• WELKOM OP DE LOOPBLOG VAN CEURSTEMONT FRANK
    Foto
    Archief per jaar
  • 2013
  • 2012
  • 2011
  • 2010
  • 2009
    Zoeken in blog

    Inhoud blog
  • Waarom moet het hart zich aanpassen?
  • De zuurbalans
  • Beginner en stretchen
  • Waarom een warming-up?
  • 8 vragen over glutenintolerantie
  • problemen op blog
  • Trainingsleer voor beginners
  • Trainingsvormen
  • Overtraining
  • Periodisering: piektraining
  • Periodisering: de meso- en microcyclus
  • Gezonde vetten
  • Periodisering: de macrocyclus
  • Loperslatijn
  • Voorkomen van blessures
  • Slank en sterk met eiwitten
  • Patella tendinitis, tendinitis Knie: holistische geneeswijzen voor permanente resultaten
  • Ultimate 6 Gebieden
  • Spieren & Pijn - Wat gebeurt er ... Precies
  • Onderarm Pijn
    Laatste commentaren
    MIJN FAVORIETEN LOPERS
  • patrick aerts
  • bartompa
  • natalietijgat
  • joggerke
  • jogger jo
  • runningdanny
    MIJN FAVORIETEN LOPERS
  • dirkjogt
  • henk sipers
  • frankspencer
  • Spencerwoman
  • de reus van vlaanderen
  • marathon-wim
  • devrijeloper
  • Filip Hoornaert
  • jannemanloopt
  • Mijn favorieten lopers
  • Benny's Running Mates
  • Mijn favorieten LOPERS
  • AANTAL KM 2009-2010-2011

      2009 2010 2011
    jan   37,112 81,186
    feb   30,808 86,129
    mrt 17,405 39,276 59,6
    apr 45,382 126,904 116,065
    mei 93,27 147,528 6,224
    jun 98,792 168,965 44,381
    jul 127,229 237,199 50,559
    aug 91,511 202,381  
    sep 114,918 84,405 5,191
    okt 136,073 144,73 10,573
    nov 119,409 104,774  
    dec 89,919 23,257  
    TOTAAL 933,908 1347,339 459,908


    GELOPEN KM MAAND MAART 2012

    datum afstand gem.tempo gem.snelheid gem_hslag
    31/03/2012 2848 8,26/km 7,1/km 124
    31/03/2012 910 7,25/km 8,1km/h 125
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
    TOTAAL 3758      


    persoonlijk record op 10000 m

    03/07/10      57min 2 sec
    onze gemeente PUURS ( RUISBROEK )
  • puurs
  • ruisbroek_sauvegarde
  • historiek coolhem bos puurs
  • TOERISME KLEIN BRABANT
  • beleidsplan 2008-2012 puurs
  • MIJN FOVORIETEN LOOPSITE
  • lopen-startpagina
  • prorun
  • myasics.
  • loopweetjes
  • topsport_ABC
  • trainingszones
  • joggings
  • sportsites
  • RUNTON
  • gezondsporten
    MIJN FOVORIETEN LOOPSITE
  • lactaattest
  • RUNRUN
  • DE HARDLOOPKRANT
  • loopschema's
  • sportjefit.
  • chatnrun -calculator
  • joggers-overmere
  • compressiekous
  • Sportcompressie kousen:
  • voedingswaardetabel
    SITE SPORTBLESSURES
  • blessure aanwijzer
  • Afwikkelfasen VOETSTANDEN
  • HOE DE MEEST GESCHIKTE LOOPSCHOENEN KIEZEN ?
  • PRONATIE - OVERPRONATIE
  • ONDERBEENSPIEREN
  • blessures2
  • voetverzorging
  • blessurevrij
  • Voedingvoorduursport
  • /Gezondheid/Eten-en-drinken/Basislessen
    GEZONDHEID
  • chinesegeneeswijze
  • aminozuren
  • Proteine is Leven
  • Groene thee laat vetcellen krimpen
  • cholesterol & vetten
  • omega3
  • Essentiële Vetzuren
  • Het vitaminen ABC
  • voeding info
  • gezonde voeding
    GEZONDHEID
  • hoge cholesterol
  • cholesterol-wikipedia
  • alles over cholesterol
  • goede en slechte cholesterol
  • auto-intoxicatie
  • zonnegroet
  • bioritme
  • ying & yang
  • ying & yang
  • tai-chi
    GEZONDHEID
  • chakra
  • tai-chi 2
  • klankschalen
  • berekening bioritme2
  • chakra test
  • apotheek online
  • bodyconsult
  • sporgzorg
  • podologisch
  • versterking enkelspieren
    gezondheid & voeding
  • stofwisseling
  • calorielijst
  • http://www.koolhydratentabel.nl/
  • gezondevoeding
  • metabolisme
  • natuurlijkerwijs
  • gezondheidsnet.rnews met video
  • Triggerpoint.
  • aminozuren-gids
  • metabolisme2
    spieren stretchen
  • stretchen
  • Rekken van de belangrijkste spiergroepen voor lopers
  • spieren, Warmteproductie, warmteafvoer,Vocht en prestatie
  • Lage rugklachten als gevolg van een SI-blokkade
  • Eenvoudige oefeningen voor klachten van de heup
  • herstelbevorderende oefeningen bij een chronische liesblessure
  • Buikspieroefeningen bij stoma
  • Lage rug klachten
  • oefeningen voor de bovenbenen
  • Mc_kenzie en spierketens
  • methode mckenzie
  • mckenzie_therapie
  • GEZOND EN PIJNVRIJ BEWEGEN LEERT U BIJ DE OEFENTHERAPEUT
  • rugklachten
  • Rekken in de lichamelijke opvoeding
  • Stretching oefeningen voor het hele lichaam 2
  • ontspanningstherapie
  • Het begin: ontspannen
  • spierziekten
  • triggerpoint
    spieren
  • Soorten rugpijn
  • cooperstest
  • trigger point
  • Trigger Point Grafiek
  • gezondheid & oefeningen
  • 5-tibetans-energy
  • TibetanRites
  • runnings center brugge - hulst
  • anatomie van het lichaam
  • Overzicht van de verschillende soorten mineralen
  • alles over vitamine
  • voedingswaardetabel
  • eten-gezondheid/voedingstoffen/vitamines-en-mineralen
  • goede-voeding/vitaminesenmineralen
  • sportvoeding.
    koolhydraten, gi index en bloedgroep
  • gi index koolhydraten
  • glycemische-index
  • ://bloedsuikerspiegel
  • bioplek
  • bloedgroep
  • Op de begin en eindpunten van de meridianen wordt de energietoestand van de meridianen bepaald
  • Photonen Coherentie Therapie
  • Wat is spininversie?
  • bindweefsel
  • typen-bindweefsel
    Mijn favorieten
  • -alles-over-weefsels
  • Troponine-T-sneltest
  • zenuwstelsel
  • HET ZENUWSTELSEL 2
  • hart - paniek
  • werking hart
  • KI
  • paardenmelk
  • menselijk lichaam zenuwen en spieren werking
  • aandoeningen-van-het-zenuwstelsel
    Mijn favorieten
  • bloggen.be
  • gezondheid van het lichaam
  • Over het zuur-base evenwicht
  • hoe verzuurt je lichaam
  • Bewust ademhalen en loopefficiëntie
  • voedsel
  • Mijn favorieten site
  • MIJ BLOG OVER wijsheden, innerlijke kracht inzicht in jezelf
  • racetimer
  • waarom-kokosolie-en-rode-palmolie
  • chakra
  • groenethee
  • chakratest
  • runners
  • goji-bessen
  • wikipedia
  • routeplanner
    Mijn favorieten magazine
  • clickx
  • pc magazine
  • computermagazine
  • HET WEER
  • weer radar
  • weer per streek
  • WEERONLINE
  • het weer in belgie
  • Mijn favorieten
  • sociale zekerheid
  • belastingsprogramma 2009
  • mayakalender
  • Categorieën
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    belgiumkayakvisser
    www.bloggen.be/belgium
    {TITEL_VRIJE_ZONE}
    Foto

    De elf geboden van de marathontraining

    De ‘elf geboden’ zijn adviezen voor een goede marathonvoorbereiding. Ze zijn bedoeld om u een marathon met plezier en zonder pijn te kunnen laten voltooien. De elf geboden vormen belangrijke richtlijnen bij de uitvoering van uw trainingsschema voor de marathon, dat een periode van achttien weken bestrijkt. Pak daarom de wedstrijdkalender en bepaal zelf wanneer uw schema van achttien weken ingaat.

    1. Lange duurloop
    De lange duurloop is het belangrijkste element van de marathontraining, omdat het een goede voorbereiding is, zowel geestelijk als lichamelijk, op de afstand van ruim veertig kilometer. Het is echter onverstandig om in de eerste trainingsweek al een loop over dertig kilometer te plannen. Gedurende de voorbereiding moet u de afstand langzaam opbouwen. Het marathonschema van uw keuze begeleidt u daarbij.
    Doe deze duurloop op een vrije dag of op de dag waarop u de meeste tijd heeft. Meestal is dat op zaterdag of zondag. Aan de lange duurloop op zondag kan ook invulling worden gegeven door het lopen van een wedstrijd over de voorgeschreven afstand.

    2. Rust
    Het op één na belangrijkste element van ons schema is rust. Rust is belangrijk om gezond te blijven. De opbouw van het aantal kilometers dat vereist is om een marathon te lopen, creëert een soort stress. Deze spanning heeft u ook nodig, maar uitputting moet u voorkomen.
    Het doel van training (in het algemeen) is u zodanig in te spannen dat bij herstel het lichaam steeds sterker wordt. Als u voor dat herstel onvoldoende tijd neemt, komen de problemen. Over het algemeen heeft het spierstelsel na een grote inspanning 48 uur rust nodig. Als het lichaam geen tijd krijgt om te herstellen, kan dit resulteren in vermoeidheid, spierblessures, stressfracturen en ademhalingsklachten. Dit alles gaat ten koste van de training en uiteindelijk de prestatie.
    Beginners raden wij aan om twee niet opeenvolgende dagen complete rust te nemen. Op deze rustdagen geldt absolute rust, ook wat betreft andere sportieve bezigheden. Als wij ervan uitgaan dat in het weekeinde de lange duurloop wordt gedaan, dan kunnen de vrijdag en maandag als rustdagen worden gebruikt.
    Neem door de week een derde rustdag als daar behoefte aan is. De gevorderde en ervaren atleten kunnen op de rustdagen joggen, rekkingsoefeningen doen of misschien gaan fietsen of zwemmen, maar niet te fanatiek. Zelfs topatleten moeten rustdagen nemen.

    3. Cross-training
    Voor de hierboven genoemde extra training geldt: ontspanning door inspanning. U kunt tegelijkertijd zowel uitrusten als trainen met bijvoorbeeld de in de Verenigde Staten populaire cross-training (geen veldloop). Dit is een goede afwisseling op het maken van kilometers, terwijl het hart-longsysteem toch wordt aangesproken. Fietsen en zwemmen zijn hiervoor uitstekende voorbeelden, waaraan u ook stretch- en krachtoefeningen kunt toevoegen. In het schema past een cross-training het beste in het weekeinde. Houd de inspanning tijdens deze training wel beperkt, zodat de langeafstandstraining niet in het geding komt.

    4. Het juiste tempo
    Iedere atleet kan de marathon uitlopen als hij of zij maar het juiste tempo aanhoudt. Met een te hoog tempo stort u in. Als u maar langzaam genoeg start, redt u het. Het maakt niet uit of een atleet per kilometer een tempo van vier of zes minuten loopt. Om de marathon te volbrengen is slechts het juiste tempo noodzakelijk.
    Probeer dat tempo te vinden door te trainen op u eigen (marathon-)niveau. Om dat tempo te bepalen is wel enig vakmanschap vereist. Gemakkelijker is het om formules los te laten op recente tijden op de tien kilometer of de halve marathon. De meest gebruikte en gemakkelijke is het verdubbelen van uw halve marathontijd; tel daar tien procent bij op.

    5. Snelheid
    Lopers die zich voor het eerst voorbereiden op de marathon hoeven niet op snelheid te trainen. De opbouw van het aantal kilometers en training op de lange afstanden is voor hun lichaam al voldoende. Snelheidstrainingen, die een totaal ander effect op het lichaam hebben, veroorzaken bij deze categorie lopers eerder blessures.
    Wanneer u echter al een marathon achter de rug heeft of u wilt uw prestaties verbeteren, kunt u met meer snelheid iets van uw eindtijd afknabbelen. Doe hiervoor één keer per week een intervaltraining, een heuvelloop of een fartlek (vaartspel).
    Denk daarnaast eens aan een snellere duurloop (eenmaal per week), waarbij u onderweg twintig tot dertig minuten loopt in een iets hoger tempo dan het marathontempo. Verhoog het tempo zodanig dat de ademhaling zwaarder is dan bij een normale trainingsloop, maar raak niet buiten adem. Ervaren lopers doen deze snellere duurloop op dinsdag en de snelheidstraining op donderdag, waardoor op woensdag een rustige trainingsloop kan worden gedaan.

    6. Duurloop
    Er blijft in het schema nog genoeg ruimte over om ook een gewone duurloop te doen. Loop eens per week een afstand die de helft is van de lange duurloop, en dat in het zelfde tempo als die lange duurloop.
    Beginners kunnen deze loop het beste in het midden van de week, bijvoorbeeld op woensdag, doen. Op de dag ervoor en erna moet dan wel een korte, rustige duurloop op het programma staan. Als u behoefte heeft aan stretch- en krachttraining, doe dat dan juist op die twee dagen.
    Gevorderden en ervaren atleten moeten ook dagen reserveren voor rustige loopjes. Deze kunnen worden gepland tussen de lange duurloop, de tempo- en de snelheidstraining.

    7. Weektotaal
    Beginners zouden per week twee keer zoveel kilometers als de lange duurloop moeten halen. Als de lange duurloop bijvoorbeeld 24 kilometer bedraagt, komt u die week op een totaal van 48 kilometer. De meer gevorderde atleten maken natuurlijk meer kilometers, maar het mag niet het driedubbele van de lange duurloop overschrijden.
    Als u per week te veel kilometers maakt, loopt u de kans om overtraind te raken. De signalen van overtraining zijn vermoeidheid, zware benen en een gebrek aan plezier in het lopen. Mocht u toch deze symptomen vertonen, neem dan enkele dagen rust en hervat daarna het trainingsschema.

    8. Rustweek
    Rustdagen inlassen is niet voldoende om het gevaar van overtraining te voorkomen. De meeste, succesvolle marathonschema’s bevatten ook rustweken. Hiermee wordt níet bedoeld dat u een week niet loopt. Als daar behoefte aan is, is dat overigens geen probleem.
    In de rustweek doet u in de lange duurloop een stapje terug. Elke derde week moet de omvang van de lange duurloop worden teruggebracht tot ongeveer tweederde. Als het schema een duurloop van vijftien kilometer zou moeten aangeven (elke week plus twee kilometer), dan wordt dat dus tien kilometer. De week daarop moet de progressie op de lange duurloop hervat worden met bijvoorbeeld zeventien kilometer.
    Ook ervaren atleten moeten om de paar weken een stap terug doen om fysiek en mentaal tot rust te komen. Zo’n week werkt ontspannend en zorgt voor de zogenaamde supercompensatie, zodat u daarna op een hoger trainingsniveau terechtkomt.

    9. Ervaring
    Voor beginners is het heel belangrijk om tijdens de voorbereiding op de marathon aan enkele wedstrijden mee te doen. U raakt vertrouwd met wedstrijden en zaken als de warming-up, hoe het voelt om in een massa te lopen, hoe u moet omgaan met de vochtinname, wanneer en wat u moet eten en of uw schoenen blaren veroorzaken.
    U kunt beter de fouten in minder belangrijke wedstrijden maken, zodat u deze niet meer tegenkomt tijdens de marathon. De meeste coaches waarschuwen ervoor om tijdens de voorbereiding op de marathon niet te veel wedstrijden te lopen. Een vuistregel is om eens in de drie tot vier weken een wedstrijd te lopen.
    Probeer twee weken voor de marathon een 10-kilometerwedstrijd te doen. Naar aanleiding van deze wedstrijd kunt u goed bepalen of u er helemaal klaar voor bent en wat het tempo op de marathon zou moeten zijn.

    10. De laatste weken
    Te veel atleten stevenen te enthousiast op de marathon af. Het lichaam moet kunnen herstellen na alle zware trainingsarbeid. In de laatste twee weken voor de marathon moet u daarom het aantal kilometers halveren. In de laatste twee, drie dagen loopt u nauwelijks. Deze rustperiode stelt niet alleen de spieren in staat te herstellen, maar bevordert ook de opslag van de belangrijkste brandstof (koolhydraten) in het spierweefsel.
    De omvang neemt in de laatste twee weken weliswaar af, maar voor de snelheid in de trainingen geldt dat niet. Deze afbouwperiode is een goed moment om het juiste tempo voor de marathon te oefenen, maar dan op veel kortere afstanden. Eén manier om de omvang te verminderen is om op de rustige dagen volledig rust te houden.
    Waarschijnlijk is de behoefte groot om op de dag voor de marathon nog even te lopen. De eventuele nervositeit kan daarmee verdwijnen, zodat een loopje ontspannend werkt. Een duurloopje van slechts enkele kilometers is dan ruim voldoende. Zo verschijnt u op de grote dag uitgerust aan de start.

    11. Motivatie
    Er zijn coaches van wie men zegt dat zij zo goed kunnen motiveren dat ze zelfs een schildpad kunnen laten hardlopen. De motivatie moet echter uit de atleten zelf komen. Sommige mensen onderschatten wat het is om ruim 42 kilometer te lopen. Dat vereist moed, doorzettingsvermogen en toewijding.
    Als het volbrengen van een marathon een fluitje van een cent zou zijn, deed iedereen het. U moet de trainingen koesteren. Als u niet gefixeerd bent op het uitlopen van de marathon, mislukt het. U slaagt ook niet als u niet gemotiveerd bent om u goed voor te bereiden.
    Het lopen en de voltooiing van de marathon is dat wat u ervoor terugkrijgt. Atleten die bereid zijn grondig en gedegen te trainen, ervaren uiteindelijk dat het lopen van een marathon meer plezier dan pijn biedt.

    Om de juiste uitkomst te krijgen moet u het volgende doen:

    Kies een afstand die het beste past bij uw huidige conditie.
    Vul de meest recente tijd op die afstand in.

    (Kies voor een trainingstempo in minuten per kilometer.)

    Klik op ‘Bereken’.

    Lees de aanvullende informatie over de trainingstempo’s.

    Let op: lees ook het gedeelte onder aan de pagina getiteld: In de praktijk.

     

    Trainingstempo

    Hoe snel moet u trainen?
    Het belangrijkste dat iedere loper moet weten is: hoe snel moet ik in mijn trainingen lopen? Met behulp van onze calculator krijgt u een antwoord op uw vraag plus een aantal suggesties voor de training!
    Met de ingevoerde gegevens wordt een voor u ideaal tempo berekend. Met andere woorden, geen onmogelijk tempo dat voor topatleten is bedoeld, maar tempo’s die voor u goed te doen zijn.

    Uw laatste wedstrijd afstand (tot op 1 decimaal, b.v. 16.1):


    Uw tijd (uren:minuten:seconden): : :

    Trainingstempo in:

    Uw rustige trainingstempo: Meer over rustige trainingen
    Uw snelle trainingstempo: Meer over snelle trainingen
    Uw anaërobe trainingstempo: Meer over anaërobe trainingen
    Uw tempo voor snelheidstrainingen: Meer over snelheidstraining
    Uw lange-duurlooptempo: Meer over lange duurlopen
    Uw Yasso's 800s trainingstempo: Meer over Yasso's 800s

    Rustige trainingen

    Toptrainers en wetenschappers zijn van mening dat atleten tachtig tot negentig procent van hun wekelijkse trainingen rustig zouden moeten uitvoeren (dat geldt ook voor uw lange duurlopen, die u in hetzelfde tempo kunt lopen).
    Deze rustige training is goed voor uw aërobe vermogen, uw spierstelsel en het maakt uw botten sterker. Daarnaast helpen ze u meer calorieën te verbranden en te herstellen van een zware training.


    Tempotrainingen

    Deze trainingen helpen u efficiënter te lopen en brengen u in vorm. Ze worden vaak omschreven als een 'snelle maar gecontroleerde' trainingsvorm, en ze zijn een goede voorbereiding voor wedstrijden van 10.000 meter tot en met de marathon. Deze tempotrainingen worden meestal in twee categorieën ingedeeld: tempolopen van drie tot tien kilometer, of lange intervallen met korte rustpauzes.
    Hier is een voorbeeld van zo'n intervaltraining: viermaal twee kilometer met een rustpauze van twee minuten rustig joggen.
    Doe deze trainingsvorm niet vaker dan een keer in de week. Snelheidstrainingen mogen niet meer dan tien tot vijftien procent van uw totale training uitmaken.


    Anaërobe trainingen

    Anaëroob trainen is trainen met zuurstofschuld. Het voornaamste effect van anaërobe trainingen is dat u in wedstrijdvorm komt. U loopt met zuurstofschuld wanneer u harde tempo's of intervallen traint. In de trainingscyclus worden anaërobe trainingen bij voorkeur afgewerkt in de laatste voorbereidingsfase op een 5000-meterwedstrijd of een halve marathon. Grofweg overschrijdt u de anaërobe drempel (van aërobe naar anaërobe training), wanneer u tijdens het lopen niet meer kunt converseren zonder naar adem te snakken.
    Een voorbeeld van een anaërobe training: zesmaal 800 meter in een tempo waarin u verzuurt en zuurstofschuld opbouwt. Om te herstellen kunt u - tussen de herhalingen door - minstens vier tot zes minuten joggen.
    Deze zware trainingsvorm kunt u beter niet meer dan een keer per week toepassen. Anders gezegd: deze mag niet meer dan zes tot tien procent van uw
    totale training uitmaken.


    Snelheidstrainingen

    Deze trainingen helpen u in vorm te komen en maken u uiteraard sneller. Dit zijn vaak ook intervaltrainingen gemaakt om u voor te bereiden op wedstrijden van 800 meter tot 5000 meter.
    Hier is een voorbeeld van een goede snelheidstraining: achtmaal 400 meter in uw snelheidstempo, met drie tot vier minuten jogging als herstelpauze.
    Doe deze trainingsvorm niet meer dan een keer in de week. Snelheidstraining mag niet meer dan vier tot acht procent uitmaken van uw totale training.


    Lange duurlopen

    Zij vormen de basis voor ieder marathontrainingsprogramma. Lange duurlopen zijn niet alleen de basis voor een puike conditie, maar versterken tevens het vertrouwen in uw eigen kunnen, vergroten uw discipline en zorgen voor een goede vetverbranding. Zelfs als u niet in training bent voor een marathon, is het toch aan te bevelen om minstens een lange duurloop in de week in uw trainingsprogramma op te nemen.
    U kunt deze duurlopen het beste in een ontspannen tempo lopen. Langzamer is beter dan sneller in dit geval! Uw lange duurloop kan een langzame training zijn, zodat u de spieren spaart voor andere dagen waarop u misschien tempolopen of snelheidstrainingen gepland heeft. Er zijn vele theorieën over hoe snel of langzaam u een duurloop zou moeten lopen, maar belangrijk is vooral dat u de afstand langzaam uitbouwt en uw lichaam laat wennen aan een training van drie, vier of misschien wel vijf uur.


    Yasso's 800s

    Yasso's 800s zijn genoemd naar Bart Yasso, een atleet die al meer dan vijftig marathons en ultramarathons heeft gelopen. Het is een eenvoudig concept en waarschijnlijk daardoor zo populair bij veel marathonlopers. De methode luidt als volgt: indien u een marathon in 2.45, 3.29 of 4.11 uur wilt lopen, traint u 800 meters in (bijna dezelfde) 2.45, 3.29 of 4.11 minuten.
    Yasso is van mening dat u deze training, als onderdeel van uw marathontraining, een keer in de week kunt doen. Begin bijvoorbeeld met vier keer 800 en bouw dat op tot tien keer 800. Jog tussendoor net zolang als u over uw 800 meter doet.
    Een goede Yasso's 800s-training: zes keer 800 in uw Yasso's 800s trainingstempo, met als herstelpauze joggen (even lang als de 800 meter duurde).

    Tip: Yasso's 800's zijn eigenlijk voor iedere loper een goede (tempo)training.

    In de praktijk

    Omdat er zoveel verschillende trainingen zijn, wil dat nog niet zeggen dat u ze allemaal in een week moet doen. Het is juist beter dat niet te doen. Denk aan het volgende:

    Harde, zware trainingen

    Wij raden beginnende en gevorderde lopers aan om hooguit twee zware trainingen per week uit te voeren. Gevorderde lopers kunnen drie harde trainingen proberen, maar moeten wel oppassen. Onder harde trainingen verstaan we: tempolopen, maximale zuurstof lopen, snelheidstrainingen, Yasso's 800s en lange duurlopen.


    Harde trainingen, rustige trainingen

    Een harde training behoort te worden gevolgd door een rustige training (of nog beter: door twee rustige trainingen). Hieronder vallen natuurlijk ook volledige rustdagen of dagen waarop u een andere sport bedrijft.


    Rustdagen

    Beginners en lopers die pas kort bezig zijn kunnen vier tot zes dagen in de week lopen. Wij raden een tot twee rustdagen aan, waarop u niet traint (of misschien slechts een half uurtje gaat wandelen), en een of twee dagen waarop u een andere vorm van bewegen kiest (bijvoorbeeld fietsen of zwemmen)


    Alternatieve trainingen

    Er zijn ruim voldoende mogelijkheden om op een andere manier dan lopen actief te zijn. Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is dat u er sneller van wordt, wordt u wel sterker, gezonder en heeft u minder kans op blessures als u aan andere sporten doet. Goede alternatieven zijn zwemmen en aquajoggen, krachttraining, fietsen, roeien of inline skaten.

    Klik op de afbeelding om het bericht vergroot weer te geven



    Bron: De Telegraaf, Telesport (Sportmedische rubriek), 12 januari 2008. Door Jos Benders, chef arts Service Medical

    Omdat de voeten het volledige lichaamsgewicht dragen en continu vele krachten moeten absorberen, zijn ze erg gevoelig voor blessures. Bij alle sporten worden de voeten belast en lopen zij risico op een blessure.
    Blessures aan de voeten kunnen op verschillende manieren ontstaan. Een veel voorkomende aandoening is hielspoor, waarbij de aanhechting van de bindweefselplaat onder de voet aan het hielbeen geirriteerd en ontstoken is.
    Vermoeidheids- of stressfracturen kunnen ontstaan van de verschillende botjes in de middenvoet door overbelasting. Fracturen van de middenvoetsbeentjes in de voorvoet ontstaan vaak door ongevallen, bij voetballers is dit een frequente blessure.
    Op de aanhechting van de achillespees aan het hielbeen kan een overbelastingsbeeld ontstaan bij kinderen, die veel aan sport doen, leeftijdsgroep 8-12 jaar (ziekte van Sever, vergelijkbare aandoening als de ziekte van Osgood-Schlatter van de knie) 

    Hielspoor (pijnlijke hak)
    Voetklachten na een periode van immobiliteit

    Hielspoor (pijnlijke hak) 

    Een blessure die vooral veel hardlopers treft is de pijnlijke hak of hiel, in medische termen de fasciitis plantaris. Dit is blessure op de belaste zijde van de voet onder de hak. De pijn daar begint meestal geleidelijk tijdens of na het lopen, maar kan ook plots aanwezig zijn. Het is moeilijk om de pijn te ontlopen, omdat het de plek is waar je je voet het eerst belast. Vooral ’s ochtends bij het opstaan is de pijn irritant; na enige tijd is de scherpste pijn er meestal af, maar blijft wel hinderlijk aanwezig. De oorzaak is een irritatie van het peesblad onder de voet die de voetboog onderhoudt. Bij plotse pijn kan er sprake zijn van een scheuring van dit peesblad. Vaak doet de buiger van de grote teen die er naast ligt ook mee.

    Oorzaak
    De oorzaak van de irritatie is overbelasting van de fasci plantaris. Dit komt door te veel hardlopen zonder voldoende hersteltijd te hebben ingelast. Andere en mede oorzaken van dit ongemak kunnen gezocht worden in verkeerd en/of oud schoeisel en voetstand afwijkingen. Bij te lang doorlopen op schoenen waar de demping uit is, kunnen gemakkelijk deze klachten ontstaan. Met het ouder worden neemt het herstel vermogen van het lichaam af, hetgeen verklaart waarom ik deze blessure vooral zie bij 35+-ers. Hardnekkigheid kenmerkt deze blessure, waarbij je moet denken in maanden als er geen snelle maatregelen worden getroffen. Het zo goed mogelijk ontlasten van het pijnlijke gebied is een vereiste. In het ene geval kan een aangepast hakje voldoende zijn, soms is het beter een op maat gemaakte steunzool te laten aanmeten. Uiteraard dient ook de belasting teruggeschroefd te worden. Om de conditie te onderhouden kunnen alternatieve trainingsvormen aangewend worden, te denken valt aan zwemmen en fietsen (of aquajoggen en crosstrainen).

    Behandeling
    Spierversterkende oefeningen van de voet zijn aan te raden, met daarnaast bij hardnekkige gevallen een nachtspalk, een soort brace die ’s nachts zorgt voor een continue aanspanning van de pees en peesplaat. Een goed en goedkoper alternatief voor de nachtspalk is de strassburg sock, die hetzelfde effect heeft.
    Pas als de klachten volledig zijn verdwenen kan heel voorzichtig de loopbelasting worden opgebouwd.
    Neem als hardloper ook lichte pijnklachten aan de hak serieus en loop daar niet zo maar mee door!

    Terug naar boven

    Voetklachten na een periode van immobiliteit

    De oorzaak van veel voetklachten ligt in een verstoring van de balans die er in de voet zit. Dit kan veroorzaakt worden door een ongeval als een breuk in de voet, maar ook door een breuk wat verder van de voet af als het onderbeen. Doordat gedurende een periode de voet niet belast wordt, zullen de spieren in de voet slapper worden. Ook ontstaat er vaak een stijfheid in de voet door de gipsbehandeling. Dan is na 6 weken de breuk genezen, maar de voet nog niet goed belastbaar vanwege de stijfheid en zwakte van de voetspieren. Vaak ontstaan er in deze periode voetklachten (pijn) welke daarvoor nooit aanwezig waren: afwijkende voetstand als bij voorbeeld platvoeten gaan dan opeens opspelen. Maar ook een verzwikking van de enkel waardoor enkele weken rustig aan moet worden gedaan, kan een pijnlijke voet tot gevolg hebben. Met specifieke oefeningen om de spieren te versterken en los te maken kunnen veel klachten verbeteren. Vaak ook zullen steunzolen al dan niet tijdelijk de voet moeten ondersteunen op weg naar herstel. Een vaak gestelde vraag betreft het nut van steunzolen bij voeten die geen klachten geven. Over het algemeen hebben steunzolen daar geen waarde, soms dan wel bij andere klachten als knie en rugklachten. Goede schoenen kunnen heel veel voetklachten ondervangen, dat heb ik zelf ook gemerkt.

    Bron: V. Rutgers, sportarts

    Terug naar boven

    Trainingsintensiteit

    gevoelswaarden omschrijving hartslagzonde

    Gevoel 1 Slenteren Recuperatie

    Gevoel 2 loslopen / recuperatietraining Recuperatie

    Gevoel 3 lange trage duurloop Laag extensief

    Gevoel 4 normaal lange duurloop – vlot praten tijdens het lopen is mogelijk Extensief

    Gevoel 5 iets snellere duurloop, gevoel iets meer te moeten doen dan gewoon Intensief duur

    rustig lopen – nog niet zwaar – praten vlot mogelijk

    Gevoel 6 snelle duurloop, maar nog niet in het rood – gevoel snel te lopen Tempoduur

    zonder echt af te zien – vlot praten niet mogelijk

    Gevoel 7 randje van in het rood gaan – gevoel overslagpols Extensief interval

    Gevoel 8 in het rood Laag anaëroob

    Gevoel 9 maximaal, goed voor een paar minuten, niet meer Hoog anaëroob

    Gevoel 10 niet te doen – onmogelijk enige tijd vol te houden Maximale HF

    Mensana

    trainingsadvies • Lopen Recreant

    Fase 1: opbouw basisconditie (voorbereidingsfase 1)

    Wie & duur

    I Iedereen

    I Afhankelijk van het uitgangsniveau: minimaal 6 weken tot meerdere maanden

    Trainingsprincipes

    I Verhoog het trainingsvolume indien mogelijk door eerst het aantal trainingen per week te verhogen. Daarna, als dat

    niet hoger kan, de trainingsduur per training

    Als je meer wil en kan trainen, train liever 3 keer per week, dan 2 keer. Zijn meer trainingsdagen niet mogelijk en wens

    je toch meer te trainen, loop dan geleidelijk wat langer bij elke training.

    I Zorg voor voldoende rust tussen de trainingen, zodat je de volgende training volledig fris kan starten

    Aantal trainingsdagen per week

    I Minstens 2, liefst 3

    Opbouw

    In cyclussen van 3 weken:

    I telkens 2 weken oplopend schema en 1 week herstel

    vb. recreant: 20 - 25 - 15 - 25 - 30 - 20 km

    Trainingsvormen

    I recuperatie- of hersteltraining: rustig loslopen. Toe te passen bij het begin of het einde van een zwaardere training of

    als herstel de dag volgend op een zware training

    intensiteit: hartslagzone recuperatie of gevoel 1 – 2 (zie onderaan)

    I extensieve duurtraining: lange rustige training van 20 minuten tot 1u afhankelijk van getraindheid

    intensiteit: hartslagzone extensief duur of gevoel 3 – 4 (zie onderaan)

    aantal: 2 x per week of meer indien mogelijk

    I snelheid: via versnellingen (zie verder) onderhoud je de snelheid op een veilige manier

    Bel of mail naar MENSANA voor vragen betreffende dit schema.

    Piet Van Bastelaere • Bruno Jacobs

    Gentsesteenweg 132 • Sijsele-Damme • 050 72 83 90

    www.mensana.be • info@mensana.be

    Werkwijze

    Werk achtereenvolgens voorbereidingsperiode 2 en 3 af

    I Gedurende 6 tot 9 weken voorbereidingsperiode 2 met trainingen uit het basispakket en intensieve duurtrainingen

    I Gedurende 6 tot 9 weken voorbereidingsperiode 3 met trainingen uit het basispakket, tempoduurtrainingen en extensieve

    intervaltrainingen

    Trainingsvormen

    Alle trainingsvormen, gebruikt bij de opbouw van de basisconditie, blijven aan bod komen.

    Basistrainingen blijven dus:

    I recuperatie- of hersteltraining

    I extensieve duurtraining

    I snelheid

    1 training op 3 wordt, afhankelijk van de voorbereidingsperiode, vervangen door een intensievere vorm van training:

    Voorbereidingsperiode 2:

    I intensieve duurtraining: middellange duurtraining van 30 minuten tot 1u afhankelijk van leeftijd en getraindheid.

    Intensiteit is laag intensief, gevoel 5 (zie onderaan)

    vb: 10 minuten loslopen + 3 versnellingen + 5 x (5 minuten intensief duur gevolgd door 5 minuten extensief duur)

    + 10 minuten loslopen

    Voorbereidingsperiode 3:

    I extensief interval: kort en lang extensief interval aan hartslagen rond het omslagpunt – gevoel 7

    vb: 10 minuten loslopen + 3 versnellingen + 5 x (1000m minuten aan hartslagen rond omslagpunt gevolgd door

    3 minuten loslopen) + 10 minuten loslopen

    I tempo duurtraining: relatief korte duurtraining van 20 minuten tot 50 minuten afhankelijk van leeftijd en getraindheid

    aan vrij hoge intensiteit net onder het omslagpunt – gevoel 6

    vb: 10 minuten loslopen + 3 versnellingen + 3 x (10 minuten tempo duur gevolgd door 5 minuten extensief duur)

    + 10 minuten loslopen

    Voorbereidingsperiode 4:

    I Deze periode wordt niet afgewerkt door en is niet nodig voor een recreant.

    vb. weekschema periode 3:

    ma: rust

    di: rust

    wo: 10 minuten loslopen + 3 versnellingen + 45' extensief duur

    do: rust

    vrij: 45' extensief duur

    za: rust

    zo: 10 minuten extensief duur met 3 versnellingen + 5 x (1000m op omslagpunt gevolgd door 3 minuten extensief)

    + 10 minuten loslopen

    vb. weekschema:

    ma: rust

    di: rust

    wo: 10 minuten loslopen + stretchen + 3 versnellingen – 30 minuten extensief duur

    do: rust

    vrij: rust

    za: 45 minuten extensief duur

    zo: 15 minuten loslopen + 3 versnellingen + 30 minuten extensief duur

    Versnellingen: om de maximale loopsnelheid te onderhouden werk je best met versnellingen. Vanuit stilstand loop je

    100m, waarbij je in de eerste 60m heel geleidelijk de snelheid verhoogt tot bijna sprintsnelheid en die dan korte tijd

    (10m) aanhoudt. Daarna uitlopen, rustig teruglopen naar de startplaats en herhalen.

    Fase 2: Opbouw naar conditiepiek

    Wie

    I Iedereen die voldoende basisconditie heeft en wenst op te bouwen naar een conditiepiek of haar/zijn snelheid wenst te

    verhogen.

    Duur

    I Voorbereidingsperiode 2 en 3 (zie verder): 6 tot 9 weken

    I Voorbereidingsperiode 4 (zie verder): niet voor een recreatief sporter

    Trainingsprincipes

    I Als je harder traint, dan train je best ook minder. Dit geldt zeker als je meer dan 3 x per week traint. Beperk dus het

    weektotaal aan kilometers in voorbereidingsperiode 3.

