van grote hoeveelheden tijdens de training.

    3 Gebruik twee tot vier uur voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd (vloeibaar of vast voedsel). Eet zo min mogelijk vet en eiwit.

    Tijdens de wedstrijd
    1 Het opnemen van koolhydraten tijdens de wedstrijd bevordert de prestatie. Het verdient aanbeveling vooral in het begin van de marathon veel koolhydraatrijk sportdrank te drinken, omdat dan het maag-darmkanaal het meest actief is.

    2 Maak gebruik van een sportdrank. De ideale sportdrank geeft een optimale aanvulling van de koolhydraten, veroorzaakt geen gassen en smaakt goed. Wat in de mond goed smaakt, wordt meestal goed door de maag ontvangen en direct aan het bloed afgegeven (lees hier verder over sportdranken).

    Na de wedstrijd

    Snel herstellen is van groot belang voor de opbouw van uw spieren, de nabije training en regelmatige deelname aan wedstrijden. Drie factoren zijn daarbij van belang:
    1 De hoeveelheid koolhydraten
    Voor aanvulling van de glycogeenvoorraden is vijftig gram in twee uur het maximum. Meerdere kleine maaltijden zijn niet beter dan een paar grote maaltijden.
    2 Het type koolhydraten
    Bepaalde koolhydraten worden beter en sneller opgenomen dan andere.
    3 De timing van de koolhydraatopname na de inspanning
    Het aanvullen van de glycogeenvoorraden moet vrij snel na de inspanning geschieden. Er is ongeveer tien tot 36 uur nodig om de glycogeenvoorraad weer helemaal op niveau te hebben.

    Lees nu het vervolg op de pagina's over koolhydraten, vetten en eiwitten.

    13-02-2011 om 19:39 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Koolhydraatpower
    Koolhydraatpower
    Koolhydraten en vetten zijn de voornaamste energiebronnen voor de inspanning. Een ding is echter duidelijk, welk type sport men ook doet, glycogeen wordt steeds, in meerdere of mindere mate, gebruikt. Omdat de glycogeenreserve beïnvloed wordt door de inname van koolhydraten, zijn deze het belangrijkste nutriënt voor sporters. Hoeveel moeten we ervan eten? welke soort koolhydraten en wanneer?

    Waarom koolhydraten eten?
    Na een inspanning zijn de energievoorraden aan glycogeen lager dan aan de start. Om uitputting van de glycogeenvoorraad te vermijden is aanvulling door koolhydraten in de voeding noodzakelijk.
    Lage glycogeenvoorraden geven :

    • Snelle vermoeidheid
    • Verminderde trainingsintensiteit
    • Geringe trainingswinst
    • Slechte prestaties, concentratieverlies
    • Verhoogde kans op kwetsuren
    • Traag herstel
    • Overtraining, burn-out,..

    Hoe snel kan men herstellen?
    Hoe snel men de voorraden van glycogeen op peil brengt is afhanklijk van de mate van depletie, de training en het fitheidsniveau, de hoeveelheid en timing van koolhydraatinname

    De mate van "uitputting"
    Hoe lager de hoeveelheid spierglycogeen is, hoe langer het duurt vooraleer de voorraad op peil is gebracht.
    Zware inspanningen gaan gepaard met een depletie van ongeveer 100 mmol/kg spier. Een glycogeenopbouw van ongeveer 5 mmol/kg spier en per uur is mogelijk wanneer voldoende koolhydraten worden gegeten. Bij uitputting is het dus nodig om minstens 20 uur te rusten om te herstellen van de inspanning

    Het trainingseffect
    Door het trainen verhoogt de oxidatieve capaciteit van de spier. Voor een zelfde inspanning wordt na uithoudingstraining minder glycogeen verbruikt en minder melkzuur opgestapeld. Trainen helpt bijgevolg om de koolhydraatvoorraad te sparen. Getrainde mensen kunnen bovendien sneller herstellen van een inspanning dan ongetrainde mensen. Dit is waarom elitesporters dagelijks kunnen trainen en beginners niet. De capaciteit om glycogeen op te slaan is eveneens vergroot door training en competitie. Met ander woorden: getrainde atleten hebben een grotere energietank

    De voeding
    Reeds in 1939 kon men aantonen dat een koolhydraatrijke voeding een weldoend effect had op de uithouding. Het was echter de publicatie van Bergström (1967) die de aanzet betekende van de "sportdiëtiek". Deze studie toont het effect van voeding op het glycogeengehalte van de spier en op de duur van de prestatie. Na drie dagen een laag-, een gemiddeld en een koolhydraatrijk dieet te hebben gevolgd, werden in de grote dijbeenspier glycogeengehalten van 0,63, 1,75 en 3,75 gram glycogeen per 100 g spier gemeten. Hoe lager het glycogeengehalte, hoe sneller vermoeidheid optrad.

    Omgeving
    Bij inspanningen in erg warm of koud weer of op grote hoogte zal er een verhoogd koolhydraatverbruik optreden. Na acclimatisatie op hoogte zou er een glycogeensparend effect optreden.

    Hoeveel koolhydraten moet ik eten?
    Aanbevelingen in energie%
    In de voedingsaanbevelingen stelt men dat 55 tot 75% van de totale energie uit koolhydraten moet bestaan.
    Een goede sportvoeding levert minstens 60% van de totale hoeveelheid kcal.
    Een wielrenner die 3000 kcal eet moet dus minstens 1800 kcal uit koolhydraten halen (of 450 g koolhydraten).
    Opmerking: Omdat deze aanbeveling gebonden is aan de energie-inname is deze niet steeds juist, zeker bij zeer hoge (>5000 kcal) of zeer lage energie-inname (< 2000 kcal).
    Neem nu bv. een voeding die 1000 kcal aanbrengt en 75% koolhydraten. Dit lijkt erg veel … maar in realiteit wordt slechts 188 gram koolydraten gegeten (1000 x 0.75 /4 ). Dit is amper 2.5 gram koolhydraten per kg voor een persoon van 75 kg. Dus… té weinig!

    Aanbevolen hoeveelheid koolhydraten (gram/dag)

    Actitviteitsniveau g koolhydraten/kg/dag
    Zeer Licht (< 1 uur sport*/dag) 4 tot 5 gram *matige intensiteit
    Licht (1 uur/dag) 5 tot 6 gram
    Matig (1-2 uur/dag) 6 tot 7 gram
    Matig/zwaar (2-4 uur/dag) 7 tot 8 gram
    Zwaar (>4 uur/dag) 8 tot 10 gram

    Meer koolhydraten eten dan 10 gram per kg leidt echter niet noodzakelijk tot hogere glycogeenvoorraden!

    Planning
    Bij het uitwerken van een voedingsdag is het belangrijk om voldoende koolhydraten te voorzien. Dit wil zeggen voor, tijdens en na de inspanning.
    Voor de inspanning
    Voor een inspanning moet men voldoende koolhydraten eten om goed geladen aan de inspanning te beginnen
    (zie hoeveel koolhydraten moet ik eten?). Dagelijks voldoende koolhydraten eten is de regel .Voor een belangrijke wedstrijd kan men eventueel een glycogeen"loading" plannen (zie verder). Ook de laatste maaltijd voor de inspanning is van belang.

    De maaltijd voor de inspanning

    • Hoeveelheid : om de leverglycogeenvoorraad maximaal aan te vullen, bevat de maaltijd best een flinke portie koolhydraten (2,5 tot 3 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht).
    • Timing : men eet best ten laatste 2 tot 3 uur voor de inspanning zodat men geen last heeft van een volle maag. De vertering wordt echter ook beïnvloed door aard van de voedingsmiddelen
    • Samenstelling : een vet- en vezelarme maaltijd verdient de voorkeur. Vetten en vezels vertragen immers de vertering. Vetten mogen zeker de plaats van de koolhydraten niet innemen. Vezels zorgen bovendien voor extra darmvulling en kunnen tot een extra toiletstop tijdens de wedstrijd leiden. Veel eiwitten (grote porties vlees of vis) zijn evenmin aan te raden, omdat dit uitdroging in de hand werkt.
    • Veel drinken is belangrijk voor een goede prehydratering.

    Voeding voor de inspanning

    • Voorzie voldoende koolhydraten
    • Drink steeds voldoende.
    • Gebruik de laatste maaltijd 2 tot 4 uur voor de inspanning
    • Zorg dat ook deze maaltijd voldoende koolhydraten bevat :
      2,5 tot 3 gram koolhydraten/kg lichaamsgewicht.
    • Suikers voor een inspanning leiden niet noodzakelijk tot slechtere prestaties.

    Extra adviezen voor een belangrijke wedstrijd (die langer dan 1.5 uur duurt)

    • Het "laden" van koolhydraten gebeurt best via de taperingmethode (zie verder).
    • Vermijd een vezelrijke voeding de 3 laatste dagen voor de wedstrijd.

    Mythe : Suiker voor de inspanning en slappe benen
    Er wordt vaak gesteld dat het eten van suikers voor een inspanning kan leiden tot een zgn. rebound hypoglycemie. Hierachter zit de volgende redenering: de koolhydraten die kort voor de inspanning worden gegeten, doen het bloedsuikergehalte stijgen. Hierdoor stijgt ook het insuline, het hormoon dat zorgt voor de "verwerking" van de bloedsuiker. Insuline stimuleert eveneens de verbranding van glucose. Vermits glucose echter ook wordt aangesproken tijdens de inspanning, daalt het bloedsuikergehalte wat leidt tot hypoglycemie en verminderde prestaties.
    In een vroegere studie bij nuchtere proefpersonen stelde men inderdaad zulke effecten vast. Deze studie verdraaide echter de werkelijkheid vermits atleten normaal niet nuchter aan een wedstrijd beginnen. Bij een herhaling van het onderzoek op niet nuchtere proefpersonen konden geen negatieve effecten op de prestatie worden aangetoond. De nog zeer vaak gehanteerde vuistregel dat men geen suikers mag eten vanaf twee uur voor een inspanning, is dus niet meer geldig.
    Dit belet niet dat sommige mensen sterk reageren op suikerrijke voeding. Hen wordt aangeraden om geen "snelle" suikers te eten (zeker geen druivensuiker) of geen energierijke drankjes (bv. frisdrank) te drinken een half tot twee uur voor de inspanning, of om hiermee te wachten tot aan de opwarming, net voor de inspanning.

    Tijdens de inspanning
    Als een inspanning langer dan 45 minuten duurt, kunt u de prestaties verbeteren door tijdens de inspanning koolhydraten te eten.
    Welke koolhydraten zijn best geschikt?
    Glucose, sacharose (riet- of bietsuiker) of glucosepolymeren (dextrine-maltose) komen snel in het bloed terecht en zorgen voor hoge plasmaglucosewaarden. Ze worden door de werkende spieren opgenomen en verbrand (hoge koolhydraatoxidatie). Koolhydraten zoals het zuivere vruchtensuiker (fructose) of galactose (een deel van het melksuiker) worden minder snel opgenomen en geoxideerd, en zijn daarom minder geschikt als aanvullende energiebron tijdens de sportinspanning.

    Hoeveel koolhydraten?
    Koolhydraten mogen echter niet in onbeperkte hoeveelheden worden aangevoerd omdat niet meer dan 1 tot 1,1 gram per minuut kan worden verwerkt. Een maximale aanvoer is dus 60 tot 66 gram koolhydraten per uur. Meer innemen leidt niet noodzakelijk tot een hogere oxidatie. Het heeft dus geen zin om zeer veel suikers te slikken of heel stroperige drankjes te drinken: het verhoogt enkel de kans op maag-darmklachten.
    Sportdranken
    Omdat tijdens het sporten ook veel vocht verloren gaat en moet aangevuld worden, ligt het voor de hand dat de aanvoer van koolhydraten én vocht gecombineerd wordt. Een oplossing van koolhydraten in water van 4 tot 8% (of 40 tot 80 gram per liter water) is perfect omdat dit de opname van zowel het vocht als van de suikers maximaal toelaat.
    Wanneer men echter minder vocht verliest door regenweer of koel winterweer, kan de sportdrank eventueel wat meer suikers bevatten (tot 15%). Té geconcentreerde drankjes (>15%) zijn niet aangewezen tijdens een inspanning. Ze zijn te stroperig, worden minder vlot opgenomen en kunnen maag-darmklachten veroorzaken.

    Een goede sportdrank bevat eveneens wat natrium (een deel van keukenzout) voor het behoud van een goede vochtbalans. Een natriumconcentratie van 400 tot 1200 mg natrium per liter (1 tot 3 gram zout) is ideaal. De smaak van de drank is ook erg belangrijk. Van lekkere dranken wordt gemakkelijk veel gedronken.

    Hoeveel drinken?
    Het vochtverlies, en bijgevolg de hoeveelheid vocht die u moet aanvullen, kan worden afgeleid uit het gewichtverlies onmiddellijk na de inspanning. Het is voor een sporter bijgevolg aangewezen om zich geregeld voor en na een inspanning te wegen. De afbraak van glycogeen en vet heeft eveneens een invloed op het gewicht, maar dit effect is slechts zeer beperkt. Zo verbruikt men tijdens 90 minuten sporten ongeveer 100 tot 250 g glycogeen en vetten, maar verliest men gemakkelijk meer dan 1 liter vocht.

    Het zweetverlies is echter niet altijd volledig op te vangen : een vochtverlies van meer dan 2 liter per uur is in extreme omstandigheden geen uitzondering, maar kan onmogelijk bijgedronken worden. In dat geval moet u in elk geval zoveel mogelijk drinken om problemen te voorkomen en om prestatieverlies te beperken. De hoeveelheid koolhydraten die kan worden aangevoerd, is afhankelijk van de hoeveelheid vocht die u kunt drinken. Met een drank die bv. 7% koolhydraten bevat volstaat een volume van 850 ml/uur om tot de ideale aanvoer van 60 gram koolhydraten per uur te komen.

    Voor de start drinkt u best al een eerste hoeveelheid sportdrank, a rato van 6 tot 8 ml per kg lichaamsgewicht. Tijdens de inspanning drinkt u best op regelmatige tijdstippen, d.w.z. elke 15 tot 20 minuten, en telkens zo'n 2 tot 3 ml/kg lichaamsgewicht. Het is echter ook belangrijk dat u leert drinken tijdens een inspanning. Wie dit niet vooraf, tijdens de trainingssessies, heeft geleerd, kan immers geen grote hoeveelheden drank verdragen tijdens een belangrijke wedstrijd. Tijdens sporten zoals bv. fietsen, skeeleren, ..., is het bovendien gemakkelijker drinken dan tijdens andere, bv. het lopen.

    Vast of vloeibaar?
    Vaste voedingsmiddelen zoals broodjes met jam of koolhydraatrijke tussendoortjes helpen tijdens het sporten om de maag te vullen en kunnen, zeker bij langdurige inspanningen, een welkome afwisseling vormen met het vele drinken. Ze zijn echter niet noodzakelijk. Tijdens inspanningen met een lage intensiteit (ultra-marathon, triatlon) kan u, indien u wenst, in de eerste fase van de inspanning vast voedsel gebruiken, maar het is niet onontbeerlijk.
    Tijdens de inspanning moet u erg vezelrijke voeding ten allen prijze vermijden.

    Voeding tijdens inspanning

    • Bij inspanningen langer dan 45 minuten is een bijkomende aanvoer van koolhydraten zinvol.
    • Per uur wordt maximum 60 tot 66 g koolhydraten opgenomen.
    • Fructose, galactose en onoplosbaar zetmeel worden traag opgenomen.
    • Drink 6 tot 8 ml per kg lichaamsgewicht bij de start.
    • Drink tijdens de inspanning elke 15 tot 20 minuten zo'n 2-3 ml/kg.
    • Vermijd drankjes met een koolhydraatconcentratie boven 15%.
    • Kies minder geconcentreerde dranken (4 tot 8%) bij warm weer.
    • Kies eventueel meer geconcentreerde dranken (tot 15%) bij koud weer.
    • Drinken tijdens een inspanning moet men leren.
    • Vaste voedingsmiddelen zijn niet nodig, maar mogen.

    Wat met vezels?
    Vezels zijn nodig in een gezonde voeding, maar het zijn ballaststoffen en ze vergroten het stoelgangvolume. Dit kan hinderlijk zijn tijdens het sporten, in het bijzonder tijdens een wedstrijd. Een bijkomende reden om de vezelinname enigszins te beperken is dat veel vezels de voeding zelf extra volumineus maken. Vermits een koolhydraatrijke en vetarme voeding reeds erg veel volume aanbrengt, zullen extra vezels dit volume nog doen toenemen. Dit extra volume kan het eten van voldoende koolhydraten in de weg staan omdat men sneller verzadigd is.
    Daarom eet men de laatste 2-3 dagen voor een wedstrijd best weinig vezelrijke voedingsmiddelen en in het geval van maag-darmklachten (diarree, winderigheid, opgeblazen gevoel...) tijdens wedstrijden, schrapt men vezelrijke voeding zelfs zo veel mogelijk uit het menu.

    Na de inspanning
    Een snel herstel van de energievoorraden is belangrijk om zo vlug mogelijk opnieuw optimaal te kunnen trainen. De voeding kan hierbij uiteraard helpen, maar in de praktijk heeft men vlak na het sporten meestal weinig eetlust. Dorstlessende sportdranken kunnen dit probleem opvangen. De koolhydraten zorgen voor de aanvulling van de glycogeenvoorraad, terwijl het zout het opgenomen vocht helpt vasthouden.

    Ter vergelijking: van water of andere natriumarme drank (bv. softdrinks) wordt na het sporten ongeveer de helft vastgehouden. Bij natriumhoudende drankjes is dit veel groter, nl. 70 tot 80%.
    Glycogeenherstel
    De snelheid waarmee de glycogeenvoorraad wordt heropgebouwd, is afhankelijk van diverse factoren.

    Hoeveelheid : Voor een maximaal glycogeenherstel, volstaat een inname van 25 g koolhydraten per uur. 's Nachts is dit uiteraard onmogelijk, maar u kunt voor het slapengaan een extra portie koolhydraten eten om de nacht te overbruggen. Uiteindelijk komt dit neer op een inname van ong. 600 gram per dag (8 g kh/kg/dag) . Met andere woorden: om de glycogeenvoorraad te maximaliseren voor een inspanning en om het glycogeen nadien optimaal te herstellen, gelden dezelfde aanbevelingen.

    Tijd: is eveneens een belangrijke factor in de herstelfase. Afhankelijk van de situatie (de geleverde inspanning, de spierglycogeenvoorraad bij de aanvang van de inspanning en de voeding nadien) kan het volledig herstel 10 tot zelfs 36 uur duren. Voldoende rusten is dus essentieel om optimaal van een inspanning te herstellen.
    Het is eveneens essentieel om zo snel mogelijk na de inspanning te starten met de inname van koolhydraten. Dit omdat de glycogeen-resynthese de eerste twee uur iets sneller is (6 tot 7 mmol glycogeen/kg/uur) in plaats van 5 mmol/kg/uur .

    Type koolhydraten: Het herstel van de glycogeenvoorraad wordt bevorderd door de inname van voedingsmiddelen met een matige en hoge glycemische index (GI) zoals brood, rijst, cornflakes, sportdranken (zie tabel 1). Er is echter geen reden om voedingsmiddelen met een lage glycemische index zoals melkproducten en bepaalde vruchten (bv. appels) te vermijden. Sportvoeding moet immers een koolhydraatrijke, maar zeker ook gevarieerde en volwaardige voeding zijn.

    Voedingsmiddelen volgens hun glycemische index.

    Hoge glycemische index :
    aardappelen, brood, (witte en bruine) rijst, beschuit, cornflakes, muesli, maïs, banaan, glucose, dextrine-maltose, sacharose (bietsuiker), honing, dorstlessende sportdranken op basis van bovenstaande suikers, softdrinks

    Matige glycemische index :
    deegwaren, havermout, cake, druiven, sinaasappels

    Lage glycemische index :
    fruit, bonen, linzen, fructosesuiker, roomijs, melk, yoghurt

    Voeding na de inspanning

    • Koolhydraatrijke voeding bevordert het herstel (25 g koolhydraten per uur).
    • Voedingsmiddelen met een hoge GI genieten de voorkeur.
    • Trainingsrust is essentieel voor een optimaal herstel.
    • Na het sporten moet men zo snel mogelijk koolhydraten eten

    Glycogeenloading: extra koolhydraten stapelen voor een belangrijke (duur)wedstrijd)
    De glycogeenvoorraad is in principe voldoende om 1.5 uur vrij intensief te sporten. Duurt de inspanning langer dan kan men een "koolhydraatloading" plannen. Dit "dieet" geeft grotere glycogeenreserves waardoor de atleet langer aan een bepaalde intensiteit kan sporten en vermoeidheid kan uitstellen. Waar vroeger gezworen werd bij het Scandinavisch dieet wordt nu eerder de taperingmethode aangeraden.

    Het Scandinavisch koolhydraatdieet
    • Eén week voor de geplande wedstrijd levert men een zeer grote inspanning om de glycogeenvoorraden uit te putten (te "depleteren").
    • De volgende drie dagen eet men koolhydraatarm (maximaal 20 energie% koolhydraten).
    • Daarna schakelt men over op een zeer koolhydraatrijk dieet (max. 20 energie% vet).
    • Gedurende heel de week traint men niet.

    Dit regime leidt tot glycogeenvoorraden die 160 tot 200% hoger liggen dan de normale rustwaarden. Toch zijn er aan dit dieet, en vooral aan de koolhydraatarme en vetrijke periode, flinke nadelen verbonden. Door de lage aanvoer van suikers in de voeding voelt de atleet zich niet echt goed en kan hij last krijgen van maag-darmstoornissen (diarree, krampen ...) die vooral te wijten zijn aan de hoge inname van vetten. Het dieet is ook niet gemakkelijk zelf samen te stellen en de trainingsonderbreking wordt moeilijk verdragen.
    Het alternatief voor de Scandinaafse koolhydraatlading is de taperingmethode

    Taperingmethode

    • Eerst volgt men een normale koolhydraatinname (50-55 energie%).
    • Daarna gaat men stapelen door koolhydraatrijk te eten (70-75 energie%).
    • De training wordt geleidelijk afgebouwd.

