WELKOM OP DE LOOPBLOG VAN CEURSTEMONT FRANK
Foto
Archief per jaar
  • 2013
  • 2012
  • 2011
  • 2010
  • 2009
    Zoeken in blog

    Inhoud blog
  • Hoe herkent u ijzertekort en bloedarmoede?
  • Waarom moet het hart zich aanpassen?
  • De zuurbalans
  • Beginner en stretchen
  • Waarom een warming-up?
  • 8 vragen over glutenintolerantie
  • problemen op blog
  • Trainingsleer voor beginners
  • Trainingsvormen
  • Overtraining
  • Periodisering: piektraining
  • Periodisering: de meso- en microcyclus
  • Gezonde vetten
  • Periodisering: de macrocyclus
  • Loperslatijn
  • Voorkomen van blessures
  • Slank en sterk met eiwitten
  • Patella tendinitis, tendinitis Knie: holistische geneeswijzen voor permanente resultaten
  • Ultimate 6 Gebieden
  • Spieren & Pijn - Wat gebeurt er ... Precies
    Laatste commentaren
  • Fijne vrijdag! (nikki)
        op 's Ochtends of 's avonds op je best?
  • Frank ik vind (Patrick Aerts)
        op 161011_toer_bos_olmstraat_spoor_coolhem
  • goed! (Vet verbranden)
        op 5 Tibetanen
  • Volledig mee eens (Patrick Aerts)
        op Soepele gewrichten : chondroitine glucosamine msm
  • mooie toer (Patrick Aerts)
        op 160411_toer_donckstraat_amer_kater_spoor_catharinastraat
  • hoge hartslagen (Patrick Aerts)
        op 130311_toer_bos_olmstraat_spoor_coolhem_kater_beemstraat
  • chapeau om bij deze temp. te lopen (Patrick Aerts)
        op 300111_toer_donckstraat_amer_coolhem_spoor_olmstraat
  • test (ceurstemont frank )
        op 020111_toer_donckstraat_amer_coolhem_spoor_pullaar
  • je snelheid is sterk verbeterd hoor (patrick aerts)
        op 121210_toer_donckstraat_beemstraat_kater_amer_hoeveke_spoor
  • Goede timing houden tussen werken en sport! (Eef Hübbers)
        op 271110_toer_willebroek_vaart_amer_kater
  • mooi tempo (Patrick Aerts)
        op 261010_toer_donckstraat_amer_kater_spoor
  • mooie lsdloop (patrick aerts)
        op 241010_toer_sas wintam en schoenen mei2010
  • mooie toer (patrick aerts)
        op 161010_toer_gansbroeckstraat_vaart_wintam_eikenvliet_amer_beemstraat_amer_coolhem_olmstraat
  • langzaam opbouwen (filip)
        op 131010_toer_eikenlandstraat_catharinastraat_kerkstraat_pullaar
  • mooi bezig (patrick aerts)
        op 101010 toer_donckstraat_amer_kater_amer_coolhem_spoor_olmstraat
  • mooie hartslag (patrick aerts)
        op 031010_toer_gansbroeckstraat_vaart_wintam_amer_coolhem_spoor_pullaar
  • nog steeds goed bezig (Patrick Aerts)
        op 280910
  • lukt wel... (danny)
        op 120910_toer_donckstraat_amer_coolhem_spoor_olmstraat
  • mooie loop (Patrick Aerts)
        op 110910_toer_donckstraat_vaart_wintam_amer_kater_pullaar
  • amaai (patrick aerts)
        op 050910_toer_gansbroeckstraat_sas.wintam_amer_coolhem_spoor_olmstraat
  • MIJN FAVORIETEN LOPERS
  • patrick aerts
  • bartompa
  • natalietijgat
  • joggerke
  • jogger jo
  • runningdanny
    MIJN FAVORIETEN LOPERS
  • dirkjogt
  • henk sipers
  • frankspencer
  • Spencerwoman
  • de reus van vlaanderen
  • marathon-wim
  • devrijeloper
  • Filip Hoornaert
  • jannemanloopt
    Mijn favorieten lopers
  • Benny's Running Mates
    Mijn favorieten LOPERS

    AANTAL KM 2009-2010-2011

      2009 2010 2011
    jan   37,112 81,186
    feb   30,808 86,129
    mrt 17,405 39,276 59,6
    apr 45,382 126,904 116,065
    mei 93,27 147,528 6,224
    jun 98,792 168,965 44,381
    jul 127,229 237,199 50,559
    aug 91,511 202,381  
    sep 114,918 84,405 5,191
    okt 136,073 144,73 10,573
    nov 119,409 104,774  
    dec 89,919 23,257  
    TOTAAL 933,908 1347,339 459,908


    GELOPEN KM MAAND MAART 2012

    datum afstand gem.tempo gem.snelheid gem_hslag
    31/03/2012 2848 8,26/km 7,1/km 124
    31/03/2012 910 7,25/km 8,1km/h 125
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
    TOTAAL 3758      


    persoonlijk record op 10000 m

    03/07/10      57min 2 sec
    onze gemeente PUURS ( RUISBROEK )
  • puurs
  • ruisbroek_sauvegarde
  • historiek coolhem bos puurs
  • TOERISME KLEIN BRABANT
  • beleidsplan 2008-2012 puurs
    MIJN FOVORIETEN LOOPSITE
  • lopen-startpagina
  • prorun
  • myasics.
  • loopweetjes
  • topsport_ABC
  • trainingszones
  • joggings
  • sportsites
  • RUNTON
  • gezondsporten
    MIJN FOVORIETEN LOOPSITE
  • lactaattest
  • RUNRUN
  • DE HARDLOOPKRANT
  • loopschema's
  • sportjefit.
  • chatnrun -calculator
  • joggers-overmere
  • compressiekous
  • Sportcompressie kousen:
  • voedingswaardetabel
    SITE SPORTBLESSURES
  • blessure aanwijzer
  • Afwikkelfasen VOETSTANDEN
  • HOE DE MEEST GESCHIKTE LOOPSCHOENEN KIEZEN ?
  • PRONATIE - OVERPRONATIE
  • ONDERBEENSPIEREN
  • blessures2
  • voetverzorging
  • blessurevrij
  • Voedingvoorduursport
  • /Gezondheid/Eten-en-drinken/Basislessen
    GEZONDHEID
  • chinesegeneeswijze
  • aminozuren
  • Proteine is Leven
  • Groene thee laat vetcellen krimpen
  • cholesterol & vetten
  • omega3
  • Essentiële Vetzuren
  • Het vitaminen ABC
  • voeding info
  • gezonde voeding
    GEZONDHEID
  • hoge cholesterol
  • cholesterol-wikipedia
  • alles over cholesterol
  • goede en slechte cholesterol
  • auto-intoxicatie
  • zonnegroet
  • bioritme
  • ying & yang
  • ying & yang
  • tai-chi
    GEZONDHEID
  • chakra
  • tai-chi 2
  • klankschalen
  • berekening bioritme2
  • chakra test
  • apotheek online
  • bodyconsult
  • sporgzorg
  • podologisch
  • versterking enkelspieren
    gezondheid & voeding
  • stofwisseling
  • calorielijst
  • http://www.koolhydratentabel.nl/
  • gezondevoeding
  • metabolisme
  • natuurlijkerwijs
  • gezondheidsnet.rnews met video
  • Triggerpoint.
  • aminozuren-gids
  • metabolisme2
    spieren stretchen
  • stretchen
  • Rekken van de belangrijkste spiergroepen voor lopers
  • spieren, Warmteproductie, warmteafvoer,Vocht en prestatie
  • Lage rugklachten als gevolg van een SI-blokkade
  • Eenvoudige oefeningen voor klachten van de heup
  • herstelbevorderende oefeningen bij een chronische liesblessure
  • Buikspieroefeningen bij stoma
  • Lage rug klachten
  • oefeningen voor de bovenbenen
    Mc_kenzie en spierketens
  • methode mckenzie
  • mckenzie_therapie
  • GEZOND EN PIJNVRIJ BEWEGEN LEERT U BIJ DE OEFENTHERAPEUT
  • rugklachten
  • Rekken in de lichamelijke opvoeding
  • Stretching oefeningen voor het hele lichaam 2
  • ontspanningstherapie
  • Het begin: ontspannen
  • spierziekten
  • triggerpoint
    spieren
  • Soorten rugpijn
  • cooperstest
    trigger point
  • Trigger Point Grafiek
    gezondheid & oefeningen
  • 5-tibetans-energy
  • TibetanRites
  • runnings center brugge - hulst
  • anatomie van het lichaam
  • Overzicht van de verschillende soorten mineralen
  • alles over vitamine
  • voedingswaardetabel
  • eten-gezondheid/voedingstoffen/vitamines-en-mineralen
  • goede-voeding/vitaminesenmineralen
  • sportvoeding.
    koolhydraten, gi index en bloedgroep
  • gi index koolhydraten
  • glycemische-index
  • ://bloedsuikerspiegel
  • bioplek
  • bloedgroep
  • Op de begin en eindpunten van de meridianen wordt de energietoestand van de meridianen bepaald
  • Photonen Coherentie Therapie
  • Wat is spininversie?
  • bindweefsel
  • typen-bindweefsel
    Mijn favorieten
  • -alles-over-weefsels
  • Troponine-T-sneltest
  • zenuwstelsel
  • HET ZENUWSTELSEL 2
  • hart - paniek
  • werking hart
  • KI
  • paardenmelk
  • menselijk lichaam zenuwen en spieren werking
  • aandoeningen-van-het-zenuwstelsel
    Mijn favorieten
  • bloggen.be
    gezondheid van het lichaam
  • Over het zuur-base evenwicht
  • hoe verzuurt je lichaam
  • Bewust ademhalen en loopefficiëntie
  • voedsel
    Mijn favorieten site
  • MIJ BLOG OVER wijsheden, innerlijke kracht inzicht in jezelf
  • racetimer
  • waarom-kokosolie-en-rode-palmolie
  • chakra
  • groenethee
  • chakratest
  • runners
  • goji-bessen
  • wikipedia
  • routeplanner
    Mijn favorieten magazine
  • clickx
  • pc magazine
  • computermagazine
    HET WEER
  • weer radar
  • weer per streek
  • WEERONLINE
  • het weer in belgie
    Mijn favorieten
  • sociale zekerheid
  • belastingsprogramma 2009
  • mayakalender
    Categorieën
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    windowsgids
    www.bloggen.be/windows
    Nieuws HLN
  • Jorgacevic duikt op bij tweedeklasser Aalst
  • Staatsbank Belfius wil af van 56-plusser
  • Oscar and the Wolf, Stromae en Gabriel Rios grote favorieten voor de MIA's
  • Sfeervol: Australiër hangt 1,2 miljoen kerstlichtjes op
  • Onderwijs kleurt oranje in Vlaanderen
  • O'Sullivan wint met gebroken enkel, maar denkt aan opgeven
  • Antwerpen breidt cameratoezicht opnieuw gevoelig uit
  • Facebookgroep rond Bevers dialect stopt op hoogtepunt met Jean-Marie Pfaff
  • 'Belg betaalt 15% te veel voor reis'
  • Dubieus record: Pool betrapt met vijf promille in het bloed
    Foto

    De elf geboden van de marathontraining

    De ‘elf geboden’ zijn adviezen voor een goede marathonvoorbereiding. Ze zijn bedoeld om u een marathon met plezier en zonder pijn te kunnen laten voltooien. De elf geboden vormen belangrijke richtlijnen bij de uitvoering van uw trainingsschema voor de marathon, dat een periode van achttien weken bestrijkt. Pak daarom de wedstrijdkalender en bepaal zelf wanneer uw schema van achttien weken ingaat.

    1. Lange duurloop
    De lange duurloop is het belangrijkste element van de marathontraining, omdat het een goede voorbereiding is, zowel geestelijk als lichamelijk, op de afstand van ruim veertig kilometer. Het is echter onverstandig om in de eerste trainingsweek al een loop over dertig kilometer te plannen. Gedurende de voorbereiding moet u de afstand langzaam opbouwen. Het marathonschema van uw keuze begeleidt u daarbij.
    Doe deze duurloop op een vrije dag of op de dag waarop u de meeste tijd heeft. Meestal is dat op zaterdag of zondag. Aan de lange duurloop op zondag kan ook invulling worden gegeven door het lopen van een wedstrijd over de voorgeschreven afstand.

    2. Rust
    Het op één na belangrijkste element van ons schema is rust. Rust is belangrijk om gezond te blijven. De opbouw van het aantal kilometers dat vereist is om een marathon te lopen, creëert een soort stress. Deze spanning heeft u ook nodig, maar uitputting moet u voorkomen.
    Het doel van training (in het algemeen) is u zodanig in te spannen dat bij herstel het lichaam steeds sterker wordt. Als u voor dat herstel onvoldoende tijd neemt, komen de problemen. Over het algemeen heeft het spierstelsel na een grote inspanning 48 uur rust nodig. Als het lichaam geen tijd krijgt om te herstellen, kan dit resulteren in vermoeidheid, spierblessures, stressfracturen en ademhalingsklachten. Dit alles gaat ten koste van de training en uiteindelijk de prestatie.
    Beginners raden wij aan om twee niet opeenvolgende dagen complete rust te nemen. Op deze rustdagen geldt absolute rust, ook wat betreft andere sportieve bezigheden. Als wij ervan uitgaan dat in het weekeinde de lange duurloop wordt gedaan, dan kunnen de vrijdag en maandag als rustdagen worden gebruikt.
    Neem door de week een derde rustdag als daar behoefte aan is. De gevorderde en ervaren atleten kunnen op de rustdagen joggen, rekkingsoefeningen doen of misschien gaan fietsen of zwemmen, maar niet te fanatiek. Zelfs topatleten moeten rustdagen nemen.

    3. Cross-training
    Voor de hierboven genoemde extra training geldt: ontspanning door inspanning. U kunt tegelijkertijd zowel uitrusten als trainen met bijvoorbeeld de in de Verenigde Staten populaire cross-training (geen veldloop). Dit is een goede afwisseling op het maken van kilometers, terwijl het hart-longsysteem toch wordt aangesproken. Fietsen en zwemmen zijn hiervoor uitstekende voorbeelden, waaraan u ook stretch- en krachtoefeningen kunt toevoegen. In het schema past een cross-training het beste in het weekeinde. Houd de inspanning tijdens deze training wel beperkt, zodat de langeafstandstraining niet in het geding komt.

    4. Het juiste tempo
    Iedere atleet kan de marathon uitlopen als hij of zij maar het juiste tempo aanhoudt. Met een te hoog tempo stort u in. Als u maar langzaam genoeg start, redt u het. Het maakt niet uit of een atleet per kilometer een tempo van vier of zes minuten loopt. Om de marathon te volbrengen is slechts het juiste tempo noodzakelijk.
    Probeer dat tempo te vinden door te trainen op u eigen (marathon-)niveau. Om dat tempo te bepalen is wel enig vakmanschap vereist. Gemakkelijker is het om formules los te laten op recente tijden op de tien kilometer of de halve marathon. De meest gebruikte en gemakkelijke is het verdubbelen van uw halve marathontijd; tel daar tien procent bij op.

    5. Snelheid
    Lopers die zich voor het eerst voorbereiden op de marathon hoeven niet op snelheid te trainen. De opbouw van het aantal kilometers en training op de lange afstanden is voor hun lichaam al voldoende. Snelheidstrainingen, die een totaal ander effect op het lichaam hebben, veroorzaken bij deze categorie lopers eerder blessures.
    Wanneer u echter al een marathon achter de rug heeft of u wilt uw prestaties verbeteren, kunt u met meer snelheid iets van uw eindtijd afknabbelen. Doe hiervoor één keer per week een intervaltraining, een heuvelloop of een fartlek (vaartspel).
    Denk daarnaast eens aan een snellere duurloop (eenmaal per week), waarbij u onderweg twintig tot dertig minuten loopt in een iets hoger tempo dan het marathontempo. Verhoog het tempo zodanig dat de ademhaling zwaarder is dan bij een normale trainingsloop, maar raak niet buiten adem. Ervaren lopers doen deze snellere duurloop op dinsdag en de snelheidstraining op donderdag, waardoor op woensdag een rustige trainingsloop kan worden gedaan.

    6. Duurloop
    Er blijft in het schema nog genoeg ruimte over om ook een gewone duurloop te doen. Loop eens per week een afstand die de helft is van de lange duurloop, en dat in het zelfde tempo als die lange duurloop.
    Beginners kunnen deze loop het beste in het midden van de week, bijvoorbeeld op woensdag, doen. Op de dag ervoor en erna moet dan wel een korte, rustige duurloop op het programma staan. Als u behoefte heeft aan stretch- en krachttraining, doe dat dan juist op die twee dagen.
    Gevorderden en ervaren atleten moeten ook dagen reserveren voor rustige loopjes. Deze kunnen worden gepland tussen de lange duurloop, de tempo- en de snelheidstraining.

    7. Weektotaal
    Beginners zouden per week twee keer zoveel kilometers als de lange duurloop moeten halen. Als de lange duurloop bijvoorbeeld 24 kilometer bedraagt, komt u die week op een totaal van 48 kilometer. De meer gevorderde atleten maken natuurlijk meer kilometers, maar het mag niet het driedubbele van de lange duurloop overschrijden.
    Als u per week te veel kilometers maakt, loopt u de kans om overtraind te raken. De signalen van overtraining zijn vermoeidheid, zware benen en een gebrek aan plezier in het lopen. Mocht u toch deze symptomen vertonen, neem dan enkele dagen rust en hervat daarna het trainingsschema.

    8. Rustweek
    Rustdagen inlassen is niet voldoende om het gevaar van overtraining te voorkomen. De meeste, succesvolle marathonschema’s bevatten ook rustweken. Hiermee wordt níet bedoeld dat u een week niet loopt. Als daar behoefte aan is, is dat overigens geen probleem.
    In de rustweek doet u in de lange duurloop een stapje terug. Elke derde week moet de omvang van de lange duurloop worden teruggebracht tot ongeveer tweederde. Als het schema een duurloop van vijftien kilometer zou moeten aangeven (elke week plus twee kilometer), dan wordt dat dus tien kilometer. De week daarop moet de progressie op de lange duurloop hervat worden met bijvoorbeeld zeventien kilometer.
    Ook ervaren atleten moeten om de paar weken een stap terug doen om fysiek en mentaal tot rust te komen. Zo’n week werkt ontspannend en zorgt voor de zogenaamde supercompensatie, zodat u daarna op een hoger trainingsniveau terechtkomt.

    9. Ervaring
    Voor beginners is het heel belangrijk om tijdens de voorbereiding op de marathon aan enkele wedstrijden mee te doen. U raakt vertrouwd met wedstrijden en zaken als de warming-up, hoe het voelt om in een massa te lopen, hoe u moet omgaan met de vochtinname, wanneer en wat u moet eten en of uw schoenen blaren veroorzaken.
    U kunt beter de fouten in minder belangrijke wedstrijden maken, zodat u deze niet meer tegenkomt tijdens de marathon. De meeste coaches waarschuwen ervoor om tijdens de voorbereiding op de marathon niet te veel wedstrijden te lopen. Een vuistregel is om eens in de drie tot vier weken een wedstrijd te lopen.
    Probeer twee weken voor de marathon een 10-kilometerwedstrijd te doen. Naar aanleiding van deze wedstrijd kunt u goed bepalen of u er helemaal klaar voor bent en wat het tempo op de marathon zou moeten zijn.

    10. De laatste weken
    Te veel atleten stevenen te enthousiast op de marathon af. Het lichaam moet kunnen herstellen na alle zware trainingsarbeid. In de laatste twee weken voor de marathon moet u daarom het aantal kilometers halveren. In de laatste twee, drie dagen loopt u nauwelijks. Deze rustperiode stelt niet alleen de spieren in staat te herstellen, maar bevordert ook de opslag van de belangrijkste brandstof (koolhydraten) in het spierweefsel.
    De omvang neemt in de laatste twee weken weliswaar af, maar voor de snelheid in de trainingen geldt dat niet. Deze afbouwperiode is een goed moment om het juiste tempo voor de marathon te oefenen, maar dan op veel kortere afstanden. Eén manier om de omvang te verminderen is om op de rustige dagen volledig rust te houden.
    Waarschijnlijk is de behoefte groot om op de dag voor de marathon nog even te lopen. De eventuele nervositeit kan daarmee verdwijnen, zodat een loopje ontspannend werkt. Een duurloopje van slechts enkele kilometers is dan ruim voldoende. Zo verschijnt u op de grote dag uitgerust aan de start.

    11. Motivatie
    Er zijn coaches van wie men zegt dat zij zo goed kunnen motiveren dat ze zelfs een schildpad kunnen laten hardlopen. De motivatie moet echter uit de atleten zelf komen. Sommige mensen onderschatten wat het is om ruim 42 kilometer te lopen. Dat vereist moed, doorzettingsvermogen en toewijding.
    Als het volbrengen van een marathon een fluitje van een cent zou zijn, deed iedereen het. U moet de trainingen koesteren. Als u niet gefixeerd bent op het uitlopen van de marathon, mislukt het. U slaagt ook niet als u niet gemotiveerd bent om u goed voor te bereiden.
    Het lopen en de voltooiing van de marathon is dat wat u ervoor terugkrijgt. Atleten die bereid zijn grondig en gedegen te trainen, ervaren uiteindelijk dat het lopen van een marathon meer plezier dan pijn biedt.

    Om de juiste uitkomst te krijgen moet u het volgende doen:

    Kies een afstand die het beste past bij uw huidige conditie.
    Vul de meest recente tijd op die afstand in.

    (Kies voor een trainingstempo in minuten per kilometer.)

    Klik op ‘Bereken’.

    Lees de aanvullende informatie over de trainingstempo’s.

    Let op: lees ook het gedeelte onder aan de pagina getiteld: In de praktijk.

     

    Trainingstempo

    Hoe snel moet u trainen?
    Het belangrijkste dat iedere loper moet weten is: hoe snel moet ik in mijn trainingen lopen? Met behulp van onze calculator krijgt u een antwoord op uw vraag plus een aantal suggesties voor de training!
    Met de ingevoerde gegevens wordt een voor u ideaal tempo berekend. Met andere woorden, geen onmogelijk tempo dat voor topatleten is bedoeld, maar tempo’s die voor u goed te doen zijn.

    Uw laatste wedstrijd afstand (tot op 1 decimaal, b.v. 16.1):


    Uw tijd (uren:minuten:seconden): : :

    Trainingstempo in:

    Uw rustige trainingstempo: Meer over rustige trainingen
    Uw snelle trainingstempo: Meer over snelle trainingen
    Uw anaërobe trainingstempo: Meer over anaërobe trainingen
    Uw tempo voor snelheidstrainingen: Meer over snelheidstraining
    Uw lange-duurlooptempo: Meer over lange duurlopen
    Uw Yasso's 800s trainingstempo: Meer over Yasso's 800s

    Rustige trainingen

    Toptrainers en wetenschappers zijn van mening dat atleten tachtig tot negentig procent van hun wekelijkse trainingen rustig zouden moeten uitvoeren (dat geldt ook voor uw lange duurlopen, die u in hetzelfde tempo kunt lopen).
    Deze rustige training is goed voor uw aërobe vermogen, uw spierstelsel en het maakt uw botten sterker. Daarnaast helpen ze u meer calorieën te verbranden en te herstellen van een zware training.


    Tempotrainingen

    Deze trainingen helpen u efficiënter te lopen en brengen u in vorm. Ze worden vaak omschreven als een 'snelle maar gecontroleerde' trainingsvorm, en ze zijn een goede voorbereiding voor wedstrijden van 10.000 meter tot en met de marathon. Deze tempotrainingen worden meestal in twee categorieën ingedeeld: tempolopen van drie tot tien kilometer, of lange intervallen met korte rustpauzes.
    Hier is een voorbeeld van zo'n intervaltraining: viermaal twee kilometer met een rustpauze van twee minuten rustig joggen.
    Doe deze trainingsvorm niet vaker dan een keer in de week. Snelheidstrainingen mogen niet meer dan tien tot vijftien procent van uw totale training uitmaken.


    Anaërobe trainingen

    Anaëroob trainen is trainen met zuurstofschuld. Het voornaamste effect van anaërobe trainingen is dat u in wedstrijdvorm komt. U loopt met zuurstofschuld wanneer u harde tempo's of intervallen traint. In de trainingscyclus worden anaërobe trainingen bij voorkeur afgewerkt in de laatste voorbereidingsfase op een 5000-meterwedstrijd of een halve marathon. Grofweg overschrijdt u de anaërobe drempel (van aërobe naar anaërobe training), wanneer u tijdens het lopen niet meer kunt converseren zonder naar adem te snakken.
    Een voorbeeld van een anaërobe training: zesmaal 800 meter in een tempo waarin u verzuurt en zuurstofschuld opbouwt. Om te herstellen kunt u - tussen de herhalingen door - minstens vier tot zes minuten joggen.
    Deze zware trainingsvorm kunt u beter niet meer dan een keer per week toepassen. Anders gezegd: deze mag niet meer dan zes tot tien procent van uw
    totale training uitmaken.


    Snelheidstrainingen

    Deze trainingen helpen u in vorm te komen en maken u uiteraard sneller. Dit zijn vaak ook intervaltrainingen gemaakt om u voor te bereiden op wedstrijden van 800 meter tot 5000 meter.
    Hier is een voorbeeld van een goede snelheidstraining: achtmaal 400 meter in uw snelheidstempo, met drie tot vier minuten jogging als herstelpauze.
    Doe deze trainingsvorm niet meer dan een keer in de week. Snelheidstraining mag niet meer dan vier tot acht procent uitmaken van uw totale training.


    Lange duurlopen

    Zij vormen de basis voor ieder marathontrainingsprogramma. Lange duurlopen zijn niet alleen de basis voor een puike conditie, maar versterken tevens het vertrouwen in uw eigen kunnen, vergroten uw discipline en zorgen voor een goede vetverbranding. Zelfs als u niet in training bent voor een marathon, is het toch aan te bevelen om minstens een lange duurloop in de week in uw trainingsprogramma op te nemen.
    U kunt deze duurlopen het beste in een ontspannen tempo lopen. Langzamer is beter dan sneller in dit geval! Uw lange duurloop kan een langzame training zijn, zodat u de spieren spaart voor andere dagen waarop u misschien tempolopen of snelheidstrainingen gepland heeft. Er zijn vele theorieën over hoe snel of langzaam u een duurloop zou moeten lopen, maar belangrijk is vooral dat u de afstand langzaam uitbouwt en uw lichaam laat wennen aan een training van drie, vier of misschien wel vijf uur.


    Yasso's 800s

    Yasso's 800s zijn genoemd naar Bart Yasso, een atleet die al meer dan vijftig marathons en ultramarathons heeft gelopen. Het is een eenvoudig concept en waarschijnlijk daardoor zo populair bij veel marathonlopers. De methode luidt als volgt: indien u een marathon in 2.45, 3.29 of 4.11 uur wilt lopen, traint u 800 meters in (bijna dezelfde) 2.45, 3.29 of 4.11 minuten.
    Yasso is van mening dat u deze training, als onderdeel van uw marathontraining, een keer in de week kunt doen. Begin bijvoorbeeld met vier keer 800 en bouw dat op tot tien keer 800. Jog tussendoor net zolang als u over uw 800 meter doet.
    Een goede Yasso's 800s-training: zes keer 800 in uw Yasso's 800s trainingstempo, met als herstelpauze joggen (even lang als de 800 meter duurde).

    Tip: Yasso's 800's zijn eigenlijk voor iedere loper een goede (tempo)training.

    In de praktijk

    Omdat er zoveel verschillende trainingen zijn, wil dat nog niet zeggen dat u ze allemaal in een week moet doen. Het is juist beter dat niet te doen. Denk aan het volgende:

    Harde, zware trainingen

    Wij raden beginnende en gevorderde lopers aan om hooguit twee zware trainingen per week uit te voeren. Gevorderde lopers kunnen drie harde trainingen proberen, maar moeten wel oppassen. Onder harde trainingen verstaan we: tempolopen, maximale zuurstof lopen, snelheidstrainingen, Yasso's 800s en lange duurlopen.


    Harde trainingen, rustige trainingen

    Een harde training behoort te worden gevolgd door een rustige training (of nog beter: door twee rustige trainingen). Hieronder vallen natuurlijk ook volledige rustdagen of dagen waarop u een andere sport bedrijft.


    Rustdagen

    Beginners en lopers die pas kort bezig zijn kunnen vier tot zes dagen in de week lopen. Wij raden een tot twee rustdagen aan, waarop u niet traint (of misschien slechts een half uurtje gaat wandelen), en een of twee dagen waarop u een andere vorm van bewegen kiest (bijvoorbeeld fietsen of zwemmen)


    Alternatieve trainingen

    Er zijn ruim voldoende mogelijkheden om op een andere manier dan lopen actief te zijn. Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is dat u er sneller van wordt, wordt u wel sterker, gezonder en heeft u minder kans op blessures als u aan andere sporten doet. Goede alternatieven zijn zwemmen en aquajoggen, krachttraining, fietsen, roeien of inline skaten.

    Klik op de afbeelding om het bericht vergroot weer te geven



    Bron: De Telegraaf, Telesport (Sportmedische rubriek), 12 januari 2008. Door Jos Benders, chef arts Service Medical

    Omdat de voeten het volledige lichaamsgewicht dragen en continu vele krachten moeten absorberen, zijn ze erg gevoelig voor blessures. Bij alle sporten worden de voeten belast en lopen zij risico op een blessure.
    Blessures aan de voeten kunnen op verschillende manieren ontstaan. Een veel voorkomende aandoening is hielspoor, waarbij de aanhechting van de bindweefselplaat onder de voet aan het hielbeen geirriteerd en ontstoken is.
    Vermoeidheids- of stressfracturen kunnen ontstaan van de verschillende botjes in de middenvoet door overbelasting. Fracturen van de middenvoetsbeentjes in de voorvoet ontstaan vaak door ongevallen, bij voetballers is dit een frequente blessure.
    Op de aanhechting van de achillespees aan het hielbeen kan een overbelastingsbeeld ontstaan bij kinderen, die veel aan sport doen, leeftijdsgroep 8-12 jaar (ziekte van Sever, vergelijkbare aandoening als de ziekte van Osgood-Schlatter van de knie) 

    Hielspoor (pijnlijke hak)
    Voetklachten na een periode van immobiliteit

    Hielspoor (pijnlijke hak) 

    Een blessure die vooral veel hardlopers treft is de pijnlijke hak of hiel, in medische termen de fasciitis plantaris. Dit is blessure op de belaste zijde van de voet onder de hak. De pijn daar begint meestal geleidelijk tijdens of na het lopen, maar kan ook plots aanwezig zijn. Het is moeilijk om de pijn te ontlopen, omdat het de plek is waar je je voet het eerst belast. Vooral ’s ochtends bij het opstaan is de pijn irritant; na enige tijd is de scherpste pijn er meestal af, maar blijft wel hinderlijk aanwezig. De oorzaak is een irritatie van het peesblad onder de voet die de voetboog onderhoudt. Bij plotse pijn kan er sprake zijn van een scheuring van dit peesblad. Vaak doet de buiger van de grote teen die er naast ligt ook mee.

    Oorzaak
    De oorzaak van de irritatie is overbelasting van de fasci plantaris. Dit komt door te veel hardlopen zonder voldoende hersteltijd te hebben ingelast. Andere en mede oorzaken van dit ongemak kunnen gezocht worden in verkeerd en/of oud schoeisel en voetstand afwijkingen. Bij te lang doorlopen op schoenen waar de demping uit is, kunnen gemakkelijk deze klachten ontstaan. Met het ouder worden neemt het herstel vermogen van het lichaam af, hetgeen verklaart waarom ik deze blessure vooral zie bij 35+-ers. Hardnekkigheid kenmerkt deze blessure, waarbij je moet denken in maanden als er geen snelle maatregelen worden getroffen. Het zo goed mogelijk ontlasten van het pijnlijke gebied is een vereiste. In het ene geval kan een aangepast hakje voldoende zijn, soms is het beter een op maat gemaakte steunzool te laten aanmeten. Uiteraard dient ook de belasting teruggeschroefd te worden. Om de conditie te onderhouden kunnen alternatieve trainingsvormen aangewend worden, te denken valt aan zwemmen en fietsen (of aquajoggen en crosstrainen).

