De ‘elf geboden’ zijn adviezen voor een goede marathonvoorbereiding. Ze zijn bedoeld om u een marathon met plezier en zonder pijn te kunnen laten voltooien. De elf geboden vormen belangrijke richtlijnen bij de uitvoering van uw trainingsschema voor de marathon, dat een periode van achttien weken bestrijkt. Pak daarom de wedstrijdkalender en bepaal zelf wanneer uw schema van achttien weken ingaat.
1. Lange duurloop De lange duurloop is het belangrijkste element van de marathontraining, omdat het een goede voorbereiding is, zowel geestelijk als lichamelijk, op de afstand van ruim veertig kilometer. Het is echter onverstandig om in de eerste trainingsweek al een loop over dertig kilometer te plannen. Gedurende de voorbereiding moet u de afstand langzaam opbouwen. Het marathonschema van uw keuze begeleidt u daarbij. Doe deze duurloop op een vrije dag of op de dag waarop u de meeste tijd heeft. Meestal is dat op zaterdag of zondag. Aan de lange duurloop op zondag kan ook invulling worden gegeven door het lopen van een wedstrijd over de voorgeschreven afstand.
2. Rust Het op één na belangrijkste element van ons schema is rust. Rust is belangrijk om gezond te blijven. De opbouw van het aantal kilometers dat vereist is om een marathon te lopen, creëert een soort stress. Deze spanning heeft u ook nodig, maar uitputting moet u voorkomen. Het doel van training (in het algemeen) is u zodanig in te spannen dat bij herstel het lichaam steeds sterker wordt. Als u voor dat herstel onvoldoende tijd neemt, komen de problemen. Over het algemeen heeft het spierstelsel na een grote inspanning 48 uur rust nodig. Als het lichaam geen tijd krijgt om te herstellen, kan dit resulteren in vermoeidheid, spierblessures, stressfracturen en ademhalingsklachten. Dit alles gaat ten koste van de training en uiteindelijk de prestatie. Beginners raden wij aan om twee niet opeenvolgende dagen complete rust te nemen. Op deze rustdagen geldt absolute rust, ook wat betreft andere sportieve bezigheden. Als wij ervan uitgaan dat in het weekeinde de lange duurloop wordt gedaan, dan kunnen de vrijdag en maandag als rustdagen worden gebruikt. Neem door de week een derde rustdag als daar behoefte aan is. De gevorderde en ervaren atleten kunnen op de rustdagen joggen, rekkingsoefeningen doen of misschien gaan fietsen of zwemmen, maar niet te fanatiek. Zelfs topatleten moeten rustdagen nemen.
3. Cross-training Voor de hierboven genoemde extra training geldt: ontspanning door inspanning. U kunt tegelijkertijd zowel uitrusten als trainen met bijvoorbeeld de in de Verenigde Staten populaire cross-training (geen veldloop). Dit is een goede afwisseling op het maken van kilometers, terwijl het hart-longsysteem toch wordt aangesproken. Fietsen en zwemmen zijn hiervoor uitstekende voorbeelden, waaraan u ook stretch- en krachtoefeningen kunt toevoegen. In het schema past een cross-training het beste in het weekeinde. Houd de inspanning tijdens deze training wel beperkt, zodat de langeafstandstraining niet in het geding komt.
4. Het juiste tempo Iedere atleet kan de marathon uitlopen als hij of zij maar het juiste tempo aanhoudt. Met een te hoog tempo stort u in. Als u maar langzaam genoeg start, redt u het. Het maakt niet uit of een atleet per kilometer een tempo van vier of zes minuten loopt. Om de marathon te volbrengen is slechts het juiste tempo noodzakelijk. Probeer dat tempo te vinden door te trainen op u eigen (marathon-)niveau. Om dat tempo te bepalen is wel enig vakmanschap vereist. Gemakkelijker is het om formules los te laten op recente tijden op de tien kilometer of de halve marathon. De meest gebruikte en gemakkelijke is het verdubbelen van uw halve marathontijd; tel daar tien procent bij op.
5. Snelheid Lopers die zich voor het eerst voorbereiden op de marathon hoeven niet op snelheid te trainen. De opbouw van het aantal kilometers en training op de lange afstanden is voor hun lichaam al voldoende. Snelheidstrainingen, die een totaal ander effect op het lichaam hebben, veroorzaken bij deze categorie lopers eerder blessures. Wanneer u echter al een marathon achter de rug heeft of u wilt uw prestaties verbeteren, kunt u met meer snelheid iets van uw eindtijd afknabbelen. Doe hiervoor één keer per week een intervaltraining, een heuvelloop of een fartlek (vaartspel). Denk daarnaast eens aan een snellere duurloop (eenmaal per week), waarbij u onderweg twintig tot dertig minuten loopt in een iets hoger tempo dan het marathontempo. Verhoog het tempo zodanig dat de ademhaling zwaarder is dan bij een normale trainingsloop, maar raak niet buiten adem. Ervaren lopers doen deze snellere duurloop op dinsdag en de snelheidstraining op donderdag, waardoor op woensdag een rustige trainingsloop kan worden gedaan.
6. Duurloop Er blijft in het schema nog genoeg ruimte over om ook een gewone duurloop te doen. Loop eens per week een afstand die de helft is van de lange duurloop, en dat in het zelfde tempo als die lange duurloop. Beginners kunnen deze loop het beste in het midden van de week, bijvoorbeeld op woensdag, doen. Op de dag ervoor en erna moet dan wel een korte, rustige duurloop op het programma staan. Als u behoefte heeft aan stretch- en krachttraining, doe dat dan juist op die twee dagen. Gevorderden en ervaren atleten moeten ook dagen reserveren voor rustige loopjes. Deze kunnen worden gepland tussen de lange duurloop, de tempo- en de snelheidstraining.
7. Weektotaal Beginners zouden per week twee keer zoveel kilometers als de lange duurloop moeten halen. Als de lange duurloop bijvoorbeeld 24 kilometer bedraagt, komt u die week op een totaal van 48 kilometer. De meer gevorderde atleten maken natuurlijk meer kilometers, maar het mag niet het driedubbele van de lange duurloop overschrijden. Als u per week te veel kilometers maakt, loopt u de kans om overtraind te raken. De signalen van overtraining zijn vermoeidheid, zware benen en een gebrek aan plezier in het lopen. Mocht u toch deze symptomen vertonen, neem dan enkele dagen rust en hervat daarna het trainingsschema.
8. Rustweek Rustdagen inlassen is niet voldoende om het gevaar van overtraining te voorkomen. De meeste, succesvolle marathonschema’s bevatten ook rustweken. Hiermee wordt níet bedoeld dat u een week niet loopt. Als daar behoefte aan is, is dat overigens geen probleem. In de rustweek doet u in de lange duurloop een stapje terug. Elke derde week moet de omvang van de lange duurloop worden teruggebracht tot ongeveer tweederde. Als het schema een duurloop van vijftien kilometer zou moeten aangeven (elke week plus twee kilometer), dan wordt dat dus tien kilometer. De week daarop moet de progressie op de lange duurloop hervat worden met bijvoorbeeld zeventien kilometer. Ook ervaren atleten moeten om de paar weken een stap terug doen om fysiek en mentaal tot rust te komen. Zo’n week werkt ontspannend en zorgt voor de zogenaamde supercompensatie, zodat u daarna op een hoger trainingsniveau terechtkomt.
9. Ervaring Voor beginners is het heel belangrijk om tijdens de voorbereiding op de marathon aan enkele wedstrijden mee te doen. U raakt vertrouwd met wedstrijden en zaken als de warming-up, hoe het voelt om in een massa te lopen, hoe u moet omgaan met de vochtinname, wanneer en wat u moet eten en of uw schoenen blaren veroorzaken. U kunt beter de fouten in minder belangrijke wedstrijden maken, zodat u deze niet meer tegenkomt tijdens de marathon. De meeste coaches waarschuwen ervoor om tijdens de voorbereiding op de marathon niet te veel wedstrijden te lopen. Een vuistregel is om eens in de drie tot vier weken een wedstrijd te lopen. Probeer twee weken voor de marathon een 10-kilometerwedstrijd te doen. Naar aanleiding van deze wedstrijd kunt u goed bepalen of u er helemaal klaar voor bent en wat het tempo op de marathon zou moeten zijn.
10. De laatste weken Te veel atleten stevenen te enthousiast op de marathon af. Het lichaam moet kunnen herstellen na alle zware trainingsarbeid. In de laatste twee weken voor de marathon moet u daarom het aantal kilometers halveren. In de laatste twee, drie dagen loopt u nauwelijks. Deze rustperiode stelt niet alleen de spieren in staat te herstellen, maar bevordert ook de opslag van de belangrijkste brandstof (koolhydraten) in het spierweefsel. De omvang neemt in de laatste twee weken weliswaar af, maar voor de snelheid in de trainingen geldt dat niet. Deze afbouwperiode is een goed moment om het juiste tempo voor de marathon te oefenen, maar dan op veel kortere afstanden. Eén manier om de omvang te verminderen is om op de rustige dagen volledig rust te houden. Waarschijnlijk is de behoefte groot om op de dag voor de marathon nog even te lopen. De eventuele nervositeit kan daarmee verdwijnen, zodat een loopje ontspannend werkt. Een duurloopje van slechts enkele kilometers is dan ruim voldoende. Zo verschijnt u op de grote dag uitgerust aan de start.
11. Motivatie Er zijn coaches van wie men zegt dat zij zo goed kunnen motiveren dat ze zelfs een schildpad kunnen laten hardlopen. De motivatie moet echter uit de atleten zelf komen. Sommige mensen onderschatten wat het is om ruim 42 kilometer te lopen. Dat vereist moed, doorzettingsvermogen en toewijding. Als het volbrengen van een marathon een fluitje van een cent zou zijn, deed iedereen het. U moet de trainingen koesteren. Als u niet gefixeerd bent op het uitlopen van de marathon, mislukt het. U slaagt ook niet als u niet gemotiveerd bent om u goed voor te bereiden. Het lopen en de voltooiing van de marathon is dat wat u ervoor terugkrijgt. Atleten die bereid zijn grondig en gedegen te trainen, ervaren uiteindelijk dat het lopen van een marathon meer plezier dan pijn biedt.
Om de juiste uitkomst te krijgen moet u het volgende doen:
Kies een afstand die het beste past bij uw huidige conditie. Vul de meest recente tijd op die afstand in.
(Kies voor een trainingstempo in minuten per kilometer.)
Klik op ‘Bereken’.
Lees de aanvullende informatie over de trainingstempo’s.
Let op: lees ook het gedeelte onder aan de pagina getiteld: In de praktijk.
Trainingstempo
Hoe snel moet u trainen? Het belangrijkste dat iedere loper moet weten is: hoe snel moet ik in mijn trainingen lopen? Met behulp van onze calculator krijgt u een antwoord op uw vraag plus een aantal suggesties voor de training! Met de ingevoerde gegevens wordt een voor u ideaal tempo berekend. Met andere woorden, geen onmogelijk tempo dat voor topatleten is bedoeld, maar tempo’s die voor u goed te doen zijn.
Rustige trainingen
Toptrainers en wetenschappers zijn van mening dat atleten tachtig tot negentig procent van hun wekelijkse trainingen rustig zouden moeten uitvoeren (dat geldt ook voor uw lange duurlopen, die u in hetzelfde tempo kunt lopen). Deze rustige training is goed voor uw aërobe vermogen, uw spierstelsel en het maakt uw botten sterker. Daarnaast helpen ze u meer calorieën te verbranden en te herstellen van een zware training.
Tempotrainingen
Deze trainingen helpen u efficiënter te lopen en brengen u in vorm. Ze worden vaak omschreven als een 'snelle maar gecontroleerde' trainingsvorm, en ze zijn een goede voorbereiding voor wedstrijden van 10.000 meter tot en met de marathon. Deze tempotrainingen worden meestal in twee categorieën ingedeeld: tempolopen van drie tot tien kilometer, of lange intervallen met korte rustpauzes. Hier is een voorbeeld van zo'n intervaltraining: viermaal twee kilometer met een rustpauze van twee minuten rustig joggen. Doe deze trainingsvorm niet vaker dan een keer in de week. Snelheidstrainingen mogen niet meer dan tien tot vijftien procent van uw totale training uitmaken.
Anaërobe trainingen
Anaëroob trainen is trainen met zuurstofschuld. Het voornaamste effect van anaërobe trainingen is dat u in wedstrijdvorm komt. U loopt met zuurstofschuld wanneer u harde tempo's of intervallen traint. In de trainingscyclus worden anaërobe trainingen bij voorkeur afgewerkt in de laatste voorbereidingsfase op een 5000-meterwedstrijd of een halve marathon. Grofweg overschrijdt u de anaërobe drempel (van aërobe naar anaërobe training), wanneer u tijdens het lopen niet meer kunt converseren zonder naar adem te snakken. Een voorbeeld van een anaërobe training: zesmaal 800 meter in een tempo waarin u verzuurt en zuurstofschuld opbouwt. Om te herstellen kunt u - tussen de herhalingen door - minstens vier tot zes minuten joggen. Deze zware trainingsvorm kunt u beter niet meer dan een keer per week toepassen. Anders gezegd: deze mag niet meer dan zes tot tien procent van uw totale training uitmaken.
Snelheidstrainingen
Deze trainingen helpen u in vorm te komen en maken u uiteraard sneller. Dit zijn vaak ook intervaltrainingen gemaakt om u voor te bereiden op wedstrijden van 800 meter tot 5000 meter. Hier is een voorbeeld van een goede snelheidstraining: achtmaal 400 meter in uw snelheidstempo, met drie tot vier minuten jogging als herstelpauze. Doe deze trainingsvorm niet meer dan een keer in de week. Snelheidstraining mag niet meer dan vier tot acht procent uitmaken van uw totale training.
Lange duurlopen
Zij vormen de basis voor ieder marathontrainingsprogramma. Lange duurlopen zijn niet alleen de basis voor een puike conditie, maar versterken tevens het vertrouwen in uw eigen kunnen, vergroten uw discipline en zorgen voor een goede vetverbranding. Zelfs als u niet in training bent voor een marathon, is het toch aan te bevelen om minstens een lange duurloop in de week in uw trainingsprogramma op te nemen. U kunt deze duurlopen het beste in een ontspannen tempo lopen. Langzamer is beter dan sneller in dit geval! Uw lange duurloop kan een langzame training zijn, zodat u de spieren spaart voor andere dagen waarop u misschien tempolopen of snelheidstrainingen gepland heeft. Er zijn vele theorieën over hoe snel of langzaam u een duurloop zou moeten lopen, maar belangrijk is vooral dat u de afstand langzaam uitbouwt en uw lichaam laat wennen aan een training van drie, vier of misschien wel vijf uur.
Yasso's 800s
Yasso's 800s zijn genoemd naar Bart Yasso, een atleet die al meer dan vijftig marathons en ultramarathons heeft gelopen. Het is een eenvoudig concept en waarschijnlijk daardoor zo populair bij veel marathonlopers. De methode luidt als volgt: indien u een marathon in 2.45, 3.29 of 4.11 uur wilt lopen, traint u 800 meters in (bijna dezelfde) 2.45, 3.29 of 4.11 minuten. Yasso is van mening dat u deze training, als onderdeel van uw marathontraining, een keer in de week kunt doen. Begin bijvoorbeeld met vier keer 800 en bouw dat op tot tien keer 800. Jog tussendoor net zolang als u over uw 800 meter doet. Een goede Yasso's 800s-training: zes keer 800 in uw Yasso's 800s trainingstempo, met als herstelpauze joggen (even lang als de 800 meter duurde).
Tip: Yasso's 800's zijn eigenlijk voor iedere loper een goede (tempo)training.
In de praktijk
Omdat er zoveel verschillende trainingen zijn, wil dat nog niet zeggen dat u ze allemaal in een week moet doen. Het is juist beter dat niet te doen. Denk aan het volgende:
Harde, zware trainingen
Wij raden beginnende en gevorderde lopers aan om hooguit twee zware trainingen per week uit te voeren. Gevorderde lopers kunnen drie harde trainingen proberen, maar moeten wel oppassen. Onder harde trainingen verstaan we: tempolopen, maximale zuurstof lopen, snelheidstrainingen, Yasso's 800s en lange duurlopen.
Harde trainingen, rustige trainingen
Een harde training behoort te worden gevolgd door een rustige training (of nog beter: door twee rustige trainingen). Hieronder vallen natuurlijk ook volledige rustdagen of dagen waarop u een andere sport bedrijft.
Rustdagen
Beginners en lopers die pas kort bezig zijn kunnen vier tot zes dagen in de week lopen. Wij raden een tot twee rustdagen aan, waarop u niet traint (of misschien slechts een half uurtje gaat wandelen), en een of twee dagen waarop u een andere vorm van bewegen kiest (bijvoorbeeld fietsen of zwemmen)
Alternatieve trainingen
Er zijn ruim voldoende mogelijkheden om op een andere manier dan lopen actief te zijn. Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is dat u er sneller van wordt, wordt u wel sterker, gezonder en heeft u minder kans op blessures als u aan andere sporten doet. Goede alternatieven zijn zwemmen en aquajoggen, krachttraining, fietsen, roeien of inline skaten.
Klik op de afbeelding om het bericht vergroot weer te geven
Bron: De Telegraaf, Telesport (Sportmedische rubriek), 12 januari 2008. Door Jos Benders, chef arts Service Medical
Omdat de voeten het volledige lichaamsgewicht dragen en continu vele krachten moeten absorberen, zijn ze erg gevoelig voor blessures. Bij alle sporten worden de voeten belast en lopen zij risico op een blessure. Blessures aan de voeten kunnen op verschillende manieren ontstaan. Een veel voorkomende aandoening is hielspoor, waarbij de aanhechting van de bindweefselplaat onder de voet aan het hielbeen geirriteerd en ontstoken is. Vermoeidheids- of stressfracturen kunnen ontstaan van de verschillende botjes in de middenvoet door overbelasting. Fracturen van de middenvoetsbeentjes in de voorvoet ontstaan vaak door ongevallen, bij voetballers is dit een frequente blessure. Op de aanhechting van de achillespees aan het hielbeen kan een overbelastingsbeeld ontstaan bij kinderen, die veel aan sport doen, leeftijdsgroep 8-12 jaar (ziekte van Sever, vergelijkbare aandoening als de ziekte van Osgood-Schlatter van de knie)
Een blessure die vooral veel hardlopers treft is de pijnlijke hak of hiel, in medische termen de fasciitis plantaris. Dit is blessure op de belaste zijde van de voet onder de hak. De pijn daar begint meestal geleidelijk tijdens of na het lopen, maar kan ook plots aanwezig zijn. Het is moeilijk om de pijn te ontlopen, omdat het de plek is waar je je voet het eerst belast. Vooral ’s ochtends bij het opstaan is de pijn irritant; na enige tijd is de scherpste pijn er meestal af, maar blijft wel hinderlijk aanwezig. De oorzaak is een irritatie van het peesblad onder de voet die de voetboog onderhoudt. Bij plotse pijn kan er sprake zijn van een scheuring van dit peesblad. Vaak doet de buiger van de grote teen die er naast ligt ook mee.
Oorzaak De oorzaak van de irritatie is overbelasting van de fasci plantaris. Dit komt door te veel hardlopen zonder voldoende hersteltijd te hebben ingelast. Andere en mede oorzaken van dit ongemak kunnen gezocht worden in verkeerd en/of oud schoeisel en voetstand afwijkingen. Bij te lang doorlopen op schoenen waar de demping uit is, kunnen gemakkelijk deze klachten ontstaan. Met het ouder worden neemt het herstel vermogen van het lichaam af, hetgeen verklaart waarom ik deze blessure vooral zie bij 35+-ers. Hardnekkigheid kenmerkt deze blessure, waarbij je moet denken in maanden als er geen snelle maatregelen worden getroffen. Het zo goed mogelijk ontlasten van het pijnlijke gebied is een vereiste. In het ene geval kan een aangepast hakje voldoende zijn, soms is het beter een op maat gemaakte steunzool te laten aanmeten. Uiteraard dient ook de belasting teruggeschroefd te worden. Om de conditie te onderhouden kunnen alternatieve trainingsvormen aangewend worden, te denken valt aan zwemmen en fietsen (of aquajoggen en crosstrainen).
Behandeling Spierversterkende oefeningen van de voet zijn aan te raden, met daarnaast bij hardnekkige gevallen een nachtspalk, een soort brace die ’s nachts zorgt voor een continue aanspanning van de pees en peesplaat. Een goed en goedkoper alternatief voor de nachtspalk is de strassburg sock, die hetzelfde effect heeft. Pas als de klachten volledig zijn verdwenen kan heel voorzichtig de loopbelasting worden opgebouwd. Neem als hardloper ook lichte pijnklachten aan de hak serieus en loop daar niet zo maar mee door!
De oorzaak van veel voetklachten ligt in een verstoring van de balans die er in de voet zit. Dit kan veroorzaakt worden door een ongeval als een breuk in de voet, maar ook door een breuk wat verder van de voet af als het onderbeen. Doordat gedurende een periode de voet niet belast wordt, zullen de spieren in de voet slapper worden. Ook ontstaat er vaak een stijfheid in de voet door de gipsbehandeling. Dan is na 6 weken de breuk genezen, maar de voet nog niet goed belastbaar vanwege de stijfheid en zwakte van de voetspieren. Vaak ontstaan er in deze periode voetklachten (pijn) welke daarvoor nooit aanwezig waren: afwijkende voetstand als bij voorbeeld platvoeten gaan dan opeens opspelen. Maar ook een verzwikking van de enkel waardoor enkele weken rustig aan moet worden gedaan, kan een pijnlijke voet tot gevolg hebben. Met specifieke oefeningen om de spieren te versterken en los te maken kunnen veel klachten verbeteren. Vaak ook zullen steunzolen al dan niet tijdelijk de voet moeten ondersteunen op weg naar herstel. Een vaak gestelde vraag betreft het nut van steunzolen bij voeten die geen klachten geven. Over het algemeen hebben steunzolen daar geen waarde, soms dan wel bij andere klachten als knie en rugklachten. Goede schoenen kunnen heel veel voetklachten ondervangen, dat heb ik zelf ook gemerkt.
--- PUURS - SINT AMANDS--- CEURSTEMONT FRANK - FRANKLOOPT hallo iedereen
na vele jaren bijna geen sport meer te hebben gedaan , zijn ik al enkele weken terug aan wandelen en opstart lopen , later meer hier over
dit proces verloopt traag wat ook normaal is .....
maar terug wat kunnen sporten is al ok
het is de bedoeling om mijn ervaringen hier weer te delen
voor mezelf mijn info
heb terug een Garmin forerunner 255 gekocht
later meer
ps site zal terug aangepast worden
24-04-2010
Wist u dat? ... De overgrote meerderheid van de Hoofdpijn voortvloeien uit uw nek!
Wist u dat? ... De overgrote meerderheid van de Hoofdpijn voortvloeien uit uw nek!
Geplaatst op 03-11-2008 19:54
Er zijn veel dingen die kunnen hoofdpijn veroorzaken: te veel cafeïne, te weinig cafeïne, bepaalde soorten voedsel, suiker, stress en andere factoren. Vaak over het hoofd gezien is de cervicale wervelkolom. Het draagt bij aan pijn in de nek en hoofdpijn meer dan de meesten van ons denken.
Er zijn vele aspecten van de halswervelkolom dat een hoofdpijn kan veroorzaken met inbegrip van een afwijking in de nek en triggerpoints in bepaalde nekspieren.
Houding kan een groot verschil in te brengen op de hoofdpijn. Een termijncontract hoofdhouding kan ook leiden tot hoofdpijn bij sommige patiënten als gevolg van het onevenwicht tussen de bovenste cervicale extensoren en de diepe cervicale flexoren. Als je schouders niet het niveau dat ook kan suggereren trapezius verkrampte spieren.
De gemeenschappelijke niveaus van de wervelkolom die worden beïnvloed omvatten C0-C1, C1-2, en C2-3. Als u merkt dat deze alle niveaus in de bovenste cervicale wervelkolom.
Triggerpoints in de volgende spieren het meest waarschijnlijk kan leiden tot hoofdpijn: sternocleidomastoideus, trapezius, suboccipitals en splenius capitus spieren. Deze triggerpoints zijn vaak generatoren pijn bij patiënten met hoofdpijn. Vaak verklevingen in deze spieren zal betoveren triggerpoints - een techniek genaamd ART (Active Release Technique) is zeer effectief in het vrijgeven van deze triggerpoints.
Manipulatie van de halswervelkolom kan zeer nuttig zijn in het verlichten van hoofdpijn. Het gebruik van de diensten van een Chiropraxie kan zeer nuttig zijn. Triggerpoint therapie is ook zeer effectief bij de behandeling van hoofdpijn.
Er zijn een aantal home remedies voor hoofdpijn pijnbestrijding. Met behulp van koude therapie op de nek en de bovenrug kan verminderen ontsteking, zwelling, pijn, en bieden een pijnstillende werking. De Hoofdpijn Ice kussen zal helpen uit te strekken en de suboccipitale cervicale paravertebrale spieren in de hals. Een nieuw product op de markt wordt de Halo Rejunvenator. De Halo Rejuvenator stimuleert de verhoogde bloedtoevoer naar de hersenen. Het zal ook het verhogen van uw flexibiliteit en het bereik van de beweging en het verbeteren van je houding. Ten slotte heeft de HealthyNeck is groot voor het werken op de spieren hebben we gesproken over die triggerpoints met inbegrip van de trapezius-, baarmoederhals-en paraspinals suboccipitals. Voor Triggerpoint therapie thuis, check out de Gezonde Neck System.
Bezoek Natural Cures Hoofdpijn - Effectieve oplossingen voor hoofdpijn patiënten met inbegrip van de hoofdpijn ijs kussen, de gezonde nek-systeem en de Halo vitaliserend. Bezoek Arc4life voor uw Pain Relief behoeften.
Op basis van de ontdekkingen van Drs. Janet Travell en David Simons in die vonden ze de causale relatie tussen chronische pijn en de bron, myofasciale trigger point therapie wordt gebruikt om spierpijn te verlichten en dysfunctie door middel van druk uitgeoefend op de punten van referred pain gang te zetten en door middel van rekoefeningen. Deze punten worden gedefinieerd als gebieden gelokaliseerd waar de spier-en bindweefsel zijn zeer gevoelig voor pijn bij gecomprimeerd. De druk op deze punten kan sturen referred pain naar andere specifieke delen van het lichaam.
Deze grafiek toont triggerpoint specifieke gebieden die zijn aangewezen als triggerpoints en typische trigger point verwijzing patronen (zie hieronder voor de definitie van triggerpoints). Door het versterken van, toning, en het masseren van deze gebieden, flexibiliteit en de kracht die verloren is gegaan kan mogelijk worden herwonnen.
Triggerpoint-therapie kan verlichten spierpijn in samenwerking met deze gebieden. Het kan ook helpen bij de herontwikkeling van de spieren en / of de beweging van gewrichten te herstellen. Trigger Point Performance producten zijn specifiek ontworpen om de massage geassocieerd met Triggerpoint-therapie te ondersteunen.
* Triggerpoints zijn beschreven als hyperirritable plekken in de skeletspier die geassocieerd zijn met voelbare knobbeltjes in strakke banden van de spiervezels. Triggerpoint onderzoekers geloven dat knobbeltjes voelbaar zijn kleine krimp knopen en een gemeenschappelijke oorzaak van de pijn. Compressie van een triggerpoint kan uitlokken lokale tederheid, referred pain, of lokale spierrespons. De lokale twitch respons is niet hetzelfde als een spier spasme. Dit komt omdat een spierspasmen verwijst naar de gehele spier volledig aanbestedende terwijl de lokale spierrespons verwijst ook naar de gehele spier, maar alleen om een kleine kramp, geen krimp.
De trigger point model stelt die onverklaarbare pijn straalt vaak uit deze punten van de lokale tederheid voor bredere gebieden, soms op grote afstand van het triggerpoint zelf. Beoefenaars beweren te hebben geïdentificeerd betrouwbare referred pain patronen, waardoor beoefenaars te associëren pijn in een locatie met triggerpoints elders. Veel chiropractors en massage therapeuten vinden het model in de praktijk nuttig, maar de medische gemeenschap in het algemeen niet heeft omarmd triggerpoint therapie. Hoewel triggerpoints lijken op een waarneembare fenomeen met gedefinieerde eigenschappen zijn, er is een gebrek aan een coherente methode om de diagnose van triggerpoints en een gebrek aan theorie uit te leggen hoe triggerpoints ontstaan en waarom ze de productie van specifieke referred pain patronen.
Aanvullingen van Wikipedia, de vrije encyclopedie.
De hierin opgenomen informatie is niet bedoeld om te worden gebruikt als of om professioneel medisch advies te vervangen, noch vormt het een medische diagnose of behandeling. Het is bedoeld voor educatieve doeleinden. U neemt de volledige verantwoordelijkheid voor de wijze waarop deze informatie wordt gebruikt. Streef altijd naar het advies van uw arts of andere gekwalificeerde zorgverlener voordat u begint met een nieuwe behandeling of stopzetten van een bestaande behandeling. Neem contact op met uw zorgverlener over alle vragen die u kan hebben over een medische aandoening.
Triggerpoint-therapie: Op basis van de ontdekkingen van Drs. Janet Travell en David Simons in die vonden ze de causale relatie tussen chronische pijn en de bron, myofasciale trigger point therapie wordt gebruikt om spierpijn te verlichten en dysfunctie door middel van druk uitgeoefend op de punten van referred pain gang te zetten en door middel van rekoefeningen. Deze punten worden gedefinieerd als gebieden gelokaliseerd waar de spier-en bindweefsel zijn zeer gevoelig voor pijn bij gecomprimeerd. De druk op deze punten kan sturen referred pain naar andere specifieke delen van het lichaam.