    Met deze methode kan men tot 150% méér glycogeen opslaan zonder negatieve effecten.

    Opgelet: gewichtstoename Iedere gram glycogeen houdt 2.7 gram vocht vast. Dit wil zeggen dat na een geslaagde "loading" de atleet 2 kg extra kan wegen. Deze hoeveelheid vocht komt tijdens de inspanning weer vrij (zweet). Het is belangrijk dat de sporter wordt gewaarschuwd in verband met deze gewichtstoename.

    Koolhydraten in de voeding
    Terminologie
    Koolhydraten bestaan uit enkelvoudige en meervoudige suikers. In de voedingsleer worden koolhydraten ook suikers genoemd. (niet suiker als enkelvoud want dat = sacharose)
    De belangrijkste koolhydraten zijn:
    Enkelvoudige suikers (monosachariden) zoals glucose (druivensuiker), fructose (vruchtensuiker en galactose (deel van melksuiker)
    Tweevoudige suikers (disachariden) zoals sacharose (biet- of rietsuiker), maltose, lactose (melksuiker).
    Meervoudige suikers (polysachariden): zetmeel, glycogeen

    In de voedingsaanbevelingen moet minstens 55 energie% van de voeding uit koolhydraten bestaan en mag (volgens voedingsaanbevelingen uit Nederland) 15 tot 25% van de energie aangebracht worden door enkel- en tweevoudige suikers. België houdt het bij van 10 energie% toegevoegde suiker (sacharose).

    Alle koolhydraten worden in het maag-darmstelsel omgezet tot enkelvoudige suikers en daarna pas opgenomen in het bloed.

    Koolhydraten in praktijk
    Koolhydraten vinden we voornamelijk in tweede vak van de voedingsdriehoek (brood, aardappelen, rijst, deegwaren). Ook de fruit en groentenvakken leveren koolhydraten. In het zwevende topje zijn suiker, frisdrank en gebak ook rijk aan koolhydraten.

    Opgelet ! niet alle zoete levensmiddelen zijn de beste bronnen van koolhydraten. Sommige leveren veel vet.
    kcal vet koolhydraten % vet % koolhydraten
    100 g pure Chocolade: 508 32 g 51 g 57 40
    100 g rijsttaart 250 11 g 31 g 40 50
    100 g Vitalinea 370 8 g 71 g 19 77

    Planning
    Om een koolhydraatrijke dag uit te werken staat of valt alles met een goede planning. Koolhydraten in de warme maaltijd, in de soep, in het dessert, in de drank,… gebruik eventueel een checklist om na te gaan of men wel voldoende koolhydraten naar binnen werkt.

    Koolhydraatgehalte van diverse levensmiddelen

    Voedingsmiddel portie g/ml KH (g)
    Brood en broodvervangers
    Brood* 1 dikke snede 45 20
    2 kleine sneetjes
    1 broodje
    Muesli 1 kleine kop 30 20
    Ontbijtgranen* 1 kleine kop 25 20
    Aardappelen en andere zetmeelbronnen
    Aardappelen 2 stuks ter
    grootte van een ei 140 20
    Rijst* 1/4 kookbuiltje 30 25
    Deegwaren* 35 25
    Groenten en fruit
    Groenten (koolhydraatrijk)* 150 15
    groenten* 300 15
    Fruit (koolhydraatrijk)* 1 stuk 125 20
    Fruit * 2 stuks 250 20
    Gedroogd fruit* 1 doosje 40 25
    Zoet beleg
    Zoet beleg* 2 afgestreken eetl. 40 25
    Light jam 3 afgestreken eetl. 60 25
    Dranken
    Vruchtensap (ongezoet) * 2 glaasjes 300 25
    Vruchtensap (kh-rijk)* 1 glaasje 150 25
    Dorstlessers* 1 drinkbus 500 30
    Melkproducten
    Melk* 1 grote kop 300 15
    Melkdesserts* 1 glaasje/potje 150 20
    Tussendoortjes
    Pannenkoek 1 grote 60 20
    Droge koekjes (kindervoeding)* 1 pakje 25 20
    Peperkoek 1 sneetje 20 15
    Koekje met
    gedroogd fruit* 1 pakje 40 30
    IJs* 2 bollen 100 50
    Suiker en afgeleiden
    Suiker* 4 koffiel. 20 20
    4 klontjes
    Dextrine Maltose* 4 maatjes 20 20
    Soft-drinks 1 blikje 300 30

    Vlees, vis, eieren, margarines, olie en boter bevatten geen koolhydraten. Gebruik bij voorkeur magere vlees- en vissoorten zodat u de energie voornamelijk uit koolhydraten haalt en niet zozeer uit vet of eiwitten.

    * voor variaties binnen de groepen: zie lijst met goede en minder goede keuze.

    Goede keuze
    Broodsoorten: bruin, wit, pistolets, stokbrood, knäckebröd, (volkorenbrood)
    Ontbijtgranen: cornflakes, rijstvlokken, honingvlokken, ...
    Rijst: geslepen, (ongeslepen) , Deegwaren: witte, (bruine)
    Groenten (koolhydraatrijke): doperwtjes, maïs, schorseneren, bonen, linzen
    Groenten: bloemkool, courgettes, knolselder, kolen, paprika, wortelen, tomaten, broccoli, pompoen, prei, prinsessen, spruiten, uien,...
    Fruit (Koolhydraatrijk): bananen, druiven, passievruchten, ananas, fruitcocktail op zware siroop
    Fruit: aardbeien, bessen, pompelmoes, mandarijnen, abrikozen, appelen, kiwi's, meloenen, peren, perziken, pruimen, sinaasappelen, fruitcocktail op eigen nat
    Gedroogd fruit: krenten, rozijnen, gedroogde abrikozen, appels, dadels, vijgen
    Zoet beleg: jam, stroop, honing, vruchtenhagel
    Vruchtensap -ongezoet: sinaasappel, pompelmoes, appelsap (vers, uit glas of tetra-pack)
    Vruchtensap (koolhydraatrijk): druivensap, abrikozensap, tropische vruchtensappen
    Dorstlessende sportdranken: bevatten 4 tot 8% koolhydraten, bv. Gatorade, Isostar, Aquarius, ...
    Melk: magere en halfvolle melk, yoghurt en karnemelk
    Melkdesserts: magere fruityoghurt, karnemelk met fruitsmaak, vanille en chocoladevla, chocolademelk, rijstpap
    Droge koekjes: zoals bv. Betterfood, Vitabis, ...
    Koekjes met gedroogd fruit: zoals bv. Sultana, Evergreen, Granny, ...
    IJs: sorbet
    Dextrine maltose: Dextrine-maltose is een voedingssuiker. Het is smaakloos en lost gemakkelijk op in diverse gerechten en kan het koolhydraatgehalte van een gerecht verhogen. Verkrijgbaar bij de apotheker: Nidex, Fantomalt of in sportwinkels: Maxim original, Extend Ultra, Born energie, Isostar Long energy...
    Soft-drinks: Cola, limonade, water met limonadestroop

    Minder goede keuze
    Broodsoorten: croissants, koffiekoeken, boterkoeken,
    volkorenbrood bij maag-darmklachten
    Rijst: ongeslepen rijst bij maag-darmklachten
    Deegwaren: bruine deegwaren bij maag-darmklachten
    Groenten: rauwkost bij maag-darmklachten
    Zoet beleg: chocoladepasta, chocoladevlokken
    Melkdesserts: volle melkproducten
    IJs: roomijs

    Dagschema voor de sporter
    Dagschema uitgewerkt aan de hand van de tabel met diverse koolhydraatgehalten. Dit voorbeeld levert een dagvoeding van 730 g koolhydraten en voldoet aan de aanbeveling: 8 tot 10 gram koolhydraten voor een atleet van 75 kg

    portie aantal g/ml aantal g KH
    Ontbijt
    Muesli 1 grote kop 90 60
    Melk 300 15
    Brood 1 grote snede 45 20
    evt. besmeerd met minarine -
    Peperkoek 2 sneetjes 40 30
    Fruitsap 2 glaasjes 300 25
    Tijdens en na het sporten
    Dorstlessende
    sportdrank 2 drinkbussen 1000 60
    Droge koekjes 1 pakje 25 20
    Warme maaltijd
    Brood 1 grote snede 45 20
    Rijst 1 kookbuiltje 120 100
    Vlees/vis 100 -
    Groenten 300 15
    Fruit 2 stuks 250 20
    Suiker (verwerkt in fruitsla) 20 20
    Fruitsap 2 glaasjes 300 25
    Broodmaaltijd
    Brood 4 grote sneden 180 80
    evt. besmeerd met minarine -
    Vlees/vis/kaas 50 -
    Zoet beleg 2 afgestreken eetl. 40 25
    Melk 1 grote kop 300 15 120
    Tussendoortjes
    Fruityoghurt 1 1/2 grote kop 450 60
    Limonade 1 blikje 300 30
    Pannenkoeken 3 stuks 180 60
    Suiker 6 koffiel. 30 30
    Dagtotaal: 730 g
    bron:
    http://www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten/voeding/theorie/koolhydraatpower.htm

    13-02-2011 om 19:28 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.130211_toer_donckstraat_vaart_wintam_eikenvliet_amer_coolhem_spoor_pullaar
    hallo

    van morgen een heel opbouwende loop gedaan , heel rustig begonnen tegen 8,5 km/h om te eindigen met 9 km/h
    ik heb dus deze  week de 3 loop dagen in een  week kunnen afwerken

    dit smaakt naar meer, had er een heel goed gevoel bij, de hartslagen moeten nog een stuk omlaag ( dit is normaal ) nu omdat er nog geen regelmaat in zit !!!!

    het mentaal en geestelijk zat vandaag ook weer goed, we zijn op goede weg, nu terug uitbouwen die trainings weken

    12,590km in een gem. tempo van 6:42/km en een gem. snelheid van 9km/h , gem. hartslag 138

    frank







    13-02-2011 om 12:33 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.
    hallo

    het probleem blijft maar duren , als er hier iemand raad mee weet geef aub een seintje
    niemand kan op deze blog reageren, omdat er altijd wordt verwezen naar " het vitamine informatie bureau

    deze info krijg ik ook als ik deze site wil delen naar facebook


    bij reactie geeft het deze melding " htpp:www.vitamine-info.nl/reageer.php? postID =858332

    al vast bedankt

    Frank Ceurstemont
    www.bloggen.be
    Het Vitamine Informatie Bureau is een voorlichtingsbureau dat objectieve en wetenschappelijk verantwoorde informatie over vitamines en mineralen geeft.

    13-02-2011 om 07:09 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    12-02-2011
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Energie voor trainen

    Energie voor trainen

    Marc Gerlings - 08 februari 2011

    Veel lopers nemen zich voor om in een nieuw jaar nog een stap hoger te gaan. Was je vorig jaar nog helemaal enthousiast te krijgen voor een 15 kilometer loop, nu wil je door naar de halve marathon. De lopers die dat niveau al hebben, dromen van de hele marathon. Je logboek en schema’s worden aangepast en langzamerhand neemt de trainingsomvang toe. Je groeit naar je nieuwe niveau. Heb je dan ook nagedacht over de energie die je nodig om meer te trainen. Een basis aanpak om trainen en voeding en drinken op elkaar af te stemmen.




    Hardlopen is een intensieve sport. Niet voor niets wordt het lopen vaak gecombineerd in programma’s om gewicht te verliezen. Er moet een behoorlijke dosis energie in om je training goed en verantwoord te doorstaan. Als je dan ook je trainingsniveau gaat verhogen, heb je nog meer energie nodig. Pas daarom niet alleen je trainingsprogramma aan maar let ook op de veranderingen in je eten en drinken. Het draait niet alleen om meer voeding, het gaat om op het tijdstip.

    Langer dan een uur
    Loop je langer dan een uur dan daalt je glycogeen voorraad in je lijf. Na anderhalf uur ben je er vrijwel zeker van dat die tank energie echt de bodem bereikt. In je trainingen voor een halve of een hele marathon kom je al snel aan deze langere trainingen. Bereid je voor en neem tijdig voeding en drinken tot je.

    Eten
    Ga je aan het einde van de middag lopen dan heb je er al een paar maaltijden op zitten. Dat ontbijt en die lunch daarvan heb je de energie nog in je. Op dat tijdstip heb je weinig extra nodig voor een trainingssessie. Kijk kritisch naar het tijdstip waarop je voor het laatst at. De handige regel is als volgt: heb je 3 tot 4 uur van tevoren niets gegeten, zorg dan voor iets kleins te eten met rond de 200 calorieën. Daarna kun je weer goed aan de slag.

    Ga je in de ochtend al meteen een uur of meer lopen, dan heb je echt een ontbijtje nodig. De meeste lopers hebben geen zin in veel eten maar je hebt wel wat nodig om op te lopen. Omdat je glycogeen voorraad laag is na de nacht heb je wat meer nodig dan de 200 calorieën. Kies een maaltijd tussen de 200 en de 400 calorieën en kijk daarbij wat goed bij je past.

    Zweten
    Als ervaren loper weet je het, al na een paar kilometer zweet je heel wat vocht uit. Dat mag dan ook zeker geen tekort zijn voordat je een uur of meer stevig gaat trainen. Hoe kort je looptraining ook is, let op de vochtinname van te voren.

    Start iedere dag met een vol glas water; dat is ergens tussen de 250 en de 300 milliliter. Ga je die dag ook hardlopen, neem dan voor je training nog meer te drinken. Neem een half uur tot een kwartier voor de training nog een klein glas water; dat is rond 200 milliliter groot. Vlak voor je training drinken kan nog wel eens tot irritaties leiden.  Ga je langer dan een uur hardlopen, overweeg dan om wat te drinken mee te nemen. Uiteraard hangt de hoeveelheid en tijdstip erg af van de loper zelf; wat is prettig om te nemen vlak voor en tijdens je training. Daarbij speelt temperatuur en zonneschijn ook zeker een rol. Met een wintertemperatuur van rond de 0 graden gaat er minder vocht verloren dan tijdens een warme zomeravond.

    Weer thuis
    Klaar met de training, en de cooling-down zit erop? Ook dan is het tijd voor voeding en drinken. Ben je een uur of langer gaan lopen dan kunnen je spieren wel een reparatieset in de vorm van voeding en drinken gebruiken. Spieren gaan herstellen en om weer op krachten te komen, ze zijn je dankbaar voor die extra energie.

    De regel voor herstel met voeding net na de training: neem tussen de 15 minuten en 30 minuten na je training een mix van koolhydraten en eiwitten. Niet voor niets grijpen veel lopers dan naar de muesli en de yoghurt of kwark. Meestal bevat dit niet genoeg vocht, drink er nog een glas water bij.

    Als je trainingsomvang toeneemt en je naar je doel van een halve of hele marathon toegroeit, let dan op voeding en drinken. Die energie heb je nodig. Naast de adviezen speelt persoonlijke voorkeur een grote rol. Tank op tijd bij voor optimaal rendement uit je trainingen. En veel plezier met het bereiken van je nieuwe niveau.

    bron:

    http://www.prorun.nl/gezondheid/etenendrinken/energie-voor-trainen

    12-02-2011 om 20:03 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.120211_toer_donckstraat_amer_kater_spoor
    hallo

    heb vandaag een snellere loop kunnen afwerken , dit tempo kon ik goed  aanhouden , nog vlugger da zou moeilijker geweest zijn  
    het was een heel goede training zowel op het gebied van doorzetting als mentaal, nog heel wat werk maar das normaal deze tijd van het jaar

    7,403 km in 44 min 51 sec in een gem. tempo van 6:03/km , gem. snelheid 9,9 km/h en een gem. hartslag van 146

    deze cijferkes moeten nog heel wat beter worden, maar .... het plezier van lopen is er nog altijd en dat is het belangrijkste


    frank






    12-02-2011 om 15:56 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    10-02-2011
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.100211_toer_donckstraat_vaart_wintam_eikenvliet_amer_kater_spoor
    hallo


    vandaag had ik een dagje verlof en daar heb ik natuurlijk gebruik van gemaakt om een loopje  te doen

    gisteren was ik langs kine geweest, ze zei me dat de  nek en schouder  goed lost begint te komen
    nu gaan we de bekken en benen aanpakken , ik heb daar gisteren oefeningen moeten doen , ik heb nog nooit in mijn leven zoveel krampen gehad, niet als voetballer, wandelaar en als loper
    de spieren  van de benen zijn ook verkort !!!

    als ik langer loop +- 20 a 25 km voelde ik dat wel dat er iets niet juist zit ( zat ) , ik kon wel blijven verder lopen, maar had altijd een trekken en vast gevoel !!

    ik heb nu oefeningen mee gekregen ik voel dat dit goed gaat komen , vandaag een beetje last aan linkerbeen , maar na het rekken was alles er uit

    frank





    10-02-2011 om 19:06 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.7 variaties voor een effectieve duurloop
     

    7 variaties voor een effectieve duurloop

    .

    (Door Haico Scharn uit Runners World)

    In het artikel in deze trainingsrubriek verklapt deskundige Haico Scharn meer over de belangrijkste trainingsvorm voor beginners op de marathon : de duurloop. En passant biedt hij velen van ons hoop : 'Tot vijftig jaar is uw leeftijd van ondergeschikt belang voor de prestatie op de marathon.'

    Bij de Olympische Spelen van 1948 werd de marathon nog in 2.34.52 gewonnen. Deze tijd is tegenwoordig, als men voldoende traint, voor veel atleten geen onoverkomelijke hindernis.
    Regelmatige training leidt tot aanpassingen van het lichaam aan de marathonbelasting.
    De volgende trainingsfactoren beïnvloeden het uithoudingsvermogen van de marathonloper :

    • De totale trainingsbelasting per jaar.
    • Het gemiddeld aantal kilometers per week.
    • De gemiddelde afstand der trainingseenheid.
    • Het aantal trainingen per week.
    • De loopsnelheid ofwel de intensiteit van de belasting.

    Als men de prestaties bij wedstrijden bekijkt en men neemt de trainingsomvang in ogenschouw, kan een indeling in de volgende drie categorieën lopers worden gemaakt :
    De gemiddelde loopbelasting is maatgevend voor de wedstrijdprestatie, hebben onderzoeken aangetoond.
    Zo kan uit de gemiddelde kilometeromvang per week uw marathontijd worde afgeleid.
    Als de omvang per week bijvoorbeeld tegen de negentig kilometer bedraagt - de laatste drie a vier manden voor een marathon, met een goed trainingsschema, is de te verwachten marathontijd voor ongeveer vijftig procent van de lopers 2.50 uur. Iemand die na 3.25 uur finisht zal per week ruim 60 kilometer hebben getraind.

    Afwijkingen van deze getallen worden veroorzaakt door factoren als de individuele basis snelheid en de loopeconomie. De leeftijd is ondergeschikt aan de omvang in kilometers. Tot 50 jaar speelt de leeftijd zelfs een ondergeschikte rol bij het uithoudingsvermogen. Prestatie bepalend blijft in de allereerste plaats de trainingsomvang.
    De duurloop is het beste middel om de omvang te vergroten. Voor de marathon is de duurloop zelfs het middel. Beginners gebruiken alleen déze trainingsvorm. Gelukkig zijn zelfs voor de duurloop verschillende variaties te bedenken.

    De duurloop is een zeer belangrijke en effectieve trainingsvorm voor de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen. Deze trainingsvorm heeft veel toepassingen en is geschikt voor :

    • de ontwikkeling van het basisuithoudingsvermogen;
    • de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen voor afstanden langer dan 10 kilometer;
    • een sneller herstel na intensieve trainingen en wedstrijden;
    • het snel overwinnen van een dieptepunt in de prestaties;
    • het behoud van de gezondheid (bij fitnesstraining) .