    Behandeling
    Spierversterkende oefeningen van de voet zijn aan te raden, met daarnaast bij hardnekkige gevallen een nachtspalk, een soort brace die ’s nachts zorgt voor een continue aanspanning van de pees en peesplaat. Een goed en goedkoper alternatief voor de nachtspalk is de strassburg sock, die hetzelfde effect heeft.
    Pas als de klachten volledig zijn verdwenen kan heel voorzichtig de loopbelasting worden opgebouwd.
    Neem als hardloper ook lichte pijnklachten aan de hak serieus en loop daar niet zo maar mee door!

    Terug naar boven

    Voetklachten na een periode van immobiliteit

    De oorzaak van veel voetklachten ligt in een verstoring van de balans die er in de voet zit. Dit kan veroorzaakt worden door een ongeval als een breuk in de voet, maar ook door een breuk wat verder van de voet af als het onderbeen. Doordat gedurende een periode de voet niet belast wordt, zullen de spieren in de voet slapper worden. Ook ontstaat er vaak een stijfheid in de voet door de gipsbehandeling. Dan is na 6 weken de breuk genezen, maar de voet nog niet goed belastbaar vanwege de stijfheid en zwakte van de voetspieren. Vaak ontstaan er in deze periode voetklachten (pijn) welke daarvoor nooit aanwezig waren: afwijkende voetstand als bij voorbeeld platvoeten gaan dan opeens opspelen. Maar ook een verzwikking van de enkel waardoor enkele weken rustig aan moet worden gedaan, kan een pijnlijke voet tot gevolg hebben. Met specifieke oefeningen om de spieren te versterken en los te maken kunnen veel klachten verbeteren. Vaak ook zullen steunzolen al dan niet tijdelijk de voet moeten ondersteunen op weg naar herstel. Een vaak gestelde vraag betreft het nut van steunzolen bij voeten die geen klachten geven. Over het algemeen hebben steunzolen daar geen waarde, soms dan wel bij andere klachten als knie en rugklachten. Goede schoenen kunnen heel veel voetklachten ondervangen, dat heb ik zelf ook gemerkt.

    Bron: V. Rutgers, sportarts

    Terug naar boven

    Trainingsintensiteit

    gevoelswaarden omschrijving hartslagzonde

    Gevoel 1 Slenteren Recuperatie

    Gevoel 2 loslopen / recuperatietraining Recuperatie

    Gevoel 3 lange trage duurloop Laag extensief

    Gevoel 4 normaal lange duurloop – vlot praten tijdens het lopen is mogelijk Extensief

    Gevoel 5 iets snellere duurloop, gevoel iets meer te moeten doen dan gewoon Intensief duur

    rustig lopen – nog niet zwaar – praten vlot mogelijk

    Gevoel 6 snelle duurloop, maar nog niet in het rood – gevoel snel te lopen Tempoduur

    zonder echt af te zien – vlot praten niet mogelijk

    Gevoel 7 randje van in het rood gaan – gevoel overslagpols Extensief interval

    Gevoel 8 in het rood Laag anaëroob

    Gevoel 9 maximaal, goed voor een paar minuten, niet meer Hoog anaëroob

    Gevoel 10 niet te doen – onmogelijk enige tijd vol te houden Maximale HF

    Mensana

    trainingsadvies • Lopen Recreant

    Fase 1: opbouw basisconditie (voorbereidingsfase 1)

    Wie & duur

    I Iedereen

    I Afhankelijk van het uitgangsniveau: minimaal 6 weken tot meerdere maanden

    Trainingsprincipes

    I Verhoog het trainingsvolume indien mogelijk door eerst het aantal trainingen per week te verhogen. Daarna, als dat

    niet hoger kan, de trainingsduur per training

    Als je meer wil en kan trainen, train liever 3 keer per week, dan 2 keer. Zijn meer trainingsdagen niet mogelijk en wens

    je toch meer te trainen, loop dan geleidelijk wat langer bij elke training.

    I Zorg voor voldoende rust tussen de trainingen, zodat je de volgende training volledig fris kan starten

    Aantal trainingsdagen per week

    I Minstens 2, liefst 3

    Opbouw

    In cyclussen van 3 weken:

    I telkens 2 weken oplopend schema en 1 week herstel

    vb. recreant: 20 - 25 - 15 - 25 - 30 - 20 km

    Trainingsvormen

    I recuperatie- of hersteltraining: rustig loslopen. Toe te passen bij het begin of het einde van een zwaardere training of

    als herstel de dag volgend op een zware training

    intensiteit: hartslagzone recuperatie of gevoel 1 – 2 (zie onderaan)

    I extensieve duurtraining: lange rustige training van 20 minuten tot 1u afhankelijk van getraindheid

    intensiteit: hartslagzone extensief duur of gevoel 3 – 4 (zie onderaan)

    aantal: 2 x per week of meer indien mogelijk

    I snelheid: via versnellingen (zie verder) onderhoud je de snelheid op een veilige manier

    Bel of mail naar MENSANA voor vragen betreffende dit schema.

    Piet Van Bastelaere • Bruno Jacobs

    Gentsesteenweg 132 • Sijsele-Damme • 050 72 83 90

    www.mensana.be • info@mensana.be

    Werkwijze

    Werk achtereenvolgens voorbereidingsperiode 2 en 3 af

    I Gedurende 6 tot 9 weken voorbereidingsperiode 2 met trainingen uit het basispakket en intensieve duurtrainingen

    I Gedurende 6 tot 9 weken voorbereidingsperiode 3 met trainingen uit het basispakket, tempoduurtrainingen en extensieve

    intervaltrainingen

    Trainingsvormen

    Alle trainingsvormen, gebruikt bij de opbouw van de basisconditie, blijven aan bod komen.

    Basistrainingen blijven dus:

    I recuperatie- of hersteltraining

    I extensieve duurtraining

    I snelheid

    1 training op 3 wordt, afhankelijk van de voorbereidingsperiode, vervangen door een intensievere vorm van training:

    Voorbereidingsperiode 2:

    I intensieve duurtraining: middellange duurtraining van 30 minuten tot 1u afhankelijk van leeftijd en getraindheid.

    Intensiteit is laag intensief, gevoel 5 (zie onderaan)

    vb: 10 minuten loslopen + 3 versnellingen + 5 x (5 minuten intensief duur gevolgd door 5 minuten extensief duur)

    + 10 minuten loslopen

    Voorbereidingsperiode 3:

    I extensief interval: kort en lang extensief interval aan hartslagen rond het omslagpunt – gevoel 7

    vb: 10 minuten loslopen + 3 versnellingen + 5 x (1000m minuten aan hartslagen rond omslagpunt gevolgd door

    3 minuten loslopen) + 10 minuten loslopen

    I tempo duurtraining: relatief korte duurtraining van 20 minuten tot 50 minuten afhankelijk van leeftijd en getraindheid

    aan vrij hoge intensiteit net onder het omslagpunt – gevoel 6

    vb: 10 minuten loslopen + 3 versnellingen + 3 x (10 minuten tempo duur gevolgd door 5 minuten extensief duur)

    + 10 minuten loslopen

    Voorbereidingsperiode 4:

    I Deze periode wordt niet afgewerkt door en is niet nodig voor een recreant.

    vb. weekschema periode 3:

    ma: rust

    di: rust

    wo: 10 minuten loslopen + 3 versnellingen + 45' extensief duur

    do: rust

    vrij: 45' extensief duur

    za: rust

    zo: 10 minuten extensief duur met 3 versnellingen + 5 x (1000m op omslagpunt gevolgd door 3 minuten extensief)

    + 10 minuten loslopen

    vb. weekschema:

    ma: rust

    di: rust

    wo: 10 minuten loslopen + stretchen + 3 versnellingen – 30 minuten extensief duur

    do: rust

    vrij: rust

    za: 45 minuten extensief duur

    zo: 15 minuten loslopen + 3 versnellingen + 30 minuten extensief duur

    Versnellingen: om de maximale loopsnelheid te onderhouden werk je best met versnellingen. Vanuit stilstand loop je

    100m, waarbij je in de eerste 60m heel geleidelijk de snelheid verhoogt tot bijna sprintsnelheid en die dan korte tijd

    (10m) aanhoudt. Daarna uitlopen, rustig teruglopen naar de startplaats en herhalen.

    Fase 2: Opbouw naar conditiepiek

    Wie

    I Iedereen die voldoende basisconditie heeft en wenst op te bouwen naar een conditiepiek of haar/zijn snelheid wenst te

    verhogen.

    Duur

    I Voorbereidingsperiode 2 en 3 (zie verder): 6 tot 9 weken

    I Voorbereidingsperiode 4 (zie verder): niet voor een recreatief sporter

    Trainingsprincipes

    I Als je harder traint, dan train je best ook minder. Dit geldt zeker als je meer dan 3 x per week traint. Beperk dus het

    weektotaal aan kilometers in voorbereidingsperiode 3.

    I Hoe harder je getraind hebt, hoe langer het herstel duurt. Dus na een zware training neem je best enkele rust- of

    hersteldagen waarop je enkel extensief – gevoel 4 (zie onderaan) traint.

    Aantal trainingsdagen per week

    I Minstens 2 trainingen per week. Meer kan en mag indien mogelijk

    Opbouw

    In cycli van 2 à 3 weken:

    I Bij zeer intensief trainen volgt na 1 zware trainingsweek een herstelweek

    I Bij minder intensief werk kan nog steeds gewerkt worden met cycli van 3 weken, zoals in de periode van opbouw

    basisconditie

    Mijn favorieten
  • zo werkt het lichaam
  • hardlopen.nl
  • .sva-center
  • alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij
    werking lichaam
  • .zo werkt het lichaam
    Mijn favorieten
  • joggings
  • joggings2
    Zoeken in blog

    Zoeken in blog

    Zoeken in blog

    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    windowsgids
    www.bloggen.be/windows
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    windowsgids
    www.bloggen.be/windows
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    windowsgids
    www.bloggen.be/windows
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    windowsgids
    www.bloggen.be/windows
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    windowsgids
    www.bloggen.be/windows
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    windowsgids
    www.bloggen.be/windows
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    windowsgids
    www.bloggen.be/windows
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    windowsgids
    www.bloggen.be/windows
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    windowsgids
    www.bloggen.be/windows
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    windowsgids
    www.bloggen.be/windows
    FRANKLOOPT
    RUISBROEK - SAUVEGARDE --- PUURS --- CEURSTEMONT FRANK - FRANKLOOPT VAN 0KM TOT ... MARATHON
    Hallo iedereen deze blog heeft als doel mijn ervaringen hier neer te schrijven en ook de reactie en ervaringen van iedereen te weten te komen. alle positieve reactie zijn welkom. door de jaren heen heb ik altijd wel gelopen niet altijd even veel zoals ik nu bezig ben ik liep vroeger ter voorbereiding van de dodentocht in bornem. Deze tocht is 100km lang Nu is mijn eerste doel lopen voor mijn gezondheid maar ... met mijn doorzettings vermogen is dat niet genoeg mijn eerste doel moet zijn een halve marathon en daarna een marathon om dan te zien waar ik uit kom. Wandelen en tussendoor lopen is heel iets anders dan constant altijd lopen Een voordeel heb ik al, ik loop heel graag en de spirit heb ik ook, maar... mijn spieren moeten mee willen Ik zit nu toch nog altijd wat in de voorbereiding, ik vind dat ik eerst enkele maanden moet blijven trainen zoals ik nu bezig zijn om km te maken, daarna zoals gezegd zien we wel Ik hoop dat er lopers zijn die me wat tips kunnen geven, met mijn andere bezigheden heb ik niet alle tijd om schema uit boeken te halen reactie zijn zeer welkom zodat ik nu kan leren en later mijn ervaringen kan door geven Heb wel al wat ervaring met lange afstands tochten bij wandelen maar dit is toch nog beetje anders
    26-01-2010
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.260110 toer kerkstraat
    hallo


    mijn garmin deed heel raar heb wel 3 maal moeten instellen , misschien wist die van de kou?
    van avond bij min 4 de geplande loop gedaan, de benen voelde zwaar aan en de spieren stijf, daarom de loop in gekort

    het positieve is dat ik van avond niet gevallen ben )) , het was de eerste keer terug dat ik gelopen heb in de donker
    we gaan nu terug evolueren hoe alles verloopt van de week
    heb toch 1 loper tegen gekomen van avond

    het is te hopen dat we weer geen sneeuw krijgen , als het vriest dat stoord me niet maar als de banen glad liggen dan kom ik niet buiten
    ik loop graag maar het is me niet waard om weer terug opnieuw te moeten beginnen

    frank





    26-01-2010 om 20:47 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 3/5 - (1 Stemmen)
    >> Reageer (2)
    24-01-2010
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.240110 toer donkstraat
    hallo

    heb van morgen weer een loopje gedaan ,het was van vorige zondag geleden, toen ik terug voor de eerste keer gelopen had ( na 1 maand )
    omdat ik in de week nog een reactie aan de kuit had (de eerste dagen toch na de loop ) en het druk was heb ik besloten om wat te wachten met lopen , ik denk dat dit op zich de juiste beslissing was
    wij als lopers zijn geen dokters maar als we naar ons lichaam luisteren dan weten we ook heel veel
    ik heb dat het laatste jaar heel goed geleerd , en mijn temperament in toom te houden en luisteren naar je lichaam
    we kunnen terug beginnen bouwen

    wat de loop van deze morgend betreft , ik ben heel rustig begonnen en na 4,5 km heb ik het tempo beetje versnelt, om terug een afwisseling te hebben, en beetje bij beetje terug vooruit te gaan
    het was goed om te lopen , toen ik vertrok was het een beetje aan het regenen soms beetje sneeuw

    normaal is de volgende loop dinsdag, zodat we terug in het juiste schema zitten
    het is de bedoeling eerst terug 3 keer in de week te lopen , als dit terug goed loopt over te schakelen naar 4 keer in de week 
    daarna nog een dag in de week de spieren te versterken

    dit zijn de eerste doelen voor de komende weken , de juiste schema's zullen gekozen worden aan de evaluatie van het moment

    ik werk er nog aan om alles in de juiste plooien te krijgen , later hier meer over


    frank






    24-01-2010 om 20:37 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (1)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Hamstring Anatomie

    Hamstring Anatomie
    De spieren hamstring bevinden zich op de achterkant van uw dij. Zij werken nauw samen met uw spieren quadriceps (voorkant van uw dij), uw gluteos spieren, en je kuitspieren te zorgen voor goede beweging van je been en heup. Ze laten je knie te buigen, en uw dij rechtzetten en uitbreiding van het been terug op de heup. Uw hamstring spieren fungeren als een rem een actie om te stoppen. U kunt het gevoel dat dit bij het lopen of rennen afdaling, het vliegtuig vanaf springt of het uitvoeren van squats, en wanneer het proberen om snel te stoppen na sprinten.

    Leg anatomy and the hamstring

    De hamstrings bestaan uit 3 lange spieren die beginnen op de bodem van je bekken verlenging van de achterkant van uw dij en langs beide zijden van de knie, aan uw scheenbeen botten. De zijdelingse hamstring is de biceps femoris en de mediale hamstrings zijn de semitendinosus en de semimembranosus. De pezen (harde vezels die spieren aan het bot verbinden) voor deze spieren beginnen om uw tuber ischiadicum (het benige bult onder elke bil, die bekend staat als uw "botten zitten") en hechten op de buitenste randen van het scheenbeen (uw scheenbeen en kuitbeen) net onder de achterkant van je knie. Zij helpen te stabiliseren je knie. Uw hamstrings hebben ook een veel zachte bindweefsel en worden geïnnerveerd door de nervus ischiadicus. Dit deel van je lichaam is gevoelig voor de schade omdat zij 2 grote gewrichten - uw heup en knie kruisen.

    Hamstring Tendinitis

    Leg movements

    Hamstring tendinitis wordt vaak verward met hamstring tendinopathie of tendinosis. Hamstring tendinitis verwijst naar ontsteking (pijn, zwelling, warmte, roodheid en dysfunctie) in een of meer van de hamstring pezen rond de tuber ischiadicum en / of net onder de knie (op scheenbeen en kuitbeen). Hamstring tendinitis leidt vaak tot hamstring tendinosis (tendinopathie) over de lange termijn.

    Hamstring tendinopathie (of hoge hamstring tendinopathie) is een chronische pees letsel dat degeneratie van de hamstring pezen op hun gehechtheid aan de tuber ischiadicum of de scheenbenen (net onder de knie) betreft. Dit type van tendinosis is een gevolg van buitensporige spanning, inspanning en / of herhaald gebruik van uw hamstring spieren en pezen. De eerste schade kan variëren van overstrekking gedeeltelijke scheuren om open te barsten van de kleine vezels die make-up uw hamstring spieren en pezen te voltooien. Als je niet kan uw weefsels goed te genezen, je vorige verwondingen hamstring zal voortbouwen op elkaar. Het onvermogen van de pees zich kan herstellen moedigt de microtears te accumuleren sneller dan ze kunnen genezen, het verhogen van de degeneratie in je weefsel en versterken van uw pijn en invaliditeit.

    Age can  can affect your hamstring

    Als u hamstring tendinopathie of tendinosis schade gebeurt op een cellulair niveau - uw pees (die bestaat uit collageen vezels) wordt zwakker en dunner loop van de tijd en de hamstring pees vezels beginnen te rafelen en te scheiden. De pees verliest haar glinsterende uiterlijk en elasticiteit, en vaak verandert in een zachte textuur die geel of bruin van kleur (-slijm als uiterlijk). Scar tissue (zeer vezelachtig weefsel dat zich ontwikkelt in de genezing van wonden) of kalkvormende deposito's (calciumfosfaat) ontwikkelen rond de gewonde gebied dat kan de bloedtoevoer te verminderen tot het weefsel.

    Success Stories

    Deze voorwaarde wordt in een of beide van je benen en normaal gesproken treft actieve mensen tussen 30 - 50 jaar oud, in het bijzonder afstand lopers, sprinters, tennissers, schaatsers en voetballers (of degenen die deelnemen aan teamsporten met veel draaien) . Andere voorwaarden die vaak worden gezien met tendinitis zijn hamstring bursitis, reumatoïde artritis of diabetes, Afscheuring fracturen, stress fracturen en / of bedoelde rugpijn.

     

    bron: http://www.mendmeshop.com/hamstring/hamstring-tendonitis.php

    24-01-2010 om 20:37 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 1/5 - (8 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.hamstring oefeningen
    Hamstrings  Hamstrings

     

    Groin  Lies

     

    Legs  Benen

    24-01-2010 om 20:31 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 3/5 - (3 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Stammen en verstuikingen hamstrings

    Stammen en verstuikingen

    Wanneer u stam een spier (gewoonlijk een trok spier), U over-rekken of scheuren van de pees. Een verstuiking verwijst naar een gescheurd of overbelaste gewrichtsbanden. Een van je collega's kan hinken in het kantoor te kondigen dat hij heeft "gespannen" een spier - of misschien hij zegt dat hij heeft "getrokken" een spier. Deze termen zijn onderling verwisselbaar, maar ze zijn niet synoniem met "verstuiking."

    • Uitpersen van een spier of pees (de taaie, koord-achtige einde van de spier die hecht aan het bot) gebeurt er als je duw jezelf moeilijker dan normaal, zoals wanneer je je kind broer uitdaging om een 100-yard dash.

    • Verstuiking een ligament (het bindweefsel dat twee botten aan elkaar verbindt) is net als wanneer u uw enkel tijdens het afstappen een beteugelen. U kunt verstuiking een gezamenlijk (een enkel in dit voorbeeld), maar je kan niet verstuiking een spier.

    Stammen

    Twee van de meest gespannen spieren zijn de hamstrings (achterzijde dij spieren) en lies (binnenste-dij) spieren. Deze spieren trekken vaak omdat ze krap en omdat de meeste mensen geen rekening vijf minuten op te warmen alvorens uit te werken.

    image0.jpg

    Je weet dat je gespannen uw hamstring als een scherpe pijn schiet op de achterkant van uw dij wanneer u Strek je been. Je hebt een lies trekken als een stekende pijn die je verhindert opheffen van uw been in de richting van je andere been of buiten aan de zijkant. In beide gevallen mag u het gevoel van een forfaitaire of een knoop waar de spier heeft aangescherpt. Stop de inbreukmakende activiteit voor een paar dagen tot de spier reparaties zelf. Anders kan u op weg naar een volledige scheur, in welk geval u zou kunnen worden zijspoor gedurende een aantal maanden in plaats van gelegd voor een enkele dagen. Lichte stretching kan gunstig zijn.

    Om versnellen het genezingsproces van een stam, van toepassing ijs om de gewonde gebied voor de eerste 24 tot 48 uur. Gentle - nadruk op zacht - Massage kan helpen uit te werken spier knikken. Om te voorkomen dat de toekomst trekt, zorgvuldig stretch je spieren elke dag, altijd na een grondige warming-up, en het verhogen van uw oefening programma op een geleidelijke basis.

    Controleer uw schoenen. Sportschoenen met uitlopende hielen - Hielen die breder aan de onderkant dan aan de top - kunnen beperken uw voet en enkel van normale verkeer. Dat op zijn beurt kan leiden tot uw dij spieren aan te scherpen. Schoenen die te groot zijn oorzaak hetzelfde soort probleem.

    Verstuikingen

    Verstuikingen treden het vaakst op de enkel. Als je je enkel verzwikt slecht, hoort u een luide pop of tranende geluid wanneer de schade gebeurt. Meestal ben je achter met een blauwe plek en zwelling, en je kunt niet een van je gewicht op de voet gewond zonder pijn. De behandeling van een verstuiking is om je schoen te houden zo lang mogelijk (dit houdt de zwelling van de enkels), en vervolgens na de RIJST formule - Rust, IJs, Compressie, en Elevation.

    24-01-2010 om 20:22 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 1/5 - (5 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Hamstring Blessure Behandeling &Hamstring Stretching Exercise!

    Hamstring Blessure Behandeling
    EN
    Hamstring Stretching Exercise!

    Waarom zijn hamstring blessures zo gewoon,
    en wat kan je doen om te voorkomen dat ze?



    Effectieve hamstringblessure behandeling & hamstring stretching oefeningen zijn van vitaal belang voor de algehele gezondheid en conditie van de spieren hamstring. De hamstrings zijn zeer gevoelig voor tranen, stammen en andere gemeenschappelijke sportieve verwondingen.

    Die atleten bijzonder kwetsbaar zijn concurrenten betrokken bij sporten die een hoge mate van snelheid, kracht en behendigheid vereist. Sporten zoals Track & Field (vooral de sprint evenementen) en andere sporten zoals voetbal, basketbal, tennis en voetbal lijken meer dan hun eerlijk deel van de hamstring letsel te hebben.



    Laten we beginnen met een snelle blik op de specifieke spieren die samen de hamstrings en waar precies ze zijn gevestigd. We zullen dan verhuizen naar een aantal gemeenschappelijke oorzaken van verwondingen hamstring en tenslotte kijken naar een aantal preventieve maatregelen en behandelingen.

    De hamstring groep van spieren, gelegen aan de achterkant van het bovenbeen, zijn in feite een groep van drie afzonderlijke spieren. De top van deze spieren zijn aan het onderste deel van het bekken en de onderkant van de hamstring spieren zijn bevestigd aan het onderbeen bot net onder het kniegewricht. De technische of anatomische namen voor de drie spieren zijn hamstring semimembranosus, semitendinosus en de biceps femoris.

    De foto rechts toont de spieren zich aan de achterzijde van de bovenste rechterbeen. De drie specifieke spieren hamstring is te zien op de foto, door op zoek naar de anatomische namen gelegen halverwege de rechterkant.

    Nu we weten precies wat en waar de hamstrings zijn, laat een kijkje nemen op enkele van de meest voorkomende oorzaken van letsel hamstring. Veruit de meest voorkomende oorzaak van verwondingen hamstring is afkomstig uit een onevenwicht tussen de quadriceps spieren (gelegen aan de voorzijde van het bovenbeen) en de spieren hamstring.



    De quadriceps zijn een zeer grote, sterke groep van spieren die helpen om het been te breiden. Deze spieren kunnen zo sterk geworden, dat ze overweldigen de hamstrings, waardoor een enorme hoeveelheid spanning op de spieren hamstring. Combineer sterke quadriceps met zwakke hamstrings en je hebt een hamstringblessure staat te gebeuren.

    Andere factoren die bijdragen aan de hamstring blessures zijn een gebrek aan flexibiliteit en een slechte kracht van de spieren hamstring. Ook wanneer de hamstrings geworden vermoeid of moe ze zijn gevoeliger voor blessures.

    De beste preventieve maatregelen leiden tot een coherent programma van zowel stretching en versterking van de oefeningen. Verhoogde flexibiliteit zal aanzienlijk bijdragen aan het vermogen van de spieren hamstring te stammen en de schade te weerstaan. Te volgen zijn twee zeer effectief en zeer veilig rekt hamstring.

    In het stuk naar links, simpelweg knielen op een knie en plaats uw andere been recht naar voren met je genezen op de grond. Houd je rug recht. Zorg ervoor dat uw tenen wijzen recht omhoog en bereiken zachtjes naar je tenen met een hand. Gebruik je andere arm voor het evenwicht. Houd deze stretch voor ongeveer 20 tot 30 seconden en herhaal ten minste 2 tot 3 keer.

    In de rekken aan de rechterkant, staan met een voet op een stoel opgeworpen, omheining hekwerk of soortgelijk voorwerp. Houd uw gerezen been licht gebogen, met je tenen op de rand van de stoel. Laat je genezen drop off de rand van de stoel. Houd uw rug recht en zachtjes je borst richting je opgeheven been. Zoals hierboven, houd dit stuk voor ongeveer 20 tot 30 seconden en herhaal ten minste 2 tot 3 keer.







    bron:
    http://images.google.be/imgres?imgurl=http://www.strengthtrainingendeavors.com/images/hamstring_muscle_group.jpg&imgrefurl=http://www.strengthtrainingendeavors.com/hamstring-injury-treatment.html&usg=__9E23H96ODOPblyoqwXFEyBpK8qg=&h=470&w=338&sz=31&hl=nl&start=6&itbs=1&tbnid=R9zJ259dJNk0gM:&tbnh=129&tbnw=93&prev=/images%3Fq%3Dhamstrings.%26gbv%3D2%26hl%3Dnl%26sa%3DG

    24-01-2010 om 20:04 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 4/5 - (2 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Achillespeesklachten

    Ziektebeelden > Achillespeesklachten

    Achillespeesklachten
    De achillespees is de sterkste pees van het lichaam en een samengestelde pees van drie kuitspieren (m. Gastrocnemius, m. Plantaris en de m. Soleus, samen ook wel de triceps surae), Deze hechten samen aan op het hielbot (calcaneus), (Afb.1). De m. Gastrocnemius en m. Plantaris lopen vanaf het hielbeen naar de binnen en buitenkant van de knie. De m. Soleus loopt vanaf het hielbeen naar de knieholte.
    De kuitspieren zijn o.a. actief bij het staan op de tenen en tijdens het rennen.
    Tijdens het sporten kan de achillespees overbelast raken. Hierdoor kunnen verschillende klachten rond de achillespees ontstaan. Dit zijn:

    • een ontsteking van de koker die om de achillespees heen loopt (tendovaginitis).
    • ontsteking van de achillespees zelf. Dit wordt ook wel een tendinose genoemd.
    • Ook kan er een ontsteking van de slijmbeurs rond de achillespees ontstaan dit wordt ook wel een bursitis genoemd .
    • Een hielspoor ook wel een fascitis plantaris genoemd. Dit is een ontsteking van het peesblad onder de voet. De pijn wordt veroorzaakt door een niet-bacteriële ontsteking aan het peesblad. Hierdoor wordt er een benige uitwas ten opzichte van het hielbeen gevormd. Veelal is dit het gevolg van overbelasting.
    • Als de krachten echter groot zijn kan er een ruptuur (afscheuring) van de achillespees ontstaan. Een achillespeesruptuur treedt meestal acuut op bij het beoefenen van een sport. Er treedt een plotselinge pijn op ter hoogte van de achterzijde van het onderbeen na een explosieve beweging.

    De spierverrekking wordt onderverdeeld in drie gradaties van ernst:
    graad I: milde verrekking ( = microruptuur)
    graad II: matige verrekking: ( = partiële ruptuur)
    graad III: ernstige verrekking ( = totaal ruptuur).  

    Symptomen
    Een ontstekingsreactie van de peeskoker rond de Achillespees is een typische overbelastingsblessure en gaat vaak gepaard met een zacht kraken tijdens beweging. Het geluid is alsof je over licht bevroren sneeuw loopt. Bij chronische ontstekingen ontstaan er verklevingen tussen de peeskoker en de pees met onregelmatige verdikkingen van de peeskoker.

    Bij een ontsteking van de achillespees hangen de symptomen af van het stadium waarin de ontsteking zich bevind. In het beginstadium zijn de ontstekingsverschijnselen zoals: zwelling, roodheid, warmte en pijn aanwezig. De pijn is dan vooral na de belasting aanwezig. In een later stadium is de pijn steeds meer aanwezig tijdens het belasten en is uiteindelijk ook aanwezig in rust.                                                                

    Slijmbeursontstekingen kunnen voorkomen op twee verschillende plaatsen rond achillespees. Er zit een slijmbeurs tussen de Achillespees en het onderbeen en er zit een oppervlakkige slijmbeurs achter op de hiel. De klachten bestaan uit een lokale drukpijn aan de achterkant van de hiel. Het dragen van schoen kan dan erg vervelend zijn. Meestal is het voordurende meganische contact tussen hak en schoen ook de oorzaak van de bursitis op de hak.

    De klachten bij een hielspoor bestaan uit een goed te lokaliseren vlijmscherpe pijn, met name tijdens het lopen wanneer de hiel wordt neergezet. Er komt op dat moment extra druk plaats op de hiel wat vervolgens de vlijmscherpe pijn geeft.

    Bij een achillespeesruptuur worden vaak de volgende sympomen zichtbaar.
    Tijdens het sporten ontstaat een acute heftige pijn ter hoogte van de achillespees waarbij de patiënt meestal een knap hoort en/of voelt. Verder lopen is onmogelijk.
    Direct na het letsel is een gat tevoelen in het verloop van de pees, na enkele uren is dit nog moeizaam te voelen door de forse zwelling die dan volgt. De eerste dagen na het ontstaan van het letsel houd deze forse zwelling en een bloeduitstorting aan.

    Diagnostiek
    De klacht wordt aangetoond door de verschillende symptomen die bij een bepaalde achillespeesklacht horen. Voor deze indeling kijk onder symptomen.

    Risicofactoren / Oorzaken
    We onderscheiden factoren vanuit het lichaam zelf (interne) en factoren van buiten het lichaam (externe) die de klachten kunnen veroorzaken.
    Interne factoren:

    • Afnemende doorbloeding van de pees. Dit is een “normaal” verschijnsel bij het toenemen van de leeftijd. De meeste klachten komen dan ook voor tussen de 35 en 45 jarige leeftijd, meer bij mannen dan bij vrouwen
    • Vermindering van de spierkracht en lenigheid van de kuitspieren
    • Overgewicht, bij een hoger lichaamsgewicht zijn de krachten die opde achillespees werken uiteraard hoger.
    • Standafwijkingen van de voet, zoals hol- en knikvoet, waardoor een versterkte naar binnen gedraaide positie van de voet ontstaat tijdens het afwikkelen
    • Beenlengteverschil en scheefstand van het bekken
    • Een uitsteeksel aan het bovenste/buitenste gedeelte van het hielbeen. Dit wordt een Haglundse deformiteit genoemd.

