• WELKOM OP DE LOOPBLOG VAN CEURSTEMONT FRANK
    Foto
    Archief per jaar
  • 2013
  • 2012
  • 2011
  • 2010
  • 2009
    Zoeken in blog

    Inhoud blog
  • Hoe herkent u ijzertekort en bloedarmoede?
  • Waarom moet het hart zich aanpassen?
  • De zuurbalans
  • Beginner en stretchen
  • Waarom een warming-up?
  • 8 vragen over glutenintolerantie
  • problemen op blog
  • Trainingsleer voor beginners
  • Trainingsvormen
  • Overtraining
  • Periodisering: piektraining
  • Periodisering: de meso- en microcyclus
  • Gezonde vetten
  • Periodisering: de macrocyclus
  • Loperslatijn
  • Voorkomen van blessures
  • Slank en sterk met eiwitten
  • Patella tendinitis, tendinitis Knie: holistische geneeswijzen voor permanente resultaten
  • Ultimate 6 Gebieden
  • Spieren & Pijn - Wat gebeurt er ... Precies
    Laatste commentaren
  • click here cialis (AlenaBon)
        op 210710_toer_gansbroeckstraat_vaart_groot.wintam_eikenvliet_amer_coolhem_spoor_kaardijk
  • Discount Pyridium 200mg Cheap Visa Accepted (RonHattaupe)
        op Vocht en sport gaan samen
  • kings residential co uk viagra (YlosBon)
        op 210710_toer_gansbroeckstraat_vaart_groot.wintam_eikenvliet_amer_coolhem_spoor_kaardijk
  • does viagra help you get (YlosBon)
        op 210710_toer_gansbroeckstraat_vaart_groot.wintam_eikenvliet_amer_coolhem_spoor_kaardijk
  • ebay viagra levitra differenze (MoisesBon)
        op 210710_toer_gansbroeckstraat_vaart_groot.wintam_eikenvliet_amer_coolhem_spoor_kaardijk
  • only today lowest price cialis (InnoBon)
        op 210710_toer_gansbroeckstraat_vaart_groot.wintam_eikenvliet_amer_coolhem_spoor_kaardijk
  • cialis vendo argentina (InnoBon)
        op 210710_toer_gansbroeckstraat_vaart_groot.wintam_eikenvliet_amer_coolhem_spoor_kaardijk
  • cialis online ordering (InnoBon)
        op 210710_toer_gansbroeckstraat_vaart_groot.wintam_eikenvliet_amer_coolhem_spoor_kaardijk
  • achete du viagra pas chere (ViagqBon)
        op wat is de oorzaak van spierkramp
  • cialis 5 mg on line (GoodwinBon)
        op wat is de oorzaak van spierkramp
  • generic cialis daily soft tabs (GoodwinBon)
        op 161011_toer_bos_olmstraat_spoor_coolhem
  • 100 mg viagra online (LionBon)
        op wat is de oorzaak van spierkramp
  • food viagra (LionBon)
        op 161011_toer_bos_olmstraat_spoor_coolhem
  • order viagra professional pill (LionBon)
        op wat is de oorzaak van spierkramp
  • who to buy viagra (LionBon)
        op 161011_toer_bos_olmstraat_spoor_coolhem
  • cialis a prix discoun (GoodwinBon)
        op 161011_toer_bos_olmstraat_spoor_coolhem
  • order generic viagra uk (LionBon)
        op 161011_toer_bos_olmstraat_spoor_coolhem
  • buy now cialis price online (GoodwinBon)
        op wat is de oorzaak van spierkramp
  • viagra cialis espana (LionBon)
        op 161011_toer_bos_olmstraat_spoor_coolhem
  • get viagra within 24 hours (OrdeviBon)
        op 161011_toer_bos_olmstraat_spoor_coolhem
  • MIJN FAVORIETEN LOPERS
  • patrick aerts
  • bartompa
  • natalietijgat
  • joggerke
  • jogger jo
  • runningdanny
    MIJN FAVORIETEN LOPERS
  • dirkjogt
  • henk sipers
  • frankspencer
  • Spencerwoman
  • de reus van vlaanderen
  • marathon-wim
  • devrijeloper
  • Filip Hoornaert
  • jannemanloopt
  • Mijn favorieten lopers
  • Benny's Running Mates
  • Mijn favorieten LOPERS
  • AANTAL KM 2009-2010-2011

      2009 2010 2011
    jan   37,112 81,186
    feb   30,808 86,129
    mrt 17,405 39,276 59,6
    apr 45,382 126,904 116,065
    mei 93,27 147,528 6,224
    jun 98,792 168,965 44,381
    jul 127,229 237,199 50,559
    aug 91,511 202,381  
    sep 114,918 84,405 5,191
    okt 136,073 144,73 10,573
    nov 119,409 104,774  
    dec 89,919 23,257  
    TOTAAL 933,908 1347,339 459,908


    GELOPEN KM MAAND MAART 2012

    datum afstand gem.tempo gem.snelheid gem_hslag
    31/03/2012 2848 8,26/km 7,1/km 124
    31/03/2012 910 7,25/km 8,1km/h 125
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
             
    TOTAAL 3758      


    persoonlijk record op 10000 m

    03/07/10      57min 2 sec
    onze gemeente PUURS ( RUISBROEK )
  • puurs
  • ruisbroek_sauvegarde
  • historiek coolhem bos puurs
  • TOERISME KLEIN BRABANT
  • beleidsplan 2008-2012 puurs
  • MIJN FOVORIETEN LOOPSITE
  • lopen-startpagina
  • prorun
  • myasics.
  • loopweetjes
  • topsport_ABC
  • trainingszones
  • joggings
  • sportsites
  • RUNTON
  • gezondsporten
    MIJN FOVORIETEN LOOPSITE
  • lactaattest
  • RUNRUN
  • DE HARDLOOPKRANT
  • loopschema's
  • sportjefit.
  • chatnrun -calculator
  • joggers-overmere
  • compressiekous
  • Sportcompressie kousen:
  • voedingswaardetabel
    SITE SPORTBLESSURES
  • blessure aanwijzer
  • Afwikkelfasen VOETSTANDEN
  • HOE DE MEEST GESCHIKTE LOOPSCHOENEN KIEZEN ?
  • PRONATIE - OVERPRONATIE
  • ONDERBEENSPIEREN
  • blessures2
  • voetverzorging
  • blessurevrij
  • Voedingvoorduursport
  • /Gezondheid/Eten-en-drinken/Basislessen
    GEZONDHEID
  • chinesegeneeswijze
  • aminozuren
  • Proteine is Leven
  • Groene thee laat vetcellen krimpen
  • cholesterol & vetten
  • omega3
  • Essentiële Vetzuren
  • Het vitaminen ABC
  • voeding info
  • gezonde voeding
    GEZONDHEID
  • hoge cholesterol
  • cholesterol-wikipedia
  • alles over cholesterol
  • goede en slechte cholesterol
  • auto-intoxicatie
  • zonnegroet
  • bioritme
  • ying & yang
  • ying & yang
  • tai-chi
    GEZONDHEID
  • chakra
  • tai-chi 2
  • klankschalen
  • berekening bioritme2
  • chakra test
  • apotheek online
  • bodyconsult
  • sporgzorg
  • podologisch
  • versterking enkelspieren
    gezondheid & voeding
  • stofwisseling
  • calorielijst
  • http://www.koolhydratentabel.nl/
  • gezondevoeding
  • metabolisme
  • natuurlijkerwijs
  • gezondheidsnet.rnews met video
  • Triggerpoint.
  • aminozuren-gids
  • metabolisme2
    spieren stretchen
  • stretchen
  • Rekken van de belangrijkste spiergroepen voor lopers
  • spieren, Warmteproductie, warmteafvoer,Vocht en prestatie
  • Lage rugklachten als gevolg van een SI-blokkade
  • Eenvoudige oefeningen voor klachten van de heup
  • herstelbevorderende oefeningen bij een chronische liesblessure
  • Buikspieroefeningen bij stoma
  • Lage rug klachten
  • oefeningen voor de bovenbenen
  • Mc_kenzie en spierketens
  • methode mckenzie
  • mckenzie_therapie
  • GEZOND EN PIJNVRIJ BEWEGEN LEERT U BIJ DE OEFENTHERAPEUT
  • rugklachten
  • Rekken in de lichamelijke opvoeding
  • Stretching oefeningen voor het hele lichaam 2
  • ontspanningstherapie
  • Het begin: ontspannen
  • spierziekten
  • triggerpoint
    spieren
  • Soorten rugpijn
  • cooperstest
  • trigger point
  • Trigger Point Grafiek
  • gezondheid & oefeningen
  • 5-tibetans-energy
  • TibetanRites
  • runnings center brugge - hulst
  • anatomie van het lichaam
  • Overzicht van de verschillende soorten mineralen
  • alles over vitamine
  • voedingswaardetabel
  • eten-gezondheid/voedingstoffen/vitamines-en-mineralen
  • goede-voeding/vitaminesenmineralen
  • sportvoeding.
    koolhydraten, gi index en bloedgroep
  • gi index koolhydraten
  • glycemische-index
  • ://bloedsuikerspiegel
  • bioplek
  • bloedgroep
  • Op de begin en eindpunten van de meridianen wordt de energietoestand van de meridianen bepaald
  • Photonen Coherentie Therapie
  • Wat is spininversie?
  • bindweefsel
  • typen-bindweefsel
    Mijn favorieten
  • -alles-over-weefsels
  • Troponine-T-sneltest
  • zenuwstelsel
  • HET ZENUWSTELSEL 2
  • hart - paniek
  • werking hart
  • KI
  • paardenmelk
  • menselijk lichaam zenuwen en spieren werking
  • aandoeningen-van-het-zenuwstelsel
    Mijn favorieten
  • bloggen.be
  • gezondheid van het lichaam
  • Over het zuur-base evenwicht
  • hoe verzuurt je lichaam
  • Bewust ademhalen en loopefficiëntie
  • voedsel
  • Mijn favorieten site
  • MIJ BLOG OVER wijsheden, innerlijke kracht inzicht in jezelf
  • racetimer
  • waarom-kokosolie-en-rode-palmolie
  • chakra
  • groenethee
  • chakratest
  • runners
  • goji-bessen
  • wikipedia
  • routeplanner
    Mijn favorieten magazine
  • clickx
  • pc magazine
  • computermagazine
  • HET WEER
  • weer radar
  • weer per streek
  • WEERONLINE
  • het weer in belgie
  • Mijn favorieten
  • sociale zekerheid
  • belastingsprogramma 2009
  • mayakalender
  • Categorieën
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    tilloenk
    www.bloggen.be/tilloen
    Nieuws HLN
  • De Slimste Mens Ter Wereld is toe aan een nieuw seizoen: met deze hilarische video wordt de jury voorgesteld
  • Ruzie bij 'Sky Is The Limit': "Dave gaat rondbazuinen dat ik een overspelige homo ben"
  • Ondanks groot verdriet zit Stefaan Degand opnieuw in jury 'Slimste Mens': "Ik moet verder"
  • Van een etentje in een duur restaurant tot een zijden badjas: dit zat er in de goodiebag van de Emmy's
  • Sabine Hagedoren vertelt voor het eerst over dood van haar man: "Af en toe kop in het zand. Zo hou ik het vol"
  • VIDEO: Jean-Marie en Carmen Pfaff in 'Sturm der Liebe': "Ik spreek al vlotter Duits dan vroeger"
  • VIDEO: Kleine buikspreekster en haar pluizige vriendjes zingend naar finale 'America's Got Talent'
  • Magistraten buigen zich over 'Blind Getrouwd': "Programma kan verkeerd beeld geven van huwelijk"
  • De bedgeheimen van Cath Luyten: "Ik denk dat dat het meest emotionele moment in mijn leven geweest is"
  • Meisje dat met buikspreekpoppen monden laat openvallen wint America's Got Talent met deze ongelofelijke act
    Foto

    De elf geboden van de marathontraining

    De ‘elf geboden’ zijn adviezen voor een goede marathonvoorbereiding. Ze zijn bedoeld om u een marathon met plezier en zonder pijn te kunnen laten voltooien. De elf geboden vormen belangrijke richtlijnen bij de uitvoering van uw trainingsschema voor de marathon, dat een periode van achttien weken bestrijkt. Pak daarom de wedstrijdkalender en bepaal zelf wanneer uw schema van achttien weken ingaat.

    1. Lange duurloop
    De lange duurloop is het belangrijkste element van de marathontraining, omdat het een goede voorbereiding is, zowel geestelijk als lichamelijk, op de afstand van ruim veertig kilometer. Het is echter onverstandig om in de eerste trainingsweek al een loop over dertig kilometer te plannen. Gedurende de voorbereiding moet u de afstand langzaam opbouwen. Het marathonschema van uw keuze begeleidt u daarbij.
    Doe deze duurloop op een vrije dag of op de dag waarop u de meeste tijd heeft. Meestal is dat op zaterdag of zondag. Aan de lange duurloop op zondag kan ook invulling worden gegeven door het lopen van een wedstrijd over de voorgeschreven afstand.

    2. Rust
    Het op één na belangrijkste element van ons schema is rust. Rust is belangrijk om gezond te blijven. De opbouw van het aantal kilometers dat vereist is om een marathon te lopen, creëert een soort stress. Deze spanning heeft u ook nodig, maar uitputting moet u voorkomen.
    Het doel van training (in het algemeen) is u zodanig in te spannen dat bij herstel het lichaam steeds sterker wordt. Als u voor dat herstel onvoldoende tijd neemt, komen de problemen. Over het algemeen heeft het spierstelsel na een grote inspanning 48 uur rust nodig. Als het lichaam geen tijd krijgt om te herstellen, kan dit resulteren in vermoeidheid, spierblessures, stressfracturen en ademhalingsklachten. Dit alles gaat ten koste van de training en uiteindelijk de prestatie.
    Beginners raden wij aan om twee niet opeenvolgende dagen complete rust te nemen. Op deze rustdagen geldt absolute rust, ook wat betreft andere sportieve bezigheden. Als wij ervan uitgaan dat in het weekeinde de lange duurloop wordt gedaan, dan kunnen de vrijdag en maandag als rustdagen worden gebruikt.
    Neem door de week een derde rustdag als daar behoefte aan is. De gevorderde en ervaren atleten kunnen op de rustdagen joggen, rekkingsoefeningen doen of misschien gaan fietsen of zwemmen, maar niet te fanatiek. Zelfs topatleten moeten rustdagen nemen.

    3. Cross-training
    Voor de hierboven genoemde extra training geldt: ontspanning door inspanning. U kunt tegelijkertijd zowel uitrusten als trainen met bijvoorbeeld de in de Verenigde Staten populaire cross-training (geen veldloop). Dit is een goede afwisseling op het maken van kilometers, terwijl het hart-longsysteem toch wordt aangesproken. Fietsen en zwemmen zijn hiervoor uitstekende voorbeelden, waaraan u ook stretch- en krachtoefeningen kunt toevoegen. In het schema past een cross-training het beste in het weekeinde. Houd de inspanning tijdens deze training wel beperkt, zodat de langeafstandstraining niet in het geding komt.

    4. Het juiste tempo
    Iedere atleet kan de marathon uitlopen als hij of zij maar het juiste tempo aanhoudt. Met een te hoog tempo stort u in. Als u maar langzaam genoeg start, redt u het. Het maakt niet uit of een atleet per kilometer een tempo van vier of zes minuten loopt. Om de marathon te volbrengen is slechts het juiste tempo noodzakelijk.
    Probeer dat tempo te vinden door te trainen op u eigen (marathon-)niveau. Om dat tempo te bepalen is wel enig vakmanschap vereist. Gemakkelijker is het om formules los te laten op recente tijden op de tien kilometer of de halve marathon. De meest gebruikte en gemakkelijke is het verdubbelen van uw halve marathontijd; tel daar tien procent bij op.

    5. Snelheid
    Lopers die zich voor het eerst voorbereiden op de marathon hoeven niet op snelheid te trainen. De opbouw van het aantal kilometers en training op de lange afstanden is voor hun lichaam al voldoende. Snelheidstrainingen, die een totaal ander effect op het lichaam hebben, veroorzaken bij deze categorie lopers eerder blessures.
    Wanneer u echter al een marathon achter de rug heeft of u wilt uw prestaties verbeteren, kunt u met meer snelheid iets van uw eindtijd afknabbelen. Doe hiervoor één keer per week een intervaltraining, een heuvelloop of een fartlek (vaartspel).
    Denk daarnaast eens aan een snellere duurloop (eenmaal per week), waarbij u onderweg twintig tot dertig minuten loopt in een iets hoger tempo dan het marathontempo. Verhoog het tempo zodanig dat de ademhaling zwaarder is dan bij een normale trainingsloop, maar raak niet buiten adem. Ervaren lopers doen deze snellere duurloop op dinsdag en de snelheidstraining op donderdag, waardoor op woensdag een rustige trainingsloop kan worden gedaan.

    6. Duurloop
    Er blijft in het schema nog genoeg ruimte over om ook een gewone duurloop te doen. Loop eens per week een afstand die de helft is van de lange duurloop, en dat in het zelfde tempo als die lange duurloop.
    Beginners kunnen deze loop het beste in het midden van de week, bijvoorbeeld op woensdag, doen. Op de dag ervoor en erna moet dan wel een korte, rustige duurloop op het programma staan. Als u behoefte heeft aan stretch- en krachttraining, doe dat dan juist op die twee dagen.
    Gevorderden en ervaren atleten moeten ook dagen reserveren voor rustige loopjes. Deze kunnen worden gepland tussen de lange duurloop, de tempo- en de snelheidstraining.

    7. Weektotaal
    Beginners zouden per week twee keer zoveel kilometers als de lange duurloop moeten halen. Als de lange duurloop bijvoorbeeld 24 kilometer bedraagt, komt u die week op een totaal van 48 kilometer. De meer gevorderde atleten maken natuurlijk meer kilometers, maar het mag niet het driedubbele van de lange duurloop overschrijden.
    Als u per week te veel kilometers maakt, loopt u de kans om overtraind te raken. De signalen van overtraining zijn vermoeidheid, zware benen en een gebrek aan plezier in het lopen. Mocht u toch deze symptomen vertonen, neem dan enkele dagen rust en hervat daarna het trainingsschema.

    8. Rustweek
    Rustdagen inlassen is niet voldoende om het gevaar van overtraining te voorkomen. De meeste, succesvolle marathonschema’s bevatten ook rustweken. Hiermee wordt níet bedoeld dat u een week niet loopt. Als daar behoefte aan is, is dat overigens geen probleem.
    In de rustweek doet u in de lange duurloop een stapje terug. Elke derde week moet de omvang van de lange duurloop worden teruggebracht tot ongeveer tweederde. Als het schema een duurloop van vijftien kilometer zou moeten aangeven (elke week plus twee kilometer), dan wordt dat dus tien kilometer. De week daarop moet de progressie op de lange duurloop hervat worden met bijvoorbeeld zeventien kilometer.
    Ook ervaren atleten moeten om de paar weken een stap terug doen om fysiek en mentaal tot rust te komen. Zo’n week werkt ontspannend en zorgt voor de zogenaamde supercompensatie, zodat u daarna op een hoger trainingsniveau terechtkomt.

    9. Ervaring
    Voor beginners is het heel belangrijk om tijdens de voorbereiding op de marathon aan enkele wedstrijden mee te doen. U raakt vertrouwd met wedstrijden en zaken als de warming-up, hoe het voelt om in een massa te lopen, hoe u moet omgaan met de vochtinname, wanneer en wat u moet eten en of uw schoenen blaren veroorzaken.
    U kunt beter de fouten in minder belangrijke wedstrijden maken, zodat u deze niet meer tegenkomt tijdens de marathon. De meeste coaches waarschuwen ervoor om tijdens de voorbereiding op de marathon niet te veel wedstrijden te lopen. Een vuistregel is om eens in de drie tot vier weken een wedstrijd te lopen.
    Probeer twee weken voor de marathon een 10-kilometerwedstrijd te doen. Naar aanleiding van deze wedstrijd kunt u goed bepalen of u er helemaal klaar voor bent en wat het tempo op de marathon zou moeten zijn.

    10. De laatste weken
    Te veel atleten stevenen te enthousiast op de marathon af. Het lichaam moet kunnen herstellen na alle zware trainingsarbeid. In de laatste twee weken voor de marathon moet u daarom het aantal kilometers halveren. In de laatste twee, drie dagen loopt u nauwelijks. Deze rustperiode stelt niet alleen de spieren in staat te herstellen, maar bevordert ook de opslag van de belangrijkste brandstof (koolhydraten) in het spierweefsel.
    De omvang neemt in de laatste twee weken weliswaar af, maar voor de snelheid in de trainingen geldt dat niet. Deze afbouwperiode is een goed moment om het juiste tempo voor de marathon te oefenen, maar dan op veel kortere afstanden. Eén manier om de omvang te verminderen is om op de rustige dagen volledig rust te houden.
    Waarschijnlijk is de behoefte groot om op de dag voor de marathon nog even te lopen. De eventuele nervositeit kan daarmee verdwijnen, zodat een loopje ontspannend werkt. Een duurloopje van slechts enkele kilometers is dan ruim voldoende. Zo verschijnt u op de grote dag uitgerust aan de start.

    11. Motivatie
    Er zijn coaches van wie men zegt dat zij zo goed kunnen motiveren dat ze zelfs een schildpad kunnen laten hardlopen. De motivatie moet echter uit de atleten zelf komen. Sommige mensen onderschatten wat het is om ruim 42 kilometer te lopen. Dat vereist moed, doorzettingsvermogen en toewijding.
    Als het volbrengen van een marathon een fluitje van een cent zou zijn, deed iedereen het. U moet de trainingen koesteren. Als u niet gefixeerd bent op het uitlopen van de marathon, mislukt het. U slaagt ook niet als u niet gemotiveerd bent om u goed voor te bereiden.
    Het lopen en de voltooiing van de marathon is dat wat u ervoor terugkrijgt. Atleten die bereid zijn grondig en gedegen te trainen, ervaren uiteindelijk dat het lopen van een marathon meer plezier dan pijn biedt.

    Om de juiste uitkomst te krijgen moet u het volgende doen:

    Kies een afstand die het beste past bij uw huidige conditie.
    Vul de meest recente tijd op die afstand in.

    (Kies voor een trainingstempo in minuten per kilometer.)

    Klik op ‘Bereken’.

    Lees de aanvullende informatie over de trainingstempo’s.

    Let op: lees ook het gedeelte onder aan de pagina getiteld: In de praktijk.

     

    Trainingstempo

    Hoe snel moet u trainen?
    Het belangrijkste dat iedere loper moet weten is: hoe snel moet ik in mijn trainingen lopen? Met behulp van onze calculator krijgt u een antwoord op uw vraag plus een aantal suggesties voor de training!
    Met de ingevoerde gegevens wordt een voor u ideaal tempo berekend. Met andere woorden, geen onmogelijk tempo dat voor topatleten is bedoeld, maar tempo’s die voor u goed te doen zijn.

    Uw laatste wedstrijd afstand (tot op 1 decimaal, b.v. 16.1):


    Uw tijd (uren:minuten:seconden): : :

    Trainingstempo in:

    Uw rustige trainingstempo: Meer over rustige trainingen
    Uw snelle trainingstempo: Meer over snelle trainingen
    Uw anaërobe trainingstempo: Meer over anaërobe trainingen
    Uw tempo voor snelheidstrainingen: Meer over snelheidstraining
    Uw lange-duurlooptempo: Meer over lange duurlopen
    Uw Yasso's 800s trainingstempo: Meer over Yasso's 800s

    Rustige trainingen

    Toptrainers en wetenschappers zijn van mening dat atleten tachtig tot negentig procent van hun wekelijkse trainingen rustig zouden moeten uitvoeren (dat geldt ook voor uw lange duurlopen, die u in hetzelfde tempo kunt lopen).
    Deze rustige training is goed voor uw aërobe vermogen, uw spierstelsel en het maakt uw botten sterker. Daarnaast helpen ze u meer calorieën te verbranden en te herstellen van een zware training.


    Tempotrainingen

    Deze trainingen helpen u efficiënter te lopen en brengen u in vorm. Ze worden vaak omschreven als een 'snelle maar gecontroleerde' trainingsvorm, en ze zijn een goede voorbereiding voor wedstrijden van 10.000 meter tot en met de marathon. Deze tempotrainingen worden meestal in twee categorieën ingedeeld: tempolopen van drie tot tien kilometer, of lange intervallen met korte rustpauzes.
    Hier is een voorbeeld van zo'n intervaltraining: viermaal twee kilometer met een rustpauze van twee minuten rustig joggen.
    Doe deze trainingsvorm niet vaker dan een keer in de week. Snelheidstrainingen mogen niet meer dan tien tot vijftien procent van uw totale training uitmaken.


    Anaërobe trainingen

    Anaëroob trainen is trainen met zuurstofschuld. Het voornaamste effect van anaërobe trainingen is dat u in wedstrijdvorm komt. U loopt met zuurstofschuld wanneer u harde tempo's of intervallen traint. In de trainingscyclus worden anaërobe trainingen bij voorkeur afgewerkt in de laatste voorbereidingsfase op een 5000-meterwedstrijd of een halve marathon. Grofweg overschrijdt u de anaërobe drempel (van aërobe naar anaërobe training), wanneer u tijdens het lopen niet meer kunt converseren zonder naar adem te snakken.
    Een voorbeeld van een anaërobe training: zesmaal 800 meter in een tempo waarin u verzuurt en zuurstofschuld opbouwt. Om te herstellen kunt u - tussen de herhalingen door - minstens vier tot zes minuten joggen.
    Deze zware trainingsvorm kunt u beter niet meer dan een keer per week toepassen. Anders gezegd: deze mag niet meer dan zes tot tien procent van uw
    totale training uitmaken.


    Snelheidstrainingen

    Deze trainingen helpen u in vorm te komen en maken u uiteraard sneller. Dit zijn vaak ook intervaltrainingen gemaakt om u voor te bereiden op wedstrijden van 800 meter tot 5000 meter.
    Hier is een voorbeeld van een goede snelheidstraining: achtmaal 400 meter in uw snelheidstempo, met drie tot vier minuten jogging als herstelpauze.
    Doe deze trainingsvorm niet meer dan een keer in de week. Snelheidstraining mag niet meer dan vier tot acht procent uitmaken van uw totale training.


    Lange duurlopen

    Zij vormen de basis voor ieder marathontrainingsprogramma. Lange duurlopen zijn niet alleen de basis voor een puike conditie, maar versterken tevens het vertrouwen in uw eigen kunnen, vergroten uw discipline en zorgen voor een goede vetverbranding. Zelfs als u niet in training bent voor een marathon, is het toch aan te bevelen om minstens een lange duurloop in de week in uw trainingsprogramma op te nemen.
    U kunt deze duurlopen het beste in een ontspannen tempo lopen. Langzamer is beter dan sneller in dit geval! Uw lange duurloop kan een langzame training zijn, zodat u de spieren spaart voor andere dagen waarop u misschien tempolopen of snelheidstrainingen gepland heeft. Er zijn vele theorieën over hoe snel of langzaam u een duurloop zou moeten lopen, maar belangrijk is vooral dat u de afstand langzaam uitbouwt en uw lichaam laat wennen aan een training van drie, vier of misschien wel vijf uur.


    Yasso's 800s

    Yasso's 800s zijn genoemd naar Bart Yasso, een atleet die al meer dan vijftig marathons en ultramarathons heeft gelopen. Het is een eenvoudig concept en waarschijnlijk daardoor zo populair bij veel marathonlopers. De methode luidt als volgt: indien u een marathon in 2.45, 3.29 of 4.11 uur wilt lopen, traint u 800 meters in (bijna dezelfde) 2.45, 3.29 of 4.11 minuten.
    Yasso is van mening dat u deze training, als onderdeel van uw marathontraining, een keer in de week kunt doen. Begin bijvoorbeeld met vier keer 800 en bouw dat op tot tien keer 800. Jog tussendoor net zolang als u over uw 800 meter doet.
    Een goede Yasso's 800s-training: zes keer 800 in uw Yasso's 800s trainingstempo, met als herstelpauze joggen (even lang als de 800 meter duurde).

    Tip: Yasso's 800's zijn eigenlijk voor iedere loper een goede (tempo)training.

    In de praktijk

    Omdat er zoveel verschillende trainingen zijn, wil dat nog niet zeggen dat u ze allemaal in een week moet doen. Het is juist beter dat niet te doen. Denk aan het volgende:

    Harde, zware trainingen

    Wij raden beginnende en gevorderde lopers aan om hooguit twee zware trainingen per week uit te voeren. Gevorderde lopers kunnen drie harde trainingen proberen, maar moeten wel oppassen. Onder harde trainingen verstaan we: tempolopen, maximale zuurstof lopen, snelheidstrainingen, Yasso's 800s en lange duurlopen.


    Harde trainingen, rustige trainingen

    Een harde training behoort te worden gevolgd door een rustige training (of nog beter: door twee rustige trainingen). Hieronder vallen natuurlijk ook volledige rustdagen of dagen waarop u een andere sport bedrijft.


    Rustdagen

    Beginners en lopers die pas kort bezig zijn kunnen vier tot zes dagen in de week lopen. Wij raden een tot twee rustdagen aan, waarop u niet traint (of misschien slechts een half uurtje gaat wandelen), en een of twee dagen waarop u een andere vorm van bewegen kiest (bijvoorbeeld fietsen of zwemmen)


    Alternatieve trainingen

    Er zijn ruim voldoende mogelijkheden om op een andere manier dan lopen actief te zijn. Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is dat u er sneller van wordt, wordt u wel sterker, gezonder en heeft u minder kans op blessures als u aan andere sporten doet. Goede alternatieven zijn zwemmen en aquajoggen, krachttraining, fietsen, roeien of inline skaten.

    Klik op de afbeelding om het bericht vergroot weer te geven



    Bron: De Telegraaf, Telesport (Sportmedische rubriek), 12 januari 2008. Door Jos Benders, chef arts Service Medical

    Omdat de voeten het volledige lichaamsgewicht dragen en continu vele krachten moeten absorberen, zijn ze erg gevoelig voor blessures. Bij alle sporten worden de voeten belast en lopen zij risico op een blessure.
    Blessures aan de voeten kunnen op verschillende manieren ontstaan. Een veel voorkomende aandoening is hielspoor, waarbij de aanhechting van de bindweefselplaat onder de voet aan het hielbeen geirriteerd en ontstoken is.
    Vermoeidheids- of stressfracturen kunnen ontstaan van de verschillende botjes in de middenvoet door overbelasting. Fracturen van de middenvoetsbeentjes in de voorvoet ontstaan vaak door ongevallen, bij voetballers is dit een frequente blessure.
    Op de aanhechting van de achillespees aan het hielbeen kan een overbelastingsbeeld ontstaan bij kinderen, die veel aan sport doen, leeftijdsgroep 8-12 jaar (ziekte van Sever, vergelijkbare aandoening als de ziekte van Osgood-Schlatter van de knie) 

    Hielspoor (pijnlijke hak)
    Voetklachten na een periode van immobiliteit

    Hielspoor (pijnlijke hak) 

    Een blessure die vooral veel hardlopers treft is de pijnlijke hak of hiel, in medische termen de fasciitis plantaris. Dit is blessure op de belaste zijde van de voet onder de hak. De pijn daar begint meestal geleidelijk tijdens of na het lopen, maar kan ook plots aanwezig zijn. Het is moeilijk om de pijn te ontlopen, omdat het de plek is waar je je voet het eerst belast. Vooral ’s ochtends bij het opstaan is de pijn irritant; na enige tijd is de scherpste pijn er meestal af, maar blijft wel hinderlijk aanwezig. De oorzaak is een irritatie van het peesblad onder de voet die de voetboog onderhoudt. Bij plotse pijn kan er sprake zijn van een scheuring van dit peesblad. Vaak doet de buiger van de grote teen die er naast ligt ook mee.

    Oorzaak
    De oorzaak van de irritatie is overbelasting van de fasci plantaris. Dit komt door te veel hardlopen zonder voldoende hersteltijd te hebben ingelast. Andere en mede oorzaken van dit ongemak kunnen gezocht worden in verkeerd en/of oud schoeisel en voetstand afwijkingen. Bij te lang doorlopen op schoenen waar de demping uit is, kunnen gemakkelijk deze klachten ontstaan. Met het ouder worden neemt het herstel vermogen van het lichaam af, hetgeen verklaart waarom ik deze blessure vooral zie bij 35+-ers. Hardnekkigheid kenmerkt deze blessure, waarbij je moet denken in maanden als er geen snelle maatregelen worden getroffen. Het zo goed mogelijk ontlasten van het pijnlijke gebied is een vereiste. In het ene geval kan een aangepast hakje voldoende zijn, soms is het beter een op maat gemaakte steunzool te laten aanmeten. Uiteraard dient ook de belasting teruggeschroefd te worden. Om de conditie te onderhouden kunnen alternatieve trainingsvormen aangewend worden, te denken valt aan zwemmen en fietsen (of aquajoggen en crosstrainen).

    Behandeling
    Spierversterkende oefeningen van de voet zijn aan te raden, met daarnaast bij hardnekkige gevallen een nachtspalk, een soort brace die ’s nachts zorgt voor een continue aanspanning van de pees en peesplaat. Een goed en goedkoper alternatief voor de nachtspalk is de strassburg sock, die hetzelfde effect heeft.
    Pas als de klachten volledig zijn verdwenen kan heel voorzichtig de loopbelasting worden opgebouwd.
    Neem als hardloper ook lichte pijnklachten aan de hak serieus en loop daar niet zo maar mee door!

