De ‘elf geboden’ zijn adviezen voor een goede marathonvoorbereiding. Ze zijn bedoeld om u een marathon met plezier en zonder pijn te kunnen laten voltooien. De elf geboden vormen belangrijke richtlijnen bij de uitvoering van uw trainingsschema voor de marathon, dat een periode van achttien weken bestrijkt. Pak daarom de wedstrijdkalender en bepaal zelf wanneer uw schema van achttien weken ingaat.
1. Lange duurloop De lange duurloop is het belangrijkste element van de marathontraining, omdat het een goede voorbereiding is, zowel geestelijk als lichamelijk, op de afstand van ruim veertig kilometer. Het is echter onverstandig om in de eerste trainingsweek al een loop over dertig kilometer te plannen. Gedurende de voorbereiding moet u de afstand langzaam opbouwen. Het marathonschema van uw keuze begeleidt u daarbij. Doe deze duurloop op een vrije dag of op de dag waarop u de meeste tijd heeft. Meestal is dat op zaterdag of zondag. Aan de lange duurloop op zondag kan ook invulling worden gegeven door het lopen van een wedstrijd over de voorgeschreven afstand.
2. Rust Het op één na belangrijkste element van ons schema is rust. Rust is belangrijk om gezond te blijven. De opbouw van het aantal kilometers dat vereist is om een marathon te lopen, creëert een soort stress. Deze spanning heeft u ook nodig, maar uitputting moet u voorkomen. Het doel van training (in het algemeen) is u zodanig in te spannen dat bij herstel het lichaam steeds sterker wordt. Als u voor dat herstel onvoldoende tijd neemt, komen de problemen. Over het algemeen heeft het spierstelsel na een grote inspanning 48 uur rust nodig. Als het lichaam geen tijd krijgt om te herstellen, kan dit resulteren in vermoeidheid, spierblessures, stressfracturen en ademhalingsklachten. Dit alles gaat ten koste van de training en uiteindelijk de prestatie. Beginners raden wij aan om twee niet opeenvolgende dagen complete rust te nemen. Op deze rustdagen geldt absolute rust, ook wat betreft andere sportieve bezigheden. Als wij ervan uitgaan dat in het weekeinde de lange duurloop wordt gedaan, dan kunnen de vrijdag en maandag als rustdagen worden gebruikt. Neem door de week een derde rustdag als daar behoefte aan is. De gevorderde en ervaren atleten kunnen op de rustdagen joggen, rekkingsoefeningen doen of misschien gaan fietsen of zwemmen, maar niet te fanatiek. Zelfs topatleten moeten rustdagen nemen.
3. Cross-training Voor de hierboven genoemde extra training geldt: ontspanning door inspanning. U kunt tegelijkertijd zowel uitrusten als trainen met bijvoorbeeld de in de Verenigde Staten populaire cross-training (geen veldloop). Dit is een goede afwisseling op het maken van kilometers, terwijl het hart-longsysteem toch wordt aangesproken. Fietsen en zwemmen zijn hiervoor uitstekende voorbeelden, waaraan u ook stretch- en krachtoefeningen kunt toevoegen. In het schema past een cross-training het beste in het weekeinde. Houd de inspanning tijdens deze training wel beperkt, zodat de langeafstandstraining niet in het geding komt.
4. Het juiste tempo Iedere atleet kan de marathon uitlopen als hij of zij maar het juiste tempo aanhoudt. Met een te hoog tempo stort u in. Als u maar langzaam genoeg start, redt u het. Het maakt niet uit of een atleet per kilometer een tempo van vier of zes minuten loopt. Om de marathon te volbrengen is slechts het juiste tempo noodzakelijk. Probeer dat tempo te vinden door te trainen op u eigen (marathon-)niveau. Om dat tempo te bepalen is wel enig vakmanschap vereist. Gemakkelijker is het om formules los te laten op recente tijden op de tien kilometer of de halve marathon. De meest gebruikte en gemakkelijke is het verdubbelen van uw halve marathontijd; tel daar tien procent bij op.
5. Snelheid Lopers die zich voor het eerst voorbereiden op de marathon hoeven niet op snelheid te trainen. De opbouw van het aantal kilometers en training op de lange afstanden is voor hun lichaam al voldoende. Snelheidstrainingen, die een totaal ander effect op het lichaam hebben, veroorzaken bij deze categorie lopers eerder blessures. Wanneer u echter al een marathon achter de rug heeft of u wilt uw prestaties verbeteren, kunt u met meer snelheid iets van uw eindtijd afknabbelen. Doe hiervoor één keer per week een intervaltraining, een heuvelloop of een fartlek (vaartspel). Denk daarnaast eens aan een snellere duurloop (eenmaal per week), waarbij u onderweg twintig tot dertig minuten loopt in een iets hoger tempo dan het marathontempo. Verhoog het tempo zodanig dat de ademhaling zwaarder is dan bij een normale trainingsloop, maar raak niet buiten adem. Ervaren lopers doen deze snellere duurloop op dinsdag en de snelheidstraining op donderdag, waardoor op woensdag een rustige trainingsloop kan worden gedaan.
6. Duurloop Er blijft in het schema nog genoeg ruimte over om ook een gewone duurloop te doen. Loop eens per week een afstand die de helft is van de lange duurloop, en dat in het zelfde tempo als die lange duurloop. Beginners kunnen deze loop het beste in het midden van de week, bijvoorbeeld op woensdag, doen. Op de dag ervoor en erna moet dan wel een korte, rustige duurloop op het programma staan. Als u behoefte heeft aan stretch- en krachttraining, doe dat dan juist op die twee dagen. Gevorderden en ervaren atleten moeten ook dagen reserveren voor rustige loopjes. Deze kunnen worden gepland tussen de lange duurloop, de tempo- en de snelheidstraining.
7. Weektotaal Beginners zouden per week twee keer zoveel kilometers als de lange duurloop moeten halen. Als de lange duurloop bijvoorbeeld 24 kilometer bedraagt, komt u die week op een totaal van 48 kilometer. De meer gevorderde atleten maken natuurlijk meer kilometers, maar het mag niet het driedubbele van de lange duurloop overschrijden. Als u per week te veel kilometers maakt, loopt u de kans om overtraind te raken. De signalen van overtraining zijn vermoeidheid, zware benen en een gebrek aan plezier in het lopen. Mocht u toch deze symptomen vertonen, neem dan enkele dagen rust en hervat daarna het trainingsschema.
8. Rustweek Rustdagen inlassen is niet voldoende om het gevaar van overtraining te voorkomen. De meeste, succesvolle marathonschema’s bevatten ook rustweken. Hiermee wordt níet bedoeld dat u een week niet loopt. Als daar behoefte aan is, is dat overigens geen probleem. In de rustweek doet u in de lange duurloop een stapje terug. Elke derde week moet de omvang van de lange duurloop worden teruggebracht tot ongeveer tweederde. Als het schema een duurloop van vijftien kilometer zou moeten aangeven (elke week plus twee kilometer), dan wordt dat dus tien kilometer. De week daarop moet de progressie op de lange duurloop hervat worden met bijvoorbeeld zeventien kilometer. Ook ervaren atleten moeten om de paar weken een stap terug doen om fysiek en mentaal tot rust te komen. Zo’n week werkt ontspannend en zorgt voor de zogenaamde supercompensatie, zodat u daarna op een hoger trainingsniveau terechtkomt.
9. Ervaring Voor beginners is het heel belangrijk om tijdens de voorbereiding op de marathon aan enkele wedstrijden mee te doen. U raakt vertrouwd met wedstrijden en zaken als de warming-up, hoe het voelt om in een massa te lopen, hoe u moet omgaan met de vochtinname, wanneer en wat u moet eten en of uw schoenen blaren veroorzaken. U kunt beter de fouten in minder belangrijke wedstrijden maken, zodat u deze niet meer tegenkomt tijdens de marathon. De meeste coaches waarschuwen ervoor om tijdens de voorbereiding op de marathon niet te veel wedstrijden te lopen. Een vuistregel is om eens in de drie tot vier weken een wedstrijd te lopen. Probeer twee weken voor de marathon een 10-kilometerwedstrijd te doen. Naar aanleiding van deze wedstrijd kunt u goed bepalen of u er helemaal klaar voor bent en wat het tempo op de marathon zou moeten zijn.
10. De laatste weken Te veel atleten stevenen te enthousiast op de marathon af. Het lichaam moet kunnen herstellen na alle zware trainingsarbeid. In de laatste twee weken voor de marathon moet u daarom het aantal kilometers halveren. In de laatste twee, drie dagen loopt u nauwelijks. Deze rustperiode stelt niet alleen de spieren in staat te herstellen, maar bevordert ook de opslag van de belangrijkste brandstof (koolhydraten) in het spierweefsel. De omvang neemt in de laatste twee weken weliswaar af, maar voor de snelheid in de trainingen geldt dat niet. Deze afbouwperiode is een goed moment om het juiste tempo voor de marathon te oefenen, maar dan op veel kortere afstanden. Eén manier om de omvang te verminderen is om op de rustige dagen volledig rust te houden. Waarschijnlijk is de behoefte groot om op de dag voor de marathon nog even te lopen. De eventuele nervositeit kan daarmee verdwijnen, zodat een loopje ontspannend werkt. Een duurloopje van slechts enkele kilometers is dan ruim voldoende. Zo verschijnt u op de grote dag uitgerust aan de start.
11. Motivatie Er zijn coaches van wie men zegt dat zij zo goed kunnen motiveren dat ze zelfs een schildpad kunnen laten hardlopen. De motivatie moet echter uit de atleten zelf komen. Sommige mensen onderschatten wat het is om ruim 42 kilometer te lopen. Dat vereist moed, doorzettingsvermogen en toewijding. Als het volbrengen van een marathon een fluitje van een cent zou zijn, deed iedereen het. U moet de trainingen koesteren. Als u niet gefixeerd bent op het uitlopen van de marathon, mislukt het. U slaagt ook niet als u niet gemotiveerd bent om u goed voor te bereiden. Het lopen en de voltooiing van de marathon is dat wat u ervoor terugkrijgt. Atleten die bereid zijn grondig en gedegen te trainen, ervaren uiteindelijk dat het lopen van een marathon meer plezier dan pijn biedt.
Om de juiste uitkomst te krijgen moet u het volgende doen:
Kies een afstand die het beste past bij uw huidige conditie. Vul de meest recente tijd op die afstand in.
(Kies voor een trainingstempo in minuten per kilometer.)
Klik op ‘Bereken’.
Lees de aanvullende informatie over de trainingstempo’s.
Let op: lees ook het gedeelte onder aan de pagina getiteld: In de praktijk.
Trainingstempo
Hoe snel moet u trainen? Het belangrijkste dat iedere loper moet weten is: hoe snel moet ik in mijn trainingen lopen? Met behulp van onze calculator krijgt u een antwoord op uw vraag plus een aantal suggesties voor de training! Met de ingevoerde gegevens wordt een voor u ideaal tempo berekend. Met andere woorden, geen onmogelijk tempo dat voor topatleten is bedoeld, maar tempo’s die voor u goed te doen zijn.
Rustige trainingen
Toptrainers en wetenschappers zijn van mening dat atleten tachtig tot negentig procent van hun wekelijkse trainingen rustig zouden moeten uitvoeren (dat geldt ook voor uw lange duurlopen, die u in hetzelfde tempo kunt lopen). Deze rustige training is goed voor uw aërobe vermogen, uw spierstelsel en het maakt uw botten sterker. Daarnaast helpen ze u meer calorieën te verbranden en te herstellen van een zware training.
Tempotrainingen
Deze trainingen helpen u efficiënter te lopen en brengen u in vorm. Ze worden vaak omschreven als een 'snelle maar gecontroleerde' trainingsvorm, en ze zijn een goede voorbereiding voor wedstrijden van 10.000 meter tot en met de marathon. Deze tempotrainingen worden meestal in twee categorieën ingedeeld: tempolopen van drie tot tien kilometer, of lange intervallen met korte rustpauzes. Hier is een voorbeeld van zo'n intervaltraining: viermaal twee kilometer met een rustpauze van twee minuten rustig joggen. Doe deze trainingsvorm niet vaker dan een keer in de week. Snelheidstrainingen mogen niet meer dan tien tot vijftien procent van uw totale training uitmaken.
Anaërobe trainingen
Anaëroob trainen is trainen met zuurstofschuld. Het voornaamste effect van anaërobe trainingen is dat u in wedstrijdvorm komt. U loopt met zuurstofschuld wanneer u harde tempo's of intervallen traint. In de trainingscyclus worden anaërobe trainingen bij voorkeur afgewerkt in de laatste voorbereidingsfase op een 5000-meterwedstrijd of een halve marathon. Grofweg overschrijdt u de anaërobe drempel (van aërobe naar anaërobe training), wanneer u tijdens het lopen niet meer kunt converseren zonder naar adem te snakken. Een voorbeeld van een anaërobe training: zesmaal 800 meter in een tempo waarin u verzuurt en zuurstofschuld opbouwt. Om te herstellen kunt u - tussen de herhalingen door - minstens vier tot zes minuten joggen. Deze zware trainingsvorm kunt u beter niet meer dan een keer per week toepassen. Anders gezegd: deze mag niet meer dan zes tot tien procent van uw totale training uitmaken.
Snelheidstrainingen
Deze trainingen helpen u in vorm te komen en maken u uiteraard sneller. Dit zijn vaak ook intervaltrainingen gemaakt om u voor te bereiden op wedstrijden van 800 meter tot 5000 meter. Hier is een voorbeeld van een goede snelheidstraining: achtmaal 400 meter in uw snelheidstempo, met drie tot vier minuten jogging als herstelpauze. Doe deze trainingsvorm niet meer dan een keer in de week. Snelheidstraining mag niet meer dan vier tot acht procent uitmaken van uw totale training.
Lange duurlopen
Zij vormen de basis voor ieder marathontrainingsprogramma. Lange duurlopen zijn niet alleen de basis voor een puike conditie, maar versterken tevens het vertrouwen in uw eigen kunnen, vergroten uw discipline en zorgen voor een goede vetverbranding. Zelfs als u niet in training bent voor een marathon, is het toch aan te bevelen om minstens een lange duurloop in de week in uw trainingsprogramma op te nemen. U kunt deze duurlopen het beste in een ontspannen tempo lopen. Langzamer is beter dan sneller in dit geval! Uw lange duurloop kan een langzame training zijn, zodat u de spieren spaart voor andere dagen waarop u misschien tempolopen of snelheidstrainingen gepland heeft. Er zijn vele theorieën over hoe snel of langzaam u een duurloop zou moeten lopen, maar belangrijk is vooral dat u de afstand langzaam uitbouwt en uw lichaam laat wennen aan een training van drie, vier of misschien wel vijf uur.
Yasso's 800s
Yasso's 800s zijn genoemd naar Bart Yasso, een atleet die al meer dan vijftig marathons en ultramarathons heeft gelopen. Het is een eenvoudig concept en waarschijnlijk daardoor zo populair bij veel marathonlopers. De methode luidt als volgt: indien u een marathon in 2.45, 3.29 of 4.11 uur wilt lopen, traint u 800 meters in (bijna dezelfde) 2.45, 3.29 of 4.11 minuten. Yasso is van mening dat u deze training, als onderdeel van uw marathontraining, een keer in de week kunt doen. Begin bijvoorbeeld met vier keer 800 en bouw dat op tot tien keer 800. Jog tussendoor net zolang als u over uw 800 meter doet. Een goede Yasso's 800s-training: zes keer 800 in uw Yasso's 800s trainingstempo, met als herstelpauze joggen (even lang als de 800 meter duurde).
Tip: Yasso's 800's zijn eigenlijk voor iedere loper een goede (tempo)training.
In de praktijk
Omdat er zoveel verschillende trainingen zijn, wil dat nog niet zeggen dat u ze allemaal in een week moet doen. Het is juist beter dat niet te doen. Denk aan het volgende:
Harde, zware trainingen
Wij raden beginnende en gevorderde lopers aan om hooguit twee zware trainingen per week uit te voeren. Gevorderde lopers kunnen drie harde trainingen proberen, maar moeten wel oppassen. Onder harde trainingen verstaan we: tempolopen, maximale zuurstof lopen, snelheidstrainingen, Yasso's 800s en lange duurlopen.
Harde trainingen, rustige trainingen
Een harde training behoort te worden gevolgd door een rustige training (of nog beter: door twee rustige trainingen). Hieronder vallen natuurlijk ook volledige rustdagen of dagen waarop u een andere sport bedrijft.
Rustdagen
Beginners en lopers die pas kort bezig zijn kunnen vier tot zes dagen in de week lopen. Wij raden een tot twee rustdagen aan, waarop u niet traint (of misschien slechts een half uurtje gaat wandelen), en een of twee dagen waarop u een andere vorm van bewegen kiest (bijvoorbeeld fietsen of zwemmen)
Alternatieve trainingen
Er zijn ruim voldoende mogelijkheden om op een andere manier dan lopen actief te zijn. Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is dat u er sneller van wordt, wordt u wel sterker, gezonder en heeft u minder kans op blessures als u aan andere sporten doet. Goede alternatieven zijn zwemmen en aquajoggen, krachttraining, fietsen, roeien of inline skaten.
Klik op de afbeelding om het bericht vergroot weer te geven
Bron: De Telegraaf, Telesport (Sportmedische rubriek), 12 januari 2008. Door Jos Benders, chef arts Service Medical
Omdat de voeten het volledige lichaamsgewicht dragen en continu vele krachten moeten absorberen, zijn ze erg gevoelig voor blessures. Bij alle sporten worden de voeten belast en lopen zij risico op een blessure. Blessures aan de voeten kunnen op verschillende manieren ontstaan. Een veel voorkomende aandoening is hielspoor, waarbij de aanhechting van de bindweefselplaat onder de voet aan het hielbeen geirriteerd en ontstoken is. Vermoeidheids- of stressfracturen kunnen ontstaan van de verschillende botjes in de middenvoet door overbelasting. Fracturen van de middenvoetsbeentjes in de voorvoet ontstaan vaak door ongevallen, bij voetballers is dit een frequente blessure. Op de aanhechting van de achillespees aan het hielbeen kan een overbelastingsbeeld ontstaan bij kinderen, die veel aan sport doen, leeftijdsgroep 8-12 jaar (ziekte van Sever, vergelijkbare aandoening als de ziekte van Osgood-Schlatter van de knie)
Een blessure die vooral veel hardlopers treft is de pijnlijke hak of hiel, in medische termen de fasciitis plantaris. Dit is blessure op de belaste zijde van de voet onder de hak. De pijn daar begint meestal geleidelijk tijdens of na het lopen, maar kan ook plots aanwezig zijn. Het is moeilijk om de pijn te ontlopen, omdat het de plek is waar je je voet het eerst belast. Vooral ’s ochtends bij het opstaan is de pijn irritant; na enige tijd is de scherpste pijn er meestal af, maar blijft wel hinderlijk aanwezig. De oorzaak is een irritatie van het peesblad onder de voet die de voetboog onderhoudt. Bij plotse pijn kan er sprake zijn van een scheuring van dit peesblad. Vaak doet de buiger van de grote teen die er naast ligt ook mee.
Oorzaak De oorzaak van de irritatie is overbelasting van de fasci plantaris. Dit komt door te veel hardlopen zonder voldoende hersteltijd te hebben ingelast. Andere en mede oorzaken van dit ongemak kunnen gezocht worden in verkeerd en/of oud schoeisel en voetstand afwijkingen. Bij te lang doorlopen op schoenen waar de demping uit is, kunnen gemakkelijk deze klachten ontstaan. Met het ouder worden neemt het herstel vermogen van het lichaam af, hetgeen verklaart waarom ik deze blessure vooral zie bij 35+-ers. Hardnekkigheid kenmerkt deze blessure, waarbij je moet denken in maanden als er geen snelle maatregelen worden getroffen. Het zo goed mogelijk ontlasten van het pijnlijke gebied is een vereiste. In het ene geval kan een aangepast hakje voldoende zijn, soms is het beter een op maat gemaakte steunzool te laten aanmeten. Uiteraard dient ook de belasting teruggeschroefd te worden. Om de conditie te onderhouden kunnen alternatieve trainingsvormen aangewend worden, te denken valt aan zwemmen en fietsen (of aquajoggen en crosstrainen).
Behandeling Spierversterkende oefeningen van de voet zijn aan te raden, met daarnaast bij hardnekkige gevallen een nachtspalk, een soort brace die ’s nachts zorgt voor een continue aanspanning van de pees en peesplaat. Een goed en goedkoper alternatief voor de nachtspalk is de strassburg sock, die hetzelfde effect heeft. Pas als de klachten volledig zijn verdwenen kan heel voorzichtig de loopbelasting worden opgebouwd. Neem als hardloper ook lichte pijnklachten aan de hak serieus en loop daar niet zo maar mee door!
De oorzaak van veel voetklachten ligt in een verstoring van de balans die er in de voet zit. Dit kan veroorzaakt worden door een ongeval als een breuk in de voet, maar ook door een breuk wat verder van de voet af als het onderbeen. Doordat gedurende een periode de voet niet belast wordt, zullen de spieren in de voet slapper worden. Ook ontstaat er vaak een stijfheid in de voet door de gipsbehandeling. Dan is na 6 weken de breuk genezen, maar de voet nog niet goed belastbaar vanwege de stijfheid en zwakte van de voetspieren. Vaak ontstaan er in deze periode voetklachten (pijn) welke daarvoor nooit aanwezig waren: afwijkende voetstand als bij voorbeeld platvoeten gaan dan opeens opspelen. Maar ook een verzwikking van de enkel waardoor enkele weken rustig aan moet worden gedaan, kan een pijnlijke voet tot gevolg hebben. Met specifieke oefeningen om de spieren te versterken en los te maken kunnen veel klachten verbeteren. Vaak ook zullen steunzolen al dan niet tijdelijk de voet moeten ondersteunen op weg naar herstel. Een vaak gestelde vraag betreft het nut van steunzolen bij voeten die geen klachten geven. Over het algemeen hebben steunzolen daar geen waarde, soms dan wel bij andere klachten als knie en rugklachten. Goede schoenen kunnen heel veel voetklachten ondervangen, dat heb ik zelf ook gemerkt.
--- PUURS - SINT AMANDS--- CEURSTEMONT FRANK - FRANKLOOPT hallo iedereen
na vele jaren bijna geen sport meer te hebben gedaan , zijn ik al enkele weken terug aan wandelen en opstart lopen , later meer hier over
dit proces verloopt traag wat ook normaal is .....
maar terug wat kunnen sporten is al ok
het is de bedoeling om mijn ervaringen hier weer te delen
voor mezelf mijn info
heb terug een Garmin forerunner 255 gekocht
later meer
ps site zal terug aangepast worden
17-09-2011
Quercetine is een flavonoïde met antioxidante eigenschappen
¤
Quercetine is een flavonoïde met antioxidante eigenschappen. Het wordt al meer
dan dertig jaar gebruikt om de weerstand te vergroten tegen voedsel- en
luchtwegallergieën. De biologische effecten zijn met name te verklaren door de
antioxidante werking, maar ook door de synergie met vitamine C (quercetine en
Vitamine C beschermen en herstellen elkaar wederzijds), en de veelzijdige en
uitgebreide ontstekingsremmende werking. Bijzonderheden:
Quercetine remt de cyclo-oxygenase en de lipo-oxygenase, waardoor de aanmaak
wordt geremd van de voornaamste aanjagers van ontstekingen: prostaglandines et
leukotrienes. Door dit brede werkingsgebied kan het gebruikt worden in alle
situaties waarin sprake is van ontstekingen
Quercetine remt de aanmaak van histamine door de basofielen en mastocyten te
stabiliseren. Histamine is rechtstreeks verantwoordelijk voor het overgrote deel
van de vervelende symptomen van een allergie (niezen, jeuk etc.).
Quercetine werkt direct in het darmkanaal aan het terugdringen van
allergische reacties op voedsel
Een onderzoek dat zich over een lange periode uitstrekte en waarbij 809
mannen gedurende 5 jaar werden gevolgd (Lancet, 23 oktober 1993; 342: 1007-11)
toont aan dat een hoge quercetine-inname het algehele risico op hart- en
vaatziekten met een derde vermindert. Quercetine heeft aangetoonde
anti-stollingskwaliteiten en een bloedvatverwijdende werking.
Het risico op een herseninfarct is omgekeerd evenredig aan de inname van
quercetine: diegenen die de laagste dosis quercetine innemen lopen een 4 maal zo
hoog risico op een herseninfarct
Quercetine beschermt de nieren tegen vergiftiging door bepaalde medicijnen
(cyclosporine)
Quercetine verbetert de symptomen bij prostatitis aanzienlijk, en vermindert
de pijn bij chronische bekkenpijn.
Quercetine is al vele malen onderzocht vanwege de veelbelovende
kankerbestrijdende werking
Lange tijd was men gematigd enthousiast over de gunstige werking van
quercetine, omdat het moeilijk opgenomen wordt door de darm. Om toch te kunnen
profiteren van de positieve eigenschappen, was het noodzakelijk elke dag een
grote hoeveelheid capsules in te nemen.
Er is een nieuwe vorm van
quercetine geïsoleerd uit de Braziliaanse plant Dimorphandra mollis, namelijk
isoquercitrine (quercetine -3-0-glucoside). Het is aangetoond dat dankzij het
aandeel van glucoside in dit molecuul, de absorptie door de darm 5 tot 20 maal
zo hoog is. De piek van het gehalte in het serum wordt ook nog eens 6 maal
sneller bereikt dan met de traditionele vorm van quercetine
Quercetine is een uit planten afkomstige flavonol, behorende tot de klasse flavonoïden. Quercetine komt voor in rode wijn, appels, uien, groene thee, grapefruit, zwarte thee, bladgroenten en bonen. Quercetine wordt ook ingezet als voedingssupplement.
Eigenschappen van quercetine
Quercetine is een bioflavonoïde en is het actiefst van alle bioflavonoïden. Quercetine is een natuurlijke anti-oxidant, die lichaamscellen beschermt tegen beschadiging door vrije radicalen. Vrije radicalen zijn bijproducten van chemische reacties, die het lichaam schade toebrengen. Anti-oxidanten beschermen het lichaam.
Als vanger van vrije radicalen draagt quercetine bij tot het verminderen van een scala aan ziekten.
Quercetine bevat een stof dat een sterke, langdurige onstekingsremmende en wondhelende werking heeft.
Quercetine is goed voor hart en bloedvaten;
Quercetine bevordert de doorbloeding;
Quercetine houd de bloedvaten schoon;
Quercetine bevordert de weerstand tegen ongunstige micro-organismen;
Quercetine versterkt de eigenschappen van vitamine C;
Quercetine inname wordt ook in verband gebracht met lager cholesterol;
Quercetine zou ook remmend werken op de groei van verschillende kankercellen, en een remmend effect op de afscheiding van histamine, daardoor is histamine nuttig bij de behandeling van allergieën; Histamine is een chemische stof die allergische reacties veroorzaakt, zoals jeuk, niezen en zwellingen;
Quercetine gaat de vatbaarheid voor griep na stressvolle inspanning zoals sporten tegen.
TNO ontdekt hoe quercetine in groenten hartgezondheid bevordert
15-6-2011 TNO presenteert onderzoek naar de gezondheidsvoordelen van quercetine, een natuurlijke antioxidant in thee en vele soorten groenten en fruit. Vanwege de verwachte positieve effecten van quercetine op ontsteking, oxidative stress en ongewenste celgroei, zou het een veelbelovend voedingsmiddel kunnen zijn om hart- en vaatgezondheid te bevorderen.
Onderzoekers van TNO gebruikten humane cellen en geavanceerde gen-analyse methoden om aan te tonen dat quercetine de ontsteking in de bloedvaten vermindert en hierdoor aderverkalking voorkómt.
Bevolkingsonderzoek duidde er al op dat mensen die relatief hoge hoeveelheden quercetine via hun voeding binnenkrijgen weinig hart- en vaatziekten hebben. Voorbeelden van voedingsmiddelen die veel quercetine bevatten zijn thee, appelen, druiven, citrusvruchten, tomaten, broccoli en groene bladgroenten. Quercetine is een polyfenol, een groep van stoffen waaronder ook antioxidanten vallen. Men verwachtte dat de gezondheidsvoordelen van quercetine optreden vanwege de antioxidatieve en anti-inflammatoire eigenschappen ervan. Dat heeft TNO nu bevestigd en achterhaald hoe quercetine precies werkt. Nu wordt het mogelijk er het maximale voordeel uit te halen.
Bijdrage een voorkómen ziekte en verhogen weerbaarheid Robert Kleemann, senior wetenschapper bij TNO: "Wij streefden ernaar om twee hoofdvragen met ons onderzoek te beantwoorden: Heeft quercetine het verwachte anti-inflammatoire effect als het aan voeding toegevoegd wordt? En zo ja, hoe werkt quercetine in het lichaam? Als we beter begrijpen hoe ons lichaam op voedingsstoffen reageert, dan kunnen we deze kennis vertalen in concrete adviezen en zo een bijdrage leveren aan het voorkómen van ziekte en een verhoging van de weerbaarheid."
MSM is de afkorting van Methyl Sulfonyl Methaan: een organisch gebonden zwavel.
Naar blijkt is nog vrij onbekend dat zwavel een vitale en essentiële substantie is dat in elk levend organisme aanwezig is. Eigenlijk bevat 96% van onze organen vijf fundamentele elementen: zuurstof, waterstof, stikstof, koolstof en zwavel. Zwavel zelf wordt in veel verschillende vormen in de natuur gevonden, maar MSM is een speciaal type van voedingszwavel dat essentieel is voor onze gezondheid.
MSM is een belangrijke zwaveldonor en daarmee essentieel voor het goed functioneren van de antioxidantsystemen van het lichaam. MSM komt via regenwater en dauw in het voedsel terecht. Wanneer wij planten en planteneters consumeren, komt MSM in ons lichaam terecht. Omdat zwavel, en met name deze organische vorm, collageen en keratine vormt, wordt MSM dikwijls het schoonheidsmineraal genoemd. Het is essentieel voor dik en glanzend haar, een zachte huid en gezonde, harde nagels.
Waarom hebben we MSM nodig?
Tekorten aan biologisch zwavel hebben tot gevolg dat iedere cel, ieder weefsel en ieder orgaan van het lichaam minder goed gaan werken. Dankzij MSM wordt de celwand goed doorlaatbaar en elastisch, waardoor voedingsstoffen de cel in kunnen en gifstoffen de cel weer kunnen verlaten. MSM werkt sterk ontstekingsremmend en versterkt de werking van de meeste vitaminen en andere voedingsstoffen zoals vitamine C, A, D en E, Co-enzym Q 10, alle B-vitaminen, aminozuren, selenium, calcium, magnesium, en vele andere mineralen. MSM is een belangrijke zwaveldonor en daarmee essentieel voor het goed functioneren van de antioxidantsystemen van het lichaam. MSM vermindert de allergische reacties bij een groot aantal allergieën zoals voedselallergieën, contactallergieën, inhalatieallergieën etc. De anti-allergische werking van MSM berust waarschijnlijk voor het grootste deel op het vermogen om zich aan de slijmvliezen (van luchtwegen en darmwand) te binden en op die manier een beschermlaag te vormen waardoor allergenen (stoffen die een allergie kunnen veroorzaken) zich niet meer kunnen binden aan de receptoren (indien zij zich binden, veroorzaken receptoren een overgevoeligheid).
Therapeutische effecten van MSM.
MSM heeft als chemische benaming tevens DMSO2, een afgeleide van DMSO. In 1963 reeds documenteerden en rapporteerden Jacob en Herschler opmerkelijke successen met DMSO tegen verschillende aandoeningen zoals eczeem, psoriasis, bursitis, reumatoïde artritis, huidzweren, gewrichts- en spierpijnen. Vandaag is DMSO een erkende farmaceutische stof in meer dan 50 landen. Ondanks het wereldwijde gebruik vertoont DMSO bepaalde negatieve eigenschappen, die overigens niet ernstig zijn, maar bij het gebruik voor een afknapper zorgen.
Bij het gebruik van MSM (oftewel DMSO2) daarentegen zijn er tot op heden geen bijwerkingen bekend, terwijl de verbeteringen bij bovengenoemde aandoeningen even opmerkelijk zijn te noemen als die bij gebruik van DMSO. Als MSM al in het voedsel voorkomt waarom is toevoegen van extra MSM dan nodig? MSM is een zeer vluchtige stof. Zodra groente en fruit geoogst is, vermindert de concentratie van MSM. Om het natuurlijke MSM te benutten zouden we regenwater moeten drinken en al het voedsel rauw en vooral vers moeten eten. (Rechtstreeks van de boom of het land.) Daar er tegenwoordig sprake is van luchtvervuiling (zure regen) is het drinken van regenwater uiteraard geen optie. Dankzij de huidige koelsystemen is groente uitstekend langer te bewaren. Langer bewaren gaat echter wel ten koste van de concentratie MSM.
Momenteel is er een complete serie huidverzorgingsproducten verschenen die bij eventuele huidproblemen aan te wenden zijn. Voor het eerst is MSM uitwendig toe te passen, daar al onze crèmes en lotions MSM als werkzaam bestanddeel bevatten. Deze serie is compleet te noemen omdat er capsules MSM voor inwendig gebruik aan toe gevoegd zijn.
Hoe veilig is MSM?
Verschillende onderzoeken naar mogelijke toxiciteit wijzen uit dat MSM één van de veiligste natuurlijke stoffen is die bekend zijn, ongeveer even veilig als water.
Referenties
Herschler, R.J. Methyl Sulfonyl Methane and methods of use, Patent 4,296,130 USA 1981; Methyl Sulfonyl Methane in dietary products, Patent 4,616,039 USA 1986; Mindell, E.L. The MSM miracle. Enhance your health with organic sulfur. Good Health Guides; Keats publishing, INC, Connecticut, USA 1997; Jacob, S.W. The current status of MSM in medicine. Am. Acad. Med. Prev., 1983; Ley, B.M. The forgotten nutritient MSM: on our way back to health with sulfur; Health learning handbooks, BL Publications, California, 1998; Ir. P. Klein Breteler De wonderlijke werkingen van MSM.
MSM is een organische zwavelverbinding die van nature in plant, dier en mens wordt aangetroffen. Als voedingssupplement is MSM vooral populair geworden als pijnstiller en ondersteunend middel bij aandoeningen van het bewegingsapparaat zoals osteoartritis (artrose), (reumatoïde) artritis, (sport)blessures en RSI (repetitive strain injuries).
MSM (methylsulfonylmethaan), een organische zwavelverbinding die bestaat uit zwavel en methylgroepen, wordt van nature in plant, dier en mens aangetroffen. Als voedingssupplement is MSM vooral populair geworden als pijnstiller en ondersteunend middel bij aandoeningen van het bewegingsapparaat zoals osteoartritis (artrose), (reumatoïde) artritis, spierkramp, spierpijn, (sport)blessures, RSI (repetitive strain injuries), fi bromyalgie, tendinitis, bursitis, carpaaltunnelsyndroom en lage rugpijn.(1,2,19) Daarnaast is MSM met succes toegepast bij allergieën (hooikoorts, astma), auto-immuunziekten (myastenia gravis, systemische lupus erythematodes), emfyseem, interstitiële cystitis en systemische sclerose.(1,3,19) Mensen die snurken, kunnen ook baat hebben bij (intranasaal toegediende) MSM.
Metaboliet van DMSO MSM (methylsulfonylmethaan/dimethylsulfone/ DMSO2) is een belangrijke, zo niet de belangrijkste metaboliet van DMSO (dimethylsulfoxide), wat een geregistreerd geneesmiddel is waarvan de biochemische eigenschappen en biologische toepassingen in duizenden wetenschappelijke studies zijn beschreven. Dit is mede te danken aan de inspanningen van professor Stanley Jacob, wiens carrière als arts-chirurg en wetenschapper aan de Oregon Health & Science University in Portland voor een belangrijk deel in het teken heeft gestaan van DMSO en MSM. Inmiddels bestudeert hij al meer dan twintig jaar de klinische effecten van MSM. Zijn in 2003 verschenen populair-wetenschappelijke boek MSM: the defi nitive guide. A comprehensive review of the science and therapeutics of methylsulfonylmethane, dat hij samen met natuurgeneeskundige Jeremy Appleton schreef, bevat een inleiding over MSM, vele praktijkvoorbeelden, een overzicht van aandoeningen die positief kunnen reageren op MSM-suppletie en praktische aanbevelingen voor het gebruik van MSM.(1)
Voor degenen die beroepsmatig willen werken met MSM of het zelf willen gebruiken is dit boek beslist een aanrader. Jacob geeft in zijn boek echter ruiterlijk toe dat er nog onvoldoende duidelijkheid is over de eigenschappen en werkingsmechanismen van MSM en dat onvoldoende wetenschappelijk is hardgemaakt dat suppletie met MSM eff ectief is bij de door hem genoemde aandoeningen. Er zijn onvoldoende dubbelblinde, placebogecontroleerde klinische studies die de eff ectiviteit van MSM bevestigen; studies met DMSO zijn niet zonder meer van toepassing op MSM. Het gevolg is dat hoewel het voedingssupplement op grote schaal wordt gebruikt MSM nog steeds niet helemaal serieus wordt genomen. Door de publicatie van verschillende klinische studies met MSM begint hier langzamerhand verandering in te komen.