    I Hoe harder je getraind hebt, hoe langer het herstel duurt. Dus na een zware training neem je best enkele rust- of

    hersteldagen waarop je enkel extensief – gevoel 4 (zie onderaan) traint.

    Aantal trainingsdagen per week

    I Minstens 2 trainingen per week. Meer kan en mag indien mogelijk

    Opbouw

    In cycli van 2 à 3 weken:

    I Bij zeer intensief trainen volgt na 1 zware trainingsweek een herstelweek

    I Bij minder intensief werk kan nog steeds gewerkt worden met cycli van 3 weken, zoals in de periode van opbouw

    basisconditie

    Mijn favorieten
  • zo werkt het lichaam
  • hardlopen.nl
  • .sva-center
  • alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij
  • werking lichaam
  • .zo werkt het lichaam
  • Mijn favorieten
  • joggings
  • joggings2
  • Zoeken in blog

    Zoeken in blog

    Zoeken in blog

    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    happytogether
    www.bloggen.be/happyto
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    applenieuws
    www.bloggen.be/appleni
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    mydi
    www.bloggen.be/mydi
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    werken
    www.bloggen.be/werken
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    mydi
    www.bloggen.be/mydi
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    freggeltje
    www.bloggen.be/freggel
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    denisedesign
    www.bloggen.be/denised
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    willibrord
    www.bloggen.be/willibr
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    paardjesuitpelt
    www.bloggen.be/paardje
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    hertenman
    www.bloggen.be/hertenm
    FRANKLOOPT
    --- PUURS - SINT AMANDS--- CEURSTEMONT FRANK - FRANKLOOPT
    hallo iedereen na vele jaren bijna geen sport meer te hebben gedaan , zijn ik al enkele weken terug aan wandelen en opstart lopen , later meer hier over dit proces verloopt traag wat ook normaal is ..... maar terug wat kunnen sporten is al ok het is de bedoeling om mijn ervaringen hier weer te delen voor mezelf mijn info heb terug een Garmin forerunner 255 gekocht later meer ps site zal terug aangepast worden
    23-01-2010
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Achillespeesontsteking of achillespeestendinose
    Achillespeesontsteking of achillespeestendinose
    lijn

    Een achillespees"ontsteking" is vaak een langdurige blessure. Ook het herstel, zelfs met een zorgvuldige oefen- en trainingsopbouw, eist veel geduld en doorzettingsvermogen.

    Een spier is goed doorbloed en geneest vaak makkelijk. Een pees is van nature veel minder goed doorbloed en geneest moeizamer.

    Anatomie
    achillespees De kuit bestaat uit twee grote spieren: de oppervlakkige tweekoppige Musculus Gastrocnemius en de diepe Musculus Soleus. Die spieren komen laag in de kuit samen en hechten via de Achillespees aan op het hielbeen van de voet.
    Ze duwen de voetzool naar beneden en hebben dus een functie bij het op de tenen staan en het afzetten van de voet zoals bij wandelen, lopen en springen.
    Bij deze acties kunnen krachten tot 7x het lichaamsgewicht op de pees inspelen. Met name daardoor is de pees heel gevoelig voor blessures, niet alleen bij de wat oudere, niet-regelmatig trainende sporter maar ook bij professionele atleten.

    Wat gaat er mis
    De oorzaak van de problemen is een overbelasting. Meestal is er een vaak uitgevoerde beweging die te zwaar is of op een verkeerde manier wordt uitgevoerd.
    Vroeger werd gedacht, dat er dan altijd een achillespeesONTSTEKING (tendinitis) ontstond, soms zeer langdurig.
    Onderzoek heeft echter uitgewezen dat er, vooral in de achillespees voornamelijk sprake is van een degeneratieve verandering in de vezels van de pees, een zogeheten tendinose.
    Daardoor is het accent van de behandelingen veranderd.

    Terug naar de top van de pagina

    Wat is het verschil tussen een tendinitis en een tendinose?
    In de praktijk is het moeilijk te achterhalen of er sprake is van een tendinose of een tendinitis, maar onderzoek heeft uitgewezen dat er in de achillespees veel vaker een tendinose is dan een tendinitis. Daarom dienen we bij de behandeling uit te gaan van een overbelasting tendinose. Dat heeft gevolgen voor de therapie.

    Overbelasting tendinose (degeneratie van de pees)

    • Komt vaak voor
    • Hersteltijd acute vorm 6-10 weken
    • Hersteltijd chronische vorm 3-6 maanden
    • Waarschijnlijkheid tot volledig herstel in sportactiviteiten bij chronische symptomen: 80%
    • Conservatieve therapie gericht op bevordering vezelregeneratie en kracht
    • Rol chirurgie: Wegsnijden abnormaal weefsel
    • Chirurgische ingreep is in 70%-85% succesvol
    • Hersteltijd na chirurgie 4-6 maanden

    Overbelasting tendinitis (ontsteking van de pees)

    • Komt zelden voor
    • Hersteltijd acute vorm enkele dagen tot maximaal 2 weken
    • Hersteltijd chronische vorm 4-6 weken
    • Waarschijnlijkheid tot volledig herstel in sportactiviteiten bij chronische symptomen 99%
    • Conservatieve therapie gericht op ontstekingsremmende medicatie
    • Rol chirurgie: Niet bekend
    • Chirurgische ingreep in 95% van de gevallen succesvol
    • Hersteltijd na chirurgie minder dan 3-4 weken
    Terug naar de top van de pagina

    In ieder geval wordt de pees op de overbelaste plaats dik, soms rood en warm, en vaak heel pijnlijk. Vaak is de dikte aan de buitenkant goed te voelen. Ook kan de pees die nu te dik is geworden voor de peesschede waar hij doorheenloopt bij belasten gaan kraken. Het kan klinken als het geluid van voetstappen in de sneeuw.

    Wat zijn de verschijnselen
    Peesproblemen kennen ruwweg 5 stadia. Het kan zijn dat niet alle stadia doorlopen worden. Dit soort problemen ontstaan meestal geleidelijk.

    1. Er is pijn, stijfheid en vermoeidheid na het sporten of het bewegen die een paar uur duurt.
    2. Bij het begin van het sporten is er even pijn, maar die verdwijnt weer als er even doorgesport is. Even later komt de pijn weer terug. De napijn duurt nu langer, tot de andere dag.
    3. De pijn is tijdens het sporten aanwezig en blijft dag en nacht. Alleen langdurige rust heeft invloed op deze pijn.
    4. De pijn is nu zo hevig dat het sporten er niet goed mogelijk door is.
    5. Er is veel pijn, ook als er niet belast wordt. Zelfs een langdurige rust heeft geen invloed meer op de pijn.

    Soms is er op een Röntgenfoto een kalkdepot te zien bij een langdurige probleem.
    Een chronische achillespeestendinose kan de pees dusdanig verzwakken dat er een achillespeesruptuur kan ontstaan.

    Wat zijn de oorzaken van een tendinose van de achillespees
    Helaas, er zijn er vele:

    • Foute stand van de voet. Platvoeten, doorgezakte voet, beenlengteverschil.
    • Bewegingsbeperking van de enkel.
    • Onvoldoende demping van zool en hak, in relatie tot de ondergrond.
    • Doortrainen ondanks klachten in een beginstadium.
    • Instabiliteit van de enkels waardoor de pees meer kracht moet zetten dan nodig.
    • Overbelasting door teveel sporten, te zware trainingsopbouw, onregelmatig sporten.
    • Knellende schoen tegen de pees.
    • Te hoog lichaamsgewicht waardoor er relatief te grote krachten worden gezet op de pees.
    • Te zwakke spieren.
    • Te harde ondergrond.

    Bedenk wel, dat 10 km hardlopen betekent dat je 10.000 keer afzet, met meer dan je lichaamsgewicht, tenminste als de paslengte een meter is. Slechte demping, overgewicht en zo gaan dan een heel grote rol spelen.

    Terug naar de top van de pagina

    Wat moeten we eraan doen?
    Uitgaande van een tendinose:

    • Excentrische spierversterking. Dit is een aanspanning waarbij de spier zich verlengt. Waarschijnlijk worden hierdoor de cellen in de pees geprikkeld om nieuwe vezels aan te maken waardoor het herstel in gang wordt gezet.
    • Enkele weken relatieve rust is noodzakelijk. In die tijd kan de conditie op een andere manier op peil gehouden worden, bijvoorbeeld door te zwemmen.
    • Uitleg. Als iemand weet wat er aan de hand is, dan kan hij er adequaat mee omgaan. Mede daarom deze webpagina.
    • Biomechanische correctie. Ofwel; we moeten proberen te achterhalen waar het probleem vandaan kwam. Was de training te zwaar, de spier te zwak? Hoe is de stand van de voet tijdens het sporten?
      Had u net nieuwe schoenen? Gooi de oude nog niet weg, maar gebruik ze een tijdje om en om. Zo voorkomt u een abrupte standsverandering.
      Een podotherapeut of een goede sportzaak kan u adviseren over merk en type schoenen en eventuele zooltjes. U kunt tijdelijk ter ontlasting een wat hogere hak dragen.
      Is de lengte van de spier wel adequaat voor de actie die eraan gevraagd wordt? De spier moet op de ideale lengte komen door op de juiste manier te rekken en te strekken.
    • IJs kan, anders dan andere ontstekingsremmende middelen, gunstig werken in de behandeling van een tendinose. Dus coldpacks of ijsblokjes meerdere malen per dag toepassen. Pas op voor bevriezen, leg er een doekje tussen.
    • Electrotherapie kan de vezelregeneratie bevorderen.
    • Braces of orthesen kunnen de belasting van de pees verlagen, evenals een hakverhoginkje. (ook een op maatgesneden stukje vloerbedekking onder de hiel in de schoen kan zijn werk doen en is erg eenvoudig toe te passen).
    • Fricties, die al van ouds werden gebruikt, hebben een bewezen positief effect op de proliferatie van de fibroblasten die nieuw collageen aanmaken. Dat versnelt herstel.
    • Chirurgie. Omdat er niet altijd het gewenste effect is van operaties en het herstel daarna nogal lang is, wordt chirurgie pas toegepast als een conservatieve behandeling niet helpt.

    Bij het oefenen en het hervatten van de activiteiten is het niet verstandig te hard en te snel te gaan. Uw fysiotherapeut zal u adviseren.

    De achillespeestendinose lijkt soms erg op een slijmbeursontsteking (bursitis).

    bron:
    http://images.google.be/imgres?imgurl=http://www.fysiowarmond.nl/images/Kuit3.jpg&imgrefurl=http://www.fysiowarmond.nl/achillespeesontsteking.html&usg=__lH6L0AmJXSejnYu3JRCRyweGB4c=&h=350&w=168&sz=10&hl=nl&start=8&um=1&itbs=1&tbnid=C5eVfKyB2SfqTM:&tbnh=120&tbnw=58&prev=/images%3Fq%3Dsoleus%2Bspier%26hl%3Dnl%26rlz%3D1R2GZAZ_nlBE346%26sa%3DN%26um%3D1

    23-01-2010 om 14:29 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 3/5 - (2 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.OEFENINGEN BEENSPIEREN - BOVENBEEN - DIJSPIEREN
    OEFENINGEN BEENSPIEREN

    BOVENBEEN - DIJSPIEREN

    In het bovenbeen onderscheiden we 4 grote spieren of spiergroepen:

    1. de vierhoofdige dijspier (quadriceps 2-3-9, bestaande uit vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)  vinden we aan de voorzijde van het bovenbeen terug en overspant zowel het heup- als het kniegewricht. Deze spier zorgt voor het buigen van de heup en het streken van de knie.

    2. de hamstrings of ischiocruralen ( m. semitendinosus 11, m. biceps femoris 17) vormen de achterzijde van het bovenbeen en lopen eveneens over het heup- en kniegewricht. Deze spieren buigen het kniegewricht en strekken ( samen met de bilspier ) het heupgewricht.

    3. de adductoren ( m. adductor longus 6, m. adductor hiatus, m. adductoe magnus 10 ) situeren zich aan de binnenzijde van het bovenbeen. Zij brengen het bovenbeen naar het lichaam toe ( benen sluiten). We onderscheiden hierbij spieren die ��n gewricht, de heup ( mono-articular ) overspannen en bi-articulaire spieren die twee gewrichten overspannen ( knie en heup).

    4. de m. tensor fascia lata 1 bevindt zich aan de buitenzijde van het bovenbeen. Samen met de bilspieren zal deze spier de benen openen ( abductie ).   

        

       

          

      Adductoren/abductoren

      Adductoren zijn spieren aan de binnenkant van het been die zorgen voor de binnenwaarts gerichte beweging van de benen.

      Abductoren zijn bovenbeen- en bilspieren die zorgen voor de zijwaarts naar buiten gerichte beweging van de benen.

      In het bovenlichaam bevinden zich ook adductoren en abductoren, waar zij een gelijkaardige functie uitoefenen voor de armen.

    OEFENINGEN

    1�  Voor - en achterwaartse spreidsprong/split

    2�  LUNGES

        

     

    ONDERBEEN - KUITSPIEREN

    Spierversterkende oefeningen voor de kuitspieren
    1)  Ga rechtop staan. Ga op je tenen staan. 5 tot 10 seconden vasthouden. Na 10 seconde rust doe je de oefening nogmaals. Je kunt de oefening zwaarder maken door iets van gewicht te dragen.
    Duur: 5 tot 10 sec. / 10 sec. rust / tot 10 herhalen

    2)  Doe deze oefening op blote voeten Ga stukjes lopen op je tenen. De hiel en middelvoet mogen hierbij niet te vloer raken. Probeer kleine pasjes te maken. Duur: 15 sec. / 15-20 sec. rust / tot 20 herhalen

    3)  Touwtje springen : 3 x 30sec � 2 minuten met een tussenpauze van enkele minuten (3X/week)

    4)  Ter plaatse joggen gedurende 2 minuten

    5)  Ter plaatse springen van de ene voet naar de andere in zijwaartse beweging (Schaatssprongen)

    6)  Op twee benen voor -en achterwaartsspringen, links en rechts, op een denkbeeldige lijn

    7)  Springen op ��n been afwisselend links en rechts gedurende een 20 tal seconden

    1. aan de voorzijde van het onderbeen bevinden zich een aantal spieren ( m. tibialis anterrior 5, m. extensor digitorum longus 3, m. peroneus longus 1 en brevis 2 ) die er voor zorgen dat de voet kan worden opgetrokken (dorsiflexie) en de binnenzijde van de voet kan worden opgeheven ( supinatie).

    2. de achterzijde van het het onderbeen wordt gevormd door de bovenste kuitspier ( m. gastrocnemius 10 & 13) en de diepe kuitspier ( m. soleus 11). Deze 2 spieren hebben samen een gemeenschappelijke eindpees namelijk de achillespees. Een typische beweging voor deze spier: op de tenen staan.

    OORZAKEN VAN SCHEENBEENKLACHTEN

    Meestal is een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van de klachten :

    • in een korte tijd te veel, te vaak en te snel lopen of springen. Met name aan het begin van het seizoen of na een blessureperiode wordt deze fout vaak gemaakt;
    • eenzijdige trainingsvormen, met name heuveltraining en sprongkrachttraining, zijn berucht;
    • lopen op een harde ondergrond (asfalt, beton) in combinatie met slecht schokabsorberend en ondersteunend schoeisel. Diegenen die ook op de baan trainen, dienen zich te realiseren dat de meeste spikes geen enkele schokdemping of ondersteuning geven. Train dus zoveel mogelijk op je gewone loopschoenen;
    • aanwezigheid van sportrelevante afwijkingen, zoals een beenlengteverschil, (geringe) standafwijkingen van de voeten (knik-platvoeten, holvoeten) of een tekort aan spierkracht van de voet- en kuitspieren.

    bron:
    http://images.google.be/imgres?imgurl=http://www.freewebs.com/relax-gymnastics/spiers14.gif&imgrefurl=http://www.freewebs.com/relax-gymnastics/bbb.htm&usg=__fa9_Cb0e4zg2zDvK1ubncbZywTQ=&h=242&w=265&sz=19&hl=nl&start=7&um=1&itbs=1&tbnid=BtcnNPFhJ3H28M:&tbnh=102&tbnw=112&prev=/images%3Fq%3Dsoleus%2Bspier%26hl%3Dnl%26rlz%3D1R2GZAZ_nlBE346%26sa%3DN%26um%3D1

    23-01-2010 om 14:20 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 2/5 - (6 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    18-01-2010
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Werkingsprincipe van de Herzog sportcompressiekousen

    Werkingsprincipe

    Menu

    Werkingsprincipe

    Talloze mensen zitten tegenwoordig de hele dag voor een computerscherm. In die passieve houding schuilt � door het ontbreken van enige activiteit van de kuiten - een zeker gevaar.

    Spierpompwerking
    De inactieve spieren komen zo niet toe aan een belangrijke functie: nl. het aderlijk bloed voorzien van afvalstoffen en koolzuurgas omhoogstuwen, terug richting het hart. Dat gebeurt namelijk wanneer de kuitspieren zich bij inspanning regelmatig samentrekken en ontspannen. De venen (aders) in de kuiten versmallen en verwijden zich, waardoor het veneuze bloed aangezogen en omhooggestuwd wordt (kuitspierpompfunctie), wat de bloedcirculatie in stand houdt. Problemen ontstaan vaak wanneer na langdurige inactiviteit, zoals bijvoorbeeld tijdens kantooruren het de gehele dag doorbrengen achter een computerscherm, 's avonds tijdens de training forse sportieve inspanningen worden gevraagd. Tijdens het hardlopen of een partij tennis, vaak ook zonder goede warming-up, kan er gemakkelijk overbelasting plaatsvinden, van die urenlang niet optimaal doorbloede kuitspieren. Bekijk de animatie "spierpompwerking".

    Kuitklachten
    Dit kan de oorzaak zijn van de talloze, vaak onverklaarbaar optredende kuitklachten. In het vakblad Proloop kwam fysiotherapeut Ronald Derksen tot nog meer verklaringen voor het ontstaan van kuitklachten, zoals de schokbelasting (vaak bij beginners), veranderingen van de trainingsintensiteit en verandering van de loopondergrond (zoals bij de overgang van de winter- naar de zomertraining (van bos naar straat).

    27.05.2009

    © Copyright Herzog Medical 2009 - info@herzogsport.com

    Wetenschappelijk onderzoek

    Menu

    Opzwellen spieren

    Dat beenspieren tijdens zware belasting opzwellen is bekend en kan geen MRI-scanner ontkennen, alhoewel niet altijd direct zichtbaar. Redenen hiervoor zijn onder meer de vorming van melkzuur, de vochtaanzuigende werking van suikers en het uit ballans raken van elektrochemische processen in de spiervezel, met als gevolg het ontstaan van een soort 'broeikaseffect' in de spiercel.

    Vochtophoping in het weefsel, oedeemvorming, gaat een optimale uitwisseling van enerzijds voedingsstoffen en zuurstof vanuit het slagaderlijk deel van het haarvatennet en anderzijds de afvoer van afvalstoffen als melkzuur en koolzuurgas vanuit het aderlijk deel van het capillaire netwerk tegen. De precies gedefinieerde druk die door de sportcompressiekousen wordt uitgeoefend op het onderbeen ondersteunt de werking van de zogenaamde 'kuitspierpomp' en optimaliseert hierdoor met name de terugvloed van het bloed van het onderbeen naar het hart.

    Behalve het ondersteunen van de kuitspierpomp is een ander nuttig effect dat de kuitspier ondersteund wordt en compact gehouden wordt. Hierdoor wordt de onwillekeurige laterale beweging van de kuitspier bij de voetlanding tijdens de loopbeweging voelbaar gereduceerd. Het gevolg hiervan is dat de relatief zware kuitspier minder tractie geeft aan het scheenbeenvlies en de achillespees. Bij mensen die gevoelig zijn voor herhaalde kuitklachten zoals achillespeesklachten en scheenbeenklachten draagt dit bij aan klachtenvermindering en zelfs aan klachtenherstel.

    De praktische tests laten bovendien zien dat recidiverende klachten, zoals hiervoor beschreven, effectief worden bestreden. Met andere woorden de kousen werken preventief om deze klachten tegen te gaan.

    Momenteel worden de kousen nog doorontwikkeld ten behoeve van een nog betere warmteuitwisseling onder alle omstandigheden.

    20.05.2009

    © Copyright Herzog Medical 2009 - info@herzogsport.com

    Vraag en antwoord

    Menu

    Wat kosten de Herzog sportcompressiekousen?

    De Herzog sportcompressiekousen met voet hebben een adviesverkoopprijs van € 44,95.

    De adviesverkoopprijs voor de Tube, de voetloze kous, is € 39,95 per paar.

    De adviesprijs van een paar maatkousen met voet is € 62,50.

    Genoemde prijzen zijn inclusief btw.

    11.06.2009

    © Copyright Herzog Medical 2009 - info@herzogsport.com



    bron:
    http://minisite.topsporters.net/herzog/nl/info/index.php?iInfoID=9

    18-01-2010 om 19:49 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Compressiekousen
    hallo

    als iemand  info of ervaring heeft over de compressiekous, zou ik het graag willen horen, daarvoor me dankt al
    waar te koop en hoeveel deze kost
    als ze echt zo goed zijn is het de moeite waard ?

    frank

    18-01-2010 om 12:21 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.De voet
    De voet

    fuss-anatomie-nl.jpgHet voet-skelet bestaat uit 28 botten. De voetbotjes zijn onderverdeeld in voet voetwortelbeentjes,  middenvoetsbeentjes en teenbotjes. 20 spieren en meer dan 114 spieren en pezen zorgen voor de nodige bewegelijkheid en stabiliteit tussen al die botjes. Een mooi netwerk van zenuwen en bloedvaten verzorgen de spieren boven- en onderin de voet.



    bron:
    http://www.sq-lab.com/images/stories/labor/fuss-anatomie-nl.jpg

    Voetzool

    fussgewoelbe-anatomie-nl.jpgDe voet bestaat uit een gedeelte langszijde en een gedeelte over de breedte van de voet. Beide delen worden door spieren gespannen  en door banden en pezen recht gehouden. Zo wordt het lichaamsgewicht hoofdzakelijk over de drie punten: hiel, grote teengewricht (groteteen bal) en kleine teengewricht (kleineteen bal) gedragen.

    spanning langszijde:

    • voetzool pezen (Plantaraponeurose)
    • lange zoolband (Aponeurosis plantaris)
    • lange grotetenebuiger (M. flexor hallucis longus)
    • korte voetspieren

    spanning overdwars:

    • scheenbeenspier achter (M. tibialis posterior) 
    • lange kuitbeenspier (M. peroneus longus)

    Samen „pakken ze de middenvoet op" als in een stijgbeugel. Van binnen en buiten houden ze voetzool omhoog.

    Werking van de voetzool

    De voet is het eerste contact tussen mens en grond. Bij een gezonde voet in normale positie hebben de spieren langszijde en overdwars een belangrijke dempende functie. Het gehele lichaamsgewicht moet bij het gaan op  één voet gedragen kunnen worden – tegelijkertijd moet druk op gewrichten zoals bijv. knie, heup en ruggewervels vermeden worden. Om dit te doen zakt de voetzool bij ieder stap een beetje in en wordt door aanspannen van de spieren weer opgebouwd.

    Biomechanica bij fietsen

    Omdat bij het fietsen niet dezelfde krachten werken als bij lopen, kan ook de dempingsfunctie van de voet uitgeschakeld worden. Het doorzakken van de voetzool vermoeid de voet echter, en dat heeft negatieve invloed op kracht op het pedaal. De overmatige beweging van de voet in een fietsschoen kan  dan zenuw en bloedvaten problemen veroorzaken die die gekenmerkt worden door kriebel of gevoelloosheid.




    http://www.sq-lab.com/images/stories/labor/fussgewoelbe-anatomie-nl.jpg



    Pijn en tintelgevoel

    Medische verklaring – pijnen en gevoelloosheid in de voet

    Wanneer zenuwen en bloedbanen door druk gecomprimeerd worden, veroorzaakt dat een slechtere doorbloeding of zelfs irritatie van zenuwen. Deze maken zich kenbaar door tintelingen, tot gevoelloosheid en zelfs tot duidelijke pijnen in de voet en tenen.

    oorzaken

    Voettype:

    Door overmatige beweging of een foute stand van de voet komt er teveel druk op de zenuwen en bloedbanen van de middelvoet.

    Ook bij een normale voetstelling kan door vermoeide spieren de voet "doorzakken" en dat kan ook problemen veroorzaken.

    Zwakkere spieren: dagelijks met schoenen lopen verkort en verzwakt de lange en korte spieren in de voet.

    Schoen:

    Als een schoen te klein is, komen de tenen klem te zitten en zorgt deze positie voor het inkorten van voetspieren en de lange teenspieren.

    Bij zeer harde schoenen (bijv. fietsschoenen uit carbon) zonder ergonomische inlegzolen zorgt de verhoogde druk op het niet optimaal ondersteunde voetbed voor pijn in de middenvoetsbeentjes. Meestal beginnen de klanchten met tintelingen en gevoelloosheid.

    algemene tips bij voetproblemen

    • verwissel regelmatig uw schoenen, ook overdag
    • op blote voeten lopen stimuleert de voetzool en verhoogt de senso-motoriek
    • versterk uw voetspieren: – pak kleine dingen op met uw voeten – tenen spreiden – op uw tenen lopen
    • masseer uw voetzolen (bijv. door uw voeten op een tennisbal met een beetje druk heen en weer te rollen)
    • trek uw schonen, zeker aan het begin van een fietstocht niet te strak aan (denk aan de doorbloeding)

    feit:

    De zenuwen lopen vanaf uw hersens to in uw voeten. Op de lange weg zijn er veel mogelijke storingen. Ruggewervelbeschadigingen en druk op spieren kunnen ook voetklachten veroorzaken!



    bron:
    http://images.google.be/imgres?imgurl=http://www.sq-lab.com/images/stories/labor/fussgewoelbe-anatomie-nl.jpg&imgrefurl=http://www.sq-lab.com/content/view/156/272/lang,nl/&usg=__VO7GxPr1Lr-UmbgXnnwzYTLYo1g=&h=370&w=298&sz=18&hl=nl&start=7&um=1&itbs=1&tbnid=Ja54FfvDL2WIHM:&tbnh=122&tbnw=98&prev=/images%3Fq%3DAnatomie%2Bvan%2Bde%2Bvoet%2Bspieren%2Ben%2Bpezen%26hl%3Dnl%26rlz%3D1R2GZAZ_nlBE346%26sa%3DG%26um%3D1

    18-01-2010 om 12:21 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 2/5 - (3 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Compressiekousen

    Compressiekousen

    Atleten ontdekken de sportcompressiekous

    Compressiekousen zijn een nieuw fenomeen. Wie ze draagt heeft minder last van stijve kuiten, achillespees- en scheenbeenklachten. Enerzijds vindt er bij het dragen van de kousen minder spierbeschadiging plaats, anderzijds worden afvalstoffen in het bloed sneller en beter afgevoerd.

    Werkingsprincipe

    De compressiekous verzorgt een afnemende drukgradiënt vanaf de enkel tot de knie. De gedoseerde compressie heeft een positief effect op de spierpompwerking van de kuit. Deze ondersteuning optimaliseert de bloedstroom vanuit het haarvatennetwerk richting het hart.

    Bij onderbeenproblemen zoals ontstekingen aan het scheenbeenvlies (shinslints) en verkrampingen van de kuit werken de kousen curatief en preventief. Omdat de kuit compact wordt gehouden is er tijdens de hiellanding in de loopbeweging minder zijwaartse trilling. Hierdoor is er een geringere tractie van de kuitspier aan de achillespees.

    Bij kuitrupturen worden de wondranden goed aaneengesloten gehouden, waardoor er minder kans is op littekenvorming. Hematoomvorming (bloeduitstorting) wordt effectief tegengegaan.

    Om herstel te bevorderen wordt aanbevolen de kousen na de training of wedstrijd nog geruime tijd aan te houden.

    Maatwerk

    Voor het bereiken van optimale druk is het bepalen van de juiste maat van de kous noodzakelijk. Voet en onderbeen worden hiervoor op een aantal precies gedefinieerde punten opgemeten. Slechts schoenmaat of schoengrootte kan nooit een juiste bepaling van de maat van de kous opleveren. Bij dezelfde schoenmaten kan er sprake zijn van totaal verschillende kuitcontouren.

    Naast de compressiekous is er de voetloze variant de TUBE. Deze wordt tijdens training en wedstrijd gebruikt. Na de cooling down moeten de tubes worden uitgetrokken.

    Voordelen van de TUBE zijn:

    -         makkelijker aantrekken

    -         minder slijtage

    -         minder snel vies worden

    -         combinatie mogelijk met eigen favoriete sportsokken

    -         mogelijkheid om met blote voeten spikes, schaatsen of

              ander schoeisel te dragen

    -         in de voetbal- en hockeyschoen is het niet meer noodzakelijk

              twee paar kousen over elkaar te dragen

    bron:
    http://www.starshoe.nl/html/index.php?page_id=44

    18-01-2010 om 12:08 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Anatomie van de voet

    Anatomie

    Anatomie van de voet
    been_lateraalOm blessures te begrijpen is kennis nodig van de menselijke anatomie. Naast kennis is inzicht nodig van het bewegingsmechanisme: een samenspel tussen gewrichten, kapsels, banden en spieren.

    Op deze site beperkt Starshoe zich tot informatie over de enkel en vooral de voet met hier en daar een uitstapje naar hoger gelegen gewrichten. Stabiliteit en coördinatie zijn niet weg te denken begrippen bij onze voetbewegingen.

    Onvoldoende stabiliteit in de voet geeft verandering van functies in voeten, enkels, knieën, heupen en wervelkolom.

    Bewegingen vinden niet geïsoleerd plaats in één gewricht maar vormen een keten van veranderingen in diverse bovengelegen structuren.

     Pronatie en supinatie
    Het hielbeen, sprongbeen en de voetwortel vormen de belangrijkste voetge­wrichten. Samen met het enkelgewricht (gewricht tussen sprongbeen en onderste delen van het scheenbeen en kuitbeen) stellen deze de voet in staat twee samengestelde bewegingen uit te voeren: pronatie en supunatie.

    Tijdens supinatie wordt de voet vooral belast over de buitenzijde. Bij pronatie kantelt de voet in tegengestelde richting naar de binnenzijde.

    Wanneer de hiel de grond raakt, wordt de voet licht gesupineerd en maakt het buitenste deel van de hiel contact met de onder­grond, blijkbaar als gevolg van de natuurlijke beenzwaai in de richting van het lopen. Direct na het contact met de ondergrond doorloopt de voet een snelle pronatie. Tijdens de pronatie wordt de spanning in de voetzool verminderd waardoor de voet zich aan de onder­grond kan aanpassen. De prona­tie gaat door totdat de grote teen contact maakt met het grondopper­vlak.

    Zodra het lichaamszwaartepunt voorbij de voet komt rolt de voet in supinatie. Supinatie verhoogt de spanning in de voetzool en verandert de voet van een zich mobiel aanpassend orgaan in een stijve hefboom voor de afzet.

    Afwijkingen in vooral de pro- en supinatie kunnen overbelastingsklachten veroorzaken van bovenliggende gewrichten, kapsels, banden en spieren.

    Functie van de voet
    De voet is gebouwd als een orgaan met plaatse­lijk wisselende stijfheid en stabiliteit om de verschillende functies als steunvlak, schokdem­per en afzetpunt te kunnen vervullen. Twaalf botstukken vormen het lengte- en dwarsgewelf, met het hielbeen als eerste contactpunt tijdens de landingsfase en de tenen als laatste tijdens de afzetfase. De voetzoolpees, de sterke bindweefselverbindingen tussen de botstukken en de korte en lange voetspieren waarborgen de voetvorm en beperken de vervormbaarheid bij inwerkende krachten.

    Om een zo stabiel mogelijke stand te bereiken is een groot steunvlak tussen de afzetpunten van het hielbeen en kopjes van de midvoet gewenst met daarnaast een goede zijdelingse stabi­liteit, die bereikt wordt met behulp van het bandapparaat en de krachtige spierteugels van de kuit- en scheenbeenspieren.

    Bij normale afwikkeling van de voet vindt schokdemping plaats doordat de beweging in het enkelgewricht door spieren en bandapparaat wordt geremd. Bij het neerzetten van de voet komt het buitenste deel van het hielbeen het eerst op de grond. Tijdens deze landingsfase zijn de enige anatomisch schokdempende structuren het vetkus­sen onder de hiel en de verschuifbare, stevige huid van de hiel. Bij het landen maakt het hielbeen een beweging van supinatie naar pronatie. De pronatiebeweging is het belangrijkst voor de schokdemping.

    Samenvatting loopcyclus

    1. DE LANDINGSFASE
      Bij het eerste hielcontact tijdens de lan­dingsfase (neergaande beweging) bevindt de voet zich in licht geheven stand en in lichte supinatie.
    2. DE STANDFASE
      Tijdens de standfase(omzetting van neergaande naar opwaartse beweging) vindt in meer of mindere mate een pronatiebeweging plaats. Te veel aan pronatie wordt OVERPRONA­TIE genoemd waarbij de voet naar de binnenzijde wegzakt. Te weinig pronatie heet ONDERPRONATIE: de voet kantelt te weinig naar de binnenzijde.
    3. DE AFZETFASE
      De opwaartse krachten worden groter dan de neerwaartse, waardoor het hielbeen los komt van de onderlaag. De afzetkracht vindt het meest plaats over het binnenste deel van de voorvoet en over de eerste en tweede teen.
    4. DE ZWAAIFASE
      Op het moment dat de tenen de onderlaag losla­ten begint de zwaaifase.


      bron:
      http://www.starshoe.nl/doc/anatomie

    18-01-2010 om 12:05 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 2/5 - (2 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.25 vragen over pronatie


    25 vragen over pronatie

    .

    1. Ik heb altijd gehoord, dat 'proneren' slecht is ?

      Onzin. Elke voet moet proneren. Dit om een zo goed mogelijke schokdemping en een zo goed mogelijke afwikkeling van de voet te verkrijgen. Er kunnen problemen ontstaan als er te weinig of te veel pronatie van de voet plaatsvindt : dat verhoogt namelijk in beide gevallen de kans op het krijgen van overbelastingsblessures.

    2. Hoe moet de voetlanding plaatsvinden ?

      U landt op de buitenzijde van uw midden/achtervoet (uw tenen wijzen iets omhoog). De voet is dan in 'supinatie-stand': de buitenrand van de voet is naar de grond toegedraaid en raakt met de midden/achtervoet het eerst de grond. De voet proneert dan pas, als het lichaamsgewicht zich er boven bevindt. Daardoor komt u met uw volle voet op de grond. Daarna wikkelt de voet zich af via de grote teen. Op deze manier heeft u de meest natuurlijke voetafwikkeling en daardoor tevens de meest natuurlijke schokdemping.

    3. Wanneer is er sprake van overpronatie ?

      Daar wordt van gesproken als er teveel geproneerd wordt: de binnenenkel zakt dan teveel door naar binnen. Dit komt doordat de schoen te weinig steun biedt en/of doordat de spieren en banden rondom het enkelgewricht, te slap zijn.

    4. Waartoe kan overpronatie leiden ?

      De kans op het oplopen van overbelastings-blessures neemt sterk toe, doordat de lichaamsdelen aan het onderlichaam de zware belasting, ontstaan door de overpronatie, op den duur niet langer aan kunnen. De slagbelasting die bij de landing op de grond op de voet inwerkt, bedraagt twee tot drie maal het eigen lichaamsgewicht (bij sprint wel tot vijf keer). De krachten die op de voet inwerken zijn dan ook aanzienlijk (120-240 kilo). Elke afwijking beneden werkt, evt. verveelvoudigd, door in de rest van het onderlichaam. En dat leidt na verloop van tijd tot overbelastingsblessures.

    5. Hoe ontstaan die overbelastings-blessures ?

      Het wordt wat duidelijker als we 'de achillespeeshoek' opvoeren. Plaatje 1 geeft de ideale situatie aan : supinatie bij de landing en een achillespeeshoek van 180 graden. De hardloopschoen is stabiel genoeg om de krachten bij de landing op te vangen en zakt niet door. Bij plaatje 2 ziet u wat er gebeurt als de sportschoen te slap is : een teveel aan pronatie van de voet : de achillespeeshoek wordt vergroot. De schoen bij plaatje 3 is ook te slap en laat een teveel aan onderpronatie zien : de achillespeeshoek wordt verkleind. De meeste kans op overpronatie doet zich voor als de voet een volledig kontakt heeft met de grond. De krachten die op de voet inwerken, zijn dan het grootst. Een aanzienlijke verkleining of vergroting van de achillespeeshoek kan tot tal van overbelastingsblessures leiden.

    6. Wat voor soort overbelastingsblessures kan ik krijgen van overpronatie ?

      Allerlei : van overbelastingsblessures aan het onderlichaam tot aan hoofdpijn toe. Voor de hand liggend zijn achillespeesblessures, shinsplints en kniepijn. Maar ook pijn in de heupen en in de lage rug kunnen voortvloeien uit de overpronatie.

    7. Hoe weet je nu of je overproneert ?

      Bij een hardloop-speciaalzaak staat een lopende band met een videocamera. Daarmee wordt een looppatroon-analyse gemaakt, waaruit ondubbelzinnig blijkt of u wel of niet overproneert. Verder kunt u ook iemand achter u laten lopen om te kijken of uw voeten 'neutraal' blijven. Ook kunt u uw oude hardloopschoenen aan een onderzoek op slijtage onderwerpen. Het is wel zo dat de rechtervoet best meer kan overproneren dan de linker voet, of andersom.