    Externe factoren:

    • Plotselinge verandering van trainingsintensiteit
    • Slechte looptechniek
    • Wisselen van ondergrond (droog, hard, nat, glibberig)
    • Slecht schoeisel (versleten, te weinig schokdemping, slechte hielkap)
    • Sterke afkoeling, natte schoenen/sokken
    • Mate van belasting (veel springen, keren, wenden)

    Epidemiologie 
    Over het algemeen komen de klachten rondom de achillespees vaker voor bij mannen dan bij vrouwen tussen de 30 en 45 jaar. Dit geldt voor alle klachten met betrekking tot de achillespees.
    Meestal komen achillespeesklachten vaker voor bij sporten,  De prevalentie ligt hoger bij sporten met een grote loop- dan wel sprongcomponent. Zeven tot negen procent van de professionele sporters met deze sport - belasting krijgt met een achillestendinopathie te maken en bij zes tot 18 procent van alle blessures bij hardlopers is de achillespees betrokken.

    Preventie en wat kunt u zelf aan de aandoening doen

    • Zorg voor een goede warming-up.
    • Wanneer de kuitspieren goed ontwikkeld zijn, dan neemt de kans op klachten van de achillespees af. Het is dus ook aan te raden spierversterkende oefeningen te doen voor de kuitspieren/achillespees.
    • Door de kuit te masseren kunnen de kuitspieren ontspannen en wordt de spanning op de achillespees verminderd. Daarnaast neemt de doorbloeding van de weefsels toe, waardoor de kans op spierkramp vermindert en het herstel bevorderd word.
    • Rekkingsoefeningen van de diepe en oppervlakkige kuitspieren verminderen de spanning op de achillespees.
    • Tegen het afkoelen van de pees kunnen warme, hoge sokken gedragen worden.
    • Zorg voor de juiste sportschoenen! Het in aan te bevelen advies te vragen van een deskundige bij de aanschaf van nieuwe sportschoenen.
    • Zorg voor een rustige opbouw in de training, zodat het lichaam rustig kan wennen aan de extra belasting.
    • Zorg voor een goede afbouw van de training (cooling-down).

    Behandeling
    Alleen voor een achillespeesruptuur (graad 3) worden interventie methodes overwogen. 
    Er zijn twee interventie methodes:

      • De operatieve behandeling, waarbij de peesuiteinden tegen elkaar aangelegd en gehecht worden. Dat hechten kan op verschillende manieren. Hierna volgt een periode van drie weken ingipsen van het onderbeen. Hierna kan er voorzichtig worden gestart met het opbouwend belasten middels loopgips. Na 8 weken is geen gips of hak verhoging meer nodig. Gemiddeld duurt het herstel ongeveer 25 weken voor de pees weer geheel kan worden belast, ook sport specifiek. Geen enkele ingreep is zonder risico's. Zo is ook bij deze operatie de normale kans op complicaties van een operatie aanwezig, zoals nabloeding, infectie,
      • De niet-operatieve behandeling(conservatief), waarbij de voet in strekstand (spitsstand) gehouden wordt met behulp van een gipsspalk of tape. De spitsstand van de voet zorgt ervoor dat de gebroken peesuiteinden tegen elkaar komen te liggen en er bij de genezing geen groot defect overbrugd hoeft te worden.

    Welke behandeling wordt gekozen hangt van veel factoren af, bijvoorbeeld de leeftijd, gezondheid, (sport)activiteit en voorkeur van de patiënt of behandelaar.
     
      
    Het verloop van het herstel van de klachten rond de Achillespees is goed. De meeste patiënten zijn langere tijd klachtenvrij. Slechts bij heftige pijnklachten en beperkingen is een eventuele operatie zinvol en bij 75%-80% is dit succesvol.

    Taak/toegevoegde waarde fysiotherapeutische behandeling
    De behandelingen bij een achillespeesontsteking, een ontsteking van de koker om de achillespees of slijmbeursontsteking komen met elkaar overeen.
    Bij aanwezigheid van ontstekingsverschijnselen zoals zwelling en roodheid en bij licht kraken van het omgevende weefsel van de achillespees kan gebruik gemaakt worden van ijsmassage. Dit kan door de pijnlijke plek te masseren met een smeltend ijsblokje. Er kan ook gebruik gemaakt worden van een coldpack. Zorg er wel voor dat je bijvoorbeeld een theedoek ertussen legt om bevriezing van de huid en onderliggend weefsel te voorkomen. Het koelen kan een aantal keer per dag gedurende 10 tot 15 minuten worden uitgevoerd.
    Omdat de voet minder belast word is het belangrijk de bewegelijkheid (mobiliteit) van de gewrichten optimaal te houden door de voet blijven te bewegen binnen de pijngrens.
    Verder kan er een bandage worden aangelegd om de achillespees zoveel mogelijk te ontlasten tijdens het lopen en er kan een hakverhoging worden aangelegd in de schoenzool. Met deze verhoging wordt de achillespees en kuitspier zoveel mogelijk ontlast tijdens het lopen.
    Als de klachten ontstaan door een beenlengteverschil of standafwijking van de voet kan een schoenaanpassing of aangepast inlegzooltje van toepassing zijn.
    De oefentherapie bestaat uit:

    • Rekkingsoefeningen; hierbij staat het rekken van de kuitspieren tot de pijngrens centraal.
    • Spierversterkende oefeningen; van voetboogspieren en kuitspieren, aanvankelijk onbelast, geleidelijk opvoeren tot kuitenwip (met de voorvoet op een traptrede staande intensief op en neer bewegen). Er kunnen eventueel ook excentrische oefeningen worden gedaan, maar toepassing daarvan vergt goede instructie en begeleiding.
    • Coördinatieoefeningen; in de eerste instantie algemeen, op één been staan op een vlakke ondergrond vervolgens op een wiebelplank. Hierna worden sportspecifieke oefeningen gedaan, zoals bijvoorbeeld het maken van uitvalspassen, om uiteindelijk de sportactiviteit te kunnen hervatten.

    Behandeling van een Hielspoor
    De behandeling van een hielspoor ziet er iets anders uit dan bij de andere achillespeesklachten.
    Om de pijn te dempen kan ook gebruik gemaakt worden van de ijsmassage. Dit wordt dan ook op de pijnlijke plek uitgevoerd, u kunt dit ook zelf doen wanneer u klachten krijgt.
    Vervolgens worden de factoren aangepakt die de hielspoor veroorzaakt hebben. Beenlengteverschil of het verkeerd afwikkelen van de voet kan gecorrigeerd worden middels een inlegzool, een stevigere schoen, evt. wigjes in de schoenen, enz. Dit geeft vaak al voldoende verlichting waardoor de sportactiviteit weer hervat kan worden. Er mag dan alleen getraind worden binnen de pijngrens!

    Nabehandeling van achillespeesruptuur
    Voor zowel de niet-operatieve als de operatieve behandeling bestaat er een nabehandelingschema. Elk ziekenhuis heeft zo zijn eigen schema.
    Na een operatieve behandeling het onderbeen en de enkel in gips gezet. Na 3 weken gips en +-3/ 4 weken loopgips mag het gips worden verwijderd en moet er flink worden geoefend. De fysiotherapeut zal zich dan vooral richten op het beweeglijk houden van het enkelgewricht, het voorkomen van verkorting en het vergroten van de spierkracht van de kuitspier. Na ongeveer 3 maanden mag men heel voorzichtig beginnen met wat looptraining.
    Als er word gekozen voor een niet-operatieve behandeling bestaat de nabehandeling uit 6-8 weken tape, bandage of gips om de achillespees te ondersteunen en een hakverhoging.

    Voor meer uitgebreide informatie verwijzen wij u naar:
    www.hielspoor.com
    www.lumc.nl

    Bronnen
    www.hielspoor.com

    http://www.lumc.nl/patfolders/patientenfolders/heelkunde/gescheurdeachillespees.html

    bron:http://www.pharmeon.nl/content/ziektenbeelden4UPO/Artikelen/Achillesspees.html

    24-01-2010 om 07:28 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 1/5 - (1 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    23-01-2010
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Bursitis achter de achillespees, tegen het hielbot
    Bursitis achter de achillespees, tegen het hielbot
    lijn bursa

    Deze aandoening komt vaak voor bij hardlopers en wordt nogal eens aangezien voor een achillespeesontsteking, maar kan ook samen voorkomen met een achillespeestendinose. Dat heet dan het Haglund's syndroom.
    Een bursa (slijmbeurs) is een klein, met vocht gevuld zakje dat tussen een pees en een bot ligt en er voor zorgt dat de pees soepel over het bot glijdt. We hebben er vele in ons lichaam. Onder slechte omstandigheden gaan ze ontsteken. We spreken dan van een bursitis (-itis duidt altijd op een ontstekingsproces).

    De bursae (het zijn er twee) waar we nu over praten liggen tussen de achillespees en het hielbot (calcaneus). Er kan er een ontstoken raken, maar ze kunnen ook allebei tegelijk problemen geven.

    Wat gaat er mis
    Er kan een ontsteking van de bursa of de bursae ontstaan door herhaaldelijke overbelastingen bijvoorbeeld zoals bij hardlopers met op die plek knellende schoenen. Ook kan er sprake zijn van een onderliggende ziekte zoals jicht, reumatoide arthritis en andere reuma-achtige aandoeningen. Ook kan de bursa klem komen te zitten door een wat fors uitstekend hielbot als de voet regelmatig in uitersten wordt gebracht. (Hoge hakken, balletdansers).
    Deze aandoening komt nogal eens voor, bij oudere mensen maar ook bij atleten van alle leeftijden.

    Wat zijn de verschijnselen en oorzaken
    • Pijn aan de achterzijde van de hiel.
    • Soms is er een duidelijke zwelling, maar niet altijd. In het engels wordt deze zwelling wel een "pump bump" genoemd, dus letterlijk vertaald een hoge-hakken-bult.
    • Het probleem kan aan een voet voorkomen, maar vaak aan allebei.
    • Er worden vaak hoge hakken of strak zittende sportschoenen gedragen. Let op; zijn er nieuwe sportschoenen, zijn de hoge hakken pas geleden ingewisseld voor lage of andersom? Veranderingen geven vaak deze irritaties.
    • Is het trainingsschema intensief? Is het kort geleden opgevoerd?
    • Er kan gehinkt worden of ongelijk gelopen door de pijn.
    • De pijn is het ergst als er gestart wordt met lopen of sporten na een poosje rust. Heuvel-op lopen of op een zachte ondergrond is extra pijnlijk.
    • Natuurlijk moet er uitgevraagd worden of er een achterliggende reumatische aandoening is.
    • Zwelling en roodheid kunnen aanwezig zijn.
    • Het ontstoken gebied, dat ook wat warmer kan zijn, voelt meestal zacht aan.
    • Soms is het niet mogelijk om te zien of het om een bursitis of om een achillespeestendinose gaat, soms gaat het om beide tegelijk.
    Wat kunnen we eraan doen?
    • Fysiotherapie: rekken. De pees moet voorzichtig, geleidelijk maar vaak gerekt worden zodat de bursa meer ruimte krijgt. Natuurlijk kunt u met wat instructies dat heel goed thuis doen.
    • IJs-applicaties op de ontstoken bursa helpen de ontsteking genezen.
    • Anti-ontstekingsmedicijnen kunnen worden voorgeschreven, bijvoorbeeld Ibuprofen.
    • Heel belangrijk; het schoeisel moet aangepast worden, de druk moet af van de hiel.
    • Atleten moeten regelmatig wisselen van schoenen en oude en nieuwe afwisselend dragen. Op schoenen mag niet bezuinigd worden, bij intensief lopen regelmatig vervangen.
    • Eventueel moet er een stukje uit de achterkant van de schoenen gesneden worden.
    • Schoenen zonder veters zitten vaak strakker en moeten dus vermeden worden.
    • Een kleine hakverhoging in de schoen (stukje op maat gesneden vloerbedekking) brengt de voet iets hoger in de schoen en net boven het kritieke nivo. In dat geval natuurlijk aan beide kanten evenveel verhogen anders gaat u mank lopen.
    • In het begin kan relatieve rust de ontsteking de kans geven te genezen. In die tijd kunt u zwemmen of fietsen om de conditie te behouden.
    • Als dit alles niet helpt, dan kan een spalk of gips overwogen worden.
    Complicaties van de bursitis of de behandeling

    23-01-2010 om 14:31 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Achillespeesontsteking of achillespeestendinose
    Achillespeesontsteking of achillespeestendinose
    lijn

    Een achillespees"ontsteking" is vaak een langdurige blessure. Ook het herstel, zelfs met een zorgvuldige oefen- en trainingsopbouw, eist veel geduld en doorzettingsvermogen.

    Een spier is goed doorbloed en geneest vaak makkelijk. Een pees is van nature veel minder goed doorbloed en geneest moeizamer.

    Anatomie
    achillespees De kuit bestaat uit twee grote spieren: de oppervlakkige tweekoppige Musculus Gastrocnemius en de diepe Musculus Soleus. Die spieren komen laag in de kuit samen en hechten via de Achillespees aan op het hielbeen van de voet.
    Ze duwen de voetzool naar beneden en hebben dus een functie bij het op de tenen staan en het afzetten van de voet zoals bij wandelen, lopen en springen.
    Bij deze acties kunnen krachten tot 7x het lichaamsgewicht op de pees inspelen. Met name daardoor is de pees heel gevoelig voor blessures, niet alleen bij de wat oudere, niet-regelmatig trainende sporter maar ook bij professionele atleten.

    Wat gaat er mis
    De oorzaak van de problemen is een overbelasting. Meestal is er een vaak uitgevoerde beweging die te zwaar is of op een verkeerde manier wordt uitgevoerd.
    Vroeger werd gedacht, dat er dan altijd een achillespeesONTSTEKING (tendinitis) ontstond, soms zeer langdurig.
    Onderzoek heeft echter uitgewezen dat er, vooral in de achillespees voornamelijk sprake is van een degeneratieve verandering in de vezels van de pees, een zogeheten tendinose.
    Daardoor is het accent van de behandelingen veranderd.

    Terug naar de top van de pagina

    Wat is het verschil tussen een tendinitis en een tendinose?
    In de praktijk is het moeilijk te achterhalen of er sprake is van een tendinose of een tendinitis, maar onderzoek heeft uitgewezen dat er in de achillespees veel vaker een tendinose is dan een tendinitis. Daarom dienen we bij de behandeling uit te gaan van een overbelasting tendinose. Dat heeft gevolgen voor de therapie.

    Overbelasting tendinose (degeneratie van de pees)

    • Komt vaak voor
    • Hersteltijd acute vorm 6-10 weken
    • Hersteltijd chronische vorm 3-6 maanden
    • Waarschijnlijkheid tot volledig herstel in sportactiviteiten bij chronische symptomen: 80%
    • Conservatieve therapie gericht op bevordering vezelregeneratie en kracht
    • Rol chirurgie: Wegsnijden abnormaal weefsel
    • Chirurgische ingreep is in 70%-85% succesvol
    • Hersteltijd na chirurgie 4-6 maanden

    Overbelasting tendinitis (ontsteking van de pees)

    • Komt zelden voor
    • Hersteltijd acute vorm enkele dagen tot maximaal 2 weken
    • Hersteltijd chronische vorm 4-6 weken
    • Waarschijnlijkheid tot volledig herstel in sportactiviteiten bij chronische symptomen 99%
    • Conservatieve therapie gericht op ontstekingsremmende medicatie
    • Rol chirurgie: Niet bekend
    • Chirurgische ingreep in 95% van de gevallen succesvol
    • Hersteltijd na chirurgie minder dan 3-4 weken
    Terug naar de top van de pagina

    In ieder geval wordt de pees op de overbelaste plaats dik, soms rood en warm, en vaak heel pijnlijk. Vaak is de dikte aan de buitenkant goed te voelen. Ook kan de pees die nu te dik is geworden voor de peesschede waar hij doorheenloopt bij belasten gaan kraken. Het kan klinken als het geluid van voetstappen in de sneeuw.

    Wat zijn de verschijnselen
    Peesproblemen kennen ruwweg 5 stadia. Het kan zijn dat niet alle stadia doorlopen worden. Dit soort problemen ontstaan meestal geleidelijk.

    1. Er is pijn, stijfheid en vermoeidheid na het sporten of het bewegen die een paar uur duurt.
    2. Bij het begin van het sporten is er even pijn, maar die verdwijnt weer als er even doorgesport is. Even later komt de pijn weer terug. De napijn duurt nu langer, tot de andere dag.
    3. De pijn is tijdens het sporten aanwezig en blijft dag en nacht. Alleen langdurige rust heeft invloed op deze pijn.
    4. De pijn is nu zo hevig dat het sporten er niet goed mogelijk door is.
    5. Er is veel pijn, ook als er niet belast wordt. Zelfs een langdurige rust heeft geen invloed meer op de pijn.

    Soms is er op een Röntgenfoto een kalkdepot te zien bij een langdurige probleem.
    Een chronische achillespeestendinose kan de pees dusdanig verzwakken dat er een achillespeesruptuur kan ontstaan.

    Wat zijn de oorzaken van een tendinose van de achillespees
    Helaas, er zijn er vele:

    • Foute stand van de voet. Platvoeten, doorgezakte voet, beenlengteverschil.
    • Bewegingsbeperking van de enkel.
    • Onvoldoende demping van zool en hak, in relatie tot de ondergrond.
    • Doortrainen ondanks klachten in een beginstadium.
    • Instabiliteit van de enkels waardoor de pees meer kracht moet zetten dan nodig.
    • Overbelasting door teveel sporten, te zware trainingsopbouw, onregelmatig sporten.
    • Knellende schoen tegen de pees.
    • Te hoog lichaamsgewicht waardoor er relatief te grote krachten worden gezet op de pees.
    • Te zwakke spieren.
    • Te harde ondergrond.

    Bedenk wel, dat 10 km hardlopen betekent dat je 10.000 keer afzet, met meer dan je lichaamsgewicht, tenminste als de paslengte een meter is. Slechte demping, overgewicht en zo gaan dan een heel grote rol spelen.

    Terug naar de top van de pagina

    Wat moeten we eraan doen?
    Uitgaande van een tendinose:

    • Excentrische spierversterking. Dit is een aanspanning waarbij de spier zich verlengt. Waarschijnlijk worden hierdoor de cellen in de pees geprikkeld om nieuwe vezels aan te maken waardoor het herstel in gang wordt gezet.
    • Enkele weken relatieve rust is noodzakelijk. In die tijd kan de conditie op een andere manier op peil gehouden worden, bijvoorbeeld door te zwemmen.
    • Uitleg. Als iemand weet wat er aan de hand is, dan kan hij er adequaat mee omgaan. Mede daarom deze webpagina.
    • Biomechanische correctie. Ofwel; we moeten proberen te achterhalen waar het probleem vandaan kwam. Was de training te zwaar, de spier te zwak? Hoe is de stand van de voet tijdens het sporten?
      Had u net nieuwe schoenen? Gooi de oude nog niet weg, maar gebruik ze een tijdje om en om. Zo voorkomt u een abrupte standsverandering.
      Een podotherapeut of een goede sportzaak kan u adviseren over merk en type schoenen en eventuele zooltjes. U kunt tijdelijk ter ontlasting een wat hogere hak dragen.
      Is de lengte van de spier wel adequaat voor de actie die eraan gevraagd wordt? De spier moet op de ideale lengte komen door op de juiste manier te rekken en te strekken.
    • IJs kan, anders dan andere ontstekingsremmende middelen, gunstig werken in de behandeling van een tendinose. Dus coldpacks of ijsblokjes meerdere malen per dag toepassen. Pas op voor bevriezen, leg er een doekje tussen.
    • Electrotherapie kan de vezelregeneratie bevorderen.
    • Braces of orthesen kunnen de belasting van de pees verlagen, evenals een hakverhoginkje. (ook een op maatgesneden stukje vloerbedekking onder de hiel in de schoen kan zijn werk doen en is erg eenvoudig toe te passen).
    • Fricties, die al van ouds werden gebruikt, hebben een bewezen positief effect op de proliferatie van de fibroblasten die nieuw collageen aanmaken. Dat versnelt herstel.
    • Chirurgie. Omdat er niet altijd het gewenste effect is van operaties en het herstel daarna nogal lang is, wordt chirurgie pas toegepast als een conservatieve behandeling niet helpt.

    Bij het oefenen en het hervatten van de activiteiten is het niet verstandig te hard en te snel te gaan. Uw fysiotherapeut zal u adviseren.

    De achillespeestendinose lijkt soms erg op een slijmbeursontsteking (bursitis).

    bron:
    http://images.google.be/imgres?imgurl=http://www.fysiowarmond.nl/images/Kuit3.jpg&imgrefurl=http://www.fysiowarmond.nl/achillespeesontsteking.html&usg=__lH6L0AmJXSejnYu3JRCRyweGB4c=&h=350&w=168&sz=10&hl=nl&start=8&um=1&itbs=1&tbnid=C5eVfKyB2SfqTM:&tbnh=120&tbnw=58&prev=/images%3Fq%3Dsoleus%2Bspier%26hl%3Dnl%26rlz%3D1R2GZAZ_nlBE346%26sa%3DN%26um%3D1

    23-01-2010 om 14:29 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 3/5 - (2 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.OEFENINGEN BEENSPIEREN - BOVENBEEN - DIJSPIEREN
    OEFENINGEN BEENSPIEREN

    BOVENBEEN - DIJSPIEREN

    In het bovenbeen onderscheiden we 4 grote spieren of spiergroepen:

    1. de vierhoofdige dijspier (quadriceps 2-3-9, bestaande uit vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)  vinden we aan de voorzijde van het bovenbeen terug en overspant zowel het heup- als het kniegewricht. Deze spier zorgt voor het buigen van de heup en het streken van de knie.

    2. de hamstrings of ischiocruralen ( m. semitendinosus 11, m. biceps femoris 17) vormen de achterzijde van het bovenbeen en lopen eveneens over het heup- en kniegewricht. Deze spieren buigen het kniegewricht en strekken ( samen met de bilspier ) het heupgewricht.

    3. de adductoren ( m. adductor longus 6, m. adductor hiatus, m. adductoe magnus 10 ) situeren zich aan de binnenzijde van het bovenbeen. Zij brengen het bovenbeen naar het lichaam toe ( benen sluiten). We onderscheiden hierbij spieren die ��n gewricht, de heup ( mono-articular ) overspannen en bi-articulaire spieren die twee gewrichten overspannen ( knie en heup).

    4. de m. tensor fascia lata 1 bevindt zich aan de buitenzijde van het bovenbeen. Samen met de bilspieren zal deze spier de benen openen ( abductie ).   

       XML:NAMESPACE PREFIX = O /> 

       

          

      Adductoren/abductoren

      Adductoren zijn spieren aan de binnenkant van het been die zorgen voor de binnenwaarts gerichte beweging van de benen.

      Abductoren zijn bovenbeen- en bilspieren die zorgen voor de zijwaarts naar buiten gerichte beweging van de benen.

      In het bovenlichaam bevinden zich ook adductoren en abductoren, waar zij een gelijkaardige functie uitoefenen voor de armen.

    OEFENINGEN

    1�  Voor - en achterwaartse spreidsprong/split

    2�  LUNGES

        

     

    ONDERBEEN - KUITSPIEREN

    Spierversterkende oefeningen voor de kuitspieren
    1)  Ga rechtop staan. Ga op je tenen staan. 5 tot 10 seconden vasthouden. Na 10 seconde rust doe je de oefening nogmaals. Je kunt de oefening zwaarder maken door iets van gewicht te dragen.
    Duur: 5 tot 10 sec. / 10 sec. rust / tot 10 herhalen

    2)  Doe deze oefening op blote voeten Ga stukjes lopen op je tenen. De hiel en middelvoet mogen hierbij niet te vloer raken. Probeer kleine pasjes te maken. Duur: 15 sec. / 15-20 sec. rust / tot 20 herhalen

    3)  Touwtje springen : 3 x 30sec � 2 minuten met een tussenpauze van enkele minuten (3X/week)

    4)  Ter plaatse joggen gedurende 2 minuten

    5)  Ter plaatse springen van de ene voet naar de andere in zijwaartse beweging (Schaatssprongen)

    6)  Op twee benen voor -en achterwaartsspringen, links en rechts, op een denkbeeldige lijn

    7)  Springen op ��n been afwisselend links en rechts gedurende een 20 tal seconden

    1. aan de voorzijde van het onderbeen bevinden zich een aantal spieren ( m. tibialis anterrior 5, m. extensor digitorum longus 3, m. peroneus longus 1 en brevis 2 ) die er voor zorgen dat de voet kan worden opgetrokken (dorsiflexie) en de binnenzijde van de voet kan worden opgeheven ( supinatie).

    2. de achterzijde van het het onderbeen wordt gevormd door de bovenste kuitspier ( m. gastrocnemius 10 & 13) en de diepe kuitspier ( m. soleus 11). Deze 2 spieren hebben samen een gemeenschappelijke eindpees namelijk de achillespees. Een typische beweging voor deze spier: op de tenen staan.

    OORZAKEN VAN SCHEENBEENKLACHTEN

    Meestal is een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van de klachten :

    • in een korte tijd te veel, te vaak en te snel lopen of springen. Met name aan het begin van het seizoen of na een blessureperiode wordt deze fout vaak gemaakt;
    • eenzijdige trainingsvormen, met name heuveltraining en sprongkrachttraining, zijn berucht;
    • lopen op een harde ondergrond (asfalt, beton) in combinatie met slecht schokabsorberend en ondersteunend schoeisel. Diegenen die ook op de baan trainen, dienen zich te realiseren dat de meeste spikes geen enkele schokdemping of ondersteuning geven. Train dus zoveel mogelijk op je gewone loopschoenen;
    • aanwezigheid van sportrelevante afwijkingen, zoals een beenlengteverschil, (geringe) standafwijkingen van de voeten (knik-platvoeten, holvoeten) of een tekort aan spierkracht van de voet- en kuitspieren.

    bron:
    http://images.google.be/imgres?imgurl=http://www.freewebs.com/relax-gymnastics/spiers14.gif&imgrefurl=http://www.freewebs.com/relax-gymnastics/bbb.htm&usg=__fa9_Cb0e4zg2zDvK1ubncbZywTQ=&h=242&w=265&sz=19&hl=nl&start=7&um=1&itbs=1&tbnid=BtcnNPFhJ3H28M:&tbnh=102&tbnw=112&prev=/images%3Fq%3Dsoleus%2Bspier%26hl%3Dnl%26rlz%3D1R2GZAZ_nlBE346%26sa%3DN%26um%3D1

    23-01-2010 om 14:20 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 2/5 - (6 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    18-01-2010
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Werkingsprincipe van de Herzog sportcompressiekousen

    Werkingsprincipe

    Menu

    Werkingsprincipe

    Talloze mensen zitten tegenwoordig de hele dag voor een computerscherm. In die passieve houding schuilt � door het ontbreken van enige activiteit van de kuiten - een zeker gevaar.

    Spierpompwerking
    De inactieve spieren komen zo niet toe aan een belangrijke functie: nl. het aderlijk bloed voorzien van afvalstoffen en koolzuurgas omhoogstuwen, terug richting het hart. Dat gebeurt namelijk wanneer de kuitspieren zich bij inspanning regelmatig samentrekken en ontspannen. De venen (aders) in de kuiten versmallen en verwijden zich, waardoor het veneuze bloed aangezogen en omhooggestuwd wordt (kuitspierpompfunctie), wat de bloedcirculatie in stand houdt. Problemen ontstaan vaak wanneer na langdurige inactiviteit, zoals bijvoorbeeld tijdens kantooruren het de gehele dag doorbrengen achter een computerscherm, 's avonds tijdens de training forse sportieve inspanningen worden gevraagd. Tijdens het hardlopen of een partij tennis, vaak ook zonder goede warming-up, kan er gemakkelijk overbelasting plaatsvinden, van die urenlang niet optimaal doorbloede kuitspieren. Bekijk de animatie "spierpompwerking".

    Kuitklachten
    Dit kan de oorzaak zijn van de talloze, vaak onverklaarbaar optredende kuitklachten. In het vakblad Proloop kwam fysiotherapeut Ronald Derksen tot nog meer verklaringen voor het ontstaan van kuitklachten, zoals de schokbelasting (vaak bij beginners), veranderingen van de trainingsintensiteit en verandering van de loopondergrond (zoals bij de overgang van de winter- naar de zomertraining (van bos naar straat).

    27.05.2009

    © Copyright Herzog Medical 2009 - info@herzogsport.com

    Wetenschappelijk onderzoek

    Menu

    Opzwellen spieren

    Dat beenspieren tijdens zware belasting opzwellen is bekend en kan geen MRI-scanner ontkennen, alhoewel niet altijd direct zichtbaar. Redenen hiervoor zijn onder meer de vorming van melkzuur, de vochtaanzuigende werking van suikers en het uit ballans raken van elektrochemische processen in de spiervezel, met als gevolg het ontstaan van een soort 'broeikaseffect' in de spiercel.

    Vochtophoping in het weefsel, oedeemvorming, gaat een optimale uitwisseling van enerzijds voedingsstoffen en zuurstof vanuit het slagaderlijk deel van het haarvatennet en anderzijds de afvoer van afvalstoffen als melkzuur en koolzuurgas vanuit het aderlijk deel van het capillaire netwerk tegen. De precies gedefinieerde druk die door de sportcompressiekousen wordt uitgeoefend op het onderbeen ondersteunt de werking van de zogenaamde 'kuitspierpomp' en optimaliseert hierdoor met name de terugvloed van het bloed van het onderbeen naar het hart.

    Behalve het ondersteunen van de kuitspierpomp is een ander nuttig effect dat de kuitspier ondersteund wordt en compact gehouden wordt. Hierdoor wordt de onwillekeurige laterale beweging van de kuitspier bij de voetlanding tijdens de loopbeweging voelbaar gereduceerd. Het gevolg hiervan is dat de relatief zware kuitspier minder tractie geeft aan het scheenbeenvlies en de achillespees. Bij mensen die gevoelig zijn voor herhaalde kuitklachten zoals achillespeesklachten en scheenbeenklachten draagt dit bij aan klachtenvermindering en zelfs aan klachtenherstel.

    De praktische tests laten bovendien zien dat recidiverende klachten, zoals hiervoor beschreven, effectief worden bestreden. Met andere woorden de kousen werken preventief om deze klachten tegen te gaan.

    Momenteel worden de kousen nog doorontwikkeld ten behoeve van een nog betere warmteuitwisseling onder alle omstandigheden.

    20.05.2009

    © Copyright Herzog Medical 2009 - info@herzogsport.com

    Vraag en antwoord

    Menu

    Wat kosten de Herzog sportcompressiekousen?

    De Herzog sportcompressiekousen met voet hebben een adviesverkoopprijs van € 44,95.

    De adviesverkoopprijs voor de Tube, de voetloze kous, is € 39,95 per paar.

    De adviesprijs van een paar maatkousen met voet is € 62,50.

    Genoemde prijzen zijn inclusief btw.