Deze grafieken laten zien triggerpoint specifieke gebieden die zijn aangewezen als triggerpoints en typische trigger point verwijzing patronen (zie hieronder voor de definitie van triggerpoints). Door het versterken van, toning, en het masseren van deze gebieden, flexibiliteit en de kracht die verloren is gegaan kan mogelijk worden herwonnen.
Triggerpoint-therapie kan verlichten spierpijn in samenwerking met deze gebieden. Het kan ook helpen bij de herontwikkeling van de spieren en / of de beweging van gewrichten te herstellen. Trigger Point Performance producten zijn specifiek ontworpen om de massage geassocieerd met Triggerpoint-therapie te ondersteunen.
Voorkant van het lichaam:
Triggerpoints zijn beschreven als hyperirritable plekken in de skeletspier die geassocieerd zijn met voelbare knobbeltjes in strakke banden van de spiervezels. Triggerpoint onderzoekers geloven dat knobbeltjes voelbaar zijn kleine krimp knopen en een gemeenschappelijke oorzaak van de pijn. Compressie van een triggerpoint kan uitlokken lokale tederheid, referred pain, of lokale spierrespons. De lokale twitch respons is niet hetzelfde als een spier spasme. Dit komt omdat een spierspasmen verwijst naar de gehele spier volledig aanbestedende terwijl de lokale spierrespons verwijst ook naar de gehele spier, maar alleen om een kleine kramp, geen krimp.
De trigger point model stelt die onverklaarbare pijn straalt vaak uit deze punten van de lokale tederheid voor bredere gebieden, soms op grote afstand van het triggerpoint zelf. Beoefenaars beweren te hebben geïdentificeerd betrouwbare referred pain patronen, waardoor beoefenaars te associëren pijn in een locatie met triggerpoints elders. Veel chiropractors en massage therapeuten vinden het model in de praktijk nuttig, maar de medische gemeenschap in het algemeen niet heeft omarmd triggerpoint therapie. Hoewel triggerpoints lijken op een waarneembare fenomeen met gedefinieerde eigenschappen zijn, er is een gebrek aan een coherente methode om de diagnose van triggerpoints en een gebrek aan theorie uit te leggen hoe triggerpoints ontstaan en waarom ze de productie van specifieke referred pain patronen.
Aanvullingen van Wikipedia, de vrije encyclopedie.
Triggerpoint-therapie: Op basis van de ontdekkingen van Drs. Janet Travell en David Simons in die vonden ze de causale relatie tussen chronische pijn en de bron, myofasciale trigger point therapie wordt gebruikt om spierpijn te verlichten en dysfunctie door middel van druk uitgeoefend op de punten van referred pain gang te zetten en door middel van rekoefeningen. Deze punten worden gedefinieerd als gebieden gelokaliseerd waar de spier-en bindweefsel zijn zeer gevoelig voor pijn bij gecomprimeerd. De druk op deze punten kan sturen referred pain naar andere specifieke delen van het lichaam.
Deze grafieken laten zien triggerpoint specifieke gebieden die zijn aangewezen als triggerpoints en typische trigger point verwijzing patronen (zie hieronder voor de definitie van triggerpoints). Door het versterken van, toning, en het masseren van deze gebieden, flexibiliteit en de kracht die verloren is gegaan kan mogelijk worden herwonnen.
Triggerpoint-therapie kan verlichten spierpijn in samenwerking met deze gebieden. Het kan ook helpen bij de herontwikkeling van de spieren en / of de beweging van gewrichten te herstellen. Trigger Point Performance producten zijn specifiek ontworpen om de massage geassocieerd met Triggerpoint-therapie te ondersteunen
* Triggerpoints zijn beschreven als hyperirritable plekken in de skeletspier die geassocieerd zijn met voelbare knobbeltjes in strakke banden van de spiervezels. Triggerpoint onderzoekers geloven dat knobbeltjes voelbaar zijn kleine krimp knopen en een gemeenschappelijke oorzaak van de pijn. Compressie van een triggerpoint kan uitlokken lokale tederheid, referred pain, of lokale spierrespons. De lokale twitch respons is niet hetzelfde als een spier spasme. Dit komt omdat een spierspasmen verwijst naar de gehele spier volledig aanbestedende terwijl de lokale spierrespons verwijst ook naar de gehele spier, maar alleen om een kleine kramp, geen krimp.
De trigger point model stelt die onverklaarbare pijn straalt vaak uit deze punten van de lokale tederheid voor bredere gebieden, soms op grote afstand van het triggerpoint zelf. Beoefenaars beweren te hebben geïdentificeerd betrouwbare referred pain patronen, waardoor beoefenaars te associëren pijn in een locatie met triggerpoints elders. Veel chiropractors en massage therapeuten vinden het model in de praktijk nuttig, maar de medische gemeenschap in het algemeen niet heeft omarmd triggerpoint therapie. Hoewel triggerpoints lijken op een waarneembare fenomeen met gedefinieerde eigenschappen zijn, er is een gebrek aan een coherente methode om de diagnose van triggerpoints en een gebrek aan theorie uit te leggen hoe triggerpoints ontstaan en waarom ze de productie van specifieke referred pain patronen.
Aanvullingen van Wikipedia, de vrije encyclopedie.
Een triggerpoint is een samentrekking van een klein deel van een spier. Deze samentrekking is door een ervaren therapeut te voelen als een knoop/verdikking in de spier. Deze knoop heeft ongeveer de grootte van een erwt. Een triggerpoint is niet hetzelfde als spierkramp. Je spreekt van kramp als een complete spier zich heftig samentrekt. Een triggerpoint is een samentrekking van een klein deel van de spier. Een spierkramp kan zich binnen enkele minuten weer ontspannen. Triggerpoints ontspannen zich om fysiologische redenen niet zo snel.
De kenmerkende symptomen van een Triggerpoint.
Afgeleide pijn Afgeleide pijn is het meest kenmerkende voor een triggerpoint. Simpel gezegd is afgeleide pijn, pijn die je voelt op een andere plaats in het lichaam. Elk triggerpoint heeft zijn eigen kenmerkende uitstralingsgebied. De triggerpoints en hun kenmerkende pijnpatronen zijn in kaart gebracht dankzij het 60 jaar durende pionierswerk van Dr Janet G. Travell (1901-1997).Spanningshoofdpijn, kaakpijn, oorpijn en ischias kunnen uitingen zijn van afgeleide pijn. Pijn in de onderrug kan afkomstig zijn van triggerpoints in de billen, buikspieren en zelfs kuiten.
Samendrukken van bloedvaten en zenuwen De triggerpoints kunnen op zenuwen drukken die in de buurt van het triggerpoint lopen. Dit leidt dan tot abnormale sensaties als verdoofdheid, jeuk, een brandend gevoel en overgevoeligheid in de gebieden die door de zenuw worden bediend. Dit gebeurt het meest in armen en handen. Ook kan een triggerpoint een bloedvat samendrukken.
Autonome effecten. Deze worden veroorzaakt door het autonome zenuwstelsel. Dit zenuwstelsel bestuurt de spieren en de klieren van het spijsverteringsstelsel, de bloedvaten, het hart, het ademhalingssysteem en de huid. Enkele bekende effecten zijn: bloeddoorlopen of heftig tranende ogen, wazig zicht, een hangend ooglid, overmatige speekselvorming, een druipneus en kippenvel.
Problemen met bewegen. Om te bewegen is het nodig dat sommige spieren zich verkorten en dat andere langer worden. Triggerpoints kunnen ervoor zorgen dat een spier beide niet graag doet. Uitrekken en samentrekken van de spier verergert de pijn, waardoor je geneigd bent steeds minder te bewegen. Doordat de aangedane spier steeds minder hoeft te doen, worden andere spieren meer belast. Op die manier ontwikkelen ook die spieren triggerpoints. Hierbij kunnen hele ledematen en soms een hele lichaamszijde betrokken raken.
Hoe een triggerpoint ontstaat.
Een triggerpoint kan ontstaan door een acute (verkeerde beweging, ongeluk) of chronische (langdurige verkeerde werkhouding) overbelasting. Meestal ontstaan klachten door een samenhang van verschillende factoren. Bijvoorbeeld: een combinatie van overbelasting van de betreffende spier (door werk of trauma etc.) met ongunstige omstandigheden zoals stress, vermoeidheid, slechte voeding, spieren die niet kunnen ontspannen etc. Soms is de oorzaak voor het ontstaan van de klacht voor een patiënt duidelijk (b.v. val van een trap) maar vaak weet men niet precies de oorzaak en zijn de klachten geleidelijk ontstaan en toegenomen.
Pijn Neutralisering Techniek maakt gebruik van specifieke neurologische reflexen uit te schakelen pijnlijke triggerpoints.
Een triggerpoint is een uiterst inschrijving knoop in de buik van een spier die ernstige lokale en verwees pijn kan produceren.
Massage therapeuten en andere lichaamsdelen werknemers gewoonlijk plaats directe druk of wrijven over de triggerpoint in een poging om zich te ontdoen van.
In meer dan 20 jaar ervaring heb ik ontdekt dat, ook al biedt dit een tijdelijke oplossing zijn het zelden voorkomt het triggerpoint. Daarom is het waarschijnlijk de pijn terug te keren.
Ik gebruik speciale Pijn Neutralisering Technieken die "uit te schakelen" deze pijnlijke triggerpoints met groot succes.
Dit wordt bereikt zonder dat er druk op de werkelijke triggerpoints!
Patiënten kunnen ervaren een onmiddellijke verbetering in minder dan een minuut.
Triggerpoints of spierknopen zijn vaak de oorzaak van pijn en bewegingsproblemen. Toch worden ze ook gemakkelijk over het hoofd gezien.
Wat zijn spierknopen / triggerpoints?
De medische naam voor een spierknoop is triggerpoint. Het is een onregelmatigheid in het spierweefsel die kan ontstaan als gevolg van ongunstige belasting of letsel. Onder de microscoop blijkt dat het spierweefsel daar niet kapot is, maar dat er sprake is van een lokale verkramping in een strengetje spiervezels. Daardoor staan die vezels onder spanning. Als je met je vingers met enige druk dwars over die spier gaat, voel je dat strengetje soms wegschieten. Een triggerpoint is een hard gevoelig plekje, meestal halverwege die gespannen streng. Soms doet het alleen pijn als je er op drukt of als je de spier gebruikt, maar de pijn kan ook continu zeurend aanwezig zijn. Bovendien kan de pijn uitstralen naar een ander gebied. Sommige bewegingen worden moeilijker doordat de spier niet goed kan rekken. Gevolgen van triggerpoints zijn dan ook vaak bewegingsbeperking of pijn, die zonder behandeling van de triggerpoints jaren kunnen voortbestaan. Triggerpoints kunnen tot rust gebracht worden door behandeling met een korte diepe massage. Dit kun je zelf doen!
Hoe ontstaan ze?
Triggerpoints onstaan vooral door overbelasting. Dit kan een kortdurende te zware belasting zijn, of een te langdurige lichte belasting. Bijvoorbeeld ongeluk, valpartij, vertillen, sporten zonder warming-up, lichamelijk zwaar werk, vaak herhaalde bewegingen, stress en last but not least: ongunstige (werk)houding. Zolang de oorzaak aanwezig blijft, zal behandeling van triggerpoints slechts tijdelijk verlichting geven.
Triggerpoints en pijn
Als je op een triggerpoint drukt doet het pijn. Een actieve triggerpoint veroorzaakt zelfs al pijn zonder aanraking. En misschien wel het belangrijkste: die pijn kan uitstralen naar andere plekken in het lichaam, de zgn. afgeleide pijn. Dit betekent dat je dus pijn kunt voelen op een plek waar de hoofdoorzaak niet ligt. Vergelijkbaar met pijn in je linkerarm bij hartproblemen of pijn in een been bij hernia. Als triggerpoints de hoofdoorzaak zijn van een klacht, dan verdwijnt de klacht niet als er niets aan de triggerpoints wordt gedaan. Zo kan een pijnlijk heupgewricht er op röntgen enigzins versleten uitzien, maar is er na de voor de hand liggende heupoperatie nog steeds pijn als deze veroorzaakt werd door triggerpoints. Als pijn veroorzaakt wordt door triggerpoints, dan moeten die triggerpoints dus behandeld worden om de pijn te verhelpen. Er geldt natuurlijk ook dat triggerpoints die veroorzaakt worden door overbelasting, na behandeling terugkomen als er niets aan die overbelasting wordt gedaan.
Waar zitten triggerpoints dan, als het niet op de plek van de pijn is?
Veel spieren hebben hun eigen favoriete triggerpointlocaties, meestal op die plekken waar zenuwen met de spiervezels verbonden zijn. Het patroon van afgeleide pijn per triggerpointlocatie is voor de meeste mensen hetzelfde. Daardoor kan aan de hand van de pijnlocatie teruggezocht worden naar vermoedelijke triggerpointlocaties.
Hoe weet je nu of pijn veroorzaakt wordt door een triggerpoint of door iets anders?
Als een triggerpoint de bron is van pijn, dan kan deze pijn herkenbaar opgewekt of versterkt worden door op de triggerpoint te drukken. Bij actieve triggerpoints kan een geringe aanraking al een heftige reactie geven. Dit sluit natuurlijk niet uit dat er geen andere oorzaken zijn voor het gesignaleerde probleem. Triggerpoints als oorzaak vergeten is echter een gemiste kans, omdat met relatief weinig moeite en risico hun bijdrage aan het probleem kan worden opgelost.
Triggerpoints en gespannen spieren
Triggerpoints, actief of niet, houden spieren continu op een hogere spanning. Door deze spanning kan een spier moeilijk tot z'n volledige lengte worden gerekt en ervaar je stijfheid of bewegingsbeperking. Of je hebt deze beperking allang geaccepteerd als behorend bij de leeftijd of "zo ben ik nu eenmaal". Gespannen spieren kunnen ook zenuwen of bloedvaten afknellen op plekken waar deze dwars door de spier lopen of tussen de spier en het skelet liggen. Dit kan leiden tot bijvoorbeeld verdoofd of tintelend gevoel in de ledematen. Op zijn beurt kan de verhoogde spierspanning zelf weer leiden tot overbelasting waardoor de triggerpoints in stand worden gehouden of zich uitbreiden (vicieuze cirkel).
Behandeling van triggerpoints
Om triggerpoints te kunnen behandelen moeten ze eerst worden opgespoord. Samen met de masseur zoek je naar de hoofdverantwoordelijke voor het probleem. De masseur weet aan de hand van de klachten waar hij triggerpoints zou kunnen verwachten. Zelf voel je waar je lichaam een reactie geeft die met de klacht te maken heeft. Triggerpoints kunnen goed behandeld worden met door middel van diepe korte massage bewegingen. Toevoegen van warmte tijdens de behandeling en strekken achteraf hebben positief invloed op het resultaat. Testjes ervoor en erna maken het effect duidelijk. In acute gevallen kan een behandeling meteen resultaat hebben. Voor hardnekkige chronische triggerpoints is het soms nodig om ze enkele weken lang een paar keer per dag te behandelen. In die gevallen is zelfmassage de enige praktische optie. Omdat triggerpoints soms wat moeilijk zijn te bereiken voor zelfmassage, zijn er speciale hulpmiddelen voor in de handel. Maar ook met een tennisbal of stuiterbal tussen bijv. de rug en een muur is zelfmassage mogelijk. De instructies voor zelfbehandeling zijn belangrijk om ook hardnekkige triggerpoints met succes te kunnen neutraliseren.
Myofascia is een dunne, bijna doorschijnende film die wraps rond spierweefsel. Het is het weefsel dat bevat alle andere elementen. Het geeft vorm aan en ondersteunt alle musculatures van het lichaam.
U kunt zien myofascia Als u zich snijdt een verse kip. Het is de dunne, kleverige, enigszins wazig materiaal dat wraps rond het spierweefsel. Het wraps rond spiervezels, bundels van vezels, en de spieren zelf, en gaat dan naar de vorm pezen en ligamenten.
Voor mensen met fibromyalgie (FMS) en / of myofasciale pijn syndroom (MPS), de myofascia krijgt een nieuwe betekenis. Aanscherping en verdikking van de myofascia komt in vele gevallen van FMS en / of MPS. Als aan beide voorwaarden aanwezig zijn, deze bezuinigingen veroorzaakt meer dan het dubbele van de moeite.
Wanneer de myofasciale weefsels worden verdikt en verliezen hun elasticiteit, neurotransmitter mogelijkheid om te sturen en ontvangen van berichten tussen de geest en het lichaam beschadigd is, en de communicatie tussen lichaam en geest is beschadigd. Myofascia, dan, misschien wel de sleutel tot wat er misgaat in FMS & MPS Complex.
In de myofascia is er een materiaal genaamd de grond stof. Dit materiaal kan bestaan in een vaste, halfvaste of vloeibare toestand.
Wanneer de grond stof verandert van een vloeistof om een gel, de myofascia verstrakt, en het is moeilijk om het te krijgen om weer terug te draaien naar een vloeibare toestand zonder interventie.
FMS & MPS Complex
Fibromyalgie (FMS) en myofasciale pijn syndroom (MPS) zijn zeer verschillende syndromen. De meerderheid van de artsen vast aan de twee voorwaarden samen, waarschijnlijk omdat ze veel patiënten die zijn te zien zowel voor FMS als MPS, die noem ik FMS & MPS Complex. Tenzij artsen hebben een grondige kennis van en vertrouwdheid met individuele TRP, hebben ze geen schijn van kans om het sorteren van de verschillende symptomen van de twee verschillende syndromen.
Een interessant verschil tussen de twee voorwaarden is dat meer vrouwen dan mannen hebben FMS. Myofasciale Pijn Syndroom, evenwel gevolgen voor mannen en vrouwen in gelijke aantallen. Een belangrijk verschil is dat in MPS, spieren enige afstand gelegen van de triggerpoints gevoeligheid normaal, terwijl in FMS, is er een algemene griepachtige achiness en gegeneraliseerde gevoeligheid, maar geen triggerpoints.
Er zijn veel artikelen uit medische vakbladen die verklaren waarom FMS en MPS verschillend zijn, en waarom het verschil is belangrijk. (Zie bijvoorbeeld, Borg-Stein en Stein (1996), Schneider (1995), Simons, Travell en Simons (1998.)
Mensen met FMS & MPS Complex gezicht meer dan alleen de twee reeksen symptomen van beide aandoeningen.
Fibromyalgie en MPS niet alleen samen voorkomen, ze te versterken en verstevigen van de symptomen van beide. Vanwege dit, fysiotherapie en alle andere vormen van behandeling moet zeer zorgvuldig te gaan. Elke behandeling wordt geprobeerd zowel ingewikkelder en minder succesvol dan wanneer de patiënt had slechts een van de twee syndromen.
Een onderzoek is al gedaan. Hong en Hsueh (1996) vonden dat mensen met FMS en MPS ervaren meer pijn wanneer ze ontvangen injecties trigger punt, dat het triggerpoint injecties minder effect hebben, en dat het effect vaak langer duurt om te ontwikkelen en kan niet zo lang dan wanneer de patiënten hadden slechts MPS. In FMS & MPS, chronische pijn bestaat, die wordt gekenmerkt door de triggerpoints van MPS en vele andere symptomen.
Al deze symptomen en triggerpoints worden versterkt door de pijn amplificatie aspect van FMS. Bovendien, moet normaal gesproken enkele van de behandelingen voorgeschreven voor FMS-patiënten kan schade aan MPS patiënten en het omgekeerde is ook waar. In FMS, kunnen veel verschillende informatieve stoffen worden getroffen in verschillende combinaties interactie op verschillende manieren in verschillende patiënten.
Andere biochemische producten in het lichaam worden in verschillende graden. Bijvoorbeeld, histamine (een neurotransmitter) is vaak een belangrijke factor wanneer er veel allergische verschijnselen, maar de mogelijke combinaties van biochemische dysfunctie zijn eindeloos. Als de mogelijke combinaties van TRP worden berekend, is het gemakkelijk om waarom geen twee FMS & MPS Complex patiënten zien zijn gelijk. Fibromyalgie bestendigt MPS en het omgekeerde is ook waar. De spiraal van pijn / krimp / pijn / contractie gaat door totdat het wordt onderbroken door opluchting in een bepaalde vorm.
Er kan veel worden gedaan om MPS te verlichten en de pijn niet vertilt. Er zijn veel dingen die FMS te helpen, als goed. Het is belangrijk voor mensen met deze combinatie van ziektebeelden op zich te nemen de verantwoordelijkheid voor het beheer van hun eigen behandeling, ziende dat de instandhoudende factoren worden geïdentificeerd en behandeld met een zo grondig mogelijk. Het is niet gemakkelijk, en het duurt geconcentreerde aandacht aan de gewoonten van je leven te veranderen.
Vervoer zo goed mogelijk ~ Het optimaliseren van uw kwaliteit van leven neemt ~ inzet. Wat is gedaan om u of voor u kan veel helpen, maar steeds beter wordt primair een functie van wat je doet voor jezelf.
Nieuws in de wereld van myofasciale pijn
De Wereld
Het leven is zwaar geweest voor degenen onder ons met myofasciale pijnsyndroom. We hebben al te vaak een ontmoeting gehad met artsen die "niet geloven in" MPS. We werden gehinderd door het ontbreken van een wetenschappelijk geloofwaardig en begrijpelijk oorzaak voor deze aandoening en een officieel erkende set van diagnostische criteria. Dit resulteerde in een gebrek aan opleiding van artsen en therapeuten. De verzekeringsmaatschappijen en de Social Security Administration maakte ons leven nog moeilijker. Dit is aan het veranderen.
We hebben nu feiten die niet kan worden betwist. Eindelijk hebben we het bewijs dat de pijn veroorzaakt door myofasciale triggerpoints is een echte ziekte. We weten wat zorgt voor een triggerpoint, wat het is, en veel van de manieren waarop dit kan leiden dat we pijn en andere symptomen. We weten wat de oorzaak van die strakke banden die onze spieren samentrekken, en wij weten waarom onze spieren zo strak dat het pijn deed.
Een myofasciale triggerpoint is een gelokaliseerde gebied uitgehongerde voor zuurstof. Het creëert een grotere lokale vraag naar energie. Deze lokale energiecrisis releases neuroreactive biochemicaliën die zenuwen in de omgeving te sensibiliseren. De inleiding van de zenuwen lichtgevoelig motorische, sensorische en autonome effecten van myofasciale triggerpoints door inwerking op het centrale zenuwstelsel. Spieren met triggerpoints zijn spieren in een constante staat van energiecrisis.
Myofasciale triggerpoints kunnen worden geïdentificeerd en gedocumenteerd door elektrofysiologisch kenmerkende spontane elektrische activiteit (SEA). Zij kunnen ook histologisch kan worden geïdentificeerd (wat betekent dat de structuur van de cellen zijn veranderd) door samentrekking knopen-de brokken en stoten we weten maar al te goed. Beide fenomeen lijken te resulteren uit overmatige afgifte van de neurotransmitter acetylcholine (ACh) uit het zenuwuiteinde van de motor eindplaat (het complex eind vorming van de zenuw).
Stapel-banden, of verdikte delen van de fascia, bind vaststelling van de pezen in voor en achter de enkel in hun overgang naar de voet. Ze bestaat uit drie ligamenten, namelijk., De dwarse ulcus, de kruisvormige ulcus en de ingesneden; en de superieure en inferieure peroneale retinacula.
FIG. 441 - De slijmvliezen scheden van de pezen rond de enkel. Zijdelingse aspect. (Zie vergrote afbeelding)
Dwars ulcus ligament (ligamentum transversum cruris; bovenste deel van het voorste deel ringvormige ligament) (Afb. 441).-De dwarse ligament ulcus binds vaststelling van de pezen van de m. extensor digitorum longus, extensor hallucis longus, Peronæus Tertius en tibialis anterior als ze neerstrijken op de voorzijde van de tibia en fibula, uit hoofde van haar zijn ook gevonden de voorste scheenbeen schepen en diepe n. peroneus. Het is zijdelings verbonden aan het onderste uiteinde van de fibula, en mediaal aan het scheenbeen, daarboven is continu met de fascia van het been.
Cruciate ulcus ligament (ligamentum cruciatum cruris; onderste deel van het voorste deel ringvormige ligament) (Vijgen. 441,442).-De kruisvormige ligament ulcus is een Y-vormige band aan de voorzijde van de enkel-gewricht, waarbij de stam van de Y verbonden zijkanten aan de bovenzijde van de calcaneus, tegenover de depressie voor de interosseous talocalcanean ligament; het is gericht medialward als een dubbele laag, een lamina langs voor en achter de andere, de pezen van de Peronæus Tertius en extensor digitorum longus. Aan de mediale zijde van de pees van deze twee laatste lagen samen te voegen, de vorming van een compartiment waarin de pezen zijn ingesloten. Van de mediale uiteinde van deze schede de twee onderdelen van de Y verschillen: de ene is omhoog en medialward gericht te worden gehecht aan de malleolus scheenbeen, die over de extensor hallucis longus en de vaten en zenuwen, maar insluiten van de tibialis anterior door een splitsing van haar vezels. De andere ledemaat naar beneden en strekt zich uit medialward, moet worden gehecht aan de grens van de plantaire aponeurosis, en gaat voorbij aan de pezen van de extensor hallucis longus en de m. tibialis anterior en ook de vaten en zenuwen.
Laciniate ligament (ligamentum laciniatum; interne kruisband ringvormige).-De laciniate ligament is een sterke bandje, dat zich uitstrekt van de nervus malleolus hierboven om de marge van de calcaneus hieronder, het omzetten van een reeks van benige groeven in deze situatie in de gracht voor de passage van de pezen van de flexoren en de tibialis posterior vaartuigen en de nervus tibialis in de zool van de voet. Het is een continu door de bovenste grens met de diepe fascia van het been, en door de lagere grens met de plantaire aponeurosis en de vezels van oorsprong van de ontvoerder hallucis spier. Genummerde van de mediale zijde, de vier kanalen die zij vormen het doorsturen van de pees van de tibialis posterior, de pees van de m. flexor digitorum longus, de schepen en tibialis posterior tibialis zenuw, die lopen door een brede ruimte onder het ligament, en ten slotte, in een kanaal gevormd deels door de talus, de pees van de flexor hallucis longus.
FIG. 442 - De slijmvliezen scheden van de pezen rond de enkel. Mediale aspect. (Zie vergrote afbeelding)
Peroneale Retinacula.-De peroneale retinacula zijn vezelachtige banden die bindend zijn voor vaststelling van de pezen van de Peronæi longus en brevis als ze lopen over de laterale zijde van de enkel. De vezels van de superieure retinaculum (ringvormige externe ligament) Zijn bijgevoegd boven aan de laterale malleolus en onder aan de laterale zijde van de calcaneus. De vezels van de inferieure retinaculum zijn continu in front met die van de kruisvormige ligament ulcus; achter ze zijn bevestigd op de laterale zijde van de calcaneus, sommige van de vezels zijn bevestigd aan de peroneale trochlea, de vorming van een septum tussen de pezen van de Peronæi longus en brevis.
De slijmvliezen Beschermingbuis van de pezen rond de enkel.-Alle pezen overschrijding van de voor het enkelgewricht zijn ingesloten voor een deel van hun lengte in slijm scheden, die een bijna uniforme lengte van ongeveer 8 cm hebben. elk. Op de front van de enkel (Fig. 441) de schede voor de tibialis anterior strekt zich uit van de bovenste rand van het ulcus dwarse ligament aan de interval tussen de uiteenlopende onderdelen van de kruisband, die voor de extensor digitorum longus en de extensor hallucis longus te bereiken omhoog tot net boven het niveau van de uiteinden van de malleoli, waarbij de eerste de hogere. De mantel van de extensor hallucis longus wordt verlengd op de onderkant van het eerste middenvoetsbeentje been, terwijl dat van de extensor digitorum longus bereikt alleen op het niveau van de basis van het vijfde middenvoetsbeentje. Op de mediale zijde van de enkel (Fig. 442) de schede voor de tibialis posterior breidt hoogste up-to ongeveer 4 cm. boven het topje van de malleolus-terwijl onder het stopt net onder de tuberositas van de hoefkatrol. De schede voor Flexor hallucis longus reikt tot aan het niveau van het topje van de malleolus, terwijl dat voor de flexor digitorum longus is iets hoger; de eerste wordt nog steeds de basis van het eerste middenvoetsbeentje, maar deze stopt recht tegenover het eerste cuneiforme .
Op de laterale zijde van de enkel (Fig. 441) een mantel die bestaat uit een voor het grootste deel van haar omvang omsluit de Peronæi longus en brevis. Het strekt zich naar boven voor ongeveer 4 cm. boven het uiteinde van de malleolus en naar beneden en voorwaarts voor ongeveer dezelfde afstand.
vandaag bij een heel goed loop weertje een loop van 12 km gedaan aan gem.tempo 6:32/km ; gem.snelheid 9,2km/h gem. hartslag 144 heb geen problemen ondervonden , heb heel de loop mijn tempo goed kunnen aanhouden
zondag is er een lange rustige loop gepland hartslag niet boven de 140 slagen
Deep Fascia (fascia cruris).-De diepe fascia van het been vormen een complete investeringen in de spieren, en is versmolten met het beenvlies op de subcutane oppervlakken van de botten. Het is een continu boven met de fascia lata, en is bevestigd rond de knie tot aan de knieschijf, het ligamentum patellae, de tuberositas en condylen van de tibia, en het hoofd van de tibula. Achter, het vormt de fascia poplitea, bekleding in de fossa poplitea; hier is versterkt door dwarse vezels, en geperforeerd door de kleine vene. Zij ontvangt een uitbreiding van de pees van de biceps femoris lateraal, en van de pezen van de Sartorius, gracilis, semitendinosus en Semimembranosus mediaal; in voorzijde, Het vermengt zich met het periost voor de subcutane oppervlak van het scheenbeen, en dat het bedekken van het hoofd en de malleolus van de fibula, hieronder, het is continu met de dwarse ulcus laciniate en ligamenten. Het is dik en dicht in de bovenste en voorste deel van het been, en geeft bevestiging, door de diepe ondergrond, de tibialis anterior en extensor digitorum longus, maar dunner achter, waar het betrekking heeft op de gastrocnemius en soleus. Het geeft ze uit haar diepe ondergrond, op de laterale zijde van het been, twee sterke intermusculaire septa, de voorste en posterior peroneale septa die de Peronæi longus en brevis voegen, en ze te scheiden van de spieren van de voorste en achterste ulcus regio's, en nog meer slanke processen die aan de individuele spieren in elke regio te sturen. Een brede dwarse intermusculaire septum, de zogenaamde diepe dwarse fascia van het been, zich tussen de oppervlakkige en diepe achterste spieren ulcus.