    8. Hoe onderzoek ik mijn oude hardloopschoenen ?

      U kijkt eerst binnenin de schoen. Is het binnenwerk soms aan de 'binnen­zijkant' van de schoen versleten of zelfs kapot ? Zet de schoenen vervolgens naast elkaar en kijk van achteren tegen de hiel kappen aan. Staan die naar binnen ? Of helt de hele schoen zelfs naar binnen over ? Bekijk de slijtzool. Is die niet alleen aan de buitenzijde van de midden/ achtervoet versleten, maar verder ook nog aan de binnenzijde van de slijtzool ? Dit alles wijst op overpronatie, omdat de overproneerder tijdens het hardlopen een (te) sterke druk uitoefent aan de binnenzijde van de schoen.

    9. Hoe kun je overpronatle tegengaan ?

      Door het dragen van de juiste hardloopschoenen, het dragen van de juiste inlegzool en/of door voldoende voetgymnastiek, waardoor mede een verbetering van de loopstijl zal plaatsvinden.

    10. Wat kunnen schoenen bijdragen om overpronatie te voorkomen ?

      Heel veel. Ca. 55% van de hardlopers proneren in meer of mindere mate 'over'. Daarom zijn er vele modellen hardloopschoenen te verkrijgen die overpronatie tegengaan. Dat gebeurt onder andere door een harder stuk tussenzool aan de binnenzijde van de schoen, of door een hielkapversteviging.

    11. Moet een hardloopschoen voor een overproneerder aan nog meer eisen voldoen ?

      Voor de zware overproneerder moet de schoen buiten de tussenzool­versteviging aan de binnenzijde van de schoen en de hielkapversteviger ook half-mocassin genaaid zijn. Dat wil zeggen dat er in het achterste gedeelte van de schoen een binnenzool is aangebracht. Die kunt u zien zitten, als u de losse inlegzool eruit haalt. In het achterste gedeelte van de schoen ziet u dan géén stikseltjes zitten, maar een solide binnenzool. De hardloopschoen voor de overproneerder moet dus uiterst stabiel zijn, maar de hardloopschoen moet ook een goede schokdemping hebben. Alles wat de ondergrond en de schoen niet van de klap absorbeert, moeten de voeten, enkels, schenen, knieën doen.

    12. Het is dus niet goed als ik een zo'n stabiel mogelijke schoen aanschaf ?

      Nee. Een hardloopschoen moet stabiel zijn en blijven tijdens het hardlopen om de achillespeeshoek rond de 180 graden te houden, maar een hardloopschoen moet ook nog zijn belangrijke bijdrage leveren aan de schokdemping. Maar stabiliteit blijft bij de categorie van zware overproneerder wel de belangrijkste eigenschap van de hardloopschoen. Het is van groot belang, dat u een looppatroon-analyse laat maken, daar er schoenen zijn voor mensen die licht overproneren, voor hen die zwaar overproneren, en dan ook weer onderverdeeld in schoenen voor zware lopers en lichte lopers, en dergelijke.

    13. Is het ook mogelijk om een zeer stabiele schoen, wat meer schokdempend te krijgen ?

      Ja, het is wel mogelijk een stabiele schoen wat meer demping te geven. Dit in tegenstelling tot het geven van stabiliteit aan een alleen maar dempende, maar verder slappe schoen. Een stabiele schoen krijgt u wat schokdempender door er een inlegzool in te leggen van een goed dempende materiaal of een inleghakje van hetzelfde materiaal. U kunt ook zoveel als mogelijk op een vlakke, zachte ondergrond gaan lopen. Die ondergrond neemt dan een stuk van de demping over.

    14. Wat voor soorten inlegzolen zijn geschikt voor de overproneerder ?

      Een zool met een goede steun aan de binnenkant (voor de voetzoolspier), zodat het naar binnen toe wegzakken wordt tegengegaan. Er bestaan daar verschillende soorten in. Er zijn standaard de z.g. Karhu Ortix zolen, maar er kunnen door orthopedische schoenmakers ook speciaal voor uw voeten inlegzolen gemaakt worden.

    15. Wat doet zo'n orthopedische schoenmaker dan ?

      Hij kan een speciale sport-inlegzool maken, die steunt op plaatsten, waar uw voeten dat nodig hebben. Dat kan bijvoorbeeld zijn : midden onder uw voet of aan de binnenzijde van uw midden/achtervoet of aan de binnenzijde van uw voorvoet. Die sport­inlegzolen zijn gemaakt van een materiaal, waarmee uitstekend hardgelopen kan worden. Ook kan hij verstevigingen en/of veranderingen aanbrengen aan de hardloopschoenen zelf. Hij kan als het ware de schoen 'op maat' maken. Alleen hangt daar natuurlijk een prijskaartje aan, dat afhangt van wat u allemaal laat doen.

    16. Hoe kan Ik mijn loopstijl verbeteren ?

      Door het uitvoeren van voetgymnastiek. De spieren van uw voeten en onderbenen worden daardoor versterkt. Het voetgewelf wordt krachtiger en de kans op overpronatie wordt verkleind.
      De voetgymnastiek versterkt de spieren van de voeten, enkels en onderbenen aanzienlijk. Voet- en enkelgymnastiek doet u in uw warming up. Nadat u ingelopen heeft, loopt u een stukje op de buitenkant van uw voet. Vervolgens een stuk op uw voorvoet (verend in de enkels) en daarna op uw hakken.
      Vervolgens drie keer kniehefloop, de hakken blijven van de grond en drie keer hakken-billen­loop, ook hierbij blijven de hakken van de grond. De af te leggen afstand is 30 meter en tussen elke herhaling neemt u een minuutje aktieve pauze : een beetje rustig hardlopen of wandelen.
      Eventueel doet u dat alles twee keer. Thuis kunt u met uw blote voeten een klein gummi balletje 'honderden malen' oppakken en weer loslaten. Of met uw tenen een zakdoek proberen op te rollen, die u op de vloer heeft uitgespreid. U zet uw tenen aan de rand van de zakdoek en probeert die zakdoek door knijpende bewegingen van de tenen op te rollen. Het lopen met blote voeten in sandaalslippers door het huis verstrekt de spieren ook.

    17. Hoe komt een overproneerder aan een achillespeesblessure ?

      De achillespees loopt door een kokertje. Er zit wat vocht tussen de pees en de wand om alles soepel te laten verlopen. Doordat er beneden met grote kracht scheef aan de achillespees wordt getrokken, loopt de pees dus 'aan' en raakt na verloop van tijd geïrriteerd en daarna ontstoken. De achillespeeshoek is veel te lang te veraf geweest van de 180 graden.

    18. En aan shinspllnts ?

      Doordat de voetboog naar binnen toe wegzakt, wordt er met grote kracht sterk getrokken aan de achterste scheenbeenspier, die onder andere aanhecht aan de voetboog en aan de binnenzijde van het scheenbeen. Na verloop van tijd raakt de achterste scheenbeenspier, door de grote krachten, aan die binnenkant van het scheenbeen, een centimeter of 15 boven de binnenenkel, wat los van het bot en raakt geïrriteerd en ontstoken. Ook hier is de achillespeeshoek veel te lang afgeweken van de 180 gradeb.

    19. En aan kniepijn ?

      Knieën kunnen heel wat hebben maar u moet bedenken dat elke afwijking beneden bij de voet, door de hefboomfunctie van het onderbeen verveelvoudigd wordt op kniehoogte. Een geringe afwijking van de achillespeeshoek beneden, is een grote afwijking geworden op kniehoogte. En ook dat kan op den duur leiden tot overbelastings-blessures.

    20. Wat doe je als je toch een uw voeten, enkels en onderbenen. overbelastingsblessures hebt opgelopen ?

      Dan moet u meteen naar een S.M.A. toe of naar uw huisarts. Bedenk dat het een hele tijd geduurd heeft voordat u een overbelastingsblessure heeft opgelopen en het duurt dan ook een hele tijd voordat die weer weg is. De ontsteking en de irritatie moeten weer helemaal weg : dat gebeurt door middel van rust en ijs en, na enige tijd, door aangepaste training. Uiteraard moet u in de tussenliggende tijd uw schoeisel aan een grondige inspectie laten onderwerpen.

    21. Wat kun je doen om zo'n overbelastlngsblessure niet nog een keer op te lopen ?

      U kunt zulke blessures proberen te voorkomen door er voor te zorgen dat uw achillespeeshoek tijdens het hardlopen altijd in de buurt van de 180 graden blijft. Daarvoor is een, voor uw loopstijl, optimaal steunende schoen nodig, voorzien van een goed steunende inlegzool. Verder heeft u daar sterke voet- en onderbeenspieren voor nodig. Neem voetgymnastiek op in uw trainingsprogramma. Draag twee paar hardloopschoenen door elkaar, zodat uw voeten, enkels e.d. niet telkens op dezelfde manier worden (over)belast. Als u behoorlijk overproneert verdient het aanbeveling om niet al te lange duurlopen te maken om 'de goden niet te verzoeken'. U kunt eventueel wel wat meer op kwaliteit trainen : korter maar sneller.

    22. Welke mensen hebben de meeste kans op overpronatie ?

      Mensen met heel flexibele enkels bijvoorbeeld. Deze mensen hebben slappe enkelbanden en die enkelbanden geven dan te weinig steun tegen overpronatie. Verder ook mensen die x-benen hebben. Zij zetten hun voeten zo naar buiten gedraaid neer, dat de voet zich wel over de binnenenkel moet afwikkelen, als men tenminste rechtuit wil lopen. Vrouwen hebben over het algemeen een breder bekken dan mannen en hebben daardoor eerder x-benen, wat de kans op overpronatie vergroot.

    23. Kan ik aan een voetafdruk zien of ok overproneer ?

      U kunt met blote, natte voeten een afdruk maken op de vloer (of bij een speciaalzaak op een voetspiegel). Als u platvoeten heeft, of neiging daartoe, dan is de kans op overpronatie sterk vergroot, daar de voet te slap is om zelf de belasting op te vangen. Zo'n voet moet dus door een goede schoen, met zool worden gesteund. Verder moet u aan de voetgymnastiek.

    24. Wat kan Ik nog meer doen om te voorkomen dat ik overproneer ?

      Buiten de juiste schoenen, e.d., moet u die schoenen ook altijd goed stevig veteren, zodat uw (achter)voeten niet in de schoenen heen en weer kunnen bewegen. Ook kunt u inleg hakjes in uw beide schoenen leggen. Hoe hoger de achterkant van de schoen is, des te minder kans u heeft op overpronatie, daar de voetafwikkeling sneller wordt ingezet. Maar let op, meer dan een millimeter of 5 mag u de schoen niet verhogen, daar u anders 'voorover valt'.

    25. Zijn er nog meer oefeningen aan te raden om mijn spieren van voeten, enkels en onderbenen te versterken ?

      O ja, zat. Maar u kunt beter een paar uitzoeken en die dan regelmatig blijven uitvoeren, dan een heleboel oefeningen van plan zijn, maar er vanaf zien omdat het er zoveel zijn.
      Nou, eentje dan nog : evenwichtsoefeningen. Ga in de hoek van de kamer staan, met een stoel pal voor u. Ga op één been staan en sluit de ogen. Blijf één minuut zo staan. Elke balansverstoring die beslist optreedt, moet u corrigeren met de spieren van uw voeten, enkels en onderbenen. Mocht u het evenwicht dreigen te verliezen, dan kunt u dat voorkomen door u vast te pakken aan een van de muren of de stoel. Daarna wisselen van voet.

      bron:
      http://home.scarlet.be/~tsc85433/dacweetje03.htm

    18-01-2010 om 12:05 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 5/5 - (1 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.pronatie

    Neutraal Runner

    Neutral RunnerJe hebt een gewatteerde schoen als je een neutrale loper of een underpronator. Slechts 30% van de lopers vallen in deze categorie. Als je een neutrale loper, heb je een efficiënt verloop lopen en je bent waarschijnlijk een normale boog hebben. Als je een underpronator, uw voet niet pronate (rollen naar binnen) genoeg tijdens de gang cyclus. Je bent waarschijnlijk een hoge, stijve boog hebben. Beide soorten vereisen een gewatteerde schoen die niet zal belemmeren de natuurlijke pronatie van de voet.


    Matige Over-pronator

    Over-PronatorJe hebt een ondersteunende schoen als je een lichte tot matige overpronator. Dit betekent dat de boog zal instorten door de gang cyclus en de voet zal naar binnen rollen overdreven. 70% van alle lopers overpronate, dus maak je geen zorgen als je een overpronator - dit is normaal! Ondersteuning schoenen worden gekenmerkt door extra ondersteuning biedt aan de binnenkant van de schoen.

    Ernstige Over-pronator

    Severe Over-pronatorJe hebt een motion control schoen als je een ernstige overpronator. Dit betekent dat de boog van je voet zal instorten door de gang cyclus en de voet zal naar binnen rollen ernstig. Als je dit soort loper, bent u waarschijnlijk een vlakke boog hebben. Motion Control schoenen zijn bijzonder geschikt voor zwaardere lopers die behoefte hebben aan meer ondersteuning en demping. Motion Control schoenen worden gekenmerkt door een ingebouwde ondersteuning aan de binnenkant van de schoen en de neiging om brede zool


    bron:
    http://www.sportsshoes.com/products/?q=brooks+running+shoes

    18-01-2010 om 09:25 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (1 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    17-01-2010
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.170110 toer donckstraat
    hallo


    met een bang hartje ben ik er dan van morgen terug aan begonnen , niet voor het lopen maar dat alles ok zou zijn
    de zandweg aan de grot lag er  nog glad bij;  heb daar langs de kant moeten lopen,( daar start ik bijna met al mijn loop toeren) 
    op de terug weg heb ik dan deze weg niet meer genomen

    ik ben erg tevreden met deze nieuwe start van 7,5 km; maar er is nog veel werk aan de winkel
    1 ) de aan gekomen kilo's moeten er terug af
    2 ) spieren rustig aan versterken 

    na de looptraining had ik wel een reactie aan de rechter kuit ; geen stekende pijnen 
    alles moet nu goed opgevolgd worden , wanneer de volgende loop is zal daar van afhangen , normaal is die dinsdag


     





    17-01-2010 om 20:26 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 1/5 - (1 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Product informatie & technologie -Brooks Addiction 8 Running Shoe

    Brooks Addiction 8 Running Shoe

    REF: BRO220
    Brooks Addiction 8 Running Shoe picture 1
    Brooks Addiction 8 Running Shoe picture 2Brooks Addiction 8 Running Shoe picture 3Brooks Addiction 8 Running Shoe picture 4

    (klik om te vergroten)

     


    Product informatie & technologie

    De nieuwe Brooks Addiction 8 loopschoen is ontworpen en gebouwd voor lopers die over-pronate en zware motion control nodig tegen een betaalbare prijs.
    Biedt uitstekende steun en comfort voor lage gewelfde voeten is Verslaving 8 is een ongelooflijk schoen voor zware lopers.
    • HPR ™ High Performance Rubber - HPR ™ is een slijtvaste rubberen buitenzool stof, die heeft een hogere duurzaamheid en draagt langer.
    • PodTech ™ - Bekend als podular technologie, de tussenzool en loopzool componenten zijn ontworpen om de voet op een efficiënte, evenwichtige positie van hiel tot teen-off, met uitzonderlijke flexibiliteit en een onbeperkte voorvoet te rijden.
    • HydroFlow - HydroFlow ® is een systeem van kamers zitten onder de hiel van de tussenzool. Het bevatte silicone-olie samengestelde dempt het effect van de voet op de grond en biedt optimale schokabsorptie en comfort.
    • MOGO - De dempende tussenzool met unieke eigenschappen die een goede pasvorm, comfort en langdurige demping aanbiedingen! Het baanbrekende tussenzool materiaal MoGo is geliefd bij hardlopers.
    • Diagonal Rollbar - De diagonale rolbeugel tellers de neiging van de voet om pronate. Het biedt een perfect beheer van de overgang van de voet van hiel tot teen.
    • Key Information
      - Geschikt voor zware lopers
      - Maximale steun in de hiel en midfoot gebied
      - Solide ondersteuning voor lage bogen
    • Gewicht - 366 g

    Brooks Addiction 8 Sportschoen Product Features

    Als je hebt gekocht Brooks Addiction 8 Running Shoe, De eerste te review this product - Vertel de wereld wat u denkt!

    Ernstige Over-pronator

    Severe Over-pronatorJe hebt een motion control schoen als je een ernstige overpronator. Dit betekent dat de boog van je voet zal instorten door de gang cyclus en de voet zal naar binnen rollen ernstig. Als je dit soort loper, bent u waarschijnlijk een vlakke boog hebben. Motion Control schoenen zijn bijzonder geschikt voor zwaardere lopers die behoefte hebben aan meer ondersteuning en demping. Motion Control schoenen worden gekenmerkt door een ingebouwde ondersteuning aan de binnenkant van de schoen en de neiging om brede zool voor extra stabiliteit.

    17-01-2010 om 20:26 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Geschiedenis van loopschoenen

    Geschiedenis van loopschoenen

    Vandaag zijn er veel loopschoen bedrijven, de meeste met loopschoenen , geschikt voor alle stijlen, vlakken, afstanden en snelheid. Sommige merken maken schoenen verkrijgbaar in verschillende breedtes om de perfecte pasvorm te garanderen.

    Momenteel is de grootste spelers in de running schoen industrie zijn: Nike, Adidas, Asics, Reebok, New Balance, Saucony, Mizuno, Brooks en Puma.

    Adidas schoen beweren dat de eerste echte 'joggen' 1968 was hun creatie.

    Voorafgaand aan de jaren 1960 mensen liep in de schoenen die we nu waarnemen als vrijetijdsbesteding, klassiek of retro schoenen. Dingen als de Dunlop Greenflash, Adidas Rom of Adidas Samba.

    Running schoen technologie van vandaag

    Vandaag de dag worden miljarden ponden uitgegeven aan onderzoek en ontwikkeling als de merken investeren in de raffinage van hun eigen sportschoen technologieën.

    Wezen loopschoen technologie berust op het evenwicht tussen het beheer schok absorptie (demping), controle overpronatie (stabiliteit) en het bijhouden van de schoenen als het licht, 'grip' en duurzaam mogelijk te maken.

    Veel vooraanstaande loopschoen liefhebbers zeggen dat loopschoenen vallen in 6 categorieën:

    1. Cushioning loopschoenen:

      Normaal gebouwd op een semi-gebogen laatste en hebben superieure voor-en achterzijde voet demping. Ze hebben minder controle en ondersteuning van functies in de tussenzool en de bovenste. De focus van de schoen is te voorzien in de meest gewatteerde rit mogelijk. Ideaal voor lopers met een hoog of middelgrote bogen en neutraal of gemiddelde voet mobiliteit / lopen gang.

    2. Ondersteuning loopschoenen:

      Ontworpen om te beperken van te grote voet beweging en zijn geschikt voor lichte tot medio overpronators. Meestal gebouwd op gebogen semi duurt en zijn iets zwaarder dan gedempte schoenen met meer ondersteuning functies. Dat zeiden dat ze nog steeds een gedempte rijden. Geschikt voor normale tot vlakke bogen en neutraal tot flexibele voeten.

    3. Motion Control loopschoenen:

      Het primaire doel van deze schoenen is de negatieve mond motion control en te helpen bij het corrigeren van biomechanische problemen. Straight duurde en stabiele ze meestal voorzien van een zichtbaar stabiliteit component in de middenzool en of bovenste. Deze extra stabiliteit echter, soms ten koste gaat van een gewatteerde rit. Ze zijn geschikt voor laag gewelfd, mobiele voeten.

    4. Lichtgewicht loopschoenen:

      Integratie race schoenen en racer trainers. Deze loopschoenen zijn opgevangen en flexibel, maar volgen een minimalistische benadering van design en functionaliteit om de lichtheid te behouden. Ze zijn doorgaans niet erg ondersteunend en worden vaak zonder enorme hoeveelheden schokabsorptie technologie. Om ze snel en responsief, zijn ze meestal lager op de grond en is gebouwd op gebogen maken duurt. Lopers met een normale tot hoge bogen zijn meestal het best geschikt voor deze schoenen.

    5. On en off-road loopschoenen:

      Veel soorten schoenen kunnen passen in deze categorie. Wezen kwalificatie als een "on-en off-road schoen 'is afhankelijk van de enige eenheid. Gewoon, moet de enige zijn duurzaam genoeg gezorgd voor een bonzen op de weg nog niet op hetzelfde moment dat diep genoeg 'moet hebben lugs' off-road tractie te behouden. De twee klassieke in-en off-road enige eenheden zijn de Nike wafel zool en de Saucony driehoekige nokken enige eenheid.

    6. Off road loopschoenen:

      Sterker nog, is het succes van een off-road schoen afhankelijk van de enige eenheid. Een off-road tong moet in staat zijn om grip op de kapt en modderige loipennet. Omdat de grond zachter is, off road schoenen moeten minder in termen van demping en stabiliteit technologie. In plaats daarvan is de off-road sportschoen vaak heel basic met een sterke focus op een diepe vastgeklemd buitenzool.

     

    Klik hier voor meer gidsen & advies


    bron:
    http://www.sportsshoes.com/advice/running/history-of-running-shoes/

    17-01-2010 om 07:34 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    16-01-2010
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.nieuwe schoenen - nieuwe start 160110
    hallo

    ben van middag naar runners beveren geweest om mijn schoenen en steunzolen te laten nazien 
    heb terug brooks addiction 8 neutraal gekocht , de steunzolen die kunnen nog een tijdje mee, toch heb ik nog een paar laten maken dan kunnen die altijd in de loopschoenen blijven zitten

    heb een half maatje groter van loopschoenen  , zou dit al het verschil kunnen zijn tussen schoenen kopen s'morgens of s'middags
    ik kocht vroeger mijn loopschoenen s'morgens (was altijd eerste klant )

    het zal morgen mijn eerste loop zijn van dit nieuwe jaar ( 4 weken niet gelopen , op 2,5 km na )

    na 4 weken niet te hebben gelopen zal het wel terug rustig opbouwen worden ,het postieve van deze 4 weken is dat ik weer heel wat wijzer geworden zijn,


    frank

    16-01-2010 om 15:57 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    15-01-2010
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.De explosieve Margaria Kalamen-test of Test van het maximaal vermogen of de Trappenlooptest
    test jezelf    (overzichtslijst)
    De explosieve Margaria Kalamen-test of Test van het maximaal vermogen of de Trappenlooptest

    Testeigenschap: explosief vermogen (uitgedrukt in watt)
    Voor: spelsporters, sprinters en ongetrainden
    Materiaal:
    Een trap met minstens 10 treden van 17,5 cm hoog.
    Aanlooplengte 6 meter voor een vliegende start.
    Stopwatch en weegschaal.

    Wat wordt gemeten?
    De tijd die nodig is om de afstand tussen de 3e en de 9e trede te overbruggen, in honderdsten van seconden gemeten.
    Ga 6 meter voor de trap klaarstaan. Sprint niet fel weg, maar verhoog de snelheid na de start, zodat met volle snelheid de trap opgesprint wordt. Er moeten telkens twee treden overgeslagen worden. Maak eerst 3 proefpogingen waarbij niet voluit wordt gegaan, om aan het ritme te wennen. Een goede concentratie is belangrijk.
    Na drie keer oefenen worden vijf pogingen gedaan. De beste tijd geldt. Pauze tussen de pogingen is vrij.
    De testleider, met stopwatch, moet boven aan de trap gaan staan. De stopwatch moet gestart worden bij het aanraken van de 3e trede en gestopt worden bij het aanraken van de 9e trede.

    Omrekening verschiltijd naar explosief vermogen


    Lichaamsgewicht (kg) x 1.05 m
    ------------------------------------------ x 10 = vermogen in watt
    tijd in seconden

    Normtabel Margaria Kalamen-test in watt voor vrouwen

           

    Leeftijd

    15-19

    20-29

    30-39

    40-49

    > 50

    Zeer goed

    > 1785

    > 1648

    > 1226

    > 961

    > 736

    Goed

    1491-1785

    1383-1648

    1040-1226

    814-961

    608-736

    Gemiddeld

    1187-1491

    1098-1383

      834-1040

    647-814

    481-608

    Matig

      902-1187

      834-1098

      637-834

    490-647

    373-481

    slecht

      < 902 

      < 834

      < 637

    < 490

    < 373

     

            


    Normtabel Margaria Kalamen-test in watt voor mannen
      

    Leeftijd

    15-19

    20-29

    30-39

    40-49

    > 50

    Zeer goed

    > 2197

    > 2059

    > 1648

    > 1226

    > 961

    Goed

    1844-2197

    1726-2059

    1383-1648

    1040-1226

    814-961

    Gemiddeld

    1471-1844

    1373-1726

    1098-1383

     834-1040

    647-814

    Matig

    1108-1471

    1040-1373

     834-1098

     637-834

    490-647

    slecht

    < 1108

    < 1040

    < 834

    < 637

    < 490

     


    bron:
    http://www.gezondheid.be/index.cfm?fuseaction=art&art_id=382

    15-01-2010 om 19:28 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    13-01-2010
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Het optimaal benutten van het uithoudingsvermogen
     

    Het optimaal benutten van het uithoudingsvermogen

    Door Haico Scharn (Runners World)

    Hardlopen is één van de oudste takken van sport. Wereldwijd heeft het verreweg de meeste beoefenaars. Tijdens de Olympische Spelen van Munchen ontstond er na de overwinning van de Amerikaan Frank Shorter een ware jogging hausse in Amerika. Deze trend is rond 1976 overgewaaid naar Europa.
    Die populariteit heeft ervoor gezorgd dat er veel wetenschappelijke onderzoeken zijn verschenen. Het zal u niet verbazen dat op dit gebied het uithoudingsvermogen het meest is onderzocht.

    De basisprincipes van het uithoudingsvermogen zijn al meer dan tachtig jaar bekend en nog steeds overeind gebleven. Het gaat om een reeks prestatiebepalende eigenschappen en de onderlinge wisselwerking. Het belangrijke begrip maximale zuurstofopnamevermogen (VO2Max) staat voorop en kan als volgt worden gedefinieerd : de maximale snelheid waarmee zuurstof kan worden verbruikt. De VO2-Max geeft aan hoe goed het hart en de bloedsomloop zuurstof naar de beenspieren pompen en hoe goed de been spieren deze zuurstof gebruiken.
    Ruim dertig jaar is al bekend dat topatleten en -atletes over zeer hoge VO2Max-waarden beschikken. In 1937 werden bij toplopers al waarden van 81,5 (ml / (kg x min) gevonden.
    Extreem hoge waarden zijn het resultaat van erfelijke aanleg en zeer intensieve training. Er wordt nog onderscheid gemaakt tussen de absolute en de relatieve VO2Max.

    De absolute waarde wordt gemeten in het laboratorium.
    Men spreekt van relatieve VO2Max als de absolute VO2Max wordt gedeeld door het lichaamsgewicht. Voor lopers is het relatieve vermogen de belangrijkste parameter. Een loper moet immers altijd zijn eigen gewicht verplaatsen.
    Voor een wielrenner die een vlakke klassieker rijdt, is het absolute vermogen prestatiebepalend. Als deze wielrenner een bergetappe moet rijden, wordt de relatieve VO2Max weer belangrijker.
    De VO2-Max kan het beste worden bepaald in het laboratorium. Omdat niet iedereen daartoe in de gelegenheid is, is er
    een methode ontwikkeld die uitgaat van uw 3000-metertijd.
    Men noemt dit de vVO2Max ofwel de loopsnelheid van de VO2Max.

    De vVO2Max is een combinatie van uw aërobe vermogen (de maximale snelheid waarmee u energie aëroob, zonder zuurstofschuld, kunt aanwenden) en uw loopeconomie. In de praktijk blijkt het een excellente voorspeller van prestaties op de 10.000 meter en de marathon te zijn.
    Ruwweg gezegd wordt de 10.000 meter op 90 procent van de VO2max gelopen en de marathon op 80 procent.
    Uw tijd is te berekenen door uw kilometertijd op de 3000 meter om te zetten naar de langere afstanden en dan het genoemde percentage erop los te laten.
    Toppers lopen overigens harder dan de berekende waarden. De VO2Max is in al die jaren niet veranderd, maar de tijden zijn wel aanzienlijk verbeterd. De conclusie is dat de VO2Max niet de enige parameter is die de prestatie bepaalt.

    AANZIENLIJKE VERSCHILLEN

    Een volgende eigenschap die wij behandelen, is de bewegingseconomie : de snelheid van zuurstofconsumptie tijdens submaximale snelheid.
    Tijdens het lopen is er een direct verband tussen de loopsnelheid en de zuurstofopname.
    Ruwweg kan men zeggen dat
    voor een snelheid van 12 kilometer per uur een zuurstofopname van 40 milliliter per kg en per minuut vereist . Voor 20 kilometer per uur bedraagt dit 60 milliliter.
    Er bestaan echter aanzienlijke individuele verschillen. Rik van Trigt, in 1995 derde bij de NK triathlon in Almere, gebruikt bij 12 kilometer per uur slechts 35 milliliter. Een test uitgevoerd in 1988 liet nog een zuurstofgebruik van 41 milliliter zien.
    Derek Clayton, in de zeventiger jaren houder van de beste marathon tijd in de wereld, gebruikte bij 19,5 kilometer per uur slechts 54 milliliter.
    Onderzoekers hebben tussen de zuurstofopname bij een submaximale loopsnelheid enerzijds en de 10.000 meter anderzijds een significante correlatie gevonden.
    Op de marathon zijn bij lopers met hetzelfde prestatievermogen echter aanzienlijke individuele verschillen gevonden in de zuurstofopname bij dezelfde loopsnelheid. Dit kan voor een gedeelte worden verklaard door een betere loopeconomie.
    Een andere belangrijke factor is de lactaatdrempel (lactaat is melkzuur).
    De lactaat- of anaërobe drempel is de optimale kritische grens van het zuurstofopnamevermogen waarbij de zuurstofopname en koolzuurafgifte nog juist in evenwicht is. Ofwel : de meest optimale kruissnelheid, waarbij de verzuring nog net niet excessief stijgt (de man met de hamer !).
    Deze grens ligt bij de meeste atleten tussen de 3 en 4 mmol per liter.
    De anaërobe drempel is de beste parameter voor afstanden tussen de 5000 meter en de marathon.

    Deze waarde bevat meerdere prestatiebepalende factoren : VO2Max, het percentage van de VO2Max (zie hieronder) en de loopeconomie.
    Een verbetering van één van deze factoren zal leiden tot een verbetering van de anaërobe drempel.
    De andere elementen zullen altijd onderhouden moeten worden. Anders wordt de beoogde winst weer tenietgedaan.
    Een andere belangrijke factor voor het presteren is de vraag welk aandeel van de VO2Max een loper tijdens de wedstrijdduur kan omzetten. De gemiddelde marathonsnelheid hangt af van omgevingsfactoren en parkoers.
    Lopers van 2.30 en sneller benutten 80 procent meer. Lopers van 3.20 benutten slechts 70 procent van de VO2max.
    . Wetenschappelijke onderzoeken geven de atleet en de trainer veel trainingsinformatie.
    Desondanks speelt de ervaring en het inschattingsvermogen van de trainer een beslissende rol bij het behalen van het optimale succes. Naarmate de trainingstoestand van de atleet verbetert, neemt bij dezelfde trainingsintensiteit de prestatieontwikkeling af : beginnende lopers worden altijd beter.
    Het is niet belangrijk of men hiervoor duurlopen of intervaltempo's gebruikt. De mate van succes hangt echter wel af van de trainingsintensiteit.
    Voor goed getrainden is een juiste periodisering (specifieke opbouw) van de training belangrijk. Denk hierbij aan de omvang en kwaliteit van de afzonderlijke elementen van de training en de lengte van de herstelfasen.
    Natuurlijk zijn de trainingseffecten van de verschillende parameters onderzocht. Zo werden in Zweden vijf midden- en vijf langeafstandslopers gedurende een jaar op de loopband gevolgd. De tijden op de 1500 meter verbeterden gemiddeld van 3.45.00 tot 3.40.08. De 5000-meterlopers gingen gemiddeld van 14.11 naar 13.43 en de 800-meterlopers toonden geen verbetering (gemiddelde bleef 1,50). De VO2Max verbeterde wel : van 74,2 naar 77,4 milliliter, een verbetering van 4.5 procent. Daarvan was 1,3 procent terug te voeren op gewichtsvermindering. Desondanks is dit verschil in de topsport zeer groot en significant.
    De verhoging van deze waarden werd toegeschreven aan een drievoudige verhoging van de trainingsomvang in de maand mei ten opzichte van de omvang in januari. De anaërobe drempels verbeterden zich in dezelfde orde van grootte.
    Voor de praktijk betekent dit : de maximale zuurstofopname traint men door het uitvoeren van templopen van 3 ot 5 minuten met lange pauzes en een intensiteit van 90 tot 100 procent van de VO2max.

    LOOPECONOMIE VERBETEREN

    In hetzelfde onderzoek is aangetoond dat zowel de loopeconomie bij 20 kilometer per uur als bij 15 kilometer per uur 3 tot 4 procent verbeterde. Dit onderzoek duurde geen twaalf maanden, maar meer dan twee jaar.
    Dit toont aan dat verbetering van de loopeconomie een factor is van de lange adem.
    Naarmate men ouder wordt, moet men nog meer tijd uittrekken om de loopeconomie te verbeteren. Blijf daar om voortdurend aandacht schenken aan uw looptechniek.
    Daarbij moeten aanvullend kracht- en rekkingsoefeningen worden uitgevoerd. Heuvellopen over afstanden van 300 tot 400 meter hebben belangrijke verbeteringen van looptechniek laten zien.
    Bij twee 800-meterlopers en zes 1500/5000-meterlopers werd tijdens het normale trainingsprogramma vier maanden lang iedere week een test op de loopband uitgevoerd. De test bestond uit het lopen van 20 minuten met een snelheid die in de buurt lag van een drempel van 4 mmol. Na iedere training werd de lactaatconcentratie bepaald. Na iedere training werd de lactaatconcentratie bepaald. Na verloop van tijd werd de loopsnelheid hoger bij 4 mmol. De lopers die de geringste lactaatverhoging in het bloed lieten zien, behaalden in de wedstrijden de beste resultaten. De verhoging van de drempel correleerde het beste met een afname van het zuurstofopnamevermogen bij een snelheid van 15 kilometer per uur. Voor de praktijk betekent dit ten slotte dat veel trainingsvormen moeten overeenkomen met de wedstrijd snelheid van een 5000-meterloper, Dit geldt met name voor 10.000-meterlopers en marathonlopers.


    bron:
    http://www.sparrenweg.info/superrunner/html/optuithouding.html

    13-01-2010 om 18:55 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Meer snelheid door intervaltraining
     



    Meer snelheid door intervaltraining

    .

    (herwerkt uit Runners World)

    Door middel van snelheidstrainingen kan u uw snelheid geleidelijk aan verhogen.
    Daarbij gaan we uit van uw tijd die u loopt op de 10 kilometer, die meestal als basis gebruikt wordt voor berekening van looptijden op andere afstanden.:
    De meest gebruikte training is de lange duurloop, zeker bij marathonlopers. Daarbij loopt men aan een zelfde tempo over een gehele afstand. Maar zij die vooruitgang willen boeken op de korte afstand, moeten zeker snelheidstrainingen inlassen in hun trainingsplan.
    Deze snelheidstrainingen, die men intervaltrainingen noemt, zijn de lastigste van alle trainingen : men moet zelf zijn fysieke grenzen aftasten, inschatten en zelfs overschrijden. Dit kan in groep of individueel gebeuren. Vooral uw eigen karakter en mentale weerbaarheid wordt daarbij op de proef gesteld.
    Toch zullen deze zware trainingen over diverse afstanden op langere termijn de moeite waard zijn : uw wedstrijdprestaties zullen drastisch verbeteren, uw conditie wordt aangescherpt en het zelfvertrouwen wordt aangesterkt.
    Intervaltraining is niet voor beginners die pas gestart zijn met lopen. Zij moeten eerst wennen aan het lopen, tot zij 30 tot 40 minuten aan één stuk kunnen lopen en 3 tot 4 trainingen per week kunnen afwerken. Pas dan kan men aan interval beginnen. Anders zal men snel kwetsuren oplopen aan pezen en gewrichten.
    Voor de eerste maal gestart met intervaltraining ? Begin dan alvast met een FARTLEK (vaartspel). Tijdens deze training loopt men af en toe kortere stukken (enkele tientallen meters tot enkele honderden meters) in een iets sneller tempo dan men normaal loopt tijdens een duurloop. Neem daarvoor liefst een bosachtig parkoers, over slingerende paden, zelfs heuvelachtig.
    Daardoor went u aan de tempoversnellingen die immers wat meer vereisen van hart en longen.
    Voelt u zich daarna geschikt voor de interval ? Volg dan één van de schema's, om niet verkeerd of nutteloos te trainen.
    Begin altijd de training met een lichte jogging van 10 tot 15 minuten om de spieren op te warmen, de ademhaling en bloedsomloop sneller te laten verlopen en de gewrichten te smeren. Doe in de laatste 5 minuten enkele lichte versnellingen (NIET SPRINTEN !!) over een afstand van 20 tot 100 meter. Dit aktiveert de energiesystemen in uw lever en spieren die weldra voluit zullen moeten presteren.
    Daarna doet u enkele rekoefeningen waarbij het lichaam terug tot rust komt en uw polsslag daalt.
    Begin uw intervaltraining rustig met langere rustpauzes, anders loopt u zich te snel leeg en kan u de laatste afstanden niet snel genoeg lopen.
    Na de intervaltraining doet u aan cooling-down : 10 tot 15 minuten rustig joggen om de afvalstoffen zoals melkzuur uit de spieren te verwijderen. Doe dit altijd, ook al heeft u geen zin ! Ongeveer 50 procent van het schadelijke melkzuur wordt daarbij immers al afgebroken en uit de spieren weggehaald. Dit laat u toe om sneller te recupereren, zodat u de dag nadien minder met stijve benen geplaagd zit.