    11.06.2009

    © Copyright Herzog Medical 2009 - info@herzogsport.com



    bron:
    http://minisite.topsporters.net/herzog/nl/info/index.php?iInfoID=9

    18-01-2010 om 19:49 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Compressiekousen
    hallo

    als iemand  info of ervaring heeft over de compressiekous, zou ik het graag willen horen, daarvoor me dankt al
    waar te koop en hoeveel deze kost
    als ze echt zo goed zijn is het de moeite waard ?

    frank

    18-01-2010 om 12:21 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.De voet
    De voet

    fuss-anatomie-nl.jpgHet voet-skelet bestaat uit 28 botten. De voetbotjes zijn onderverdeeld in voet voetwortelbeentjes,  middenvoetsbeentjes en teenbotjes. 20 spieren en meer dan 114 spieren en pezen zorgen voor de nodige bewegelijkheid en stabiliteit tussen al die botjes. Een mooi netwerk van zenuwen en bloedvaten verzorgen de spieren boven- en onderin de voet.



    bron:
    http://www.sq-lab.com/images/stories/labor/fuss-anatomie-nl.jpg

    Voetzool

    fussgewoelbe-anatomie-nl.jpgDe voet bestaat uit een gedeelte langszijde en een gedeelte over de breedte van de voet. Beide delen worden door spieren gespannen  en door banden en pezen recht gehouden. Zo wordt het lichaamsgewicht hoofdzakelijk over de drie punten: hiel, grote teengewricht (groteteen bal) en kleine teengewricht (kleineteen bal) gedragen.

    spanning langszijde:

    • voetzool pezen (Plantaraponeurose)
    • lange zoolband (Aponeurosis plantaris)
    • lange grotetenebuiger (M. flexor hallucis longus)
    • korte voetspieren

    spanning overdwars:

    • scheenbeenspier achter (M. tibialis posterior) 
    • lange kuitbeenspier (M. peroneus longus)

    Samen „pakken ze de middenvoet op" als in een stijgbeugel. Van binnen en buiten houden ze voetzool omhoog.

    Werking van de voetzool

    De voet is het eerste contact tussen mens en grond. Bij een gezonde voet in normale positie hebben de spieren langszijde en overdwars een belangrijke dempende functie. Het gehele lichaamsgewicht moet bij het gaan op  één voet gedragen kunnen worden – tegelijkertijd moet druk op gewrichten zoals bijv. knie, heup en ruggewervels vermeden worden. Om dit te doen zakt de voetzool bij ieder stap een beetje in en wordt door aanspannen van de spieren weer opgebouwd.

    Biomechanica bij fietsen

    Omdat bij het fietsen niet dezelfde krachten werken als bij lopen, kan ook de dempingsfunctie van de voet uitgeschakeld worden. Het doorzakken van de voetzool vermoeid de voet echter, en dat heeft negatieve invloed op kracht op het pedaal. De overmatige beweging van de voet in een fietsschoen kan  dan zenuw en bloedvaten problemen veroorzaken die die gekenmerkt worden door kriebel of gevoelloosheid.




    http://www.sq-lab.com/images/stories/labor/fussgewoelbe-anatomie-nl.jpg



    Pijn en tintelgevoel

    Medische verklaring – pijnen en gevoelloosheid in de voet

    Wanneer zenuwen en bloedbanen door druk gecomprimeerd worden, veroorzaakt dat een slechtere doorbloeding of zelfs irritatie van zenuwen. Deze maken zich kenbaar door tintelingen, tot gevoelloosheid en zelfs tot duidelijke pijnen in de voet en tenen.

    oorzaken

    Voettype:

    Door overmatige beweging of een foute stand van de voet komt er teveel druk op de zenuwen en bloedbanen van de middelvoet.

    Ook bij een normale voetstelling kan door vermoeide spieren de voet "doorzakken" en dat kan ook problemen veroorzaken.

    Zwakkere spieren: dagelijks met schoenen lopen verkort en verzwakt de lange en korte spieren in de voet.

    Schoen:

    Als een schoen te klein is, komen de tenen klem te zitten en zorgt deze positie voor het inkorten van voetspieren en de lange teenspieren.

    Bij zeer harde schoenen (bijv. fietsschoenen uit carbon) zonder ergonomische inlegzolen zorgt de verhoogde druk op het niet optimaal ondersteunde voetbed voor pijn in de middenvoetsbeentjes. Meestal beginnen de klanchten met tintelingen en gevoelloosheid.

    algemene tips bij voetproblemen

    • verwissel regelmatig uw schoenen, ook overdag
    • op blote voeten lopen stimuleert de voetzool en verhoogt de senso-motoriek
    • versterk uw voetspieren: – pak kleine dingen op met uw voeten – tenen spreiden – op uw tenen lopen
    • masseer uw voetzolen (bijv. door uw voeten op een tennisbal met een beetje druk heen en weer te rollen)
    • trek uw schonen, zeker aan het begin van een fietstocht niet te strak aan (denk aan de doorbloeding)

    feit:

    De zenuwen lopen vanaf uw hersens to in uw voeten. Op de lange weg zijn er veel mogelijke storingen. Ruggewervelbeschadigingen en druk op spieren kunnen ook voetklachten veroorzaken!



    bron:
    http://images.google.be/imgres?imgurl=http://www.sq-lab.com/images/stories/labor/fussgewoelbe-anatomie-nl.jpg&imgrefurl=http://www.sq-lab.com/content/view/156/272/lang,nl/&usg=__VO7GxPr1Lr-UmbgXnnwzYTLYo1g=&h=370&w=298&sz=18&hl=nl&start=7&um=1&itbs=1&tbnid=Ja54FfvDL2WIHM:&tbnh=122&tbnw=98&prev=/images%3Fq%3DAnatomie%2Bvan%2Bde%2Bvoet%2Bspieren%2Ben%2Bpezen%26hl%3Dnl%26rlz%3D1R2GZAZ_nlBE346%26sa%3DG%26um%3D1

    18-01-2010 om 12:21 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 2/5 - (3 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Compressiekousen

    Compressiekousen

    Atleten ontdekken de sportcompressiekous

    Compressiekousen zijn een nieuw fenomeen. Wie ze draagt heeft minder last van stijve kuiten, achillespees- en scheenbeenklachten. Enerzijds vindt er bij het dragen van de kousen minder spierbeschadiging plaats, anderzijds worden afvalstoffen in het bloed sneller en beter afgevoerd.

    Werkingsprincipe

    De compressiekous verzorgt een afnemende drukgradiënt vanaf de enkel tot de knie. De gedoseerde compressie heeft een positief effect op de spierpompwerking van de kuit. Deze ondersteuning optimaliseert de bloedstroom vanuit het haarvatennetwerk richting het hart.

    Bij onderbeenproblemen zoals ontstekingen aan het scheenbeenvlies (shinslints) en verkrampingen van de kuit werken de kousen curatief en preventief. Omdat de kuit compact wordt gehouden is er tijdens de hiellanding in de loopbeweging minder zijwaartse trilling. Hierdoor is er een geringere tractie van de kuitspier aan de achillespees.

    Bij kuitrupturen worden de wondranden goed aaneengesloten gehouden, waardoor er minder kans is op littekenvorming. Hematoomvorming (bloeduitstorting) wordt effectief tegengegaan.

    Om herstel te bevorderen wordt aanbevolen de kousen na de training of wedstrijd nog geruime tijd aan te houden.

    Maatwerk

    Voor het bereiken van optimale druk is het bepalen van de juiste maat van de kous noodzakelijk. Voet en onderbeen worden hiervoor op een aantal precies gedefinieerde punten opgemeten. Slechts schoenmaat of schoengrootte kan nooit een juiste bepaling van de maat van de kous opleveren. Bij dezelfde schoenmaten kan er sprake zijn van totaal verschillende kuitcontouren.

    Naast de compressiekous is er de voetloze variant de TUBE. Deze wordt tijdens training en wedstrijd gebruikt. Na de cooling down moeten de tubes worden uitgetrokken.

    Voordelen van de TUBE zijn:

    -         makkelijker aantrekken

    -         minder slijtage

    -         minder snel vies worden

    -         combinatie mogelijk met eigen favoriete sportsokken

    -         mogelijkheid om met blote voeten spikes, schaatsen of

              ander schoeisel te dragen

    -         in de voetbal- en hockeyschoen is het niet meer noodzakelijk

              twee paar kousen over elkaar te dragen

    bron:
    http://www.starshoe.nl/html/index.php?page_id=44

    18-01-2010 om 12:08 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Anatomie van de voet

    Anatomie

    Anatomie van de voet
    been_lateraalOm blessures te begrijpen is kennis nodig van de menselijke anatomie. Naast kennis is inzicht nodig van het bewegingsmechanisme: een samenspel tussen gewrichten, kapsels, banden en spieren.

    Op deze site beperkt Starshoe zich tot informatie over de enkel en vooral de voet met hier en daar een uitstapje naar hoger gelegen gewrichten. Stabiliteit en coördinatie zijn niet weg te denken begrippen bij onze voetbewegingen.

    Onvoldoende stabiliteit in de voet geeft verandering van functies in voeten, enkels, knieën, heupen en wervelkolom.

    Bewegingen vinden niet geïsoleerd plaats in één gewricht maar vormen een keten van veranderingen in diverse bovengelegen structuren.

     Pronatie en supinatie
    Het hielbeen, sprongbeen en de voetwortel vormen de belangrijkste voetge­wrichten. Samen met het enkelgewricht (gewricht tussen sprongbeen en onderste delen van het scheenbeen en kuitbeen) stellen deze de voet in staat twee samengestelde bewegingen uit te voeren: pronatie en supunatie.

    Tijdens supinatie wordt de voet vooral belast over de buitenzijde. Bij pronatie kantelt de voet in tegengestelde richting naar de binnenzijde.

    Wanneer de hiel de grond raakt, wordt de voet licht gesupineerd en maakt het buitenste deel van de hiel contact met de onder­grond, blijkbaar als gevolg van de natuurlijke beenzwaai in de richting van het lopen. Direct na het contact met de ondergrond doorloopt de voet een snelle pronatie. Tijdens de pronatie wordt de spanning in de voetzool verminderd waardoor de voet zich aan de onder­grond kan aanpassen. De prona­tie gaat door totdat de grote teen contact maakt met het grondopper­vlak.

    Zodra het lichaamszwaartepunt voorbij de voet komt rolt de voet in supinatie. Supinatie verhoogt de spanning in de voetzool en verandert de voet van een zich mobiel aanpassend orgaan in een stijve hefboom voor de afzet.

    Afwijkingen in vooral de pro- en supinatie kunnen overbelastingsklachten veroorzaken van bovenliggende gewrichten, kapsels, banden en spieren.

    Functie van de voet
    De voet is gebouwd als een orgaan met plaatse­lijk wisselende stijfheid en stabiliteit om de verschillende functies als steunvlak, schokdem­per en afzetpunt te kunnen vervullen. Twaalf botstukken vormen het lengte- en dwarsgewelf, met het hielbeen als eerste contactpunt tijdens de landingsfase en de tenen als laatste tijdens de afzetfase. De voetzoolpees, de sterke bindweefselverbindingen tussen de botstukken en de korte en lange voetspieren waarborgen de voetvorm en beperken de vervormbaarheid bij inwerkende krachten.

    Om een zo stabiel mogelijke stand te bereiken is een groot steunvlak tussen de afzetpunten van het hielbeen en kopjes van de midvoet gewenst met daarnaast een goede zijdelingse stabi­liteit, die bereikt wordt met behulp van het bandapparaat en de krachtige spierteugels van de kuit- en scheenbeenspieren.

    Bij normale afwikkeling van de voet vindt schokdemping plaats doordat de beweging in het enkelgewricht door spieren en bandapparaat wordt geremd. Bij het neerzetten van de voet komt het buitenste deel van het hielbeen het eerst op de grond. Tijdens deze landingsfase zijn de enige anatomisch schokdempende structuren het vetkus­sen onder de hiel en de verschuifbare, stevige huid van de hiel. Bij het landen maakt het hielbeen een beweging van supinatie naar pronatie. De pronatiebeweging is het belangrijkst voor de schokdemping.

    Samenvatting loopcyclus

    1. DE LANDINGSFASE
      Bij het eerste hielcontact tijdens de lan­dingsfase (neergaande beweging) bevindt de voet zich in licht geheven stand en in lichte supinatie.
    2. DE STANDFASE
      Tijdens de standfase(omzetting van neergaande naar opwaartse beweging) vindt in meer of mindere mate een pronatiebeweging plaats. Te veel aan pronatie wordt OVERPRONA­TIE genoemd waarbij de voet naar de binnenzijde wegzakt. Te weinig pronatie heet ONDERPRONATIE: de voet kantelt te weinig naar de binnenzijde.
    3. DE AFZETFASE
      De opwaartse krachten worden groter dan de neerwaartse, waardoor het hielbeen los komt van de onderlaag. De afzetkracht vindt het meest plaats over het binnenste deel van de voorvoet en over de eerste en tweede teen.
    4. DE ZWAAIFASE
      Op het moment dat de tenen de onderlaag losla­ten begint de zwaaifase.


      bron:
      http://www.starshoe.nl/doc/anatomie

    18-01-2010 om 12:05 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 2/5 - (2 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.25 vragen over pronatie


    25 vragen over pronatie

    .

    1. Ik heb altijd gehoord, dat 'proneren' slecht is ?

      Onzin. Elke voet moet proneren. Dit om een zo goed mogelijke schokdemping en een zo goed mogelijke afwikkeling van de voet te verkrijgen. Er kunnen problemen ontstaan als er te weinig of te veel pronatie van de voet plaatsvindt : dat verhoogt namelijk in beide gevallen de kans op het krijgen van overbelastingsblessures.

    2. Hoe moet de voetlanding plaatsvinden ?

      U landt op de buitenzijde van uw midden/achtervoet (uw tenen wijzen iets omhoog). De voet is dan in 'supinatie-stand': de buitenrand van de voet is naar de grond toegedraaid en raakt met de midden/achtervoet het eerst de grond. De voet proneert dan pas, als het lichaamsgewicht zich er boven bevindt. Daardoor komt u met uw volle voet op de grond. Daarna wikkelt de voet zich af via de grote teen. Op deze manier heeft u de meest natuurlijke voetafwikkeling en daardoor tevens de meest natuurlijke schokdemping.

    3. Wanneer is er sprake van overpronatie ?

      Daar wordt van gesproken als er teveel geproneerd wordt: de binnenenkel zakt dan teveel door naar binnen. Dit komt doordat de schoen te weinig steun biedt en/of doordat de spieren en banden rondom het enkelgewricht, te slap zijn.

    4. Waartoe kan overpronatie leiden ?

      De kans op het oplopen van overbelastings-blessures neemt sterk toe, doordat de lichaamsdelen aan het onderlichaam de zware belasting, ontstaan door de overpronatie, op den duur niet langer aan kunnen. De slagbelasting die bij de landing op de grond op de voet inwerkt, bedraagt twee tot drie maal het eigen lichaamsgewicht (bij sprint wel tot vijf keer). De krachten die op de voet inwerken zijn dan ook aanzienlijk (120-240 kilo). Elke afwijking beneden werkt, evt. verveelvoudigd, door in de rest van het onderlichaam. En dat leidt na verloop van tijd tot overbelastingsblessures.

    5. Hoe ontstaan die overbelastings-blessures ?

      Het wordt wat duidelijker als we 'de achillespeeshoek' opvoeren. Plaatje 1 geeft de ideale situatie aan : supinatie bij de landing en een achillespeeshoek van 180 graden. De hardloopschoen is stabiel genoeg om de krachten bij de landing op te vangen en zakt niet door. Bij plaatje 2 ziet u wat er gebeurt als de sportschoen te slap is : een teveel aan pronatie van de voet : de achillespeeshoek wordt vergroot. De schoen bij plaatje 3 is ook te slap en laat een teveel aan onderpronatie zien : de achillespeeshoek wordt verkleind. De meeste kans op overpronatie doet zich voor als de voet een volledig kontakt heeft met de grond. De krachten die op de voet inwerken, zijn dan het grootst. Een aanzienlijke verkleining of vergroting van de achillespeeshoek kan tot tal van overbelastingsblessures leiden.

    6. Wat voor soort overbelastingsblessures kan ik krijgen van overpronatie ?

      Allerlei : van overbelastingsblessures aan het onderlichaam tot aan hoofdpijn toe. Voor de hand liggend zijn achillespeesblessures, shinsplints en kniepijn. Maar ook pijn in de heupen en in de lage rug kunnen voortvloeien uit de overpronatie.

    7. Hoe weet je nu of je overproneert ?

      Bij een hardloop-speciaalzaak staat een lopende band met een videocamera. Daarmee wordt een looppatroon-analyse gemaakt, waaruit ondubbelzinnig blijkt of u wel of niet overproneert. Verder kunt u ook iemand achter u laten lopen om te kijken of uw voeten 'neutraal' blijven. Ook kunt u uw oude hardloopschoenen aan een onderzoek op slijtage onderwerpen. Het is wel zo dat de rechtervoet best meer kan overproneren dan de linker voet, of andersom.

    8. Hoe onderzoek ik mijn oude hardloopschoenen ?

      U kijkt eerst binnenin de schoen. Is het binnenwerk soms aan de 'binnen­zijkant' van de schoen versleten of zelfs kapot ? Zet de schoenen vervolgens naast elkaar en kijk van achteren tegen de hiel kappen aan. Staan die naar binnen ? Of helt de hele schoen zelfs naar binnen over ? Bekijk de slijtzool. Is die niet alleen aan de buitenzijde van de midden/ achtervoet versleten, maar verder ook nog aan de binnenzijde van de slijtzool ? Dit alles wijst op overpronatie, omdat de overproneerder tijdens het hardlopen een (te) sterke druk uitoefent aan de binnenzijde van de schoen.

    9. Hoe kun je overpronatle tegengaan ?

      Door het dragen van de juiste hardloopschoenen, het dragen van de juiste inlegzool en/of door voldoende voetgymnastiek, waardoor mede een verbetering van de loopstijl zal plaatsvinden.

    10. Wat kunnen schoenen bijdragen om overpronatie te voorkomen ?

      Heel veel. Ca. 55% van de hardlopers proneren in meer of mindere mate 'over'. Daarom zijn er vele modellen hardloopschoenen te verkrijgen die overpronatie tegengaan. Dat gebeurt onder andere door een harder stuk tussenzool aan de binnenzijde van de schoen, of door een hielkapversteviging.

    11. Moet een hardloopschoen voor een overproneerder aan nog meer eisen voldoen ?

      Voor de zware overproneerder moet de schoen buiten de tussenzool­versteviging aan de binnenzijde van de schoen en de hielkapversteviger ook half-mocassin genaaid zijn. Dat wil zeggen dat er in het achterste gedeelte van de schoen een binnenzool is aangebracht. Die kunt u zien zitten, als u de losse inlegzool eruit haalt. In het achterste gedeelte van de schoen ziet u dan géén stikseltjes zitten, maar een solide binnenzool. De hardloopschoen voor de overproneerder moet dus uiterst stabiel zijn, maar de hardloopschoen moet ook een goede schokdemping hebben. Alles wat de ondergrond en de schoen niet van de klap absorbeert, moeten de voeten, enkels, schenen, knieën doen.

    12. Het is dus niet goed als ik een zo'n stabiel mogelijke schoen aanschaf ?

      Nee. Een hardloopschoen moet stabiel zijn en blijven tijdens het hardlopen om de achillespeeshoek rond de 180 graden te houden, maar een hardloopschoen moet ook nog zijn belangrijke bijdrage leveren aan de schokdemping. Maar stabiliteit blijft bij de categorie van zware overproneerder wel de belangrijkste eigenschap van de hardloopschoen. Het is van groot belang, dat u een looppatroon-analyse laat maken, daar er schoenen zijn voor mensen die licht overproneren, voor hen die zwaar overproneren, en dan ook weer onderverdeeld in schoenen voor zware lopers en lichte lopers, en dergelijke.

    13. Is het ook mogelijk om een zeer stabiele schoen, wat meer schokdempend te krijgen ?

      Ja, het is wel mogelijk een stabiele schoen wat meer demping te geven. Dit in tegenstelling tot het geven van stabiliteit aan een alleen maar dempende, maar verder slappe schoen. Een stabiele schoen krijgt u wat schokdempender door er een inlegzool in te leggen van een goed dempende materiaal of een inleghakje van hetzelfde materiaal. U kunt ook zoveel als mogelijk op een vlakke, zachte ondergrond gaan lopen. Die ondergrond neemt dan een stuk van de demping over.

    14. Wat voor soorten inlegzolen zijn geschikt voor de overproneerder ?

      Een zool met een goede steun aan de binnenkant (voor de voetzoolspier), zodat het naar binnen toe wegzakken wordt tegengegaan. Er bestaan daar verschillende soorten in. Er zijn standaard de z.g. Karhu Ortix zolen, maar er kunnen door orthopedische schoenmakers ook speciaal voor uw voeten inlegzolen gemaakt worden.

    15. Wat doet zo'n orthopedische schoenmaker dan ?

      Hij kan een speciale sport-inlegzool maken, die steunt op plaatsten, waar uw voeten dat nodig hebben. Dat kan bijvoorbeeld zijn : midden onder uw voet of aan de binnenzijde van uw midden/achtervoet of aan de binnenzijde van uw voorvoet. Die sport­inlegzolen zijn gemaakt van een materiaal, waarmee uitstekend hardgelopen kan worden. Ook kan hij verstevigingen en/of veranderingen aanbrengen aan de hardloopschoenen zelf. Hij kan als het ware de schoen 'op maat' maken. Alleen hangt daar natuurlijk een prijskaartje aan, dat afhangt van wat u allemaal laat doen.

    16. Hoe kan Ik mijn loopstijl verbeteren ?

      Door het uitvoeren van voetgymnastiek. De spieren van uw voeten en onderbenen worden daardoor versterkt. Het voetgewelf wordt krachtiger en de kans op overpronatie wordt verkleind.
      De voetgymnastiek versterkt de spieren van de voeten, enkels en onderbenen aanzienlijk. Voet- en enkelgymnastiek doet u in uw warming up. Nadat u ingelopen heeft, loopt u een stukje op de buitenkant van uw voet. Vervolgens een stuk op uw voorvoet (verend in de enkels) en daarna op uw hakken.
      Vervolgens drie keer kniehefloop, de hakken blijven van de grond en drie keer hakken-billen­loop, ook hierbij blijven de hakken van de grond. De af te leggen afstand is 30 meter en tussen elke herhaling neemt u een minuutje aktieve pauze : een beetje rustig hardlopen of wandelen.
      Eventueel doet u dat alles twee keer. Thuis kunt u met uw blote voeten een klein gummi balletje 'honderden malen' oppakken en weer loslaten. Of met uw tenen een zakdoek proberen op te rollen, die u op de vloer heeft uitgespreid. U zet uw tenen aan de rand van de zakdoek en probeert die zakdoek door knijpende bewegingen van de tenen op te rollen. Het lopen met blote voeten in sandaalslippers door het huis verstrekt de spieren ook.

    17. Hoe komt een overproneerder aan een achillespeesblessure ?

      De achillespees loopt door een kokertje. Er zit wat vocht tussen de pees en de wand om alles soepel te laten verlopen. Doordat er beneden met grote kracht scheef aan de achillespees wordt getrokken, loopt de pees dus 'aan' en raakt na verloop van tijd geïrriteerd en daarna ontstoken. De achillespeeshoek is veel te lang te veraf geweest van de 180 graden.

    18. En aan shinspllnts ?

      Doordat de voetboog naar binnen toe wegzakt, wordt er met grote kracht sterk getrokken aan de achterste scheenbeenspier, die onder andere aanhecht aan de voetboog en aan de binnenzijde van het scheenbeen. Na verloop van tijd raakt de achterste scheenbeenspier, door de grote krachten, aan die binnenkant van het scheenbeen, een centimeter of 15 boven de binnenenkel, wat los van het bot en raakt geïrriteerd en ontstoken. Ook hier is de achillespeeshoek veel te lang afgeweken van de 180 gradeb.

    19. En aan kniepijn ?

      Knieën kunnen heel wat hebben maar u moet bedenken dat elke afwijking beneden bij de voet, door de hefboomfunctie van het onderbeen verveelvoudigd wordt op kniehoogte. Een geringe afwijking van de achillespeeshoek beneden, is een grote afwijking geworden op kniehoogte. En ook dat kan op den duur leiden tot overbelastings-blessures.

    20. Wat doe je als je toch een uw voeten, enkels en onderbenen. overbelastingsblessures hebt opgelopen ?

      Dan moet u meteen naar een S.M.A. toe of naar uw huisarts. Bedenk dat het een hele tijd geduurd heeft voordat u een overbelastingsblessure heeft opgelopen en het duurt dan ook een hele tijd voordat die weer weg is. De ontsteking en de irritatie moeten weer helemaal weg : dat gebeurt door middel van rust en ijs en, na enige tijd, door aangepaste training. Uiteraard moet u in de tussenliggende tijd uw schoeisel aan een grondige inspectie laten onderwerpen.

    21. Wat kun je doen om zo'n overbelastlngsblessure niet nog een keer op te lopen ?

      U kunt zulke blessures proberen te voorkomen door er voor te zorgen dat uw achillespeeshoek tijdens het hardlopen altijd in de buurt van de 180 graden blijft. Daarvoor is een, voor uw loopstijl, optimaal steunende schoen nodig, voorzien van een goed steunende inlegzool. Verder heeft u daar sterke voet- en onderbeenspieren voor nodig. Neem voetgymnastiek op in uw trainingsprogramma. Draag twee paar hardloopschoenen door elkaar, zodat uw voeten, enkels e.d. niet telkens op dezelfde manier worden (over)belast. Als u behoorlijk overproneert verdient het aanbeveling om niet al te lange duurlopen te maken om 'de goden niet te verzoeken'. U kunt eventueel wel wat meer op kwaliteit trainen : korter maar sneller.

    22. Welke mensen hebben de meeste kans op overpronatie ?

      Mensen met heel flexibele enkels bijvoorbeeld. Deze mensen hebben slappe enkelbanden en die enkelbanden geven dan te weinig steun tegen overpronatie. Verder ook mensen die x-benen hebben. Zij zetten hun voeten zo naar buiten gedraaid neer, dat de voet zich wel over de binnenenkel moet afwikkelen, als men tenminste rechtuit wil lopen. Vrouwen hebben over het algemeen een breder bekken dan mannen en hebben daardoor eerder x-benen, wat de kans op overpronatie vergroot.

    23. Kan ik aan een voetafdruk zien of ok overproneer ?

      U kunt met blote, natte voeten een afdruk maken op de vloer (of bij een speciaalzaak op een voetspiegel). Als u platvoeten heeft, of neiging daartoe, dan is de kans op overpronatie sterk vergroot, daar de voet te slap is om zelf de belasting op te vangen. Zo'n voet moet dus door een goede schoen, met zool worden gesteund. Verder moet u aan de voetgymnastiek.

    24. Wat kan Ik nog meer doen om te voorkomen dat ik overproneer ?

      Buiten de juiste schoenen, e.d., moet u die schoenen ook altijd goed stevig veteren, zodat uw (achter)voeten niet in de schoenen heen en weer kunnen bewegen. Ook kunt u inleg hakjes in uw beide schoenen leggen. Hoe hoger de achterkant van de schoen is, des te minder kans u heeft op overpronatie, daar de voetafwikkeling sneller wordt ingezet. Maar let op, meer dan een millimeter of 5 mag u de schoen niet verhogen, daar u anders 'voorover valt'.

    25. Zijn er nog meer oefeningen aan te raden om mijn spieren van voeten, enkels en onderbenen te versterken ?

      O ja, zat. Maar u kunt beter een paar uitzoeken en die dan regelmatig blijven uitvoeren, dan een heleboel oefeningen van plan zijn, maar er vanaf zien omdat het er zoveel zijn.
      Nou, eentje dan nog : evenwichtsoefeningen. Ga in de hoek van de kamer staan, met een stoel pal voor u. Ga op één been staan en sluit de ogen. Blijf één minuut zo staan. Elke balansverstoring die beslist optreedt, moet u corrigeren met de spieren van uw voeten, enkels en onderbenen. Mocht u het evenwicht dreigen te verliezen, dan kunt u dat voorkomen door u vast te pakken aan een van de muren of de stoel. Daarna wisselen van voet.

      bron:
      http://home.scarlet.be/~tsc85433/dacweetje03.htm

    18-01-2010 om 12:05 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 5/5 - (1 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.pronatie

    Neutraal Runner

    Neutral RunnerJe hebt een gewatteerde schoen als je een neutrale loper of een underpronator. Slechts 30% van de lopers vallen in deze categorie. Als je een neutrale loper, heb je een efficiënt verloop lopen en je bent waarschijnlijk een normale boog hebben. Als je een underpronator, uw voet niet pronate (rollen naar binnen) genoeg tijdens de gang cyclus. Je bent waarschijnlijk een hoge, stijve boog hebben. Beide soorten vereisen een gewatteerde schoen die niet zal belemmeren de natuurlijke pronatie van de voet.


    Matige Over-pronator

    Over-PronatorJe hebt een ondersteunende schoen als je een lichte tot matige overpronator. Dit betekent dat de boog zal instorten door de gang cyclus en de voet zal naar binnen rollen overdreven. 70% van alle lopers overpronate, dus maak je geen zorgen als je een overpronator - dit is normaal! Ondersteuning schoenen worden gekenmerkt door extra ondersteuning biedt aan de binnenkant van de schoen.

    Ernstige Over-pronator

    Severe Over-pronatorJe hebt een motion control schoen als je een ernstige overpronator. Dit betekent dat de boog van je voet zal instorten door de gang cyclus en de voet zal naar binnen rollen ernstig. Als je dit soort loper, bent u waarschijnlijk een vlakke boog hebben. Motion Control schoenen zijn bijzonder geschikt voor zwaardere lopers die behoefte hebben aan meer ondersteuning en demping. Motion Control schoenen worden gekenmerkt door een ingebouwde ondersteuning aan de binnenkant van de schoen en de neiging om brede zool


    bron:
    http://www.sportsshoes.com/products/?q=brooks+running+shoes

    18-01-2010 om 09:25 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (1 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    17-01-2010
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.170110 toer donckstraat
    hallo


    met een bang hartje ben ik er dan van morgen terug aan begonnen , niet voor het lopen maar dat alles ok zou zijn
    de zandweg aan de grot lag er  nog glad bij;  heb daar langs de kant moeten lopen,( daar start ik bijna met al mijn loop toeren) 
    op de terug weg heb ik dan deze weg niet meer genomen

    ik ben erg tevreden met deze nieuwe start van 7,5 km; maar er is nog veel werk aan de winkel
    1 ) de aan gekomen kilo's moeten er terug af
    2 ) spieren rustig aan versterken 

    na de looptraining had ik wel een reactie aan de rechter kuit ; geen stekende pijnen 
    alles moet nu goed opgevolgd worden , wanneer de volgende loop is zal daar van afhangen , normaal is die dinsdag


     





    17-01-2010 om 20:26 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 1/5 - (1 Stemmen)
    >> Reageer (1)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Product informatie & technologie -Brooks Addiction 8 Running Shoe

    Brooks Addiction 8 Running Shoe

    REF: BRO220
    Brooks Addiction 8 Running Shoe picture 1
    Brooks Addiction 8 Running Shoe picture 2Brooks Addiction 8 Running Shoe picture 3Brooks Addiction 8 Running Shoe picture 4

    (klik om te vergroten)

     


    Product informatie & technologie

    De nieuwe Brooks Addiction 8 loopschoen is ontworpen en gebouwd voor lopers die over-pronate en zware motion control nodig tegen een betaalbare prijs.
    Biedt uitstekende steun en comfort voor lage gewelfde voeten is Verslaving 8 is een ongelooflijk schoen voor zware lopers.
    • HPR ™ High Performance Rubber - HPR ™ is een slijtvaste rubberen buitenzool stof, die heeft een hogere duurzaamheid en draagt langer.
    • PodTech ™ - Bekend als podular technologie, de tussenzool en loopzool componenten zijn ontworpen om de voet op een efficiënte, evenwichtige positie van hiel tot teen-off, met uitzonderlijke flexibiliteit en een onbeperkte voorvoet te rijden.
    • HydroFlow - HydroFlow ® is een systeem van kamers zitten onder de hiel van de tussenzool. Het bevatte silicone-olie samengestelde dempt het effect van de voet op de grond en biedt optimale schokabsorptie en comfort.
    • MOGO - De dempende tussenzool met unieke eigenschappen die een goede pasvorm, comfort en langdurige demping aanbiedingen! Het baanbrekende tussenzool materiaal MoGo is geliefd bij hardlopers.
    • Diagonal Rollbar - De diagonale rolbeugel tellers de neiging van de voet om pronate. Het biedt een perfect beheer van de overgang van de voet van hiel tot teen.
    • Key Information
      - Geschikt voor zware lopers
      - Maximale steun in de hiel en midfoot gebied
      - Solide ondersteuning voor lage bogen
    • Gewicht - 366 g

    Brooks Addiction 8 Sportschoen Product Features

    Als je hebt gekocht Brooks Addiction 8 Running Shoe, De eerste te review this product - Vertel de wereld wat u denkt!