    TOT IN HET ONEINDIGE

    Typische kenmerken van de duurloop zijn :

    1. De duurloop wordt niet onderbroken door wandel- of rustpauzes. Het gaat hier om een continue belasting.
    2. De minimale duur is 15 minuten. Daarna kan men praktisch tot in het oneindige doorgaan. Trainingen van 50 kilometer of meer zijn tegenwoordig niet zeldzaam. De omvang en intensiteit van de duurloop wordt bepaald door :
      • de wedstrijdafstand;
      • het individuele prestatievermogen;
      • de methodische overwegingen;
      • de doelstelling.
    3. De mogelijkheden om te variëren zijn groot.
    4. Overal ter wereld kan men duurlopen.
    5. De dosering van de duurloop kent geen problemen als men de volgende basisregels in acht neemt.
      • a. Om het herstelproces na een intensieve belasting of wedstrijd te ondersteunen of te verkorten, moet een zeer rustige duurloop worden uitgevoerd. Als tijdens deze trainingsvorm nog goed met elkaar kan worden gesproken, loopt u niet te hard. Traint u alleen, dan moet u van de omgeving kunnen blijven genieten.
        Als u er zeker van wilt zijn dat iedere training effectief is, moet beslist een hartslagmeter worden aangeschaft.
      • b. Praktijkervaringen laten regelmatig zien dat een duurloop, uitgevoerd in een lage intensiteit, een goede trainingsprikkel kan geven. Dit geldt ook voor zeer goed getrainden. De ervaring toont tevens aan dat er meestal niet te weinig getraind wordt, maar te veel en te intensief (in het grensgebied van het huidige prestatievermogen).
      • c. Beginners moeten eerst de trainingsomvang verhogen. Trek daarvoor minstens twaalf weken uit. Daarna kan worden begonnen met het verhogen van de intensiteit. Dit principe geldt ook voor joggers die alleen fit willen blijven. De weg waarop men traint moet zoveel mogelijk vlak zijn.
      • d. Een duurloop moet altijd beginnen met een warming-up van 15 minuten loslopen, wandelpauzes en rekoefeningen. Hierdoor wordt het blessurerisico verminderd en is het lichaam fysiologisch beter in staat de belasting te verwerken.
      • e. De duurloop heeft een zeer groot aandeel in de totale training van een atleet of atlete. Tijdens de duurloop stemmen pasfrequentie en beweging niet overeen met de wedstrijdbeweging. Dit heeft tot gevolg dat het uitermate belangrijk is dat men tijdens de loop technisch juist loopt en onderweg ook corrigeert. Dit is een belangrijke aspect, dat helaas bijna nooit wordt uitgevoerd. Een slechte individuele looptechniek kan door de duurloop zo worden ingeslepen dat correctie onmogelijk is.
      • f. Voor stabilisatie van uw niveau en een verdere verhoging van de aërobe capaciteit (het zuurstofopnamevermogen) is een duurloop zeer geschikt. De intensiteit is iets hoger dan de herstelduurloop, dus u mag onderweg licht hijgen. De omvang is wederom afhankelijk van de wedstrijdafstand, het prestatievermogen, de opbouwen het individuele doel.
        Voor 800-meterlopers is een omvang van 8 tot 12 kilometer voldoende. Het maximum is 15 kilometer. Marathonlopers lopen duurlopen tot 35 kilometer.
      • g. De snelle duurloop (soms ook tempo. loop genoemd) is een zeer effectieve trainingsvorm, die - mits goed gedoseerd - zowel de aërobe capaciteit als de anaërobe drempel traint. Op de lange afstand is het tempo gelijk aan het wedstrijdtempo. Deze variant van de duurloop is niet probleemloos. In het trainingsprogramma moet deze vorm niet te vaak worden uitgevoerd. Een trainingsafstand van 4 tot 6 kilometer is voldoende.
      • h. Fitnessatleten die zowel hardlopen als wielrennen moeten in de gaten houden dat drie uur fietsen gelijk staat aan één uur hardlopen.
      • i. Na het einde van de duurloop moeten rekkingsoefeningen worden uitgevoerd. Hierna is het verstandig om altijd te eindigen met enkele versnellingslopen tot 150 meter. Tijdens de duurloop bereikt men meestal nooit de gebruikelijke wedstrijd- of bewegingssnelheid. Door het lopen van versnellingslopen wordt telkens even de wedstrijd snelheid nagebootst. Dit voorkomt dat er tijdens de duurloop een ongunstige looptechniek wordt ontwikkeld (zie punt e).

      PROBLEEMLOOS UITVOEREN

      Ik onderscheid de volgende variaties van de duurloop :

       

      • De gehele duurloop wordt met dezelfde snelheid gelopen. Dit is het basisprincipe van de duurloop.
      • Men begint met een rustige duurloop en tijdens de duurloop wordt het tempo verhoogd. Voorbeeld: begin in 6 min/km; iedere km wordt 10 seconde sneller gelopen.
      • De snelheid blijft constant en pas tegen het einde wordt het tempo sneller. Voorbeeld : de laatste 100, 600 meter of 300 meter wordt snel gelopen. Het tempo van de versnelling is gelijk aan het wedstrijdtempo of iets sneller.
      • U begint rustig, daarna verhoogt u tot halverwege het tempo en vervolgens daalt het tempo langzaam tot aan het beginniveau.
      • Alleen een deelafstand wordt zeer snel gelopen. Voorbeeld : de eerste 3 km in 5.30 min/ km, dan een deelafstand in 4.30 min/km en het laatste gedeelte weer in 5OO meter in een hoog tempo gelopen.
        Voorbeeld: loop 500 meter in 5.20 tot 5.40 min/km en loop de volgende 500 meter in 4.30 min/km. Ervaren lopers kunnen dit probleemloos uitvoeren. U kunt natuurlijk altijd andere afstanden nemen.
      • De tempo loop : Jog eerst 15 minuten en doe daarna rekkingsoefeningen. Hierop volgt de tempoduurloop in een bepaalde intensiteit en omvang. De genoemde warming-up is ook voor het einde geschikt en garandeert een snel herstel.
        Wanneer de omgeving de mogelijkheden biedt, kiest u een vlak parkoers, een heuvelachtig parkoers of een parkoers voor de lange duurlopen. Het beste kan men de duurlopen op een zachte ondergrond uitvoeren.
        Voor de ontwikkeling van het krachtuithoudingsvermogen is een heuvelachtig parkoers onontbeerlijk. Ervaren lopers met een goed tempogevoel zijn goed in staat om de afstand precies te schatten.
        Voor beginners zijn vaste gemarkeerde parkoersen veel beter. Voor de ontwikkeling van het aëroob uithoudingsvermogen is alleen de duurloop in een gelijkmatig tempo geschikt. Voor de ontwikkeling van de aërobe-anaërobe drempel zijn de volgende vormen van duurlopen geschikt :
        • tempoduurlopen (te veel leidt tot overtraining) ;
        • constante snelheid met laatste gedeelte sneller
        • tempowisselingen na iedere 500 meter;
        • eerst tot de helft van de trainingsafstand tempo verhogen, dan weer verlagen;
        • tempo iedere kilometer opvoeren.

        Deze rustige variaties op de duurloop zullen bijdragen tot een hogere loopsnelheid, terwijl het blessurerisico beperkt blijft.

       

      ------------------------------------------------------------------------
      Marathontijd (gemiddeld)        2.30-2.40     3.00-3.20       3.30-4.0
      Aantal km per jaar                4000-5000     2000-3000         1000
      Loper                                 zeer goed      goed           middelmatig
      --------------------------------------------------------------------------
      

       

      estartit@skynet.be

        bron:
      http://www.sparrenweg.info/superrunner/html/7variaties.html

    10-02-2011 om 19:03 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Het fenomeen rust
     


    Het fenomeen rust

    Door Wim Wouters (bron : Tempo Runner)

    Rust is een belangrijk onderdeel van de training. Vele lopers bekijken rust met een uiterst scheef oog.
    Onze conditie zal er onder leiden, na een rustdag heb ik altijd 'zware' benen...
    Ik heb altijd twee dagen nodig vooraleer ik terug goed op dreef ben, zo verontschuldigt de niet-rustende loper zich.

    Wie regelmatig traint, moet de nodige recuperatie inbouwen. Rust is een vorm van trainen, net zoals uithouding, weerstand of snelheid. Deze welverdiende rust wordt in het schema opgenomen onder twee noemers : de wekelijkse rustdag en de jaarlijkse rustperiode. Ondanks het regelmatig inschakelen van een rustdag stuwt het credo "sneller, hoger, verder" ons op zoek naar onze grenzen.
    Hard trainen en wedstrijden betwisten leiden niet altijd naar besttijden. Overtraining en blessures zijn vaak de prijs die de loper moet betalen. Vooral teveel of te hard trainen zal het verdedigingssysteem van het lichaam verzwakken.
    Rusten dringt zich op, waardoor het geplande trainingsschema niet kan afgewerkt worden.
    Al te verheugd kijken we uit naar de dag dat we terug kunnen herbeginnen. Alle opgekropte energie en frustratie wordt letterlijk weg gelopen. De nefaste gevolgen laten niet lang op zich wachten.
    En de rekening is zwaar : hervallen in ziekte of blessure en dus terug... niet kunnen trainen !
    Ook hier komen de woorden geleidelijkheid en geduld uitstekend van pas. Verder gaan wij situatie per situatie analyseren en enkele zeer concrete tips geven.

    1. De eerste trainingen na ziekte :
      Iedereen wordt helaas wel eens ziek. Wie ernstig ziek is (een griep of een bacteriële infectie), kan beter enkele dagen looprust inlassen. Enkele kilometers gaan strompelen om eens goed te zweten is geen goede aanpak. Het lichaam heeft alle energie nodig om de ziekte te bestrijden en wie net dan gaat lopen put zijn lichaam alleen maar uit.
      De trainingen worden onderbroken voor enkele dagen, bij een hardnekkige infectie twee weken.
      De loper gaan meestal uit van zijn gevoel om terug de training aan te vatten. Vanaf de eerste dag dat men zich goed voelt, vliegt men er terug in. De schade inhalen heet dat.
      Helaas is dit niet de goede manier. Het lichaam is verzwakt uit de strijd gekomen, meestal heeft het spijsverteringsstelsel ook onder de ziekte geleden.
      Vooral na een periode met veel buikloop heeft het lichaam geen energie kunnen opslaan om sportactiviteiten toe te laten. Langdurige of felle inspanningen moet je de eerste dagen dan ook vermijden.
      Ideaal is de volgende aanpak : neem nog twee dagen rust als je jezelf goed genoeg voelt om te gaan trainen. Het lichaam zal hierdoor rustig op kracht kunnen komen. Herneem dan de training met de eerste drie dagen een rustige duurloop van steeds langere duur.
      Worden deze goed verteerd, dan kan je terug in je schema instappen. Op de vraag of je als je ziek bent of nog maar pas halverwege je herstelfase bent een wedstrijd mag betwisten is het antwoord kort : neen. Je zal teveel in je reserves moeten putten en dit voor een mindere prestatie. Beter kan je thuis blijven en enkele uren sakkeren omdat je niet deelgenomen hebt. Het alternatief is slechts frustratie omdat je de wedstrijd niet op waarde hebt gelopen en als negatieve bonus erbovenop duurt je herstel langer.

    2. Herbeginnen na een blessure van kortere duur (2 tot 4 weken) :
      In dit hoofdstuk praten we niet over lichte ontstekingen. Bij ontstekingen onderscheiden we vier gradaties :
      • I. enkel een lichte pijn na de looptraining;
      • II. pijn aan het begin van een training en nadien;
      • III. pijn tijdens de ganse training en na de training;
      • IV. pijn die elke loopinspanning belet.
      Een blessure die zich in de eerste of tweede fase bevindt, kan toch genezen zonder de training helemaal stop te zetten. Wel moeten alle zware trainingen vermeden worden.
      Onder zware trainingen verstaan we : alle snelheids- en weerstandswerk, alle lange duurtrainingen en heuvellopen. Ook wedstrijden kunnen beter geschrapt worden van het programma. Mits een goede verzorging kunnen deze blessures toch genezen. Een beetje lopen zal zorgen voor een betere doorbloeding en het herstel bevorderen.
      Voor blessures in fase III wordt het al heel wat delicater om toch te blijven sporten. Een tijdelijke looprust van enkele weken dringt zich op. Enkel alternatieve trainingen kunnen aangewend worden om de conditie te onderhouden : zwemmen, fietsen of aquajogging.
      Na een trainingsonderbreking van enkele weken is de topconditie weg. De uithoudingsgetrainde atleet zal nog steeds een behoorlijke basisconditie hebben en vertrekt niet terug van nul. De joggers die een constant trainingsritme zonder pieken aanhouden, zullen zelfs zeer weinig verliezen.
      Terug starten met lopen moet progressief opgebouwd worden.
      Start met een 20-tal minuten lopen aan een rustig tempo en dit liefst op een zachte en effen ondergrond (gras). Herhaal dit om de twee dagen waarbij je telkenmale een 5-tal minuten langer loopt. Bedenk wel dat je nooit pijn mag voelen bij dit loslopen. Hinder op de plaats van de blessure duidt op een niet volledig herstel. Langere rust en verzorging zijn dan noodzakelijk.
      Kan je de loslooptrainingen probleemloos uitvoeren, dan heb je de keuze uit volgende alternatieven :
      • A. verhoog geleidelijk het aantal trainingseenheden
      • B. verhoog geleidelijk de duur van de training
      • C. start met een intensiteitsverhoging.
      Zeker als je met een overbelastingsblessure geplaagd zat, opteren wij voor keuze A. Met het verhogen van het aantal trainingen geef je je lichaam de kans om steeds voldoende frisheid op te doen als je aan de volgende training begint.
      Je kan gemakkelijk overgaan op twee trainingen opeenvolgend gescheiden door een dag rust, dan drie.
      Keuze B kan ook mits je zeer rustig opdrijft. Het gevaar hierbij zit hem in het te plotse opdrijven. Spieren en pezen zullen sneller vermoeid zijn, en vermoeide spieren en pezen vangen veel minder goed de schokken op bij het lopen. Slechte schokopvang leidt vlug naar overbelasting !
      Wie aan een intensiteitsverhoging denkt moet de twee andere variabelen (volume en frequentie) constant houden, zoveel is duidelijk. Doch aan de intensiteit moet je de eerste weken niet raken.
      Als besluit kunnen we stellen dat je eerst streeft naar je normaal aantal trainingen per week. Verhoog dan stelselmatig het volume tot je aan 75% van je maximum zit. Hierna kies je voor intensiteit of nog meer volume doch nooit verhoog je beide tegelijk.
      Het aantal weken dat je out was, is tevens een maat voor het aantal weken dat je terug moet opbouwen.

    3. Terugkeren uit een langdurige blessure (enkele maanden) : Lopers die met een zeer zware blessure (gradatie IV : vb. stressfracturen, peesoperaties hebben af te rekenen, dienen zeer voorzichtig op te bouwen.
      Best worden de eerste stappen gezet onder begeleiding van een deskundig persoon. Een geïmmobiliseerd onderste lidmaat (door operatie of breuk) zal onderhevig zijn aan atrofie. Dit wil zeggen dat de spieren, door gebrek aan prikkeling, zullen wegkwijnen. Naast een stevige portie kinesitherapie waar in de eerste plaats de spieren terug sterker gemaakt worden, moet de geblesseerde eerst terug leren stappen.
      Een aantal onder hen kan zijn fysiek op peil houden met aquajogging en fietsen, zij zullen minder tot geen last van spierafbraak ondervinden, waardoor zij sneller zullen revalideren. Eens de spieren terug het gewone krachtniveau bereikt hebben en de stapbeweging terug gekend is, kan de loopbeweging aangepakt worden.
      De eerste trainingen lijken op dit papier belachelijk, doch vallen in werkelijkheid zwaar uit. Er wordt zowat 10-12 minuten getraind. Deze trainingen bestaan uit stukjes van 50 tot 100 m joggen gescheiden door een korte wandelpauze van 50 m. Op een voetbalveld kan je dit gemakkelijk uitvoeren : de lengte joggen en de breedte wandelen.
      Voldoende rusten is noodzakelijk, een training wordt gevolgd door een rustdag.< Verhoog na twee sessies de tijdsduur met twee minuten tot je aan een 25-30 minuten geraakt.
      Eens je zover bent halveer je terug de trainingsduur en begin je te lopen zonder wandelpauze. Terug rustig de duur verhogen en zo kom je in de situatie onder punt 2 terecht. Wees tevreden dat je terug kan lopen in deze fase, en frustreer je niet met te wanhopen over de verloren conditie. Mits standvastig en geduldig op te bouwen, zal de vorm terug op niveau komen. Met de zaak te forceren daarentegen, zal je alleen nog meer rust moeten inschakelen.

    4. Psychologische problemen bij de gedwongen rust :
      Elke loper wordt onwel bij de gedachte alleen al niet te kunnen lopen. Na drie, vier dagen wordt hij zo lastig als een dier in zijn kooi.
      Twijfels liggen op de loer: zal ik nog terug kunnen lopen; ben ik nu al mijn conditie verloren ?
      Hoe langer de rust duurt, hoe erger deze gedachten het lopers leven gaan beheersen. Er zijn leuker dingen in het leven, doch door zulke periode moet je heen. Een aantal denkpistes moet je in zulke situatie vermijden.
      Deze zijn :
      • - jezelf voornemen door de pijn, ziekte heen te lopen;
      • - je zorgen maken over je conditie;
      • - een alles of niets trainingssysteem huldigen;
      • - wegvluchten in voedsel en drank.
      Wie gekwetst is, kan beter meer aandacht aan zijn voeding schenken.
      Enkele weken uit de bol gaan, zorgt gauw voor enkele kilootjes meer. Dit extra-gewicht zal nadien voor een trager conditieherstel zorgen. Welke blessure je ook hebt, meestal kan je toch nog iets trainen. Het eerder genoemde zwemmen, fietsen of aquajoggen kan in de meeste gevallen. In een fitnesszaal kan je nog steeds buikspieren en bovenlichaam trainen. Het is een gezonde manier om je af te reageren.
      Verder lijkt het aangewezen om nog een zekere trainingsroutine te behouden.
      Blijf actief op je dagelijks trainingsuur. Indien je fysiek niet aan de slag kan, concentreer je jezelf op geestelijk vlak. Zo zal je alleszins minder tijd hebben om te piekeren. Tevens is het een uitgelezen tijdstip om je trainingsboek te analyseren.
      Wat is precies fout gegaan, waar is teveel of te hard getraind. Zo zal je de gemaakte fout kunnen vermijden. Pas in een gedwongen rustperiode leer je wat en hoeveel het lopen voor je betekent...

    5. Een wekelijkse rustdag :

      Voor alle niet-topsporters is een dag per week volledige rust een absolute must. Het lichaam kan terug op krachten komen en er komt een portie vrije tijd extra om aan vrienden en gezin te besteden. Wat dit laatste betreft laten wij het oordeel natuurlijk aan de loper.
      Sommigen zullen natuurlijk beweren dat zij na een rustdag last hebben van stramme, verstijfde spieren. Vooral lopers die vrij hard trainen zullen daar inderdaad last van hebben.
      Wie na een dag rust zeer stijf is in de spieren, mag er zeker van zijn dat hij te hard traint en zijn lichaam te weinig tijd gunt om te herstellen.
      Over de herstelprocessen kunnen we iets concreter zijn. We moeten een onderscheid maken tussen het energetisch herstel en het herstel van het spierweefsel. Tijdens een rustdag zullen de energiereserves in de spieren de tijd krijgen om zich terug aan te vullen.
      Door een goed gedoseerde voeding zullen deze processen vrij snel verlopen. Uit onderzoek blijkt evenwel dat een volledig herstel van de energiereserves tussen de 24 en 48 uren in beslag neemt.
      Voor ons, die naast de sport ook nog andere belangrijke zaken rond het hoofd hebben zoals werk en gezin, lijkt een optimale voeding dikwijls niet haalbaar.
      Een tot zelfs twee hersteldagen zijn dan ook noodzakelijk in te bouwen in het schema. Natuurlijk kan je dan de tweede dag een zeer rustige en korte training afwerken.
      Ook de microscopisch kleine spierletsels moeten kunnen herstellen.
      Herstellen gebeurt door twee processen : afbraak van de gekwetste weefsels gevolgd door de heropbouw ervan. Dit biedt ons een logische verklaring waarom een gekwetste loper dikwijls pas na twee, drie dagen de meeste pijn voelt. De afbraakprocessen zijn dan groter dan de opbouw. De invloed van de herstelfase is pas na deze afbraakfase veel groter.
      Wetenschappelijk onderzoek heeft bevestigd dat na elke training uiterst kleine, microscopische letsels optreden. Wie deze kwetsuurtjes nooit de kans geeft om te herstellen, zal vroeg of laat tot rusten gedwongen worden.
      Een rustige, lange duurloop (om toch iets te doen, eigenlijk rust ik hier ook mee, denkt men) zal dan ook niet als rust mogen beschouwd worden.
      Het opbouwproces zal zijn werk niet volledig kunnen doen en zelfs aan een traag tempo creëer je nog steeds dezelfde microtraumata in de spieren. Sommige lopers vrezen dat een dag rust de conditie zal ondermijnen. Zij hoeven gewoon enkele malen een rustdag in te lassen om met de neus op de feiten gedrukt te worden.
      Vooral enkele dagen voor de wedstrijd is een rustdag nuttig. De loper zal veel frisser aan de start verschijnen. Best kan je dan wel de dag voor de wedstrijd lichtjes gaan loslopen. Zo vermijd je stramme spieren.

    6. De grote vakantie :
      Tot voor enkele jaren brachten de meeste joggers indoor hun winter door. Gezeten in de warme huiskamer met een stevige trappist of dito fles wijn binnen handbereik grasduinde hij in zijn vorige trainingsboeken. Het nieuwe trainingsjaar werd verkend en denkend aan lopen in het winterse, barre weer deed enkele rillingen over de wervelkolom lopen. Voor maart werd praktisch geen enkele wegwedstrijd georganiseerd, de behoefte om in de winterperiode te trainen was klein.
      Sinds de opkomst van de kerstcorrida's is nu ook de winter een competitieperiode geworden. Daarenboven zijn de meeste joggers meer prestatiegericht, de gelopen tijd is belangrijker geworden. Dit alles zet veellopers ertoe aan om van de ene wedstrijd naar de andere te draven.
      Planning zal de komende jaren dan ook meer en meer moeten doordringen bij de gewone jogger. Fysiek en mentaal is een wat langere rustperiode (2 tot 4 weken) een absolute must.
      Wekelijks een wedstrijd met daarbij nog enkele zware trainingen per week leiden onherroepelijk tot ernstige blessures. Stressfrakturen en chronische peesontstekingen ontstaan niet van de ene dag op de andere. Het is het laatste signaal dat de loper te veel heeft getraind en te weinig gerust. De lichaamsreacties tijdens de training werden volledig genegeerd. Een heel vervelende, doodse periode van 'gedwongen' rust is het gevolg. En je hebt het enkel aan jezelf te wijten !
      Ook mentaal kan je afknappen. Na een zware trainingsperiode gevolgd door een reeks wedstrijden, kan je het hele loopgebeuren wel eens moe worden. Enkele symptomen : dagen na mekaar met tegenzin trainen, op wedstrijd plots je gezellen laten gaan omdat je je afvraagt waarom, beginnen wandelen op training...
      Een langere rustperiode dringt zich op. Een twee weken durende rust lijkt mij het absolute minimum, elk jaar opnieuw. Vele top lopers breiden deze tijd zelfs uit tot 6 weken waarin zij niet aan hun sport denken. Hoe feller je met je sport bezig bent, hoe langer de rust moet duren.
      Natuurlijk hoef je geen zes weken platte rust te nemen. Alternatieven genoeg, enkele lange wandelingen, fietsen, zwemmen of andere sporten beoefenen. Wel moet je deze activiteiten speels opvatten.
      Veertien dagen mountainbiken als een gek kan je niet beschouwen als een rustpauze voor een andere intense uithoudingssport.


      bron:
      http://www.sparrenweg.info/superrunner/html/rust.html

    10-02-2011 om 18:55 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.REKOEFENINGEN (STRETCHINGOEFENINGEN)
    REKOEFENINGEN (STRETCHINGOEFENINGEN)
    De Engelse term 'stretchen' betekent letterlijk rekken en strekken. Het is een methode om lenigheid te bevorderen of te onder-houden.