    De intervaltraining kan men het best doen op een atletiekpiste (1 ronde = 400 meter, een halve ronde = 200 meter). Meestal zijn de afstanden goed aangeduid, en bij winderig weer moet men niet steeds tegen de wind inlopen.
    Anders moet u zelf een parkoers afmeten (bvb met de fiets, auto of afstappen te voet). Dat da afstand daarbij niet 100 procent exact is, maakt eigenlijk niet zoveel uit.

    Belangrijk bij intervaltraining is dat men regelmatig deze trainingen doet : wekelijks 1 training is een daarbij een standaard. Bij langere tussenpauzes kan men geen vooruitgang maken, omdat de lichaamsconditie terug naar een lager niveau zakt. Verder gevorderde lopers trainen wel 2 maal per week : in het begin van de week de korte intervals (tot 800 meter) en op het einde van de week de langere intervals ( 800 meter tot 3 km).
    De intervaltraining kan men ook variëren : de eerste week traint men over 400 meter, de tweede week over 800 meter en de derde week over 1500 meter (ofwel soms over de mijl = 1609 meter = 4 ronden op de piste). Dit is nog het beste systeem, omdat men met verschillende snelheden traint, wat belangrijk is voor de ontwikkeling van uw snelheid en tempo.
    De trainingstijden die we hier hanteren gaan uit van uw snelste tijd over 10 kilometer. Als u die afstand nog niet gelopen heeft, moet u zelf een 10 kilometer afpassen (met auto of fiets) en bij goede weercondities eens uitlopen. Anders moet u een 10 kilometer wedstrijd opzoeken, ofwel iets regelen met een atletiekclub.
    Als u dat toch niet voor mekaar krijgt, past u het volgende systeem toe bij uw intervals : neem als rustpauze dezelfde tijd die u deed over de interval. Als u dus 2 minuten deed over de intervalafstand, neemt u ook 2 minuten herstelpauze, waarna u met de volgende interval begint.

    Bij de intervaltraining is het doel ofwel de pure snelheid, ofwel kracht, ofwel een combinatie van beiden (hier NORMAAL genoemd). Bij pure snelheid is de snelheid hoger, het aantal intervals kleiner en de herstelpauze langer.
    Bij kracht is de snelheid ietsje lager, zijn er meer herhalingen en is de herstelpauze korter.
    Bijvoorbeeld iemand die 45 minuten doet over de 10 kilometer en op 400 meter wil trainen doet :
    voor snelheid : 8 x 400 meter in 1min 39sec met 3 minuten dribbelen (over de 400 meter).
    voor kracht : 12 tot 15 x 400 meter in 1min 44sec met 45sec tot 60sec dribbelen over 100 meter
    voor NORMAAL : 10 x 400 meter in 1min 42sec met 90sec dribbelen over 200 meter
    Meestal gaat men pas op het laatste moment op snelheid trainen (de weken voor de wedstrijd). Eerst NORMAAL en kracht, daara pas op snelheid trainen.

    Intervals over 400 meter

    Vaak worden intervals over 400 meter gebruikt om de snelheid te verhogen voor wedstrijden over kortere afstand zoals de 5 km en de 10 km. Ze zijn geschikt om uw pure snelheid te verhogen.
    Een goede 1500 meter-pisteloper zal 8 tot 10 x 400 meter afleggen in wedstrijdtempo.
    Een loper voor de 10 km en marathon zal tot 25 x 400 meter afleggen met kortere rustpauzes en aan een lagere snelheid.

    Gemiddelde trainingstijden voor de 400 meter voor uw snelste 10 kilometertijd (en snelste 400 meter):

    --------------------------------------------------------------------------------------
    STANDAARD                    KRACHT                  SNELHEID
    --------------------------------------------------------------------------------------
    HERHALINGEN         10 x 400 m               12 tot 15 x 400 m          8 x 400 m
    --------------------------------------------------------------------------------------
    RUSTPAUZE           1min30 (200 m)        45sec tot 60 sec (100 m)  3 min (400 m)
    --------------------------------------------------------------------------------------
    SNELSTE 10 km (400 m)
    --------------------------------------------------------------------------------------
    35 min (1min24)            1min18                    1min20                   1min15
    40 min (1min36)            1min30                    1min32                   1min27
    45 min (1min48)            1min42                    1min44                   1min39
    50 min (2 min)             1min54                    1min56                   1min51
    55 min (2min12)            2min06                    2min08                   2min03
    60 min (2min24)            2min18                    2min20                   2min15
    65 min (2min36)            2min30                    2min32                   2min27
    --------------------------------------------------------------------------------------
    
    Alternatieven :

    1. Doe 8 x 400 meter en neem 3min rustpauze.Loop de eerste 200 meter van de interval in uw tempo van de 10 km-wedstrijd, en loop de volgende 200 meter 5 seconden sneller dan de eerste 200 meter.
      Als u op het eigenlijke versnellen wil trainen, loopt u de eerste 200 meter in het tempo van een 15 kilometer (= duurloop), en loopt u de volgende 200 meter 10 sec sneller dan het eerste stuk.

      --------------------------------------------------------------------------------------
      400 meter              200 m                 200 m
      --------------------------------------------------------------------------------------
      normaal              5 sec sneller           10 sec sneller
      --------------------------------------------------------------------------------------
      beste 10 km (400 m)                            deel1 - deel2          deel1 - deel2
      --------------------------------------------------------------------------------------
      35   (1.24)              1.19 - 1.20           0.42 - 0.37             0.45 - 0.35
      40   (1.36)              1.31 - 1.32           0.48 - 0.43             0.51 - 0.41
      45   (1.48)              1.43 - 1.44           0.54 - 0.49             0.57 - 0.47
      50   (2.00)              1.55 - 1.56           1.00 - 0.55             1.03 - 0.53
      55   (2.12)              2.07 - 2.08           1.06 - 1.01             1.09 - 0.59
      60   (2.24)              2.19 - 2.20           1.12 - 1.07             1.15 - 1.05
      65   (2.36)              2.31 - 2.32           1.18 - 1.13             1.21 - 1.11
      --------------------------------------------------------------------------------------
      
    2. Een andere en lastigere methode is de verkorten van de rustpauze :
      Neem eerst 3 minuten rustpauze, nadien 2.45, vervolgens 2.30,... Doe 7 tot 8 herhalingen.
    3. Een andere methode is het geleidelijk aan versnellen :
      de eerste 100 meter in het tempo van een halve marathon-wedstrijd
      de tweede 100 meter in het tempo van een 10 kilometer
      de derde 100 meter in het tempo van een 5 kilometer
      de vierde 100 meter in het tempo van een 1500 meter

      De tijden daarvoor :

      --------------------------------------------------------------------------------------
      beste 10 km (400 m)       100 m            100 m            100 m              100 m
      --------------------------------------------------------------------------------------
      34   (1.24)               23 sec             21 sec          19 sec             1min20
      40   (1.36)               26 sec             24 sec          22 sec             1min32
      45   (1.48)               29 sec             27 sec          25 sec             1min44
      50   (2.00)               32 sec             30 sec          28 sec             1min56
      55   (2.12)               35 sec             33 sec          31 sec             2min08
      60   (2.24)               38 sec             36 sec          34 sec             2min19
      65   (2.36)               41 sec             39 sec          37 sec             2min32
      --------------------------------------------------------------------------------------
      
    Intervals over 4x 400 meter (= ongeveer de mijl = 1609 meter)

    Hier wordt meer getraind op kracht dan op snelheid.
    We lopen 4 ronden van 400 meter om aan onze mijl te geraken. De mijl is afkomstig van de engelsen, die een andere systeem gebruiken om hun afstanden te meten (feet, yard, mile)

    --------------------------------------------------------------------------------------
    NORMAAL                  KRACHT             SNELHEID
    --------------------------------------------------------------------------------------
    herhalingen          4 x 1600 m              6 x 1600 m           3 x 1600 m
    --------------------------------------------------------------------------------------
    rustpauze          3 min (400 m )         1 min (200 m)          5 min (800 m)
    --------------------------------------------------------------------------------------
    Beste 10 km (1600m)
    --------------------------------------------------------------------------------------
    35 (5.36)              5.25                5.30 - 5.36               5.15
    40 (6.24)              6.15                6.20 - 6.24               6.00
    45 (7.12)              7.00                7.05 - 7.12               6.45
    50 (8.00)              7.40                7.50 - 8.00               7.30
    55 (8.48)              8.30                8.40 - 8.48               8.15
    60 (9.36)              9.20                9.25 - 9.36               9.00
    65 (10.24)             10.10               10.15 - 10.25             9.45
    --------------------------------------------------------------------------------------
    
    Alternatieven :

    1. Een variant is om op de piste alleen op de rechte stukken snel te lopen en in de bochten wat trager te lopen. De tijd die u over de gehele afstand doet, moet overeenkomen met de snelheid van een 10 km wedstrijd. Het mag eventueel ook iets trager zijn.
    2. Een andere variant is om de eerste intervallen trager te beginnen en bij de laatste sneller te lopen. Start in een tempo dat lager is dan een 10 km-wedstrijd, om tegen het einde de laatste intervals af te werken in de snelheid van uw 10 km tijd.

      ------------------------------------------------------------------------------------------------
      beste 10 km (400 m)     1ste 400 m        2de 400 m       3de 400 m     4de 400 m       Totaal
      ------------------------------------------------------------------------------------------------
      35   (1.24)               1.26               1.25            1.23          1.20           5.34
      40   (1.36)               1.38               1.37            1.35          1.32           6.22
      45   (1.48)               1.50               1.49            1.47          1.44           7.10
      50   (2.00)               2.02               2.01            1.59          1.56           7.58
      55   (2.12)               2.14               2.13            2.11          2.08           8.46
      60   (2.24)               2.26               2.25            2.22          2.20           9.33
      65   (2.36)               2.38               2.37            2.36          2.32          10.23
      ---------------------------------------------------------------------------------------------------
      
    3. Nog een andere variant :
      - 400 m in uw 5 km tempo
      - 100 m joggen
      - 800 m in uw 10 km tempo
      - 100 m joggen
      - 200 m in uw 1500 m tempo

      ---------------------------------------------------------------------------------------------------
      beste 10 km (400 m)   400 m snel   100 jog   800 m snel      100 m jog        200 m snel    Totaal
      ---------------------------------------------------------------------------------------------------
      35 (1.24)             1.20          0.25        2.45          0.25             0.35           5.30
      40 (1.36)             1.30          0.30        3.05          0.30             0.40           6.15
      45 (1.48)             1.40          0.32        3.30          0.33             0.45           7.00
      50 (2.00)             1.50          0.35        4.00          0.35             0.50           7.50
      55 (2.12)             2.00          0.40        4.20          0.40             0.55           8.35
      60 (2.24)             2.10          0.45        4.40          0.45             1.00           9.20
      65 (2.36)             2.20          0.50        5.00          0.50             1.05          10.05
      ---------------------------------------------------------------------------------------------------
      
    4. Andere variant : schakel tijdens het lopen voortdurend over van 50 meter stevig joggen en 150 meter snel lopen. De tijd over de 1600 meter komt overeen met de 1600-meter tijd die overeenkomt met uw beste 10 km-tijd.
      Bvb als uw beste 10 km tijd 40 minuten is, zal uw totale tijd 4 x 1.36 minuten zijn, dus 6 min en 24 sec.
    5. Nog een variant :
      - eerste 800 meter trager dan uw 10 km-tijd
      - laatste 800 meter 10 tot 15 seconden sneller :

      ---------------------------------------------------------------------------------------------------
      beste 10 km (800 m)   800 m    volgende 800 m      Totaal
      -----------------------------------------------------------------------------------------------
      35       (2.48)    2.50      2.35 - 2.40       5.25 - 5.30
      40       (3.12)    3.15      3.00 - 3.05       6.15 - 6.20
      45       (3.36)    3.40      3.25 - 3.30       7.05 - 7.10
      50       (4.00)    4.05      3.50 - 3.55       7.55 - 8.00
      55       (4.24)    4.25      4.10 - 4.15       8.35 - 8.40
      60       (4.48)    4.50      4.35 - 4.40       9.25 - 9.30
      65       (5.12)    5.15      5.00 - 5.05      10.15 - 10.20
      ---------------------------------------------------------------------------------------------------
      
    6. Een andere variant : loop elke 400 meter als volgt : 300 meter snel en 100 m trager tempo.
    Intervals met piramide-systeem

    Bij het pyramide-systeem vergroot u stelselmatig de afstand die u loopt, om nadien terug te verminderen : u loopt achtereenvolgens 400-800-1200-1600-1200-800-400 meter. Hoe korter de afstand, hoe sneller men loopt. Bij een afstand van 800 meter zal uw snelheid dezelfde zijn als bij een 5 km wedstrijd. Ook de rustpauzes varieren in lengte.

    ---------------------------------------------------------------------------------------------------
    Afstand           400 m       800 m      1200 m   1600 m    1200 m    800 m    400 m
    ---------------------------------------------------------------------------------------------------
    Snelheid          1500 m        5 km       10 km    15 km      8 km    3 km    1000 m
    ---------------------------------------------------------------------------------------------------
    Pauze             100 m        200 m       300 m    400 m     300 m     200 m
    ---------------------------------------------------------------------------------------------------
    uw 10 km (400 m)
    35    (1.24)    1.12        2.40        4.12      5.40      4.06     2.30     1.10
    40    (1.36)    1.23        3.03        4.48      6.28      4.42     2.53     1.21
    45    (1.48)    1.34        3.26        5.24      7.16      5.18     3.16     1.32
    50    (2.00)    1.45        3.49        6.00      8.04      5.54     3.39     1.43
    55    (2.12)    1.56        4.12        6.36      8.52      6.30     4.02     1.54
    60    (2.24)    2.07        4.35        7.12      9.40      7.06     4.25     2.05
    65    (2.36)    2.18        4.47        7.48     10.28      7.42     4.37     2.16
    ---------------------------------------------------------------------------------------------------
    
    Zoals u in de tabel kunt merken, moet er aan het einde van de piramide iets sneller gelopen worden dan bij het begin.

    alternatieven

    1. intervals over 200 meter : Deze soort interval is zeer goed in de week voor een wedstrijd. Neem als rustpauze 20 sec tot 1 minuut.
      Als je de 200 meter kan afleggen in 40 seconden, dan neem je 20 seconden pauze, zodat je om de minuut met een interval kunt beginnen.
      Als dit nog te lastig is, mag je de rustpauzes verhogen tot 2 minuten (= rustig dribbelen over 200 meter).
    2. intervals over 800 meter : Hierbij ligt de snelheid tussen de intervaltraining van een 400 meter en die van een 1000 meter.

      ---------------------------------------------------------------------------------------------------
      NORMAAL              OP KRACHT            OP SNELHEID
      ---------------------------------------------------------------------------------------------------
      6 x 800 m             8 x 800 m               4 x 800 m
      ---------------------------------------------------------------------------------------------------
      Temp                        5 km                  10 km                  1500 m
      ---------------------------------------------------------------------------------------------------
      Pauze                   3 min (400 m)          1 min (200 m)           5 min (600 m)
      ---------------------------------------------------------------------------------------------------
      uw 10 km (800 m)
      35    (2.48)             2.40                   2.48                   2.30
      40    (3.12)             3.05                   3.12                   2.55
      45    (3.36)             3.25                   3.36                   3.15
      50    (4.00)             3.50                   4.00                   3.40
      55    (4.24)             4.15                   4.24                   4.00
      60    (4.48)             4.35                   4.48                   4.25
      65    (5.12)             5.00                   5.12                   4.50
      ---------------------------------------------------------------------------------------------------
      
    3. Een grotere afstand : U kan de interval-afstanden groter maken : 2 of 3 km. Dit is zeer goed om een tempo vol te houden. Vooral in de herfst- en wintermaanden kan u deze variant toepassen. Doe bij voorkeur deze training niet op een piste, maar buiten in bvb een bosrijke omgeving. Als tempo neemt u iets lager dan de tempo's over de 1600 meter.
    4. Testlopen : Naarmate u met intervaltraining bezig bent, kan u af en toe een testloop uitvoeren om uw vorderingen te bekijken.
      Doe dit niet te snel : geef uw lichaam eerst de nodige weken om te wennen aan de hogere belasting.
      Het beste is natuurlijk een echte wedstrijd over 5 km of 10 km.

    estartit@skynet.be

    bron:
    http://www.sparrenweg.info/superrunner/html/intervaltraining2002.html

    13-01-2010 om 18:52 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.100 km lopen : hartslag contra snelheid
     

    100 km lopen : hartslag contra snelheid

    Door Harry Ronselaar.

    Peter Stein.. 100 km-loper legt basis door hartslag als hulpmiddel te gebruiken en niet de snelheid

    De 100 km-loper moet zijn hartslagfrequentie als leidraad nemen bij de bepaling van zijn trainingsintensiteit en niet de snelheid. Het twee keer in de week uitvoeren van een langzame, lange duurloop van minimaal vier uur op 70% van de hartslagfrequentie bij de drempelsnelheid traint de voor de 100 km-loper zo belangrijke vetverbranding het beste.
    De rest van de week kortere duurlopen op 80% van de hsf DS, één keer vaartspel en één keer extensieve interval.
    Echte tempotraining doet de 100 km-loper één keer per drie weken tijdens een 10 km- of halve marathonwedstrijd.
    Dat is de opvatting van ultra-trainer Peter Stein.

    'De 100 km-prestatie is in hoge mate afhankelijk van het effectief gebruik kunnen maken van de vetverbranding. Het optimaliseren van de vetverbranding vereist een adequate training : een in een langzaam tempo gelopen lange duurloop van minstens vier uur.
    Er zijn mensen die de trainingsbasis voor een 100 km-loper willen leggen door het regelmatig uitvoeren van duurlopen op 80% van de drempelsnelheid of eventueel nog sneller omdat zij ervan uitgaan dat de koolhydraatverbranding ook bij de 100km-loper een prestatiebepalende factor blijft. Zij gaan ervan uit dat de training voor de marathon niet veel verschilt van die voor de 100 km en reserveren de langzame vetverbrandingstraining voor de 24 uurs-training.
    Maar een aantal door mij getrainde 100 km-toplopers trainen op een lage intensiteit en hebben daar succes mee. Verder is mij uit ervaring gebleken dat de 100 km-trainingsbasis veel beter is te leggen door gebruik te maken van de hartslagfrequentie (hsf) in plaats van de snelheid.
    De hsf is m.i. een veel beter hulpmiddel dan de snelheid om de trainingsbelasting optimaal te sturen en te controleren. De meeste door mij getrainde of geadviseerde 100 km lopers verkiezen dan ook een hartslagmeter boven een stopwatch'.

    Drempelsnelheid

    'Onder de drempelsnelheid (DS) wordt verstaan de snelheid die u één uur lang kunt volhouden (uurloop). Trainen op 80% van de DS kan onder ongunstige interne en externe omstandigheden gauw oplopen tot 100% belastingsintensiteit (100% belastingsintensiteit = hsf DS, zie tabel1) en dan train je niet meer het voor de 100 km-loper beoogde fysiologische effect, namelijk de verbetering van de vetverbranding'.
    'Een 100 km-loper moet ernaar streven het vet-verbrandingssysteem te optimaliseren en dat bereik je door langzame, lange duurlopen als trainingsbasis te nemen, waarbij de harts1agfrequentie als' leidraad gebruikt moet worden'.

    Advies

    'Vanuit mijn jarenlange praktijkervaring wil ik daarom graag een belangrijk advies aanbieden. Om blijvend goede 100 km-prestaties te garanderen, moet m.i. het trainingsaccent liggen op regelmatige duurlopen van 4 uur en langer ( 2 x per week) bij een belastingsintensiteit van 70% van de hsf DS (zie tabel 1). Dat komt bij de meeste van mijn pupillen overeen met een tempo van 60% van de DS (zie tabel 2).
    Het trainingsprogramma bevat verder kortere duurlopen op 80% van de hsf DS, één keer vaartspel en één keer extensieve interval.
    Echte tempotraining doet de 100 km-loper één keer per drie weken tijdens een 10 km- of halve marathonwedstrijd.
    Dit was ook de trainingsbasis van Bruno Joppen (Nederlands recordhouder op de 100 km). Het tempo tijdens zijn lange duurlopen kwam zelden boven de 11 km/u uit, ofschoon hij tijdens de 100 km-wedstrijd een kruissnelheid van 15,1 km/u van begin tot einde vast kon houden.
    Voor echte tempoduurlopen koos hij 10 km- en halve marathonwedstrijden.
    Ook de 100 km-topper, Wim van Dijke, en de ultra-toppers voor afstanden langer dan 12 uur, Wim-Bart Knol en Ron Teunissen gebruiken deze methode als leidraad'.

    Hartslagmeter

    'Als bij een 100 meter-sprinter het trainingsaccent logischerwijze op anaeroob-alactische trainingen komt te liggen, dan moet een 100 km-loper er naar streven het vet-verbrandingssysteem te optimaliseren en dat bereik je door langzame, lange duurlopen als trainingsbasis te nemen, waarbij de hsf als leidraad gebruikt moet worden. Met behulp van een hartslagmeter is de hsf een volstrekt objectief gegeven. Iets wat van 'snelheid' nooit te zeggen valt.
    Loop je de ene dag 12 km/u met het grootste gemak, de volgende dag kan datzelfde tempo je veel moeilijker afgaan. Als je dan de hsf als leidraad gebruikt, loop je die dag dus gewoon iets minder snel, maar je traint wel net zo effectief'.

    Bij tabel 1:
    Peter Stein : 'Bruno Joppen had een hsf DS van 186. Hij liep de 10 km in 32:00 en liep zijn lange duurloop met een hsf van 130, wat bij hem overeenkwam met gemiddeld 5:32 per uur
    . De constante grootheid is echter de hsf van 130, de variabele is de snelheid, Bij een hsf van 130 zou door Joppen best sneller of langzamer dan 5.32 p/km gelopen kunnen zijn (goede dag, slechte dag, berg op, berg af, wind mee, wind tegen e.d.)'.

    Bij tabel 2 :
    Peter Stein : Als iemand de 10 km niet binnen 45 minuten kan afleggen, dan raad ik hem af om een 100 km-wedstrijd te gaan lopen. Het wordt voor zo iemand problematisch om de limiet de halen'.

    -------------------------------------------------------
    Tabel 1 Hartslagfrequentie bij Drempelsnelheid (hsf DS)
    ------------------------------------------------------
    hsf DS       185 180 175 170 165 160
    70% DS       130 126 123 119 116 112
    ----------------------------------------------------
    

    -----------------------------------------------------
    Tabel 2 :  Drempelsnelheid (DS)
    besttijd          uurloop          DS          60% DS
    10km              (DS)           per km        per km
    -----------------------------------------------------
    27.00             21100          2.50,6        4.44
    28.00             20350          2.57          4.55
    29.00             19700          3.03          5.05
    30.00             19100          3.08          5.14
    31.00             18565          3.14          5.23
    32.00             18055          3.19          5.32
    33.00             17575          3.25          5.41
    34.00             17120          3.30          5.50
    35.00             16685          3.36          6.00
    36.00             16260          3.41          6.09
    37.00             15855          3.47          6.18
    38.00             15455          3.53          6.28
    39.00             15070          3.59          6.38
    40.00             14695          4.05          6.48
    41.00             14325          4.11          6.59
    42.00             13975          4.18          7.09
    43.00             13640          4.24          7.20
    44.00             13325          4.30          7.30
    45.00             13025          4.36          7.41
    ----------------------------------------------------
    
    Tabellen :
    Om de drempel snelheid (DS) te bepalen kan een uurloop gelopen worden. Uit ervaringscijfers blijkt dat een bepaalde DS in grote lijnen correspondeert met een 10 km-besttijd. Het lopen van een 10 km zou dus ook kunnen volstaan om uw DS te bepalen.
    Uit de ervaringen van Stein is gebleken dat het voor ultralopers toch beter uitpakt als zij hun DS bepalen door het at leggen van een uurloop. Als op het einde van die uurloop niet gesprint wordt, en na afloop meteen de hsf opgenomen wordt, dan is bekend hoe hoog ongeveer de hsf DS is.
    Uiteraard zijn dit gemiddelde getallen en zullen er altijd 100 km-lopers zijn die zich niet 'in tabellen' laten vangen. Zij kunnen natuurlijk altijd, door middel van persoonlijke testen (via de inspanningsfysioloog bijvoorbeeld), hun exacte DS en hsf DS laten vaststellen. Met name de hsf DS vindt Peter Stein het belangrijkste gegeven bij de training voor de 100km. 70% van de hsf DS komt zo ongeveer overeen met 60% van de DS, maar is altijd nauwkeuriger, want de hsf houdt 'rekening' met een slechte dag...


    bron:
    http://www.sparrenweg.info/superrunner/html/100km.html

    13-01-2010 om 18:49 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    10-01-2010
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Het belang van lange duurlopen

    Het belang van lange duurlopen

    Lange duurlopen zullen uw prestaties met sprongen vooruit doen gaan, of het nu de vijf of de tien kilometer betreft, of de halve of de hele marathon. Gedurende een langere training spreekt u meer spiervezels aan, spoort u uw lichaam aan tot meer vetverbranding en zal uw hart zwaarder worden belast dan tijdens een korte inspanning. Uw weekgemiddelde wordt bovendien opgeschroefd, hetgeen gunstig is, omdat een grotere kilometeromvang een positief effect heeft op uw maximale zuurstofopnamevermogen (VO2max) en tevens de beenspieren versterkt.
    Vanzelfsprekend gaat uw uithoudingsvermogen er ook op vooruit, het vermogen om langer te lopen zonder te pauzeren. Om het maar simpel samen te vatten: één keer zestien kilometer in het weekeinde heeft meer effect voor uw uithoudingsvermogen dan twee trainingen van acht kilometer.

    Breng variatie aan in uw loopsnelheid
    Om meer te halen uit de lange duurlopen, moet u twee aspecten goed in de gaten houden.

    Intensiteit
    U zult merken dat u met sprongen vooruitgaat als u wat meer snelheid inbouwt. De zoetste vruchten plukt u als u erin slaagt een vijf-kilometer(trainings)tempo in te bouwen in een duurloop die twee keer zo lang is. Als u die tien kilometer aflegt in een gelijkmatig, maar langzamer tempo, bereikt u niet het maximale effect.

    Kwaliteit
    Loop een deel van uw lange duurloop met kwaliteit, dat wil zeggen in het gewenste wedstrijdtempo. Als u erin slaagt dertig kilometer te lopen met een gemiddelde van vijf minuten per kilometer, kunt u ook een marathon voltooien met datzelfde moyenne.
    Bouw 'gemakkelijke' stukken in, waarin u een minuut per kilometer langzamer loopt dan uw droomtijd, om vervolgens ook toe te komen aan voldoende kwaliteit.

    De duurloop als voorbereiding op wedstrijden
    Hier volgen tips voor de lange duurloop als voorbereiding op verschillende afstanden.

    - Voor de vijf kilometer: begin de duurloop met tien kilometer in een rustig tempo, dan 1500 meter in uw vijf-kilometertempo en daarna ongeveer vier 'rustige' kilometers. U slaat twee vliegen in één klap, door zowel de speciale effecten van de lange duurloop te genereren als de specifieke vijf-kilometersnelheid.

    - Voor de tien kilometer: loop ongeveer veertien kilometer in een rustig tempo, gevolgd door drie kilometer wedstrijdtempo (van de tien kilometer), om te besluiten met drie rustige kilometers.

    - Voor de halve marathon: tien kilometer rustig lopen, gevolgd door tien kilometer in het gewenste halve-marathontempo, en tot slot drie kilometer rustig uitlopen.

    - Voor de marathon: loop twintig kilometer in een rustig tempo, dan tien kilometer in het marathontempo. U loopt ongeveer vier kilometer rustig uit.

    Tot slot
    Geniet van deze trainingen. Niets is opbeurender dan vijftien kilometer of meer aaneen te kunnen lopen, vooral als u beseft dat uw inspanning op een dag in klinkende munt wordt omgezet. Vergeet echter niet steeds te beginnen met een goede warming-up, en te eindigen met een cooling-down.


    bron:
    http://www.runnersweb.nl/Training/Trainingstips/HetBelangVanLangeDuurlopen.htm

    10-01-2010 om 17:01 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Ultra : waar de marathon eindigt.
     


    Ultra : waar de marathon eindigt.

    Ultra : niet meer trainen, maar wel op andere wijze

    Na een aantal marathons gelopen te hebben, is er misschien ook interesse om langere afstanden te lopen : 50 km, 100 km of zelfs verder : 12 uur, 24 uur. Het is immers een grote uitdaging om van 42 km naar het wereldje van de ultra over te stappen : voor u staat een periode van avontuur, trainen en presteren.
    Daarbij denken vele lopers dat er heel veel kilometers en lange afstanden moeten gelopen worden. Is dit echt nodig ?
    Of je nu kiest voor de marathon of nog vele kilometers verder : het blijven prestaties van de lange afstand. Het doel bij het trainen blijft hetzelfde : het verbeteren van het aerobe uithoudingsvermogen.
    Trainen voor marathon of ultra : er zit weinig verschil op.
    Typisch voor de ultra is :

    1. TEMPO : bij een ultraloop gaat met trager lopen dan bij een marathon. Voor een 100 km-wedstrijd kan men als eindtijd de marathontijd x 3 nemen. Dus is het te lopen tempo dan 80% van het marathontempo. En tijdens de training wordt er nog trager dan 80% gelopen.
    2. ENERGIE : door het lagere tempo wordt de verbranding van vetzuren groter. Dus zal de training zich vooral daarop toespitsen.
    3. DOORZETTEN : een heel lange afstand uitlopen vergt heel wat geduld, wilskracht en doorzettingsvermogen.

    Wat typeert nu een ultratraining ?

    1. Overloading : tijdens het trainen moeten de spieren en spijsvertering voortdurend belast worden om de energiestroom aktief te houden. Vooral pezen en gewrichten worden langdurig op de proef gesteld. Daarmee moet men tijdens de trainingsopbouw rekening houden : niet te snelle verhoging van het aantal trainingskilometers of trainingsduur en vooral het herstel in het oog houden.
    2. Doelgerichte training : wat men goed wil doen in de ultraloop, moet eerst gedaan worden in de training. Net zoals in de marathon zal de duurloop hier de voornaamste training zijn. Deze zal men meer doen dan bij de marathontraining, en ook de afstanden zullen groter zijn.
      Voor een beginner zal dit zwaar doorwegen op zowel de fysieke conditie als op mentaal gebied. Zo zal men meer marathons per jaar gaan doen, maar dan als training en niet als wedstrijd.
    3. Continue training : om het vereiste uithoudingsvermogen op te bouwen en constant op een zeker niveau te houden is het nodig om regelmatig en doorlopen te trainen tijdens het hele jaar. Dus niet zoals men wel bij een marathon ziet : slechts 4 tot 3 maanden specifiek trainen voor de marathon en dan stoppen met de specifieke training ervoor. Neen, voor de ultra moet men continue en lang blijven trainen, zonder herstelmaanden in te lassen.
      Daartegenover is er wel meer tijd voor recuperatie tijdens het trainingsjaar.
    4. Minder snel vooruitgang : omdat er niet op snelheid getraind wordt, zal de vooruitgang ook trager gaan. Alleen bij de afstand zal men goed de vordering opmerken.
      Een beginner zal dus niet meteen zijn aantal kilometers verhogen maar wel trager gaan lopen op een iets langere afstand en daarbij meer aandacht geven aan het mentaal uithoudingsvermogen.

    De basics voor de beginnende ultraloper :

    Net als bij de marathon zal de conditie geleidelijk moeten verbeterd worden, maar wel met meer aandacht voor sommige punten.
    Zo zal men niet gaan trainen op het verhogen van de anaërobe drempel, de maximale zuurstofopname per minuut en de koolhydraatvoorraad in de spieren. Tijdens de lange ultraloop worden daarentegen de vetzuren verbranding, de koolhydraattoevoer en de belastbaarheid van pezen, spieren en gewrichten van groter belang in de training. Daarom zal de lange trage duurloop de basis vormen van onze training.

    Kenmerken van de lange trage duurloop (ook wel LSD-loop - Long Slow Distance genaamd) :

    1. wordt liefst gemeten in tijd en niet in kilometers : voor de beginner is dit 3 tot 6 uur
    2. wordt aeroob (zonder zuurstofschuld) en traag gelopen : maximaal op 75 procent van uw drempelsnelheid
    3. om met het juiste tempo te lopen gebruikt men best een hartslagmeter
    4. de LSD-loop traint het energiesysteem dat zorgt voor de verbranding van vetzuren.
    5. het versterkt op lange termijn de pezen, gewrichten, spieren en bloedsomloop.
    6. is eigenlijk ook uw mentaal doorzettingsvermogen
    7. ook het drinken en eten wordt belangrijker : welk soort voedsel en drank, wanneer en hoe tot zich nemen
    8. Om kracht te trainen, kan er op hellingen en heuvels getraind worden.
    9. Belangrijk is om wekelijks de langere afstand uit te doen. Het aantal geplande kilometers uitlopen is niet belangrijk !
    10. Vaak kiest men een marathon of korte ultrawedstrijd als training.
    11. Er wordt wel getraind met een zogenoemde DUBBELDEKKER : tijdens 2 opeenvolgende dagen doet men een lange afstand. Dit is helemaal niet nadelig voor uw conditie.

    Tijdens de eerste weken zal deze trainingsvorm misschien wat vervelend zijn wegens het trage tempo, iets wat men daarvoor niet gewend was. Men moet het lichaam echt dwingen om trager te lopen dan voorheen. Na enkele trainingen zal echter het gevoel voor het juiste tempo naar boven komen.
    In de eerste maanden zal de herstelduur nog langer zijn dan normaal.

    De ultraloper doet ook in beperkte mate aan snelheidstraining, meestal in de buurt van de drempelsnelheid : snelle duurlopen, langere versnellingen van 800 m of meer en korte wedstrijden. Dit om de kracht te verbeteren en het snelheidsbereik te vergroten waarin men nog kan lopen zonder in zuurstofschuld te komen. Ook helpt dit om de opduikende vermoeidheid aan het einde van een wedstrijd beter aan te kunnen. Deze snelheidstraining doet men best niet in de eerste trainingsmaanden, anders loopt men het risico om blessures op te lopen. Trouwens, in het begin is niet de snelheid belangrijk, wel het feit dat men een lange afstand kan uitlopen.
    Er wordt aangeraden om ook aan andere sporten te doen : wandelen, fietsen, zwemmen, langlauf, schaatsen, kanovaren, vormen van zaaltraining. Dit zorgt daarbij voor een actief herstel. Let er wel op dat deze extra sporten rustig beoefend worden, zonder te overdrijven met kracht en intensiteit.

    Training bestaat dus uit :

    1. LSD-TRAINING het fundament van de ultratraining, minstens eens per week.
    2. SNELHEIDSTRAINING maximaal 1 keer per week, en niet meer dan 10% van het weekvolume.
    3. HERSTELTRAINING ’: een extensieve korte duurloop of andere sport.

    Hoe starten ?

    Loop niet te hard van stapel : het doel moet zijn om de lange afstand uit te lopen, zonder een vereist tempo voor ogen te hebben. Neem een rustig tempo waarbij je zeker bent dat je de aankomst haalt. Dus niet meteen een ultraloop in het buitenland nemen als eerste wedstrijdloop. Vaak zorgt het reizen voor veel ongemak : slapen in een vreemd bed, onregelmatig en verschillend eten, tegenvallend parkoers...
    Zo moet het eerste keer zeker niet zijn : kies voor een parkoers dat vlakbij ligt, liefst vlak. Niet meteen 100 kilometer. Maximaal 65 km als eerste wedstrijd ! Anders loopt u heel veel risico op een lange herstelduur van 1 of 2 maand, die uw trainingsplanning in het honderd gooit.
    Neem bijvoorbeeld een 6-uursloop. Deze wordt vaak in een aantal rondes gelopen waarbij elke ronde maar enkele kilometers telt. Voordeel is dat men niet lange tijd alleen loopt, dat men vaker kontakt heeft met publiek of vrienden, familie, wat zeker een grote morele steun oplevert. Ook bevoorrading met drank en voedsel is veel eenvoudiger.
    Ook kan je gemakkelijker stoppen als je onderweg in de problemen geraakt (medisch of mentaal).
    Ook kan je kiezen voor een korte ultramarathon : een wedstrijd van 50 km, 60 km of 70 km. Als je na een voorjaarsmarathon begint te trainen, neem je best een wedstrijd in het najaar. Bij het starten na een najaarsmarathon, neem je een wedstrijd in het voorjaar. Ga wel na of het parkoers niet te zwaar is : dus niet met heuvels en zand.
    Ook bevoorrading en begeleiding is anders dan bij een uurloop. Dat zal dus meer organisatie en planning vergen.
    Deze eerste wedstrijd moet gedaan worden als een lange trainingsloop : in LSD-tempo. Tempowisselingen zijn uit den boze ! Eigenlijk is deze eerste wedstrijdloop een mentale test waarbij de fysieke inspanning beperkt moet worden.
    Hoe trainen ?

    Neem als beginner een half jaar om naar uw doel te trainen. Hoe moet je nu trainen ? Dat is niet gemakkelijk te zeggen omdat het afhangt van uw trainingsbasis, snelheids- en metaal aanpassingsvermogen. Ook uw persoonlijke leefsituatie telt mee : familietoestand, werktijden,... Toch kunnen we enkele richtlijnen meegeven om een trainingsplan op te stellen :

    1. Na een pas gelopen marathon moet je eerst gedurende 3 maanden relatieve rust nemen : alleen recuperatielopen en zeker geen snelheid trainen !
    2. Is het al langer geleden dat u de laatste marathon gelopen heeft, neem dan 1 maand om het weekvolume terug op te krikken tot uw gemiddelde afstand van de trainingsmaanden voor deze marathon.
    3. Na die ene maand volgt een voorbereidingsperiode (VP) van 19 weken. In deze periode wordt de trainingshoeveelheid geleidelijk verhoogt. Let daarbij vooral op het herstel : dit moet lang genoeg zijn.
      Voor een juiste verhouding tussen belasting en herstel wordt gedaan door de indeling van de VP : een weekindeling, de verhoging van de trainingsbelasting in de opeenvolgende weken en de macro opbouw van de VP.