    Ernstige Over-pronator

    Severe Over-pronatorJe hebt een motion control schoen als je een ernstige overpronator. Dit betekent dat de boog van je voet zal instorten door de gang cyclus en de voet zal naar binnen rollen ernstig. Als je dit soort loper, bent u waarschijnlijk een vlakke boog hebben. Motion Control schoenen zijn bijzonder geschikt voor zwaardere lopers die behoefte hebben aan meer ondersteuning en demping. Motion Control schoenen worden gekenmerkt door een ingebouwde ondersteuning aan de binnenkant van de schoen en de neiging om brede zool voor extra stabiliteit.

    17-01-2010 om 20:26 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Geschiedenis van loopschoenen

    Geschiedenis van loopschoenen

    Vandaag zijn er veel loopschoen bedrijven, de meeste met loopschoenen , geschikt voor alle stijlen, vlakken, afstanden en snelheid. Sommige merken maken schoenen verkrijgbaar in verschillende breedtes om de perfecte pasvorm te garanderen.

    Momenteel is de grootste spelers in de running schoen industrie zijn: Nike, Adidas, Asics, Reebok, New Balance, Saucony, Mizuno, Brooks en Puma.

    Adidas schoen beweren dat de eerste echte 'joggen' 1968 was hun creatie.

    Voorafgaand aan de jaren 1960 mensen liep in de schoenen die we nu waarnemen als vrijetijdsbesteding, klassiek of retro schoenen. Dingen als de Dunlop Greenflash, Adidas Rom of Adidas Samba.

    Running schoen technologie van vandaag

    Vandaag de dag worden miljarden ponden uitgegeven aan onderzoek en ontwikkeling als de merken investeren in de raffinage van hun eigen sportschoen technologieën.

    Wezen loopschoen technologie berust op het evenwicht tussen het beheer schok absorptie (demping), controle overpronatie (stabiliteit) en het bijhouden van de schoenen als het licht, 'grip' en duurzaam mogelijk te maken.

    Veel vooraanstaande loopschoen liefhebbers zeggen dat loopschoenen vallen in 6 categorieën:

    1. Cushioning loopschoenen:

      Normaal gebouwd op een semi-gebogen laatste en hebben superieure voor-en achterzijde voet demping. Ze hebben minder controle en ondersteuning van functies in de tussenzool en de bovenste. De focus van de schoen is te voorzien in de meest gewatteerde rit mogelijk. Ideaal voor lopers met een hoog of middelgrote bogen en neutraal of gemiddelde voet mobiliteit / lopen gang.

    2. Ondersteuning loopschoenen:

      Ontworpen om te beperken van te grote voet beweging en zijn geschikt voor lichte tot medio overpronators. Meestal gebouwd op gebogen semi duurt en zijn iets zwaarder dan gedempte schoenen met meer ondersteuning functies. Dat zeiden dat ze nog steeds een gedempte rijden. Geschikt voor normale tot vlakke bogen en neutraal tot flexibele voeten.

    3. Motion Control loopschoenen:

      Het primaire doel van deze schoenen is de negatieve mond motion control en te helpen bij het corrigeren van biomechanische problemen. Straight duurde en stabiele ze meestal voorzien van een zichtbaar stabiliteit component in de middenzool en of bovenste. Deze extra stabiliteit echter, soms ten koste gaat van een gewatteerde rit. Ze zijn geschikt voor laag gewelfd, mobiele voeten.

    4. Lichtgewicht loopschoenen:

      Integratie race schoenen en racer trainers. Deze loopschoenen zijn opgevangen en flexibel, maar volgen een minimalistische benadering van design en functionaliteit om de lichtheid te behouden. Ze zijn doorgaans niet erg ondersteunend en worden vaak zonder enorme hoeveelheden schokabsorptie technologie. Om ze snel en responsief, zijn ze meestal lager op de grond en is gebouwd op gebogen maken duurt. Lopers met een normale tot hoge bogen zijn meestal het best geschikt voor deze schoenen.

    5. On en off-road loopschoenen:

      Veel soorten schoenen kunnen passen in deze categorie. Wezen kwalificatie als een "on-en off-road schoen 'is afhankelijk van de enige eenheid. Gewoon, moet de enige zijn duurzaam genoeg gezorgd voor een bonzen op de weg nog niet op hetzelfde moment dat diep genoeg 'moet hebben lugs' off-road tractie te behouden. De twee klassieke in-en off-road enige eenheden zijn de Nike wafel zool en de Saucony driehoekige nokken enige eenheid.

    6. Off road loopschoenen:

      Sterker nog, is het succes van een off-road schoen afhankelijk van de enige eenheid. Een off-road tong moet in staat zijn om grip op de kapt en modderige loipennet. Omdat de grond zachter is, off road schoenen moeten minder in termen van demping en stabiliteit technologie. In plaats daarvan is de off-road sportschoen vaak heel basic met een sterke focus op een diepe vastgeklemd buitenzool.

     

    Klik hier voor meer gidsen & advies


    bron:
    http://www.sportsshoes.com/advice/running/history-of-running-shoes/

    17-01-2010 om 07:34 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)




    Over mijzelf
    Ik ben ceurstemont frank , en gebruik soms ook wel de schuilnaam fcmont.
    Ik ben een man en woon in puurs () en mijn beroep is elektricien.
    Ik ben geboren op 15/09/1961 en ben nu dus 53 jaar jong.
    Mijn hobby's zijn: lopen, lezen , tuin ,rust in de natuur en gezin .

    E-mail mij

    Druk op onderstaande knop om mij te e-mailen.


    Foto

    Hoofdpunten blog fcmont
  • gelukkig zijn
  • KENNIS EN WIJSHEID
  • GEWETEN VOLGEN
  • GEEST TOT RUST
  • GRENZELOOS GEVEN
  • BEPERKING
  • KRITIEK GEVEN
  • OPENEN
  • DINGEN ZIEN
  • TOTDAT JE BEGRIJPT
  • LEEF
  • OASE
  • LEER STIL ZIJN
  • UNIEK MENS
  • BEGRIJPEN
  • ZORGEN ONDER OGEN ZIEN
  • NIET DRUK MAKEN.....
  • STUURLOOS
  • AFHANKELIJK VAN....
  • ERVAART

    Image
    Gastenboek
  • cafe den engel tongeren
  • Het Mediterraan Dieet
  • Lieve Dinsdag groetjes van Valerieke,Claartje en Roland
  • Leuke website
  • http://www.babbleclub.info/

    Druk op onderstaande knop om een berichtje achter te laten in mijn gastenboek



    NEDERLANDS TALIG FILM DE 5 TIBETANEN

    http://www.youtube.com/watch?v=4h1hj8JsO-8&feature=player_detailpage

    Bron: Harms-Aris, T. Geerets, 'Sportvoedingswijzer' (Nieuwegein, 2005). ISBN: 90-77072-70-5

    Bewust omgaan met voeding kan je sportieve prestaties enorm verbeteren en het sportplezier aanzienlijk vergroten. Voeding levert sporters de benodigde energie en bouwstoffen. Maar hoe weet je hoeveel energie er nodig is voor een training en wat moet je daarvoor eten? Welke voedingsstoffen zijn voor sporters vooral van belang? Sportdiësten Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets komen dit soort vragen dagelijks tegen in hun praktijk. In onderstaande factsheets afkomstig uit hun boek 'Sportvoedingswijzer' vertellen zij je hoe je de optimale balans kunt vinden tussen voeding en sportieve activiteiten.

    Energieleverende voedingsstoffen

    De belangrijkste energieleveranciers zijn koolhydraten en vetten. Naast koolhydraten en vetten,kunnen ook eiwitten en alcohol energie leveren aan het lichaam. In deze interessante factsheet wordt per energieleverende voedingsstof aangegeven wat het precies is, wat de functie ervan is, in welke producten je ze kunt vinden en hoeveel je ervan nodig hebt.
    Download de factsheet Energieleverende voedingsstoffen

    Overige voedingsstoffen

    Een gezonde basisvoeding bevat naast energieleveranciers ook andere voedingsstoffen: vitamines, mineralen en voedingsvezels. In deze factsheet wordt ingegaan op vitamines, mineralen en voedingsvezels.
    Download de factsheet Overige voedingsstoffen

    Vocht

    Vocht is een essentieel onderdeel van een gezonde voeding en veel sporters onderschatten nog steeds het belang van een goede vochtbalans. Toch boek je misschien juist wel door het verbeteren van je drinkgedrag de snelste en gemakkelijkste winst.
    Download de factsheet Vocht

    Eten rondom het sporten & eten rondom de wedstrijd

    Wil je je lichaam optimaal in conditie houden, dan is het belangrijk om de energie die tijdens het sporten verbruikt wordt, weer aan te vullen. De intensiteit en duur van de inspanning bepalen hoeveel je extra moet eten. Je moet echter niet alleen letten op de hoeveelheid, want ook tijdstip van eten en de samenstelling van de voeding zijn van belang.
    Download de factsheet Eten rondom het sporten & eten rondom de wedstrijd

    Herstel na de wedstrijd en training

    Na de wedstrijd en training is het belangrijk om zo snel mogelijk de gebruikte koolhydraten en het vochtverlies weer aan te vullen. Het insulinegehalte in het bloed is dan namelijk nog hoog, waardoor de glycogeenvoorraden in de spieren relatief gemakkelijk kunnen worden aangevuld. Dat bevordert een snel herstel.
    Download de factsheet Herstel na de wedstrijd en training

    Maag- en darmklachten

    Veel sporters, vooral duursporters, zijn ermee bekend: maag- en darmklachten. Het is een verzamelterm voor een breed scala verschijnselen. Misselijkheid, buikpijn, maagpijn, een opgeblazen gevoel, steken in de zij, krampen in het darmstelsel, diarree (mogelijk zelfs met bloed), braken, obstipatie, brandend maagzuur.. Allemaal klachten die vallen onder de noemer maag- en darmklachten. In deze factsheet vind je informatie over het ontstaan van deze klachten en wordt aangegeven wat je ertegen kunt doen.
    Download de factsheet Maag- en darmklachten

    Omega vetzuren

    Omega vetzuren staan de laatste tijd volop in het nieuws. Maar wat zijn het eigenlijk, waar zitten ze in en is suppletie zinvol? In deze factsheet de antwoorden op deze vragen.
    Download de factsheet Omega vetzuren

    Op pad voor de wedstrijd

    Veel sporters reizen voor hun sportbeoefening. Misschien ga je wel eens naar een andere stad voor een competitiewedstrijd, naar de Alpen voor een hoogtetraining of naar Athene voor een toernooi. Een lange vlieg- of busreis, een ander klimaat en andere eetgewoonten zijn allemaal factoren die vervelende problemen kunnen veroorzaken. Hoe je dergelijke problemen kunt verminderen of voorkomen lees je in deze factsheet.
    Download de factsheet Op pad voor de wedstrijd

    Sportvoedingssupplementen

    Het gebruik van voedingssupplementen is even oud als het sporten zelf. Van de oude Grieken en Romeinen is bekend dat ze soms hun toevlucht namen tot .speciale. voedingsmiddelen om prestaties te verbeteren. Ook vandaag de dag wordt in de sportwereld vaak gebruik gemaakt van supplementen. Maar in de praktijk bestaan er veel misverstanden over de invloed van supplementen op sportprestaties. Veel sporters gebruiken onnodig en te veel voedingssupplementen. En dat zou hun prestaties en gezondheid juist wel eens negatief in plaats van positief kunnen beïloeden. Lees hier meer over in deze factsheet.
    Download de factsheet Sportvoedingssupplementen

    Wil je de factsheets downloaden naar je eigen harde schijf, klik dan met je rechtermuisknop op de link en kies ´Doel opslaan als´

    Klik op het logo om gratis Adobe Acrobat Reader te downloaden. Je hebt dit programma nodig om de factsheets te kunnen bekijken.

      Marathon tijden tabel  -- Bereken uw tijd

    km/h 1 km 5 km 10 km 15 km 20 km 21.1 km 25 km 30 km 35 km 40 km 42.2 km

    20.00

    3:00

    15:00

    0:30:00

    0:45:00

    1:00:00

    1:03:18

    1:15:00

    1:30:00

    1:45:00

    2:00:00

    2:06:36
    18.94 3:10

    15:50

    0:31:40

    0:47:30

    1:03:20

    1:06:49

    1:19:10

    1:35:00

    1:50:50

    2:06:40

    2:13:38
    18.00 3:20

    16:40

    0:33:20

    0:50:00

    1:06:40

    1:10:20

    1:23:20

    1:40:00

    1:56:40

    2:13:20

    2:20:40
    17.14 3:30

    17:30

    0:35:00

    0:52:30

    1:10:00

    1:13:50

    1:27:30

    1:45:00

    2:02:30

    2:20:00

    2:27:00
    16.36 3:40

    18:20

    0:36:40

    0:55:00

    1:13:20

    1:17:21

    1:31:40

    1:50:00

    2:08:20

    2:26:40

    2:34:42
    15.65 3:50

    19:10

    0:38:20

    0:57:30

    1:16:40

    1:20:52

    1:35:50

    1:55:00

    2:14:10

    2:33:20

    2:41:44
    15.00 4:00

    20:00

    0:40:00

    1:00:00

    1:20:00

    1:24:23

    1:40:00

    2:00:00

    2:20:00

    2:40:00

    2:48:38
    14.40 4:10

    20:50

    0:41:40

    1:02:30

    1:23:20

    1:27:54

    1:44:10

    2:05:00

    2:25:50

    2:46:40

    2:56:48
    13.84 4:20

    21:40

    0:43:20

    1:05:00

    1:26:40

    1:31:25

    1:48:20

    2:10:00

    2:31:40

    2:53:20

    3:02:50
    13.33 4:30

    22:30

    0:45:00

    1:07:30

    1:30:00

    1:34:56

    1:52:30

    2:15:00

    2:37:30

    3:00:00

    3:09:52

    12.85

    4:40

    23:20

    0:46:40

    1:10:00

    1:33:20

    1:38:27

    1:56:40

    2:20:00

    2:43:20

    3:06:40

    3:16:54

    12.41

    4:50

    24:10

    0:48:20

    1:12:30

    1:36:40

    1:41:58

    2:00:50

    2:25:00

    2:49:10

    3:13:20

    3:23:56

    12.00

    5:00

    25:00

    0:50:00

    1:15:00

    1:40:00

    1:45:29

    2:05:00

    2:30:00

    2:55:00

    3:20:00

    3:30:58

    11.61

    5:10

    25:50

    0:51:40

    1:17:30

    1:43:20

    1:49:00

    2:09:10

    2:35:00

    3:00:50

    3:26:40

    3:38:00

    11.25

    5:20

    26:40

    0:53:20

    1:20:00

    1:46:40

    1:52:31

    2:13:20

    2:40:00

    3:06:40

    3:33:20

    3:45:02

    10.90

    5:30

    27:30

    0:55:00

    1:22:30

    1:50:00

    1:56:02

    2:17:30

    2:45:00

    3:12:30

    3:40:00

    3:52:04

    10.58

    5:40

    28:20

    0:56:40

    1:25:00

    1:53:20

    1:59:33

    2:21:40

    2:50:00

    3:18:20

    3:46:40

    3:59:06

    10.28

    5:50

    29:10

    0:58:20

    1:27:30

    1:56:40

    2:03:04

    2:25:50

    2:55:00

    3:24:10

    3:53:20

    4:06:08

    10.00

    6:00

    30:00

    1:00:00

    1:30:00

    2:00:00

    2:06:35

    2:30:00

    3:00:00

    3:30:00

    4:00:00

    4:13:10

    9.72

    6:10

    30:50

    1:01:40

    1:32:30

    2:03:20

    2:10:06

    2:34:10

    3:05:00

    3:35:50

    4:06:40

    4:20:12

    9.47

    6:20

    31:40

    1:03:20

    1:35:00

    2:06:40

    2:13:37

    2:38:20

    3:10:00

    3:41:40

    4:13:20

    4:27:14

    9.23

    6:30

    32:30

    1:05:00

    1:37:30

    2:10:00

    2:17:08

    2:42:30

    3:15:00

    3:47:30

    4:20:00

    4:34:16

    De lijst geeft een lineaire vertegenwoordiging van de lopende snelheid. Het geeft geen aandacht aan individuele lopende tactiek of organisatie. Voorbeeld: Als u met deze kalender onder 2 uren wilt blijven, moet u gemiddeld per kilometer van 5:40 min lopen.

    Berekening tijden:

    : Tijd per km ingeven!

    km/h 1 km 5 km 10 km 15 km 20 km 21.1 km 25 km 30 km 35 km 40 km 42.2 km

     


    Loop calculator  loopcalculator als je hierop klikt, kan je beginnen rekenen!!



    Info over intensiteit - omslagpunt - hartslag - Hf-Max - trainingzones en snelheidstraining :

    Trainingsintensiteit

    Tussen het looptempo en de hartslagfrequentie bestaat een rechtstreeks verband. Bij het stijgen van het looptempo , stijgt eveneens de hartslagfrequentie. Dit gebeurt in het eerste deel ongeveer rechtlijnig tot een bepaald punt, waar de lijn vlakker wordt. Dit punt noemen we het omslagpunt. Bij een hartslag onder het omslagpunt krijgen de spieren genoeg zuurstof (dit zijn de aërobe trainingen). Boven dit omslagpunt kunnen we niet genoeg zuurstof inademen voor alle spieren (dit noemen we anaërobe trainingen). Om dit gebrek te compenseren gaat het lichaam minder efficiëntie energiebronnen aanspreken om dezelfde prestatie te handhaven. Daarom moeten we vooral onder het omslagpunt trainen.

    Door korrekt te trainen kunnen we dit omslagpunt verder naar omhoog verschuiven. Daardoor kunnen we met een hoger tempo lopen terwijl we toch genoeg zuurstof inademen voor onze spieren. Dit in het aërobe trainingsgebied. Als je te veel boven dit omslagpunt traint, zal er een negatief effekt optreden : het omslagpunt verschuift naar omlaag en in plaats van een verbetering vindt er een prestatiedaling plaats..

    Hoe kunnen we nu dit omslagpunt bepalen ? Een van de methodes is de Conconitest. Volgens de Conconitest moet je in een zekere tijdseenheid een steeds grotere afstand afleggen. De hartslag wordt na elke tijdseenheid genoteerd en daarna gaat het tempo verder omhoog. Dit wordt een aantal keren herhaald. In een grafiek wordt de hartslagfrequentie volgens de tijd opgetekend. Op de grafiek zien we dat de hartslag frequentie rechtlijnig toeneemt tot een bepaald punt, waarna het afbuigt naar de maximale hartslag (Hf-Max). Dat punt, waar de lijn vlakker wordt, is het omslag punt. In onderstaand figuur is een een voorbeeld voor een persoon. Hier merken we dat het omslagpunt op 175 ligt.



    Hartslag frequentie

    Looptrainingen doen we volgens een bepaald tempo. Dit tempo hangt af van onze Hf-Max (maximale hartslag).
    We onderscheiden 5 trainingzones die gebaseerd zijn op onze hartslagfrequentie. Een beter loper zal in een zelfde zone dus sneller lopen (en trainen).
    Normaal moeten we de zones bepalen aan de hand van het omslagpunt, maar omdat niet iedereen de mogelijkheid heeft om dit te laten doen, gaan we uit van de maximale hartslag (Hf-Max).
    Voor een ruwe schatting van deze Hf-Max maken we gebruik van de formule :

    Hf-Max = 220 – Leeftijd (voor mannen)
    Hf-Max = 226 - Leeftijd (voor vrouwen)

    Deze Hf-Max varieert naargelang de sportaktiviteit : voor lopen ligt hij hoger dan bij het fietsen en bij het zwemmen ligt hij lager dan bij fietsen en lopen. Daarom moeten we voor lopen en fietsen de Hf-Max apart bepalen. Voor het zwemmen wordt dit meestal niet gedaan. Daar wordt de snelste zwemtijd over 400 meter als norm genomen.

    Bepaling van Hf-Max voor het lopen :

    - doe deze test als je uitgerust bent
    - doe een opwarming van 15-20 minuten met een polsslag tussen 120-140.
    - start dan de eigenlijke test : begin kalm te lopen en verhoog het tempo elke minuut met 10 procent waarbij je 1 minuut lang hetzelfde tempo aanhoudt.
    - als je niet meer sneller kan doe je nog een korte sprint (enkele tientallen meters).
    - loop daarna 10-15 minuten uit
    - de hoogst gemeten hartslag (normaal tijdens de sprint) is uw Hf-Max

    Trainingszones :

    Nu uw Hf-Max (maximale hartslag) bepaald is kan je de trainingzones bepalen .

    ----------------------------------------------------------------------------
    ZONE         % van Hf-Max      Inspanning
    ----------------------------------------------------------------------------
    zone 1       65-70            hersteltraining, LSD-lopen
    -----------------------------------------------------------------------------
    zone 2a      75-80            trage duurlopen
      extensief
    ----------------------------------------------------------------------------
    zone 2b      80-85            snelle duurlopen
       intensief
    ----------------------------------------------------------------------------
    zone 3       85-92            tempoduurlopen
    ----------------------------------------------------------------------------
    zone 4       92-100           intervaltraining
    ----------------------------------------------------------------------------
    
    
    Zone 1 = voor inlopen, uitlopen + lange, trage duurlopen (vetverbranding) + herstellopen
    Zone 2 = de meeste duurlopen gebeuren in zone 2a, de intensieve duurlopen waarbij we het aeroob systeem trainenen gebeuren in zone 2b.
    Zone 3 = zone die tot aan het omslagpunt gaat. Hier trainen we om de zuurstofopname te vergroten en doen we aerobe snelheidstrainingen
    Zone 4 = zone voorbij het omslagpunt dit tot aan onze VO2-max gaat (de maximale zuurstofopname). Hier doen we intervaltrainingen waarbij de pauze even lang duurt als de belastingstijd. Het hartslag benadert de Hf-Max. De snelheid tijdens de intervallen is 90-95% van het wedstrijdtempo.

    Hoe een snelheidstraining doen ?

    Om monotonie te vermijden gaan we snelheidstrainingen op verschillende manieren doen.

    1. methode van de wisselduur :

    Bij de wisselduur lopen we afwisselend in zone 3 en zone 1. De verhouding tussen belasting (zone 3) en rust (zone 1) 2:1. Bvb: 6 minuten in zone 3, en daarna 3 minuten in zone 1. Dit doen we een aantal maal achter elkaar.
    Later kan u de belastingstijd in zone 3 vergroten (van 2 naar 15 minuten). Doe deze training niet langer als 30 tot 45 minuten.

    Voorbeeld om prograssie te maken:
    Loop 1 : 4 x 15' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 32 minuten.
    Loop 2 : 3 x 7' in zone 3 (tempo) + 3 x 4' in zone 1 (recuperatie) = 33 minuten.
    Loop 3 : 4 x 6' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 36 minuten.

    2. methode van de climaxlopen :

    Bij een climaxloop wordt er in de eerste drie zones gelopen. We beginnen in zone 1, gevolgd door een kortere periode in zone 2 en daarna in zone 3. De tijd die in iedere zone wordt gelopen varieert. De totale duur : 30 tot 45 minuten.

    Voorbeeld :
    - zone 1 : 20'
    - zone 2 : 10'
    - zone 3 : 5'

    3. methode van het vaartspel (Fartlek) :

    Naargelang het terrein en ons gevoel gaan we met verschillende tempo's lopen, bij voorkeur in een bos en op een heuvelachtig terrein. We varieren in lengte (enkele tientallen meters tot een enkele honderden meters). Afwisselend gaan we rustig lopen of zelfs wandelen, korte versnellingen, al dan niet bergop, wat langere stukken aan een lager tempo,...dit naargelang onze goesting. Hierbij werken we in alle trainingzones (1..4).

    4. methode van de heuvellopen :

    Bij de heuvellopen moeten we erop letten om kortere passen bergop te nemen tegen een hogere tred. Neem niet te steile hellingen omdat het anders teveel kracht vergt en een normaal loopstijl verhinderd. Doe om te starten 3-5 heuvellopen van 100-200 meter. Naargelang de conditie vordert doet u meer herhalingen Bij het naar beneden lopen vergroot u de lengte van uw passen ofwel verhoogt u het loopritme. Zo traint u ook het bergaf lopen.

     

     



     


     
    5 optimale hartslagfrequenties

    .

    Loop ik te snel ? Loop ik te traag ? Het hangt er gewoon van af wat je met je training wil bereiken : gewoon wat conditie houden, een welgemeende poging doen om te vermageren of planmatig trainen om je 10 km-tijd te verbeteren.
    Eén van de mogelijkheden om na te gaan of je binnen je gestelde ambitie blijft, is de controle van de hartfrequentie. De tijd van de meting met het vingertje aan de pols is stilaan voorbij. Met een goede hartslagmeter ben je immers continu op de hoogte van je hartfrequentie.

    "Je kan de hartslagmeter als een toerenteller zien, schrijft Sany Edwards in haar boekje "Trainen met een hartslagmeter". "Met zo'n toerenteller meet je de vooruitgang, de inspanning en de doeltreffendheid van je motor. Net zoals je de motor van je wagen niet aan de kook wil brengen, waak je erover je hart niet in de gevarenzone te jagen. Daarom verdelen we de trainingszones volgens vijf niveaus. Elke zone heeft met een ander stofwisselings- of ademhalingsmechanisme van het lichaam te maken."

    Zone 1 : Gewichtscontrolezone :
    50 a 60 % van je HF-max (of 28 tot 42% van je VO2-max)

    Zone 1 : Fitheidszone :
    60 a 70% (of 42 tot 56% van je VO2-max)

    Zone 3 : Aërobe zone :
    70 a 80% (of 56 tot 70% van je VO2-max)

    Zone 4 : Anaërobe zone :
    80 a 90% (of 70 tot 83% van je VO2-max)

    Zone 5 : Uitputtingszone :
    90 a 100% (of meer dan 83% van je VO2-max)

    1. BEPALEN VAN JE HF-MAX

    De maximale hartfrequentie (HF-max) is dus een onmisbaar gegeven om deze trainingszones vast te leggen. Om deze bij benadering te bepalen, bestaat er een eenvoudige theoretische formule : je trekt je leeftijd van het getal 220 af. Zo zal iemand van vijftig een (theoretische) maximale hartfrequentie hebben van 170 slagen per minuut. Onderzoekers van de Ball State University vonden echter dat deze formule de HF-max te laag inschat voor oudere mensen en te hoog voor jonge mensen. Hun suggestie is als volgt :

    HF-max voor vrouwen = 209 -(0,7).(leeftijd)
    HF-max voor mannen = 214 -(0,7).(leeftijd)

    Volgens deze formule kan een man van vijftig nog een HF halen van 179. Er bestaan daarnaast eveneens enkele hardlooptests, die je zelf met behulp van je hartslagmeter kan uitvoeren.

    a. TEST VAN COOPER :

    Met deze conditietest is het de bedoeling na te gaan hoe ver je na twaalf minuten hard lopen geraakt. Loop na je warming­up gedurende tien minuten in een gelijkmatig en stevig tempo. Voer daarna gedurende twee minuten het tempo op naar de topsnelheid . De HF-max is meestal de hoogste hartfrequentie die op het einde van de test geregistreerd wordt. Met deze test kan je uiteraard ook je eigen progressie meten, door na te gaan welke afstand je tijdens deze twaalf minuten hebt afgelegd. Deze test kan je zo nodig iedere maand herhalen.

    b. De hellingtest

    Zoek een heuvel op waarop je in anderhalve minuut naar boven kan rennen. Loop er na de warming-up viermaal tegenop. Loop telkens weer traag naar beneden. Je begint iedere keer met dezelfde hartslag aan de ren naar boven. De HF-max is meestal die hoogste hart­frequentie die op het eind van de proef wordt geregistreerd .

    c. TEST OP 2.000 meter

    Deze test voer je best op een piste uit. Je baseert je hierbij op je persoonlijk record over 2.000 meter. Na de warming-up start je op die piste tegen een tempo dat één minuut trager ligt dan je record. Verhoog je snelheid langzamerhand tot je in de laatste ronde op topsnelheidi zit. Ga de laatste 200 meter voluit. De HF­max is de hoogste waarde die je hartslagmeter tijdens de laatste 200 meter registreert.

    d. TEST op 800 meter

    Na de warming-up ga je de eerste pisteronde je snelheidd stelselmatig opvoeren tot op 95% van je mogelijkheden. De tweedde rondde loop je alsof je in een wedstrijd zit. De HF-max is de hoogste waarde die je hartslagmeter in de laatste ronde registreert.

    2. GEWICHTSCONTROLE ZONE

    Dit is wenicht één van de belangrijkste trainingszones, maar tegelijk één van de slechtst gewaardeerde. Heel wat mensen ddenken immers dat men echt moet afzien vooraleer men enig succes kan boeken. In deze zone train je uiteraard geen wedstrijdniveau. Het is wel belangrijk dat het lichaam in vorm raakt door meer vet als brandstof te gebruiken dan koolhydraten. Toevallig is dit ook het niveau waarbij de beginnelingen met een loopprogramnma starten. Ook wie het in de eerste plaats om vermageren te doen is, loopt best in deze zone. Trainen in de gewichtscontrole-zone moet heel ontspannen aanvoelen.

    HF-max 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
    --------------------------------------------------
            75 77   80  82  85  87  90  92  95  97 10O
            90 93   96  99 102 105 108 111 114 117 120
    ---------------------------------------------------------
    
    3. FITHEIDSZONE

    Trainen in de fitheidszone versterkt je hart en biedt de mogelijkheid optimaal te werken. De fitheidszone reikt van (60 tot 70% van je HF-max en staat eveneens bekend als de "aërobe fitnessdrempel", omddat je lichaam vanaf dit punt de positieve gevolgen van een aerobe training ondervindt. In deze zone werkt het hart hard genoeg om sterker te worden. Het zal dan ook in staat zijn een regelmatig, niet al te hoog tempo, zonder pijn vol te houden. Deze trainingsvorm is uiterst geschikt voor marathonlopers tijdens hun lange duurtrainingen.

    HF-max 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
    --------------------------------------------------
            90  93  96  99 102 105 108 111 114 117 120
           105 109 112 116 119 123 126 130 133 137 140
    --------------------------------------------------
    
    4. AËROBE ZONE

    Van het trainen in de aërobe zone profiteert niet alleen het hart maar ook de longen. Door het ademhalingssysteem te trainen, neemt ook het uithoudingsvermogen toe. In deze zone versterk je de aërobe kracht, het vermogen om zuurstof naar de werkzame spieren te krijgen en koolzuur af te voeren. De aërobe zone is de standdaardzone voor de progressie op training. Wie in deze zone in staat is om anderhalve kilometer in negen minuten te 1open, zal na enige weken ervaren dat deze inspanning al veel minder tijd gaat kosten. Deze verbetering heet men het trainingseffect. Bij deze intensiteit begin je de eerste ongemakken van het trainingsprogramma te ervaren. Het is geen pijnlijke trainingszone, maar toch zal je de inspanningen die je lichaam verricht, wel degelijk voelen. De winst van trainen in deze zone is buitengewoon. Je verbruikt uiteraard meer koolhydraten dan vetten, maar door intensievere trainingen te verrichten, versterk je ook je hart en je longen. Als je fitter, sneller en sterker wil worden, train dan in deze zone. In deze zone kan je onder meer je tijd den op 10 km verbeteren.