De Tibialis anterior (Tibialis anticus) Is gelegen aan de laterale zijde van het scheenbeen, het is dik en vlezig hierboven, tendineum hieronder. Het ontstaat van de laterale condylus en de bovenste helft of twee derde van de laterale oppervlak van het lichaam van de tibia; uit het aangrenzende deel van de interosseous membraan; uit de diepe ondergrond van de fascia, en uit de intermusculaire septum tussen hem en de extensor digitorum longus. De vezels lopen verticaal naar beneden en eindigen in een pees, die blijkt op de voorste oppervlak van de spier in het onderste derde deel van het been. Na het passeren van de meest mediale compartimenten van de dwars-en kruisvormige ulcus ligamenten, is het ingevoegd in de mediale en onder het oppervlak van de eerste spijkerschrift bot, en de basis van het eerste middenvoetsbeentje bot. Deze spier overlapt de anterior tibialis schepen en diepe peroneale zenuw in het bovenste deel van het been.
Variaties.-Een diepe gedeelte van de spier wordt zelden ingebracht in de talus, of een tendineum slip kan doorgeven aan het hoofd van het eerste middenvoetsbeentje bot of de basis van het eerste kootje van de grote teen. De Tibiofascialis anterior, Een kleine spier van het onderste deel van het scheenbeen aan de dwars-of kruisvormige ulcus ligamenten of diepe fascia.
De Extensor hallucis longus (Extensor hallucis proprius) Is een dunne spier, gelegen tussen de tibialis anterior en de m. extensor digitorum longus. Het ontstaat van het voorste oppervlak van de fibula voor ongeveer de middelste twee vierde van de omvang ervan, mediaal van de oorsprong van de extensor digitorum longus, maar ook ontstaat van de interosseous membraan van een dergelijke omvang. De voorste scheenbeen vaartuigen en diepe n. peroneus liggen tussen haar en de tibialis anterior. De vezels gaan naar beneden en eindigen in een pees, die de voorste rand van de spier inneemt, gaat via een aparte ruimte in het kruisvormige ligament ulcus, voorzetten vanaf de zijkant aan de mediale zijde van de voorste scheenbeen schepen in de buurt van de bocht van de enkel , en is ingevoegd in de basis van de distale falanx van de grote teen. Tegenover de metatarsophalangeal articulatie, de pees geeft ze een dunne verlenging aan beide zijden, ter dekking van het oppervlak van het gewricht. Een uitbreiding van de mediale zijde van de pees wordt meestal geplaatst in de basis van de proximale falanx.
Variaties.-Af en toe verenigd op haar oorsprong, met de m. extensor digitorum longus. Extensor hallucis ossis metatarsi, een kleine spier, soms aangetroffen als een slip van de extensor hallucis longus, of van de tibialis anterior, of van de extensor digitorum longus, of als een afzonderlijke spier, het doorkruist hetzelfde compartiment van de dwarse ligament met de extensor hallucis longus.
De Extensor digitorum longus is een penniform spier, gelegen aan de laterale deel van de voorkant van het been. Het ontstaat van de laterale condylus van de tibia, die vanaf de bovenste drie-vierde van het voorste oppervlak van het lichaam van de fibula, uit het bovenste gedeelte van de interosseous membraan; uit de diepe ondergrond van de fascia, en uit de intermusculaire septa tussen haar en van de tibialis anterior aan de mediale en de Peronæi aan de laterale zijde. Tussen haar en de tibialis anterior zijn de bovenste delen van de anterior tibialis schepen en diepe n. peroneus. De pees loopt onder de dwars-en kruisvormige ulcus ligamenten in gezelschap van de Peronæus Tertius, en verdeelt in vier slips, die naar voren draaien op het dorsale gedeelte van de voet, en zijn ingevoegd in de tweede en derde vingerkootjes van de vier kleinere tenen. De pezen van de tweede, derde en vierde tenen zijn toegetreden per stuk, tegenover het metatarsophalangeal articulatie, aan de laterale kant door een pees van de extensor digitorum brevis. De pezen worden ingevoegd op de volgende wijze: elk krijgt een stapel uitbreiding van de interossei en lumbricalis, en vervolgens loopt uit in een brede aponeurosis, die het dorsale oppervlak van de covers eerste kootje: dit aponeurosis om de articulatie van de eerste met de tweede phalanx, verdeelt in drie-enten van een tussentijdse, die wordt ingevoegd in de basis van de tweede phalanx en twee zekerheden slips, die na samenvoeging op het dorsale oppervlak van de tweede phalanx, zijn verder voortgezet, moet worden ingevoegd in de basis van het derde kootje.
Variaties.-Deze spier varieert aanzienlijk in de wijze van herkomst en de inrichting van de verschillende pezen. De pezen aan de tweede en vijfde tenen kan gevonden worden verdubbeld, of extra enten worden gegeven off van een of meer pezen aan hun overeenkomstige beenderen van de middenvoet of de korte extensor, of op een van de interosseous spieren. Een slip van de grote teen van de diepste pees is gevonden.
De Peronæus Tertius is een onderdeel van de extensor digitorum longus, en kan worden omschreven als de vijfde pees. De vezels die behoren tot de pees ontstaan van het onderste derde of meer van het voorste oppervlak van de fibula, uit het onderste deel van de interosseous membraan, en van een intermusculaire septum tussen haar en de Peronæus brevis. De pees, nadat u onder de dwars-en kruisvormige ulcus ligamenten in hetzelfde kanaal als de m. extensor digitorum longus, is ingevoegd in het dorsale oppervlak van de voet van de os metatarsale van de kleine teen. Deze spier is soms ontbreekt.
Acties.-De tibialis anterior en Peronæus Tertius zijn de directe flexoren van de voet bij de enkel-gewricht; de voormalige spier, wanneer zij in samenhang met de tibialis posterior, verhoogt de mediale zijde van de voet, i. e., keert de voet, en de laatste, met de Peronæi brevis en longus, verhoogt de laterale rand van de voet, i. e., Everts de voet. De extensor digitorum longus en de extensor hallucis longus uitbreiding van de kootjes van de tenen, en de voortzetting van hun actie, buig de voet op de been. Het nemen van hun vaste punten beneden, in de rechte houding, al deze spieren dienen om de botten van het been in de loodrechte stand vast te stellen, en geven meer kracht om de enkel-gewricht.
2. De Posterior ulcus Spieren-De spieren van de achterkant van het been zijn onderverdeeld in twee groepen-oppervlakkig en diep. Die van de oppervlakkige groep vormen een krachtige gespierde massa, die de kuit van het been. Hun grote formaat is een van de meest karakteristieke kenmerken van de musculaire apparaat in de mens, en draagt een directe relatie tot zijn staande houding en zijn manier van progressie.
De Gastrocnemius is de meest oppervlakkige spieren, en vormt het grootste deel van het kalf. Het ontstaat door twee hoofden, die aan de condylen van het femur verbonden door een sterke, platte pezen. De middel en grotere kop vindt haar oorsprong van een depressie op de bovenste en achterste deel van de mediale condylus en van het aangrenzende gedeelte van het dijbeen. De laterale hoofdontstaat van een indruk op de zijkant van de laterale condylus van en naar de dorsale zijde van het bovenbeen, net boven het laterale deel van de condylus. Beide hoofden, ook ontstaan van het onderliggende deel van het kapsel van de knie. Elke pees spreidt zich uit in een aponeurosis, die het achterste oppervlak van dat deel van de spier dekt waartoe het behoort. Van het voorste oppervlak van deze tendineum uitbreidingen, zijn gespierd vezels vrijkomen; die van de mediale kop is dikker en uitbreiding van de lager dan die van de laterale. De vezels te verenigen in een hoek in de middelste lijn van de spier in een tendineum raphe, die wordt uitgebreid tot een breed aponeurosis op het voorste oppervlak van de spier, en in deze de resterende vezels worden ingevoegd. De aponeurosis, geleidelijk aanbestedende, verenigt met de pees van de soleus, en vormt daarmee de Tendo calcaneus.
De Soleus is een brede platte spier direct gelegen in de voorkant van de gastrocnemius. Het ontstaat door tendineum vezels uit de achterkant van het hoofd van de fibula, en in het bovenste derde van het achterste oppervlak van het lichaam van het bot, die vanaf de knieholte lijn, en het middelste derde deel van de mediale zijde van de tibia; enkele vezels zich ook voordoen uit een boog tendineum geplaatst tussen het scheenbeen en lig oorsprong van de spier, in de voorkant van de schepen en popliteale nervus tibialis draaien. De vezels eindigen in een aponeurosis waarvan het achterste gedeelte van de spier covers, en geleidelijk dikker en smaller, net als de pees van de gastrocnemius, en vormt daarmee de Tendo calcaneus.
De gastrocnemius en soleus vormen samen een gespierde massa die wordt soms omschreven als de Triceps surae; de pees van het inbrengen is de Tendo calcaneus.
Tendo calcaneus (Tendo Achillis).-De Tendo calcaneus, de gemeenschappelijke pees van de gastrocnemius en soleus, is de dikste en sterkste in het lichaam. Het is ongeveer 15 cm. lang, en begint in het midden van het been, maar ontvangt op haar vlezige vezels anterior oppervlak, bijna tot aan de onderkant. Stilaan onder contract, wordt het ingevoegd in het middelste deel van de dorsale zijde van de calcaneus, een slijmbeurs wordt, tussen de pees en het bovenste gedeelte van dit oppervlak. De pees spreads enigszins uit aan de onderzijde, zodat de smalste deel is ongeveer 4 cm. boven de insertie. Het is bedekt door de fascia en de zaadhuid, en is gescheiden van de diepe spieren en schepen door een aanzienlijke interval opgevuld met areolar en vetweefsel. Langs de laterale zijde, maar om het te oppervlakkig, is de kleine vene.
De Plantaris is geplaatst tussen de gastrocnemius en soleus. Het ontstaat van het onderste deel van de laterale verlenging van de linea aspera, en van de schuine knieholte ligament van de knie-gewricht. Het vormt een kleine spoelvormige buik, 7 tot 10 cm. lang, eindigend in een lange, slanke pees die schuin kruisingen tussen de twee spieren van het kalf, en loopt langs de mediale zijde van de calcaneus uitproberen, moet worden ingevoegd met het in het achterste deel van de calcaneus. Deze spier is soms dubbel, en op andere momenten willen. Af en toe is de pees verloren in de laciniate ligament of in de fascia van het been.
Zenuwen.-De gastrocnemius en soleus worden geleverd door de eerste en tweede sacrale zenuwen, en de plantaris door de vierde en vijfde lumbale en eerste sacrale zenuwen, door middel van de nervus tibialis.
Acties.-De spieren van het kalf zijn de belangrijkste strekkers van de voet bij de enkel-gewricht. Ze bezitten veel macht, en worden voortdurend genoemd in gebruik genomen in staan, lopen, dansen en springen, vandaar het grote formaat zijn ze meestal aanwezig. In wandelen, deze spieren trekken de hiel van de grond, het lichaam wordt dus ondersteund door de verhoogde voet, de andere ledemaat kan worden overgedragen. In staande, de soleus, het nemen van zijn vaste punt van onderen, kalmeert het been op de voet en voorkomt dat het lichaam uit naar voren vallend. De gastrocnemius, die van onderen, dient om de flex het dijbeen op het scheenbeen, bijgestaan door de knieholte. De plantaris is het rudiment van een grote spier die in sommige van de lagere dieren wordt voortgezet over de calcaneus te worden opgenomen in de plantaire aponeurosis. In de mens is het een accessoire voor de gastrocnemius, uitbreiding van de enkel indien de voet vrij te zijn, of buigen van de knie als de voet worden vastgesteld.
Diepe dwarse Fascia.-De diepe dwarse fascia van de poot is een dwars geplaatst, intermusculaire septum tussen de oppervlakkige en diepe spieren van de achterkant van het been. Aan de zijkanten is aangesloten op de marges van het scheenbeen en fibula. Boven, waar het betreft de knieholte, het is dik en dicht, en ontvangt een uitbreiding van de pees van de Semimembranosus, het is dunner in het midden van het been, maar hieronder, waar het betrekking heeft op de pezen door achter de malleoli, is het verdikt en continu met de laciniate ligament.
De Knieholte is een dunne, platte, driehoekige spier, waarvan het onderste gedeelte van de formulieren de vloer van de fossa poplitea. Het ontstaat door een sterke pees ongeveer 2,5 cm. lang, van een depressie op het voorste deel van de groef op de laterale condylus van het femur, en voor een klein deel van de schuine knieholte ligament van de knie-gewricht; en is ingevoegd in de mediale tweederde van het oppervlak boven de driehoekige knieholte lijn op de achterste oppervlak van het lichaam van de tibia, en in de tendineum expansie die het oppervlak van de spier.
Variaties.-Extra kop van de sesambeen in de buitenste hoofd van de gastrocnemius. Knieholte minderjarige, zeldzame, de oorsprong van het femur aan de binnenzijde van de plantaris, inbrengen in de achterste kruisband van de knie-gewricht. Peroneotibialis, 14 procent., De oorsprong innerlijke kant van het hoofd van de fibula, invoeging in het bovenste uiteinde van de schuine lijn van het scheenbeen, ligt onder de knieholte.
De Flexor hallucis longus is gelegen op het lig zijde van het been. Het ontstaat van de inferieure twee derde van het achterste oppervlak van het lichaam van de fibula, met uitzondering van 2,5 cm. op het laagste deel; van het onderste deel van de interosseous membraan; van een intermusculaire septum tussen haar en de Peronæi, zijdelings en van de fascia over de tibialis posterior, mediaal. De vezels gaan schuin naar beneden en naar achteren, en eindigen in een pees, die bijna de gehele lengte van het achterste gedeelte van de spier in beslag neemt. Deze pees ligt in een groef die het achterste oppervlak van de onderkant van het scheenbeen kruisen, het achterste oppervlak van de talus, en het onder de oppervlakte van de sustentaculum Tali van de calcaneus; in de zool van de voet loopt naar voren tussen de twee hoofden van de m. flexor hallucis brevis, en is ingevoegd in de basis van het laatste kootje van de grote teen. De groeven op de talus en de calcaneus, die de pees van de spier bevatten, worden omgezet door tendineum vezels naar verschillende kanalen, omzoomd door een slijmerige omhulsel. Als de pees loopt vooruit in de zool van de voet, is het boven gelegen, en voorzetten vanaf de zijkant aan de mediale zijde van de pees van de m. flexor digitorum longus, waarop hij is aangesloten door een stapel slip.
Variaties.-Meestal loopt een slip aan de Flexor digitorum en vaak een extra slip loopt van de Flexor digitorum aan de flexor hallucis. Peroneocalcaneus internus, zeldzame, de oorsprong onder of buiten de flexor hallucis vanaf de achterkant van de fibula, gaat voorbij aan de sustentaculum Tali met de flexor hallucis en wordt ingevoegd in het hielbeen.
De Flexor digitorum longus is gelegen aan de tibiale zijde van het been. In haar oorsprong is dun en puntig, maar het neemt geleidelijk in grootte als het afdaalt. Het ontstaat van de achterste oppervlak van het lichaam van de tibia, van vlak onder de knieholte lijn naar binnen 7 of 8 cm. van de onderste extremiteit, mediaal van de tibiale oorsprong van de tibialis posterior, maar ook ontstaat van de fascia over de tibialis posterior. De vezels eindigen in een pees, die bijna de gehele lengte van het achterste gedeelte van de spier loopt. Deze pees loopt achter de mediale malleolus, in een groef, om het gemeenschappelijke en de tibialis posterior, maar gescheiden van de laatste door een vezelige septum, waarbij elke pees in een speciaal compartiment omzoomd door een aparte slijmerige omhulsel. Het loopt schuin naar voren en lateralward, oppervlakkig, in de deltaspier ligament van de enkel-gewricht, in de zool van de voet (Afb. 444), waar het kruist onder de pees van de flexor hallucis longus, en krijgt van haar een sterke tendineum slip. Het vergroot en vervolgens wordt vergezeld door de Quadratus Plantae, en ten slotte verdeelt in vier pezen, die zijn ingevoegd in de grondslagen van de laatste vingerkootjes van de tweede, derde, vierde en vijfde tenen, elke pees loopt door een opening in de overeenkomstige pees van de m. flexor digitorum brevis tegenover de basis van het eerste kootje.
Variaties.-Flexor digitorum longus accessorius, niet zeldzaam, de oorsprong van de fibula, of tibia, of de diepe fascia en eindigt in een pees, die na het passeren van onder de laciniate ligament, vervoegt de pees van de lange of de flexor Quadratus Plantae.
De Tibialis posterior (Tibialis posticus) Ligt tussen de twee voorgaande spieren, en is de meest diep gewortelde van de spieren aan de achterkant van het been. Het begint boven opgemerkt door twee processen, gescheiden door een hoekige interval waarlangs de voorste scheenbeen schepen passeren uit naar de voorkant van het been. Het ontstaat van het geheel van het achterste oppervlak van de interosseous membraan, met uitzondering van het laagste deel; van het laterale deel van het achterste oppervlak van het lichaam van de tibia, tussen de aanvang van de knieholte lijn boven en de kruising van de middelste en onderste derde van het lichaam onder, en uit de bovenste twee derde van de mediale zijde van de fibula, sommige vezels ook voortvloeien uit de diepe transversale fascia, en uit de intermusculaire septa gescheiden van de aangrenzende spieren. In het onderste kwart van het been de pees loopt voor op die van de m. flexor digitorum longus en ligt daarmee in een groef achter de mediale malleolus, maar ingesloten in een aparte schede, het volgende gaat onder de laciniate en over de deltaspier ligament in de voet, en vervolgens onder de plantaire calcaneonavicular ligament. De pees bevat een sesamoideum vezelkraakbeen, als het loopt onder de plantaire calcaneonavicular ligament. Het is ingevoegd in de tuberositas van het os naviculare en geeft af stapel uitbreidingen, waarvan er een naar achteren gaat naar de sustentaculum Tali van de calcaneus, anderen naar voren en lateralward de drie cuneiforms, de balk, en de grondslagen van de tweede, derde en vierde beenderen van de middenvoet.
Zenuwen.-De knieholte wordt geleverd door de vierde en vijfde lumbale en eerste sacrale zenuwen, de m. flexor digitorum longus en de m. tibialis posterior door de vijfde lumbale en eerste sacrale, en de flexor hallucis longus door de vijfde lumbale en de eerste en tweede sacrale zenuwen, door de nervus tibialis.
Acties.-De knieholte helpt bij het buigen van het been op de dij; wanneer het been gebogen is, zal het roteren van de tibia naar binnen. Het is vooral in actie bij het begin van de handeling van het buigen van de knie, voor zover zij produceert de lichte actieve rotatie van de tibia die van essentieel belang is in het vroege stadium van deze beweging. De tibialis posterior is een directe extensor van de voet bij de enkel-gewricht; werken in samenhang met de tibialis anterior, het blijkt de zool van de voet omhoog en medialward, dat wil zeggen, keert de voet, tegenwerken van de Peronæi, die het weer naar boven en lateralward (Evert IT). In de zool van de voet van de pees van de tibialis posterior ligt direct onder de plantaire calcaneonavicular ligament, en is daarom een belangrijke factor bij het handhaven van de boog van de voet. De flexor digitorum longus en flexor hallucis longus zijn de directe flexoren van de kootjes, en de voortzetting van hun beroep, het uitbreiden van de voet op de been; zij de gastrocnemius en soleus te helpen bij de uitbreiding van de voet, als in de handeling van het lopen, of in stilstaande op zijn tenen. Als gevolg van de schuine richting van de pezen van de m. flexor digitorum longus zou medialward de tenen te trekken, ware het niet voor de Quadratus Plantae, die is ingevoegd in de laterale zijde van de pees, en trekt ze aan de middelste lijn van de voet. Rekening hun vaste punt van de voet, deze spieren dienen om de rechtopstaande houding stil houden door het scheenbeen en kuitbeen te handhaven loodrecht op de talus.
De Peronæus longus is gelegen op het bovenste deel van de laterale zijde van het been, en is de meer oppervlakkige spieren van de twee. Het ontstaat uit het hoofd en de bovenste twee derde van de laterale oppervlak van het lichaam van de fibula, uit de diepe ondergrond van de fascia, en uit de intermusculaire septa tussen haar en de spieren aan de voorkant en achterkant van het been, soms ook door een weinig vezels van de laterale condylus van de tibia. Tussen de bijbehorende bijlagen aan het hoofd en het lichaam van de fibula is er een gat waardoor de gemeenschappelijke n. peroneus overgaat op de voorkant van het been. Het eindigt in een lange pees, die loopt achter de laterale malleolus, in een gleuf om het gemeenschappelijke en de pees van de Peronæus brevis, waarachter het ligt; de groef wordt omgezet in een kanaal door de superieure peroneale retinaculum, en de pezen in zij zijn opgenomen in een gemeenschappelijke slijm schede. De pees verlengt vervolgens schuin naar voren over de laterale zijde van de calcaneus, onder de trochlear proces, en de pees van de Peronæus brevis, en onder dekking van de inferieure peroneale retinaculum. Hij kruist de laterale zijde van de balk, en vervolgens draait op grond van de oppervlakte van dat been in een groef die in een kanaal omgezet door de lange plantaire ligament; de pees dan kruist de zool van de voet schuin, en wordt ingevoegd in de laterale zijde van de basis van het eerste middenvoetsbeentje bot en de laterale kant van het eerste spijkerschrift. Af en toe stuurt hij een slip aan de basis van de tweede os metatarsale. De pees veranderingen zijn richting op twee punten: ten eerste, achter de laterale malleolus; de tweede plaats op de balk been; in beide situaties de pees is verdikt, en in het laatste, een sesamoideum vezelkraakbeen (soms een been), is meestal ontwikkeld in de inhoud ervan.
FIG. 440 - Dwarsdoorsnede door midden van het been. (Eycleshymer en Schoemaker.) (Zie vergrote afbeelding)
De Peronæus brevis ligt onder dekking van de Peronæus longus, en is een kortere en kleinere spier. Het ontstaat van de onderste twee derde van de laterale oppervlak van het lichaam van de fibula, mediaal van de Peronæus longus, en uit de intermusculaire septa gescheiden van de aangrenzende spieren aan de voorkant en achterkant van het been. De vezels gaan verticaal naar beneden, en eindigen in een pees die loopt achter de laterale malleolus, samen met, maar tegenover die van de voorgaande spier, de twee pezen worden omsloten door in dezelfde ruimte, en gesmeerd door een gemeenschappelijke slijmerige omhulsel. Vervolgens loopt vooruit op de laterale zijde van de calcaneus, boven de trochlear proces en de pees van de Peronæus longus, en is ingevoegd in de tuberositas aan de basis van het os metatarsale V, op de laterale zijde.
Op de laterale zijde van de calcaneus de pezen van de Peronæi longus en brevis bezetten osseoaponeurotic aparte kanalen gevormd door de calcaneus en de perineale retinacula; elke pees is omgeven door een voorwaartse verlenging van de gemeenschappelijke slijmerige omhulsel.
Variaties.-Fusie van de twee peronæi is zeldzaam. Een slip van de Peronæus longus aan de basis van het derde, vierde of vijfde middenvoetsbeentje been, of aan de adductoren hallucis is af en toe gezien.
Peronæus Quintí digiti, zeldzame, herkomst lager is vierde van de fibula onder de brevis, extensor opname in de aponeurosis van de kleine teen. Meer gewoon als een slip van de pees van de Peronæus brevis.
Peronæus Quartus, 13 procent. (Gruber), oorsprong achterkant van fibula tussen de brevis en de m. flexor hallucis, inbrengen in de peroneale ruggengraat van het hielbeen (peroneocalcaneus externum), Of minder vaak in de tuberositas van de balk (peroneocuboideus).
Acties.-De Peronæi longus en brevis uitbreiding van de voet op het been, in samenhang met de tibialis posterior, tegenwerken van de tibialis anterior en Peronæus Tertius, die flexoren van de voet. De Peronæus longus Everts ook de zool van de voet, en van de schuine richting van de pees in de zool van de voet is een belangrijk middel in het onderhoud van de dwarse boog. Rekening hun vaste punten onder de Peronæi dienen om het been stabiel op de voet. Dit is vooral het geval in staande op een been, toen de tendens van de superincumbent gewicht aan het been medialward gooien; de Peronæus longus overwint deze tendens door te putten uit de laterale zijde van het been.
De Zonnegroet of Surya Namaskar maakt het gehele lichaam soepel ter voorbereiding voor de Yoga Asana's. Het is een gracieuze serie van twaalf posities, die in één vloeiende beweging uitgevoerd dienen te worden. Elke houding werkt de vorige tegen, rekt het lichaam op, en bevordert het uitzetten en samentrekken van de borstkas bij het ademhalen. Als u dit dagelijks oefent zullen uw ruggengraat en gewrichten soepeler worden. De Zonnegroet, misschien wel de bekendste Yogahouding die er is.
Een enkele ronde van de Zonnegroet bestaat uit 2 series; bij de eerste serie leidt u met uw rechtervoet in posities 4 en 9 (zoals geïllustreerd), en bij de tweede leidt u met uw linkervoet. Hou uw handen in één plaats van positie 3 tot positie 10, en probeer uw ademhaling op uw bewegingen af te stemmen. Begin met vier rondes, en bouw langzaam op naar 12 rondes.
De Zonnegroet (Surya Namaskar)
1. Ga recht staan, met de voeten tegen elkaar, en de handplamen in de bidpositie voor uw borstkas. Zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig is verdeeld. Adem uit.
2. Adem in, terwijl u uw armen naar boven strekt, en maak uw rug hol. Duw de heupen naar buiten en strek uw benen. Ontspan uw nek.
3. Adem uit terwijl u naar voren vouwt. Duw uw handpalmen naar beneden, de vingertoppen gelijk met de tenen. Buig de knieen, indien nodig.
4. Adem in terwijl u uw rechter of linkerbeen terug beweegt. Plaats de knie op de vloer. Krom uw rug, en kijk omhoog.
5. Hou uw adem vast, breng het andere been terug, en balanceer uw gewicht op uw handen en tenen. Hou uw hoofd en lichaam in één lijn, en kijk naar de vloer tussen uw handen.
6. Adem uit en beweeg uw knieen naar beneden. Beweeg dan uw borstkas naar beneden, en dan uw voorhoofd. Hou uw heupen omhoog en uw tenen naar beneden gekruld.
7. Adem in en beweeg uw heupen naar beneden, spreid uw tenen en buig terug. Hou uw benen bij elkaar en uw schouders laag. Kijk omhoog en naar achter.
8. Adem uit en krul uw tenen naar onder. Beweeg uw heupen naar boven en buig uzelf in een omgekeerde 'V' vorm. Duw uw hielen en hoofd naar beneden en hou uw schouders naar achteren.
9. Adem in, en plaats uw linker- of rechtervoet tussen uw handen. Plaats de andere knie op de vloer, en kijk naar boven, zoals in positie 4.
10. Adem uit, breng het andere been naar voren, en buig vanuit de taille naar voren, terwijl u uw handpalmen in positie 3 houdt.
11. Adem in, strek uw armen naar voren, dan naar boven, en over het hoofd. Buig dan langzaam terug, vanuit uw taille, zoals in positie 2.
12. Adem uit, Beweeg langzaam terug in een rechte positie, en laat uw armen rusten aan uw zij.
Waarschuwing: wij moedigen een ieder aan elke Yoga Houding voor zichzelf te oefenen in uw eigen huis of kantoor. Als u zich echter oncomfortabel voelt, of denkt dat u een houding niet zal kunnen afmaken, forceer uzelf dan niet. Yoga Oefeningen zijn geen competitiesport: ontspan u en probeer het nogmaals. Het kan echter nuttig blijken om u in te schrijven voor enkele Yoga klassen, waar een professionele leraar u kunt begeleiden bij de verscheidene Yoga Houdingen; zo weet u zeker dat u de houdingen correct uitvoert.
Yoga Oefeningen Een compleet overzicht van de Houdingen en Asana's, inclusief foto's en commentaar. Het Systeem, De Principes en De Stijlen van Yoga worden er uitgelegd.
Basis Yoga Sessie De elementaire set van Yoga houdingen, welke de basis vormen van uw dagelijkse Yoga Oefeningen; dit is de beginserie voor Yoga Beginners.
wat een rustige training moest worden is het blijkbaar niet geworden ik was een beetje moe thuis gekomen , na eerst de huishoudelijke taken te hebben verricht, ben ik toch gaan lopen ik had infeiten niet zoveel zin, maar ik weet eens ik vertrokken ben (na 500 meter), was de zin er al terug, de benen voelden goed aan na 3 km ben in onbewust beginnen te versnellen , ik dacht een tijdje eens goed door lopen en dan rustig aan doen maar ben niet meer in problemen gekomen en heb het tempo goed kunnen aanhouden
nu vrijdag zou het een rustiger loop moeten worden !!!
HERSTEL VAN DE MARATHON Wat gebeurt er met je lichaam na de marathon?