      Voor een weekcyclus zijn er 4 fasen :

      1. LSD-loop
      2. herstel
      3. Snelheidstraining
      4. herstel

      De LSD doen we in het weekeinde. Daarna zijn er 2 dagen voor herstel : echte rust of actief herstel door een hersteltraining.
      Na genoeg herstel doe je een snelheidstraining. Daarna terug 2 dagen herstel. Als de LSD te zwaar was, kan u deze snelheidstraining schrappen of vervangen door een hersteltraining.

      De cyclus van opeenvolging van weken bestaat uit 3 fasen :

      1. week 1
      2. week 2
      3. week 3

      Elke week wordt he hoeveelheid training verhoogt, telkens met maximaal 10 procent. Dit gebeurt door de LSD van het weekeinde langer te maken.
      In de derde week mag de snelheidstraining wat steviger zijn. Na een periode van 3 weken wordt de belasting verminderd : minder kilometers en rustiger tempo.
      Hoeveel is persoonlijk te bepalen. Week 1 is geschikt om te bepalen of de trainingsplanning niet te zwaar of te licht is geweest. Er kan dan nog wat aan het schema gesleuteld worden.

      De VP bestaat uit 2 perioden :

      1. 3 x 3 weken (VP1)
      2. 1 week interval (PI)
      3. 3 x 3 weken (VP2)

      Tijdens de eerste 9 weken wordt alleen maar gekeken naar de duur. U begint met een weekvolume dat ongeveer gelijk is aan het gemiddelde weekvolume van uw voorbereiding op uw laatste marathon. Verder wordt dit gesplitst in 3 stukken van een week om tenslotte tot een volume van 10 uur training per week te komen.
      Gestart wordt met een LSD van een dikke 2 uur, die we elke week met 15 minuten langer maken. In de laatste week komen we zo uit op de marathonafstand om te trainen.
      Elke snelheidstraining in deze VP1 gebeurt extensief. Ook mag men niet deelnemen aan wedstrijden over korte afstand, omdat deze te intensief zijn. Het voornaamste doel is immers de aanpassing van het lichaam aan de specifieke belasting van een LSD. En daarvoor moet men geduld hebben : het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en zich aan te passen.
      De week van de PI dient om te rusten met alleen hersteltrainingen.

      Dan volgt de tweede VP van 9 weken die gericht is op duur en niet zozeer op kilometers. Hier zal het aspect snelheid meer aandacht krijgen, met zelfs enkele korte wedstrijden
      De lange duurloop bedraagt hier minstens 3 uur met in week 2 en week 3 een grote training zoals een marathon of een dubbeldekker.
      In de tweede wekencyclus van de VP2 doet men een LSD van 5 uur om stilaan de latere wedstrijdduur te benaderen. Die latere wedstrijd zal ook in het LSD-tempo gelopen worden.
      Na een half jaar trainen wordt de voorbereidingsperiode afgesloten met een wedstrijdperiode (WP) van 3 weken. In deze 3 weken zal men minder lang en ook trager gaan trainen.
      In de tweede week wordt er 6 uur getraind met een LSD van 3 uur. De derde week 4 uur trainen met 3 hersteldagen voor de wedstrijd.
      Na deze wedstrijd niet meteen een andere ultraloop plannen : eerst moet men als beginner weer 6 maanden trainen !

      Een half jaar trainen van marathon naar ultramarathon

      1. OP - 4 weken - herstellen van de vorige marathon
      2. VP1 - 3x3 = 9 weken - om een basis te leggen : weekvolume ongeveer 10 uren en trainingsmarathon als LSD
      3. PI - 1 week - rust
      4. VP2 - 3x3 = 9 weken - om een specifieke conditie op te bouwen : LSD : van 3 uur tot 1 x 5 uur en dubbeldekkers
      5. WP - 3 weken - afbouwen naar de wedstrijd toe

      Als beginnende ultraloper zal men merken dat de training zwaar is, ook valt dit niet terecht uit de periodisering af te leiden. Maar als ultraloper traint men voor een langdurige inspanning en daarom zal de training ook langdurig zijn. Ook het herstelvermogen zal groter moeten worden, wat de nodige tijd vraagt. Daarom is er in de periodisering veel aandacht voor rust en herstel :

      1. Na hard volgt zacht, na belasting volgt een herstel van minstens 48 uren
      2. Na drie weken opbouw van volume en intensiteit neem je een week gas terug.
      3. verhoog het weekvolume telkens met maximaal 10 procent - de LSD met telkens een kwartier.
      4. De harde kilometers in de snelheidstraining zijn samen maximaal 10% van het week-kilometertotaal.
      5. Doe geen wedstrijden in VP1, in VP2 leg je nog steeds geen accent op snelheidstraining.
      6. Middenin de VP zit een rustperiode
      7. De laatste 3 weken voor de wedstrijd ga je minder kilometers doen en ook minder intensief trainen.

      Moest men toch een kwetsuur oplopen moet het trainingsschema aangepast worden. Bij ziekte (griep, ..) wordt er niet getraind en na het herstel wordt een overgangsperiode met hersteltraining gedaan.
      Beiden betekenen meestal dat men een andere wedstrijd moet kiezen als doel. Sla zeker geen trainingsweken over, want voor een eerste ultramarathon moet men zeker 6 maanden doelgericht trainen.

      Mentaal is de ultramarathon heel wat veeleisender dan een marathon : je moet mentaal tegen de onvermijdelijke inzinkingen kunnen die zich tijdens de ultraloop voordoen. Dit kan je trainen tijdens de LSD. Zorg ervoor dat het lopen plezant blijft. Alleen zo kan je blijven volhouden.
      Plan ook uw training samen met de huishoudelijke taken of andere hobbies. Probeer het lopen te combineren met je werk, in de pauze of over het woon-werk verkeer. Of laat je vergezellen van een familielid op de fiets. Samen bvb naar een recreatiegebied lopen, waar men samen nog een stuk kan wandelen en zelfs iets eten/drinken.
      Of loop eens naar de wekelijkse clubtraining in plaats van de auto te nemen. Zo kom je gemakkelijk aan de extra kilometers.
      De zwaarste en soms saaie training is de LSD. Die neemt veel tijd in beslag. Doe die bijvoorbeeld tijdens de zondagvoormiddag. Neem ook de tijd voor een goede nachtrust, zowel voor als na de LSD. En neem rustig de tijd voor de LSD : het is geen wedstrijd, het blijft slechts een training.
      U kan de hele afstand alleen lopen, of met anderen (gedeeltelijk of volledig). Tijdens de LSD moet men kunnen praten. Anders loopt men te snel. Ga eens elders lopen in een mooie omgeving en neem rustig de tijd voor een plasstop, een praatstop, een terrasstop,....Stop als je daar goesting voor hebt. Als het echt moeizaam gaat, ga dan wandelen tot je terug zin hebt in lopen. Desnoods blijf je wandelen : een ultraloper kan nooit te langzaam gaan. Daarom doe je de LSD in uren en niet in kilometers. Bij een duurloop van 3 uren ga de niet omrekenen naar kilometers en zo nodig die kilometers afmalen !

      Aanraders :

      1. Begin niet met experimenteren tijdens de wedstrijd, probeer het eerst uit in de training : drinken, eten, loopschoenen, en kleding. Eerst uitproberen. Zo zal je in het midden van een ultraloop geen vettige hap naar binnenwerken om nadien met darmproblemen te moeten opgeven.
      2. LSD : doe het in de natuur.Zoek bospaden of wat anders dan beton en asfalt. Het zal ook minder belastend zijn voor spieren, pezen en gewrichten.
      3. LSD : plan op voorhand geen vaste route, maar kies pas tijdens het lopen de te volgen weg. Je komt op onverwachte plekken. Soms verdwaal je. Geeft niet: dat onverwachte extra half uur levert een uitstekende mentale training op..
      4. LSD : kan als een trainingsmarathon bij een marathon gelopen worden. Start wel achteraan en laat je niet meeslepen door anderen. Start langzaam, en ga daarna nog langzamer lopen - de trainingsmarathon is vooral een tempotest-in-wedstrijdomgeving. Specifiek trainen dus. En zeker makkelijk: genoeg drank onderweg. En leerzaam: al gauw zul je in de achterhoede aan de praat raken. Goed kans dat je ervaren ultralopers treft. Begin met vragen. En ga dan luisteren, goed luisteren. Je loopt tussen een schat aan ervaring..
      5. Vergeet vooral niet te drinken, anders loopt je motor vast. Teveel drinken kan geen kwaad, te weinig wel. Drink tevoren zoveel als nodig zodat je net voor de start nog eens goed kan plassen. Een kleurloze urine wijst erop dat u voldoende gedronken heeft.
        . Drink tijdens het lopen ook vaak en veel. Neem tijdens de LSD water mee. In een bidon in een heupband. Of in een waterrugzak (CamelBack).
        Loop langs kranen (bvb op elk kerkhof staat er wel een). Of via een openbaar toilet. Ga desnoods naar een restaurant of woonhuis om water te tappen.
      6. Ga niet meer eten tijdens de 3 uren die de trainingsloop vooraf gaan. Eet pas iets na 2 uur lopen : een koolhydraatdrank of cola. Neem ook koolhydraatrijke voeding mee. In een heuptas. Of in de achterzakken van een...wielrenshirt. Bvb een powerbar, mueslirepen, banaan, gedroogde abrikozen, een eierkoek of een krentenbol.
      7. Neem altijd wat geld mee. Voor een pannekoek of andere snack. En: loopt het mis, dan kun je de bus of taxi betalen...
      8. Accessoires. Denk niet alleen aan drinken en eten en geld. Zorg dat er ook plek is voor: een zonnebril, een pet, een regenjack, zonnbrandcreme, zakdoek. Die rug- of heuptas zal eerst last geven. Na de nodige trainingskilometers weet je niet beter.
      9. Vermijd blaren : nieuwe loopschoenen geleidelijk inlopen en niet meteen een lange duurloop mee maken. Ook de voeten goed verzorgen : eelt wegknippen en de teennagels kort houden.
      10. Zonnebrand ? Zeker gebruiken van kop tot teen. Draag bij felle zon een pet en lichte loopkledij met lange mouwen en een hoge hals. Knoop eventueel een grote zakdoek of sjaal rond je hals.
      11. De ultraloper heeft naast gezond voedsel ook voedingssupplementen nodig. Vitamines, mineralen en....aminozuren.




        bron:
        http://www.sparrenweg.info/superrunner/html/duurloopLSD.html

    10-01-2010 om 16:47 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.HOE DE MEEST GESCHIKTE LOOPSCHOENEN KIEZEN ?

    HOE DE MEEST GESCHIKTE LOOPSCHOENEN KIEZEN ?

    Of wat hoor ik te weten vooraleer een sportwinkel binnen stappen !

    Het aanbod van loopschoenen is heden overweldigend. De ene schoen straalt al meer 'high-tech-glitter' uit dan de andere en het kiezen van een geschikte schoen wordt dan een moeizame soms bijna onmogelijke taak. Deze gids bespreekt stapsgewijs vooropstellen enkele eenvoudige basisprincipes en selectiecriteria, de aanstaande koper in staat moeten stellen zonder al te veel moeite een verantwoorde keuze te maken.

    In vroegere tijden bestonden loopschoenen uit een stuk zeildoek onderaan bekleed met een lap rubber. Je kocht ze voor een paar honderd frank en je liep ermee tot de zool gaten vertoonde waarna je simpelweg een nieuw paar kocht.

    Dit is nu voorgoed verleden tijd. De loopschoenen zijn nu heel wat beter. Ze gaan langer mee, zijn uitgerust met biomechanische voorzieningen en zijn comfortabeler. De andere kant van de medaille is dat huidige loopschoenen een complex stuk gereedschap geworden zijn. De reden hiervoor is dat lopen, hoewel het binnen het sportief bereik van iedereen ligt, uit een ingewikkelde opeenvolging van been- en voetbewegingen bestaat.

    Stap 1: Overtuig uzelf dat goede loopschoenen een noodzaak zijn.

    Dit is ŽŽn van de belangrijkste adviezen die men een loper kan meegeven. En dit geldt zowel voor de beginnende als voor de doorwinterde loper. Ook een beginner heeft nood aan alle protectieve eigenschappen die een schoen bieden kan. Alleen een goede schoen kan voldoende schokabsorptie, bewegingsstabiliteit en duurzaamheid bieden.

    Of men nu veel of weinig loopt doet er niet toe. De bekoring is bij beginners soms groot om met goedkope sportschoenen of zelfs onaangepast schoeisel het lopen aan te vangen. Dit vergroot enkel maar het risico tot krijgen van een of ander overbelastingsletsel en aldus tot het voortijdig afbreken van een succesvolle loopcarriere. Naast wilskracht en overtuiging, behoort een goed paar loopschoenen evenzeer tot de noodzakelijke ingredi‘nten die van joggen een levenslang voldoening gevende sportbeleving maken.

    Hoeveel mag een goed paar schoenen nu kosten ? Hoewel de prijs geen doorslaggevend criterium is, wijst de praktijk toch uit dat een degelijk en duurzaam paar schoenen gemakkelijk 4000F of meer kost. Dit mag echter geen beletsel zijn daar het uiteindelijk de enige belangrijke investering is die een loper hoeft te doen.

    Tenslotte, moet men nu wedstrijdschoenen boven trainingsschoenen verkiezen ? Hier moet een duidelijk neen gesteld worden. Het hoofdcriterium bij wedstrijdschoenen is dat ze vooral licht moeten zijn, daar het meesleuren van elk meergewicht extra energie van de loper vergt. Daardoor kunnen in wedstrijdschoenen niet dezelfde beschermende voorzieningen ingebouwd worden daar deze het gewicht van de schoen onvermijdelijk zouden vergroten. Het voortdurend lopen met wedstrijdschoenen verhoogt derhalve het risico tot overbelastingsletstels. Voor die lopers die competitief actief zijn, is het dus wijs het gebruik van wedstrijdschoenen tot de competities zelf te beperken en voor de rest steeds met trainingsschoenen te lopen.

    Stap 2: Wat is (over)pronatie ?

    Lopen is een complexe biomechanische beweging. Het eerste grondcontact gebeurt met de buitenkant van de hiel. Hierna roteert de voet neerwaarts, maar naarmate het de grond nadert eveneens binnenwaarts (impactfase). Eens de volledige voet plat op de grond, verplaatst het lichaamsgewicht zich van de hiel naar de voorvoet (midstandsfase). Tenslotte, bij het heffen van de hiel wordt het lichaam door het afduwen op de bal van de voorvoet naar v——r gestuwd (propulsiefase). Het naar binnen roteren van de voet tijdens de contactfase wordt pronatie genoemd (fig.1).

    Bij een normaal looppatroon is een lichte pronatie (fig.2b) volledig normaal en zelfs noodzakelijk Het is een door de natuur ingebouwde functie teneinde de schokgolf bij hielimpact te helpen absorberen.

    Doch, menig loper heeft een neiging tot overpronatie. De voet roteert hierbij te ver naar binnen, (fig.2a) waardoor de voeten na verloop van tijd veelal het uitzicht van platvoeten krijgen. Deze overpronatie is een veel voorkomend euvel dat gemakkelijk tot overbelasting der onderste ledematen leidt. Vooral knieklachten en peesontstekingen zijn hiervan het gevolg.

    Sommige lopers proneren te weinig of helemaal niet, waarbij ze op de buitenkant van de zool blijven lopen (fig.2c). Dit is meestal het gevolg van een stijf enkelgewricht (de voeten zien er dikwijls als holvoeten uit). Door het gebrek aan natuurlijke pronatie is er tijdens hielimpact weinig of geen schokabsorptie. Dit leidt eveneens tot specifieke overbelastingsklachten, in het bijzonder lage-rugklachten.

    Stap 3: Tot welk type behoort uw voet ?

    Door naar uw voetgewelf te kijken is het mogelijk voor uzelf uit te maken of u behoort tot de familie der overproneerders, onderproneerders (ook soms supineerders genoemd) of normale proneerders.

    Vertoont uw voet weinig of geen welving, dan is het een platvoet. Dan bent u hoogstwaarschijnlijk een overproneerder. Een hoog voetgewelf is een aanwijzing voor te weinig pronatie. In de praktijk is het zo dat ruwweg 50% van de lopers neiging hebben tot overpronatie, terwijl de rest gelijk verdeeld wordt tusssen onderproneerders en "normalen".

    Een gemakkelijke test om het voetgewelf te typeren is de bekende "natte-voeten-test". Hierbij wordt met natte voeten een afdruk op een vlakke droge vloer gemaakt. Vertoont de binnenkant van de afdruk geen of weinig welving (fig.3a) dan is er sprake van platvoeten. Is de welving uitgesproken zodat hiel en voorvoet bijna van elkaar gescheiden zijn (fig.3c), dan heeft u een hoog voetgewelf en dus holvoeten. Daartussenin, een gematigde welving kenmerkt een normale voet (fig.3b).

    De aanwezigheid van platvoeten wijst op een tendens tot overpronatie, terwijl de bezitters van holvoeten veelal onderproneerders zijn. Er zij hier echter uitdrukkelijk vermeld dat dit vuistregels zijn en aldus een oversimplifi‘ring inhouden. Een normale voetafdruk betekent dus niet noodzakelijk dat er geen overpronatie aanwezig is.

    Stap 4: Kies de geschikte schoen voor uw voettype.

    Het voettype en de graad van pronatie bepaalt het biomechanisch profiel van de loopschoen die men zich wenst aan te schaffen. Vooreerst is er de leest of de pasvorm van de schoen. Hoewel dit meer met comfort dan met biomechanica te maken heeft, is de leest uitermate belangrijk. Een verkeerde of onaangepaste leest maakt zelfs de beste schoen niet alleen oncomfortabel maar tevens ondraaglijk. In principe zijn er drie verschillende schoenleesten: de rechte, de halfgekromde en de gekromde leest (fig.4). Met elk leest correspondeert een bepaald voettype: - een rechte leest (a) is geschikt voor overproneerders. - een kromme leest (c) is voor onderproneerders - een halfkromme leest (b) voor normale proneerders.

    De anti-pronatieschoen

    Lopers die last hebben van platvoeten en overpronatie hebben nood aan een schoen die er voor zorgt dat de binnenwaartse rotatie van de voet of pronatie bij hielcontact niet te ver gaat of in overpronatie overslaat. Deze schoen moet dus voornamelijk de voetbeweging, in het bijzonder de pronatiebeweging, controleren en stabiliteit bieden tegen overpronatie. In de handel noemt men dit een anti-pronatie- of motion-control-schoen.

    Welke karakteristieken typeren een dergelijke anti-pronatieschoen ?

    - Vooreerst hebben deze schoenen veelal een rechte leest.
    - De middenzool aan de binnenkant meestal harder en stijver dan aan de buitenkant (de zogenaamde "dual-density-constructie" - fig. 5) of is aan de binnenkant voorzien van een wig (of "bridge" ) uit harder materiaal. Dit harder deel verhindert de hiel voorbij de vertikale te roteren en biedt aldus weerstand tegen overpronatie. Het is dikwijls in een andere kleur uitgevoerd (doch laat u niet beetnemen daar het omgekeerde niet altijd waar is, zeker bij onbekende of goedkope merken).
    - De hielkap van de schoen (in de volksmond dikwijls de "contrefort" genoemd) moet vrij stijf zijn, vooral onderaan waar hij dikwijls extra versterkt is teneinde de pronerende hiel op zijn plaats te houden. Zeer belangrijk hierbij is dat de hielkap de hiel van de voet nauw omsluit en goed past. Is dit niet zo en zit de hiel los, dan kan de hiel binnenin de schoen gaan schuiven en dus tevens proneren en overproneren, ongeacht de anti-pronatie-eigenschappen van de schoen (fig.6).

    De anti-supinatieschoen

    Lopers met holvoeten die te weinig proneren hebben meestal een gebrek aan schokabsorptie. Zij kiezen dus schoenen met een kromme leest voorzien van schokdempende materialen en zonder anti-pronatiekarakteristieken daar pronatie een schokabsorberende functie heeft. In de handel spreekt men dikwijls van anti-supinatieschoenen, daar supineren het tegengestelde van proneren is. Dergelijke schoenen hebben meestal een vrij zachte middenzool die pronatie ondersteunt. Bestaat er daarenboven de neiging om bij hielcontact de voet om te slaan, dan kan een brede zool onder de hiel dit verhelpen.

    De 'normale' schoen

    De gelukkigen met een normale voet hebben geen nood aan speciale schoenen. Schokdemping en anti-pronatie mag, doch zijn overbodig en ondergeschikt aan pasvorm en comfort. Deze lopers kiezen voor zogenaamd neutrale schoenen met een halfkromme leest. Zware lopers (80 kg en meer) vormen hier een uitzondering en lopen beter met anti-pronatieschoenen. De reden hiervoor is dat anti-pronatieschoenen, teneinde de voet goed te kunnen controleren, in de regel stijver en sterker zijn opgebouwd en hierdoor beter bestand zijn tegen de grotere vervormingskrachten van de hiel bij zwaardere lopers, ook al is er geen overpronatie aanwezig.

    Step 5: Koop in een speciaalzaak voor lopers

    Zelfs al volg je exact de bovenstaande regels, toch loont het naar een gespecialiseerde winkel te gaan. Dit betekent niet een winkel waar uitsluitend loopschoenen verkocht werden, maar wel een winkel waar bevoegd personeel ter beschikking staat en waar naast een looptapijt tevens video-apparatuur aanwezig is waarmee uw looppatroon kan bekeken worden. Let er tevens op dat u niet slechts ŽŽn paar schoenen of alleen maar schoenen van ŽŽnzelfde merk voorgeschoteld krijgt. Liefst hebt U de keuze tussen drie verschillende paren schoenen, waarbij de keuze valt op die schoenen waar uw looppatroon het dichtst het normale benadert (fig.1b). Voor een proneerder betekent dit die schoenen waarbij het minst pronatie te zien is en omgekeerd.

    Tips voor het succesvol winkelen :

    - Winkel laat in de namiddag wanneer uw voeten op hun "grootst" zijn. Door transpiratie en warmteontwikkeling tijdens het lopen hebben uw voeten de neiging uit te zetten.

    - Draag dezelfde sokken als tijdens het lopen. Indien je er geen heb, koop er dan voordat je de schoenen uitprobeert.

    - Laat de verkoper de maat van beide voeten opmeten daar bij de meesten de ene voet ietwat groter dan de andere is. Pas in functie van de grootste voet. Voor het kiezen van de juiste maat en pasvorm, zie volgende stap.

    - Sla, vooraleer tot het passen over te gaan, een praatje met de verkoper. en vertel hem:
        * hoe lang u reeds loopt
        * hoeveel kilometers u wekelijks doet
        * op welke ondergrond u gewoonlijk loopt
        * hoe zwaar u weegt
        * welke voetproblemen u heeft (over- of onderproneerder)

    Een goede verkoper gaat gewillig naar u luisteren. De door u verstrekte informatie helpt hem immers uit alle vooradige schoenmodellen een voor u geschikte voorselectie te maken . Mijdt verkopers die pogen u met niet ter zake doende techno-praat omver te babbelen en u zodoende ŽŽn bepaalde schoen willen opdringen.

    Stap 6: Zorg voor de juiste schoenmaat en pasvorm.

    Lopen met slecht passende schoenen is, niet vol te houden, hoe goed de schoenen verder ook mogen zijn. Doch goede pasvorm betekent niet noodzakelijk "pantoffelcomfort" ! In de regel is het zelfs zo dat hoe meer correctie in een schoen ingebouwd is (zoals bijvoorbeeld een anti-pronatieschoen), hoe stijver en hoe stugger de schoen meestal tijdens het lopen aanvoelt. Sommige schoenen kunnen best eerst ingelopen worden. Comfort van een schoen is helemaal geen waarborg voor functionaliteit en kwaliteit, dikwijls het tegengestelde ! Laat u dus niet alleen leiden door comfort. Denk maar aan pantoffels: niets is comfortabeler aan de voeten, maar niet is minder geschikt om te lopen.

    Een schoen met een optimale pasvorm omsluit de voet zonder te spannen en zonder overtollige ruimte. Ziehier enkele richtlijnen:

    - Controleer of er rechtstaand voldoende ruimte tussen uw tenen en de schoentip over blijft. De afstand tussen de langste teen en de tip moet binnenin tussen 5 en10 mm liggen. Een alternatieve methode bestaat erin uw duim net v——r de langste teen in de schoen te drukken en na te gaan of hij past zonder over de schoentip te gaan. Zowel te grote als te kleine schoenen geven aanleiding tot pijnlijke blauwe tenen.
    - Pas altijd beide schoenen aan en ga nooit af op de schoenmaat die op de doos of de schoenen vermeld staat: zelfs schoenen van eenzelfde paar kunnen soms een volle maat verschillen !
    - Degene die gewoon zijn met strak zittende stadschoenen rond te lopen, doen er goed aan hun loopschoenen een halve of zefs volledige maat groter te kiezen.
    - Ook in de breedte moet de schoen goed zitten. Spannen hoeft niet, maar schuiven evenmin. Ga in geval van twijfel op een stuk karton staan, laat iemand de omtrek van uw voorvoeten aftekenen en knip deze dan nauwkeurig uit. Past de uitgekipte vorm in de nieuwe schoenen zonder te plooien, dan zijn de schoenen breed genoeg.
    - Vooral de hiel verdient aandacht, daar dikwijls verwaarloosd. Voor een maximale controle (vooral belangrijk bij proneerders), moet de schoen de hiel van de voet nauw omvatten zodat de hiel goed vast komt te zitten. Het is fout wanneer de hiel tijdens het lopen op en neer schuift, hoe weinig ook. Voor mensen met te smalle hielen bestaat er tegenwoordig een boogvormig hielstukje dat tussen de hiel en de schoen kan geschoven worden, waardoor de hiel met de schoen beter contact houdt.
    - In tegenstelling tot de hielconstructie, moet de voorvoet vrij soepel zijn: wanneer u de schoen in beide handen vastneemt en de voorvoet naar boven plooit, mag U niet veel weerstand voelen. Controleer hierbij dat de schoen precies ter hoogte van de bal van de voet plooit. Is dit niet zo dan zal de voet tijdens de propulsiefase moeilijk afrollen wat het lopen niet alleen lastiger maakt, maar tevens op termijn een verhoogd risico op gewrichtsproblemen van de voorvoet inhoudt.
    - Het bovenwerk, hoewel minder kritisch, moet eveneens goed passen. Op geen enkele plaats (vergeet de wreef niet) mag men overdruk of irritatie voelen. Naden, indien aanwezig, mogen helemaal niet voelbaar of detecteerbaar zijn.
    - Probeer de schoenen op het looptapijt uit, niet voor enkele seconden maar op zijn minst gedurende een korte loop van enkele minuten. En laat het looptapijt hierbij draaien aan de hoogste snelheid die je gewoon bent te lopen.
    - Vrouwen met een zware of brede voet kiezen beter voor een mannenmodel. Loopschoenen voor vrouwen zijn merkelijk smaller en minder stevig.

    Step 7: Vervang uw loopschoenen op tijd.

    De levensduur van een loopschoen wordt, in tegenstelling tot wat velen denken, niet bepaald door de zichtbare uitwendige slijtage. Schoenkarakteristieken zoals stabiliteit en schokdemping hangen sterk af van de levensduur van de middenzool. Deze laatste hangt vooral af van het totaal aantal kilometers dat er met die schoen gelopen is. In de praktijk stelt men dat een middenzool 1000 ˆ 1500 km meegaat. Deze cijfers moeten echter naar beneden getrokken worden als er veel op harde bodems gelopen wordt, als het lichaamsgewicht aan de hoge kant ligt, als de schoenen veelvuldig doornat geraken enz.
    Hoe dan ook, deze cijfers zijn beduidend lager dan de levensduur van de slijtlaag van de zool. Inspectie van de schoenzool is dus geen betrouwbare methode. Het ontstaan van rimpels is ook voor een middenzool een teken van ouderdom en dus slijtage. Is hierbij de middenzool aan ŽŽn kant samen gedrukt zodat de schoen naar diezelfde kant gaat hellen (fig.7), dan is de schoen rijp voor de vuilnisemmer. Wacht ook niet tot de hielkap, bijvoorbeeld door voortdurende overpronatie, duidelijk vervormd is (fig.7). Een misvormde hielkap houdt de hiel niet meer op zijn plaats zodat er geen degelijke pronatiecontrole meer mogelijk is.

    Een goede raad. Loop afwisselend met twee of meer paar loopschoenen, waarbij er een nieuw en een ouder paar bij zitten. De kans is groot dat aldus het verschil met een oude en versleten paar duidelijk voelbaar wordt en het op tijd vervangen wordt. Tenslotte, hebt u het geluk een schoen gevonden te hebben waarbij u zich goed voelt en geen klachten mee krijgt, laat U niet verleiden door een nieuw of zogemaamd beter model en blijf bij uw oude keuze. Letsels vermijden blijft de eerste prioriteit!

    Stap 8: Wat te doen bij blijvende klachten of kwetsuren, zelfs met een geschikte schoen ?

    Schoenen, hoe 'high-tech' ook, zijn heden ten dage nog altijd massaproducten en zijn aldus niet bij machte voor elk individueel loopprobleem een oplossing te bieden. Zelfs bij overpronatie of een gebrekkige schokdemping zullen de beste schoenen geen soelaas bieden als de afwijkingen groot zijn of als er andere biomechanische loopafwijkingen een rol spelen. Er bestaan immers andere functionele en anatomisch-structurele afwijkingen die bij het lopen op termijn overbelastingsproblemen veroorzaken. Daarom hoe belangrijk het kiezen van een geschikte schoen ook is, terugkomende klachten of kwetsuren vereisen vooreerst de aandacht en de tussenkomst van een geneesheer, liefst een sportarts of orthopedist. Blijken biomechanische correcties noodzakelijk, dan neemt men best zijn toevlucht tot een ervaren podoloog voor het vervaardigen van een paar individueel aangepaste en biomechanisch verantwoorde correctiezolen.

    Succes en nog vele jaren probleemloos loopgenot !!!


    bron:
    http://cebes.be/schoengids.html

     

    10-01-2010 om 16:36 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)




    Over mijzelf
    Ik ben ceurstemont frank , en gebruik soms ook wel de schuilnaam fcmont.
    Ik ben een man en woon in puurs () en mijn beroep is elektricien.
    Ik ben geboren op 15/09/1961 en ben nu dus 62 jaar jong.
    Mijn hobby's zijn: lopen, lezen , tuin ,rust in de natuur en gezin .

    E-mail mij

    Druk op onderstaande knop om mij te e-mailen.


    Foto

    Hoofdpunten blog fcmont
  • gelukkig zijn
  • KENNIS EN WIJSHEID
  • GEWETEN VOLGEN
  • GEEST TOT RUST
  • GRENZELOOS GEVEN
  • BEPERKING
  • KRITIEK GEVEN
  • OPENEN
  • DINGEN ZIEN
  • TOTDAT JE BEGRIJPT
  • LEEF
  • OASE
  • LEER STIL ZIJN
  • UNIEK MENS
  • BEGRIJPEN
  • ZORGEN ONDER OGEN ZIEN
  • NIET DRUK MAKEN.....
  • STUURLOOS
  • AFHANKELIJK VAN....
  • ERVAART

    Image

    NEDERLANDS TALIG FILM DE 5 TIBETANEN

    http://www.youtube.com/watch?v=4h1hj8JsO-8&feature=player_detailpage

    Bron: Harms-Aris, T. Geerets, 'Sportvoedingswijzer' (Nieuwegein, 2005). ISBN: 90-77072-70-5

    Bewust omgaan met voeding kan je sportieve prestaties enorm verbeteren en het sportplezier aanzienlijk vergroten. Voeding levert sporters de benodigde energie en bouwstoffen. Maar hoe weet je hoeveel energie er nodig is voor een training en wat moet je daarvoor eten? Welke voedingsstoffen zijn voor sporters vooral van belang? Sportdiësten Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets komen dit soort vragen dagelijks tegen in hun praktijk. In onderstaande factsheets afkomstig uit hun boek 'Sportvoedingswijzer' vertellen zij je hoe je de optimale balans kunt vinden tussen voeding en sportieve activiteiten.

    Energieleverende voedingsstoffen

    De belangrijkste energieleveranciers zijn koolhydraten en vetten. Naast koolhydraten en vetten,kunnen ook eiwitten en alcohol energie leveren aan het lichaam. In deze interessante factsheet wordt per energieleverende voedingsstof aangegeven wat het precies is, wat de functie ervan is, in welke producten je ze kunt vinden en hoeveel je ervan nodig hebt.
    Download de factsheet Energieleverende voedingsstoffen

    Overige voedingsstoffen

    Een gezonde basisvoeding bevat naast energieleveranciers ook andere voedingsstoffen: vitamines, mineralen en voedingsvezels. In deze factsheet wordt ingegaan op vitamines, mineralen en voedingsvezels.
    Download de factsheet Overige voedingsstoffen

    Vocht

    Vocht is een essentieel onderdeel van een gezonde voeding en veel sporters onderschatten nog steeds het belang van een goede vochtbalans. Toch boek je misschien juist wel door het verbeteren van je drinkgedrag de snelste en gemakkelijkste winst.
    Download de factsheet Vocht

    Eten rondom het sporten & eten rondom de wedstrijd

    Wil je je lichaam optimaal in conditie houden, dan is het belangrijk om de energie die tijdens het sporten verbruikt wordt, weer aan te vullen. De intensiteit en duur van de inspanning bepalen hoeveel je extra moet eten. Je moet echter niet alleen letten op de hoeveelheid, want ook tijdstip van eten en de samenstelling van de voeding zijn van belang.
    Download de factsheet Eten rondom het sporten & eten rondom de wedstrijd

    Herstel na de wedstrijd en training

    Na de wedstrijd en training is het belangrijk om zo snel mogelijk de gebruikte koolhydraten en het vochtverlies weer aan te vullen. Het insulinegehalte in het bloed is dan namelijk nog hoog, waardoor de glycogeenvoorraden in de spieren relatief gemakkelijk kunnen worden aangevuld. Dat bevordert een snel herstel.
    Download de factsheet Herstel na de wedstrijd en training

    Maag- en darmklachten

    Veel sporters, vooral duursporters, zijn ermee bekend: maag- en darmklachten. Het is een verzamelterm voor een breed scala verschijnselen. Misselijkheid, buikpijn, maagpijn, een opgeblazen gevoel, steken in de zij, krampen in het darmstelsel, diarree (mogelijk zelfs met bloed), braken, obstipatie, brandend maagzuur.. Allemaal klachten die vallen onder de noemer maag- en darmklachten. In deze factsheet vind je informatie over het ontstaan van deze klachten en wordt aangegeven wat je ertegen kunt doen.
    Download de factsheet Maag- en darmklachten

    Omega vetzuren

    Omega vetzuren staan de laatste tijd volop in het nieuws. Maar wat zijn het eigenlijk, waar zitten ze in en is suppletie zinvol? In deze factsheet de antwoorden op deze vragen.
    Download de factsheet Omega vetzuren

    Op pad voor de wedstrijd

    Veel sporters reizen voor hun sportbeoefening. Misschien ga je wel eens naar een andere stad voor een competitiewedstrijd, naar de Alpen voor een hoogtetraining of naar Athene voor een toernooi. Een lange vlieg- of busreis, een ander klimaat en andere eetgewoonten zijn allemaal factoren die vervelende problemen kunnen veroorzaken. Hoe je dergelijke problemen kunt verminderen of voorkomen lees je in deze factsheet.
    Download de factsheet Op pad voor de wedstrijd

    Sportvoedingssupplementen

    Het gebruik van voedingssupplementen is even oud als het sporten zelf. Van de oude Grieken en Romeinen is bekend dat ze soms hun toevlucht namen tot .speciale. voedingsmiddelen om prestaties te verbeteren. Ook vandaag de dag wordt in de sportwereld vaak gebruik gemaakt van supplementen. Maar in de praktijk bestaan er veel misverstanden over de invloed van supplementen op sportprestaties. Veel sporters gebruiken onnodig en te veel voedingssupplementen. En dat zou hun prestaties en gezondheid juist wel eens negatief in plaats van positief kunnen beïloeden. Lees hier meer over in deze factsheet.
    Download de factsheet Sportvoedingssupplementen

    Wil je de factsheets downloaden naar je eigen harde schijf, klik dan met je rechtermuisknop op de link en kies ´Doel opslaan als´

    Klik op het logo om gratis Adobe Acrobat Reader te downloaden. Je hebt dit programma nodig om de factsheets te kunnen bekijken.