MSM goede pijnstiller Volgens professor Jacob is MSM de veiligste en meest eff ectieve pijnstiller bij chronische pijnklachten. In vijfentwintig jaar tijd heeft hij het toegepast bij bijna twintigduizend patiënten met chronische pijnklachten. Uit gegevens van de Oregon Health & Science University is gebleken dat de meerderheid van de patiënten baat had bij MSM. MSM heeft niet de nadelen van reguliere pijnstillers; het is veilig en heeft nagenoeg geen bijwerkingen. Bovendien treedt er geen gewenning op waardoor de dosering niet telkens moet worden verhoogd. De meeste mensen die MSM gebruiken melden dat ze zich lichamelijk en geestelijk fi tter gaan voelen. De pijnen waartegen MSM eff ectief is worden onder meer veroorzaakt door: lichamelijk letsel door ongevallen, gewrichtsaandoeningen (osteoartritis, reumatoïde artritis), fi bromyalgie, rugpijn, hoofdpijn, migraine, spierpijn, spierkramp, slijmbeursontsteking (bursitis), peesontsteking (tendinitis), RSI (repetitive strain injury), carpaaltunnelsyndroom, sportblessures, whiplash en littekens.(1-4,19)
Pijnstiller bij gewrichtsslijtage MSM is door Jacob vooral voorgeschreven als pijnstiller bij chronische pijnklachten door gewrichtsslijtage (osteoartritis). Naast orale suppletie (gemiddeld 6-8 gram MSM, in ernstige gevallen 16-20 gram MSM per dag) laat hij zijn patiënten veelal MSM-gel gebruiken om de pijnlijke gewrichten naar behoefte mee in te smeren; soms geeft hij extra MSM via subcutane injecties of dient hij MSM intraveneus toe.
In drie klinische studies is het eff ect van MSM bij osteoartritis onderzocht. Aan een kleine dubbelblinde placebogecontroleerde studie uit 1998 deden 16 mensen (55-78 jaar) met osteoartritis mee; gewrichtsslijtage was geconstateerd in hand, rug, schouder, knie, heup of nek.(5) De deelnemers hadden geruime tijd pijnklachten vier maanden tot zes jaar en gebruikten daarvoor NSAIDs (niet-steroïde ontstekingsremmers). Voor aanvang van de studie staakten ze het gebruik van deze reguliere pijnstillers. Tien van hen kregen MSM (3 capsules met 750 mg MSM per dag: 2 capsules op de nuchtere maag voor het ontbijt, 1 capsule voor de lunch) en de overige zes personen kregen placebo gedurende een periode van vier maanden. Suppletie met MSM zorgde voor signifi - cante vermindering van gewrichtspijn; na 4 weken was de pijnvermindering in de MSM-groep gemiddeld 60%, na 6 weken 82%, gemeten op een visuele analoge schaal. In de placebogroep was deze daling respectievelijk 20% en 18%. Of MSM ook invloed had op de gewrichtsfunctie, werd niet onderzocht.
Pijnvermindering nog groter in combinatie met glucosamine In een tweede klinische studie uit 2004 werd gekeken naar het eff ect van MSM, glucosamine, de combinatie van deze twee stoff en en placebo bij klachten van artrose.(6) Een groep van 118 patiënten nam gedurende 12 weken dagelijks 1500 mg MSM, 1500 mg glucosamine, de combinatie van MSM en glucosamine of een placebo in (verdeeld over 3 doses). Bij aanvang en na 2, 4, 8 en 12 weken werd gekeken naar pijn, ontsteking en zwelling in de gewrichten.
De onderzoekers maakten gebruik van de Lequesne-index, een maat voor de ernst van gewrichtsslijtage, gebaseerd op een tiental vragen over pijn, stijfheid bij rust, loopafstand en dagelijks functioneren. MSM, glucosamine en de combinatie van de twee supplementen verminderden pijn en zwelling signifi cant vergeleken met placebo, met signifi cante daling van de Lequesne-index. Na 12 weken was de pijnscore in de MSM-groep met gemiddeld 52% gedaald; de gewrichten waren minder stijf, de zwelling was afgenomen en de deelnemers konden verder lopen. De pijnscore in de glucosaminegroep was gedaald met gemiddeld 63%. Suppletie met zowel MSM als glucosamine liet het beste resultaat zien; de gewrichtspijn daalde met gemiddeld 79%; bovendien zagen de onderzoekers dat de combinatietherapie sneller eff ect had. De onderzoekers concluderen dat de combinatie van MSM en glucosamine eff ectiever is bij klachten van artrose dan suppletie met uitsluitend MSM of glucosamine.
MSM effectief bij osteoartritis knie Dat suppletie met MSM vermoedelijk effectief is bij osteoartritis, bevestigt een studie die onlangs is gepubliceerd.(7) Voor deze gerandomiseerde dubbelblinde placebogecontroleerde studie werden 50 patiënten (40-76 jaar) geselecteerd die gemiddeld zes jaar last hadden van osteoartritis in de knie (volgens criteria van het American College of Rheumatology). Het gebruik van niet-steroïde ontstekingsremmers werd een week voor aanvang van de studie gestaakt. Gedurende 12 weken gebruikten de proefpersonen tweemaal daags 3 gram MSM of ze kregen placebo; bij onacceptabele pijn mochten ze gebruik maken van noodmedicatie (maximaal 2,6 gram acetaminophen per dag). De dosis MSM werd geleidelijk in de eerste week opgebouwd; het supplement werd steeds bij de maaltijd en niet tegen bedtijd ingenomen. Het resultaat van suppletie werd geëvalueerd met de WOMAC (Western Ontario and McMaster Universities) Osteoartritis- index (na 0, 2, 4, 8 en 12 weken); deze WOMAC-index meet op basis van een 24-item vragenlijst de beperkingen (pijn, stijfheid, lichamelijk functioneren) van de patiënt met artrose. Daarnaast werd bij aanvang en na afl oop van de studie gevraagd naar het oordeel van arts en patiënt met betrekking tot de ziektetoestand en het eff ect van suppletie. Bovendien werd gebruik gemaakt van de SF-36, een scorelijst die een beeld geeft van de algemene kwaliteit van leven (fysiek functioneren, rolbeperkingen door fysieke problemen, algemene gezondheidsbeleving, vitaliteit, sociaal functioneren, rolbeperkingen door emotionele problemen, geestelijke gezondheid). Vergeleken met placebo zorgde MSM voor signifi cante verbetering op de WOMAC-index voor pijn en lichamelijk functioneren; stijfheid verbeterde nietsignifi cant. Na 12 weken was de pijn in de MSM-groep met gemiddeld 25% afgenomen; in de placebogroep nam de pijn met 13% af. Suppletie met MSM resulteerde in signifi cante verbetering van het fysieke functioneren vergeleken met placebo (gemeten met SF-36). Wel was even vaak noodmedicatie nodig in beide groepen. De conclusie van de onderzoekers is dat MSM zorgt voor pijnvermindering en verbetering van het lichamelijk functioneren zonder noemenswaardige bijwerkingen.
Langere studies en dosis-respons studies zijn nodig om effectiviteit en veiligheid van MSM nog beter te bestuderen; de onderzoekers zagen in dit onderzoek dat de WOMAC-index na 12 weken nog verder daalde, wat aangeeft dat het maximale eff ect van MSM-suppletie nog niet was bereikt. Verder zagen de onderzoekers een sterk signifi cante daling van de homocysteïnespiegel en signifi cante daling van het malondialdehydegehalte in urine (indicatie voor daling van oxidatieve stress en lipidenperoxidatie) in de MSM-groep, wat aangeeft dat MSM een eff ectieve methyldonor en antioxidant is. Oxidatieve stress speelt een rol in het ziekteproces van kraakbeendegeneratie.(8) MSM heeft mogelijk mede door daling van de homocysteïnespiegel en vermindering van oxidatieve stress invloed op het ontstekingsproces. Bloedparameters voor de ontstekingsactiviteit (C-reactief eiwit, bezinkingssnelheid) veranderden in deze studie echter niet signifi cant door suppletie met MSM.(7)
MSM bij hooikoorts MSM kan klachten van hooikoorts niezen, verstopte neus, loopneus, jeuk, tranende ogen, droge keel, hoesten, hoofdpijn mogelijk verlichten; dit blijkt uit een studie met 55 hooikoortspatiënten.(1,9) Hooikoorts is een allergische reactie op ingeademde allergenen (stuifmeel/pollen van grassen, bomen of onkruid), met als gevolg een (IgE-antilichaam aangestuurde) ontsteking van de slijmvliezen van neus, ogen en keel.
De proefpersonen namen gedurende vier weken 2600 mg MSM per dag in. Elke week werd gekeken naar klachten en vitaliteit; bij aanvang en aan het eind van de studie werden de bloedspiegels van C-reactief eiwit (een ontstekingsmarker) en IgE bepaald, de bloedhistaminespiegel werd bij vijf proefpersonen getest. Na een week waren de hooikoortsklachten aanmerkelijk afgenomen, na twee weken voelden de deelnemers zich opvallend fi tter. De bloedwaarden lieten geen signifi cante veranderingen zien; waarschijnlijk was de studie daarvoor te kort en het aantal proefpersonen te laag. Meestal duurt het langer dan een jaar voordat een interventie invloed heeft op de IgE-bloedspiegel. Door het ontbreken van een placebogroep is het moeilijk vast te stellen hoe eff ectief MSM is bij hooikoorts; meer onderzoek is nodig. Ook is het werkingsmechanisme van MSM bij allergie onduidelijk: mogelijk heeft het te maken met het blokkeren van histaminereceptoren op de slijmvliezen.
MSM actieve metaboliet van DMSO DMSO heeft een erg bittere smaak en penetrante geur; mensen die DMSO innemen verspreiden een vis- of knofl ookachtige geur, waardoor DMSO nooit populair is geworden bij het grote publiek. Bovendien veroorzaakte DMSO vaak huidirritatie wanneer het op de huid werd aangebracht. Samen met Robert Herschler ontwikkelde Stanley Jacob daarom eind jaren zeventig een supplement met MSM, de biologisch actieve metaboliet van DMSO. DMSO wordt na inname voor ongeveer 15% omgezet in MSM. Uit urine-onderzoek bleek dat oraal ingenomen DMSO na 120 uur niet meer aantoonbaar was in urine, terwijl MSM na 480 uur nog steeds aangetoond werd.(1)
De vertraagde uitscheiding komt waarschijnlijk door een sterkere binding van MSM aan lichaamsweefsels. Diverse aan DMSO toegekende geneeskrachtige effecten gelden mogelijk ook voor MSM; dit moet beter worden onderzocht. MSM is veel gebruiksvriendelijker dan DMSO: het is stabieler, reukloos, levert geen huidirritaties op en wordt beter verdragen.
Eigenschappen van MSM Professor Jacob denkt dat de werking van MSM voor een belangrijk deel toe te schrijven is aan farmacologische eigenschappen dat het deelt met DMSO zoals (directe) pijndemping, ontstekingsremming, antioxidatieve activiteit, stimulering van de weefseldoorbloeding, stimulering van wondheling en verzachting van littekenweefsel. Harde bewijzen daarvoor heeft hij nog niet; veel onderzoek dat is gedaan met DMSO zal moeten worden herhaald met MSM. Met de nodige voorzichtigheid kan worden gezegd dat MSM de volgende eigenschappen bezit:
Pijnstiller Dat MSM een pijnstillend eff ect heeft blijkt onder meer uit de eerder beschreven klinische studies. Het analgetische eff ect van DMSO is gebaseerd op sterke (perifere en centrale) remming van voortgeleiding van pijnprikkels in zenuwvezels (C-vezels van het sympathische zenuwstelsel).(1,10,11) Mogelijk werkt MSM op een vergelijkbare manier; daarbij kan de pijnstillende werking van MSM te maken hebben met spierontspanning, ontstekingsremming, antioxidantactiviteit en vaatverwijding.
Ontstekingsremmer Professor Jacob heeft bij zijn patiënten waargenomen dat MSM invloed heeft op de klassieke kenmerken van ontsteking (pijn, roodheid, zwelling, hitte, functievermindering). Signifi cante eff ecten op ontstekingsmarkers zoals C-reactief eiwit, TNF-α en PGE2 zijn vooralsnog niet aangetoond. Wel is bij in-vitro onderzoek en in verschillende dierstudies aangetoond dat MSM ontstekingsremmende en antioxidatieve eigenschappen bezit en gewrichtsdegeneratie door osteoartritis en reuma remt.(1,6,7,10,12,13,19) Ook remt MSM in proefdieronderzoek het ontstekingsproces bij systemische lupus erythematodes.(14) Dat DMSO een krachtige ontstekingsremmende activiteit heeft, staat wel vast. Lokaal toegediende DMSO heeft een krachtige ontstekingsremmende werking (onder meer bij contactdermatitis en allergisch eczeem) en vermindert oedeemvorming door trauma. DMSO remt ontstekingen mede doordat het de werking van het bijnierschorshormoon cortisol versterkt. Of deze eff ecten van DMSO ook van toepassing zijn op MSM is niet bekend.
Zwaveldonor Een absoluut of relatief tekort aan zwavel of een gebrekkige zwaveloxidatie kan een rol spelen bij aandoeningen die reageren op MSM-suppletie.(1) MSM is een goede zwaveldonor; zwavel is een belangrijk structureel bestanddeel van bindweefsel zoals kraakbeen en huid en zorgt dat dit soepel en sterk blijft (door disulfi debruggen). Gebruik van een gel met MSM kan mogelijk huidveroudering tegengaan en littekenvorming verminderen door het verbeteren van crosslinks (collageen, glycosaminoglycanen) in bindweefsel; bij patiënten met sclerodermie kan het gebruik van een dergelijke gel een verbetering betekenen van de huidconditie. Zwavel is ook belangrijk voor gezonde slijmvliezen, sterk haar en gezonde nagels. Verder is zwavel van belang voor de energiestofwisseling (als onderdeel van co-enzym A), (lever)detoxifi catie, vorming van zwavelhoudende aminozuren, antioxidanten (glutathion), hormonen en enzymen.(15)
Methyldonor MSM is een methyldonor en daarmee van belang voor methyleringsprocessen in het lichaam. Talloze processen in het lichaam, waaronder de energieproductie en synthese van hormonen, is afhankelijk van de overdracht van methylgroepen. Dat MSM daling van de homocysteïnespiegel veroorzaakt, bevestigt het vermoeden dat MSM kan fungeren als methyldonor in de homocysteïnestofwisseling.(7) Het is mogelijk dat homocysteïne kraakbeendegeneratie en artritis bevordert, aangezien homocysteïne een ontstekingsbevorderende en oxidatieve stress-verhogende werking heeft en aderverkalking en bloedcoagulatie bevordert, wat de doorbloeding en regeneratie van weefsels in gevaar kan brengen. Bij verschillende chronische ontstekingsziekten is al aangetoond dat homocysteïne een rol speelt in het ziekteproces (osteoporose, aderverkalking, alzheimer). Systemische lupus erythematodes (SLE) is een ziekte die volgens professor Jacob goed reageert op langdurige suppletie met MSM. SLE gaat vaak gepaard met een hogere homocysteinespiegel en toegenomen (subklinische) atherosclerose; wellicht is het eff ect van MSM bij SLE mede gebaseerd op verlaging van de homocysteïnespiegel.(16)
Antioxidant In een recente studie is aangetoond dat MSM een antioxidantwerking heeft en zorgt voor signifi cante daling van de malondialdehydespiegel in urine (p=0,01), indicatief voor daling van lipidenperoxidatie en oxidatieve stress.(7)
Verbeterde doorbloeding en wondheling Professor Jacob heeft vele malen waargenomen dat MSM zorgt voor vaatverwijding en een betere doorbloeding van weefsels, waardoor wondheling en weefselregeneratie verbeterden. Patiënten met een verminderde doorbloeding in de benen en zweren aan het been liet hij MSM innemen en de benen baden in warm water met daarin opgelost MSM. De doorbloeding in benen en voeten verbeterde en de chronische zweren genazen. MSM heeft vermoedelijk een gunstige invloed op het normale crosslinken van collageen bij wondgenezing; in de praktijk wordt gezien dat MSM helpt bij het herstel van littekenweefsel waardoor de huid soepeler wordt.
Veiligheid en dosis MSM is waarschijnlijk een zeer veilige stof. Het is vermoedelijk net zo giftig als water: de LD50 (dosis waarbij de helft van de proefdieren overlijdt) voor MSM is meer dan 20 gram per kilogram lichaamsgewicht; een dosis van 1,5 gram/kg/dag gedurende 90 dagen veroorzaakte geen bijwerking of toxisch eff ect bij proefdieren.( 1,17,18) Dr. Jacob heeft vrijwilligers als experiment een maand lang 1 gram MSM per kilogram lichaamsgewicht laten gebruiken; hij zag geen nadelige eff ecten van deze hoge doses. Bij alle onderzoeken die zijn uitgevoerd, is nooit melding gemaakt van door MSM veroorzaakte allergische of toxische reacties. Toch zijn goed opgezette humane veiligheidsstudies met MSM nodig, ook omdat MSM de laatste jaren op steeds grotere schaal wordt gebruikt.(3)
De optimale dosering van MSM is afhankelijk van het lichaamsgewicht en van de aard en intensiteit van de klachten; meestal varieert deze tussen 0,5 en 8 gram per dag, soms zijn doses tot 18 gram per dag of meer nodig (liefst onder medische supervisie). Vaak kan een aanvankelijk hogere dosis na verloop van tijd worden afgebouwd. In acute gevallen (bijvoorbeeld spierkramp) kan elke vier uur 1 tot 1,5 gram MSM worden ingenomen tot de klachten afgenomen zijn. Vaak adviseert Jacob naast een oraal supplement een gel met MSM om uitwendig te gebruiken; daarnaast past hij MSM zonodig subcutaan, intramusculair en intraveneus toe. Mensen met spier- en gewrichtsklachten kunnen MSM aan het badwater toevoegen. Om bij orale suppletie maagdarmklachten te voorkomen wordt de dosis bij voorkeur geleidelijk opgevoerd (te beginnen met een gram en elke paar dagen een gram erbij) en wordt MSM verdeeld over de dag en bij een maaltijd ingenomen. Allergie voor MSM is niet waargenomen. Interacties met geneesmiddelen zijn niet bekend. MSM heeft een licht bloedverdunnende werking, waarmee rekening moet worden gehouden als anticoagulantia worden gebruikt. MSM kan uitstekend worden gecombineerd met andere voedingssupplementen of kruiden.
Referenties 1. Jacob WS, Appleton J. MSM: the defi nite guide. A comprehensive review of the science and therapeutics of methylsulfonylmethane. Topanga, CA. Freedom Press, 2003. 2. Jacob SW, Appleton J. Chronic pain syndromes. Alternative & Complementary Therapies 2003;9(2):86-88. 3. Childs SJ. Dimethyl sulfone (DMSO2) in the treatment of interstitial cystitis. Urol Clin North Am. 1994;21(1):85-8. 4. Cronin, J.R. Methylsulfonylmethane. Nutraceutical of the Century. Alternative and Complementary Therapies, December 1999:386-389. 5. Lawrence RM. Methylsulfonylmethane (MSM): a double-blind study of its use in degenerative arthritis. Int J of Anti-Aging Med. 1998;1:50. 6. Usha PR, Naidu MU. Randomised, doubleblind, parallel, placebo-controlled study of oral glucosamine, methylsulfonylmethane and their combination in osteoarthritis. Clinical Drug Investigation. 2004;24(6): 353-63. 7. Kim LS, Axelrod LJ, Howard P et al. Ef- fi cacy of methylsulfonylmethane (MSM) in osteoarthritis pain of the knee: a pilot clinical trial. Osteoarthritis Cartilage. 2006;14(3):286-94. 8. Yudoh K, Nguyen T, Nakamura H et al. Potential involvement of oxidative stress in cartilage senescence and development of osteoarthritis: oxidative stress induces chondrocyte telomere instability and downregulation of chondrocyte function. Arthritis Res Ther. 2005;7(2):R380-91. 9. Barrager E, Veltmann JR Jr, Schauss AG et al. A multicentered, open-label trial on the safety and effi cacy of methylsulfonylmethane in the treatment of seasonal allergic rhinitis. J Altern Complement Med. 2002;8(2):167-73. 10. Haigler HJ, Spring DD. Comparison of the analgesic eff ects of dimethyl sulfoxide and morphine. Ann NY Acad Sci. 1983;411:19- 27. 11. Evans MS, Reid KH, Sharp JB Jr. Dime thylsulfoxide (DMSO) blocks conduction in peripheral nerve C fi bers: a possible mechanism of analgesia. Neurosci Lett. 1993;150(2):145-8. 12. Muravev luV, Venikova MS, Pleskovskaia GN, et al. Eff ect of dimethyl sulfoxide and dimethyl sulfone on a destructive process in the joints of mice with spontaneous arthritis. Patol Fziol Eksp Ter 1991;(2):37-9. 13. Hasegawa T, Ueno S, Kumamoto S et al. Suppressive eff ect of methylsulfonylmethane (MSM) on type II collagen-induced arthritis in DBA/1J mice. Japanese Pharmacology and Therapeutics 2004;32(7):421-427. 14. Morton J, Moore R. Lupus nephritis and deaths are diminished in B/W mice drinking 3% water solutions of dimethyl sulfoxide (DMSO) or dimethyl sulfone (DMSO2). J Leukoc Biol 1986;40:322. 15. Richmond VL. Incorporation of methylsulfonylmethane sulfur into guinea pig serum proteins. Life Sci. 1986;39(3):263-8. 16. Bruce IN. Not only...but also: factors that contribute to accelerated atherosclerosis and premature coronary heart disease in systemic lupus erythematosus. Rheumatology (Oxford). 2005;44(12):1492-502. 17. Horvath K, Noker PE, Somfai-Relle S et al. Toxicity of methylsulfonylmethane in rats. Food Chem Toxicol. 2002;40(10):1459-62. 18. Methylsulfonylmethane. Monograph. Altern Med Rev 2003;8(4):438-441. 19. Jacobs SW, Lawrence RM, Zucker M. The Miracle of MSM. The natural solution for pain. G.P. Putnams Sons, New York, 1999.
Koffie. Nederland is een volk van koffiedrinkers. We hebben het
over bonenkoffie. Vier koppen per dag geldt als niet schadelijk voor de
gezondheid. Wie echter gestresst is of meer drinkt merkt het: de coffeinne kan
de maagwand prikkelen en hart en zenuwstelsel extra belasten. Probeer eens
een alternatief uit grootmoeders tijd. Dat is een koffie die niet uit
koffiebonen wordt gemaakt maar meer uit gerst, rogge, tarwe, chichorijwortel,
eikels of gedroogde vijgen. Vroeger kende men in Europa koffie helemaal niet.
Door de belegering van de Turken in het zuiden van Europa leerde de mensen in de
middeleeuwen koffie kennen en werden direkt enthousiast. Koffie was duur.
Vaak werd er hoge belasting op geheven en in sommige landen was er een verbod op
koffie. De mensen zochten alternatieven. Ze gebruikten plaatselijke produkten
van het land voor een koffiiesurrogaat. Er zijn verschillende soorten:
- De klassieke moutkoffie van pastoor Sebastian Kneipp welke van
biologisch verbouwde gerst wordt gemaakt. - De chichorijkoffie welke
wordt gemaakt van de wortel van de chichorij. - Zeer geliefd zijn
mengsels van gerst, rogge, chichorijwortel, eikels en gedroogde vijgen. De
koffie wordt gemaakt door de bestanddelen te weken in water en eventueel te
laten kiemen. Daarbij wordt door diastase-enzymen moutsuiker gevormd. Het proces
wordt gestopt en alles wordt geroosterd en vermalen. Tegenwoodig is in
reformhuizen instant koffiesurrogaat verkrijgbaar. Koffiesurrogaat verbetert
de gezondheid. Ze bevordert de spijsvertering en de vetomzetting. De funktie van
lever en gal wordt gestimuleerd. Ze ontziet de maag en darmslijmviezen en vormen
een beschermende laag. De B-vitaminen in de gerst kalmeren de zenuwen, helpen
stress af te bouwen en bevorderen de slaap. De concentratie wordt verbeterd door
de glucose uit de moutsuiker. Kortom het is niet voor niets dat
natuurtherapeuten deze koffie van harte aanbevelen.
Hoe onstaat ziekte meestal? Na meer dan 30
jaar praktijkervaring meen ik te moeten stellen dat lichamelijke aandoeningen
een gevolg zijn van fysiologische afwijkingen, deze kunnen erfelijk zijn maar
komen meestal voort uit een bepaalde manier van denken, bepaalde emotionele
reacties, of spirituele oorzaken. Het gaat vaak om diep gewortelde ingesleten
reactiepatronen. Hierdoor zijn deze een vaste gewoonte geworden en nemen
uiteindelijk in het lichaam een vaste, concrete, fysieke vorm aan. Dit kan
uiteindelijk ontaarden en dit wordt dan ziekte. Natuurlijk zult u zeggen dat
bacteriën en virussen een ook een belangrijke rol spelen en dat is natuurlijk
ook zo, het zelfde geldt ook voor leef- en eetgedrag en de invloed van
milieuverontreiniging, maar toch zijn de achterliggende condities en
reactiepatronen vaak bepalend voor wat er gebeurt en waar dat in het lichaam
gebeurt. Vanzelfsprekend kan ook een ongeluk de oorzaak zijn of een
erfelijke afwijking. Deze vreselijke spelingen van het lot lijken toch een
spirituele achtergrond te hebben. Wat het ook is, zoek altijd met alle mogelijke
middelen een oplossing of verbetering. Als het u gegeven is komt die er. Zowel
de reguliere als niet-reguliere geneeskunde heeft vele
mogelijkheden.
Verzuring: oorzaak van veel
ziektes. Veel mensen hebben een gezondheidsprobleem. De
oorzaak hiervan ligt vaak vooral in een verzuring van het organisme. In een
gezond organisme is de stofwisseling in de cellen en organen in een natuurlijk
evenwicht tussen zuren en basen. De ideale verhouding is 80% basen, 20 % zuren.
Gevaren, die het zuuraandeel in de balans verhogen zijn; verkeerde eenzijdige
voeding, aanhoudende stress, maar ook schadelijke stoffen uit het milieu.
Het overschot aan zuren zet zich af in het bindweefsel en
blokkeert de afvoer van stofwisselingsslakken en gifstoffen. De volgende
bezwaren kunnnen optreden: ontstoken tandvlees, slechte
adem, een gevoeligheid van de tanden tegen kou, warmte en zuur, verhoogde
gevoeligheid voor infecties, nagels die afbreken en scheuren, vermoeid, koude
voeten en handen, droge huid, dof en krachteloos haar, haaruitval, depressieve
toestanden, parodontose, migraine, darmgassen en volgevoel, branden bij het
plassen, verstoorde leverfunctie, ischias, gewrichtsproblemen, osteoporose,
nachtelijke spierkrampen. Wie zich veel met fruit en groente voedt en
geen alkohol of koffie drinkt hoeft zich minder zorgen te maken. Gevaarlijk
wordt het wanneer men vaak vlees, teveel eieren, produkten uit witmeel en
suiker, pinda's, mosterd en azijn gebruikt terwijl men voortdurend onder
psychische druk staat. Het lichaam moet de voor het leven belangrijke basische
voedingsstoffen -plantenstoffen, enzymen, vitamines en mineralen- binnen
krijgen. Wanneer dit onvoldoende lukt moet dit aangevuld worden met een goed
veelzijdig multivitaminepreparaat. Tegelijkertijd moet de voeding veranderd
worden: evenwichtige volwaardige voeding met veel volkorenprodukten, veel fruit
en groente, rijkelijk aardappelen en gestoofde groente en niet te vergeten de
base-rijke gedroogde vruchten. Zij gelden als de klassieke base-leverancier en
zijn daarmee de noodzakelijke combinatie voor het zuur-vormende vlees. Als
drank is vooral het koolzuurvrije mineraalwater aan te bevelen.
Osteopatische oefening voor de
wervelkolom.
Deze
osteopatische oefening houdt de wervelkolom soepel wat belangrijk is voor het
behouden van de vitaliteit. De staanoefeningen zijn voor bij het opstaan 's
morgens. De zitoefening is voor het slapen gaan. Iedere vorm van repeterende therapie dagelijks geduldig en
volhardend uitgevoerd werpt over een periode van maanden en jaren altijd zijn
heilzame gevolgen af. Uw inwendige functieautomaten worden zo als het ware
gunstig geprogrammeerd. Staan: Ga rechtop staan en houd de voeten iets
gespreid. Adem diep in terwijl u zich op uw tenen uitrekt. Strek uw rechterarm
nu zo hoog mogelijk uit en bal intussen een vuist terwijl u op uw tenen gaat
staan en diepinademt. Na de uitademing doet u hetzelfde met de linkerarm. Rek
de armen zo afwisselend. Staan: Houd de handen op de heupen, ga op de tenen
staan en maak 3 diepe kniebuigingen tot hurkzit. Adem hierbij diep in als u
omhoog gaat op de tenen, en adem volledig uit als u doorveert tot hurkzit. U
kunt deze oefening zo vaak doen als u wilt. Zitten: Zit op de vloer
met de benen zo ver mogelijk voor u gestrekt. Buig naar voren en pak met beide
handen een van de uitgestrekte voeten beet. Een paar seconden vasthouden, daarna
los laten en ontspannen met de handen in de schoot of aan beide kanten naast u.
Doe daarna hetzelfde met de andere voet. De oefening enkele keren
herhalen.
Oefening voor het
hoofd.
Te gebruiken voor de zuivering van het hoofd en verbetering van
het gehoor en gezichtsvermogen. Doe dit 6 maanden lang dagelijks 's morgens en
's avonds. Ga rechtopzitten en
buig het hoofd 3 maal heel rustig naar voren en 3 maal heel rustig naar
achteren. Daarna heel rustig 3 maal naar links en dan 3 maal naar rechts. Daarna
het hoofd heel rustig een cirkelende beweging laten maken. Oormassage. Het oor weerspiegelt het
gehele lichaam, daarom kan je met ooracupunctuur het gehele lichaam behandelen.
De oorlel weerspiegelt het hoofd. Pak beide oorschelpen beet en wel zodanig dat de handpalm
plat tegen de gehele oorschelp rust en de vingers de oorschelp en het lelletje
tegen de handpalm aandrukken. Nu beide
oorschelpen en lelletjes met de vingers krachtig masseren zonder dat het pijn
doet. Daarna maakt u rustig een draaiende beweging met de beide handen.Linksom
en rechtsom minimaal zo'n 20 keer. Daarna
pakt u de oorlel en de buitenrand even boven de oorlel stevig tussen de duim en
wijsvinger en knijp hier stevig in gedurende 20 tot 30 seconden. Daarna pakt u
het gebied daaronder en zo loopt u de hele oorlel af. Daarna drukt u de beide handpalmen tegen de oorschelpen
zodanig dat u de druk in uw gehoorgang telkens even doet toenemen en afnemen. U
doet dit minimaal 20 keer.Hierdoor wordt het trommelvlies gestimuleerd.
VOEDINGSADVIES bij REUMA en
gewrichtsontstekingen.
Reumapatiënten zoeken naar warmte, liefde, bescherming en
willen zich graag prettig voelen. Het
voedingspatroon geeft meestal een overeenkomstig gedrag, men heeft vaak voorkeur
voor genotmiddelen en lekker eten. Het genoegen is helaas een momentopname want
de uiteindelijke uitwerking van de voedingsmiddelen die hiertoe bijdragen is op
de langere termijn zonder meer ongezond voor de reumapatiënt. Door zijn lichamelijke en psychische conditie heeft de
reumapatiënt een chronisch zuuroverschot in zijn lichaam. In de scheikunde kennen we twee reacties de zure en
basische reactie. Het blijkt dat het voedsel gedurende het verteringsproces een
bepaalde reactie in het lichaam te zien geeft. Afhankelijk van de stoffen in de
voeding is dit een basische of (urine)zure reactie. Als de balans tussen zuren
en basen in evenwicht is zullen er weinig problemen voordoen. Wanneer de zuren
in organen en weefsels de overhand gaan krijgen ontstaan er geleidelijk aan
problemen. Hierdoor gaan de haarvaten minder goed werken zodat de doorbloeding
op veel plaatsen niet meer goed is en er een gebrek aan bouwstoffen en zuurstof
ontstaat. Wordt er meer zuurreagerend
voedsel gegeten dan ontstaat een zuur overschot. Eet men meer voedsel dat
basisch reageert dan ontstaat een basisch overschot. Het lichaam kent ook nog
een bioritme met betrekking tot de zuurgraad van het bloed. Overdag tussen 11 uur s morgens en 3 uur s nachts worden
de stofwisselingsprocessen vooral beheerst door zuren. Het bloed bevat dan
weinig urinezuur. Het door het voedsel gevormde urinezuur zit in de weefsels en
organen waardoor het bloed schoon blijft. Als de zuren niet in het bloed zitten voelt men zich
prettig omdat de haarvaten een goede bloeddoorstroming hebben en alle plaatsen
van het lichaam voldoende bouwstoffen en zuurstof krijgen. Omdat het bloed
betrekkelijk schoon is ook de urine lichtgekleurd. Tijdens de slaap tussen 3 uur s nachts en 11 uur s
morgens hebbende stofwisselingsprocessen in het lichaam een basische reactie.
Het urinezuur gaat vanuit de weefsels en organen terug in het bloed. Hierdoor
kan het overschot aan urinezuur uit het bloed via de nieren het lichaam
verlaten. Deze periode is de natuurlijke reinigingsperiode van organen en
weefsels.Tijdens deze basische periode wordt er echter weinig urine
afgescheiden, terwijl de urine die het lichaam verlaat een donkere kleur
heeft. Voor een patiënt is het van belang
dat tijdens deze periode het lichaam in zijn streven naar reiniging van
overtollig urinezuur niet belemmerd wordt. Het gebruik van voedsel dat rijk is aan urinezuur, dus
voedsel dat een sterk zuuroverschot geeft, tijdens de basische periode stopt
direct het proces waardoor het urinezuur uit de weefsels en organen niet in het
bloed komt (bijv. het kopje koffie geeft een sterke zure reactie zodat het
urinezuur niet meer in het bloed komt. Hierdoor voelt men zich schijnbaar even
beter) Voor de reumapatiënt is het
belangrijk dat hij de reinigingsproces tijdens de basische periode nooit
verstoort met voedingsmiddelen die een zuuroverschot geven. De behandeling van reumatische klachten kan het beste
begonnen worden met een consequent volgehouden rauwkost dieet gedurende 2 tot 3
weken om het reinigingsproces opgang te brengen. Daarna kan begonnen worden met
een normaal dagelijks voedingspatroon wat rekening houdt met het voorkomen van
zuuroverschot. Hierbij kunnen de volgende
regels als uitgangspunt dienen. 1.
Vermijden: vlees, vis en eieren. Dierlijke eiwitten veroorzaken grote
urinezuuroverschotten. Vervangen door andere eiwitleveraars: soja, tufu,
erwten, bonen, tarwe, rogge, zilvervliesrijst, volkorenprodukten, zure
melkprodukten, kaas (geen franse kaas) 2.
Alle groenten geven een basische reactie evenals aardappels en vruchten. Zij
zijn belangrijk bij het neutraliseren van urinezuur. Gebruik dagelijks veel
verse groente waarvan een groot gedeelte rauw. Groentes nooit doodkoken of
uitkoken. Groentes kunnen ook gesmoord worden in de koekenpan met een klein
beetje zonnebloemolie. 3. Gebruik geen
geraffineerde voedingsmiddelen, witmeelproducten, banketbakkersproducten, blik
of potproducten, jams, witte rijst, sausen, ketchup, mayonaise, suiker, vla,
gebrande noten, genotmiddelen zoals koffie, thee, chocolade, alcohol, limonades,
ijs e.d. deze zijn slecht voor een reuma patiënt. Als drank een kruidenthee
gebruiken en deze regelmatig wisselen (bijv; reformkoffie, kamillethee,
lindebloesemthee, pepermuntthee). Kan men niet zonder suiker dan bruine
rietsuiker of honing. I.p.v. limonade vers
vruchtensap of groentesap. 4. Als
broodbeleg kan gebruikt worden tomaat, wortel, radijs, selderij, biet, appel,
marmite, honing, tomaat. Geen broodbeleg gebruiken dat suiker of chocolade
bevat.
Om uitgaande van bovenstaande regels een
gevarieerd menu samen te stellen is een zekere fantasie noodzakelijk. Mocht de
fantasie tekort schieten, dan moet u, in de boekhandel op zoek gaan naar
kookboekjes voor vegetarische gerechten. Hierin staan tal meestal veel recepten
die bruikbaar zijn voor de reuma patiënt. Kruiden als Solidago (guldenroede), Ononis spinosa
(kattedoorn), Urtica urens (brandnetel) samen met Betula alba (berkenblad). Bij
de chronische gewrichtsreuma helpt een thee van gelijke delen rozemarijn,
gekneusde jeneverbessen en zoethout. Een eetlepel van dit mengsel 20 minuten
trekken op een halve liter kokend water hiervan twee maal daags een glas
opdrinken. Bij spierreuma werkt een thee van brandnetel + zoethout gunstig. Maar
ook en vele andere kruiden kunnen gebruikt worden om het urinezuur uit te
scheiden. Er zijn goede kruidenpreparaten verkrijgbaar die op de individuele
situatie kunnen inwerken. Reuma en
gewrichtsontstekingen zijn vaak goed te verbeteren en te genezen wanneer men de
moeite wil nemen om te veranderen en te vertrouwen. Ook hier geldt de natuurwet
wat tijd nodig heeft om te ontstaan heeft ook tijd nodig om te
genezen.
Het belang van ontzuring bij
verzuring Acidose -
De
meerderheid van de mensen in onze moderne maatschappij - de geïndustrialiseerde
landen - lijden aan verzuring Acidose -. Verzuring ontstaat door een verhoogde
zuurtegraad PH - in ons organisme met name organen: de nieren, lever, darmen,
longen, lymfeweefsels en van lichaamssappen: gal, bloed, slijm, maagsap, darmsap
en urine.