    Terug naar boven

    Voetklachten na een periode van immobiliteit

    De oorzaak van veel voetklachten ligt in een verstoring van de balans die er in de voet zit. Dit kan veroorzaakt worden door een ongeval als een breuk in de voet, maar ook door een breuk wat verder van de voet af als het onderbeen. Doordat gedurende een periode de voet niet belast wordt, zullen de spieren in de voet slapper worden. Ook ontstaat er vaak een stijfheid in de voet door de gipsbehandeling. Dan is na 6 weken de breuk genezen, maar de voet nog niet goed belastbaar vanwege de stijfheid en zwakte van de voetspieren. Vaak ontstaan er in deze periode voetklachten (pijn) welke daarvoor nooit aanwezig waren: afwijkende voetstand als bij voorbeeld platvoeten gaan dan opeens opspelen. Maar ook een verzwikking van de enkel waardoor enkele weken rustig aan moet worden gedaan, kan een pijnlijke voet tot gevolg hebben. Met specifieke oefeningen om de spieren te versterken en los te maken kunnen veel klachten verbeteren. Vaak ook zullen steunzolen al dan niet tijdelijk de voet moeten ondersteunen op weg naar herstel. Een vaak gestelde vraag betreft het nut van steunzolen bij voeten die geen klachten geven. Over het algemeen hebben steunzolen daar geen waarde, soms dan wel bij andere klachten als knie en rugklachten. Goede schoenen kunnen heel veel voetklachten ondervangen, dat heb ik zelf ook gemerkt.

    Bron: V. Rutgers, sportarts

    Terug naar boven

    Trainingsintensiteit

    gevoelswaarden omschrijving hartslagzonde

    Gevoel 1 Slenteren Recuperatie

    Gevoel 2 loslopen / recuperatietraining Recuperatie

    Gevoel 3 lange trage duurloop Laag extensief

    Gevoel 4 normaal lange duurloop – vlot praten tijdens het lopen is mogelijk Extensief

    Gevoel 5 iets snellere duurloop, gevoel iets meer te moeten doen dan gewoon Intensief duur

    rustig lopen – nog niet zwaar – praten vlot mogelijk

    Gevoel 6 snelle duurloop, maar nog niet in het rood – gevoel snel te lopen Tempoduur

    zonder echt af te zien – vlot praten niet mogelijk

    Gevoel 7 randje van in het rood gaan – gevoel overslagpols Extensief interval

    Gevoel 8 in het rood Laag anaëroob

    Gevoel 9 maximaal, goed voor een paar minuten, niet meer Hoog anaëroob

    Gevoel 10 niet te doen – onmogelijk enige tijd vol te houden Maximale HF

    Mensana

    trainingsadvies • Lopen Recreant

    Fase 1: opbouw basisconditie (voorbereidingsfase 1)

    Wie & duur

    I Iedereen

    I Afhankelijk van het uitgangsniveau: minimaal 6 weken tot meerdere maanden

    Trainingsprincipes

    I Verhoog het trainingsvolume indien mogelijk door eerst het aantal trainingen per week te verhogen. Daarna, als dat

    niet hoger kan, de trainingsduur per training

    Als je meer wil en kan trainen, train liever 3 keer per week, dan 2 keer. Zijn meer trainingsdagen niet mogelijk en wens

    je toch meer te trainen, loop dan geleidelijk wat langer bij elke training.

    I Zorg voor voldoende rust tussen de trainingen, zodat je de volgende training volledig fris kan starten

    Aantal trainingsdagen per week

    I Minstens 2, liefst 3

    Opbouw

    In cyclussen van 3 weken:

    I telkens 2 weken oplopend schema en 1 week herstel

    vb. recreant: 20 - 25 - 15 - 25 - 30 - 20 km

    Trainingsvormen

    I recuperatie- of hersteltraining: rustig loslopen. Toe te passen bij het begin of het einde van een zwaardere training of

    als herstel de dag volgend op een zware training

    intensiteit: hartslagzone recuperatie of gevoel 1 – 2 (zie onderaan)

    I extensieve duurtraining: lange rustige training van 20 minuten tot 1u afhankelijk van getraindheid

    intensiteit: hartslagzone extensief duur of gevoel 3 – 4 (zie onderaan)

    aantal: 2 x per week of meer indien mogelijk

    I snelheid: via versnellingen (zie verder) onderhoud je de snelheid op een veilige manier

    Bel of mail naar MENSANA voor vragen betreffende dit schema.

    Piet Van Bastelaere • Bruno Jacobs

    Gentsesteenweg 132 • Sijsele-Damme • 050 72 83 90

    www.mensana.be • info@mensana.be

    Werkwijze

    Werk achtereenvolgens voorbereidingsperiode 2 en 3 af

    I Gedurende 6 tot 9 weken voorbereidingsperiode 2 met trainingen uit het basispakket en intensieve duurtrainingen

    I Gedurende 6 tot 9 weken voorbereidingsperiode 3 met trainingen uit het basispakket, tempoduurtrainingen en extensieve

    intervaltrainingen

    Trainingsvormen

    Alle trainingsvormen, gebruikt bij de opbouw van de basisconditie, blijven aan bod komen.

    Basistrainingen blijven dus:

    I recuperatie- of hersteltraining

    I extensieve duurtraining

    I snelheid

    1 training op 3 wordt, afhankelijk van de voorbereidingsperiode, vervangen door een intensievere vorm van training:

    Voorbereidingsperiode 2:

    I intensieve duurtraining: middellange duurtraining van 30 minuten tot 1u afhankelijk van leeftijd en getraindheid.

    Intensiteit is laag intensief, gevoel 5 (zie onderaan)

    vb: 10 minuten loslopen + 3 versnellingen + 5 x (5 minuten intensief duur gevolgd door 5 minuten extensief duur)

    + 10 minuten loslopen

    Voorbereidingsperiode 3:

    I extensief interval: kort en lang extensief interval aan hartslagen rond het omslagpunt – gevoel 7

    vb: 10 minuten loslopen + 3 versnellingen + 5 x (1000m minuten aan hartslagen rond omslagpunt gevolgd door

    3 minuten loslopen) + 10 minuten loslopen

    I tempo duurtraining: relatief korte duurtraining van 20 minuten tot 50 minuten afhankelijk van leeftijd en getraindheid

    aan vrij hoge intensiteit net onder het omslagpunt – gevoel 6

    vb: 10 minuten loslopen + 3 versnellingen + 3 x (10 minuten tempo duur gevolgd door 5 minuten extensief duur)

    + 10 minuten loslopen

    Voorbereidingsperiode 4:

    I Deze periode wordt niet afgewerkt door en is niet nodig voor een recreant.

    vb. weekschema periode 3:

    ma: rust

    di: rust

    wo: 10 minuten loslopen + 3 versnellingen + 45' extensief duur

    do: rust

    vrij: 45' extensief duur

    za: rust

    zo: 10 minuten extensief duur met 3 versnellingen + 5 x (1000m op omslagpunt gevolgd door 3 minuten extensief)

    + 10 minuten loslopen

    vb. weekschema:

    ma: rust

    di: rust

    wo: 10 minuten loslopen + stretchen + 3 versnellingen – 30 minuten extensief duur

    do: rust

    vrij: rust

    za: 45 minuten extensief duur

    zo: 15 minuten loslopen + 3 versnellingen + 30 minuten extensief duur

    Versnellingen: om de maximale loopsnelheid te onderhouden werk je best met versnellingen. Vanuit stilstand loop je

    100m, waarbij je in de eerste 60m heel geleidelijk de snelheid verhoogt tot bijna sprintsnelheid en die dan korte tijd

    (10m) aanhoudt. Daarna uitlopen, rustig teruglopen naar de startplaats en herhalen.

    Fase 2: Opbouw naar conditiepiek

    Wie

    I Iedereen die voldoende basisconditie heeft en wenst op te bouwen naar een conditiepiek of haar/zijn snelheid wenst te

    verhogen.

    Duur

    I Voorbereidingsperiode 2 en 3 (zie verder): 6 tot 9 weken

    I Voorbereidingsperiode 4 (zie verder): niet voor een recreatief sporter

    Trainingsprincipes

    I Als je harder traint, dan train je best ook minder. Dit geldt zeker als je meer dan 3 x per week traint. Beperk dus het

    weektotaal aan kilometers in voorbereidingsperiode 3.

    I Hoe harder je getraind hebt, hoe langer het herstel duurt. Dus na een zware training neem je best enkele rust- of

    hersteldagen waarop je enkel extensief – gevoel 4 (zie onderaan) traint.

    Aantal trainingsdagen per week

    I Minstens 2 trainingen per week. Meer kan en mag indien mogelijk

    Opbouw

    In cycli van 2 à 3 weken:

    I Bij zeer intensief trainen volgt na 1 zware trainingsweek een herstelweek

    I Bij minder intensief werk kan nog steeds gewerkt worden met cycli van 3 weken, zoals in de periode van opbouw

    basisconditie

    Mijn favorieten
  • zo werkt het lichaam
  • hardlopen.nl
  • .sva-center
  • alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij
  • werking lichaam
  • .zo werkt het lichaam
  • Mijn favorieten
  • joggings
  • joggings2
  • Zoeken in blog

    Zoeken in blog

    Zoeken in blog

    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    aantwaarrepe
    www.bloggen.be/aantwaa
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    groenekeren
    www.bloggen.be/groenek
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    rss
    www.bloggen.be/rss
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    kodalinefansite
    www.bloggen.be/kodalin
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    witte_roos
    www.bloggen.be/witte_r
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    witte_roos
    www.bloggen.be/witte_r
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    witte_roos
    www.bloggen.be/witte_r
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    marianne_posman_in_maldegem
    www.bloggen.be/mariann
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    thrillers
    www.bloggen.be/thrille
    Willekeurig Bloggen.be Blogs
    bennyblog
    www.bloggen.be/bennybl
    FRANKLOOPT
    RUISBROEK - SAUVEGARDE --- PUURS --- CEURSTEMONT FRANK - FRANKLOOPT VAN 0KM TOT ... MARATHON
    Hallo iedereen deze blog heeft als doel mijn ervaringen hier neer te schrijven en ook de reactie en ervaringen van iedereen te weten te komen. alle positieve reactie zijn welkom. door de jaren heen heb ik altijd wel gelopen niet altijd even veel zoals ik nu bezig ben ik liep vroeger ter voorbereiding van de dodentocht in bornem. Deze tocht is 100km lang Nu is mijn eerste doel lopen voor mijn gezondheid maar ... met mijn doorzettings vermogen is dat niet genoeg mijn eerste doel moet zijn een halve marathon en daarna een marathon om dan te zien waar ik uit kom. Wandelen en tussendoor lopen is heel iets anders dan constant altijd lopen Een voordeel heb ik al, ik loop heel graag en de spirit heb ik ook, maar... mijn spieren moeten mee willen Ik zit nu toch nog altijd wat in de voorbereiding, ik vind dat ik eerst enkele maanden moet blijven trainen zoals ik nu bezig zijn om km te maken, daarna zoals gezegd zien we wel Ik hoop dat er lopers zijn die me wat tips kunnen geven, met mijn andere bezigheden heb ik niet alle tijd om schema uit boeken te halen reactie zijn zeer welkom zodat ik nu kan leren en later mijn ervaringen kan door geven Heb wel al wat ervaring met lange afstands tochten bij wandelen maar dit is toch nog beetje anders
    22-01-2013
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Hoe herkent u ijzertekort en bloedarmoede?

    Hoe herkent u ijzertekort en bloedarmoede?

    Hoe herkent u ijzertekort en bloedarmoede?

    Vrouwen krijgen makkelijk ijzertekort, vooral in hun vruchtbare jaren. Dat is vaak te wijten aan het bloedverlies tijdens de maandstonden.

    Maar soms ligt de oorzaak bij de voeding of bij bloedingen in het maag-darmkanaal.

    De tekenen die duidelijk wijzen op ijzertekort zijn onder meer een bleke huidskleur, vermoeidheid en neerslachtigheid.

    Van ijzertekort naar bloedarmoede

    IJzer is essentieel voor onze gezondheid.

    Het is belangrijk voor de werking van heel wat eiwitten en enzymen in ons lichaam.

    IJzer bestaat vooral uit hemoglobine, een eiwit dat de rode bloedcellen gebruiken om zuurstof te vervoeren.

    Als onze ijzervoorraad te laag wordt, zal dus ook de toevoer van zuurstof naar bepaalde organen dalen want de lichaam niet genoeg hemoglobine heeft. We spreken dan van bloedarmoede.

    Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie spreekt men van bloedarmoede als de concentratie hemoglobine lager is dan 13 g/dl bij mannen en 12 g/dl bij vrouwen.

    IJzertekort: vooral vrouwen zijn het slachtoffer

    Meestal is ijzertekort te wijten aan een slechte voeding (vooral in ontwikkelingslanden) en/of aan overvloedige menstruatie met een daling van het aantal rode bloedcellen als gevolg van het bloedverlies.

    IJzertekort komt ook heel veel voor bij zwangere vrouwen. Tijdens de zwangerschap is de ijzerbehoefte namelijk veel groter.

     bron:
    http://www.e-gezondheid.be/hoe-herkent-u-ijzertekort-en-bloedarmoede/actueel/868?from_nl=ok

    22-01-2013 om 19:09 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 2/5 - (7 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Waarom moet het hart zich aanpassen?

    Waarom moet het hart zich aanpassen?

    Dr. Hans Keizer - 16 januari 2013

    De hartfunctie is het belangrijkst voor de VO2max. Al heel lang weten we, dat een hoge VO2max en een groot hart-minuut volume {(HMV), het vermogen van het hart om veel bloed per minuut rond te kunnen pompen} onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn. Het verband tussen, die twee is lineair, dat wil zeggen een verhoogd HMV betekent ook eenzelfde verbetering van het zuurstofopname vermogen. Alle topatleten hebben niet alleen een groot hart, maar ook een hart, dat per slag veel meer bloed kan uitpompen dan een ongetraind hart.

    `$title`

    Normaal ongetraind persoon
    Bij normale, gezonde, ongetrainde mensen van 20-40 jaar, pompt het hart bij maximale inspanning per slag ± 90-100 ml bloed uit. Bij topatleten, is dat echter > 200ml. Stel dat de ongetrainde en getrainde man beiden een maximale hartfrequentie hebben van 200 slagen/min. Het maximale HMV van de ongetrainde bedraagt dan 200 x 100 ml= 2000ml, maar dat van de getrainde bedraagt 200 x 200 ml= 4000 ml. Een ongetrainde of slecht getrainde atleet heeft nog een nadeel: Door het veel kleinere slagvolume moet hij eerder de hartfrequentie verhogen.

    Frequentie- en slagvolume regulatie
    Als beide lopers van het voorbeeld een maximale hartfrequentie hebben van 200, maar een rusthartfrequentie van 70 (ongetrainde) en 40 (getrainde), dan is de bandbreedte van de getrainde veel groter. Die bandbreedte wordt in de fysiologie de ‘heart rate reserve’ (HRR) genoemd en wordt gegeven door de rustfrequentie af te trekken van de maximale. Dus de ongetrainde heeft in ons voorbeeld een HRR van 200-70= 130 en de getrainde van 200-40=160.

    Ook de aanpassing van het slagvolume vertoont bij de getrainde een grotere bandbreedte. In rust is het HMV van beiden gelijk, elk moet 5 liter bloed rondpompen om de normale lichaamsfuncties te handhaven. De getrainde kan dat met een veel lagere frequentie doen, vanwege zijn grotere slagvolume (rust HMV : rusthartfrequentie=125 ml bij de getrainde en 71 ml bij de ongetrainde) aangezien de doorbloeding en zuurstofafgifte van het hart het beste gewaarborgd wordt in de pauze tussen twee hartslagen in, is de getrainde sterk in het voordeel. De ongetrainde kan zijn slagvolume dus verhogen van 71 naar 100ml= 40,8%, maar de getrainde kan dat van 125-200ml= 60%. Dus we zien, dat training een veel grotere flexibiliteit van de hartfunctie veroorzaakt.

    Op elke loopsnelheid is de getrainde in het voordeel. Dit maakt zijn flexibiliteit ook groter, hij kan bij elk heuveltje zijn hartslag verhogen zonder dat dit ten koste gaat van de hartdoorbloeding zelf.

    Flexibiliteit is het toverwoord
    De resultaten van veel onderzoek laten overduidelijk zien, dat de orgaansystemen van iemand die goed getraind is, versus die van een ongetrainde, veel flexibeler zijn. Dat wil zeggen, ze kunnen de ‘klap’ van een verstoring van het evenwicht veel beter opvangen. Dat geldt dus voor het hart, maar ook voor het spiermetabolisme en doorbloeding, het hormoonstelsel etc. Als je dan ook kijkt naar de aanpassing van het HMV bij een bepaalde blokbelasting, bijvoorbeeld je start een loop met 12 km/u, dan is het HMV van de getrainde en daarmee de hartfrequentie sneller op het vereiste niveau dan bij iemand met minder conditie.

    En het aerobe vermogen?
    Wat zegt dit nu weer over het aerobe vermogen van beide mannen?
    Wat betekent dit nu voor de inspanningscapaciteit van beiden? Elke liter bloed bevat 200ml zuurstof, voor 98% gebonden aan het hemoglobine in de rode bloedcellen. Daar het hemoglobinegehalte tussen beide mannen niet verschilt bepaalt het HMV hoeveel bloed en daarmee zuurstof per minuut afgeleverd kan worden aan spieren en andere organen. Bij de ongetrainde is dat 16 x 200 ml= 3200 ml= 3,2 liter. Maar bij de topsporter is dat 40 x 200 ml= 8000ml= 8 liter. Hieruit blijkt zonneklaar dat het hart en de pompfunctie van dit orgaan de belangrijkste bijdrage levert aan het prestatievermogen van de duursporter. Als de training niets of te weinig hieraan bijdraagt gaat een sporter niet voldoende vooruit. We moeten dus eens kijken aan welke voorwaarden een ‘hart’training moet voldoen. Het omgekeerde geldt, zoals we allemaal weten, bij het herstel, hier daalt de hartfrequentie veel sneller.

    Dat gemis aan flexibiliteit is misschien wel het beste aan te tonen bij de hartpatiënt: De hartfrequentie stijgt veel minder snel en vooral daalt ze na belasting erg traag. Indien de hartfrequentie na een korte maximaal test in 2 minuten minder dan 22 slagen is gedaald, duidt dit op een slechte hartfunctie en correleert met een hoge kans op het verkrijgen van een hartziekte!

    Als je je training in de tijd monitort met de gemeten hartfrequentie moeten er twee dingen gebeuren:

    1. Bij een standaard submaximale snelheid, bijvoorbeeld 12 km/u op een standaard parcours, moet je frequentie dalen.

    2. Na zo’n gestandaardiseerde loop moet je hartfrequentie sneller dalen. Ook hier moet je de intensiteit van je actieve herstel standaardiseren, bijvoorbeeld wandelen met 5 km/u. Als je de meetpunten van 1 en 3 minuten grafisch afzet, zie je je progressie in de tijd.


    Volgende week: Welke trainingen zijn ‘hart’trainingen en waarom?


    bron:
    http://www.prorun.nl/training/gevorderdentips/waarom-moet-het-hart-zich-aanpassen
     

    22-01-2013 om 19:04 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 1/5 - (2 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    14-10-2012
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.De zuurbalans

    De zuurbalans

    Home - Voedingsleer - Zuur / base balans - De zuurbalans


    Hoe verzuurd is je lichaam?

    Bepaal zelf je fitheidniveau

    1. Drink je veel koffie?
    2. Rook je?
    3. Heb je veel stress?
    4. Eet je veel suiker?
    5. Drink je veel alcohol?
    6. Eet je veel bewerkt en gefrituurd voedsel?
    7. Ga je laat naar bed?
    8. Sport je weinig?

    Heb je op minimaal 4 vragen een positief antwoord dan ben je al verzuurd!

    Onze gezondheid is gebaseerd op het in stand houden van ons inwendig milieu. Binnen dit inwendig milieu speelt het zuur-base evenwicht een grote rol. Wanneer het bloed te zuur is, wordt calcium aan onze botten onttrokken om het bloed te alkaliseren. Het ademhalingsproces in de hersenen wordt zelfs gestuurd door de zuur-base ballans. Dit centrale centrum reageert primair op een te hoog koolzuurgehalte in het bloed, veroorzaakt door verzuring en niet op een gebrek aan zuurstof, hetgeen voor de hand zou liggen.

    Hoewel de kennis op dit gebied nog onvolledig is, wordt het grote belang hiervan in de alternatieve geneeskunde erkend. Behandeling van het zuur-base evenwicht wordt tot nu toe alleen beperkt via voedingsadviezen.

    Door een overschot aan kunstmatig kunstmest raakt de landbouwgrond steeds verder verzuurd. Hierdoor ontstaat een overschot aan nitraat, waardoor er een overschot aan aminozuren (meer vorming van planteneiwitten) ontstaat en de gewassen meer insecten aantrekken. Hierdoor wordt de gewassen gevoeliger voor allerlei ziekten. Hierdoor moeten er ook weer meer bestrijdingsmiddelen worden gebruikt om ziekten in gewassen te onderdrukken. Ook wordt er gewerkt met te hoge concentratie aan de bekende NPK-meststoffen. Dit lijdt op lange termijn tot uitputting van essentiële mineralen en spoorelementen in de bodem.

    Het is eigelijk niet verwonderlijk dat de ziekten vandaag de dag veelal verzuringziekten zijn. Veel voorkomende klachten van deze tijd zijn voornamelijk verzuringsziekten als Osteoporose, Hart -en vaatziekten, chronische infectie, eczeem, Diabetes type 2, Overgewicht, Artrose, Artritis, RSI, Fibromyalgie, Hypoglykemie, Burnout, Depressie, Kanker, maagdarmproblemen.

    RG voeding -en vitamineadvies wil je graag nu de mogelijkheid geven en de praktijkervaring delen om de zuur-base balans effectief te kunnen behandelen. Dit is mogelijk door het preparaat met de naam Finisch Birch original en Basen complex (pH regulator). Je kunt zelf je resultaten waarnemen door (zelf)controle met de nieuwe pH-teststift of pH strips.

    Niemand ontkomt in deze tijd / hectische maatschappij aan verzuring.

    Wil je meer weten over de behandeling van de zuur-base balans en het ontzuringsprogramma dan kun je contact opnemen met orthomoleculair voedingstherapeut Richard V. Groeneveld (zie hieronder).

    De zuurbalans van het lichaam bepaalt je gezondheid

    Onze voeding bevat zuurvormende en alkalische stoffen (basen). Voor een goede gezondheid is een juiste balans tussen zuren en basen vereist. Omdat onze hedendaagse voeding vaak uit te veel vlees, vetten en suiker (zuurvormend) en te weinig groenten en fruit (alkaliserend) bestaat, is bij veel mensen de zuur-/basen-balans chronisch verstoord.

    Het lichaam zal altijd proberen een verstoorde balans te herstellen door overtollige zuren aan mineralen te binden (o.a. calcium, magnesium, ijzer, kalk, natrium en zink) en ze te neutraliseren. Zolang er voldoende basenvormende voedingsstoffen in het lichaam aanwezig zijn, kan het teveel aan zuren dat overdag in het bind- en vetweefsel wordt opgeslagen 's nachts via de nieren, huid en longen worden afgevoerd.

    Als in de voeding onvoldoende mineralen aanwezig zijn, moet de mineralenvoorraad in de botten, huid en inwendige organen worden aangesproken. Hierdoor ontstaan op den duur tekorten. Het lichaam is uiteindelijk niet meer in staat om de verstoorde zuur-/basenbalans te corrigeren en raakt chronisch verzuurd. Dit heet acute acidose.

    Verzuring is niet iets waar je na één dikke biefstuk acuut last van krijgt. Het is een sluipend proces, dat naarmate het vordert steeds meer klachten veroorzaakt.

    Zuren en Basen

    Onder zuren verstaat men stoffen die waterstofionen leveren, terwijl men onder basen stoffen verstaat die waterstofionen opnemen. Een pH waarde van 7 geldt als neutraal, een pH waarde kleiner dan 7 geeft een zuur milieu aan en een pH waarde boven de 7 geeft een alkalisch (basisch) milieu aan. Maagzuur heeft een pH van 2.0 (sterk zuur), terwijl bloed een pH heeft van 7.4 (licht alkalisch). De pH van speeksel is ongeveer 7.0, dus neutraal.

    Het is van het grootste belang dat de pH waarde van ons bloed stabiel blijft, een pH waarde van 7,2 in plaats van 7,4 heeft de dood tot gevolg. Ons lichaam kent gelukkig vele manieren om een afwijkende pH te voorkomen waarbij de longen en de nieren een belangrijke rol spelen.

    Voeding speelt een belangrijke rol als het aankomt op het handhaven van een goed zuur/base evenwicht. Mineralen als calcium, magnesium , kalium en natrium fungeren als zogenaamde zuurbuffers. In een gezond lichaam zijn de lichaamscellen alkalisch, in een ziek lichaam zuur. Hoe zuurder onze cellen zijn hoe meer gezondheidsklachten we ontwikkelen. Lichaamscellen sterven bij een pH waarde lager dan 3,5.

    Onze lichamen produceren zuur als gevolg van een normaal metabolisme, dit dient in evenwicht gebracht te worden met alkalische mineralen die we binnen krijgen met onze voeding. Voedsel kan zuurvormend of basevormend zijn, afhankelijk van de verhouding tuusen de mineralen calcium, magnesium, kalium en natrium enerzijds en de mineralen fosfor, zwavel en chloor anderzijds.

    Verschillende voedingssoorten produceren verschillende soorten zuren die voor verschillende gezondheidsproblemen kunnen zorgen:

    • vlees > urinezuur
    • fosfaathoudende levensmiddelen (fastfood, vlees, worst, cola en frisdranken) > (ortho)fosforzuur
    • suiker en witmeelproducten > azijnzuur
    • varkensvlees > zwavelzuur
    • kaas > salpeterzuur
    • nicotine > nicotinezuur
    • aspirine > acetylsalicylzuur
    • wijn > wijn- en zwavelzuur
    • koffie en zwarte thee > chlorogeenzuur
    • koolzuurhoudend water en frisdranken > koolzuur
    • sport en fitness > melkzuur
    • rabarber, spinazie e.d. > oxaalzuur
    • stress, angst en ergernissen > zoutzuur

    Zware metalen als lood, cadmium en amalgaamvullingen hebben ook een verzurende werking. Daarnaast zetten stress, angst, vermoeidheid en gebrek aan slaap het lichaam aan tot het produceren van zoutzuur.

    Het zuur / base-evenwicht

    Om u iets te laten begrijpen van het zuur-base evenwicht in het lichaam kunnen we even de vergelijking maken met onze auto, als we daar regelmatig verkeerde benzine in gooien gaat er wat mis, dat snapt iedereen. Zo gaat het ook met ons lichaam. Het maakt veel uit wat we eten om ons lichaam van de nodige voeding te voorzien.

    Heel lang geleden aten de mensen heel anders dan nu. Ze leefden nog dicht bij de natuur en hun voeding was dan ook heel natuurlijk. De natuur mensen eten veel fruit, groenten, wortels, zaden en het eiwit- en vetgehalte van hun voeding was veel lager dan van de hedendaagse voeding. 'Welvaartsziekten" kwamen bij hen niet voor. Geleidelijk aan is de voeding een industrieproduct geworden.

    Door het veranderde voedingspatroon treedt ook een verandering op in het evenwicht in ons lichaam. Wij gooien eigenlijk verkeerde benzine in onze tank. Wij vervuilen en langzaam maar zeker worden de gevolgen daarvan zichtbaar in de vorm van ziekten en kwalen. De Zwitserse arts Paracelsus (1493-1541) was de eerste die de "oververzuring" van ons lichaam als de basis van alle ziekten beschouwde. Dit gaat niet op voor ziekten die door erfelijke aanleg ontstaan en een aantal Infectieziektes veroorzaakt door bacteriën en virussen, maar dat was in de tijd van Paracelsus natuurlijk nog niet bekend. De Zweedse natuurkundige Dr. Ragnar Berg publiceerde al in 1913 zijn theorie over het evenwicht tussen zuren en basen in het menselijk lichaam. Hij ging er vanuit dat wanneer de voeding teveel zuurvormende stoffen bevat in verhouding tot stoffen die basen vormen in het lichaam, slakken worden gevormd die worden afgezet in de weefsels, voornamelijk het bindweefsel. Volgens hem was de goede verhouding 80% basen 20% zuren. Deze stelling is inmiddels aanvaard door alle deskundigen op dit gebied.

    Onder zuren worden in dit verband stoffen verstaan die na de omzetting van onze voeding in het lichaam een zure reactie geven. Het is niet zo dat zuur smakende voeding ook een zuur vormt in het lichaam, het is zelfs zo dat over het algemeen zuursmakende producten zoals b.v. fruit na het omzettingsproces in het lichaam basen vormen.

    De hoogste zuurgraad heeft vlees, het laagste scoren zure melkproducten. Basenvormend in ons lichaam zijn alle vruchten en groenten, wortelgewassen, zuidvruchten, sojaproducten en amandelen. Als we het voedingspatroon van de meeste mensen tegenwoordig bekijken dan moeten we constateren dat bij de meeste de balans doorslaat naar een te zure voeding. Amerikaanse onderzoeken hebben nu zelfs aangetoond dat de verhouding zuur-base daar tegenwoordig 80-20 is, het omgekeerde dus van de gewenste 20 % zuren en 80% basen! Een zondvloed van zuurvormende voeding komt tegenwoordig naar ons toe in de vorm van zoetigheid, meelspijzen, snoep, frisdrank, junkfood, alcohol en tabak.

    Wat gebeurt er in ons lichaam als er teveel voedsel wordt gebruikt dat zuren vormt? Om onze lichaamscellen te beschermen zorgt het regelsysteem in ons lichaam ervoor dat de zuurgraad (Ph) van ons bloed en het extracellulaire vochtconstant tussen 7,2 en 7,4 blijft. Als er teveel zuren worden aangeboden is ons lichaam verplicht om enkele aanpassingen te maken als noodmaatregel om het bloed en het extracellulaire vocht op het juiste peil te houden. Dat gebeurt door het teveel aan zuren te binden aan lichaamseigen mineralen zoals magnesium, ijzer en zink. Door een te zure voeding verliezen we dus belangrijke mineralen! Deze mineralen worden voornamelijk onttrokken aan haren, huid, botten en tanden. Mineralen zijn ook belangrijk voor de aanmaak van enzymen.

    Zink bijvoorbeeld is betrokken bij de aanmaak van meer dan 80 verschillende enzymen. Als we teveel zuurvormend voedsel eten gaat ook onze enzymproductie achteruit waardoor ons lichaam op tal van punten slechter gaat functioneren. Ook onze nieren en onze ademhaling zijn betrokken bij de afvoer van het teveel aan zuren. Als het om kleine hoeveelheden gaat dan kan ons lichaam dat wel regelen. Als er echter, zoals tegenwoordig dikwijls het geval is, een overvloed aan zuurvormende voeding wordt geconsumeerd, dan kunnen we in de problemen komen en zijn allerlei ziekten en kwalen het gevolg. De verbindingen die gemaakt worden om zuren te binden noemen we stofwisselingsslakken. Ze worden opgeslagen in de lichaamsweefsels, in eerste instantie in bindweefsel en vet en als dat verzadigd raakt komt het spierweefsel aan de beurt. Kleine hoeveelheden bindweefselslakken kunnen afgevoerd worden naar de nieren. Dit proces vind 's nachts plaats. Als er echter meer zure eindproducten van de stofwisseling worden gevormd dan we kunnen afvoeren dan begint een proces van zelfvergiftiging dat zich uit in allerlei ziekten en kwalen.

    Door de "verslakking" van het lichaam ontstaan een reeks van klachten zoals b.v. allergieën, infectiegevoeligheid, huidproblemen, haaruitval, jicht, reuma, spierkrampen en hart - en vaatklachten. Ook geven deze lichaamsslakken vermoeidheid en een vergrote pijngevoeligheid. Ons lichaam reageert nu eenmaal met pijn en vermoeidheid om aan te geven dat er iets niet in orde is. Een bekend voorbeeld van verzuring is jicht. Urinezuurkristallen worden dan afgezet op de gewrichten waardoor hevige pijn ontstaat. Dus: als we teveel zuurvormend voedsel eten, beroven we ons lichaam van een aantal belangrijke mineralen die ook nodig zijn voor de vorming van enzymen en er ontstaan afvalproducten in de vorm van slakken die zich afzetten in onze weefsels, waardoor vermoeidheid en pijn ontstaat. Op langere termijn kunnen zich allerlei ziekten en kwalen gaan ontwikkelen.

    Oorzaken van verzuring

    De belangrijkste veroorzakers van verzuring zijn:

    • verarming van de landbouwgrond
    • slechte voeding
    • slechte eetgewoonten
    • overmatig alcohol -en suikergebruik
    • stressbelasting
    • milieu-invloeden
    • verminderde functie van lever, nieren of longen
    • weinig lichaamsbeweging
    • roken
    • crash diëten
    • overmatige sportactiviteiten
    • veroudering
    • te weinig nachtrust

    Hoe meet je de zuren-/basenbalans van het lichaam?