Herstel van de marathon
vrijdag 16 april 2010Door Miriam van Rijen Na weken van trainen en zelfbeheersing in opbouw naar je marathon kun je beter nog even wachten met het losgooien van de remmen. Je herstel van de inspanning vraagt namelijk minstens net zoveel discipline. Wanneer en hoeveel je weer kunt gaan trainen is erg afhankelijk van je conditie, de duur van de voorbereiding én het verloop van je marathon. Van een niet optimale voorbereiding en een race waar je gemeen diep bent gegaan zul je aanzienlijk langer moeten herstellen dan als je het wat rustiger aan hebt gedaan. Kon je in de voorbereiding gebruik maken van een schema, het herstel vraagt vooral om luisteren naar je lichaam en trainen op gevoel. Toch zijn er wel een aantal richtlijnen.
Wat gebeurt er met je lichaam na de marathon? Na de marathon is je weerstand tijdelijk aangetast door de stress van de lichamelijke inspanning. Je bent vatbaarder voor verkoudheid, griep en infecties aan je luchtwegen in de dagen en weken na je wedstrijd. Het beste is om de dagen na de wedstrijd extra te letten op gezonde voeding en wat meer te slapen dan wat je gewend bent. Krijg je ondanks deze maatregelen toch koorts vermijdt dan elke lichamelijke inspanning. Zorg ook dat je wat extra drinkt de eerste paar dagen na de wedstrijd.
Somber ondanks die goede wedstrijd? Zelfs na een geweldige marathon en wellicht een nieuw persoonlijk record hebben sommige lopers last van een sombere stemming daags na de wedstrijd. Hiervoor zijn verschillende verklaringen. Een van de verklaringen is dat het bepaalde neurotransmitters die invloed hebben op je stemming, worden aangetast door de lichamelijk inspanning. Ook het wegvallen van een doel kan zorgen voor een wat somber humeur. Wederom is goede voeding, rust en voldoende vocht belangrijk. Het stellen van een nieuw doel kan bovendien zorgen voor een positievere kijk op het leven.
De eerste dagen na de marathon zullen hoogstwaarschijnlijk gepaard gaan met stijfheid en spierpijn. Meestal duurt dit 1 tot 3 dagen. De pijn wordt veroorzaakt door kleine spierscheurtjes. Je conditie en de intensiteit van de inspanning is sterk bepalend voor de mate van spierpijn die je ervaart. Lichte massage, koeling en lichte, alternatieve training (zwemmen, fietsen) kan helpen. Zolang je spierpijn hebt wordt het sterk afgeraden weer te beginnen met hardlopen.
Je voeten hebben tijdens de marathon gemiddeld zon 40000 stappen moeten nemen. Er bestaat een gerede kans dat het heeft geleid tot de nodige blaren. Het is belangrijk dat je (open) blaren goed schoon maakt en een infectie voorkomt. Maak ruim gebruik van jodium en voorkom dat je anders gaat lopen om eventuele pijn te vermijden. Hierdoor kun je meer vragen van spieren en gewrichten die dat niet gewend zijn wat kan lijden tot blessures. Micro-cycli Er zijn geen duidelijke regels die aangeven hoelang het duurt tot je weer volledig belastbaar bent na je marathon. Het doorlopen van een aantal micro-cycli kan je helpen om het rustig op te bouwen. Wanneer je toe bent aan de volgende cyclus zul je in veel gevallen zelf moeten bepalen. Je rusthartslag kan je een handje daarbij helpen. Is deze zon vijf tot tien slagen hoger dan wat je gewend bent dan doe je er goed aan nog niet naar de volgende cyclus te gaan en wellicht zelfs terug te keren naar de vorige fase.
Cyclus 1: De eerste 24 uur Begin zo snel mogelijk na de marathon met drinken. Het liefst een koele drank met zowel koolhydraten en elektrolyten. Bij kou is het goed om dit aan te vullen met warme dranken zoals bouillon. Zorg binnen twee uur na de race voor vast voedsel met koolhydraten én eiwitten bijvoorbeeld in de vorm van chocomelk of bananen met zuivel (yoghurt, kwark). Mocht je last hebben van je maag dan kan een blikje cola nog wel eens helpen om je maag te kalmeren.
Niets eten of drinken is geen optie; het vertraagt je herstel aanzienlijk en is kolen op het vuur voor je toch al verminderde weerstand. Je kunt dranken met veel cafeïne en alcohol beter nog even laten staan. Ook té heet douchen (of badwater) is niet aan te raden. Wat je wel goed kunt doen is licht (!) rekken, wat rondwandelen en een rustige massage. Net zoals voor de race is het belangrijk koolhydraatrijk te eten in de zes uur na de race. In deze zes uur zou je ook in staat moeten zijn geweest om te urineren. Let op de kleur; is je urine gelig dan is dit duidelijk een teken van dehydratie.
Cyclus 2: Volledige rust Deze fase duurt van de marathon tot op het moment dat je geen spierpijn meer hebt, niet geblesseerd bent en weer gemotiveerd om te trainen. Dit kan twee dagen, twee weken of zelfs langer duren. Zorg in deze periode voor wat extra rust, goede hydratatie en gezonde voeding. In deze periode kun je de race evalueren en (als je zin hebt) een nieuw doel stellen. Ook verwaarloosde vrienden en familie hebben wellicht een bezoekje verdiend? Als je je goed voelt en geen blessure hebt kun je voorzichtig wat alternatieve training doen; zwemmen, fietsen of crosstrainen.
Cyclus 3: De terugkeer naar rustig hardlopen Deze cyclus begint meestal drie of vier dagen na de wedstrijd en duurt tot ongeveer een maand daarna. Zorg dat je trainingen niet intensief zijn en voorkom de echt lange duurlopen. In deze periode kun je de frequentie en duur van je trainingen langzaam opbouwen. Beginnend met 1 keer in de drie dagen lopen. Ben je gewend om meer te doen? De andere dagen kun je eventueel alternatief trainen. Let deze periode goed op eventuele pijntjes en blessures. Je rusthartslag is een goede indicator of je al toe bent aan deze én de volgende fase.
Microcyclus 4: Tempowerk en lange duurlopen Starten met tempowerk en lange duurlopen moet ook weer worden opgebouwd. Ga niet meteen volle back maar zet de rem zowel op het aantal herhalingen als het tempo. Als je deze cyclus succesvol heb afgerond ben je klaar voor je volgende race! Fanatieke lopers willen graag snel weer in trainen en de volgende wedstrijd lopen. Ben niet te bang dat je conditie snel achteruit gaat. Als je te snel weer gaat trainen zal je herstel onnodig lang duren. Na twee tot drie weken zijn goed getrainde lopers meestal weer op hun oude niveau of zelfs beter.
vandaag een rustige duurloop gedaan dit na de zware training van vrijdag , het was de bedoeling om rond de 7 min /km te lopen en dit 13 a 14 km ver wat dan ook goed gelukt is de snelheid was natuurlijk lager maar de hartslagen komen in de buurt van wat ze moeten zijn
deze 14 dagen van opbouw zijn dan ook heel goed gelukt naar volgende week toe zal het een rustige trainings week zijn wel met 3 loop dagen
toen ik begon te lopen had ik nog wat last van mijn benen, maar na een 2 km is het beginnen te beteren, was zelf verbaas door een tussen tijd heb dit tempo goed kunnen aan houden en zelfs nog kunnen verhogen, waar ik een beetje een rust in lasten kon ik toch nog goed in tempo blijven
ik was verbaasd na deze training dat het zo goed ging, de hartslagen zijn nog hoog maar dat zal wel beteren
de mentale kracht en de benen die zijn al wat terug, dit kon ik verleden jaar niet en dit na 5 trainingsdagen op 2 weken , dat beloofd voor de toekomst
de volgende stap is mijn gewicht nog een beetje afbouwen , er is a 7 a 8 kg af , er moeten nog 5 kg af , dan zal ik infeiten goed kunnen starten en trainingen ( dan zit ik aan 75 kg het ideaal gewicht voor te beginnen ) toen ik vroeger voetbal speelde was mijn vorm gewicht ( tussen 68 en 72 kg) maar was ook zo veel jonger !!!
Extensor digitorum brevis-De fascia op het dorsale gedeelte van de voet is een dunne laag membraneuze, continue hierboven met de dwars-en kruisvormige ulcus ligamenten; aan beide zijde combineert met de plantaire aponeurosis; anterior vormt een omhulsel voor de pezen op het dorsale gedeelte van de voet.
De Extensor digitorum brevis(Fig. 441) is een brede, dunne spier, die ontstaat vanaf het voorschip het bovenste en laterale oppervlakken van de calcaneus, voor de gleuf voor de Peronæus brevis, die vanaf de laterale ligament talocalcanean, en uit de gemeenschappelijke onderdeel van het kruisvormige ligament ulcus. Het loopt schuin over het dorsale gedeelte van de voet, en eindigt in vier pezen. De meest mediale, dat is de grootste, is ingevoegd in het dorsale oppervlak van de voet van het eerste kootje van de grote teen, het overschrijden van de arteria dorsalis pedis, het is vaak omschreven als een afzonderlijke spier-de Extensor hallucis brevis. De andere drie zijn ingevoegd in de zijkanten van de pezen van de m. extensor digitorum longus van de tweede, derde en vierde tenen.
Variaties.Accessoire-slips van oorsprong uit de talus en hoefkatrol, of uit het externe cunei-vorm en de derde beenderen van de middenvoet naar de tweede slip van de spier, en een van de balk naar de derde slip zijn waargenomen. De pezen variëren in aantal en positie, ze kunnen worden teruggebracht tot twee, of een van hen kan worden verdubbeld, of een extra slip kan doorgeven aan de kleine teen. Een boventallige slip eindigt op een van de metatarsophalangeal articulaties, of toetreding tot een dorsale interosseous spier is niet ongebruikelijk. Deep glipt tussen deze spier en de Dorsale interossei optreden.
Acties.-De extensor digitorum brevis breidt de vingerkootjes van de vier tenen in waarin hij wordt ingebracht, maar in de grote teen alleen besluiten op het eerste kootje. De helling van haar verweer tegen de schuine richting gegeven aan het verkeer door de lange tenen extensor, zodat wanneer beide spieren handelen, de tenen zijn gelijkmatig verlengd.
Plantaire Aponeurosis (aponeurosis plantaris; fascia plantaris).-De plantaire aponeurosis is van grote kracht, en bestaat uit parelwitte glinsterende vezels, verwijderd, voor het grootste deel, in lengterichting: het is verdeeld in de centrale, laterale en mediale delen.
De centrale gedeelte, de dikste, is smal en achter gehecht aan de mediale proces van de tuberositas van de calcaneus, posterior naar de oorsprong van de m. flexor digitorum brevis, en steeds breder en dunner vooraan, verdeelt de buurt van de hoofden van de beenderen van de middenvoet in vijf processen, een voor elk van de tenen. Elk van deze processen verdeelt tegenover het metatarsophalangeal articulatie in twee lagen, oppervlakkig en diep. De oppervlakkige laag is ingevoegd in de huid van de dwarse sulcus waar de tenen scheidt van de zool. De diepere laag verdeelt in twee slips die omarmen de kant van de m. flexor pezen van de tenen, en meng met de scheden van de pezen, en met de dwarse ligament middenvoetsbeentje, waardoor de vorming van een serie bogen waardoor de pezen van de korte en lange flexoren doorgeven aan de tenen. De intervallen tussen de linker vijf processen toestaan dat de digitale vaten en zenuwen en de pezen van de oppervlakkige Lumbricales te worden. Op het punt van de verdeling van de aponeurosis, talrijke dwarse fasciculi superadded zijn, deze dienen om de sterkte van de aponeurosis stijging op dit gedeelte door zich te binden samen de processen, en deze te verbinden met het omhulsel. Het centrale deel van de aponeurosis plantaris is continu met de laterale en mediale delen en stuurt omhoog in de voet, op de lijnen van de kruising, twee sterke verticale intermusculaire septa, breder voor dan achter, dat het tussenproduct scheiden van de laterale en mediale plantaire groepen van de spieren en uit deze weer dunner zijn dwarse septa waarin de verschillende lagen van de spieren apart in deze regio afkomstig. Het oppervlak van deze aponeurosis geeft de oorsprong achter om de Flexor digitorum brevis.
De laterale deel heeft betrekking op de onder de oppervlakte van de abductor digiti Quintí; Het is dun en dik voor achter, waar het een sterke band tussen de laterale proces van de tuberositas van de calcaneus en de basis van het os metatarsale V, het is continu met het mediaal centrale deel van de plantaire aponeurosis, en lateraal met de dorsale fascia.
De mediale gedeelte is dun, en heeft betrekking op de onder de oppervlakte van de adductoren hallucis, het is gehecht achter om de laciniate ligament, en is continu op de zijkant van de voet met de rug fascia, en lateraal met het centrale deel van de plantaire aponeurosis.
De spieren in de plantaire regio van de voet kan worden onderverdeeld in drie groepen, op een soortgelijke wijze aan die in de hand. Die van de mediale plantaire regio zijn in verband met de grote teen, en corrrespond met die van de duim; die van de laterale plantar regio zijn in verband met de kleine teen, en komen overeen met die van de pink, en die van de intermediaire plantar regio zijn verbonden met de pezen tussen de twee voormalige groepen. Maar met het oog op vergemakkelijking van de beschrijving van deze spieren, is het handiger om verdeel ze in vier lagen, in de volgorde waarin ze worden achtereenvolgens blootgesteld.
De Abductor hallucis ligt aan de mediale zijde van de voet en heeft betrekking op de oorsprong van de plantaire vaten en zenuwen. Het ontstaat van de mediale proces van de tuberositas van de calcaneus, uit de laciniate ligament, van de aponeurosis plantaris, en uit de intermusculaire septum tussen haar en de Flexor digitorum brevis. De vezels eindigen in een pees, die is ingevoegd, samen met de mediale pees van de flexor hallucis brevis, in de tibiale zijde van het grondvlak van de eerste kootje van de grote teen.
De Flexor digitorum brevis ligt in het midden van de zool van de voet, direct boven het centrale deel van de plantaire aponeurosis, waarmee hij stevig verenigd. De diepe ondergrond is gescheiden van de laterale plantaire vaten en zenuwen door een dun laagje van het dashboard. Het ontstaat door een smalle pees, van de mediale proces van de tuberositas van de calcaneus, uit het centrale deel van de plantaire aponeurosis, en uit de intermusculaire septa tussen haar en de aangrenzende spieren. Het gaat vooruit, en verdeelt in vier pezen, een voor elk van de vier kleinere tenen. Tegenover de grondslagen van de eerste kootjes, elke pees verdeelt in twee enten, om van de passage van de desbetreffende pees van de m. flexor digitorum longus; de twee gedeelten van de pees vervolgens te verenigen en vormen een kanaal groef voor de ontvangst van de begeleidende lange Flexor pees. Ten slotte verdeelt hij een tweede keer, en is ingevoegd in de zijkanten van het tweede kootje over haar midden. De wijze van verdeling van de pezen van de flexor digitorum brevis, en van hun opname in de kootjes, is analoog aan die van de pezen van de flexor digitorum Sublimis in de hand.
Variaties.-Slip aan de kleine teen vaak willen, 23 procent., Of het kan worden vervangen door een kleine spoelvormige spier als gevolg van de lange flexor pezen of van de Quadratus Plantae.
Stapel Beschermingbuis van de m. flexor pezen.De terminal-gedeelten van de pezen van de lange en korte flexoren zijn opgenomen in osseoaponeurotic grachten in hun soortgelijke regeling die in de vingers. Deze kanalen worden gevormd door de vingerkootjes boven en beneden door vezelig bands, die boog over de pezen en verbonden zijn aan een zijde tot de marges van de kootjes. Tegenover de organen van de proximale en de tweede falangen de vezelachtige banden zijn sterk, en de vezels zijn dwarse, maar tegenover de gewrichten zijn ze veel dunner en de vezels zijn schuin gericht. Elk kanaal bevat een slijmerige omhulsel, die wordt weerspiegeld op het ingeperkte pezen.
De Abductor digiti Quintí (Abductor digiti minimi) Ligt langs de laterale rand van de voet, en is ten opzichte van zijn mediale marge met de laterale plantaire vaten en zenuwen. Het zich voordoet, door een brede oorsprong, van de laterale proces van de tuberositas van de calcaneus, van de onder de oppervlakte van de calcaneus tussen de twee processen van de knobbel, uit het voorste deel van de mediale proces, van de aponeurosis plantaris, en uit de intermusculaire septum tussen IT en de m. flexor digitorum brevis. Zijn pezen, na glijden over een gladde facet op de grond oppervlak van de voet van het vijfde middenvoetsbeentje bot, is ingevoegd, met de flexor digiti Quintí brevis, lig in de zijkant van de basis van het eerste kootje van de vijfde teen.
Variaties.Glij-van oorsprong uit de knobbel aan de voet van het vijfde middenvoetsbeentje. Abductor ossis metatarsi Quintí, externe oorsprong tuberkel van de calcaneus, invoeging in tuberositas os metatarsale gemeen met of onder de buitenste rand van de fascia plantaris.
De Quadratus Plantae (Flexor accessorius) Is gescheiden van de spieren van de eerste laag door de laterale plantaire vaten en zenuwen. Het ontstaat door twee hoofden, die van elkaar gescheiden door de lange plantaire ligament: de middel of grotere kop is gespierd, en is bevestigd aan de mediale concave zijde van de calcaneus, onder de groef die de pees van de m. flexor hallucis longus lodges, de laterale kop, plat en gespierd, ontstaat van de laterale rand van de inferieure oppervlak van de calcaneus, voor het proces van de laterale knobbel, en uit de lange plantaire ligament. De twee porties nodigen in een scherpe hoek, en eindigen met een afgeplatte band die is ingevoegd in de laterale marge en boven en onder oppervlakken van de pees van de m. flexor digitorum longus, vormt een soort van groove, waarbij de pees wordt ingediend. Het stuurt meestal enten op die pezen van de m. flexor digitorum longus, die naar de tweede, derde en vierde tenen.
Variaties.Zijdelingse hoofd-vaak willen; gehele spier afwezig. Variatie in het aantal digitale pezen op welke vezels kunnen worden getraceerd. De meest voorkomende offsets worden verzonden naar de tweede, derde en vierde tenen en in veel gevallen naar de vijfde ook; af en toe slechts twee tenen.
De Lumbricales zijn vier kleine spieren, medeplichtig aan de pezen van de m. flexor digitorum longus en genummerd vanaf de mediale zijde van de voet, ze ontstaan van deze pezen, zo ver terug als hun hoeken van de afdeling, elke voortkomend uit twee pezen, met uitzondering van de eerste. De spieren eindigen in pezen, die naar voren doorgeven aan de mediale zijden van de vier kleinere tenen, en zijn ingevoegd in de uitbreidingen van de pezen van de m. extensor digitorum longus aan de dorsale oppervlak van de eerste kootjes.
De Flexor hallucis breviszich voordoet, door een puntig tendineum proces, vanaf de mediale deel van de onder de oppervlakte van de balk bot, van de aansluitende gedeelte van de derde spijkerschrift, en uit de verlenging van de pees van de tibialis posterior die gehecht is aan dat been. Het verdeelt voor in twee gedeelten, die worden ingevoegd in de mediale en laterale zijden van het grondvlak van de eerste kootje van de grote teen, een sesambeen aanwezig in elke pees aan de inpassing. De mediale gedeelte wordt gemengd met de ontvoerder hallucis voorafgaand aan de insertie; de laterale deel met de adductoren hallucis; de pees van de flexor hallucis longus ligt in een groef tussen hen, de laterale deel wordt soms omschreven als de eerste Interosseous plantaris.
Variaties.Origin onderworpen aan een aanzienlijke variatie, maar krijgt vaak vezels van de calcaneus of lange plantaire ligament. Bevestiging aan de balk soms te wensen over. Slip naar de eerste kootje van de tweede teen.
De Adductor hallucis (Adductor hallucis obliquus) ontstaat door twee heads-schuine-en dwarsrichting. De schuine kop is een grote, dikke, vlezige massa, het oversteken van de voet schuin en bezetten de holle ruimte onder de eerste, tweede, derde en vierde beenderen van de middenvoet. Het ontstaat van de grondslagen van de tweede, derde en vierde beenderen van de middenvoet, en uit de schede van de pees van de Peronæus longus, en is ingevoegd, samen met de laterale deel van de m. flexor hallucis brevis, in de laterale zijde van de basis van het eerste kootje van de grote teen. De dwarse kop (Transversus pedis) Is een smalle, vlakke fasciculus die ontstaat van de plantar metatarsophalangeal ligamenten van de derde, vierde en vijfde tenen (soms pas vanaf de derde en vierde), en vanuit de dwarse ligament van de middenvoet. Het is ingevoegd in de laterale zijde van de basis van het eerste kootje van de grote teen, zijn vezels mengen met de pees van insertie van de schuine hoofd.
Variaties.Glij-aan de basis van het eerste kootje van de tweede teen. Opponens hallucis, af en toe glipt uit de adductor aan het os metatarsale van de grote teen.
De adductoren, Flexor brevis, en de adductoren van de grote teen, net als de vergelijkbare spieren van de duim, geven op hun inserties, vezelig uitbreidingen te mengen met de pezen van de m. extensor digitorum longus.
De Flexor digiti Quintí brevis (Flexor digiti minimi brevis) Ligt onder het os metatarsale van de kleine teen, en lijkt een van de interossei. Het ontstaat vanaf de basis van het os metatarsale V, en uit de schede van de Peronæus longus; de pees is ingevoegd in de laterale zijde van de basis van het eerste kootje van de vijfde teen. Af en toe een paar van de diepere vezels worden ingevoegd in het laterale deel van de distale helft van het os metatarsale V; Deze worden beschreven door sommigen als een afzonderlijke spier, de Opponens digiti Quintí.
Interossei-De Interossei in de voet zijn vergelijkbaar met die in de hand, met deze uitzondering, dat ze zijn gegroepeerd rond het midden van de lijn tweede cijfer, in plaats van die van de derde. Ze zijn zeven in getal, en bestaan uit twee groepen, dorsale en plantaire.
De Interossei dorsales (Dorsale interossei) (Afb. 446),vier in getal, zijn gelegen tussen de beenderen van de middenvoet. Ze zijn bipenniform spieren, elke voortvloeien door twee hoofden van de aangrenzende vlakken van de beenderen van de middenvoet tussen waarin zij wordt geplaatst, hun pezen zijn ingevoegd in de grondslagen van de eerste kootjes, en in de aponeurosis van de pezen van de m. extensor digitorum longus. In de linker hoek interval tussen de hoofden van elk van de drie laterale spieren, een van de perforerende arteriën overgaat op het dorsale gedeelte van de voet, door de ruimte tussen de hoofden van de eerste spieren de diepe plantaire tak van de arteria dorsalis pedis komt de zool van de voet. Het eerste is ingevoegd in de mediale zijde van de tweede teen, de andere drie zijn ingevoegd in de zijkanten van de tweede, derde en vierde tenen.
De Interossei plantares (Plantaire interossei) (Afb. 447),drie in getal, bevinden zich onder in plaats van tussen de beenderen van de middenvoet, en elk is verbonden met maar een os metatarsale. Zij ontstaan van de grondslagen en de mediale zijden van de organen van de derde, vierde en vijfde beenderen van de middenvoet, en zijn ingevoegd in de mediale zijden van de grondslagen van de eerste kootjes van dezelfde tenen, en in de aponeuroses van de pezen van de m. extensor digitorum longus.
Zenuwen.-De Flexor digitorum brevis, de m. flexor hallucis brevis, de ontvoerder hallucis, en de eerste lumbricalis worden geleverd door de mediale plantaire zenuw; alle andere spieren in de zool van de voet door de laterale plantaris. De eerste Interosseous dorsalis krijgt vaak een extra filament van de mediale tak van de n. peroneus diepe op het dorsale gedeelte van de voet, en de tweede Interosseous dorsalis een takje van de zijtak van dezelfde zenuw.
Acties.-Al de spieren van de voet reageren op de tenen, en kunnen worden gegroepeerd zoals ontvoerders, adductoren, flexoren of extensoren. De ontvoerders zijn de interossei dorsales, de ontvoerder hallucis, en de abductor digiti Quintí. De interossei dorsales zijn ontvoerders uit een denkbeeldige lijn door de as van de tweede teen, zodat de eerste spieren de tweede teen medialward trekt, in de richting van de grote teen, de tweede spier trekt dezelfde teen lateralward, en de derde en vierde de aandacht van de derde en vierde tenen in dezelfde richting. Net als de interossei in de hand, elke helpt bij het buigen van de eerste kootje en verlenging van de tweede en derde vingerkootjes. De ontvoerder hallucis ontvoert de grote teen van de tweede, en ook buigt de proximale falanx. Op dezelfde manier de actie van de abductor digiti Quintí is tweeledig, als een ontvoerder van deze teen uit de vierde, en ook als een van haar flexor proximale falanx. De adductoren zijn de interossei plantares en de adductoren hallucis. De interossei plantares adduct de derde, vierde en vijfde tenen in de richting van de denkbeeldige lijn die door de tweede teen, en door middel van hun inserties in de aponeuroses van de extensor pezen ze te helpen bij het buigen van de proximale vingerkootjes en verlenging van het midden-en terminal vingerkootjes. De schuine hoofd van de adductoren hallucis is vooral betrokken adductieproces de grote teen naar de tweede, maar ook helpt bij het buigen van deze teen; de dwarse hoofd benadert alle tenen en verhoogt dus de curve van de dwarse boog van de middenvoet. De flexoren zijn de m. flexor digitorum brevis, de Quadratus Plantae, de flexor hallucis brevis, de m. flexor digiti Quintí brevis, en de Lumbricales. De Flexor digitorum brevis buigt de tweede falangen bij de eerste, en de voortzetting van haar actie, buigt de eerste kootjes ook, en brengt de tenen samen. De Quadratus Plantae helpt de flexor digitorum longus en zet de schuine aantrekkingskracht van de pezen van deze spieren in een rechtstreekse achteren te trekken op de tenen. De flexor digiti Quintí brevis buigt de kleine teen en trekt haar naar beneden en os metatarsale medialward. De Lumbricales, net als de overeenkomstige spieren in de hand, te helpen bij het buigen van de proximale kootjes, en door hun insertie in de pezen van de m. extensor digitorum longus steun die spieren in het rechtmaken van het midden en de terminal vingerkootjes. De extensor digitorum brevis op het eerste kootje van de grote teen en helpt de lange extensor in de uitbreiding van de komende drie tenen, en tegelijkertijd geeft aan de tenen een zijdelingse richting wanneer zij worden uitgebreid.
Stapel-banden, of verdikte delen van de fascia, bind vaststelling van de pezen in voor en achter de enkel in hun overgang naar de voet. Ze bestaat uit drie ligamenten, namelijk., De dwarse ulcus, de kruisvormige ulcus en de ingesneden; en de superieure en inferieure peroneale retinacula.
FIG. 441 - De slijmvliezen scheden van de pezen rond de enkel. Zijdelingse aspect. (Zie vergrote afbeelding)
Dwars ulcus ligament (ligamentum transversum cruris; bovenste deel van het voorste deel ringvormige ligament) (Afb. 441).-De dwarse ligament ulcus bindt vaststelling van de pezen van de m. extensor digitorum longus, extensor hallucis longus, Peronæus Tertius en tibialis anterior als ze neerstrijken op de voorzijde van de tibia en fibula, uit hoofde van haar zijn ook gevonden de voorste scheenbeen schepen en diepe n. peroneus. Het is zijdelings verbonden aan het onderste uiteinde van de fibula, en mediaal aan het scheenbeen, daarboven is continu met de fascia van het been.
Cruciate ulcus ligament (ligamentum cruciatum cruris; onderste deel van het voorste deel ringvormige ligament) (Vijgen. 441,442).-De kruisvormige ligament ulcus is een Y-vormige band aan de voorzijde van de enkel-gewricht, waarbij de stam van de Y verbonden zijkanten aan de bovenzijde van de calcaneus, tegenover de depressie voor de interosseous talocalcanean ligament; het is gericht medialward als een dubbele laag, een lamina langs voor en achter de andere, de pezen van de Peronæus Tertius en extensor digitorum longus. Aan de mediale zijde van de pees van deze twee laatste lagen samen te voegen, de vorming van een compartiment waarin de pezen zijn ingesloten. Van de mediale uiteinde van deze schede de twee onderdelen van de Y verschillen: de ene is omhoog en medialward gericht te worden gehecht aan de malleolus scheenbeen, die over de extensor hallucis longus en de vaten en zenuwen, maar insluiten van de tibialis anterior door een splitsing van haar vezels. De andere ledemaat naar beneden en strekt zich uit medialward, moet worden gehecht aan de grens van de plantaire aponeurosis, en gaat voorbij aan de pezen van de extensor hallucis longus en de m. tibialis anterior en ook de vaten en zenuwen.
Laciniate ligament (ligamentum laciniatum; interne ringvormige ligament).-De laciniate ligament is een sterke bandje, dat zich uitstrekt van de nervus malleolus hierboven om de marge van de calcaneus hieronder, het omzetten van een reeks van benige groeven in deze situatie in de gracht voor de passage van de pezen van de flexoren en de tibialis posterior vaartuigen en de nervus tibialis in de zool van de voet. Het is een continu door de bovenste grens met de diepe fascia van het been, en door de lagere grens met de plantaire aponeurosis en de vezels van oorsprong van de ontvoerder hallucis spier. Genummerde van de mediale zijde, de vier kanalen die zij vormen het doorsturen van de pees van de tibialis posterior, de pees van de m. flexor digitorum longus, de schepen en tibialis posterior tibialis zenuw, die lopen door een brede ruimte onder het ligament, en ten slotte, in een kanaal gevormd deels door de talus, de pees van de flexor hallucis longus.