Door
een verhoogde consumptie van verzurende voeding gaan de buffersystemen
overbelast en ontregeld worden. Aanvankelijk dienen zij om ons lichaam tegen
verzuring te beschermen. De buffersystemen in ons organisme leveren hiervoor
enorme inspanningen om de zuurtegraad PH - van het bloed constant te houden.
De minste afwijking van de zuurtegraad in het bloed kan gezondheidsproblemen
verzoorzaken. Een verkeerde voeding kan dus tot ziekten lijden.
Door
opnieuw het zuur-base evenwicht in de voeding te herstellen zullen de
buffersystemen ontlast worden van het zuuroverschot. Ons organisme zal door
ontzuring en ontgifting via de voeding opnieuw de juiste zuurtegraad bekomen en
herstellen.
Tenslotte is een goed zuur-base evenwicht de basis voor een goede
stofwisseling en spijsvertering. Een goed zuur-base evenwicht is de basis voor
een goede gezondheid, uw weerstand en preventie tegen ziekten.
Gezondheidsklachten die ontstaan bij
verzuring
In het begin van de verzuring kunnen zich naargelang de constitutie
van de persoon klachten voordoen zoals; slaapstoornissen, lusteloosheid,
obstipatie, zure maag-oprispingen, beslagen tong, cariës, infectiegevoeligheid,
haaruitval, huidproblemen, spierkrampen, depressie, libidoverlies, allergieën,
mineralentekort, verkeerde ademhaling hyperventilatie, gevoelige gewrichten
..enz.
In
een verder gevorderd stadium van verzuring kunnen deze klachten verergeren in
diabetes, jicht, gewrichtsontsteking, hartinfarct, reuma, beroerte,
maagzweer, extreme vermoeidheid, verlies van levenslust, depressie,
algemene weerstandsverlies, enz.
Een
verzuurd lichaam veroorzaakt een tekort aan allerlei mineralen. Wanneer het
bloed te zuur is zal calcium aan de botten onttrokken worden om het bloed te
alkaliseren, te ontzuren. Zure afvalstoffen zijn een gemakkelijke voedingsbron
voor schimmels, stofwisselingsslakken en diverse kwaadaardige bacteriën in ons
lichaam. Met name via de darmen verstoren zuren een gezonde darmflora en komen
zo terecht in het bindweefsel, vetweefsel en veroorzaakt wederom
immuniteitsstoornissen. De darmen, nieren en de huid dienen deze zuren,
afvalstoffen tijdig uit te scheiden. Het is dan ook belangrijk om voor een goede
darmflora te zorgen om de zuur-base balans te ondersteunen.
Dankzij een ontzuringsdieet kunnen we een verbetering en zelfs een
volledig herstel van deze kwalen bekomen. Het zurenoverschot zal verdwijnen en
het zuur-base evenwicht zal weer hersteld zijn.
Het zuur base
dieet
Vanaf het begin van de zuur-base dieet kan men de sterk ontzurende
voedingsmiddelen vermeerderen om snel te gaan ontzuren op korte tijd. Kijk
hieronder in de tekst voor de lijst met voeding met sterk base ontzurende -
eigenschappen. De voeding in de lijst onder sterk verzurende voeding dienen we
uiteraard sterk te gaan beperken, vooral in het begin van het dieet. Wanneer
later de zuur base balans meer is hersteld kan men iets meer gerelativeerd
omgaan met deze lijst.
Het is af te raden langdurig en enkel en alleen base-voedsel te gaan
gebruiken en daarbij alle zuurvormende voeding volledig te gaan schrappen, dit
om niet ontregeld te geraken. We doelen wel degelijk op de ontzuring of het
'zuur-base evenwicht'. Het lichaam heeft een gedeelte zuren nodig omdat zij door
verbranding mede zorgen voor de energiewinning. Het komt er op neer om na de
kuur een normaal gezond voedingspatroon over te houden. Een voedingspatroon waar
voldoende basen of ontzurende eigenschappen in zitten.
Om de ontzuringskuur vlot op gang te brengen adviseren wij om een
uitgelezen preparaat te gebruiken als extra bij de voeding. Zie hiervoor bij
onze producten;L'équilibre
Vital. Hierdoor zullen zuren en
verslakkingen snel loskomen en uitgescheiden worden via urine en stoelgang.
L'équilibre Vital kan gerust ook als preventief middel tegen verzuring gebruikt
worden. Andere voedingssuplementen die ook
zeer geschikt zijn vind je terug onder de lijst met sterk ontzurende
voedingsmiddelen.
Omschrijving zuur-base
voeding
Base-rijke of base-vormende
voeding
Deze voeding is waterrijk, eiwit-arm, koolhydraatbeperkend; beperk vooral
de geraffineerde zetmelen en suikers, niet-geconcentreerd, niet-geconserveerd,
vitaminerijk, calorie-arm, groentebereidingen, rauwkost, fruit, heeft sterk
ontzurende eigenschappen, is niet geraffineerd, is verse levende voeding, bevat
natuurlijke suikers of onverzadigde vetten.
Verzurende of zuurvormende
voeding
Deze voeding is geconcentreerd, eiwitrijk, vitamine arm, rijk aan
koolhydraten, geconserveerd, calorie-rijk, geraffineerd, is niet-levende
voeding, vochtarm, vetrijk, rijk aan verzadigde vetten en bewerkte
voeding.
De Base
voedingslijst
Hier volgt een lijst van de voeding met base en sterk ontzurende
eigenschappen. Deze voeding dienen we te vermeerderen in ons dagelijks
voedingspatroon.
Olijfolie, lijnzaadolie, distelolie,
tarwekiemolie, theunisbloemolie, kokos en palmolie van Aman Prana.
Bij toepassing van de juiste
voedselcombinaties verkrijgt men eveneens een ontzurende werking. Verdere
inlichtingen hierover kan u verkrijgen in onze winkel
zelf.
De zure
voedingslijst
Hier
volgt een lijst van zure, sterk verzurende voeding. Deze voeding dienen we te
verminderen in ons dagelijks voedingspatroon.
Biobalance7: speciale drink zeer rijk aan
lactobacterieën voor een goede darmflora.
Goede
Levensgewoonten
Gebruik zo natuurlijk mogelijke voeding
of vegetarische voeding. Probeer nieuwe recepten uit met veel variaties van
groenten en fruit. Maak zelf smooties, een mix van zelfgeperste sapjes van
groenten en of fruit en gebruik er minstens enkele keren per dag
van.
Voldoende water drinken helpt zuren vlot
af te voeren. Neem s'avonds of s'morgens één glas water gemengd met één
koffielepel natriumbicarbonaat.
Zorg voor ontzuring van de huid door
douches, baden, sauna en zweten. Gebruik PH neutrale zeep of ontzuringsbadzout,
te koop in uw natuurwinkel.
Neem voldoende lichaamsbeweging,
wandelen in de vrije natuur en zuivere lucht inademen. Door een goede in- en
uitademing zorgt men voor de koolzuuruitscheiding. Te intense sportbeoefening
brengt ook verzuring.
Voldoende rust en nachtrust gebruiken is
ook van belang.
Informeer u en maak zonodig gebruik van
het voedselcombinatiedieet. Het voedselcombinatiedieet verbeterd het zuur-base
evenwicht.
Een positieve levenhouding want
negatieve, lees verzurende gedachten of een negatieve levenshouding leidt tot
lichaamsverzuring. Probeer overmatige stress te vermijden door bewust te leren
ontspannen. De Bachbloesemremedies helpen op natuurlijk wijze emotionele
aandoeningen in evenwicht brengen.
Negatieve straling is enorm toegenomen
in onze moderne leefomgeving. Elektrische apparaten, electriciteitskast,
computer, draadloos, TV, aardstraling ed heeft invloed op de zuurtegraad van het
bloed waardoor het lichaam gaat verzuren. Neutraliseer alle stralinginvloeden in
uw woning met een Benzoliet Octaëder van Aquarius
Wholism.
Heb je op minimaal 4 vragen een positief antwoord dan ben je al verzuurd!
Onze gezondheid is gebaseerd op het in stand houden van ons inwendig milieu. Binnen dit inwendig milieu speelt het zuur-base evenwicht een grote rol. Wanneer het bloed te zuur is, wordt calcium aan onze botten onttrokken om het bloed te alkaliseren. Het ademhalingsproces in de hersenen wordt zelfs gestuurd door de zuur-base ballans. Dit centrale centrum reageert primair op een te hoog koolzuurgehalte in het bloed, veroorzaakt door verzuring en niet op een gebrek aan zuurstof, hetgeen voor de hand zou liggen.
Hoewel de kennis op dit gebied nog onvolledig is, wordt het grote belang hiervan in de alternatieve geneeskunde erkend. Behandeling van het zuur-base evenwicht wordt tot nu toe alleen beperkt via voedingsadviezen.
Door een overschot aan kunstmatig kunstmest raakt de landbouwgrond steeds verder verzuurd. Hierdoor ontstaat een overschot aan nitraat, waardoor er een overschot aan aminozuren (meer vorming van planteneiwitten) ontstaat en de gewassen meer insecten aantrekken. Hierdoor wordt de gewassen gevoeliger voor allerlei ziekten. Hierdoor moeten er ook weer meer bestrijdingsmiddelen worden gebruikt om ziekten in gewassen te onderdrukken. Ook wordt er gewerkt met te hoge concentratie aan de bekende NPK-meststoffen. Dit lijdt op lange termijn tot uitputting van essentiële mineralen en spoorelementen in de bodem.
Het is eigelijk niet verwonderlijk dat de ziekten vandaag de dag veelal verzuringziekten zijn. Veel voorkomende klachten van deze tijd zijn voornamelijk verzuringsziekten als Osteoporose, Hart -en vaatziekten, chronische infectie, eczeem, Diabetes type 2, Overgewicht, Artrose, Artritis, RSI, Fibromyalgie, Hypoglykemie, Burnout, Depressie, Kanker, maagdarmproblemen.
RG voeding -en vitamineadvies wil je graag nu de mogelijkheid geven en de praktijkervaring delen om de zuur-base balans effectief te kunnen behandelen. Dit is mogelijk door het preparaat met de naam Finisch Birch original en Basen complex (pH regulator). Je kunt zelf je resultaten waarnemen door (zelf)controle met de nieuwe pH-teststift of pH strips.
Niemand ontkomt in deze tijd / hectische maatschappij aan verzuring.
Wil je meer weten over de behandeling van de zuur-base balans en het ontzuringsprogramma dan kun je contact opnemen met orthomoleculair voedingstherapeut Richard V. Groeneveld (zie hieronder).
De zuurbalans van het lichaam bepaalt je gezondheid
Onze voeding bevat zuurvormende en alkalische stoffen (basen). Voor een goede gezondheid is een juiste balans tussen zuren en basen vereist. Omdat onze hedendaagse voeding vaak uit te veel vlees, vetten en suiker (zuurvormend) en te weinig groenten en fruit (alkaliserend) bestaat, is bij veel mensen de zuur-/basen-balans chronisch verstoord.
Het lichaam zal altijd proberen een verstoorde balans te herstellen door overtollige zuren aan mineralen te binden (o.a. calcium, magnesium, ijzer, kalk, natrium en zink) en ze te neutraliseren. Zolang er voldoende basenvormende voedingsstoffen in het lichaam aanwezig zijn, kan het teveel aan zuren dat overdag in het bind- en vetweefsel wordt opgeslagen 's nachts via de nieren, huid en longen worden afgevoerd.
Als in de voeding onvoldoende mineralen aanwezig zijn, moet de mineralenvoorraad in de botten, huid en inwendige organen worden aangesproken. Hierdoor ontstaan op den duur tekorten. Het lichaam is uiteindelijk niet meer in staat om de verstoorde zuur-/basenbalans te corrigeren en raakt chronisch verzuurd. Dit heet acute acidose.
Verzuring is niet iets waar je na één dikke biefstuk acuut last van krijgt. Het is een sluipend proces, dat naarmate het vordert steeds meer klachten veroorzaakt.
Zuren en Basen
Onder zuren verstaat men stoffen die waterstofionen leveren, terwijl men onder basen stoffen verstaat die waterstofionen opnemen. Een pH waarde van 7 geldt als neutraal, een pH waarde kleiner dan 7 geeft een zuur milieu aan en een pH waarde boven de 7 geeft een alkalisch (basisch) milieu aan. Maagzuur heeft een pH van 2.0 (sterk zuur), terwijl bloed een pH heeft van 7.4 (licht alkalisch). De pH van speeksel is ongeveer 7.0, dus neutraal.
Het is van het grootste belang dat de pH waarde van ons bloed stabiel blijft, een pH waarde van 7,2 in plaats van 7,4 heeft de dood tot gevolg. Ons lichaam kent gelukkig vele manieren om een afwijkende pH te voorkomen waarbij de longen en de nieren een belangrijke rol spelen.
Voeding speelt een belangrijke rol als het aankomt op het handhaven van een goed zuur/base evenwicht. Mineralen als calcium, magnesium , kalium en natrium fungeren als zogenaamde zuurbuffers. In een gezond lichaam zijn de lichaamscellen alkalisch, in een ziek lichaam zuur. Hoe zuurder onze cellen zijn hoe meer gezondheidsklachten we ontwikkelen. Lichaamscellen sterven bij een pH waarde lager dan 3,5.
Onze lichamen produceren zuur als gevolg van een normaal metabolisme, dit dient in evenwicht gebracht te worden met alkalische mineralen die we binnen krijgen met onze voeding. Voedsel kan zuurvormend of basevormend zijn, afhankelijk van de verhouding tuusen de mineralen calcium, magnesium, kalium en natrium enerzijds en de mineralen fosfor, zwavel en chloor anderzijds.
Verschillende voedingssoorten produceren verschillende soorten zuren die voor verschillende gezondheidsproblemen kunnen zorgen:
vlees > urinezuur
fosfaathoudende levensmiddelen (fastfood, vlees, worst, cola en frisdranken) > (ortho)fosforzuur
suiker en witmeelproducten > azijnzuur
varkensvlees > zwavelzuur
kaas > salpeterzuur
nicotine > nicotinezuur
aspirine > acetylsalicylzuur
wijn > wijn- en zwavelzuur
koffie en zwarte thee > chlorogeenzuur
koolzuurhoudend water en frisdranken > koolzuur
sport en fitness > melkzuur
rabarber, spinazie e.d. > oxaalzuur
stress, angst en ergernissen > zoutzuur
Zware metalen als lood, cadmium en amalgaamvullingen hebben ook een verzurende werking. Daarnaast zetten stress, angst, vermoeidheid en gebrek aan slaap het lichaam aan tot het produceren van zoutzuur.
Het zuur / base-evenwicht
Om u iets te laten begrijpen van het zuur-base evenwicht in het lichaam kunnen we even de vergelijking maken met onze auto, als we daar regelmatig verkeerde benzine in gooien gaat er wat mis, dat snapt iedereen. Zo gaat het ook met ons lichaam. Het maakt veel uit wat we eten om ons lichaam van de nodige voeding te voorzien.
Heel lang geleden aten de mensen heel anders dan nu. Ze leefden nog dicht bij de natuur en hun voeding was dan ook heel natuurlijk. De natuur mensen eten veel fruit, groenten, wortels, zaden en het eiwit- en vetgehalte van hun voeding was veel lager dan van de hedendaagse voeding. 'Welvaartsziekten" kwamen bij hen niet voor. Geleidelijk aan is de voeding een industrieproduct geworden.
Door het veranderde voedingspatroon treedt ook een verandering op in het evenwicht in ons lichaam. Wij gooien eigenlijk verkeerde benzine in onze tank. Wij vervuilen en langzaam maar zeker worden de gevolgen daarvan zichtbaar in de vorm van ziekten en kwalen. De Zwitserse arts Paracelsus (1493-1541) was de eerste die de "oververzuring" van ons lichaam als de basis van alle ziekten beschouwde. Dit gaat niet op voor ziekten die door erfelijke aanleg ontstaan en een aantal Infectieziektes veroorzaakt door bacteriën en virussen, maar dat was in de tijd van Paracelsus natuurlijk nog niet bekend. De Zweedse natuurkundige Dr. Ragnar Berg publiceerde al in 1913 zijn theorie over het evenwicht tussen zuren en basen in het menselijk lichaam. Hij ging er vanuit dat wanneer de voeding teveel zuurvormende stoffen bevat in verhouding tot stoffen die basen vormen in het lichaam, slakken worden gevormd die worden afgezet in de weefsels, voornamelijk het bindweefsel. Volgens hem was de goede verhouding 80% basen 20% zuren. Deze stelling is inmiddels aanvaard door alle deskundigen op dit gebied.
Onder zuren worden in dit verband stoffen verstaan die na de omzetting van onze voeding in het lichaam een zure reactie geven. Het is niet zo dat zuur smakende voeding ook een zuur vormt in het lichaam, het is zelfs zo dat over het algemeen zuursmakende producten zoals b.v. fruit na het omzettingsproces in het lichaam basen vormen.
De hoogste zuurgraad heeft vlees, het laagste scoren zure melkproducten. Basenvormend in ons lichaam zijn alle vruchten en groenten, wortelgewassen, zuidvruchten, sojaproducten en amandelen. Als we het voedingspatroon van de meeste mensen tegenwoordig bekijken dan moeten we constateren dat bij de meeste de balans doorslaat naar een te zure voeding. Amerikaanse onderzoeken hebben nu zelfs aangetoond dat de verhouding zuur-base daar tegenwoordig 80-20 is, het omgekeerde dus van de gewenste 20 % zuren en 80% basen! Een zondvloed van zuurvormende voeding komt tegenwoordig naar ons toe in de vorm van zoetigheid, meelspijzen, snoep, frisdrank, junkfood, alcohol en tabak.
Wat gebeurt er in ons lichaam als er teveel voedsel wordt gebruikt dat zuren vormt? Om onze lichaamscellen te beschermen zorgt het regelsysteem in ons lichaam ervoor dat de zuurgraad (Ph) van ons bloed en het extracellulaire vochtconstant tussen 7,2 en 7,4 blijft. Als er teveel zuren worden aangeboden is ons lichaam verplicht om enkele aanpassingen te maken als noodmaatregel om het bloed en het extracellulaire vocht op het juiste peil te houden. Dat gebeurt door het teveel aan zuren te binden aan lichaamseigen mineralen zoals magnesium, ijzer en zink. Door een te zure voeding verliezen we dus belangrijke mineralen! Deze mineralen worden voornamelijk onttrokken aan haren, huid, botten en tanden. Mineralen zijn ook belangrijk voor de aanmaak van enzymen.
Zink bijvoorbeeld is betrokken bij de aanmaak van meer dan 80 verschillende enzymen. Als we teveel zuurvormend voedsel eten gaat ook onze enzymproductie achteruit waardoor ons lichaam op tal van punten slechter gaat functioneren. Ook onze nieren en onze ademhaling zijn betrokken bij de afvoer van het teveel aan zuren. Als het om kleine hoeveelheden gaat dan kan ons lichaam dat wel regelen. Als er echter, zoals tegenwoordig dikwijls het geval is, een overvloed aan zuurvormende voeding wordt geconsumeerd, dan kunnen we in de problemen komen en zijn allerlei ziekten en kwalen het gevolg. De verbindingen die gemaakt worden om zuren te binden noemen we stofwisselingsslakken. Ze worden opgeslagen in de lichaamsweefsels, in eerste instantie in bindweefsel en vet en als dat verzadigd raakt komt het spierweefsel aan de beurt. Kleine hoeveelheden bindweefselslakken kunnen afgevoerd worden naar de nieren. Dit proces vind 's nachts plaats. Als er echter meer zure eindproducten van de stofwisseling worden gevormd dan we kunnen afvoeren dan begint een proces van zelfvergiftiging dat zich uit in allerlei ziekten en kwalen.
Door de "verslakking" van het lichaam ontstaan een reeks van klachten zoals b.v. allergieën, infectiegevoeligheid, huidproblemen, haaruitval, jicht, reuma, spierkrampen en hart - en vaatklachten. Ook geven deze lichaamsslakken vermoeidheid en een vergrote pijngevoeligheid. Ons lichaam reageert nu eenmaal met pijn en vermoeidheid om aan te geven dat er iets niet in orde is. Een bekend voorbeeld van verzuring is jicht. Urinezuurkristallen worden dan afgezet op de gewrichten waardoor hevige pijn ontstaat. Dus: als we teveel zuurvormend voedsel eten, beroven we ons lichaam van een aantal belangrijke mineralen die ook nodig zijn voor de vorming van enzymen en er ontstaan afvalproducten in de vorm van slakken die zich afzetten in onze weefsels, waardoor vermoeidheid en pijn ontstaat. Op langere termijn kunnen zich allerlei ziekten en kwalen gaan ontwikkelen.
Oorzaken van verzuring
De belangrijkste veroorzakers van verzuring zijn:
verarming van de landbouwgrond
slechte voeding
slechte eetgewoonten
overmatig alcohol -en suikergebruik
stressbelasting
milieu-invloeden
verminderde functie van lever, nieren of longen
weinig lichaamsbeweging
roken
crash diëten
overmatige sportactiviteiten
veroudering
te weinig nachtrust
Hoe meet je de zuren-/basenbalans van het lichaam?
Verzuring speelt zich op verschillende niveaus van het lichaam af. De pH kan men meten van speeksel, transpiratie, urine en bloed.
Het meest praktische is het meten van de pH van de huid (m.b.v. de pH-teststift) en van de urine (m.b.v. speciale pH strips).
Het beste is om de pH drie maal per dag gedurende 30 dagen lang te meten van de huid en de urine. 's Morgens na het opstaan en nog voor het ontbijt, om 15.00 uur 's middags, en om 21.00 uur 's avonds. Van de gemeten waarden is het verstandig een grafiek bij te houden om een goed overzicht te krijgen van de gezondheidstoestand van het lichaam. Je kan dan zelf waarnemen hoeveel tijd het herstel van je lichaam in beslag neemt.
Je speeksel
De makkelijkste en meest betrouwbare wijze om de pH-waarde in het lichaam te bepalen is via het speeksel. Deze strips maken op goedkope en eenvoudige wijze de mate van verzuring van de patiënt zichtbaar. Een klein beetje speeksel op het stripje geeft onmiddellijk inzicht in de mate van verzuring.
De gouden regel van Dr. Ragnar Berg, een Zweedse natuurgeneeskundige is "Eet vijf maal zoveel aardappelen, groenten en vruchten als het totaalgewicht van alle andere levensmiddelen (dus ook reformproducten): eet daarvan minstens 50% rauw." Deze regel komt voort uit onderzoekingen inzake het zuur-base evenwicht, in datgene wat levensmiddelen als residu in ons organisme achterlaten. Daaronder valt het urinezuurprobleem. Urinezuur dat voor talrijke lichaamskwalen verantwoordelijk kan zijn, en dat zijn bijna altijd chronische aandoeningen.
Zuren en basen zijn feitelijk elkaars tegenpolen. Afzonderlijk zijn deze restwaarden giftig, tezamen neutraliseren zij elkaar. Een overschot aan zuren levert moeilijkheden op, omdat zij alleen door (alkalische) basen onschadelijk kunnen worden gemaakt. Te veel basen geven nooit problemen, omdat zij zich binden aan het koolzuur wat wij uitademen.
Ons bloed is altijd alkalisch. Dreigt dit mis te gaan, dan spreekt men van bloedacidose, een dodelijke zaak, waartegen het organisme onmiddellijk aan de noodrem trekt. Er worden dan de zgn. "noodbasen" vervaardigd uit alle eiwitten die toevallig voorhanden zijn, ook uit onze eigen weefsels.
Feitelijk is het ammoniak dat ontstaat. Het nadeel is dat zich bij deze extra eiwitverbranding opnieuw zuren vormen. Men komt in een vicieuze cirkel terecht. Uiteindelijk plegen zuuroverschotten aanslagen op ons organisme, in alle onderdelen, een beetje afhankelijk van de constitutionele gesteldheid. Ook suikerziekte jicht en reuma worden voor een groot deel door deze vorm van acidose veroorzaakt. Weefsels raken aangetast, degenereren en functioneren slechter. Bij onze evenwichtsvoeding komt het erop aan, zoveel mogelijk basenrijke levensmiddelen te gebruiken.
Dr. Bircher Benners complete rauwkosttherapie en -theorie is o.a. op dit gegeven gebaseerd. Niets bevat meer basen dan rauwe groenten, goed toebereide aardappelen en vruchten.
Bij een basenoverschot worden de koolhydraten beter verwerkt. In het algemeen kunnen we zeggen dat bij zuurrijke, basenarme voeding het nuttig effect van het voedsel verminderd is en dat allerlei afvalproducten worden gevormd die aanleiding kunnen geven tot verschillende ziekten, vooral ook omdat de uitscheidingsmogelijkheid verminderd wordt. De voedselbehoefte wordt groter. Bij basenrijk voedsel is het nuttig effect van het voedsel het grootst, de vorming van "slakken" het geringst, de afvoer van afvalproducten het best. De voedselbehoefte is hierbij het geringst.
Zuurvormende en basenvormende voeding
Of voedsel zuurvormend of basenvormend is heeft niets met de smaak van het voedsel zelf te maken. Een citroen smaakt erg zuur maar heeft juist een basenvormend (alkaliserend) effect omdat ze de pancreas aanzet tot het neutraliseren van zuren door basische buffers te produceren. Suiker en voedingsmiddelen waaraan veel suiker is toegevoegd hebben juist een zuurvormende werking.
In de dagelijkse gezonde voeding dient de verhouding ±80% basenvormende en ±20% zuurvormende voedingsmiddelen te zijn. We zien dat de verhouding in de klassieke Westerse voeding ±60% voedingsmiddelen met een zuuroverschot is en ±40% met een basenoverschot is.
De zuurgraad van de maag is van groot belang voor de vertering en opname van voedingsstoffen. Eiwitten hebben in de maag een andere zuurgraad nodig voor een goede vertering dan koolhydraten. Koolhydraten en eiwitten die tezamen worden gegeten kunnen dus niet optimaal verteerd worden. Onverteerde voedselresten, vooral onverteerde eiwitten, blijven in het spijsverteringskanaal achter en kunnen voor stofwisselingsproblemen, schimmels, infecties en allergieën zorgen. Andere onvolledig verteerde voedingsresten worden als slakken opgeslagen. Daarom is het beter om niet te veel eiwitten (vlees, vis, ei, zuivelproducten) in één maaltijd te combineren met koolhydraten (wit meel en suikers).
De theorie dat eiwitten en vetten gescheiden van koolhydraten moeten worden gegeten, is de basis van het Montignac dieet en blijkt in de praktijk inderdaad tot een betere zuurbalans en gewichtsverlies te leiden. Het Atkins dieet is leidt door strenge restrictie van koolhydraten en de nadruk op eiwitten en vet onvermijdelijk tot meer verzuring van het lichaam. Wilt u toch het Atkins dieet volgen, compenseer dan het tekort aan alkaliserende voedingsstoffen door dagelijks een portie Greens for Life aan het dieet toe te voegen. Greens for Life bevat veel Barley Grass, de meest alkaliserende voedingsstof die er is.
Kenmerken van verzuring
In de beginfase van verzuring spreken we van latente acidose. Naarmate het proces voortschrijdt spreken we van acute acidose en kan er een veelvoud van klachten ontstaan zoals:
chronische hoofdpijn
lusteloosheid en vermoeidheid
duizeligheid
concentratieproblemen
zuurbranden in maag en slokdarm
pijn in de urineblaas en -wegen
eczeem
spierpijn na inspanning
gewichtstoename
verstopping
haaruitval
candida (een ernstige vorm van schimmels in de darmen)
darmparasieten
bacteriële infecties
beslagen tong (teken van onvoldoende afvoer van gif en afvalstoffen)
slechte adem
cellulitis
Degeneratie van botten, spieren, spijsverteringsorganen en immuunsysteem
Het lichaam zal altijd uit zichzelf proberen een verstoorde pH-balans te herstellen. Het is voor het lichaam van vitaal belang dat het bloed een goede zuur-/basenbalans behoudt omdat afwijkingen tot acute problemen, coma en levensbedreigende situaties kan leiden. Indien nodig zal het lichaam op grote schaal calcium en magnesium uit de botten opofferen en osteoporose (botontkalking) veroorzaken om de zuur-/basenbalans in het bloed niet in gevaar te brengen.
Een gezonde, neutrale pH-waarde van het lichaam ligt tussen de 7.1 en 7.4. Onder een pH-waarde van 7 spreken we al van verzuring. Onder een pH-waarde van 6 spreken we van acute acidose. Hoe zuurder de stof, hoe lager de pH-waarde.
Ziektes door verzuring
Artrose of artritis door het onttrekken van mineralen aan de gewrichten;
Osteoperose (botontkalking) door het onttrekken van calcium en magnesium aan de botten;
Afzetting van zuurkristallen op de gewrichten, waardoor reuma, artritis of jicht ontstaat;
Beschadiging van spieren, gewrichtsbanden en pezen door gebrek aan mineralen;
Prikkeling van zenuwuiteinden, waardoor pijn en spasmen kunnen ontstaan;
Spataderen, aambeien, vaatvernauwing en doorbloedingsstoornissen door het onttrekken van mineralen uit het bloed;
Colitis, diarree, de ziekte van Crohn, een spastische darm door het onttrekken van mineralen uit de darmwandbekleding;
Brandend maagzuur en problemen met slikken door het onttrekken van mineralen uit de slokdarmbekleding;
Aandoeningen aan de lucht- en urinewegen;
Verstoorde werking van anti-oxydanten;
Stofwisselingsproblemen;
Slecht functionerend immuunsysteem
De gouden regel van Dr. Ragnar Berg, een Zweedse natuurgeneeskundige is "Eet vijf maal zoveel aardappelen, groenten en vruchten als het totaalgewicht van alle andere levensmiddelen (dus ook reformproducten): eet daarvan minstens 50% rauw." Deze regel komt voort uit onderzoekingen inzake het zuur-base evenwicht, in datgene wat levensmiddelen als residu in ons organisme achterlaten. Daaronder valt het urinezuurprobleem. Urinezuur dat voor talrijke lichaamskwalen verantwoordelijk kan zijn, en dat zijn bijna altijd chronische aandoeningen.
Zuren en basen zijn feitelijk elkaars tegenpolen. Afzonderlijk zijn deze restwaarden giftig, tezamen neutraliseren zij elkaar. Een overschot aan zuren levert moeilijkheden op, omdat zij alleen door (alkalische) basen onschadelijk kunnen worden gemaakt. Te veel basen geven nooit problemen, omdat zij zich binden aan het koolzuur wat wij uitademen.
Feitelijk is het ammoniak dat ontstaat. Het nadeel is dat zich bij deze extra eiwitverbranding opnieuw zuren vormen. Men komt in een vicieuze cirkel terecht. Uiteindelijk plegen zuuroverschotten aanslagen op ons organisme, in alle onderdelen, een beetje afhankelijk van de constitutionele gesteldheid. Ook suikerziekte, jicht en reuma worden voor een groot deel door deze vorm van acidose veroorzaakt. Weefsels raken aangetast, degenereren en functioneren slechter. Bij onze evenwichtsvoeding komt het erop aan, zoveel mogelijk basenrijke levensmiddelen te gebruiken.
De glucose - zuur/base connectie
Een duidelijke bijkomstigheid van insuline-resistentie (hoog glucose en hoog insuline) is de optredende verzuring. Teveel glucose in het bloed zorgt ervoor dat er te weinig zuurstof is om tot een effectieve verbranding en metabolisering van glucose in de cel te komen. Het eindresultaat is een incomplete verbranding leidend tot toxische bijproducten. Wanneer deze zure bijproducten niet kunnen worden geneutraliseerd en uitgescheiden, zullen deze uiteindelijk in het bindweefsel worden opgeslagen. Deze verzuring gaat vervolgens een goede zuurstofopname in de cel weer tegen zodat een vicieuze cirkel ontstaat. De alvleesklier reguleert de bloedsuiker maar produceert ook alkalische enzymen en natrium-bicarbonaat. Een functie van de alvleesklier is de verzuring te verminderen. Om een optimale bloedsuikerbalans te creëren heeft de alvleesklier een alkalisch dieet nodig. Het westerse dieet is echter sterk zuurvormend.
Veel mensen zijn bekend met glucosamine en chondroïtine als de gezondheid supplementen echter MSM is niet zo bekend. Zowel glucosamine en chondroïtinesulfaat zijn stoffen die normaal worden gevonden in het menselijk lichaam. Deze stoffen zijn te vinden in het kraakbeen dat aanwezig is in onze gewrichten. Deze supplementen zijn verkrijgbaar voor de consument enige tijd gezonde voeding winkels en apotheken te helpen bevorderen gezondheid van de gewrichten . Vele beoefenaars werden het voorschrijven van deze supplementen ofwel een monotherapie of in combinatie voor chronische kwalen zoals artrose . Maar de resultaten zijn op zijn best gemengd. Welk onderzoek heeft geconstateerd is dat door toevoeging van een anti-inflammatoire middelen zoals MSM aan het mengsel, de resultaten voor mensen met een inflammatoire ziekten is veel meer positief.
Dus hoe deze stoffen werken? Glucosamine werkt aan verbetering van de conditie van het kraakbeen van het lichaam. Het kraakbeen is een vezelachtige substantie, het meest vaak gevonden in onze gewrichten. Een van de belangrijkste functies is om botten hechten aan andere oppervlakken van het lichaam, zoals pezen Glucosamine werkt door het kraakbeen sterker en soepeler. Deze actie is heel belangrijk voor mensen met chronische problemen, zoals artrose en hebben schade aan hun gewrichten.
Artrose veroorzaakt ontsteking en afbraak en schade aan het kraakbeen en andere delen van de gewrichten. Deze ziekte treft doorgaans de heupen, knieën, rug, vingers en tenen. In staat zijn om de vezelachtige weefsel te herstellen in de gewrichten geeft een groot potentieel om verbetering van de omstandigheden zoals artrose alsmede het verminderen van de symptomen van hun ziekte processen. De meeste glucosamine dat wordt vandaag op de markt als een aanvulling komt van bronnen die gewoonlijk zijn van eiwitten die is afgeleid van de schelpen uit vis, zoals krab of garnalen. Daarom is iedereen die enige gevoeligheid voor schelpdieren mag geen glucosamine.
Chondroïtine is een andere stof die normaal wordt gevonden in het kraakbeen in de gewrichten van het lichaam. Het is verantwoordelijk verbetering van het vermogen van kraakbeen om zich te verdedigen tegen stress- . Het helpt ook om te remmen actie van de kant van bepaalde enzymen die de mogelijkheid af te breken het kraakbeen van de gewrichten hebben. Verschillende klinische studies hebben aangetoond dat wanneer chondroïtine werd regelmatig de lange termijn genomen, mensen hadden pijn en ontsteking teruggebracht van artrose problemen. Zij hebben ook minder nodig zijn medicatie , zoals NSAID's. Een kwestie die consumenten hebben met chondroïtine is dat het in beslag neemt voor vier maanden van het nemen van de toeslag geregeld voordat een persoon kan vertellen wat de resultaten zullen zijn van dit kruidensupplement.
MSM of methyl sulfonylmethane is een kruidensupplement dat zwavel is gebaseerd. Deze stof is een van nature zwavel en is normaal in het voedsel dat mensen en dieren te eten op een dagelijkse basis. De manier waarop deze stof werkt, is dat het een ontsteking vermindert. Ook is aangetoond dat het pijnlijke gevoel te verminderen door te stoppen of verminderen van de pijn impulsen die worden doorgegeven op de zenuw vezels van het lichaamsdeel door middel van het zenuwstelsel naar de hersenen. MSM is gebruikt voor veel verschillende ziekten zoals artrose, degeneratieve gezamenlijke ziekte , chronische bronchitis , astma , chronische pijn en vele anderen. Onderzoek heeft aangetoond dat het nuttig is om mensen die lijden aan zowel de spier-en gewrichtspijn . MSM is zeer snel handelt en de mensen kunnen beginnen om de resultaten van dit supplement te zien binnen twee weken na het nemen van de toeslag.
De combinatie van de drie supplementen geeft de consument de beste combinatie mogelijk te maken. Glucosamine en chondroïtine helpen om de structuur van het kraakbeen en het verminderen van ontstekingen, terwijl MSM snel vermindert de ontsteking en de pijn die wordt geleverd samen met deze ziekten te verbeteren. De toevoeging van MSM kan mensen veel sneller resultaten, alsook een extra impuls in een goed afgeronde combinatie van kruiden voor problemen zoals we hier hebben besproken.
Vitabase Glucosamine / Chondroitine / MSM - Een hoge potentie formule met maar liefst 1200 mg Chondroïtine, 1500 mg Glucosamine en 2000 mg MSM per portie. Verbetert de symptomen van een slechte gezondheid van de gewrichten. Helpt langzame progressie van artrose.
Glucosamine, chondroïtine, MSM, SAMe en cofactoren
Glucosamine, chondroïtine, MSM,
SAMe en cofactoren
Nuttig bij of ter hoogte van:
Gewrichten; synoviale vloeistof
Rugpijn
Reumatische klachten
Osteoporose
Botbreuken
Pezen, ligamenten, spieren
Bindweefsel
Tussenwervelschijven
Kraakbeen
Huid , nagels, ogen
Bloedvatwanden
Secreties van het spijsverteringsstelsel,
luchtwegen en urinair stelsel
Sportblessures
Glucosamine
De beweeglijkheid of soepelheid van onze gewrichten hangt grotendeels af
van het kraakbeen, een elastische en stevige tussenlaag dat als schokbreker
dient en waarmee de uiteinden van beenderen bekleed zijn waar ze scharnieren met
andere beenderen.Tussen deze beenderen
wordt bovendien een smeervloeistof (synoviale vloeistof) afgescheiden zodat de
gladde kraakbeenoppervlakken goed over elkaar kunnen
glijden.