    Verzuring speelt zich op verschillende niveaus van het lichaam af. De pH kan men meten van speeksel, transpiratie, urine en bloed.

    Het meest praktische is het meten van de pH van de huid (m.b.v. de pH-teststift) en van de urine (m.b.v. speciale pH strips).

    Het beste is om de pH drie maal per dag gedurende 30 dagen lang te meten van de huid en de urine. 's Morgens na het opstaan en nog voor het ontbijt, om 15.00 uur 's middags, en om 21.00 uur 's avonds. Van de gemeten waarden is het verstandig een grafiek bij te houden om een goed overzicht te krijgen van de gezondheidstoestand van het lichaam. Je kan dan zelf waarnemen hoeveel tijd het herstel van je lichaam in beslag neemt.

    teststrips

    Je speeksel

    De makkelijkste en meest betrouwbare wijze om de pH-waarde in het lichaam te bepalen is via het speeksel. Deze strips maken op goedkope en eenvoudige wijze de mate van verzuring van de patiënt zichtbaar. Een klein beetje speeksel op het stripje geeft onmiddellijk inzicht in de mate van verzuring.

    Spijsvertering en Ph

    Mond = basisch pH = 6,0-7,5
    Bloed = basisch pH = 7,35-7,45
    Urine = zuur/basisch pH = 4,5-8,5
    Maag = zurig pH = 1,35-3,50
    Dunne darm = basisch pH = 6,5-7,5
    Dikke darm = zurig pH = 5,6-6,9
    Rectum = neutraal pH = 7

    De gouden regel van Dr. Ragnar Berg, een Zweedse natuurgeneeskundige is "Eet vijf maal zoveel aardappelen, groenten en vruchten als het totaalgewicht van alle andere levensmiddelen (dus ook reformproducten): eet daarvan minstens 50% rauw." Deze regel komt voort uit onderzoekingen inzake het zuur-base evenwicht, in datgene wat levensmiddelen als residu in ons organisme achterlaten. Daaronder valt het urinezuurprobleem. Urinezuur dat voor talrijke lichaamskwalen verantwoordelijk kan zijn, en dat zijn bijna altijd chronische aandoeningen.

    Zuren en basen zijn feitelijk elkaars tegenpolen. Afzonderlijk zijn deze restwaarden giftig, tezamen neutraliseren zij elkaar. Een overschot aan zuren levert moeilijkheden op, omdat zij alleen door (alkalische) basen onschadelijk kunnen worden gemaakt. Te veel basen geven nooit problemen, omdat zij zich binden aan het koolzuur wat wij uitademen.

    Ons bloed is altijd alkalisch. Dreigt dit mis te gaan, dan spreekt men van bloedacidose, een dodelijke zaak, waartegen het organisme onmiddellijk aan de noodrem trekt. Er worden dan de zgn. "noodbasen" vervaardigd uit alle eiwitten die toevallig voorhanden zijn, ook uit onze eigen weefsels.

    Feitelijk is het ammoniak dat ontstaat. Het nadeel is dat zich bij deze extra eiwitverbranding opnieuw zuren vormen. Men komt in een vicieuze cirkel terecht. Uiteindelijk plegen zuuroverschotten aanslagen op ons organisme, in alle onderdelen, een beetje afhankelijk van de constitutionele gesteldheid. Ook suikerziekte jicht en reuma worden voor een groot deel door deze vorm van acidose veroorzaakt. Weefsels raken aangetast, degenereren en functioneren slechter. Bij onze evenwichtsvoeding komt het erop aan, zoveel mogelijk basenrijke levensmiddelen te gebruiken.

    Dr. Bircher Benners complete rauwkosttherapie en -theorie is o.a. op dit gegeven gebaseerd. Niets bevat meer basen dan rauwe groenten, goed toebereide aardappelen en vruchten.

    Bij een basenoverschot worden de koolhydraten beter verwerkt. In het algemeen kunnen we zeggen dat bij zuurrijke, basenarme voeding het nuttig effect van het voedsel verminderd is en dat allerlei afvalproducten worden gevormd die aanleiding kunnen geven tot verschillende ziekten, vooral ook omdat de uitscheidingsmogelijkheid verminderd wordt. De voedselbehoefte wordt groter. Bij basenrijk voedsel is het nuttig effect van het voedsel het grootst, de vorming van "slakken" het geringst, de afvoer van afvalproducten het best. De voedselbehoefte is hierbij het geringst.

    Zuurvormende en basenvormende voeding

    Of voedsel zuurvormend of basenvormend is heeft niets met de smaak van het voedsel zelf te maken. Een citroen smaakt erg zuur maar heeft juist een basenvormend (alkaliserend) effect omdat ze de pancreas aanzet tot het neutraliseren van zuren door basische buffers te produceren. Suiker en voedingsmiddelen waaraan veel suiker is toegevoegd hebben juist een zuurvormende werking.

    In de dagelijkse gezonde voeding dient de verhouding ±80% basenvormende en ±20% zuurvormende voedingsmiddelen te zijn. We zien dat de verhouding in de klassieke Westerse voeding ±60% voedingsmiddelen met een zuuroverschot is en ±40% met een basenoverschot is.

    Zie tabel.

    De zuurgraad van de maag

    De zuurgraad van de maag is van groot belang voor de vertering en opname van voedingsstoffen. Eiwitten hebben in de maag een andere zuurgraad nodig voor een goede vertering dan koolhydraten. Koolhydraten en eiwitten die tezamen worden gegeten kunnen dus niet optimaal verteerd worden. Onverteerde voedselresten, vooral onverteerde eiwitten, blijven in het spijsverteringskanaal achter en kunnen voor stofwisselingsproblemen, schimmels, infecties en allergieën zorgen. Andere onvolledig verteerde voedingsresten worden als slakken opgeslagen. Daarom is het beter om niet te veel eiwitten (vlees, vis, ei, zuivelproducten) in één maaltijd te combineren met koolhydraten (wit meel en suikers).

    De theorie dat eiwitten en vetten gescheiden van koolhydraten moeten worden gegeten, is de basis van het Montignac dieet en blijkt in de praktijk inderdaad tot een betere zuurbalans en gewichtsverlies te leiden. Het Atkins dieet is leidt door strenge restrictie van koolhydraten en de nadruk op eiwitten en vet onvermijdelijk tot meer verzuring van het lichaam. Wilt u toch het Atkins dieet volgen, compenseer dan het tekort aan alkaliserende voedingsstoffen door dagelijks een portie Greens for Life aan het dieet toe te voegen. Greens for Life bevat veel Barley Grass, de meest alkaliserende voedingsstof die er is.

    Kenmerken van verzuring

    In de beginfase van verzuring spreken we van latente acidose. Naarmate het proces voortschrijdt spreken we van acute acidose en kan er een veelvoud van klachten ontstaan zoals:

    • chronische hoofdpijn
    • lusteloosheid en vermoeidheid
    • duizeligheid
    • concentratieproblemen
    • zuurbranden in maag en slokdarm
    • pijn in de urineblaas en -wegen
    • eczeem
    • spierpijn na inspanning
    • gewichtstoename
    • verstopping
    • haaruitval
    • candida (een ernstige vorm van schimmels in de darmen)
    • darmparasieten
    • bacteriële infecties
    • beslagen tong (teken van onvoldoende afvoer van gif en afvalstoffen)
    • slechte adem
    • cellulitis
    • Degeneratie van botten, spieren, spijsverteringsorganen en immuunsysteem

    Het lichaam zal altijd uit zichzelf proberen een verstoorde pH-balans te herstellen. Het is voor het lichaam van vitaal belang dat het bloed een goede zuur-/basenbalans behoudt omdat afwijkingen tot acute problemen, coma en levensbedreigende situaties kan leiden. Indien nodig zal het lichaam op grote schaal calcium en magnesium uit de botten opofferen en osteoporose (botontkalking) veroorzaken om de zuur-/basenbalans in het bloed niet in gevaar te brengen.

    Een gezonde, neutrale pH-waarde van het lichaam ligt tussen de 7.1 en 7.4. Onder een pH-waarde van 7 spreken we al van verzuring. Onder een pH-waarde van 6 spreken we van acute acidose. Hoe zuurder de stof, hoe lager de pH-waarde.

    Ziektes door verzuring

    • Artrose of artritis door het onttrekken van mineralen aan de gewrichten;
    • Osteoperose (botontkalking) door het onttrekken van calcium en magnesium aan de botten;
    • Afzetting van zuurkristallen op de gewrichten, waardoor reuma, artritis of jicht ontstaat;
    • Beschadiging van spieren, gewrichtsbanden en pezen door gebrek aan mineralen;
    • Prikkeling van zenuwuiteinden, waardoor pijn en spasmen kunnen ontstaan;
    • Spataderen, aambeien, vaatvernauwing en doorbloedingsstoornissen door het onttrekken van mineralen uit het bloed;
    • Colitis, diarree, de ziekte van Crohn, een spastische darm door het onttrekken van mineralen uit de darmwandbekleding;
    • Brandend maagzuur en problemen met slikken door het onttrekken van mineralen uit de slokdarmbekleding;
    • Aandoeningen aan de lucht- en urinewegen;
    • Verstoorde werking van anti-oxydanten;
    • Stofwisselingsproblemen;
    • Slecht functionerend immuunsysteem

    De gouden regel van Dr. Ragnar Berg, een Zweedse natuurgeneeskundige is "Eet vijf maal zoveel aardappelen, groenten en vruchten als het totaalgewicht van alle andere levensmiddelen (dus ook reformproducten): eet daarvan minstens 50% rauw." Deze regel komt voort uit onderzoekingen inzake het zuur-base evenwicht, in datgene wat levensmiddelen als residu in ons organisme achterlaten. Daaronder valt het urinezuurprobleem. Urinezuur dat voor talrijke lichaamskwalen verantwoordelijk kan zijn, en dat zijn bijna altijd chronische aandoeningen.

    Zuren en basen zijn feitelijk elkaars tegenpolen. Afzonderlijk zijn deze restwaarden giftig, tezamen neutraliseren zij elkaar. Een overschot aan zuren levert moeilijkheden op, omdat zij alleen door (alkalische) basen onschadelijk kunnen worden gemaakt. Te veel basen geven nooit problemen, omdat zij zich binden aan het koolzuur wat wij uitademen.

    Feitelijk is het ammoniak dat ontstaat. Het nadeel is dat zich bij deze extra eiwitverbranding opnieuw zuren vormen. Men komt in een vicieuze cirkel terecht. Uiteindelijk plegen zuuroverschotten aanslagen op ons organisme, in alle onderdelen, een beetje afhankelijk van de constitutionele gesteldheid. Ook suikerziekte, jicht en reuma worden voor een groot deel door deze vorm van acidose veroorzaakt. Weefsels raken aangetast, degenereren en functioneren slechter. Bij onze evenwichtsvoeding komt het erop aan, zoveel mogelijk basenrijke levensmiddelen te gebruiken.

    De glucose - zuur/base connectie

    Een duidelijke bijkomstigheid van insuline-resistentie (hoog glucose en hoog insuline) is de optredende verzuring. Teveel glucose in het bloed zorgt ervoor dat er te weinig zuurstof is om tot een effectieve verbranding en metabolisering van glucose in de cel te komen. Het eindresultaat is een incomplete verbranding leidend tot toxische bijproducten. Wanneer deze zure bijproducten niet kunnen worden geneutraliseerd en uitgescheiden, zullen deze uiteindelijk in het bindweefsel worden opgeslagen. Deze verzuring gaat vervolgens een goede zuurstofopname in de cel weer tegen zodat een vicieuze cirkel ontstaat. De alvleesklier reguleert de bloedsuiker maar produceert ook alkalische enzymen en natrium-bicarbonaat. Een functie van de alvleesklier is de verzuring te verminderen. Om een optimale bloedsuikerbalans te creëren heeft de alvleesklier een alkalisch dieet nodig. Het westerse dieet is echter sterk zuurvormend.

    Meer over verzuring

    Inleiding
    Verzuring: mannen en vrouwen
    Verzuring: vruchten en zuren
    Natuurlijke behandeling van verzuring

    bron:
    http://www.robkalmeijer.nl/voedingsleer/zuur-base/inleiding.html

    14-10-2012 om 09:21 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 1/5 - (2 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    23-09-2012
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Beginner en stretchen

    Beginner en stretchen

    Marc Gerlings - 10 september 2012

    Je bent een beginnend hardloper en je ziet al die andere hardlopers ergens tegen een hek of boom staan leunen en stretchen. Dan moet ik ook zeker stretchen? Nee en ja, je moet even weten wanneer je rekoefeningen toepast. Duik niet zomaar aan het begin van je warming-up in een spagaat. In deze ProRun maand van de beginner leggen we je dit helemaal uit. Er zijn momenten om wél en om niet te rekken. Lees dit door voordat je zomaar aan nieuwe oefeningen begint.

    `$title`

    Rekken is goed voor je. Dat is gedeeltelijk waar. Het is helemaal waar maar je moet weten wanneer je gaat rekken. In de vorige eeuw gingen alle lopers nog braaf vooraf aan de training met z’n allen even goed rekken. Het was een vast onderdeel van de warming-up. Of je nu een beginnend hardloper bent of zeer ervaren, een warming-up hoort bij je training. Je moet eerst goed op temperatuur komen.

    Scheurtjes
    Het onderwerp warming-up heeft al vaker de interesse van bewegingswetenschappers getrokken. Een stel van deze specialisten keek eens goed, met representatief onderzoek, naar het stretchen vooraf een training. Dat draaide het beeld van altijd stretchen radicaal om. Als je stretcht met koude spieren loop je kans om hele kleine scheurtjes op te lopen. Zeker als beginner kun je dit beter niet hebben. Kleine scheurtjes, bijvoorbeeld bij je enkels of knieën leiden weer tot meer kans dat je in die gebieden tijdens je training een blessure oploopt. Je start dan met die kleine scheurtjes en je gaat ook je benen belasten die waarschijnlijk weinig gewend zijn. Een recept voor het oplopen van blessures.

    Wel goed warm worden
    Sinds dat onderzoek zie je dat de opbouw in de warming-up is aangepast. Je wilt als loper wel goed warm worden maar de spieren hoeven nog niet in deze fase op lengte gebracht te worden. Nu zie je dat lopers veel oefeningen doen om op temperatuur te komen. Eerst is de intensiteit en de belasting laag en die wordt langzaam opgevoerd. Je hartslag gaat mee omhoog en ook je longen gebruik je steeds intensiever. In de trainingsleer heten deze oefeningen: dynamische oefeningen.

    Koud/warm
    De gouden regel om te onthouden: stretch niet met koude spieren, je kunt wel verantwoord stretchen met warme spieren.


    Over de lengte en de intensiteit schrijven we een andere keer. Een warming-up moet je lekker warm maken, je bent klaar om je duurlooptraining te doen als beginner. Houd voldoende energie over voor je looptraining. Je warming-up is nog niet het deel waarin je je energie over de balk smijt.

    Stretchen na de training?
    Hoe zit het met stretchen na de training? Er zijn onderzoeken die melden dat dit goed is na een training. Andere onderzoeken spreken dit weer tegen. Er is nog steeds geen sluitend wetenschappelijk bewijs over het nut van stretchen na een training. Veel lopers vinden het gewoon fijn. Je hebt net een duurloop gedaan en dan heb je je spieren stevig gebruikt. Je spieren worden daardoor korter. Het is prettig om die weer op lengte te brengen. De bloedvaten krijgen daardoor meer ruimte en dan worden de afvalstoffen van de spieren sneller getransporteerd. Daarom zie je veel lopers stretchen, bijna alle lopers, maar ze doen dit ná de training en met warme spieren.

    Door rekoefeningen na je training herstel je de balans weer. Met hardlopen heb je niet alleen krachtige spieren nodig maar ook spieren die soepel en elastisch zijn. Met rekoefeningen verbeter je die elasticiteit. Je vermindert dan ook je kans op blessures.

    Door het stretchen na de training kom je ook weer langzaam terug in de niet-sportwereld. Handig om weer tot jezelf te komen na de inspanning. Je kunt dan weer met een frisse blik in de auto stappen of op je fiets om naar huis te gaan.

    Marc Gerlings voor ProRun©


     
     
  • 23-09-2012 om 08:53 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Waarom een warming-up?

    Waarom een warming-up?

    Dr Hans Keizer - 12 september 2012

    Iedereen weet, dat als je plotseling keihard moet lopen (bijvoorbeeld om je laatste trein te halen) je onaangename lichamelijke reacties krijgt. Je hart bonst in je keel en je bent totaal buiten adem. Kennelijk was het lichaam niet klaar voor zo’n krachtexplosie. Vandaar dat aan elke training en wedstrijd een warming-up vooraf moet gaan. Maar wat gebeurt er eigenlijk in het lichaam, waardoor we de latere fysieke inspanning als veel comfortabeler ervaren. Om dat te begrijpen moeten we eerst iets van ons zenuwstelsel weten.

    `$title`

    Het onwillekeurige of autonome zenuwstelsel

    Ons onwillekeurige zenuwstelsel bestaat uit twee gedeelten: Het parasympatische deel, kortweg parasympathicus genoemd en het sympathische deel. De parasympathicus kun je het zenuwstelsel van het herstel noemen, het sympathische van de (fysieke) arbeid. Maar beiden beïnvloeden organen als het hart, maag- en darmen vele klieren en sommige klieren, die hormonen aan het bloed afgeven. Tevens wordt het vaatstelsel beïnvloed door het autonome zenuwstelsel. De balans tussen deze twee bepaalt of we in rust, dan wel in een arbeid situatie zijn. Als we pas gegeten hebben, is tonus van de parasympathicus hoog. Hierdoor zijn de hartfrequentie en bloeddruk laag, is de doorbloeding van het spijsverteringstelsel hoog en wordt de alvleesklier gestimuleerd tot het afgeven van insuline en spijsverteringssappen met enzymen. Onder andere hierdoor verloopt de voedsel vertering optimaal. Tijdens het lopen daarentegen, moet de balans naar de sympathische kant doorslaan. Als we een hartfrequentie van 120 en hoger hebben, is de invloed van de parasympathicus vrijwel nul en staan we geheel onder invloed van de sympathicus. De contractiekracht van het hart wordt evenals de frequentie verhoogd, waardoor de bloeddruk stijgt. De doorbloeding van de organen van het buikgebied wordt sterk verminderd. In het aderlijke vaatstelsel zien we vernauwing, dat weer leidt tot een vergrote toevloed van bloed naar het hart, waardoor het meer kan uitpompen. Het mooie van het gehele systeem is, dat we er niet bij hoeven na te denken, het doet gewoon goed zijn werk.

    Het autonome zenuwstelsel en hormonen

    Aan het einde van de zenuwvezels van het autonome zenuwstelsel zorgen stofjes (neurotransmitters) voor de overdracht van de prikkel naar het desbetreffende orgaan. Bij de parasympathicus gaat het om acetylcholine, bij de sympathicus om het hormoon en neurotransmitter noradrenaline. Dit laatste heeft een ‘broertje’ in het hormoon adrenaline, dat door het bijniermerg aan het bloed wordt afgegeven. Tevens produceert het bijniermerg ook noradrenaline. (Nor)adrenaline is onmisbaar voor een normaal prestatievermogen. Er is een genetische afwijking, waardoor de mensen die daaraan lijden geen (nor)adrenaline kunnen maken. Zij kunnen geen paar meter lopen.

    Maar adrenaline en noradrenaline doen meer. Zij zorgen er in de spier voor, dat de enzymen nodig voor de glycogeen afbraak en vetstofwisseling worden geactiveerd.

    Het autonome zenuwstelsel en hardlopen

    Zodra we beginnen te lopen, zal de invloed van de sympathicus toenemen. We merken dat aan de verhoogde hartfrequentie, maar er gebeurt meer, veel meer. In rust is de doorbloeding van de spier gering ± 5ml/100gram spierweefsel. Tijdens inspanning moet dat minimaal vertienvoudigen. Bij een beetje getrainde is zij al gauw 70ml/100 gram. De verantwoordelijke factoren hiervoor zijn o.a.: Verhoogde temperatuur in de spier, verhoogde concentratie van de doorbloeding stimulerende stoffen. Tevens zorgt de verhoogde sympathicus activiteit ervoor dat de insulinesecretie van de alvleesklier wordt geremd, de bloedverdeling verandert (meer naar het hart, de spieren en huid, minder naar de spijsverteringsorganen). De verhoogde spiertemperatuur heeft overigens geen invloed op de enzymactiviteit. Wel zorgt de verhoogde sympathicus tonus voor de vrijmaking van vetzuren uit het vetweefsel. Het aanbod van vetzuren aan de spier wordt aldus verhoogd.

    Welke warming-up is het beste?

    Alhoewel er veel onderzoek is verricht naar de invloed van verschillende soorten warming-up (b.v. passieve warming-up versus actieve) blijkt dat de prestatie van echte duursporten (> 60 min.) niet of nauwelijks wordt verhoogd door een actieve warming-up met geringe intensiteit. Maar...naarmate de intensiteit van de wedstrijd hoger is, is een actieve warming-up met stukjes van hoge intensiteit wel prestatie verhogend (bij b.v. een 800-1500m). Maar misschien even belangrijk is, dat de atle(e)t(e) zich beter voelt na een warming-up. Door een goede warming-up past de ademhaling zich sneller aan en is de spierdoorbloeding al geoptimaliseerd. Dit geldt des temeer als er snel gestart wordt. Een ander belangrijk aspect van een goede warming-up is het verbeteren van de beweeglijkheid in benen en romp door gerichte rekoefeningen. Ook dat helpt niet alleen voor een beter gevoel van de lo(o)p(st)er maar is ook een maatregel om blessures te voorkomen.

    Mijn advies is voor beginnende lo(o)p(st)ers is om zo’n 15 minuten in te lopen op lage snelheid, op een vaartspel-achtige manier. Gedurende 5 minuten wat oefeningen doen om vervolgens ±4 versnellingslopen te doen.

    Voor de gevorderde lijkt het verstandig om de intensiteit niet te laag te leggen. Immers, het duurt langer voor het systeem van parasympatisch naar sympathisch is geswitched en b.v. de spierdoorbloeding zich heeft aangepast. Toppers lopen vaak op een snelheid van 12-14 km/u in, terwijl de hele warming-up 45 min in beslag neemt.

    Last but not least. Het blijkt dat de warming-up vaak zéér gestandaardiseerd door een loper wordt gedaan. Meting van de hartfrequentie aan het eind en daarna het herstel daarvan na 2 minuten zegt veel over de momentane toestand van de loper. Een verhoging van b.v. 10 slagen en een vertraagd herstel duidt heel vaak op een op handen zijnde infectie. Sterk verminderen van de trainingsbelasting is dan het advies. Ik heb zo eens een toploopster uit de wedstrijd voor het NK veldlopen gehaald. ’s Avonds lag ze in bed met griep. Als ze de wedstrijd wel had gelopen, was het leed veel, veel erger geweest.

    Tot slot, de warming-up dient aangepast te worden aan de weersgesteldheid, korter bij warm weer, langer bij koud weer. 



    bron:
    http://www.prorun.nl/training/beginnerstips/waarom-een-warmingup

    23-09-2012 om 08:53 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    13-09-2012
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.8 vragen over glutenintolerantie

    8 vragen over glutenintolerantie (coeliakie)

    Overgevoeligheid voor gluten

    Het aantal mensen bij wie glutenintolerantie (coeliakie) wordt vastgesteld neemt sterk toe. Naar schatting hebben in Nederland zo’n 160.000 mensen coeliakie. Een groot deel zonder dit zelf te weten. De verwachting is dat het aantal mensen met coeliakie de komende jaren nog fors toe zal nemen. Gezondheidsnet beantwoordt 8 vragen over glutenintolerantie.

    coeliakie, inheemse spruw, botontkalking, buikklachten, darmkrampen

    Wat is glutenintolerantie?

    Bij deze ziekte, ook coeliakie genoemd of inheemse spruw, is de binnenbekleding van de darm (de darmvlokken) beschadigd door gluten. Gluten is een eiwit dat voorkomt in verschillende granen, zoals haver, rogge, gerst en tarwe. Alledaags eten zoals brood, koek(jes) en pasta bevat dus gluten. De beschadigde darm is slecht in staat om voedsel op te nemen.

    Wat zijn de klachten?

    Vooral buikklachten, een opgeblazen gevoel in de buikstreek bijvoorbeeld. Een patiënt kan diarree hebben, maar ook obstipatie. De ontlasting kan olieachtig zijn. Klachten treden op na het eten van voedsel waar gluten in zit.

    Zijn er ook andere klachten?

    Ja. Doordat de opname van voedsel zo slecht is, kan de patiënt vermageren. Ook mineralen en vitaminen kunnen slechter worden opgenomen in het lichaam. Een gebrek aan ijzer of foliumzuur leidt via bloedarmoede tot vermoeidheid. Door een gebrek aan calcium ontstaat botontkalking. Er zijn patiënten die nauwelijks buikklachten hebben, maar wel deze andere symptomen.

    Op welke leeftijd treden klachten op?

    Bij een aantal patiënten wordt al op jonge leeftijd, zo vanaf 2 jaar, duidelijk dat ze niet tegen gluten kunnen. Die kinderen hebben dunne armpjes en bolle buikjes. Maar bij veel mensen wordt de ziekte pas op latere leeftijd geconstateerd. Dat kan zijn omdat hun darmvlokken pas later gevoelig zijn geworden voor gluten, of omdat de afbraak van de darmvlokken bij hen niet zo snel gaat. Zij hoeven er dan lange tijd niet ziek van te worden, omdat de last die glutenintolerantie veroorzaakt niet ernstig genoeg is. Bij hen wordt pas later duidelijk dat de buikklachten van gluten komen. Vroeger dacht men dat vrijwel alle gevallen van glutenintolerantie voor het zevende levensjaar werden ontdekt. Tegenwoordig is bekend dat tweederde van de nieuwe patiënten volwassen is. 20 procent van de nieuwe patiënten is zelfs ouder dan 60 jaar.

    Bij wie komt glutenintolerantie vaak voor?

    Bij vrouwen komt glutenintolerantie twee tot drie keer zo vaak voor als bij mannen. Bij mensen van wie een eerste- of tweedegraads familielid glutenintolerant is, komt het vaker voor dan gemiddeld, evenals bij mensen met suikerziekte.

    Hoe wordt de diagnose gesteld?

    Als een bloedtest van de huisarts op glutenintolerantie wijst, wordt de patiënt doorgestuurd naar een specialist. Die kan bloedonderzoek doen. Maar de diagnose kan alleen maar met zekerheid worden gesteld door een stukje uit de darm weg te snijden (darmbiopt) en dat te onderzoeken op beschadiging van de darmvlokken.

    Hoeveel mensen hebben glutenintolerantie?

    Naar schatting hebben in Nederland zo'n 160.000 mensen coeliakie. De meeste van hen, zo'n 135.000, weten dat nog niet. Dit komt omdat de klachten vaak vaag zijn, waardoor er niet snel aan glutenintolerantie wordt gedacht.

    Wat is eraan te doen?

    Beschadigde darmvlokken herstellen zich zodra de patiënt geen gluten meer eet. Zelden zijn de beschadigingen blijvend. Na herstel van de darm blijven patiënten gezond zolang ze geen gluten binnenkrijgen. Dat is niet altijd eenvoudig, want het glutenvrije dieet vergt veel discipline. Glutenvrije varianten van brood, koekjes of pasta zijn duur. Een diëtist kan helpen om alternatieven zoals rijst, aardappels, maïs en gierst in het dieet op te nemen.

    13-09-2012 om 18:51 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    09-09-2012
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.problemen op blog
    hallo,

    ik zit met een probleem, als ik mijn blog wil opstarten wordt ik altijd doorgeschakeld naar
    http://www.gdeesha.com/

    blijkbaar kunnen andere bezoekers wel op mijn blog !!!
    als er iemand raad weet gelieve te laten weten AUB

    BEDANKT FRANK

    09-09-2012 om 00:00 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 1/5 - (1 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    26-08-2012
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Trainingsleer voor beginners



    Trainingsleer voor beginners PDF Afdrukken E-mailadres
    Noot vooraf: In het onderstaande artikel zijn sommige verschijnselen meerdere malen op verschillende manieren beschreven. Dat heeft een reden, en wel deze: enige kennis van elementaire trainingsleer is onontbeerlijk wanneer men verantwoord wil sporten. Het loont daarom de moeite het artikel eerst globaal door te nemen en daarna bepaalde onderdelen wat zorgvuldiger te bestuderen.
    Zo af en toe besluit men (omdat het mooie weer er weer aan komt, omdat men net gestopt is met roken of omdat het weer 1 januari is...) "wat meer aan sport te gaan doen". Daarbij wordt nogal eens onbesuisd van start gegaan, wat verkeerd kan uitpakken. Er is stijfheid na de inspanning, men ziet geen vorderingen en in het slechtste geval krijgt men last van peesontstekingen of gewrichtsklachten. Het oorspronkelijke enthousiasme neemt dan snel af en vaak wordt het grote plan wat later met stille trom begraven. Dit artikel biedt een aantal cruciale richtlijnen om zonder nodeloos afzien een behoorlijk activiteitsniveau te bereiken. Het is een handreiking aan iedereen die langdurig en comfortabel wil kunnen bewegen en daar bovendien nog veel plezier aan wil beleven ook.

    Lichamelijke inspanning heeft een gunstige invloed op de lichaamsconditie. Ze verbetert de kwaliteit van het leven en doet het risico op ernstige chronische aandoeningen dalen. Met een beetje extra beweging kan men ervoor zorgen dat men in conditie blijft en dat het lichaam op een aangenaam niveau blijft presteren zodat men niet teveel hinder krijgt van "ouderdomskwaaltjes". Men hoeft dus geen uitgesproken sportief doel voor ogen te hebben om met sport te beginnen.
    Om welke reden men ook begint met een duursport, het is altijd belangrijk om bepaalde principes na te leven. Daarmee voorkomt men eventueel vroegtijdig blessureleed. Op die manier blijft het sporten leuk en is de kans dat men het langer volhoudt, dus ook groter.
    Sommige mensen nemen op een dag het besluit dat ze ooit nog eens een hele of halve marathon willen lopen. Of ze beginnen met beweging om overgewicht te verliezen. Of ze willen zich gewoon beter voelen. Al deze mensen worden echter geconfronteerd met dezelfde vraag : “Hoé moet ik beginnen?” Deskundigen op gebied van sport en beweging leveren duidelijke richtlijnen die een beginnende sporter moet respecteren. Deze richtlijnen zijn echter niet goed bekend. Integendeel zelfs, er bestaan nogal wat foutieve opvattingen waardoor de inspanning meer schade berokkent aan lichaam en geest, dan voordeel op te leveren. Voordat we met die praktische richtlijnen kunnen beginnen, moet echter eerst toegelicht worden op welke typische manier het lichaam reageert op inspanning.

    Positieve ervaringen versterken de motivatie

    De mens is een onscheidbare eenheid en zowel lichamelijke als psychologische processen zijn belangrijk voor een evenwichtige opbouw van de gezondheid. Pret, motivatie, bekwaamheid en zelfvertrouwen zijn daarbij 4 belangrijke richttermen.
    Elk begin is moeilijk. Er is de vrees stommiteiten te begaan, uitgelachen te worden, enz. Naarmate men blijft oefenen, verwerft men echter inzicht in de reacties van zijn lichaam, leert men doseren, de hartslag te registreren, enz. De bekwaamheid neemt dus toe en tegelijk daarmee doorgaans ook het zelfvertrouwen. Deze positieve ervaringen ondersteunen immers het zelfbeeld en men begint zich zekerder te voelen.

    Het is daarom belangrijk dat men aan de lichaamsbeweging plezier beleeft en dat het niet alleen zwoegen en zweten is. Zeker voor beginners moet alle beweging deugddoend, heilzaam en zonder pijn kunnen verlopen. Negatieve ervaringen en pijnlijke herstelperioden blussen immers het jonge enthousiasme.

    Dit alles wordt ondersteund door het persoonlijke belang dat men hecht aan de samenhang tussen beweging en gezondheid. De inwendige motivatie vormt de drijfkracht achter de regelmatige inzet, maar berust gedeeltelijk ook op de bekwaamheid en het zelfvertrouwen in de eigen bewegingscapaciteit.

    Herstel staat centraal

    Veel mensen streven via beweging een algemene verbetering na van de lichaamsconditie. Men kan dit vertalen als het opbouwen van een betere uithouding tijdens inspanning. Daartoe bestaan duidelijke richtlijnen.

    Reactiecyclus op inspanning


    Figuur 1: Het lichaam reageert op een specifieke manier op inspanning. Deze reactie kan men in 4 stappen opdelen.
    Figuur 1: Het lichaam reageert op een specifieke manier op inspanning.

    Deze reactie kan men in vier stappen opdelen.