      Marathon tijden tabel  -- Bereken uw tijd

    km/h 1 km 5 km 10 km 15 km 20 km 21.1 km 25 km 30 km 35 km 40 km 42.2 km

    20.00

    3:00

    15:00

    0:30:00

    0:45:00

    1:00:00

    1:03:18

    1:15:00

    1:30:00

    1:45:00

    2:00:00

    2:06:36
    18.94 3:10

    15:50

    0:31:40

    0:47:30

    1:03:20

    1:06:49

    1:19:10

    1:35:00

    1:50:50

    2:06:40

    2:13:38
    18.00 3:20

    16:40

    0:33:20

    0:50:00

    1:06:40

    1:10:20

    1:23:20

    1:40:00

    1:56:40

    2:13:20

    2:20:40
    17.14 3:30

    17:30

    0:35:00

    0:52:30

    1:10:00

    1:13:50

    1:27:30

    1:45:00

    2:02:30

    2:20:00

    2:27:00
    16.36 3:40

    18:20

    0:36:40

    0:55:00

    1:13:20

    1:17:21

    1:31:40

    1:50:00

    2:08:20

    2:26:40

    2:34:42
    15.65 3:50

    19:10

    0:38:20

    0:57:30

    1:16:40

    1:20:52

    1:35:50

    1:55:00

    2:14:10

    2:33:20

    2:41:44
    15.00 4:00

    20:00

    0:40:00

    1:00:00

    1:20:00

    1:24:23

    1:40:00

    2:00:00

    2:20:00

    2:40:00

    2:48:38
    14.40 4:10

    20:50

    0:41:40

    1:02:30

    1:23:20

    1:27:54

    1:44:10

    2:05:00

    2:25:50

    2:46:40

    2:56:48
    13.84 4:20

    21:40

    0:43:20

    1:05:00

    1:26:40

    1:31:25

    1:48:20

    2:10:00

    2:31:40

    2:53:20

    3:02:50
    13.33 4:30

    22:30

    0:45:00

    1:07:30

    1:30:00

    1:34:56

    1:52:30

    2:15:00

    2:37:30

    3:00:00

    3:09:52

    12.85

    4:40

    23:20

    0:46:40

    1:10:00

    1:33:20

    1:38:27

    1:56:40

    2:20:00

    2:43:20

    3:06:40

    3:16:54

    12.41

    4:50

    24:10

    0:48:20

    1:12:30

    1:36:40

    1:41:58

    2:00:50

    2:25:00

    2:49:10

    3:13:20

    3:23:56

    12.00

    5:00

    25:00

    0:50:00

    1:15:00

    1:40:00

    1:45:29

    2:05:00

    2:30:00

    2:55:00

    3:20:00

    3:30:58

    11.61

    5:10

    25:50

    0:51:40

    1:17:30

    1:43:20

    1:49:00

    2:09:10

    2:35:00

    3:00:50

    3:26:40

    3:38:00

    11.25

    5:20

    26:40

    0:53:20

    1:20:00

    1:46:40

    1:52:31

    2:13:20

    2:40:00

    3:06:40

    3:33:20

    3:45:02

    10.90

    5:30

    27:30

    0:55:00

    1:22:30

    1:50:00

    1:56:02

    2:17:30

    2:45:00

    3:12:30

    3:40:00

    3:52:04

    10.58

    5:40

    28:20

    0:56:40

    1:25:00

    1:53:20

    1:59:33

    2:21:40

    2:50:00

    3:18:20

    3:46:40

    3:59:06

    10.28

    5:50

    29:10

    0:58:20

    1:27:30

    1:56:40

    2:03:04

    2:25:50

    2:55:00

    3:24:10

    3:53:20

    4:06:08

    10.00

    6:00

    30:00

    1:00:00

    1:30:00

    2:00:00

    2:06:35

    2:30:00

    3:00:00

    3:30:00

    4:00:00

    4:13:10

    9.72

    6:10

    30:50

    1:01:40

    1:32:30

    2:03:20

    2:10:06

    2:34:10

    3:05:00

    3:35:50

    4:06:40

    4:20:12

    9.47

    6:20

    31:40

    1:03:20

    1:35:00

    2:06:40

    2:13:37

    2:38:20

    3:10:00

    3:41:40

    4:13:20

    4:27:14

    9.23

    6:30

    32:30

    1:05:00

    1:37:30

    2:10:00

    2:17:08

    2:42:30

    3:15:00

    3:47:30

    4:20:00

    4:34:16

    De lijst geeft een lineaire vertegenwoordiging van de lopende snelheid. Het geeft geen aandacht aan individuele lopende tactiek of organisatie. Voorbeeld: Als u met deze kalender onder 2 uren wilt blijven, moet u gemiddeld per kilometer van 5:40 min lopen.

    Berekening tijden:

    : Tijd per km ingeven!

    km/h 1 km 5 km 10 km 15 km 20 km 21.1 km 25 km 30 km 35 km 40 km 42.2 km

     


    Loop calculator  loopcalculator als je hierop klikt, kan je beginnen rekenen!!



    Info over intensiteit - omslagpunt - hartslag - Hf-Max - trainingzones en snelheidstraining :

    Trainingsintensiteit

    Tussen het looptempo en de hartslagfrequentie bestaat een rechtstreeks verband. Bij het stijgen van het looptempo , stijgt eveneens de hartslagfrequentie. Dit gebeurt in het eerste deel ongeveer rechtlijnig tot een bepaald punt, waar de lijn vlakker wordt. Dit punt noemen we het omslagpunt. Bij een hartslag onder het omslagpunt krijgen de spieren genoeg zuurstof (dit zijn de aërobe trainingen). Boven dit omslagpunt kunnen we niet genoeg zuurstof inademen voor alle spieren (dit noemen we anaërobe trainingen). Om dit gebrek te compenseren gaat het lichaam minder efficiëntie energiebronnen aanspreken om dezelfde prestatie te handhaven. Daarom moeten we vooral onder het omslagpunt trainen.

    Door korrekt te trainen kunnen we dit omslagpunt verder naar omhoog verschuiven. Daardoor kunnen we met een hoger tempo lopen terwijl we toch genoeg zuurstof inademen voor onze spieren. Dit in het aërobe trainingsgebied. Als je te veel boven dit omslagpunt traint, zal er een negatief effekt optreden : het omslagpunt verschuift naar omlaag en in plaats van een verbetering vindt er een prestatiedaling plaats..

    Hoe kunnen we nu dit omslagpunt bepalen ? Een van de methodes is de Conconitest. Volgens de Conconitest moet je in een zekere tijdseenheid een steeds grotere afstand afleggen. De hartslag wordt na elke tijdseenheid genoteerd en daarna gaat het tempo verder omhoog. Dit wordt een aantal keren herhaald. In een grafiek wordt de hartslagfrequentie volgens de tijd opgetekend. Op de grafiek zien we dat de hartslag frequentie rechtlijnig toeneemt tot een bepaald punt, waarna het afbuigt naar de maximale hartslag (Hf-Max). Dat punt, waar de lijn vlakker wordt, is het omslag punt. In onderstaand figuur is een een voorbeeld voor een persoon. Hier merken we dat het omslagpunt op 175 ligt.



    Hartslag frequentie

    Looptrainingen doen we volgens een bepaald tempo. Dit tempo hangt af van onze Hf-Max (maximale hartslag).
    We onderscheiden 5 trainingzones die gebaseerd zijn op onze hartslagfrequentie. Een beter loper zal in een zelfde zone dus sneller lopen (en trainen).
    Normaal moeten we de zones bepalen aan de hand van het omslagpunt, maar omdat niet iedereen de mogelijkheid heeft om dit te laten doen, gaan we uit van de maximale hartslag (Hf-Max).
    Voor een ruwe schatting van deze Hf-Max maken we gebruik van de formule :

    Hf-Max = 220 – Leeftijd (voor mannen)
    Hf-Max = 226 - Leeftijd (voor vrouwen)

    Deze Hf-Max varieert naargelang de sportaktiviteit : voor lopen ligt hij hoger dan bij het fietsen en bij het zwemmen ligt hij lager dan bij fietsen en lopen. Daarom moeten we voor lopen en fietsen de Hf-Max apart bepalen. Voor het zwemmen wordt dit meestal niet gedaan. Daar wordt de snelste zwemtijd over 400 meter als norm genomen.

    Bepaling van Hf-Max voor het lopen :

    - doe deze test als je uitgerust bent
    - doe een opwarming van 15-20 minuten met een polsslag tussen 120-140.
    - start dan de eigenlijke test : begin kalm te lopen en verhoog het tempo elke minuut met 10 procent waarbij je 1 minuut lang hetzelfde tempo aanhoudt.
    - als je niet meer sneller kan doe je nog een korte sprint (enkele tientallen meters).
    - loop daarna 10-15 minuten uit
    - de hoogst gemeten hartslag (normaal tijdens de sprint) is uw Hf-Max

    Trainingszones :

    Nu uw Hf-Max (maximale hartslag) bepaald is kan je de trainingzones bepalen .

    ----------------------------------------------------------------------------
    ZONE         % van Hf-Max      Inspanning
    ----------------------------------------------------------------------------
    zone 1       65-70            hersteltraining, LSD-lopen
    -----------------------------------------------------------------------------
    zone 2a      75-80            trage duurlopen
      extensief
    ----------------------------------------------------------------------------
    zone 2b      80-85            snelle duurlopen
       intensief
    ----------------------------------------------------------------------------
    zone 3       85-92            tempoduurlopen
    ----------------------------------------------------------------------------
    zone 4       92-100           intervaltraining
    ----------------------------------------------------------------------------
    
    
    Zone 1 = voor inlopen, uitlopen + lange, trage duurlopen (vetverbranding) + herstellopen
    Zone 2 = de meeste duurlopen gebeuren in zone 2a, de intensieve duurlopen waarbij we het aeroob systeem trainenen gebeuren in zone 2b.
    Zone 3 = zone die tot aan het omslagpunt gaat. Hier trainen we om de zuurstofopname te vergroten en doen we aerobe snelheidstrainingen
    Zone 4 = zone voorbij het omslagpunt dit tot aan onze VO2-max gaat (de maximale zuurstofopname). Hier doen we intervaltrainingen waarbij de pauze even lang duurt als de belastingstijd. Het hartslag benadert de Hf-Max. De snelheid tijdens de intervallen is 90-95% van het wedstrijdtempo.

    Hoe een snelheidstraining doen ?

    Om monotonie te vermijden gaan we snelheidstrainingen op verschillende manieren doen.

    1. methode van de wisselduur :

    Bij de wisselduur lopen we afwisselend in zone 3 en zone 1. De verhouding tussen belasting (zone 3) en rust (zone 1) 2:1. Bvb: 6 minuten in zone 3, en daarna 3 minuten in zone 1. Dit doen we een aantal maal achter elkaar.
    Later kan u de belastingstijd in zone 3 vergroten (van 2 naar 15 minuten). Doe deze training niet langer als 30 tot 45 minuten.

    Voorbeeld om prograssie te maken:
    Loop 1 : 4 x 15' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 32 minuten.
    Loop 2 : 3 x 7' in zone 3 (tempo) + 3 x 4' in zone 1 (recuperatie) = 33 minuten.
    Loop 3 : 4 x 6' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 36 minuten.

    2. methode van de climaxlopen :

    Bij een climaxloop wordt er in de eerste drie zones gelopen. We beginnen in zone 1, gevolgd door een kortere periode in zone 2 en daarna in zone 3. De tijd die in iedere zone wordt gelopen varieert. De totale duur : 30 tot 45 minuten.

    Voorbeeld :
    - zone 1 : 20'
    - zone 2 : 10'
    - zone 3 : 5'

    3. methode van het vaartspel (Fartlek) :

    Naargelang het terrein en ons gevoel gaan we met verschillende tempo's lopen, bij voorkeur in een bos en op een heuvelachtig terrein. We varieren in lengte (enkele tientallen meters tot een enkele honderden meters). Afwisselend gaan we rustig lopen of zelfs wandelen, korte versnellingen, al dan niet bergop, wat langere stukken aan een lager tempo,...dit naargelang onze goesting. Hierbij werken we in alle trainingzones (1..4).

    4. methode van de heuvellopen :

    Bij de heuvellopen moeten we erop letten om kortere passen bergop te nemen tegen een hogere tred. Neem niet te steile hellingen omdat het anders teveel kracht vergt en een normaal loopstijl verhinderd. Doe om te starten 3-5 heuvellopen van 100-200 meter. Naargelang de conditie vordert doet u meer herhalingen Bij het naar beneden lopen vergroot u de lengte van uw passen ofwel verhoogt u het loopritme. Zo traint u ook het bergaf lopen.

     

     



     


     
    5 optimale hartslagfrequenties

    .

    Loop ik te snel ? Loop ik te traag ? Het hangt er gewoon van af wat je met je training wil bereiken : gewoon wat conditie houden, een welgemeende poging doen om te vermageren of planmatig trainen om je 10 km-tijd te verbeteren.
    Eén van de mogelijkheden om na te gaan of je binnen je gestelde ambitie blijft, is de controle van de hartfrequentie. De tijd van de meting met het vingertje aan de pols is stilaan voorbij. Met een goede hartslagmeter ben je immers continu op de hoogte van je hartfrequentie.

    "Je kan de hartslagmeter als een toerenteller zien, schrijft Sany Edwards in haar boekje "Trainen met een hartslagmeter". "Met zo'n toerenteller meet je de vooruitgang, de inspanning en de doeltreffendheid van je motor. Net zoals je de motor van je wagen niet aan de kook wil brengen, waak je erover je hart niet in de gevarenzone te jagen. Daarom verdelen we de trainingszones volgens vijf niveaus. Elke zone heeft met een ander stofwisselings- of ademhalingsmechanisme van het lichaam te maken."

    Zone 1 : Gewichtscontrolezone :
    50 a 60 % van je HF-max (of 28 tot 42% van je VO2-max)

    Zone 1 : Fitheidszone :
    60 a 70% (of 42 tot 56% van je VO2-max)

    Zone 3 : Aërobe zone :
    70 a 80% (of 56 tot 70% van je VO2-max)

    Zone 4 : Anaërobe zone :
    80 a 90% (of 70 tot 83% van je VO2-max)

    Zone 5 : Uitputtingszone :
    90 a 100% (of meer dan 83% van je VO2-max)

    1. BEPALEN VAN JE HF-MAX

    De maximale hartfrequentie (HF-max) is dus een onmisbaar gegeven om deze trainingszones vast te leggen. Om deze bij benadering te bepalen, bestaat er een eenvoudige theoretische formule : je trekt je leeftijd van het getal 220 af. Zo zal iemand van vijftig een (theoretische) maximale hartfrequentie hebben van 170 slagen per minuut. Onderzoekers van de Ball State University vonden echter dat deze formule de HF-max te laag inschat voor oudere mensen en te hoog voor jonge mensen. Hun suggestie is als volgt :

    HF-max voor vrouwen = 209 -(0,7).(leeftijd)
    HF-max voor mannen = 214 -(0,7).(leeftijd)

    Volgens deze formule kan een man van vijftig nog een HF halen van 179. Er bestaan daarnaast eveneens enkele hardlooptests, die je zelf met behulp van je hartslagmeter kan uitvoeren.

    a. TEST VAN COOPER :

    Met deze conditietest is het de bedoeling na te gaan hoe ver je na twaalf minuten hard lopen geraakt. Loop na je warming­up gedurende tien minuten in een gelijkmatig en stevig tempo. Voer daarna gedurende twee minuten het tempo op naar de topsnelheid . De HF-max is meestal de hoogste hartfrequentie die op het einde van de test geregistreerd wordt. Met deze test kan je uiteraard ook je eigen progressie meten, door na te gaan welke afstand je tijdens deze twaalf minuten hebt afgelegd. Deze test kan je zo nodig iedere maand herhalen.

    b. De hellingtest

    Zoek een heuvel op waarop je in anderhalve minuut naar boven kan rennen. Loop er na de warming-up viermaal tegenop. Loop telkens weer traag naar beneden. Je begint iedere keer met dezelfde hartslag aan de ren naar boven. De HF-max is meestal die hoogste hart­frequentie die op het eind van de proef wordt geregistreerd .

    c. TEST OP 2.000 meter

    Deze test voer je best op een piste uit. Je baseert je hierbij op je persoonlijk record over 2.000 meter. Na de warming-up start je op die piste tegen een tempo dat één minuut trager ligt dan je record. Verhoog je snelheid langzamerhand tot je in de laatste ronde op topsnelheidi zit. Ga de laatste 200 meter voluit. De HF­max is de hoogste waarde die je hartslagmeter tijdens de laatste 200 meter registreert.

    d. TEST op 800 meter

    Na de warming-up ga je de eerste pisteronde je snelheidd stelselmatig opvoeren tot op 95% van je mogelijkheden. De tweedde rondde loop je alsof je in een wedstrijd zit. De HF-max is de hoogste waarde die je hartslagmeter in de laatste ronde registreert.

    2. GEWICHTSCONTROLE ZONE

    Dit is wenicht één van de belangrijkste trainingszones, maar tegelijk één van de slechtst gewaardeerde. Heel wat mensen ddenken immers dat men echt moet afzien vooraleer men enig succes kan boeken. In deze zone train je uiteraard geen wedstrijdniveau. Het is wel belangrijk dat het lichaam in vorm raakt door meer vet als brandstof te gebruiken dan koolhydraten. Toevallig is dit ook het niveau waarbij de beginnelingen met een loopprogramnma starten. Ook wie het in de eerste plaats om vermageren te doen is, loopt best in deze zone. Trainen in de gewichtscontrole-zone moet heel ontspannen aanvoelen.

    HF-max 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
    --------------------------------------------------
            75 77   80  82  85  87  90  92  95  97 10O
            90 93   96  99 102 105 108 111 114 117 120
    ---------------------------------------------------------
    
    3. FITHEIDSZONE

    Trainen in de fitheidszone versterkt je hart en biedt de mogelijkheid optimaal te werken. De fitheidszone reikt van (60 tot 70% van je HF-max en staat eveneens bekend als de "aërobe fitnessdrempel", omddat je lichaam vanaf dit punt de positieve gevolgen van een aerobe training ondervindt. In deze zone werkt het hart hard genoeg om sterker te worden. Het zal dan ook in staat zijn een regelmatig, niet al te hoog tempo, zonder pijn vol te houden. Deze trainingsvorm is uiterst geschikt voor marathonlopers tijdens hun lange duurtrainingen.

    HF-max 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
    --------------------------------------------------
            90  93  96  99 102 105 108 111 114 117 120
           105 109 112 116 119 123 126 130 133 137 140
    --------------------------------------------------
    
    4. AËROBE ZONE

    Van het trainen in de aërobe zone profiteert niet alleen het hart maar ook de longen. Door het ademhalingssysteem te trainen, neemt ook het uithoudingsvermogen toe. In deze zone versterk je de aërobe kracht, het vermogen om zuurstof naar de werkzame spieren te krijgen en koolzuur af te voeren. De aërobe zone is de standdaardzone voor de progressie op training. Wie in deze zone in staat is om anderhalve kilometer in negen minuten te 1open, zal na enige weken ervaren dat deze inspanning al veel minder tijd gaat kosten. Deze verbetering heet men het trainingseffect. Bij deze intensiteit begin je de eerste ongemakken van het trainingsprogramma te ervaren. Het is geen pijnlijke trainingszone, maar toch zal je de inspanningen die je lichaam verricht, wel degelijk voelen. De winst van trainen in deze zone is buitengewoon. Je verbruikt uiteraard meer koolhydraten dan vetten, maar door intensievere trainingen te verrichten, versterk je ook je hart en je longen. Als je fitter, sneller en sterker wil worden, train dan in deze zone. In deze zone kan je onder meer je tijd den op 10 km verbeteren.

    HF-max 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
    --------------------------------------------------
           105 109 112 116 119 123 126 130 133 137 140
           120 124 128 132 136 140 144 148 152 156 160
    --------------------------------------------------	
    
    5. ANAËROBE ZONE

    In de zone, die van 80 tot 90 % van je HF­max loopt, train je al vlak tegen je anaërobe drempel. De voornaamste winst die je hierbij boekt, is een groter vermogen van je organisme om melkzuur om te zetten, waardoor je harder kan trainen vooraleer je in de pijnzone van zuurstofgebrek en stijgende melkzuurconcentraties terechtkomt. Je hebt hier uiteraard a1 te maken met vrij zware trainingen : vermoeide spieren, een jagende ademhaling en vermoeidheid zijn er de uiterlijke tekenen van. Wie volhoudt, krijgt er in ruil een trainingseffect voor. Je zal in staat zijn om meer en langduriger inspanningen te verrichten bij een lagere hartfrequentie. Trainen in deze zone is vooral nuttig voor mensen die topprestaties willen leveren. Als je conditie je enige doel is, heeft het geen zin hier energie in te stoppen. Vooral 3000 en 5000 meterlopers gebruiken deze zone geregeld.

    HF-max 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
    --------------------------------------------------
           120 124 128 132 136 140 141 148 122 156 160
    	   135 140 144 149 153 158 162 167 171 176 180
    --------------------------------------------------
    
    6. ZIGZAG ROND DE ANAËROBE DREMPEL

    Volgende training voor 10 km-lopers is bedoeld om de hartfrequentie van je anaërobe drempel te verhogen. Stel op je hartslagmeter als maximum de HF in waarop je doorgaans je 10 km-races betwist. Neem a1s minimum vijftien tellen minder. Doe eerst een degelijke opwarming. Loop vervolgens enkele minuten ontspannen op de laagst ingestelde grens. Versnel daarna geleidelijk tot het hoogste alarm klinkt. Op dat punt vertraag je geleidelijk aan tot het laagste alarm weer begint te biepen. De rest van de training bestaat uit het zig­zaggen tussen de boven- en ondergrens. Vaak duurt elke verhoging of ver1aging van het tempo één tot twee minuten. Deze training kan je de training rond de melkzuurdrempel noemen. Deze training activeert de verschillende soorten spiervezels.
    De zigzag is tevens een zeer goede specifieke training om de juiste coordinatiepatronen te ontwikkelen die voor een uitstekende 10 kilometer nodig zijn. Hoewel deze training vrij intensief is, is ze ook hee1 ontspannend. Al was het alleen maar omdat je je geen zorgen moet maken over je feitelijke snelheid.
    Beginnende hardlopers hebben tijdens hun eerste training voldoende met acht minuten lopen binnen de zigzagzone. Ervaren lopers blijven vaak 20 tot 25 minuten per sessie bezig. Na deze training volgt het ontspannende uitlopen.

    7. BEPALEN VAN DE ANAËROBE DREMPEL

    Je kan geregeld (om de maand bijvoorbeeld) je anaërobe drempel testen om het intensiteitsniveau van de training aan te passen. De test kan uitgevoerd worden op een piste. Je legt de test-afstand van 5 km af met de hoogste snelheid die je naar je gevoel kan volhouden zonder te vertragen. Na een vijftal minuten zal je hartfrequentie zich stabiliseren. Neem ook je eindtijd op. De hartfrequentie die je bereikt hebt en vastgehouden, is je anaërobe drempel. Doe na de test een goede cooling-down van een kwartier. Je zal dan in je schema je intervaltraining, je heuvelintervals en je tempolopen uitvoeren met een hart­frequentie die één tot tien tenen lager ligt dan deze van je anaërobe drempel.

    8. UITPUTTINGSZONE

    Trainen op 90 tot 100 %, van je HF-max is de meest intensieve training. In deze uitputtingszone wordt de melkzuurdrempel overschreden en werk je met een tekort aan zuurstof. Dit betekent dat je spieren meer zuurstof gebruiken dan je lichaam kan aanvoeren. Je traint door plankgas te geven vooral het stofwisselingstransport van je snelle vezels, niet die van je uithoudingsvermogen (de langzame vezels). Deze training mag alleen uitgevoerd worden door sporters die naar het allerhoogste streven. Vooral halvefondlopers maken gebruik van deze trainingszone.


    De maximale zuurstofopname.

    De maximale zuurstofopname of VO2max bepaalt in belangrijke mate het uithoudingsvermogen voor inspanningen van langer dan enkele minuten. De waarde van de VO2max geeft aan hoe goed het lichaam zuurstof kan opnemen uit de omgeving en met de bloedsomloop naar de spieren kan vervoeren om ze daar te gebruiken voor energieleverende processen. Ze weerspiegelt dus het maximale prestatievermogen van het hart en de bloedsomloop alsook nuttige aanpassingen ter hoogte van de spieren en wordt algemeen beschouwd als de criteriummeting voor de cardiorespiratoire fitheid.

    De duidelijke verschillen in VO2max tussen mensen met een verschillende fitheid zijn voornamelijk het resultaat van een verschil in maximaal hartdebiet (de hoeveelheid bloed die het hart per minuut door het lichaam kan pompen). De waarde van de VO 2max is dan ook sterk gerelateerd aan de functionele capaciteit van de hartspier.

    De VO2max wordt absoluut (in liter zuurstof per minuut) of relatief (in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut) uitgedrukt. Voor sportdisciplines waarbij de totale lichaamsmassa onderhevig is aan de zwaartekracht (bv. lopen) gaat men eerder de relatieve waarde gebruiken. Wanneer de invloed van de zwaartekracht op de totale lichaamsmassa gedeeltelijk of volledig wordt opgeheven (bv. zwemmen) dan zal men eerder de absolute uitdrukking verkiezen.

    De maximale zuurstofopnamecapaciteit van een individu is sterk genetisch bepaald. De winst die men kan boeken door uithoudingstraining is dan ook eerder beperkt, hoewel dit bij sedentairen kan oplopen tot 40%, omwille van de lage uitgangspositie. Bij reeds goed getrainde atleten situeert de verbetering zich slechts tussen de 5% en 20%.

    De VO2max blijft ongeveer status-quo tot een leeftijd van 30 jaar. Daarna zakt ze geleidelijk tenzij men ze door het sporten onderhoudt. Hierdoor kan een goede VO 2max bewaard worden tot de leeftijd van ongeveer 50 jaar.


    Trainingszones

    Om verstandig te trainen is het belangrijk om eerst je trainingszones te bepalen. Dit zijn gradaties van intensiteit, uitgedrukt in het aantal hartslagen per minuut of in percentages van je maximale hartslag (HRmax). Die maximale hartslag (het aantal keer per minuut dat je hart pompt bij een maximale inspanning) is een individueel gegeven, daarom zijn trainingszones ook individueel verschillend. Je maximale hartslag zakt wel met je leeftijd.

    Er zijn drie verschillende trainingszones, die elk specifieke trainingseffecten en gezondheidsvoordelen opleveren.

    Zone lage intensiteit

    Met een hartslag tussen 60 en 70% van je maximale hartslag train je aan een lage intensiteit. Of je nu een beginneling of een regelmatig sporter bent, heel wat van je trainingsarbeid moet je in deze zone leveren. In deze zone doet je lichaam vooral beroep op vet als brandstof, daarom is ze zo belangrijk voor wie gewicht wil verliezen. Maar dan wel op voorwaarde dat je de inspanning lang volhoudt (minimum een half uur), wat niet evident is voor starters.

    Deze zone voelt prettig aan en is goed om:
    • aan je basisuithouding te werken
    • gewicht te verliezen (bij langdurige inspanningen)

    Zone matige intensiteit

    Ga je een stapje verder naar de zone tussen 70 en 80% van je maximale hartslag, dan werk je aan een matige intensiteit. Deze zone is extreem belangrijk voor wie regelmatig sport, want ze is essentieel voor conditieopbouw. Voor velen is het de hoogste zone waarbinnen ze een inspanning op een comfortabele manier en zonder pijn kunnen volhouden. Koolhydraten vormen meer en meer de brandstof in deze zone. Getrainde atleten kunnen langer een beroep doen op vetten, anderen moeten sneller overschakelen naar koolhydraten.

    De effecten van trainen in deze zone:
    • Je uithouding verbetert (je cardiovasculair systeem -hart en longen- wordt sterker)
    • Je houdt je gewicht onder controle
    • Je went je lichaam aan een hogere intensiteit (hogere snelheden)
    • Je verhoogt de snelheid die je aankan zonder dat je spieren verzuren

    Zone hoge intensiteit

    Aan 80 à 90% van je maximale hartslag werk je aan hoge intensiteit. Het wordt lastig. Je ademhaling versnelt en je gaat hijgen. Je spieren worden moe. Deze zone is enkel aan te raden voor fitte mensen.
    De voordelen van training in deze zone:
    • Je verbetert je capaciteiten om korte, felle inspanningen aan te kunnen
    • Je verhoogt de drempel waarop je spieren beginnen verzuren

    Trainen in de juiste zone is de sleutel tot een aangename sportbeleving en tot sportieve successen, wat je doel ook is. Steek variatie in je trainingen en wissel af. Maar werk altijd langere tijd in de lagere zones. Het is een mythe dat je de hele tijd moet hijgen en puffen om vooruitgang te boeken.

    Noot: deze zones zijn gedefinieerd volgens de aanbevelingen van internationaal gerenommeerde sportwetenschappers. Voor mensen met een zwakke conditie wordt de ondergrens van de zone lage intensiteit soms lager gelegd dan 60%.


    Maximale hartslag voor lopen bepalen

    1 Een inspanningstest in een labo

    De meest correcte manier om je maximale hartslag te bepalen is tijdens een inspanningstest in een labo, meestal op de loopband of op een testfiets en onder begeleiding van een cardioloog en/of een inspanningsfysioloog.

    2 De gekende formule ‘220 min je leeftijd'

    Je kan ook een schatting maken met de gekende formule ‘220 min je leeftijd'. Onderzoek heeft uitgewezen dat deze formule niet altijd klopt, zeker niet voor mensen die al jaren sporten en voor oudere mensen.

    3 HRmax-p score

    Een meer correcte schatting krijg je met de HRmax-p score, die gebruikt wordt in de meeste Polar loopcomputers. Heb je de voorbije weken voldoende getraind om op een veilige manier maximaal te gaan, kan je als volgt te werk gaan. We raden wel aan om vooraf een dokter te raadplegen en de test nooit alleen te doen.
    Stap 1: warm je 15' op, op vlak terrein en bouw langzaam op naar trainingstempo
    Stap 2: kies een helling of een trap waar je twee minuten voor nodig hebt om boven te raken. Loop één keer naar boven aan een tempo dat je minstens 20' kan aanhouden. Kom terug naar beneden.
    Stap 3: Loop opnieuw naar boven, nu aan een tempo dat je ongeveer 3 km kan aanhouden. Noteer je hoogte hartslag. Je maximum ligt waarschijnlijk nog een tiental slagen hoger.
    Stap 4: Loop terug naar beneden en zorg ervoor dat je hartslag 30 à 50 slagen zakt.
    Stap 5: Loop opnieuw naar boven aan een tempo dat je maar één minuut kan volhouden. Halfweg de helling stop je en noteer je opnieuw je hoogste waarde. Die zal heel dicht tegen je maximale hartslag zitten. Gebruik die waarde om je trainingszones te bepalen.
    Stap 6: Zorg voor een goede cooling down van minimaal 10 minuten.


     

    de vijf tibetanen

     

    De vijf Tibetanen zijn een serie lichaamsoefeningen die op yoga lijken en waarvan men meent dat deze bijzonder goed voor de gezondheid zijn. Ze helpen het lichaam energiek en fit te blijven en ze zouden een verjongende werking hebben. Door dagelijks enkele minuten te oefenen zou je energie toenemen, zou je afvallen, een beter geheugen krijgen, zou je je haargroei stimuleren, je jonger voelen en je spijsvertering verbeteren.

    De oorsprong van de oefeningen is onduidelijk. Men is er niet zeker van dat ze uit Tibet komen. Het verhaal gaat als volgt. De oefeningen zouden afkomstig zijn van Tibetaanse monniken, die ver van de bewoonde wereld leefden in de bergen van de Himalaya, en de oefeningen al eeuwenlang doorgaven aan de volgende generatie. De bewegingsserie bleef een goed bewaard geheim tot een Engelse officier op een reis door de Himalaya bekend raakte met deze kennis en overbracht naar het Westen.

    De oefeningen stimuleren de zenuwstrengen en klieren die langs je ruggengraat liggen. Ook stimuleert het de beweeglijkheid van de ruggengraat zelf. De fysieke druk en de stimulans van de zenuwen hebben een verhoogde energetische activiteit in de zenuwen van de ruggengraat en in de energiebanen tot gevolg. Je wordt je meer bewust van je lichaam.

    Om te beginnen zou je de oefeningen 1-5 keer moeten doen en dit langzaam opvoeren tot je de oefeningen 21 maal kan uitvoeren. Het beste resultaat krijg je als de oefeningen iedere dag uitvoert. De oefeningen zijn vrij zwaar. Als ze moeilijk uitvoerbaar voor je zijn, kan het raadzaam zijn je lichaam eerst sterker en soepeler te maken met yoga of andere oefeningen.


    Oefening 1


    Beschrijving: Strek de armen zijwaarts, houd de handpalmen naar beneden. Houdt de schouders ontspannen en breng armen je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Draai nu op de plaats om je as, met de klok mee. Richt je blik op een vast punt, zodat je niet duizelig wordt en je evenwicht niet verliest. Na het draaien haal je drie keer adem, waarbij je bij het inademen je handen boven het hoofd samen brengt en bij het uitademenen de armen zijwaarts laat zakken.
    Effect: Door het langzaam opbouwen van het aantal draaiingen wordt het evenwichtsorgaan getraind. Bovendien werkt het draaien als een centrifuge op het lichaam en de ingewanden, waardoor onzuivere stoffen verdwijnen.

     


    Oefening 2

    Beschrijving: Ga plat op de vloer liggen met je armen langs je lichaam. Je handpalmen zijn naar beneden gericht. Adem in door je neus en til je hoofd op van de vloer. Til tegelijkertijd je benen op, terwijl je je knieën gestrekt houdt. Terwijl je uitademt laat je eerst je hoofd zakken en vervolgens je benen. Ontspan je spieren even en herhaal de oefening. Als je klaar bent, haal drie keer adem, terwijl je handen op je onderbuik liggen.
    Effect: Met deze oefening worden de rug- en buikspieren getraind. Ook wordt de stofwisseling en de spijsvertering gestimuleerd.

     


    Oefening 3

    Beschrijving: Ga op je knieënn zitten, je heupen boven je knieën. Terwijl je uitademt buig je je kin naar je borst. Bij het inademen buig je langzaam naar achteren en laat je je hoofd naar achteren zakken. Steun met je handen op je billen of dijen. Als je klaar bent met de oefening haal je drie keer diep adem, terwijl je zittend op je knieën voorovergebogen zit of op je rug ligt met je handen op je buik.
    Effect: Met het uitvoeren van deze oefening neemt de energie in de hartstreek toe en wordt het halsgebied geactiveerd. Er worden witte bloedlichaampjes aangemaakt en je krijgt een betere weerstand tegen keelpijn ed.

     


    Oefening 4


    Beschrijving: Ga zitten met je benen gestrekt voor je, armen langs je lichaam en je steunt op je handpalmen. Adem uit en buig je kin naar je borst. Adem dan langzaam in, hef je bovenlichaam omhoog en breng je hoofd naar achteren. Houd even de adem in en span de spieren van je lichaam. Adem uit en keer langzaam terug in de beginpositie. Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem.
    Effect: Deze oefening versterkt de seksuele energie en bevordert de verbinding met de aarde.

     


    Oefening 5


    Beschrijving: Begin in kruiphouding. Je zit op handen en knieën. Je schouders houdt je boven je handen, je heupen boven je knieën. Adem in. Til je stuitje op en kom in de omgekeerde V houding, terwijl je inademt. Buig je kin naar je borst. Laat je lichaam naar beneden zakken, krom je rug en buig je hoofd inademend achterover en kijk naar boven. Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem.
    Effect: Deze oefening herstelt het evenwicht tussen de verschillende energiecentra en activeert deze.

     

    Oefening 6:

    de geheime Tibetaan

    De vijf Tibetanen zijn niet compleet, zegt men. Er is nog een zesde oefening die we hier afgebeeld zien. Plaats handen op de knieen, buig de knieen, benen wijd. Geheel uitademend met de handen op de knieen de onderbuik volledig intrekken. Adem vasthouden, dus totaal uitgeademd staan en dan de buikspieren heen en weer trekken, alsof je inademend, zodat een soort vacuum ontstaat. Deze beweging met de buikspieren 9 maal herhalen. Dan langzaam inademen.

    Voor al deze oefeningen geldt dat je ze eigenlijk eerst onder leiding moet leren. Doe ze in het begin langzaam en vooral steeds met de volle aandacht, en ga niet over de grenzen van het eigen lichaam!

     

    Bronvermelding: 
    Peter Kelder, De fontein der jeugd. Vijf oude Tibetaanse oefeningen om jong, gezond en vitaal te blijven.


     

     

    Sangha-Reiki is een meditatie en healingscentrum.

    Filips van Cleeflaan nr.71 te 9000 Gent

    webdesign is ontworpen door webmaster Vivianne Bovijn bijgestaan door haar Webmaster en Leraar in Webdesign Tim van den Brande

    Copyricht 2007




    Wat Zijn Triglyceriden?

    Triglyceriden zijn in feite geen onderdeel van cholesterol, maar ze zijn er wel nauw mee verbonden. Een grote
    hoeveelheid triglyceriden in je bloed is ongezond, omdat deze zich net ookl op de bloedvatwanden vastzetten. De
    aanslag die op die manier ontstaat, kan dodelijk zijn.

    Triglyceriden zijn een vorm van vetopslag in je bloed, ze worden door het lichaam als energiebron gebruikt. 95% van de
    vetten in je voeding zijn triglyceriden en het is de meest voorkomende vorm van vet in je lichaam.

    Maar triglyceriden vervullen ook een belangrijke rol in je lichaam. Zo zijn triglyceriden essentieel voor:

    * de opbouw van vetweefsel

    * de productie van cholesterol

    * de energievoorziening

    Je lichaam haalt een hoeveelheid triglyceriden direct uit voeding, maar de lever produceert deze vetten ook zelf. Uit
    de koolhydraten, alcohol, suiker en cholesterol die je eet, worden triglyceriden geproduceerd.

    Het is zeer belangrijk dat je gezond eet, maar het belangrijkste is dat je alles met mate eet. Onderzoek heeft
    namelijk uitgewezen dat een dieet met een zeer laag vetgehalte en een zeer hoog koolhydraatgehalte het aantal
    triglyceriden in het lichaam doet stijgen.

    Wanneer het aantal triglyceriden in je bloed te hoog zijn, is het absoluut nodig om deze te verlagen. Triglyceriden
    zorgen immers voor aanslag in de aderen, wat leidt tot hart- en vaatziekten. De maximale waarde voor triglyceriden in je
    bloed bedraagt 150mg/dl.