FIG. 442 - De slijmvliezen scheden van de pezen rond de enkel. Mediale aspect. (Zie vergrote afbeelding)
Peroneale Retinacula.-De peroneale retinacula zijn vezelachtige banden die bindend zijn voor vaststelling van de pezen van de Peronæi longus en brevis als ze lopen over de laterale zijde van de enkel. De vezels van de superieure retinaculum (ringvormige externe ligament) Zijn bijgevoegd boven aan de laterale malleolus en onder aan de laterale oppervlakte van de calcaneus. De vezels van de inferieure retinaculum zijn continu in front met die van de kruisvormige ligament ulcus; achter ze zijn bevestigd op de laterale zijde van de calcaneus, sommige van de vezels zijn bevestigd aan de peroneale trochlea, de vorming van een septum tussen de pezen van de Peronæi longus en brevis.
De slijmvliezen Beschermingbuis van de pezen rond de enkel.-Alle pezen overschrijding van de voor het enkelgewricht zijn ingesloten voor een deel van hun lengte in slijm scheden, die een bijna uniforme lengte van ongeveer 8 cm hebben. elk. Op de front van de enkel (Fig. 441) de schede voor de tibialis anterior strekt zich uit van de bovenste rand van het ulcus dwarse ligament aan de interval tussen de uiteenlopende onderdelen van de kruisband, die voor de extensor digitorum longus en de extensor hallucis longus te bereiken omhoog tot net boven het niveau van de uiteinden van de malleoli, waarbij de eerste de hogere. De mantel van de extensor hallucis longus wordt verlengd op de onderkant van het eerste middenvoetsbeentje been, terwijl dat van de extensor digitorum longus bereikt alleen op het niveau van de basis van het vijfde middenvoetsbeentje. Op de mediale zijde van de enkel (Fig. 442) de schede voor de tibialis posterior breidt hoogste up-to ongeveer 4 cm. boven het topje van de malleolus-terwijl onder het stopt net onder de tuberositas van de hoefkatrol. De schede voor Flexor hallucis longus reikt tot aan het niveau van het topje van de malleolus, terwijl dat voor de flexor digitorum longus is iets hoger; de eerste wordt nog steeds de basis van het eerste middenvoetsbeentje, maar deze stopt recht tegenover het eerste cuneiforme .
Op de laterale zijde van de enkel (Fig. 441) een mantel die bestaat uit een voor het grootste deel van haar omvang omsluit de Peronæi longus en brevis. Het strekt zich naar boven voor ongeveer 4 cm. boven het uiteinde van de malleolus en naar beneden en voorwaarts voor ongeveer dezelfde afstand.
de geplande loop van zondag is niet door gegaan omdat mijn familie me meer nodig had mijn vrouw is gevallen en ligt in het gips ( na operatie en 2 dagen ziekenhuis)
vandaag heb ik toch even kunnen lopen dit na de drukte van de afgelopen dagen het was een goede ontspanning,toch heb voor elke km moeten knokken , het ging niet zo goed en na 7,5 km ben ik gestopt, ook omdat ik niet te lang weg zou zijn!!
de 7,5 km zijn gelopen met een gem.tempo van 6:29/km ; gem.snelheid 9,3km/h en gem.hartslag van 142
vandaag was het mijn 3de trainings dag van deze week !! dit na bijna 3 MAAND ( de maanden ; januari, februari en maart kom ik maar aan 107 km )
dit door eerst een kwetsuur aan de kuit door een val en daarna problemen met nek en schouder, deze problemen zijn nu achter de rug ik heb al verschillende info over nek en schouder spieren op mij site gezet , omdat die heel belangrijk is, spieren die verkort zijn en triggerpoint die niet goed werken, kunnen voor heel veel pijn zorgen
ik zelf heb verkorte nek en borstspieren en gaan nu naar een kinesiste die werk op de spierketens , mijn dokter heeft me naar daar gestuurd en zo ben ik bij de juiste persoon terecht gekomen ( en dit na een tijd van jaren !!! )
nu de training van vandaag, toen ik begon te lopen had ik dikke benen en bij de eerste registratie van mijn garmin dacht ik dat hij niet goed werkte, omdat ik het gevoel had dat ik niet zo hard liep
heb vandaag terug een andere toer gedaan en heb terug een stuk op de dijk gelopen, een hele mooi toerke van 11,5 km dit aan een gem. tempo van 6:24/km , gem.snelheid 9,4 km/h gem.hartslag 141
het belangrijkste is dat mijn hartslagen al terug beginnen te dalen en dit tegen een gem.hartslag van 9,4km/h ik hou er een heel goed gevoel aan over in dit mooi lente weertje ( in korte broek en t-shirt )
de volgende training zal op zondag zijn en terug een rustige loop we zien wel wat het wordt
ik hoop dat ik nu terug goed vertrokken ben voor mijn 2 DE LOOPJAAR TE BEGINNEN , IN MEI LOOP IK 1 JAAR
Ik ben ceurstemont frank , en gebruik soms ook wel de schuilnaam fcmont.
Ik ben een man en woon in puurs () en mijn beroep is elektricien.
Ik ben geboren op 15/09/1961 en ben nu dus 62 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: lopen, lezen , tuin ,rust in de natuur en gezin .
Bron: Harms-Aris, T. Geerets, 'Sportvoedingswijzer' (Nieuwegein, 2005). ISBN: 90-77072-70-5
Bewust omgaan met voeding kan je sportieve prestaties enorm verbeteren en het sportplezier aanzienlijk vergroten. Voeding levert sporters de benodigde energie en bouwstoffen. Maar hoe weet je hoeveel energie er nodig is voor een training en wat moet je daarvoor eten? Welke voedingsstoffen zijn voor sporters vooral van belang? Sportdiësten Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets komen dit soort vragen dagelijks tegen in hun praktijk. In onderstaande factsheets afkomstig uit hun boek 'Sportvoedingswijzer' vertellen zij je hoe je de optimale balans kunt vinden tussen voeding en sportieve activiteiten.
Energieleverende voedingsstoffen
De belangrijkste energieleveranciers zijn koolhydraten en vetten. Naast koolhydraten en vetten,kunnen ook eiwitten en alcohol energie leveren aan het lichaam. In deze interessante factsheet wordt per energieleverende voedingsstof aangegeven wat het precies is, wat de functie ervan is, in welke producten je ze kunt vinden en hoeveel je ervan nodig hebt. Download de factsheet Energieleverende voedingsstoffen
Overige voedingsstoffen
Een gezonde basisvoeding bevat naast energieleveranciers ook andere voedingsstoffen: vitamines, mineralen en voedingsvezels. In deze factsheet wordt ingegaan op vitamines, mineralen en voedingsvezels. Download de factsheet Overige voedingsstoffen
Vocht
Vocht is een essentieel onderdeel van een gezonde voeding en veel sporters onderschatten nog steeds het belang van een goede vochtbalans. Toch boek je misschien juist wel door het verbeteren van je drinkgedrag de snelste en gemakkelijkste winst. Download de factsheet Vocht
Eten rondom het sporten & eten rondom de wedstrijd
Wil je je lichaam optimaal in conditie houden, dan is het belangrijk om de energie die tijdens het sporten verbruikt wordt, weer aan te vullen. De intensiteit en duur van de inspanning bepalen hoeveel je extra moet eten. Je moet echter niet alleen letten op de hoeveelheid, want ook tijdstip van eten en de samenstelling van de voeding zijn van belang. Download de factsheet Eten rondom het sporten & eten rondom de wedstrijd
Herstel na de wedstrijd en training
Na de wedstrijd en training is het belangrijk om zo snel mogelijk de gebruikte koolhydraten en het vochtverlies weer aan te vullen. Het insulinegehalte in het bloed is dan namelijk nog hoog, waardoor de glycogeenvoorraden in de spieren relatief gemakkelijk kunnen worden aangevuld. Dat bevordert een snel herstel. Download de factsheet Herstel na de wedstrijd en training
Maag- en darmklachten
Veel sporters, vooral duursporters, zijn ermee bekend: maag- en darmklachten. Het is een verzamelterm voor een breed scala verschijnselen. Misselijkheid, buikpijn, maagpijn, een opgeblazen gevoel, steken in de zij, krampen in het darmstelsel, diarree (mogelijk zelfs met bloed), braken, obstipatie, brandend maagzuur.. Allemaal klachten die vallen onder de noemer maag- en darmklachten. In deze factsheet vind je informatie over het ontstaan van deze klachten en wordt aangegeven wat je ertegen kunt doen. Download de factsheet Maag- en darmklachten
Omega vetzuren
Omega vetzuren staan de laatste tijd volop in het nieuws. Maar wat zijn het eigenlijk, waar zitten ze in en is suppletie zinvol? In deze factsheet de antwoorden op deze vragen. Download de factsheet Omega vetzuren
Op pad voor de wedstrijd
Veel sporters reizen voor hun sportbeoefening. Misschien ga je wel eens naar een andere stad voor een competitiewedstrijd, naar de Alpen voor een hoogtetraining of naar Athene voor een toernooi. Een lange vlieg- of busreis, een ander klimaat en andere eetgewoonten zijn allemaal factoren die vervelende problemen kunnen veroorzaken. Hoe je dergelijke problemen kunt verminderen of voorkomen lees je in deze factsheet. Download de factsheet Op pad voor de wedstrijd
Sportvoedingssupplementen
Het gebruik van voedingssupplementen is even oud als het sporten zelf. Van de oude Grieken en Romeinen is bekend dat ze soms hun toevlucht namen tot .speciale. voedingsmiddelen om prestaties te verbeteren. Ook vandaag de dag wordt in de sportwereld vaak gebruik gemaakt van supplementen. Maar in de praktijk bestaan er veel misverstanden over de invloed van supplementen op sportprestaties. Veel sporters gebruiken onnodig en te veel voedingssupplementen. En dat zou hun prestaties en gezondheid juist wel eens negatief in plaats van positief kunnen beïloeden. Lees hier meer over in deze factsheet. Download de factsheet Sportvoedingssupplementen
Wil je de factsheets downloaden naar je eigen harde schijf, klik dan met je rechtermuisknop op de link en kies ´Doel opslaan als´
Klik op het logo om gratis Adobe Acrobat Reader te downloaden. Je hebt dit programma nodig om de factsheets te kunnen bekijken.
Marathon tijden tabel -- Bereken uw tijd
km/h
1 km
5 km
10 km
15 km
20 km
21.1 km
25 km
30 km
35 km
40 km
42.2 km
20.00
3:00
15:00
0:30:00
0:45:00
1:00:00
1:03:18
1:15:00
1:30:00
1:45:00
2:00:00
2:06:36
18.94
3:10
15:50
0:31:40
0:47:30
1:03:20
1:06:49
1:19:10
1:35:00
1:50:50
2:06:40
2:13:38
18.00
3:20
16:40
0:33:20
0:50:00
1:06:40
1:10:20
1:23:20
1:40:00
1:56:40
2:13:20
2:20:40
17.14
3:30
17:30
0:35:00
0:52:30
1:10:00
1:13:50
1:27:30
1:45:00
2:02:30
2:20:00
2:27:00
16.36
3:40
18:20
0:36:40
0:55:00
1:13:20
1:17:21
1:31:40
1:50:00
2:08:20
2:26:40
2:34:42
15.65
3:50
19:10
0:38:20
0:57:30
1:16:40
1:20:52
1:35:50
1:55:00
2:14:10
2:33:20
2:41:44
15.00
4:00
20:00
0:40:00
1:00:00
1:20:00
1:24:23
1:40:00
2:00:00
2:20:00
2:40:00
2:48:38
14.40
4:10
20:50
0:41:40
1:02:30
1:23:20
1:27:54
1:44:10
2:05:00
2:25:50
2:46:40
2:56:48
13.84
4:20
21:40
0:43:20
1:05:00
1:26:40
1:31:25
1:48:20
2:10:00
2:31:40
2:53:20
3:02:50
13.33
4:30
22:30
0:45:00
1:07:30
1:30:00
1:34:56
1:52:30
2:15:00
2:37:30
3:00:00
3:09:52
12.85
4:40
23:20
0:46:40
1:10:00
1:33:20
1:38:27
1:56:40
2:20:00
2:43:20
3:06:40
3:16:54
12.41
4:50
24:10
0:48:20
1:12:30
1:36:40
1:41:58
2:00:50
2:25:00
2:49:10
3:13:20
3:23:56
12.00
5:00
25:00
0:50:00
1:15:00
1:40:00
1:45:29
2:05:00
2:30:00
2:55:00
3:20:00
3:30:58
11.61
5:10
25:50
0:51:40
1:17:30
1:43:20
1:49:00
2:09:10
2:35:00
3:00:50
3:26:40
3:38:00
11.25
5:20
26:40
0:53:20
1:20:00
1:46:40
1:52:31
2:13:20
2:40:00
3:06:40
3:33:20
3:45:02
10.90
5:30
27:30
0:55:00
1:22:30
1:50:00
1:56:02
2:17:30
2:45:00
3:12:30
3:40:00
3:52:04
10.58
5:40
28:20
0:56:40
1:25:00
1:53:20
1:59:33
2:21:40
2:50:00
3:18:20
3:46:40
3:59:06
10.28
5:50
29:10
0:58:20
1:27:30
1:56:40
2:03:04
2:25:50
2:55:00
3:24:10
3:53:20
4:06:08
10.00
6:00
30:00
1:00:00
1:30:00
2:00:00
2:06:35
2:30:00
3:00:00
3:30:00
4:00:00
4:13:10
9.72
6:10
30:50
1:01:40
1:32:30
2:03:20
2:10:06
2:34:10
3:05:00
3:35:50
4:06:40
4:20:12
9.47
6:20
31:40
1:03:20
1:35:00
2:06:40
2:13:37
2:38:20
3:10:00
3:41:40
4:13:20
4:27:14
9.23
6:30
32:30
1:05:00
1:37:30
2:10:00
2:17:08
2:42:30
3:15:00
3:47:30
4:20:00
4:34:16
De lijst geeft een lineaire vertegenwoordiging van de lopende snelheid. Het geeft geen aandacht aan individuele lopende tactiek of organisatie. Voorbeeld: Als u met deze kalender onder 2 uren wilt blijven, moet u gemiddeld per kilometer van 5:40 min lopen.
Berekening tijden:
loopcalculator als je hierop klikt, kan je beginnen rekenen!!
Info over intensiteit - omslagpunt - hartslag - Hf-Max - trainingzones en snelheidstraining :
Tussen het looptempo en de hartslagfrequentie bestaat een rechtstreeks verband. Bij het stijgen van het looptempo , stijgt eveneens de hartslagfrequentie. Dit gebeurt in het eerste deel ongeveer rechtlijnig tot een bepaald punt, waar de lijn vlakker wordt. Dit punt noemen we het omslagpunt. Bij een hartslag onder het omslagpunt krijgen de spieren genoeg zuurstof (dit zijn de aërobe trainingen). Boven dit omslagpunt kunnen we niet genoeg zuurstof inademen voor alle spieren (dit noemen we anaërobe trainingen). Om dit gebrek te compenseren gaat het lichaam minder efficiëntie energiebronnen aanspreken om dezelfde prestatie te handhaven. Daarom moeten we vooral onder het omslagpunt trainen.
Door korrekt te trainen kunnen we dit omslagpunt verder naar omhoog verschuiven. Daardoor kunnen we met een hoger tempo lopen terwijl we toch genoeg zuurstof inademen voor onze spieren. Dit in het aërobe trainingsgebied. Als je te veel boven dit omslagpunt traint, zal er een negatief effekt optreden : het omslagpunt verschuift naar omlaag en in plaats van een verbetering vindt er een prestatiedaling plaats..
Hoe kunnen we nu dit omslagpunt bepalen ? Een van de methodes is de Conconitest. Volgens de Conconitest moet je in een zekere tijdseenheid een steeds grotere afstand afleggen. De hartslag wordt na elke tijdseenheid genoteerd en daarna gaat het tempo verder omhoog. Dit wordt een aantal keren herhaald. In een grafiek wordt de hartslagfrequentie volgens de tijd opgetekend. Op de grafiek zien we dat de hartslag frequentie rechtlijnig toeneemt tot een bepaald punt, waarna het afbuigt naar de maximale hartslag (Hf-Max). Dat punt, waar de lijn vlakker wordt, is het omslag punt. In onderstaand figuur is een een voorbeeld voor een persoon. Hier merken we dat het omslagpunt op 175 ligt.
Hartslag frequentie
Looptrainingen doen we volgens een bepaald tempo. Dit tempo hangt af van onze Hf-Max (maximale hartslag). We onderscheiden 5 trainingzones die gebaseerd zijn op onze hartslagfrequentie. Een beter loper zal in een zelfde zone dus sneller lopen (en trainen). Normaal moeten we de zones bepalen aan de hand van het omslagpunt, maar omdat niet iedereen de mogelijkheid heeft om dit te laten doen, gaan we uit van de maximale hartslag (Hf-Max). Voor een ruwe schatting van deze Hf-Max maken we gebruik van de formule :
Deze Hf-Max varieert naargelang de sportaktiviteit : voor lopen ligt hij hoger dan bij het fietsen en bij het zwemmen ligt hij lager dan bij fietsen en lopen. Daarom moeten we voor lopen en fietsen de Hf-Max apart bepalen. Voor het zwemmen wordt dit meestal niet gedaan. Daar wordt de snelste zwemtijd over 400 meter als norm genomen.
Bepaling van Hf-Max voor het lopen :
- doe deze test als je uitgerust bent - doe een opwarming van 15-20 minuten met een polsslag tussen 120-140. - start dan de eigenlijke test : begin kalm te lopen en verhoog het tempo elke minuut met 10 procent waarbij je 1 minuut lang hetzelfde tempo aanhoudt. - als je niet meer sneller kan doe je nog een korte sprint (enkele tientallen meters). - loop daarna 10-15 minuten uit - de hoogst gemeten hartslag (normaal tijdens de sprint) is uw Hf-Max
Trainingszones :
Nu uw Hf-Max (maximale hartslag) bepaald is kan je de trainingzones bepalen .
----------------------------------------------------------------------------
ZONE % van Hf-Max Inspanning
----------------------------------------------------------------------------
zone 1 65-70 hersteltraining, LSD-lopen
-----------------------------------------------------------------------------
zone 2a 75-80 trage duurlopen
extensief
----------------------------------------------------------------------------
zone 2b 80-85 snelle duurlopen
intensief
----------------------------------------------------------------------------
zone 3 85-92 tempoduurlopen
----------------------------------------------------------------------------
zone 4 92-100 intervaltraining
----------------------------------------------------------------------------
Zone 1 = voor inlopen, uitlopen + lange, trage duurlopen (vetverbranding) + herstellopen Zone 2 = de meeste duurlopen gebeuren in zone 2a, de intensieve duurlopen waarbij we het aeroob systeem trainenen gebeuren in zone 2b. Zone 3 = zone die tot aan het omslagpunt gaat. Hier trainen we om de zuurstofopname te vergroten en doen we aerobe snelheidstrainingen Zone 4 = zone voorbij het omslagpunt dit tot aan onze VO2-max gaat (de maximale zuurstofopname). Hier doen we intervaltrainingen waarbij de pauze even lang duurt als de belastingstijd. Het hartslag benadert de Hf-Max. De snelheid tijdens de intervallen is 90-95% van het wedstrijdtempo.
Om monotonie te vermijden gaan we snelheidstrainingen op verschillende manieren doen.
1. methode van de wisselduur :
Bij de wisselduur lopen we afwisselend in zone 3 en zone 1. De verhouding tussen belasting (zone 3) en rust (zone 1) 2:1. Bvb: 6 minuten in zone 3, en daarna 3 minuten in zone 1. Dit doen we een aantal maal achter elkaar. Later kan u de belastingstijd in zone 3 vergroten (van 2 naar 15 minuten). Doe deze training niet langer als 30 tot 45 minuten.
Voorbeeld om prograssie te maken: Loop 1 : 4 x 15' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 32 minuten. Loop 2 : 3 x 7' in zone 3 (tempo) + 3 x 4' in zone 1 (recuperatie) = 33 minuten. Loop 3 : 4 x 6' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 36 minuten.
2. methode van de climaxlopen :
Bij een climaxloop wordt er in de eerste drie zones gelopen. We beginnen in zone 1, gevolgd door een kortere periode in zone 2 en daarna in zone 3. De tijd die in iedere zone wordt gelopen varieert. De totale duur : 30 tot 45 minuten.
Voorbeeld : - zone 1 : 20' - zone 2 : 10' - zone 3 : 5'
3. methode van het vaartspel (Fartlek) :
Naargelang het terrein en ons gevoel gaan we met verschillende tempo's lopen, bij voorkeur in een bos en op een heuvelachtig terrein. We varieren in lengte (enkele tientallen meters tot een enkele honderden meters). Afwisselend gaan we rustig lopen of zelfs wandelen, korte versnellingen, al dan niet bergop, wat langere stukken aan een lager tempo,...dit naargelang onze goesting. Hierbij werken we in alle trainingzones (1..4).
4. methode van de heuvellopen :
Bij de heuvellopen moeten we erop letten om kortere passen bergop te nemen tegen een hogere tred. Neem niet te steile hellingen omdat het anders teveel kracht vergt en een normaal loopstijl verhinderd. Doe om te starten 3-5 heuvellopen van 100-200 meter. Naargelang de conditie vordert doet u meer herhalingen Bij het naar beneden lopen vergroot u de lengte van uw passen ofwel verhoogt u het loopritme. Zo traint u ook het bergaf lopen.
5 optimale hartslagfrequenties
.
Loop ik te snel ? Loop ik te traag ? Het hangt er gewoon van af wat je met je training wil bereiken : gewoon wat conditie houden, een welgemeende poging doen om te vermageren of planmatig trainen om je 10 km-tijd te verbeteren. Eén van de mogelijkheden om na te gaan of je binnen je gestelde ambitie blijft, is de controle van de hartfrequentie. De tijd van de meting met het vingertje aan de pols is stilaan voorbij. Met een goede hartslagmeter ben je immers continu op de hoogte van je hartfrequentie.
"Je kan de hartslagmeter als een toerenteller zien, schrijft Sany Edwards in haar boekje "Trainen met een hartslagmeter". "Met zo'n toerenteller meet je de vooruitgang, de inspanning en de doeltreffendheid van je motor. Net zoals je de motor van je wagen niet aan de kook wil brengen, waak je erover je hart niet in de gevarenzone te jagen. Daarom verdelen we de trainingszones volgens vijf niveaus. Elke zone heeft met een ander stofwisselings- of ademhalingsmechanisme van het lichaam te maken."
Zone 1 : Gewichtscontrolezone : 50 a 60 % van je HF-max (of 28 tot 42% van je VO2-max)
Zone 1 : Fitheidszone : 60 a 70% (of 42 tot 56% van je VO2-max)
Zone 3 : Aërobe zone : 70 a 80% (of 56 tot 70% van je VO2-max)
Zone 4 : Anaërobe zone : 80 a 90% (of 70 tot 83% van je VO2-max)
Zone 5 : Uitputtingszone : 90 a 100% (of meer dan 83% van je VO2-max)
1. BEPALEN VAN JE HF-MAX
De maximale hartfrequentie (HF-max) is dus een onmisbaar gegeven om deze trainingszones vast te leggen. Om deze bij benadering te bepalen, bestaat er een eenvoudige theoretische formule : je trekt je leeftijd van het getal 220 af. Zo zal iemand van vijftig een (theoretische) maximale hartfrequentie hebben van 170 slagen per minuut. Onderzoekers van de Ball State University vonden echter dat deze formule de HF-max te laag inschat voor oudere mensen en te hoog voor jonge mensen. Hun suggestie is als volgt :
HF-max voor vrouwen = 209 -(0,7).(leeftijd) HF-max voor mannen = 214 -(0,7).(leeftijd)
Volgens deze formule kan een man van vijftig nog een HF halen van 179. Er bestaan daarnaast eveneens enkele hardlooptests, die je zelf met behulp van je hartslagmeter kan uitvoeren.
a. TEST VAN COOPER :
Met deze conditietest is het de bedoeling na te gaan hoe ver je na twaalf minuten hard lopen geraakt. Loop na je warmingup gedurende tien minuten in een gelijkmatig en stevig tempo. Voer daarna gedurende twee minuten het tempo op naar de topsnelheid . De HF-max is meestal de hoogste hartfrequentie die op het einde van de test geregistreerd wordt. Met deze test kan je uiteraard ook je eigen progressie meten, door na te gaan welke afstand je tijdens deze twaalf minuten hebt afgelegd. Deze test kan je zo nodig iedere maand herhalen.
b. De hellingtest
Zoek een heuvel op waarop je in anderhalve minuut naar boven kan rennen. Loop er na de warming-up viermaal tegenop. Loop telkens weer traag naar beneden. Je begint iedere keer met dezelfde hartslag aan de ren naar boven. De HF-max is meestal die hoogste hartfrequentie die op het eind van de proef wordt geregistreerd .
c. TEST OP 2.000 meter
Deze test voer je best op een piste uit. Je baseert je hierbij op je persoonlijk record over 2.000 meter. Na de warming-up start je op die piste tegen een tempo dat één minuut trager ligt dan je record. Verhoog je snelheid langzamerhand tot je in de laatste ronde op topsnelheidi zit. Ga de laatste 200 meter voluit. De HFmax is de hoogste waarde die je hartslagmeter tijdens de laatste 200 meter registreert.
d. TEST op 800 meter
Na de warming-up ga je de eerste pisteronde je snelheidd stelselmatig opvoeren tot op 95% van je mogelijkheden. De tweedde rondde loop je alsof je in een wedstrijd zit. De HF-max is de hoogste waarde die je hartslagmeter in de laatste ronde registreert.
2. GEWICHTSCONTROLE ZONE
Dit is wenicht één van de belangrijkste trainingszones, maar tegelijk één van de slechtst gewaardeerde. Heel wat mensen ddenken immers dat men echt moet afzien vooraleer men enig succes kan boeken. In deze zone train je uiteraard geen wedstrijdniveau. Het is wel belangrijk dat het lichaam in vorm raakt door meer vet als brandstof te gebruiken dan koolhydraten. Toevallig is dit ook het niveau waarbij de beginnelingen met een loopprogramnma starten. Ook wie het in de eerste plaats om vermageren te doen is, loopt best in deze zone. Trainen in de gewichtscontrole-zone moet heel ontspannen aanvoelen.
Trainen in de fitheidszone versterkt je hart en biedt de mogelijkheid optimaal te werken. De fitheidszone reikt van (60 tot 70% van je HF-max en staat eveneens bekend als de "aërobe fitnessdrempel", omddat je lichaam vanaf dit punt de positieve gevolgen van een aerobe training ondervindt. In deze zone werkt het hart hard genoeg om sterker te worden. Het zal dan ook in staat zijn een regelmatig, niet al te hoog tempo, zonder pijn vol te houden. Deze trainingsvorm is uiterst geschikt voor marathonlopers tijdens hun lange duurtrainingen.
Van het trainen in de aërobe zone profiteert niet alleen het hart maar ook de longen. Door het ademhalingssysteem te trainen, neemt ook het uithoudingsvermogen toe. In deze zone versterk je de aërobe kracht, het vermogen om zuurstof naar de werkzame spieren te krijgen en koolzuur af te voeren. De aërobe zone is de standdaardzone voor de progressie op training. Wie in deze zone in staat is om anderhalve kilometer in negen minuten te 1open, zal na enige weken ervaren dat deze inspanning al veel minder tijd gaat kosten. Deze verbetering heet men het trainingseffect. Bij deze intensiteit begin je de eerste ongemakken van het trainingsprogramma te ervaren. Het is geen pijnlijke trainingszone, maar toch zal je de inspanningen die je lichaam verricht, wel degelijk voelen. De winst van trainen in deze zone is buitengewoon. Je verbruikt uiteraard meer koolhydraten dan vetten, maar door intensievere trainingen te verrichten, versterk je ook je hart en je longen. Als je fitter, sneller en sterker wil worden, train dan in deze zone. In deze zone kan je onder meer je tijd den op 10 km verbeteren.
In de zone, die van 80 tot 90 % van je HFmax loopt, train je al vlak tegen je anaërobe drempel. De voornaamste winst die je hierbij boekt, is een groter vermogen van je organisme om melkzuur om te zetten, waardoor je harder kan trainen vooraleer je in de pijnzone van zuurstofgebrek en stijgende melkzuurconcentraties terechtkomt. Je hebt hier uiteraard a1 te maken met vrij zware trainingen : vermoeide spieren, een jagende ademhaling en vermoeidheid zijn er de uiterlijke tekenen van. Wie volhoudt, krijgt er in ruil een trainingseffect voor. Je zal in staat zijn om meer en langduriger inspanningen te verrichten bij een lagere hartfrequentie. Trainen in deze zone is vooral nuttig voor mensen die topprestaties willen leveren. Als je conditie je enige doel is, heeft het geen zin hier energie in te stoppen. Vooral 3000 en 5000 meterlopers gebruiken deze zone geregeld.
Volgende training voor 10 km-lopers is bedoeld om de hartfrequentie van je anaërobe drempel te verhogen. Stel op je hartslagmeter als maximum de HF in waarop je doorgaans je 10 km-races betwist. Neem a1s minimum vijftien tellen minder. Doe eerst een degelijke opwarming. Loop vervolgens enkele minuten ontspannen op de laagst ingestelde grens. Versnel daarna geleidelijk tot het hoogste alarm klinkt. Op dat punt vertraag je geleidelijk aan tot het laagste alarm weer begint te biepen. De rest van de training bestaat uit het zigzaggen tussen de boven- en ondergrens. Vaak duurt elke verhoging of ver1aging van het tempo één tot twee minuten. Deze training kan je de training rond de melkzuurdrempel noemen. Deze training activeert de verschillende soorten spiervezels. De zigzag is tevens een zeer goede specifieke training om de juiste coordinatiepatronen te ontwikkelen die voor een uitstekende 10 kilometer nodig zijn. Hoewel deze training vrij intensief is, is ze ook hee1 ontspannend. Al was het alleen maar omdat je je geen zorgen moet maken over je feitelijke snelheid. Beginnende hardlopers hebben tijdens hun eerste training voldoende met acht minuten lopen binnen de zigzagzone. Ervaren lopers blijven vaak 20 tot 25 minuten per sessie bezig. Na deze training volgt het ontspannende uitlopen.