    • Fase 1: Vermoeidheid - Tijdens de inspanningsfase worden diverse mechanismen in het lichaam aangesproken, zoals de levering van energie, de afvoer van afvalstoffen, enz. Een ongetraind lichaam raakt al snel overbelast door de inspanning en dit uit zich als vermoeidheid. De vermoeidheid neemt stelselmatig toe en de activiteitsreserve daalt steeds verder.
    • Fase 2: Herstel - Na de inspanning duurt het een tijd voordat de normale werking van het lichaam hersteld is. De energievoorraden in het lichaam moeten immers opnieuw aangevuld worden. De afvalstoffen die in de spieren achtergebleven zijn, moeten afgevoerd worden en eventuele schade (bijvoorbeeld aan overbelaste spiervezels) moet hersteld worden. Het prestatievermogen is tijdelijk lager dan normaal.
    • Fase 3: Supercompensatie - Het herstel na de inspanning blijft nog even aanhouden nadat het lichaam de oorspronkelijke toestand bereikt heeft. Het lichaam verstevigt dus een aantal functies zodat het beter gewapend is voor toekomstige inspanningen. Deze verbetering wordt het trainingseffect genoemd. Tijdens deze fase kan men meer inspanning aan dan oorspronkelijk.
    • Fase 4: Daling tot beginsituatie - Wanneer er geen inspanningen geleverd worden, daalt de opgebouwde reserve geleidelijk aan weer tot het oorspronkelijke niveau.

    Figuur 2: evolutie van de conditie.
    Figuur 2: Evolutie van de conditie.

    1. Supercompensatie en de opbouw van de conditie
      De herstelfase na een inspanning wordt afgerond met een opbouw van de conditie tot een hoger niveau dan voorheen. Dit wordt de supercompensatiefase genoemd. Van deze fase moet men gebruik maken om de conditie op te bouwen. Door telkens in deze fase te trainen, krikt men de conditie beetje bij beetje op.
    2. Overbelasting en de nadelen ervan voor de conditie
      Door te snel en te zwaar na elkaar te trainen, krijgt het lichaam te weinig tijd om zich te herstellen. Het gevolg is dat het prestatievermogen langzaam afneemt.

    Eerst moet er echter een belangrijk misverstand uit de weg geruimd worden. Veel mensen menen dat de inspanning het belangrijkste element is voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Dit is niet het geval. Het herstel van het lichaam nà de inspanning en de gepaste dosering van die inspanning zijn véél belangrijker (zie figuur 1). Wanneer de inspanning groter is geweest dan normaal, heeft het lichaam namelijk de neiging om bij het herstel een aantal structuren en functies te verstevigen. Op die wijze zorgt het ervoor dat het beter voorbereid is op gelijkwaardige inspanningen in de toekomst. De (lichte) verbetering die men op deze wijze na elke inspanning bereikt, wordt het trainingseffect genoemd. Het is dit effect dat na verloop van tijd voor de merkbare verbetering van het uithoudingsvermogen zorgt (figuur 2 - functie A).

    Uiteraard is de inspanning ook belangrijk. De conditie kan immers alleen verbeteren indien het lichaam geprikkeld wordt door een extra inspanning. Door op een goed gekozen hoger inspanningsniveau te presteren, wordt het lichaam gedwongen om zich aan te passen. Veel sportiers (en niet alleen beginnelingen) lijken echter alleen maar bezorgd voor het opdrijven van snelheid, kracht, afstanden, enz. en schenken nauwelijks of geen aandacht aan de reacties van hun lichaam tijdens de inspanning en de herstelfase nadien. Dit brengt een risico met zich mee. Begint men een nieuwe training immers voordat de herstelfase volledig voorbij is, dan loopt men het risico de vermoeidheidsgraad op te drijven en dus net het omgekeerde te bereiken van de zo gewenste conditie- opbouw (figuur 2 - functie B). Het komt er dus op aan het moment én de dosering van de training goed te kiezen.

    Hoe lang duurt herstel?

    Aangezien men de volgende activiteit het liefst niet te snel onderneemt, maar deze ook niet te lang mag uitstellen, komt het er op aan te weten hoe lang de herstelfase duurt. Die lengte wordt in hoofdzaak beïnvloed door twee factoren:
    • De persoonlijke conditie: hoe beter de conditie, hoe sneller men herstelt.
    • De geleverde inspanning: hoe zwaarder een inspanning is, hoe langer het duurt voordat men volledig hersteld is.

    Inspanning: hoe zwaar?

    De zwaarte van een inspanning wordt bepaald door de combinatie van de volgende vier factoren : intensiteit, aard, duur en frequentie. Deze factoren kunnen onmogelijk los van elkaar gezien worden.

    Intensiteit
    Intensiteit is de mate waarin men zich moet inspannen voor een activiteit. Bij een lage intensiteit, bijvoorbeeld rustig fietsen, wandelen of zwemmen, moet men zich nauwelijks of slechts weinig inspannen. Men kan dit dan ook lang volhouden. Een sprintje tot men in ademnood is, vraagt van de meeste ongetrainde mensen echter een maximale inzet. Zéér intensieve inspanningen kan men slechts korte tijd volhouden. Hoe heviger of intensiever een inspanning is, hoe intensiever men moet ademen en hoe hoger de hartslag oploopt tot hij een maximum bereikt. De hartslag is bijgevolg een handige maatstaf voor de intensiteit van een inspanning (zie verder).

    Aard
    De aard van de geleverde activiteit heeft een grote weerslag op de zwaarte ervan. Zo raakt bijvoorbeeld zelfs een getrainde fietser snel vermoeid wanneer hij moet lopen of zwemmen. De verklaring ligt voor de hand. Bij bepaalde bewegingen worden ook slechts bepaalde spiergroepen aangesproken. Andere spiergroepen ondervinden geen of slechts een zeer klein trainingseffect. Wanneer men bewegingen uitvoert die men niet gewend is en ongetrainde spieren aanspreekt, raakt men sneller vermoeid dan wanneer men zijn vertrouwde sport beoefent.

    Duur
    Voor niet-getrainde mensen kunnen zelfs korte inspanningen reeds erg vermoeiend zijn. In het algemeen wordt voor hen aangeraden om licht intensieve inspanningen te leveren die dan wel wat langer aangehouden moeten worden. Hoe lang precies, verschilt per persoon. Een algemene regel stelt: hoe lager de intensiteit, hoe langer de inspanning volgehouden moet worden om een trainingseffect op te wekken.

    Frequentie
    Intensieve en lange inspanningen vragen een langer herstel dan lichtere en eerder korte inspanningen. Begint men te snel aan een nieuwe training, dan heeft het lichaam niet de kans gekregen om volledig te herstellen. De nieuwe inspanning wordt dan zwaarder. Wacht men te lang tussen twee activiteitsperiodes dan kan het trainingseffect van de vorige inspanning reeds weggeëbd zijn.

    Oriëntatie op de hartslag

    De hartslag geeft een zeer goed beeld van de hevigheid of intensiteit waarmee men oefent. Men voelt trouwens spontaan dat de hartslag oploopt. Dit hoeft niemand aangeleerd te worden. Het kan echter handig zijn om te weten met welke hartfrequentie) men traint.

    Een duidelijke richtlijn kan helpen om het niveau van de inspanning beter in te schatten. Die richtlijn kan opgemaakt worden aan de hand van het maximale aantal slagen dat het hart per minuut kan leveren. Een nauwkeurige bepaling van de maximale hartslag is werk voor expertes bijvoorbeeld een sportarts, en moet in een aangepaste testomgeving plaatsvinden.

    Men kan zich echter ook baseren op de wat ruwe, maar zeer eenvoudige en dus handige berekening van de maximale hartslag aan de hand van de leeftijd (figuur 4). Men neemt namelijk aan dat de maximale hartslag vanaf 20 jaar met 1 slag per jaar daalt. Hij kan voor de meeste mensen berekend worden door de leeftijd in jaren af te trekken van 220. Voor een vrouw van 40 jaar komt dit dus overeen met : 220 - 40 = 180. Dit richtcijfer is voor de meeste mensen nauwkeurig genoeg om er hun trainingen op af te stemmen. Afwijkingen van een tiental hartslagen zowel naar boven als naar onderen, zijn echter mogelijk (zonder dat men zich daarover ongerust hoeft te maken).

    Gewenst trainingsniveau = 70 %

    Men heeft vastgesteld dat een trainingseffect opgewekt wordt van zodra men oefent met een hartfrequentie die boven 70% van de maximale hartslag uitstijgt. Dit niveau bereiken ongetrainde mensen doorgaans sneller dan zij vermoeden. Zodra men merkt dat de hartslag gestegen is, zit men doorgaans reeds boven dit minimum en neemt het risico op overbelasting en negatieve ervaringen toe. Het is daarom duidelijk dat men zich niet al te zwaar moet inspannen om een trainingseffect te bereiken. Een niveau van 70% van de maximale hartfrequentie bereikt men doorgaans reeds bij matige inspanningen die men lange tijd kan blijven uitvoeren en waarvan men slechts weinig of geen hinder ondervindt. Een handige vuistregel is dat men tijdens de activiteit nog moet kunnen blijven praten zonder buiten adem te raken.

    Figuur 3: richtschema voor de maximale hartfrequentie en de hartslag tijdens de activiteit. De hartfrequentie waaraan men best oefent om de uithouding te verbeteren, komt overeen met ongeveer 70 % van de maximale hartfrequentie.
    Figuur 4: Richtschema voor de maximale hartfrequentie en de hartslag tijdens de activiteit.

    Wat te doen met kleine afwijkingen?

    Wanneer men zich op de hartslag wenst te baseren, komt het er op aan zijn eigen lichaam te leren kennen. De individuele hartslag is immers vrij stabiel, zij het dat hij beïnvloed wordt door talrijke factoren, bijvoorbeeld door de omgevingstemperatuur, spanningen, voeding (bijvoorbeeld koffie), etc. Men moet zich over kleine afwijkingen niet al te ongerust maken. Wanneer men op een dag merkt dat de hartfrequentie zo’n 20 slagen hoger ligt dan normaal, dan is er waarschijnlijk iets mis. De verhoogde hartslag kan dan wijzen op een verhoogde vermoeidheid, een nakende verkoudheid of iets dergelijks. Men kan dan de sportieve activiteiten het beste gedurende enkele dagen beperken, of zelfs volledige rust nemen tot de hartslag weer normaal is.

    Matig de intensiteit

    Het "gevoel" biedt eveneens een betrouwbare aanwijzing voor de intensiteit. Daarbij kan men zich richten op de diepte en snelheid van de ademhaling of op het algemene vermoeidheidsniveau. Uiteraard gaat het hier om een gevoel, met andere woorden een persoonlijke indruk die individueel sterk kan verschillen. Er bestaan echter schalen (bijvoorbeeld een vermoeidheidsschaal, zie hieronder) waarmee deze persoonlijke indruk iets neutraler uitgedrukt wordt. Het is niet moeilijk om eventueel een eigen schaal te maken dat meer geschikt lijkt. (Meer informatie hierover lees je ook bij de gebruiksaanwijzing van het trainingslogboek.)
    1 Geen invloed
    2 Uitermate licht
    3 Zeer licht
    4 Licht
    5 Matig
    6 Zwaar
    7 Zwaarder
    8 Zeer zwaar
    9 Uitputtend
    10 Maximaal uitputtend

    De hartslag bij de pols en de hals moet steeds met de toppen van de vingers gevoeld worden en nooit met de duim. De gemakkelijkste methode bestaat er in gedurende vijftien seconden het aantal slagen te tellen en dit getal met vier te vermenigvuldigen. Daarmee compenseert men de daling van de hartslag gedurende de eerste volle minuut. Men kan ook korter of langer tellen, bijvoorbeeld gedurende tien of twintig seconden. Hoe korter de telperiode duurt, hoe zorgvuldiger men moet tellen, omdat de eventuele telfouten vermenigvuldigd worden. Hoe sneller de hartslag is, hoe moeilijker het wordt om hem met de hand te tellen. Boven de 160 slagen per minuut wordt dit zelfs onmogelijk en is het aan te raden om met een hartslagmeter te werken (zie verder).

    Wanneer men het activiteitsniveau op de hartslag wil oriënteren, moet men hieraan tijdens de eerste weken extra aandacht besteden. Het opnemen van de hartslag is immers een vaardigheid die men zich eigen moet maken en bovendien moet men het lichaam leren kennen. Het is een goed idee om ook de rusthartslag te leren kennen. Dit is de pols die men neemt ‘s ochtends nog voor men opstaat. Normaal heeft men op dat moment een rustige hartslag. Dit maakt het ook gemakkelijker om de pols te nemen dan ergens in de loop van de training. De ochtend- of rusthartslag is verder ook erg interessant als merkteken voor de algemene lichamelijke conditie. Wanneer het lichaam niet in goede doen is, is de ochtendpols vaak merkbaar verhoogd.

    Er bestaan ook hartslagmeters die de hartslag tijdens de activiteit continu weergeven. Ze kunnen een nuttige en stimulerende hulp zijn bij de training, zeker voor mensen die zich ernstiger op hun sport gaan toeleggen. Het is ook een goed idee om het gebruik van de hartfrequentie te bespreken met een arts bij het voorafgaande algemene onderzoek. Een arts kan dan eventueel helpen bij het leren nemen van de pols indien men daar niet mee vertrouwd is.

    ”Begin liever te traag dan te snel” en andere praktische richtlijnen

    De manier waarop het lichaam op inspanning reageert, heeft belangrijke gevolgen voor de wijze waarop men aan sport kan doen om de conditie te verbeteren. Deze inzichten kunnen gebundeld worden tot een aantal elementaire richtlijnen.

    Wanneer beginnende sporters de richtlijnen volgen, kunnen zij op een veilige wijze met sport van start te gaan.

    Eerst naar de dokter
    Voor mensen boven de 40 die beginnen met sporten, is het aan te bevelen eerst een sportmedisch onderzoek te ondergaan. Dit geldt ook voor mensen die:

    • gedurende de laatste vijf jaar zeer weinig beweging gehad hebben.
    • overgewicht, een verhoogde bloeddruk, een hoog cholesterolgehalte of ademhalingsmoeilijkheden hebben.
    • symptomen van een ziekte vertoten.
    • familieleden hebben die op jonge leeftijd plots overleden zijn aan een hartaandoening.

    Het is verstandig om de sportieve plannen aan een sportarts voor te leggen. Deze heeft ervaring met de invloed van inspanning op het menselijke organisme. Samen kan men tot een passend trainingsschema komen. De arts kan uitleggen hoe eventuele risicosymptomen herkend kunnen worden en wat er in dat geval moet gebeuren. Men kan samen enkele malen met de hand de hartslag opnemen, zodat men er zeker van is dat men u correct te werk gaat. Een afspraak met een bewegingsexpert, bijvoorbeeld een sportleerkracht, kinesitherapeut, of een inspanningsdeskundige in een degelijk fitnesscentrum, kan aanvullende nuttige informatie opleveren.

    Houd een trainingslogboek bij
    Noteer hierin telkens de resultaten en de belangrijkste aspecten van de training:

    • de duur van de training
    • de afstand die men gelopen, gefietst, gezwommen, etc. heeft
    • de algemene indruk van de vermoeidheid (zie bovenstaande vermoeidheidsschaal, of de gebruiksaanwijzing bij je persoonlijke trainingslogboek)
    • eventueel bijkomende opmerkingen in verband met ziekten, klimatologische omstandigheden, indrukken van pijn, vragen die men zich stelt tijdens de training(en)
    • indien gemeten: de hartslag

    Aan de hand van het trainingslogboek kan men reeds na enkele weken vorderingen vaststellen, wat stimuleert tot doorzetten. Het trainingslogboek is eveneens nuttig bij het overleg met de arts of andere bewegingsexperts over de mogelijke oorzaak van en oplossing voor problemen.

    Begin zeer rustig

    Begin liever te langzaam dan te snel. Dit advies kan niet genoeg herhaald worden. Mensen die lange tijd niet gesport hebben of weinig beweging gehad hebben, moeten zéér rustig beginnen. Het risico op kleine spier- en gewrichtsletsels is tijdens de beginperiode groot. De spieren en gewrichten zijn de grotere belasting immers niet gewend. Ze moeten de tijd krijgen om zich aan te passen. In hun aanvankelijke enthousiasme beginnen vele starters te snel en te intensief. Ze richten de aandacht vooral op de uithouding, kracht afstand en snelheid en letten te weinig op de signalen van hun lichaam die op een overbelasting wijzen. Wanneer men tijdens de activiteit hinder ondervindt of pijn voelt in een spier, gewricht of lidmaat, dan kan men het beste direct een ervaren sportarts raadplegen. Negeert men de pijn of klachten, dan is het risico op (ernstig) letsel zeer reëel.

    Letsels aan spieren en gewrichten vormen één van de grootste bedreigingen voor de voortzetting van de sportieve activiteit. Ze veroorzaken een verzwakking van het bewegingapparaat die tot een chronisch probleem kan uitgroeien bij een slechte verzorging. Men wordt gedwongen de activiteit tijdelijk te onderbreken. Hierdoor kan de conditie aftakelen zodat men deze nadien opnieuw moet opbouwen. Beginners herkennen de eerste alarmsignalen niet altijd. Dit is een bijkomende reden om het de eerste weken zeer rustig aan te doen, zodat men vertrouwd raakt met de reacties van het lichaam.

    Bij overgewicht: dubbel opletten

    Het advies dat men rustig moet beginnen, geldt dubbel voor mensen met overgewicht. Het risico op klachten en spier- en gewrichtkwetsuren neemt toe naarmate het overgewicht groter is.

    Bouw langzaam op

    Wandelen is meer aanbevolen dan onmiddellijk te beginnen met hardlopen, langdurig fietsen, tennis, squash, etc. Zwemmen is eveneens een veilige sport om mee van start te gaan, zeker voor mensen met overgewicht. Er wordt vaak gesteld dat wandelen té licht is om enig effect te hebben op de uithouding. Dit is niet zo. Absolute beginners ondervinden wel degelijk een trainingseffect van zulke lichte langdurige activiteiten. Beginners moeten zich ook vooral concentreren op het opbouwen van de uithouding. Snelheid, kracht, lenigheid, etc. zijn aspecten die later aan bod komen, wanneer men over een goed uithoudingsvermogen beschikt.

    Een gulden regel is dat men als beginner nooit "buiten adem" mag raken tijdens een training. Wanneer men in ademnood raakt, traint men met een hogere intensiteit dan strikt nodig is om de conditie op te bouwen. Zelfs geoefende atleten trainen vooral zonder buiten adem te raken. Buiten adem trainen houdt men trouwens nooit lang vol, zeker niet als beginner.

    Een goede maatstaf om het tempo te beoordelen, is wanneer men aan het einde van de oefening zegt: “Ik had nog langer bezig kunnen blijven”. Men is dan duidelijk binnen de reserves gebleven en heeft niet geforceerd. Vergeet dat men zwaar zou moeten afzien om de conditie te verbeteren. Men kan evengoed met een rustig en voorzichtig tempo opbouwen zodat de trainingen prettig blijven. Vermijd reeksen van korte, zeer hevige inspanningen afgewisseld met rusten. Met de leeftijd nemen de problemen van hart en bloedvaten toe, onder meer door arteriosclerose (slagaderverkalking). Korte en zeer hevige belastingen stellen hoge eisen aan hart en bloedvaten. Ze zijn daarom uit den boze voor oudere mensen en soms zelfs ronduit gevaarlijk wanneer men niet getraind is.

    Té fanatiek getraind

    De algemene stelling luidde vroeger dat men flink moest afzien om enig gunstig effect te bereiken. “No pain, no gain”, luidde het in het Engels (geen pijn, geen winst). Van deze zienswijze is men teruggekomen. Tegenwoordig stelt men dat men zich voldoende moet inspannen zodat het lichaam tot overcompensatie gestimuleerd wordt, maar méér hoeft niet. Integendeel, wanneer men zich forceert, verhoogt het risico op blessures. Het lichaam zelf is een uitstekend meetinstrument. Het geeft duidelijk aan of de vermoeidheid toeneemt dan wel of de conditie verbetert. Men kan zich op een aantal eenvoudige en goed herkenbare tekenen oriënteren.

    Ongunstige tekens

    • Men voelt zich nog stijf en vermoeid wanneer men aan de volgende traininge begint.
    • Men kan ‘s avonds de slaap niet goed vatten of men slaapt niet lekker door. ‘s Morgens voelt men zich duf en niet uitgeslapen.
    • Het lijkt langer te duren voordat men van de inspanning bekomen is.
    • Het duurt langer om dezelfde training uit te voeren.
    • Prikkelbaarheid, snelle vermoeidheid, concentratieverlies, minder eetlust, sneller zweten, minder goed of ongemakkelijk in het vel zitten.
    • Een goede maatstaf is de hartslag ‘s ochtends in bed, nog vóór men opgestaan is. Een verhoogde hartslag (bijvoorbeeld tien slagen per minuut extra) kan op vermoeidheid wijzen. De verhoging kan ook een aanwijzing zijn voor andere mistoestanden, bvijvoorbeeld een opkomende verkoudheid of infectie.

    Wanneer men de indruk heeft dat een activiteit tijdelijk minder goed verloopt, doet men er goed aan de inspanningen te temperen. Train met een rustiger tempo en minder lang. Of las een extra rustdag in. Men kan ook even een minder belastende sport kiezen, bijvoorbeeld zwemmen of fietsen in plaats van hardlopen. Men kan ook de doelstellingen verleggen, bijvoorbeeld niet meer naar de afstand of snelheid kijken, maar vooral rekening houden met de hartslag. Dit kan door tijdens een training in een bepaalde hartslagzone te blijven, bijvoorbeeld tussen de 130 en 140 slagen per minuut.

    Slaap voldoende

    De nachtrust is bij uitstek de periode van herstel. ‘s Nachts stijgt de afscheiding van groeihormonen, waardoor het ritme van allerhande herstelmechanismen versnelt. Te weinig slapen maakt de herstelfase na de inspanning nodeloos langer. Vermijd ook alles wat de slaap kan storen, zoals bijvoorbeeld koffie of alcohol ’s avonds. Wanneer men slecht geslapen heeft, is men niet optimaal uitgerust. Men doet er goed aan om op zo'n dag minder intensief te trainen. Een training sluit men bij voorkeur nooit af met alcohol, een fout die helaas nog (te) vaak gemaakt wordt.

    Rust bij koorts

    Koorts is altijd een reden om tijdelijk te rusten. De meeste mensen hebben trouwens ook weinig of geen zin om te trainen wanneer ze koorts hebben. Na een virale infectie (bijvoorbeeld bij een verkoudheid of griep) kan het bovendien nog een tijdje duren voordat men zich volledig hersteld voelt. In dat geval kan men uitgaan van de volgende vuistregel: voorzie na het verdwijnen van de koorts evenveel dagen rust als het aantal dagen dat men koorts gehad heeft. Daarana kan men de training hrevatten. Voelt men zich bij het hervatten van de training nog moe of lijkt de training niet al te best te gaan, doe het dan wat rustiger aan en neem contact op met een arts.

    Cooling down is noodzakelijk

    Een sportactiviteit abrupt beëindigen wordt sterk afgeraden. Aan het einde er nog een sprintje uitknijpen en vervolgens de remmen dicht en op een bank van een drankje genieten, is erg ongunstig en wel om twee redenen.

    • De regelmatige samentrekking en ontspanning van de spieren helpt de rondstuwing van het bloed tijdens de inspanning. Wanneer men plots stopt, valt de spierpomp stil, zodat het hart op dat moment zwaar belast wordt. Het moet namelijk de pompfunctie van de ovierige spieren onmiddellijk overnemen.
    • De tweede reden is het herstel. Tijdens de sportactiviteit draait het energiesysteem in de spieren op hogere toeren. Bij een plotselinge stop blijft dit systeem nog een tijdje doordraaien, terwijl de bloeddoorstroming sterk afneemt. Het gevolg is dat metabole stoffen zoals bijvoorbeeld melkzuur, zich in de spieren opstapelen, wat de herstelperiode verlengt.

    Bouw de inspanning daarom tegen het einde aan langzaam af. Wanneer men bijvoorbeeld een uur gaat fietsen, doet men er goed aan de laatste tien minuten uit te fietsen. Ideaal is wanneer men in de douche kunt afronden met het gevoel dat men reeds volledig uitgerust is van de inspanning. Wanneer men een activiteit plotseling moet staken, bijvoorbeeld doordat de huur van een terrein afgelopen is, moet men een afkoelingsperiode voorzien. Men kan bijvoorbeeld een tiental minuten rondwandelen en daarbij gevarieerde oefeningen uitvoeren. Rekoefeningen na de afkoeling zijn eveneens erg nuttig.

    Zorg goed voor het materiaal

    Een krakende fiets met wielen die paraplu staan, oude afgetrapte loopschoenen of vuile kledij nodigen niet uit tot oefenen. Zorg ervoor dat het materiaal in orde is, bijvoorbeeld dat men in frisgewassen kledij kan vertrekken indien men de dag voordien fel gezweet heeft of toevallig een modderstrook gepasseerd is. Eenvoudig en degelijk materiaal hoeft niet duur te zijn. Een oude fiets kan mits wat olie en een minimum aan herstellingen soms omgetoverd worden tot een soepel lopend exemplaar dat uitstekend geschikt is om door de startperiode heen te komen. Voorkom alvast dat slecht en onverzorgd materiaal een excuus kan worden om af te zien van een training.

    Kies tijdstip en omgeving

    Neem de tijd om uit te kijken naar een omgeving die zich leent voor het soort training dat men wil uitvoeren. Een ongestoord landelijk parcours houdt voor sommige mensen extra voordelen in, zoals de rust, de stilte en het directe contact met de natuur. Andere mensen stellen meer prijs op de aanwezigheid van collega’s en verkiezen voor hun looptrainingen bijvoorbeeld een park waar ze nog andere lopers tegenkomen.

    Voor hardlopers is de ondergrond van belang. Een harde ondergrond veroorzaakt grote piekbelastingen in de gewrichten en het bewegingsapparaat. Oppervlakken zoals beton, asfalt, betegelde stoepen, etc. vermijdt men het liefst zoveel mogelijk. Een zachte, gelijkmatige ondergrond is het meest geschikt, zeker voor beginners. Naarmate de voet- en enkelspieren en -structuren beter getraind raken, kan men ook een meer ongelijkmatige ondergrond, bijvoorbeeld veldwegen, als parcours uitkiezen.

    Kies een geschikt tijdstip. Zwembaden kunnen tijdens de schooluren druk bezet zijn, maar daarbuiten oorden van rust blijken.

    Welke bewegingsactiviteit kiezen?

    De ene sport is beter geschikt voor een verbetering van uithoudingsvermogen dan de andere. Sporten zijn echter moeilijk te vergelijken. De ene sport is technischer dan de andere,. De ene wordt individueel en de andere wordt groepsgewijs uitgevoerd. De ene bestaat uit korte hevige inspanningen met tussenpozen en de andere juist weer uit één lange aangehouden inspanning, enz.

    Wat telt, is dat elke vorm van beweging een gunstige invloed heeft op de gezondheid. Het komt er daarom op aan een sport te kiezen waarbij men zich het best voelt en rekening te houden met het specifieke profiel van de sport. Enkele korte toelichtingen maken een en ander duidelijk.

    Wandelen, hardlopen, aerobics, etc.
    De continue activiteit van de grote spiergroepen van de benen en de romp vraagt grote hoeveelheden bloed, wat van het hart een behoorlijke inspanning vraagt. Deze sporten zijn uitstekend geschikt voor de verbetering van het uithoudingsvermogen. Bij het wandelen moet men wel een stevig tempo aanhouden. Slenteren haalt weinig of niets uit. Bij aerobics hangt de intensiteit van de inspanning af van het programma en de lengte van de pauzes tussen de oefeningen. Het risico op kwetsuren is zeer klein bij wandelen, maar het loopt op naarmate er heviger en langer bewogen wordt, bijvoorbeeld bij het joggen / hardlopen en bij aerobics.

    Fietsen
    Het gewicht wordt door de fiets gedragen, waardoor de benen minder hard hoeven te werken dan tijdens lopen. Bij ATB-en / Mountainbiken ligt de inspanning iets hoger dan bij wielrennen op de weg omdat men vaker recht op de pedalen staat en omdat het terrein gevarieerder is. Fietsen vraagt een goed evenwicht, een degelijke bewegingscontrole en een goed zicht. Het is dus minder aangewezen voor mensen met problemen op dit vlak. Doordat het gewicht gedragen wordt, is fietsen dé oefenvorm bij uitstek voor mensen met overgewicht. Het spaart immers de gewrichten.

    Zwemmen
    Het water draagt het lichaamsgewicht en ontlast een aantal spieren en gewrichten. Zwemmen is een technische sport en vraagt een specifieke ademhalingstechniek. Niet-getrainden raken vaak snel buiten adem. Zwemmen vraagt ook veel van de arm- en heupspieren. Deze zijn dergelijke inspanningen niet gewend en raken vlug vermoeid. Bovendien wordt het hart slecht weinig belast. Zwemmen is daarom een uitstekende sport om de soepelheid en lenigheid van het lichaam te onderhouden, maar het draagt weinig bij tot het uithoudingsvermogen, tenzij men zich echt toelegt op baantjes zwemmen. Het risico op letsels of kwetsuren is zeer beperkt.

    Langlaufen
    Dit is één van de meest geschikte sporten voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen omdat het lichaam zeer algemeen aangesproken wordt (benen, bovenlichaam én armen). Het is echter wel een zéér technische en blessuregevoelige sport. Ongunstige omstandigheden (bijvoorbeeld ijs) en de techniciteit van de sport kunnen immers snel tot controleverlies leiden. De grote krachtarmen van ski’s en skistokken kunnen bijdragen tot blessures.

    Schaatsen en inline-skating
    Het inspanningsprofiel gelijkt enigszins op dat bij fietsen. Het grote verschil is de trager verlopende beweging waarbij men steeds lang op één been staat. Beide sporten zijn goed voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen, maar ze vragen een goede evenwicht- en bewegingscontrole. Bij inline-skating moet steeds beschermende kledij gedragen worden. Vooral de polsbeschermers zijn belangrijk en daarnaast ook een helm en kniebeschermers.

    26-08-2012 om 12:23 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Trainingsvormen

    Trainingsvormen PDF Afdrukken E-mailadres
    Er zijn verschillende manieren om een training op te bouwen. Een trainingsschema bevat bij voorkeur trainingen variëren in opbouw. Daarover lees je meer onder het kopje "trainingsschema's". Hieronder worden de afzonderlijke trainingsvormen toegelicht.
    Extensieve duurtraining
    Vorm van training waarbij het verbeteren van het duurvermogen voorop staat. De intensiteit van de training is relatief laag, maar de tijd / afstand die men loopt, relatief lang / groot.
    Intensieve duurtraining
    Vorm van training waarbij het verbeteren van het duurvermogen gecombineerd met snelheid voorop staat. Je loopt nog niet op volledige wedstrijdsnelheid, maar wel aanzienlijk harder dan tijdens een extensieve duurtraining.
    Wisselduurloop
    Dit is vorm van duurlopen waarbij je verschillende tempo's afwisselt. In zekere zin is het dus een soort van extensieve intervaltraining.
    Climaxduurloop
    Dit is een variatie op de duurloop waarbij je het tempo tijdens de training twee keer verhoogt. Je begint in een rustig tempo, maar halverwege zet je een versnelling in. Die hou je vast tot je op driekwart van je training bent. Dan versnel je nogmaals en dat hou je dan vol tot het einde van de training. Op deze manier boots je de opbouw van een wedstrijd na, al zul je daar wat sneller van start en zal het tempoverschil minder groot zijn.
    Intervaltraining
    Vorm van training waarbij je een periode intensief hardlopen afwisselt met een periode rustig (hard)lopen. Je kunt variëren in de duur en intensiteit van de intervals. Daarnaast kun je ervoor kiezen om twee intervals te laten afwisselen (bijvoorbeeld telkens twee minuten intensief lopen en één minuut rustig) of je kiest ervoor om wat meer variatie aan te brengen: je loopt één minuut intensief, gevolgd door één minuut rust en daarna loop je twee minuten intensief, gevolgd door één minuut rust en vervolgens loop je drie minuten intensief, gevolgd door...etc. Op die manier kun je een mooie pyramide maken: 1-2-3-4-3-2-1 minuten intensief lopen met telkens een minuut rust tussen twee intensieve intervals. Er zijn ontzettend veel mogelijkheden.
    Fartlek of vaartspel
    Vorm van training waarbij je op speelse wijze kortere afstanden snel aflegt. Het lijkt op intervaltraining, maar het verschil is dat het wat spontaner is: je kunt bijvoorbeeld besluiten om tot aan het voorrangsbord in de verte je longen uit je lijf te rennen en dan een minuutje al dribbelend op adem te komen. Daarna kun je tot aan het bushokje waarvan je weet dat het nog ongeveer 3 minuten lopen is, een iets hoger tempo aanhouden om vervolgens weer een stukje rustig aan te doen. Deze vorm van hardlooptraining heet daarom ook wel "vaartspel". Het effect en het plezier van een fartlek-training worden vergroot als je met een partner loopt en om beurten een nieuw punt en bijbehorend tempo kiest.
    Rust
    Een zeer belangrijk onderdeel van je training. Wellicht gaat het wat ver om het echt een "trainingsvorm" te noemen, maar omdat het zo'n wezenlijk deel is van je totale programma, wordt het hier toch vermeld. Rust is niet alleen "niks doen". Het betekent dat je je lichaam klaarmaakt voor de volgende (zware) inspanning. Het omvat dus: op tijd naar bed gaan, voldoende tijd nemen om van een blessure te herstellen of van een zware training te bekomen, voldoende en passende voeding tot je nemen.
    Steigerungen
    (Bron: Runner's World - Juni 2007 - p39)
    "Steigerung" is Duits voor "versnellingloop". Het is, in tegenstelling tot een intervaltraining of een fartlek, een versnelling over een hele korte afstand: 80 tot 100 meter. Gedurende deze 100 meter wordt per 20 meter het tempo iets verhoogd, waarbij men in de laatste fase vrijwel op maximale snelheid loopt. Er zijn drie varianten:
    1. Steigerungen vlak voor een intensieve inspanning (een tempotraining of wedstrijd)
    Na ongeveer tien minuten warmlopen voert men vier á vijf steigerungen uit. Gedurende de laatste fase is het tempo aanzienlijk hoger dan tijdens de tempotraining of wedstrijd. Aansluitend houdt men zichzelf, indien nodig, warm met dribbelen tot aan de start.
    2. Steigerungen na een langzame duurloop
    Na een duurloop kan men desgewenst vijf minuten rust nemen en dan zes tot acht steigerungen uitvoeren. Op deze manier wordt de langzame tred van de duurloop op aangename wijze onderbroken. Bijkomend voordeel is dat men het lichaam voorbereidt op een eventuele eindsprint in een wedstrijd.
    3. Steigerungen als aparte training
    Steigerungen zijn voor beginners een goede voorbereiding op intervaltrainingen. Voor gevorderde lopers kan een sessie steigerungen een aangename en nuttige afwisseling zijn. Na tien tot vijftien minuten warmlopen legt men zes tot twintig steigerungen á 100 meter af. Tussendoor dribbelt men 200 meter. De training wordt afgesloten met een cooling down van tien minuten.

    bron:
    http://www.hardlooparchief.nl/index.php?option=com_content&task=view&id=240&Itemid=298

    26-08-2012 om 12:22 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)
    Klik hier om een link te hebben waarmee u dit artikel later terug kunt lezen.Overtraining
    Overtraining  
    PDF Afdrukken E-mailadres
    Wie traint, kan zich ook óvertrainen. Overtraining is zeker geen fenomeen dat zich enkel tot topsporters beperkt: beginnende sporters komen er even vaak mee aanraking. Wat is overtraining? Hoe kan overtraining worden voorkomen? Wat zijn alarmsignalen van overtraining? Hoe kan men van overtraining herstellen?