Het kraakbeen bestaat vnl. uit twee gespecialiseerde soorten
bindweefsel, nl. het draadvormige collageen dat zorgt voor sterkte en
rekbaarheid, en proteoglycanen, dit zijn macromoleculen bestaande uit
hyaluronzuur met zijtakken van glucosamineglycanen en chondroïtinesulfaten die
watermoleculen kunnen vasthouden.Deze
proteoglycanen zorgen voor veerkracht en gladheid.
Dit kraakbeen kan afslijten door leeftijd, fysieke traumas, mechanische
belasting door zware arbeid of veel sporten. Hierdoor vermindert de soepelheid, de
stootkussenwerking en mobiliteit en kan pijn en stijfheid ontstaan bij
beweging
Voor de opbouw van kraakbeen is glucosamine een basisgrondstof, die ons
lichaam zelf kan aanmaken uit glucose en
glutamine middels het enzyme glycosaminesynthetase, dat minder actief wordt bij
het ouder worden.Glucosaminesulfaat is een belangrijke
bouwsteen voor de aanmaak van glucosamineglycanen en proteoglycanen die
onderdelen zijn van celmembranen en bindweefsel zoals
kraakbeen.
Glucosaminesulfaat wordt na inname gesplitst in glucosamine en een
sulfaatgroep.De glucosamine zorgt voor
de aanmaak van glycosaminoglycanen (vooral keratinesulfaat en dermatinesulfaat),
lange zijketens van proteoglycanen; voor aanmaak van hyaluronzuur en collageen;
aanmaak van synoviale vloeistof; vermindering van ontstekingsprocessen in
gewrichtskraakbeen.Ook de sulfaatgroep
zorgt voor de aanmaak van glycosamineglycanen.
Glucosamine speelt ook een rol bij de productie van mucosale
glycoproteïnen die de intestinale mucosa vormen.Deze laag van het darmslijmvlies beschermt
het darmweefsel tegen enzymen, zuren, bacteriën.N-acetyl-glucosamine vormt groeifactoren voor
de lactobacillen en bifidobacteriën in de darmflora en is een stof die de
aanhechting van candida albicans aan het darmslijmvlies
remt.
Glucosamine stimuleert de activiteit van de chondrocyten en is bouwsteen
voor heparine, keratine, hyaluronzuur in de smeervloeistoffen van oog,
gewrichten en slijmvliezen.
Een glucosamineaanvulling kan langzaamaan de slijtage afremmen, de
heropbouw van kraakbeen stimuleren, de productie van hyaluronzuur in het
synoviale vocht verhogen, gewrichtsherstel bevorderen, de
gewrichtsspleetversmalling vertraagt, en de klachten zoals pijn
verminderen.Dit is in wetenschappelijke
studies aangetoond.
Glucosamine wordt doorgaans zeer goed verdragen, ook door de maag.Studies hebben totnogtoe geen bijwerkingen
kunnen vinden.Mensen die allergisch
zijn voor schaaldieren, kunnen beter geen glucosamine gebruiken, daar dit uit
het chitine van schaaldieren wordt
gewonnen.Vegetariërs of mensen die
halal of kosher willen eten, kunnen als alternatief gebruik maken van
glucosaminehydrochloride, gewonnen door fermentatie uit maïs.De resultaten van de GAIT-studie tonen echter
aan dat er geen significant verschil bestaat tussen glucosaminehydrochloride en
de placebogroep...
De GUIDE-studie toont aan de het pijnstillend effect na enkele maanden
overeenkomt met dat paracetamol.
De meta-analyse van McAlindon in 2000 naar de structurele en
symptomatische effecten van glucosamine liet zien dat er een significant gunstig
effect is op de symptomen in vergelijking met
placebogroepen.
Glucosamine grijpt direct in op de neutrofielen door de vrijmaking van
het lysozyme te verminderen, de aanmaak van het superoxide-anion en de
opsonisatie van latexpartikels te onderdrukken, wat het ontstekingswerend mede
verklaart.
Suppletie is nuttig bij bvb reuma, artrose, lage rugpijn,
ligamentklachten, peesklachten, gewrichtspijn, blessures, atherosclerose,
ischias, huidklachten, huidveroudering, artritis
Glucosaminesulfaat bestaat voor 65% uit glucosamine, terwijl
glucosaminehydrochloride voor 83% uit glucosamine bestaat, maar de belangrijke
sulfaatgroep mist.
De dagelijkse dosis is bij voorkeur in één keer 1500mg
glucosaminesulfaat of hydrochloride in
te nemen, bvb. 2 tabletten van 750mg.Na
een inname van zon 2 maanden zouden de klachten moeten verbeteren.Het is aangetoond dat continuë inname zorgt
voor meer pijnvermindering en functieverbetering dan NSAIDs (niet-steroïdale
onststekingswerende medicijnen), waarbij de kwaliteit van het kraakbeen
bovendien verbetert.
Het bestaat in tabletten, in zakjes en vloeibaar.
Glucosamine Sulfate
·1,500 - 2,000 mg per day is customary dose according to the
research
·Clearly safe and effective for preventing, slowing and reversing
osteoarthritis
·Adverse effects are either minimal or nonexistent; allergy is
rare
·No adverse effects in diabetics
(Long-term effects of glucosamine sulfate on osteoarthritis
progression: a randomized, placebocontrolled clinical trial. Lancet.
2001,
357(9252): 251-6.)
Chondroïtine
Structureel onderdeel van collageenrijke weefsels zoals kraakbeen.Chondroïtinesulfaten zijn polymeren,
onderdeel van proteoglycanen en de stijgers, het raamwerk waaraan het
collageennetwerk zich kan opbouwen bvb in kraakbeen, bindweefsel, luchtpijp,
bloedvatwanden, beenderen.Ze trekken
bovendien water aan en zorgen hiermee voor de veerkracht van kraakbeen.Ze zorgen voor het functioneren van het
sponsachtige absorptiesysteem.
Door toenemende leeftijd en mechanische belasting wordt het
afbraakproces van kraakbeen en collageen minder gecompenseerd door heropbouw,
bevat het kraakbeen minder chondroïtinesulfaten, minder vocht, kortere
chondroïtinesulfaatketens.Dit leidt tot
verminderde veerkracht, slijtage en ontstekingen.
Deze degeneratie kan worden afgeremd en zelfs omgekeerd als het lichaam
voldoende chondroïtinesulfaat en cofactoren ter beschikking
krijgt.
Na inname wordt chondroïtinesulfaat gesplitst in kleinere bouwstenen
zoals glucuronzuur en N-acetylglucosamine, die bijdragen tot de aanmaak van
lichaamseigen chondroïtinesulfaat.
Onderzoeken wijzen uit dat er synergetische effecten zijn bij het
gelijktijdig gebruiken van glucosaminesulfaat en chondroïtinesulfaat.Het is dus beter beide gelijktijdig te
gebruiken voor de ondersteuning van de gewrichtsfunctie.Chondroïtine met een laag moleculair gewicht
(<16000 daltons) van mariene oorsprong wordt het best opgenomen door het
darmslijmvlies, synoviaal vocht en het kraakbeen.
De ideale verhouding tussen glucosamine en chondroïtinesulfaat bedraagt
5 op 4, dus 1500mg/1200mg.
Het wordt gewonnen uit het kraakbeen van kraakbeenvissen, runderen,
kippen, varkens en zijn dus niet geschikt voor vegetariërs.Het beste resultaat wordt verkregen met
chondroïtinesulfaat van marine kwaliteit.
De dagelijkse dosis van chondroïtine bedraagt 800 à
1200mg.
Voàlgens een aantal auteurs is chondroïtinesulfaat een te grote molecule
en kan niet als dusdanig door de darm worden opgenomen en wordt ontbonden in
verschillende elementen, waaronder een klein deel in
glucosaminesulfaat.
MSM
Methylsulfonylmethaan is een bron van zwavel en draagt bij aan de
stabiliteit van proteïnen (zwavelbruggen) zoals bvb keratine, het belangrijkste
bestanddeel van huid, haar en nagels.Door bewerking van voeding gaat actief zwavel grotendeels verloren.Bij ouderen vermindert ook de
opname.
Functie:
·heel belangrijk opbouwend element in kraakbeen,
pezen, spieren, gewrichtskapsel, gewrichtsbanden en ligamenten.
·Zorgt mee voor de vorming en het herstel van
goede covalente disulfideverbindingen die ervoor zorgen dat cellen hun
stevigheid behouden
·bevordert de productie van glutathion en remt
mede hierdoor ontstekingen af
·verbetert de plaatselijke
bloeddoorstroming
·verlaagt overmatige
spierspanning
·vermindert chronische pijn door inhibitie van de
overdracht van pijnimpulsen, ontstekingsremmend effect, verwijding van
bloedvaten en verbetering van het bloedtransport naar weefsels, vermindering van
spierspasmen
·zorgt voor betere permeabiliteit van de
celwanden, waarvoor voedingsstoffen beter opgenomen worden en afvalstoffen beter
afgegeven worden.
·versnelt het herstel van
verwondingen
·zorgt voor herstel van de bloedvatwanden waarbij
toxines de stevigheid van de cellen niet aantasten
·maakt littekenweefsel
soepeler
·helpt allergieën te verminderen; de
zwavelverbindingen in MSM reageren met toxines en allergenen; MSM belet dat
allergenen uit het spijsverteringskanaal worden opgenomen doordat het de
receptoren in de slijmvliezen van het maag-darmkanaal
bezet.
·Vermindering van
plaquevorming
·ondersteunt het
immuunsysteem
·optimalisering van de verwijdering van
melkzuur
·onderdeel van hersen- en
zenuwweefsel
·bevordert de beweeglijkheid van gewrichten in
combinatie met glucosamine
·bindt zich aan slijmvliezen van luchtwegen, maag
en darmen, urogenitaal stelsel en remt hierdoor de binding van parasieten aan de
slijmvliezen
·remt eveneens de binding van allergenen aan
slijmvliezen en vermindert allergische klachten
·vermindert zwelling
·in een aantal onderzoekingen op proefdieren vond
men een kankervertragende werking
·eveneens op proefdieren vond men een preventieve
werking op het ontstaan van auto-immuunziekten zoals reumatoïde
artritis
·neutraliseert anticholinesterase uit
insecticide
·nuttig bij brandend maagzuur, constipatie,
fibromyalgie, ontstoken slijmvliezen in het maag/darmkanaal, diarree,
parasieten, snurken
·zwavel is noodzakelijk voor de vorming van
serumproteïnen en de aminozuren methionine, taurine,
cysteïne
·zwavel isnodig voor de vorming van collageen en keratine
·zwavel activeert vitamine B1, C, B5 en
biotine
·zwavel is nodig voor de productie van
gal
·zwavel helpt het juiste zuur-base evenwicht in
het lichaam te behouden
·zwavel is een onderdeel van de insulineproductie
en het glucosemetabolisme
·kan ingezet worden bij CVS en fibromyalgie,
vitamine B1-tekort
·een andere zwavelverbinding, glutathion, kan
ingezet worden bij calciumstofwisselings-stoornissen, ter ondersteuning van de
leverfunctie en bij moeilijkheden bij de omzetting van T4 in T3
(schildklier)
Zwavel vindt men in vlees, vis, prei, ajuin, knoflook, bieslook, kolen,
peulvruchten, eieren, groene groenten, volle granen, sommige
citrusvruchten.Door monocultuur in de
landbouw, verwarming of invriezen van voedingsmiddelen hebben nogal wat mensen
een tekort aan dit mineraal.Vegetariërs
die geen vlees, vis, eieren eten en die om reden van
spijsverteringsmoeilijkheden geen kolen, ajuinen, peulvruchten of prei eten,
kunnen een zwaveltekort hebben, wat zich kan uiten in problemen thv gewrichten,
beenderen, tanden, pezen, huid, nagels, reumatische aandoeningen,
luchtwegen.
Zwavel wordt al eeuwenlang gebruikt als middel bij pijn, reuma,
artritis, cystitis, in bad, in antibacteriële en anti-inflammatoire
zalven.
De dagelijkse dosis bedraagt zon 2250mg.In tabletten wordt slechts 10% van de actieve
stof opgenomen, in capsules 16%, vloeibare oplossing 90% (min. 30 sec in de mond
houden).
Wie snurkt kan proberen 15 minuten voor het slapengaan enkele druppels
in elk neusgat te druppelen.
S-Adenosyl Methionine (SAMe)
Zwavelrijke verbinding met kraakbeenregenererende eigenschappen: het
verhoogt de aanmaak van kraakbeen door de kraakbeencellen met zon 50%.Uit onderzoek blijkt dat SAMe even effectief
is als een aantal bekende NSAIDs en andere ontstekingsremmers, In vitro studies tonen aan dat SAMe een
invloed heeft op de synthese van de proteoglycanen door chondrocyten.hoewel volgens sommige studies het effect in
het begin trager op gang komt maar even effectief is na 4 weken.SAMe geeft in elk geval minder bijwerkingen
dan NSAIDs.
In vergelijking met het gebruik van enkel glucosamine waar men zon 2 à
3 maanden moet wachten op een pijnstillend effect, treedt dit bij de combinatie
met SAMe al op binnen de 2 weken.
Bovendien heeft SAMe een positieve invloed op de stemming.Uit meta-analyses van studies blijkt dat SAMe
een antidepressief effect heeft, beter dan dat van een placebo en vergelijkbaar
met tricyclische antidepressiva.SAMe is
immers een methylerende stof die bijdraagt tot de aanmaak van serotonine uit
(tryptofaan), noradrenaline (uit tyrosine) en synapsine, dat de bruikbaarheid
van de voorhanden zijnde neurotransmitters verhoogt.
Synthetische SAMe bevat zon 45% van de actieve S,S-SAMe vorm en 55%
niet-actief R,S-vorm, dat bovendien de werkzaamheid van de S,S vorm
hindert.Natuurlijke SAMe uit
brouwersgist bestaat voor 80% uit de in het lichaam actieve S,S-structuur en 20%
uit de niet-actieve R,S-vorm.
Aanbevolen dosis: 1200mg per dag.Mag niet gebruikt worden bij manische depressie.Best combineren met extra inname van
foliumzuur.
Het is mogelijk dat MSM of SAMe als zwavelverbinding niet de gewenste
werking heeft.Dit kan te wijten zijn
aan hypochloorhydrie (te weinig maagzuurvorming), niet de juiste pH in de maag
of de twaalfvingerige darm, pancreasdisfunctie, onvoldoende peptidase-enzymen
activiteit, onvoldoende magnesium, vitamine B6, onvoldoende remethylatie van
homocysteïne door gebrek aan foliumzuur, vitamine B12,
betaïne.
Symptomen van een verstoord methioninestofwisseling, waarvan een aantal
overeenkomen met die van hypochloorhydrie en spijsverteringsstoornissen, zijn
hoofdpijn, vermoeidheid, myopie, spierpijn, spierzwakte,
oogproblemen.
Cofactoren en synergisten bij de kraakbeenvorming:
·Mangaan cofactor bij
glycosyltransferase enzymen, nodig bij de aanmaak van chondroïtinesulfaat en
vorming van glycosaminoglycanen en zo bij de aanhechting van suikers aan het
collageen in kraakbeen. Verhindert vervorming van kraakbeen onder
druk.
·Silicium vormt
bruggen tussen collageenvezels, wat zorgt voor de onderlinge samenhang en
stevigheid van het collageennetwerk.Speelt een rol bij de structuur van elastine, collageen, keratine.Zie ook de tekst over silicium op de
website.
·Vitamine C
noodzakelijk voor de vorming van collageen; transporteur van sulfaatgroepen in
de productie van glycosaminoglycanen, cofactor in de crosslinking van
collageenvezels.
·Magnesium noodzakelijk voor de vorming van collageen
·Vocht
·Vitamine B12
beschermt en herstel zenuwvezels.Zenuwbanen kunnen nl in de knel zitten bij slijtage en inzakking van de
tussenwervelschijven.
·Niacinamide of vit B3 vormt NAD, een electronendrager belangrijk voor de productie van energie
voor opbouw en herstel van weefsels.Het
zorgt voor een betere beweeglijkheid, soepelheid in gewrichten, werkt
ontstekingsremmend en pijnstillend.
·Pantotheenzuur of vit B5 draagt bij tot een normale vorming van kraakbeen en is belangrijk voor
wondheling.
·Pyridoxaal-5-fosfaat of vit B6 is een coenzyme bij vele metabolische proceesen
vnl bij het aminozuurmetabolisme
·Zink speelt een rol
bij de vorming van collageen, maar begunstigt de oplossing van mineralen in de
beenstructuur wat bijdraagt tot vernietiging van de matrix en
demineralisatie.
·Koper
·Selenium
·Vitamine A, E als
bijkomende antioxidanten voor het beschermen van kraakbeen tegen vrije
radicalen, zie de tekst op de site over antioxidanten
·Vitamine C zet
lysine en proline via enzymes om in hydroxylysine en hydroxyproline die
bouwstenen zijn van collageen, en dus ook nuttig voor een stevige arteriewand
Opmerking:
Het is aangewezen de arts te raadplegen ivm het gebruik en dosis van
glucosamine, chondroitine, MSM, SAMe en de cofactoren of synergisten en hun
geschiktheid of risicos bij bepaalde aandoeningen, of bij zwangerschap en
borstvoeding.Interacties met
geneesmiddelen of onderzoekingen zijn steeds mogelijk, bvb. met kaliumsparende
diuretica, bloedverdunners of leverfunctietesten.
Het is mogelijk dat men aanvankelijk enige maag- of darmstoornissen
ervaart bij gebruik van MSM.Desgevallend de dosis verlagen.
Enkele
producten:
Op advies van arts of deskundige:
·Bio-RHUMAL 750mg 180
tabl. (Bio-fyt pharma)
·Chondrosamine-S 90
caps. (Energetica Natura) met cofactoren vit B12, foliumzuur, niacinamide,
pantotheenzuur, vitamine C, mangaan, chondroïtinesulfaten, glucosaminesulfaat,
MSM
Aandoeningen die de gewrichten en hun onderdelen aantasten (spieren, beenderen, kraakbeen en pezen) worden beschouwd als bindweefselziekten omdat deze structuren grote hoeveelheden bindweefsel bevatten. Veel van deze aandoeningen zijn echter ook vormen van auto-immuunziekten, waarbij immuunreacties betrokken zijn. Het immuunsysteem wordt dan ergens door geactiveerd, waardoor het reageert op het eigen lichaamsweefsel en afwijkende antistoffen aanmaakt die deze weefsels aanvallen (autoantistoffen).
Immuunreacties worden gekenmerkt door ontstekingen. Dat zijn normaal gesproken herstelprocessen die ophouden wanneer het herstel bereikt is. Bij auto-immuunziekten kan de ontsteking echter chronisch zijn, waardoor normale weefsels beschadigd raken. Zo beschadigt de chronische ontsteking bij reumatoïde artritis het kraakbeen van het gewricht. Bij reumatoïde artritis en bij veel auto-immuunziekten tast de ontsteking verscheidene gewrichten aan, waarschijnlijk doordat deze wordt veroorzaakt door antistoffen die in het bloed door het gehele lichaam circuleren.
Bindweefsel in en om gewrichten en elders in het lichaam kan ontstoken raken. Gewoonlijk raken ook de spieren ontstoken. Het hartzakje (pericard), het longvlies (pleura) en zelfs de hersenen kunnen worden aangetast. De aard en ernst van de symptomen worden bepaald door de organen die zijn aangetast.
Diagnose
Elke auto-immuunziekte wordt gediagnosticeerd op basis van het specifieke symptomenpatroon, de bevindingen bij een lichamelijk onderzoek en de resultaten van laboratoriumonderzoek. Soms overlappen de symptomen van de ene ziekte die van de andere zoveel dat er geen onderscheid kan worden gemaakt. Dan wordt de diagnose ongedifferentieerde bindweefselziekte of overlappingsziekte gesteld.
Anemie (een onvoldoende aantal rode bloedcellen, bloedarmoede) gaat vaak gepaard met bindweefselziekten. De bloedbezinking, de snelheid waarmee de rode bloedcellen naar de bodem van een met bloed gevuld testbuisje zakken, is bij deze ziekten vaak verhoogd. Een snelheid die hoger is dan normaal duidt op een actieve ontsteking, maar dit onderzoek alleen kan de oorzaak van de ontsteking niet bepalen. Bij lichte symptomen kan een arts de bezinkingssnelheid blijven controleren om te bepalen of de ziekte nog actief is.
Bij sommige bindweefselziekten kunnen er ongewone antilichamen in het bloed worden aangetoond. Wanneer de antistoffen in grote lijnen specifiek zijn voor een ziekte, bevestigt hun aanwezigheid de diagnose. Zo treden antistoffen tegen dubbelstrengs-DNA bijna uitsluitend op bij lupus erythematodes disseminatus. Bij de meeste ziekten zijn de antistoffen echter niet specifiek voor de ziekte. Zo heeft 70% van de patiënten met reumatoïde artritis antistoffen die de reumafactor worden genoemd, maar de rest heeft die niet, en de reumafactor kan ook bij verscheidene andere ziekten voorkomen. In dergelijke gevallen kan laboratoriumonderzoek een arts helpen bij het stellen van een diagnose, maar deze niet bevestigen.
Wanneer een ziekte een bepaald weefsel of orgaan aantast, kan een arts een biopsie verrichten, waarbij een monster van dat weefsel wordt weggehaald en onder een microscoop onderzocht op afwijkingen. De resultaten kunnen zinvol zijn als ze de vermoede diagnose bevestigen, of bij het volgen van de voortgang van de ziekte.
Behandeling
De behandeling is afhankelijk van het type aandoening en de ernst ervan. De behandeling met geneesmiddelen is gericht op bestrijding van de ontsteking. Wanneer de ontsteking ernstige symptomen kan veroorzaken of zelfs dodelijk kan zijn, moet onmiddellijk met een agressieve behandeling worden gestart.
Geneesmiddelen die de ontsteking verminderen, zijn onder meer de niet-steroïde anti-inflammatoire (ontstekingsremmende) preparaten (NSAID's), als aspirine en ibuprofen , die worden gebruikt voor lichte ontstekingen en kleine opflakkeringen. Deze geneesmiddelen werken ook tegen de pijn. Bepaalde niet-steroïde anti-inflammatoire preparaten zijn zonder recept verkrijgbaar, maar voor de hoge doses, die gewoonlijk noodzakelijk zijn om een auto-immuunziekte te behandelen, is wel een recept nodig. Wanneer de geneesmiddelen korte tijd in bescheiden doses worden gebruikt, zijn de bijwerkingen (meestal maagstoornissen) gewoonlijk licht. De bijwerkingen kunnen echter ook talrijk en ernstig zijn, vooral wanneer de geneesmiddelen gedurende langere tijd in hoge doses worden gebruikt.
Corticosteroïden, de synthetische vorm van natuurlijke hormonen, zijn zeer krachtige ontstekingsremmende geneesmiddelen die door middel van een injectie of oraal kunnen worden toegediend. Prednison is het meest algemeen gebruikte corticosteroïd dat oraal wordt toegediend. Nadat de ontsteking door middel van hogere doses onderdrukt is, kan het noodzakelijk zijn gedurende maanden of jaren lage doses corticosteroïden te gebruiken. Vergeleken met niet-steroïde anti-inflammatoire preparaten veroorzaken corticosteroïden veel meer ernstige bijwerkingen, zoals hoge bloedglucosewaarden, een verhoogd risico van infectie, osteoporose, vochtretentie en kwetsbaarheid van de huid. Om deze bijwerkingen te voorkomen, schrijft een arts de laagste werkzame dosis voor, vooral voor een langdurige behandeling.
Immunosuppressiva als methotrexaat, azathioprine en cyclofosfamide worden gebruikt om de immuunreactie te onderdrukken, waardoor de ontsteking afneemt. Deze geneesmiddelen, waarvan sommige ook worden gebruikt bij de behandeling van kanker, hebben mogelijk gevaarlijke bijwerkingen. Een langdurig gebruik van azathioprine en cyclofosfamide kan de kans op het ontstaan van sommige vormen van kanker vergroten. Sommige immunosuppressiva kunnen bijdragen aan stoornissen van de voortplantingsorganen. Doordat het immuunsysteem wordt onderdrukt, kunnen gewone infecties levensbedreigend worden. Daarom worden de sterkste immunosuppressiva gewoonlijk alleen in ernstige gevallen gebruikt.
Ons skelet bestaat uit tweehonderd botten, die vorm en steun aan het lichaam
geven. Een deel van deze botten is stevig met elkaar vergroeid, zoals de
schedel en de bovenkaak. Ongeveer honderd botten kunnen afzonderlijk ten
opzichte van elkaar bewogen worden. Dat zijn de gewrichten. Die bestaan
uit twee of meer botten die ten opzichte van elkaar kunnen
scharnieren.
Bij die gewrichten bestaan verschillende soorten, al
naargelang de bewegingen die ermee gemaakt kunnen worden. Zo zijn er de
scharniergewrichten, zoals de knie of de elleboog. Zij laten bewegingen in
één richting toe. Daarnaast zijn er draai-, kogel-, zadel- en schuifgewrichten,
die in twee of meer vlakken kunnen bewegen.
Onze gewrichten zijn
ingepakt in een beschermend kapsel: het gewrichtskapsel. Dit is strak
bindweefsel dat van binnen met slijmvlies is bekleed. Het zorgt ervoor dat
de gewrichten makkelijk kunnen scharnieren, en voorkomt dat de gewrichtskoppen
tegen elkaar schuiven en daardoor slijten. Een gebrek aan gewrichtskapsel is
een van de oorzaken van gewrichtspijn.
Glucosamine is de basisgrondstof voor
kraakbeen
De beweeglijkheid of soepelheid van onze gewrichten hangt grotendeels af van
het kraakbeen, een elastische en stevige tussenlaag dat als schokbreker dient en
waarmee de uiteinden van beenderen bekleed zijn waar ze scharnieren met andere
beenderen. Tussen deze beenderen wordt bovendien een smeervloeistof (synoviale
vloeistof) afgescheiden zodat de gladde kraakbeenoppervlakken goed over elkaar
kunnen glijden.
Het kraakbeen bestaat vnl. uit twee gespecialiseerde
soorten bindweefsel, nl. het draadvormige collageen dat zorgt voor sterkte en
rekbaarheid, en proteoglycanen, dit zijn macromoleculen bestaande uit
hyaluronzuur met zijtakken van glucosamine-glycanen en
chondroïtine-sulfaten die watermoleculen kunnen vasthouden. Deze proteoglycanen
zorgen voor veerkracht en gladheid.
Dit kraakbeen kan afslijten door
leeftijd, fysieke traumas, mechanische belasting door zware arbeid of veel
sporten. Hierdoor vermindert de soepelheid, de stootkussenwerking en mobiliteit
en kan pijn en stijfheid ontstaan bij beweging. Meer over
Glucosamine
Chondroitine is struktureel
belangrijk
Is een structureel onderdeel van collageenrijke weefsels zoals kraakbeen.
Chondroitine-sulfaten zijn polymeren, onderdeel van proteoglycanen en de
stijgers, het raamwerk waaraan het collageennetwerk zich kan opbouwen bvb in
kraakbeen, bindweefsel, luchtpijp, bloedvatwanden, beenderen. Ze trekken
bovendien water aan en zorgen hiermee voor de veerkracht van
kraakbeen.
Door toenemende leeftijd en mechanische belasting wordt het
afbraakproces van kraakbeen en collageen minder gecompenseerd door heropbouw,
bevat het kraakbeen minder chondroïtinesulfaten, minder vocht, kortere
chondroïtinesulfaatketens. Dit leidt tot verminderde veerkracht, slijtage en
ontstekingen.
Deze degeneratie kan worden afgeremd en zelfs omgekeerd
als het lichaam voldoende chondroïtinesulfaat en cofactoren ter beschikking
krijgt. Meer over
Chondroitine
MSM of Methylsulfonylmethaan is een bron van zwavel en draagt
bij aan de stabiliteit van proteïnen (zwavelbruggen) zoals bvb keratine, het
belangrijkste bestanddeel van huid, haar en nagels. · heel belangrijk
opbouwend element in kraakbeen, pezen, spieren, gewrichtskapsel ,
gewrichtsbanden en ligamenten. · bevordert de productie van glutathion en
remt mede hierdoor ontstekingen af. · verbetert de plaatselijke
bloeddoorstroming · verlaagt overmatige spierspanning · vermindert
chronische pijn · zorgt voor betere permeabiliteit van de celwanden, waarvoor
voedingsstoffen beter opgenomen worden en afvalstoffen beter afgegeven
worden. · versnelt het herstel van verwondingen · maakt littekenweefsel
soepeler · bevordert de beweeglijkheid van gewrichten in combinatie met
glucosamine · bindt zich aan slijmvliezen van luchtwegen, maag en darmen,
urogenitaal stelsel en remt hierdoor de binding van parasieten aan de
slijmvliezen · remt eveneens de binding van allergenen aan slijmvliezen en
vermindert allergische klachten · in een aantal onderzoekingen op proefdieren
vond men een kankervertragende werking · op proefdieren vond men een
preventieve werking op het ontstaan van auto-immuunziekten zoals reumatoïde
artritis. Meer over
MSM Methylsulfonylmethaan
De mens maakt zelf geen Vitamine C aan
!
Vitamine C is een krachtige antioxidant die in staat is om de zeer agressieve
vrije radicalen in je lichaam te neutraliseren. Vrije radicalen zijn
gevaarlijk, want ze vallen de grote moleculen aan van de celmembranen, de
vetten, de eiwitten en zelfs het DNA.
Vitamine C is ook onmisbaar voor de
vorming van collageen, een eiwit dat een essentiële structurele rol vervult. Het
is immers collageen dat je huid mooi glad houdt.
Vitamine C speelt een
rol bij de aanmaak van het bot, de tanden en de haarvaatjes, verhoogt de
weerstand (het is dan ook de "antiverkoudheidvitamine" bij uitstek) en draagt
bij tot de wondgenezing.
Vitamine C noodzakelijk voor de vorming van
collageen. Het is de transporteur van sulfaatgroepen in de productie van
glycosaminoglycanen. Het vormt een co-factor in de crosslinking van
collageenvezels.
Aloe Vera Freedom heeft ze alle vijf
!
Onderzoeken wijzen uit dat er synergetische effecten zijn bij het
gelijktijdig gebruiken van glucosaminesulfaat en chondroïtinesulfaat. Het is
dus beter beide gelijktijdig te gebruiken voor de ondersteuning van de
gewrichtsfunctie.
De ideale verhouding tussen glucosamine en
chondroïtinesulfaat bedraagt 5 op 4, dus 1500mg/1200mg.
Het wordt
gewonnen uit het kraakbeen van kraakbeenvissen, runderen, kippen, varkens en
zijn dus minder geschikt voor vegetariërs.
De dagelijkse dosis van
chondroïtine bedraagt 800 à 1200mg.
Silicium ofwel kiezelzuur is voor het menselijk lichaam een belangrijke
voedingsstof. Het menselijk lichaam bevat 7 gram silicium. Ter
vergelijking: het lichaam bevat 3 tot 3,5 gram ijzer en 100 tot 150 mg koper.
Silicium komt vooral voor in de beenderen, de huid, de
aderwanden, de milt, de pezen, de spieren, de bijnieren, de pancreas, de lever,
de nieren, het hart, de schildklier en de thymus. Meer
over Colloidaal Silicium
Supplement dat gewrichten repareert zit farma dwars
"De farmacie is niet blij glucosamine", zegt Kris Kuiper. "Steeds
meer mensen ontdekken het. Vroeg of laat gaan de farmaconcerns dat merken in hun
omzet."
Kris Kuiper is een specialist. Weinig mensen weten zoveel over
glucosamine als hij - maar Kuiper verdiept zich ondertussen al jarenlang in het
wonderlijke supplement. Glucosamine repareert kapotte gewrichten, en werkt zo
krachtig dat het soms eerder aan een medicijn doet denken dan aan een
supplement. Tegelijkertijd is het veilig. In proeven op mensen hebben
onderzoekers nooit gevaarlijke bijwerkingen kunnen ontdekken.
"De belangrijkste bijwerking is eigenlijk dat een kleine groep
mensen met een allergie voor schaaldiertjes verkeerd op glucosamine kan
reageren", zegt Kuiper. "De meeste glucosamine wordt gemaakt uit schilden van
krabben en garnalen, en in de supplementen kunnen eiwitten zitten waar die groep
gevoelig voor is."
Een paar maanden terug publiceerden Belgische en Franse
onderzoekers nog een uitgebreide meta-analyse die de veiligheid van glucosamine
onderbouwt. "Het was de grootste analyse tot nu toe", zegt Kuiper. "De
onderzoekers namen alle studies vanaf 1980 mee en concludeerden dat glucosamine
niet alleen effectief, maar ook uiterst veilig was. Safety was excellent,
schreven ze."(1)
Dat is een groot verschil met allerlei andere supplementen die op
de markt zijn. Zoals Myostat, moppert Kuiper. "De makers zeggen dat 'Myostat zo
goed werkt, dat ze het de consumenten niet konden onthouden'. Maar over de
mogelijke bijwerkingen is niets bekend. Als je zo'n product onder die condities
op de markt brengt, dan gebruik je je klanten ongevraagd als proefkonijn."
Dat glucosamine als ongevaarlijk uit de bus komt is niet
verrassend. "Je kunt het al beredeneren. Net als creatine heeft glucosamine een
plaats in de stofwisseling. Het lichaam produceert het. Glucosamine zit
bovendien in de voeding." In zijn gebonden vorm tenminste. De vrije variant van
het versuikerde aminozuur vind je eigenlijk alleen in supplementen. Het lichaam
gebruikt dat aminozuur bij de opbouw van kraakbeen.
Supplementenmakers stoppen glucosamine vaak samen met chondroïtine
in capsules. Chondroïtine is een keten van suikers en eiwitten, die het lichaam
helpt kraakbeen en bot op te bouwen.
Chondroïtine en glucosamine zijn typerend voor de werking van de
betere supplementen. Ze ondersteunen natuurlijke vermogens van het lichaam. Wie
ze slikt, voorziet zijn of haar lichaam van extra bouwstoffen om zelf
beschadigde gewrichten te herstellen.
"Dat glucosamine echt kraakbeen opbouwt is nog niet aangetoond",
zegt Kuiper. "Niet bij proeven op mensen tenminste. Wel staat vast dat
glucosamine de structuur van kraakbeen verbetert en daardoor het vocht in het
gewricht beter kan vasthouden. Samen zorgen die effecten ervoor dat het gewricht
soepeler beweegt en beter schokken dempt."
"Het mooie van glucosamine is dat ze in het lichaam niets overhoop
halen", zegt Kuiper. "Medicijnen doen dat vaak wel. Mensen met artritis krijgen
vaak ontstekingsremmers die weliswaar de pijn verminderen maar ook allerlei
bijwerkingen hebben."
Toch verschijnen er in de medische bladen nog wel eens stukken die
het supplement door het putje halen. Achter die glucosamine bashing
vermoedt Kuiper de economische realiteit van de farmacie. "Farmaconcerns
verdienen miljarden aan artritismiddelen en pompen honderden miljoenen in de
ontwikkeling van nieuwe middelen. Als de consumenten en artsen gaan beseffen wat
glucosamine kan, dan zullen de farmaceuten dat gaan merken in hun portemonnee.
De industrie wil dat maar al te graag verhinderen."
Gewrichten en ontstekingsremmers
In de VS krijgt tien tot twintig procent van de mensen boven de 65
niet-steroïde ontstekingsremmers (op z'n Engels afgekort tot NSAID's) om pijn in
- en aftakeling van - gewichten tegen te gaan.(a)
De totale kosten voor de behandeling van artritis komen voor eenderde
op het conto van NSAID's.(b)
NSAID's remmen ontstekingen die bij artritis het kraakbeen en soms ook
het bot aantasten door enzymen te blokkeren, die op hun beurt uit vetten stoffen
maken die de ontstekingen oproepen. Eén daarvan is het enzym COX-1, maar dat
beschermt ook het maagvlies. Daarom krijgen gebruikers van NSAID's vaak last van
maagbloedingen en perforaties.(b)
Die bloedingen hebben soms een dodelijke afloop. In de VS schat
Michael Wolfe van Boston University het aantal NSAID-doden voorzichtig op 16.500
per jaar. Wolfe spreekt van een 'stille epidemie'. Het aantal Aidsdoden is
ongeveer even groot.(c)
De industrie heeft in de late jaren negentig miljarden geinvesteerd in
COX-2-remmers of de coxibs: ontstekingsremmers die het COX-1-enzym met rust
lieten. De kans dat die maagbloedingen veroorzaken is bij gebruikers van die
nieuwe generatie NSAID's gehalveerd.(d)
De bijwerkingen van de nieuwe ontstekingsremmers zijn nog onbekend.
Wel is duidelijk dat ze duur zijn. Ze kosten 3,5 keer zoveel als oude NSAID's.
Voor een patiënt komt dat neer op 2,5 dollar per dag.(e)
a. Griffin MR. Epidemiology of nonsteroidal anti-inflammatory
drug-associated gastrointestinal injury. Am J Med. 1998 Mar 30;104(3A):23S-29S;
discussion 41S-42S. [PubMed] b. Robyn Tamblyn, Laeora Berkson, Dale Dauphinee,
David Gayton, Roland Grad, Allen Huang, Lisa Isaac, Peter McLeod, Linda Snell.
Unnecessary Prescribing of NSAIDs and the Management of NSAID-Related
Gastropathy in Medical Practice. Annals of Internal Medicine 15 September 1997.