    Laat je cholesterol eens testen. Zijn de waarden hoger, onderneem dan direct actie. In de wereld van te hoge
    cholesterol is er geen tijd te verliezen. Het moment is aangebroken om je levensstijl te veranderen!

    Triglyceriden zijn in feite geen onderdeel van cholesterol, maar ze zijn er wel nauw mee verbonden. Een grote
    hoeveelheid triglyceriden in je bloed is ongezond, omdat deze zich net ook op de bloedvatwanden vastzetten.

    De aanslag die op die manier ontstaat, kan dodelijk zijn.

    Triglyceriden zijn een vorm van vetopslag in je bloed, ze worden door het lichaam als energiebron gebruikt. 95% van de
    vetten in je voeding zijn triglyceriden en het is de meest voorkomende vorm van vet in je lichaam.

    Maar triglyceriden vervullen ook een belangrijke rol in je lichaam. Zo zijn triglyceriden essentieel voor:

    * de opbouw van vetweefsel

    * de productie van cholesterol

    * de energievoorziening

    Je lichaam haalt een hoeveelheid triglyceriden direct uit voeding, maar de lever produceert deze vetten ook zelf. Uit
    de koolhydraten, alcohol, suiker en cholesterol die je eet, worden triglyceriden geproduceerd.

    Het is zeer belangrijk dat je gezond eet, maar het belangrijkste is dat je alles met mate eet. Onderzoek heeft
    namelijk uitgewezen dat een dieet met een zeer laag vetgehalte en een zeer hoog koolhydraatgehalte het aantal
    triglyceriden in het lichaam doet stijgen.

    ***********************************************************
    "Verlaag je cholesterol met minstens 27% binnen 60 dagen op
    een veilige, 100% natuurlijke manier zonder het gebruik van
    dure medicijnen"

    Als je je cholesterol op een gezonde, natuurlijke manier wil
    verlagen, is deze pagina waarschijnlijk de belangrijkste die
    je ooit zal lezen.

    => http://www.cholesterolverlagen.com/programma.htm

    ***********************************************************

    Wanneer het aantal triglyceriden in je bloed te hoog zijn, is het absoluut nodig om deze te verlagen. Triglyceriden
    zorgen immers voor aanslag in de aderen, wat leidt tot hart- en vaatziekten. De maximale waarde voor triglyceriden in je
    bloed bedraagt 150mg/dl.

    Laat je cholesterol eens testen. Zijn de waarden hoger, onderneem dan direct actie. In de wereld van te hoge
    cholesterol is er geen tijd te verliezen. Het moment is aangebroken om je levensstijl te veranderen!
     


    De essentiële aminozuren


    Isoleucine
    • Een vertakte keten (BCAA) aminozuur dat makkelijk wordt opgenomen en gebruikt voor energie door spierweefsel
    • Wordt gebruikt om afbraak van spierweefsel tegen te gaan bij verzwakte mensen
    • Essentieel bij het maken van hemoglobine


    Leucine

    • Een vertakte keten (BCAA) aminozuur dat wordt gebruikt voor energie
    • Helpt het afbreken van spierproteïne tegengaan
    • Regelt de opname van neurotransmitter voorlopers door de hersenen, en het vrijgeven van enkephalines, welke de doorgang van pijnsignalen naar het zenuwstelsel tegenhouden


    Lysine

    • Lage concentraties kunnen proteïnesynthese vertragen, wat spier- en bindweefsel kan aantasten
    • Houdt virussen tegen. Wordt gebruikt bij de behandeling van herpes simplex
    • Lysine en vitamine C samen vormen L-carnitine, een biochemisch product dat ervoor zorgt dat spierweefsel zuurstof meer efficiënt kan gebruiken, wat spieruitputting vertraagd
    • Helpt bij botgroei door middel van het helpen bij de vorming van collageen (de vezelachtige proteïne waaruit bot bestaat), kraakbeen en ander bindweefsel


    Methionine

    • Voorloper (begin van) aan cysteïne en creatine
    • Kan anti-oxidantenpeil (glutathione) omhoog brengen en bloedcholesterolpeil omlaag brengen
    • Help om giftige afvalstoffen uit de lever te halen en helpt bij het opbouwen van nieuw lever- en nierweefsel


    Fenylalanine

    • De belangrijkste voorloper van tyrosine
    • Verbetert het leren, het geheugen, je humeur en je oplettendheid
    • Wordt gebruikt in de behandeling van sommige vormen van depressie
    • Is een belangrijk element in de productie van collageen
    • Onderdrukt honger


    Threonine

    • Eén van de amino-ontgifters
    • Helpt om vetopslag in de lever tegen te gaan
    • Belangrijk onderdeel van collageen
    • Vaak op een laag peil bij vegetariërs


    Tryptofaan

    • Voorloper van de belangrijke neurotransmitter (zenuwdoorgever) serotonine, die een kalmerend effect teweegbrengt
    • Stimuleert de afgifte van groeihormonen
    • Is alleen verkrijgbaar in natuurlijke voeding


    Valine

    • Een vertakte keten (BCAA) aminozuur
    • Wordt niet verwerkt in de lever; wordt makkelijk opgenomen in de spieren
    • Beïnvloedt de opname van andere neurotransmitter-voorlopers in de hersenen (tryptofaan, fenylalanine en tryosine



    De semi-essentiële aminozuren


    Arginine

    • Kan de afscheiding van insuline, glucagon en groeihormonen verhogen
    • Helpt bij rehabilitatie na een verwonding, bij het aanmaken van collageen en bij het stimuleren van het immuunstelsel
    • Voorloper van creatine en gamma amino butric acid (GABA: een neurotransmitter in de hersenen)
    • Kan het aantal spermacellen verhogen en de gevoeligheid van T-lymphocyte verhogen


    Cystine

    • Maakt gevaarlijke stoffen onschadelijk in combinatie met L-aspartic zuur en L-citruline
    • Helpt schade door alcohol en tabaksgebruik te voorkomen
    • Stimuleert de activiteit van witte bloedcellen


    Histidine

    • Eén van de belangrijkste stoffen in de huid die ultraviolet opnemen
    • Belangrijk bij het aanmaken van rode en witte bloedlichamen, en wordt gebruikt bij de behandeling van bloedarmoede
    • Wordt gebruikt bij de behandeling van allergie, reumatische gewrichtsontsteking en maagzweren


    Tyrosine

    • Voorloper van de neurotransmitters dopamine, norepinephrine en epinephrine, en ook van thyroide, groeihormonen en melanine (het pigment dat verantwoordelijk is voor huidskleur en haarkleur)
    • Werkt anti-depressief



    De niet-essentiële aminozuren


    Alanine

    • Belangrijk bestanddeel van bindweefsel
    • Belangrijke tussenpersoon in de glucose-alanine cyclus, wat spieren en ander weefsel de mogelijkheid geeft om energie uit aminozuren te halen
    • Helpt het immuunsysteem op te bouwen


    Asparaginezuur

    • Helpt om koolhydraten om te zetten in spier-energie
    • Bouwt immunoglobulines en anti-lichamen voor het immuunsysteem
    • Brengt het ammonia-niveau naar beneden na training


    Cysteïne

    • Draagt bij aan een sterk bindweefsel en weefsel-anti-oxidant acties
    • Helpt bij herstelprocessen, stimuleert witte bloedcelactiviteit en helpt om pijn bij onstekingen te verminderen
    • Essentieel voor het aanmaken van huid en haar


    Glutaminezuur

    • Een belangrijke voorloper van glutamine, proline, ornothine, arginine, glutathione en GABA
    • Een potentiële energiebron
    • Belangrijk bij de stofwisseling in de hersenen en bij het verwerken van andere aminozuren


    Glutamine

    • De meest overvloedig aanwezige aminozuur
    • Speelt een belangrijke rol bij de werking van het immuunsysteem
    • Een belangrijke energiebron, speciaal voor de nieren en ingewanden gedurende restrictie van het aantal calorieën (dieet)
    • Voeding voor de hersenen, dat helpt bij het geheugen en een stimulant is voor intelligentie en concentratie


    Glycine

    • Hept bij het aanmaken van andere aminozuren, en is onderdeel van hemoglobine en cytochromen (enzymen die gebruikt worden bij de productie van energie)
    • Heeft een kalmerend effect en wordt soms gebruikt bij de behandeling van manisch-depressieve en agressieve mensen
    • Maakt glucagon aan, wat glycogeen mobiliseert
    • Kan de behoefte aan suiker verminderen


    Ornithine

    • Kan helpen bij de afscheiding van groeihormonen in hoge doseringen
    • Helpt bij immuun- en leverfuncties
    • Helpt bij helingsprocessen


    Proline

    • Een belangrijk onderdeel bij de aanmaak van bindweefsel en hartspieren
    • Kan meteen gebruikt worden voor spier-energie
    • Belangrijk bestanddeel van collageen


    Serine

    • Belangrijk bij de productie van energie in de cellen
    • Hept bij geheugen- en zenuwstelselfunctionaliteit
    • Helpt het immuunsysteem op te bouwen door het aanmaken van immunoglobulines en anti-lichamen


    Taurine

    • Helpt bij de opname en vernietiging van vetten
    • Werkt waarschijnlijk als een neurotransmitter in sommige gedeelten van de hersenen en de retina


    Meer informatie kunt u vinden in de volgende artikelen:

    Aminozuren

    De Aminozurengids


    Vrije radicalen en Anti-oxidanten

    Vrije radicalen zijn bijprodukten van onze stofwisseling/vetverbranding en kunnen ook ontstaan door milieu verontreiniging, geneesmiddelen, alcohol, stress, roken, zware inspanning, bestrijdingsmiddel op je groente/fruit en straling.

    Vrije radicalen doen veel kwaad in je lichaam en zorgen voor een snellere veroudering, tasten onverzadigde vetzuren aan, kunnen DNA schade veroorzaken (en dus kanker), oxideren cholesterol waardoor aderverkalking kan optreden, slopen de collageen en bloedvaten in je huid, beschadigen belangrijke enzymen in je lichaam. Met andere woorden, de slopers van je lichaam.

    Maar je lichaam kan de schade beperken door de radicalen te vangen met behulp van anti-oxidanten. Zorg dus voor voldoende aanvoer van anti-oxidanten, hiermee kun je een hoop ellende uitstellen en veroudering afremmen. Kies zo veel mogelijk voor de verse natuurlijke vorm.

     

    Top 20 anti-oxidanten

    Fruit Orac waardes
    Goji bes
    Gedroogde pruimen
    Granaatappel
    Rozijnen
    Bosbessen
    Aardbeien
    Frambozen
    Pruimen
    Sinasappels
    Druiven
    30.500
    5770
    4000
    2830
    2400
    1540
    1220
    949
    750
    739
    Groente Orac waardes
    Boerenkool
    Spinazie
    Spruitjes
    Broccoli
    Bieten
    Rode Pepers
    Rode uien
    Mais
    Aubergine
    Wortels
    1770
    1260
    980
    890
    840
    710
    450
    400
    390
    210

     


    LDL oxidatie

    LDL-cholesterol wordt in de volksmond ook wel het slechte cholesterol genoemd. Als deze vorm van cholestrol gaat oxideren dan kan het je vaatwanden beschadigen en voor hart- en vaatziekten leiden. Hoe ga je oxidatie tegen? Door voeding rijk aan anti-oxidanten.

    Anti-oxidanten zijn stoffen die onder meer beschermen tegen oxidatie en het neerslaan van LDL-cholesterol. Rode wijn is rijk aan de polyfenolen catechine en epicatechine. Deze laatste kunnen in vitro (in het lab) omstandigheden de oxidatie van LDL-cholesterol afremmen.

    Geoxideerd LDL-cholesterol kan bijvoorbeeld ook voor aderverkalking zorgen.

    Lycopeen in tomaten heeft een preventief effect heeft op atherosclerosis (aderverkalking) doordat het vetten in het plasma beschermt tegen oxidatie. Een laag lycopeengehalte in het bloed wordt ook geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. De dagelijkse consumptie van minstens 40 mg lycopeen (2 glazen tomatensap) is genoeg om de LDL-oxidatie aanzienlijk te verminderen. (Shi en Le Maguer, 2000).

    Ron


    Oleuropeïne en tyrosol in extra virgin olijfolie remmen LDL oxidatie

    Over de krachtige anti-oxidatieve werking van fenolen is herhaaldelijk geschreven. Owen et al. hebben het anti-oxidatieve vermogen van verschillende fenolen in olijfolie geëvalueerd. Zij hebben tevens geconstateerd dat een grote reeks van deze bestanddelen, zoals hydroxytyrosol, tyrosol, cafeïnezuur, vanillezuur, (+)-1- acetoxypinoresionol en oleuropeïne, anti-oxidatieve eigenschappen bezitten). Het is interessant, dat extracten van extra vierge olijfolie, niet van geraffineerde olijfolie, die een combinatie van bekende en onbekende fenolen bevatten bij veel lagere concentraties reeds effect sorteren dan de individueel geteste bestanddelen. Dit geeft aan dat er een synergistisch effect bestaat tussen de individuele bestanddelen dat de anti-oxidatieve werking van die combinatie vergroot. Ook is gebleken dat extracten van extra vierge olijfolie een sterk remmende werking hebben op de xanthine oxidase activiteit. Xanthine oxidase is een enzym dat betrokken is bij de carcinogenese en xanthine oxidase remmers hebben een chemotherapeutisch effect op kankercellen. Soortgelijke waarnemingen zijn gedaan met betrekking tot de ontvankelijkheid van LDL voor oxidatie. Oleuropeïne en tyrosol remmen, naar verluidt, LDL-oxidatie in vitro, een veel sterker effect is echter bereikt met een combinatie van fenolen uit extra vierge olijfolie in vergelijkbare concentraties.

    http://www.fonteine.com/olijfolie.html


    LDL-oxidatie en aderverkalking

    Het proces begint met de hechting van witte bloedcellen aan de cellen van de vaatwand van je aderen. Deze witte bloedcellen kunnen LDL-cholesterol in zich opnemen in grote hoeveelheden, waardoor ze veranderen in zgn schuimcellen (met vetdruppels gevulde cellen), karakteristiek voor atherosclerose. De schadelijkheid van de slechte LDL-deeltjes wordt met name bepaald door de mate waarin het LDL geoxideerd is, aangezien geoxideerd LDL in grote hoeveelheden en snel wordt opgenomen door de witte bloedcellen. Bovendien is geoxideerd LDL schadelijk voor de cellen van de vaatwand en trekt deze weer nieuwe witte bloedcellen aan. In het bloed zijn normaal anti-oxidantia aanwezig die het LDL-deeltje beschermt tegen oxidatie.


    Kurowska en Borradaile onderzochten bij konijnen het invloed van sinaasappelsap en pompelmoessap op een verhoogd LDL-cholesterol. Beide sappen konden LDL-cholesterol respectievelijk met 43 en 32% doen dalen.

    Kurowska EM, Borradaile NM. Hypercholesterolemic effects of dietary citrus juices in rabbits. Nutr Res 2000;20:121-129.


    Extra virgin kokosolie verlaagt cholesterol and triglyceride levels en oxidatie van LDL cholesterol vermoedelijk dankzij de polyfenolen.

    Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL oxidation.

    OBJECTIVES: The present study was conducted to investigate the effect of consumption of virgin coconut oil (VCO) on various lipid parameters in comparison with copra oil (CO). In addition, the preventive effect of polyphenol fraction (PF) from test oils on copper induced oxidation of LDL and carbonyl formation was also studied.

    RESULTS: VCO obtained by wet process has a beneficial effect in lowering lipid components compared to CO. It reduced total cholesterol, triglycerides, phospholipids, LDL, and VLDL cholesterol levels and increased HDL cholesterol in serum and tissues. The PF of virgin coconut oil was also found to be capable of preventing in vitro LDL oxidation with reduced carbonyl formation.

    CONCLUSION: The results demonstrated the potential beneficiary effect of virgin coconut oil in lowering lipid levels in serum and tissues and LDL oxidation by physiological oxidants. This property of VCO may be attributed to the biologically active polyphenol components present in the oil.

    PMID: 15329324

    Clin Biochem. 2004 Sep;37(9):830-5
    Nevin KG, Rajamohan T.
    Department of Biochemistry, University of Kerala, Kariavattom, Thiruvananthapuram 695 581, India.


           Naar artikelsArtikels            
    Hartslagfrequentie 
    Formule van karvonen--Tabel met hartslag in rust van 60
    Formule:THF=HFrust+{HFmax-HFrust)x % intensiteit)
    of: THF=HFrust+(HFR X % intensiteit)
    Training in de aërobe zone met 70% tot 80% intensiteit
    Leeftijd Min Max

    Leeftijd

    Min Max
    20 158 172

    51

    136 147
    21 157 171 52 136 146
    22 157 170 53 135 146
    23 156 170 54 134 145
    24 155 169 55 134 144
    25 155 168 56 133 143
    26 154 167 57 132 142
    27 153 166 58 131 142
    28 152 166 59 131 141
    29 152 165 60 130 140
    30 151 164 61 129 139
    31 150 163 62 129 138
    32 150 162 63 128 138
    33 149 162 64 127 137
    34 148 161 65 127 136
    35 148 160 66 126 135
    36 147 159 67 125 134
    37 146 158 68 124 134
    38 145 158 69 124 133
    39 145 157 70 123 132
    40 144 156 71 122 131
    41 143 155 72 122 130
    42 143 154 73 121 130
    43 142 154 74 120 129
    44 141 153 75 120 128
    45 141 152 76 119 127
    46 140 151 77 118 126
    47 139 150 78 117 126
    48 138 150 79 117 125
    49 138 149 80 116 124
    50 137 148

    THF = Training hartfrequentie  

    HFrust = Rust hartfrequentie

    HFmax = Maximale hartfrequentie

    HFR = Hartfrequentie reserve

           Naar artikelsArtikels   

     


    De fameuze omega-3-vetzuren: we kunnen er vandaag nog moeilijk om heen. Werkelijk alle media hebben het er de voorbije maanden in het lang en het breed over gehad en er één of zelfs meer edities aan gewijd. Er bestaan ook al honderden publicaties over. En weinig scrupuleuze zielen zien er een ware goudmijn in die ze maar al te graag aanboren…

    Desinformatie

    Omega-3-vetzuren staan zo sterk in de kijker dat ze uiteindelijk uit hun globale voedingscontext gehaald worden en vaak aangeprezen worden als producten die op zich hartziekten en depressies kunnen genezen(!).

    Wat vandaag wél vaststaat, is het belang van de kwaliteit van onze voedingsvetten en vooral van het evenwicht tussen omega-3 en omega-6. En het feit dat we minder verzadigde vetzuren moeten eten.

    Om van die 'bescherming' te kunnen profiteren, raden experts aan om ze te combineren met groenten en fruit of peulvruchten, producten die nog al te vaak stiefmoederlijk behandeld worden.

    Veeleer voedingsproduct dan supplement

    Wat moeten we nu vandaag onthouden als het om omega-3-vetzuren gaat?

    Gewoon dat we er meer moeten innemen (wat niet hetzelfde is als ons ermee volproppen). Zet geregeld vette vis op het menu (tonijn, haring, zalm enz.), sommige plantaardige oliën (notenolie, sojaolie, koolzaadolie) om rauwe groenten op smaak te brengen, en ook oliehoudende droge vruchten ((pecan)noten), bepaalde groenten (postelein, spinazie) en peulvruchten (sojabonen, droge erwten), volkorengranen en met omega-3 verrijkte producten (margarine, melkproducten, vlees, …).

    Ook supplementen zijn een mogelijk alternatief, ook al zijn ze veel minder gebruiksvriendelijk. Bovendien stelt zich hier een probleem van stabiliteit waar heel wat distributeurs in alle talen over zwijgen: omega-3-vetzuren zijn uiterst gevoelig voor oxidatie.

    Om die kwetsbaarheid te compenseren, komt het erop aan de juiste dosis antioxidanten te gebruiken in de capsules, en die is heel moeilijk te bepalen. Trouwens, heel wat supplementen bevatten ofwel te veel antioxidanten ofwel te weinig. Dat tast algauw de kwaliteit van het product aan, dat ten andere veel duurder is per kg dan vis…

    Enkele waarheden over omega-3

    Die waarschuwing mag echter niet doen vergeten dat het nut van omega-3-vetzuren onweerlegbaar wetenschappelijk bewezen is. Alleen moeten we aanvaarden dat ze deel uitmaken van een geheel (een evenwichtige voeding) en dat ze niet genezen, maar vaker een preventieve rol vervullen.

    In het licht van de huidige gegevens kunnen we stellen dat ze:

    • noodzakelijk zijn voor de groei en de optimale ontwikkeling van de hersenen van de baby;
    • het geheugen, het concentratie- en het leervermogen bevorderen;
    • waarschijnlijk een rol spelen bij de preventie van dyslexie, bewegingsstoornissen, autisme en depressie;
    • nuttig zijn voor bejaarden, naast andere voedingsstoffen, omdat ze de risico's op dementie en zelfs op de ziekte van Alzheimer verminderen;
    • onze afweer versterken dankzij hun ontstekingswerende eigenschappen;
    • en last but not least een 'hartbeschermende' werking hebben (op voorwaarde dat u uw omega-6-verbruik terugschroeft). Ze verlagen immers het bloedvetgehalte (triglyceriden), verkleinen de kans op hartritmestoornissen, verhinderen de vorming van bloedklonters die de slagaders kunnen dichtstoppen en houden de celmembranen soepel.

    Toch zijn er in tal van domeinen grondiger studies nodig alvorens definitieve conclusies te kunnen trekken.

    Schrijf u gratis in op de newsletter van e-gezondheid !

    Nicolas Rousseau, diëtist en voedingsdeskundige
    18/01/2005
    Bron: www.omega3.be


    Cholesterol

    Cholesterol heeft in onze maatschappij een zeer slecht imago. Voor een gedeelte heeft dat te maken met de verkoop van margarines (lees: Becel), voor een gedeelte met de samenhang (die er wel degelijk is) tussen een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed en een verhoogd risico op hart en vaatziekten. Men wijst cholesterol aan als oorzaak, het is tenslotte verhoogd, maar vergeet te kijken hoe het komt dat het cholesterolgehalte zo verhoogd is.

    Cholesterol is nodig
    Cholesterol is zeker geen overbodige stof voor ons lichaam, het heeft namelijk de volgende zeer belangrijke taken:
    • Grondstof voor cortison, aldosteron, progesteron, testosteron en estradiol;
    • Grondstof voor de aanmaak van galzouten (vetvertering);
    • Grondstof voor de aanmaak van vitamine D uit zonlicht;
    • Activeert de aanmaak van ontstekingsremmende prostaglandines;
    • Heeft neurotransmitter eigenschappen (doorgeven van zenuwboodschappen);
    • Vormt een onderdeel van de celmembranen - zorgt voor flexibiliteit;
    • Is een anti-oxidant.
    Bovendien gebruikt het lichaam cholesterol om voedingsstoffen richting de cellen te transporteren en om overtollige stoffen van de cellen af te transporteren.
    Cholesterol is voor ons lichaam onontbeerlijk. Je krijgt in feite meer klachten door een te laag cholesterolgehalte dan door een te hoog cholesterol gehalte. Dat wil echter niet zeggen dat een te hoog cholesterolgehalte niet schadelijk is.
    Cholesterol via de voeding
    Cholesterol wordt door het lichaam zelf in de lever gemaakt. Een mens krijgt maar 3% van het totale cholesterol gehalte binnen via de voeding. De rest maakt het lichaam zelf aan. Dat geeft eigenlijk al aan hoe belangrijk cholesterol is. En er bestaat een regelmechanisme: de lever maakt minder cholesterol aan als er meer via de voeding binnenkomt en andersom. (Lekkere) dingen laten staan waar cholesterol in zit, zet dus geen zoden aan de dijk. Je cholesterolgehalte daalt daar nauwelijks van, dat moge duidelijk zijn. Het kan ook anders: lees verder.
    LDL en HDL
    We kennen LDL cholesterol en HDL cholesterol. Beide soorten zijn nodig en moeten in een bepaalde verhouding voorkomen.

    Het HDL (hoge dichtheid lipoprotein) cholesterol wordt wel gezien als het gunstige of goede cholesterol. HDL verwijdert het teveel aan cholesterol uit de vaatwanden en de cellen en vervoert dit terug naar de lever. De lever verwerkt dit cholesterol en scheidt het via de gal uit. Bovendien ruimt HDL ook neergeslagen verzadigde vetten op.

    LDL (lage dichtheid lipoprotein) cholesterol brengt cholesterol plus voedingsstoffen richting de cellen en de vaatwanden. LDL cholesterol is rijk aan veresterd cholesterol, dit heeft de neiging zich te hechten aan membranen. Op zich een goede eigenschap omdat zo de vrije cholesterol en de meeliftende voedingsstoffen kunnen worden opgenomen. Te véél LDL of geoxideerd LDL zorgt voor cholesterolafzettingen aan de vaatwand. LDL cholesterol wordt dan ook wel gezien als het ongunstige of slechte cholesterol.

    Een goede LDL:HDL verhouding = 4:1. LDL neemt dan 80% van het geheel in en HDL 20%. Een hoger HDL percentage is beter dan een hoger LDL percentage.

    Hoe de verhouding zou moeten zijn kun je vinden op de pagina cholesterol meting.

    Vraag en aanbod
    Cholesterol heeft een aantal belangrijke taken te verrichten binnen het lichaam (zie boven). Logisch dus dat bepaalde activiteiten 'vragen' om cholesterol. Stress (verhoogt de vraag naar cortisol), te weinig drinken (verhoogt de vraag naar aldosteron), zwangerschap (verhoogt de vraag naar oestrogeen, progesteron en testosteron), tekort aan vitamine D (je hebt cholesterol nodig om D te kunnen maken), ontstekingen (verhoogt de vraag naar anti-oxidanten), verkeerde vetten (verhoogt de vraag naar extra scharnierpunten om de celwanden soepel te houden) en vrije radicalenschade (zorgt voor oxidatie van LDL cholesterol waardoor deze onwerkzaam worden en verhoogt dus indirect de vraag naar LDL).

    Als we kijken naar het aanbod zien we dat met name de geraffineerde koolhydraten en de transvetten de hoeveelheid LDL doet stijgen.

    Aanmaak
    Zoals bij alle lichaamseigen stoffen is niet alleen de ‘vraag’ bepalend maar ook het al dan niet voorhanden zijn van ‘grondstoffen’. Cholesterol wordt gemaakt van vet en van koolhydraten. Van (de juiste) vetten kan het lichaam HDL én LDL maken, van koolhydraten alleen maar LDL. Bedenk dat de meeste koolhydraten zitten in suiker, snoep, frisdrank en granen (brood, muesley, pizza, pasta etc.)

    En als we weten dat geraffineerde koolhydraten de triglyceride waarden omhoog doet schieten en dat een tekort aan B vitamines de homocysteïne waarden doet stijgen (geraffineerde koolhydraten bevatten geen B maar kosten B bij de verwerking).

    Dat gevoegd bij het feit dat homocysteïne de vaatwand beschadigd en LDL doet oxideren is het dus logisch dat door het gebruik van geraffineerde koolhydraten (al dan niet in combinatie met te weinig of juist de verkeerde vetten) de totale cholesterolspiegel omhoog schiet en dat met name het LDL gehalte stijgt.

    Reguliere interventie
    Je kunt natuurlijk Statines inzetten. Statines werken cholesterol verlagend en worden als lipide (=vet) verlagend middel vaak ingezet bij arteriosclerose. De bekendste statines zijn Zocor, Crestor, Lipitor en Selektine. De cholesterolverlagende werking van statines wordt bereikt door de aanmaak van mevalonaat te te blokkeren. Mevalonaat is de voorloper van cholesterol, coënzym Q10 en selenoproteïnen.

    Door mevalonaat, via een remming op HMG-CoA (3-hydroxy-3-methyl-glutaryl coënzym A - voorloper van mevalonaat), te blokkeren (de HMG-CoA reductase) wordt inderdaad minder cholesterol aangemaakt. Dit is ook meetbaar. Nadeel is dat dan ook de aanmaak van cortison, aldosteron, oestrogeen en testosteron, galzouten en vitamine D geremd wordt omdat deze allemaal worden gemaakt uit cholesterol.

    Door mevalonaat te blokkeren wordt ook de aanmaak van het coënzym Q10 geblokkeert. Q10 is onder andere nodig voor de aanmaak van energie in de hartspiercellen. Door het slikken van statines wordt deze aanmaak met 40% onderdrukt. Het hart kan zijn werk niet meer doen (energietekort) en een chronisch hartfalen kan daarvan het gevolg zijn.

    Door mevalonaat te blokkeren wordt ook de aanmaak van selenoproteïnen geblokkeert. Selenoproteïnen zijn nodig voor de vorming en handhaving van spierweefsel. Pijn aan de skeletspieren, spierzwakte en vermoeidheid zijn de eerste symptomen van een statine geïnduceerde myopathie (atrofie van spierweefsel). Aanhoudende spierpijn na lichamelijke inspanning of lichte sportbeoefening kan duiden op een stoornis in het herstel van spier-schade op microniveau. Een tekort aan selenoproteïnen kan bovendien resulteren in een verminderde aanmaak van het actieve schildklierhormoon T3 en in een verminderde anti-oxidative activiteit van selenium afhankelijke enzymen. Selenium is een sterk werkend anti-oxidant met bewezen anti-kanker werking maar kan alleen zijn werk doen als er selenoproteïnen aanwezig zijn. Dit verklaart de relatie tussen kanker en statinegebruik. Het cholesterol gehalte gaat naar beneden maar het totale sterftecijfer niet omdat kanker een bijkomende doodsoorzaak is.

    Kortom: gebruik statines en sterft met een mooi laag cholesterolgehalte aan hartfalen of kanker. Vergeetachtigheid en disoriëntatie zijn trouwens minder dodelijk maar ook geen fijne bijwerkingen.

    Natuurlijke cholesterolverlagers
    De beste manier om van te hoge cholesterolwaarden en/of een onevenwichtige cholesterol samenstelling af te komen is de aanpassing van het voedingspatroon. Zorg dat je voldoende anti-oxidanten en B vitamines binnenkrijgt, schrap de transvetten en geraffineerde koolhydraten en voer de hoeveelheden groente, fruit, olijfolie en vette vis flink op.

    Cholesterol
     

    Het gunstige effect van voedingsstoffen en kruiden.
     

    Het cholesterolgehalte in het lichaam is één van de factoren die een rol spelen bij de belangrijkste doodsoorzaak in ons land: hart- en vaataandoeningen. Cholesterol is, in tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, geen lichaamsvreemde stof. Integendeel, cholesterol is een ele­mentaire bouwsteen van alle lichaamscellen en van levensbelang voor onze stofwisseling. Het is onder andere een grondstof voor de cel-wanden, voor galzuren die nodig zijn voor het verteren van vet, voor geslachtshormonen zoals oestrogeen en voor de vorming van vitamine D in de huid.
    Een verhoogd cholesterolgehalte wordt vaak gezien als de veroorza­ker van hart- en vaataandoeningen. Dit is echter een misverstand. Wel is er een bepaalde relatie tussen een verhoogd cholesterolgehalte en hart ­en vaataandoeningen. Hiervoor moet eerst onderscheid gemaakt worden tussen 'goed' cholesterol (HDL) en 'slecht' cholesterol (LDL).
     
    HDL en LDL
    Cholesterol is een lipide stof; dit wil zeggen dat het uitsluitend in vet, dus niet m water, oplosbaar is. Het bloed, een waterige oplossing, ver­voert cholesterol van en naar de cel­len. Om het cholesterol te kunnen vervoeren, moet het daarom gebon­den worden aan transporteurs. Dit zijn veteiwit verbindingen ofwel lipo-proteïnen: LDL en HDL. Het cholesterol dat van de lever naar de cellen vervoerd wordt, is het LDL-cholesterol. Het cholesterol dat van de cellen terug naar de lever wordt getransporteerd is het HDL-cholesterol. In de vorm van geoxideerd cholesterol,   ofwel   oxy-cholesterol, wordt het LDL cholesterol door het lichaam onder meer gebruikt als reparatiemiddel bij vaatwand beschadigingen. Deze vorm van cho­lesterol heeft de neiging samen met andere stoffen, met name eiwitten en calciumzouten, bij te dragen aan de vorming van plaque.
     
    De balans tussen HDL en LDL
    Het totaal cholesterol gehalte is dus niet het meest bepalend als risicofac­tor voor hart- en vaataandoeningen. Een verkeerde balans tussen HDL en LDL wel. Een overmaat aan LDL-cholesterol is een tweemaal betere indicatie dan een verhoogd totaal cho­lesterol gehalte. Over het algemeen kan gesteld worden dat het HDL minimaal een vijfde van het totaal cholesterolgehalte dient uit te maken.
     
    Leefwijze en voeding
    De hoeveelheid cholesterol die wij met de voeding binnen krijgen, draagt meestal in geringe mate bij aan het lichaamseigen cholesterol. Circa 10% van het cholesterol in ons lichaam is direct afkomstig uit de voeding. Dit percentage kan varië­ren, afhankelijk van individuele, vaak erfelijk bepaalde verschillen, de behoefte aan cholesterol en de pro­ductie door het lichaam zelf. Met uitzondering van de hersencellen produceren alle cellen, met name in de lever en de darmwand, zelf cho­lesterol. Ongeveer de helft van het cholesterol in het lichaam is herge­bruikt cholesterol dat opnieuw door de darm wordt opgenomen. De hoe­veelheid cholesterol in het lichaam is dus nauwelijks afhankelijk van het cholesterol uit de voeding; de aan­maak wordt beïnvloed door vele andere factoren.
    Overgewicht speelt bijvoorbeeld een rol. Dit kan een verhoogd niveau van bloedvetten teweeg brengen, alsmede een grotere kans op een hoge bloed­druk. Ook roken heeft een negatieve invloed. Hierdoor kan het lichaam beroofd worden van noodzakelijke micronutriënten zoals vitamine C en daarnaast kan schade aan bloedvatwanden ontstaan. Een positieve invloed gaat uit van voldoende bewe­ging. Beweging versterkt de spieren alsmede (hart) en vaatwanden, ver­betert het zuurstoftransport, verlaagt de bloeddruk, stimuleert de verbran­ding van vetten, stimuleert de aan­maak van HDL en beweging kan ontspannend (antistress) werken.
    Daarnaast kan, door middel van voedingsmaatregelen, de verhouding tussen het goede en het slechte cho­lesterol beïnvloed worden. Bepaalde voedingsstoffen en kruiden kunnen, in combinatie, ondersteuning bieden hij het verbeteren van de verhouding tussen het HDL gehalte ten opzichte van het LDL gehalte en kunnen daarnaast helpen voor komen dat LDL cholesterol oxideert en zich afzet in de bloedvaten. Van een aantal voedingsstoffen en kruiden is aangetoond dat deze een gunstig effect op de cholesterol-huishouding of een beschermende werking hebben. Preparaten met combinaties van dergelijke stoffen verdienen de voorkeur.
     
    Gugulipid
    Gugulipid, bekend uit de traditionele Indiase geneeskunde: de Ayurveda, blijkt volgens onderzoek in staat om de aanmaak van cholesterol in de lever te verminderen, de uitscheiding van galzuren en cholesterol via ontlasting te verhogen en ook de afbraak van LDL cholesterol in de lever te verhogen. Tevens is aange­toond dat het thermogene eigen­schappen bezit die resulteren in een versnelde stofwisseling en gewichts­verlies. Dit is behulpzaam bij mensen die met overgewicht en hart­klachten kampen.
     
    Tocotriënolen
    Tocotriënolen zijn verbindingen die verwant zijn aan de tocoferolen (vita­mine E). Uit meerdere onderzoeken blijkt dat tocotriënolen een belangrij­ke rol spelen bij het reguleren van de omzetting van cholesterol in de lever. Bij vergelijkend onderzoek tussen tocotriënolen en tocoferolen blijkt dat tocotriënolen effectiever zijn dan tocoferolen bij het verlagen van zowel het totale, als het LDL cholesterol gehalte. Beide stoffen bieden bescher­ming tegen schade aan de wanden van de slagaderen. Tocotriënolen heb­ben echter een veel effectiever cho­lesterol verlagend effect.
     
    Fosfatidyl-choline
    Fosfatidyl-choline is een belangrijk deel  van vetdeeltjes  in  het bloed(HLD, LDL en dergelijke) en maakt het transport van vetten in het bloed mogelijk.
     
    Isoflavonen uit soja
    Meerdere onderzoeken tonen de positieve werking aan van soja-isoflavonen bij atherosclerose. Diverse werkingsmechanismen van soja zijn in staat om het LDL gehalte te laten dalen en oxidatie van LDL in de slagaderen tegen te gaan. De isoflavo­nen uit soja en mogelijk soja-eiwit, laten het cholesterol gehalte dalen door ervoor te zorgen dat de herop­name wordt verminderd en door ervoor te zorgen dat er meer wordt uitgescheiden door het lichaam. Bovendien zijn de isoflavonen in staat om klonteringen in het bloed (platelet aggregatie) te verminderen, een effect dat kan helpen bij het ver­minderen van de opbouw van pla­que in de slagaderen.
     
    Pantethine
    Pantethine is de co-enzymatische (actieve) vorm van pantotbeenzuur (vitamine B5). Pantethine speelt een belangrijke rol bij het terugdringen van het totale cholesterol gehalte,
    het LDL cholesterol en triglyceriden en daarnaast het verhogen van het HDL cholesterol. Pantethine kan de omzetting van cholesterol verhinde­ren en daarnaast bevorderen dat vet gebruikt wordt als energiebron in het lichaam.
     