    Om een optimaal oefen- of trainingsschema te verkrijgen, moeten de trainingsprikkels elkaar zo opvolgen dat inspanningen en herstelperiodes (recuperatie) optimaal met elkaar afwisselen. De evolutie van het prestatieniveau is niet (alleen) het resultaat van herhaalde optimale inspanningen (zowel in intensiteit als in duur), maar wordt voor een belangrijk deel bepaald door de tussenliggende herstelperiodes (recuperatie). Idealiter komt de volgende trainingsprikkel in fase drie van de trainingseenheid (zie figuur 1).

    Figuur 1: Ideaal komt de volgende trainingsprikkel in fase 3 van de trainingseenheid
    Figuur 1

    Wat kan er bij slechte timing van de volgende trainingsprikkel immers gebeuren?

    1. Trainingsprikkels volgen elkaar op nadat het effect van de supercompensatie (dit is het principe dat het lichaam na een trainingsprikkel altijd de neiging heeft zich te herstellen tot bóven het oorspronkelijke niveau) verdwenen is. De conditie blijft zoals zij was (figuur 2).

      Figuur 2: De trainingsprikkels volgen elkaar op nadat het effect van de supercompensatie verdwenen
      Figuur 2

    2. De volgende trainingsprikkel valt op het ogenblik van de supercompensatiefase (figuur 3).
      Figuur 3: De opeenvolgende trainingsprikkels met een verhoogde belastingintensiteit vallen in de fase van de supercompensatie. Het prestatieniveau zal onder deze voorwaarden progressief toenemen
      Figuur 3
      De opeenvolgende trainingsprikkels met een verhoogde belastingintensiteit vallen in de fase van de supercompensatie. Het prestatieniveau zal onder deze voorwaarden progressief toenemen.

    3. De trainingsprikkels volgen elkaar op bij een onvolledig herstel. Dit zal aanleiding geven tot een daling van het functioneel prestatievermogen en leidt naar oververmoeidheid, en eventueel overtraining (figuur 4).
      Figuur 4: De trainingsprikkels volgen elkaar op bij een onvolledig herstel. Dit zal aanleiding geven tot een daling van het functioneel prestatievermogen
      Figuur 4

    Stadia van overtraining

    Overtraining is in feite een onevenwicht in training en herstel. Deze onbalans komt in verschillende gradaties voor:

    1. Musculaire overbelasting: dit treedt op na een training die teveel vraagt van bepaalde spieren met als gevolg een verregaande lokale vermoeidheid en spierstijfheid. Personen die al een tijdje niet meer gesport hebben, kennen wel die stramme benen na hun eerste keer hardlopen.
    2. Oververmoeidheid: hierbij is de sporter tijdens een korte periode (vier à vijf dagen) oververmoeid en treedt een vermindering van de prestatie op. Het is erg belangrijk in zo’n periode heel rustig verder te trainen of zelfs te rusten, want anders evolueert men automatisch naar het overtrainingssyndroom.
    3. Overtrainingssyndroom: een chronische oververmoeidheid die niet alleen gepaard gaat met een daling van het prestatievermogen, maar ook met fysieke, gedrags- en emotionele stoornissen. Dit duurt weken tot maanden!

    Vormen van overtraining

    Vaak wordt het overtrainingssyndroom in twee soorten onderverdeeld:

    1. de sympatische vorm (Basedow-vorm)
    2. de parasympatische vorm (Addison-vorm)

    Bij de sympatische vorm kunnen volgende symptomen optreden:

    • verhoogde ochtendpols.
    • verminderde eetlust en gewichtsverlies.
    • vermoeidheid zowel in rust als tijdens oefening.
    • trager herstel na training.
    • verstoord slaappatroon.
    • prikkelbaar.
    • geen zin om te trainen.
    • verhoogde rustbloeddruk.
    • vertraagde hartfrequentiedaling na inspanning.
    • orthostatische hypotensie, een plotse bloeddrukdaling wanneer men opstaat.
    • spierstijfheid.
    • verhoogde kans op kwetsuren en infecties.

    Het parasympatisch overtrainingsyndroom daarentegen is veel moeilijker herkenhaar, aangezien de signalen minder alarmerend zijn voor de atleet en de coach. Vaak wordt deze soort van overtraining pas na maanden sukkelen herkend. Mogelijke symptomen zijn:

    • snel moe.
    • lage rustpols, wat door de meeste atleten en trainers vaak als een positief teken wordt gezien.
    • snelle hartfrequentiedaling na inspanning, wat meestal ook als een prima teken van recuperatievermogen wordt gezien.
    • normale eetlust en gewicht.
    • grotere slaapbehoefte.
    • lusteloosheid.

    Deze soort van overtraining kan soms voorafgegaan worden door een korte periode van het sympatische overtrainingssyndroom. De parasympatische vorm komt meer voor bij duursportera terwijl de sympatische vorm van overtraining eerder bij explosieve, niet-duursporten zou optreden.

    Hoe kan men overtraining herkennen?

    Het verhaal van de sporter zelf is het allerbelangrijkst. Vaak is een verminderd presteren het enige waar de sporter en/of zijn trainer komen over klagen. Pas na lang vragen en praten kan dan soms overtraining gediagnosticeerd worden. Eerst moeten natuurlijk alle andere oorzaken van verminderd presteren uitgesloten worden (infecties, mononucleose, tropische ziekten, myocarditis, etc...). Een bloedafname brengt ons hiervoor al heel wat verder. Als al deze mogelijke oorzaken van verminderd presteren uitgesloten zijn, moeten alle mogelijke signalen van overtraining opgespoord worden.

    Het verhaal van de atleet: aan de hand van zijn trainingslogboek kunnen eventuele fouten in de trainingsaanpak aan het licht komen.

    • Opsporen van de verschillende symptomen die bij het ortho- of parasympatisch overtrainingssyndroom kunnen optreden.
    • Bloedafname: bepaalde parameters kunnen verstoord zijn: hemoglobine, hematocriet, aantal rode bloedcellen, spierenzymen (CK), ureum, creatinine
    • Een inspanningstest met melkzuurbepaling. Hierbij kunnen twee fenomenen optreden:
      • Bij de sympatische overtrainingsvorm krijgt men een naar links verschuiving van de curve. Voor eenzelfde intensiteit zal de een hogere melkzuurwaarde gemeten worden.
      • Bij de parasympatische overtrainingsvorm daarentegen krijgt men een naar onder verschuiven van de curve, wat soms een vals gunstige evolutie laat uitschijnen. Men spreekt van de "lactaatparadox".(zie figuur 5)

    Figuur 5: Ochtendpols. Algemeen wordt aangenomen dat een verhoogde ochtendpols een vroege, betrouwbare indicator is voor overtraining.De ochtendpols neemt men best `s morgens bij het wakker worden terwijl men nog in bed ligt. Men neemt de ochtendpols best ter hoogte van de pols of makkelijker nog ter hoogte van de hals (arteria carotis).Een verschil van 10 of meer polsslagen per minuut tegenover de vorige dagen, wijstop oververmoeidheid en misschien een begin van overtraining.
    Figuur 5

    Ochtendpols
    Algemeen wordt aangenomen dat een verhoogde ochtendpols een vroege, betrouwbare indicator is voor overtraining. De ochtendpols neemt men bij voorkeur `s morgens bij het wakker worden terwijl men nog in bed ligt. Men neemt de ochtendpols ter hoogte van de pols of makkelijker nog ter hoogte van de hals (arteria carotis). Een verschil van tien of meer polsslagen per minuut tegenover de vorige dagen, wijst op oververmoeidheid en misschien een begin van overtraining.

    Welke factoren dragen bij tot overtraining?

    • Een combinatie van stress uitgaande van de training, omgeving, beroep, privé-leven kan de individuele aanpassingscapaciteiten overschrijden. Zowel fysiologische als psychologische factoren kunnen hierbij een rol spelen.
    • Overtraining kan veroorzaakt worden door plotselinge toename van de trainingsomvang of door ongeschikte training die geen rekening houdt met herstel en supercompensatie. Het is dus erg belangrijk voor trainers om hun atleet te beletten om te veel, te snel te trainen. Dit is vaak het geval bij beginnende sporters of mensen die na een blessure willen terugkomen.
    • Overtraining kan ook optreden bij atleten die niets veranderd hebben qua training. Hier moeten bijkomende factoren gezocht worden (b.v. infecties of psychologische factoren).
    • Een onvoldoende calorische inname, een onvoldoende koolhydraatinname verhoogt het risico op overtraining.

    Hoe is overtraining te voorkomen?

    • Gebruik een uitgebalanceerd en gradueel toenemend trainingsschema.
    • Vermijd een plotselinge toename in training (nooit meer dan tien procent per week toename).
    • Zorg voor afwisseling in de training : een dag met intensief werk wordt best gealterneerd met uithoudingstraining van lage intensiteit.
    • Vermijd monotoonheid op training.
    • Herken snel onvoldoende herstel of oververmoeidheid en rust dan, ongeacht wat het trainingsschema voorschrijft.
    • Houd een trainingslogboek bij met gewicht, rustpols, algemene gezondheid, training en gevoel bij training.
    • Train niet bij ziekte.
    • Behandel lokale infecties (zoals landabces, amandels) onmiddellijk.
    • Atleten kunnen beter ondertraind zijn dan overtraind.

    Hoe kan men overtraining / oververmoeidheid behandelen?

    Snelle herkenning van oververmoeidheid of overtraining is erg belangrijk aangezien de tijd die nodig is voor het herstel, rechtevenredig is met de duur van de oververmoeidheids- of overtrainingstoestand. Raadpleeg daarom tijdig een sportarts. Als therapie geldt maar één regel: RUST. Bij oververmoeidheid worden drie à vijf dagen rust vooropgesteld, terwijl bij een overtrainingssyndroom soms weken of maanden rust nodig zijn. Voor overtraining geldt dus zeker "voorkomen is beter dan genezen". Natuurlijk moet ook de oorzaak van de overtraining opgespoord en verholpen worden. Toediening van anabole steroïden zou een sneller herstel van overtraining met zich meebrengen, maar dat is natuurlijk uit den boze.
    Dit artikel is afkomstig van www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten.



    bron:
    http://www.hardlooparchief.nl/index.php?option=com_content&task=view&id=318&Itemid=412

    26-08-2012 om 12:21 geschreven door frankloopt  

    0 1 2 3 4 5 - Gemiddelde waardering: 0/5 - (0 Stemmen)
    >> Reageer (0)




    Over mijzelf
    Ik ben ceurstemont frank , en gebruik soms ook wel de schuilnaam fcmont.
    Ik ben een man en woon in puurs () en mijn beroep is elektricien.
    Ik ben geboren op 15/09/1961 en ben nu dus 56 jaar jong.
    Mijn hobby's zijn: lopen, lezen , tuin ,rust in de natuur en gezin .

    E-mail mij

    Druk op onderstaande knop om mij te e-mailen.


    Foto

    Hoofdpunten blog fcmont
  • gelukkig zijn
  • KENNIS EN WIJSHEID
  • GEWETEN VOLGEN
  • GEEST TOT RUST
  • GRENZELOOS GEVEN
  • BEPERKING
  • KRITIEK GEVEN
  • OPENEN
  • DINGEN ZIEN
  • TOTDAT JE BEGRIJPT
  • LEEF
  • OASE
  • LEER STIL ZIJN
  • UNIEK MENS
  • BEGRIJPEN
  • ZORGEN ONDER OGEN ZIEN
  • NIET DRUK MAKEN.....
  • STUURLOOS
  • AFHANKELIJK VAN....
  • ERVAART

    Image
    Gastenboek
  • 7v45fek99njg
  • vflwsr
  • cafe den engel tongeren
  • Het Mediterraan Dieet
  • Lieve Dinsdag groetjes van Valerieke,Claartje en Roland

    Druk op onderstaande knop om een berichtje achter te laten in mijn gastenboek



    NEDERLANDS TALIG FILM DE 5 TIBETANEN

    http://www.youtube.com/watch?v=4h1hj8JsO-8&feature=player_detailpage

    Bron: Harms-Aris, T. Geerets, 'Sportvoedingswijzer' (Nieuwegein, 2005). ISBN: 90-77072-70-5

    Bewust omgaan met voeding kan je sportieve prestaties enorm verbeteren en het sportplezier aanzienlijk vergroten. Voeding levert sporters de benodigde energie en bouwstoffen. Maar hoe weet je hoeveel energie er nodig is voor een training en wat moet je daarvoor eten? Welke voedingsstoffen zijn voor sporters vooral van belang? Sportdiësten Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets komen dit soort vragen dagelijks tegen in hun praktijk. In onderstaande factsheets afkomstig uit hun boek 'Sportvoedingswijzer' vertellen zij je hoe je de optimale balans kunt vinden tussen voeding en sportieve activiteiten.

    Energieleverende voedingsstoffen

    De belangrijkste energieleveranciers zijn koolhydraten en vetten. Naast koolhydraten en vetten,kunnen ook eiwitten en alcohol energie leveren aan het lichaam. In deze interessante factsheet wordt per energieleverende voedingsstof aangegeven wat het precies is, wat de functie ervan is, in welke producten je ze kunt vinden en hoeveel je ervan nodig hebt.
    Download de factsheet Energieleverende voedingsstoffen

    Overige voedingsstoffen

    Een gezonde basisvoeding bevat naast energieleveranciers ook andere voedingsstoffen: vitamines, mineralen en voedingsvezels. In deze factsheet wordt ingegaan op vitamines, mineralen en voedingsvezels.
    Download de factsheet Overige voedingsstoffen

    Vocht

    Vocht is een essentieel onderdeel van een gezonde voeding en veel sporters onderschatten nog steeds het belang van een goede vochtbalans. Toch boek je misschien juist wel door het verbeteren van je drinkgedrag de snelste en gemakkelijkste winst.
    Download de factsheet Vocht

    Eten rondom het sporten & eten rondom de wedstrijd

    Wil je je lichaam optimaal in conditie houden, dan is het belangrijk om de energie die tijdens het sporten verbruikt wordt, weer aan te vullen. De intensiteit en duur van de inspanning bepalen hoeveel je extra moet eten. Je moet echter niet alleen letten op de hoeveelheid, want ook tijdstip van eten en de samenstelling van de voeding zijn van belang.
    Download de factsheet Eten rondom het sporten & eten rondom de wedstrijd

    Herstel na de wedstrijd en training

    Na de wedstrijd en training is het belangrijk om zo snel mogelijk de gebruikte koolhydraten en het vochtverlies weer aan te vullen. Het insulinegehalte in het bloed is dan namelijk nog hoog, waardoor de glycogeenvoorraden in de spieren relatief gemakkelijk kunnen worden aangevuld. Dat bevordert een snel herstel.
    Download de factsheet Herstel na de wedstrijd en training

    Maag- en darmklachten

    Veel sporters, vooral duursporters, zijn ermee bekend: maag- en darmklachten. Het is een verzamelterm voor een breed scala verschijnselen. Misselijkheid, buikpijn, maagpijn, een opgeblazen gevoel, steken in de zij, krampen in het darmstelsel, diarree (mogelijk zelfs met bloed), braken, obstipatie, brandend maagzuur.. Allemaal klachten die vallen onder de noemer maag- en darmklachten. In deze factsheet vind je informatie over het ontstaan van deze klachten en wordt aangegeven wat je ertegen kunt doen.
    Download de factsheet Maag- en darmklachten

    Omega vetzuren

    Omega vetzuren staan de laatste tijd volop in het nieuws. Maar wat zijn het eigenlijk, waar zitten ze in en is suppletie zinvol? In deze factsheet de antwoorden op deze vragen.
    Download de factsheet Omega vetzuren

    Op pad voor de wedstrijd

    Veel sporters reizen voor hun sportbeoefening. Misschien ga je wel eens naar een andere stad voor een competitiewedstrijd, naar de Alpen voor een hoogtetraining of naar Athene voor een toernooi. Een lange vlieg- of busreis, een ander klimaat en andere eetgewoonten zijn allemaal factoren die vervelende problemen kunnen veroorzaken. Hoe je dergelijke problemen kunt verminderen of voorkomen lees je in deze factsheet.
    Download de factsheet Op pad voor de wedstrijd

    Sportvoedingssupplementen

    Het gebruik van voedingssupplementen is even oud als het sporten zelf. Van de oude Grieken en Romeinen is bekend dat ze soms hun toevlucht namen tot .speciale. voedingsmiddelen om prestaties te verbeteren. Ook vandaag de dag wordt in de sportwereld vaak gebruik gemaakt van supplementen. Maar in de praktijk bestaan er veel misverstanden over de invloed van supplementen op sportprestaties. Veel sporters gebruiken onnodig en te veel voedingssupplementen. En dat zou hun prestaties en gezondheid juist wel eens negatief in plaats van positief kunnen beïloeden. Lees hier meer over in deze factsheet.
    Download de factsheet Sportvoedingssupplementen

    Wil je de factsheets downloaden naar je eigen harde schijf, klik dan met je rechtermuisknop op de link en kies ´Doel opslaan als´

    Klik op het logo om gratis Adobe Acrobat Reader te downloaden. Je hebt dit programma nodig om de factsheets te kunnen bekijken.

      Marathon tijden tabel  -- Bereken uw tijd

    km/h 1 km 5 km 10 km 15 km 20 km 21.1 km 25 km 30 km 35 km 40 km 42.2 km

    20.00

    3:00

    15:00

    0:30:00

    0:45:00

    1:00:00

    1:03:18

    1:15:00

    1:30:00

    1:45:00

    2:00:00

    2:06:36
    18.94 3:10

    15:50

    0:31:40

    0:47:30

    1:03:20

    1:06:49

    1:19:10

    1:35:00

    1:50:50

    2:06:40

    2:13:38
    18.00 3:20

    16:40

    0:33:20

    0:50:00

    1:06:40

    1:10:20

    1:23:20

    1:40:00

    1:56:40

    2:13:20

    2:20:40
    17.14 3:30

    17:30

    0:35:00

    0:52:30

    1:10:00

    1:13:50

    1:27:30

    1:45:00

    2:02:30

    2:20:00

    2:27:00
    16.36 3:40

    18:20

    0:36:40

    0:55:00

    1:13:20

    1:17:21

    1:31:40

    1:50:00

    2:08:20

    2:26:40

    2:34:42
    15.65 3:50

    19:10

    0:38:20

    0:57:30

    1:16:40

    1:20:52

    1:35:50

    1:55:00

    2:14:10

    2:33:20

    2:41:44
    15.00 4:00

    20:00

    0:40:00

    1:00:00

    1:20:00

    1:24:23

    1:40:00

    2:00:00

    2:20:00

    2:40:00

    2:48:38
    14.40 4:10

    20:50

    0:41:40

    1:02:30

    1:23:20

    1:27:54

    1:44:10

    2:05:00

    2:25:50

    2:46:40

    2:56:48
    13.84 4:20

    21:40

    0:43:20

    1:05:00

    1:26:40

    1:31:25

    1:48:20

    2:10:00

    2:31:40

    2:53:20

    3:02:50
    13.33 4:30

    22:30

    0:45:00

    1:07:30

    1:30:00

    1:34:56

    1:52:30

    2:15:00

    2:37:30

    3:00:00

    3:09:52

    12.85

    4:40

    23:20

    0:46:40

    1:10:00

    1:33:20

    1:38:27

    1:56:40

    2:20:00

    2:43:20

    3:06:40

    3:16:54

    12.41

    4:50

    24:10

    0:48:20

    1:12:30

    1:36:40

    1:41:58

    2:00:50

    2:25:00

    2:49:10

    3:13:20

    3:23:56

    12.00

    5:00

    25:00

    0:50:00

    1:15:00

    1:40:00

    1:45:29

    2:05:00

    2:30:00

    2:55:00

    3:20:00

    3:30:58

    11.61

    5:10

    25:50

    0:51:40

    1:17:30

    1:43:20

    1:49:00

    2:09:10

    2:35:00

    3:00:50

    3:26:40

    3:38:00

    11.25

    5:20

    26:40

    0:53:20

    1:20:00

    1:46:40

    1:52:31

    2:13:20

    2:40:00

    3:06:40

    3:33:20

    3:45:02

    10.90

    5:30

    27:30

    0:55:00

    1:22:30

    1:50:00

    1:56:02

    2:17:30

    2:45:00

    3:12:30

    3:40:00

    3:52:04

    10.58

    5:40

    28:20

    0:56:40

    1:25:00

    1:53:20

    1:59:33

    2:21:40

    2:50:00

    3:18:20

    3:46:40

    3:59:06

    10.28

    5:50

    29:10

    0:58:20

    1:27:30

    1:56:40

    2:03:04

    2:25:50

    2:55:00

    3:24:10

    3:53:20

    4:06:08

    10.00

    6:00

    30:00

    1:00:00

    1:30:00

    2:00:00

    2:06:35

    2:30:00

    3:00:00

    3:30:00

    4:00:00

    4:13:10

    9.72

    6:10

    30:50

    1:01:40

    1:32:30

    2:03:20

    2:10:06

    2:34:10

    3:05:00

    3:35:50

    4:06:40

    4:20:12

    9.47

    6:20

    31:40

    1:03:20

    1:35:00

    2:06:40

    2:13:37

    2:38:20

    3:10:00

    3:41:40

    4:13:20

    4:27:14

    9.23

    6:30

    32:30

    1:05:00

    1:37:30

    2:10:00

    2:17:08

    2:42:30

    3:15:00

    3:47:30

    4:20:00

    4:34:16

    De lijst geeft een lineaire vertegenwoordiging van de lopende snelheid. Het geeft geen aandacht aan individuele lopende tactiek of organisatie. Voorbeeld: Als u met deze kalender onder 2 uren wilt blijven, moet u gemiddeld per kilometer van 5:40 min lopen.

    Berekening tijden:

    : Tijd per km ingeven!

    km/h 1 km 5 km 10 km 15 km 20 km 21.1 km 25 km 30 km 35 km 40 km 42.2 km

     


    Loop calculator  loopcalculator als je hierop klikt, kan je beginnen rekenen!!



    Info over intensiteit - omslagpunt - hartslag - Hf-Max - trainingzones en snelheidstraining :

    Trainingsintensiteit

    Tussen het looptempo en de hartslagfrequentie bestaat een rechtstreeks verband. Bij het stijgen van het looptempo , stijgt eveneens de hartslagfrequentie. Dit gebeurt in het eerste deel ongeveer rechtlijnig tot een bepaald punt, waar de lijn vlakker wordt. Dit punt noemen we het omslagpunt. Bij een hartslag onder het omslagpunt krijgen de spieren genoeg zuurstof (dit zijn de aërobe trainingen). Boven dit omslagpunt kunnen we niet genoeg zuurstof inademen voor alle spieren (dit noemen we anaërobe trainingen). Om dit gebrek te compenseren gaat het lichaam minder efficiëntie energiebronnen aanspreken om dezelfde prestatie te handhaven. Daarom moeten we vooral onder het omslagpunt trainen.

    Door korrekt te trainen kunnen we dit omslagpunt verder naar omhoog verschuiven. Daardoor kunnen we met een hoger tempo lopen terwijl we toch genoeg zuurstof inademen voor onze spieren. Dit in het aërobe trainingsgebied. Als je te veel boven dit omslagpunt traint, zal er een negatief effekt optreden : het omslagpunt verschuift naar omlaag en in plaats van een verbetering vindt er een prestatiedaling plaats..

    Hoe kunnen we nu dit omslagpunt bepalen ? Een van de methodes is de Conconitest. Volgens de Conconitest moet je in een zekere tijdseenheid een steeds grotere afstand afleggen. De hartslag wordt na elke tijdseenheid genoteerd en daarna gaat het tempo verder omhoog. Dit wordt een aantal keren herhaald. In een grafiek wordt de hartslagfrequentie volgens de tijd opgetekend. Op de grafiek zien we dat de hartslag frequentie rechtlijnig toeneemt tot een bepaald punt, waarna het afbuigt naar de maximale hartslag (Hf-Max). Dat punt, waar de lijn vlakker wordt, is het omslag punt. In onderstaand figuur is een een voorbeeld voor een persoon. Hier merken we dat het omslagpunt op 175 ligt.



    Hartslag frequentie

    Looptrainingen doen we volgens een bepaald tempo. Dit tempo hangt af van onze Hf-Max (maximale hartslag).
    We onderscheiden 5 trainingzones die gebaseerd zijn op onze hartslagfrequentie. Een beter loper zal in een zelfde zone dus sneller lopen (en trainen).
    Normaal moeten we de zones bepalen aan de hand van het omslagpunt, maar omdat niet iedereen de mogelijkheid heeft om dit te laten doen, gaan we uit van de maximale hartslag (Hf-Max).
    Voor een ruwe schatting van deze Hf-Max maken we gebruik van de formule :

    Hf-Max = 220 – Leeftijd (voor mannen)
    Hf-Max = 226 - Leeftijd (voor vrouwen)

    Deze Hf-Max varieert naargelang de sportaktiviteit : voor lopen ligt hij hoger dan bij het fietsen en bij het zwemmen ligt hij lager dan bij fietsen en lopen. Daarom moeten we voor lopen en fietsen de Hf-Max apart bepalen. Voor het zwemmen wordt dit meestal niet gedaan. Daar wordt de snelste zwemtijd over 400 meter als norm genomen.

    Bepaling van Hf-Max voor het lopen :

    - doe deze test als je uitgerust bent
    - doe een opwarming van 15-20 minuten met een polsslag tussen 120-140.
    - start dan de eigenlijke test : begin kalm te lopen en verhoog het tempo elke minuut met 10 procent waarbij je 1 minuut lang hetzelfde tempo aanhoudt.
    - als je niet meer sneller kan doe je nog een korte sprint (enkele tientallen meters).
    - loop daarna 10-15 minuten uit
    - de hoogst gemeten hartslag (normaal tijdens de sprint) is uw Hf-Max

    Trainingszones :

    Nu uw Hf-Max (maximale hartslag) bepaald is kan je de trainingzones bepalen .

    ----------------------------------------------------------------------------
    ZONE         % van Hf-Max      Inspanning
    ----------------------------------------------------------------------------
    zone 1       65-70            hersteltraining, LSD-lopen
    -----------------------------------------------------------------------------
    zone 2a      75-80            trage duurlopen
      extensief
    ----------------------------------------------------------------------------
    zone 2b      80-85            snelle duurlopen
       intensief
    ----------------------------------------------------------------------------
    zone 3       85-92            tempoduurlopen
    ----------------------------------------------------------------------------
    zone 4       92-100           intervaltraining
    ----------------------------------------------------------------------------
    
    
    Zone 1 = voor inlopen, uitlopen + lange, trage duurlopen (vetverbranding) + herstellopen
    Zone 2 = de meeste duurlopen gebeuren in zone 2a, de intensieve duurlopen waarbij we het aeroob systeem trainenen gebeuren in zone 2b.
    Zone 3 = zone die tot aan het omslagpunt gaat. Hier trainen we om de zuurstofopname te vergroten en doen we aerobe snelheidstrainingen
    Zone 4 = zone voorbij het omslagpunt dit tot aan onze VO2-max gaat (de maximale zuurstofopname). Hier doen we intervaltrainingen waarbij de pauze even lang duurt als de belastingstijd. Het hartslag benadert de Hf-Max. De snelheid tijdens de intervallen is 90-95% van het wedstrijdtempo.

    Hoe een snelheidstraining doen ?

    Om monotonie te vermijden gaan we snelheidstrainingen op verschillende manieren doen.

    1. methode van de wisselduur :

    Bij de wisselduur lopen we afwisselend in zone 3 en zone 1. De verhouding tussen belasting (zone 3) en rust (zone 1) 2:1. Bvb: 6 minuten in zone 3, en daarna 3 minuten in zone 1. Dit doen we een aantal maal achter elkaar.
    Later kan u de belastingstijd in zone 3 vergroten (van 2 naar 15 minuten). Doe deze training niet langer als 30 tot 45 minuten.

    Voorbeeld om prograssie te maken:
    Loop 1 : 4 x 15' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 32 minuten.
    Loop 2 : 3 x 7' in zone 3 (tempo) + 3 x 4' in zone 1 (recuperatie) = 33 minuten.
    Loop 3 : 4 x 6' in zone 3 (tempo) + 4 x 3' in zone 1 (recuperatie) = 36 minuten.

    2. methode van de climaxlopen :

    Bij een climaxloop wordt er in de eerste drie zones gelopen. We beginnen in zone 1, gevolgd door een kortere periode in zone 2 en daarna in zone 3. De tijd die in iedere zone wordt gelopen varieert. De totale duur : 30 tot 45 minuten.

    Voorbeeld :
    - zone 1 : 20'
    - zone 2 : 10'
    - zone 3 : 5'

    3. methode van het vaartspel (Fartlek) :

    Naargelang het terrein en ons gevoel gaan we met verschillende tempo's lopen, bij voorkeur in een bos en op een heuvelachtig terrein. We varieren in lengte (enkele tientallen meters tot een enkele honderden meters). Afwisselend gaan we rustig lopen of zelfs wandelen, korte versnellingen, al dan niet bergop, wat langere stukken aan een lager tempo,...dit naargelang onze goesting. Hierbij werken we in alle trainingzones (1..4).

    4. methode van de heuvellopen :

    Bij de heuvellopen moeten we erop letten om kortere passen bergop te nemen tegen een hogere tred. Neem niet te steile hellingen omdat het anders teveel kracht vergt en een normaal loopstijl verhinderd. Doe om te starten 3-5 heuvellopen van 100-200 meter. Naargelang de conditie vordert doet u meer herhalingen Bij het naar beneden lopen vergroot u de lengte van uw passen ofwel verhoogt u het loopritme. Zo traint u ook het bergaf lopen.

     

     



     


     
    5 optimale hartslagfrequenties

    .

    Loop ik te snel ? Loop ik te traag ? Het hangt er gewoon van af wat je met je training wil bereiken : gewoon wat conditie houden, een welgemeende poging doen om te vermageren of planmatig trainen om je 10 km-tijd te verbeteren.
    Eén van de mogelijkheden om na te gaan of je binnen je gestelde ambitie blijft, is de controle van de hartfrequentie. De tijd van de meting met het vingertje aan de pols is stilaan voorbij. Met een goede hartslagmeter ben je immers continu op de hoogte van je hartfrequentie.

    "Je kan de hartslagmeter als een toerenteller zien, schrijft Sany Edwards in haar boekje "Trainen met een hartslagmeter". "Met zo'n toerenteller meet je de vooruitgang, de inspanning en de doeltreffendheid van je motor. Net zoals je de motor van je wagen niet aan de kook wil brengen, waak je erover je hart niet in de gevarenzone te jagen. Daarom verdelen we de trainingszones volgens vijf niveaus. Elke zone heeft met een ander stofwisselings- of ademhalingsmechanisme van het lichaam te maken."