    Men moet een duidelijk onderscheid maken tussen stretchen als methode om lenigheidoefeningen uit te voeren en stretchen als lenigheidtraining. Stretchen is namelijk het uitvoeren van rekoefeningen, lenigheidtraining is een doorgedreven programma van rekoefeningen met als doel een toename van de lenigheid te verkrijgen. In de opwarming en afkoeling zal men voornamelijk gebruik maken van stretchen als methode om lenigheidoefeningen uit te voeren.
    Er zijn verschillende stretchingmethodes .

    Belang en nut

    Bepaalde spiergroepen hebben door training de neiging om te verkorten, waardoor de blessuregevoeligheid stijgt. Een verminderde flexibiliteit is één van de oorzaken van pees- en spierletsels. Een slechte lenigheid kan er eveneens voor zorgen dat bewegingen technisch minder perfect uitgevoerd worden. Door te stretchen maken we de spieren langer. Een vergrote gewrichtsbe-weeglijkheid (gevolg van een langere spier) is vooral belangrijk bij versnellingsac-ties, draaimomenten, slag- en werpbewe-gingen. Bovendien kunnen ze door een grotere con-tractie-lengte meer kracht leveren.
    Doordat je de spieren rekt, zijn ze minder gespannen (de basistonus vermindert). Gevolg: een betere doorbloeding en meer zuurstof. De spieren worden soepeler, waardoor de beweging soepeler, meer gecoördineerd verloopt.
    Samengevat kunnen we stellen dat er gestretcht wordt met verschillende bedoelingen:
    1. voorkomen van spierpijn na een belangrijke inspanning
    2. spierrelaxatie
    3. blessurepreventie
    4. revalidatie
    5. prestatieverbetering

    Hoe lang stretchen?

    Statische rekken gedurende 8 à 15 seconden is voldoende om het beoogde effect te bereiken.

    Hoe dikwijls stretchen?

    Dagelijks één tot twee keer een stretchingprogramma afwerken (en dit zes dagen op zeven) lijkt ideaal om de lenigheid te verbeteren. Om de geboekte winst niet verloren laten te gaan moet minstens 2 keer per week gestretcht worden. De verschillende oefeningen worden per oefensessie best 2 tot 5 keer herhaald.

    Stretchingrichtlijnen

    1. Stretch nooit zonder eerst op te warmen:
      - enkele minuten lichte looppas;
      - zwaaibewegingen (vb. armen zwaaien);
      - huppeloefeningen.
    2. Zorg voor een correcte uitgangshouding en correcte uitvoering.
    3. Zorg voor een stabiele uitgangshouding: zoek zoveel mogelijk steunpunten, tracht niet alleen het te rekken lidmaat als steun-punt te hebben.
    4. Niet veren, anders bereik je het tegenovergestelde effect: de spier wordt korter.
    5. Rek de spier(groep) langzaam op.
    6. Rek tot je een zekere spanning voelt in de spier (geen pijn).
    7. Houd deze positie 8 tot 15 seconden aan (10 tellen).
    8. Rustig en ritmisch ademhalen.
    9. Concentreer je op de te rekken spier en ga de spanning na.
    10. Keer langzaam terug uit de rekkingpositie.
    11. Tracht zoveel mogelijk te ontspannen door de ledematen even los te schudden na het rekken.
    12. Herhaal elke oefening 3 tot 5 keer.
    13. Stretch minimaal 2 x per week en zeker bij elke sportbeoefening.
    14. De oefeningen worden (zo mogelijk) links en rechts uitgevoerd.
    15. Stretch in een voldoende warme ruimte, draag indien nodig losse warme kledij (trai-ningspak).
    16. Stretch vóór en na de sportbeoefening.
    17. De spiergroepen die tijdens de opwarming moeten worden gerekt, houden nauw verband met de sport die beoefend zal worden. Spieren die 2 of meerdere gewrichten overspannen (heupspieren, kniestrekkers en kniebuigers, kuitspieren) zijn gevoeliger voor letsels. Tonische spieren (spieren die constant onder hoge spanning staan m.a.w. houdingsspieren zoals de buik- en rugspieren) zijn eveneens gevoeliger evenals de spieren die zwaar zullen worden belast. Een laatste gevoelige spiergroep zijn de adductoren van het bovenbeen (spieren aan de binnenkant van de dij).

    Rekoefeningen per spiergroep

    Rekoefeningen per sport

    bron:
    http://www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten/preventie/letselpreventie/stretching/index.htm

    10-02-2011 om 18:48 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Warming up (opwarming)
    Warming up (opwarming)
    Een inspanning leveren zonder opwarmen is zondigen tegen één van de meest elementaire principes van de sportletselpreventie. Ook met slechte of onvolledige opwarming vergroot je de kans op kwetsuren.


    Belang

    Opwarming heeft tot doel de fysieke prestaties te verbete-ren en sportletsels te vermijden. Opwarmen moet dan ook regel-matig en gedisciplineerd gebeuren. Opwarmen is belangrijk en let op de correcte uitvoering van de oefeningen. Voor-zie hiervoor genoeg tijd in je trainings-programma. Actieve opwarming werkt blessurepreventief, stretchen alleen niet.


    Voor- en nadelen
    • Een aantal fysiologische processen verbeteren bij een hogere lichaamstemperatuur.
      De bloed-door-stroming naar de spieren verbetert. Door de verwijding van de bloedva-ten (vasodilatatie) krijgt de spier meer zuurstof, zodat de aërobe energielevering over-weegt en er minder afvalstoffen (melkzuur) gevormd worden. De spier krijgt het warm en wordt zo klaargemaakt voor de arbeid die ze tijdens de trai-ning of wedstrijd moet leve-ren. De stofwisselingsprocessen verlopen sneller, waardoor de spieren makkelij-ker beschik-ken over de nodige energie.
      Er is een toename van de gevoe-lig-heid van de zenuw-recep-toren en een stijging van de zenuwge-lei-dingssnel-heid.

      Andere onderdelen van het lichaam die voordeel halen uit de verhoogde temperatuur: het hart (het aantal slagen per minuut moet opgedreven worden, en per slag wordt er meer bloed rondgepompt) en de longen (die worden beter geventileerd, want dankzij de grote hoeveelheid bloed die langs stroomt, kan het bloed in de longen meer zuurstof opnemen).

    • Een goede opwarming heeft niet alleen een positieve invloed op de kracht, maar ook op de snelheid, de lenigheid en het uithoudingsvermogen.

      Bovendien is een opwarming sportletselpreventief. Studies toonden aan dat de toename van de
      weefseltemperatuur de gevoeligheid voor sportletsels doet dalen. De elasticiteit van de spieren neemt toe naarmate ze beter doorbloed zijn. De gewrichtsbeweeglijkheid neemt toe waardoor de rekbaarheid van pezen, ligamenten en ander bindweefsel ook verbetert.

    • Een goede opwarming kan helpen bij de mentale voorbereiding. Spelers moeten zich immers
      niet alleen lichamelijk voorbereiden, maar ook geestelijk. Concentratie is noodzakelijk.

    • Nadelen zijn er alleen maar als de opwarming niet goed wordt uitgevoerd (te intensief, te lang)
      waardoor de eigenlijke sportbeoefening negatief wordt beïnvloed.

    Soorten opwarming

    Actieve en passieve opwarming:

    • Passieve opwarming: hierbij wordt de lichaamstemperatuur verhoogd door een extern middel zoals warme doeken, massage, stoombaden, warming-up gels en warme douches. Passieve opwarming biedt geen enkele bescherming tegen letsel. Massage met opwarmende zalven is dus geen vervangmiddel van een goede opwarming. Het mag alleen eventueel gebruikt worden als aanvulling en NIET als vervanging van de werkelijke warming up.
    • Actieve opwarming: hierbij wordt de lichaamstemperatuur verhoogd door actieve bewegingen van de belangrijkste spiergroepen. Deze vorm geniet de voorkeur. Huppelen, joggen, touwspringen, fietsen op een home trainer… zijn enkele voorbeelden van een actieve opwarming.

      Uit verschillende studies blijkt dat passieve opwarming niet voldoende is om de flexibiliteit te doen toenemen. Actief opwarmen is uiterst belangrijk!

    Inhoud

    Zo ziet het ideale opwarmingsschema eruit:

    • algemene warming-up met:
      • circulatieopwarming (cardiovasculair): ver-schil-lende varianten van lopen: ongeveer 5 minuten
      • rekoefeningen (stretching): ongeveer 7 minuten
    • sportspecifieke opwarming (gericht op de li-chaamsde-len die later in de meer intensieve sportbeoe-fening zullen worden gebruikt): balvaardig-heid, versnel-lingen ...: ongeveer 8 minuten



    Duur (gemiddeld 20 minuten) en intensiteit (men moet een beetje begin-nen te zweten) moeten individu-eel aangepast worden, zowel aan het niveau van de atleet als aan de omgevings-omstan-dighe-den. Meestal gebeurt de opwarming in groep, maar bepaalde sporters hebben meer nood aan opwarming dan ande-re. Wat voor een goed getrainde sporter een degelijke opwar-ming is, is voor een ongetraind individu een uitput-tende inspanning.


    Tips

    • Een opwarming moet geleidelijk en progressief gebeuren, maar dan wel zo dat de spier- en
      kerntemperatuur toeneemt zonder dat er vermoeidheid optreedt of er energie-reserves worden aangesproken.
    • Zorg voor voldoende afwisseling in de opwarming. Wees creatief en zoek regelma-tig nieuwe
      oefeningen.
    • Probeer zoveel mogelijk in te spelen op wat je tijdens de training zal doen. Doe tijdens de sportspeci-fieke opwarming de bewegingen die ook tijdens de training of de wedstrijd aan bod komen.
    • Draag tijdens de opwarming trainingspak. Als het koud is moet de opwarming intensiever zijn. Probeer dan ook de verhoogde temperatuur te behou-den door middel van beschermende kledij.
    • Na een opwarming mag niet langer dan 5 à 10 minuten worden gewacht met het
      vervolg van de training of de wedstrijd, anders gaat het effect van de opwarming verloren.
    bron:
    http://www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten/preventie/letselpreventie/warmingup/index.htm

    10-02-2011 om 18:45 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Cooling down (afkoeling)
    Cooling down (afkoeling)
    Belang en nut

    Afkoelen is even belangrijk als opwarmen: na het sporten moet het lichaam geleidelijk kunnen terugkeren naar de oorspronkelijke toestand van rust.

    Bij een zware inspanning stijgt immers niet alleen de hartfrequentie maar ook het melkzuurgehalte in het bloed (bij inspanningen boven de anaërobe drempel).
    Wanneer we nu kijken wat er gebeurt met het melkzuurgehalte in het bloed tijdens de recuperatie na inspanning zien we dat dit fel verschilt naargelang het type van recuperatie.

    In figuur 1 zien we in welke mate de melkzuurconcentratie daalt tijdens de verschillende manieren van recupereren na een maximale inspanningsproef op de fiets

    In figuur 1 zien we in welke mate de melkzuurconcentratie daalt tijdens de verschillende manieren van recupereren na een maximale inspanningsproef op de fiets:

    1. blijven fietsen aan 65 % van de maximale zuurstofopname
    2. passieve recuperatie (platte rust)
    3. blijven fietsen aan 35 % van de maximale zuurstofopname

    Duidelijk is dat de melkzuurconcentratie sneller daalt bij actief recupereren aan 35% van de maximale zuurstofopname dan bij passief recupereren. Recupereren aan 65% van de maximale zuurstofopname is actief recupereren aan een te hoge intensiteit vermits het melkzuurgehalte minder snel daalt dan bij passief recupereren.

    Ook voor de spieren is een actieve recuperatie aan te raden. Plots stoppen na een zware inspanning kan spierklachten veroorzaken. Je moet dus zeker eindigen met enkele rekoefeningen om de spiervezels weer op hun normale lengte te brengen.

    Hoe best recupereren na inspanning?

    Een actieve recuperatie na een zware inspanning is steeds aan te raden. Na een wedstrijd fiets, loop of zwem je dus best nog wat uit (een 20-tal minuten) aan een rustig tempo.
    Niet alleen zal bij actieve recuperatie het melkzuurgehalte in het bloed sneller dalen dan bij passieve recuperatie, maar na een zware inspanning (wedstrijd met spurt op het einde b.v. mag de inspanning best ook niet onmiddellijk gestopt worden om geen te felle bloeddrukval te krijgen bij het onderbreken van de inspanning. Dit zou tot duizeligheid of een syncope (flauwvallen) kunnen leiden.
    De cooling down is dus even belangrijk als de warming up. In vele sporten is de cooling down echter nog niet echt ingeburgerd.

    Alle oefeningen die zorgen voor een optimaal herstel na de sportinspanning kunnen dienen voor de afkoeling:

    • losjes uitlopen of rustig joggen;
    • losmaakoefeningen, losschudden van armen en benen;
    • rekkingoefe-ningen van de meest gebruikte spiergroepen kunnen helpen om de eventuele “verkortingen” (bruggetjes tussen verschillende spiervezels die niet verbroken zijn) terug op lengte te brengen. Deze stretchingoefeningen gebeuren best na het uitlopen of fietsen of zwemmen.

    De totale duur is ongeveer 10 minuten voor een matig zware inspan-ning. Als actieve recuperatie voor wedstrijden of trainin-gen waarin kort opeenvolgend zware inspannin-gen geleverd worden, is een cooling down van 20 minuten nodig.

    bron:
    http://www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten/preventie/letselpreventie/cooling/index.htm

    10-02-2011 om 18:44 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Zo houdt u uw rug gezond

    Zo houdt u uw rug gezond

    Rugpijn is vaak het gevolg van een slechte houding, slappe buik- of rugspieren of een bruuske of te zware spierbelasting. Bij elke houding en beweging is het belangrijk om
    - de druk op de rug zo goed mogelijk te verdelen,
    - zoveel mogelijk de natuurlijke kromming van de rug te respecteren
    - regelmatig van houding te veranderen.

    Belasting van de wervelkolom

    Bij elke lichaamshouding worden de wervelkolom en de tussenwervelschijven belast. De Zweedse rugonderzoeker Nachemson heeft onderzoek gedaan naar de minst belastende houdingen. Hieruit blijkt dat een goede ruglighouding het minst belastend is voor de rug. De last van het lichaamsgewicht wordt in een goede ruglighouding over het hele lichaam verdeeld en niet enkel op de ruggenwervels.
    Zitten is het meest belastend voor de rug. Aangezien we een overwegend zittend leven leiden, is het belangrijk om op een goede manier te zitten omdat de druk anders nog groter wordt en er hierdoor (nu of later) problemen kunnen ontstaan.

    1. LIGGEN

    Liggen is een goede houding om uw rug te ontlasten. Maar er zijn goede en minder goede manieren om te liggen.

    • Zorg ervoor dat u voldoende slaapt. De weefsels van uw rug hebben die nachtrust nodig om voldoende te herstellen. Vooral de tussenwervelschijven moeten tijdens die periode opnieuw vocht kunnen opnemen.
    • De combinatie van matras en beddenbodem moeten ervoor zorgen dat de wervelkolom recht blijft. Men mag dus niet in een put liggen als bijvoorbeeld de matras te zacht is. Bij een te harde matras wordt de natuurlijke rugkromming verstoord.
    • Belangrijk is dat de holte in de nek wordt opgevuld zodat deze voldoende steun krijgt.
    • Verander van positie vanaf het moment dat uw comfort niet meer optimaal is.

    Ruglig
    In ruglig wordt de onderrug onvoldoende gesteund. Dit heeft als gevolg dat zowel de schouders als het bekken een grote druk te verwerken krijgen.
    • Om de lendekromming te behouden, kan u een kussen of een handdoek in de lende leggen. Een andere methode is met opgetrokken knieën te slapen, of een kussen in de knieholte te leggen.
    • Zorg ervoor dat uw kussen niet te groot is. Zo voorkomt u dat uw nek te sterk plooit.

    Zijlig
    Een zijwaartse positie met een of beide knieën gebogen is het minst vermoeiend voor de wervelkolom. In zijlig moet de wervelkolom recht blijven.
    • Een kussen onder de bovenste knie ontlast de lage rug en zorgt voor een nog groter comfort.
    • Let er op dat het hoofd voldoende ondersteund wordt zodat de ruimte tussen de hals en de schouder wordt opgevuld. Gebruik geen te dik kussen waardoor het hoofd naar boven wordt gedrukt.

    Buiklig
    Buiklig is de minst goede lighouding omdat de hals volledig gedraaid wordt. Bovendien vermindert de lendekromming en vergroot de druk op de lendenwervels.
    • Men kan best een kussentje of een handdoek onder de buik leggen om de druk op de lendewervels te verminderen.
    • Probeer een driekwart-positie op de buik met een been gevouwen.
    • Langdurige buiklig wordt dan ook afgeraden

    IN EN UIT HET BED KOMEN

    Opstaan doet u door eerst op uw zij te draaien. Daarna plaatst u, steunend op één arm, beide benen naast het bed met de voeten plat op de grond. Hou daarbij uw rug zo recht mogelijk. Gebruik uw dijen en armen om recht te komen.

    Slaapcomfort op maat van uw rug

    Dat een bed belangrijk is voor een goede nachtrust, is de evidentie zelf. Maar wat is een goed bed - of ‘slaapsysteem’ zoals dat tegenwoordig heet - en waarop moet u letten als u een nieuw bed koopt?

    Eén ding is zeker: het universele ideale bed of de ideale matras bestaan niet. Maar voor ieder apart bestaat er wél een (bijna) ideaal bed.

    Hoeveel weegt u?
    Voor lichte personen (- 70 kg) wordt meestal een soepele, eerder zachte matras aangeraden zodat schouders, bekken en dijbenen makkelijk indrukken. Voor zwaardere personen verdient een stevige, eerder harde matras de voorkeur. Zwaardere mensen hebben meer weerstand nodig om goed ondersteund te worden.

    Hoe slaapt u?
    Slaapt u op de zij, kies dan liefst een zachtere matras waar uw schouder en heup voldoende in zakken en uw hals goed ondersteund wordt. Slaapt u op de rug, neem dan een steviger matras die vooral in het midden meegeeft. Ook buikslapers liggen beter op een wat hardere matras.
    Ook bij rugklachten wordt vaak een hardere matras aangeraden, maar dat is zeker geen algemene regel.

    Welke matras?
    Een goede matras moet veerkrachtig zijn en de lichaamsdruk gelijkmatig opvangen en verdelen. Hij moet bovendien het transpiratievocht opnemen en het door verdamping weer afvoeren.
    Polyetherschuim is het goedkoopst, maar ondersteunt het minst en de ventilatie is niet zo goed. Dit is in feite alleen geschikt voor een reservebed. Koudschuim heeft een open celstructuur en geeft daarom een veel betere ventilatie en steun.

    Latexmatrassen hebben een uitstekende vormvastheid en een zeer goede ventilatie. Ze zijn comfortabel, soepel en nooit te hard. Latex matrassen zijn ideaal om te gebruiken op lattenbodems. Natuurlijke latex is poreuzer dan synthetische. De veerkracht van natuurlijk latex is ook groter.

    De traagschuimmatras
    die de laatste tijd furore maakt, zou de druk van het lichaam beter verdelen, maar niet iedereen vindt zo’n matras even lekker liggen. Traagschuim (ook gekend als tempur, visco-elastisch schuim...) werd oorspronkelijk voor de ruimtevaart ontwikkeld om de druk van astronauten gelijkmatig over het lichaam te verdelen. Het schuim keert maar langzaam terug in zijn oorspronkelijke vorm. Bovendien reageert het op temperatuur: het schuim wordt harder bij koude en zachter bij warmte. De matras zal dus vooral zachter worden bij de lichaamsdelen die uitsteken, waardoor hij zich zeer goed aanpast aan de vorm van het lichaam. In de winter kan dat een nadeel zijn: in het begin is de matras koud en dus erg hard.

    Binnenvering en pocketvering
    bevatten beide springveren. Omdat de matras hol is heeft dit type de beste ventilatie. De dikte van het metaal en het aantal draaiingen zijn bepalend voor de mate van steun. Nadeel aan binnenvering is dat de veren aan elkaar vastzitten waardoor de hele matras beweegt als u aan een kant drukt. Bij de pocketvering zitten de veren apart in zakjes (pockets) waardoor ze onafhankelijk van elkaar bewegen. Dat geeft een betere ondersteuning en maakt hem ook geschikt voor verstelbare lattenbodems.