    Druivenpit extract
    Druivenpit extract (OPC) heeft krachtige anti-oxidatieve eigen­schappen en bestrijdt vrije radica­len. Vetten en vooral cholesterol zijn gevoelig voor schade door vrije radicalen. Als vetten en cholesterol worden beschadigd door oxidatie, vormen zij giftige substanties (lipide peroxides) die schade aanrichten aan cellen en ziekte aan hart en bloedvaten in gang zetten. OPC's hebben volgens onderzoek de moge­lijkheid om de vorming hiervan tegen te gaan. In Frankrijk staan extracten van druivenpitten gere­gistreerd als medicijn.
     


    Yin en yang

    Uit Wikipedia, de vrije encyclopedie

    (Doorverwezen vanaf Yin en Yang)
    Ga naar: navigatie, zoeken

    Symbool naam: Taijitu
    Naam (taal-varianten)
    Traditioneel 陰陽
    Vereenvoudigd 阴阳
    Hanyu pinyin yīn yáng
    Wade-Giles yin yang

    Taoïsme

    Dao
    Scheppingsverhaal
    Daodejing
    Zhuangzi
    Liezi
    Daozang
    yin en yang
    wu wei
    belangrijkste goden
    Drie Pure
    Jaden keizer
    Xi Wangmu
    Ba Xian
    Fu Lu Shou
    Cai Shen
    Guan Di
    Lei Gong
    Tudi Gong
    Keukengod
    filosofen
    Laozi
    Zhuang Zi
    Zhang Daoling
    Zhang Jiao
    Ge Hong
    Chen Tuan
    tempels

    Yin en yang zijn Chinese begrippen. Yin en yang zijn de twee tegengestelde elementen van het universum.

    Het universum, alles wat er is, dus ook wat er niet is, wordt TAO genoemd. De TAO is niet te kennen of te begrijpen, maar toont zich in 2 tegengestelde waarden: yin en yang. Het zijn geen absolute polen zoals goed en kwaad; beide begrippen bestaan alleen in relatie tot elkaar. Dit wordt duidelijk uit het volgende voorbeeld:

    • Yin wordt in verband gebracht met de donkere maan (die afgekeerd is van de zon) en staat voor de vrouwelijke natuur.
    • Yang wordt in verband gebracht met de heldere zon en komt overeen met de mannelijke natuur

    Een modern voorbeeld zou zijn:

    • Yin: het verkeerslicht (het stilstaan)
    • Yang: het verkeer dat langs het verkeerslicht rijdt (de beweging)

    Sommige Chinese, Koreaanse en Japanse plaatsnamen weerspiegelen de volgende betekenis:

    • Yin: de noordzijde van de berg, de zuidzijde van de rivier.
    • Yang: de zuidzijde van de berg, de noordzijde van de rivier.
    Yin Yang en I Tjing

    Yin Yang toont zich (manifesteert zich) volgens een aantal principes:

    • Yin en Yang is geen statisch fenomeen; het is een dynamisch proces, dat nooit stopt of gestopt kan worden.
    • Alle verschijnselen in het universum zijn gebonden aan de dynamiek/beweging van het Yin en Yang principe.
    • Iets heeft altijd een Yin èn een Yang kant; wanneer iets Yin genoemd wordt, is ook Yang aanwezig. Het absolute Yin of absolute Yang bestaat niet. Er bestaat geen absoluut donker of licht; in de nacht wanneer het donker is, kunnen wij toch zien en overdag zijn er altijd schaduwen.
    • Iets is pas Yin of Yang wanneer je het vergelijkt met iets anders.
    • Yin en Yang zijn onderling afhankelijk, wanneer een waarde te groot wordt, dan remt de ander af.
    • Yin is de veroorzaker van Yang; hetgeen in het symbool tot uitdrukking komt door de witte stip in donkere Yin.
    • Yang is de veroorzaker van Yin; hetgeen in het symbool tot uitdrukking komt door de zwarte stip in het lichte Yang.


    Je kan dus stellen, dat Yin en Yang de te onderscheiden delen van de TAO zijn, die elkaar veroorzaken en in stand houden.

    Hoewel yin staat voor vrouwelijkheid en yang voor mannelijkheid komen in het lichaam van beide seksen beide elementen voor. Een verstoring van de balans in de yin-yangverhouding kan volgens dit beeld ziekte veroorzaken. Dit wil niet zeggen dat iedereen precies voor 50% uit yin moet bestaan en voor 50% uit yang. Elke persoon heeft een unieke eigen verhouding van yin en yang, dat door het leven verstoord kan raken. Er zijn verschillende componenten die het proces van Yin en Yang negatief kunnen beïnvloeden; de constitutie, het klimaat, het seizoen, de bezigheden en de emotionele omgeving. Alle componenten beïnvloeden elkaar constant; het werkt als een netwerk. Het geheel vormt een dynamisch proces. Zelfs indien iemand in perfecte gezondheid verkeert, moet hij in staat zijn zich aan te passen aan onvermijdelijke veranderingen van het leven. Leven is bewegen!

    yin yang
    onder boven
    koud warm
    water vuur
    vrouwelijk mannelijk
    maan zon
    zwart wit
    donker licht
    vet spieren en bot
    haat liefde

    De symbolische kleuren van yin en yang zijn respectievelijk zwart en wit. Ze worden gecombineerd in een cirkel die symbool staat voor de TAO; Taoïsme, het Taijitu (太極圖), ook bekend als het T'ai Chi-symbool.

    Het Taoïsme en alle daaruit voortkomende filosofie wordt gebruikt om de complexiteit van het menselijk lichaam te begrijpen (in de Chinese geneeskunst) of de complexiteit van de menselijke persoonlijkheid (in de Chinese astrologie).

    Niets in het universum is volledig yin of volledig yang. Wanneer je door de cirkel van het Yin-Yang symbool een verticale lijn tekent, dan zie je dat in de ene waarde ook de andere aanwezig is (de halve cirkel). De twee stippen geven aan dat het ene het begin van het ander is, dat Yang het begin is van Yin en Yin het begin van Yang. De lijn die de 'scheiding' tussen yin en yang aangeeft, wordt niet als een rechte verticale lijn getekend. Het is een 'S' waarmee wordt aangegeven dat een en ander een dynamisch proces is.

    Een voorbeeld van het gebruik van yin en yang in de Chinese geneeskunst is de lever, waarvan men zegt dat deze yang bevat binnen het yin. Omdat de lever bloed opslaat, heeft de lever de yangkwaliteit van vasthouden. Maar omdat de lever ook het Qi beweegt, heeft hij ook de yinkwaliteit van beweging. De lever is dus zowel een yin- als een yangorgaan.

    Een andere taoïstische leerstelling is dat het ene extreem altijd zal omdraaien in zijn tegenpool. Het extreme yang verandert dan in yin en vice versa. Dit wordt in het yin-yangsymbool gesymboliseerd door de twee vormen, die lijken te bewegen, de ene lijkt bij de andere naar binnen te gaan. Dit geeft aan dat yang en yin ook de onbalans in verschillende richtingen representeren: op en neer, links en rechts, voor en achter. Maar ook de eigenschappen vol en leeg, hard en zacht enz. Eeuwenlang heeft de studie van dit principe geleid tot verschillende vormen van zelfverdediging in oostelijk Azië.

    Inhoud

    [verbergen]

    [bewerken] Geschiedenis

    De oorsprong van yin en yang ligt duizenden jaren in de vergetelheid. Het principe wordt voor het eerst genoemd in de I Ching, die stamt van ongeveer 700 tot 1000 jaar voor Chr. Men vermoedt dat in een poging het leven te begrijpen men uiteindelijk de bewegingen in de natuur als uitgangspunt heeft genomen.

    Daarvoor trachtte men het leven te voorspellen, door op bepaalde tijden een schouderblad van een schaap in het vuur te houden, dat dan door de hitte brak en de vorm van de breuk aangaf wat men van de goden kon verwachten. In die tijd gebruikte de Chinees het schrift om met de goden te kunnen praten en aldus schreef men 'de uitkomst van de breuken' op het betreffende bot, die werden bewaard. Uiteindelijk ontdekte men dat het leven niet door breuken in een bot te voorspellen was, maar dat het de ene keer goed en de andere keer mis ging.

    [bewerken] Geen dualiteit

    Yin Yang vissen
    Yin Yang

    En zo ontdekte de Chinees, dat de Tao (het Alles) zich manifesteert in twee tegengestelde waarden die geen dualiteit vormen. Yin (het éne) is niet beter dan Yang (het ander) of andersom, ze zijn even-waardig aan elkaar. Evenwaardig betekent in deze gelijk èn toch verschillend! (Het is opvallend dat het woord evenwaardig in onze taal niet bestaat; wij kennen alleen gelijkwaardig en dat is totaal iets anders.)

    Het is beweging, het proces/de dynamiek tussen Yin en Yang die een verstoring tussen Yin en Yang kan veroorzaken. Yin of Yang kunnen dus NOOIT verdwijnen of ontbreken. Het is de mens die het Yin of het Yang van zijn leven een te groot accent geeft waardoor er klachten, "ontregelingen" ontstaan. De begrippen Yin en Yang komen altijd in wederzijdse betrekking/relatie voor: water (Yin) - stoom (Yang) - ijs (Yin). Het is dus niet zinvol om te zeggen dat yin = water en yang = boven.

    Deze wijze van denken is voor de westerse mens lastig. Dit komt omdat de taal, waarin wij ons uitdrukken geen beeld- maar een lineaire taal is. Hierdoor kan de essentie van zaken niet altijd eenvoudig worden weergeven; zo zegt ons woord: 'arm' niet of het om een ledemaat gaat of dat wij geen geld hebben. Onze lineaire uitdrukkingsvorm geeft ons ook de mogelijkheid het ene een meer waarde te geven boven het andere (dualiteit).

    In dit kader is het opvallend dat het Yin-Yang symbool, zoals het meestal in de westerse wereld wordt weergeven, waarbij wit links is en zwart aan de rechterkant staat. Immers er staat nu Yang - Yin / licht - donker, in plaats van donker - licht / Yin - Yang. Omdat de Chinees van boven naar onder leest vindt je in authentieke Chinese literatuur Yin (donker) boven en Yang (licht) onder. Ook wordt Yin niet in het zwart weergeven, maar in het rood. In het Westen is gemakshalve het symbool van 'horizontaal' naar 'verticaal' gekanteld en het donkere (rood) in de kleur zwart veranderd, waardoor de essentie van de Yin-Yang filosofie nog maar moeilijk te begrijpen is.


     
     
     

       


     

    De Tai-Chi cirkel wordt bruikt om Yin en Yang te symboliseren. Het vertegenwoordigt niet goed of slecht, leven of dood... maar goed en slecht, leven en dood... in evenwicht. De twee delen moeten altijd aanwezig zijn.

    Yang

    yinyang.gif (2208 bytes)

    Yin

    Actief

    Passief

    Warm

    koud

    Leven

    Dood

    Zomer

    Winter

    Man

    Vrouw

    Dag

    Nacht

    Oneven

    Even

    Zon

    Maan

    Vuur

    Water

     

     

    Start ] Omhoog ] Agnosticisme ] Atheïsme ] Zen ] [ Yin en Yang ] Tao ] Copyright ]

       aanwezig 

     © 2001-2008*copyright


    home Wat is Tai Chi? de oorsprong van Tai Chi informatie over de geschiedenis van Tai Chi beoefening van Tai Chi informatie over de lessen praktische informatie

    Tai Chi vormen
    Pushing hands en San Shou
    Chi Kung
    Ademhaling

    Tijdig inschrijven:
    Deferm Erwin: 0484 95 63 61
    Bellen van maandag tot vrijdag: 14u tot 18u
    e-mail: taichi.erwin@gmail.com


    Lessen

    Ademhaling.

    Buikademhaling.

    De ademhaling is heel voornaam bij zowel Chi Kung als bij Tai Chi Chuan. De meeste mensen doen de spontane ademhaling, ook wel de natuurlijke ademhaling genoemd. Deze ademhaling gebeurt zonder na te denken en is maar oppervlakkig. Meestal 18 keer per minuut. De ademhaling die wij proberen te bereiken is ontspannen, diep en regelmatig. Meestal 3 à 6 keer per minuut. Deze zorgt voor een goede Chi in het lichaam.
    Bij de Tai Chi bewegingen gaan we ons in het begin nog niet te veel met de ademhaling bezig houden. Omdat we anders de ademhaling te veel gaan dwingen en dit kan schadelijke gevolgen hebben. De ademhaling komt er wel automatisch bij in een later stadium. Dan loopt de ademhaling gelijk met de bewegingen van de vorm.
    Bij de Chi Kung oefeningen houden we ons in het begin bezig met een buikademhaling, ook wel nageboorteademhaling genoemd. Zoals een kind dat pas geboren is. Hierbij gaan we de capaciteit van de longen vergroten, de spieren tussen de ribben versterken en het middenrif soepel maken. Bij het inademen zet de onderbuik uit naar alle kanten. Als er lucht in de longen stroomt en we houden met de ribspieren het uitzetten van de borstkas lichtjes tegen, dan zal het middenrif naar onder gedrukt worden. Hierdoor gaan de ingewanden naar alle kanten in de buik drukken. Maak de druk in de buik niet te groot, blijf altijd zacht. Anders ga je de bekkenbodem kwetsen (urine verlies). Bij het uitademen gaat de lucht naar buiten, het middenrif gaat naar boven en onderbuik terug naar binnen. Deze oefening proberen we langzaam, ontspannen, diep en regelmatig te doen. Oefen in het begin niet langer dan 10 minuten, anders gaat de ademhalingsspier overspannen worden. Oefen altijd stap voor stap en regelmatig. Deze buikademhaling geeft ons een ontspannen en rustig gevoel. Het middenrif (verbinding van de borstkas en de ribben naar de buik) wordt hierdoor soepel gemaakt, waardoor de spanning op de borstkas gaat verminderen, ingewanden worden gemasseerd, de longcapaciteit wordt vergroot, er kan meer verse lucht ingeademd worden en meer koolstofdioxide uitgeademd worden, de kwaliteit van het bloed verbeterd hierdoor en het is beter voor het hart. Dit is omdat de buikademhaling een opwaartse druk maakt, waardoor het bloed beter rond kan gepompt worden.

    Omgekeerde ademhaling.

    Als we deze buikademhaling goed ontwikkeld hebben en we voelen ons er goed mee, gaan we van hieruit naar de omgekeerde ademhaling. Deze wordt ook de voorgeboorteademhaling genoemd. Dit is zoals een kind dat nog in de buik van de moeder zit. Het kind krijgt voeding via de navelstreng (inademen, buik in) en geeft afvalstoffen terug af via de navelstreng (uitademen, buik uit). Deze ademhaling is net het omgekeerde van de buikademhaling. Bij deze ademhaling kan men nog meer lucht in en uit de longen drukken. Bij het inademen trekt alles in de buik naar binnen en het middenrif wordt zacht naar boven gedrukt. De lucht komt via de longen naar binnen hierdoor gaat het middenrif naar onder drukken. Bij het uitademen gaat de lucht naar buiten, het middenrif gaat naar boven en onderbuik terug naar buiten waardoor het bekken naar beneden beweegt. Nu ontstaat er een vacuüm in de buik, daar waar ons dantianpunt ligt. De lucht die we inademen is Yin energie . Het vacuüm in de buik is Yang energie. Dus bij deze ademhaling gaan we de Yin en de Yang energie samen brengen en terug scheiden. We gaan hierdoor energie aanmaken in het dantianpunt. Als we deze ademhaling eerst zouden gaan oefenen voor de buikademhaling, dan kan de spanning op de borstkas vergroten en dit is zeer slecht voor het hart (hart kloppingen en/of overslag ook hartritme stoornissen genoemd). Oefen deze ademhaling in het begin niet langer dan 3 minuten. Oefen altijd stap voor stap en regelmatig.

    Schildpaddenademhaling.

    Na de omgekeerde ademhaling komen we na verloop van tijd automatisch in een schildpaddenademhaling. Hieruit kunnen dan plotse explosieve Fa-Jings bewegingen uit voort vloeien. Deze worden in de gevechtstoepassing gebruikt.
    Men gebruikt hierbij ook twee klanken (woorden):

    • Hun of heng voor het inademen. Is gelijk verschrikken, alles in zowel buik, borstbeen als ademhaling en we voelen onze spieren spannen, laden.
    • Ha voor het uitademen. Is gelijk lachen, buik en ademhaling uit, borstbeen en spieren ontspannen, ontladen.

    Je zou dit moeten zien als een boog of zweep. Inademen is boog spannen, spieren zacht spannen. Uitademen is boog los laten, spieren ontspannen. Men blijft hierbij wel aan de buitenkant van het lichaam ontspannen, zoals Yang Cheng-Fu zegt, zacht aan de buiten kant en ijzersterk aan de binnen kant van het lichaam. Oefen de ademhaling in het begin altijd onder begeleiding, kinesist, dokter, therapeut of een ervaren leraar.

       

    Wat is 
    Tai chi CHUAN

    Je zou Tai Chi Chuan een stresshanteringsvorm kunnen noemen, waarbij het lichaam als invalshoek wordt gebruikt. Isabelle Schuurman is Tai Chi docente, heeft een lespraktijk in het centrum van Amsterdam en geeft regelmatig workshops in het bedrijfsleven. Zij omschrijft Tai Chi als volgt: ‘Tai Chi Chuan, in het kort ook wel Tai Chi genoemd, roept mogelijk een beeld op van mensen in China die ’s morgens voor het werk in het park hun oefeningen doen. Tai Chi wordt echter ook in het Westen meer en meer ontdekt als een manier om te ontspannen en in het bedrijfsleven is hiervoor een opvallend groeiende belangstelling waar te nemen. Het is niet alleen een eeuwenoude Chinese vechtkunst maar ook meditatie in beweging en een gezondheidsoefening, waarbij een energiestroom ontstaat die heilzaam inwerkt op lichaam en geest. Tai Chi kan zowel individueel als met een partner worden beoefend. 

    Uitgangspunt is het bewaren van de harmonie in het conflict. Het is de kunst om ontspannen te reageren op het ‘duwen en trekken’ van buitenaf (de hectische wereld waarin we leven) en van binnenuit (de opgebouwde spanningen in onszelf). 

    Tai Chi Chuan betekent letterlijk ‘het meest verhevene’, waarmee wordt verwezen naar een ultiem evenwicht.  

    De geschiedenis van Tai Chi Chuan

    Er zijn veel legendes over het ontstaan van Tai Chi. Het zogenaamde ‘Shaolin-boksen’ is de voorloper van Tai Chi. Het verhaal gaat dat monniken van het beroemde boeddhistische Shaolin-klooster in China (omstreeks 500 na Chr.) lichamelijk te zwak waren om zich te verdedigen tegen aanvallen van buitenaf en geneigd waren om in slaap te vallen tijdens de ceremonieën en meditaties. Er werd een vechtkunst ontwikkeld op basis van bewegingen van dieren; door de oefeningen verkregen de monniken een gezond lichaam, een grotere vitaliteit en het vermogen zich te verdedigen tegen bendes.
    Chang San Feng (1279–1368), een taoïstische priester, wordt algemeen beschouwd als de grondlegger van de ‘zachte’ Tai Chi-school. Chang San Feng vond dat er bij de toenmalige vechtkunsten te veel uiterlijke kracht werd gebruikt en dat ze daarom niet in evenwicht waren. Hij kreeg een visioen van een kraanvogel en een slang die met elkaar in gevecht waren en constateerde dat de terugtrekkende en meegaande bewegingen van de slang een zeer grote waarde hadden in het gevecht. Dit inzicht sloot aan bij de taoïstische levensvisie dat eigenschappen als meegeven, zachtheid en het benutten van de energie die overal voorhanden is meer harmoniëren met de natuur dan het gebruik van alleen grote spierkracht.

     Yin en yang

    Een bekend taoïstisch symbool is het cirkelvormige yin-yang symbool. Yin staat hier voor het zachte, ontvankelijke en meegaande. Yang staat voor het naar buiten gerichte, het actieve handelen en het felle. De beoefening van Tai Chi brengt deze twee polen in een vruchtbaar evenwicht, dat alleen in voortdurende verandering kan bestaan en dus niet statisch van aard is. In het symbool draagt het zwartkleurige yin het witkleurige yang als een oog in zich mee en andersom. Het gaat dus om het vinden van een juiste balans tussen yin en yang. Mensen die de neiging hebben om vanuit een sterke wilskracht te handelen en ‘alles-moet-snel’ gedrag vertonen, met andere woorden ‘te yang’ door het leven gaan, komen meer in balans door de langzame, rustige en ontspannen bewegingen van Tai Chi. Mensen die zich te weinig manifesteren en neigen tot ‘binnenvetters’ gedrag, met andere woorden ‘te yin’ zijn, komen juist meer in balans door de aandachtige bewegingen en het ontwikkelen van energie. Dit vergroten van het innerlijke evenwicht vermindert de spanning in lichaam en geest, terwijl je ook beter in staat bent om rustig te reageren in conflictsituaties. In de Tai Chi worden principes gebruikt zoals die bijvoorbeeld ook bij het zeilen gebruikt worden; laveren blijkt hierbij uiteindelijk gemakkelijker en boekt meer resultaat dan het recht tegen de wind in zeilen.  Dit staat haaks op de westerse zienswijze dat ‘de aanval de beste verdediging is.’ De herkenning en acceptatie van een stressor of conflictsituatie zijn echter wel van belang; de ‘aanval’ kan dan immers veel beter en behendiger beantwoord worden. 

    Tai Chi als stresshantering

    Tai Chi is een weg om stress bij jezelf te voorkomen en om stressvolle situaties vaardig te hanteren. Mentale en fysieke ontspanning zijn hierbij een belangrijk uitgangspunt. We zijn opgegroeid met het idee dat we eerst hard moeten werken en dan pas toe zijn aan een welverdiende pauze. Bij de Tai Chi wordt dit in feite omgedraaid. Je wordt geadviseerd eerst uit te rusten en te ontspannen. Vanuit de ontspanning ontstaat (zo nodig) de actie; actie en ontspanning vormen een harmonieus geheel.

    We zijn geconditioneerd om met angst en spanning te reageren op een bedreigende of stressvolle situatie; de stresshormonen gaan werken. Tai Chi is een proces van deconditioneren, waarbij je in plaats van het aanspannen van spieren leert om te ontspannen en te ‘zinken in het moment.’ 
    Vanuit deze toestand van rust en ontspanning kun je situaties namelijk veel beter (en objectiever) inschatten en kun je de meeste kracht genereren. 

    Een adequatere reactie op de bron van stress is het gevolg. Ook tijdens de actie wordt gestreefd naar een minimum van spierspanning en wordt gebruik gemaakt van een zachte, effectieve levenskracht, die ook wel chi  wordt genoemd.  Deze energie stroomt steeds door je heen als je met aandacht de vloeiende Tai Chi-bewegingen uitvoert en dit werkt ontspannend voor lichaam en geest. Het is een voortdurende afwisseling tussen ontspannen en activeren, uitademen en inademen. 

    Helaas geven grote inspanningen lang niet altijd ook een beter resultaat. Een voortdurende fysieke paraatheid en (spier)spanning zorgen voor een productie van onnodig veel stresshormonen en kunnen door overbelasting en gebrek aan hersteltijd uiteindelijk leiden tot ernstige vermoeidheid of overspannenheid. Hierdoor is er weer minder ruimte om nieuwe bedreigingen of bronnen van stress het hoofd te bieden. Volgens de taoïstische leer is het dan ook veel minder effectief om vanuit spanning naar actie - en dus naar een nog grotere spierspanning - te gaan dan vanuit een ontspannen basishouding naar actie. Er is wél sprake van een voortdurende oplettendheid, een ontspannen mentale aanwezigheid in het hier en nu. Hierdoor reageer je niet impulsief maar vanuit een bewustzijn. 

    Dit heldere bewustzijn geeft een psychische bescherming, waarbij je je niet gauw identificeert met of laat meeslepen door de agressie (of problemen) van de ander. 
    Je blijft ontspannen aanwezig en kunt de bron van stress daardoor op een vaardige manier beantwoorden. Het gevolg is een grotere harmonie in lichaam en geest.  

    Beoefenaars aan het woord

    Isabelle: ‘Desgevraagd vertelden een aantal beginnende beoefenaars me wat voor effecten het beoefenen van Tai Chi had op hun stresshuishouding. Eén leerling vertelde dat ze zich na de les (van ruim een uur) twee dagen lang meer ontspannen had gevoeld en zich in haar werk als kok op de dag na de les niets meer aantrok van de drukte om zich heen en daar niet zoals gebruikelijk door werd meegesleept. Een ander vertelde: ‘Je komt moe binnen, je hebt je naar de les toe moeten slepen en bent dan blij dat je gegaan bent omdat je je daarna vitaler voelt.’

    Veel beoefenaars ervoeren een geleidelijke vermindering van mentale en lichamelijke spanning; sommigen voelden lichamelijke spanning al tijdens de les wegebben. Andere reacties waren ‘Een beter humeur en vrolijkheid na de les’, ‘Minder piekeren’, ‘Beter geaard zijn’, ‘Meer bewust van mijn lichaamshouding’, ‘Ik ben in staat om overbodige spierspanning los te laten’, ‘De energie gaat beter stromen’, ‘Spanningen vloeien weg’ en ‘Het voelt aan als een weldadige douche van binnen.’

     

    Home


    Marathon training

    Wat is uw ervaring met marathontraining? De meeste hardlopers zien het belang in van

    lange duurlopen en wekelijkse toename van het aantal kilometers. Maar dan blijven er een

    aantal vragen over. Hoe lang moeten de duurlopen zijn? Hoe snel moet je ze lopen? Welke

    andere trainingsvormen moet je toepassen?

    Zodoende ben je op zoek naar een trainingsprogramma. Er zijn er verschillende in omloop.

    Ze werken over het algemeen allemaal, als je ze kan aanpassen aan je eigen behoeften en

    mogelijkheden. En daar komt de kink in de kabel. Sommige trainingsprogramma’s bieden

    zulke algemene informatie, dat het moeilijk is om uit te maken, wat je van dag tot dag moet

    doen. Andere programma’s kunnen erg specifiek zijn met op details ingevulde schema’s

    voor de beginnende, gevorderde en ervaren lopers.

    Maar wat moet je dan doen, als de geen beginner meer bent, maar ook nog geen

    gevorderde loper? En hoe bepaal je in de eerste plaats, op welk niveau je je bevindt. Het

    kan erg verwarrend zijn zowel voor de beginneling als voor de loper, die al enige marathons

    heeft gelopen en op zoek is voor een programma, waarmee hij zich kan verbeteren.

    Hier een mogelijke oplossing! Een blauwdruk voor marathon training, die iedereen van

    staartloper tot toploper gemakkelijk kan aanpassen aan zijn of haar mogelijkheden en

    planning. Twaalf weken uitgewerkt van dag tot dag. De verschillende trainingsvormen en de

    planning daarvan. Alles wat je moet doen is het invullen van de kilometerafstanden en de

    snelheden, die goed voor je zijn. Deze snelheden kan je vinden in de snelhedentabel.

    Maar voordat we bij het actuele van-dag-tot-dag programma komen, kijken we eerst naar de

    componenten van marathon training en de verschillende trainingsvormen, die je kunt doen.


    De kilometerafstanden

    Hoeveel kilometers je loopt in de marathon training hangt van je ervaring af en van het

    aantal trainingen, dat je per week uitvoert. Ervaren lopers of lopers, die erg veel tijd hebben,

    lopen meer. Neem die beslissing voor je zelf.

    Je moet opbouwen. Vermeerder je kilometerafstand elke week met 10 tot 15% totdat je de

    afstand van je topweek bereikt. Je gaat van bijvoorbeeld van 50 km naar 55, 60, 65, 70, 75

    en 80 km. Zo wordt de beoogde afstand in 6 weken bereikt.

    Hou in de gaten dat deze maat van progressie slechts een richtlijn is. Als je oververmoeid

    raakt of ergens klachten krijgt, moet je je training gedurende een week sterk reduceren en

    dan weer opnieuw gaan opbouwen. Maar nu minder snel.


    De onderdelen

    Lange duurlopen en meer kilometers maken zijn de 2 sleutelbegrippen van marathon

    training. Maar als je je tijd van 5 uur, 4 uur of 3 uur over de marathon wilt verbeteren om je

    te kwalificeren of als je eenvoudig je beste tijd wilt verbeteren, moet je ook snellere

    loopvormen in je training inbouwen. De diverse loopvormen worden hieronder beschreven.


    Lange duurlopen

    De sleutel van marathon training is uithoudingsvermogen gevormd door lange duurlopen. Je

    moet de afstand kunnen overbruggen. Toch zal je in het schema van 12 weken geen

    afstand van 42 km tegenkomen. De lange duurlopen bereiden je echter wel op die afstand

    voor. Loop daarom elke week een lange duurloop op een lager tempo dan de beoogde

    snelheid voor de gehele marathon. Dat tempo kun je afleiden uit je tijd op de 5 km, 10 km,

    halve of hele marathon volgens de snelhedentabel.

    Speciaal voor minder ervaren lopers is het beter behoudend te zijn met lange duurlopen om

    trainingsletsels te vermijden.

    Drempellopen

    Met drempellopen verbeter je je snelheid. Bij deze vorm van training loop je een beetje

    sneller dan de snelheid, waarmee je de hele marathon zou lopen. Het worden drempellopen

    genoemd, omdat je ze loopt juist onder snelheid, waarbij je grote hoeveelheden melkzuur

    zou gaan stapelen. Je drempelsnelheid hangt af van de niveau van fitheid en training. Je

    vindt de juiste snelheid in snelhedentabel.

    De meeste drempellopen lijken op intervallopen. Ze bestaan uit het lopen op

    drempelsnelheid afgewisseld met het lopen op de snelheid van de lange duurlopen. Begin

    dergelijke training altijd met een warming-up bestaande uit enkele kilometers rustig inlopen,

    rekkingsoefeningen en 5 of 6 tempo's van 20-30 seconden op de snelheid van een 1000

    meter wedstrijdloop. Beëindig de training met een cooling-down bestaande uit enkele

    kilometers rustig uitlopen, rekkingsoefeningen en voetgymnastiek.


    Rustige duurlopen

    Naast een lange duurloop en een drempelloop vul je de week verder met rustige duurlopen.

    Dit betekent een rustige training op een langzamer tempo dan je marathonsnelheid of een

    dag vrij. Rustige duurlopen moeten tussen twee kwaliteitstrainingen in liggen om je lichaam

    de gelegenheid tot herstel te bieden. Als je je rustige training afwisselend en interessant wil

    houden, moet je afstanden variëren. Je zou de dag na een lange duurloop bijvoorbeeld een

    5 km kunnen plannen en de dag daarop een 10 km rustige duurloop.


    Training op marathonsnelheid

    De final touch van je training is het lopen op je marathonsnelheid. Dit doe je een aantal keer

    in de plaats van een lange duurloop. Je loopt dan 25 km of 2 uur op de snelheid, waarop je

    de marathon verwacht aan te kunnen. Deze trainingen plan je in de buurt van je marathon.

    En vergeet daarbij niet het drinken tijdens het lopen te trainen.


    Wedstrijden

    Door af en toe een wedstrijd te lopen kun je er achter komen hoe je training loopt. Het is een

    fitheidstest en het biedt de mogelijkheid tot een kwaliteitstraining. Voorafgaand aan de

    wedstrijd train je 2 of 3 dagen rustig en zak je in week vooraf in intensiteit tot drempellopen.

    Na de wedstrijd loop je per 3 km wedstrijdafstand een dag rustig (dus na een 10 km

    wedstrijd 3 dagen). Dus verplaatst in de week na de wedstrijd de eerste kwaliteitstraining

    (gewoonlijk een lange duurloop) naar de dag, dat je normaliter je tweede kwaliteitstraining

    zou doen. Daarna pak je het reguliere schema weer op.


    De combinatie

    Hoe moet je nu al deze elementen tot een definitief plan combineren?

    Dat is uitgewerkt in diverse maandschemata op 3 niveaux. Bepaal zelf waartoe je behoort.

    Nu ben je klaar om de training te beginnen. Een belangrijk punt nog: hoewel je de afstanden

    en snelheden voor elke dag vindt opgeschreven, blijf flexibel in de toepassing. Als je je niet

    goed voelt, of als het weer slecht is, pas de afstand of de snelheid aan. Wees niet bang om

    een vrije dag te nemen. En probeer die niet weer in te halen.

    Zorg voor voldoende rust, vocht en voeding, zowel in de training als in de wedstrijd. Deze

    factoren bepalen mede het resultaat. Succes.



    http://www.artsinbeweging.nl/nycm/page1/files/marathon%20training%20AIB.pdf


    Trainingsvormen Afdrukken E-mail
    Er zijn verschillende manieren om een training op te bouwen. Een trainingsschema bevat bij voorkeur trainingen variëren in opbouw. Daarover lees je meer onder het kopje "trainingsschema's". Hieronder worden de afzonderlijke trainingsvormen toegelicht.
     
    Extensieve duurtraining
    Vorm van training waarbij het verbeteren van het duurvermogen voorop staat. De intensiteit van de training is relatief laag, maar de tijd / afstand die men loopt, relatief lang / groot.
     
    Intensieve duurtraining
    Vorm van training waarbij het verbeteren van het duurvermogen gecombineerd met snelheid voorop staat. Je loopt nog niet op volledige wedstrijdsnelheid, maar wel aanzienlijk harder dan tijdens een extensieve duurtraining.
     
    Wisselduurloop 
    Dit is vorm van duurlopen waarbij je verschillende tempo's afwisselt. In zekere zin is het dus een soort van extensieve intervaltraining.
     
    Climaxduurloop
    Dit is een variatie op de duurloop waarbij je het tempo tijdens de training twee keer verhoogt. Je begint in een rustig tempo, maar halverwege zet je een versnelling in. Die hou je vast tot je op driekwart van je training bent. Dan versnel je nogmaals en dat hou je dan vol tot het einde van de training. Op deze manier boots je de opbouw van een wedstrijd na, al zul je daar wat sneller van start en zal het tempoverschil minder groot zijn.
     
    Intervaltraining 
    Vorm van training waarbij je een periode intensief hardlopen afwisselt met een periode rustig (hard)lopen. Je kunt variëren in de duur en intensiteit van de intervals. Daarnaast kun je ervoor kiezen om twee intervals te laten afwisselen (bijvoorbeeld telkens twee minuten intensief lopen en één minuut rustig) of je kiest ervoor om wat meer variatie aan te brengen: je loopt één minuut intensief, gevolgd door één minuut rust en daarna loop je twee minuten intensief, gevolgd door één minuut rust en vervolgens loop je drie minuten intensief, gevolgd door...etc. Op die manier kun je een mooie pyramide maken: 1-2-3-4-3-2-1 minuten intensief lopen met telkens een minuut rust tussen twee intensieve intervals. Er zijn ontzettend veel mogelijkheden.
     
    Fartlek of vaartspel
    Vorm van training waarbij je op speelse wijze kortere afstanden snel aflegt. Het lijkt op intervaltraining, maar het verschil is dat het wat spontaner is: je kunt bijvoorbeeld besluiten om tot aan het voorrangsbord in de verte je longen uit je lijf te rennen en dan een minuutje al dribbelend op adem te komen. Daarna kun je tot aan het bushokje waarvan je weet dat het nog ongeveer 3 minuten lopen is, een iets hoger tempo aanhouden om vervolgens weer een stukje rustig aan te doen. Deze vorm van hardlooptraining heet daarom ook wel "vaartspel". Het effect en het plezier van een fartlek-training worden vergroot als je met een partner loopt en om beurten een nieuw punt en bijbehorend tempo kiest.
     
    Rust
    Een zeer belangrijk onderdeel van je training. Wellicht gaat het wat ver om het echt een "trainingsvorm" te noemen, maar omdat het zo'n wezenlijk deel is van je totale programma, wordt het hier toch vermeld. Rust is niet alleen "niks doen". Het betekent dat je je lichaam klaarmaakt voor de volgende (zware) inspanning. Het omvat dus: op tijd naar bed gaan, voldoende tijd nemen om van een blessure te herstellen of van een zware training te bekomen, voldoende en passende voeding tot je nemen.
     
    Steigerungen
    (Bron: Runner's World - Juni 2007 - p39)
    "Steigerung" is Duits voor "versnellingloop". Het is, in tegenstelling tot een intervaltraining of een fartlek, een versnelling over een hele korte afstand: 80 tot 100 meter. Gedurende deze 100 meter wordt per 20 meter het tempo iets verhoogd, waarbij men in de laatste fase vrijwel op maximale snelheid loopt. Er zijn drie varianten:
     
    1. Steigerungen vlak voor een intensieve inspanning (een tempotraining of wedstrijd)
    Na ongeveer tien minuten warmlopen voert men vier á vijf steigerungen uit. Gedurende de laatste fase is het tempo aanzienlijk hoger dan tijdens de tempotraining of wedstrijd. Aansluitend houdt men zichzelf, indien nodig, warm met dribbelen tot aan de start.
     
    2. Steigerungen na een langzame duurloop
    Na een duurloop kan men desgewenst vijf minuten rust nemen en dan zes tot acht steigerungen uitvoeren. Op deze manier wordt de langzame tred van de duurloop op aangename wijze onderbroken. Bijkomend voordeel is dat men het lichaam voorbereidt op een eventuele eindsprint in een wedstrijd. 
     
    3. Steigerungen als aparte training 
    Steigerungen zijn voor beginners een goede voorbereiding op intervaltrainingen. Voor gevorderde lopers kan een sessie steigerungen een aangename en nuttige afwisseling zijn. Na tien tot vijftien minuten warmlopen legt men zes tot twintig steigerungen á 100 meter af. Tussendoor dribbelt men 200 meter. De training wordt afgesloten met een cooling down van tien minuten.
     

    Blog tegen de wet? Klik hier.
    Gratis blog op https://www.bloggen.be - Meer blogs