    Zone 1 : Gewichtscontrolezone :
    50 a 60 % van je HF-max (of 28 tot 42% van je VO2-max)

    Zone 1 : Fitheidszone :
    60 a 70% (of 42 tot 56% van je VO2-max)

    Zone 3 : Aërobe zone :
    70 a 80% (of 56 tot 70% van je VO2-max)

    Zone 4 : Anaërobe zone :
    80 a 90% (of 70 tot 83% van je VO2-max)

    Zone 5 : Uitputtingszone :
    90 a 100% (of meer dan 83% van je VO2-max)

    1. BEPALEN VAN JE HF-MAX

    De maximale hartfrequentie (HF-max) is dus een onmisbaar gegeven om deze trainingszones vast te leggen. Om deze bij benadering te bepalen, bestaat er een eenvoudige theoretische formule : je trekt je leeftijd van het getal 220 af. Zo zal iemand van vijftig een (theoretische) maximale hartfrequentie hebben van 170 slagen per minuut. Onderzoekers van de Ball State University vonden echter dat deze formule de HF-max te laag inschat voor oudere mensen en te hoog voor jonge mensen. Hun suggestie is als volgt :

    HF-max voor vrouwen = 209 -(0,7).(leeftijd)
    HF-max voor mannen = 214 -(0,7).(leeftijd)

    Volgens deze formule kan een man van vijftig nog een HF halen van 179. Er bestaan daarnaast eveneens enkele hardlooptests, die je zelf met behulp van je hartslagmeter kan uitvoeren.

    a. TEST VAN COOPER :

    Met deze conditietest is het de bedoeling na te gaan hoe ver je na twaalf minuten hard lopen geraakt. Loop na je warming­up gedurende tien minuten in een gelijkmatig en stevig tempo. Voer daarna gedurende twee minuten het tempo op naar de topsnelheid . De HF-max is meestal de hoogste hartfrequentie die op het einde van de test geregistreerd wordt. Met deze test kan je uiteraard ook je eigen progressie meten, door na te gaan welke afstand je tijdens deze twaalf minuten hebt afgelegd. Deze test kan je zo nodig iedere maand herhalen.

    b. De hellingtest

    Zoek een heuvel op waarop je in anderhalve minuut naar boven kan rennen. Loop er na de warming-up viermaal tegenop. Loop telkens weer traag naar beneden. Je begint iedere keer met dezelfde hartslag aan de ren naar boven. De HF-max is meestal die hoogste hart­frequentie die op het eind van de proef wordt geregistreerd .

    c. TEST OP 2.000 meter

    Deze test voer je best op een piste uit. Je baseert je hierbij op je persoonlijk record over 2.000 meter. Na de warming-up start je op die piste tegen een tempo dat één minuut trager ligt dan je record. Verhoog je snelheid langzamerhand tot je in de laatste ronde op topsnelheidi zit. Ga de laatste 200 meter voluit. De HF­max is de hoogste waarde die je hartslagmeter tijdens de laatste 200 meter registreert.

    d. TEST op 800 meter

    Na de warming-up ga je de eerste pisteronde je snelheidd stelselmatig opvoeren tot op 95% van je mogelijkheden. De tweedde rondde loop je alsof je in een wedstrijd zit. De HF-max is de hoogste waarde die je hartslagmeter in de laatste ronde registreert.

    2. GEWICHTSCONTROLE ZONE

    Dit is wenicht één van de belangrijkste trainingszones, maar tegelijk één van de slechtst gewaardeerde. Heel wat mensen ddenken immers dat men echt moet afzien vooraleer men enig succes kan boeken. In deze zone train je uiteraard geen wedstrijdniveau. Het is wel belangrijk dat het lichaam in vorm raakt door meer vet als brandstof te gebruiken dan koolhydraten. Toevallig is dit ook het niveau waarbij de beginnelingen met een loopprogramnma starten. Ook wie het in de eerste plaats om vermageren te doen is, loopt best in deze zone. Trainen in de gewichtscontrole-zone moet heel ontspannen aanvoelen.

    HF-max 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
    --------------------------------------------------
            75 77   80  82  85  87  90  92  95  97 10O
            90 93   96  99 102 105 108 111 114 117 120
    ---------------------------------------------------------
    
    3. FITHEIDSZONE

    Trainen in de fitheidszone versterkt je hart en biedt de mogelijkheid optimaal te werken. De fitheidszone reikt van (60 tot 70% van je HF-max en staat eveneens bekend als de "aërobe fitnessdrempel", omddat je lichaam vanaf dit punt de positieve gevolgen van een aerobe training ondervindt. In deze zone werkt het hart hard genoeg om sterker te worden. Het zal dan ook in staat zijn een regelmatig, niet al te hoog tempo, zonder pijn vol te houden. Deze trainingsvorm is uiterst geschikt voor marathonlopers tijdens hun lange duurtrainingen.

    HF-max 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
    --------------------------------------------------
            90  93  96  99 102 105 108 111 114 117 120
           105 109 112 116 119 123 126 130 133 137 140
    --------------------------------------------------
    
    4. AËROBE ZONE

    Van het trainen in de aërobe zone profiteert niet alleen het hart maar ook de longen. Door het ademhalingssysteem te trainen, neemt ook het uithoudingsvermogen toe. In deze zone versterk je de aërobe kracht, het vermogen om zuurstof naar de werkzame spieren te krijgen en koolzuur af te voeren. De aërobe zone is de standdaardzone voor de progressie op training. Wie in deze zone in staat is om anderhalve kilometer in negen minuten te 1open, zal na enige weken ervaren dat deze inspanning al veel minder tijd gaat kosten. Deze verbetering heet men het trainingseffect. Bij deze intensiteit begin je de eerste ongemakken van het trainingsprogramma te ervaren. Het is geen pijnlijke trainingszone, maar toch zal je de inspanningen die je lichaam verricht, wel degelijk voelen. De winst van trainen in deze zone is buitengewoon. Je verbruikt uiteraard meer koolhydraten dan vetten, maar door intensievere trainingen te verrichten, versterk je ook je hart en je longen. Als je fitter, sneller en sterker wil worden, train dan in deze zone. In deze zone kan je onder meer je tijd den op 10 km verbeteren.

    HF-max 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
    --------------------------------------------------
           105 109 112 116 119 123 126 130 133 137 140
           120 124 128 132 136 140 144 148 152 156 160
    --------------------------------------------------	
    
    5. ANAËROBE ZONE

    In de zone, die van 80 tot 90 % van je HF­max loopt, train je al vlak tegen je anaërobe drempel. De voornaamste winst die je hierbij boekt, is een groter vermogen van je organisme om melkzuur om te zetten, waardoor je harder kan trainen vooraleer je in de pijnzone van zuurstofgebrek en stijgende melkzuurconcentraties terechtkomt. Je hebt hier uiteraard a1 te maken met vrij zware trainingen : vermoeide spieren, een jagende ademhaling en vermoeidheid zijn er de uiterlijke tekenen van. Wie volhoudt, krijgt er in ruil een trainingseffect voor. Je zal in staat zijn om meer en langduriger inspanningen te verrichten bij een lagere hartfrequentie. Trainen in deze zone is vooral nuttig voor mensen die topprestaties willen leveren. Als je conditie je enige doel is, heeft het geen zin hier energie in te stoppen. Vooral 3000 en 5000 meterlopers gebruiken deze zone geregeld.

    HF-max 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
    --------------------------------------------------
           120 124 128 132 136 140 141 148 122 156 160
    	   135 140 144 149 153 158 162 167 171 176 180
    --------------------------------------------------
    
    6. ZIGZAG ROND DE ANAËROBE DREMPEL

    Volgende training voor 10 km-lopers is bedoeld om de hartfrequentie van je anaërobe drempel te verhogen. Stel op je hartslagmeter als maximum de HF in waarop je doorgaans je 10 km-races betwist. Neem a1s minimum vijftien tellen minder. Doe eerst een degelijke opwarming. Loop vervolgens enkele minuten ontspannen op de laagst ingestelde grens. Versnel daarna geleidelijk tot het hoogste alarm klinkt. Op dat punt vertraag je geleidelijk aan tot het laagste alarm weer begint te biepen. De rest van de training bestaat uit het zig­zaggen tussen de boven- en ondergrens. Vaak duurt elke verhoging of ver1aging van het tempo één tot twee minuten. Deze training kan je de training rond de melkzuurdrempel noemen. Deze training activeert de verschillende soorten spiervezels.
    De zigzag is tevens een zeer goede specifieke training om de juiste coordinatiepatronen te ontwikkelen die voor een uitstekende 10 kilometer nodig zijn. Hoewel deze training vrij intensief is, is ze ook hee1 ontspannend. Al was het alleen maar omdat je je geen zorgen moet maken over je feitelijke snelheid.
    Beginnende hardlopers hebben tijdens hun eerste training voldoende met acht minuten lopen binnen de zigzagzone. Ervaren lopers blijven vaak 20 tot 25 minuten per sessie bezig. Na deze training volgt het ontspannende uitlopen.

    7. BEPALEN VAN DE ANAËROBE DREMPEL

    Je kan geregeld (om de maand bijvoorbeeld) je anaërobe drempel testen om het intensiteitsniveau van de training aan te passen. De test kan uitgevoerd worden op een piste. Je legt de test-afstand van 5 km af met de hoogste snelheid die je naar je gevoel kan volhouden zonder te vertragen. Na een vijftal minuten zal je hartfrequentie zich stabiliseren. Neem ook je eindtijd op. De hartfrequentie die je bereikt hebt en vastgehouden, is je anaërobe drempel. Doe na de test een goede cooling-down van een kwartier. Je zal dan in je schema je intervaltraining, je heuvelintervals en je tempolopen uitvoeren met een hart­frequentie die één tot tien tenen lager ligt dan deze van je anaërobe drempel.

    8. UITPUTTINGSZONE

    Trainen op 90 tot 100 %, van je HF-max is de meest intensieve training. In deze uitputtingszone wordt de melkzuurdrempel overschreden en werk je met een tekort aan zuurstof. Dit betekent dat je spieren meer zuurstof gebruiken dan je lichaam kan aanvoeren. Je traint door plankgas te geven vooral het stofwisselingstransport van je snelle vezels, niet die van je uithoudingsvermogen (de langzame vezels). Deze training mag alleen uitgevoerd worden door sporters die naar het allerhoogste streven. Vooral halvefondlopers maken gebruik van deze trainingszone.


    De maximale zuurstofopname.

    De maximale zuurstofopname of VO2max bepaalt in belangrijke mate het uithoudingsvermogen voor inspanningen van langer dan enkele minuten. De waarde van de VO2max geeft aan hoe goed het lichaam zuurstof kan opnemen uit de omgeving en met de bloedsomloop naar de spieren kan vervoeren om ze daar te gebruiken voor energieleverende processen. Ze weerspiegelt dus het maximale prestatievermogen van het hart en de bloedsomloop alsook nuttige aanpassingen ter hoogte van de spieren en wordt algemeen beschouwd als de criteriummeting voor de cardiorespiratoire fitheid.

    De duidelijke verschillen in VO2max tussen mensen met een verschillende fitheid zijn voornamelijk het resultaat van een verschil in maximaal hartdebiet (de hoeveelheid bloed die het hart per minuut door het lichaam kan pompen). De waarde van de VO 2max is dan ook sterk gerelateerd aan de functionele capaciteit van de hartspier.

    De VO2max wordt absoluut (in liter zuurstof per minuut) of relatief (in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut) uitgedrukt. Voor sportdisciplines waarbij de totale lichaamsmassa onderhevig is aan de zwaartekracht (bv. lopen) gaat men eerder de relatieve waarde gebruiken. Wanneer de invloed van de zwaartekracht op de totale lichaamsmassa gedeeltelijk of volledig wordt opgeheven (bv. zwemmen) dan zal men eerder de absolute uitdrukking verkiezen.

    De maximale zuurstofopnamecapaciteit van een individu is sterk genetisch bepaald. De winst die men kan boeken door uithoudingstraining is dan ook eerder beperkt, hoewel dit bij sedentairen kan oplopen tot 40%, omwille van de lage uitgangspositie. Bij reeds goed getrainde atleten situeert de verbetering zich slechts tussen de 5% en 20%.

    De VO2max blijft ongeveer status-quo tot een leeftijd van 30 jaar. Daarna zakt ze geleidelijk tenzij men ze door het sporten onderhoudt. Hierdoor kan een goede VO 2max bewaard worden tot de leeftijd van ongeveer 50 jaar.


    Trainingszones

    Om verstandig te trainen is het belangrijk om eerst je trainingszones te bepalen. Dit zijn gradaties van intensiteit, uitgedrukt in het aantal hartslagen per minuut of in percentages van je maximale hartslag (HRmax). Die maximale hartslag (het aantal keer per minuut dat je hart pompt bij een maximale inspanning) is een individueel gegeven, daarom zijn trainingszones ook individueel verschillend. Je maximale hartslag zakt wel met je leeftijd.

    Er zijn drie verschillende trainingszones, die elk specifieke trainingseffecten en gezondheidsvoordelen opleveren.

    Zone lage intensiteit

    Met een hartslag tussen 60 en 70% van je maximale hartslag train je aan een lage intensiteit. Of je nu een beginneling of een regelmatig sporter bent, heel wat van je trainingsarbeid moet je in deze zone leveren. In deze zone doet je lichaam vooral beroep op vet als brandstof, daarom is ze zo belangrijk voor wie gewicht wil verliezen. Maar dan wel op voorwaarde dat je de inspanning lang volhoudt (minimum een half uur), wat niet evident is voor starters.

    Deze zone voelt prettig aan en is goed om:
    • aan je basisuithouding te werken
    • gewicht te verliezen (bij langdurige inspanningen)

    Zone matige intensiteit

    Ga je een stapje verder naar de zone tussen 70 en 80% van je maximale hartslag, dan werk je aan een matige intensiteit. Deze zone is extreem belangrijk voor wie regelmatig sport, want ze is essentieel voor conditieopbouw. Voor velen is het de hoogste zone waarbinnen ze een inspanning op een comfortabele manier en zonder pijn kunnen volhouden. Koolhydraten vormen meer en meer de brandstof in deze zone. Getrainde atleten kunnen langer een beroep doen op vetten, anderen moeten sneller overschakelen naar koolhydraten.

    De effecten van trainen in deze zone:
    • Je uithouding verbetert (je cardiovasculair systeem -hart en longen- wordt sterker)
    • Je houdt je gewicht onder controle
    • Je went je lichaam aan een hogere intensiteit (hogere snelheden)
    • Je verhoogt de snelheid die je aankan zonder dat je spieren verzuren

    Zone hoge intensiteit

    Aan 80 à 90% van je maximale hartslag werk je aan hoge intensiteit. Het wordt lastig. Je ademhaling versnelt en je gaat hijgen. Je spieren worden moe. Deze zone is enkel aan te raden voor fitte mensen.
    De voordelen van training in deze zone:
    • Je verbetert je capaciteiten om korte, felle inspanningen aan te kunnen
    • Je verhoogt de drempel waarop je spieren beginnen verzuren

    Trainen in de juiste zone is de sleutel tot een aangename sportbeleving en tot sportieve successen, wat je doel ook is. Steek variatie in je trainingen en wissel af. Maar werk altijd langere tijd in de lagere zones. Het is een mythe dat je de hele tijd moet hijgen en puffen om vooruitgang te boeken.

    Noot: deze zones zijn gedefinieerd volgens de aanbevelingen van internationaal gerenommeerde sportwetenschappers. Voor mensen met een zwakke conditie wordt de ondergrens van de zone lage intensiteit soms lager gelegd dan 60%.


    Maximale hartslag voor lopen bepalen

    1 Een inspanningstest in een labo

    De meest correcte manier om je maximale hartslag te bepalen is tijdens een inspanningstest in een labo, meestal op de loopband of op een testfiets en onder begeleiding van een cardioloog en/of een inspanningsfysioloog.

    2 De gekende formule ‘220 min je leeftijd'

    Je kan ook een schatting maken met de gekende formule ‘220 min je leeftijd'. Onderzoek heeft uitgewezen dat deze formule niet altijd klopt, zeker niet voor mensen die al jaren sporten en voor oudere mensen.

    3 HRmax-p score

    Een meer correcte schatting krijg je met de HRmax-p score, die gebruikt wordt in de meeste Polar loopcomputers. Heb je de voorbije weken voldoende getraind om op een veilige manier maximaal te gaan, kan je als volgt te werk gaan. We raden wel aan om vooraf een dokter te raadplegen en de test nooit alleen te doen.
    Stap 1: warm je 15' op, op vlak terrein en bouw langzaam op naar trainingstempo
    Stap 2: kies een helling of een trap waar je twee minuten voor nodig hebt om boven te raken. Loop één keer naar boven aan een tempo dat je minstens 20' kan aanhouden. Kom terug naar beneden.
    Stap 3: Loop opnieuw naar boven, nu aan een tempo dat je ongeveer 3 km kan aanhouden. Noteer je hoogte hartslag. Je maximum ligt waarschijnlijk nog een tiental slagen hoger.
    Stap 4: Loop terug naar beneden en zorg ervoor dat je hartslag 30 à 50 slagen zakt.
    Stap 5: Loop opnieuw naar boven aan een tempo dat je maar één minuut kan volhouden. Halfweg de helling stop je en noteer je opnieuw je hoogste waarde. Die zal heel dicht tegen je maximale hartslag zitten. Gebruik die waarde om je trainingszones te bepalen.
    Stap 6: Zorg voor een goede cooling down van minimaal 10 minuten.


     

    de vijf tibetanen

     

    De vijf Tibetanen zijn een serie lichaamsoefeningen die op yoga lijken en waarvan men meent dat deze bijzonder goed voor de gezondheid zijn. Ze helpen het lichaam energiek en fit te blijven en ze zouden een verjongende werking hebben. Door dagelijks enkele minuten te oefenen zou je energie toenemen, zou je afvallen, een beter geheugen krijgen, zou je je haargroei stimuleren, je jonger voelen en je spijsvertering verbeteren.

    De oorsprong van de oefeningen is onduidelijk. Men is er niet zeker van dat ze uit Tibet komen. Het verhaal gaat als volgt. De oefeningen zouden afkomstig zijn van Tibetaanse monniken, die ver van de bewoonde wereld leefden in de bergen van de Himalaya, en de oefeningen al eeuwenlang doorgaven aan de volgende generatie. De bewegingsserie bleef een goed bewaard geheim tot een Engelse officier op een reis door de Himalaya bekend raakte met deze kennis en overbracht naar het Westen.

    De oefeningen stimuleren de zenuwstrengen en klieren die langs je ruggengraat liggen. Ook stimuleert het de beweeglijkheid van de ruggengraat zelf. De fysieke druk en de stimulans van de zenuwen hebben een verhoogde energetische activiteit in de zenuwen van de ruggengraat en in de energiebanen tot gevolg. Je wordt je meer bewust van je lichaam.

    Om te beginnen zou je de oefeningen 1-5 keer moeten doen en dit langzaam opvoeren tot je de oefeningen 21 maal kan uitvoeren. Het beste resultaat krijg je als de oefeningen iedere dag uitvoert. De oefeningen zijn vrij zwaar. Als ze moeilijk uitvoerbaar voor je zijn, kan het raadzaam zijn je lichaam eerst sterker en soepeler te maken met yoga of andere oefeningen.


    Oefening 1


    Beschrijving: Strek de armen zijwaarts, houd de handpalmen naar beneden. Houdt de schouders ontspannen en breng armen je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Draai nu op de plaats om je as, met de klok mee. Richt je blik op een vast punt, zodat je niet duizelig wordt en je evenwicht niet verliest. Na het draaien haal je drie keer adem, waarbij je bij het inademen je handen boven het hoofd samen brengt en bij het uitademenen de armen zijwaarts laat zakken.
    Effect: Door het langzaam opbouwen van het aantal draaiingen wordt het evenwichtsorgaan getraind. Bovendien werkt het draaien als een centrifuge op het lichaam en de ingewanden, waardoor onzuivere stoffen verdwijnen.

     


    Oefening 2

    Beschrijving: Ga plat op de vloer liggen met je armen langs je lichaam. Je handpalmen zijn naar beneden gericht. Adem in door je neus en til je hoofd op van de vloer. Til tegelijkertijd je benen op, terwijl je je knieën gestrekt houdt. Terwijl je uitademt laat je eerst je hoofd zakken en vervolgens je benen. Ontspan je spieren even en herhaal de oefening. Als je klaar bent, haal drie keer adem, terwijl je handen op je onderbuik liggen.
    Effect: Met deze oefening worden de rug- en buikspieren getraind. Ook wordt de stofwisseling en de spijsvertering gestimuleerd.

     


    Oefening 3

    Beschrijving: Ga op je knieënn zitten, je heupen boven je knieën. Terwijl je uitademt buig je je kin naar je borst. Bij het inademen buig je langzaam naar achteren en laat je je hoofd naar achteren zakken. Steun met je handen op je billen of dijen. Als je klaar bent met de oefening haal je drie keer diep adem, terwijl je zittend op je knieën voorovergebogen zit of op je rug ligt met je handen op je buik.
    Effect: Met het uitvoeren van deze oefening neemt de energie in de hartstreek toe en wordt het halsgebied geactiveerd. Er worden witte bloedlichaampjes aangemaakt en je krijgt een betere weerstand tegen keelpijn ed.

     


    Oefening 4


    Beschrijving: Ga zitten met je benen gestrekt voor je, armen langs je lichaam en je steunt op je handpalmen. Adem uit en buig je kin naar je borst. Adem dan langzaam in, hef je bovenlichaam omhoog en breng je hoofd naar achteren. Houd even de adem in en span de spieren van je lichaam. Adem uit en keer langzaam terug in de beginpositie. Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem.
    Effect: Deze oefening versterkt de seksuele energie en bevordert de verbinding met de aarde.

     


    Oefening 5


    Beschrijving: Begin in kruiphouding. Je zit op handen en knieën. Je schouders houdt je boven je handen, je heupen boven je knieën. Adem in. Til je stuitje op en kom in de omgekeerde V houding, terwijl je inademt. Buig je kin naar je borst. Laat je lichaam naar beneden zakken, krom je rug en buig je hoofd inademend achterover en kijk naar boven. Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem.
    Effect: Deze oefening herstelt het evenwicht tussen de verschillende energiecentra en activeert deze.

     

    Oefening 6:

    de geheime Tibetaan

    De vijf Tibetanen zijn niet compleet, zegt men. Er is nog een zesde oefening die we hier afgebeeld zien. Plaats handen op de knieen, buig de knieen, benen wijd. Geheel uitademend met de handen op de knieen de onderbuik volledig intrekken. Adem vasthouden, dus totaal uitgeademd staan en dan de buikspieren heen en weer trekken, alsof je inademend, zodat een soort vacuum ontstaat. Deze beweging met de buikspieren 9 maal herhalen. Dan langzaam inademen.

    Voor al deze oefeningen geldt dat je ze eigenlijk eerst onder leiding moet leren. Doe ze in het begin langzaam en vooral steeds met de volle aandacht, en ga niet over de grenzen van het eigen lichaam!

     

    Bronvermelding: 
    Peter Kelder, De fontein der jeugd. Vijf oude Tibetaanse oefeningen om jong, gezond en vitaal te blijven.


     

     

    Sangha-Reiki is een meditatie en healingscentrum.

    Filips van Cleeflaan nr.71 te 9000 Gent

    webdesign is ontworpen door webmaster Vivianne Bovijn bijgestaan door haar Webmaster en Leraar in Webdesign Tim van den Brande

    Copyricht 2007




    Wat Zijn Triglyceriden?

    Triglyceriden zijn in feite geen onderdeel van cholesterol, maar ze zijn er wel nauw mee verbonden. Een grote
    hoeveelheid triglyceriden in je bloed is ongezond, omdat deze zich net ookl op de bloedvatwanden vastzetten. De
    aanslag die op die manier ontstaat, kan dodelijk zijn.

    Triglyceriden zijn een vorm van vetopslag in je bloed, ze worden door het lichaam als energiebron gebruikt. 95% van de
    vetten in je voeding zijn triglyceriden en het is de meest voorkomende vorm van vet in je lichaam.

    Maar triglyceriden vervullen ook een belangrijke rol in je lichaam. Zo zijn triglyceriden essentieel voor:

    * de opbouw van vetweefsel

    * de productie van cholesterol

    * de energievoorziening

    Je lichaam haalt een hoeveelheid triglyceriden direct uit voeding, maar de lever produceert deze vetten ook zelf. Uit
    de koolhydraten, alcohol, suiker en cholesterol die je eet, worden triglyceriden geproduceerd.

    Het is zeer belangrijk dat je gezond eet, maar het belangrijkste is dat je alles met mate eet. Onderzoek heeft
    namelijk uitgewezen dat een dieet met een zeer laag vetgehalte en een zeer hoog koolhydraatgehalte het aantal
    triglyceriden in het lichaam doet stijgen.

    Wanneer het aantal triglyceriden in je bloed te hoog zijn, is het absoluut nodig om deze te verlagen. Triglyceriden
    zorgen immers voor aanslag in de aderen, wat leidt tot hart- en vaatziekten. De maximale waarde voor triglyceriden in je
    bloed bedraagt 150mg/dl.

    Laat je cholesterol eens testen. Zijn de waarden hoger, onderneem dan direct actie. In de wereld van te hoge
    cholesterol is er geen tijd te verliezen. Het moment is aangebroken om je levensstijl te veranderen!

    Triglyceriden zijn in feite geen onderdeel van cholesterol, maar ze zijn er wel nauw mee verbonden. Een grote
    hoeveelheid triglyceriden in je bloed is ongezond, omdat deze zich net ook op de bloedvatwanden vastzetten.

    De aanslag die op die manier ontstaat, kan dodelijk zijn.

    Triglyceriden zijn een vorm van vetopslag in je bloed, ze worden door het lichaam als energiebron gebruikt. 95% van de
    vetten in je voeding zijn triglyceriden en het is de meest voorkomende vorm van vet in je lichaam.

    Maar triglyceriden vervullen ook een belangrijke rol in je lichaam. Zo zijn triglyceriden essentieel voor:

    * de opbouw van vetweefsel

    * de productie van cholesterol

    * de energievoorziening

    Je lichaam haalt een hoeveelheid triglyceriden direct uit voeding, maar de lever produceert deze vetten ook zelf. Uit
    de koolhydraten, alcohol, suiker en cholesterol die je eet, worden triglyceriden geproduceerd.

    Het is zeer belangrijk dat je gezond eet, maar het belangrijkste is dat je alles met mate eet. Onderzoek heeft
    namelijk uitgewezen dat een dieet met een zeer laag vetgehalte en een zeer hoog koolhydraatgehalte het aantal
    triglyceriden in het lichaam doet stijgen.

    ***********************************************************
    "Verlaag je cholesterol met minstens 27% binnen 60 dagen op
    een veilige, 100% natuurlijke manier zonder het gebruik van
    dure medicijnen"

    Als je je cholesterol op een gezonde, natuurlijke manier wil
    verlagen, is deze pagina waarschijnlijk de belangrijkste die
    je ooit zal lezen.

    => http://www.cholesterolverlagen.com/programma.htm

    ***********************************************************

    Wanneer het aantal triglyceriden in je bloed te hoog zijn, is het absoluut nodig om deze te verlagen. Triglyceriden
    zorgen immers voor aanslag in de aderen, wat leidt tot hart- en vaatziekten. De maximale waarde voor triglyceriden in je
    bloed bedraagt 150mg/dl.

    Laat je cholesterol eens testen. Zijn de waarden hoger, onderneem dan direct actie. In de wereld van te hoge
    cholesterol is er geen tijd te verliezen. Het moment is aangebroken om je levensstijl te veranderen!
     


    De essentiële aminozuren


    Isoleucine
    • Een vertakte keten (BCAA) aminozuur dat makkelijk wordt opgenomen en gebruikt voor energie door spierweefsel
    • Wordt gebruikt om afbraak van spierweefsel tegen te gaan bij verzwakte mensen
    • Essentieel bij het maken van hemoglobine


    Leucine

    • Een vertakte keten (BCAA) aminozuur dat wordt gebruikt voor energie
    • Helpt het afbreken van spierproteïne tegengaan
    • Regelt de opname van neurotransmitter voorlopers door de hersenen, en het vrijgeven van enkephalines, welke de doorgang van pijnsignalen naar het zenuwstelsel tegenhouden


    Lysine

    • Lage concentraties kunnen proteïnesynthese vertragen, wat spier- en bindweefsel kan aantasten
    • Houdt virussen tegen. Wordt gebruikt bij de behandeling van herpes simplex
    • Lysine en vitamine C samen vormen L-carnitine, een biochemisch product dat ervoor zorgt dat spierweefsel zuurstof meer efficiënt kan gebruiken, wat spieruitputting vertraagd
    • Helpt bij botgroei door middel van het helpen bij de vorming van collageen (de vezelachtige proteïne waaruit bot bestaat), kraakbeen en ander bindweefsel


    Methionine

    • Voorloper (begin van) aan cysteïne en creatine
    • Kan anti-oxidantenpeil (glutathione) omhoog brengen en bloedcholesterolpeil omlaag brengen
    • Help om giftige afvalstoffen uit de lever te halen en helpt bij het opbouwen van nieuw lever- en nierweefsel


    Fenylalanine

    • De belangrijkste voorloper van tyrosine
    • Verbetert het leren, het geheugen, je humeur en je oplettendheid
    • Wordt gebruikt in de behandeling van sommige vormen van depressie
    • Is een belangrijk element in de productie van collageen
    • Onderdrukt honger


    Threonine

    • Eén van de amino-ontgifters
    • Helpt om vetopslag in de lever tegen te gaan
    • Belangrijk onderdeel van collageen
    • Vaak op een laag peil bij vegetariërs


    Tryptofaan

    • Voorloper van de belangrijke neurotransmitter (zenuwdoorgever) serotonine, die een kalmerend effect teweegbrengt
    • Stimuleert de afgifte van groeihormonen
    • Is alleen verkrijgbaar in natuurlijke voeding


    Valine

    • Een vertakte keten (BCAA) aminozuur
    • Wordt niet verwerkt in de lever; wordt makkelijk opgenomen in de spieren
    • Beïnvloedt de opname van andere neurotransmitter-voorlopers in de hersenen (tryptofaan, fenylalanine en tryosine



    De semi-essentiële aminozuren


    Arginine

    • Kan de afscheiding van insuline, glucagon en groeihormonen verhogen
    • Helpt bij rehabilitatie na een verwonding, bij het aanmaken van collageen en bij het stimuleren van het immuunstelsel
    • Voorloper van creatine en gamma amino butric acid (GABA: een neurotransmitter in de hersenen)
    • Kan het aantal spermacellen verhogen en de gevoeligheid van T-lymphocyte verhogen


    Cystine

    • Maakt gevaarlijke stoffen onschadelijk in combinatie met L-aspartic zuur en L-citruline
    • Helpt schade door alcohol en tabaksgebruik te voorkomen
    • Stimuleert de activiteit van witte bloedcellen


    Histidine

    • Eén van de belangrijkste stoffen in de huid die ultraviolet opnemen
    • Belangrijk bij het aanmaken van rode en witte bloedlichamen, en wordt gebruikt bij de behandeling van bloedarmoede
    • Wordt gebruikt bij de behandeling van allergie, reumatische gewrichtsontsteking en maagzweren


    Tyrosine

    • Voorloper van de neurotransmitters dopamine, norepinephrine en epinephrine, en ook van thyroide, groeihormonen en melanine (het pigment dat verantwoordelijk is voor huidskleur en haarkleur)
    • Werkt anti-depressief



    De niet-essentiële aminozuren


    Alanine

    • Belangrijk bestanddeel van bindweefsel
    • Belangrijke tussenpersoon in de glucose-alanine cyclus, wat spieren en ander weefsel de mogelijkheid geeft om energie uit aminozuren te halen
    • Helpt het immuunsysteem op te bouwen


    Asparaginezuur

    • Helpt om koolhydraten om te zetten in spier-energie
    • Bouwt immunoglobulines en anti-lichamen voor het immuunsysteem
    • Brengt het ammonia-niveau naar beneden na training


    Cysteïne

    • Draagt bij aan een sterk bindweefsel en weefsel-anti-oxidant acties
    • Helpt bij herstelprocessen, stimuleert witte bloedcelactiviteit en helpt om pijn bij onstekingen te verminderen
    • Essentieel voor het aanmaken van huid en haar


    Glutaminezuur

    • Een belangrijke voorloper van glutamine, proline, ornothine, arginine, glutathione en GABA
    • Een potentiële energiebron
    • Belangrijk bij de stofwisseling in de hersenen en bij het verwerken van andere aminozuren


    Glutamine

    • De meest overvloedig aanwezige aminozuur
    • Speelt een belangrijke rol bij de werking van het immuunsysteem
    • Een belangrijke energiebron, speciaal voor de nieren en ingewanden gedurende restrictie van het aantal calorieën (dieet)
    • Voeding voor de hersenen, dat helpt bij het geheugen en een stimulant is voor intelligentie en concentratie


    Glycine

    • Hept bij het aanmaken van andere aminozuren, en is onderdeel van hemoglobine en cytochromen (enzymen die gebruikt worden bij de productie van energie)
    • Heeft een kalmerend effect en wordt soms gebruikt bij de behandeling van manisch-depressieve en agressieve mensen
    • Maakt glucagon aan, wat glycogeen mobiliseert
    • Kan de behoefte aan suiker verminderen


    Ornithine

    • Kan helpen bij de afscheiding van groeihormonen in hoge doseringen
    • Helpt bij immuun- en leverfuncties
    • Helpt bij helingsprocessen


    Proline

    • Een belangrijk onderdeel bij de aanmaak van bindweefsel en hartspieren
    • Kan meteen gebruikt worden voor spier-energie
    • Belangrijk bestanddeel van collageen


    Serine

    • Belangrijk bij de productie van energie in de cellen
    • Hept bij geheugen- en zenuwstelselfunctionaliteit
    • Helpt het immuunsysteem op te bouwen door het aanmaken van immunoglobulines en anti-lichamen


    Taurine

    • Helpt bij de opname en vernietiging van vetten
    • Werkt waarschijnlijk als een neurotransmitter in sommige gedeelten van de hersenen en de retina


    Meer informatie kunt u vinden in de volgende artikelen:

    Aminozuren

    De Aminozurengids


    Vrije radicalen en Anti-oxidanten

    Vrije radicalen zijn bijprodukten van onze stofwisseling/vetverbranding en kunnen ook ontstaan door milieu verontreiniging, geneesmiddelen, alcohol, stress, roken, zware inspanning, bestrijdingsmiddel op je groente/fruit en straling.