    Vrij nieuw is de luchtgeveerde matras, een gesofistikeerde luchtmatras die is afgeleid van de matrassen die in ziekenhuizen worden gebruikt tegen doorligwonden.
    De Japanse futonmatras ten slotte bestaat uit lagen katoen, al dan niet gecombineerd met latex en kokos. Hij is erg stevig en wordt gewoonlijk gecombineerd met een harde lattenbodem. Futons met een soepele vulling kunnen worden gebruikt met een traditionele bedbodem.
    Belangrijk is ten slotte dat de matras past bij de matrasdrager. Hou bijvoorbeeld rekening met verstelmogelijkheden. Matrassen met een pocketvering kunnen niet op elke lattenbodem, de meeste koudschuim- en latexmatrassen zijn dan weer enkel geschikt voor een lattenbodem.

    2. STAAN

    Staan is minder belastend voor de wervelkolom dan zitten. Maar er zijn goede en minder goede manieren om te liggen.

    • Sta niet te lang in eenzelfde houding.
    • Verdeel uw gewicht gelijk over beide voeten en buig licht door de knieën. Plaats bij lang rechtstaan (bv. tijdens het strijken) eventueel één voet op een bankje of verhoog.
    • Houd uw hoofd rechtop en uw schouders naar achteren, zodat de rugkromming gerespecteerd wordt.
    • Vermijd om voorover te buigen met bolle rug. Bij deze houding veroorzaakt men een omkering van de natuurlijke krommingen. De lendeholling wordt bol. Op de tussenwervelschijven geeft deze houding een verhoging van de druk.
    • Hoge hakken zorgen voor een sterke kromming van de onderrug, waardoor de druk op de wervels en de tussenwervelschijven toeneemt.

    Tips voor huis en tuin

    In de keuken
    • De ideale hoogte voor het aanrecht in de keuken is ongeveer 8 cm lager dan uw ellebogen zodat u er met een rechte rug aan kunt werken. Is uw aanrecht te laag, verhoog het werkblad dan plaatselijk door een dikke houten snijplank te gebruiken.
    •Is de gootsteen te laag, plaats er dan een omgekeerd teiltje in met daar een ander, met water gevuld teiltje bovenop. Plaats eventueel één voet op een bankje of op de rand van het kastje onder de gootsteen.
    •Zet alles wat u vaak gebruikt op de makkelijkst bereikbare plaatsen. Voorwerpen die je het meest gebruikt zouden op een hoogte moeten komen tussen de knieën en de schouders. Zo moet men zich niet rekken of bukken om te nemen wat u nodig hebt. Zware voorwerpen kunnen het best op heuphoogte geplaatst worden. Voorwerpen die men haast nooit gebruikt kan men best helemaal onderaan of bovenaan plaatsen. Vermijd dat je voorwerpen moet nemen die boven uw hoofd staan.
    •Hebt u iets nodig dat zich onderin de keukenkast bevindt, buig dan niet uw rug, maar buig door de knieën om het eruit te halen.
    •Een uitsparing onderaan de werktafels zorgt ervoor dat de voeten voldoende ruimte hebben.

    Poetsen
    • Zorg voor een stofzuiger waarvan de buis voldoende lang is. Hou deze zo dicht mogelijk bij het lichaam zodat u niet hoeft te buigen. Blaas af en toe even uit en strek de rug.
    •Het is ideaal als de steel van een borstel begint aan uw schouder. Als de steel te kort is, zet dan één been vooruit en buig dit been lichtjes terwijl het achterste been gestrekt blijft zodat de rug recht blijft.
    •Vermijd zo veel mogelijk draaiende bewegingen.
    •Gebruik een trapje om hoge ramen schoon te maken.

    Wassen
    • Buig door de knieën, of ga op één knie zitten met de onderarm op de knie om de was in de machine te stoppen.
    •Hang de waslijn niet te hoog zodat u niet telkens hoog boven uw hoofd moet reiken.

    Strijken
    • Stel de strijkplank zo hoog mogelijk, zodat de ellebogen ongeveer 90°gebogen zijn als het strijkijzer op de plank wordt gezet.
    •Plaats één voet op een opstapje en verander regelmatig even van houding. Of strijk zittend.

    Bedden opmaken
    Buig door uw knieën of kniel naast het bed om het op te maken. Gebruik een hoeslaken en een dekbed, dat vergemakkelijkt de job.

    In de badkamer
    • Steun bij het tandenpoetsen met een hand op de lavabo met gestrekte arm. Gebruik een beker om te spoelen, buig het hoofd zeker niet tot onder de kraan.
    •Een douche is rugvriendelijker dan een bad omdat u zich niet hoeft te bukken.
    •Was uw haren bij voorkeur in de douche of eventueel geknield in bad. Om ze in de lavabo te wassen, moet u veel te diep voorover buigen.
    •Zorg voor een make-up of scheerspiegel op een comfortabele hoogte en afstand. Moet deze spiegel voor meerdere mensen dienen, dan is een verstelbaar exemplaar wenselijk.
    •Ga om het bad te kuisen op uw knieën zitten en spoel het altijd uit met de douchekop.

    Schoenen
    Plaats een voet op een stoel of een traptrede om uw schoenen aan te trekken en uw veters dicht te knopen. Zo voorkomt u dat de wervelzuil te diep moet buigen.

    In de tuin
    •Koop tuingereedschap met een lange steel, ideaal reikt de steel van al uw werkmateriaal tot aan uw schouders.
    •Geef de plantjes water met een tuinslang in plaats van een sproeier. Is dat niet mogelijk, vul de gieter dan nooit volledig.
    • Om onkruid te wieden, zet u zich het best op de knieën, of op één knie steunend op een hand.
    •Laad de kruiwagen niet te zwaar en zorg dat het grootste gewicht op de wielen drukt en niet op de handvatten.
    • Om te spitten zet u de spade bij uw voorste voet en duwt u haar zoveel mogelijk met uw lichaamsgewicht in plaats van met uw spierkracht in de grond. Plaats één hand zo dicht mogelijk bij de spade, onderaan de steel en draai de spade telkens om zonder ze op te tillen. Spit nooit als de grond te hard of te vochtig is. Wissel het spitten af met een ander karweitje.
    •Zorg dat de handgreep van de grasmaaier hoog genoeg staat. Trek de grasmaaier niet naar u toe, maar duw hem voor u uit. Loop daarbij zo dicht mogelijk bij het toestel.

    3. ZITTEN

    Zitten is de meest belastende houding voor de rug. Bij langdurig zitten kantelt het bekken naar achteren en heeft de onderrug de neiging om bol te staan wegens die doorgezakte zithouding. Hierdoor worden spieren, gewrichtsbanden en tussenwervelschijven in de lage rug zwaar belast. Daarom is het belangrijk dat we op een correcte manier zitten waarbij de natuurlijke krommingen zoveel mogelijk gerespecteerd worden.

    • Zit met uw rug recht tegen de rugleuning. Gebruik eventueel een aangepast lendekussen. Zak niet door en vermijd vooroverleunen.
    • Haak bij een stoel zonder rugleuning de voeten achter de voorpoten: zo vermijdt u doorzakken en blijft de rug recht.
    • Vermijd stoelen die te hoog of te laag zijn. U moet beide voeten plat op de grond kunnen zetten. Wanneer de voeten niet aan de grond kunnen, maak dan gebruik van een voetbankje.
    • Houdt bij het lezen uw boek of krant op ooghoogte zodat u niet naar beneden hoeft te kijken.
    • Verander regelmatig van zithouding.

    Kies een goede stoel
    Zitten is erg belastend voor de rug omdat de tussenwervelschijven een sterke druk moeten verwerken. Daarom is een goede zithouding én een goede stoel belangrijk. Dé ideale stoel bestaat niet, maar er bestaan wel goede en minder goede stoelen.

    • Vermijd zachte stoelen, kuipstoelen, diepe stoelen, te hoge of te lage stoelen.
    • De zitdiepte moet ongeveer gelijk zijn aan de lengte van de bovenbenen.
    • De zithoogte moet ongeveer gelijk zijn aan de lengte van de onderbenen.
    • De rugleuning moet ten opzichte van de zitting een hoek van ongeveer 100° vormen. Elke andere stand veroorzaakt overbelasting.

    Een goede bureaustoel
    Zeker voor wie een zittend beroep heeft is een goede bureaustoel zeer belangrijk.

    • De werkstoel moet stabiel zijn, de gebruiker bewegingsvrijheid geven en hem een comfortabele werkhouding verschaffen.
    • De hoogte en de stand van de zitting en de rugleuning moeten verstelbaar zijn.
    • De rugleuning moet rechtop staan maar toch voldoende steun geven in de lenden. Een goede rugleuning steunt de schouders over de volle breedte.
    • Stel de stoelzitting zo in dat u uw voeten plat op de grond of op een voetenbankje kan zetten. De knieën moeten een hoek vormen van ongeveer 90°. De zitting helt licht naar voor zodat de hoek tussen de dijen en de rug groter blijft dan 90°. De benen mogen bij juist ingestelde stoelhoogte niet klem zitten onder het werkblad.
    • Als u achterin de stoel zit, mag de voorkant van de stoel niet tegen de knieholte drukken.
    • Stel uw stoel zodanig in dat de bovenzijde van de armsteun gelijk staat met de bovenzijde van uw bureaublad.
    • Armleuningen zijn niet noodzakelijk. Maar als ze er zijn moeten ze net onder de ellebogen komen. Stel uw armsteunen zo in dat uw ellebogen goed worden ondersteund. Ga rechtop zitten en buig uw onderarmen in een hoek van negentig graden ten opzichte van de bovenarmen. Let erop dat u niet inzakt, of uw schouders door de armsteunen omhoog worden gedrukt.

    Balansstoel: voor- en nadelen
    De zogenaamde variable balans- of knielstoel is ontworpen om een correcte fysiologische zithouding met een open heuphoek (de hoek tussen de lenden en de romp) mogelijk te maken. Een open heuphoek is verkiesbaar als men langdurig moet zitten. Het zitvlak is naar voren gekanteld en een dubbele kniesteun belet het afglijden van het zitoppervlak. De combinatie van een hellend zitvlak met kniesteunen zorgt voor een verdeling van het lichaamsgewicht over de heupen en de knieën. Hierdoor wordt de natuurlijke kromming van de lage rug (lordose) grotendeels behouden waardoor minder druk wordt uitgevoerd op de tussenwervelschijven in vergelijking met een conventionele bureaustoel. Dit zou puur mechanisch gezien een gunstig effect hebben op de rug en rugpijn kunnen voorkomen, alhoewel sluitend onderzoek hierover ontbreekt.

    De balansstoel heeft ook een aantal nadelen.
    • Sommige mensen vinden de knie/scheensteunen niet goed omdat ze de knieën extra belasten. Door een ongunstige kleine kniehoek zouden de bloedvaten ook afgeklemd kunnen geraken, al wordt dat door sommige studies betwist. Sommige recente modellen zijn daarom voorzien van regelbare of kantelbare steunen zodat de druk beter gespreid wordt en men op een ontspannen wijze de benen kan strekken.
    • Studies hebben aangetoond dat een balansstoel zonder rugleuning onvoldoende steun biedt aan de lagere en middelste rugspieren en sneller leidt tot vermoeidheid van deze spieren, met een slechte houding als gevolg. De balansstoel wordt dan ook afgeraden voor langdurig gebruik (meerdere uren achtereen in een werksituatie), tenzij de stoel voorzien is van een rugsteun.
    Dit beperkt ook het gebruik van de balansstoel voor mensen met zwakke rugspieren.
    • Sommige mensen vinden het lastig om te gaan zitten en op te staan uit de balansstoel. Ook laat de balansstoel minder variatie in zithouding toe en bewerkt de bewegingsvrijheid.

    Zitballen: geen alternatief
    De zitbal wordt vaak voorgesteld als alternatief voor een klassieke bureau- of schoolstoel. Er bestaan echter geen afdoende bewijzen dat een zitbal beter is voor de rug dan een goede bureau- of schoolstoel.
    Door de voortdurende beweging zouden telkens kleine drukverschillen in de tussenwervelschijf ontstaan, wat gunstig zou zijn voor de rug. De intradiscale druk, een maat voor rugbelasting, is wel ongeveer gelijk voor een zitbal en een conventionele stoel. Dat men door het gebruik van een zitbal de rugstabiliserende spieren zou trainen, kon tot nu toe evenmin bewezen worden.
    De praktijk wijst uit dat de meeste mensen na enkele uren vermoeid raken en nog moeilijk een goede positie op de bal vinden. Zitballen hebben geen lendensteun en zijn ook daarom niet aangewezen om er langdurig op te zitten. Er bestaan wel zitballen met een lage rugsteun, maar hierdoor gaat het dynamisch zitten verloren. De zitbal vormt dus eerder een aanvulling dan een alternatief voor een gewone bureau- of schoolstoel.
    Zitballen zijn verkrijgbaar in verschillende maten, van doorsnede 45 tot 75 cm. De juiste hoogte wordt zo gekozen dat het bekken hoger komt dan de knieën, zodat de bovenbenen kunnen afhangen. De hoek tussen rug en bovenbenen blijft zo groter dan 90°, wat men een open heuphoek noemt. Zo worden de lendenwervels het meest ontlast. Het best zit men op het voorste derde van de bal; zo zit men mooi rechtop. In het midden gaat men gemakkelijk doorhangen en achteraan is de kans groot dat men er af rolt en naar achteren valt.
    Vermits u op een zitbal hoger zit dan op een gewone bureaustoel, moet het bureau of computertafel ook hoger zijn. Zoniet zal men terug vooroverbuigen in de rug en de nek. De ideale hoogt van het werkblad bepaal je door, zittend met een open hoek op de bal, de afstand te nemen tussen de grond en de elleboog, plus 3 à 5 cm. Doet u veel schrijvend werk, kantel dan ook uw werkblad. Wanneer men afwisselt met een klassieke stoel is in feite een verstelbare tafel nodig.

    Rugvriendelijk werken aan de computer
    Brengt u hele dagen door achter de computer, dan is een goede houding zeer belangrijk. Verander regelmatig van houding. Neem minstens om het uur eventjes beweging en rek u af en toe uit.
    Beeldscherm
    Het beeldscherm moet vrij en gemakkelijk verstelbaar en kantelbaar zijn om aan de behoeften van de gebruiker te kunnen worden aangepast.
    Plaats het beeldscherm recht voor u. Zo voorkomt u langdurig opzij kijken.
    Plaats de bovenkant van het scherm op oogniveau op ongeveer een armlengte van u af. Bij het lezen kijkt u dan niet omlaag of omhoog. De nekspieren en bovenste rugspieren worden niet extra belast.

    Toetsenbord
    Het toetsenbord moet hellend kunnen worden geplaatst en mag geen geheel vormen met het beeldscherm.
    Plaats het toetsenbord en de muis op dezelfde hoogte, deze moeten zich ongeveer op de hoogte van uw elleboog bevinden. Uw bovenarmen moeten ontspannen langs uw zij hangen.

    Werktafel
    De werktafel moet voldoende groot zijn en een flexibele opstelling van beeldscherm, toetsenbord, documenten en accessoires mogelijk maken.
    Stel het werkblad in op de hoogte van de onderkant van uw elleboog.

    Laptop
    Een laptop is niet ideaal voor mensen met rugklachten. Doordat scherm en toetsenbord aan elkaar vastzitten, wordt, vergeleken met desktops, in ongunstiger houdingen gewerkt. De gebruiker moet het hoofd voorwaarts kantelen om goed op het scherm te kunnen kijken. Ook de nek, schouders en bovenrug doen vaak mee waardoor een voorovergebogen houding ontstaat. Het gevolg is een statische belasting op de nek-, bovenrug- en schouderspieren. Bovendien bestaat de neiging om de laptop op een gewone tafel of zelfs op de schoot te plaatsen.
    Indien u een laptop gebruikt, neem dan volgende richtlijnen in acht:
    • Zorg voor een goede ondersteuning van rug, armen en voeten door stoel en tafel goed in te stellen.
    • Doorgaans wordt aanbevolen niet langer dan twee uur per dag met een laptop te werken.
    • Als u de laptop langer gebruikt, is het aan te raden om een laptopstation te gebruiken (of desnoods een pak papier) om de laptop op de juiste hoogte en afstand te brengen. Door de aangepaste hoogte van het scherm moet de nek minder gebogen worden. Onderzoek toont aan dat een laptopsteun gemiddeld 24 procent minder belasting ter hoogte van de ruggenwervels geeft. De ervaren vermoeidheid in de nek is gemiddeld 17 procent lager bij een laptopstation.
    • Gebruik een vrijstaand toetsenbord en externe muis. Overweeg ook een grotere monitor als u op kantoor werkt.
    • Plaats de laptop niet op uw knieën terwijl u werkt, ook niet op reis.

    In de auto Autorijden kan erg belastend zijn voor de rug. • Wanneer u gaat zitten, is het belangrijk dat u uw rug goed recht houdt. De rugleuning moet over de gehele lengte voldoende steun geven. Als de zitting onderaan uw rug niet voldoende steunt, plaats dan een kussentje. • Uw bovenbenen moeten horizontaal zijn en de knieën licht gebogen. • Plaats uw autozetel aan in de hoogte en in afstand tot het stuur zodat u ontspannen, met licht gebogen ellebogen bij het stuurt kunt. De knieën moeten ongeveer 40° gebogen blijven wanneer het ontkoppelingspedaal volledig is ingedrukt. Wanneer u te ver zit, moet u teveel rekken wat onnodige stress op de rug kan geven. • Stop na 2 uur en ontspan de rug. In- en uitstappen kan ook problemen geven. Tracht uw lichaam zo weinig mogelijk te draaien. Draai uw benen samen, in één vloeiende beweging in en uit de wagen. Schuif indien nodig de stoel telkens maximaal achteruit en houd met een hand de stijl van het portier vast.

    4. HEFFEN EN DRAGEN

    Houd de rug altijd zo recht mogelijk, til nooit iets met holle of kromme rug.

    • Bij het verplaatsen van een zwaar voorwerp moet u er zo dicht mogelijk bij staan, zodat u uw kracht optimaal gebruikt. Pak een voorwerp dat u op wilt tillen aan de onderkant beet, zodat u het volledig ondersteunt, het lichaam in balans blijft en de rug niet te veel wordt belast.
    • Indien u iets van de grond moet optillen of neerzetten, is het beter om door de knieën te buigen in plaats van de rug te buigen. Bij het bukken kan gesteund worden door een knie te plaatsen op de grond. Hurk vlak bij het object, met het lichaamsgewicht verdeeld over beide voeten en het object tussen de benen. Pak het bij de onderkant vast. Maak vooral gebruik van uw arm- en beenspieren in plaats van uw rug te belasten.
    • Vermijdt om boven schouderniveau te heffen, ga eventueel op een stoel of een laddertje staan.
    • Vermijdt het om twee bewegingen tegelijk te doen, bv. iets optillen en tegelijk een draaiende beweging maken.
    • Draag het voorwerp zo dicht mogelijk tegen de buik. Houd je een last van 10 kg op 75 cm afstand van het bekken, dan is de druk 200 kg. Houd je diezelfde last tegen het bekken aan, dan bedraagt de druk op de discus 80 kg.
    • Indien het voorwerp op de rug kan, draag het dan zo dicht mogelijk tegen de rug zoals bijvoorbeeld een boekentas.
    • Verdeel het gewicht zoveel mogelijk gelijk over twee zijden. Wanneer u inkopen gedaan hebt, verdeel die dan over twee boodschappentassen met ongeveer hetzelfde gewicht in plaats van alles langs één kant te dragen.
    • Vraag hulp als u denkt dat de last te zwaar is.

    Boekentas: maximaal 10% van het lichaamgewicht

    In tegenstelling tot wat vaak beweerd wordt, is het niet bewezen dat rugklachten bij schoolgaande kinderen veroorzaakt worden door een te zware boekentas. Wellicht spelen een gebrek aan beweging en onaangepast schoolmeubilair een veel belangrijker rol. Dat betekent evenwel niet dat te zware boekentassen een goede zaak zijn.
    • Algemeen wordt aangeraden dat een boekentas maximaal 10% van het lichaamgewicht zou mogen wegen. Voor een kind van 35 kg betekent dat dus max. 3,5 kg.
    • U kunt het gewicht van de tas beperken door overbodige dingen zoveel mogelijk thuis of op school te laten; De leerkracht maakt duidelijke afspraken over mee te nemen boeken; De school voorziet voldoende opbergruimte voor boeken en naslagwerken in het klaslokaal.
    • Een rugzak is minder belastend dan een schoudertas of boekentas. Nog beter is een dubbelzak waarbij de helft vooraan en de helft achteraan wordt gedragen;
    • Gebruik een rugzak met een verstevigde rug en compartimenten;
    • Gebruik bij voorkeur een tas met twee brede, verstelbare draagriemen. Hierdoor kan de last zo dicht mogelijk tegen het lichaam aansluiten. De draagriemen moeten minstens vijftig centimeter lang zijn en ter hoogte van de schouders zeker vier centimeter breed. Een goede opvulling van de draagriemen is noodzakelijk.
    • Draag uw rugzak altijd over beide schouders, dus niet over één schouder;
    • Steek de zwaarste spullen het dichtst tegen de rug;
    • draag een zware tas zo min mogelijk: zet ze zoveel mogelijk op de grond en laat ze in de pauze staan;
    • fietsende leerlingen binden hun boekentas het best vast op de bagagedrager;
    • til altijd met gebogen knieën. Het beste is dat u een zware rugtas eerst op de tafel zet en daarna op de rug tilt
    • U kunt het gewicht over twee (gelijkwaardige) tassen verdelen zodat u symmetrisch kunt tillen.

    5. SPORT

    Een goede fysieke conditie kan helpen om rugklachten te voorkomen.
    Sommige sporten, zoals gymnastiek, gewichtheffen, rugby, judo, roeien, paardrijden en worstelen, kunnen echter erg belastend zijn voor de rug en aan de basis liggen van rugpijn. Mensen die gevoelig zijn voor rugpijn, vermijden het best dit soort sporten.