127:429-438. [Link] c. Aspirin-like drugs are 15th leading cause of death
in U.S. Reuters, 16-6-1999. Gebaseerd op Wolfe MM, Lichtenstein DR, Singh G.
Gastrointestinal toxicity of nonsteroidal antiinflammatory drugs. N Engl J Med.
1999 Jun 17;340(24):1888-99. [PubMed] c2. Wolfe MM. NSAIDs and the gastrointestinal
mucosa. Hosp Pract (Off Ed). 1996 Dec 15;31(12):37-44, 47-8. [PubMed] d. Mamdani M, Rochon PA, Juurlink DN, Kopp A,
Anderson GM, Naglie G, Austin PC, Laupacis A. Observational study of upper
gastrointestinal haemorrhage in elderly patients given selective
cyclo-oxygenase-2 inhibitors or conventional non-steroidal anti-inflammatory
drugs. BMJ. 2002 Sep 21;325(7365):624. [PubMed] e. Ivar Kristiansen.Modelling In Practice: Do the
Benefits of New Arthritis Drugs Stand up to the Price? [PDF]
Kuiper, die sporters begeleidt en ook zelf met gewichten traint,
heeft een klein bedrijf opgezet rond glucosamine en chondroitine. Het
zenuwcentrum daarvan is zijn zorgvuldig opgeruimde werkkamer in zijn woning. Het
bedrijfje is een direct gevolg van de desinteresse voor het supplement die
Kuiper als student bewegingswetenschappen ontmoette.
"Ik was enthousiast over glucosamine. Hier kon je sporters met
blessures, of mensen die hun gewrichten hadden overbelast of artritispatiënten
mee helpen. Maar als ik daar met artsen of wetenschappers over sprak, stuitte ik
op ongeloof en onwil. De enige manier om iets met glucosamine te doen, ontdekte
ik, was door een bedrijfje op te zetten. En dat is precies wat ik heb gedaan."
Kuipers bedrijf heet hetzelfde als zijn website: Glucosamine.com.
Basale aanpak
Kuiper is een onrustzaaier in supplementenland. Zijn prijzen zijn
de laagste; lager zelfs dan die van grootgrutters als Etos. "Ik ben goedkoop
omdat ik opereer met minimale kosten", verklaart Kuiper. "Ik heb geen dure
winkel, ik adverteer niet, ik doe niet aan mailings. Ik ga ervan uit dat de
supplementen zichzelf moeten verkopen - en dat doen ze ook. Soms verkoop ik
ineens aan iemand in een dorp waar ik nog nooit van gehoord heb. Die blijft
trouw kopen - en even later krijg ik nog een klant uit datzelfde dorp. Ik krijg
mond-tot-mond-reclame. Betere reclame is er niet."
Kuipers klanten zijn sporters met versleten gewrichten en ouderen
met gewrichtsklachten. Bij hen werkt glucosamine ongewoon goed. "Ik heb een paar
klanten die op de wachtlijst stonden om een kunstgewricht te krijgen, maar daar
weer af zijn gehaald omdat het niet meer nodig was. Nou waren dat typische
best responders, die waarschijnlijk nog veel kraakbeen hadden. Hoe meer
kraakbeen je nog hebt, des te beter werkt glucosamine."
"Ik zorg er verder voor dat mijn producten zuiver zijn. Zeker voor
mijn chondroitine heb ik moeite moeten doen om een gegarandeerd zuiver preparaat
te krijgen. De grondstof voor chondroitine is runderkraakbeen. Omdat runderen
BSE kunnen krijgen haal ik mijn chondroitine uit een BSE-vrij land."
In de toekomst wil Kuiper zijn bedrijfje uitbreiden. "Ik zit er
serieus over te denken om ook visolie te verkopen. Omega-3-vetzuren remmen
ontstekingen en zouden de werking van glucosamine kunnen aanvullen."
Onzinsupplementen passen niet in Kuipers aanpak. "Ik zal nooit van
die modieuze supplementen verkopen die niets toevoegen. Om een voorbeeld te
geven: op dit moment is liquid een hype. Je hebt liquid creatine,
liquid tribulus en ook liquid glucosamine. Het lichaam neemt
vloeibare glucosamine voor negentig procent op, beweert de fabrikant. Bij de
vaste kristallijne variant zou dat twintig procent zijn."
Onzin, blijkt uit legio studies. "De opname van de ordinaire vaste
glucosamine is negentig procent, wat de producenten van de dure vloeibare
preparaten ook mogen beweren. Kijk, ik wil me graag onderscheiden", besluit
Kuiper. "Maar dan wel op een manier waar de consument iets aan heeft."
1. Richy F, Bruyere O, Ethgen O, Cucherat M, Henrotin Y, Reginster JY.
Structural and symptomatic efficacy of glucosamine and chondroitin in knee
osteoarthritis: a comprehensive meta-analysis. Arch Intern Med. 2003 Jul
14;163(13):1514-22. [PubMed]
In deel 1 tot en met 3 van deze serie werd duidelijk hoe belangrijk een goede ademhaling is voor je prestatie en welke oefeningen je kunt doen om je ademhalingsspieren te verbeteren. Ademhaling is ook belangrijk om je voor te bereiden op een wedstrijd. Om ervoor te zorgen dat je een optimale spanning ervaart; niet teveel maar genoeg om goed geconcentreerd te zijn. Deze week deel vier van deze serie: Ademen voor ontspanning en concentratie.
Centeren
Een beetje wedstrijdspanning ervaren de meeste hardlopers als prettig. Maar te veel zenuwen is allerminst prettig. Centeren is een ademhalingstechniek die je kan gebruiken om stress en negatieve gedachten te verminderen en je in plaats daarvan te concentreren. Even diep inademen als je gestresst bent? Maar wat daarna? Centeren doe je na die diepe ademhaling. Het gaat om zowel een mentaal als een fysiek proces. Fysiek door letterlijk op twee benen te gaan staan en je balans te bewaren. Mentaal door te zorgen voor een ideale balans tussen spanning en ontspanning zodat je optimaal geconcentreerd bent. Ideaal om de juiste focus te bereiken voor een wedstrijd of belangrijke training.
Centeren in 5 stappen:
Ga in een startklaar positie staan waarbij je gewicht evenredig over beide benen is verdeeld. Buig je knieën lichtjes. Stel je voor dat je elk moment in elke mogelijke richting kan bewegen.
Adem diep in vanuit je buik en zorg dat je schouder- en nekspieren zich hierbij ontspannen.
Adem langzaam en volledig uit en focus je hierbij op je lichaamszwaartepunt (je center). Dit zwaartepunt bevindt zich wanneer je rechtop staat ongeveer ter hoogte van je navel. Zijn je schouders en ademhaling hoog een te veel gespannen dan bevindt je zwaartepunt zich hoger dan wanneer je meer ontspannen bent en je schouders naar beneden hangen. Waarschijnlijk daalt dit punt dus wanneer je volledig uitademt en je schouders zich ontspannen. Probeer je te concentreren op je lichaam en niet op (verstorende) gedachten. Voel hoe je voeten in de grond staan en je wellicht een vorm van ontspanning ervaart.
Terwijl de ademcyclus eindigt, herhaal je in je hoofd een zin of woord dat voor jou belangrijk is als atleet om succes te hebben. Bijvoorbeeld Vertrouwen of Ontspanning of Ik heb een hele sterke finish. Of je kunt denken aan een goede wedstrijd of belangrijke overwinning. Wanneer je dit vaker doet creëer je zowel een moment van rust als een positief gevoel na afloop van de ademcyclus.
Centeren tijdens het hardlopen
Ok, leuk en aardig. Maar hoe behoud je deze aandacht en concentratie tijdens het hardlopen?
Het belangrijkste van centeren is dat je gericht bent op je lichaam en minder op gedachten. Hoewel niet eenvoudig, kan deze vorm van aandacht ervoor zorgen dat je beter presteert. Door goed naar je lichaam te luisteren en signalen te interpreteren weet je precies waar de grenzen van je kunnen liggen. Een te snelle ademhaling of verkrampte houding zijn duidelijk tekenen dat je te hard van stapel loopt. Centeren tijdens het hardlopen gaat als volgt:
Concentreer je tijdens het lopen op je ademhaling en probeer een diepere teug in te ademen. Richt je vervolgens op je lichaamszwaartepunt en voel hoe je lichaam reageert op deze teug. Beperk je aandacht vervolgens tot wat we noemen je actie-kanaal. Dit betekent dat je focus ligt een actie en niet bij een gedachte. Je kunt dit het beste doen door een aantal meter voor je te kijken en te zien hoe je voeten contact maken met de grond. Hoe je voet de grond raakt, afrolt en vervolgens weer met kracht afzet.
Niet de volgende kilometer maar de volgende stap is belangrijk
De sleutel tot deze vorm van centeren is dat je niet bezig bent met het finishen van de race of de volgende (zware) kilometer. Gedachten als: Ga ik het wel halen, of, Het is nog zo ver, krijgen geen ruimte. Het gaat er om enkel om de volgende stap te zetten. Met aandacht. Externe omstandigheden als omstanders, het parkoers of het weer krijgen geen ruimte. Je krijgt als het ware een tunnelvisie. En zeg nou zelf; wat is nu belangrijker tijdens het hardlopen dan de volgende stap?
Tijdens het lopen je aandacht te richten op de volgende stap en een zo ontspannen mogelijke houding komt bovendien je looppatroon en ritme ten goede. En zo ook je prestatie. Net zoals voor alles geldt wel: oefening baart kunst. Centeren in het heetst van de strijd is zeker iets wat je moet trainen.
het was vandaag de bedoeling om 5 km te lopen en eens te zien waar ik sta bij het begin heb ik niet naar mijn garmin gekeken en op gevoel gelopen na 2,5 km heb ik moeten minderen omdat de hartslagen omhoog gingen
de benen voelden heel goed aan en konden nog sneller er is nog veel werk voor de boeg, maar het begint toch te beteren daarom stop ik op tijd en wandel de rest van de afstand uit, is ineens nog een goede training !!
morgen is de volgende loop
omdat het toch altijd maar kleine toerekes zijn probeer ik zoveel mogelijk op de week te lopen volgende week moet ik wel terug aan het werk !!
vandaag heb ik weer mijn klein toerke kunnen lopen , het was vroegers anders , nu ben ik al tevreden met deze afstand de benen voelen al terug goed aan maar de hartslagen blijven hoog, ik moet daar nog een beetje naar kijken zal wel in orde komen
morgen staat de volgende loop op het programma, wat het zal worden zie ik morgen wel deze eerste 6 weken terug starten, gaan ik goed naar mijn lichaam luisteren de rest zal wel terug komen
Transvet vergroot het risico op hart- en vaatziekten
en mogelijk depressie. Het is volgens wetenschappers schadelijker dan verzadigd
vet. Gelukkig is het in Nederland steeds gemakkelijker om dit type vet te
vermijden.
Transvet, hoe ongezond is het?
Transvet vergroot het risico op
hart- en vaatziekten en mogelijk depressie. Het is volgens wetenschappers
schadelijker dan verzadigd vet. Gelukkig is het in Nederland steeds
gemakkelijker om dit type vet te vermijden.
Naast verzadigde vetten (=verkeerd) en onverzadigde vetten (=oké), leveren
sommige producten ook transvet. Dit verhoogt, net als verzadigd vet, het risico
op hart- en vaatziekten.
Het LDL-cholesterolgehalte stijgt bij transvet
zelfs nog sterker. Volgens de Gezondheidsraad zou je er daarom niet meer dan één
procent van je calorieën per dag van binnen moeten krijgen. Dat is bij vrouwen
ongeveer twee gram en bij mannen drie gram.
Bij een recent onderzoek
werd overigens ook een verhoogde kans op depressie gemeten. Dat was al zo bij
inname van gemiddeld anderhalve gram per dag.
Af
en toe-producten
Transvet ontstaat voornamelijk tijdens de productie van
eten, door het verharden van olie en vet. Zoals bij het maken van harde
margarine of vast frituurvet. Verder zit het voornamelijk in bakkersproducten,
koek, gebak en dus gefrituurde snacks.
Het gaat dus vooral om producten
die je toch al beter niet te vaak kunt eten. Uitzondering daarop zijn de
smeersels voor op brood, zoals margarine en bak- en braadproducten. Dat zijn
namelijk ook hele belangrijke leveranciers van gezond, onverzadigd vet. Daarvan
heb je dagelijks wat nodig. Als je kiest voor vloeibare, zachte vetten krijg je
het meeste gezonde vet en het minder verzadigd vet en transvet binnen.
Nederland
In
Amerika zijn een aantal steden waar de horeca bij wet geen producten met
transvet mag verkopen. In Nederland vertrouwt de overheid op zelfregulering. Tot
nu toe lijkt dat te werken.
In 2003 is er een TaskForce Verantwoorde
Vetzuursamenstelling in het leven geroepen om transvet in Nederland terug te
dringen. Daarin zaten vertegenwoordigers uit de industrie, van leveranciers van
bakkerijgrondstoffen tot Horeca Nederland. Bij veel producten is de hoeveelheid
transvet nu veel kleiner. Bij vetten en oliën die gebruikt worden om te frituren
en als ingrediënt in snacks is het zelfs van 9,7 naar 0,7 gram per ons
gegaan.
Transvet
herkennen
Fabrikanten hoeven het transvetgehalte niet op de verpakking te
vermelden. Sommigen doen dit juist wel, bijvoorbeeld als het gehalte flink lager
ligt dan bij concurrenten.
Wel zit er vaak (wat) transvet in producten
waar bij de ingrediëntenlijst staat: plantaardig vet, gedeeltelijk gehard of
gehydrogeneerd vet. Natuurlijk transvet is ook schadelijk en zit in kleine
hoeveelheden in zuivel en vlees.
Samenvattend
Niet te veel dierlijke producten, koek, gebak en gefrituurde snacks
Bakken in vloeibare bak- en braadproducten en oliën
Het brood smeren met zachte halvarine of margarine
Bronnen: * Eindrapportage Taskforce Verantwoorde
Vetzuursamenstelling * Het Voedingscentrum
Naast verzadigde vetten (=verkeerd) en onverzadigde vetten (=oké),
leveren sommige producten ook transvet. Dit verhoogt, net als verzadigd vet, het
risico op hart- en vaatziekten.
Het LDL-cholesterolgehalte stijgt bij transvet zelfs nog sterker.
Volgens de Gezondheidsraad zou je er daarom niet meer dan één procent van je
calorieën per dag van binnen moeten krijgen. Dat is bij vrouwen ongeveer twee
gram en bij mannen drie gram.
Bij een recent onderzoek werd overigens
ook een verhoogde kans op depressie gemeten. Dat was al zo bij inname
van gemiddeld anderhalve gram per dag.
Af
en toe-producten
Transvet ontstaat voornamelijk tijdens de productie van
eten, door het verharden van olie en vet. Zoals bij het maken van harde
margarine of vast frituurvet. Verder zit het voornamelijk in bakkersproducten,
koek, gebak en dus gefrituurde snacks.
Het gaat dus vooral om producten
die je toch al beter niet te vaak kunt eten. Uitzondering daarop zijn de
smeersels voor op brood, zoals margarine en bak- en braadproducten. Dat zijn
namelijk ook hele belangrijke leveranciers van gezond, onverzadigd vet. Daarvan
heb je dagelijks wat nodig. Als je kiest voor vloeibare, zachte vetten krijg je
het meeste gezonde vet en het minder verzadigd vet en transvet binnen.
Nederland
In
Amerika zijn een aantal steden waar de horeca bij wet geen producten met
transvet mag verkopen. In Nederland vertrouwt de overheid op zelfregulering. Tot
nu toe lijkt dat te werken.
In 2003 is er een TaskForce Verantwoorde
Vetzuursamenstelling in het leven geroepen om transvet in Nederland terug te
dringen. Daarin zaten vertegenwoordigers uit de industrie, van leveranciers van
bakkerijgrondstoffen tot Horeca Nederland. Bij veel producten is de hoeveelheid
transvet nu veel kleiner. Bij vetten en oliën die gebruikt worden om te frituren
en als ingrediënt in snacks is het zelfs van 9,7 naar 0,7 gram per ons
gegaan.
Transvet
herkennen
Fabrikanten hoeven het transvetgehalte niet op de verpakking te
vermelden. Sommigen doen dit juist wel, bijvoorbeeld als het gehalte flink lager
ligt dan bij concurrenten.
Wel zit er vaak (wat) transvet in producten
waar bij de ingrediëntenlijst staat: plantaardig vet, gedeeltelijk gehard of
gehydrogeneerd vet. Natuurlijk transvet is ook schadelijk en zit in kleine
hoeveelheden in zuivel en vlees.
Samenvattend
Niet te veel dierlijke producten, koek, gebak en gefrituurde snacks
Bakken in vloeibare bak- en braadproducten en oliën
Het brood smeren met zachte halvarine of margarine
Loop ik te snel ? Loop ik te traag ? Het hangt er gewoon van af wat je met je training wil bereiken : gewoon wat conditie houden, een welgemeende poging doen om te vermageren of planmatig trainen om je 10 km-tijd te verbeteren. Eén van de mogelijkheden om na te gaan of je binnen je gestelde ambitie blijft, is de controle van de hartfrequentie. De tijd van de meting met het vingertje aan de pols is stilaan voorbij. Met een goede hartslagmeter ben je immers continu op de hoogte van je hartfrequentie.
"Je kan de hartslagmeter als een toerenteller zien, schrijft Sany Edwards in haar boekje "Trainen met een hartslagmeter". "Met zo'n toerenteller meet je de vooruitgang, de inspanning en de doeltreffendheid van je motor. Net zoals je de motor van je wagen niet aan de kook wil brengen, waak je erover je hart niet in de gevarenzone te jagen. Daarom verdelen we de trainingszones volgens vijf niveaus. Elke zone heeft met een ander stofwisselings- of ademhalingsmechanisme van het lichaam te maken."
Zone 1 : Gewichtscontrolezone : 50 a 60 % van je HF-max (of 28 tot 42% van je VO2-max)
Zone 1 : Fitheidszone : 60 a 70% (of 42 tot 56% van je VO2-max)
Zone 3 : Aërobe zone : 70 a 80% (of 56 tot 70% van je VO2-max)
Zone 4 : Anaërobe zone : 80 a 90% (of 70 tot 83% van je VO2-max)
Zone 5 : Uitputtingszone : 90 a 100% (of meer dan 83% van je VO2-max)
1. Bepalen van je HF-max De maximale hartfrequentie (HF-max) is dus een onmisbaar gegeven om deze trainingszones vast te leggen. Om deze bij benadering te bepalen, bestaat er een eenvoudige theoretische formule : je trekt je leeftijd van het getal 220 af. Zo zal iemand van vijftig een (theoretische) maximale hartfrequentie hebben van 170 slagen per minuut. Onderzoekers van de Ball State University vonden echter dat deze formule de HF-max te laag inschat voor oudere mensen en te hoog voor jonge mensen. Hun suggestie is als volgt :
HF-max voor vrouwen = 209 -(0,7).(leeftijd) HF-max voor mannen = 214 -(0,7).(leeftijd)
Volgens deze formule kan een man van vijftig nog een HF halen van 179. Er bestaan daarnaast eveneens enkele hardlooptests, die je zelf met behulp van je hartslagmeter kan uitvoeren.
a. Coopertest Met deze conditietest is het de bedoeling na te gaan hoe ver je na twaalf minuten hard lopen geraakt. Loop na je warming up gedurende tien minuten in een gelijkmatig en stevig tempo. Voer daarna gedurende twee minuten het tempo op naar de topsnelheid . De HF-max is meestal de hoogste hartfrequentie die op het einde van de test geregistreerd wordt. Met deze test kan je uiteraard ook je eigen progressie meten, door na te gaan welke afstand je tijdens deze twaalf minuten hebt afgelegd. Deze test kan je zo nodig iedere maand herhalen.
b. De hellingtest Zoek een heuvel op waarop je in anderhalve minuut naar boven kan rennen. Loop er na de warming-up viermaal tegenop. Loop telkens weer traag naar beneden. Je begint iedere keer met dezelfde hartslag aan de ren naar boven. De HF-max is meestal die hoogste hart frequentie die op het eind van de proef wordt geregistreerd .
c. 2.000 meter test Deze test voer je best op een piste uit. Je baseert je hierbij op je persoonlijk record over 2.000 meter. Na de warming-up start je op die piste tegen een tempo dat één minuut trager ligt dan je record. Verhoog je snelheid langzamerhand tot je in de laatste ronde op topsnelheidi zit. Ga de laatste 200 meter voluit. De HF max is de hoogste waarde die je hartslagmeter tijdens de laatste 200 meter registreert.
d. 800 meter test Na de warming-up ga je de eerste pisteronde je snelheidd stelselmatig opvoeren tot op 95% van je mogelijkheden. De tweedde rondde loop je alsof je in een wedstrijd zit. De HF-max is de hoogste waarde die je hartslagmeter in de laatste ronde registreert.
2. Gewichtscontrole zone Dit is wellicht één van de belangrijkste trainingszones, maar tegelijk één van de slechtst gewaardeerde. Heel wat mensen denken immers dat men echt moet afzien voordat men enig succes kan boeken. In deze zone train je uiteraard geen wedstrijdniveau. Het is wel belangrijk dat het lichaam in vorm raakt door meer vet als brandstof te gebruiken dan koolhydraten. Toevallig is dit ook het niveau waarbij de beginnelingen met een loopprogramnma starten. Ook wie het in de eerste plaats om vermageren te doen is, loopt best in deze zone. Trainen in de gewichtscontrole-zone moet heel ontspannen aanvoelen.
3. Fitheidszone Trainen in de fitheidszone versterkt je hart en biedt de mogelijkheid optimaal te werken. De fitheidszone reikt van (60 tot 70% van je HF-max en staat eveneens bekend als de "aërobe fitnessdrempel", omddat je lichaam vanaf dit punt de positieve gevolgen van een aerobe training ondervindt. In deze zone werkt het hart hard genoeg om sterker te worden. Het zal dan ook in staat zijn een regelmatig, niet al te hoog tempo, zonder pijn vol te houden. Deze trainingsvorm is uiterst geschikt voor marathonlopers tijdens hun lange duurtrainingen.
4. Aerobe zone Van het trainen in de aërobe zone profiteert niet alleen het hart maar ook de longen. Door het ademhalingssysteem te trainen, neemt ook het uithoudingsvermogen toe. In deze zone versterk je de aërobe kracht, het vermogen om zuurstof naar de werkzame spieren te krijgen en koolzuur af te voeren. De aërobe zone is de standdaardzone voor de progressie op training. Wie in deze zone in staat is om anderhalve kilometer in negen minuten te 1open, zal na enige weken ervaren dat deze inspanning al veel minder tijd gaat kosten. Deze verbetering heet men het trainingseffect. Bij deze intensiteit begin je de eerste ongemakken van het trainingsprogramma te ervaren. Het is geen pijnlijke trainingszone, maar toch zal je de inspanningen die je lichaam verricht, wel degelijk voelen. De winst van trainen in deze zone is buitengewoon. Je verbruikt uiteraard meer koolhydraten dan vetten, maar door intensievere trainingen te verrichten, versterk je ook je hart en je longen. Als je fitter, sneller en sterker wil worden, train dan in deze zone. In deze zone kan je onder meer je tijd den op 10 km verbeteren.
5. Anaerobe zone In de zone, die van 80 tot 90 % van je HF max loopt, train je al vlak tegen je anaërobe drempel. De voornaamste winst die je hierbij boekt, is een groter vermogen van je organisme om melkzuur om te zetten, waardoor je harder kan trainen vooraleer je in de pijnzone van zuurstofgebrek en stijgende melkzuurconcentraties terechtkomt. Je hebt hier uiteraard a1 te maken met vrij zware trainingen : vermoeide spieren, een jagende ademhaling en vermoeidheid zijn er de uiterlijke tekenen van. Wie volhoudt, krijgt er in ruil een trainingseffect voor. Je zal in staat zijn om meer en langduriger inspanningen te verrichten bij een lagere hartfrequentie. Trainen in deze zone is vooral nuttig voor mensen die topprestaties willen leveren. Als je conditie je enige doel is, heeft het geen zin hier energie in te stoppen. Vooral 3000 en 5000 meterlopers gebruiken deze zone geregeld.
6. Trainen ronde de anaerobe drempel Volgende training voor 10 km-lopers is bedoeld om de hartfrequentie van je anaërobe drempel te verhogen. Stel op je hartslagmeter als maximum de HF in waarop je doorgaans je 10 km-races betwist. Neem a1s minimum vijftien tellen minder. Doe eerst een degelijke opwarming. Loop vervolgens enkele minuten ontspannen op de laagst ingestelde grens. Versnel daarna geleidelijk tot het hoogste alarm klinkt. Op dat punt vertraag je geleidelijk aan tot het laagste alarm weer begint te biepen. De rest van de training bestaat uit het zig zaggen tussen de boven- en ondergrens. Vaak duurt elke verhoging of ver1aging van het tempo één tot twee minuten. Deze training kan je de training rond de melkzuurdrempel noemen. Deze training activeert de verschillende soorten spiervezels. De zigzag is tevens een zeer goede specifieke training om de juiste coordinatiepatronen te ontwikkelen die voor een uitstekende 10 kilometer nodig zijn. Hoewel deze training vrij intensief is, is ze ook hee1 ontspannend. Al was het alleen maar omdat je je geen zorgen moet maken over je feitelijke snelheid. Beginnende hardlopers hebben tijdens hun eerste training voldoende met acht minuten lopen binnen de zigzagzone. Ervaren lopers blijven vaak 20 tot 25 minuten per sessie bezig. Na deze training volgt het ontspannende uitlopen.
7. Bepalen van de anerobedrempel Je kan geregeld (om de maand bijvoorbeeld) je anaërobe drempel testen om het intensiteitsniveau van de training aan te passen. De test kan uitgevoerd worden op een piste. Je legt de test-afstand van 5 km af met de hoogste snelheid die je naar je gevoel kan volhouden zonder te vertragen. Na een vijftal minuten zal je hartfrequentie zich stabiliseren. Neem ook je eindtijd op. De hartfrequentie die je bereikt hebt en vastgehouden, is je anaërobe drempel. Doe na de test een goede cooling-down van een kwartier. Je zal dan in je schema je intervaltraining, je heuvelintervals en je tempolopen uitvoeren met een hart frequentie die één tot tien tenen lager ligt dan deze van je anaërobe drempel.
8. Uitputtingzone
Trainen op 90 tot 100 %, van je HF-max is de meest intensieve training. In deze uitputtingszone wordt de melkzuurdrempel overschreden en werk je met een tekort aan zuurstof. Dit betekent dat je spieren meer zuurstof gebruiken dan je lichaam kan aanvoeren. Je traint door plankgas te geven vooral het stofwisselingstransport van je snelle vezels, niet die van je uithoudingsvermogen (de langzame vezels). Deze training mag alleen uitgevoerd worden door sporters die naar het allerhoogste streven. Vooral middenafstandlopers maken gebruik van deze trainingszone.
Dossier ademhaling: Verbeter je prestaties met de juiste ademhaling
Dossier ademhaling: Verbeter je prestaties met de juiste ademhaling
Miriam van Reijen - 07 juli 2011
Om hard te kunnen lopen heeft je lichaam zuurstof nodig. Zuurstof die met elke ademteug je lichaam in wordt gebracht. We staan niet altijd stil bij hoe diep we inademen en hoe vaak we dit doen. Misschien wel onterecht. Een goede ademhaling is namelijk essentieel voor een goede loopprestatie. De komende weken besteed Prorun uitgebreid aandacht: Adem voor hardlopers; belangrijker dan je denkt.
Deel 1: Ins en outs van de ademhaling; Je hebt meer invloed dan je denkt Deel 2: Een goede ademhaling voor een betere prestatie; Sterke ademhalingsspieren Deel 3: Een goede ademhaling voor een betere prestatie: Een goed ademhalingspatroon Deel 4: Ademen voor ontspanning
Sturen van je ademhaling of op de automatische piloot?
Je ventilatie (ademhaling) is onderdeel van je autonome zenuwstelsel. Dit zenuwstelsel wordt aangestuurd door je hersenen als reactie op signalen van het lichaam. Net zoals de productie van hormonen, de werking van je organen, je hartslag en je temperatuurhuishouding. Zaken waar je zelf weinig invloed op kunt uitoefenen. Het unieke aan je ademhaling is dat je er wel invloed op hebt. Een spannende situatie? Waarschijnlijk adem je oppervlakkig en in een snel ritme. Als je er je bewust van wordt kun je in de plaats daarvan rustiger en dieper inademen. En zo je ook wat minder gespannen voelen.
Benen sturen je ademhalen
De arbeid die je benen tijdens het hardlopen moeten verrichten geven ook een signaal af aan de hersenen. Hierdoor ga je vaker of dieper inademen. Iedereen heeft in meer of mindere mate een bepaalde coördinatie tussen het ritme van hardlopen en het ritme van ademhalen. Hoe sneller je gaat lopen, hoe sneller je ademhaling. Er wordt dan wel eens gesproken van je 1e en 2e ventilatoire drempel.
Steeds vaker en steeds dieper
Begin je hart te lopen dan neemt de frequentie van je ademhaling toe om na 1 a 2 minuten een steady state te bereiken. Ga je steeds harder lopen dan zal zowel de frequentie als het teugvolume toenemen. Je gaat dus vaker en dieper inademen. Dit punt wordt de 1e ventilatoire drempel genoemd. De 2e drempel komt ongeveer overeen met je anaerobe drempel. Op dat moment ga je ineens een stuk vaker ventileren (ademhalen). Op dat moment stapelt steeds meer CO2 zich op in het bloed. De toegenomen ademhaling moet ervoor zorgen dat de CO2 wordt verwijderd. Adem je in rust zon 12 keer per minuut, met een gemiddelde teug van 0.5 liter (afhankelijk van de grootte van je longen), tijdens maximale inspanning gaat het om een teug van ongeveer 5 liter (de gehele long wordt nu benut)met een frequentie van 30-50 teugen per minuut.
Ademhaling kost ook energie
In rust kost inademen een kleine hoeveelheid energie omdat je ademhalingsspieren aan het werk moeten. De uitademing is passief en vraagt vrijwel geen energie. Ben je intensief aan het sporten dan kost het een stuk meer moeite om van volledige uitademing naar volledige inademing te gaan. Je ademhalingsspieren gebruiken dan ongeveer 20% van de beschikbare energie. Het is mogelijk je prestatie te verbeteren door je ademhalingspatroon én je ademhalingsspieren te trainen. Volgende week deel 2 in deze serie: Verbeter je prestatie met sterke ademhalingspieren
Een goede ademhaling, verbeter je ademhalingsspieren
Een goede ademhaling, verbeter je ademhalingsspieren
Miriam van Reijen - 14 juli 2011
Vorige week werd al duidelijk dat je veel invloed hebt op je ademhaling. Deze week: hoe sterke ademhalingsspieren je prestatie kunnen beïnvloeden.
Ademhalingsspieren
De spieren die verantwoordelijk zijn voor een krachtige ademhaling zijn het middenrif, de spieren van de buikwand, de tussenribspieren en de spieren boven het sleutelbeen (supra-claviculaire). Bij het inademen spannen de spieren zich actief aan om zoveel mogelijk lucht in de borstholte te krijgen. Bij de uitademing (in rust) ontspannen de spieren zich weer. Dit is ook de reden dat de hartslag in rust ietwat (1 a 2 slagen) lager is bij uitademing dan bij inademing.
Ademtekort
Ademspieren worden net als de andere skeletspieren in het lichaam sterker van training. Door intensief te sporten worden ze automatisch hard aan het werk gezet. Ze worden sterker zodat ademvolume en ademfrequentie kunnen worden verhoogd. Ongetrainden krijgen nogal eens last van ademtekort of benauwdheid tijdens het sporten. Dit ontstaat omdat er zeer in het lichaam teveel CO2 en waterstof (afvalproducten) opstapelen die niet snel genoeg door de ademhaling kunnen worden verwijderd. De spieren zijn niet sterk genoeg om snel in- en uitademen af te wisselen en hierbij heel de longen te gebruiken.
Train je ademhalingsspieren
De laatste paar jaar is er veel te doen rondom inspiratory muscle training (IMT) oftewel het trainen van je ademhalingsspieren. Hierbij wordt gebruik gemaakt van speciale apparaatjes. Zon apparaatje zorgt ervoor dat het ademhalen bemoeilijkt wordt en je ademhalingsspieren harder aan het werk moeten. Hoewel de resultaten niet altijd even overtuigend zijn, laten de meeste studies wel een verbetering van de prestatie zien.
In een recente studie werden 18 atleten verdeeld in twee groepen. Een IMT-trainingsgroep en een controle groep. Beide volgende een programma van 6 weken met interval training wat bestond uit 3-4 trainingen per week. De IMT groep kreeg bovendien 4 weken, 2x per dag een ademhalingstraining. De prestatie van beiden groepen ging aanzienlijk vooruit. Ging het bij de controlegroep om een verbetering van 17%. Bij de IMT groep was dit zelfs 31%. De IMT groep gaf aan minder last te hebben van ademtekort. Bloedwaarden lieten zien dat hun lichaam onder minder metabole stress stond. Oftewel er werd minder lactaat aangemaakt bij een gegeven intensiteit.
Wat kun je zelf doen?
Belangrijk is om te beginnen door diep en volledig in te ademen. Normaal gesproken gebruiken we slechts 10-15% van onze longcapaciteit. Veel atleten verhogen tijdens het lopen wel de frequentie maar niet de diepte van de ademteugen. Hierdoor blijft een groot deel van longen onbenut. Door zowel volledig in als uit te ademen gebruik je een groter deel van je longen en train je bovendien je ademhalingsspieren. Simpele oefeningen die je verder kunt doen zijn:
Getuite lippen: Volledig inademen en bij het uitademen je lippen tuiten (alsof je een kaars uitblaast). Je wordt hierdoor gedwongen je uitademing te verlengen en je spieren een langere periode onder spanning te laten staan. Je uitademing verandert van passief in actief.
Hand op je diafragma: Je diafragma is de scheiding tussen je borst- en buikholte. Door je hand op je diafragma te leggen en bij zowel de inademing als de uitademing druk uit te oefenen moeten je ademhalingsspieren extra aan het werk.
Gesloten neusgaten: Ook door afwisselend je linker- en rechterneusgat dicht te drukken tijdens de in- en uitademing train je de ademhalingsspieren. Druk met een vinger je linkerneusgat dicht en adem gedurende 4 seconden in. Plaats tijdens de 8 seconden durende uitademing je vinger vervolgens op je rechterneusgat. Bij de volgende inademing blijft je vinger op je rechterneusgat. Wissel af.
Let op: Vermijd deze oefeningen als je last hebt van verkoudheid, (inspannings)astma of duizelig wordt tijdens de oefeningen.
Volgende week deel 3: Een goede ademhaling voor een betere prestatie: Een goed ademhalingspatroon
Kijk je een sport zoals hardlopen of fietsen zonder al te veel kennis dan denk je dat de snelste wint. Klopt helemaal maar trainers en coaches kijken steeds vaker voorbij die fysieke kant. De conditie kun je bijslijpen. De motivatie telt minstens net zo hard om als snelste over die streep te komen. Hoe bouw je aan die motivatie.
Willen is kunnen, wordt wel eens door sporters geroepen. Daar zit een kern van waarheid in maar het is wel erg karig omschreven. De wil is er vaak wel maar wat doe je echt om die wil van 10 kilometer in 40 minuten om te zetten naar realiteit? Daar kun je sterke motivatie goed gebruiken.
Wat zie je bij mensen die goed zijn in een sport. Zij hebben er meestal een duidelijke mening over. Een trainer zou het omschrijven als een visie. Bij duursporten speelt tijd een grote rol. Sporters met een hoge motivatie hebben een sterke focus op resultaat. Er speelt nog iets belangrijks, misschien wel de sleutel om telkens weer aan de motivatie te werken. Motivatie is geen vast element, hoe is bijna vloeibaar, zo veranderlijk kan het zijn. De sporter met een hoge dosis motivatie ontwikkelt een strategie waarbij het doel haalbaar wordt. Je kunt zeggen dat ze er grip op ook al kun je zo een doel niet letterlijk oppakken.
Sport delen Wat maakt dat deze sporters zo aantrekkelijk zijn om naar te luisteren of ze in actie te zien? Ze zijn zo enthousiast bezig dat ze de ervaring van de sport delen met anderen. Ze geven het plezier in de sport en de eigen persoonlijke ontwikkeling door. In hun eigen wijze zijn deze sporters meteen ook goed in communicatie. Dan hoef je niet letterlijk op te vatten. Er zijn heel veel sporters die zich niet perfect kunnen uitdrukken in woorden maar het plezier in de sport en wat ze meemaken wordt overduidelijk. Wie weet zit daar de reden achter dat veel topsporters media zoals Twitter en blogs omarmen. Ze kunnen er kort en krachtig hun boodschap op kwijt.
Je krijgt een enorme boost aan motivatie als je naar een doel toe werkt. Het wordt nog leuker als je daar dicht bij in de buurt komt of zelfs er voorbij. Daar kun je een paar stappen voor ondernemen.
Helder Je hebt bij hardlopen gelukkig de optie om een heel strak doel te zetten. Volgende week wil ik sneller hardlopen. Dat is niet echt handig geformuleerd. Noem er een tijd en afstand en parcours bij en dan krijg je een helder doel. Bij hardlopen zit het vaak in de combinatie van inspanning, afstand en tijd. Je 10 kilometertijd met 2 minuten verbeteren op je favoriete trainingsronde is een veel betere formulering.