7. BEPALEN VAN DE ANAËROBE DREMPEL
Je kan geregeld (om de maand bijvoorbeeld) je anaërobe drempel testen om het intensiteitsniveau van de training aan te passen. De test kan uitgevoerd worden op een piste. Je legt de test-afstand van 5 km af met de hoogste snelheid die je naar je gevoel kan volhouden zonder te vertragen. Na een vijftal minuten zal je hartfrequentie zich stabiliseren. Neem ook je eindtijd op. De hartfrequentie die je bereikt hebt en vastgehouden, is je anaërobe drempel. Doe na de test een goede cooling-down van een kwartier. Je zal dan in je schema je intervaltraining, je heuvelintervals en je tempolopen uitvoeren met een hartfrequentie die één tot tien tenen lager ligt dan deze van je anaërobe drempel.
8. UITPUTTINGSZONE
Trainen op 90 tot 100 %, van je HF-max is de meest intensieve training. In deze uitputtingszone wordt de melkzuurdrempel overschreden en werk je met een tekort aan zuurstof. Dit betekent dat je spieren meer zuurstof gebruiken dan je lichaam kan aanvoeren. Je traint door plankgas te geven vooral het stofwisselingstransport van je snelle vezels, niet die van je uithoudingsvermogen (de langzame vezels). Deze training mag alleen uitgevoerd worden door sporters die naar het allerhoogste streven. Vooral halvefondlopers maken gebruik van deze trainingszone.
De maximale zuurstofopname.
De maximale zuurstofopname of VO2max bepaalt in belangrijke mate het uithoudingsvermogen voor inspanningen van langer dan enkele minuten. De waarde van de VO2max geeft aan hoe goed het lichaam zuurstof kan opnemen uit de omgeving en met de bloedsomloop naar de spieren kan vervoeren om ze daar te gebruiken voor energieleverende processen. Ze weerspiegelt dus het maximale prestatievermogen van het hart en de bloedsomloop alsook nuttige aanpassingen ter hoogte van de spieren en wordt algemeen beschouwd als de criteriummeting voor de cardiorespiratoire fitheid.
De duidelijke verschillen in VO2max tussen mensen met een verschillende fitheid zijn voornamelijk het resultaat van een verschil in maximaal hartdebiet (de hoeveelheid bloed die het hart per minuut door het lichaam kan pompen). De waarde van de VO 2max is dan ook sterk gerelateerd aan de functionele capaciteit van de hartspier.
De VO2max wordt absoluut (in liter zuurstof per minuut) of relatief (in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut) uitgedrukt. Voor sportdisciplines waarbij de totale lichaamsmassa onderhevig is aan de zwaartekracht (bv. lopen) gaat men eerder de relatieve waarde gebruiken. Wanneer de invloed van de zwaartekracht op de totale lichaamsmassa gedeeltelijk of volledig wordt opgeheven (bv. zwemmen) dan zal men eerder de absolute uitdrukking verkiezen.
De maximale zuurstofopnamecapaciteit van een individu is sterk genetisch bepaald. De winst die men kan boeken door uithoudingstraining is dan ook eerder beperkt, hoewel dit bij sedentairen kan oplopen tot 40%, omwille van de lage uitgangspositie. Bij reeds goed getrainde atleten situeert de verbetering zich slechts tussen de 5% en 20%.
De VO2max blijft ongeveer status-quo tot een leeftijd van 30 jaar. Daarna zakt ze geleidelijk tenzij men ze door het sporten onderhoudt. Hierdoor kan een goede VO 2max bewaard worden tot de leeftijd van ongeveer 50 jaar.
Trainingszones
Om verstandig te trainen is het belangrijk om eerst je trainingszones te bepalen. Dit zijn gradaties van intensiteit, uitgedrukt in het aantal hartslagen per minuut of in percentages van je maximale hartslag (HRmax). Die maximale hartslag (het aantal keer per minuut dat je hart pompt bij een maximale inspanning) is een individueel gegeven, daarom zijn trainingszones ook individueel verschillend. Je maximale hartslag zakt wel met je leeftijd.
Er zijn drie verschillende trainingszones, die elk specifieke trainingseffecten en gezondheidsvoordelen opleveren.
Zone lage intensiteit
Met een hartslag tussen 60 en 70% van je maximale hartslag train je aan een lage intensiteit. Of je nu een beginneling of een regelmatig sporter bent, heel wat van je trainingsarbeid moet je in deze zone leveren. In deze zone doet je lichaam vooral beroep op vet als brandstof, daarom is ze zo belangrijk voor wie gewicht wil verliezen. Maar dan wel op voorwaarde dat je de inspanning lang volhoudt (minimum een half uur), wat niet evident is voor starters.
Deze zone voelt prettig aan en is goed om: • aan je basisuithouding te werken • gewicht te verliezen (bij langdurige inspanningen)
Zone matige intensiteit
Ga je een stapje verder naar de zone tussen 70 en 80% van je maximale hartslag, dan werk je aan een matige intensiteit. Deze zone is extreem belangrijk voor wie regelmatig sport, want ze is essentieel voor conditieopbouw. Voor velen is het de hoogste zone waarbinnen ze een inspanning op een comfortabele manier en zonder pijn kunnen volhouden. Koolhydraten vormen meer en meer de brandstof in deze zone. Getrainde atleten kunnen langer een beroep doen op vetten, anderen moeten sneller overschakelen naar koolhydraten.
De effecten van trainen in deze zone: • Je uithouding verbetert (je cardiovasculair systeem -hart en longen- wordt sterker) • Je houdt je gewicht onder controle • Je went je lichaam aan een hogere intensiteit (hogere snelheden) • Je verhoogt de snelheid die je aankan zonder dat je spieren verzuren
Zone hoge intensiteit
Aan 80 à 90% van je maximale hartslag werk je aan hoge intensiteit. Het wordt lastig. Je ademhaling versnelt en je gaat hijgen. Je spieren worden moe. Deze zone is enkel aan te raden voor fitte mensen. De voordelen van training in deze zone: • Je verbetert je capaciteiten om korte, felle inspanningen aan te kunnen • Je verhoogt de drempel waarop je spieren beginnen verzuren
Trainen in de juiste zone is de sleutel tot een aangename sportbeleving en tot sportieve successen, wat je doel ook is. Steek variatie in je trainingen en wissel af. Maar werk altijd langere tijd in de lagere zones. Het is een mythe dat je de hele tijd moet hijgen en puffen om vooruitgang te boeken.
Noot: deze zones zijn gedefinieerd volgens de aanbevelingen van internationaal gerenommeerde sportwetenschappers. Voor mensen met een zwakke conditie wordt de ondergrens van de zone lage intensiteit soms lager gelegd dan 60%.
Maximale hartslag voor lopen bepalen
1 Een inspanningstest in een labo
De meest correcte manier om je maximale hartslag te bepalen is tijdens een inspanningstest in een labo, meestal op de loopband of op een testfiets en onder begeleiding van een cardioloog en/of een inspanningsfysioloog.
2 De gekende formule ‘220 min je leeftijd'
Je kan ook een schatting maken met de gekende formule ‘220 min je leeftijd'. Onderzoek heeft uitgewezen dat deze formule niet altijd klopt, zeker niet voor mensen die al jaren sporten en voor oudere mensen.
3 HRmax-p score
Een meer correcte schatting krijg je met de HRmax-p score, die gebruikt wordt in de meeste Polar loopcomputers. Heb je de voorbije weken voldoende getraind om op een veilige manier maximaal te gaan, kan je als volgt te werk gaan. We raden wel aan om vooraf een dokter te raadplegen en de test nooit alleen te doen. Stap 1: warm je 15' op, op vlak terrein en bouw langzaam op naar trainingstempo Stap 2: kies een helling of een trap waar je twee minuten voor nodig hebt om boven te raken. Loop één keer naar boven aan een tempo dat je minstens 20' kan aanhouden. Kom terug naar beneden. Stap 3: Loop opnieuw naar boven, nu aan een tempo dat je ongeveer 3 km kan aanhouden. Noteer je hoogte hartslag. Je maximum ligt waarschijnlijk nog een tiental slagen hoger. Stap 4: Loop terug naar beneden en zorg ervoor dat je hartslag 30 à 50 slagen zakt. Stap 5: Loop opnieuw naar boven aan een tempo dat je maar één minuut kan volhouden. Halfweg de helling stop je en noteer je opnieuw je hoogste waarde. Die zal heel dicht tegen je maximale hartslag zitten. Gebruik die waarde om je trainingszones te bepalen. Stap 6: Zorg voor een goede cooling down van minimaal 10 minuten.
de vijf tibetanen
De vijf Tibetanen zijn een serie lichaamsoefeningen die op yoga lijken en waarvan men meent dat deze bijzonder goed voor de gezondheid zijn. Ze helpen het lichaam energiek en fit te blijven en ze zouden een verjongende werking hebben. Door dagelijks enkele minuten te oefenen zou je energie toenemen, zou je afvallen, een beter geheugen krijgen, zou je je haargroei stimuleren, je jonger voelen en je spijsvertering verbeteren.
De oorsprong van de oefeningen is onduidelijk. Men is er niet zeker van dat ze uit Tibet komen. Het verhaal gaat als volgt. De oefeningen zouden afkomstig zijn van Tibetaanse monniken, die ver van de bewoonde wereld leefden in de bergen van de Himalaya, en de oefeningen al eeuwenlang doorgaven aan de volgende generatie. De bewegingsserie bleef een goed bewaard geheim tot een Engelse officier op een reis door de Himalaya bekend raakte met deze kennis en overbracht naar het Westen.
De oefeningen stimuleren de zenuwstrengen en klieren die langs je ruggengraat liggen. Ook stimuleert het de beweeglijkheid van de ruggengraat zelf. De fysieke druk en de stimulans van de zenuwen hebben een verhoogde energetische activiteit in de zenuwen van de ruggengraat en in de energiebanen tot gevolg. Je wordt je meer bewust van je lichaam.
Om te beginnen zou je de oefeningen 1-5 keer moeten doen en dit langzaam opvoeren tot je de oefeningen 21 maal kan uitvoeren. Het beste resultaat krijg je als de oefeningen iedere dag uitvoert. De oefeningen zijn vrij zwaar. Als ze moeilijk uitvoerbaar voor je zijn, kan het raadzaam zijn je lichaam eerst sterker en soepeler te maken met yoga of andere oefeningen.
Oefening 1
Beschrijving: Strek de armen zijwaarts, houd de handpalmen naar beneden. Houdt de schouders ontspannen en breng armen je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Draai nu op de plaats om je as, met de klok mee. Richt je blik op een vast punt, zodat je niet duizelig wordt en je evenwicht niet verliest. Na het draaien haal je drie keer adem, waarbij je bij het inademen je handen boven het hoofd samen brengt en bij het uitademenen de armen zijwaarts laat zakken. Effect: Door het langzaam opbouwen van het aantal draaiingen wordt het evenwichtsorgaan getraind. Bovendien werkt het draaien als een centrifuge op het lichaam en de ingewanden, waardoor onzuivere stoffen verdwijnen.
Oefening 2
Beschrijving: Ga plat op de vloer liggen met je armen langs je lichaam. Je handpalmen zijn naar beneden gericht. Adem in door je neus en til je hoofd op van de vloer. Til tegelijkertijd je benen op, terwijl je je knieën gestrekt houdt. Terwijl je uitademt laat je eerst je hoofd zakken en vervolgens je benen. Ontspan je spieren even en herhaal de oefening. Als je klaar bent, haal drie keer adem, terwijl je handen op je onderbuik liggen. Effect: Met deze oefening worden de rug- en buikspieren getraind. Ook wordt de stofwisseling en de spijsvertering gestimuleerd.
Oefening 3
Beschrijving: Ga op je knieënn zitten, je heupen boven je knieën. Terwijl je uitademt buig je je kin naar je borst. Bij het inademen buig je langzaam naar achteren en laat je je hoofd naar achteren zakken. Steun met je handen op je billen of dijen. Als je klaar bent met de oefening haal je drie keer diep adem, terwijl je zittend op je knieën voorovergebogen zit of op je rug ligt met je handen op je buik. Effect: Met het uitvoeren van deze oefening neemt de energie in de hartstreek toe en wordt het halsgebied geactiveerd. Er worden witte bloedlichaampjes aangemaakt en je krijgt een betere weerstand tegen keelpijn ed.
Oefening 4
Beschrijving: Ga zitten met je benen gestrekt voor je, armen langs je lichaam en je steunt op je handpalmen. Adem uit en buig je kin naar je borst. Adem dan langzaam in, hef je bovenlichaam omhoog en breng je hoofd naar achteren. Houd even de adem in en span de spieren van je lichaam. Adem uit en keer langzaam terug in de beginpositie. Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem. Effect: Deze oefening versterkt de seksuele energie en bevordert de verbinding met de aarde.
Oefening 5
Beschrijving: Begin in kruiphouding. Je zit op handen en knieën. Je schouders houdt je boven je handen, je heupen boven je knieën. Adem in. Til je stuitje op en kom in de omgekeerde V houding, terwijl je inademt. Buig je kin naar je borst. Laat je lichaam naar beneden zakken, krom je rug en buig je hoofd inademend achterover en kijk naar boven. Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem. Effect: Deze oefening herstelt het evenwicht tussen de verschillende energiecentra en activeert deze.
Oefening 6:
de geheime Tibetaan
De vijf Tibetanen zijn niet compleet, zegt men. Er is nog een zesde oefening die we hier afgebeeld zien. Plaats handen op de knieen, buig de knieen, benen wijd. Geheel uitademend met de handen op de knieen de onderbuik volledig intrekken. Adem vasthouden, dus totaal uitgeademd staan en dan de buikspieren heen en weer trekken, alsof je inademend, zodat een soort vacuum ontstaat. Deze beweging met de buikspieren 9 maal herhalen. Dan langzaam inademen.
Voor al deze oefeningen geldt dat je ze eigenlijk eerst onder leiding moet leren. Doe ze in het begin langzaam en vooral steeds met de volle aandacht, en ga niet over de grenzen van het eigen lichaam!
Bronvermelding: Peter Kelder, De fontein der jeugd. Vijf oude Tibetaanse oefeningen om jong, gezond en vitaal te blijven.
Sangha-Reiki is een meditatie en healingscentrum.
Filips van Cleeflaan nr.71 te 9000 Gent
webdesign is ontworpen door webmaster Vivianne Bovijn bijgestaan door haar Webmaster en Leraar in Webdesign Tim van den Brande
Copyricht 2007
Wat Zijn Triglyceriden?
Triglyceriden zijn in feite geen onderdeel van cholesterol, maar ze zijn er wel nauw mee verbonden. Een grote hoeveelheid triglyceriden in je bloed is ongezond, omdat deze zich net ookl op de bloedvatwanden vastzetten. De aanslag die op die manier ontstaat, kan dodelijk zijn.
Triglyceriden zijn een vorm van vetopslag in je bloed, ze worden door het lichaam als energiebron gebruikt. 95% van de vetten in je voeding zijn triglyceriden en het is de meest voorkomende vorm van vet in je lichaam.
Maar triglyceriden vervullen ook een belangrijke rol in je lichaam. Zo zijn triglyceriden essentieel voor:
* de opbouw van vetweefsel
* de productie van cholesterol
* de energievoorziening
Je lichaam haalt een hoeveelheid triglyceriden direct uit voeding, maar de lever produceert deze vetten ook zelf. Uit de koolhydraten, alcohol, suiker en cholesterol die je eet, worden triglyceriden geproduceerd.
Het is zeer belangrijk dat je gezond eet, maar het belangrijkste is dat je alles met mate eet. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat een dieet met een zeer laag vetgehalte en een zeer hoog koolhydraatgehalte het aantal triglyceriden in het lichaam doet stijgen.
Wanneer het aantal triglyceriden in je bloed te hoog zijn, is het absoluut nodig om deze te verlagen. Triglyceriden zorgen immers voor aanslag in de aderen, wat leidt tot hart- en vaatziekten. De maximale waarde voor triglyceriden in je bloed bedraagt 150mg/dl.
Laat je cholesterol eens testen. Zijn de waarden hoger, onderneem dan direct actie. In de wereld van te hoge cholesterol is er geen tijd te verliezen. Het moment is aangebroken om je levensstijl te veranderen!
Triglyceriden zijn in feite geen onderdeel van cholesterol, maar ze zijn er wel nauw mee verbonden. Een grote hoeveelheid triglyceriden in je bloed is ongezond, omdat deze zich net ook op de bloedvatwanden vastzetten.
De aanslag die op die manier ontstaat, kan dodelijk zijn.
Triglyceriden zijn een vorm van vetopslag in je bloed, ze worden door het lichaam als energiebron gebruikt. 95% van de vetten in je voeding zijn triglyceriden en het is de meest voorkomende vorm van vet in je lichaam.
Maar triglyceriden vervullen ook een belangrijke rol in je lichaam. Zo zijn triglyceriden essentieel voor:
* de opbouw van vetweefsel
* de productie van cholesterol
* de energievoorziening
Je lichaam haalt een hoeveelheid triglyceriden direct uit voeding, maar de lever produceert deze vetten ook zelf. Uit de koolhydraten, alcohol, suiker en cholesterol die je eet, worden triglyceriden geproduceerd.
Het is zeer belangrijk dat je gezond eet, maar het belangrijkste is dat je alles met mate eet. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat een dieet met een zeer laag vetgehalte en een zeer hoog koolhydraatgehalte het aantal triglyceriden in het lichaam doet stijgen.
*********************************************************** "Verlaag je cholesterol met minstens 27% binnen 60 dagen op een veilige, 100% natuurlijke manier zonder het gebruik van dure medicijnen"
Als je je cholesterol op een gezonde, natuurlijke manier wil verlagen, is deze pagina waarschijnlijk de belangrijkste die je ooit zal lezen.
Wanneer het aantal triglyceriden in je bloed te hoog zijn, is het absoluut nodig om deze te verlagen. Triglyceriden zorgen immers voor aanslag in de aderen, wat leidt tot hart- en vaatziekten. De maximale waarde voor triglyceriden in je bloed bedraagt 150mg/dl.
Laat je cholesterol eens testen. Zijn de waarden hoger, onderneem dan direct actie. In de wereld van te hoge cholesterol is er geen tijd te verliezen. Het moment is aangebroken om je levensstijl te veranderen!
De essentiële aminozuren
Isoleucine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur dat makkelijk wordt opgenomen en gebruikt voor energie door spierweefsel
Wordt gebruikt om afbraak van spierweefsel tegen te gaan bij verzwakte mensen
Essentieel bij het maken van hemoglobine
Leucine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur dat wordt gebruikt voor energie
Helpt het afbreken van spierproteïne tegengaan
Regelt de opname van neurotransmitter voorlopers door de hersenen, en het vrijgeven van enkephalines, welke de doorgang van pijnsignalen naar het zenuwstelsel tegenhouden
Lysine
Lage concentraties kunnen proteïnesynthese vertragen, wat spier- en bindweefsel kan aantasten
Houdt virussen tegen. Wordt gebruikt bij de behandeling van herpes simplex
Lysine en vitamine C samen vormen L-carnitine, een biochemisch product dat ervoor zorgt dat spierweefsel zuurstof meer efficiënt kan gebruiken, wat spieruitputting vertraagd
Helpt bij botgroei door middel van het helpen bij de vorming van collageen (de vezelachtige proteïne waaruit bot bestaat), kraakbeen en ander bindweefsel
Methionine
Voorloper (begin van) aan cysteïne en creatine
Kan anti-oxidantenpeil (glutathione) omhoog brengen en bloedcholesterolpeil omlaag brengen
Help om giftige afvalstoffen uit de lever te halen en helpt bij het opbouwen van nieuw lever- en nierweefsel
Fenylalanine
De belangrijkste voorloper van tyrosine
Verbetert het leren, het geheugen, je humeur en je oplettendheid
Wordt gebruikt in de behandeling van sommige vormen van depressie
Is een belangrijk element in de productie van collageen
Onderdrukt honger
Threonine
Eén van de amino-ontgifters
Helpt om vetopslag in de lever tegen te gaan
Belangrijk onderdeel van collageen
Vaak op een laag peil bij vegetariërs
Tryptofaan
Voorloper van de belangrijke neurotransmitter (zenuwdoorgever) serotonine, die een kalmerend effect teweegbrengt
Stimuleert de afgifte van groeihormonen
Is alleen verkrijgbaar in natuurlijke voeding
Valine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur
Wordt niet verwerkt in de lever; wordt makkelijk opgenomen in de spieren
Beïnvloedt de opname van andere neurotransmitter-voorlopers in de hersenen (tryptofaan, fenylalanine en tryosine
De semi-essentiële aminozuren
Arginine
Kan de afscheiding van insuline, glucagon en groeihormonen verhogen
Helpt bij rehabilitatie na een verwonding, bij het aanmaken van collageen en bij het stimuleren van het immuunstelsel
Voorloper van creatine en gamma amino butric acid (GABA: een neurotransmitter in de hersenen)
Kan het aantal spermacellen verhogen en de gevoeligheid van T-lymphocyte verhogen
Cystine
Maakt gevaarlijke stoffen onschadelijk in combinatie met L-aspartic zuur en L-citruline
Helpt schade door alcohol en tabaksgebruik te voorkomen
Stimuleert de activiteit van witte bloedcellen
Histidine
Eén van de belangrijkste stoffen in de huid die ultraviolet opnemen
Belangrijk bij het aanmaken van rode en witte bloedlichamen, en wordt gebruikt bij de behandeling van bloedarmoede
Wordt gebruikt bij de behandeling van allergie, reumatische gewrichtsontsteking en maagzweren
Tyrosine
Voorloper van de neurotransmitters dopamine, norepinephrine en epinephrine, en ook van thyroide, groeihormonen en melanine (het pigment dat verantwoordelijk is voor huidskleur en haarkleur)
Werkt anti-depressief
De niet-essentiële aminozuren
Alanine
Belangrijk bestanddeel van bindweefsel
Belangrijke tussenpersoon in de glucose-alanine cyclus, wat spieren en ander weefsel de mogelijkheid geeft om energie uit aminozuren te halen
Helpt het immuunsysteem op te bouwen
Asparaginezuur
Helpt om koolhydraten om te zetten in spier-energie
Bouwt immunoglobulines en anti-lichamen voor het immuunsysteem
Brengt het ammonia-niveau naar beneden na training
Cysteïne
Draagt bij aan een sterk bindweefsel en weefsel-anti-oxidant acties
Helpt bij herstelprocessen, stimuleert witte bloedcelactiviteit en helpt om pijn bij onstekingen te verminderen
Essentieel voor het aanmaken van huid en haar
Glutaminezuur
Een belangrijke voorloper van glutamine, proline, ornothine, arginine, glutathione en GABA
Een potentiële energiebron
Belangrijk bij de stofwisseling in de hersenen en bij het verwerken van andere aminozuren
Glutamine
De meest overvloedig aanwezige aminozuur
Speelt een belangrijke rol bij de werking van het immuunsysteem
Een belangrijke energiebron, speciaal voor de nieren en ingewanden gedurende restrictie van het aantal calorieën (dieet)
Voeding voor de hersenen, dat helpt bij het geheugen en een stimulant is voor intelligentie en concentratie
Glycine
Hept bij het aanmaken van andere aminozuren, en is onderdeel van hemoglobine en cytochromen (enzymen die gebruikt worden bij de productie van energie)
Heeft een kalmerend effect en wordt soms gebruikt bij de behandeling van manisch-depressieve en agressieve mensen
Maakt glucagon aan, wat glycogeen mobiliseert
Kan de behoefte aan suiker verminderen
Ornithine
Kan helpen bij de afscheiding van groeihormonen in hoge doseringen
Helpt bij immuun- en leverfuncties
Helpt bij helingsprocessen
Proline
Een belangrijk onderdeel bij de aanmaak van bindweefsel en hartspieren
Kan meteen gebruikt worden voor spier-energie
Belangrijk bestanddeel van collageen
Serine
Belangrijk bij de productie van energie in de cellen
Hept bij geheugen- en zenuwstelselfunctionaliteit
Helpt het immuunsysteem op te bouwen door het aanmaken van immunoglobulines en anti-lichamen
Taurine
Helpt bij de opname en vernietiging van vetten
Werkt waarschijnlijk als een neurotransmitter in sommige gedeelten van de hersenen en de retina
Meer informatie kunt u vinden in de volgende artikelen:
Vrije radicalen zijn bijprodukten van onze stofwisseling/vetverbranding en kunnen ook ontstaan door milieu verontreiniging, geneesmiddelen, alcohol, stress, roken, zware inspanning, bestrijdingsmiddel op je groente/fruit en straling.
Vrije radicalen doen veel kwaad in je lichaam en zorgen voor een snellere veroudering, tasten onverzadigde vetzuren aan, kunnen DNA schade veroorzaken (en dus kanker), oxideren cholesterol waardoor aderverkalking kan optreden, slopen de collageen en bloedvaten in je huid, beschadigen belangrijke enzymen in je lichaam. Met andere woorden, de slopers van je lichaam.
Maar je lichaam kan de schade beperken door de radicalen te vangen met behulp van anti-oxidanten. Zorg dus voor voldoende aanvoer van anti-oxidanten, hiermee kun je een hoop ellende uitstellen en veroudering afremmen. Kies zo veel mogelijk voor de verse natuurlijke vorm.
LDL-cholesterol wordt in de volksmond ook wel het slechte cholesterol genoemd. Als deze vorm van cholestrol gaat oxideren dan kan het je vaatwanden beschadigen en voor hart- en vaatziekten leiden. Hoe ga je oxidatie tegen? Door voeding rijk aan anti-oxidanten.
Anti-oxidanten zijn stoffen die onder meer beschermen tegen oxidatie en het neerslaan van LDL-cholesterol. Rode wijn is rijk aan de polyfenolen catechine en epicatechine. Deze laatste kunnen in vitro (in het lab) omstandigheden de oxidatie van LDL-cholesterol afremmen.
Geoxideerd LDL-cholesterol kan bijvoorbeeld ook voor aderverkalking zorgen.
Lycopeen in tomaten heeft een preventief effect heeft op atherosclerosis (aderverkalking) doordat het vetten in het plasma beschermt tegen oxidatie. Een laag lycopeengehalte in het bloed wordt ook geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. De dagelijkse consumptie van minstens 40 mg lycopeen (2 glazen tomatensap) is genoeg om de LDL-oxidatie aanzienlijk te verminderen. (Shi en Le Maguer, 2000).
Ron
Oleuropeïne en tyrosol in extra virgin olijfolie remmen LDL oxidatie
Over de krachtige anti-oxidatieve werking van fenolen is herhaaldelijk geschreven. Owen et al. hebben het anti-oxidatieve vermogen van verschillende fenolen in olijfolie geëvalueerd. Zij hebben tevens geconstateerd dat een grote reeks van deze bestanddelen, zoals hydroxytyrosol, tyrosol, cafeïnezuur, vanillezuur, (+)-1- acetoxypinoresionol en oleuropeïne, anti-oxidatieve eigenschappen bezitten). Het is interessant, dat extracten van extra vierge olijfolie, niet van geraffineerde olijfolie, die een combinatie van bekende en onbekende fenolen bevatten bij veel lagere concentraties reeds effect sorteren dan de individueel geteste bestanddelen. Dit geeft aan dat er een synergistisch effect bestaat tussen de individuele bestanddelen dat de anti-oxidatieve werking van die combinatie vergroot. Ook is gebleken dat extracten van extra vierge olijfolie een sterk remmende werking hebben op de xanthine oxidase activiteit. Xanthine oxidase is een enzym dat betrokken is bij de carcinogenese en xanthine oxidase remmers hebben een chemotherapeutisch effect op kankercellen. Soortgelijke waarnemingen zijn gedaan met betrekking tot de ontvankelijkheid van LDL voor oxidatie. Oleuropeïne en tyrosol remmen, naar verluidt, LDL-oxidatie in vitro, een veel sterker effect is echter bereikt met een combinatie van fenolen uit extra vierge olijfolie in vergelijkbare concentraties.
Het proces begint met de hechting van witte bloedcellen aan de cellen van de vaatwand van je aderen. Deze witte bloedcellen kunnen LDL-cholesterol in zich opnemen in grote hoeveelheden, waardoor ze veranderen in zgn schuimcellen (met vetdruppels gevulde cellen), karakteristiek voor atherosclerose. De schadelijkheid van de slechte LDL-deeltjes wordt met name bepaald door de mate waarin het LDL geoxideerd is, aangezien geoxideerd LDL in grote hoeveelheden en snel wordt opgenomen door de witte bloedcellen. Bovendien is geoxideerd LDL schadelijk voor de cellen van de vaatwand en trekt deze weer nieuwe witte bloedcellen aan. In het bloed zijn normaal anti-oxidantia aanwezig die het LDL-deeltje beschermt tegen oxidatie.
Kurowska en Borradaile onderzochten bij konijnen het invloed van sinaasappelsap en pompelmoessap op een verhoogd LDL-cholesterol. Beide sappen konden LDL-cholesterol respectievelijk met 43 en 32% doen dalen.
Kurowska EM, Borradaile NM. Hypercholesterolemic effects of dietary citrus juices in rabbits. Nutr Res 2000;20:121-129.
Extra virgin kokosolie verlaagt cholesterol and triglyceride levels en oxidatie van LDL cholesterol vermoedelijk dankzij de polyfenolen.
Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL oxidation.
OBJECTIVES: The present study was conducted to investigate the effect of consumption of virgin coconut oil (VCO) on various lipid parameters in comparison with copra oil (CO). In addition, the preventive effect of polyphenol fraction (PF) from test oils on copper induced oxidation of LDL and carbonyl formation was also studied.
