Trainen in koud weer

Kilometers moeten maken is  geen probleem maar heel vaak speelt het weer parten; kou, sneeuw, ijzige wind, we komen het allemaal tegen. Wat kun je er tegen doen en is het wel verstandig om er  maar doorheen te gaan.

Koude en kou

Als het rond het vriespunt is, dan is dat geen probleem. Maar: grijze lucht, koude noordoosten wind, nattigheid en dan rond het vriespunt is wat anders  als je fietst want dan daalt de gevoelstemperatuur al zeer snel enkele graden maar  als je renner wil worden zul je toch veel moeten trainen

Je kunt op een spinningbike gaan zitten, op de rollen zitten of je gaat er gewoon door heen. De spinningbike en de rollen zijn een geweldig goed alternatief maar als je een duurtraining hebt gepland van 3 of 4 uur moet je mentaal toch erg  sterk in de schoenen staan om dan op de spinningbike of de rollen te gaan stappen.

Je goed kleden

Aankleden is dus de remedie, je goed aankleden. en als je toevallig warmbloedig geboren bent heb je geluk, dan kun je goed tegen de kou en dat is perfect maar ben je een koukleum dan heb je een probleem.

Het begint al vaak bij de voeten, als die eenmaal koud worden is het over en uit. Er zijn een aantal opties die goed werken

Winterschoenen zijn perfect, vooral diegene met Gore Tex. Ze zijn lekker warm en je  houdt de nattigheid buiten. Koop een halve maat groter als je normale race/mountainbike schoenen wil want dan kun je er ook nog Gore Tex sokken in aan.

Als die te dik zijn is een goede skisok ook een oplossing. Warmte zalf is aan te raden, je poriën gaan er van open staan maar  na een uurtje of twee worden je voeten (tenen) alsnog steenkoud. Zooltjes die warmte afgeven werken prima. Het dragen van een winterbroek is absoluut aan te raden, het zijn de benen die het werk moeten doen dus is het nodig om de beenspieren goed warm te houden.

Een doodgewone trainingsbroek is veel te schraal en dun, maar je  kunt er wel kniestukken onder dragen. De bovenkleding gewoon het drie-lagen systeem, onderhemd tussenlaag en een winterjack.

Heb je genoeg aan normale handschoenen, prima maar de meeste van ons moeten toch echt goede winter-handschoenen aan. Onder je helm draag je een helmmuts, dit is heel erg belangrijk, want  80% van de warmte verlies je via je hoofd, draag dus bij temperaturen onder de 5 graden altijd een helmmuts onder je helm.

Als je op deze manier goed gekleed bent kun je het lang uithouden als het droog weer is, valt er nattigheid dan moet je extra bescherming. Zorg er wel voor dat je overschoenen aan doet en een goed ademend regen jack. Als je slim bent monteer je in de winter gewoon spatbordjes.

Alternatief

Mocht het heel erg koud zijn en je hebt een duurtraining van 4 uur gepland dan kun je het een en ander combineren.  De meesten renners kunnen makkelijk 45 tot 60 minuten op de rollen zitten. Ga dan een uur op de rollen, in de garage met de deur open, of in ieder geval in een zeer goed geventileerde ruimte waar het zweet weg kan.

Na dat uur stap je af, trek een droog onderhemd aan, helemaal aankleden en naar buiten voor 2 uur. Als je terugkomt, uitkleden tot op je ondershirt en voor het laatste uur weer op de rollen. Hoe koud het buiten ook mag zijn, je zit niet meer als twee uur buiten terwijl je toch keurig je duurtraining van 4 uur hebt afgewerkt.

Beschouw het eerste en laatste uur als warming up en cooling down, dan kun je in de twee uur buiten lekker doorfietsen tegen je bovenste duurvermogen grens aan.

Mocht het nu zo verschrikkelijk weer zijn dat je er zelfs geen renner door stuurt dan kun je je training op de rollen in twee verdelen. Een eerste maal anderhalf uur op de rollen en in de middag of avond weer anderhalf uur. Het is niet leuk maar je kunt er wel gelijk een mentale oefening van maken. Hou jezelf voor waar je het voor doet, dat je op weg bent naar een doel en als daar 3 uur voor op de rollen nodig is dan moet dat, klaar.

Eten en drinken

Een ander groot voordeel om het zo te organiseren is het feit dat je gewoon kan eten en drinken als je op de rollen zit. Als je naar buiten gaat heb je voor die twee uur niet zoveel nodig en als je het laatste uur op rollen  en kun je weer voldoende eten en drinken.

Zeker in de winter moet je tijdens de training gewoon blijven eten en drinken, net zoveel als in de zomer. Je verliest in de winter veel vocht dus je moet wel blijven drinken. Dubbelwandige bidons houden je drinken redelijk op temperatuur. Zet je trainingstocht anders uit in een acht, dan kun je verse bidons pakken als je langs huis komt.

Mocht het erg moeilijk zijn om in de kou genoeg te drinken zorg er dan voor dat je na de training minimaal een halve tot een liter drinkt, liefst hersteldrank en dan maar hopen dat het voorjaar lekker vroeg komt!

Bikes International

Fietsplezier