    Vrije radicalen doen veel kwaad in je lichaam en zorgen voor een snellere veroudering, tasten onverzadigde vetzuren aan, kunnen DNA schade veroorzaken (en dus kanker), oxideren cholesterol waardoor aderverkalking kan optreden, slopen de collageen en bloedvaten in je huid, beschadigen belangrijke enzymen in je lichaam. Met andere woorden, de slopers van je lichaam.

    Maar je lichaam kan de schade beperken door de radicalen te vangen met behulp van anti-oxidanten. Zorg dus voor voldoende aanvoer van anti-oxidanten, hiermee kun je een hoop ellende uitstellen en veroudering afremmen. Kies zo veel mogelijk voor de verse natuurlijke vorm.

     

    Top 20 anti-oxidanten

    Fruit Orac waardes
    Goji bes
    Gedroogde pruimen
    Granaatappel
    Rozijnen
    Bosbessen
    Aardbeien
    Frambozen
    Pruimen
    Sinasappels
    Druiven
    30.500
    5770
    4000
    2830
    2400
    1540
    1220
    949
    750
    739
    Groente Orac waardes
    Boerenkool
    Spinazie
    Spruitjes
    Broccoli
    Bieten
    Rode Pepers
    Rode uien
    Mais
    Aubergine
    Wortels
    1770
    1260
    980
    890
    840
    710
    450
    400
    390
    210

     


    LDL oxidatie

    LDL-cholesterol wordt in de volksmond ook wel het slechte cholesterol genoemd. Als deze vorm van cholestrol gaat oxideren dan kan het je vaatwanden beschadigen en voor hart- en vaatziekten leiden. Hoe ga je oxidatie tegen? Door voeding rijk aan anti-oxidanten.

    Anti-oxidanten zijn stoffen die onder meer beschermen tegen oxidatie en het neerslaan van LDL-cholesterol. Rode wijn is rijk aan de polyfenolen catechine en epicatechine. Deze laatste kunnen in vitro (in het lab) omstandigheden de oxidatie van LDL-cholesterol afremmen.

    Geoxideerd LDL-cholesterol kan bijvoorbeeld ook voor aderverkalking zorgen.

    Lycopeen in tomaten heeft een preventief effect heeft op atherosclerosis (aderverkalking) doordat het vetten in het plasma beschermt tegen oxidatie. Een laag lycopeengehalte in het bloed wordt ook geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. De dagelijkse consumptie van minstens 40 mg lycopeen (2 glazen tomatensap) is genoeg om de LDL-oxidatie aanzienlijk te verminderen. (Shi en Le Maguer, 2000).

    Ron


    Oleuropeïne en tyrosol in extra virgin olijfolie remmen LDL oxidatie

    Over de krachtige anti-oxidatieve werking van fenolen is herhaaldelijk geschreven. Owen et al. hebben het anti-oxidatieve vermogen van verschillende fenolen in olijfolie geëvalueerd. Zij hebben tevens geconstateerd dat een grote reeks van deze bestanddelen, zoals hydroxytyrosol, tyrosol, cafeïnezuur, vanillezuur, (+)-1- acetoxypinoresionol en oleuropeïne, anti-oxidatieve eigenschappen bezitten). Het is interessant, dat extracten van extra vierge olijfolie, niet van geraffineerde olijfolie, die een combinatie van bekende en onbekende fenolen bevatten bij veel lagere concentraties reeds effect sorteren dan de individueel geteste bestanddelen. Dit geeft aan dat er een synergistisch effect bestaat tussen de individuele bestanddelen dat de anti-oxidatieve werking van die combinatie vergroot. Ook is gebleken dat extracten van extra vierge olijfolie een sterk remmende werking hebben op de xanthine oxidase activiteit. Xanthine oxidase is een enzym dat betrokken is bij de carcinogenese en xanthine oxidase remmers hebben een chemotherapeutisch effect op kankercellen. Soortgelijke waarnemingen zijn gedaan met betrekking tot de ontvankelijkheid van LDL voor oxidatie. Oleuropeïne en tyrosol remmen, naar verluidt, LDL-oxidatie in vitro, een veel sterker effect is echter bereikt met een combinatie van fenolen uit extra vierge olijfolie in vergelijkbare concentraties.

    http://www.fonteine.com/olijfolie.html


    LDL-oxidatie en aderverkalking

    Het proces begint met de hechting van witte bloedcellen aan de cellen van de vaatwand van je aderen. Deze witte bloedcellen kunnen LDL-cholesterol in zich opnemen in grote hoeveelheden, waardoor ze veranderen in zgn schuimcellen (met vetdruppels gevulde cellen), karakteristiek voor atherosclerose. De schadelijkheid van de slechte LDL-deeltjes wordt met name bepaald door de mate waarin het LDL geoxideerd is, aangezien geoxideerd LDL in grote hoeveelheden en snel wordt opgenomen door de witte bloedcellen. Bovendien is geoxideerd LDL schadelijk voor de cellen van de vaatwand en trekt deze weer nieuwe witte bloedcellen aan. In het bloed zijn normaal anti-oxidantia aanwezig die het LDL-deeltje beschermt tegen oxidatie.


    Kurowska en Borradaile onderzochten bij konijnen het invloed van sinaasappelsap en pompelmoessap op een verhoogd LDL-cholesterol. Beide sappen konden LDL-cholesterol respectievelijk met 43 en 32% doen dalen.

    Kurowska EM, Borradaile NM. Hypercholesterolemic effects of dietary citrus juices in rabbits. Nutr Res 2000;20:121-129.


    Extra virgin kokosolie verlaagt cholesterol and triglyceride levels en oxidatie van LDL cholesterol vermoedelijk dankzij de polyfenolen.

    Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL oxidation.

    OBJECTIVES: The present study was conducted to investigate the effect of consumption of virgin coconut oil (VCO) on various lipid parameters in comparison with copra oil (CO). In addition, the preventive effect of polyphenol fraction (PF) from test oils on copper induced oxidation of LDL and carbonyl formation was also studied.

    RESULTS: VCO obtained by wet process has a beneficial effect in lowering lipid components compared to CO. It reduced total cholesterol, triglycerides, phospholipids, LDL, and VLDL cholesterol levels and increased HDL cholesterol in serum and tissues. The PF of virgin coconut oil was also found to be capable of preventing in vitro LDL oxidation with reduced carbonyl formation.

    CONCLUSION: The results demonstrated the potential beneficiary effect of virgin coconut oil in lowering lipid levels in serum and tissues and LDL oxidation by physiological oxidants. This property of VCO may be attributed to the biologically active polyphenol components present in the oil.

    PMID: 15329324

    Clin Biochem. 2004 Sep;37(9):830-5
    Nevin KG, Rajamohan T.
    Department of Biochemistry, University of Kerala, Kariavattom, Thiruvananthapuram 695 581, India.


           Naar artikelsArtikels            
    Hartslagfrequentie 
    Formule van karvonen--Tabel met hartslag in rust van 60
    Formule:THF=HFrust+{HFmax-HFrust)x % intensiteit)
    of: THF=HFrust+(HFR X % intensiteit)
    Training in de aërobe zone met 70% tot 80% intensiteit
    Leeftijd Min Max

    Leeftijd

    Min Max
    20 158 172

    51

    136 147
    21 157 171 52 136 146
    22 157 170 53 135 146
    23 156 170 54 134 145
    24 155 169 55 134 144
    25 155 168 56 133 143
    26 154 167 57 132 142
    27 153 166 58 131 142
    28 152 166 59 131 141
    29 152 165 60 130 140
    30 151 164 61 129 139
    31 150 163 62 129 138
    32 150 162 63 128 138
    33 149 162 64 127 137
    34 148 161 65 127 136
    35 148 160 66 126 135
    36 147 159 67 125 134
    37 146 158 68 124 134
    38 145 158 69 124 133
    39 145 157 70 123 132
    40 144 156 71 122 131
    41 143 155 72 122 130
    42 143 154 73 121 130
    43 142 154 74 120 129
    44 141 153 75 120 128
    45 141 152 76 119 127
    46 140 151 77 118 126
    47 139 150 78 117 126
    48 138 150 79 117 125
    49 138 149 80 116 124
    50 137 148

    THF = Training hartfrequentie  

    HFrust = Rust hartfrequentie

    HFmax = Maximale hartfrequentie

    HFR = Hartfrequentie reserve

           Naar artikelsArtikels   

     


    De fameuze omega-3-vetzuren: we kunnen er vandaag nog moeilijk om heen. Werkelijk alle media hebben het er de voorbije maanden in het lang en het breed over gehad en er één of zelfs meer edities aan gewijd. Er bestaan ook al honderden publicaties over. En weinig scrupuleuze zielen zien er een ware goudmijn in die ze maar al te graag aanboren…

    Desinformatie

    Omega-3-vetzuren staan zo sterk in de kijker dat ze uiteindelijk uit hun globale voedingscontext gehaald worden en vaak aangeprezen worden als producten die op zich hartziekten en depressies kunnen genezen(!).

    Wat vandaag wél vaststaat, is het belang van de kwaliteit van onze voedingsvetten en vooral van het evenwicht tussen omega-3 en omega-6. En het feit dat we minder verzadigde vetzuren moeten eten.

    Om van die 'bescherming' te kunnen profiteren, raden experts aan om ze te combineren met groenten en fruit of peulvruchten, producten die nog al te vaak stiefmoederlijk behandeld worden.

    Veeleer voedingsproduct dan supplement

    Wat moeten we nu vandaag onthouden als het om omega-3-vetzuren gaat?

    Gewoon dat we er meer moeten innemen (wat niet hetzelfde is als ons ermee volproppen). Zet geregeld vette vis op het menu (tonijn, haring, zalm enz.), sommige plantaardige oliën (notenolie, sojaolie, koolzaadolie) om rauwe groenten op smaak te brengen, en ook oliehoudende droge vruchten ((pecan)noten), bepaalde groenten (postelein, spinazie) en peulvruchten (sojabonen, droge erwten), volkorengranen en met omega-3 verrijkte producten (margarine, melkproducten, vlees, …).

    Ook supplementen zijn een mogelijk alternatief, ook al zijn ze veel minder gebruiksvriendelijk. Bovendien stelt zich hier een probleem van stabiliteit waar heel wat distributeurs in alle talen over zwijgen: omega-3-vetzuren zijn uiterst gevoelig voor oxidatie.

    Om die kwetsbaarheid te compenseren, komt het erop aan de juiste dosis antioxidanten te gebruiken in de capsules, en die is heel moeilijk te bepalen. Trouwens, heel wat supplementen bevatten ofwel te veel antioxidanten ofwel te weinig. Dat tast algauw de kwaliteit van het product aan, dat ten andere veel duurder is per kg dan vis…

    Enkele waarheden over omega-3

    Die waarschuwing mag echter niet doen vergeten dat het nut van omega-3-vetzuren onweerlegbaar wetenschappelijk bewezen is. Alleen moeten we aanvaarden dat ze deel uitmaken van een geheel (een evenwichtige voeding) en dat ze niet genezen, maar vaker een preventieve rol vervullen.

    In het licht van de huidige gegevens kunnen we stellen dat ze:

    • noodzakelijk zijn voor de groei en de optimale ontwikkeling van de hersenen van de baby;
    • het geheugen, het concentratie- en het leervermogen bevorderen;
    • waarschijnlijk een rol spelen bij de preventie van dyslexie, bewegingsstoornissen, autisme en depressie;
    • nuttig zijn voor bejaarden, naast andere voedingsstoffen, omdat ze de risico's op dementie en zelfs op de ziekte van Alzheimer verminderen;
    • onze afweer versterken dankzij hun ontstekingswerende eigenschappen;
    • en last but not least een 'hartbeschermende' werking hebben (op voorwaarde dat u uw omega-6-verbruik terugschroeft). Ze verlagen immers het bloedvetgehalte (triglyceriden), verkleinen de kans op hartritmestoornissen, verhinderen de vorming van bloedklonters die de slagaders kunnen dichtstoppen en houden de celmembranen soepel.

    Toch zijn er in tal van domeinen grondiger studies nodig alvorens definitieve conclusies te kunnen trekken.

    Schrijf u gratis in op de newsletter van e-gezondheid !

    Nicolas Rousseau, diëtist en voedingsdeskundige
    18/01/2005
    Bron: www.omega3.be


    Cholesterol

    Cholesterol heeft in onze maatschappij een zeer slecht imago. Voor een gedeelte heeft dat te maken met de verkoop van margarines (lees: Becel), voor een gedeelte met de samenhang (die er wel degelijk is) tussen een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed en een verhoogd risico op hart en vaatziekten. Men wijst cholesterol aan als oorzaak, het is tenslotte verhoogd, maar vergeet te kijken hoe het komt dat het cholesterolgehalte zo verhoogd is.

    Cholesterol is nodig
    Cholesterol is zeker geen overbodige stof voor ons lichaam, het heeft namelijk de volgende zeer belangrijke taken:
    • Grondstof voor cortison, aldosteron, progesteron, testosteron en estradiol;
    • Grondstof voor de aanmaak van galzouten (vetvertering);
    • Grondstof voor de aanmaak van vitamine D uit zonlicht;
    • Activeert de aanmaak van ontstekingsremmende prostaglandines;
    • Heeft neurotransmitter eigenschappen (doorgeven van zenuwboodschappen);
    • Vormt een onderdeel van de celmembranen - zorgt voor flexibiliteit;
    • Is een anti-oxidant.
    Bovendien gebruikt het lichaam cholesterol om voedingsstoffen richting de cellen te transporteren en om overtollige stoffen van de cellen af te transporteren.
    Cholesterol is voor ons lichaam onontbeerlijk. Je krijgt in feite meer klachten door een te laag cholesterolgehalte dan door een te hoog cholesterol gehalte. Dat wil echter niet zeggen dat een te hoog cholesterolgehalte niet schadelijk is.
    Cholesterol via de voeding
    Cholesterol wordt door het lichaam zelf in de lever gemaakt. Een mens krijgt maar 3% van het totale cholesterol gehalte binnen via de voeding. De rest maakt het lichaam zelf aan. Dat geeft eigenlijk al aan hoe belangrijk cholesterol is. En er bestaat een regelmechanisme: de lever maakt minder cholesterol aan als er meer via de voeding binnenkomt en andersom. (Lekkere) dingen laten staan waar cholesterol in zit, zet dus geen zoden aan de dijk. Je cholesterolgehalte daalt daar nauwelijks van, dat moge duidelijk zijn. Het kan ook anders: lees verder.
    LDL en HDL
    We kennen LDL cholesterol en HDL cholesterol. Beide soorten zijn nodig en moeten in een bepaalde verhouding voorkomen.

    Het HDL (hoge dichtheid lipoprotein) cholesterol wordt wel gezien als het gunstige of goede cholesterol. HDL verwijdert het teveel aan cholesterol uit de vaatwanden en de cellen en vervoert dit terug naar de lever. De lever verwerkt dit cholesterol en scheidt het via de gal uit. Bovendien ruimt HDL ook neergeslagen verzadigde vetten op.

    LDL (lage dichtheid lipoprotein) cholesterol brengt cholesterol plus voedingsstoffen richting de cellen en de vaatwanden. LDL cholesterol is rijk aan veresterd cholesterol, dit heeft de neiging zich te hechten aan membranen. Op zich een goede eigenschap omdat zo de vrije cholesterol en de meeliftende voedingsstoffen kunnen worden opgenomen. Te véél LDL of geoxideerd LDL zorgt voor cholesterolafzettingen aan de vaatwand. LDL cholesterol wordt dan ook wel gezien als het ongunstige of slechte cholesterol.

    Een goede LDL:HDL verhouding = 4:1. LDL neemt dan 80% van het geheel in en HDL 20%. Een hoger HDL percentage is beter dan een hoger LDL percentage.

    Hoe de verhouding zou moeten zijn kun je vinden op de pagina cholesterol meting.

    Vraag en aanbod
    Cholesterol heeft een aantal belangrijke taken te verrichten binnen het lichaam (zie boven). Logisch dus dat bepaalde activiteiten 'vragen' om cholesterol. Stress (verhoogt de vraag naar cortisol), te weinig drinken (verhoogt de vraag naar aldosteron), zwangerschap (verhoogt de vraag naar oestrogeen, progesteron en testosteron), tekort aan vitamine D (je hebt cholesterol nodig om D te kunnen maken), ontstekingen (verhoogt de vraag naar anti-oxidanten), verkeerde vetten (verhoogt de vraag naar extra scharnierpunten om de celwanden soepel te houden) en vrije radicalenschade (zorgt voor oxidatie van LDL cholesterol waardoor deze onwerkzaam worden en verhoogt dus indirect de vraag naar LDL).

    Als we kijken naar het aanbod zien we dat met name de geraffineerde koolhydraten en de transvetten de hoeveelheid LDL doet stijgen.

    Aanmaak
    Zoals bij alle lichaamseigen stoffen is niet alleen de ‘vraag’ bepalend maar ook het al dan niet voorhanden zijn van ‘grondstoffen’. Cholesterol wordt gemaakt van vet en van koolhydraten. Van (de juiste) vetten kan het lichaam HDL én LDL maken, van koolhydraten alleen maar LDL. Bedenk dat de meeste koolhydraten zitten in suiker, snoep, frisdrank en granen (brood, muesley, pizza, pasta etc.)

    En als we weten dat geraffineerde koolhydraten de triglyceride waarden omhoog doet schieten en dat een tekort aan B vitamines de homocysteïne waarden doet stijgen (geraffineerde koolhydraten bevatten geen B maar kosten B bij de verwerking).

    Dat gevoegd bij het feit dat homocysteïne de vaatwand beschadigd en LDL doet oxideren is het dus logisch dat door het gebruik van geraffineerde koolhydraten (al dan niet in combinatie met te weinig of juist de verkeerde vetten) de totale cholesterolspiegel omhoog schiet en dat met name het LDL gehalte stijgt.

    Reguliere interventie
    Je kunt natuurlijk Statines inzetten. Statines werken cholesterol verlagend en worden als lipide (=vet) verlagend middel vaak ingezet bij arteriosclerose. De bekendste statines zijn Zocor, Crestor, Lipitor en Selektine. De cholesterolverlagende werking van statines wordt bereikt door de aanmaak van mevalonaat te te blokkeren. Mevalonaat is de voorloper van cholesterol, coënzym Q10 en selenoproteïnen.

    Door mevalonaat, via een remming op HMG-CoA (3-hydroxy-3-methyl-glutaryl coënzym A - voorloper van mevalonaat), te blokkeren (de HMG-CoA reductase) wordt inderdaad minder cholesterol aangemaakt. Dit is ook meetbaar. Nadeel is dat dan ook de aanmaak van cortison, aldosteron, oestrogeen en testosteron, galzouten en vitamine D geremd wordt omdat deze allemaal worden gemaakt uit cholesterol.

    Door mevalonaat te blokkeren wordt ook de aanmaak van het coënzym Q10 geblokkeert. Q10 is onder andere nodig voor de aanmaak van energie in de hartspiercellen. Door het slikken van statines wordt deze aanmaak met 40% onderdrukt. Het hart kan zijn werk niet meer doen (energietekort) en een chronisch hartfalen kan daarvan het gevolg zijn.

    Door mevalonaat te blokkeren wordt ook de aanmaak van selenoproteïnen geblokkeert. Selenoproteïnen zijn nodig voor de vorming en handhaving van spierweefsel. Pijn aan de skeletspieren, spierzwakte en vermoeidheid zijn de eerste symptomen van een statine geïnduceerde myopathie (atrofie van spierweefsel). Aanhoudende spierpijn na lichamelijke inspanning of lichte sportbeoefening kan duiden op een stoornis in het herstel van spier-schade op microniveau. Een tekort aan selenoproteïnen kan bovendien resulteren in een verminderde aanmaak van het actieve schildklierhormoon T3 en in een verminderde anti-oxidative activiteit van selenium afhankelijke enzymen. Selenium is een sterk werkend anti-oxidant met bewezen anti-kanker werking maar kan alleen zijn werk doen als er selenoproteïnen aanwezig zijn. Dit verklaart de relatie tussen kanker en statinegebruik. Het cholesterol gehalte gaat naar beneden maar het totale sterftecijfer niet omdat kanker een bijkomende doodsoorzaak is.

    Kortom: gebruik statines en sterft met een mooi laag cholesterolgehalte aan hartfalen of kanker. Vergeetachtigheid en disoriëntatie zijn trouwens minder dodelijk maar ook geen fijne bijwerkingen.

    Natuurlijke cholesterolverlagers
    De beste manier om van te hoge cholesterolwaarden en/of een onevenwichtige cholesterol samenstelling af te komen is de aanpassing van het voedingspatroon. Zorg dat je voldoende anti-oxidanten en B vitamines binnenkrijgt, schrap de transvetten en geraffineerde koolhydraten en voer de hoeveelheden groente, fruit, olijfolie en vette vis flink op.

    Cholesterol
     

    Het gunstige effect van voedingsstoffen en kruiden.
     

    Het cholesterolgehalte in het lichaam is één van de factoren die een rol spelen bij de belangrijkste doodsoorzaak in ons land: hart- en vaataandoeningen. Cholesterol is, in tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, geen lichaamsvreemde stof. Integendeel, cholesterol is een ele­mentaire bouwsteen van alle lichaamscellen en van levensbelang voor onze stofwisseling. Het is onder andere een grondstof voor de cel-wanden, voor galzuren die nodig zijn voor het verteren van vet, voor geslachtshormonen zoals oestrogeen en voor de vorming van vitamine D in de huid.
    Een verhoogd cholesterolgehalte wordt vaak gezien als de veroorza­ker van hart- en vaataandoeningen. Dit is echter een misverstand. Wel is er een bepaalde relatie tussen een verhoogd cholesterolgehalte en hart ­en vaataandoeningen. Hiervoor moet eerst onderscheid gemaakt worden tussen 'goed' cholesterol (HDL) en 'slecht' cholesterol (LDL).
     
    HDL en LDL
    Cholesterol is een lipide stof; dit wil zeggen dat het uitsluitend in vet, dus niet m water, oplosbaar is. Het bloed, een waterige oplossing, ver­voert cholesterol van en naar de cel­len. Om het cholesterol te kunnen vervoeren, moet het daarom gebon­den worden aan transporteurs. Dit zijn veteiwit verbindingen ofwel lipo-proteïnen: LDL en HDL. Het cholesterol dat van de lever naar de cellen vervoerd wordt, is het LDL-cholesterol. Het cholesterol dat van de cellen terug naar de lever wordt getransporteerd is het HDL-cholesterol. In de vorm van geoxideerd cholesterol,   ofwel   oxy-cholesterol, wordt het LDL cholesterol door het lichaam onder meer gebruikt als reparatiemiddel bij vaatwand beschadigingen. Deze vorm van cho­lesterol heeft de neiging samen met andere stoffen, met name eiwitten en calciumzouten, bij te dragen aan de vorming van plaque.
     
    De balans tussen HDL en LDL
    Het totaal cholesterol gehalte is dus niet het meest bepalend als risicofac­tor voor hart- en vaataandoeningen. Een verkeerde balans tussen HDL en LDL wel. Een overmaat aan LDL-cholesterol is een tweemaal betere indicatie dan een verhoogd totaal cho­lesterol gehalte. Over het algemeen kan gesteld worden dat het HDL minimaal een vijfde van het totaal cholesterolgehalte dient uit te maken.
     
    Leefwijze en voeding
    De hoeveelheid cholesterol die wij met de voeding binnen krijgen, draagt meestal in geringe mate bij aan het lichaamseigen cholesterol. Circa 10% van het cholesterol in ons lichaam is direct afkomstig uit de voeding. Dit percentage kan varië­ren, afhankelijk van individuele, vaak erfelijk bepaalde verschillen, de behoefte aan cholesterol en de pro­ductie door het lichaam zelf. Met uitzondering van de hersencellen produceren alle cellen, met name in de lever en de darmwand, zelf cho­lesterol. Ongeveer de helft van het cholesterol in het lichaam is herge­bruikt cholesterol dat opnieuw door de darm wordt opgenomen. De hoe­veelheid cholesterol in het lichaam is dus nauwelijks afhankelijk van het cholesterol uit de voeding; de aan­maak wordt beïnvloed door vele andere factoren.
    Overgewicht speelt bijvoorbeeld een rol. Dit kan een verhoogd niveau van bloedvetten teweeg brengen, alsmede een grotere kans op een hoge bloed­druk. Ook roken heeft een negatieve invloed. Hierdoor kan het lichaam beroofd worden van noodzakelijke micronutriënten zoals vitamine C en daarnaast kan schade aan bloedvatwanden ontstaan. Een positieve invloed gaat uit van voldoende bewe­ging. Beweging versterkt de spieren alsmede (hart) en vaatwanden, ver­betert het zuurstoftransport, verlaagt de bloeddruk, stimuleert de verbran­ding van vetten, stimuleert de aan­maak van HDL en beweging kan ontspannend (antistress) werken.
    Daarnaast kan, door middel van voedingsmaatregelen, de verhouding tussen het goede en het slechte cho­lesterol beïnvloed worden. Bepaalde voedingsstoffen en kruiden kunnen, in combinatie, ondersteuning bieden hij het verbeteren van de verhouding tussen het HDL gehalte ten opzichte van het LDL gehalte en kunnen daarnaast helpen voor komen dat LDL cholesterol oxideert en zich afzet in de bloedvaten. Van een aantal voedingsstoffen en kruiden is aangetoond dat deze een gunstig effect op de cholesterol-huishouding of een beschermende werking hebben. Preparaten met combinaties van dergelijke stoffen verdienen de voorkeur.
     
    Gugulipid
    Gugulipid, bekend uit de traditionele Indiase geneeskunde: de Ayurveda, blijkt volgens onderzoek in staat om de aanmaak van cholesterol in de lever te verminderen, de uitscheiding van galzuren en cholesterol via ontlasting te verhogen en ook de afbraak van LDL cholesterol in de lever te verhogen. Tevens is aange­toond dat het thermogene eigen­schappen bezit die resulteren in een versnelde stofwisseling en gewichts­verlies. Dit is behulpzaam bij mensen die met overgewicht en hart­klachten kampen.
     
    Tocotriënolen
    Tocotriënolen zijn verbindingen die verwant zijn aan de tocoferolen (vita­mine E). Uit meerdere onderzoeken blijkt dat tocotriënolen een belangrij­ke rol spelen bij het reguleren van de omzetting van cholesterol in de lever. Bij vergelijkend onderzoek tussen tocotriënolen en tocoferolen blijkt dat tocotriënolen effectiever zijn dan tocoferolen bij het verlagen van zowel het totale, als het LDL cholesterol gehalte. Beide stoffen bieden bescher­ming tegen schade aan de wanden van de slagaderen. Tocotriënolen heb­ben echter een veel effectiever cho­lesterol verlagend effect.
     
    Fosfatidyl-choline
    Fosfatidyl-choline is een belangrijk deel  van vetdeeltjes  in  het bloed(HLD, LDL en dergelijke) en maakt het transport van vetten in het bloed mogelijk.
     
    Isoflavonen uit soja
    Meerdere onderzoeken tonen de positieve werking aan van soja-isoflavonen bij atherosclerose. Diverse werkingsmechanismen van soja zijn in staat om het LDL gehalte te laten dalen en oxidatie van LDL in de slagaderen tegen te gaan. De isoflavo­nen uit soja en mogelijk soja-eiwit, laten het cholesterol gehalte dalen door ervoor te zorgen dat de herop­name wordt verminderd en door ervoor te zorgen dat er meer wordt uitgescheiden door het lichaam. Bovendien zijn de isoflavonen in staat om klonteringen in het bloed (platelet aggregatie) te verminderen, een effect dat kan helpen bij het ver­minderen van de opbouw van pla­que in de slagaderen.
     
    Pantethine
    Pantethine is de co-enzymatische (actieve) vorm van pantotbeenzuur (vitamine B5). Pantethine speelt een belangrijke rol bij het terugdringen van het totale cholesterol gehalte,
    het LDL cholesterol en triglyceriden en daarnaast het verhogen van het HDL cholesterol. Pantethine kan de omzetting van cholesterol verhinde­ren en daarnaast bevorderen dat vet gebruikt wordt als energiebron in het lichaam.
     
    Druivenpit extract
    Druivenpit extract (OPC) heeft krachtige anti-oxidatieve eigen­schappen en bestrijdt vrije radica­len. Vetten en vooral cholesterol zijn gevoelig voor schade door vrije radicalen. Als vetten en cholesterol worden beschadigd door oxidatie, vormen zij giftige substanties (lipide peroxides) die schade aanrichten aan cellen en ziekte aan hart en bloedvaten in gang zetten. OPC's hebben volgens onderzoek de moge­lijkheid om de vorming hiervan tegen te gaan. In Frankrijk staan extracten van druivenpitten gere­gistreerd als medicijn.
     


    Yin en yang

    Uit Wikipedia, de vrije encyclopedie

    (Doorverwezen vanaf Yin en Yang)
    Ga naar: navigatie, zoeken

    Symbool naam: Taijitu
    Naam (taal-varianten)
    Traditioneel 陰陽
    Vereenvoudigd 阴阳
    Hanyu pinyin yīn yáng
    Wade-Giles yin yang

    Taoïsme

    Dao
    Scheppingsverhaal
    Daodejing
    Zhuangzi
    Liezi
    Daozang
    yin en yang
    wu wei
    belangrijkste goden
    Drie Pure
    Jaden keizer
    Xi Wangmu
    Ba Xian
    Fu Lu Shou
    Cai Shen
    Guan Di
    Lei Gong
    Tudi Gong
    Keukengod
    filosofen
    Laozi
    Zhuang Zi
    Zhang Daoling
    Zhang Jiao
    Ge Hong
    Chen Tuan
    tempels

    Yin en yang zijn Chinese begrippen. Yin en yang zijn de twee tegengestelde elementen van het universum.

    Het universum, alles wat er is, dus ook wat er niet is, wordt TAO genoemd. De TAO is niet te kennen of te begrijpen, maar toont zich in 2 tegengestelde waarden: yin en yang. Het zijn geen absolute polen zoals goed en kwaad; beide begrippen bestaan alleen in relatie tot elkaar. Dit wordt duidelijk uit het volgende voorbeeld:

    • Yin wordt in verband gebracht met de donkere maan (die afgekeerd is van de zon) en staat voor de vrouwelijke natuur.
    • Yang wordt in verband gebracht met de heldere zon en komt overeen met de mannelijke natuur

    Een modern voorbeeld zou zijn:

    • Yin: het verkeerslicht (het stilstaan)
    • Yang: het verkeer dat langs het verkeerslicht rijdt (de beweging)

    Sommige Chinese, Koreaanse en Japanse plaatsnamen weerspiegelen de volgende betekenis:

    • Yin: de noordzijde van de berg, de zuidzijde van de rivier.
    • Yang: de zuidzijde van de berg, de noordzijde van de rivier.
    Yin Yang en I Tjing

    Yin Yang toont zich (manifesteert zich) volgens een aantal principes:

    • Yin en Yang is geen statisch fenomeen; het is een dynamisch proces, dat nooit stopt of gestopt kan worden.
    • Alle verschijnselen in het universum zijn gebonden aan de dynamiek/beweging van het Yin en Yang principe.
    • Iets heeft altijd een Yin èn een Yang kant; wanneer iets Yin genoemd wordt, is ook Yang aanwezig. Het absolute Yin of absolute Yang bestaat niet. Er bestaat geen absoluut donker of licht; in de nacht wanneer het donker is, kunnen wij toch zien en overdag zijn er altijd schaduwen.
    • Iets is pas Yin of Yang wanneer je het vergelijkt met iets anders.
    • Yin en Yang zijn onderling afhankelijk, wanneer een waarde te groot wordt, dan remt de ander af.
    • Yin is de veroorzaker van Yang; hetgeen in het symbool tot uitdrukking komt door de witte stip in donkere Yin.
    • Yang is de veroorzaker van Yin; hetgeen in het symbool tot uitdrukking komt door de zwarte stip in het lichte Yang.


    Je kan dus stellen, dat Yin en Yang de te onderscheiden delen van de TAO zijn, die elkaar veroorzaken en in stand houden.

    Hoewel yin staat voor vrouwelijkheid en yang voor mannelijkheid komen in het lichaam van beide seksen beide elementen voor. Een verstoring van de balans in de yin-yangverhouding kan volgens dit beeld ziekte veroorzaken. Dit wil niet zeggen dat iedereen precies voor 50% uit yin moet bestaan en voor 50% uit yang. Elke persoon heeft een unieke eigen verhouding van yin en yang, dat door het leven verstoord kan raken. Er zijn verschillende componenten die het proces van Yin en Yang negatief kunnen beïnvloeden; de constitutie, het klimaat, het seizoen, de bezigheden en de emotionele omgeving. Alle componenten beïnvloeden elkaar constant; het werkt als een netwerk. Het geheel vormt een dynamisch proces. Zelfs indien iemand in perfecte gezondheid verkeert, moet hij in staat zijn zich aan te passen aan onvermijdelijke veranderingen van het leven. Leven is bewegen!

    yin yang
    onder boven
    koud warm
    water vuur
    vrouwelijk mannelijk
    maan zon
    zwart wit
    donker licht
    vet spieren en bot
    haat liefde

    De symbolische kleuren van yin en yang zijn respectievelijk zwart en wit. Ze worden gecombineerd in een cirkel die symbool staat voor de TAO; Taoïsme, het Taijitu (太極圖), ook bekend als het T'ai Chi-symbool.