    HF-max 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
    --------------------------------------------------
           105 109 112 116 119 123 126 130 133 137 140
           120 124 128 132 136 140 144 148 152 156 160
    --------------------------------------------------	
    
    5. ANAËROBE ZONE

    In de zone, die van 80 tot 90 % van je HF­max loopt, train je al vlak tegen je anaërobe drempel. De voornaamste winst die je hierbij boekt, is een groter vermogen van je organisme om melkzuur om te zetten, waardoor je harder kan trainen vooraleer je in de pijnzone van zuurstofgebrek en stijgende melkzuurconcentraties terechtkomt. Je hebt hier uiteraard a1 te maken met vrij zware trainingen : vermoeide spieren, een jagende ademhaling en vermoeidheid zijn er de uiterlijke tekenen van. Wie volhoudt, krijgt er in ruil een trainingseffect voor. Je zal in staat zijn om meer en langduriger inspanningen te verrichten bij een lagere hartfrequentie. Trainen in deze zone is vooral nuttig voor mensen die topprestaties willen leveren. Als je conditie je enige doel is, heeft het geen zin hier energie in te stoppen. Vooral 3000 en 5000 meterlopers gebruiken deze zone geregeld.

    HF-max 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
    --------------------------------------------------
           120 124 128 132 136 140 141 148 122 156 160
    	   135 140 144 149 153 158 162 167 171 176 180
    --------------------------------------------------
    
    6. ZIGZAG ROND DE ANAËROBE DREMPEL

    Volgende training voor 10 km-lopers is bedoeld om de hartfrequentie van je anaërobe drempel te verhogen. Stel op je hartslagmeter als maximum de HF in waarop je doorgaans je 10 km-races betwist. Neem a1s minimum vijftien tellen minder. Doe eerst een degelijke opwarming. Loop vervolgens enkele minuten ontspannen op de laagst ingestelde grens. Versnel daarna geleidelijk tot het hoogste alarm klinkt. Op dat punt vertraag je geleidelijk aan tot het laagste alarm weer begint te biepen. De rest van de training bestaat uit het zig­zaggen tussen de boven- en ondergrens. Vaak duurt elke verhoging of ver1aging van het tempo één tot twee minuten. Deze training kan je de training rond de melkzuurdrempel noemen. Deze training activeert de verschillende soorten spiervezels.
    De zigzag is tevens een zeer goede specifieke training om de juiste coordinatiepatronen te ontwikkelen die voor een uitstekende 10 kilometer nodig zijn. Hoewel deze training vrij intensief is, is ze ook hee1 ontspannend. Al was het alleen maar omdat je je geen zorgen moet maken over je feitelijke snelheid.
    Beginnende hardlopers hebben tijdens hun eerste training voldoende met acht minuten lopen binnen de zigzagzone. Ervaren lopers blijven vaak 20 tot 25 minuten per sessie bezig. Na deze training volgt het ontspannende uitlopen.

    7. BEPALEN VAN DE ANAËROBE DREMPEL

    Je kan geregeld (om de maand bijvoorbeeld) je anaërobe drempel testen om het intensiteitsniveau van de training aan te passen. De test kan uitgevoerd worden op een piste. Je legt de test-afstand van 5 km af met de hoogste snelheid die je naar je gevoel kan volhouden zonder te vertragen. Na een vijftal minuten zal je hartfrequentie zich stabiliseren. Neem ook je eindtijd op. De hartfrequentie die je bereikt hebt en vastgehouden, is je anaërobe drempel. Doe na de test een goede cooling-down van een kwartier. Je zal dan in je schema je intervaltraining, je heuvelintervals en je tempolopen uitvoeren met een hart­frequentie die één tot tien tenen lager ligt dan deze van je anaërobe drempel.

    8. UITPUTTINGSZONE

    Trainen op 90 tot 100 %, van je HF-max is de meest intensieve training. In deze uitputtingszone wordt de melkzuurdrempel overschreden en werk je met een tekort aan zuurstof. Dit betekent dat je spieren meer zuurstof gebruiken dan je lichaam kan aanvoeren. Je traint door plankgas te geven vooral het stofwisselingstransport van je snelle vezels, niet die van je uithoudingsvermogen (de langzame vezels). Deze training mag alleen uitgevoerd worden door sporters die naar het allerhoogste streven. Vooral halvefondlopers maken gebruik van deze trainingszone.


    De maximale zuurstofopname.

    De maximale zuurstofopname of VO2max bepaalt in belangrijke mate het uithoudingsvermogen voor inspanningen van langer dan enkele minuten. De waarde van de VO2max geeft aan hoe goed het lichaam zuurstof kan opnemen uit de omgeving en met de bloedsomloop naar de spieren kan vervoeren om ze daar te gebruiken voor energieleverende processen. Ze weerspiegelt dus het maximale prestatievermogen van het hart en de bloedsomloop alsook nuttige aanpassingen ter hoogte van de spieren en wordt algemeen beschouwd als de criteriummeting voor de cardiorespiratoire fitheid.

    De duidelijke verschillen in VO2max tussen mensen met een verschillende fitheid zijn voornamelijk het resultaat van een verschil in maximaal hartdebiet (de hoeveelheid bloed die het hart per minuut door het lichaam kan pompen). De waarde van de VO 2max is dan ook sterk gerelateerd aan de functionele capaciteit van de hartspier.

    De VO2max wordt absoluut (in liter zuurstof per minuut) of relatief (in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut) uitgedrukt. Voor sportdisciplines waarbij de totale lichaamsmassa onderhevig is aan de zwaartekracht (bv. lopen) gaat men eerder de relatieve waarde gebruiken. Wanneer de invloed van de zwaartekracht op de totale lichaamsmassa gedeeltelijk of volledig wordt opgeheven (bv. zwemmen) dan zal men eerder de absolute uitdrukking verkiezen.

    De maximale zuurstofopnamecapaciteit van een individu is sterk genetisch bepaald. De winst die men kan boeken door uithoudingstraining is dan ook eerder beperkt, hoewel dit bij sedentairen kan oplopen tot 40%, omwille van de lage uitgangspositie. Bij reeds goed getrainde atleten situeert de verbetering zich slechts tussen de 5% en 20%.

    De VO2max blijft ongeveer status-quo tot een leeftijd van 30 jaar. Daarna zakt ze geleidelijk tenzij men ze door het sporten onderhoudt. Hierdoor kan een goede VO 2max bewaard worden tot de leeftijd van ongeveer 50 jaar.


    Trainingszones

    Om verstandig te trainen is het belangrijk om eerst je trainingszones te bepalen. Dit zijn gradaties van intensiteit, uitgedrukt in het aantal hartslagen per minuut of in percentages van je maximale hartslag (HRmax). Die maximale hartslag (het aantal keer per minuut dat je hart pompt bij een maximale inspanning) is een individueel gegeven, daarom zijn trainingszones ook individueel verschillend. Je maximale hartslag zakt wel met je leeftijd.

    Er zijn drie verschillende trainingszones, die elk specifieke trainingseffecten en gezondheidsvoordelen opleveren.

    Zone lage intensiteit

    Met een hartslag tussen 60 en 70% van je maximale hartslag train je aan een lage intensiteit. Of je nu een beginneling of een regelmatig sporter bent, heel wat van je trainingsarbeid moet je in deze zone leveren. In deze zone doet je lichaam vooral beroep op vet als brandstof, daarom is ze zo belangrijk voor wie gewicht wil verliezen. Maar dan wel op voorwaarde dat je de inspanning lang volhoudt (minimum een half uur), wat niet evident is voor starters.

    Deze zone voelt prettig aan en is goed om:
    • aan je basisuithouding te werken
    • gewicht te verliezen (bij langdurige inspanningen)

    Zone matige intensiteit

    Ga je een stapje verder naar de zone tussen 70 en 80% van je maximale hartslag, dan werk je aan een matige intensiteit. Deze zone is extreem belangrijk voor wie regelmatig sport, want ze is essentieel voor conditieopbouw. Voor velen is het de hoogste zone waarbinnen ze een inspanning op een comfortabele manier en zonder pijn kunnen volhouden. Koolhydraten vormen meer en meer de brandstof in deze zone. Getrainde atleten kunnen langer een beroep doen op vetten, anderen moeten sneller overschakelen naar koolhydraten.

    De effecten van trainen in deze zone:
    • Je uithouding verbetert (je cardiovasculair systeem -hart en longen- wordt sterker)
    • Je houdt je gewicht onder controle
    • Je went je lichaam aan een hogere intensiteit (hogere snelheden)
    • Je verhoogt de snelheid die je aankan zonder dat je spieren verzuren

    Zone hoge intensiteit

    Aan 80 à 90% van je maximale hartslag werk je aan hoge intensiteit. Het wordt lastig. Je ademhaling versnelt en je gaat hijgen. Je spieren worden moe. Deze zone is enkel aan te raden voor fitte mensen.
    De voordelen van training in deze zone:
    • Je verbetert je capaciteiten om korte, felle inspanningen aan te kunnen
    • Je verhoogt de drempel waarop je spieren beginnen verzuren

    Trainen in de juiste zone is de sleutel tot een aangename sportbeleving en tot sportieve successen, wat je doel ook is. Steek variatie in je trainingen en wissel af. Maar werk altijd langere tijd in de lagere zones. Het is een mythe dat je de hele tijd moet hijgen en puffen om vooruitgang te boeken.

    Noot: deze zones zijn gedefinieerd volgens de aanbevelingen van internationaal gerenommeerde sportwetenschappers. Voor mensen met een zwakke conditie wordt de ondergrens van de zone lage intensiteit soms lager gelegd dan 60%.


    Maximale hartslag voor lopen bepalen

    1 Een inspanningstest in een labo

    De meest correcte manier om je maximale hartslag te bepalen is tijdens een inspanningstest in een labo, meestal op de loopband of op een testfiets en onder begeleiding van een cardioloog en/of een inspanningsfysioloog.

    2 De gekende formule ‘220 min je leeftijd'

    Je kan ook een schatting maken met de gekende formule ‘220 min je leeftijd'. Onderzoek heeft uitgewezen dat deze formule niet altijd klopt, zeker niet voor mensen die al jaren sporten en voor oudere mensen.

    3 HRmax-p score

    Een meer correcte schatting krijg je met de HRmax-p score, die gebruikt wordt in de meeste Polar loopcomputers. Heb je de voorbije weken voldoende getraind om op een veilige manier maximaal te gaan, kan je als volgt te werk gaan. We raden wel aan om vooraf een dokter te raadplegen en de test nooit alleen te doen.
    Stap 1: warm je 15' op, op vlak terrein en bouw langzaam op naar trainingstempo
    Stap 2: kies een helling of een trap waar je twee minuten voor nodig hebt om boven te raken. Loop één keer naar boven aan een tempo dat je minstens 20' kan aanhouden. Kom terug naar beneden.
    Stap 3: Loop opnieuw naar boven, nu aan een tempo dat je ongeveer 3 km kan aanhouden. Noteer je hoogte hartslag. Je maximum ligt waarschijnlijk nog een tiental slagen hoger.
    Stap 4: Loop terug naar beneden en zorg ervoor dat je hartslag 30 à 50 slagen zakt.
    Stap 5: Loop opnieuw naar boven aan een tempo dat je maar één minuut kan volhouden. Halfweg de helling stop je en noteer je opnieuw je hoogste waarde. Die zal heel dicht tegen je maximale hartslag zitten. Gebruik die waarde om je trainingszones te bepalen.
    Stap 6: Zorg voor een goede cooling down van minimaal 10 minuten.


     

    de vijf tibetanen

     

    De vijf Tibetanen zijn een serie lichaamsoefeningen die op yoga lijken en waarvan men meent dat deze bijzonder goed voor de gezondheid zijn. Ze helpen het lichaam energiek en fit te blijven en ze zouden een verjongende werking hebben. Door dagelijks enkele minuten te oefenen zou je energie toenemen, zou je afvallen, een beter geheugen krijgen, zou je je haargroei stimuleren, je jonger voelen en je spijsvertering verbeteren.

    De oorsprong van de oefeningen is onduidelijk. Men is er niet zeker van dat ze uit Tibet komen. Het verhaal gaat als volgt. De oefeningen zouden afkomstig zijn van Tibetaanse monniken, die ver van de bewoonde wereld leefden in de bergen van de Himalaya, en de oefeningen al eeuwenlang doorgaven aan de volgende generatie. De bewegingsserie bleef een goed bewaard geheim tot een Engelse officier op een reis door de Himalaya bekend raakte met deze kennis en overbracht naar het Westen.

    De oefeningen stimuleren de zenuwstrengen en klieren die langs je ruggengraat liggen. Ook stimuleert het de beweeglijkheid van de ruggengraat zelf. De fysieke druk en de stimulans van de zenuwen hebben een verhoogde energetische activiteit in de zenuwen van de ruggengraat en in de energiebanen tot gevolg. Je wordt je meer bewust van je lichaam.

    Om te beginnen zou je de oefeningen 1-5 keer moeten doen en dit langzaam opvoeren tot je de oefeningen 21 maal kan uitvoeren. Het beste resultaat krijg je als de oefeningen iedere dag uitvoert. De oefeningen zijn vrij zwaar. Als ze moeilijk uitvoerbaar voor je zijn, kan het raadzaam zijn je lichaam eerst sterker en soepeler te maken met yoga of andere oefeningen.


    Oefening 1


    Beschrijving: Strek de armen zijwaarts, houd de handpalmen naar beneden. Houdt de schouders ontspannen en breng armen je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Draai nu op de plaats om je as, met de klok mee. Richt je blik op een vast punt, zodat je niet duizelig wordt en je evenwicht niet verliest. Na het draaien haal je drie keer adem, waarbij je bij het inademen je handen boven het hoofd samen brengt en bij het uitademenen de armen zijwaarts laat zakken.
    Effect: Door het langzaam opbouwen van het aantal draaiingen wordt het evenwichtsorgaan getraind. Bovendien werkt het draaien als een centrifuge op het lichaam en de ingewanden, waardoor onzuivere stoffen verdwijnen.

     


    Oefening 2

    Beschrijving: Ga plat op de vloer liggen met je armen langs je lichaam. Je handpalmen zijn naar beneden gericht. Adem in door je neus en til je hoofd op van de vloer. Til tegelijkertijd je benen op, terwijl je je knieën gestrekt houdt. Terwijl je uitademt laat je eerst je hoofd zakken en vervolgens je benen. Ontspan je spieren even en herhaal de oefening. Als je klaar bent, haal drie keer adem, terwijl je handen op je onderbuik liggen.
    Effect: Met deze oefening worden de rug- en buikspieren getraind. Ook wordt de stofwisseling en de spijsvertering gestimuleerd.

     


    Oefening 3

    Beschrijving: Ga op je knieënn zitten, je heupen boven je knieën. Terwijl je uitademt buig je je kin naar je borst. Bij het inademen buig je langzaam naar achteren en laat je je hoofd naar achteren zakken. Steun met je handen op je billen of dijen. Als je klaar bent met de oefening haal je drie keer diep adem, terwijl je zittend op je knieën voorovergebogen zit of op je rug ligt met je handen op je buik.
    Effect: Met het uitvoeren van deze oefening neemt de energie in de hartstreek toe en wordt het halsgebied geactiveerd. Er worden witte bloedlichaampjes aangemaakt en je krijgt een betere weerstand tegen keelpijn ed.

     


    Oefening 4


    Beschrijving: Ga zitten met je benen gestrekt voor je, armen langs je lichaam en je steunt op je handpalmen. Adem uit en buig je kin naar je borst. Adem dan langzaam in, hef je bovenlichaam omhoog en breng je hoofd naar achteren. Houd even de adem in en span de spieren van je lichaam. Adem uit en keer langzaam terug in de beginpositie. Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem.
    Effect: Deze oefening versterkt de seksuele energie en bevordert de verbinding met de aarde.

     


    Oefening 5


    Beschrijving: Begin in kruiphouding. Je zit op handen en knieën. Je schouders houdt je boven je handen, je heupen boven je knieën. Adem in. Til je stuitje op en kom in de omgekeerde V houding, terwijl je inademt. Buig je kin naar je borst. Laat je lichaam naar beneden zakken, krom je rug en buig je hoofd inademend achterover en kijk naar boven. Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem.
    Effect: Deze oefening herstelt het evenwicht tussen de verschillende energiecentra en activeert deze.

     

    Oefening 6:

    de geheime Tibetaan

    De vijf Tibetanen zijn niet compleet, zegt men. Er is nog een zesde oefening die we hier afgebeeld zien. Plaats handen op de knieen, buig de knieen, benen wijd. Geheel uitademend met de handen op de knieen de onderbuik volledig intrekken. Adem vasthouden, dus totaal uitgeademd staan en dan de buikspieren heen en weer trekken, alsof je inademend, zodat een soort vacuum ontstaat. Deze beweging met de buikspieren 9 maal herhalen. Dan langzaam inademen.

    Voor al deze oefeningen geldt dat je ze eigenlijk eerst onder leiding moet leren. Doe ze in het begin langzaam en vooral steeds met de volle aandacht, en ga niet over de grenzen van het eigen lichaam!

     

    Bronvermelding: 
    Peter Kelder, De fontein der jeugd. Vijf oude Tibetaanse oefeningen om jong, gezond en vitaal te blijven.


     

     

    Sangha-Reiki is een meditatie en healingscentrum.

    Filips van Cleeflaan nr.71 te 9000 Gent

    webdesign is ontworpen door webmaster Vivianne Bovijn bijgestaan door haar Webmaster en Leraar in Webdesign Tim van den Brande

    Copyricht 2007




    Wat Zijn Triglyceriden?

    Triglyceriden zijn in feite geen onderdeel van cholesterol, maar ze zijn er wel nauw mee verbonden. Een grote
    hoeveelheid triglyceriden in je bloed is ongezond, omdat deze zich net ookl op de bloedvatwanden vastzetten. De
    aanslag die op die manier ontstaat, kan dodelijk zijn.

    Triglyceriden zijn een vorm van vetopslag in je bloed, ze worden door het lichaam als energiebron gebruikt. 95% van de
    vetten in je voeding zijn triglyceriden en het is de meest voorkomende vorm van vet in je lichaam.

    Maar triglyceriden vervullen ook een belangrijke rol in je lichaam. Zo zijn triglyceriden essentieel voor:

    * de opbouw van vetweefsel

    * de productie van cholesterol

    * de energievoorziening

    Je lichaam haalt een hoeveelheid triglyceriden direct uit voeding, maar de lever produceert deze vetten ook zelf. Uit
    de koolhydraten, alcohol, suiker en cholesterol die je eet, worden triglyceriden geproduceerd.

    Het is zeer belangrijk dat je gezond eet, maar het belangrijkste is dat je alles met mate eet. Onderzoek heeft
    namelijk uitgewezen dat een dieet met een zeer laag vetgehalte en een zeer hoog koolhydraatgehalte het aantal
    triglyceriden in het lichaam doet stijgen.

    Wanneer het aantal triglyceriden in je bloed te hoog zijn, is het absoluut nodig om deze te verlagen. Triglyceriden
    zorgen immers voor aanslag in de aderen, wat leidt tot hart- en vaatziekten. De maximale waarde voor triglyceriden in je
    bloed bedraagt 150mg/dl.

    Laat je cholesterol eens testen. Zijn de waarden hoger, onderneem dan direct actie. In de wereld van te hoge
    cholesterol is er geen tijd te verliezen. Het moment is aangebroken om je levensstijl te veranderen!

    Triglyceriden zijn in feite geen onderdeel van cholesterol, maar ze zijn er wel nauw mee verbonden. Een grote
    hoeveelheid triglyceriden in je bloed is ongezond, omdat deze zich net ook op de bloedvatwanden vastzetten.

    De aanslag die op die manier ontstaat, kan dodelijk zijn.

    Triglyceriden zijn een vorm van vetopslag in je bloed, ze worden door het lichaam als energiebron gebruikt. 95% van de
    vetten in je voeding zijn triglyceriden en het is de meest voorkomende vorm van vet in je lichaam.

    Maar triglyceriden vervullen ook een belangrijke rol in je lichaam. Zo zijn triglyceriden essentieel voor:

    * de opbouw van vetweefsel

    * de productie van cholesterol

    * de energievoorziening

    Je lichaam haalt een hoeveelheid triglyceriden direct uit voeding, maar de lever produceert deze vetten ook zelf. Uit
    de koolhydraten, alcohol, suiker en cholesterol die je eet, worden triglyceriden geproduceerd.

    Het is zeer belangrijk dat je gezond eet, maar het belangrijkste is dat je alles met mate eet. Onderzoek heeft
    namelijk uitgewezen dat een dieet met een zeer laag vetgehalte en een zeer hoog koolhydraatgehalte het aantal
    triglyceriden in het lichaam doet stijgen.

    ***********************************************************
    "Verlaag je cholesterol met minstens 27% binnen 60 dagen op
    een veilige, 100% natuurlijke manier zonder het gebruik van
    dure medicijnen"

    Als je je cholesterol op een gezonde, natuurlijke manier wil
    verlagen, is deze pagina waarschijnlijk de belangrijkste die
    je ooit zal lezen.

    => http://www.cholesterolverlagen.com/programma.htm

    ***********************************************************

    Wanneer het aantal triglyceriden in je bloed te hoog zijn, is het absoluut nodig om deze te verlagen. Triglyceriden
    zorgen immers voor aanslag in de aderen, wat leidt tot hart- en vaatziekten. De maximale waarde voor triglyceriden in je
    bloed bedraagt 150mg/dl.

    Laat je cholesterol eens testen. Zijn de waarden hoger, onderneem dan direct actie. In de wereld van te hoge
    cholesterol is er geen tijd te verliezen. Het moment is aangebroken om je levensstijl te veranderen!
     


    De essentiële aminozuren


    Isoleucine
    • Een vertakte keten (BCAA) aminozuur dat makkelijk wordt opgenomen en gebruikt voor energie door spierweefsel
    • Wordt gebruikt om afbraak van spierweefsel tegen te gaan bij verzwakte mensen
    • Essentieel bij het maken van hemoglobine


    Leucine

    • Een vertakte keten (BCAA) aminozuur dat wordt gebruikt voor energie
    • Helpt het afbreken van spierproteïne tegengaan
    • Regelt de opname van neurotransmitter voorlopers door de hersenen, en het vrijgeven van enkephalines, welke de doorgang van pijnsignalen naar het zenuwstelsel tegenhouden


    Lysine

    • Lage concentraties kunnen proteïnesynthese vertragen, wat spier- en bindweefsel kan aantasten
    • Houdt virussen tegen. Wordt gebruikt bij de behandeling van herpes simplex
    • Lysine en vitamine C samen vormen L-carnitine, een biochemisch product dat ervoor zorgt dat spierweefsel zuurstof meer efficiënt kan gebruiken, wat spieruitputting vertraagd
    • Helpt bij botgroei door middel van het helpen bij de vorming van collageen (de vezelachtige proteïne waaruit bot bestaat), kraakbeen en ander bindweefsel


    Methionine

    • Voorloper (begin van) aan cysteïne en creatine
    • Kan anti-oxidantenpeil (glutathione) omhoog brengen en bloedcholesterolpeil omlaag brengen
    • Help om giftige afvalstoffen uit de lever te halen en helpt bij het opbouwen van nieuw lever- en nierweefsel


    Fenylalanine

    • De belangrijkste voorloper van tyrosine
    • Verbetert het leren, het geheugen, je humeur en je oplettendheid
    • Wordt gebruikt in de behandeling van sommige vormen van depressie
    • Is een belangrijk element in de productie van collageen
    • Onderdrukt honger


    Threonine

    • Eén van de amino-ontgifters
    • Helpt om vetopslag in de lever tegen te gaan
    • Belangrijk onderdeel van collageen
    • Vaak op een laag peil bij vegetariërs


    Tryptofaan

    • Voorloper van de belangrijke neurotransmitter (zenuwdoorgever) serotonine, die een kalmerend effect teweegbrengt
    • Stimuleert de afgifte van groeihormonen
    • Is alleen verkrijgbaar in natuurlijke voeding


    Valine

    • Een vertakte keten (BCAA) aminozuur
    • Wordt niet verwerkt in de lever; wordt makkelijk opgenomen in de spieren
    • Beïnvloedt de opname van andere neurotransmitter-voorlopers in de hersenen (tryptofaan, fenylalanine en tryosine



    De semi-essentiële aminozuren


    Arginine

    • Kan de afscheiding van insuline, glucagon en groeihormonen verhogen
    • Helpt bij rehabilitatie na een verwonding, bij het aanmaken van collageen en bij het stimuleren van het immuunstelsel
    • Voorloper van creatine en gamma amino butric acid (GABA: een neurotransmitter in de hersenen)
    • Kan het aantal spermacellen verhogen en de gevoeligheid van T-lymphocyte verhogen


    Cystine

    • Maakt gevaarlijke stoffen onschadelijk in combinatie met L-aspartic zuur en L-citruline
    • Helpt schade door alcohol en tabaksgebruik te voorkomen
    • Stimuleert de activiteit van witte bloedcellen


    Histidine

    • Eén van de belangrijkste stoffen in de huid die ultraviolet opnemen
    • Belangrijk bij het aanmaken van rode en witte bloedlichamen, en wordt gebruikt bij de behandeling van bloedarmoede
    • Wordt gebruikt bij de behandeling van allergie, reumatische gewrichtsontsteking en maagzweren


    Tyrosine

    • Voorloper van de neurotransmitters dopamine, norepinephrine en epinephrine, en ook van thyroide, groeihormonen en melanine (het pigment dat verantwoordelijk is voor huidskleur en haarkleur)
    • Werkt anti-depressief



    De niet-essentiële aminozuren


    Alanine

    • Belangrijk bestanddeel van bindweefsel
    • Belangrijke tussenpersoon in de glucose-alanine cyclus, wat spieren en ander weefsel de mogelijkheid geeft om energie uit aminozuren te halen
    • Helpt het immuunsysteem op te bouwen


    Asparaginezuur

    • Helpt om koolhydraten om te zetten in spier-energie
    • Bouwt immunoglobulines en anti-lichamen voor het immuunsysteem
    • Brengt het ammonia-niveau naar beneden na training


    Cysteïne

    • Draagt bij aan een sterk bindweefsel en weefsel-anti-oxidant acties
    • Helpt bij herstelprocessen, stimuleert witte bloedcelactiviteit en helpt om pijn bij onstekingen te verminderen
    • Essentieel voor het aanmaken van huid en haar


    Glutaminezuur

    • Een belangrijke voorloper van glutamine, proline, ornothine, arginine, glutathione en GABA
    • Een potentiële energiebron
    • Belangrijk bij de stofwisseling in de hersenen en bij het verwerken van andere aminozuren


    Glutamine

    • De meest overvloedig aanwezige aminozuur
    • Speelt een belangrijke rol bij de werking van het immuunsysteem
    • Een belangrijke energiebron, speciaal voor de nieren en ingewanden gedurende restrictie van het aantal calorieën (dieet)
    • Voeding voor de hersenen, dat helpt bij het geheugen en een stimulant is voor intelligentie en concentratie


    Glycine

    • Hept bij het aanmaken van andere aminozuren, en is onderdeel van hemoglobine en cytochromen (enzymen die gebruikt worden bij de productie van energie)
    • Heeft een kalmerend effect en wordt soms gebruikt bij de behandeling van manisch-depressieve en agressieve mensen
    • Maakt glucagon aan, wat glycogeen mobiliseert
    • Kan de behoefte aan suiker verminderen


    Ornithine

    • Kan helpen bij de afscheiding van groeihormonen in hoge doseringen
    • Helpt bij immuun- en leverfuncties
    • Helpt bij helingsprocessen


    Proline

    • Een belangrijk onderdeel bij de aanmaak van bindweefsel en hartspieren
    • Kan meteen gebruikt worden voor spier-energie
    • Belangrijk bestanddeel van collageen


    Serine

    • Belangrijk bij de productie van energie in de cellen
    • Hept bij geheugen- en zenuwstelselfunctionaliteit
    • Helpt het immuunsysteem op te bouwen door het aanmaken van immunoglobulines en anti-lichamen


    Taurine

    • Helpt bij de opname en vernietiging van vetten
    • Werkt waarschijnlijk als een neurotransmitter in sommige gedeelten van de hersenen en de retina


    Meer informatie kunt u vinden in de volgende artikelen:

    Aminozuren

    De Aminozurengids


    Vrije radicalen en Anti-oxidanten

    Vrije radicalen zijn bijprodukten van onze stofwisseling/vetverbranding en kunnen ook ontstaan door milieu verontreiniging, geneesmiddelen, alcohol, stress, roken, zware inspanning, bestrijdingsmiddel op je groente/fruit en straling.

    Vrije radicalen doen veel kwaad in je lichaam en zorgen voor een snellere veroudering, tasten onverzadigde vetzuren aan, kunnen DNA schade veroorzaken (en dus kanker), oxideren cholesterol waardoor aderverkalking kan optreden, slopen de collageen en bloedvaten in je huid, beschadigen belangrijke enzymen in je lichaam. Met andere woorden, de slopers van je lichaam.

    Maar je lichaam kan de schade beperken door de radicalen te vangen met behulp van anti-oxidanten. Zorg dus voor voldoende aanvoer van anti-oxidanten, hiermee kun je een hoop ellende uitstellen en veroudering afremmen. Kies zo veel mogelijk voor de verse natuurlijke vorm.

     

    Top 20 anti-oxidanten

    Fruit Orac waardes
    Goji bes
    Gedroogde pruimen
    Granaatappel
    Rozijnen
    Bosbessen
    Aardbeien
    Frambozen
    Pruimen
    Sinasappels
    Druiven
    30.500
    5770
    4000
    2830
    2400
    1540
    1220
    949
    750
    739
    Groente Orac waardes
    Boerenkool
    Spinazie
    Spruitjes
    Broccoli
    Bieten
    Rode Pepers
    Rode uien
    Mais
    Aubergine
    Wortels
    1770
    1260
    980
    890
    840
    710
    450
    400
    390
    210

     


    LDL oxidatie

    LDL-cholesterol wordt in de volksmond ook wel het slechte cholesterol genoemd. Als deze vorm van cholestrol gaat oxideren dan kan het je vaatwanden beschadigen en voor hart- en vaatziekten leiden. Hoe ga je oxidatie tegen? Door voeding rijk aan anti-oxidanten.

    Anti-oxidanten zijn stoffen die onder meer beschermen tegen oxidatie en het neerslaan van LDL-cholesterol. Rode wijn is rijk aan de polyfenolen catechine en epicatechine. Deze laatste kunnen in vitro (in het lab) omstandigheden de oxidatie van LDL-cholesterol afremmen.

    Geoxideerd LDL-cholesterol kan bijvoorbeeld ook voor aderverkalking zorgen.

    Lycopeen in tomaten heeft een preventief effect heeft op atherosclerosis (aderverkalking) doordat het vetten in het plasma beschermt tegen oxidatie. Een laag lycopeengehalte in het bloed wordt ook geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. De dagelijkse consumptie van minstens 40 mg lycopeen (2 glazen tomatensap) is genoeg om de LDL-oxidatie aanzienlijk te verminderen. (Shi en Le Maguer, 2000).

