Iedere wedstrijd renner kent het wel; het seizoen barst los in maart en je wilt koersen en nog meer koersen. Liefst twee in het weekend en als het uitkomt pikken we er doordeweeks ook nog een mee.
Maar is veel koersen wel een goede planning als je kijkt naar de lange termijn? wn gaat het bij de meeste renners niet om korte termijn denken en kwantiteit boven kwaliteit?
Wat is veel koersen
Als we stellen dat het seizoen duurt van maart t/m half oktober zitten we aan ongeveer 33 weken.
Als je 2 wedstrijden in de week fietst zit je aan de 66 koersen per jaar. Iedereen weet dat een hele hoop renners makkelijk aan de 70 tot 80 koersen per jaar komt. Er zijn er zelfs genoeg bij die de 90 halen. Dat is veel, sterker nog, dat is heel veel! maar is dat te veel?
In het wielrennen is het al van oudsher dat er veel wordt gekoerst zoals in de amateur periode makkelijk 90 wedstrijden per jaar. Maar is dat wel slim?
De een zal zeggen, waarom niet en de ander zegt: gek!
Als je een renner bent die veel koersen aan kan en ook nog eens in de criteriums goed voor weet te koersen dan ben je snel geneigd om te zeggen dat het geen enkel probleem is maar ik weet dat er heel veel renners zijn die veel koersen maar in het seizoen twee tot driemaal een flinke dip krijgen en dat is niet meer dan logisch want als je soms tot driemaal per week moet koersen wordt het een nine-to-five job in plaats van de serieuze top bezigheid.
Waarom veel Koersen
De wiel wereld is een zeer behoudende tak van sport dus als eenmaal iets normaal wordt gevonden ,blijven we dat tot in de lengte der jaren doen.
Als je tot driemaal per week koerst kun je echter nooit je batterijen helemaal opladen, mentaal niet en fysiek ook niet. Er zijn renners die zelfs twee klassiekers in een weekend rijden en dat enkele weken (maanden) achter elkaar. Dat gaat goed, sommigen rijden week in week uit korte uitslagen.
Een beroepsrenner die een carriere in het vooruitzicht heeft moet er vel voor doen maar degene die geen prof ambities heeft en alleen als elite fietst en daar zoveel mogelijk korte uitslagen in wil rijden,moet maar veel koersen, prima. Dat kan en is geen probleem.
Een jonge renner die prof wil worden zit bv in een nationale ploeg of zelfs een continentale ploeg. Daarin moet ie het waarmaken want anders krijg hij geen kans om grote wedstrijden te rijden.
Er zijn een aantal kleinere nationale ploegen die goede renners hebben die week in week uit klassiekers rijden, soms twee in een weekend, en tussendoor “gewone” wedstrijden of criteriums.
Als je negentien of twintig jaar oud bent is dat geen enkel probleem. Je bent nog sterk, goed in vorm en rijdt regelmatig een mooie korte uitslag. Aan het eind van je eerste jaar als belofte heb je 70 tot 80 koersen gereden. En nu? En volgend seizoen? Ga je er nog meer rijden? Kortom; et is meer van hetzelfde? Als je op deze manier koerst dan worden wedstrijden regelmaat en gewoonte.
Als je er een niet uitrijdt of je wordt gelost is het jammer en dan morgen weer een kans maar op als je op deze wijze blijft denken en koersen is een koers eigenlijk niet meer als een baan waar je heen gaat, je doet je ding en de volgende dag weer en weer en dan krijg je sleur en kwantiteit boven kwaliteit.
Kwaliteit boven kwantiteit
Als je dat zo een jaar of drie doet vanaf je negentiende dan ben je pas 21,22 en heb je al meer dan 250 koersdagen! Als je echt prof wil worden is dat natuurlijk niet slim want je wordt koersmoe.
Je kunt als jonge gast niet jaar in jaar uit blijven koersen. Je moet een plan hebben. Een lange termijn planning en dat is wat ontbreekt bij negen van de tien jonge renners. Koersen, koersen en nog eens koersen. Maar als je prof wil worden is het juist de bedoeling dat je op je top bent vanaf een jaar of 24,25. Dan heb je nog een lange weg vanaf je negentiende! Wat je moet doen is dus plannen. Waar wil ik goed zijn en welke koersen pik ik er uit om me te laten zien. Kijk eens naar de profs, dan doen de meeste jongeren maar wat graag. Hoeveel koersdagen heeft Cancellara en hoeveel Contador en Gesink. Juist, alleen op die dagen dat het er echt toe doet.