    Joggen
    Lopen kan belastend zijn voor de rug.
    • Koop goede loopschoenen met een goede schokdemping.
    • Loop bij voorkeur op een zachte ondergrond, bv. in het bos.
    • Forceer u nooit, en bouw uw looptraining geleidelijk op.

    Fietsen
    • De meest rugvriendelijke houding verkrijgt men op een gewone tourfiets. Op een mountainbike en racefiets is men meestal verplicht om redelijk voorovergebogen te zitten met de hals opgetrokken, wat de rug sterk belast. Rijdt u toch met een racefiets, houdt de handen dan zoveel mogelijk boven op het stuur.

    Tennis
    Tennis en squash kunnen erg belastend zijn voor de rug, vooral door de vele draaibewegingen en het serveren en smashen.

    • Zorg alleszins voor sterke buik- en rugspieren.
    • Zorg voor een goede techniek.
    • Begin en eindig elke tennispartij met aangepaste opwarmingsoefeningen.
    • Vermijd een harde ondergrond (zoals beton), tennis liever op gras of gemalen babsteen.

    Golf
    Golf is net als tennis vrij belastend voor de rug.
    • Een goede opwarming en een goede techniek zijn heel belangrijk. Volg lessen om uw techniek te verbeteren.

    Zwemmen
    Zwemmen is voor mensen die gemakkelijk rugklachten hebben, de beste sport. In het water wegen we minder zodat de rug ook minder belast wordt.
    • Rugslag is de meest rugvriendelijek zwemstijl.
    • Schoolslag, waarbij het hoofd in het water blijft, is ook zeer goed.
    • Crawl en vooral vlinderslag zijn eerder af te raden.

    Volleybal, handbal, basketbal...
    Deze balsporten zijn eerder af te raden voor mensen die gemakkelijk rugpijn hebben. De vele sprongen en draaibewegingen zijn erg belastend voor de rug.

    Fitness
    Mensen met rugklachten moeten voorzichtig zijn met allerlei fitnessprogramma’s. Vaak bevatten die oefeningen die de rug sterk belasten. Ook het voortdurend springen en wippen, kan zeer belastend zijn voor de rug.

    verschenen op : 10-02-2011

    Meer over:   rugpijn (neurologisch)    rugpijn (symptomen)    fitness    sport   


    bron:
    http://www.gezondheid.be/index.cfm?fuseaction=art&art_id=7935

    10-02-2011 om 06:31 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    06-02-2011
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.060211_toer_donckstraat_
    hallo


    het was vandaag een heel goede training , het was bijna altijd beuken tegen de wind in ( de wind stond bijna altijd minste zijwind en tegen wind)
    in het begin had ik mee wind maar vond dat ik te snel vertrokken was heb het tempo wat laten zakken en geprobeerd dit aan te houden , wat goed gelukt is

    het voornaamste is  dat ik er plezier aan gehad heb , denk dat het nog deze maand rustige zal zijn met de gelopen km , maar vanaf MAART moet de gaskraan terug openen !!!
    ik voel wel dat ik nu te weining km heb , maar al bij al gaat het heel goed !!

    dit is dezelfde opbouw als vorige jaar en dat is me goed bekomen, ik weet dat er andere lopers zijn die er anders over denken , maar zo kent iedereen zijn lichaam het best , en we zijn  toch geen profs !!!

    de huishoudelijk sfeer mag ook niet vergeten worden en de werkjes ....


    frank





    06-02-2011 om 12:10 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)




    Over mijzelf
    Ik ben ceurstemont frank , en gebruik soms ook wel de schuilnaam fcmont.
    Ik ben een man en woon in puurs () en mijn beroep is elektricien.
    Ik ben geboren op 15/09/1961 en ben nu dus 53 jaar jong.
    Mijn hobby's zijn: lopen, lezen , tuin ,rust in de natuur en gezin .

    E-mail mij

    Druk op onderstaande knop om mij te e-mailen.


    Foto

    Hoofdpunten blog fcmont
  • gelukkig zijn
  • KENNIS EN WIJSHEID
  • GEWETEN VOLGEN
  • GEEST TOT RUST
  • GRENZELOOS GEVEN
  • BEPERKING
  • KRITIEK GEVEN
  • OPENEN
  • DINGEN ZIEN
  • TOTDAT JE BEGRIJPT
  • LEEF
  • OASE
  • LEER STIL ZIJN
  • UNIEK MENS
  • BEGRIJPEN
  • ZORGEN ONDER OGEN ZIEN
  • NIET DRUK MAKEN.....
  • STUURLOOS
  • AFHANKELIJK VAN....
  • ERVAART

    Image
    Gastenboek
  • cafe den engel tongeren
  • Het Mediterraan Dieet
  • Lieve Dinsdag groetjes van Valerieke,Claartje en Roland
  • Leuke website
  • http://www.babbleclub.info/

    Druk op onderstaande knop om een berichtje achter te laten in mijn gastenboek



    NEDERLANDS TALIG FILM DE 5 TIBETANEN

    http://www.youtube.com/watch?v=4h1hj8JsO-8&feature=player_detailpage

    Bron: Harms-Aris, T. Geerets, 'Sportvoedingswijzer' (Nieuwegein, 2005). ISBN: 90-77072-70-5

    Bewust omgaan met voeding kan je sportieve prestaties enorm verbeteren en het sportplezier aanzienlijk vergroten. Voeding levert sporters de benodigde energie en bouwstoffen. Maar hoe weet je hoeveel energie er nodig is voor een training en wat moet je daarvoor eten? Welke voedingsstoffen zijn voor sporters vooral van belang? Sportdiësten Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets komen dit soort vragen dagelijks tegen in hun praktijk. In onderstaande factsheets afkomstig uit hun boek 'Sportvoedingswijzer' vertellen zij je hoe je de optimale balans kunt vinden tussen voeding en sportieve activiteiten.

    Energieleverende voedingsstoffen

    De belangrijkste energieleveranciers zijn koolhydraten en vetten. Naast koolhydraten en vetten,kunnen ook eiwitten en alcohol energie leveren aan het lichaam. In deze interessante factsheet wordt per energieleverende voedingsstof aangegeven wat het precies is, wat de functie ervan is, in welke producten je ze kunt vinden en hoeveel je ervan nodig hebt.
    Download de factsheet Energieleverende voedingsstoffen

    Overige voedingsstoffen

    Een gezonde basisvoeding bevat naast energieleveranciers ook andere voedingsstoffen: vitamines, mineralen en voedingsvezels. In deze factsheet wordt ingegaan op vitamines, mineralen en voedingsvezels.
    Download de factsheet Overige voedingsstoffen

    Vocht

    Vocht is een essentieel onderdeel van een gezonde voeding en veel sporters onderschatten nog steeds het belang van een goede vochtbalans. Toch boek je misschien juist wel door het verbeteren van je drinkgedrag de snelste en gemakkelijkste winst.
    Download de factsheet Vocht

    Eten rondom het sporten & eten rondom de wedstrijd

    Wil je je lichaam optimaal in conditie houden, dan is het belangrijk om de energie die tijdens het sporten verbruikt wordt, weer aan te vullen. De intensiteit en duur van de inspanning bepalen hoeveel je extra moet eten. Je moet echter niet alleen letten op de hoeveelheid, want ook tijdstip van eten en de samenstelling van de voeding zijn van belang.
    Download de factsheet Eten rondom het sporten & eten rondom de wedstrijd

    Herstel na de wedstrijd en training

    Na de wedstrijd en training is het belangrijk om zo snel mogelijk de gebruikte koolhydraten en het vochtverlies weer aan te vullen. Het insulinegehalte in het bloed is dan namelijk nog hoog, waardoor de glycogeenvoorraden in de spieren relatief gemakkelijk kunnen worden aangevuld. Dat bevordert een snel herstel.
    Download de factsheet Herstel na de wedstrijd en training

    Maag- en darmklachten

    Veel sporters, vooral duursporters, zijn ermee bekend: maag- en darmklachten. Het is een verzamelterm voor een breed scala verschijnselen. Misselijkheid, buikpijn, maagpijn, een opgeblazen gevoel, steken in de zij, krampen in het darmstelsel, diarree (mogelijk zelfs met bloed), braken, obstipatie, brandend maagzuur.. Allemaal klachten die vallen onder de noemer maag- en darmklachten. In deze factsheet vind je informatie over het ontstaan van deze klachten en wordt aangegeven wat je ertegen kunt doen.
    Download de factsheet Maag- en darmklachten

    Omega vetzuren

    Omega vetzuren staan de laatste tijd volop in het nieuws. Maar wat zijn het eigenlijk, waar zitten ze in en is suppletie zinvol? In deze factsheet de antwoorden op deze vragen.
    Download de factsheet Omega vetzuren

    Op pad voor de wedstrijd

    Veel sporters reizen voor hun sportbeoefening. Misschien ga je wel eens naar een andere stad voor een competitiewedstrijd, naar de Alpen voor een hoogtetraining of naar Athene voor een toernooi. Een lange vlieg- of busreis, een ander klimaat en andere eetgewoonten zijn allemaal factoren die vervelende problemen kunnen veroorzaken. Hoe je dergelijke problemen kunt verminderen of voorkomen lees je in deze factsheet.
    Download de factsheet Op pad voor de wedstrijd

    Sportvoedingssupplementen

    Het gebruik van voedingssupplementen is even oud als het sporten zelf. Van de oude Grieken en Romeinen is bekend dat ze soms hun toevlucht namen tot .speciale. voedingsmiddelen om prestaties te verbeteren. Ook vandaag de dag wordt in de sportwereld vaak gebruik gemaakt van supplementen. Maar in de praktijk bestaan er veel misverstanden over de invloed van supplementen op sportprestaties. Veel sporters gebruiken onnodig en te veel voedingssupplementen. En dat zou hun prestaties en gezondheid juist wel eens negatief in plaats van positief kunnen beïloeden. Lees hier meer over in deze factsheet.
    Download de factsheet Sportvoedingssupplementen

    Wil je de factsheets downloaden naar je eigen harde schijf, klik dan met je rechtermuisknop op de link en kies ´Doel opslaan als´

    Klik op het logo om gratis Adobe Acrobat Reader te downloaden. Je hebt dit programma nodig om de factsheets te kunnen bekijken.

      Marathon tijden tabel  -- Bereken uw tijd

    km/h 1 km 5 km 10 km 15 km 20 km 21.1 km 25 km 30 km 35 km 40 km 42.2 km

    20.00

    3:00

    15:00

    0:30:00

    0:45:00

    1:00:00

    1:03:18

    1:15:00

    1:30:00

    1:45:00

    2:00:00

    2:06:36
    18.94 3:10

    15:50

    0:31:40

    0:47:30

    1:03:20

    1:06:49

    1:19:10

    1:35:00

    1:50:50

    2:06:40

    2:13:38
    18.00 3:20

    16:40

    0:33:20

    0:50:00

    1:06:40

    1:10:20

    1:23:20

    1:40:00

    1:56:40

    2:13:20

    2:20:40
    17.14 3:30

    17:30

    0:35:00

    0:52:30

    1:10:00

    1:13:50

    1:27:30

    1:45:00

    2:02:30

    2:20:00

    2:27:00
    16.36 3:40

    18:20

    0:36:40

    0:55:00

    1:13:20

    1:17:21

    1:31:40

    1:50:00

    2:08:20

    2:26:40

    2:34:42
    15.65 3:50

    19:10

    0:38:20

    0:57:30

    1:16:40

    1:20:52

    1:35:50

    1:55:00

    2:14:10

    2:33:20

    2:41:44
    15.00 4:00

    20:00

    0:40:00

    1:00:00

    1:20:00

    1:24:23

    1:40:00

    2:00:00

    2:20:00

    2:40:00

    2:48:38
    14.40 4:10

    20:50

    0:41:40

    1:02:30

    1:23:20

    1:27:54

    1:44:10

    2:05:00

    2:25:50

    2:46:40

    2:56:48
    13.84 4:20

    21:40

    0:43:20

    1:05:00

    1:26:40

    1:31:25

    1:48:20

    2:10:00

    2:31:40

    2:53:20

    3:02:50
    13.33 4:30

    22:30

    0:45:00

    1:07:30

    1:30:00

    1:34:56

    1:52:30

    2:15:00

    2:37:30

    3:00:00

    3:09:52

    12.85

    4:40

    23:20

    0:46:40

    1:10:00

    1:33:20

    1:38:27

    1:56:40

    2:20:00

    2:43:20

    3:06:40

    3:16:54

    12.41

    4:50

    24:10

    0:48:20

    1:12:30

    1:36:40

    1:41:58

    2:00:50

    2:25:00

    2:49:10

    3:13:20

    3:23:56

    12.00

    5:00

    25:00

    0:50:00

    1:15:00

    1:40:00

    1:45:29

    2:05:00

    2:30:00

    2:55:00

    3:20:00

    3:30:58

    11.61

    5:10

    25:50

    0:51:40

    1:17:30

    1:43:20

    1:49:00

    2:09:10

    2:35:00

    3:00:50

    3:26:40

    3:38:00

    11.25

    5:20

    26:40

    0:53:20

    1:20:00

    1:46:40

    1:52:31

    2:13:20

    2:40:00

    3:06:40

    3:33:20

    3:45:02

    10.90

    5:30

    27:30

    0:55:00

    1:22:30

    1:50:00

    1:56:02

    2:17:30

    2:45:00

    3:12:30

    3:40:00

    3:52:04

    10.58

    5:40

    28:20

    0:56:40

    1:25:00

    1:53:20

    1:59:33

    2:21:40

    2:50:00

    3:18:20

    3:46:40

    3:59:06

    10.28

    5:50

    29:10

    0:58:20

    1:27:30

    1:56:40

    2:03:04

    2:25:50

    2:55:00

    3:24:10

    3:53:20

    4:06:08

    10.00

    6:00

    30:00

    1:00:00

    1:30:00

    2:00:00

    2:06:35

    2:30:00

    3:00:00

    3:30:00

    4:00:00

    4:13:10

    9.72

    6:10

    30:50

    1:01:40

    1:32:30

    2:03:20

    2:10:06

    2:34:10

    3:05:00

    3:35:50

    4:06:40

    4:20:12

    9.47

    6:20

    31:40

    1:03:20

    1:35:00

    2:06:40

    2:13:37

    2:38:20

    3:10:00

    3:41:40

    4:13:20

    4:27:14

    9.23

    6:30

    32:30

    1:05:00

    1:37:30

    2:10:00

    2:17:08

    2:42:30

    3:15:00

    3:47:30

    4:20:00

    4:34:16

    De lijst geeft een lineaire vertegenwoordiging van de lopende snelheid. Het geeft geen aandacht aan individuele lopende tactiek of organisatie. Voorbeeld: Als u met deze kalender onder 2 uren wilt blijven, moet u gemiddeld per kilometer van 5:40 min lopen.

    Berekening tijden:

    : Tijd per km ingeven!

    km/h 1 km 5 km 10 km 15 km 20 km 21.1 km 25 km 30 km 35 km 40 km 42.2 km

     


    Loop calculator  loopcalculator als je hierop klikt, kan je beginnen rekenen!!



    Info over intensiteit - omslagpunt - hartslag - Hf-Max - trainingzones en snelheidstraining :

    Trainingsintensiteit

    Tussen het looptempo en de hartslagfrequentie bestaat een rechtstreeks verband. Bij het stijgen van het looptempo , stijgt eveneens de hartslagfrequentie. Dit gebeurt in het eerste deel ongeveer rechtlijnig tot een bepaald punt, waar de lijn vlakker wordt. Dit punt noemen we het omslagpunt. Bij een hartslag onder het omslagpunt krijgen de spieren genoeg zuurstof (dit zijn de aërobe trainingen). Boven dit omslagpunt kunnen we niet genoeg zuurstof inademen voor alle spieren (dit noemen we anaërobe trainingen). Om dit gebrek te compenseren gaat het lichaam minder efficiëntie energiebronnen aanspreken om dezelfde prestatie te handhaven. Daarom moeten we vooral onder het omslagpunt trainen.

    Door korrekt te trainen kunnen we dit omslagpunt verder naar omhoog verschuiven. Daardoor kunnen we met een hoger tempo lopen terwijl we toch genoeg zuurstof inademen voor onze spieren. Dit in het aërobe trainingsgebied. Als je te veel boven dit omslagpunt traint, zal er een negatief effekt optreden : het omslagpunt verschuift naar omlaag en in plaats van een verbetering vindt er een prestatiedaling plaats..

    Hoe kunnen we nu dit omslagpunt bepalen ? Een van de methodes is de Conconitest. Volgens de Conconitest moet je in een zekere tijdseenheid een steeds grotere afstand afleggen. De hartslag wordt na elke tijdseenheid genoteerd en daarna gaat het tempo verder omhoog. Dit wordt een aantal keren herhaald. In een grafiek wordt de hartslagfrequentie volgens de tijd opgetekend. Op de grafiek zien we dat de hartslag frequentie rechtlijnig toeneemt tot een bepaald punt, waarna het afbuigt naar de maximale hartslag (Hf-Max). Dat punt, waar de lijn vlakker wordt, is het omslag punt. In onderstaand figuur is een een voorbeeld voor een persoon. Hier merken we dat het omslagpunt op 175 ligt.



    Hartslag frequentie

    Looptrainingen doen we volgens een bepaald tempo. Dit tempo hangt af van onze Hf-Max (maximale hartslag).
    We onderscheiden 5 trainingzones die gebaseerd zijn op onze hartslagfrequentie. Een beter loper zal in een zelfde zone dus sneller lopen (en trainen).
    Normaal moeten we de zones bepalen aan de hand van het omslagpunt, maar omdat niet iedereen de mogelijkheid heeft om dit te laten doen, gaan we uit van de maximale hartslag (Hf-Max).
    Voor een ruwe schatting van deze Hf-Max maken we gebruik van de formule :

    Hf-Max = 220 – Leeftijd (voor mannen)
    Hf-Max = 226 - Leeftijd (voor vrouwen)

    Deze Hf-Max varieert naargelang de sportaktiviteit : voor lopen ligt hij hoger dan bij het fietsen en bij het zwemmen ligt hij lager dan bij fietsen en lopen. Daarom moeten we voor lopen en fietsen de Hf-Max apart bepalen. Voor het zwemmen wordt dit meestal niet gedaan. Daar wordt de snelste zwemtijd over 400 meter als norm genomen.

    Bepaling van Hf-Max voor het lopen :

    - doe deze test als je uitgerust bent
    - doe een opwarming van 15-20 minuten met een polsslag tussen 120-140.
    - start dan de eigenlijke test : begin kalm te lopen en verhoog het tempo elke minuut met 10 procent waarbij je 1 minuut lang hetzelfde tempo aanhoudt.
    - als je niet meer sneller kan doe je nog een korte sprint (enkele tientallen meters).
    - loop daarna 10-15 minuten uit
    - de hoogst gemeten hartslag (normaal tijdens de sprint) is uw Hf-Max

    Trainingszones :

    Nu uw Hf-Max (maximale hartslag) bepaald is kan je de trainingzones bepalen .

    ----------------------------------------------------------------------------
    ZONE         % van Hf-Max      Inspanning
    ----------------------------------------------------------------------------
    zone 1       65-70            hersteltraining, LSD-lopen
    -----------------------------------------------------------------------------
    zone 2a      75-80            trage duurlopen
      extensief
    ----------------------------------------------------------------------------
    zone 2b      80-85            snelle duurlopen
       intensief
    ----------------------------------------------------------------------------
    zone 3       85-92            tempoduurlopen
    ----------------------------------------------------------------------------
    zone 4       92-100           intervaltraining
    ----------------------------------------------------------------------------
    
    
    Zone 1 = voor inlopen, uitlopen + lange, trage duurlopen (vetverbranding) + herstellopen
    Zone 2 = de meeste duurlopen gebeuren in zone 2a, de intensieve duurlopen waarbij we het aeroob systeem trainenen gebeuren in zone 2b.
    Zone 3 = zone die tot aan het omslagpunt gaat. Hier trainen we om de zuurstofopname te vergroten en doen we aerobe snelheidstrainingen
    Zone 4 = zone voorbij het omslagpunt dit tot aan onze VO2-max gaat (de maximale zuurstofopname). Hier doen we intervaltrainingen waarbij de pauze even lang duurt als de belastingstijd. Het hartslag benadert de Hf-Max. De snelheid tijdens de intervallen is 90-95% van het wedstrijdtempo.

    Hoe een snelheidstraining doen ?

    Om monotonie te vermijden gaan we snelheidstrainingen op verschillende manieren doen.

    1. methode van de wisselduur :

    Bij de wisselduur lopen we afwisselend in zone 3 en zone 1. De verhouding tussen belasting (zone 3) en rust (zone 1) 2:1. Bvb: 6 minuten in zone 3, en daarna 3 minuten in zone 1. Dit doen we een aantal maal achter elkaar.
    Later kan u de belastingstijd in zone 3 vergroten (van 2 naar 15 minuten). Doe deze training niet langer als 30 tot 45 minuten.

    Voorbeeld om prograssie te maken:
    Loop 1 : 4 x 15' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 32 minuten.
    Loop 2 : 3 x 7' in zone 3 (tempo) + 3 x 4' in zone 1 (recuperatie) = 33 minuten.
    Loop 3 : 4 x 6' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 36 minuten.

    2. methode van de climaxlopen :

    Bij een climaxloop wordt er in de eerste drie zones gelopen. We beginnen in zone 1, gevolgd door een kortere periode in zone 2 en daarna in zone 3. De tijd die in iedere zone wordt gelopen varieert. De totale duur : 30 tot 45 minuten.