Uitdagend genoeg Stel de uitdaging die past bij jou. Zit er 1, 2 of 5% verbetering in op de 10 kilometer? Of kun je over een maand, je intervaltraining uitbreiden met nog een keer een ronde van 400 meter? Je hebt iedere week weer de kans om je doel bij te stellen. Als je dit doet heeft dat veel invloed op je motivatie om hard te lopen. Met alleen dat ene doel stellen voor de wedstrijd, bouw je beperkt motivatie op. Iedere week bezig zijn met hardlopen en wekelijks je doelen stellen, dat werkt nog beter voor je motivatie.
Verplichting Heb je een helder en uitdagend doel dan voel je e rook een mate van verplichting bij. Ga je er ver in, dan plan je sportieve uren in je agenda. Of je hebt er zon sterke band mee dat je ook veel meer achtergrondinformatie opzoekt. Sporters met een hoge motivatie voelen een grote band met de sport. Trainen veel uren, maar kijken bijvoorbeeld in de vrije tijd ook veel naar sport. Regelmatig je training afzeggen is een duidelijk signaal dat het met de motivatie toch niet zo goed zit.
Hoe sta je er voor Terugkoppeling is het Nederlandse woord er voor maar dat klinkt veel te saai. Feedback is de term die een sporttrainer graag gebruikt. Dat past ook beter bij een sporter die werkt aan zijn motivatie. Wat geef je bij de sporter aan zodat hij of zij verder kan werken. Sporters met een hoge motivatie willen graag feedback. Ze willen horen wat er anders kan. Veel hardlopers lopen solo. Dan dreigt dit onderdeel weg te vallen. Dat is jammer want veel trainers en coaches zijn het er over eens dat feedback veel betekent voor de sporter. Heb je behoefte aan feedback, doorbreek dan je solo positie. Zoek naar manieren om feedback te krijgen. Durf zelf antwoord te geven op waar je staat en of je veranderingen aan wilt brengen. Vraag vrienden wat ze er van vinden. Schakel familie in om te horen wat goed bij je past.
Complexiteit Hoe complex is het doel waar je aan werkt? Hard lopen klinkt niet complex. Maar het gaat niet alleen om hard lopen. Conditie, beperkte vrije tijd, weer, een nieuwe afstand, gezin, andere technische oefeningen voor een economische looppas; alles bij elkaar kan hardlopen knap complex zijn. Voor een korte periode kun je alles op alles zetten en je doel behalen. Op de iets langere termijn moet je echt rekening houden met hoe complex je doel is. Maak je hardloopdoel niet té complex. Op dat moment krijg je er geen vat meer op, je verliest de grip. Net die grip die sterk gemotiveerde sporters zo krachtig maakt.
Hardlopen is een mooie sport met heel veel boeiende kanten. Je wekelijkse trainingen, of dat nu 2 of 5 keer is, zijn altijd een moment om aan motivatie te werken. Verbind niet alleen schemas aan je motivatie maar kijk regelmatig naar je doelen en je dromen.
Ik ben ceurstemont frank , en gebruik soms ook wel de schuilnaam fcmont.
Ik ben een man en woon in puurs () en mijn beroep is elektricien.
Ik ben geboren op 15/09/1961 en ben nu dus 62 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: lopen, lezen , tuin ,rust in de natuur en gezin .
Bron: Harms-Aris, T. Geerets, 'Sportvoedingswijzer' (Nieuwegein, 2005). ISBN: 90-77072-70-5
Bewust omgaan met voeding kan je sportieve prestaties enorm verbeteren en het sportplezier aanzienlijk vergroten. Voeding levert sporters de benodigde energie en bouwstoffen. Maar hoe weet je hoeveel energie er nodig is voor een training en wat moet je daarvoor eten? Welke voedingsstoffen zijn voor sporters vooral van belang? Sportdiësten Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets komen dit soort vragen dagelijks tegen in hun praktijk. In onderstaande factsheets afkomstig uit hun boek 'Sportvoedingswijzer' vertellen zij je hoe je de optimale balans kunt vinden tussen voeding en sportieve activiteiten.
Energieleverende voedingsstoffen
De belangrijkste energieleveranciers zijn koolhydraten en vetten. Naast koolhydraten en vetten,kunnen ook eiwitten en alcohol energie leveren aan het lichaam. In deze interessante factsheet wordt per energieleverende voedingsstof aangegeven wat het precies is, wat de functie ervan is, in welke producten je ze kunt vinden en hoeveel je ervan nodig hebt. Download de factsheet Energieleverende voedingsstoffen
Overige voedingsstoffen
Een gezonde basisvoeding bevat naast energieleveranciers ook andere voedingsstoffen: vitamines, mineralen en voedingsvezels. In deze factsheet wordt ingegaan op vitamines, mineralen en voedingsvezels. Download de factsheet Overige voedingsstoffen
Vocht
Vocht is een essentieel onderdeel van een gezonde voeding en veel sporters onderschatten nog steeds het belang van een goede vochtbalans. Toch boek je misschien juist wel door het verbeteren van je drinkgedrag de snelste en gemakkelijkste winst. Download de factsheet Vocht
Eten rondom het sporten & eten rondom de wedstrijd
Wil je je lichaam optimaal in conditie houden, dan is het belangrijk om de energie die tijdens het sporten verbruikt wordt, weer aan te vullen. De intensiteit en duur van de inspanning bepalen hoeveel je extra moet eten. Je moet echter niet alleen letten op de hoeveelheid, want ook tijdstip van eten en de samenstelling van de voeding zijn van belang. Download de factsheet Eten rondom het sporten & eten rondom de wedstrijd
Herstel na de wedstrijd en training
Na de wedstrijd en training is het belangrijk om zo snel mogelijk de gebruikte koolhydraten en het vochtverlies weer aan te vullen. Het insulinegehalte in het bloed is dan namelijk nog hoog, waardoor de glycogeenvoorraden in de spieren relatief gemakkelijk kunnen worden aangevuld. Dat bevordert een snel herstel. Download de factsheet Herstel na de wedstrijd en training
Maag- en darmklachten
Veel sporters, vooral duursporters, zijn ermee bekend: maag- en darmklachten. Het is een verzamelterm voor een breed scala verschijnselen. Misselijkheid, buikpijn, maagpijn, een opgeblazen gevoel, steken in de zij, krampen in het darmstelsel, diarree (mogelijk zelfs met bloed), braken, obstipatie, brandend maagzuur.. Allemaal klachten die vallen onder de noemer maag- en darmklachten. In deze factsheet vind je informatie over het ontstaan van deze klachten en wordt aangegeven wat je ertegen kunt doen. Download de factsheet Maag- en darmklachten
Omega vetzuren
Omega vetzuren staan de laatste tijd volop in het nieuws. Maar wat zijn het eigenlijk, waar zitten ze in en is suppletie zinvol? In deze factsheet de antwoorden op deze vragen. Download de factsheet Omega vetzuren
Op pad voor de wedstrijd
Veel sporters reizen voor hun sportbeoefening. Misschien ga je wel eens naar een andere stad voor een competitiewedstrijd, naar de Alpen voor een hoogtetraining of naar Athene voor een toernooi. Een lange vlieg- of busreis, een ander klimaat en andere eetgewoonten zijn allemaal factoren die vervelende problemen kunnen veroorzaken. Hoe je dergelijke problemen kunt verminderen of voorkomen lees je in deze factsheet. Download de factsheet Op pad voor de wedstrijd
Sportvoedingssupplementen
Het gebruik van voedingssupplementen is even oud als het sporten zelf. Van de oude Grieken en Romeinen is bekend dat ze soms hun toevlucht namen tot .speciale. voedingsmiddelen om prestaties te verbeteren. Ook vandaag de dag wordt in de sportwereld vaak gebruik gemaakt van supplementen. Maar in de praktijk bestaan er veel misverstanden over de invloed van supplementen op sportprestaties. Veel sporters gebruiken onnodig en te veel voedingssupplementen. En dat zou hun prestaties en gezondheid juist wel eens negatief in plaats van positief kunnen beïloeden. Lees hier meer over in deze factsheet. Download de factsheet Sportvoedingssupplementen
Wil je de factsheets downloaden naar je eigen harde schijf, klik dan met je rechtermuisknop op de link en kies ´Doel opslaan als´
Klik op het logo om gratis Adobe Acrobat Reader te downloaden. Je hebt dit programma nodig om de factsheets te kunnen bekijken.
Marathon tijden tabel -- Bereken uw tijd
km/h
1 km
5 km
10 km
15 km
20 km
21.1 km
25 km
30 km
35 km
40 km
42.2 km
20.00
3:00
15:00
0:30:00
0:45:00
1:00:00
1:03:18
1:15:00
1:30:00
1:45:00
2:00:00
2:06:36
18.94
3:10
15:50
0:31:40
0:47:30
1:03:20
1:06:49
1:19:10
1:35:00
1:50:50
2:06:40
2:13:38
18.00
3:20
16:40
0:33:20
0:50:00
1:06:40
1:10:20
1:23:20
1:40:00
1:56:40
2:13:20
2:20:40
17.14
3:30
17:30
0:35:00
0:52:30
1:10:00
1:13:50
1:27:30
1:45:00
2:02:30
2:20:00
2:27:00
16.36
3:40
18:20
0:36:40
0:55:00
1:13:20
1:17:21
1:31:40
1:50:00
2:08:20
2:26:40
2:34:42
15.65
3:50
19:10
0:38:20
0:57:30
1:16:40
1:20:52
1:35:50
1:55:00
2:14:10
2:33:20
2:41:44
15.00
4:00
20:00
0:40:00
1:00:00
1:20:00
1:24:23
1:40:00
2:00:00
2:20:00
2:40:00
2:48:38
14.40
4:10
20:50
0:41:40
1:02:30
1:23:20
1:27:54
1:44:10
2:05:00
2:25:50
2:46:40
2:56:48
13.84
4:20
21:40
0:43:20
1:05:00
1:26:40
1:31:25
1:48:20
2:10:00
2:31:40
2:53:20
3:02:50
13.33
4:30
22:30
0:45:00
1:07:30
1:30:00
1:34:56
1:52:30
2:15:00
2:37:30
3:00:00
3:09:52
12.85
4:40
23:20
0:46:40
1:10:00
1:33:20
1:38:27
1:56:40
2:20:00
2:43:20
3:06:40
3:16:54
12.41
4:50
24:10
0:48:20
1:12:30
1:36:40
1:41:58
2:00:50
2:25:00
2:49:10
3:13:20
3:23:56
12.00
5:00
25:00
0:50:00
1:15:00
1:40:00
1:45:29
2:05:00
2:30:00
2:55:00
3:20:00
3:30:58
11.61
5:10
25:50
0:51:40
1:17:30
1:43:20
1:49:00
2:09:10
2:35:00
3:00:50
3:26:40
3:38:00
11.25
5:20
26:40
0:53:20
1:20:00
1:46:40
1:52:31
2:13:20
2:40:00
3:06:40
3:33:20
3:45:02
10.90
5:30
27:30
0:55:00
1:22:30
1:50:00
1:56:02
2:17:30
2:45:00
3:12:30
3:40:00
3:52:04
10.58
5:40
28:20
0:56:40
1:25:00
1:53:20
1:59:33
2:21:40
2:50:00
3:18:20
3:46:40
3:59:06
10.28
5:50
29:10
0:58:20
1:27:30
1:56:40
2:03:04
2:25:50
2:55:00
3:24:10
3:53:20
4:06:08
10.00
6:00
30:00
1:00:00
1:30:00
2:00:00
2:06:35
2:30:00
3:00:00
3:30:00
4:00:00
4:13:10
9.72
6:10
30:50
1:01:40
1:32:30
2:03:20
2:10:06
2:34:10
3:05:00
3:35:50
4:06:40
4:20:12
9.47
6:20
31:40
1:03:20
1:35:00
2:06:40
2:13:37
2:38:20
3:10:00
3:41:40
4:13:20
4:27:14
9.23
6:30
32:30
1:05:00
1:37:30
2:10:00
2:17:08
2:42:30
3:15:00
3:47:30
4:20:00
4:34:16
De lijst geeft een lineaire vertegenwoordiging van de lopende snelheid. Het geeft geen aandacht aan individuele lopende tactiek of organisatie. Voorbeeld: Als u met deze kalender onder 2 uren wilt blijven, moet u gemiddeld per kilometer van 5:40 min lopen.
Berekening tijden:
loopcalculator als je hierop klikt, kan je beginnen rekenen!!
Info over intensiteit - omslagpunt - hartslag - Hf-Max - trainingzones en snelheidstraining :
Tussen het looptempo en de hartslagfrequentie bestaat een rechtstreeks verband. Bij het stijgen van het looptempo , stijgt eveneens de hartslagfrequentie. Dit gebeurt in het eerste deel ongeveer rechtlijnig tot een bepaald punt, waar de lijn vlakker wordt. Dit punt noemen we het omslagpunt. Bij een hartslag onder het omslagpunt krijgen de spieren genoeg zuurstof (dit zijn de aërobe trainingen). Boven dit omslagpunt kunnen we niet genoeg zuurstof inademen voor alle spieren (dit noemen we anaërobe trainingen). Om dit gebrek te compenseren gaat het lichaam minder efficiëntie energiebronnen aanspreken om dezelfde prestatie te handhaven. Daarom moeten we vooral onder het omslagpunt trainen.
Door korrekt te trainen kunnen we dit omslagpunt verder naar omhoog verschuiven. Daardoor kunnen we met een hoger tempo lopen terwijl we toch genoeg zuurstof inademen voor onze spieren. Dit in het aërobe trainingsgebied. Als je te veel boven dit omslagpunt traint, zal er een negatief effekt optreden : het omslagpunt verschuift naar omlaag en in plaats van een verbetering vindt er een prestatiedaling plaats..
Hoe kunnen we nu dit omslagpunt bepalen ? Een van de methodes is de Conconitest. Volgens de Conconitest moet je in een zekere tijdseenheid een steeds grotere afstand afleggen. De hartslag wordt na elke tijdseenheid genoteerd en daarna gaat het tempo verder omhoog. Dit wordt een aantal keren herhaald. In een grafiek wordt de hartslagfrequentie volgens de tijd opgetekend. Op de grafiek zien we dat de hartslag frequentie rechtlijnig toeneemt tot een bepaald punt, waarna het afbuigt naar de maximale hartslag (Hf-Max). Dat punt, waar de lijn vlakker wordt, is het omslag punt. In onderstaand figuur is een een voorbeeld voor een persoon. Hier merken we dat het omslagpunt op 175 ligt.
Hartslag frequentie
Looptrainingen doen we volgens een bepaald tempo. Dit tempo hangt af van onze Hf-Max (maximale hartslag). We onderscheiden 5 trainingzones die gebaseerd zijn op onze hartslagfrequentie. Een beter loper zal in een zelfde zone dus sneller lopen (en trainen). Normaal moeten we de zones bepalen aan de hand van het omslagpunt, maar omdat niet iedereen de mogelijkheid heeft om dit te laten doen, gaan we uit van de maximale hartslag (Hf-Max). Voor een ruwe schatting van deze Hf-Max maken we gebruik van de formule :
Deze Hf-Max varieert naargelang de sportaktiviteit : voor lopen ligt hij hoger dan bij het fietsen en bij het zwemmen ligt hij lager dan bij fietsen en lopen. Daarom moeten we voor lopen en fietsen de Hf-Max apart bepalen. Voor het zwemmen wordt dit meestal niet gedaan. Daar wordt de snelste zwemtijd over 400 meter als norm genomen.
Bepaling van Hf-Max voor het lopen :
- doe deze test als je uitgerust bent - doe een opwarming van 15-20 minuten met een polsslag tussen 120-140. - start dan de eigenlijke test : begin kalm te lopen en verhoog het tempo elke minuut met 10 procent waarbij je 1 minuut lang hetzelfde tempo aanhoudt. - als je niet meer sneller kan doe je nog een korte sprint (enkele tientallen meters). - loop daarna 10-15 minuten uit - de hoogst gemeten hartslag (normaal tijdens de sprint) is uw Hf-Max
Trainingszones :
Nu uw Hf-Max (maximale hartslag) bepaald is kan je de trainingzones bepalen .
----------------------------------------------------------------------------
ZONE % van Hf-Max Inspanning
----------------------------------------------------------------------------
zone 1 65-70 hersteltraining, LSD-lopen
-----------------------------------------------------------------------------
zone 2a 75-80 trage duurlopen
extensief
----------------------------------------------------------------------------
zone 2b 80-85 snelle duurlopen
intensief
----------------------------------------------------------------------------
zone 3 85-92 tempoduurlopen
----------------------------------------------------------------------------
zone 4 92-100 intervaltraining
----------------------------------------------------------------------------
Zone 1 = voor inlopen, uitlopen + lange, trage duurlopen (vetverbranding) + herstellopen Zone 2 = de meeste duurlopen gebeuren in zone 2a, de intensieve duurlopen waarbij we het aeroob systeem trainenen gebeuren in zone 2b. Zone 3 = zone die tot aan het omslagpunt gaat. Hier trainen we om de zuurstofopname te vergroten en doen we aerobe snelheidstrainingen Zone 4 = zone voorbij het omslagpunt dit tot aan onze VO2-max gaat (de maximale zuurstofopname). Hier doen we intervaltrainingen waarbij de pauze even lang duurt als de belastingstijd. Het hartslag benadert de Hf-Max. De snelheid tijdens de intervallen is 90-95% van het wedstrijdtempo.
Om monotonie te vermijden gaan we snelheidstrainingen op verschillende manieren doen.
1. methode van de wisselduur :
Bij de wisselduur lopen we afwisselend in zone 3 en zone 1. De verhouding tussen belasting (zone 3) en rust (zone 1) 2:1. Bvb: 6 minuten in zone 3, en daarna 3 minuten in zone 1. Dit doen we een aantal maal achter elkaar. Later kan u de belastingstijd in zone 3 vergroten (van 2 naar 15 minuten). Doe deze training niet langer als 30 tot 45 minuten.
Voorbeeld om prograssie te maken: Loop 1 : 4 x 15' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 32 minuten. Loop 2 : 3 x 7' in zone 3 (tempo) + 3 x 4' in zone 1 (recuperatie) = 33 minuten. Loop 3 : 4 x 6' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 36 minuten.
2. methode van de climaxlopen :
Bij een climaxloop wordt er in de eerste drie zones gelopen. We beginnen in zone 1, gevolgd door een kortere periode in zone 2 en daarna in zone 3. De tijd die in iedere zone wordt gelopen varieert. De totale duur : 30 tot 45 minuten.
Voorbeeld : - zone 1 : 20' - zone 2 : 10' - zone 3 : 5'
3. methode van het vaartspel (Fartlek) :
Naargelang het terrein en ons gevoel gaan we met verschillende tempo's lopen, bij voorkeur in een bos en op een heuvelachtig terrein. We varieren in lengte (enkele tientallen meters tot een enkele honderden meters). Afwisselend gaan we rustig lopen of zelfs wandelen, korte versnellingen, al dan niet bergop, wat langere stukken aan een lager tempo,...dit naargelang onze goesting. Hierbij werken we in alle trainingzones (1..4).
4. methode van de heuvellopen :
Bij de heuvellopen moeten we erop letten om kortere passen bergop te nemen tegen een hogere tred. Neem niet te steile hellingen omdat het anders teveel kracht vergt en een normaal loopstijl verhinderd. Doe om te starten 3-5 heuvellopen van 100-200 meter. Naargelang de conditie vordert doet u meer herhalingen Bij het naar beneden lopen vergroot u de lengte van uw passen ofwel verhoogt u het loopritme. Zo traint u ook het bergaf lopen.
5 optimale hartslagfrequenties
.
Loop ik te snel ? Loop ik te traag ? Het hangt er gewoon van af wat je met je training wil bereiken : gewoon wat conditie houden, een welgemeende poging doen om te vermageren of planmatig trainen om je 10 km-tijd te verbeteren. Eén van de mogelijkheden om na te gaan of je binnen je gestelde ambitie blijft, is de controle van de hartfrequentie. De tijd van de meting met het vingertje aan de pols is stilaan voorbij. Met een goede hartslagmeter ben je immers continu op de hoogte van je hartfrequentie.
"Je kan de hartslagmeter als een toerenteller zien, schrijft Sany Edwards in haar boekje "Trainen met een hartslagmeter". "Met zo'n toerenteller meet je de vooruitgang, de inspanning en de doeltreffendheid van je motor. Net zoals je de motor van je wagen niet aan de kook wil brengen, waak je erover je hart niet in de gevarenzone te jagen. Daarom verdelen we de trainingszones volgens vijf niveaus. Elke zone heeft met een ander stofwisselings- of ademhalingsmechanisme van het lichaam te maken."
Zone 1 : Gewichtscontrolezone : 50 a 60 % van je HF-max (of 28 tot 42% van je VO2-max)
Zone 1 : Fitheidszone : 60 a 70% (of 42 tot 56% van je VO2-max)
Zone 3 : Aërobe zone : 70 a 80% (of 56 tot 70% van je VO2-max)
Zone 4 : Anaërobe zone : 80 a 90% (of 70 tot 83% van je VO2-max)
Zone 5 : Uitputtingszone : 90 a 100% (of meer dan 83% van je VO2-max)
1. BEPALEN VAN JE HF-MAX
De maximale hartfrequentie (HF-max) is dus een onmisbaar gegeven om deze trainingszones vast te leggen. Om deze bij benadering te bepalen, bestaat er een eenvoudige theoretische formule : je trekt je leeftijd van het getal 220 af. Zo zal iemand van vijftig een (theoretische) maximale hartfrequentie hebben van 170 slagen per minuut. Onderzoekers van de Ball State University vonden echter dat deze formule de HF-max te laag inschat voor oudere mensen en te hoog voor jonge mensen. Hun suggestie is als volgt :
HF-max voor vrouwen = 209 -(0,7).(leeftijd) HF-max voor mannen = 214 -(0,7).(leeftijd)
Volgens deze formule kan een man van vijftig nog een HF halen van 179. Er bestaan daarnaast eveneens enkele hardlooptests, die je zelf met behulp van je hartslagmeter kan uitvoeren.
a. TEST VAN COOPER :
Met deze conditietest is het de bedoeling na te gaan hoe ver je na twaalf minuten hard lopen geraakt. Loop na je warmingup gedurende tien minuten in een gelijkmatig en stevig tempo. Voer daarna gedurende twee minuten het tempo op naar de topsnelheid . De HF-max is meestal de hoogste hartfrequentie die op het einde van de test geregistreerd wordt. Met deze test kan je uiteraard ook je eigen progressie meten, door na te gaan welke afstand je tijdens deze twaalf minuten hebt afgelegd. Deze test kan je zo nodig iedere maand herhalen.
b. De hellingtest
Zoek een heuvel op waarop je in anderhalve minuut naar boven kan rennen. Loop er na de warming-up viermaal tegenop. Loop telkens weer traag naar beneden. Je begint iedere keer met dezelfde hartslag aan de ren naar boven. De HF-max is meestal die hoogste hartfrequentie die op het eind van de proef wordt geregistreerd .
c. TEST OP 2.000 meter
Deze test voer je best op een piste uit. Je baseert je hierbij op je persoonlijk record over 2.000 meter. Na de warming-up start je op die piste tegen een tempo dat één minuut trager ligt dan je record. Verhoog je snelheid langzamerhand tot je in de laatste ronde op topsnelheidi zit. Ga de laatste 200 meter voluit. De HFmax is de hoogste waarde die je hartslagmeter tijdens de laatste 200 meter registreert.
d. TEST op 800 meter
Na de warming-up ga je de eerste pisteronde je snelheidd stelselmatig opvoeren tot op 95% van je mogelijkheden. De tweedde rondde loop je alsof je in een wedstrijd zit. De HF-max is de hoogste waarde die je hartslagmeter in de laatste ronde registreert.
2. GEWICHTSCONTROLE ZONE
Dit is wenicht één van de belangrijkste trainingszones, maar tegelijk één van de slechtst gewaardeerde. Heel wat mensen ddenken immers dat men echt moet afzien vooraleer men enig succes kan boeken. In deze zone train je uiteraard geen wedstrijdniveau. Het is wel belangrijk dat het lichaam in vorm raakt door meer vet als brandstof te gebruiken dan koolhydraten. Toevallig is dit ook het niveau waarbij de beginnelingen met een loopprogramnma starten. Ook wie het in de eerste plaats om vermageren te doen is, loopt best in deze zone. Trainen in de gewichtscontrole-zone moet heel ontspannen aanvoelen.
Trainen in de fitheidszone versterkt je hart en biedt de mogelijkheid optimaal te werken. De fitheidszone reikt van (60 tot 70% van je HF-max en staat eveneens bekend als de "aërobe fitnessdrempel", omddat je lichaam vanaf dit punt de positieve gevolgen van een aerobe training ondervindt. In deze zone werkt het hart hard genoeg om sterker te worden. Het zal dan ook in staat zijn een regelmatig, niet al te hoog tempo, zonder pijn vol te houden. Deze trainingsvorm is uiterst geschikt voor marathonlopers tijdens hun lange duurtrainingen.
Van het trainen in de aërobe zone profiteert niet alleen het hart maar ook de longen. Door het ademhalingssysteem te trainen, neemt ook het uithoudingsvermogen toe. In deze zone versterk je de aërobe kracht, het vermogen om zuurstof naar de werkzame spieren te krijgen en koolzuur af te voeren. De aërobe zone is de standdaardzone voor de progressie op training. Wie in deze zone in staat is om anderhalve kilometer in negen minuten te 1open, zal na enige weken ervaren dat deze inspanning al veel minder tijd gaat kosten. Deze verbetering heet men het trainingseffect. Bij deze intensiteit begin je de eerste ongemakken van het trainingsprogramma te ervaren. Het is geen pijnlijke trainingszone, maar toch zal je de inspanningen die je lichaam verricht, wel degelijk voelen. De winst van trainen in deze zone is buitengewoon. Je verbruikt uiteraard meer koolhydraten dan vetten, maar door intensievere trainingen te verrichten, versterk je ook je hart en je longen. Als je fitter, sneller en sterker wil worden, train dan in deze zone. In deze zone kan je onder meer je tijd den op 10 km verbeteren.
In de zone, die van 80 tot 90 % van je HFmax loopt, train je al vlak tegen je anaërobe drempel. De voornaamste winst die je hierbij boekt, is een groter vermogen van je organisme om melkzuur om te zetten, waardoor je harder kan trainen vooraleer je in de pijnzone van zuurstofgebrek en stijgende melkzuurconcentraties terechtkomt. Je hebt hier uiteraard a1 te maken met vrij zware trainingen : vermoeide spieren, een jagende ademhaling en vermoeidheid zijn er de uiterlijke tekenen van. Wie volhoudt, krijgt er in ruil een trainingseffect voor. Je zal in staat zijn om meer en langduriger inspanningen te verrichten bij een lagere hartfrequentie. Trainen in deze zone is vooral nuttig voor mensen die topprestaties willen leveren. Als je conditie je enige doel is, heeft het geen zin hier energie in te stoppen. Vooral 3000 en 5000 meterlopers gebruiken deze zone geregeld.
Volgende training voor 10 km-lopers is bedoeld om de hartfrequentie van je anaërobe drempel te verhogen. Stel op je hartslagmeter als maximum de HF in waarop je doorgaans je 10 km-races betwist. Neem a1s minimum vijftien tellen minder. Doe eerst een degelijke opwarming. Loop vervolgens enkele minuten ontspannen op de laagst ingestelde grens. Versnel daarna geleidelijk tot het hoogste alarm klinkt. Op dat punt vertraag je geleidelijk aan tot het laagste alarm weer begint te biepen. De rest van de training bestaat uit het zigzaggen tussen de boven- en ondergrens. Vaak duurt elke verhoging of ver1aging van het tempo één tot twee minuten. Deze training kan je de training rond de melkzuurdrempel noemen. Deze training activeert de verschillende soorten spiervezels. De zigzag is tevens een zeer goede specifieke training om de juiste coordinatiepatronen te ontwikkelen die voor een uitstekende 10 kilometer nodig zijn. Hoewel deze training vrij intensief is, is ze ook hee1 ontspannend. Al was het alleen maar omdat je je geen zorgen moet maken over je feitelijke snelheid. Beginnende hardlopers hebben tijdens hun eerste training voldoende met acht minuten lopen binnen de zigzagzone. Ervaren lopers blijven vaak 20 tot 25 minuten per sessie bezig. Na deze training volgt het ontspannende uitlopen.
7. BEPALEN VAN DE ANAËROBE DREMPEL
Je kan geregeld (om de maand bijvoorbeeld) je anaërobe drempel testen om het intensiteitsniveau van de training aan te passen. De test kan uitgevoerd worden op een piste. Je legt de test-afstand van 5 km af met de hoogste snelheid die je naar je gevoel kan volhouden zonder te vertragen. Na een vijftal minuten zal je hartfrequentie zich stabiliseren. Neem ook je eindtijd op. De hartfrequentie die je bereikt hebt en vastgehouden, is je anaërobe drempel. Doe na de test een goede cooling-down van een kwartier. Je zal dan in je schema je intervaltraining, je heuvelintervals en je tempolopen uitvoeren met een hartfrequentie die één tot tien tenen lager ligt dan deze van je anaërobe drempel.
8. UITPUTTINGSZONE
Trainen op 90 tot 100 %, van je HF-max is de meest intensieve training. In deze uitputtingszone wordt de melkzuurdrempel overschreden en werk je met een tekort aan zuurstof. Dit betekent dat je spieren meer zuurstof gebruiken dan je lichaam kan aanvoeren. Je traint door plankgas te geven vooral het stofwisselingstransport van je snelle vezels, niet die van je uithoudingsvermogen (de langzame vezels). Deze training mag alleen uitgevoerd worden door sporters die naar het allerhoogste streven. Vooral halvefondlopers maken gebruik van deze trainingszone.
De maximale zuurstofopname.
De maximale zuurstofopname of VO2max bepaalt in belangrijke mate het uithoudingsvermogen voor inspanningen van langer dan enkele minuten. De waarde van de VO2max geeft aan hoe goed het lichaam zuurstof kan opnemen uit de omgeving en met de bloedsomloop naar de spieren kan vervoeren om ze daar te gebruiken voor energieleverende processen. Ze weerspiegelt dus het maximale prestatievermogen van het hart en de bloedsomloop alsook nuttige aanpassingen ter hoogte van de spieren en wordt algemeen beschouwd als de criteriummeting voor de cardiorespiratoire fitheid.
De duidelijke verschillen in VO2max tussen mensen met een verschillende fitheid zijn voornamelijk het resultaat van een verschil in maximaal hartdebiet (de hoeveelheid bloed die het hart per minuut door het lichaam kan pompen). De waarde van de VO 2max is dan ook sterk gerelateerd aan de functionele capaciteit van de hartspier.
De VO2max wordt absoluut (in liter zuurstof per minuut) of relatief (in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut) uitgedrukt. Voor sportdisciplines waarbij de totale lichaamsmassa onderhevig is aan de zwaartekracht (bv. lopen) gaat men eerder de relatieve waarde gebruiken. Wanneer de invloed van de zwaartekracht op de totale lichaamsmassa gedeeltelijk of volledig wordt opgeheven (bv. zwemmen) dan zal men eerder de absolute uitdrukking verkiezen.
De maximale zuurstofopnamecapaciteit van een individu is sterk genetisch bepaald. De winst die men kan boeken door uithoudingstraining is dan ook eerder beperkt, hoewel dit bij sedentairen kan oplopen tot 40%, omwille van de lage uitgangspositie. Bij reeds goed getrainde atleten situeert de verbetering zich slechts tussen de 5% en 20%.
De VO2max blijft ongeveer status-quo tot een leeftijd van 30 jaar. Daarna zakt ze geleidelijk tenzij men ze door het sporten onderhoudt. Hierdoor kan een goede VO 2max bewaard worden tot de leeftijd van ongeveer 50 jaar.
Trainingszones
Om verstandig te trainen is het belangrijk om eerst je trainingszones te bepalen. Dit zijn gradaties van intensiteit, uitgedrukt in het aantal hartslagen per minuut of in percentages van je maximale hartslag (HRmax). Die maximale hartslag (het aantal keer per minuut dat je hart pompt bij een maximale inspanning) is een individueel gegeven, daarom zijn trainingszones ook individueel verschillend. Je maximale hartslag zakt wel met je leeftijd.
Er zijn drie verschillende trainingszones, die elk specifieke trainingseffecten en gezondheidsvoordelen opleveren.
Zone lage intensiteit
Met een hartslag tussen 60 en 70% van je maximale hartslag train je aan een lage intensiteit. Of je nu een beginneling of een regelmatig sporter bent, heel wat van je trainingsarbeid moet je in deze zone leveren. In deze zone doet je lichaam vooral beroep op vet als brandstof, daarom is ze zo belangrijk voor wie gewicht wil verliezen. Maar dan wel op voorwaarde dat je de inspanning lang volhoudt (minimum een half uur), wat niet evident is voor starters.
Deze zone voelt prettig aan en is goed om: • aan je basisuithouding te werken • gewicht te verliezen (bij langdurige inspanningen)
Zone matige intensiteit
Ga je een stapje verder naar de zone tussen 70 en 80% van je maximale hartslag, dan werk je aan een matige intensiteit. Deze zone is extreem belangrijk voor wie regelmatig sport, want ze is essentieel voor conditieopbouw. Voor velen is het de hoogste zone waarbinnen ze een inspanning op een comfortabele manier en zonder pijn kunnen volhouden. Koolhydraten vormen meer en meer de brandstof in deze zone. Getrainde atleten kunnen langer een beroep doen op vetten, anderen moeten sneller overschakelen naar koolhydraten.
De effecten van trainen in deze zone: • Je uithouding verbetert (je cardiovasculair systeem -hart en longen- wordt sterker) • Je houdt je gewicht onder controle • Je went je lichaam aan een hogere intensiteit (hogere snelheden) • Je verhoogt de snelheid die je aankan zonder dat je spieren verzuren
Zone hoge intensiteit
Aan 80 à 90% van je maximale hartslag werk je aan hoge intensiteit. Het wordt lastig. Je ademhaling versnelt en je gaat hijgen. Je spieren worden moe. Deze zone is enkel aan te raden voor fitte mensen. De voordelen van training in deze zone: • Je verbetert je capaciteiten om korte, felle inspanningen aan te kunnen • Je verhoogt de drempel waarop je spieren beginnen verzuren
Trainen in de juiste zone is de sleutel tot een aangename sportbeleving en tot sportieve successen, wat je doel ook is. Steek variatie in je trainingen en wissel af. Maar werk altijd langere tijd in de lagere zones. Het is een mythe dat je de hele tijd moet hijgen en puffen om vooruitgang te boeken.
Noot: deze zones zijn gedefinieerd volgens de aanbevelingen van internationaal gerenommeerde sportwetenschappers. Voor mensen met een zwakke conditie wordt de ondergrens van de zone lage intensiteit soms lager gelegd dan 60%.
Maximale hartslag voor lopen bepalen
1 Een inspanningstest in een labo
De meest correcte manier om je maximale hartslag te bepalen is tijdens een inspanningstest in een labo, meestal op de loopband of op een testfiets en onder begeleiding van een cardioloog en/of een inspanningsfysioloog.
2 De gekende formule ‘220 min je leeftijd'
Je kan ook een schatting maken met de gekende formule ‘220 min je leeftijd'. Onderzoek heeft uitgewezen dat deze formule niet altijd klopt, zeker niet voor mensen die al jaren sporten en voor oudere mensen.
3 HRmax-p score
Een meer correcte schatting krijg je met de HRmax-p score, die gebruikt wordt in de meeste Polar loopcomputers. Heb je de voorbije weken voldoende getraind om op een veilige manier maximaal te gaan, kan je als volgt te werk gaan. We raden wel aan om vooraf een dokter te raadplegen en de test nooit alleen te doen. Stap 1: warm je 15' op, op vlak terrein en bouw langzaam op naar trainingstempo Stap 2: kies een helling of een trap waar je twee minuten voor nodig hebt om boven te raken. Loop één keer naar boven aan een tempo dat je minstens 20' kan aanhouden. Kom terug naar beneden. Stap 3: Loop opnieuw naar boven, nu aan een tempo dat je ongeveer 3 km kan aanhouden. Noteer je hoogte hartslag. Je maximum ligt waarschijnlijk nog een tiental slagen hoger. Stap 4: Loop terug naar beneden en zorg ervoor dat je hartslag 30 à 50 slagen zakt. Stap 5: Loop opnieuw naar boven aan een tempo dat je maar één minuut kan volhouden. Halfweg de helling stop je en noteer je opnieuw je hoogste waarde. Die zal heel dicht tegen je maximale hartslag zitten. Gebruik die waarde om je trainingszones te bepalen. Stap 6: Zorg voor een goede cooling down van minimaal 10 minuten.
de vijf tibetanen
De vijf Tibetanen zijn een serie lichaamsoefeningen die op yoga lijken en waarvan men meent dat deze bijzonder goed voor de gezondheid zijn. Ze helpen het lichaam energiek en fit te blijven en ze zouden een verjongende werking hebben. Door dagelijks enkele minuten te oefenen zou je energie toenemen, zou je afvallen, een beter geheugen krijgen, zou je je haargroei stimuleren, je jonger voelen en je spijsvertering verbeteren.
De oorsprong van de oefeningen is onduidelijk. Men is er niet zeker van dat ze uit Tibet komen. Het verhaal gaat als volgt. De oefeningen zouden afkomstig zijn van Tibetaanse monniken, die ver van de bewoonde wereld leefden in de bergen van de Himalaya, en de oefeningen al eeuwenlang doorgaven aan de volgende generatie. De bewegingsserie bleef een goed bewaard geheim tot een Engelse officier op een reis door de Himalaya bekend raakte met deze kennis en overbracht naar het Westen.