RESULTS: VCO obtained by wet process has a beneficial effect in lowering lipid components compared to CO. It reduced total cholesterol, triglycerides, phospholipids, LDL, and VLDL cholesterol levels and increased HDL cholesterol in serum and tissues. The PF of virgin coconut oil was also found to be capable of preventing in vitro LDL oxidation with reduced carbonyl formation.
CONCLUSION: The results demonstrated the potential beneficiary effect of virgin coconut oil in lowering lipid levels in serum and tissues and LDL oxidation by physiological oxidants. This property of VCO may be attributed to the biologically active polyphenol components present in the oil.
PMID: 15329324
Clin Biochem. 2004 Sep;37(9):830-5 Nevin KG, Rajamohan T. Department of Biochemistry, University of Kerala, Kariavattom, Thiruvananthapuram 695 581, India.
De fameuze omega-3-vetzuren: we kunnen er vandaag nog moeilijk om heen. Werkelijk alle media hebben het er de voorbije maanden in het lang en het breed over gehad en er één of zelfs meer edities aan gewijd. Er bestaan ook al honderden publicaties over. En weinig scrupuleuze zielen zien er een ware goudmijn in die ze maar al te graag aanboren…
Desinformatie
Omega-3-vetzuren staan zo sterk in de kijker dat ze uiteindelijk uit hun globale voedingscontext gehaald worden en vaak aangeprezen worden als producten die op zich hartziekten en depressies kunnen genezen(!).
Wat vandaag wél vaststaat, is het belang van de kwaliteit van onze voedingsvetten en vooral van het evenwicht tussen omega-3 en omega-6. En het feit dat we minder verzadigde vetzuren moeten eten.
Om van die 'bescherming' te kunnen profiteren, raden experts aan om ze te combineren met groenten en fruit of peulvruchten, producten die nog al te vaak stiefmoederlijk behandeld worden.
Veeleer voedingsproduct dan supplement
Wat moeten we nu vandaag onthouden als het om omega-3-vetzuren gaat?
Gewoon dat we er meer moeten innemen (wat niet hetzelfde is als ons ermee volproppen). Zet geregeld vette vis op het menu (tonijn, haring, zalm enz.), sommige plantaardige oliën (notenolie, sojaolie, koolzaadolie) om rauwe groenten op smaak te brengen, en ook oliehoudende droge vruchten ((pecan)noten), bepaalde groenten (postelein, spinazie) en peulvruchten (sojabonen, droge erwten), volkorengranen en met omega-3 verrijkte producten (margarine, melkproducten, vlees, …).
Ook supplementen zijn een mogelijk alternatief, ook al zijn ze veel minder gebruiksvriendelijk. Bovendien stelt zich hier een probleem van stabiliteit waar heel wat distributeurs in alle talen over zwijgen: omega-3-vetzuren zijn uiterst gevoelig voor oxidatie.
Om die kwetsbaarheid te compenseren, komt het erop aan de juiste dosis antioxidanten te gebruiken in de capsules, en die is heel moeilijk te bepalen. Trouwens, heel wat supplementen bevatten ofwel te veel antioxidanten ofwel te weinig. Dat tast algauw de kwaliteit van het product aan, dat ten andere veel duurder is per kg dan vis…
Enkele waarheden over omega-3
Die waarschuwing mag echter niet doen vergeten dat het nut van omega-3-vetzuren onweerlegbaar wetenschappelijk bewezen is. Alleen moeten we aanvaarden dat ze deel uitmaken van een geheel (een evenwichtige voeding) en dat ze niet genezen, maar vaker een preventieve rol vervullen.
In het licht van de huidige gegevens kunnen we stellen dat ze:
noodzakelijk zijn voor de groei en de optimale ontwikkeling van de hersenen van de baby;
het geheugen, het concentratie- en het leervermogen bevorderen;
waarschijnlijk een rol spelen bij de preventie van dyslexie, bewegingsstoornissen, autisme en depressie;
nuttig zijn voor bejaarden, naast andere voedingsstoffen, omdat ze de risico's op dementie en zelfs op de ziekte van Alzheimer verminderen;
onze afweer versterken dankzij hun ontstekingswerende eigenschappen;
en last but not least een 'hartbeschermende' werking hebben (op voorwaarde dat u uw omega-6-verbruik terugschroeft). Ze verlagen immers het bloedvetgehalte (triglyceriden), verkleinen de kans op hartritmestoornissen, verhinderen de vorming van bloedklonters die de slagaders kunnen dichtstoppen en houden de celmembranen soepel.
Toch zijn er in tal van domeinen grondiger studies nodig alvorens definitieve conclusies te kunnen trekken.
Nicolas Rousseau, diëtist en voedingsdeskundige 18/01/2005 Bron: www.omega3.be
Cholesterol
Cholesterol heeft in onze maatschappij een zeer slecht imago. Voor een gedeelte heeft dat te maken met de verkoop van margarines (lees: Becel), voor een gedeelte met de samenhang (die er wel degelijk is) tussen een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed en een verhoogd risico op hart en vaatziekten. Men wijst cholesterol aan als oorzaak, het is tenslotte verhoogd, maar vergeet te kijken hoe het komt dat het cholesterolgehalte zo verhoogd is.
Cholesterol is nodig
Cholesterol is zeker geen overbodige stof voor ons lichaam, het heeft namelijk de volgende zeer belangrijke taken:
• Grondstof voor cortison, aldosteron, progesteron, testosteron en estradiol;
• Grondstof voor de aanmaak van galzouten (vetvertering);
• Grondstof voor de aanmaak van vitamine D uit zonlicht;
• Activeert de aanmaak van ontstekingsremmende prostaglandines;
• Heeft neurotransmitter eigenschappen (doorgeven van zenuwboodschappen);
• Vormt een onderdeel van de celmembranen - zorgt voor flexibiliteit;
• Is een anti-oxidant.
Bovendien gebruikt het lichaam cholesterol om voedingsstoffen richting de cellen te transporteren en om overtollige stoffen van de cellen af te transporteren.
Cholesterol is voor ons lichaam onontbeerlijk. Je krijgt in feite meer klachten door een te laag cholesterolgehalte dan door een te hoog cholesterol gehalte. Dat wil echter niet zeggen dat een te hoog cholesterolgehalte niet schadelijk is.
Cholesterol via de voeding
Cholesterol wordt door het lichaam zelf in de lever gemaakt. Een mens krijgt maar 3% van het totale cholesterol gehalte binnen via de voeding. De rest maakt het lichaam zelf aan. Dat geeft eigenlijk al aan hoe belangrijk cholesterol is. En er bestaat een regelmechanisme: de lever maakt minder cholesterol aan als er meer via de voeding binnenkomt en andersom. (Lekkere) dingen laten staan waar cholesterol in zit, zet dus geen zoden aan de dijk. Je cholesterolgehalte daalt daar nauwelijks van, dat moge duidelijk zijn. Het kan ook anders: lees verder.
LDL en HDL
We kennen LDL cholesterol en HDL cholesterol. Beide soorten zijn nodig en moeten in een bepaalde verhouding voorkomen.
Het HDL (hoge dichtheid lipoprotein) cholesterol wordt wel gezien als het gunstige of goede cholesterol. HDL verwijdert het teveel aan cholesterol uit de vaatwanden en de cellen en vervoert dit terug naar de lever. De lever verwerkt dit cholesterol en scheidt het via de gal uit. Bovendien ruimt HDL ook neergeslagen verzadigde vetten op.
LDL (lage dichtheid lipoprotein) cholesterol brengt cholesterol plus voedingsstoffen richting de cellen en de vaatwanden. LDL cholesterol is rijk aan veresterd cholesterol, dit heeft de neiging zich te hechten aan membranen. Op zich een goede eigenschap omdat zo de vrije cholesterol en de meeliftende voedingsstoffen kunnen worden opgenomen. Te véél LDL of geoxideerd LDL zorgt voor cholesterolafzettingen aan de vaatwand. LDL cholesterol wordt dan ook wel gezien als het ongunstige of slechte cholesterol.
Een goede LDL:HDL verhouding = 4:1. LDL neemt dan 80% van het geheel in en HDL 20%. Een hoger HDL percentage is beter dan een hoger LDL percentage.
Hoe de verhouding zou moeten zijn kun je vinden op de pagina cholesterol meting.
Vraag en aanbod
Cholesterol heeft een aantal belangrijke taken te verrichten binnen het lichaam (zie boven). Logisch dus dat bepaalde activiteiten 'vragen' om cholesterol. Stress (verhoogt de vraag naar cortisol), te weinig drinken (verhoogt de vraag naar aldosteron), zwangerschap (verhoogt de vraag naar oestrogeen, progesteron en testosteron), tekort aan vitamine D (je hebt cholesterol nodig om D te kunnen maken), ontstekingen (verhoogt de vraag naar anti-oxidanten), verkeerde vetten (verhoogt de vraag naar extra scharnierpunten om de celwanden soepel te houden) en vrije radicalenschade (zorgt voor oxidatie van LDL cholesterol waardoor deze onwerkzaam worden en verhoogt dus indirect de vraag naar LDL).
Als we kijken naar het aanbod zien we dat met name de geraffineerde koolhydraten en de transvetten de hoeveelheid LDL doet stijgen.
Aanmaak
Zoals bij alle lichaamseigen stoffen is niet alleen de ‘vraag’ bepalend maar ook het al dan niet voorhanden zijn van ‘grondstoffen’. Cholesterol wordt gemaakt van vet en van koolhydraten. Van (de juiste) vetten kan het lichaam HDL én LDL maken, van koolhydraten alleen maar LDL. Bedenk dat de meeste koolhydraten zitten in suiker, snoep, frisdrank en granen (brood, muesley, pizza, pasta etc.)
En als we weten dat geraffineerde koolhydraten de triglyceride waarden omhoog doet schieten en dat een tekort aan B vitamines de homocysteïne waarden doet stijgen (geraffineerde koolhydraten bevatten geen B maar kosten B bij de verwerking).
Dat gevoegd bij het feit dat homocysteïne de vaatwand beschadigd en LDL doet oxideren is het dus logisch dat door het gebruik van geraffineerde koolhydraten (al dan niet in combinatie met te weinig of juist de verkeerde vetten) de totale cholesterolspiegel omhoog schiet en dat met name het LDL gehalte stijgt.
Reguliere interventie
Je kunt natuurlijk Statines inzetten. Statines werken cholesterol verlagend en worden als lipide (=vet) verlagend middel vaak ingezet bij arteriosclerose. De bekendste statines zijn Zocor, Crestor, Lipitor en Selektine. De cholesterolverlagende werking van statines wordt bereikt door de aanmaak van mevalonaat te te blokkeren. Mevalonaat is de voorloper van cholesterol, coënzym Q10 en selenoproteïnen.
Door mevalonaat, via een remming op HMG-CoA (3-hydroxy-3-methyl-glutaryl coënzym A - voorloper van mevalonaat), te blokkeren (de HMG-CoA reductase) wordt inderdaad minder cholesterol aangemaakt. Dit is ook meetbaar. Nadeel is dat dan ook de aanmaak van cortison, aldosteron, oestrogeen en testosteron, galzouten en vitamine D geremd wordt omdat deze allemaal worden gemaakt uit cholesterol.
Door mevalonaat te blokkeren wordt ook de aanmaak van het coënzym Q10 geblokkeert. Q10 is onder andere nodig voor de aanmaak van energie in de hartspiercellen. Door het slikken van statines wordt deze aanmaak met 40% onderdrukt. Het hart kan zijn werk niet meer doen (energietekort) en een chronisch hartfalen kan daarvan het gevolg zijn.
Door mevalonaat te blokkeren wordt ook de aanmaak van selenoproteïnen geblokkeert. Selenoproteïnen zijn nodig voor de vorming en handhaving van spierweefsel. Pijn aan de skeletspieren, spierzwakte en vermoeidheid zijn de eerste symptomen van een statine geïnduceerde myopathie (atrofie van spierweefsel). Aanhoudende spierpijn na lichamelijke inspanning of lichte sportbeoefening kan duiden op een stoornis in het herstel van spier-schade op microniveau. Een tekort aan selenoproteïnen kan bovendien resulteren in een verminderde aanmaak van het actieve schildklierhormoon T3 en in een verminderde anti-oxidative activiteit van selenium afhankelijke enzymen. Selenium is een sterk werkend anti-oxidant met bewezen anti-kanker werking maar kan alleen zijn werk doen als er selenoproteïnen aanwezig zijn. Dit verklaart de relatie tussen kanker en statinegebruik. Het cholesterol gehalte gaat naar beneden maar het totale sterftecijfer niet omdat kanker een bijkomende doodsoorzaak is.
Kortom: gebruik statines en sterft met een mooi laag cholesterolgehalte aan hartfalen of kanker. Vergeetachtigheid en disoriëntatie zijn trouwens minder dodelijk maar ook geen fijne bijwerkingen.
Natuurlijke cholesterolverlagers
De beste manier om van te hoge cholesterolwaarden en/of een onevenwichtige cholesterol samenstelling af te komen is de aanpassing van het voedingspatroon. Zorg dat je voldoende anti-oxidanten en B vitamines binnenkrijgt, schrap de transvetten en geraffineerde koolhydraten en voer de hoeveelheden groente, fruit, olijfolie en vette vis flink op.
Cholesterol
Het gunstige effect van voedingsstoffen en kruiden.
Het cholesterolgehalte in het lichaam is één van de factoren die een rol spelen bij de belangrijkste doodsoorzaak in ons land: hart- en vaataandoeningen. Cholesterol is, in tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, geen lichaamsvreemde stof. Integendeel, cholesterol is een elementaire bouwsteen van alle lichaamscellen en van levensbelang voor onze stofwisseling. Het is onder andere een grondstof voor de cel-wanden, voor galzuren die nodig zijn voor het verteren van vet, voor geslachtshormonen zoals oestrogeen en voor de vorming van vitamine D in de huid. Een verhoogd cholesterolgehalte wordt vaak gezien als de veroorzaker van hart- en vaataandoeningen. Dit is echter een misverstand. Wel is er een bepaalde relatie tussen een verhoogd cholesterolgehalte en hart en vaataandoeningen. Hiervoor moet eerst onderscheid gemaakt worden tussen 'goed' cholesterol (HDL) en 'slecht' cholesterol (LDL).
HDL en LDL Cholesterol is een lipide stof; dit wil zeggen dat het uitsluitend in vet, dus niet m water, oplosbaar is. Het bloed, een waterige oplossing, vervoert cholesterol van en naar de cellen. Om het cholesterol te kunnen vervoeren, moet het daarom gebonden worden aan transporteurs. Dit zijn veteiwit verbindingen ofwel lipo-proteïnen: LDL en HDL. Het cholesterol dat van de lever naar de cellen vervoerd wordt, is het LDL-cholesterol. Het cholesterol dat van de cellen terug naar de lever wordt getransporteerd is het HDL-cholesterol. In de vorm van geoxideerd cholesterol, ofwel oxy-cholesterol, wordt het LDL cholesterol door het lichaam onder meer gebruikt als reparatiemiddel bij vaatwand beschadigingen. Deze vorm van cholesterol heeft de neiging samen met andere stoffen, met name eiwitten en calciumzouten, bij te dragen aan de vorming van plaque.
De balans tussen HDL en LDL Het totaal cholesterol gehalte is dus niet het meest bepalend als risicofactor voor hart- en vaataandoeningen. Een verkeerde balans tussen HDL en LDL wel. Een overmaat aan LDL-cholesterol is een tweemaal betere indicatie dan een verhoogd totaal cholesterol gehalte. Over het algemeen kan gesteld worden dat het HDL minimaal een vijfde van het totaal cholesterolgehalte dient uit te maken.
Leefwijze en voeding De hoeveelheid cholesterol die wij met de voeding binnen krijgen, draagt meestal in geringe mate bij aan het lichaamseigen cholesterol. Circa 10% van het cholesterol in ons lichaam is direct afkomstig uit de voeding. Dit percentage kan variëren, afhankelijk van individuele, vaak erfelijk bepaalde verschillen, de behoefte aan cholesterol en de productie door het lichaam zelf. Met uitzondering van de hersencellen produceren alle cellen, met name in de lever en de darmwand, zelf cholesterol. Ongeveer de helft van het cholesterol in het lichaam is hergebruikt cholesterol dat opnieuw door de darm wordt opgenomen. De hoeveelheid cholesterol in het lichaam is dus nauwelijks afhankelijk van het cholesterol uit de voeding; de aanmaak wordt beïnvloed door vele andere factoren. Overgewicht speelt bijvoorbeeld een rol. Dit kan een verhoogd niveau van bloedvetten teweeg brengen, alsmede een grotere kans op een hoge bloeddruk. Ook roken heeft een negatieve invloed. Hierdoor kan het lichaam beroofd worden van noodzakelijke micronutriënten zoals vitamine C en daarnaast kan schade aan bloedvatwanden ontstaan. Een positieve invloed gaat uit van voldoende beweging. Beweging versterkt de spieren alsmede (hart) en vaatwanden, verbetert het zuurstoftransport, verlaagt de bloeddruk, stimuleert de verbranding van vetten, stimuleert de aanmaak van HDL en beweging kan ontspannend (antistress) werken. Daarnaast kan, door middel van voedingsmaatregelen, de verhouding tussen het goede en het slechte cholesterol beïnvloed worden. Bepaalde voedingsstoffen en kruiden kunnen, in combinatie, ondersteuning bieden hij het verbeteren van de verhouding tussen het HDL gehalte ten opzichte van het LDL gehalte en kunnen daarnaast helpen voor komen dat LDL cholesterol oxideert en zich afzet in de bloedvaten. Van een aantal voedingsstoffen en kruiden is aangetoond dat deze een gunstig effect op de cholesterol-huishouding of een beschermende werking hebben. Preparaten met combinaties van dergelijke stoffen verdienen de voorkeur.
Gugulipid Gugulipid, bekend uit de traditionele Indiase geneeskunde: de Ayurveda, blijkt volgens onderzoek in staat om de aanmaak van cholesterol in de lever te verminderen, de uitscheiding van galzuren en cholesterol via ontlasting te verhogen en ook de afbraak van LDL cholesterol in de lever te verhogen. Tevens is aangetoond dat het thermogene eigenschappen bezit die resulteren in een versnelde stofwisseling en gewichtsverlies. Dit is behulpzaam bij mensen die met overgewicht en hartklachten kampen.
Tocotriënolen Tocotriënolen zijn verbindingen die verwant zijn aan de tocoferolen (vitamine E). Uit meerdere onderzoeken blijkt dat tocotriënolen een belangrijke rol spelen bij het reguleren van de omzetting van cholesterol in de lever. Bij vergelijkend onderzoek tussen tocotriënolen en tocoferolen blijkt dat tocotriënolen effectiever zijn dan tocoferolen bij het verlagen van zowel het totale, als het LDL cholesterol gehalte. Beide stoffen bieden bescherming tegen schade aan de wanden van de slagaderen. Tocotriënolen hebben echter een veel effectiever cholesterol verlagend effect.
Fosfatidyl-choline Fosfatidyl-choline is een belangrijk deel van vetdeeltjes in het bloed(HLD, LDL en dergelijke) en maakt het transport van vetten in het bloed mogelijk.
Isoflavonen uit soja Meerdere onderzoeken tonen de positieve werking aan van soja-isoflavonen bij atherosclerose. Diverse werkingsmechanismen van soja zijn in staat om het LDL gehalte te laten dalen en oxidatie van LDL in de slagaderen tegen te gaan. De isoflavonen uit soja en mogelijk soja-eiwit, laten het cholesterol gehalte dalen door ervoor te zorgen dat de heropname wordt verminderd en door ervoor te zorgen dat er meer wordt uitgescheiden door het lichaam. Bovendien zijn de isoflavonen in staat om klonteringen in het bloed (platelet aggregatie) te verminderen, een effect dat kan helpen bij het verminderen van de opbouw van plaque in de slagaderen.
Pantethine Pantethine is de co-enzymatische (actieve) vorm van pantotbeenzuur (vitamine B5). Pantethine speelt een belangrijke rol bij het terugdringen van het totale cholesterol gehalte, het LDL cholesterol en triglyceriden en daarnaast het verhogen van het HDL cholesterol. Pantethine kan de omzetting van cholesterol verhinderen en daarnaast bevorderen dat vet gebruikt wordt als energiebron in het lichaam.
Druivenpit extract Druivenpit extract (OPC) heeft krachtige anti-oxidatieve eigenschappen en bestrijdt vrije radicalen. Vetten en vooral cholesterol zijn gevoelig voor schade door vrije radicalen. Als vetten en cholesterol worden beschadigd door oxidatie, vormen zij giftige substanties (lipide peroxides) die schade aanrichten aan cellen en ziekte aan hart en bloedvaten in gang zetten. OPC's hebben volgens onderzoek de mogelijkheid om de vorming hiervan tegen te gaan. In Frankrijk staan extracten van druivenpitten geregistreerd als medicijn.
Yin en yang zijn Chinese begrippen. Yin en yang zijn de twee tegengestelde elementen van het universum.
Het universum, alles wat er is, dus ook wat er niet is, wordt TAO genoemd. De TAO is niet te kennen of te begrijpen, maar toont zich in 2 tegengestelde waarden: yin en yang. Het zijn geen absolute polen zoals goed en kwaad; beide begrippen bestaan alleen in relatie tot elkaar. Dit wordt duidelijk uit het volgende voorbeeld:
Yin wordt in verband gebracht met de donkere maan (die afgekeerd is van de zon) en staat voor de vrouwelijke natuur.
Yang wordt in verband gebracht met de heldere zon en komt overeen met de mannelijke natuur
Een modern voorbeeld zou zijn:
Yin: het verkeerslicht (het stilstaan)
Yang: het verkeer dat langs het verkeerslicht rijdt (de beweging)
Sommige Chinese, Koreaanse en Japanse plaatsnamen weerspiegelen de volgende betekenis:
Yin: de noordzijde van de berg, de zuidzijde van de rivier.
Yang: de zuidzijde van de berg, de noordzijde van de rivier.
Yin Yang toont zich (manifesteert zich) volgens een aantal principes:
Yin en Yang is geen statisch fenomeen; het is een dynamisch proces, dat nooit stopt of gestopt kan worden.
Alle verschijnselen in het universum zijn gebonden aan de dynamiek/beweging van het Yin en Yang principe.
Iets heeft altijd een Yin èn een Yang kant; wanneer iets Yin genoemd wordt, is ook Yang aanwezig. Het absolute Yin of absolute Yang bestaat niet. Er bestaat geen absoluut donker of licht; in de nacht wanneer het donker is, kunnen wij toch zien en overdag zijn er altijd schaduwen.
Iets is pas Yin of Yang wanneer je het vergelijkt met iets anders.
Yin en Yang zijn onderling afhankelijk, wanneer een waarde te groot wordt, dan remt de ander af.
Yin is de veroorzaker van Yang; hetgeen in het symbool tot uitdrukking komt door de witte stip in donkere Yin.
Yang is de veroorzaker van Yin; hetgeen in het symbool tot uitdrukking komt door de zwarte stip in het lichte Yang.
Je kan dus stellen, dat Yin en Yang de te onderscheiden delen van de TAO zijn, die elkaar veroorzaken en in stand houden.
Hoewel yin staat voor vrouwelijkheid en yang voor mannelijkheid komen in het lichaam van beide seksen beide elementen voor. Een verstoring van de balans in de yin-yangverhouding kan volgens dit beeld ziekte veroorzaken. Dit wil niet zeggen dat iedereen precies voor 50% uit yin moet bestaan en voor 50% uit yang. Elke persoon heeft een unieke eigen verhouding van yin en yang, dat door het leven verstoord kan raken. Er zijn verschillende componenten die het proces van Yin en Yang negatief kunnen beïnvloeden; de constitutie, het klimaat, het seizoen, de bezigheden en de emotionele omgeving. Alle componenten beïnvloeden elkaar constant; het werkt als een netwerk. Het geheel vormt een dynamisch proces. Zelfs indien iemand in perfecte gezondheid verkeert, moet hij in staat zijn zich aan te passen aan onvermijdelijke veranderingen van het leven. Leven is bewegen!
yin
yang
onder
boven
koud
warm
water
vuur
vrouwelijk
mannelijk
maan
zon
zwart
wit
donker
licht
vet
spieren en bot
haat
liefde
De symbolische kleuren van yin en yang zijn respectievelijk zwart en wit. Ze worden gecombineerd in een cirkel die symbool staat voor de TAO; Taoïsme, het Taijitu (太極圖), ook bekend als het T'ai Chi-symbool.
Het Taoïsme en alle daaruit voortkomende filosofie wordt gebruikt om de complexiteit van het menselijk lichaam te begrijpen (in de Chinese geneeskunst) of de complexiteit van de menselijke persoonlijkheid (in de Chinese astrologie).
Niets in het universum is volledig yin of volledig yang. Wanneer je door de cirkel van het Yin-Yang symbool een verticale lijn tekent, dan zie je dat in de ene waarde ook de andere aanwezig is (de halve cirkel). De twee stippen geven aan dat het ene het begin van het ander is, dat Yang het begin is van Yin en Yin het begin van Yang. De lijn die de 'scheiding' tussen yin en yang aangeeft, wordt niet als een rechte verticale lijn getekend. Het is een 'S' waarmee wordt aangegeven dat een en ander een dynamisch proces is.
Een voorbeeld van het gebruik van yin en yang in de Chinese geneeskunst is de lever, waarvan men zegt dat deze yang bevat binnen het yin. Omdat de lever bloed opslaat, heeft de lever de yangkwaliteit van vasthouden. Maar omdat de lever ook het Qi beweegt, heeft hij ook de yinkwaliteit van beweging. De lever is dus zowel een yin- als een yangorgaan.
Een andere taoïstische leerstelling is dat het ene extreem altijd zal omdraaien in zijn tegenpool. Het extreme yang verandert dan in yin en vice versa. Dit wordt in het yin-yangsymbool gesymboliseerd door de twee vormen, die lijken te bewegen, de ene lijkt bij de andere naar binnen te gaan. Dit geeft aan dat yang en yin ook de onbalans in verschillende richtingen representeren: op en neer, links en rechts, voor en achter. Maar ook de eigenschappen vol en leeg, hard en zacht enz. Eeuwenlang heeft de studie van dit principe geleid tot verschillende vormen van zelfverdediging in oostelijk Azië.
De oorsprong van yin en yang ligt duizenden jaren in de vergetelheid. Het principe wordt voor het eerst genoemd in de I Ching, die stamt van ongeveer 700 tot 1000 jaar voor Chr. Men vermoedt dat in een poging het leven te begrijpen men uiteindelijk de bewegingen in de natuur als uitgangspunt heeft genomen.
Daarvoor trachtte men het leven te voorspellen, door op bepaalde tijden een schouderblad van een schaap in het vuur te houden, dat dan door de hitte brak en de vorm van de breuk aangaf wat men van de goden kon verwachten. In die tijd gebruikte de Chinees het schrift om met de goden te kunnen praten en aldus schreef men 'de uitkomst van de breuken' op het betreffende bot, die werden bewaard. Uiteindelijk ontdekte men dat het leven niet door breuken in een bot te voorspellen was, maar dat het de ene keer goed en de andere keer mis ging.
En zo ontdekte de Chinees, dat de Tao (het Alles) zich manifesteert in twee tegengestelde waarden die geen dualiteit vormen. Yin (het éne) is niet beter dan Yang (het ander) of andersom, ze zijn even-waardig aan elkaar. Evenwaardig betekent in deze gelijk èn toch verschillend! (Het is opvallend dat het woord evenwaardig in onze taal niet bestaat; wij kennen alleen gelijkwaardig en dat is totaal iets anders.)
Het is beweging, het proces/de dynamiek tussen Yin en Yang die een verstoring tussen Yin en Yang kan veroorzaken. Yin of Yang kunnen dus NOOIT verdwijnen of ontbreken. Het is de mens die het Yin of het Yang van zijn leven een te groot accent geeft waardoor er klachten, "ontregelingen" ontstaan. De begrippen Yin en Yang komen altijd in wederzijdse betrekking/relatie voor: water (Yin) - stoom (Yang) - ijs (Yin). Het is dus niet zinvol om te zeggen dat yin = water en yang = boven.
Deze wijze van denken is voor de westerse mens lastig. Dit komt omdat de taal, waarin wij ons uitdrukken geen beeld- maar een lineaire taal is. Hierdoor kan de essentie van zaken niet altijd eenvoudig worden weergeven; zo zegt ons woord: 'arm' niet of het om een ledemaat gaat of dat wij geen geld hebben. Onze lineaire uitdrukkingsvorm geeft ons ook de mogelijkheid het ene een meer waarde te geven boven het andere (dualiteit).
In dit kader is het opvallend dat het Yin-Yang symbool, zoals het meestal in de westerse wereld wordt weergeven, waarbij wit links is en zwart aan de rechterkant staat. Immers er staat nu Yang - Yin / licht - donker, in plaats van donker - licht / Yin - Yang. Omdat de Chinees van boven naar onder leest vindt je in authentieke Chinese literatuur Yin (donker) boven en Yang (licht) onder. Ook wordt Yin niet in het zwart weergeven, maar in het rood. In het Westen is gemakshalve het symbool van 'horizontaal' naar 'verticaal' gekanteld en het donkere (rood) in de kleur zwart veranderd, waardoor de essentie van de Yin-Yang filosofie nog maar moeilijk te begrijpen is.
De Tai-Chi cirkel wordt bruikt om Yin en Yang te symboliseren. Het vertegenwoordigt niet goed of slecht, leven of dood... maar goed en slecht, leven en dood... in evenwicht. De twee delen moeten altijd aanwezig zijn.
Tijdig inschrijven: Deferm Erwin: 0484 95 63 61 Bellen van maandag tot vrijdag: 14u tot 18u e-mail: taichi.erwin@gmail.com
Lessen
Ademhaling.
Buikademhaling.