    Voorbeeld :
    - zone 1 : 20'
    - zone 2 : 10'
    - zone 3 : 5'

    3. methode van het vaartspel (Fartlek) :

    Naargelang het terrein en ons gevoel gaan we met verschillende tempo's lopen, bij voorkeur in een bos en op een heuvelachtig terrein. We varieren in lengte (enkele tientallen meters tot een enkele honderden meters). Afwisselend gaan we rustig lopen of zelfs wandelen, korte versnellingen, al dan niet bergop, wat langere stukken aan een lager tempo,...dit naargelang onze goesting. Hierbij werken we in alle trainingzones (1..4).

    4. methode van de heuvellopen :

    Bij de heuvellopen moeten we erop letten om kortere passen bergop te nemen tegen een hogere tred. Neem niet te steile hellingen omdat het anders teveel kracht vergt en een normaal loopstijl verhinderd. Doe om te starten 3-5 heuvellopen van 100-200 meter. Naargelang de conditie vordert doet u meer herhalingen Bij het naar beneden lopen vergroot u de lengte van uw passen ofwel verhoogt u het loopritme. Zo traint u ook het bergaf lopen.

     

     



     


     
    5 optimale hartslagfrequenties

    .

    Loop ik te snel ? Loop ik te traag ? Het hangt er gewoon van af wat je met je training wil bereiken : gewoon wat conditie houden, een welgemeende poging doen om te vermageren of planmatig trainen om je 10 km-tijd te verbeteren.
    Eén van de mogelijkheden om na te gaan of je binnen je gestelde ambitie blijft, is de controle van de hartfrequentie. De tijd van de meting met het vingertje aan de pols is stilaan voorbij. Met een goede hartslagmeter ben je immers continu op de hoogte van je hartfrequentie.

    "Je kan de hartslagmeter als een toerenteller zien, schrijft Sany Edwards in haar boekje "Trainen met een hartslagmeter". "Met zo'n toerenteller meet je de vooruitgang, de inspanning en de doeltreffendheid van je motor. Net zoals je de motor van je wagen niet aan de kook wil brengen, waak je erover je hart niet in de gevarenzone te jagen. Daarom verdelen we de trainingszones volgens vijf niveaus. Elke zone heeft met een ander stofwisselings- of ademhalingsmechanisme van het lichaam te maken."

    Zone 1 : Gewichtscontrolezone :
    50 a 60 % van je HF-max (of 28 tot 42% van je VO2-max)

    Zone 1 : Fitheidszone :
    60 a 70% (of 42 tot 56% van je VO2-max)

    Zone 3 : Aërobe zone :
    70 a 80% (of 56 tot 70% van je VO2-max)

    Zone 4 : Anaërobe zone :
    80 a 90% (of 70 tot 83% van je VO2-max)

    Zone 5 : Uitputtingszone :
    90 a 100% (of meer dan 83% van je VO2-max)

    1. BEPALEN VAN JE HF-MAX

    De maximale hartfrequentie (HF-max) is dus een onmisbaar gegeven om deze trainingszones vast te leggen. Om deze bij benadering te bepalen, bestaat er een eenvoudige theoretische formule : je trekt je leeftijd van het getal 220 af. Zo zal iemand van vijftig een (theoretische) maximale hartfrequentie hebben van 170 slagen per minuut. Onderzoekers van de Ball State University vonden echter dat deze formule de HF-max te laag inschat voor oudere mensen en te hoog voor jonge mensen. Hun suggestie is als volgt :

    HF-max voor vrouwen = 209 -(0,7).(leeftijd)
    HF-max voor mannen = 214 -(0,7).(leeftijd)

    Volgens deze formule kan een man van vijftig nog een HF halen van 179. Er bestaan daarnaast eveneens enkele hardlooptests, die je zelf met behulp van je hartslagmeter kan uitvoeren.

    a. TEST VAN COOPER :

    Met deze conditietest is het de bedoeling na te gaan hoe ver je na twaalf minuten hard lopen geraakt. Loop na je warming­up gedurende tien minuten in een gelijkmatig en stevig tempo. Voer daarna gedurende twee minuten het tempo op naar de topsnelheid . De HF-max is meestal de hoogste hartfrequentie die op het einde van de test geregistreerd wordt. Met deze test kan je uiteraard ook je eigen progressie meten, door na te gaan welke afstand je tijdens deze twaalf minuten hebt afgelegd. Deze test kan je zo nodig iedere maand herhalen.

    b. De hellingtest

    Zoek een heuvel op waarop je in anderhalve minuut naar boven kan rennen. Loop er na de warming-up viermaal tegenop. Loop telkens weer traag naar beneden. Je begint iedere keer met dezelfde hartslag aan de ren naar boven. De HF-max is meestal die hoogste hart­frequentie die op het eind van de proef wordt geregistreerd .

    c. TEST OP 2.000 meter

    Deze test voer je best op een piste uit. Je baseert je hierbij op je persoonlijk record over 2.000 meter. Na de warming-up start je op die piste tegen een tempo dat één minuut trager ligt dan je record. Verhoog je snelheid langzamerhand tot je in de laatste ronde op topsnelheidi zit. Ga de laatste 200 meter voluit. De HF­max is de hoogste waarde die je hartslagmeter tijdens de laatste 200 meter registreert.

    d. TEST op 800 meter

    Na de warming-up ga je de eerste pisteronde je snelheidd stelselmatig opvoeren tot op 95% van je mogelijkheden. De tweedde rondde loop je alsof je in een wedstrijd zit. De HF-max is de hoogste waarde die je hartslagmeter in de laatste ronde registreert.

    2. GEWICHTSCONTROLE ZONE

    Dit is wenicht één van de belangrijkste trainingszones, maar tegelijk één van de slechtst gewaardeerde. Heel wat mensen ddenken immers dat men echt moet afzien vooraleer men enig succes kan boeken. In deze zone train je uiteraard geen wedstrijdniveau. Het is wel belangrijk dat het lichaam in vorm raakt door meer vet als brandstof te gebruiken dan koolhydraten. Toevallig is dit ook het niveau waarbij de beginnelingen met een loopprogramnma starten. Ook wie het in de eerste plaats om vermageren te doen is, loopt best in deze zone. Trainen in de gewichtscontrole-zone moet heel ontspannen aanvoelen.

    HF-max 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
    --------------------------------------------------
            75 77   80  82  85  87  90  92  95  97 10O
            90 93   96  99 102 105 108 111 114 117 120
    ---------------------------------------------------------
    
    3. FITHEIDSZONE

    Trainen in de fitheidszone versterkt je hart en biedt de mogelijkheid optimaal te werken. De fitheidszone reikt van (60 tot 70% van je HF-max en staat eveneens bekend als de "aërobe fitnessdrempel", omddat je lichaam vanaf dit punt de positieve gevolgen van een aerobe training ondervindt. In deze zone werkt het hart hard genoeg om sterker te worden. Het zal dan ook in staat zijn een regelmatig, niet al te hoog tempo, zonder pijn vol te houden. Deze trainingsvorm is uiterst geschikt voor marathonlopers tijdens hun lange duurtrainingen.

    HF-max 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
    --------------------------------------------------
            90  93  96  99 102 105 108 111 114 117 120
           105 109 112 116 119 123 126 130 133 137 140
    --------------------------------------------------
    
    4. AËROBE ZONE

    Van het trainen in de aërobe zone profiteert niet alleen het hart maar ook de longen. Door het ademhalingssysteem te trainen, neemt ook het uithoudingsvermogen toe. In deze zone versterk je de aërobe kracht, het vermogen om zuurstof naar de werkzame spieren te krijgen en koolzuur af te voeren. De aërobe zone is de standdaardzone voor de progressie op training. Wie in deze zone in staat is om anderhalve kilometer in negen minuten te 1open, zal na enige weken ervaren dat deze inspanning al veel minder tijd gaat kosten. Deze verbetering heet men het trainingseffect. Bij deze intensiteit begin je de eerste ongemakken van het trainingsprogramma te ervaren. Het is geen pijnlijke trainingszone, maar toch zal je de inspanningen die je lichaam verricht, wel degelijk voelen. De winst van trainen in deze zone is buitengewoon. Je verbruikt uiteraard meer koolhydraten dan vetten, maar door intensievere trainingen te verrichten, versterk je ook je hart en je longen. Als je fitter, sneller en sterker wil worden, train dan in deze zone. In deze zone kan je onder meer je tijd den op 10 km verbeteren.

    HF-max 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
    --------------------------------------------------
           105 109 112 116 119 123 126 130 133 137 140
           120 124 128 132 136 140 144 148 152 156 160
    --------------------------------------------------	
    
    5. ANAËROBE ZONE

    In de zone, die van 80 tot 90 % van je HF­max loopt, train je al vlak tegen je anaërobe drempel. De voornaamste winst die je hierbij boekt, is een groter vermogen van je organisme om melkzuur om te zetten, waardoor je harder kan trainen vooraleer je in de pijnzone van zuurstofgebrek en stijgende melkzuurconcentraties terechtkomt. Je hebt hier uiteraard a1 te maken met vrij zware trainingen : vermoeide spieren, een jagende ademhaling en vermoeidheid zijn er de uiterlijke tekenen van. Wie volhoudt, krijgt er in ruil een trainingseffect voor. Je zal in staat zijn om meer en langduriger inspanningen te verrichten bij een lagere hartfrequentie. Trainen in deze zone is vooral nuttig voor mensen die topprestaties willen leveren. Als je conditie je enige doel is, heeft het geen zin hier energie in te stoppen. Vooral 3000 en 5000 meterlopers gebruiken deze zone geregeld.

    HF-max 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
    --------------------------------------------------
           120 124 128 132 136 140 141 148 122 156 160
    	   135 140 144 149 153 158 162 167 171 176 180
    --------------------------------------------------
    
    6. ZIGZAG ROND DE ANAËROBE DREMPEL

    Volgende training voor 10 km-lopers is bedoeld om de hartfrequentie van je anaërobe drempel te verhogen. Stel op je hartslagmeter als maximum de HF in waarop je doorgaans je 10 km-races betwist. Neem a1s minimum vijftien tellen minder. Doe eerst een degelijke opwarming. Loop vervolgens enkele minuten ontspannen op de laagst ingestelde grens. Versnel daarna geleidelijk tot het hoogste alarm klinkt. Op dat punt vertraag je geleidelijk aan tot het laagste alarm weer begint te biepen. De rest van de training bestaat uit het zig­zaggen tussen de boven- en ondergrens. Vaak duurt elke verhoging of ver1aging van het tempo één tot twee minuten. Deze training kan je de training rond de melkzuurdrempel noemen. Deze training activeert de verschillende soorten spiervezels.
    De zigzag is tevens een zeer goede specifieke training om de juiste coordinatiepatronen te ontwikkelen die voor een uitstekende 10 kilometer nodig zijn. Hoewel deze training vrij intensief is, is ze ook hee1 ontspannend. Al was het alleen maar omdat je je geen zorgen moet maken over je feitelijke snelheid.
    Beginnende hardlopers hebben tijdens hun eerste training voldoende met acht minuten lopen binnen de zigzagzone. Ervaren lopers blijven vaak 20 tot 25 minuten per sessie bezig. Na deze training volgt het ontspannende uitlopen.

    7. BEPALEN VAN DE ANAËROBE DREMPEL

    Je kan geregeld (om de maand bijvoorbeeld) je anaërobe drempel testen om het intensiteitsniveau van de training aan te passen. De test kan uitgevoerd worden op een piste. Je legt de test-afstand van 5 km af met de hoogste snelheid die je naar je gevoel kan volhouden zonder te vertragen. Na een vijftal minuten zal je hartfrequentie zich stabiliseren. Neem ook je eindtijd op. De hartfrequentie die je bereikt hebt en vastgehouden, is je anaërobe drempel. Doe na de test een goede cooling-down van een kwartier. Je zal dan in je schema je intervaltraining, je heuvelintervals en je tempolopen uitvoeren met een hart­frequentie die één tot tien tenen lager ligt dan deze van je anaërobe drempel.

    8. UITPUTTINGSZONE

    Trainen op 90 tot 100 %, van je HF-max is de meest intensieve training. In deze uitputtingszone wordt de melkzuurdrempel overschreden en werk je met een tekort aan zuurstof. Dit betekent dat je spieren meer zuurstof gebruiken dan je lichaam kan aanvoeren. Je traint door plankgas te geven vooral het stofwisselingstransport van je snelle vezels, niet die van je uithoudingsvermogen (de langzame vezels). Deze training mag alleen uitgevoerd worden door sporters die naar het allerhoogste streven. Vooral halvefondlopers maken gebruik van deze trainingszone.


    De maximale zuurstofopname.

    De maximale zuurstofopname of VO2max bepaalt in belangrijke mate het uithoudingsvermogen voor inspanningen van langer dan enkele minuten. De waarde van de VO2max geeft aan hoe goed het lichaam zuurstof kan opnemen uit de omgeving en met de bloedsomloop naar de spieren kan vervoeren om ze daar te gebruiken voor energieleverende processen. Ze weerspiegelt dus het maximale prestatievermogen van het hart en de bloedsomloop alsook nuttige aanpassingen ter hoogte van de spieren en wordt algemeen beschouwd als de criteriummeting voor de cardiorespiratoire fitheid.

    De duidelijke verschillen in VO2max tussen mensen met een verschillende fitheid zijn voornamelijk het resultaat van een verschil in maximaal hartdebiet (de hoeveelheid bloed die het hart per minuut door het lichaam kan pompen). De waarde van de VO 2max is dan ook sterk gerelateerd aan de functionele capaciteit van de hartspier.

    De VO2max wordt absoluut (in liter zuurstof per minuut) of relatief (in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut) uitgedrukt. Voor sportdisciplines waarbij de totale lichaamsmassa onderhevig is aan de zwaartekracht (bv. lopen) gaat men eerder de relatieve waarde gebruiken. Wanneer de invloed van de zwaartekracht op de totale lichaamsmassa gedeeltelijk of volledig wordt opgeheven (bv. zwemmen) dan zal men eerder de absolute uitdrukking verkiezen.

    De maximale zuurstofopnamecapaciteit van een individu is sterk genetisch bepaald. De winst die men kan boeken door uithoudingstraining is dan ook eerder beperkt, hoewel dit bij sedentairen kan oplopen tot 40%, omwille van de lage uitgangspositie. Bij reeds goed getrainde atleten situeert de verbetering zich slechts tussen de 5% en 20%.

    De VO2max blijft ongeveer status-quo tot een leeftijd van 30 jaar. Daarna zakt ze geleidelijk tenzij men ze door het sporten onderhoudt. Hierdoor kan een goede VO 2max bewaard worden tot de leeftijd van ongeveer 50 jaar.


    Trainingszones

    Om verstandig te trainen is het belangrijk om eerst je trainingszones te bepalen. Dit zijn gradaties van intensiteit, uitgedrukt in het aantal hartslagen per minuut of in percentages van je maximale hartslag (HRmax). Die maximale hartslag (het aantal keer per minuut dat je hart pompt bij een maximale inspanning) is een individueel gegeven, daarom zijn trainingszones ook individueel verschillend. Je maximale hartslag zakt wel met je leeftijd.

    Er zijn drie verschillende trainingszones, die elk specifieke trainingseffecten en gezondheidsvoordelen opleveren.

    Zone lage intensiteit

    Met een hartslag tussen 60 en 70% van je maximale hartslag train je aan een lage intensiteit. Of je nu een beginneling of een regelmatig sporter bent, heel wat van je trainingsarbeid moet je in deze zone leveren. In deze zone doet je lichaam vooral beroep op vet als brandstof, daarom is ze zo belangrijk voor wie gewicht wil verliezen. Maar dan wel op voorwaarde dat je de inspanning lang volhoudt (minimum een half uur), wat niet evident is voor starters.

    Deze zone voelt prettig aan en is goed om:
    • aan je basisuithouding te werken
    • gewicht te verliezen (bij langdurige inspanningen)

    Zone matige intensiteit

    Ga je een stapje verder naar de zone tussen 70 en 80% van je maximale hartslag, dan werk je aan een matige intensiteit. Deze zone is extreem belangrijk voor wie regelmatig sport, want ze is essentieel voor conditieopbouw. Voor velen is het de hoogste zone waarbinnen ze een inspanning op een comfortabele manier en zonder pijn kunnen volhouden. Koolhydraten vormen meer en meer de brandstof in deze zone. Getrainde atleten kunnen langer een beroep doen op vetten, anderen moeten sneller overschakelen naar koolhydraten.

    De effecten van trainen in deze zone:
    • Je uithouding verbetert (je cardiovasculair systeem -hart en longen- wordt sterker)
    • Je houdt je gewicht onder controle
    • Je went je lichaam aan een hogere intensiteit (hogere snelheden)
    • Je verhoogt de snelheid die je aankan zonder dat je spieren verzuren

    Zone hoge intensiteit

    Aan 80 à 90% van je maximale hartslag werk je aan hoge intensiteit. Het wordt lastig. Je ademhaling versnelt en je gaat hijgen. Je spieren worden moe. Deze zone is enkel aan te raden voor fitte mensen.
    De voordelen van training in deze zone:
    • Je verbetert je capaciteiten om korte, felle inspanningen aan te kunnen
    • Je verhoogt de drempel waarop je spieren beginnen verzuren

    Trainen in de juiste zone is de sleutel tot een aangename sportbeleving en tot sportieve successen, wat je doel ook is. Steek variatie in je trainingen en wissel af. Maar werk altijd langere tijd in de lagere zones. Het is een mythe dat je de hele tijd moet hijgen en puffen om vooruitgang te boeken.

    Noot: deze zones zijn gedefinieerd volgens de aanbevelingen van internationaal gerenommeerde sportwetenschappers. Voor mensen met een zwakke conditie wordt de ondergrens van de zone lage intensiteit soms lager gelegd dan 60%.


    Maximale hartslag voor lopen bepalen

    1 Een inspanningstest in een labo

    De meest correcte manier om je maximale hartslag te bepalen is tijdens een inspanningstest in een labo, meestal op de loopband of op een testfiets en onder begeleiding van een cardioloog en/of een inspanningsfysioloog.

    2 De gekende formule ‘220 min je leeftijd'

    Je kan ook een schatting maken met de gekende formule ‘220 min je leeftijd'. Onderzoek heeft uitgewezen dat deze formule niet altijd klopt, zeker niet voor mensen die al jaren sporten en voor oudere mensen.

    3 HRmax-p score

    Een meer correcte schatting krijg je met de HRmax-p score, die gebruikt wordt in de meeste Polar loopcomputers. Heb je de voorbije weken voldoende getraind om op een veilige manier maximaal te gaan, kan je als volgt te werk gaan. We raden wel aan om vooraf een dokter te raadplegen en de test nooit alleen te doen.
    Stap 1: warm je 15' op, op vlak terrein en bouw langzaam op naar trainingstempo
    Stap 2: kies een helling of een trap waar je twee minuten voor nodig hebt om boven te raken. Loop één keer naar boven aan een tempo dat je minstens 20' kan aanhouden. Kom terug naar beneden.
    Stap 3: Loop opnieuw naar boven, nu aan een tempo dat je ongeveer 3 km kan aanhouden. Noteer je hoogte hartslag. Je maximum ligt waarschijnlijk nog een tiental slagen hoger.
    Stap 4: Loop terug naar beneden en zorg ervoor dat je hartslag 30 à 50 slagen zakt.
    Stap 5: Loop opnieuw naar boven aan een tempo dat je maar één minuut kan volhouden. Halfweg de helling stop je en noteer je opnieuw je hoogste waarde. Die zal heel dicht tegen je maximale hartslag zitten. Gebruik die waarde om je trainingszones te bepalen.
    Stap 6: Zorg voor een goede cooling down van minimaal 10 minuten.


     

    de vijf tibetanen

     

    De vijf Tibetanen zijn een serie lichaamsoefeningen die op yoga lijken en waarvan men meent dat deze bijzonder goed voor de gezondheid zijn. Ze helpen het lichaam energiek en fit te blijven en ze zouden een verjongende werking hebben. Door dagelijks enkele minuten te oefenen zou je energie toenemen, zou je afvallen, een beter geheugen krijgen, zou je je haargroei stimuleren, je jonger voelen en je spijsvertering verbeteren.

    De oorsprong van de oefeningen is onduidelijk. Men is er niet zeker van dat ze uit Tibet komen. Het verhaal gaat als volgt. De oefeningen zouden afkomstig zijn van Tibetaanse monniken, die ver van de bewoonde wereld leefden in de bergen van de Himalaya, en de oefeningen al eeuwenlang doorgaven aan de volgende generatie. De bewegingsserie bleef een goed bewaard geheim tot een Engelse officier op een reis door de Himalaya bekend raakte met deze kennis en overbracht naar het Westen.

    De oefeningen stimuleren de zenuwstrengen en klieren die langs je ruggengraat liggen. Ook stimuleert het de beweeglijkheid van de ruggengraat zelf. De fysieke druk en de stimulans van de zenuwen hebben een verhoogde energetische activiteit in de zenuwen van de ruggengraat en in de energiebanen tot gevolg. Je wordt je meer bewust van je lichaam.

    Om te beginnen zou je de oefeningen 1-5 keer moeten doen en dit langzaam opvoeren tot je de oefeningen 21 maal kan uitvoeren. Het beste resultaat krijg je als de oefeningen iedere dag uitvoert. De oefeningen zijn vrij zwaar. Als ze moeilijk uitvoerbaar voor je zijn, kan het raadzaam zijn je lichaam eerst sterker en soepeler te maken met yoga of andere oefeningen.


    Oefening 1


    Beschrijving: Strek de armen zijwaarts, houd de handpalmen naar beneden. Houdt de schouders ontspannen en breng armen je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Draai nu op de plaats om je as, met de klok mee. Richt je blik op een vast punt, zodat je niet duizelig wordt en je evenwicht niet verliest. Na het draaien haal je drie keer adem, waarbij je bij het inademen je handen boven het hoofd samen brengt en bij het uitademenen de armen zijwaarts laat zakken.
    Effect: Door het langzaam opbouwen van het aantal draaiingen wordt het evenwichtsorgaan getraind. Bovendien werkt het draaien als een centrifuge op het lichaam en de ingewanden, waardoor onzuivere stoffen verdwijnen.