Als de grote klassiekers er zijn (Cancellara) of de grote rondes (Contador en Gesink) Tussendoor is het trainen, kwalitatieve trainingen. Het liefst in stages. Doseer dan ook je wedstrijden en laat je niet opjagen door je ploegleider of trainingsmaatjes.
Ik ken beloftes die tot op de dag van vandaag al meer dan 15 klassiekers hebben gereden, dat is meer dan welke prof dan ook! Nu is het misschien appels met peren vergelijken maar voor een jonge belofte is de Omloop van de Kempen net zo belangrijk als voor een prof de Ronde van Vlaanderen.
Als je een koers of tien hebt gereden met twee of drie klassiekers en het gaat niet zo als je wilt moet je na gaan denken. Niet gewoonweg maar blijven koersen maar je afvragen waarom het niet goed gaat. Een stop inlassen en zorgen dat je door middel van de juiste trainingen weer op het goede pad komt. Zorg er voor dat kwaliteit altijd voor kwantiteit gaat. Je kunt beter vijf koersen in een maand rijden waarvan drie op het podium, dan tien koersen in een maand waarvan acht tussen de eerste tien.
Klimmen is en blijft een echte uitdaging en het aantal Nederlandse deelnemers in de cyclo’s in de Alpen of Pyreneeën bewijst dat wel. Wielers voelen zich altijd een beetje Contador of Schleck, al klimmen we maar een pukkeltje op. Als we het over klimmen hebben komen we direct bij de vraag die het wielrennen al bezig houdt zolang ze bestaat: zitten of staan….
Zitten, zo lang mogelijk
Wetenschappelijk is bewezen; staand klimmen ontwikkeld meer kracht omdat je het voordeel hebt van het gewicht van je bovenlichaam, echter je verbruikt ook ongeveer 10 tot 12% meer energie tegenover zittend klimmen. Dat heeft vooral te maken met het gebruik van de armen en de rugspieren. Kortom, zittend klimmen is efficiënter. We spreken wel over klimmen die langer duren als ongeveer 7,800 meter. Op korte klimmen verschiltstaand klimmen weinig met zittend klimmen. Op de lange klimmen kun je beter blijven zitten, zo lang je dit kunt, en een toerental draaien van tussen de 80 en 85.
Dat geldt vooral voor renners die zwaarder zijn als gemiddeld. Als je dan gaat staan rust het gewicht van je bovenlichaam veel meer op je beenspieren. Zittend klimmen geeft de volgende voordelen:
je verbruikt veel minder energie,
je hartslag is ongeveer 8% lager tegenover staand klimmen
je gebruikt vooral de lage onderrug spieren en heupspieren.
Techniek zittend klimmen
Het is slim om tijdens het zittend klimmen iets naar achteren op je zadel te gaan zitten, zo duw je als het ware tegen je pedalen aan en gebruik je een grotere hefboom.
Zodra echter een tempo versnelling komt schuif je iets meer naar voren op, iets wat bijna automatisch gebeurt als de klim steiler wordt. Een ander zeer belangrijk punt bij zittend klimmen is het stil houden van het bovenlichaam.
Veel renners zie je klimmen met een zwabberend bovenlichaam, rukkend en trekkend aan het stuur maar doe dat niet want dit verbruikt veel te veel energie die je hard genoeg nodig hebt om boven te komen.
Stil zitten, handen ongeveer 5 cm vanaf de stuurpen. De linkerhand trekkend aan het stuur op het moment dat het rechterbeen naar beneden gaat en trekkend met de rechterhand aan het stuur op het moment dat je linkerbeen naar beneden gaat.
Houd de schouders naar achteren en de borst open voor zoveel mogelijk zuurstof.
Techniek staand klimmen
Als je staat moet je leg je de kracht legt in de trekkende en de duwende beweging. Dat helpt om een mooie ronde trapbeweging te geven.
Houdt je fiets recht. Je ziet zoveel klimmers staand klimmen terwijl hun lichaam recht blijft en de fiets van links naar rechts wordt gesmeten. Niet doen, iedere beweging van de fiets naar links en rechts remt af en verlies je energie. Het lichaam iets voorover, de achterkant van je dijen net voor het zadel, handen op de remgrepen en het lichaam recht houden evenals de fiets, alles moet in een streep rechtdoor, op deze wijze verlies je bijna geen energie.