    Het Taoïsme en alle daaruit voortkomende filosofie wordt gebruikt om de complexiteit van het menselijk lichaam te begrijpen (in de Chinese geneeskunst) of de complexiteit van de menselijke persoonlijkheid (in de Chinese astrologie).

    Niets in het universum is volledig yin of volledig yang. Wanneer je door de cirkel van het Yin-Yang symbool een verticale lijn tekent, dan zie je dat in de ene waarde ook de andere aanwezig is (de halve cirkel). De twee stippen geven aan dat het ene het begin van het ander is, dat Yang het begin is van Yin en Yin het begin van Yang. De lijn die de 'scheiding' tussen yin en yang aangeeft, wordt niet als een rechte verticale lijn getekend. Het is een 'S' waarmee wordt aangegeven dat een en ander een dynamisch proces is.

    Een voorbeeld van het gebruik van yin en yang in de Chinese geneeskunst is de lever, waarvan men zegt dat deze yang bevat binnen het yin. Omdat de lever bloed opslaat, heeft de lever de yangkwaliteit van vasthouden. Maar omdat de lever ook het Qi beweegt, heeft hij ook de yinkwaliteit van beweging. De lever is dus zowel een yin- als een yangorgaan.

    Een andere taoïstische leerstelling is dat het ene extreem altijd zal omdraaien in zijn tegenpool. Het extreme yang verandert dan in yin en vice versa. Dit wordt in het yin-yangsymbool gesymboliseerd door de twee vormen, die lijken te bewegen, de ene lijkt bij de andere naar binnen te gaan. Dit geeft aan dat yang en yin ook de onbalans in verschillende richtingen representeren: op en neer, links en rechts, voor en achter. Maar ook de eigenschappen vol en leeg, hard en zacht enz. Eeuwenlang heeft de studie van dit principe geleid tot verschillende vormen van zelfverdediging in oostelijk Azië.

    Inhoud

    [verbergen]

    [bewerken] Geschiedenis

    De oorsprong van yin en yang ligt duizenden jaren in de vergetelheid. Het principe wordt voor het eerst genoemd in de I Ching, die stamt van ongeveer 700 tot 1000 jaar voor Chr. Men vermoedt dat in een poging het leven te begrijpen men uiteindelijk de bewegingen in de natuur als uitgangspunt heeft genomen.

    Daarvoor trachtte men het leven te voorspellen, door op bepaalde tijden een schouderblad van een schaap in het vuur te houden, dat dan door de hitte brak en de vorm van de breuk aangaf wat men van de goden kon verwachten. In die tijd gebruikte de Chinees het schrift om met de goden te kunnen praten en aldus schreef men 'de uitkomst van de breuken' op het betreffende bot, die werden bewaard. Uiteindelijk ontdekte men dat het leven niet door breuken in een bot te voorspellen was, maar dat het de ene keer goed en de andere keer mis ging.

    [bewerken] Geen dualiteit

    Yin Yang vissen
    Yin Yang

    En zo ontdekte de Chinees, dat de Tao (het Alles) zich manifesteert in twee tegengestelde waarden die geen dualiteit vormen. Yin (het éne) is niet beter dan Yang (het ander) of andersom, ze zijn even-waardig aan elkaar. Evenwaardig betekent in deze gelijk èn toch verschillend! (Het is opvallend dat het woord evenwaardig in onze taal niet bestaat; wij kennen alleen gelijkwaardig en dat is totaal iets anders.)

    Het is beweging, het proces/de dynamiek tussen Yin en Yang die een verstoring tussen Yin en Yang kan veroorzaken. Yin of Yang kunnen dus NOOIT verdwijnen of ontbreken. Het is de mens die het Yin of het Yang van zijn leven een te groot accent geeft waardoor er klachten, "ontregelingen" ontstaan. De begrippen Yin en Yang komen altijd in wederzijdse betrekking/relatie voor: water (Yin) - stoom (Yang) - ijs (Yin). Het is dus niet zinvol om te zeggen dat yin = water en yang = boven.

    Deze wijze van denken is voor de westerse mens lastig. Dit komt omdat de taal, waarin wij ons uitdrukken geen beeld- maar een lineaire taal is. Hierdoor kan de essentie van zaken niet altijd eenvoudig worden weergeven; zo zegt ons woord: 'arm' niet of het om een ledemaat gaat of dat wij geen geld hebben. Onze lineaire uitdrukkingsvorm geeft ons ook de mogelijkheid het ene een meer waarde te geven boven het andere (dualiteit).

    In dit kader is het opvallend dat het Yin-Yang symbool, zoals het meestal in de westerse wereld wordt weergeven, waarbij wit links is en zwart aan de rechterkant staat. Immers er staat nu Yang - Yin / licht - donker, in plaats van donker - licht / Yin - Yang. Omdat de Chinees van boven naar onder leest vindt je in authentieke Chinese literatuur Yin (donker) boven en Yang (licht) onder. Ook wordt Yin niet in het zwart weergeven, maar in het rood. In het Westen is gemakshalve het symbool van 'horizontaal' naar 'verticaal' gekanteld en het donkere (rood) in de kleur zwart veranderd, waardoor de essentie van de Yin-Yang filosofie nog maar moeilijk te begrijpen is.


     
     
     

       


     

    De Tai-Chi cirkel wordt bruikt om Yin en Yang te symboliseren. Het vertegenwoordigt niet goed of slecht, leven of dood... maar goed en slecht, leven en dood... in evenwicht. De twee delen moeten altijd aanwezig zijn.

    YangXML:NAMESPACE PREFIX = O />

    yinyang.gif (2208 bytes)

    Yin

    Actief

    Passief

    Warm

    koud

    Leven

    Dood

    Zomer

    Winter

    Man

    Vrouw

    Dag

    Nacht

    Oneven

    Even

    Zon

    Maan

    Vuur

    Water

     

     

    Start ] Omhoog ] Agnosticisme ] Atheïsme ] Zen ] [ Yin en Yang ] Tao ] Copyright ]

       aanwezig 

     © 2001-2008*copyright


    home Wat is Tai Chi? de oorsprong van Tai Chi informatie over de geschiedenis van Tai Chi beoefening van Tai Chi informatie over de lessen praktische informatie

    Tai Chi vormen
    Pushing hands en San Shou
    Chi Kung
    Ademhaling

    Tijdig inschrijven:
    Deferm Erwin: 0484 95 63 61
    Bellen van maandag tot vrijdag: 14u tot 18u
    e-mail: taichi.erwin@gmail.com


    Lessen

    Ademhaling.

    Buikademhaling.

    De ademhaling is heel voornaam bij zowel Chi Kung als bij Tai Chi Chuan. De meeste mensen doen de spontane ademhaling, ook wel de natuurlijke ademhaling genoemd. Deze ademhaling gebeurt zonder na te denken en is maar oppervlakkig. Meestal 18 keer per minuut. De ademhaling die wij proberen te bereiken is ontspannen, diep en regelmatig. Meestal 3 à 6 keer per minuut. Deze zorgt voor een goede Chi in het lichaam.
    Bij de Tai Chi bewegingen gaan we ons in het begin nog niet te veel met de ademhaling bezig houden. Omdat we anders de ademhaling te veel gaan dwingen en dit kan schadelijke gevolgen hebben. De ademhaling komt er wel automatisch bij in een later stadium. Dan loopt de ademhaling gelijk met de bewegingen van de vorm.
    Bij de Chi Kung oefeningen houden we ons in het begin bezig met een buikademhaling, ook wel nageboorteademhaling genoemd. Zoals een kind dat pas geboren is. Hierbij gaan we de capaciteit van de longen vergroten, de spieren tussen de ribben versterken en het middenrif soepel maken. Bij het inademen zet de onderbuik uit naar alle kanten. Als er lucht in de longen stroomt en we houden met de ribspieren het uitzetten van de borstkas lichtjes tegen, dan zal het middenrif naar onder gedrukt worden. Hierdoor gaan de ingewanden naar alle kanten in de buik drukken. Maak de druk in de buik niet te groot, blijf altijd zacht. Anders ga je de bekkenbodem kwetsen (urine verlies). Bij het uitademen gaat de lucht naar buiten, het middenrif gaat naar boven en onderbuik terug naar binnen. Deze oefening proberen we langzaam, ontspannen, diep en regelmatig te doen. Oefen in het begin niet langer dan 10 minuten, anders gaat de ademhalingsspier overspannen worden. Oefen altijd stap voor stap en regelmatig. Deze buikademhaling geeft ons een ontspannen en rustig gevoel. Het middenrif (verbinding van de borstkas en de ribben naar de buik) wordt hierdoor soepel gemaakt, waardoor de spanning op de borstkas gaat verminderen, ingewanden worden gemasseerd, de longcapaciteit wordt vergroot, er kan meer verse lucht ingeademd worden en meer koolstofdioxide uitgeademd worden, de kwaliteit van het bloed verbeterd hierdoor en het is beter voor het hart. Dit is omdat de buikademhaling een opwaartse druk maakt, waardoor het bloed beter rond kan gepompt worden.

    Omgekeerde ademhaling.

    Als we deze buikademhaling goed ontwikkeld hebben en we voelen ons er goed mee, gaan we van hieruit naar de omgekeerde ademhaling. Deze wordt ook de voorgeboorteademhaling genoemd. Dit is zoals een kind dat nog in de buik van de moeder zit. Het kind krijgt voeding via de navelstreng (inademen, buik in) en geeft afvalstoffen terug af via de navelstreng (uitademen, buik uit). Deze ademhaling is net het omgekeerde van de buikademhaling. Bij deze ademhaling kan men nog meer lucht in en uit de longen drukken. Bij het inademen trekt alles in de buik naar binnen en het middenrif wordt zacht naar boven gedrukt. De lucht komt via de longen naar binnen hierdoor gaat het middenrif naar onder drukken. Bij het uitademen gaat de lucht naar buiten, het middenrif gaat naar boven en onderbuik terug naar buiten waardoor het bekken naar beneden beweegt. Nu ontstaat er een vacuüm in de buik, daar waar ons dantianpunt ligt. De lucht die we inademen is Yin energie . Het vacuüm in de buik is Yang energie. Dus bij deze ademhaling gaan we de Yin en de Yang energie samen brengen en terug scheiden. We gaan hierdoor energie aanmaken in het dantianpunt. Als we deze ademhaling eerst zouden gaan oefenen voor de buikademhaling, dan kan de spanning op de borstkas vergroten en dit is zeer slecht voor het hart (hart kloppingen en/of overslag ook hartritme stoornissen genoemd). Oefen deze ademhaling in het begin niet langer dan 3 minuten. Oefen altijd stap voor stap en regelmatig.

    Schildpaddenademhaling.

    Na de omgekeerde ademhaling komen we na verloop van tijd automatisch in een schildpaddenademhaling. Hieruit kunnen dan plotse explosieve Fa-Jings bewegingen uit voort vloeien. Deze worden in de gevechtstoepassing gebruikt.
    Men gebruikt hierbij ook twee klanken (woorden):

    • Hun of heng voor het inademen. Is gelijk verschrikken, alles in zowel buik, borstbeen als ademhaling en we voelen onze spieren spannen, laden.
    • Ha voor het uitademen. Is gelijk lachen, buik en ademhaling uit, borstbeen en spieren ontspannen, ontladen.

    Je zou dit moeten zien als een boog of zweep. Inademen is boog spannen, spieren zacht spannen. Uitademen is boog los laten, spieren ontspannen. Men blijft hierbij wel aan de buitenkant van het lichaam ontspannen, zoals Yang Cheng-Fu zegt, zacht aan de buiten kant en ijzersterk aan de binnen kant van het lichaam. Oefen de ademhaling in het begin altijd onder begeleiding, kinesist, dokter, therapeut of een ervaren leraar.

       

    Wat is 
    Tai chi CHUAN

    Je zou Tai Chi Chuan een stresshanteringsvorm kunnen noemen, waarbij het lichaam als invalshoek wordt gebruikt. Isabelle Schuurman is Tai Chi docente, heeft een lespraktijk in het centrum van Amsterdam en geeft regelmatig workshops in het bedrijfsleven. Zij omschrijft Tai Chi als volgt: ‘Tai Chi Chuan, in het kort ook wel Tai Chi genoemd, roept mogelijk een beeld op van mensen in China die ’s morgens voor het werk in het park hun oefeningen doen. Tai Chi wordt echter ook in het Westen meer en meer ontdekt als een manier om te ontspannen en in het bedrijfsleven is hiervoor een opvallend groeiende belangstelling waar te nemen. Het is niet alleen een eeuwenoude Chinese vechtkunst maar ook meditatie in beweging en een gezondheidsoefening, waarbij een energiestroom ontstaat die heilzaam inwerkt op lichaam en geest. Tai Chi kan zowel individueel als met een partner worden beoefend. 

    Uitgangspunt is het bewaren van de harmonie in het conflict. Het is de kunst om ontspannen te reageren op het ‘duwen en trekken’ van buitenaf (de hectische wereld waarin we leven) en van binnenuit (de opgebouwde spanningen in onszelf). 

    Tai Chi Chuan betekent letterlijk ‘het meest verhevene’, waarmee wordt verwezen naar een ultiem evenwicht.  

    De geschiedenis van Tai Chi ChuanXML:NAMESPACE PREFIX = O />

    Er zijn veel legendes over het ontstaan van Tai Chi. Het zogenaamde ‘Shaolin-boksen’ is de voorloper van Tai Chi. Het verhaal gaat dat monniken van het beroemde boeddhistische Shaolin-klooster in China (omstreeks 500 na Chr.) lichamelijk te zwak waren om zich te verdedigen tegen aanvallen van buitenaf en geneigd waren om in slaap te vallen tijdens de ceremonieën en meditaties. Er werd een vechtkunst ontwikkeld op basis van bewegingen van dieren; door de oefeningen verkregen de monniken een gezond lichaam, een grotere vitaliteit en het vermogen zich te verdedigen tegen bendes.
    Chang San Feng (1279–1368), een taoïstische priester, wordt algemeen beschouwd als de grondlegger van de ‘zachte’ Tai Chi-school. Chang San Feng vond dat er bij de toenmalige vechtkunsten te veel uiterlijke kracht werd gebruikt en dat ze daarom niet in evenwicht waren. Hij kreeg een visioen van een kraanvogel en een slang die met elkaar in gevecht waren en constateerde dat de terugtrekkende en meegaande bewegingen van de slang een zeer grote waarde hadden in het gevecht. Dit inzicht sloot aan bij de taoïstische levensvisie dat eigenschappen als meegeven, zachtheid en het benutten van de energie die overal voorhanden is meer harmoniëren met de natuur dan het gebruik van alleen grote spierkracht.

     Yin en yang

    Een bekend taoïstisch symbool is het cirkelvormige yin-yang symbool. Yin staat hier voor het zachte, ontvankelijke en meegaande. Yang staat voor het naar buiten gerichte, het actieve handelen en het felle. De beoefening van Tai Chi brengt deze twee polen in een vruchtbaar evenwicht, dat alleen in voortdurende verandering kan bestaan en dus niet statisch van aard is. In het symbool draagt het zwartkleurige yin het witkleurige yang als een oog in zich mee en andersom. Het gaat dus om het vinden van een juiste balans tussen yin en yang. Mensen die de neiging hebben om vanuit een sterke wilskracht te handelen en ‘alles-moet-snel’ gedrag vertonen, met andere woorden ‘te yang’ door het leven gaan, komen meer in balans door de langzame, rustige en ontspannen bewegingen van Tai Chi. Mensen die zich te weinig manifesteren en neigen tot ‘binnenvetters’ gedrag, met andere woorden ‘te yin’ zijn, komen juist meer in balans door de aandachtige bewegingen en het ontwikkelen van energie. Dit vergroten van het innerlijke evenwicht vermindert de spanning in lichaam en geest, terwijl je ook beter in staat bent om rustig te reageren in conflictsituaties. In de Tai Chi worden principes gebruikt zoals die bijvoorbeeld ook bij het zeilen gebruikt worden; laveren blijkt hierbij uiteindelijk gemakkelijker en boekt meer resultaat dan het recht tegen de wind in zeilen.  Dit staat haaks op de westerse zienswijze dat ‘de aanval de beste verdediging is.’ De herkenning en acceptatie van een stressor of conflictsituatie zijn echter wel van belang; de ‘aanval’ kan dan immers veel beter en behendiger beantwoord worden. 

    Tai Chi als stresshantering

    Tai Chi is een weg om stress bij jezelf te voorkomen en om stressvolle situaties vaardig te hanteren. Mentale en fysieke ontspanning zijn hierbij een belangrijk uitgangspunt. We zijn opgegroeid met het idee dat we eerst hard moeten werken en dan pas toe zijn aan een welverdiende pauze. Bij de Tai Chi wordt dit in feite omgedraaid. Je wordt geadviseerd eerst uit te rusten en te ontspannen. Vanuit de ontspanning ontstaat (zo nodig) de actie; actie en ontspanning vormen een harmonieus geheel.

    We zijn geconditioneerd om met angst en spanning te reageren op een bedreigende of stressvolle situatie; de stresshormonen gaan werken. Tai Chi is een proces van deconditioneren, waarbij je in plaats van het aanspannen van spieren leert om te ontspannen en te ‘zinken in het moment.’ 
    Vanuit deze toestand van rust en ontspanning kun je situaties namelijk veel beter (en objectiever) inschatten en kun je de meeste kracht genereren. 

    Een adequatere reactie op de bron van stress is het gevolg. Ook tijdens de actie wordt gestreefd naar een minimum van spierspanning en wordt gebruik gemaakt van een zachte, effectieve levenskracht, die ook wel chi  wordt genoemd.  Deze energie stroomt steeds door je heen als je met aandacht de vloeiende Tai Chi-bewegingen uitvoert en dit werkt ontspannend voor lichaam en geest. Het is een voortdurende afwisseling tussen ontspannen en activeren, uitademen en inademen. 

    Helaas geven grote inspanningen lang niet altijd ook een beter resultaat. Een voortdurende fysieke paraatheid en (spier)spanning zorgen voor een productie van onnodig veel stresshormonen en kunnen door overbelasting en gebrek aan hersteltijd uiteindelijk leiden tot ernstige vermoeidheid of overspannenheid. Hierdoor is er weer minder ruimte om nieuwe bedreigingen of bronnen van stress het hoofd te bieden. Volgens de taoïstische leer is het dan ook veel minder effectief om vanuit spanning naar actie - en dus naar een nog grotere spierspanning - te gaan dan vanuit een ontspannen basishouding naar actie. Er is wél sprake van een voortdurende oplettendheid, een ontspannen mentale aanwezigheid in het hier en nu. Hierdoor reageer je niet impulsief maar vanuit een bewustzijn. 

    Dit heldere bewustzijn geeft een psychische bescherming, waarbij je je niet gauw identificeert met of laat meeslepen door de agressie (of problemen) van de ander. 
    Je blijft ontspannen aanwezig en kunt de bron van stress daardoor op een vaardige manier beantwoorden. Het gevolg is een grotere harmonie in lichaam en geest.  

    Beoefenaars aan het woord

    Isabelle: ‘Desgevraagd vertelden een aantal beginnende beoefenaars me wat voor effecten het beoefenen van Tai Chi had op hun stresshuishouding. Eén leerling vertelde dat ze zich na de les (van ruim een uur) twee dagen lang meer ontspannen had gevoeld en zich in haar werk als kok op de dag na de les niets meer aantrok van de drukte om zich heen en daar niet zoals gebruikelijk door werd meegesleept. Een ander vertelde: ‘Je komt moe binnen, je hebt je naar de les toe moeten slepen en bent dan blij dat je gegaan bent omdat je je daarna vitaler voelt.’

    Veel beoefenaars ervoeren een geleidelijke vermindering van mentale en lichamelijke spanning; sommigen voelden lichamelijke spanning al tijdens de les wegebben. Andere reacties waren ‘Een beter humeur en vrolijkheid na de les’, ‘Minder piekeren’, ‘Beter geaard zijn’, ‘Meer bewust van mijn lichaamshouding’, ‘Ik ben in staat om overbodige spierspanning los te laten’, ‘De energie gaat beter stromen’, ‘Spanningen vloeien weg’ en ‘Het voelt aan als een weldadige douche van binnen.’

     

    Home


    Marathon training

    Wat is uw ervaring met marathontraining? De meeste hardlopers zien het belang in van

    lange duurlopen en wekelijkse toename van het aantal kilometers. Maar dan blijven er een

    aantal vragen over. Hoe lang moeten de duurlopen zijn? Hoe snel moet je ze lopen? Welke

    andere trainingsvormen moet je toepassen?

    Zodoende ben je op zoek naar een trainingsprogramma. Er zijn er verschillende in omloop.

    Ze werken over het algemeen allemaal, als je ze kan aanpassen aan je eigen behoeften en

    mogelijkheden. En daar komt de kink in de kabel. Sommige trainingsprogramma’s bieden

    zulke algemene informatie, dat het moeilijk is om uit te maken, wat je van dag tot dag moet

    doen. Andere programma’s kunnen erg specifiek zijn met op details ingevulde schema’s

    voor de beginnende, gevorderde en ervaren lopers.

    Maar wat moet je dan doen, als de geen beginner meer bent, maar ook nog geen

    gevorderde loper? En hoe bepaal je in de eerste plaats, op welk niveau je je bevindt. Het

    kan erg verwarrend zijn zowel voor de beginneling als voor de loper, die al enige marathons

    heeft gelopen en op zoek is voor een programma, waarmee hij zich kan verbeteren.

    Hier een mogelijke oplossing! Een blauwdruk voor marathon training, die iedereen van

    staartloper tot toploper gemakkelijk kan aanpassen aan zijn of haar mogelijkheden en

    planning. Twaalf weken uitgewerkt van dag tot dag. De verschillende trainingsvormen en de

    planning daarvan. Alles wat je moet doen is het invullen van de kilometerafstanden en de

    snelheden, die goed voor je zijn. Deze snelheden kan je vinden in de snelhedentabel.

    Maar voordat we bij het actuele van-dag-tot-dag programma komen, kijken we eerst naar de

    componenten van marathon training en de verschillende trainingsvormen, die je kunt doen.


    De kilometerafstanden

    Hoeveel kilometers je loopt in de marathon training hangt van je ervaring af en van het

    aantal trainingen, dat je per week uitvoert. Ervaren lopers of lopers, die erg veel tijd hebben,

    lopen meer. Neem die beslissing voor je zelf.

    Je moet opbouwen. Vermeerder je kilometerafstand elke week met 10 tot 15% totdat je de

    afstand van je topweek bereikt. Je gaat van bijvoorbeeld van 50 km naar 55, 60, 65, 70, 75

    en 80 km. Zo wordt de beoogde afstand in 6 weken bereikt.

    Hou in de gaten dat deze maat van progressie slechts een richtlijn is. Als je oververmoeid

    raakt of ergens klachten krijgt, moet je je training gedurende een week sterk reduceren en

    dan weer opnieuw gaan opbouwen. Maar nu minder snel.


    De onderdelen

    Lange duurlopen en meer kilometers maken zijn de 2 sleutelbegrippen van marathon

    training. Maar als je je tijd van 5 uur, 4 uur of 3 uur over de marathon wilt verbeteren om je

    te kwalificeren of als je eenvoudig je beste tijd wilt verbeteren, moet je ook snellere

    loopvormen in je training inbouwen. De diverse loopvormen worden hieronder beschreven.


    Lange duurlopen

    De sleutel van marathon training is uithoudingsvermogen gevormd door lange duurlopen. Je

    moet de afstand kunnen overbruggen. Toch zal je in het schema van 12 weken geen

    afstand van 42 km tegenkomen. De lange duurlopen bereiden je echter wel op die afstand

    voor. Loop daarom elke week een lange duurloop op een lager tempo dan de beoogde

    snelheid voor de gehele marathon. Dat tempo kun je afleiden uit je tijd op de 5 km, 10 km,

    halve of hele marathon volgens de snelhedentabel.

    Speciaal voor minder ervaren lopers is het beter behoudend te zijn met lange duurlopen om

    trainingsletsels te vermijden.

    Drempellopen

    Met drempellopen verbeter je je snelheid. Bij deze vorm van training loop je een beetje

    sneller dan de snelheid, waarmee je de hele marathon zou lopen. Het worden drempellopen

    genoemd, omdat je ze loopt juist onder snelheid, waarbij je grote hoeveelheden melkzuur

    zou gaan stapelen. Je drempelsnelheid hangt af van de niveau van fitheid en training. Je

    vindt de juiste snelheid in snelhedentabel.

    De meeste drempellopen lijken op intervallopen. Ze bestaan uit het lopen op

    drempelsnelheid afgewisseld met het lopen op de snelheid van de lange duurlopen. Begin

    dergelijke training altijd met een warming-up bestaande uit enkele kilometers rustig inlopen,

    rekkingsoefeningen en 5 of 6 tempo's van 20-30 seconden op de snelheid van een 1000

    meter wedstrijdloop. Beëindig de training met een cooling-down bestaande uit enkele

    kilometers rustig uitlopen, rekkingsoefeningen en voetgymnastiek.


    Rustige duurlopen

    Naast een lange duurloop en een drempelloop vul je de week verder met rustige duurlopen.

    Dit betekent een rustige training op een langzamer tempo dan je marathonsnelheid of een

    dag vrij. Rustige duurlopen moeten tussen twee kwaliteitstrainingen in liggen om je lichaam

    de gelegenheid tot herstel te bieden. Als je je rustige training afwisselend en interessant wil

    houden, moet je afstanden variëren. Je zou de dag na een lange duurloop bijvoorbeeld een

    5 km kunnen plannen en de dag daarop een 10 km rustige duurloop.


    Training op marathonsnelheid

    De final touch van je training is het lopen op je marathonsnelheid. Dit doe je een aantal keer

    in de plaats van een lange duurloop. Je loopt dan 25 km of 2 uur op de snelheid, waarop je

    de marathon verwacht aan te kunnen. Deze trainingen plan je in de buurt van je marathon.

    En vergeet daarbij niet het drinken tijdens het lopen te trainen.


    Wedstrijden

    Door af en toe een wedstrijd te lopen kun je er achter komen hoe je training loopt. Het is een

    fitheidstest en het biedt de mogelijkheid tot een kwaliteitstraining. Voorafgaand aan de

    wedstrijd train je 2 of 3 dagen rustig en zak je in week vooraf in intensiteit tot drempellopen.

    Na de wedstrijd loop je per 3 km wedstrijdafstand een dag rustig (dus na een 10 km

    wedstrijd 3 dagen). Dus verplaatst in de week na de wedstrijd de eerste kwaliteitstraining

    (gewoonlijk een lange duurloop) naar de dag, dat je normaliter je tweede kwaliteitstraining

    zou doen. Daarna pak je het reguliere schema weer op.


    De combinatie

    Hoe moet je nu al deze elementen tot een definitief plan combineren?

    Dat is uitgewerkt in diverse maandschemata op 3 niveaux. Bepaal zelf waartoe je behoort.

    Nu ben je klaar om de training te beginnen. Een belangrijk punt nog: hoewel je de afstanden

    en snelheden voor elke dag vindt opgeschreven, blijf flexibel in de toepassing. Als je je niet

    goed voelt, of als het weer slecht is, pas de afstand of de snelheid aan. Wees niet bang om

    een vrije dag te nemen. En probeer die niet weer in te halen.

    Zorg voor voldoende rust, vocht en voeding, zowel in de training als in de wedstrijd. Deze

    factoren bepalen mede het resultaat. Succes.



    http://www.artsinbeweging.nl/nycm/page1/files/marathon%20training%20AIB.pdf


    Trainingsvormen Afdrukken E-mail
    Er zijn verschillende manieren om een training op te bouwen. Een trainingsschema bevat bij voorkeur trainingen variëren in opbouw. Daarover lees je meer onder het kopje "trainingsschema's". Hieronder worden de afzonderlijke trainingsvormen toegelicht.
     
    Extensieve duurtraining
    Vorm van training waarbij het verbeteren van het duurvermogen voorop staat. De intensiteit van de training is relatief laag, maar de tijd / afstand die men loopt, relatief lang / groot.
     
    Intensieve duurtraining
    Vorm van training waarbij het verbeteren van het duurvermogen gecombineerd met snelheid voorop staat. Je loopt nog niet op volledige wedstrijdsnelheid, maar wel aanzienlijk harder dan tijdens een extensieve duurtraining.
     
    Wisselduurloop 
    Dit is vorm van duurlopen waarbij je verschillende tempo's afwisselt. In zekere zin is het dus een soort van extensieve intervaltraining.
     
    Climaxduurloop
    Dit is een variatie op de duurloop waarbij je het tempo tijdens de training twee keer verhoogt. Je begint in een rustig tempo, maar halverwege zet je een versnelling in. Die hou je vast tot je op driekwart van je training bent. Dan versnel je nogmaals en dat hou je dan vol tot het einde van de training. Op deze manier boots je de opbouw van een wedstrijd na, al zul je daar wat sneller van start en zal het tempoverschil minder groot zijn.
     
    Intervaltraining 
    Vorm van training waarbij je een periode intensief hardlopen afwisselt met een periode rustig (hard)lopen. Je kunt variëren in de duur en intensiteit van de intervals. Daarnaast kun je ervoor kiezen om twee intervals te laten afwisselen (bijvoorbeeld telkens twee minuten intensief lopen en één minuut rustig) of je kiest ervoor om wat meer variatie aan te brengen: je loopt één minuut intensief, gevolgd door één minuut rust en daarna loop je twee minuten intensief, gevolgd door één minuut rust en vervolgens loop je drie minuten intensief, gevolgd door...etc. Op die manier kun je een mooie pyramide maken: 1-2-3-4-3-2-1 minuten intensief lopen met telkens een minuut rust tussen twee intensieve intervals. Er zijn ontzettend veel mogelijkheden.
     
    Fartlek of vaartspel
    Vorm van training waarbij je op speelse wijze kortere afstanden snel aflegt. Het lijkt op intervaltraining, maar het verschil is dat het wat spontaner is: je kunt bijvoorbeeld besluiten om tot aan het voorrangsbord in de verte je longen uit je lijf te rennen en dan een minuutje al dribbelend op adem te komen. Daarna kun je tot aan het bushokje waarvan je weet dat het nog ongeveer 3 minuten lopen is, een iets hoger tempo aanhouden om vervolgens weer een stukje rustig aan te doen. Deze vorm van hardlooptraining heet daarom ook wel "vaartspel". Het effect en het plezier van een fartlek-training worden vergroot als je met een partner loopt en om beurten een nieuw punt en bijbehorend tempo kiest.
     
    Rust
    Een zeer belangrijk onderdeel van je training. Wellicht gaat het wat ver om het echt een "trainingsvorm" te noemen, maar omdat het zo'n wezenlijk deel is van je totale programma, wordt het hier toch vermeld. Rust is niet alleen "niks doen". Het betekent dat je je lichaam klaarmaakt voor de volgende (zware) inspanning. Het omvat dus: op tijd naar bed gaan, voldoende tijd nemen om van een blessure te herstellen of van een zware training te bekomen, voldoende en passende voeding tot je nemen.
     
    Steigerungen
    (Bron: Runner's World - Juni 2007 - p39)
    "Steigerung" is Duits voor "versnellingloop". Het is, in tegenstelling tot een intervaltraining of een fartlek, een versnelling over een hele korte afstand: 80 tot 100 meter. Gedurende deze 100 meter wordt per 20 meter het tempo iets verhoogd, waarbij men in de laatste fase vrijwel op maximale snelheid loopt. Er zijn drie varianten:
     
    1. Steigerungen vlak voor een intensieve inspanning (een tempotraining of wedstrijd)
    Na ongeveer tien minuten warmlopen voert men vier á vijf steigerungen uit. Gedurende de laatste fase is het tempo aanzienlijk hoger dan tijdens de tempotraining of wedstrijd. Aansluitend houdt men zichzelf, indien nodig, warm met dribbelen tot aan de start.
     
    2. Steigerungen na een langzame duurloop
    Na een duurloop kan men desgewenst vijf minuten rust nemen en dan zes tot acht steigerungen uitvoeren. Op deze manier wordt de langzame tred van de duurloop op aangename wijze onderbroken. Bijkomend voordeel is dat men het lichaam voorbereidt op een eventuele eindsprint in een wedstrijd. 
     
    3. Steigerungen als aparte training 
    Steigerungen zijn voor beginners een goede voorbereiding op intervaltrainingen. Voor gevorderde lopers kan een sessie steigerungen een aangename en nuttige afwisseling zijn. Na tien tot vijftien minuten warmlopen legt men zes tot twintig steigerungen á 100 meter af. Tussendoor dribbelt men 200 meter. De training wordt afgesloten met een cooling down van tien minuten.
     

    Blog tegen de wet? Klik hier.
    Gratis blog op https://www.bloggen.be - Bloggen.be, eenvoudig, gratis en snel jouw eigen blog!