    Ron


    Oleuropeïne en tyrosol in extra virgin olijfolie remmen LDL oxidatie

    Over de krachtige anti-oxidatieve werking van fenolen is herhaaldelijk geschreven. Owen et al. hebben het anti-oxidatieve vermogen van verschillende fenolen in olijfolie geëvalueerd. Zij hebben tevens geconstateerd dat een grote reeks van deze bestanddelen, zoals hydroxytyrosol, tyrosol, cafeïnezuur, vanillezuur, (+)-1- acetoxypinoresionol en oleuropeïne, anti-oxidatieve eigenschappen bezitten). Het is interessant, dat extracten van extra vierge olijfolie, niet van geraffineerde olijfolie, die een combinatie van bekende en onbekende fenolen bevatten bij veel lagere concentraties reeds effect sorteren dan de individueel geteste bestanddelen. Dit geeft aan dat er een synergistisch effect bestaat tussen de individuele bestanddelen dat de anti-oxidatieve werking van die combinatie vergroot. Ook is gebleken dat extracten van extra vierge olijfolie een sterk remmende werking hebben op de xanthine oxidase activiteit. Xanthine oxidase is een enzym dat betrokken is bij de carcinogenese en xanthine oxidase remmers hebben een chemotherapeutisch effect op kankercellen. Soortgelijke waarnemingen zijn gedaan met betrekking tot de ontvankelijkheid van LDL voor oxidatie. Oleuropeïne en tyrosol remmen, naar verluidt, LDL-oxidatie in vitro, een veel sterker effect is echter bereikt met een combinatie van fenolen uit extra vierge olijfolie in vergelijkbare concentraties.

    http://www.fonteine.com/olijfolie.html


    LDL-oxidatie en aderverkalking

    Het proces begint met de hechting van witte bloedcellen aan de cellen van de vaatwand van je aderen. Deze witte bloedcellen kunnen LDL-cholesterol in zich opnemen in grote hoeveelheden, waardoor ze veranderen in zgn schuimcellen (met vetdruppels gevulde cellen), karakteristiek voor atherosclerose. De schadelijkheid van de slechte LDL-deeltjes wordt met name bepaald door de mate waarin het LDL geoxideerd is, aangezien geoxideerd LDL in grote hoeveelheden en snel wordt opgenomen door de witte bloedcellen. Bovendien is geoxideerd LDL schadelijk voor de cellen van de vaatwand en trekt deze weer nieuwe witte bloedcellen aan. In het bloed zijn normaal anti-oxidantia aanwezig die het LDL-deeltje beschermt tegen oxidatie.


    Kurowska en Borradaile onderzochten bij konijnen het invloed van sinaasappelsap en pompelmoessap op een verhoogd LDL-cholesterol. Beide sappen konden LDL-cholesterol respectievelijk met 43 en 32% doen dalen.

    Kurowska EM, Borradaile NM. Hypercholesterolemic effects of dietary citrus juices in rabbits. Nutr Res 2000;20:121-129.


    Extra virgin kokosolie verlaagt cholesterol and triglyceride levels en oxidatie van LDL cholesterol vermoedelijk dankzij de polyfenolen.

    Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL oxidation.

    OBJECTIVES: The present study was conducted to investigate the effect of consumption of virgin coconut oil (VCO) on various lipid parameters in comparison with copra oil (CO). In addition, the preventive effect of polyphenol fraction (PF) from test oils on copper induced oxidation of LDL and carbonyl formation was also studied.

    RESULTS: VCO obtained by wet process has a beneficial effect in lowering lipid components compared to CO. It reduced total cholesterol, triglycerides, phospholipids, LDL, and VLDL cholesterol levels and increased HDL cholesterol in serum and tissues. The PF of virgin coconut oil was also found to be capable of preventing in vitro LDL oxidation with reduced carbonyl formation.

    CONCLUSION: The results demonstrated the potential beneficiary effect of virgin coconut oil in lowering lipid levels in serum and tissues and LDL oxidation by physiological oxidants. This property of VCO may be attributed to the biologically active polyphenol components present in the oil.

    PMID: 15329324

    Clin Biochem. 2004 Sep;37(9):830-5
    Nevin KG, Rajamohan T.
    Department of Biochemistry, University of Kerala, Kariavattom, Thiruvananthapuram 695 581, India.


           Naar artikelsArtikels            
    Hartslagfrequentie 
    Formule van karvonen--Tabel met hartslag in rust van 60
    Formule:THF=HFrust+{HFmax-HFrust)x % intensiteit)
    of: THF=HFrust+(HFR X % intensiteit)
    Training in de aërobe zone met 70% tot 80% intensiteit
    Leeftijd Min Max

    Leeftijd

    Min Max
    20 158 172

    51

    136 147
    21 157 171 52 136 146
    22 157 170 53 135 146
    23 156 170 54 134 145
    24 155 169 55 134 144
    25 155 168 56 133 143
    26 154 167 57 132 142
    27 153 166 58 131 142
    28 152 166 59 131 141
    29 152 165 60 130 140
    30 151 164 61 129 139
    31 150 163 62 129 138
    32 150 162 63 128 138
    33 149 162 64 127 137
    34 148 161 65 127 136
    35 148 160 66 126 135
    36 147 159 67 125 134
    37 146 158 68 124 134
    38 145 158 69 124 133
    39 145 157 70 123 132
    40 144 156 71 122 131
    41 143 155 72 122 130
    42 143 154 73 121 130
    43 142 154 74 120 129
    44 141 153 75 120 128
    45 141 152 76 119 127
    46 140 151 77 118 126
    47 139 150 78 117 126
    48 138 150 79 117 125
    49 138 149 80 116 124
    50 137 148

    THF = Training hartfrequentie  

    HFrust = Rust hartfrequentie

    HFmax = Maximale hartfrequentie

    HFR = Hartfrequentie reserve

           Naar artikelsArtikels   

     


    De fameuze omega-3-vetzuren: we kunnen er vandaag nog moeilijk om heen. Werkelijk alle media hebben het er de voorbije maanden in het lang en het breed over gehad en er één of zelfs meer edities aan gewijd. Er bestaan ook al honderden publicaties over. En weinig scrupuleuze zielen zien er een ware goudmijn in die ze maar al te graag aanboren…

    Desinformatie

    Omega-3-vetzuren staan zo sterk in de kijker dat ze uiteindelijk uit hun globale voedingscontext gehaald worden en vaak aangeprezen worden als producten die op zich hartziekten en depressies kunnen genezen(!).

    Wat vandaag wél vaststaat, is het belang van de kwaliteit van onze voedingsvetten en vooral van het evenwicht tussen omega-3 en omega-6. En het feit dat we minder verzadigde vetzuren moeten eten.

    Om van die 'bescherming' te kunnen profiteren, raden experts aan om ze te combineren met groenten en fruit of peulvruchten, producten die nog al te vaak stiefmoederlijk behandeld worden.

    Veeleer voedingsproduct dan supplement

    Wat moeten we nu vandaag onthouden als het om omega-3-vetzuren gaat?

    Gewoon dat we er meer moeten innemen (wat niet hetzelfde is als ons ermee volproppen). Zet geregeld vette vis op het menu (tonijn, haring, zalm enz.), sommige plantaardige oliën (notenolie, sojaolie, koolzaadolie) om rauwe groenten op smaak te brengen, en ook oliehoudende droge vruchten ((pecan)noten), bepaalde groenten (postelein, spinazie) en peulvruchten (sojabonen, droge erwten), volkorengranen en met omega-3 verrijkte producten (margarine, melkproducten, vlees, …).

    Ook supplementen zijn een mogelijk alternatief, ook al zijn ze veel minder gebruiksvriendelijk. Bovendien stelt zich hier een probleem van stabiliteit waar heel wat distributeurs in alle talen over zwijgen: omega-3-vetzuren zijn uiterst gevoelig voor oxidatie.

    Om die kwetsbaarheid te compenseren, komt het erop aan de juiste dosis antioxidanten te gebruiken in de capsules, en die is heel moeilijk te bepalen. Trouwens, heel wat supplementen bevatten ofwel te veel antioxidanten ofwel te weinig. Dat tast algauw de kwaliteit van het product aan, dat ten andere veel duurder is per kg dan vis…

    Enkele waarheden over omega-3

    Die waarschuwing mag echter niet doen vergeten dat het nut van omega-3-vetzuren onweerlegbaar wetenschappelijk bewezen is. Alleen moeten we aanvaarden dat ze deel uitmaken van een geheel (een evenwichtige voeding) en dat ze niet genezen, maar vaker een preventieve rol vervullen.

    In het licht van de huidige gegevens kunnen we stellen dat ze:

    • noodzakelijk zijn voor de groei en de optimale ontwikkeling van de hersenen van de baby;
    • het geheugen, het concentratie- en het leervermogen bevorderen;
    • waarschijnlijk een rol spelen bij de preventie van dyslexie, bewegingsstoornissen, autisme en depressie;
    • nuttig zijn voor bejaarden, naast andere voedingsstoffen, omdat ze de risico's op dementie en zelfs op de ziekte van Alzheimer verminderen;
    • onze afweer versterken dankzij hun ontstekingswerende eigenschappen;
    • en last but not least een 'hartbeschermende' werking hebben (op voorwaarde dat u uw omega-6-verbruik terugschroeft). Ze verlagen immers het bloedvetgehalte (triglyceriden), verkleinen de kans op hartritmestoornissen, verhinderen de vorming van bloedklonters die de slagaders kunnen dichtstoppen en houden de celmembranen soepel.

    Toch zijn er in tal van domeinen grondiger studies nodig alvorens definitieve conclusies te kunnen trekken.

    Schrijf u gratis in op de newsletter van e-gezondheid !

    Nicolas Rousseau, diëtist en voedingsdeskundige
    18/01/2005
    Bron: www.omega3.be


    Cholesterol

    Cholesterol heeft in onze maatschappij een zeer slecht imago. Voor een gedeelte heeft dat te maken met de verkoop van margarines (lees: Becel), voor een gedeelte met de samenhang (die er wel degelijk is) tussen een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed en een verhoogd risico op hart en vaatziekten. Men wijst cholesterol aan als oorzaak, het is tenslotte verhoogd, maar vergeet te kijken hoe het komt dat het cholesterolgehalte zo verhoogd is.

    Cholesterol is nodig
    Cholesterol is zeker geen overbodige stof voor ons lichaam, het heeft namelijk de volgende zeer belangrijke taken:
    • Grondstof voor cortison, aldosteron, progesteron, testosteron en estradiol;
    • Grondstof voor de aanmaak van galzouten (vetvertering);
    • Grondstof voor de aanmaak van vitamine D uit zonlicht;
    • Activeert de aanmaak van ontstekingsremmende prostaglandines;
    • Heeft neurotransmitter eigenschappen (doorgeven van zenuwboodschappen);
    • Vormt een onderdeel van de celmembranen - zorgt voor flexibiliteit;
    • Is een anti-oxidant.
    Bovendien gebruikt het lichaam cholesterol om voedingsstoffen richting de cellen te transporteren en om overtollige stoffen van de cellen af te transporteren.
    Cholesterol is voor ons lichaam onontbeerlijk. Je krijgt in feite meer klachten door een te laag cholesterolgehalte dan door een te hoog cholesterol gehalte. Dat wil echter niet zeggen dat een te hoog cholesterolgehalte niet schadelijk is.
    Cholesterol via de voeding
    Cholesterol wordt door het lichaam zelf in de lever gemaakt. Een mens krijgt maar 3% van het totale cholesterol gehalte binnen via de voeding. De rest maakt het lichaam zelf aan. Dat geeft eigenlijk al aan hoe belangrijk cholesterol is. En er bestaat een regelmechanisme: de lever maakt minder cholesterol aan als er meer via de voeding binnenkomt en andersom. (Lekkere) dingen laten staan waar cholesterol in zit, zet dus geen zoden aan de dijk. Je cholesterolgehalte daalt daar nauwelijks van, dat moge duidelijk zijn. Het kan ook anders: lees verder.
    LDL en HDL
    We kennen LDL cholesterol en HDL cholesterol. Beide soorten zijn nodig en moeten in een bepaalde verhouding voorkomen.

    Het HDL (hoge dichtheid lipoprotein) cholesterol wordt wel gezien als het gunstige of goede cholesterol. HDL verwijdert het teveel aan cholesterol uit de vaatwanden en de cellen en vervoert dit terug naar de lever. De lever verwerkt dit cholesterol en scheidt het via de gal uit. Bovendien ruimt HDL ook neergeslagen verzadigde vetten op.

    LDL (lage dichtheid lipoprotein) cholesterol brengt cholesterol plus voedingsstoffen richting de cellen en de vaatwanden. LDL cholesterol is rijk aan veresterd cholesterol, dit heeft de neiging zich te hechten aan membranen. Op zich een goede eigenschap omdat zo de vrije cholesterol en de meeliftende voedingsstoffen kunnen worden opgenomen. Te véél LDL of geoxideerd LDL zorgt voor cholesterolafzettingen aan de vaatwand. LDL cholesterol wordt dan ook wel gezien als het ongunstige of slechte cholesterol.

    Een goede LDL:HDL verhouding = 4:1. LDL neemt dan 80% van het geheel in en HDL 20%. Een hoger HDL percentage is beter dan een hoger LDL percentage.

    Hoe de verhouding zou moeten zijn kun je vinden op de pagina cholesterol meting.

    Vraag en aanbod
    Cholesterol heeft een aantal belangrijke taken te verrichten binnen het lichaam (zie boven). Logisch dus dat bepaalde activiteiten 'vragen' om cholesterol. Stress (verhoogt de vraag naar cortisol), te weinig drinken (verhoogt de vraag naar aldosteron), zwangerschap (verhoogt de vraag naar oestrogeen, progesteron en testosteron), tekort aan vitamine D (je hebt cholesterol nodig om D te kunnen maken), ontstekingen (verhoogt de vraag naar anti-oxidanten), verkeerde vetten (verhoogt de vraag naar extra scharnierpunten om de celwanden soepel te houden) en vrije radicalenschade (zorgt voor oxidatie van LDL cholesterol waardoor deze onwerkzaam worden en verhoogt dus indirect de vraag naar LDL).

    Als we kijken naar het aanbod zien we dat met name de geraffineerde koolhydraten en de transvetten de hoeveelheid LDL doet stijgen.

    Aanmaak
    Zoals bij alle lichaamseigen stoffen is niet alleen de ‘vraag’ bepalend maar ook het al dan niet voorhanden zijn van ‘grondstoffen’. Cholesterol wordt gemaakt van vet en van koolhydraten. Van (de juiste) vetten kan het lichaam HDL én LDL maken, van koolhydraten alleen maar LDL. Bedenk dat de meeste koolhydraten zitten in suiker, snoep, frisdrank en granen (brood, muesley, pizza, pasta etc.)

    En als we weten dat geraffineerde koolhydraten de triglyceride waarden omhoog doet schieten en dat een tekort aan B vitamines de homocysteïne waarden doet stijgen (geraffineerde koolhydraten bevatten geen B maar kosten B bij de verwerking).

    Dat gevoegd bij het feit dat homocysteïne de vaatwand beschadigd en LDL doet oxideren is het dus logisch dat door het gebruik van geraffineerde koolhydraten (al dan niet in combinatie met te weinig of juist de verkeerde vetten) de totale cholesterolspiegel omhoog schiet en dat met name het LDL gehalte stijgt.

    Reguliere interventie
    Je kunt natuurlijk Statines inzetten. Statines werken cholesterol verlagend en worden als lipide (=vet) verlagend middel vaak ingezet bij arteriosclerose. De bekendste statines zijn Zocor, Crestor, Lipitor en Selektine. De cholesterolverlagende werking van statines wordt bereikt door de aanmaak van mevalonaat te te blokkeren. Mevalonaat is de voorloper van cholesterol, coënzym Q10 en selenoproteïnen.

    Door mevalonaat, via een remming op HMG-CoA (3-hydroxy-3-methyl-glutaryl coënzym A - voorloper van mevalonaat), te blokkeren (de HMG-CoA reductase) wordt inderdaad minder cholesterol aangemaakt. Dit is ook meetbaar. Nadeel is dat dan ook de aanmaak van cortison, aldosteron, oestrogeen en testosteron, galzouten en vitamine D geremd wordt omdat deze allemaal worden gemaakt uit cholesterol.

    Door mevalonaat te blokkeren wordt ook de aanmaak van het coënzym Q10 geblokkeert. Q10 is onder andere nodig voor de aanmaak van energie in de hartspiercellen. Door het slikken van statines wordt deze aanmaak met 40% onderdrukt. Het hart kan zijn werk niet meer doen (energietekort) en een chronisch hartfalen kan daarvan het gevolg zijn.

    Door mevalonaat te blokkeren wordt ook de aanmaak van selenoproteïnen geblokkeert. Selenoproteïnen zijn nodig voor de vorming en handhaving van spierweefsel. Pijn aan de skeletspieren, spierzwakte en vermoeidheid zijn de eerste symptomen van een statine geïnduceerde myopathie (atrofie van spierweefsel). Aanhoudende spierpijn na lichamelijke inspanning of lichte sportbeoefening kan duiden op een stoornis in het herstel van spier-schade op microniveau. Een tekort aan selenoproteïnen kan bovendien resulteren in een verminderde aanmaak van het actieve schildklierhormoon T3 en in een verminderde anti-oxidative activiteit van selenium afhankelijke enzymen. Selenium is een sterk werkend anti-oxidant met bewezen anti-kanker werking maar kan alleen zijn werk doen als er selenoproteïnen aanwezig zijn. Dit verklaart de relatie tussen kanker en statinegebruik. Het cholesterol gehalte gaat naar beneden maar het totale sterftecijfer niet omdat kanker een bijkomende doodsoorzaak is.

    Kortom: gebruik statines en sterft met een mooi laag cholesterolgehalte aan hartfalen of kanker. Vergeetachtigheid en disoriëntatie zijn trouwens minder dodelijk maar ook geen fijne bijwerkingen.

    Natuurlijke cholesterolverlagers
    De beste manier om van te hoge cholesterolwaarden en/of een onevenwichtige cholesterol samenstelling af te komen is de aanpassing van het voedingspatroon. Zorg dat je voldoende anti-oxidanten en B vitamines binnenkrijgt, schrap de transvetten en geraffineerde koolhydraten en voer de hoeveelheden groente, fruit, olijfolie en vette vis flink op.

    Cholesterol
     

    Het gunstige effect van voedingsstoffen en kruiden.
     

    Het cholesterolgehalte in het lichaam is één van de factoren die een rol spelen bij de belangrijkste doodsoorzaak in ons land: hart- en vaataandoeningen. Cholesterol is, in tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, geen lichaamsvreemde stof. Integendeel, cholesterol is een ele­mentaire bouwsteen van alle lichaamscellen en van levensbelang voor onze stofwisseling. Het is onder andere een grondstof voor de cel-wanden, voor galzuren die nodig zijn voor het verteren van vet, voor geslachtshormonen zoals oestrogeen en voor de vorming van vitamine D in de huid.
    Een verhoogd cholesterolgehalte wordt vaak gezien als de veroorza­ker van hart- en vaataandoeningen. Dit is echter een misverstand. Wel is er een bepaalde relatie tussen een verhoogd cholesterolgehalte en hart ­en vaataandoeningen. Hiervoor moet eerst onderscheid gemaakt worden tussen 'goed' cholesterol (HDL) en 'slecht' cholesterol (LDL).
     
    HDL en LDL
    Cholesterol is een lipide stof; dit wil zeggen dat het uitsluitend in vet, dus niet m water, oplosbaar is. Het bloed, een waterige oplossing, ver­voert cholesterol van en naar de cel­len. Om het cholesterol te kunnen vervoeren, moet het daarom gebon­den worden aan transporteurs. Dit zijn veteiwit verbindingen ofwel lipo-proteïnen: LDL en HDL. Het cholesterol dat van de lever naar de cellen vervoerd wordt, is het LDL-cholesterol. Het cholesterol dat van de cellen terug naar de lever wordt getransporteerd is het HDL-cholesterol. In de vorm van geoxideerd cholesterol,   ofwel   oxy-cholesterol, wordt het LDL cholesterol door het lichaam onder meer gebruikt als reparatiemiddel bij vaatwand beschadigingen. Deze vorm van cho­lesterol heeft de neiging samen met andere stoffen, met name eiwitten en calciumzouten, bij te dragen aan de vorming van plaque.
     
    De balans tussen HDL en LDL
    Het totaal cholesterol gehalte is dus niet het meest bepalend als risicofac­tor voor hart- en vaataandoeningen. Een verkeerde balans tussen HDL en LDL wel. Een overmaat aan LDL-cholesterol is een tweemaal betere indicatie dan een verhoogd totaal cho­lesterol gehalte. Over het algemeen kan gesteld worden dat het HDL minimaal een vijfde van het totaal cholesterolgehalte dient uit te maken.
     
    Leefwijze en voeding
    De hoeveelheid cholesterol die wij met de voeding binnen krijgen, draagt meestal in geringe mate bij aan het lichaamseigen cholesterol. Circa 10% van het cholesterol in ons lichaam is direct afkomstig uit de voeding. Dit percentage kan varië­ren, afhankelijk van individuele, vaak erfelijk bepaalde verschillen, de behoefte aan cholesterol en de pro­ductie door het lichaam zelf. Met uitzondering van de hersencellen produceren alle cellen, met name in de lever en de darmwand, zelf cho­lesterol. Ongeveer de helft van het cholesterol in het lichaam is herge­bruikt cholesterol dat opnieuw door de darm wordt opgenomen. De hoe­veelheid cholesterol in het lichaam is dus nauwelijks afhankelijk van het cholesterol uit de voeding; de aan­maak wordt beïnvloed door vele andere factoren.
    Overgewicht speelt bijvoorbeeld een rol. Dit kan een verhoogd niveau van bloedvetten teweeg brengen, alsmede een grotere kans op een hoge bloed­druk. Ook roken heeft een negatieve invloed. Hierdoor kan het lichaam beroofd worden van noodzakelijke micronutriënten zoals vitamine C en daarnaast kan schade aan bloedvatwanden ontstaan. Een positieve invloed gaat uit van voldoende bewe­ging. Beweging versterkt de spieren alsmede (hart) en vaatwanden, ver­betert het zuurstoftransport, verlaagt de bloeddruk, stimuleert de verbran­ding van vetten, stimuleert de aan­maak van HDL en beweging kan ontspannend (antistress) werken.
    Daarnaast kan, door middel van voedingsmaatregelen, de verhouding tussen het goede en het slechte cho­lesterol beïnvloed worden. Bepaalde voedingsstoffen en kruiden kunnen, in combinatie, ondersteuning bieden hij het verbeteren van de verhouding tussen het HDL gehalte ten opzichte van het LDL gehalte en kunnen daarnaast helpen voor komen dat LDL cholesterol oxideert en zich afzet in de bloedvaten. Van een aantal voedingsstoffen en kruiden is aangetoond dat deze een gunstig effect op de cholesterol-huishouding of een beschermende werking hebben. Preparaten met combinaties van dergelijke stoffen verdienen de voorkeur.
     
    Gugulipid
    Gugulipid, bekend uit de traditionele Indiase geneeskunde: de Ayurveda, blijkt volgens onderzoek in staat om de aanmaak van cholesterol in de lever te verminderen, de uitscheiding van galzuren en cholesterol via ontlasting te verhogen en ook de afbraak van LDL cholesterol in de lever te verhogen. Tevens is aange­toond dat het thermogene eigen­schappen bezit die resulteren in een versnelde stofwisseling en gewichts­verlies. Dit is behulpzaam bij mensen die met overgewicht en hart­klachten kampen.
     
    Tocotriënolen
    Tocotriënolen zijn verbindingen die verwant zijn aan de tocoferolen (vita­mine E). Uit meerdere onderzoeken blijkt dat tocotriënolen een belangrij­ke rol spelen bij het reguleren van de omzetting van cholesterol in de lever. Bij vergelijkend onderzoek tussen tocotriënolen en tocoferolen blijkt dat tocotriënolen effectiever zijn dan tocoferolen bij het verlagen van zowel het totale, als het LDL cholesterol gehalte. Beide stoffen bieden bescher­ming tegen schade aan de wanden van de slagaderen. Tocotriënolen heb­ben echter een veel effectiever cho­lesterol verlagend effect.
     
    Fosfatidyl-choline
    Fosfatidyl-choline is een belangrijk deel  van vetdeeltjes  in  het bloed(HLD, LDL en dergelijke) en maakt het transport van vetten in het bloed mogelijk.
     
    Isoflavonen uit soja
    Meerdere onderzoeken tonen de positieve werking aan van soja-isoflavonen bij atherosclerose. Diverse werkingsmechanismen van soja zijn in staat om het LDL gehalte te laten dalen en oxidatie van LDL in de slagaderen tegen te gaan. De isoflavo­nen uit soja en mogelijk soja-eiwit, laten het cholesterol gehalte dalen door ervoor te zorgen dat de herop­name wordt verminderd en door ervoor te zorgen dat er meer wordt uitgescheiden door het lichaam. Bovendien zijn de isoflavonen in staat om klonteringen in het bloed (platelet aggregatie) te verminderen, een effect dat kan helpen bij het ver­minderen van de opbouw van pla­que in de slagaderen.
     
    Pantethine
    Pantethine is de co-enzymatische (actieve) vorm van pantotbeenzuur (vitamine B5). Pantethine speelt een belangrijke rol bij het terugdringen van het totale cholesterol gehalte,
    het LDL cholesterol en triglyceriden en daarnaast het verhogen van het HDL cholesterol. Pantethine kan de omzetting van cholesterol verhinde­ren en daarnaast bevorderen dat vet gebruikt wordt als energiebron in het lichaam.
     
    Druivenpit extract
    Druivenpit extract (OPC) heeft krachtige anti-oxidatieve eigen­schappen en bestrijdt vrije radica­len. Vetten en vooral cholesterol zijn gevoelig voor schade door vrije radicalen. Als vetten en cholesterol worden beschadigd door oxidatie, vormen zij giftige substanties (lipide peroxides) die schade aanrichten aan cellen en ziekte aan hart en bloedvaten in gang zetten. OPC's hebben volgens onderzoek de moge­lijkheid om de vorming hiervan tegen te gaan. In Frankrijk staan extracten van druivenpitten gere­gistreerd als medicijn.
     


    Yin en yang

    Uit Wikipedia, de vrije encyclopedie

    (Doorverwezen vanaf Yin en Yang)
    Ga naar: navigatie, zoeken

    Symbool naam: Taijitu
    Naam (taal-varianten)
    Traditioneel 陰陽
    Vereenvoudigd 阴阳
    Hanyu pinyin yīn yáng
    Wade-Giles yin yang

    Taoïsme

    Dao
    Scheppingsverhaal
    Daodejing
    Zhuangzi
    Liezi
    Daozang
    yin en yang
    wu wei
    belangrijkste goden
    Drie Pure
    Jaden keizer
    Xi Wangmu
    Ba Xian
    Fu Lu Shou
    Cai Shen
    Guan Di
    Lei Gong
    Tudi Gong
    Keukengod
    filosofen
    Laozi
    Zhuang Zi
    Zhang Daoling
    Zhang Jiao
    Ge Hong
    Chen Tuan
    tempels

    Yin en yang zijn Chinese begrippen. Yin en yang zijn de twee tegengestelde elementen van het universum.

    Het universum, alles wat er is, dus ook wat er niet is, wordt TAO genoemd. De TAO is niet te kennen of te begrijpen, maar toont zich in 2 tegengestelde waarden: yin en yang. Het zijn geen absolute polen zoals goed en kwaad; beide begrippen bestaan alleen in relatie tot elkaar. Dit wordt duidelijk uit het volgende voorbeeld:

    • Yin wordt in verband gebracht met de donkere maan (die afgekeerd is van de zon) en staat voor de vrouwelijke natuur.
    • Yang wordt in verband gebracht met de heldere zon en komt overeen met de mannelijke natuur

    Een modern voorbeeld zou zijn:

    • Yin: het verkeerslicht (het stilstaan)
    • Yang: het verkeer dat langs het verkeerslicht rijdt (de beweging)

    Sommige Chinese, Koreaanse en Japanse plaatsnamen weerspiegelen de volgende betekenis:

    • Yin: de noordzijde van de berg, de zuidzijde van de rivier.
    • Yang: de zuidzijde van de berg, de noordzijde van de rivier.
    Yin Yang en I Tjing

    Yin Yang toont zich (manifesteert zich) volgens een aantal principes:

    • Yin en Yang is geen statisch fenomeen; het is een dynamisch proces, dat nooit stopt of gestopt kan worden.
    • Alle verschijnselen in het universum zijn gebonden aan de dynamiek/beweging van het Yin en Yang principe.
    • Iets heeft altijd een Yin èn een Yang kant; wanneer iets Yin genoemd wordt, is ook Yang aanwezig. Het absolute Yin of absolute Yang bestaat niet. Er bestaat geen absoluut donker of licht; in de nacht wanneer het donker is, kunnen wij toch zien en overdag zijn er altijd schaduwen.
    • Iets is pas Yin of Yang wanneer je het vergelijkt met iets anders.
    • Yin en Yang zijn onderling afhankelijk, wanneer een waarde te groot wordt, dan remt de ander af.
    • Yin is de veroorzaker van Yang; hetgeen in het symbool tot uitdrukking komt door de witte stip in donkere Yin.
    • Yang is de veroorzaker van Yin; hetgeen in het symbool tot uitdrukking komt door de zwarte stip in het lichte Yang.


    Je kan dus stellen, dat Yin en Yang de te onderscheiden delen van de TAO zijn, die elkaar veroorzaken en in stand houden.

    Hoewel yin staat voor vrouwelijkheid en yang voor mannelijkheid komen in het lichaam van beide seksen beide elementen voor. Een verstoring van de balans in de yin-yangverhouding kan volgens dit beeld ziekte veroorzaken. Dit wil niet zeggen dat iedereen precies voor 50% uit yin moet bestaan en voor 50% uit yang. Elke persoon heeft een unieke eigen verhouding van yin en yang, dat door het leven verstoord kan raken. Er zijn verschillende componenten die het proces van Yin en Yang negatief kunnen beïnvloeden; de constitutie, het klimaat, het seizoen, de bezigheden en de emotionele omgeving. Alle componenten beïnvloeden elkaar constant; het werkt als een netwerk. Het geheel vormt een dynamisch proces. Zelfs indien iemand in perfecte gezondheid verkeert, moet hij in staat zijn zich aan te passen aan onvermijdelijke veranderingen van het leven. Leven is bewegen!

    yin yang
    onder boven
    koud warm
    water vuur
    vrouwelijk mannelijk
    maan zon
    zwart wit
    donker licht
    vet spieren en bot
    haat liefde

    De symbolische kleuren van yin en yang zijn respectievelijk zwart en wit. Ze worden gecombineerd in een cirkel die symbool staat voor de TAO; Taoïsme, het Taijitu (太極圖), ook bekend als het T'ai Chi-symbool.

    Het Taoïsme en alle daaruit voortkomende filosofie wordt gebruikt om de complexiteit van het menselijk lichaam te begrijpen (in de Chinese geneeskunst) of de complexiteit van de menselijke persoonlijkheid (in de Chinese astrologie).

    Niets in het universum is volledig yin of volledig yang. Wanneer je door de cirkel van het Yin-Yang symbool een verticale lijn tekent, dan zie je dat in de ene waarde ook de andere aanwezig is (de halve cirkel). De twee stippen geven aan dat het ene het begin van het ander is, dat Yang het begin is van Yin en Yin het begin van Yang. De lijn die de 'scheiding' tussen yin en yang aangeeft, wordt niet als een rechte verticale lijn getekend. Het is een 'S' waarmee wordt aangegeven dat een en ander een dynamisch proces is.

    Een voorbeeld van het gebruik van yin en yang in de Chinese geneeskunst is de lever, waarvan men zegt dat deze yang bevat binnen het yin. Omdat de lever bloed opslaat, heeft de lever de yangkwaliteit van vasthouden. Maar omdat de lever ook het Qi beweegt, heeft hij ook de yinkwaliteit van beweging. De lever is dus zowel een yin- als een yangorgaan.