     


    Oefening 2

    Beschrijving: Ga plat op de vloer liggen met je armen langs je lichaam. Je handpalmen zijn naar beneden gericht. Adem in door je neus en til je hoofd op van de vloer. Til tegelijkertijd je benen op, terwijl je je knieën gestrekt houdt. Terwijl je uitademt laat je eerst je hoofd zakken en vervolgens je benen. Ontspan je spieren even en herhaal de oefening. Als je klaar bent, haal drie keer adem, terwijl je handen op je onderbuik liggen.
    Effect: Met deze oefening worden de rug- en buikspieren getraind. Ook wordt de stofwisseling en de spijsvertering gestimuleerd.

     


    Oefening 3

    Beschrijving: Ga op je knieënn zitten, je heupen boven je knieën. Terwijl je uitademt buig je je kin naar je borst. Bij het inademen buig je langzaam naar achteren en laat je je hoofd naar achteren zakken. Steun met je handen op je billen of dijen. Als je klaar bent met de oefening haal je drie keer diep adem, terwijl je zittend op je knieën voorovergebogen zit of op je rug ligt met je handen op je buik.
    Effect: Met het uitvoeren van deze oefening neemt de energie in de hartstreek toe en wordt het halsgebied geactiveerd. Er worden witte bloedlichaampjes aangemaakt en je krijgt een betere weerstand tegen keelpijn ed.

     


    Oefening 4


    Beschrijving: Ga zitten met je benen gestrekt voor je, armen langs je lichaam en je steunt op je handpalmen. Adem uit en buig je kin naar je borst. Adem dan langzaam in, hef je bovenlichaam omhoog en breng je hoofd naar achteren. Houd even de adem in en span de spieren van je lichaam. Adem uit en keer langzaam terug in de beginpositie. Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem.
    Effect: Deze oefening versterkt de seksuele energie en bevordert de verbinding met de aarde.

     


    Oefening 5


    Beschrijving: Begin in kruiphouding. Je zit op handen en knieën. Je schouders houdt je boven je handen, je heupen boven je knieën. Adem in. Til je stuitje op en kom in de omgekeerde V houding, terwijl je inademt. Buig je kin naar je borst. Laat je lichaam naar beneden zakken, krom je rug en buig je hoofd inademend achterover en kijk naar boven. Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem.
    Effect: Deze oefening herstelt het evenwicht tussen de verschillende energiecentra en activeert deze.

     

    Oefening 6:

    de geheime Tibetaan

    De vijf Tibetanen zijn niet compleet, zegt men. Er is nog een zesde oefening die we hier afgebeeld zien. Plaats handen op de knieen, buig de knieen, benen wijd. Geheel uitademend met de handen op de knieen de onderbuik volledig intrekken. Adem vasthouden, dus totaal uitgeademd staan en dan de buikspieren heen en weer trekken, alsof je inademend, zodat een soort vacuum ontstaat. Deze beweging met de buikspieren 9 maal herhalen. Dan langzaam inademen.

    Voor al deze oefeningen geldt dat je ze eigenlijk eerst onder leiding moet leren. Doe ze in het begin langzaam en vooral steeds met de volle aandacht, en ga niet over de grenzen van het eigen lichaam!

     

    Bronvermelding: 
    Peter Kelder, De fontein der jeugd. Vijf oude Tibetaanse oefeningen om jong, gezond en vitaal te blijven.


     

     

    Sangha-Reiki is een meditatie en healingscentrum.

    Filips van Cleeflaan nr.71 te 9000 Gent

    webdesign is ontworpen door webmaster Vivianne Bovijn bijgestaan door haar Webmaster en Leraar in Webdesign Tim van den Brande

    Copyricht 2007




    Wat Zijn Triglyceriden?

    Triglyceriden zijn in feite geen onderdeel van cholesterol, maar ze zijn er wel nauw mee verbonden. Een grote
    hoeveelheid triglyceriden in je bloed is ongezond, omdat deze zich net ookl op de bloedvatwanden vastzetten. De
    aanslag die op die manier ontstaat, kan dodelijk zijn.

    Triglyceriden zijn een vorm van vetopslag in je bloed, ze worden door het lichaam als energiebron gebruikt. 95% van de
    vetten in je voeding zijn triglyceriden en het is de meest voorkomende vorm van vet in je lichaam.

    Maar triglyceriden vervullen ook een belangrijke rol in je lichaam. Zo zijn triglyceriden essentieel voor:

    * de opbouw van vetweefsel

    * de productie van cholesterol

    * de energievoorziening

    Je lichaam haalt een hoeveelheid triglyceriden direct uit voeding, maar de lever produceert deze vetten ook zelf. Uit
    de koolhydraten, alcohol, suiker en cholesterol die je eet, worden triglyceriden geproduceerd.

    Het is zeer belangrijk dat je gezond eet, maar het belangrijkste is dat je alles met mate eet. Onderzoek heeft
    namelijk uitgewezen dat een dieet met een zeer laag vetgehalte en een zeer hoog koolhydraatgehalte het aantal
    triglyceriden in het lichaam doet stijgen.

    Wanneer het aantal triglyceriden in je bloed te hoog zijn, is het absoluut nodig om deze te verlagen. Triglyceriden
    zorgen immers voor aanslag in de aderen, wat leidt tot hart- en vaatziekten. De maximale waarde voor triglyceriden in je
    bloed bedraagt 150mg/dl.

    Laat je cholesterol eens testen. Zijn de waarden hoger, onderneem dan direct actie. In de wereld van te hoge
    cholesterol is er geen tijd te verliezen. Het moment is aangebroken om je levensstijl te veranderen!

    Triglyceriden zijn in feite geen onderdeel van cholesterol, maar ze zijn er wel nauw mee verbonden. Een grote
    hoeveelheid triglyceriden in je bloed is ongezond, omdat deze zich net ook op de bloedvatwanden vastzetten.

    De aanslag die op die manier ontstaat, kan dodelijk zijn.

    Triglyceriden zijn een vorm van vetopslag in je bloed, ze worden door het lichaam als energiebron gebruikt. 95% van de
    vetten in je voeding zijn triglyceriden en het is de meest voorkomende vorm van vet in je lichaam.

    Maar triglyceriden vervullen ook een belangrijke rol in je lichaam. Zo zijn triglyceriden essentieel voor:

    * de opbouw van vetweefsel

    * de productie van cholesterol

    * de energievoorziening

    Je lichaam haalt een hoeveelheid triglyceriden direct uit voeding, maar de lever produceert deze vetten ook zelf. Uit
    de koolhydraten, alcohol, suiker en cholesterol die je eet, worden triglyceriden geproduceerd.

    Het is zeer belangrijk dat je gezond eet, maar het belangrijkste is dat je alles met mate eet. Onderzoek heeft
    namelijk uitgewezen dat een dieet met een zeer laag vetgehalte en een zeer hoog koolhydraatgehalte het aantal
    triglyceriden in het lichaam doet stijgen.

    ***********************************************************
    "Verlaag je cholesterol met minstens 27% binnen 60 dagen op
    een veilige, 100% natuurlijke manier zonder het gebruik van
    dure medicijnen"

    Als je je cholesterol op een gezonde, natuurlijke manier wil
    verlagen, is deze pagina waarschijnlijk de belangrijkste die
    je ooit zal lezen.

    => http://www.cholesterolverlagen.com/programma.htm

    ***********************************************************

    Wanneer het aantal triglyceriden in je bloed te hoog zijn, is het absoluut nodig om deze te verlagen. Triglyceriden
    zorgen immers voor aanslag in de aderen, wat leidt tot hart- en vaatziekten. De maximale waarde voor triglyceriden in je
    bloed bedraagt 150mg/dl.

    Laat je cholesterol eens testen. Zijn de waarden hoger, onderneem dan direct actie. In de wereld van te hoge
    cholesterol is er geen tijd te verliezen. Het moment is aangebroken om je levensstijl te veranderen!
     


    De essentiële aminozuren


    Isoleucine
    • Een vertakte keten (BCAA) aminozuur dat makkelijk wordt opgenomen en gebruikt voor energie door spierweefsel
    • Wordt gebruikt om afbraak van spierweefsel tegen te gaan bij verzwakte mensen
    • Essentieel bij het maken van hemoglobine


    Leucine

    • Een vertakte keten (BCAA) aminozuur dat wordt gebruikt voor energie
    • Helpt het afbreken van spierproteïne tegengaan
    • Regelt de opname van neurotransmitter voorlopers door de hersenen, en het vrijgeven van enkephalines, welke de doorgang van pijnsignalen naar het zenuwstelsel tegenhouden


    Lysine

    • Lage concentraties kunnen proteïnesynthese vertragen, wat spier- en bindweefsel kan aantasten
    • Houdt virussen tegen. Wordt gebruikt bij de behandeling van herpes simplex
    • Lysine en vitamine C samen vormen L-carnitine, een biochemisch product dat ervoor zorgt dat spierweefsel zuurstof meer efficiënt kan gebruiken, wat spieruitputting vertraagd
    • Helpt bij botgroei door middel van het helpen bij de vorming van collageen (de vezelachtige proteïne waaruit bot bestaat), kraakbeen en ander bindweefsel


    Methionine

    • Voorloper (begin van) aan cysteïne en creatine
    • Kan anti-oxidantenpeil (glutathione) omhoog brengen en bloedcholesterolpeil omlaag brengen
    • Help om giftige afvalstoffen uit de lever te halen en helpt bij het opbouwen van nieuw lever- en nierweefsel


    Fenylalanine

    • De belangrijkste voorloper van tyrosine
    • Verbetert het leren, het geheugen, je humeur en je oplettendheid
    • Wordt gebruikt in de behandeling van sommige vormen van depressie
    • Is een belangrijk element in de productie van collageen
    • Onderdrukt honger


    Threonine

    • Eén van de amino-ontgifters
    • Helpt om vetopslag in de lever tegen te gaan
    • Belangrijk onderdeel van collageen
    • Vaak op een laag peil bij vegetariërs


    Tryptofaan

    • Voorloper van de belangrijke neurotransmitter (zenuwdoorgever) serotonine, die een kalmerend effect teweegbrengt
    • Stimuleert de afgifte van groeihormonen
    • Is alleen verkrijgbaar in natuurlijke voeding


    Valine

    • Een vertakte keten (BCAA) aminozuur
    • Wordt niet verwerkt in de lever; wordt makkelijk opgenomen in de spieren
    • Beïnvloedt de opname van andere neurotransmitter-voorlopers in de hersenen (tryptofaan, fenylalanine en tryosine



    De semi-essentiële aminozuren


    Arginine

    • Kan de afscheiding van insuline, glucagon en groeihormonen verhogen
    • Helpt bij rehabilitatie na een verwonding, bij het aanmaken van collageen en bij het stimuleren van het immuunstelsel
    • Voorloper van creatine en gamma amino butric acid (GABA: een neurotransmitter in de hersenen)
    • Kan het aantal spermacellen verhogen en de gevoeligheid van T-lymphocyte verhogen


    Cystine

    • Maakt gevaarlijke stoffen onschadelijk in combinatie met L-aspartic zuur en L-citruline
    • Helpt schade door alcohol en tabaksgebruik te voorkomen
    • Stimuleert de activiteit van witte bloedcellen


    Histidine

    • Eén van de belangrijkste stoffen in de huid die ultraviolet opnemen
    • Belangrijk bij het aanmaken van rode en witte bloedlichamen, en wordt gebruikt bij de behandeling van bloedarmoede
    • Wordt gebruikt bij de behandeling van allergie, reumatische gewrichtsontsteking en maagzweren


    Tyrosine

    • Voorloper van de neurotransmitters dopamine, norepinephrine en epinephrine, en ook van thyroide, groeihormonen en melanine (het pigment dat verantwoordelijk is voor huidskleur en haarkleur)
    • Werkt anti-depressief



    De niet-essentiële aminozuren


    Alanine

    • Belangrijk bestanddeel van bindweefsel
    • Belangrijke tussenpersoon in de glucose-alanine cyclus, wat spieren en ander weefsel de mogelijkheid geeft om energie uit aminozuren te halen
    • Helpt het immuunsysteem op te bouwen


    Asparaginezuur

    • Helpt om koolhydraten om te zetten in spier-energie
    • Bouwt immunoglobulines en anti-lichamen voor het immuunsysteem
    • Brengt het ammonia-niveau naar beneden na training


    Cysteïne

    • Draagt bij aan een sterk bindweefsel en weefsel-anti-oxidant acties
    • Helpt bij herstelprocessen, stimuleert witte bloedcelactiviteit en helpt om pijn bij onstekingen te verminderen
    • Essentieel voor het aanmaken van huid en haar


    Glutaminezuur

    • Een belangrijke voorloper van glutamine, proline, ornothine, arginine, glutathione en GABA
    • Een potentiële energiebron
    • Belangrijk bij de stofwisseling in de hersenen en bij het verwerken van andere aminozuren


    Glutamine

    • De meest overvloedig aanwezige aminozuur
    • Speelt een belangrijke rol bij de werking van het immuunsysteem
    • Een belangrijke energiebron, speciaal voor de nieren en ingewanden gedurende restrictie van het aantal calorieën (dieet)
    • Voeding voor de hersenen, dat helpt bij het geheugen en een stimulant is voor intelligentie en concentratie


    Glycine

    • Hept bij het aanmaken van andere aminozuren, en is onderdeel van hemoglobine en cytochromen (enzymen die gebruikt worden bij de productie van energie)
    • Heeft een kalmerend effect en wordt soms gebruikt bij de behandeling van manisch-depressieve en agressieve mensen
    • Maakt glucagon aan, wat glycogeen mobiliseert
    • Kan de behoefte aan suiker verminderen


    Ornithine

    • Kan helpen bij de afscheiding van groeihormonen in hoge doseringen
    • Helpt bij immuun- en leverfuncties
    • Helpt bij helingsprocessen


    Proline

    • Een belangrijk onderdeel bij de aanmaak van bindweefsel en hartspieren
    • Kan meteen gebruikt worden voor spier-energie
    • Belangrijk bestanddeel van collageen


    Serine

    • Belangrijk bij de productie van energie in de cellen
    • Hept bij geheugen- en zenuwstelselfunctionaliteit
    • Helpt het immuunsysteem op te bouwen door het aanmaken van immunoglobulines en anti-lichamen


    Taurine

    • Helpt bij de opname en vernietiging van vetten
    • Werkt waarschijnlijk als een neurotransmitter in sommige gedeelten van de hersenen en de retina


    Meer informatie kunt u vinden in de volgende artikelen:

    Aminozuren

    De Aminozurengids


    Vrije radicalen en Anti-oxidanten

    Vrije radicalen zijn bijprodukten van onze stofwisseling/vetverbranding en kunnen ook ontstaan door milieu verontreiniging, geneesmiddelen, alcohol, stress, roken, zware inspanning, bestrijdingsmiddel op je groente/fruit en straling.

    Vrije radicalen doen veel kwaad in je lichaam en zorgen voor een snellere veroudering, tasten onverzadigde vetzuren aan, kunnen DNA schade veroorzaken (en dus kanker), oxideren cholesterol waardoor aderverkalking kan optreden, slopen de collageen en bloedvaten in je huid, beschadigen belangrijke enzymen in je lichaam. Met andere woorden, de slopers van je lichaam.

    Maar je lichaam kan de schade beperken door de radicalen te vangen met behulp van anti-oxidanten. Zorg dus voor voldoende aanvoer van anti-oxidanten, hiermee kun je een hoop ellende uitstellen en veroudering afremmen. Kies zo veel mogelijk voor de verse natuurlijke vorm.

     

    Top 20 anti-oxidanten

    Fruit Orac waardes
    Goji bes
    Gedroogde pruimen
    Granaatappel
    Rozijnen
    Bosbessen
    Aardbeien
    Frambozen
    Pruimen
    Sinasappels
    Druiven
    30.500
    5770
    4000
    2830
    2400
    1540
    1220
    949
    750
    739
    Groente Orac waardes
    Boerenkool
    Spinazie
    Spruitjes
    Broccoli
    Bieten
    Rode Pepers
    Rode uien
    Mais
    Aubergine
    Wortels
    1770
    1260
    980
    890
    840
    710
    450
    400
    390
    210

     


    LDL oxidatie

    LDL-cholesterol wordt in de volksmond ook wel het slechte cholesterol genoemd. Als deze vorm van cholestrol gaat oxideren dan kan het je vaatwanden beschadigen en voor hart- en vaatziekten leiden. Hoe ga je oxidatie tegen? Door voeding rijk aan anti-oxidanten.

    Anti-oxidanten zijn stoffen die onder meer beschermen tegen oxidatie en het neerslaan van LDL-cholesterol. Rode wijn is rijk aan de polyfenolen catechine en epicatechine. Deze laatste kunnen in vitro (in het lab) omstandigheden de oxidatie van LDL-cholesterol afremmen.

    Geoxideerd LDL-cholesterol kan bijvoorbeeld ook voor aderverkalking zorgen.

    Lycopeen in tomaten heeft een preventief effect heeft op atherosclerosis (aderverkalking) doordat het vetten in het plasma beschermt tegen oxidatie. Een laag lycopeengehalte in het bloed wordt ook geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. De dagelijkse consumptie van minstens 40 mg lycopeen (2 glazen tomatensap) is genoeg om de LDL-oxidatie aanzienlijk te verminderen. (Shi en Le Maguer, 2000).

    Ron


    Oleuropeïne en tyrosol in extra virgin olijfolie remmen LDL oxidatie

    Over de krachtige anti-oxidatieve werking van fenolen is herhaaldelijk geschreven. Owen et al. hebben het anti-oxidatieve vermogen van verschillende fenolen in olijfolie geëvalueerd. Zij hebben tevens geconstateerd dat een grote reeks van deze bestanddelen, zoals hydroxytyrosol, tyrosol, cafeïnezuur, vanillezuur, (+)-1- acetoxypinoresionol en oleuropeïne, anti-oxidatieve eigenschappen bezitten). Het is interessant, dat extracten van extra vierge olijfolie, niet van geraffineerde olijfolie, die een combinatie van bekende en onbekende fenolen bevatten bij veel lagere concentraties reeds effect sorteren dan de individueel geteste bestanddelen. Dit geeft aan dat er een synergistisch effect bestaat tussen de individuele bestanddelen dat de anti-oxidatieve werking van die combinatie vergroot. Ook is gebleken dat extracten van extra vierge olijfolie een sterk remmende werking hebben op de xanthine oxidase activiteit. Xanthine oxidase is een enzym dat betrokken is bij de carcinogenese en xanthine oxidase remmers hebben een chemotherapeutisch effect op kankercellen. Soortgelijke waarnemingen zijn gedaan met betrekking tot de ontvankelijkheid van LDL voor oxidatie. Oleuropeïne en tyrosol remmen, naar verluidt, LDL-oxidatie in vitro, een veel sterker effect is echter bereikt met een combinatie van fenolen uit extra vierge olijfolie in vergelijkbare concentraties.

    http://www.fonteine.com/olijfolie.html


    LDL-oxidatie en aderverkalking

    Het proces begint met de hechting van witte bloedcellen aan de cellen van de vaatwand van je aderen. Deze witte bloedcellen kunnen LDL-cholesterol in zich opnemen in grote hoeveelheden, waardoor ze veranderen in zgn schuimcellen (met vetdruppels gevulde cellen), karakteristiek voor atherosclerose. De schadelijkheid van de slechte LDL-deeltjes wordt met name bepaald door de mate waarin het LDL geoxideerd is, aangezien geoxideerd LDL in grote hoeveelheden en snel wordt opgenomen door de witte bloedcellen. Bovendien is geoxideerd LDL schadelijk voor de cellen van de vaatwand en trekt deze weer nieuwe witte bloedcellen aan. In het bloed zijn normaal anti-oxidantia aanwezig die het LDL-deeltje beschermt tegen oxidatie.


    Kurowska en Borradaile onderzochten bij konijnen het invloed van sinaasappelsap en pompelmoessap op een verhoogd LDL-cholesterol. Beide sappen konden LDL-cholesterol respectievelijk met 43 en 32% doen dalen.

    Kurowska EM, Borradaile NM. Hypercholesterolemic effects of dietary citrus juices in rabbits. Nutr Res 2000;20:121-129.


    Extra virgin kokosolie verlaagt cholesterol and triglyceride levels en oxidatie van LDL cholesterol vermoedelijk dankzij de polyfenolen.

    Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL oxidation.

    OBJECTIVES: The present study was conducted to investigate the effect of consumption of virgin coconut oil (VCO) on various lipid parameters in comparison with copra oil (CO). In addition, the preventive effect of polyphenol fraction (PF) from test oils on copper induced oxidation of LDL and carbonyl formation was also studied.

    RESULTS: VCO obtained by wet process has a beneficial effect in lowering lipid components compared to CO. It reduced total cholesterol, triglycerides, phospholipids, LDL, and VLDL cholesterol levels and increased HDL cholesterol in serum and tissues. The PF of virgin coconut oil was also found to be capable of preventing in vitro LDL oxidation with reduced carbonyl formation.

    CONCLUSION: The results demonstrated the potential beneficiary effect of virgin coconut oil in lowering lipid levels in serum and tissues and LDL oxidation by physiological oxidants. This property of VCO may be attributed to the biologically active polyphenol components present in the oil.

    PMID: 15329324

    Clin Biochem. 2004 Sep;37(9):830-5
    Nevin KG, Rajamohan T.
    Department of Biochemistry, University of Kerala, Kariavattom, Thiruvananthapuram 695 581, India.