De ademhaling is heel voornaam bij zowel Chi Kung als bij Tai Chi Chuan. De meeste mensen doen de spontane ademhaling, ook wel de natuurlijke ademhaling genoemd. Deze ademhaling gebeurt zonder na te denken en is maar oppervlakkig. Meestal 18 keer per minuut. De ademhaling die wij proberen te bereiken is ontspannen, diep en regelmatig. Meestal 3 à 6 keer per minuut. Deze zorgt voor een goede Chi in het lichaam. Bij de Tai Chi bewegingen gaan we ons in het begin nog niet te veel met de ademhaling bezig houden. Omdat we anders de ademhaling te veel gaan dwingen en dit kan schadelijke gevolgen hebben. De ademhaling komt er wel automatisch bij in een later stadium. Dan loopt de ademhaling gelijk met de bewegingen van de vorm. Bij de Chi Kung oefeningen houden we ons in het begin bezig met een buikademhaling, ook wel nageboorteademhaling genoemd. Zoals een kind dat pas geboren is. Hierbij gaan we de capaciteit van de longen vergroten, de spieren tussen de ribben versterken en het middenrif soepel maken. Bij het inademen zet de onderbuik uit naar alle kanten. Als er lucht in de longen stroomt en we houden met de ribspieren het uitzetten van de borstkas lichtjes tegen, dan zal het middenrif naar onder gedrukt worden. Hierdoor gaan de ingewanden naar alle kanten in de buik drukken. Maak de druk in de buik niet te groot, blijf altijd zacht. Anders ga je de bekkenbodem kwetsen (urine verlies). Bij het uitademen gaat de lucht naar buiten, het middenrif gaat naar boven en onderbuik terug naar binnen. Deze oefening proberen we langzaam, ontspannen, diep en regelmatig te doen. Oefen in het begin niet langer dan 10 minuten, anders gaat de ademhalingsspier overspannen worden. Oefen altijd stap voor stap en regelmatig. Deze buikademhaling geeft ons een ontspannen en rustig gevoel. Het middenrif (verbinding van de borstkas en de ribben naar de buik) wordt hierdoor soepel gemaakt, waardoor de spanning op de borstkas gaat verminderen, ingewanden worden gemasseerd, de longcapaciteit wordt vergroot, er kan meer verse lucht ingeademd worden en meer koolstofdioxide uitgeademd worden, de kwaliteit van het bloed verbeterd hierdoor en het is beter voor het hart. Dit is omdat de buikademhaling een opwaartse druk maakt, waardoor het bloed beter rond kan gepompt worden.
Omgekeerde ademhaling.
Als we deze buikademhaling goed ontwikkeld hebben en we voelen ons er goed mee, gaan we van hieruit naar de omgekeerde ademhaling. Deze wordt ook de voorgeboorteademhaling genoemd. Dit is zoals een kind dat nog in de buik van de moeder zit. Het kind krijgt voeding via de navelstreng (inademen, buik in) en geeft afvalstoffen terug af via de navelstreng (uitademen, buik uit). Deze ademhaling is net het omgekeerde van de buikademhaling. Bij deze ademhaling kan men nog meer lucht in en uit de longen drukken. Bij het inademen trekt alles in de buik naar binnen en het middenrif wordt zacht naar boven gedrukt. De lucht komt via de longen naar binnen hierdoor gaat het middenrif naar onder drukken. Bij het uitademen gaat de lucht naar buiten, het middenrif gaat naar boven en onderbuik terug naar buiten waardoor het bekken naar beneden beweegt. Nu ontstaat er een vacuüm in de buik, daar waar ons dantianpunt ligt. De lucht die we inademen is Yin energie . Het vacuüm in de buik is Yang energie. Dus bij deze ademhaling gaan we de Yin en de Yang energie samen brengen en terug scheiden. We gaan hierdoor energie aanmaken in het dantianpunt. Als we deze ademhaling eerst zouden gaan oefenen voor de buikademhaling, dan kan de spanning op de borstkas vergroten en dit is zeer slecht voor het hart (hart kloppingen en/of overslag ook hartritme stoornissen genoemd). Oefen deze ademhaling in het begin niet langer dan 3 minuten. Oefen altijd stap voor stap en regelmatig.
Schildpaddenademhaling.
Na de omgekeerde ademhaling komen we na verloop van tijd automatisch in een schildpaddenademhaling. Hieruit kunnen dan plotse explosieve Fa-Jings bewegingen uit voort vloeien. Deze worden in de gevechtstoepassing gebruikt. Men gebruikt hierbij ook twee klanken (woorden):
Hun of heng voor het inademen. Is gelijk verschrikken, alles in zowel buik, borstbeen als ademhaling en we voelen onze spieren spannen, laden.
Ha voor het uitademen. Is gelijk lachen, buik en ademhaling uit, borstbeen en spieren ontspannen, ontladen.
Je zou dit moeten zien als een boog of zweep. Inademen is boog spannen, spieren zacht spannen. Uitademen is boog los laten, spieren ontspannen. Men blijft hierbij wel aan de buitenkant van het lichaam ontspannen, zoals Yang Cheng-Fu zegt, zacht aan de buiten kant en ijzersterk aan de binnen kant van het lichaam. Oefen de ademhaling in het begin altijd onder begeleiding, kinesist, dokter, therapeut of een ervaren leraar.
Wat is Tai chi CHUAN
Je zou Tai Chi Chuan een stresshanteringsvorm kunnen noemen, waarbij het lichaam als invalshoek wordt gebruikt. Isabelle Schuurman is Tai Chi docente, heeft een lespraktijk in het centrum van Amsterdam en geeft regelmatig workshops in het bedrijfsleven. Zij omschrijft Tai Chi als volgt: ‘Tai Chi Chuan, in het kort ook wel Tai Chi genoemd, roept mogelijk een beeld op van mensen in China die ’s morgens voor het werk in het park hun oefeningen doen. Tai Chi wordt echter ook in het Westen meer en meer ontdekt als een manier om te ontspannen en in het bedrijfsleven is hiervoor een opvallend groeiende belangstelling waar te nemen. Het is niet alleen een eeuwenoude Chinese vechtkunst maar ook meditatie in beweging en een gezondheidsoefening, waarbij een energiestroom ontstaat die heilzaam inwerkt op lichaam en geest. Tai Chi kan zowel individueel als met een partner worden beoefend.
Uitgangspunt is het bewaren van de harmonie in het conflict. Het is de kunst om ontspannen te reageren op het ‘duwen en trekken’ van buitenaf (de hectische wereld waarin we leven) en van binnenuit (de opgebouwde spanningen in onszelf).
Tai Chi Chuan betekent letterlijk ‘het meest verhevene’, waarmee wordt verwezen naar een ultiem evenwicht.
De geschiedenis van Tai Chi Chuan
Er zijn veel legendes over het ontstaan van Tai Chi. Het zogenaamde ‘Shaolin-boksen’ is de voorloper van Tai Chi. Het verhaal gaat dat monniken van het beroemde boeddhistische Shaolin-klooster in China (omstreeks 500 na Chr.) lichamelijk te zwak waren om zich te verdedigen tegen aanvallen van buitenaf en geneigd waren om in slaap te vallen tijdens de ceremonieën en meditaties. Er werd een vechtkunst ontwikkeld op basis van bewegingen van dieren; door de oefeningen verkregen de monniken een gezond lichaam, een grotere vitaliteit en het vermogen zich te verdedigen tegen bendes. Chang San Feng (1279–1368), een taoïstische priester, wordt algemeen beschouwd als de grondlegger van de ‘zachte’ Tai Chi-school. Chang San Feng vond dat er bij de toenmalige vechtkunsten te veel uiterlijke kracht werd gebruikt en dat ze daarom niet in evenwicht waren. Hij kreeg een visioen van een kraanvogel en een slang die met elkaar in gevecht waren en constateerde dat de terugtrekkende en meegaande bewegingen van de slang een zeer grote waarde hadden in het gevecht. Dit inzicht sloot aan bij de taoïstische levensvisie dat eigenschappen als meegeven, zachtheid en het benutten van de energie die overal voorhanden is meer harmoniëren met de natuur dan het gebruik van alleen grote spierkracht.
Yin en yang
Een bekend taoïstisch symbool is het cirkelvormige yin-yang symbool. Yin staat hier voor het zachte, ontvankelijke en meegaande. Yang staat voor het naar buiten gerichte, het actieve handelen en het felle. De beoefening van Tai Chi brengt deze twee polen in een vruchtbaar evenwicht, dat alleen in voortdurende verandering kan bestaan en dus niet statisch van aard is. In het symbool draagt het zwartkleurige yin het witkleurige yang als een oog in zich mee en andersom. Het gaat dus om het vinden van een juiste balans tussen yin en yang. Mensen die de neiging hebben om vanuit een sterke wilskracht te handelen en ‘alles-moet-snel’ gedrag vertonen, met andere woorden ‘te yang’ door het leven gaan, komen meer in balans door de langzame, rustige en ontspannen bewegingen van Tai Chi. Mensen die zich te weinig manifesteren en neigen tot ‘binnenvetters’ gedrag, met andere woorden ‘te yin’ zijn, komen juist meer in balans door de aandachtige bewegingen en het ontwikkelen van energie. Dit vergroten van het innerlijke evenwicht vermindert de spanning in lichaam en geest, terwijl je ook beter in staat bent om rustig te reageren in conflictsituaties. In de Tai Chi worden principes gebruikt zoals die bijvoorbeeld ook bij het zeilen gebruikt worden; laveren blijkt hierbij uiteindelijk gemakkelijker en boekt meer resultaat dan het recht tegen de wind in zeilen.Dit staat haaks op de westerse zienswijze dat ‘de aanval de beste verdediging is.’ De herkenning en acceptatie van een stressor of conflictsituatie zijn echter wel van belang; de ‘aanval’ kan dan immers veel beter en behendiger beantwoord worden.
Tai Chi als stresshantering
Tai Chi is een weg om stress bij jezelf te voorkomen en om stressvolle situaties vaardig te hanteren. Mentale en fysieke ontspanning zijn hierbij een belangrijk uitgangspunt. We zijn opgegroeid met het idee dat we eerst hard moeten werken en dan pas toe zijn aan een welverdiende pauze. Bij de Tai Chi wordt dit in feite omgedraaid. Je wordt geadviseerd eerst uit te rusten en te ontspannen. Vanuit de ontspanning ontstaat (zo nodig) de actie; actie en ontspanning vormen een harmonieus geheel.
We zijn geconditioneerd om met angst en spanning te reageren op een bedreigende of stressvolle situatie; de stresshormonen gaan werken. Tai Chi is een proces van deconditioneren, waarbij je in plaats van het aanspannen van spieren leert om te ontspannen en te ‘zinken in het moment.’ Vanuit deze toestand van rust en ontspanning kun je situaties namelijk veel beter (en objectiever) inschatten en kun je de meeste kracht genereren.
Een adequatere reactie op de bron van stress is het gevolg. Ook tijdens de actie wordt gestreefd naar een minimum van spierspanning en wordt gebruik gemaakt van een zachte, effectieve levenskracht, die ook wel chiwordt genoemd.Deze energie stroomt steeds door je heen als je met aandacht de vloeiende Tai Chi-bewegingen uitvoert en dit werkt ontspannend voor lichaam en geest. Het is een voortdurende afwisseling tussen ontspannen en activeren, uitademen en inademen.
Helaas geven grote inspanningen lang niet altijd ook een beter resultaat. Een voortdurende fysieke paraatheid en (spier)spanning zorgen voor een productie van onnodig veel stresshormonen en kunnen door overbelasting en gebrek aan hersteltijd uiteindelijk leiden tot ernstige vermoeidheid of overspannenheid. Hierdoor is er weer minder ruimte om nieuwe bedreigingen of bronnen van stress het hoofd te bieden. Volgens de taoïstische leer is het dan ook veel minder effectief om vanuit spanning naar actie - en dus naar een nog grotere spierspanning - te gaan dan vanuit een ontspannen basishouding naar actie. Er is wél sprake van een voortdurende oplettendheid, een ontspannen mentale aanwezigheid in het hier en nu. Hierdoor reageer je niet impulsief maar vanuit een bewustzijn.
Dit heldere bewustzijn geeft een psychische bescherming, waarbij je je niet gauw identificeert met of laat meeslepen door de agressie (of problemen) van de ander. Je blijft ontspannen aanwezig en kunt de bron van stress daardoor op een vaardige manier beantwoorden. Het gevolg is een grotere harmonie in lichaam en geest.
Beoefenaars aan het woord
Isabelle: ‘Desgevraagd vertelden een aantal beginnende beoefenaars me wat voor effecten het beoefenen van Tai Chi had op hun stresshuishouding. Eén leerling vertelde dat ze zich na de les (van ruim een uur) twee dagen lang meer ontspannen had gevoeld en zich in haar werk als kok op de dag na de les niets meer aantrok van de drukte om zich heen en daar niet zoals gebruikelijk door werd meegesleept. Een ander vertelde: ‘Je komt moe binnen, je hebt je naar de les toe moeten slepen en bent dan blij dat je gegaan bent omdat je je daarna vitaler voelt.’
Veel beoefenaars ervoeren een geleidelijke vermindering van mentale en lichamelijke spanning; sommigen voelden lichamelijke spanning al tijdens de les wegebben. Andere reacties waren ‘Een beter humeur en vrolijkheid na de les’, ‘Minder piekeren’, ‘Beter geaard zijn’, ‘Meer bewust van mijn lichaamshouding’, ‘Ik ben in staat om overbodige spierspanning los te laten’, ‘De energie gaat beter stromen’, ‘Spanningen vloeien weg’ en ‘Het voelt aan als een weldadige douche van binnen.’
Marathon training
Wat is uw ervaring met marathontraining? De meeste hardlopers zien het belang in van
lange duurlopen en wekelijkse toename van het aantal kilometers. Maar dan blijven er een
aantal vragen over. Hoe lang moeten de duurlopen zijn? Hoe snel moet je ze lopen? Welke
andere trainingsvormen moet je toepassen?
Zodoende ben je op zoek naar een trainingsprogramma. Er zijn er verschillende in omloop.
Ze werken over het algemeen allemaal, als je ze kan aanpassen aan je eigen behoeften en
mogelijkheden. En daar komt de kink in de kabel. Sommige trainingsprogramma’s bieden
zulke algemene informatie, dat het moeilijk is om uit te maken, wat je van dag tot dag moet
doen. Andere programma’s kunnen erg specifiek zijn met op details ingevulde schema’s
voor de beginnende, gevorderde en ervaren lopers.
Maar wat moet je dan doen, als de geen beginner meer bent, maar ook nog geen
gevorderde loper? En hoe bepaal je in de eerste plaats, op welk niveau je je bevindt. Het
kan erg verwarrend zijn zowel voor de beginneling als voor de loper, die al enige marathons
heeft gelopen en op zoek is voor een programma, waarmee hij zich kan verbeteren.
Hier een mogelijke oplossing! Een blauwdruk voor marathon training, die iedereen van
staartloper tot toploper gemakkelijk kan aanpassen aan zijn of haar mogelijkheden en
planning. Twaalf weken uitgewerkt van dag tot dag. De verschillende trainingsvormen en de
planning daarvan. Alles wat je moet doen is het invullen van de kilometerafstanden en de
snelheden, die goed voor je zijn. Deze snelheden kan je vinden in de snelhedentabel.
Maar voordat we bij het actuele van-dag-tot-dag programma komen, kijken we eerst naar de
componenten van marathon training en de verschillende trainingsvormen, die je kunt doen.
De kilometerafstanden
Hoeveel kilometers je loopt in de marathon training hangt van je ervaring af en van het
aantal trainingen, dat je per week uitvoert. Ervaren lopers of lopers, die erg veel tijd hebben,
lopen meer. Neem die beslissing voor je zelf.
Je moet opbouwen. Vermeerder je kilometerafstand elke week met 10 tot 15% totdat je de
afstand van je topweek bereikt. Je gaat van bijvoorbeeld van 50 km naar 55, 60, 65, 70, 75
en 80 km. Zo wordt de beoogde afstand in 6 weken bereikt.
Hou in de gaten dat deze maat van progressie slechts een richtlijn is. Als je oververmoeid
raakt of ergens klachten krijgt, moet je je training gedurende een week sterk reduceren en
dan weer opnieuw gaan opbouwen. Maar nu minder snel.
De onderdelen
Lange duurlopen en meer kilometers maken zijn de 2 sleutelbegrippen van marathon
training. Maar als je je tijd van 5 uur, 4 uur of 3 uur over de marathon wilt verbeteren om je
te kwalificeren of als je eenvoudig je beste tijd wilt verbeteren, moet je ook snellere
loopvormen in je training inbouwen. De diverse loopvormen worden hieronder beschreven.
Lange duurlopen
De sleutel van marathon training is uithoudingsvermogen gevormd door lange duurlopen. Je
moet de afstand kunnen overbruggen. Toch zal je in het schema van 12 weken geen
afstand van 42 km tegenkomen. De lange duurlopen bereiden je echter wel op die afstand
voor. Loop daarom elke week een lange duurloop op een lager tempo dan de beoogde
snelheid voor de gehele marathon. Dat tempo kun je afleiden uit je tijd op de 5 km, 10 km,
halve of hele marathon volgens de snelhedentabel.
Speciaal voor minder ervaren lopers is het beter behoudend te zijn met lange duurlopen om
trainingsletsels te vermijden.
Drempellopen
Met drempellopen verbeter je je snelheid. Bij deze vorm van training loop je een beetje
sneller dan de snelheid, waarmee je de hele marathon zou lopen. Het worden drempellopen
genoemd, omdat je ze loopt juist onder snelheid, waarbij je grote hoeveelheden melkzuur
zou gaan stapelen. Je drempelsnelheid hangt af van de niveau van fitheid en training. Je
vindt de juiste snelheid in snelhedentabel.
De meeste drempellopen lijken op intervallopen. Ze bestaan uit het lopen op
drempelsnelheid afgewisseld met het lopen op de snelheid van de lange duurlopen. Begin
dergelijke training altijd met een warming-up bestaande uit enkele kilometers rustig inlopen,
rekkingsoefeningen en 5 of 6 tempo's van 20-30 seconden op de snelheid van een 1000
meter wedstrijdloop. Beëindig de training met een cooling-down bestaande uit enkele
kilometers rustig uitlopen, rekkingsoefeningen en voetgymnastiek.
Rustige duurlopen
Naast een lange duurloop en een drempelloop vul je de week verder met rustige duurlopen.
Dit betekent een rustige training op een langzamer tempo dan je marathonsnelheid of een
dag vrij. Rustige duurlopen moeten tussen twee kwaliteitstrainingen in liggen om je lichaam
de gelegenheid tot herstel te bieden. Als je je rustige training afwisselend en interessant wil
houden, moet je afstanden variëren. Je zou de dag na een lange duurloop bijvoorbeeld een
5 km kunnen plannen en de dag daarop een 10 km rustige duurloop.
Training op marathonsnelheid
De final touch van je training is het lopen op je marathonsnelheid. Dit doe je een aantal keer
in de plaats van een lange duurloop. Je loopt dan 25 km of 2 uur op de snelheid, waarop je
de marathon verwacht aan te kunnen. Deze trainingen plan je in de buurt van je marathon.
En vergeet daarbij niet het drinken tijdens het lopen te trainen.
Wedstrijden
Door af en toe een wedstrijd te lopen kun je er achter komen hoe je training loopt. Het is een
fitheidstest en het biedt de mogelijkheid tot een kwaliteitstraining. Voorafgaand aan de
wedstrijd train je 2 of 3 dagen rustig en zak je in week vooraf in intensiteit tot drempellopen.
Na de wedstrijd loop je per 3 km wedstrijdafstand een dag rustig (dus na een 10 km
wedstrijd 3 dagen). Dus verplaatst in de week na de wedstrijd de eerste kwaliteitstraining
(gewoonlijk een lange duurloop) naar de dag, dat je normaliter je tweede kwaliteitstraining
zou doen. Daarna pak je het reguliere schema weer op.
De combinatie
Hoe moet je nu al deze elementen tot een definitief plan combineren?
Dat is uitgewerkt in diverse maandschemata op 3 niveaux. Bepaal zelf waartoe je behoort.
Nu ben je klaar om de training te beginnen. Een belangrijk punt nog: hoewel je de afstanden
en snelheden voor elke dag vindt opgeschreven, blijf flexibel in de toepassing. Als je je niet
goed voelt, of als het weer slecht is, pas de afstand of de snelheid aan. Wees niet bang om
een vrije dag te nemen. En probeer die niet weer in te halen.
Zorg voor voldoende rust, vocht en voeding, zowel in de training als in de wedstrijd. Deze
Er zijn verschillende manieren om een training op te bouwen. Een trainingsschema bevat bij voorkeur trainingen variëren in opbouw. Daarover lees je meer onder het kopje "trainingsschema's". Hieronder worden de afzonderlijke trainingsvormen toegelicht.
Extensieve duurtraining
Vorm van training waarbij het verbeteren van het duurvermogen voorop staat. De intensiteit van de training is relatief laag, maar de tijd / afstand die men loopt, relatief lang / groot.
Intensieve duurtraining
Vorm van training waarbij het verbeteren van het duurvermogen gecombineerd met snelheid voorop staat. Je loopt nog niet op volledige wedstrijdsnelheid, maar wel aanzienlijk harder dan tijdens een extensieve duurtraining.
Wisselduurloop
Dit is vorm van duurlopen waarbij je verschillende tempo's afwisselt. In zekere zin is het dus een soort van extensieve intervaltraining.
Climaxduurloop
Dit is een variatie op de duurloop waarbij je het tempo tijdens de training twee keer verhoogt. Je begint in een rustig tempo, maar halverwege zet je een versnelling in. Die hou je vast tot je op driekwart van je training bent. Dan versnel je nogmaals en dat hou je dan vol tot het einde van de training. Op deze manier boots je de opbouw van een wedstrijd na, al zul je daar wat sneller van start en zal het tempoverschil minder groot zijn.
Intervaltraining
Vorm van training waarbij je een periode intensief hardlopen afwisselt met een periode rustig (hard)lopen. Je kunt variëren in de duur en intensiteit van de intervals. Daarnaast kun je ervoor kiezen om twee intervals te laten afwisselen (bijvoorbeeld telkens twee minuten intensief lopen en één minuut rustig) of je kiest ervoor om wat meer variatie aan te brengen: je loopt één minuut intensief, gevolgd door één minuut rust en daarna loop je twee minuten intensief, gevolgd door één minuut rust en vervolgens loop je drie minuten intensief, gevolgd door...etc. Op die manier kun je een mooie pyramide maken: 1-2-3-4-3-2-1 minuten intensief lopen met telkens een minuut rust tussen twee intensieve intervals. Er zijn ontzettend veel mogelijkheden.
Fartlek of vaartspel
Vorm van training waarbij je op speelse wijze kortere afstanden snel aflegt. Het lijkt op intervaltraining, maar het verschil is dat het wat spontaner is: je kunt bijvoorbeeld besluiten om tot aan het voorrangsbord in de verte je longen uit je lijf te rennen en dan een minuutje al dribbelend op adem te komen. Daarna kun je tot aan het bushokje waarvan je weet dat het nog ongeveer 3 minuten lopen is, een iets hoger tempo aanhouden om vervolgens weer een stukje rustig aan te doen. Deze vorm van hardlooptraining heet daarom ook wel "vaartspel". Het effect en het plezier van een fartlek-training worden vergroot als je met een partner loopt en om beurten een nieuw punt en bijbehorend tempo kiest.
Rust
Een zeer belangrijk onderdeel van je training. Wellicht gaat het wat ver om het echt een "trainingsvorm" te noemen, maar omdat het zo'n wezenlijk deel is van je totale programma, wordt het hier toch vermeld. Rust is niet alleen "niks doen". Het betekent dat je je lichaam klaarmaakt voor de volgende (zware) inspanning. Het omvat dus: op tijd naar bed gaan, voldoende tijd nemen om van een blessure te herstellen of van een zware training te bekomen, voldoende en passende voeding tot je nemen.
Steigerungen
(Bron: Runner's World - Juni 2007 - p39)
"Steigerung" is Duits voor "versnellingloop". Het is, in tegenstelling tot een intervaltraining of een fartlek, een versnelling over een hele korte afstand: 80 tot 100 meter. Gedurende deze 100 meter wordt per 20 meter het tempo iets verhoogd, waarbij men in de laatste fase vrijwel op maximale snelheid loopt. Er zijn drie varianten:
1. Steigerungen vlak voor een intensieve inspanning (een tempotraining of wedstrijd)
Na ongeveer tien minuten warmlopen voert men vier á vijf steigerungen uit. Gedurende de laatste fase is het tempo aanzienlijk hoger dan tijdens de tempotraining of wedstrijd. Aansluitend houdt men zichzelf, indien nodig, warm met dribbelen tot aan de start.
2. Steigerungen na een langzame duurloop
Na een duurloop kan men desgewenst vijf minuten rust nemen en dan zes tot acht steigerungen uitvoeren. Op deze manier wordt de langzame tred van de duurloop op aangename wijze onderbroken. Bijkomend voordeel is dat men het lichaam voorbereidt op een eventuele eindsprint in een wedstrijd.
3. Steigerungen als aparte training
Steigerungen zijn voor beginners een goede voorbereiding op intervaltrainingen. Voor gevorderde lopers kan een sessie steigerungen een aangename en nuttige afwisseling zijn. Na tien tot vijftien minuten warmlopen legt men zes tot twintig steigerungen á 100 meter af. Tussendoor dribbelt men 200 meter. De training wordt afgesloten met een cooling down van tien minuten.
))
Reizen & Vakanties
Deel uw Mening
Doorsturen
Printen
agen, twee weken of zelfs langer duren. Zorg in deze periode voor wat extra rust, goede hydratatie en gezonde voeding. In deze periode kun je de race evalueren en (als je zin hebt) een nieuw doel stellen. Ook verwaarloosde vrienden en familie hebben wellicht een bezoekje verdiend? Als je je goed voelt en geen blessure hebt kun je voorzichtig wat alternatieve training doen; zwemmen, fietsen of crosstrainen. 
Bewust omgaan met voeding kan je sportieve prestaties enorm verbeteren en het sportplezier aanzienlijk vergroten. Voeding levert sporters de benodigde energie en bouwstoffen. Maar hoe weet je hoeveel energie er nodig is voor een training en wat moet je daarvoor eten? Welke voedingsstoffen zijn voor sporters vooral van belang? Sportdiësten Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets komen dit soort vragen dagelijks tegen in hun praktijk. In onderstaande factsheets afkomstig uit hun boek 'Sportvoedingswijzer' vertellen zij je hoe je de optimale balans kunt vinden tussen voeding en sportieve activiteiten. 
Download de factsheet Energieleverende voedingsstoffen
Artikels
Er zijn veel dingen die kunnen hoofdpijn veroorzaken: te veel cafeïne, te weinig cafeïne, bepaalde soorten voedsel, suiker, stress en andere factoren. Vaak over het hoofd gezien is de cervicale wervelkolom. Het draagt bij aan pijn in de nek en hoofdpijn meer dan de meesten van ons denken.
Er zijn vele aspecten van de halswervelkolom dat een hoofdpijn kan veroorzaken met inbegrip van een afwijking in de nek en triggerpoints in bepaalde nekspieren.
Houding kan een groot verschil in te brengen op de hoofdpijn. Een termijncontract hoofdhouding kan ook leiden tot hoofdpijn bij sommige patiënten als gevolg van het onevenwicht tussen de bovenste cervicale extensoren en de diepe cervicale flexoren. Als je schouders niet het niveau dat ook kan suggereren trapezius verkrampte spieren.
De gemeenschappelijke niveaus van de wervelkolom die worden beïnvloed omvatten C0-C1, C1-2, en C2-3. Als u merkt dat deze alle niveaus in de bovenste cervicale wervelkolom.
Triggerpoints in de volgende spieren het meest waarschijnlijk kan leiden tot hoofdpijn: sternocleidomastoideus, trapezius, suboccipitals en splenius capitus spieren. Deze triggerpoints zijn vaak generatoren pijn bij patiënten met hoofdpijn. Vaak verklevingen in deze spieren zal betoveren triggerpoints - een techniek genaamd ART (Active Release Technique) is zeer effectief in het vrijgeven van deze triggerpoints.
Manipulatie van de halswervelkolom kan zeer nuttig zijn in het verlichten van hoofdpijn. Het gebruik van de diensten van een Chiropraxie kan zeer nuttig zijn. Triggerpoint therapie is ook zeer effectief bij de behandeling van hoofdpijn.
Er zijn een aantal home remedies voor hoofdpijn pijnbestrijding. Met behulp van koude therapie op de nek en de bovenrug kan verminderen ontsteking, zwelling, pijn, en bieden een pijnstillende werking. De Hoofdpijn Ice kussen zal helpen uit te strekken en de suboccipitale cervicale paravertebrale spieren in de hals. Een nieuw product op de markt wordt de Halo Rejunvenator. De Halo Rejuvenator
stimuleert de verhoogde bloedtoevoer naar de hersenen. Het zal ook het verhogen van uw flexibiliteit en het bereik van de beweging en het verbeteren van je houding. Ten slotte heeft de HealthyNeck is groot voor het werken op de spieren hebben we gesproken over die triggerpoints met inbegrip van de trapezius-, baarmoederhals-en paraspinals suboccipitals. Voor Triggerpoint therapie thuis, check out de Gezonde Neck System.
Meer lezen Bronnen:
De Gezonde Neck systeem voor de verlichting van spierspanning, spierkrampen en hoofdpijn
Natuurlijke Hulp van de Pijn Hoofdpijn
Bezoek Natural Cures Hoofdpijn - Effectieve oplossingen voor hoofdpijn patiënten met inbegrip van de hoofdpijn ijs kussen, de gezonde nek-systeem en de Halo vitaliserend. Bezoek Arc4life voor uw Pain Relief behoeften.