De oefeningen stimuleren de zenuwstrengen en klieren die langs je ruggengraat liggen. Ook stimuleert het de beweeglijkheid van de ruggengraat zelf. De fysieke druk en de stimulans van de zenuwen hebben een verhoogde energetische activiteit in de zenuwen van de ruggengraat en in de energiebanen tot gevolg. Je wordt je meer bewust van je lichaam.
Om te beginnen zou je de oefeningen 1-5 keer moeten doen en dit langzaam opvoeren tot je de oefeningen 21 maal kan uitvoeren. Het beste resultaat krijg je als de oefeningen iedere dag uitvoert. De oefeningen zijn vrij zwaar. Als ze moeilijk uitvoerbaar voor je zijn, kan het raadzaam zijn je lichaam eerst sterker en soepeler te maken met yoga of andere oefeningen.
Oefening 1
Beschrijving: Strek de armen zijwaarts, houd de handpalmen naar beneden. Houdt de schouders ontspannen en breng armen je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Draai nu op de plaats om je as, met de klok mee. Richt je blik op een vast punt, zodat je niet duizelig wordt en je evenwicht niet verliest. Na het draaien haal je drie keer adem, waarbij je bij het inademen je handen boven het hoofd samen brengt en bij het uitademenen de armen zijwaarts laat zakken. Effect: Door het langzaam opbouwen van het aantal draaiingen wordt het evenwichtsorgaan getraind. Bovendien werkt het draaien als een centrifuge op het lichaam en de ingewanden, waardoor onzuivere stoffen verdwijnen.
Oefening 2
Beschrijving: Ga plat op de vloer liggen met je armen langs je lichaam. Je handpalmen zijn naar beneden gericht. Adem in door je neus en til je hoofd op van de vloer. Til tegelijkertijd je benen op, terwijl je je knieën gestrekt houdt. Terwijl je uitademt laat je eerst je hoofd zakken en vervolgens je benen. Ontspan je spieren even en herhaal de oefening. Als je klaar bent, haal drie keer adem, terwijl je handen op je onderbuik liggen. Effect: Met deze oefening worden de rug- en buikspieren getraind. Ook wordt de stofwisseling en de spijsvertering gestimuleerd.
Oefening 3
Beschrijving: Ga op je knieënn zitten, je heupen boven je knieën. Terwijl je uitademt buig je je kin naar je borst. Bij het inademen buig je langzaam naar achteren en laat je je hoofd naar achteren zakken. Steun met je handen op je billen of dijen. Als je klaar bent met de oefening haal je drie keer diep adem, terwijl je zittend op je knieën voorovergebogen zit of op je rug ligt met je handen op je buik. Effect: Met het uitvoeren van deze oefening neemt de energie in de hartstreek toe en wordt het halsgebied geactiveerd. Er worden witte bloedlichaampjes aangemaakt en je krijgt een betere weerstand tegen keelpijn ed.
Oefening 4
Beschrijving: Ga zitten met je benen gestrekt voor je, armen langs je lichaam en je steunt op je handpalmen. Adem uit en buig je kin naar je borst. Adem dan langzaam in, hef je bovenlichaam omhoog en breng je hoofd naar achteren. Houd even de adem in en span de spieren van je lichaam. Adem uit en keer langzaam terug in de beginpositie. Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem. Effect: Deze oefening versterkt de seksuele energie en bevordert de verbinding met de aarde.
Oefening 5
Beschrijving: Begin in kruiphouding. Je zit op handen en knieën. Je schouders houdt je boven je handen, je heupen boven je knieën. Adem in. Til je stuitje op en kom in de omgekeerde V houding, terwijl je inademt. Buig je kin naar je borst. Laat je lichaam naar beneden zakken, krom je rug en buig je hoofd inademend achterover en kijk naar boven. Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem. Effect: Deze oefening herstelt het evenwicht tussen de verschillende energiecentra en activeert deze.
Oefening 6:
de geheime Tibetaan
De vijf Tibetanen zijn niet compleet, zegt men. Er is nog een zesde oefening die we hier afgebeeld zien. Plaats handen op de knieen, buig de knieen, benen wijd. Geheel uitademend met de handen op de knieen de onderbuik volledig intrekken. Adem vasthouden, dus totaal uitgeademd staan en dan de buikspieren heen en weer trekken, alsof je inademend, zodat een soort vacuum ontstaat. Deze beweging met de buikspieren 9 maal herhalen. Dan langzaam inademen.
Voor al deze oefeningen geldt dat je ze eigenlijk eerst onder leiding moet leren. Doe ze in het begin langzaam en vooral steeds met de volle aandacht, en ga niet over de grenzen van het eigen lichaam!
Bronvermelding: Peter Kelder, De fontein der jeugd. Vijf oude Tibetaanse oefeningen om jong, gezond en vitaal te blijven.
Sangha-Reiki is een meditatie en healingscentrum.
Filips van Cleeflaan nr.71 te 9000 Gent
webdesign is ontworpen door webmaster Vivianne Bovijn bijgestaan door haar Webmaster en Leraar in Webdesign Tim van den Brande
Copyricht 2007
Wat Zijn Triglyceriden?
Triglyceriden zijn in feite geen onderdeel van cholesterol, maar ze zijn er wel nauw mee verbonden. Een grote hoeveelheid triglyceriden in je bloed is ongezond, omdat deze zich net ookl op de bloedvatwanden vastzetten. De aanslag die op die manier ontstaat, kan dodelijk zijn.
Triglyceriden zijn een vorm van vetopslag in je bloed, ze worden door het lichaam als energiebron gebruikt. 95% van de vetten in je voeding zijn triglyceriden en het is de meest voorkomende vorm van vet in je lichaam.
Maar triglyceriden vervullen ook een belangrijke rol in je lichaam. Zo zijn triglyceriden essentieel voor:
* de opbouw van vetweefsel
* de productie van cholesterol
* de energievoorziening
Je lichaam haalt een hoeveelheid triglyceriden direct uit voeding, maar de lever produceert deze vetten ook zelf. Uit de koolhydraten, alcohol, suiker en cholesterol die je eet, worden triglyceriden geproduceerd.
Het is zeer belangrijk dat je gezond eet, maar het belangrijkste is dat je alles met mate eet. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat een dieet met een zeer laag vetgehalte en een zeer hoog koolhydraatgehalte het aantal triglyceriden in het lichaam doet stijgen.
Wanneer het aantal triglyceriden in je bloed te hoog zijn, is het absoluut nodig om deze te verlagen. Triglyceriden zorgen immers voor aanslag in de aderen, wat leidt tot hart- en vaatziekten. De maximale waarde voor triglyceriden in je bloed bedraagt 150mg/dl.
Laat je cholesterol eens testen. Zijn de waarden hoger, onderneem dan direct actie. In de wereld van te hoge cholesterol is er geen tijd te verliezen. Het moment is aangebroken om je levensstijl te veranderen!
Triglyceriden zijn in feite geen onderdeel van cholesterol, maar ze zijn er wel nauw mee verbonden. Een grote hoeveelheid triglyceriden in je bloed is ongezond, omdat deze zich net ook op de bloedvatwanden vastzetten.
De aanslag die op die manier ontstaat, kan dodelijk zijn.
Triglyceriden zijn een vorm van vetopslag in je bloed, ze worden door het lichaam als energiebron gebruikt. 95% van de vetten in je voeding zijn triglyceriden en het is de meest voorkomende vorm van vet in je lichaam.
Maar triglyceriden vervullen ook een belangrijke rol in je lichaam. Zo zijn triglyceriden essentieel voor:
* de opbouw van vetweefsel
* de productie van cholesterol
* de energievoorziening
Je lichaam haalt een hoeveelheid triglyceriden direct uit voeding, maar de lever produceert deze vetten ook zelf. Uit de koolhydraten, alcohol, suiker en cholesterol die je eet, worden triglyceriden geproduceerd.
Het is zeer belangrijk dat je gezond eet, maar het belangrijkste is dat je alles met mate eet. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat een dieet met een zeer laag vetgehalte en een zeer hoog koolhydraatgehalte het aantal triglyceriden in het lichaam doet stijgen.
*********************************************************** "Verlaag je cholesterol met minstens 27% binnen 60 dagen op een veilige, 100% natuurlijke manier zonder het gebruik van dure medicijnen"
Als je je cholesterol op een gezonde, natuurlijke manier wil verlagen, is deze pagina waarschijnlijk de belangrijkste die je ooit zal lezen.
Wanneer het aantal triglyceriden in je bloed te hoog zijn, is het absoluut nodig om deze te verlagen. Triglyceriden zorgen immers voor aanslag in de aderen, wat leidt tot hart- en vaatziekten. De maximale waarde voor triglyceriden in je bloed bedraagt 150mg/dl.
Laat je cholesterol eens testen. Zijn de waarden hoger, onderneem dan direct actie. In de wereld van te hoge cholesterol is er geen tijd te verliezen. Het moment is aangebroken om je levensstijl te veranderen!
De essentiële aminozuren
Isoleucine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur dat makkelijk wordt opgenomen en gebruikt voor energie door spierweefsel
Wordt gebruikt om afbraak van spierweefsel tegen te gaan bij verzwakte mensen
Essentieel bij het maken van hemoglobine
Leucine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur dat wordt gebruikt voor energie
Helpt het afbreken van spierproteïne tegengaan
Regelt de opname van neurotransmitter voorlopers door de hersenen, en het vrijgeven van enkephalines, welke de doorgang van pijnsignalen naar het zenuwstelsel tegenhouden
Lysine
Lage concentraties kunnen proteïnesynthese vertragen, wat spier- en bindweefsel kan aantasten
Houdt virussen tegen. Wordt gebruikt bij de behandeling van herpes simplex
Lysine en vitamine C samen vormen L-carnitine, een biochemisch product dat ervoor zorgt dat spierweefsel zuurstof meer efficiënt kan gebruiken, wat spieruitputting vertraagd
Helpt bij botgroei door middel van het helpen bij de vorming van collageen (de vezelachtige proteïne waaruit bot bestaat), kraakbeen en ander bindweefsel
Methionine
Voorloper (begin van) aan cysteïne en creatine
Kan anti-oxidantenpeil (glutathione) omhoog brengen en bloedcholesterolpeil omlaag brengen
Help om giftige afvalstoffen uit de lever te halen en helpt bij het opbouwen van nieuw lever- en nierweefsel
Fenylalanine
De belangrijkste voorloper van tyrosine
Verbetert het leren, het geheugen, je humeur en je oplettendheid
Wordt gebruikt in de behandeling van sommige vormen van depressie
Is een belangrijk element in de productie van collageen
Onderdrukt honger
Threonine
Eén van de amino-ontgifters
Helpt om vetopslag in de lever tegen te gaan
Belangrijk onderdeel van collageen
Vaak op een laag peil bij vegetariërs
Tryptofaan
Voorloper van de belangrijke neurotransmitter (zenuwdoorgever) serotonine, die een kalmerend effect teweegbrengt
Stimuleert de afgifte van groeihormonen
Is alleen verkrijgbaar in natuurlijke voeding
Valine
Een vertakte keten (BCAA) aminozuur
Wordt niet verwerkt in de lever; wordt makkelijk opgenomen in de spieren
Beïnvloedt de opname van andere neurotransmitter-voorlopers in de hersenen (tryptofaan, fenylalanine en tryosine
De semi-essentiële aminozuren
Arginine
Kan de afscheiding van insuline, glucagon en groeihormonen verhogen
Helpt bij rehabilitatie na een verwonding, bij het aanmaken van collageen en bij het stimuleren van het immuunstelsel
Voorloper van creatine en gamma amino butric acid (GABA: een neurotransmitter in de hersenen)
Kan het aantal spermacellen verhogen en de gevoeligheid van T-lymphocyte verhogen
Cystine
Maakt gevaarlijke stoffen onschadelijk in combinatie met L-aspartic zuur en L-citruline
Helpt schade door alcohol en tabaksgebruik te voorkomen
Stimuleert de activiteit van witte bloedcellen
Histidine
Eén van de belangrijkste stoffen in de huid die ultraviolet opnemen
Belangrijk bij het aanmaken van rode en witte bloedlichamen, en wordt gebruikt bij de behandeling van bloedarmoede
Wordt gebruikt bij de behandeling van allergie, reumatische gewrichtsontsteking en maagzweren
Tyrosine
Voorloper van de neurotransmitters dopamine, norepinephrine en epinephrine, en ook van thyroide, groeihormonen en melanine (het pigment dat verantwoordelijk is voor huidskleur en haarkleur)
Werkt anti-depressief
De niet-essentiële aminozuren
Alanine
Belangrijk bestanddeel van bindweefsel
Belangrijke tussenpersoon in de glucose-alanine cyclus, wat spieren en ander weefsel de mogelijkheid geeft om energie uit aminozuren te halen
Helpt het immuunsysteem op te bouwen
Asparaginezuur
Helpt om koolhydraten om te zetten in spier-energie
Bouwt immunoglobulines en anti-lichamen voor het immuunsysteem
Brengt het ammonia-niveau naar beneden na training
Cysteïne
Draagt bij aan een sterk bindweefsel en weefsel-anti-oxidant acties
Helpt bij herstelprocessen, stimuleert witte bloedcelactiviteit en helpt om pijn bij onstekingen te verminderen
Essentieel voor het aanmaken van huid en haar
Glutaminezuur
Een belangrijke voorloper van glutamine, proline, ornothine, arginine, glutathione en GABA
Een potentiële energiebron
Belangrijk bij de stofwisseling in de hersenen en bij het verwerken van andere aminozuren
Glutamine
De meest overvloedig aanwezige aminozuur
Speelt een belangrijke rol bij de werking van het immuunsysteem
Een belangrijke energiebron, speciaal voor de nieren en ingewanden gedurende restrictie van het aantal calorieën (dieet)
Voeding voor de hersenen, dat helpt bij het geheugen en een stimulant is voor intelligentie en concentratie
Glycine
Hept bij het aanmaken van andere aminozuren, en is onderdeel van hemoglobine en cytochromen (enzymen die gebruikt worden bij de productie van energie)
Heeft een kalmerend effect en wordt soms gebruikt bij de behandeling van manisch-depressieve en agressieve mensen
Maakt glucagon aan, wat glycogeen mobiliseert
Kan de behoefte aan suiker verminderen
Ornithine
Kan helpen bij de afscheiding van groeihormonen in hoge doseringen
Helpt bij immuun- en leverfuncties
Helpt bij helingsprocessen
Proline
Een belangrijk onderdeel bij de aanmaak van bindweefsel en hartspieren
Kan meteen gebruikt worden voor spier-energie
Belangrijk bestanddeel van collageen
Serine
Belangrijk bij de productie van energie in de cellen
Hept bij geheugen- en zenuwstelselfunctionaliteit
Helpt het immuunsysteem op te bouwen door het aanmaken van immunoglobulines en anti-lichamen
Taurine
Helpt bij de opname en vernietiging van vetten
Werkt waarschijnlijk als een neurotransmitter in sommige gedeelten van de hersenen en de retina
Meer informatie kunt u vinden in de volgende artikelen:
Vrije radicalen zijn bijprodukten van onze stofwisseling/vetverbranding en kunnen ook ontstaan door milieu verontreiniging, geneesmiddelen, alcohol, stress, roken, zware inspanning, bestrijdingsmiddel op je groente/fruit en straling.
Vrije radicalen doen veel kwaad in je lichaam en zorgen voor een snellere veroudering, tasten onverzadigde vetzuren aan, kunnen DNA schade veroorzaken (en dus kanker), oxideren cholesterol waardoor aderverkalking kan optreden, slopen de collageen en bloedvaten in je huid, beschadigen belangrijke enzymen in je lichaam. Met andere woorden, de slopers van je lichaam.
Maar je lichaam kan de schade beperken door de radicalen te vangen met behulp van anti-oxidanten. Zorg dus voor voldoende aanvoer van anti-oxidanten, hiermee kun je een hoop ellende uitstellen en veroudering afremmen. Kies zo veel mogelijk voor de verse natuurlijke vorm.
LDL-cholesterol wordt in de volksmond ook wel het slechte cholesterol genoemd. Als deze vorm van cholestrol gaat oxideren dan kan het je vaatwanden beschadigen en voor hart- en vaatziekten leiden. Hoe ga je oxidatie tegen? Door voeding rijk aan anti-oxidanten.
Anti-oxidanten zijn stoffen die onder meer beschermen tegen oxidatie en het neerslaan van LDL-cholesterol. Rode wijn is rijk aan de polyfenolen catechine en epicatechine. Deze laatste kunnen in vitro (in het lab) omstandigheden de oxidatie van LDL-cholesterol afremmen.
Geoxideerd LDL-cholesterol kan bijvoorbeeld ook voor aderverkalking zorgen.
Lycopeen in tomaten heeft een preventief effect heeft op atherosclerosis (aderverkalking) doordat het vetten in het plasma beschermt tegen oxidatie. Een laag lycopeengehalte in het bloed wordt ook geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. De dagelijkse consumptie van minstens 40 mg lycopeen (2 glazen tomatensap) is genoeg om de LDL-oxidatie aanzienlijk te verminderen. (Shi en Le Maguer, 2000).
Ron
Oleuropeïne en tyrosol in extra virgin olijfolie remmen LDL oxidatie
Over de krachtige anti-oxidatieve werking van fenolen is herhaaldelijk geschreven. Owen et al. hebben het anti-oxidatieve vermogen van verschillende fenolen in olijfolie geëvalueerd. Zij hebben tevens geconstateerd dat een grote reeks van deze bestanddelen, zoals hydroxytyrosol, tyrosol, cafeïnezuur, vanillezuur, (+)-1- acetoxypinoresionol en oleuropeïne, anti-oxidatieve eigenschappen bezitten). Het is interessant, dat extracten van extra vierge olijfolie, niet van geraffineerde olijfolie, die een combinatie van bekende en onbekende fenolen bevatten bij veel lagere concentraties reeds effect sorteren dan de individueel geteste bestanddelen. Dit geeft aan dat er een synergistisch effect bestaat tussen de individuele bestanddelen dat de anti-oxidatieve werking van die combinatie vergroot. Ook is gebleken dat extracten van extra vierge olijfolie een sterk remmende werking hebben op de xanthine oxidase activiteit. Xanthine oxidase is een enzym dat betrokken is bij de carcinogenese en xanthine oxidase remmers hebben een chemotherapeutisch effect op kankercellen. Soortgelijke waarnemingen zijn gedaan met betrekking tot de ontvankelijkheid van LDL voor oxidatie. Oleuropeïne en tyrosol remmen, naar verluidt, LDL-oxidatie in vitro, een veel sterker effect is echter bereikt met een combinatie van fenolen uit extra vierge olijfolie in vergelijkbare concentraties.
Het proces begint met de hechting van witte bloedcellen aan de cellen van de vaatwand van je aderen. Deze witte bloedcellen kunnen LDL-cholesterol in zich opnemen in grote hoeveelheden, waardoor ze veranderen in zgn schuimcellen (met vetdruppels gevulde cellen), karakteristiek voor atherosclerose. De schadelijkheid van de slechte LDL-deeltjes wordt met name bepaald door de mate waarin het LDL geoxideerd is, aangezien geoxideerd LDL in grote hoeveelheden en snel wordt opgenomen door de witte bloedcellen. Bovendien is geoxideerd LDL schadelijk voor de cellen van de vaatwand en trekt deze weer nieuwe witte bloedcellen aan. In het bloed zijn normaal anti-oxidantia aanwezig die het LDL-deeltje beschermt tegen oxidatie.
Kurowska en Borradaile onderzochten bij konijnen het invloed van sinaasappelsap en pompelmoessap op een verhoogd LDL-cholesterol. Beide sappen konden LDL-cholesterol respectievelijk met 43 en 32% doen dalen.
Kurowska EM, Borradaile NM. Hypercholesterolemic effects of dietary citrus juices in rabbits. Nutr Res 2000;20:121-129.
Extra virgin kokosolie verlaagt cholesterol and triglyceride levels en oxidatie van LDL cholesterol vermoedelijk dankzij de polyfenolen.
Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL oxidation.
OBJECTIVES: The present study was conducted to investigate the effect of consumption of virgin coconut oil (VCO) on various lipid parameters in comparison with copra oil (CO). In addition, the preventive effect of polyphenol fraction (PF) from test oils on copper induced oxidation of LDL and carbonyl formation was also studied.
RESULTS: VCO obtained by wet process has a beneficial effect in lowering lipid components compared to CO. It reduced total cholesterol, triglycerides, phospholipids, LDL, and VLDL cholesterol levels and increased HDL cholesterol in serum and tissues. The PF of virgin coconut oil was also found to be capable of preventing in vitro LDL oxidation with reduced carbonyl formation.
CONCLUSION: The results demonstrated the potential beneficiary effect of virgin coconut oil in lowering lipid levels in serum and tissues and LDL oxidation by physiological oxidants. This property of VCO may be attributed to the biologically active polyphenol components present in the oil.
PMID: 15329324
Clin Biochem. 2004 Sep;37(9):830-5 Nevin KG, Rajamohan T. Department of Biochemistry, University of Kerala, Kariavattom, Thiruvananthapuram 695 581, India.
De fameuze omega-3-vetzuren: we kunnen er vandaag nog moeilijk om heen. Werkelijk alle media hebben het er de voorbije maanden in het lang en het breed over gehad en er één of zelfs meer edities aan gewijd. Er bestaan ook al honderden publicaties over. En weinig scrupuleuze zielen zien er een ware goudmijn in die ze maar al te graag aanboren…
Desinformatie
Omega-3-vetzuren staan zo sterk in de kijker dat ze uiteindelijk uit hun globale voedingscontext gehaald worden en vaak aangeprezen worden als producten die op zich hartziekten en depressies kunnen genezen(!).
Wat vandaag wél vaststaat, is het belang van de kwaliteit van onze voedingsvetten en vooral van het evenwicht tussen omega-3 en omega-6. En het feit dat we minder verzadigde vetzuren moeten eten.
Om van die 'bescherming' te kunnen profiteren, raden experts aan om ze te combineren met groenten en fruit of peulvruchten, producten die nog al te vaak stiefmoederlijk behandeld worden.
Veeleer voedingsproduct dan supplement
Wat moeten we nu vandaag onthouden als het om omega-3-vetzuren gaat?
Gewoon dat we er meer moeten innemen (wat niet hetzelfde is als ons ermee volproppen). Zet geregeld vette vis op het menu (tonijn, haring, zalm enz.), sommige plantaardige oliën (notenolie, sojaolie, koolzaadolie) om rauwe groenten op smaak te brengen, en ook oliehoudende droge vruchten ((pecan)noten), bepaalde groenten (postelein, spinazie) en peulvruchten (sojabonen, droge erwten), volkorengranen en met omega-3 verrijkte producten (margarine, melkproducten, vlees, …).
Ook supplementen zijn een mogelijk alternatief, ook al zijn ze veel minder gebruiksvriendelijk. Bovendien stelt zich hier een probleem van stabiliteit waar heel wat distributeurs in alle talen over zwijgen: omega-3-vetzuren zijn uiterst gevoelig voor oxidatie.
Om die kwetsbaarheid te compenseren, komt het erop aan de juiste dosis antioxidanten te gebruiken in de capsules, en die is heel moeilijk te bepalen. Trouwens, heel wat supplementen bevatten ofwel te veel antioxidanten ofwel te weinig. Dat tast algauw de kwaliteit van het product aan, dat ten andere veel duurder is per kg dan vis…
Enkele waarheden over omega-3
Die waarschuwing mag echter niet doen vergeten dat het nut van omega-3-vetzuren onweerlegbaar wetenschappelijk bewezen is. Alleen moeten we aanvaarden dat ze deel uitmaken van een geheel (een evenwichtige voeding) en dat ze niet genezen, maar vaker een preventieve rol vervullen.
In het licht van de huidige gegevens kunnen we stellen dat ze:
noodzakelijk zijn voor de groei en de optimale ontwikkeling van de hersenen van de baby;
het geheugen, het concentratie- en het leervermogen bevorderen;
waarschijnlijk een rol spelen bij de preventie van dyslexie, bewegingsstoornissen, autisme en depressie;
nuttig zijn voor bejaarden, naast andere voedingsstoffen, omdat ze de risico's op dementie en zelfs op de ziekte van Alzheimer verminderen;
onze afweer versterken dankzij hun ontstekingswerende eigenschappen;
en last but not least een 'hartbeschermende' werking hebben (op voorwaarde dat u uw omega-6-verbruik terugschroeft). Ze verlagen immers het bloedvetgehalte (triglyceriden), verkleinen de kans op hartritmestoornissen, verhinderen de vorming van bloedklonters die de slagaders kunnen dichtstoppen en houden de celmembranen soepel.
Toch zijn er in tal van domeinen grondiger studies nodig alvorens definitieve conclusies te kunnen trekken.
Nicolas Rousseau, diëtist en voedingsdeskundige 18/01/2005 Bron: www.omega3.be
Cholesterol
Cholesterol heeft in onze maatschappij een zeer slecht imago. Voor een gedeelte heeft dat te maken met de verkoop van margarines (lees: Becel), voor een gedeelte met de samenhang (die er wel degelijk is) tussen een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed en een verhoogd risico op hart en vaatziekten. Men wijst cholesterol aan als oorzaak, het is tenslotte verhoogd, maar vergeet te kijken hoe het komt dat het cholesterolgehalte zo verhoogd is.
Cholesterol is nodig
Cholesterol is zeker geen overbodige stof voor ons lichaam, het heeft namelijk de volgende zeer belangrijke taken:
• Grondstof voor cortison, aldosteron, progesteron, testosteron en estradiol;
• Grondstof voor de aanmaak van galzouten (vetvertering);
• Grondstof voor de aanmaak van vitamine D uit zonlicht;
• Activeert de aanmaak van ontstekingsremmende prostaglandines;
• Heeft neurotransmitter eigenschappen (doorgeven van zenuwboodschappen);
• Vormt een onderdeel van de celmembranen - zorgt voor flexibiliteit;
• Is een anti-oxidant.
Bovendien gebruikt het lichaam cholesterol om voedingsstoffen richting de cellen te transporteren en om overtollige stoffen van de cellen af te transporteren.
Cholesterol is voor ons lichaam onontbeerlijk. Je krijgt in feite meer klachten door een te laag cholesterolgehalte dan door een te hoog cholesterol gehalte. Dat wil echter niet zeggen dat een te hoog cholesterolgehalte niet schadelijk is.
Cholesterol via de voeding
Cholesterol wordt door het lichaam zelf in de lever gemaakt. Een mens krijgt maar 3% van het totale cholesterol gehalte binnen via de voeding. De rest maakt het lichaam zelf aan. Dat geeft eigenlijk al aan hoe belangrijk cholesterol is. En er bestaat een regelmechanisme: de lever maakt minder cholesterol aan als er meer via de voeding binnenkomt en andersom. (Lekkere) dingen laten staan waar cholesterol in zit, zet dus geen zoden aan de dijk. Je cholesterolgehalte daalt daar nauwelijks van, dat moge duidelijk zijn. Het kan ook anders: lees verder.
LDL en HDL
We kennen LDL cholesterol en HDL cholesterol. Beide soorten zijn nodig en moeten in een bepaalde verhouding voorkomen.
Het HDL (hoge dichtheid lipoprotein) cholesterol wordt wel gezien als het gunstige of goede cholesterol. HDL verwijdert het teveel aan cholesterol uit de vaatwanden en de cellen en vervoert dit terug naar de lever. De lever verwerkt dit cholesterol en scheidt het via de gal uit. Bovendien ruimt HDL ook neergeslagen verzadigde vetten op.
LDL (lage dichtheid lipoprotein) cholesterol brengt cholesterol plus voedingsstoffen richting de cellen en de vaatwanden. LDL cholesterol is rijk aan veresterd cholesterol, dit heeft de neiging zich te hechten aan membranen. Op zich een goede eigenschap omdat zo de vrije cholesterol en de meeliftende voedingsstoffen kunnen worden opgenomen. Te véél LDL of geoxideerd LDL zorgt voor cholesterolafzettingen aan de vaatwand. LDL cholesterol wordt dan ook wel gezien als het ongunstige of slechte cholesterol.
Een goede LDL:HDL verhouding = 4:1. LDL neemt dan 80% van het geheel in en HDL 20%. Een hoger HDL percentage is beter dan een hoger LDL percentage.
Hoe de verhouding zou moeten zijn kun je vinden op de pagina cholesterol meting.
Vraag en aanbod
Cholesterol heeft een aantal belangrijke taken te verrichten binnen het lichaam (zie boven). Logisch dus dat bepaalde activiteiten 'vragen' om cholesterol. Stress (verhoogt de vraag naar cortisol), te weinig drinken (verhoogt de vraag naar aldosteron), zwangerschap (verhoogt de vraag naar oestrogeen, progesteron en testosteron), tekort aan vitamine D (je hebt cholesterol nodig om D te kunnen maken), ontstekingen (verhoogt de vraag naar anti-oxidanten), verkeerde vetten (verhoogt de vraag naar extra scharnierpunten om de celwanden soepel te houden) en vrije radicalenschade (zorgt voor oxidatie van LDL cholesterol waardoor deze onwerkzaam worden en verhoogt dus indirect de vraag naar LDL).
Als we kijken naar het aanbod zien we dat met name de geraffineerde koolhydraten en de transvetten de hoeveelheid LDL doet stijgen.
Aanmaak
Zoals bij alle lichaamseigen stoffen is niet alleen de ‘vraag’ bepalend maar ook het al dan niet voorhanden zijn van ‘grondstoffen’. Cholesterol wordt gemaakt van vet en van koolhydraten. Van (de juiste) vetten kan het lichaam HDL én LDL maken, van koolhydraten alleen maar LDL. Bedenk dat de meeste koolhydraten zitten in suiker, snoep, frisdrank en granen (brood, muesley, pizza, pasta etc.)
En als we weten dat geraffineerde koolhydraten de triglyceride waarden omhoog doet schieten en dat een tekort aan B vitamines de homocysteïne waarden doet stijgen (geraffineerde koolhydraten bevatten geen B maar kosten B bij de verwerking).
Dat gevoegd bij het feit dat homocysteïne de vaatwand beschadigd en LDL doet oxideren is het dus logisch dat door het gebruik van geraffineerde koolhydraten (al dan niet in combinatie met te weinig of juist de verkeerde vetten) de totale cholesterolspiegel omhoog schiet en dat met name het LDL gehalte stijgt.
Reguliere interventie
Je kunt natuurlijk Statines inzetten. Statines werken cholesterol verlagend en worden als lipide (=vet) verlagend middel vaak ingezet bij arteriosclerose. De bekendste statines zijn Zocor, Crestor, Lipitor en Selektine. De cholesterolverlagende werking van statines wordt bereikt door de aanmaak van mevalonaat te te blokkeren. Mevalonaat is de voorloper van cholesterol, coënzym Q10 en selenoproteïnen.
Door mevalonaat, via een remming op HMG-CoA (3-hydroxy-3-methyl-glutaryl coënzym A - voorloper van mevalonaat), te blokkeren (de HMG-CoA reductase) wordt inderdaad minder cholesterol aangemaakt. Dit is ook meetbaar. Nadeel is dat dan ook de aanmaak van cortison, aldosteron, oestrogeen en testosteron, galzouten en vitamine D geremd wordt omdat deze allemaal worden gemaakt uit cholesterol.
Door mevalonaat te blokkeren wordt ook de aanmaak van het coënzym Q10 geblokkeert. Q10 is onder andere nodig voor de aanmaak van energie in de hartspiercellen. Door het slikken van statines wordt deze aanmaak met 40% onderdrukt. Het hart kan zijn werk niet meer doen (energietekort) en een chronisch hartfalen kan daarvan het gevolg zijn.
Door mevalonaat te blokkeren wordt ook de aanmaak van selenoproteïnen geblokkeert. Selenoproteïnen zijn nodig voor de vorming en handhaving van spierweefsel. Pijn aan de skeletspieren, spierzwakte en vermoeidheid zijn de eerste symptomen van een statine geïnduceerde myopathie (atrofie van spierweefsel). Aanhoudende spierpijn na lichamelijke inspanning of lichte sportbeoefening kan duiden op een stoornis in het herstel van spier-schade op microniveau. Een tekort aan selenoproteïnen kan bovendien resulteren in een verminderde aanmaak van het actieve schildklierhormoon T3 en in een verminderde anti-oxidative activiteit van selenium afhankelijke enzymen. Selenium is een sterk werkend anti-oxidant met bewezen anti-kanker werking maar kan alleen zijn werk doen als er selenoproteïnen aanwezig zijn. Dit verklaart de relatie tussen kanker en statinegebruik. Het cholesterol gehalte gaat naar beneden maar het totale sterftecijfer niet omdat kanker een bijkomende doodsoorzaak is.
Kortom: gebruik statines en sterft met een mooi laag cholesterolgehalte aan hartfalen of kanker. Vergeetachtigheid en disoriëntatie zijn trouwens minder dodelijk maar ook geen fijne bijwerkingen.
Natuurlijke cholesterolverlagers
De beste manier om van te hoge cholesterolwaarden en/of een onevenwichtige cholesterol samenstelling af te komen is de aanpassing van het voedingspatroon. Zorg dat je voldoende anti-oxidanten en B vitamines binnenkrijgt, schrap de transvetten en geraffineerde koolhydraten en voer de hoeveelheden groente, fruit, olijfolie en vette vis flink op.
Cholesterol
Het gunstige effect van voedingsstoffen en kruiden.
Het cholesterolgehalte in het lichaam is één van de factoren die een rol spelen bij de belangrijkste doodsoorzaak in ons land: hart- en vaataandoeningen. Cholesterol is, in tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, geen lichaamsvreemde stof. Integendeel, cholesterol is een elementaire bouwsteen van alle lichaamscellen en van levensbelang voor onze stofwisseling. Het is onder andere een grondstof voor de cel-wanden, voor galzuren die nodig zijn voor het verteren van vet, voor geslachtshormonen zoals oestrogeen en voor de vorming van vitamine D in de huid. Een verhoogd cholesterolgehalte wordt vaak gezien als de veroorzaker van hart- en vaataandoeningen. Dit is echter een misverstand. Wel is er een bepaalde relatie tussen een verhoogd cholesterolgehalte en hart en vaataandoeningen. Hiervoor moet eerst onderscheid gemaakt worden tussen 'goed' cholesterol (HDL) en 'slecht' cholesterol (LDL).
HDL en LDL Cholesterol is een lipide stof; dit wil zeggen dat het uitsluitend in vet, dus niet m water, oplosbaar is. Het bloed, een waterige oplossing, vervoert cholesterol van en naar de cellen. Om het cholesterol te kunnen vervoeren, moet het daarom gebonden worden aan transporteurs. Dit zijn veteiwit verbindingen ofwel lipo-proteïnen: LDL en HDL. Het cholesterol dat van de lever naar de cellen vervoerd wordt, is het LDL-cholesterol. Het cholesterol dat van de cellen terug naar de lever wordt getransporteerd is het HDL-cholesterol. In de vorm van geoxideerd cholesterol, ofwel oxy-cholesterol, wordt het LDL cholesterol door het lichaam onder meer gebruikt als reparatiemiddel bij vaatwand beschadigingen. Deze vorm van cholesterol heeft de neiging samen met andere stoffen, met name eiwitten en calciumzouten, bij te dragen aan de vorming van plaque.
De balans tussen HDL en LDL Het totaal cholesterol gehalte is dus niet het meest bepalend als risicofactor voor hart- en vaataandoeningen. Een verkeerde balans tussen HDL en LDL wel. Een overmaat aan LDL-cholesterol is een tweemaal betere indicatie dan een verhoogd totaal cholesterol gehalte. Over het algemeen kan gesteld worden dat het HDL minimaal een vijfde van het totaal cholesterolgehalte dient uit te maken.
Leefwijze en voeding De hoeveelheid cholesterol die wij met de voeding binnen krijgen, draagt meestal in geringe mate bij aan het lichaamseigen cholesterol. Circa 10% van het cholesterol in ons lichaam is direct afkomstig uit de voeding. Dit percentage kan variëren, afhankelijk van individuele, vaak erfelijk bepaalde verschillen, de behoefte aan cholesterol en de productie door het lichaam zelf. Met uitzondering van de hersencellen produceren alle cellen, met name in de lever en de darmwand, zelf cholesterol. Ongeveer de helft van het cholesterol in het lichaam is hergebruikt cholesterol dat opnieuw door de darm wordt opgenomen. De hoeveelheid cholesterol in het lichaam is dus nauwelijks afhankelijk van het cholesterol uit de voeding; de aanmaak wordt beïnvloed door vele andere factoren. Overgewicht speelt bijvoorbeeld een rol. Dit kan een verhoogd niveau van bloedvetten teweeg brengen, alsmede een grotere kans op een hoge bloeddruk. Ook roken heeft een negatieve invloed. Hierdoor kan het lichaam beroofd worden van noodzakelijke micronutriënten zoals vitamine C en daarnaast kan schade aan bloedvatwanden ontstaan. Een positieve invloed gaat uit van voldoende beweging. Beweging versterkt de spieren alsmede (hart) en vaatwanden, verbetert het zuurstoftransport, verlaagt de bloeddruk, stimuleert de verbranding van vetten, stimuleert de aanmaak van HDL en beweging kan ontspannend (antistress) werken. Daarnaast kan, door middel van voedingsmaatregelen, de verhouding tussen het goede en het slechte cholesterol beïnvloed worden. Bepaalde voedingsstoffen en kruiden kunnen, in combinatie, ondersteuning bieden hij het verbeteren van de verhouding tussen het HDL gehalte ten opzichte van het LDL gehalte en kunnen daarnaast helpen voor komen dat LDL cholesterol oxideert en zich afzet in de bloedvaten. Van een aantal voedingsstoffen en kruiden is aangetoond dat deze een gunstig effect op de cholesterol-huishouding of een beschermende werking hebben. Preparaten met combinaties van dergelijke stoffen verdienen de voorkeur.