    Een andere taoïstische leerstelling is dat het ene extreem altijd zal omdraaien in zijn tegenpool. Het extreme yang verandert dan in yin en vice versa. Dit wordt in het yin-yangsymbool gesymboliseerd door de twee vormen, die lijken te bewegen, de ene lijkt bij de andere naar binnen te gaan. Dit geeft aan dat yang en yin ook de onbalans in verschillende richtingen representeren: op en neer, links en rechts, voor en achter. Maar ook de eigenschappen vol en leeg, hard en zacht enz. Eeuwenlang heeft de studie van dit principe geleid tot verschillende vormen van zelfverdediging in oostelijk Azië.

    Inhoud

    [verbergen]

    [bewerken] Geschiedenis

    De oorsprong van yin en yang ligt duizenden jaren in de vergetelheid. Het principe wordt voor het eerst genoemd in de I Ching, die stamt van ongeveer 700 tot 1000 jaar voor Chr. Men vermoedt dat in een poging het leven te begrijpen men uiteindelijk de bewegingen in de natuur als uitgangspunt heeft genomen.

    Daarvoor trachtte men het leven te voorspellen, door op bepaalde tijden een schouderblad van een schaap in het vuur te houden, dat dan door de hitte brak en de vorm van de breuk aangaf wat men van de goden kon verwachten. In die tijd gebruikte de Chinees het schrift om met de goden te kunnen praten en aldus schreef men 'de uitkomst van de breuken' op het betreffende bot, die werden bewaard. Uiteindelijk ontdekte men dat het leven niet door breuken in een bot te voorspellen was, maar dat het de ene keer goed en de andere keer mis ging.

    [bewerken] Geen dualiteit

    Yin Yang vissen
    Yin Yang

    En zo ontdekte de Chinees, dat de Tao (het Alles) zich manifesteert in twee tegengestelde waarden die geen dualiteit vormen. Yin (het éne) is niet beter dan Yang (het ander) of andersom, ze zijn even-waardig aan elkaar. Evenwaardig betekent in deze gelijk èn toch verschillend! (Het is opvallend dat het woord evenwaardig in onze taal niet bestaat; wij kennen alleen gelijkwaardig en dat is totaal iets anders.)

    Het is beweging, het proces/de dynamiek tussen Yin en Yang die een verstoring tussen Yin en Yang kan veroorzaken. Yin of Yang kunnen dus NOOIT verdwijnen of ontbreken. Het is de mens die het Yin of het Yang van zijn leven een te groot accent geeft waardoor er klachten, "ontregelingen" ontstaan. De begrippen Yin en Yang komen altijd in wederzijdse betrekking/relatie voor: water (Yin) - stoom (Yang) - ijs (Yin). Het is dus niet zinvol om te zeggen dat yin = water en yang = boven.

    Deze wijze van denken is voor de westerse mens lastig. Dit komt omdat de taal, waarin wij ons uitdrukken geen beeld- maar een lineaire taal is. Hierdoor kan de essentie van zaken niet altijd eenvoudig worden weergeven; zo zegt ons woord: 'arm' niet of het om een ledemaat gaat of dat wij geen geld hebben. Onze lineaire uitdrukkingsvorm geeft ons ook de mogelijkheid het ene een meer waarde te geven boven het andere (dualiteit).

    In dit kader is het opvallend dat het Yin-Yang symbool, zoals het meestal in de westerse wereld wordt weergeven, waarbij wit links is en zwart aan de rechterkant staat. Immers er staat nu Yang - Yin / licht - donker, in plaats van donker - licht / Yin - Yang. Omdat de Chinees van boven naar onder leest vindt je in authentieke Chinese literatuur Yin (donker) boven en Yang (licht) onder. Ook wordt Yin niet in het zwart weergeven, maar in het rood. In het Westen is gemakshalve het symbool van 'horizontaal' naar 'verticaal' gekanteld en het donkere (rood) in de kleur zwart veranderd, waardoor de essentie van de Yin-Yang filosofie nog maar moeilijk te begrijpen is.


     
     
     

       


     

    De Tai-Chi cirkel wordt bruikt om Yin en Yang te symboliseren. Het vertegenwoordigt niet goed of slecht, leven of dood... maar goed en slecht, leven en dood... in evenwicht. De twee delen moeten altijd aanwezig zijn.

    YangXML:NAMESPACE PREFIX = O />

    yinyang.gif (2208 bytes)

    Yin

    Actief

    Passief

    Warm

    koud

    Leven

    Dood

    Zomer

    Winter

    Man

    Vrouw

    Dag

    Nacht

    Oneven

    Even

    Zon

    Maan

    Vuur

    Water

     

     

    Start ] Omhoog ] Agnosticisme ] Atheïsme ] Zen ] [ Yin en Yang ] Tao ] Copyright ]

       aanwezig 

     © 2001-2008*copyright


    home Wat is Tai Chi? de oorsprong van Tai Chi informatie over de geschiedenis van Tai Chi beoefening van Tai Chi informatie over de lessen praktische informatie

    Tai Chi vormen
    Pushing hands en San Shou
    Chi Kung
    Ademhaling

    Tijdig inschrijven:
    Deferm Erwin: 0484 95 63 61
    Bellen van maandag tot vrijdag: 14u tot 18u
    e-mail: taichi.erwin@gmail.com


    Lessen

    Ademhaling.

    Buikademhaling.

    De ademhaling is heel voornaam bij zowel Chi Kung als bij Tai Chi Chuan. De meeste mensen doen de spontane ademhaling, ook wel de natuurlijke ademhaling genoemd. Deze ademhaling gebeurt zonder na te denken en is maar oppervlakkig. Meestal 18 keer per minuut. De ademhaling die wij proberen te bereiken is ontspannen, diep en regelmatig. Meestal 3 à 6 keer per minuut. Deze zorgt voor een goede Chi in het lichaam.
    Bij de Tai Chi bewegingen gaan we ons in het begin nog niet te veel met de ademhaling bezig houden. Omdat we anders de ademhaling te veel gaan dwingen en dit kan schadelijke gevolgen hebben. De ademhaling komt er wel automatisch bij in een later stadium. Dan loopt de ademhaling gelijk met de bewegingen van de vorm.
    Bij de Chi Kung oefeningen houden we ons in het begin bezig met een buikademhaling, ook wel nageboorteademhaling genoemd. Zoals een kind dat pas geboren is. Hierbij gaan we de capaciteit van de longen vergroten, de spieren tussen de ribben versterken en het middenrif soepel maken. Bij het inademen zet de onderbuik uit naar alle kanten. Als er lucht in de longen stroomt en we houden met de ribspieren het uitzetten van de borstkas lichtjes tegen, dan zal het middenrif naar onder gedrukt worden. Hierdoor gaan de ingewanden naar alle kanten in de buik drukken. Maak de druk in de buik niet te groot, blijf altijd zacht. Anders ga je de bekkenbodem kwetsen (urine verlies). Bij het uitademen gaat de lucht naar buiten, het middenrif gaat naar boven en onderbuik terug naar binnen. Deze oefening proberen we langzaam, ontspannen, diep en regelmatig te doen. Oefen in het begin niet langer dan 10 minuten, anders gaat de ademhalingsspier overspannen worden. Oefen altijd stap voor stap en regelmatig. Deze buikademhaling geeft ons een ontspannen en rustig gevoel. Het middenrif (verbinding van de borstkas en de ribben naar de buik) wordt hierdoor soepel gemaakt, waardoor de spanning op de borstkas gaat verminderen, ingewanden worden gemasseerd, de longcapaciteit wordt vergroot, er kan meer verse lucht ingeademd worden en meer koolstofdioxide uitgeademd worden, de kwaliteit van het bloed verbeterd hierdoor en het is beter voor het hart. Dit is omdat de buikademhaling een opwaartse druk maakt, waardoor het bloed beter rond kan gepompt worden.

    Omgekeerde ademhaling.

    Als we deze buikademhaling goed ontwikkeld hebben en we voelen ons er goed mee, gaan we van hieruit naar de omgekeerde ademhaling. Deze wordt ook de voorgeboorteademhaling genoemd. Dit is zoals een kind dat nog in de buik van de moeder zit. Het kind krijgt voeding via de navelstreng (inademen, buik in) en geeft afvalstoffen terug af via de navelstreng (uitademen, buik uit). Deze ademhaling is net het omgekeerde van de buikademhaling. Bij deze ademhaling kan men nog meer lucht in en uit de longen drukken. Bij het inademen trekt alles in de buik naar binnen en het middenrif wordt zacht naar boven gedrukt. De lucht komt via de longen naar binnen hierdoor gaat het middenrif naar onder drukken. Bij het uitademen gaat de lucht naar buiten, het middenrif gaat naar boven en onderbuik terug naar buiten waardoor het bekken naar beneden beweegt. Nu ontstaat er een vacuüm in de buik, daar waar ons dantianpunt ligt. De lucht die we inademen is Yin energie . Het vacuüm in de buik is Yang energie. Dus bij deze ademhaling gaan we de Yin en de Yang energie samen brengen en terug scheiden. We gaan hierdoor energie aanmaken in het dantianpunt. Als we deze ademhaling eerst zouden gaan oefenen voor de buikademhaling, dan kan de spanning op de borstkas vergroten en dit is zeer slecht voor het hart (hart kloppingen en/of overslag ook hartritme stoornissen genoemd). Oefen deze ademhaling in het begin niet langer dan 3 minuten. Oefen altijd stap voor stap en regelmatig.

    Schildpaddenademhaling.

    Na de omgekeerde ademhaling komen we na verloop van tijd automatisch in een schildpaddenademhaling. Hieruit kunnen dan plotse explosieve Fa-Jings bewegingen uit voort vloeien. Deze worden in de gevechtstoepassing gebruikt.
    Men gebruikt hierbij ook twee klanken (woorden):

    • Hun of heng voor het inademen. Is gelijk verschrikken, alles in zowel buik, borstbeen als ademhaling en we voelen onze spieren spannen, laden.
    • Ha voor het uitademen. Is gelijk lachen, buik en ademhaling uit, borstbeen en spieren ontspannen, ontladen.

    Je zou dit moeten zien als een boog of zweep. Inademen is boog spannen, spieren zacht spannen. Uitademen is boog los laten, spieren ontspannen. Men blijft hierbij wel aan de buitenkant van het lichaam ontspannen, zoals Yang Cheng-Fu zegt, zacht aan de buiten kant en ijzersterk aan de binnen kant van het lichaam. Oefen de ademhaling in het begin altijd onder begeleiding, kinesist, dokter, therapeut of een ervaren leraar.

       

    Wat is 
    Tai chi CHUAN

    Je zou Tai Chi Chuan een stresshanteringsvorm kunnen noemen, waarbij het lichaam als invalshoek wordt gebruikt. Isabelle Schuurman is Tai Chi docente, heeft een lespraktijk in het centrum van Amsterdam en geeft regelmatig workshops in het bedrijfsleven. Zij omschrijft Tai Chi als volgt: ‘Tai Chi Chuan, in het kort ook wel Tai Chi genoemd, roept mogelijk een beeld op van mensen in China die ’s morgens voor het werk in het park hun oefeningen doen. Tai Chi wordt echter ook in het Westen meer en meer ontdekt als een manier om te ontspannen en in het bedrijfsleven is hiervoor een opvallend groeiende belangstelling waar te nemen. Het is niet alleen een eeuwenoude Chinese vechtkunst maar ook meditatie in beweging en een gezondheidsoefening, waarbij een energiestroom ontstaat die heilzaam inwerkt op lichaam en geest. Tai Chi kan zowel individueel als met een partner worden beoefend. 

    Uitgangspunt is het bewaren van de harmonie in het conflict. Het is de kunst om ontspannen te reageren op het ‘duwen en trekken’ van buitenaf (de hectische wereld waarin we leven) en van binnenuit (de opgebouwde spanningen in onszelf). 

    Tai Chi Chuan betekent letterlijk ‘het meest verhevene’, waarmee wordt verwezen naar een ultiem evenwicht.  

    De geschiedenis van Tai Chi ChuanXML:NAMESPACE PREFIX = O />

    Er zijn veel legendes over het ontstaan van Tai Chi. Het zogenaamde ‘Shaolin-boksen’ is de voorloper van Tai Chi. Het verhaal gaat dat monniken van het beroemde boeddhistische Shaolin-klooster in China (omstreeks 500 na Chr.) lichamelijk te zwak waren om zich te verdedigen tegen aanvallen van buitenaf en geneigd waren om in slaap te vallen tijdens de ceremonieën en meditaties. Er werd een vechtkunst ontwikkeld op basis van bewegingen van dieren; door de oefeningen verkregen de monniken een gezond lichaam, een grotere vitaliteit en het vermogen zich te verdedigen tegen bendes.
    Chang San Feng (1279–1368), een taoïstische priester, wordt algemeen beschouwd als de grondlegger van de ‘zachte’ Tai Chi-school. Chang San Feng vond dat er bij de toenmalige vechtkunsten te veel uiterlijke kracht werd gebruikt en dat ze daarom niet in evenwicht waren. Hij kreeg een visioen van een kraanvogel en een slang die met elkaar in gevecht waren en constateerde dat de terugtrekkende en meegaande bewegingen van de slang een zeer grote waarde hadden in het gevecht. Dit inzicht sloot aan bij de taoïstische levensvisie dat eigenschappen als meegeven, zachtheid en het benutten van de energie die overal voorhanden is meer harmoniëren met de natuur dan het gebruik van alleen grote spierkracht.

     Yin en yang

    Een bekend taoïstisch symbool is het cirkelvormige yin-yang symbool. Yin staat hier voor het zachte, ontvankelijke en meegaande. Yang staat voor het naar buiten gerichte, het actieve handelen en het felle. De beoefening van Tai Chi brengt deze twee polen in een vruchtbaar evenwicht, dat alleen in voortdurende verandering kan bestaan en dus niet statisch van aard is. In het symbool draagt het zwartkleurige yin het witkleurige yang als een oog in zich mee en andersom. Het gaat dus om het vinden van een juiste balans tussen yin en yang. Mensen die de neiging hebben om vanuit een sterke wilskracht te handelen en ‘alles-moet-snel’ gedrag vertonen, met andere woorden ‘te yang’ door het leven gaan, komen meer in balans door de langzame, rustige en ontspannen bewegingen van Tai Chi. Mensen die zich te weinig manifesteren en neigen tot ‘binnenvetters’ gedrag, met andere woorden ‘te yin’ zijn, komen juist meer in balans door de aandachtige bewegingen en het ontwikkelen van energie. Dit vergroten van het innerlijke evenwicht vermindert de spanning in lichaam en geest, terwijl je ook beter in staat bent om rustig te reageren in conflictsituaties. In de Tai Chi worden principes gebruikt zoals die bijvoorbeeld ook bij het zeilen gebruikt worden; laveren blijkt hierbij uiteindelijk gemakkelijker en boekt meer resultaat dan het recht tegen de wind in zeilen.  Dit staat haaks op de westerse zienswijze dat ‘de aanval de beste verdediging is.’ De herkenning en acceptatie van een stressor of conflictsituatie zijn echter wel van belang; de ‘aanval’ kan dan immers veel beter en behendiger beantwoord worden. 

    Tai Chi als stresshantering

    Tai Chi is een weg om stress bij jezelf te voorkomen en om stressvolle situaties vaardig te hanteren. Mentale en fysieke ontspanning zijn hierbij een belangrijk uitgangspunt. We zijn opgegroeid met het idee dat we eerst hard moeten werken en dan pas toe zijn aan een welverdiende pauze. Bij de Tai Chi wordt dit in feite omgedraaid. Je wordt geadviseerd eerst uit te rusten en te ontspannen. Vanuit de ontspanning ontstaat (zo nodig) de actie; actie en ontspanning vormen een harmonieus geheel.

    We zijn geconditioneerd om met angst en spanning te reageren op een bedreigende of stressvolle situatie; de stresshormonen gaan werken. Tai Chi is een proces van deconditioneren, waarbij je in plaats van het aanspannen van spieren leert om te ontspannen en te ‘zinken in het moment.’ 
    Vanuit deze toestand van rust en ontspanning kun je situaties namelijk veel beter (en objectiever) inschatten en kun je de meeste kracht genereren. 

    Een adequatere reactie op de bron van stress is het gevolg. Ook tijdens de actie wordt gestreefd naar een minimum van spierspanning en wordt gebruik gemaakt van een zachte, effectieve levenskracht, die ook wel chi  wordt genoemd.  Deze energie stroomt steeds door je heen als je met aandacht de vloeiende Tai Chi-bewegingen uitvoert en dit werkt ontspannend voor lichaam en geest. Het is een voortdurende afwisseling tussen ontspannen en activeren, uitademen en inademen. 

    Helaas geven grote inspanningen lang niet altijd ook een beter resultaat. Een voortdurende fysieke paraatheid en (spier)spanning zorgen voor een productie van onnodig veel stresshormonen en kunnen door overbelasting en gebrek aan hersteltijd uiteindelijk leiden tot ernstige vermoeidheid of overspannenheid. Hierdoor is er weer minder ruimte om nieuwe bedreigingen of bronnen van stress het hoofd te bieden. Volgens de taoïstische leer is het dan ook veel minder effectief om vanuit spanning naar actie - en dus naar een nog grotere spierspanning - te gaan dan vanuit een ontspannen basishouding naar actie. Er is wél sprake van een voortdurende oplettendheid, een ontspannen mentale aanwezigheid in het hier en nu. Hierdoor reageer je niet impulsief maar vanuit een bewustzijn. 

    Dit heldere bewustzijn geeft een psychische bescherming, waarbij je je niet gauw identificeert met of laat meeslepen door de agressie (of problemen) van de ander. 
    Je blijft ontspannen aanwezig en kunt de bron van stress daardoor op een vaardige manier beantwoorden. Het gevolg is een grotere harmonie in lichaam en geest.  

    Beoefenaars aan het woord

    Isabelle: ‘Desgevraagd vertelden een aantal beginnende beoefenaars me wat voor effecten het beoefenen van Tai Chi had op hun stresshuishouding. Eén leerling vertelde dat ze zich na de les (van ruim een uur) twee dagen lang meer ontspannen had gevoeld en zich in haar werk als kok op de dag na de les niets meer aantrok van de drukte om zich heen en daar niet zoals gebruikelijk door werd meegesleept. Een ander vertelde: ‘Je komt moe binnen, je hebt je naar de les toe moeten slepen en bent dan blij dat je gegaan bent omdat je je daarna vitaler voelt.’

    Veel beoefenaars ervoeren een geleidelijke vermindering van mentale en lichamelijke spanning; sommigen voelden lichamelijke spanning al tijdens de les wegebben. Andere reacties waren ‘Een beter humeur en vrolijkheid na de les’, ‘Minder piekeren’, ‘Beter geaard zijn’, ‘Meer bewust van mijn lichaamshouding’, ‘Ik ben in staat om overbodige spierspanning los te laten’, ‘De energie gaat beter stromen’, ‘Spanningen vloeien weg’ en ‘Het voelt aan als een weldadige douche van binnen.’

     

    Home


    Marathon training

    Wat is uw ervaring met marathontraining? De meeste hardlopers zien het belang in van

    lange duurlopen en wekelijkse toename van het aantal kilometers. Maar dan blijven er een

    aantal vragen over. Hoe lang moeten de duurlopen zijn? Hoe snel moet je ze lopen? Welke

    andere trainingsvormen moet je toepassen?

    Zodoende ben je op zoek naar een trainingsprogramma. Er zijn er verschillende in omloop.

    Ze werken over het algemeen allemaal, als je ze kan aanpassen aan je eigen behoeften en

    mogelijkheden. En daar komt de kink in de kabel. Sommige trainingsprogramma’s bieden

    zulke algemene informatie, dat het moeilijk is om uit te maken, wat je van dag tot dag moet

    doen. Andere programma’s kunnen erg specifiek zijn met op details ingevulde schema’s

    voor de beginnende, gevorderde en ervaren lopers.

    Maar wat moet je dan doen, als de geen beginner meer bent, maar ook nog geen

    gevorderde loper? En hoe bepaal je in de eerste plaats, op welk niveau je je bevindt. Het

    kan erg verwarrend zijn zowel voor de beginneling als voor de loper, die al enige marathons

    heeft gelopen en op zoek is voor een programma, waarmee hij zich kan verbeteren.

    Hier een mogelijke oplossing! Een blauwdruk voor marathon training, die iedereen van

    staartloper tot toploper gemakkelijk kan aanpassen aan zijn of haar mogelijkheden en

    planning. Twaalf weken uitgewerkt van dag tot dag. De verschillende trainingsvormen en de

    planning daarvan. Alles wat je moet doen is het invullen van de kilometerafstanden en de

    snelheden, die goed voor je zijn. Deze snelheden kan je vinden in de snelhedentabel.

    Maar voordat we bij het actuele van-dag-tot-dag programma komen, kijken we eerst naar de

    componenten van marathon training en de verschillende trainingsvormen, die je kunt doen.


    De kilometerafstanden

    Hoeveel kilometers je loopt in de marathon training hangt van je ervaring af en van het

    aantal trainingen, dat je per week uitvoert. Ervaren lopers of lopers, die erg veel tijd hebben,

    lopen meer. Neem die beslissing voor je zelf.

    Je moet opbouwen. Vermeerder je kilometerafstand elke week met 10 tot 15% totdat je de

    afstand van je topweek bereikt. Je gaat van bijvoorbeeld van 50 km naar 55, 60, 65, 70, 75

    en 80 km. Zo wordt de beoogde afstand in 6 weken bereikt.

    Hou in de gaten dat deze maat van progressie slechts een richtlijn is. Als je oververmoeid

    raakt of ergens klachten krijgt, moet je je training gedurende een week sterk reduceren en

    dan weer opnieuw gaan opbouwen. Maar nu minder snel.


    De onderdelen

    Lange duurlopen en meer kilometers maken zijn de 2 sleutelbegrippen van marathon

    training. Maar als je je tijd van 5 uur, 4 uur of 3 uur over de marathon wilt verbeteren om je

    te kwalificeren of als je eenvoudig je beste tijd wilt verbeteren, moet je ook snellere

    loopvormen in je training inbouwen. De diverse loopvormen worden hieronder beschreven.


    Lange duurlopen

    De sleutel van marathon training is uithoudingsvermogen gevormd door lange duurlopen. Je

    moet de afstand kunnen overbruggen. Toch zal je in het schema van 12 weken geen

    afstand van 42 km tegenkomen. De lange duurlopen bereiden je echter wel op die afstand

    voor. Loop daarom elke week een lange duurloop op een lager tempo dan de beoogde

    snelheid voor de gehele marathon. Dat tempo kun je afleiden uit je tijd op de 5 km, 10 km,

    halve of hele marathon volgens de snelhedentabel.

    Speciaal voor minder ervaren lopers is het beter behoudend te zijn met lange duurlopen om

    trainingsletsels te vermijden.

    Drempellopen

    Met drempellopen verbeter je je snelheid. Bij deze vorm van training loop je een beetje

    sneller dan de snelheid, waarmee je de hele marathon zou lopen. Het worden drempellopen

    genoemd, omdat je ze loopt juist onder snelheid, waarbij je grote hoeveelheden melkzuur

    zou gaan stapelen. Je drempelsnelheid hangt af van de niveau van fitheid en training. Je

    vindt de juiste snelheid in snelhedentabel.

    De meeste drempellopen lijken op intervallopen. Ze bestaan uit het lopen op

    drempelsnelheid afgewisseld met het lopen op de snelheid van de lange duurlopen. Begin

    dergelijke training altijd met een warming-up bestaande uit enkele kilometers rustig inlopen,

    rekkingsoefeningen en 5 of 6 tempo's van 20-30 seconden op de snelheid van een 1000

    meter wedstrijdloop. Beëindig de training met een cooling-down bestaande uit enkele

    kilometers rustig uitlopen, rekkingsoefeningen en voetgymnastiek.


    Rustige duurlopen

    Naast een lange duurloop en een drempelloop vul je de week verder met rustige duurlopen.

    Dit betekent een rustige training op een langzamer tempo dan je marathonsnelheid of een

    dag vrij. Rustige duurlopen moeten tussen twee kwaliteitstrainingen in liggen om je lichaam

    de gelegenheid tot herstel te bieden. Als je je rustige training afwisselend en interessant wil

    houden, moet je afstanden variëren. Je zou de dag na een lange duurloop bijvoorbeeld een

    5 km kunnen plannen en de dag daarop een 10 km rustige duurloop.


    Training op marathonsnelheid

    De final touch van je training is het lopen op je marathonsnelheid. Dit doe je een aantal keer

    in de plaats van een lange duurloop. Je loopt dan 25 km of 2 uur op de snelheid, waarop je

    de marathon verwacht aan te kunnen. Deze trainingen plan je in de buurt van je marathon.

    En vergeet daarbij niet het drinken tijdens het lopen te trainen.


    Wedstrijden

    Door af en toe een wedstrijd te lopen kun je er achter komen hoe je training loopt. Het is een

    fitheidstest en het biedt de mogelijkheid tot een kwaliteitstraining. Voorafgaand aan de

    wedstrijd train je 2 of 3 dagen rustig en zak je in week vooraf in intensiteit tot drempellopen.

    Na de wedstrijd loop je per 3 km wedstrijdafstand een dag rustig (dus na een 10 km

    wedstrijd 3 dagen). Dus verplaatst in de week na de wedstrijd de eerste kwaliteitstraining

    (gewoonlijk een lange duurloop) naar de dag, dat je normaliter je tweede kwaliteitstraining

    zou doen. Daarna pak je het reguliere schema weer op.


    De combinatie

    Hoe moet je nu al deze elementen tot een definitief plan combineren?

    Dat is uitgewerkt in diverse maandschemata op 3 niveaux. Bepaal zelf waartoe je behoort.

    Nu ben je klaar om de training te beginnen. Een belangrijk punt nog: hoewel je de afstanden

    en snelheden voor elke dag vindt opgeschreven, blijf flexibel in de toepassing. Als je je niet

    goed voelt, of als het weer slecht is, pas de afstand of de snelheid aan. Wees niet bang om

    een vrije dag te nemen. En probeer die niet weer in te halen.

    Zorg voor voldoende rust, vocht en voeding, zowel in de training als in de wedstrijd. Deze

    factoren bepalen mede het resultaat. Succes.



    http://www.artsinbeweging.nl/nycm/page1/files/marathon%20training%20AIB.pdf


    Trainingsvormen Afdrukken E-mail
    Er zijn verschillende manieren om een training op te bouwen. Een trainingsschema bevat bij voorkeur trainingen variëren in opbouw. Daarover lees je meer onder het kopje "trainingsschema's". Hieronder worden de afzonderlijke trainingsvormen toegelicht.
     
    Extensieve duurtraining
    Vorm van training waarbij het verbeteren van het duurvermogen voorop staat. De intensiteit van de training is relatief laag, maar de tijd / afstand die men loopt, relatief lang / groot.
     
    Intensieve duurtraining
    Vorm van training waarbij het verbeteren van het duurvermogen gecombineerd met snelheid voorop staat. Je loopt nog niet op volledige wedstrijdsnelheid, maar wel aanzienlijk harder dan tijdens een extensieve duurtraining.
     
    Wisselduurloop 
    Dit is vorm van duurlopen waarbij je verschillende tempo's afwisselt. In zekere zin is het dus een soort van extensieve intervaltraining.
     
    Climaxduurloop
    Dit is een variatie op de duurloop waarbij je het tempo tijdens de training twee keer verhoogt. Je begint in een rustig tempo, maar halverwege zet je een versnelling in. Die hou je vast tot je op driekwart van je training bent. Dan versnel je nogmaals en dat hou je dan vol tot het einde van de training. Op deze manier boots je de opbouw van een wedstrijd na, al zul je daar wat sneller van start en zal het tempoverschil minder groot zijn.
     
    Intervaltraining 
    Vorm van training waarbij je een periode intensief hardlopen afwisselt met een periode rustig (hard)lopen. Je kunt variëren in de duur en intensiteit van de intervals. Daarnaast kun je ervoor kiezen om twee intervals te laten afwisselen (bijvoorbeeld telkens twee minuten intensief lopen en één minuut rustig) of je kiest ervoor om wat meer variatie aan te brengen: je loopt één minuut intensief, gevolgd door één minuut rust en daarna loop je twee minuten intensief, gevolgd door één minuut rust en vervolgens loop je drie minuten intensief, gevolgd door...etc. Op die manier kun je een mooie pyramide maken: 1-2-3-4-3-2-1 minuten intensief lopen met telkens een minuut rust tussen twee intensieve intervals. Er zijn ontzettend veel mogelijkheden.
     
    Fartlek of vaartspel
    Vorm van training waarbij je op speelse wijze kortere afstanden snel aflegt. Het lijkt op intervaltraining, maar het verschil is dat het wat spontaner is: je kunt bijvoorbeeld besluiten om tot aan het voorrangsbord in de verte je longen uit je lijf te rennen en dan een minuutje al dribbelend op adem te komen. Daarna kun je tot aan het bushokje waarvan je weet dat het nog ongeveer 3 minuten lopen is, een iets hoger tempo aanhouden om vervolgens weer een stukje rustig aan te doen. Deze vorm van hardlooptraining heet daarom ook wel "vaartspel". Het effect en het plezier van een fartlek-training worden vergroot als je met een partner loopt en om beurten een nieuw punt en bijbehorend tempo kiest.
     
    Rust
    Een zeer belangrijk onderdeel van je training. Wellicht gaat het wat ver om het echt een "trainingsvorm" te noemen, maar omdat het zo'n wezenlijk deel is van je totale programma, wordt het hier toch vermeld. Rust is niet alleen "niks doen". Het betekent dat je je lichaam klaarmaakt voor de volgende (zware) inspanning. Het omvat dus: op tijd naar bed gaan, voldoende tijd nemen om van een blessure te herstellen of van een zware training te bekomen, voldoende en passende voeding tot je nemen.
     
    Steigerungen
    (Bron: Runner's World - Juni 2007 - p39)
    "Steigerung" is Duits voor "versnellingloop". Het is, in tegenstelling tot een intervaltraining of een fartlek, een versnelling over een hele korte afstand: 80 tot 100 meter. Gedurende deze 100 meter wordt per 20 meter het tempo iets verhoogd, waarbij men in de laatste fase vrijwel op maximale snelheid loopt. Er zijn drie varianten:
     
    1. Steigerungen vlak voor een intensieve inspanning (een tempotraining of wedstrijd)
    Na ongeveer tien minuten warmlopen voert men vier á vijf steigerungen uit. Gedurende de laatste fase is het tempo aanzienlijk hoger dan tijdens de tempotraining of wedstrijd. Aansluitend houdt men zichzelf, indien nodig, warm met dribbelen tot aan de start.
     
    2. Steigerungen na een langzame duurloop
    Na een duurloop kan men desgewenst vijf minuten rust nemen en dan zes tot acht steigerungen uitvoeren. Op deze manier wordt de langzame tred van de duurloop op aangename wijze onderbroken. Bijkomend voordeel is dat men het lichaam voorbereidt op een eventuele eindsprint in een wedstrijd. 
     
    3. Steigerungen als aparte training 
    Steigerungen zijn voor beginners een goede voorbereiding op intervaltrainingen. Voor gevorderde lopers kan een sessie steigerungen een aangename en nuttige afwisseling zijn. Na tien tot vijftien minuten warmlopen legt men zes tot twintig steigerungen á 100 meter af. Tussendoor dribbelt men 200 meter. De training wordt afgesloten met een cooling down van tien minuten.
     

    Blog tegen de wet? Klik hier.
    Gratis blog op http://www.bloggen.be - Bloggen.be, eenvoudig, gratis en snel jouw eigen blog!