Gugulipid Gugulipid, bekend uit de traditionele Indiase geneeskunde: de Ayurveda, blijkt volgens onderzoek in staat om de aanmaak van cholesterol in de lever te verminderen, de uitscheiding van galzuren en cholesterol via ontlasting te verhogen en ook de afbraak van LDL cholesterol in de lever te verhogen. Tevens is aangetoond dat het thermogene eigenschappen bezit die resulteren in een versnelde stofwisseling en gewichtsverlies. Dit is behulpzaam bij mensen die met overgewicht en hartklachten kampen.
Tocotriënolen Tocotriënolen zijn verbindingen die verwant zijn aan de tocoferolen (vitamine E). Uit meerdere onderzoeken blijkt dat tocotriënolen een belangrijke rol spelen bij het reguleren van de omzetting van cholesterol in de lever. Bij vergelijkend onderzoek tussen tocotriënolen en tocoferolen blijkt dat tocotriënolen effectiever zijn dan tocoferolen bij het verlagen van zowel het totale, als het LDL cholesterol gehalte. Beide stoffen bieden bescherming tegen schade aan de wanden van de slagaderen. Tocotriënolen hebben echter een veel effectiever cholesterol verlagend effect.
Fosfatidyl-choline Fosfatidyl-choline is een belangrijk deel van vetdeeltjes in het bloed(HLD, LDL en dergelijke) en maakt het transport van vetten in het bloed mogelijk.
Isoflavonen uit soja Meerdere onderzoeken tonen de positieve werking aan van soja-isoflavonen bij atherosclerose. Diverse werkingsmechanismen van soja zijn in staat om het LDL gehalte te laten dalen en oxidatie van LDL in de slagaderen tegen te gaan. De isoflavonen uit soja en mogelijk soja-eiwit, laten het cholesterol gehalte dalen door ervoor te zorgen dat de heropname wordt verminderd en door ervoor te zorgen dat er meer wordt uitgescheiden door het lichaam. Bovendien zijn de isoflavonen in staat om klonteringen in het bloed (platelet aggregatie) te verminderen, een effect dat kan helpen bij het verminderen van de opbouw van plaque in de slagaderen.
Pantethine Pantethine is de co-enzymatische (actieve) vorm van pantotbeenzuur (vitamine B5). Pantethine speelt een belangrijke rol bij het terugdringen van het totale cholesterol gehalte, het LDL cholesterol en triglyceriden en daarnaast het verhogen van het HDL cholesterol. Pantethine kan de omzetting van cholesterol verhinderen en daarnaast bevorderen dat vet gebruikt wordt als energiebron in het lichaam.
Druivenpit extract Druivenpit extract (OPC) heeft krachtige anti-oxidatieve eigenschappen en bestrijdt vrije radicalen. Vetten en vooral cholesterol zijn gevoelig voor schade door vrije radicalen. Als vetten en cholesterol worden beschadigd door oxidatie, vormen zij giftige substanties (lipide peroxides) die schade aanrichten aan cellen en ziekte aan hart en bloedvaten in gang zetten. OPC's hebben volgens onderzoek de mogelijkheid om de vorming hiervan tegen te gaan. In Frankrijk staan extracten van druivenpitten geregistreerd als medicijn.
Yin en yang zijn Chinese begrippen. Yin en yang zijn de twee tegengestelde elementen van het universum.
Het universum, alles wat er is, dus ook wat er niet is, wordt TAO genoemd. De TAO is niet te kennen of te begrijpen, maar toont zich in 2 tegengestelde waarden: yin en yang. Het zijn geen absolute polen zoals goed en kwaad; beide begrippen bestaan alleen in relatie tot elkaar. Dit wordt duidelijk uit het volgende voorbeeld:
Yin wordt in verband gebracht met de donkere maan (die afgekeerd is van de zon) en staat voor de vrouwelijke natuur.
Yang wordt in verband gebracht met de heldere zon en komt overeen met de mannelijke natuur
Een modern voorbeeld zou zijn:
Yin: het verkeerslicht (het stilstaan)
Yang: het verkeer dat langs het verkeerslicht rijdt (de beweging)
Sommige Chinese, Koreaanse en Japanse plaatsnamen weerspiegelen de volgende betekenis:
Yin: de noordzijde van de berg, de zuidzijde van de rivier.
Yang: de zuidzijde van de berg, de noordzijde van de rivier.
Yin Yang toont zich (manifesteert zich) volgens een aantal principes:
Yin en Yang is geen statisch fenomeen; het is een dynamisch proces, dat nooit stopt of gestopt kan worden.
Alle verschijnselen in het universum zijn gebonden aan de dynamiek/beweging van het Yin en Yang principe.
Iets heeft altijd een Yin èn een Yang kant; wanneer iets Yin genoemd wordt, is ook Yang aanwezig. Het absolute Yin of absolute Yang bestaat niet. Er bestaat geen absoluut donker of licht; in de nacht wanneer het donker is, kunnen wij toch zien en overdag zijn er altijd schaduwen.
Iets is pas Yin of Yang wanneer je het vergelijkt met iets anders.
Yin en Yang zijn onderling afhankelijk, wanneer een waarde te groot wordt, dan remt de ander af.
Yin is de veroorzaker van Yang; hetgeen in het symbool tot uitdrukking komt door de witte stip in donkere Yin.
Yang is de veroorzaker van Yin; hetgeen in het symbool tot uitdrukking komt door de zwarte stip in het lichte Yang.
Je kan dus stellen, dat Yin en Yang de te onderscheiden delen van de TAO zijn, die elkaar veroorzaken en in stand houden.
Hoewel yin staat voor vrouwelijkheid en yang voor mannelijkheid komen in het lichaam van beide seksen beide elementen voor. Een verstoring van de balans in de yin-yangverhouding kan volgens dit beeld ziekte veroorzaken. Dit wil niet zeggen dat iedereen precies voor 50% uit yin moet bestaan en voor 50% uit yang. Elke persoon heeft een unieke eigen verhouding van yin en yang, dat door het leven verstoord kan raken. Er zijn verschillende componenten die het proces van Yin en Yang negatief kunnen beïnvloeden; de constitutie, het klimaat, het seizoen, de bezigheden en de emotionele omgeving. Alle componenten beïnvloeden elkaar constant; het werkt als een netwerk. Het geheel vormt een dynamisch proces. Zelfs indien iemand in perfecte gezondheid verkeert, moet hij in staat zijn zich aan te passen aan onvermijdelijke veranderingen van het leven. Leven is bewegen!
yin
yang
onder
boven
koud
warm
water
vuur
vrouwelijk
mannelijk
maan
zon
zwart
wit
donker
licht
vet
spieren en bot
haat
liefde
De symbolische kleuren van yin en yang zijn respectievelijk zwart en wit. Ze worden gecombineerd in een cirkel die symbool staat voor de TAO; Taoïsme, het Taijitu (太極圖), ook bekend als het T'ai Chi-symbool.
Het Taoïsme en alle daaruit voortkomende filosofie wordt gebruikt om de complexiteit van het menselijk lichaam te begrijpen (in de Chinese geneeskunst) of de complexiteit van de menselijke persoonlijkheid (in de Chinese astrologie).
Niets in het universum is volledig yin of volledig yang. Wanneer je door de cirkel van het Yin-Yang symbool een verticale lijn tekent, dan zie je dat in de ene waarde ook de andere aanwezig is (de halve cirkel). De twee stippen geven aan dat het ene het begin van het ander is, dat Yang het begin is van Yin en Yin het begin van Yang. De lijn die de 'scheiding' tussen yin en yang aangeeft, wordt niet als een rechte verticale lijn getekend. Het is een 'S' waarmee wordt aangegeven dat een en ander een dynamisch proces is.
Een voorbeeld van het gebruik van yin en yang in de Chinese geneeskunst is de lever, waarvan men zegt dat deze yang bevat binnen het yin. Omdat de lever bloed opslaat, heeft de lever de yangkwaliteit van vasthouden. Maar omdat de lever ook het Qi beweegt, heeft hij ook de yinkwaliteit van beweging. De lever is dus zowel een yin- als een yangorgaan.
Een andere taoïstische leerstelling is dat het ene extreem altijd zal omdraaien in zijn tegenpool. Het extreme yang verandert dan in yin en vice versa. Dit wordt in het yin-yangsymbool gesymboliseerd door de twee vormen, die lijken te bewegen, de ene lijkt bij de andere naar binnen te gaan. Dit geeft aan dat yang en yin ook de onbalans in verschillende richtingen representeren: op en neer, links en rechts, voor en achter. Maar ook de eigenschappen vol en leeg, hard en zacht enz. Eeuwenlang heeft de studie van dit principe geleid tot verschillende vormen van zelfverdediging in oostelijk Azië.
De oorsprong van yin en yang ligt duizenden jaren in de vergetelheid. Het principe wordt voor het eerst genoemd in de I Ching, die stamt van ongeveer 700 tot 1000 jaar voor Chr. Men vermoedt dat in een poging het leven te begrijpen men uiteindelijk de bewegingen in de natuur als uitgangspunt heeft genomen.
Daarvoor trachtte men het leven te voorspellen, door op bepaalde tijden een schouderblad van een schaap in het vuur te houden, dat dan door de hitte brak en de vorm van de breuk aangaf wat men van de goden kon verwachten. In die tijd gebruikte de Chinees het schrift om met de goden te kunnen praten en aldus schreef men 'de uitkomst van de breuken' op het betreffende bot, die werden bewaard. Uiteindelijk ontdekte men dat het leven niet door breuken in een bot te voorspellen was, maar dat het de ene keer goed en de andere keer mis ging.
En zo ontdekte de Chinees, dat de Tao (het Alles) zich manifesteert in twee tegengestelde waarden die geen dualiteit vormen. Yin (het éne) is niet beter dan Yang (het ander) of andersom, ze zijn even-waardig aan elkaar. Evenwaardig betekent in deze gelijk èn toch verschillend! (Het is opvallend dat het woord evenwaardig in onze taal niet bestaat; wij kennen alleen gelijkwaardig en dat is totaal iets anders.)
Het is beweging, het proces/de dynamiek tussen Yin en Yang die een verstoring tussen Yin en Yang kan veroorzaken. Yin of Yang kunnen dus NOOIT verdwijnen of ontbreken. Het is de mens die het Yin of het Yang van zijn leven een te groot accent geeft waardoor er klachten, "ontregelingen" ontstaan. De begrippen Yin en Yang komen altijd in wederzijdse betrekking/relatie voor: water (Yin) - stoom (Yang) - ijs (Yin). Het is dus niet zinvol om te zeggen dat yin = water en yang = boven.
Deze wijze van denken is voor de westerse mens lastig. Dit komt omdat de taal, waarin wij ons uitdrukken geen beeld- maar een lineaire taal is. Hierdoor kan de essentie van zaken niet altijd eenvoudig worden weergeven; zo zegt ons woord: 'arm' niet of het om een ledemaat gaat of dat wij geen geld hebben. Onze lineaire uitdrukkingsvorm geeft ons ook de mogelijkheid het ene een meer waarde te geven boven het andere (dualiteit).
In dit kader is het opvallend dat het Yin-Yang symbool, zoals het meestal in de westerse wereld wordt weergeven, waarbij wit links is en zwart aan de rechterkant staat. Immers er staat nu Yang - Yin / licht - donker, in plaats van donker - licht / Yin - Yang. Omdat de Chinees van boven naar onder leest vindt je in authentieke Chinese literatuur Yin (donker) boven en Yang (licht) onder. Ook wordt Yin niet in het zwart weergeven, maar in het rood. In het Westen is gemakshalve het symbool van 'horizontaal' naar 'verticaal' gekanteld en het donkere (rood) in de kleur zwart veranderd, waardoor de essentie van de Yin-Yang filosofie nog maar moeilijk te begrijpen is.
De Tai-Chi cirkel wordt bruikt om Yin en Yang te symboliseren. Het vertegenwoordigt niet goed of slecht, leven of dood... maar goed en slecht, leven en dood... in evenwicht. De twee delen moeten altijd aanwezig zijn.
Tijdig inschrijven: Deferm Erwin: 0484 95 63 61 Bellen van maandag tot vrijdag: 14u tot 18u e-mail: taichi.erwin@gmail.com
Lessen
Ademhaling.
Buikademhaling.
De ademhaling is heel voornaam bij zowel Chi Kung als bij Tai Chi Chuan. De meeste mensen doen de spontane ademhaling, ook wel de natuurlijke ademhaling genoemd. Deze ademhaling gebeurt zonder na te denken en is maar oppervlakkig. Meestal 18 keer per minuut. De ademhaling die wij proberen te bereiken is ontspannen, diep en regelmatig. Meestal 3 à 6 keer per minuut. Deze zorgt voor een goede Chi in het lichaam. Bij de Tai Chi bewegingen gaan we ons in het begin nog niet te veel met de ademhaling bezig houden. Omdat we anders de ademhaling te veel gaan dwingen en dit kan schadelijke gevolgen hebben. De ademhaling komt er wel automatisch bij in een later stadium. Dan loopt de ademhaling gelijk met de bewegingen van de vorm. Bij de Chi Kung oefeningen houden we ons in het begin bezig met een buikademhaling, ook wel nageboorteademhaling genoemd. Zoals een kind dat pas geboren is. Hierbij gaan we de capaciteit van de longen vergroten, de spieren tussen de ribben versterken en het middenrif soepel maken. Bij het inademen zet de onderbuik uit naar alle kanten. Als er lucht in de longen stroomt en we houden met de ribspieren het uitzetten van de borstkas lichtjes tegen, dan zal het middenrif naar onder gedrukt worden. Hierdoor gaan de ingewanden naar alle kanten in de buik drukken. Maak de druk in de buik niet te groot, blijf altijd zacht. Anders ga je de bekkenbodem kwetsen (urine verlies). Bij het uitademen gaat de lucht naar buiten, het middenrif gaat naar boven en onderbuik terug naar binnen. Deze oefening proberen we langzaam, ontspannen, diep en regelmatig te doen. Oefen in het begin niet langer dan 10 minuten, anders gaat de ademhalingsspier overspannen worden. Oefen altijd stap voor stap en regelmatig. Deze buikademhaling geeft ons een ontspannen en rustig gevoel. Het middenrif (verbinding van de borstkas en de ribben naar de buik) wordt hierdoor soepel gemaakt, waardoor de spanning op de borstkas gaat verminderen, ingewanden worden gemasseerd, de longcapaciteit wordt vergroot, er kan meer verse lucht ingeademd worden en meer koolstofdioxide uitgeademd worden, de kwaliteit van het bloed verbeterd hierdoor en het is beter voor het hart. Dit is omdat de buikademhaling een opwaartse druk maakt, waardoor het bloed beter rond kan gepompt worden.
Omgekeerde ademhaling.
Als we deze buikademhaling goed ontwikkeld hebben en we voelen ons er goed mee, gaan we van hieruit naar de omgekeerde ademhaling. Deze wordt ook de voorgeboorteademhaling genoemd. Dit is zoals een kind dat nog in de buik van de moeder zit. Het kind krijgt voeding via de navelstreng (inademen, buik in) en geeft afvalstoffen terug af via de navelstreng (uitademen, buik uit). Deze ademhaling is net het omgekeerde van de buikademhaling. Bij deze ademhaling kan men nog meer lucht in en uit de longen drukken. Bij het inademen trekt alles in de buik naar binnen en het middenrif wordt zacht naar boven gedrukt. De lucht komt via de longen naar binnen hierdoor gaat het middenrif naar onder drukken. Bij het uitademen gaat de lucht naar buiten, het middenrif gaat naar boven en onderbuik terug naar buiten waardoor het bekken naar beneden beweegt. Nu ontstaat er een vacuüm in de buik, daar waar ons dantianpunt ligt. De lucht die we inademen is Yin energie . Het vacuüm in de buik is Yang energie. Dus bij deze ademhaling gaan we de Yin en de Yang energie samen brengen en terug scheiden. We gaan hierdoor energie aanmaken in het dantianpunt. Als we deze ademhaling eerst zouden gaan oefenen voor de buikademhaling, dan kan de spanning op de borstkas vergroten en dit is zeer slecht voor het hart (hart kloppingen en/of overslag ook hartritme stoornissen genoemd). Oefen deze ademhaling in het begin niet langer dan 3 minuten. Oefen altijd stap voor stap en regelmatig.
Schildpaddenademhaling.
Na de omgekeerde ademhaling komen we na verloop van tijd automatisch in een schildpaddenademhaling. Hieruit kunnen dan plotse explosieve Fa-Jings bewegingen uit voort vloeien. Deze worden in de gevechtstoepassing gebruikt. Men gebruikt hierbij ook twee klanken (woorden):
Hun of heng voor het inademen. Is gelijk verschrikken, alles in zowel buik, borstbeen als ademhaling en we voelen onze spieren spannen, laden.
Ha voor het uitademen. Is gelijk lachen, buik en ademhaling uit, borstbeen en spieren ontspannen, ontladen.
Je zou dit moeten zien als een boog of zweep. Inademen is boog spannen, spieren zacht spannen. Uitademen is boog los laten, spieren ontspannen. Men blijft hierbij wel aan de buitenkant van het lichaam ontspannen, zoals Yang Cheng-Fu zegt, zacht aan de buiten kant en ijzersterk aan de binnen kant van het lichaam. Oefen de ademhaling in het begin altijd onder begeleiding, kinesist, dokter, therapeut of een ervaren leraar.
Wat is Tai chi CHUAN
Je zou Tai Chi Chuan een stresshanteringsvorm kunnen noemen, waarbij het lichaam als invalshoek wordt gebruikt. Isabelle Schuurman is Tai Chi docente, heeft een lespraktijk in het centrum van Amsterdam en geeft regelmatig workshops in het bedrijfsleven. Zij omschrijft Tai Chi als volgt: ‘Tai Chi Chuan, in het kort ook wel Tai Chi genoemd, roept mogelijk een beeld op van mensen in China die ’s morgens voor het werk in het park hun oefeningen doen. Tai Chi wordt echter ook in het Westen meer en meer ontdekt als een manier om te ontspannen en in het bedrijfsleven is hiervoor een opvallend groeiende belangstelling waar te nemen. Het is niet alleen een eeuwenoude Chinese vechtkunst maar ook meditatie in beweging en een gezondheidsoefening, waarbij een energiestroom ontstaat die heilzaam inwerkt op lichaam en geest. Tai Chi kan zowel individueel als met een partner worden beoefend.
Uitgangspunt is het bewaren van de harmonie in het conflict. Het is de kunst om ontspannen te reageren op het ‘duwen en trekken’ van buitenaf (de hectische wereld waarin we leven) en van binnenuit (de opgebouwde spanningen in onszelf).
Tai Chi Chuan betekent letterlijk ‘het meest verhevene’, waarmee wordt verwezen naar een ultiem evenwicht.
De geschiedenis van Tai Chi Chuan
Er zijn veel legendes over het ontstaan van Tai Chi. Het zogenaamde ‘Shaolin-boksen’ is de voorloper van Tai Chi. Het verhaal gaat dat monniken van het beroemde boeddhistische Shaolin-klooster in China (omstreeks 500 na Chr.) lichamelijk te zwak waren om zich te verdedigen tegen aanvallen van buitenaf en geneigd waren om in slaap te vallen tijdens de ceremonieën en meditaties. Er werd een vechtkunst ontwikkeld op basis van bewegingen van dieren; door de oefeningen verkregen de monniken een gezond lichaam, een grotere vitaliteit en het vermogen zich te verdedigen tegen bendes. Chang San Feng (1279–1368), een taoïstische priester, wordt algemeen beschouwd als de grondlegger van de ‘zachte’ Tai Chi-school. Chang San Feng vond dat er bij de toenmalige vechtkunsten te veel uiterlijke kracht werd gebruikt en dat ze daarom niet in evenwicht waren. Hij kreeg een visioen van een kraanvogel en een slang die met elkaar in gevecht waren en constateerde dat de terugtrekkende en meegaande bewegingen van de slang een zeer grote waarde hadden in het gevecht. Dit inzicht sloot aan bij de taoïstische levensvisie dat eigenschappen als meegeven, zachtheid en het benutten van de energie die overal voorhanden is meer harmoniëren met de natuur dan het gebruik van alleen grote spierkracht.
Yin en yang
Een bekend taoïstisch symbool is het cirkelvormige yin-yang symbool. Yin staat hier voor het zachte, ontvankelijke en meegaande. Yang staat voor het naar buiten gerichte, het actieve handelen en het felle. De beoefening van Tai Chi brengt deze twee polen in een vruchtbaar evenwicht, dat alleen in voortdurende verandering kan bestaan en dus niet statisch van aard is. In het symbool draagt het zwartkleurige yin het witkleurige yang als een oog in zich mee en andersom. Het gaat dus om het vinden van een juiste balans tussen yin en yang. Mensen die de neiging hebben om vanuit een sterke wilskracht te handelen en ‘alles-moet-snel’ gedrag vertonen, met andere woorden ‘te yang’ door het leven gaan, komen meer in balans door de langzame, rustige en ontspannen bewegingen van Tai Chi. Mensen die zich te weinig manifesteren en neigen tot ‘binnenvetters’ gedrag, met andere woorden ‘te yin’ zijn, komen juist meer in balans door de aandachtige bewegingen en het ontwikkelen van energie. Dit vergroten van het innerlijke evenwicht vermindert de spanning in lichaam en geest, terwijl je ook beter in staat bent om rustig te reageren in conflictsituaties. In de Tai Chi worden principes gebruikt zoals die bijvoorbeeld ook bij het zeilen gebruikt worden; laveren blijkt hierbij uiteindelijk gemakkelijker en boekt meer resultaat dan het recht tegen de wind in zeilen.Dit staat haaks op de westerse zienswijze dat ‘de aanval de beste verdediging is.’ De herkenning en acceptatie van een stressor of conflictsituatie zijn echter wel van belang; de ‘aanval’ kan dan immers veel beter en behendiger beantwoord worden.
Tai Chi als stresshantering
Tai Chi is een weg om stress bij jezelf te voorkomen en om stressvolle situaties vaardig te hanteren. Mentale en fysieke ontspanning zijn hierbij een belangrijk uitgangspunt. We zijn opgegroeid met het idee dat we eerst hard moeten werken en dan pas toe zijn aan een welverdiende pauze. Bij de Tai Chi wordt dit in feite omgedraaid. Je wordt geadviseerd eerst uit te rusten en te ontspannen. Vanuit de ontspanning ontstaat (zo nodig) de actie; actie en ontspanning vormen een harmonieus geheel.
We zijn geconditioneerd om met angst en spanning te reageren op een bedreigende of stressvolle situatie; de stresshormonen gaan werken. Tai Chi is een proces van deconditioneren, waarbij je in plaats van het aanspannen van spieren leert om te ontspannen en te ‘zinken in het moment.’ Vanuit deze toestand van rust en ontspanning kun je situaties namelijk veel beter (en objectiever) inschatten en kun je de meeste kracht genereren.
Een adequatere reactie op de bron van stress is het gevolg. Ook tijdens de actie wordt gestreefd naar een minimum van spierspanning en wordt gebruik gemaakt van een zachte, effectieve levenskracht, die ook wel chiwordt genoemd.Deze energie stroomt steeds door je heen als je met aandacht de vloeiende Tai Chi-bewegingen uitvoert en dit werkt ontspannend voor lichaam en geest. Het is een voortdurende afwisseling tussen ontspannen en activeren, uitademen en inademen.
Helaas geven grote inspanningen lang niet altijd ook een beter resultaat. Een voortdurende fysieke paraatheid en (spier)spanning zorgen voor een productie van onnodig veel stresshormonen en kunnen door overbelasting en gebrek aan hersteltijd uiteindelijk leiden tot ernstige vermoeidheid of overspannenheid. Hierdoor is er weer minder ruimte om nieuwe bedreigingen of bronnen van stress het hoofd te bieden. Volgens de taoïstische leer is het dan ook veel minder effectief om vanuit spanning naar actie - en dus naar een nog grotere spierspanning - te gaan dan vanuit een ontspannen basishouding naar actie. Er is wél sprake van een voortdurende oplettendheid, een ontspannen mentale aanwezigheid in het hier en nu. Hierdoor reageer je niet impulsief maar vanuit een bewustzijn.
Dit heldere bewustzijn geeft een psychische bescherming, waarbij je je niet gauw identificeert met of laat meeslepen door de agressie (of problemen) van de ander. Je blijft ontspannen aanwezig en kunt de bron van stress daardoor op een vaardige manier beantwoorden. Het gevolg is een grotere harmonie in lichaam en geest.
Beoefenaars aan het woord
Isabelle: ‘Desgevraagd vertelden een aantal beginnende beoefenaars me wat voor effecten het beoefenen van Tai Chi had op hun stresshuishouding. Eén leerling vertelde dat ze zich na de les (van ruim een uur) twee dagen lang meer ontspannen had gevoeld en zich in haar werk als kok op de dag na de les niets meer aantrok van de drukte om zich heen en daar niet zoals gebruikelijk door werd meegesleept. Een ander vertelde: ‘Je komt moe binnen, je hebt je naar de les toe moeten slepen en bent dan blij dat je gegaan bent omdat je je daarna vitaler voelt.’
Veel beoefenaars ervoeren een geleidelijke vermindering van mentale en lichamelijke spanning; sommigen voelden lichamelijke spanning al tijdens de les wegebben. Andere reacties waren ‘Een beter humeur en vrolijkheid na de les’, ‘Minder piekeren’, ‘Beter geaard zijn’, ‘Meer bewust van mijn lichaamshouding’, ‘Ik ben in staat om overbodige spierspanning los te laten’, ‘De energie gaat beter stromen’, ‘Spanningen vloeien weg’ en ‘Het voelt aan als een weldadige douche van binnen.’
Marathon training
Wat is uw ervaring met marathontraining? De meeste hardlopers zien het belang in van
lange duurlopen en wekelijkse toename van het aantal kilometers. Maar dan blijven er een
aantal vragen over. Hoe lang moeten de duurlopen zijn? Hoe snel moet je ze lopen? Welke
andere trainingsvormen moet je toepassen?
Zodoende ben je op zoek naar een trainingsprogramma. Er zijn er verschillende in omloop.
Ze werken over het algemeen allemaal, als je ze kan aanpassen aan je eigen behoeften en
mogelijkheden. En daar komt de kink in de kabel. Sommige trainingsprogramma’s bieden
zulke algemene informatie, dat het moeilijk is om uit te maken, wat je van dag tot dag moet
doen. Andere programma’s kunnen erg specifiek zijn met op details ingevulde schema’s
voor de beginnende, gevorderde en ervaren lopers.
Maar wat moet je dan doen, als de geen beginner meer bent, maar ook nog geen
gevorderde loper? En hoe bepaal je in de eerste plaats, op welk niveau je je bevindt. Het
kan erg verwarrend zijn zowel voor de beginneling als voor de loper, die al enige marathons
heeft gelopen en op zoek is voor een programma, waarmee hij zich kan verbeteren.
Hier een mogelijke oplossing! Een blauwdruk voor marathon training, die iedereen van
staartloper tot toploper gemakkelijk kan aanpassen aan zijn of haar mogelijkheden en
planning. Twaalf weken uitgewerkt van dag tot dag. De verschillende trainingsvormen en de
planning daarvan. Alles wat je moet doen is het invullen van de kilometerafstanden en de
snelheden, die goed voor je zijn. Deze snelheden kan je vinden in de snelhedentabel.
Maar voordat we bij het actuele van-dag-tot-dag programma komen, kijken we eerst naar de
componenten van marathon training en de verschillende trainingsvormen, die je kunt doen.
De kilometerafstanden
Hoeveel kilometers je loopt in de marathon training hangt van je ervaring af en van het
aantal trainingen, dat je per week uitvoert. Ervaren lopers of lopers, die erg veel tijd hebben,
lopen meer. Neem die beslissing voor je zelf.
Je moet opbouwen. Vermeerder je kilometerafstand elke week met 10 tot 15% totdat je de
afstand van je topweek bereikt. Je gaat van bijvoorbeeld van 50 km naar 55, 60, 65, 70, 75
en 80 km. Zo wordt de beoogde afstand in 6 weken bereikt.
Hou in de gaten dat deze maat van progressie slechts een richtlijn is. Als je oververmoeid
raakt of ergens klachten krijgt, moet je je training gedurende een week sterk reduceren en
dan weer opnieuw gaan opbouwen. Maar nu minder snel.
De onderdelen
Lange duurlopen en meer kilometers maken zijn de 2 sleutelbegrippen van marathon
training. Maar als je je tijd van 5 uur, 4 uur of 3 uur over de marathon wilt verbeteren om je
te kwalificeren of als je eenvoudig je beste tijd wilt verbeteren, moet je ook snellere
loopvormen in je training inbouwen. De diverse loopvormen worden hieronder beschreven.
Lange duurlopen
De sleutel van marathon training is uithoudingsvermogen gevormd door lange duurlopen. Je
moet de afstand kunnen overbruggen. Toch zal je in het schema van 12 weken geen
afstand van 42 km tegenkomen. De lange duurlopen bereiden je echter wel op die afstand
voor. Loop daarom elke week een lange duurloop op een lager tempo dan de beoogde
snelheid voor de gehele marathon. Dat tempo kun je afleiden uit je tijd op de 5 km, 10 km,
halve of hele marathon volgens de snelhedentabel.
Speciaal voor minder ervaren lopers is het beter behoudend te zijn met lange duurlopen om
trainingsletsels te vermijden.
Drempellopen
Met drempellopen verbeter je je snelheid. Bij deze vorm van training loop je een beetje
sneller dan de snelheid, waarmee je de hele marathon zou lopen. Het worden drempellopen
genoemd, omdat je ze loopt juist onder snelheid, waarbij je grote hoeveelheden melkzuur
zou gaan stapelen. Je drempelsnelheid hangt af van de niveau van fitheid en training. Je
vindt de juiste snelheid in snelhedentabel.
De meeste drempellopen lijken op intervallopen. Ze bestaan uit het lopen op
drempelsnelheid afgewisseld met het lopen op de snelheid van de lange duurlopen. Begin
dergelijke training altijd met een warming-up bestaande uit enkele kilometers rustig inlopen,
rekkingsoefeningen en 5 of 6 tempo's van 20-30 seconden op de snelheid van een 1000
meter wedstrijdloop. Beëindig de training met een cooling-down bestaande uit enkele
kilometers rustig uitlopen, rekkingsoefeningen en voetgymnastiek.
Rustige duurlopen
Naast een lange duurloop en een drempelloop vul je de week verder met rustige duurlopen.
Dit betekent een rustige training op een langzamer tempo dan je marathonsnelheid of een
dag vrij. Rustige duurlopen moeten tussen twee kwaliteitstrainingen in liggen om je lichaam
de gelegenheid tot herstel te bieden. Als je je rustige training afwisselend en interessant wil
houden, moet je afstanden variëren. Je zou de dag na een lange duurloop bijvoorbeeld een
5 km kunnen plannen en de dag daarop een 10 km rustige duurloop.
Training op marathonsnelheid
De final touch van je training is het lopen op je marathonsnelheid. Dit doe je een aantal keer
in de plaats van een lange duurloop. Je loopt dan 25 km of 2 uur op de snelheid, waarop je
de marathon verwacht aan te kunnen. Deze trainingen plan je in de buurt van je marathon.
En vergeet daarbij niet het drinken tijdens het lopen te trainen.
Wedstrijden
Door af en toe een wedstrijd te lopen kun je er achter komen hoe je training loopt. Het is een
fitheidstest en het biedt de mogelijkheid tot een kwaliteitstraining. Voorafgaand aan de
wedstrijd train je 2 of 3 dagen rustig en zak je in week vooraf in intensiteit tot drempellopen.
Na de wedstrijd loop je per 3 km wedstrijdafstand een dag rustig (dus na een 10 km
wedstrijd 3 dagen). Dus verplaatst in de week na de wedstrijd de eerste kwaliteitstraining
(gewoonlijk een lange duurloop) naar de dag, dat je normaliter je tweede kwaliteitstraining
zou doen. Daarna pak je het reguliere schema weer op.
De combinatie
Hoe moet je nu al deze elementen tot een definitief plan combineren?
Dat is uitgewerkt in diverse maandschemata op 3 niveaux. Bepaal zelf waartoe je behoort.
Nu ben je klaar om de training te beginnen. Een belangrijk punt nog: hoewel je de afstanden
en snelheden voor elke dag vindt opgeschreven, blijf flexibel in de toepassing. Als je je niet
goed voelt, of als het weer slecht is, pas de afstand of de snelheid aan. Wees niet bang om
een vrije dag te nemen. En probeer die niet weer in te halen.
Zorg voor voldoende rust, vocht en voeding, zowel in de training als in de wedstrijd. Deze
Er zijn verschillende manieren om een training op te bouwen. Een trainingsschema bevat bij voorkeur trainingen variëren in opbouw. Daarover lees je meer onder het kopje "trainingsschema's". Hieronder worden de afzonderlijke trainingsvormen toegelicht.
Extensieve duurtraining
Vorm van training waarbij het verbeteren van het duurvermogen voorop staat. De intensiteit van de training is relatief laag, maar de tijd / afstand die men loopt, relatief lang / groot.
Intensieve duurtraining
Vorm van training waarbij het verbeteren van het duurvermogen gecombineerd met snelheid voorop staat. Je loopt nog niet op volledige wedstrijdsnelheid, maar wel aanzienlijk harder dan tijdens een extensieve duurtraining.
Wisselduurloop
Dit is vorm van duurlopen waarbij je verschillende tempo's afwisselt. In zekere zin is het dus een soort van extensieve intervaltraining.
Climaxduurloop
Dit is een variatie op de duurloop waarbij je het tempo tijdens de training twee keer verhoogt. Je begint in een rustig tempo, maar halverwege zet je een versnelling in. Die hou je vast tot je op driekwart van je training bent. Dan versnel je nogmaals en dat hou je dan vol tot het einde van de training. Op deze manier boots je de opbouw van een wedstrijd na, al zul je daar wat sneller van start en zal het tempoverschil minder groot zijn.
Intervaltraining
Vorm van training waarbij je een periode intensief hardlopen afwisselt met een periode rustig (hard)lopen. Je kunt variëren in de duur en intensiteit van de intervals. Daarnaast kun je ervoor kiezen om twee intervals te laten afwisselen (bijvoorbeeld telkens twee minuten intensief lopen en één minuut rustig) of je kiest ervoor om wat meer variatie aan te brengen: je loopt één minuut intensief, gevolgd door één minuut rust en daarna loop je twee minuten intensief, gevolgd door één minuut rust en vervolgens loop je drie minuten intensief, gevolgd door...etc. Op die manier kun je een mooie pyramide maken: 1-2-3-4-3-2-1 minuten intensief lopen met telkens een minuut rust tussen twee intensieve intervals. Er zijn ontzettend veel mogelijkheden.
Fartlek of vaartspel
Vorm van training waarbij je op speelse wijze kortere afstanden snel aflegt. Het lijkt op intervaltraining, maar het verschil is dat het wat spontaner is: je kunt bijvoorbeeld besluiten om tot aan het voorrangsbord in de verte je longen uit je lijf te rennen en dan een minuutje al dribbelend op adem te komen. Daarna kun je tot aan het bushokje waarvan je weet dat het nog ongeveer 3 minuten lopen is, een iets hoger tempo aanhouden om vervolgens weer een stukje rustig aan te doen. Deze vorm van hardlooptraining heet daarom ook wel "vaartspel". Het effect en het plezier van een fartlek-training worden vergroot als je met een partner loopt en om beurten een nieuw punt en bijbehorend tempo kiest.
Rust
Een zeer belangrijk onderdeel van je training. Wellicht gaat het wat ver om het echt een "trainingsvorm" te noemen, maar omdat het zo'n wezenlijk deel is van je totale programma, wordt het hier toch vermeld. Rust is niet alleen "niks doen". Het betekent dat je je lichaam klaarmaakt voor de volgende (zware) inspanning. Het omvat dus: op tijd naar bed gaan, voldoende tijd nemen om van een blessure te herstellen of van een zware training te bekomen, voldoende en passende voeding tot je nemen.
Steigerungen
(Bron: Runner's World - Juni 2007 - p39)
"Steigerung" is Duits voor "versnellingloop". Het is, in tegenstelling tot een intervaltraining of een fartlek, een versnelling over een hele korte afstand: 80 tot 100 meter. Gedurende deze 100 meter wordt per 20 meter het tempo iets verhoogd, waarbij men in de laatste fase vrijwel op maximale snelheid loopt. Er zijn drie varianten:
1. Steigerungen vlak voor een intensieve inspanning (een tempotraining of wedstrijd)
Na ongeveer tien minuten warmlopen voert men vier á vijf steigerungen uit. Gedurende de laatste fase is het tempo aanzienlijk hoger dan tijdens de tempotraining of wedstrijd. Aansluitend houdt men zichzelf, indien nodig, warm met dribbelen tot aan de start.
2. Steigerungen na een langzame duurloop
Na een duurloop kan men desgewenst vijf minuten rust nemen en dan zes tot acht steigerungen uitvoeren. Op deze manier wordt de langzame tred van de duurloop op aangename wijze onderbroken. Bijkomend voordeel is dat men het lichaam voorbereidt op een eventuele eindsprint in een wedstrijd.
3. Steigerungen als aparte training
Steigerungen zijn voor beginners een goede voorbereiding op intervaltrainingen. Voor gevorderde lopers kan een sessie steigerungen een aangename en nuttige afwisseling zijn. Na tien tot vijftien minuten warmlopen legt men zes tot twintig steigerungen á 100 meter af. Tussendoor dribbelt men 200 meter. De training wordt afgesloten met een cooling down van tien minuten.