Voor je gaat staan moet je zeker een of twee tanden opschakelen anders trap je in het luchtledige. Je moet er wel voor zorgen dat je deze versnelling een tijd lang staand kan volhouden. Bij de korte klimmen, tot 3,400 meter, kun je de Ullrich methode toepassen; staand en met de handen in de beugels op een grote versnelling. Dat kost gigantisch veel kracht maar daar krijg je ook wel wat voor terug, er zullen er niet veel meer in je wiel zitten als je dit goed en lang kan volhouden!
Staand of zittend klimmen
Klimmen moet je altijd doen net onder je overslagpols, liefst een slag of 3,4 zodat je altijd iets over hebt om in de laatste kilometer nog alles te geven. Zorg dat je in je eigen tempo komt, laat je niet gek maken door iemand die net iets harder fietst, je komt jezelf dan afschuwelijk tegen.
Hou het beentempo mooi boven de 75 tpm. anders raak je te snel in het rood. Zoek een tempo en ritme waarin je desnoods de hele dag kan klimmen. Als je weet dat je een minder begaafd klimmer bent zorg er dan voor dat je voorin de groep aan de klim begint. Als je mazzel hebt kun je boven bij de laatste aanpikken en zit je nog mooi in de grote groep. Let tijdens de klim vooral op je adem.
Zorg er voor dat je niet gehaast gaat ademen, als het ware bovenin je keel, maar zoveel mogelijk door je borst en buik. Rustig blijven ademen, luisteren naar je lichaam is een noodzaak als het lang bergop gaat. Let er op dat je bij lange klimmen, meer dan 7,8 kilometer, goed eet en drinkt. Niet te veel tegelijk want dan klotst het in je maag of het komt weer terug naar buiten. Ieder kilometer een paar flinke slokken en een paar happen is goed.
Iedereen weet dat hoe lichter je bent hoe makkelijker je bergop rijdt, hoe minder kilo’s je mee naar boven neemt, hoe beter het voor jou is want bergop scheelt iedere gram. Het is een raadsel dat verzorgers hun renners bidons en eten aangeven net voor de klim van flinke bergen!
Zorg als renner dat je, net voor de klim begint, genoeg gegeten en gedronken hebt en laat de verzorging pas aangeven als je tenminste al een kilometer of 4, 5 geklommen hebt.
Dan het liefst een kleine bidon waarmee je net de top kunt halen. Bovenop kun je dan weer van alles aanpakken want hoe zwaarder je bent bergaf, hoe beter!
Resumerend
Zittend of staand, iedereen heeft wel zijn eigen voorkeur, zittend is toch efficiënter maar als je ziet hoe Contador naar boven danst! denk je wel anders
Zorg er dus voor dat je klimt op de manier die jou het beste bevalt.
Zelfvertrouwen is de weerslag van de wijze waarop je naar jezelf kijkt. Als gevolg daarvan is zelfvertrouwen de mate waarin je doet wat je wilt en werkelijk wilt wat je doet.
Zelfvertrouwen daalt door geestelijke vermoeidheid en lichamelijke vermoeidheid en het is dus geen vaststaand feit, het is meer een fictie, een machtig spook. Zelfvertrouwen is een bedenksel. Hoe betrouwbaar zijn de bedenksels over jezelf?
Zijn de gedachten over jezelf en je capaciteiten wel juist? Hoe belangrijk is een gedachte? Het is niet meer dan logisch dat maar heel weinig mensen zelfvertrouwen hebben. Het wordt ons niet bepaald aangeleerd.
Voor we 15 jaar zijn hebben we al meer dan 7000 keer iets negatiefs te horen gekregen. Hoe vaak heb je iets positiefs te horen gekregen in die tijd; nog geen 200 keer! Je aangeboren enthousiasme en zelfvertrouwen worden langzamerhand vervangen door een meer “aangepast” negatief gedrag. Dit aangepaste gedrag is precies zoals op scholen bij vele anderen: middelmatig, saai, suf, en gewoon.
Als je het wielrennen of mountainbiken creatief gebruikt met de nadruk op plezier, goed gebruik vangestelde doelen, en zorgt voor het behalen van die doelen dan draagt de sport bij tot het ontwikkelen van een goed zelfvertrouwen.
Zelfvertrouwen stelt je in staat om risico’s te nemen omdat je realistisch vertrouwen hebt in je eigen capaciteiten.
Risico’s moet je nemen om grensverleggend bezig te zijn. Zelfs als er onderweg iets fout gaat stelt je zelfvertrouwen je in staat om door te gaan en de overtuiging te behouden dat je het toch echt wel gaat redden.
Zelfvertrouwen dient niet gebaseerd te zijn op dromen en hersenspinsels maar op waarneembare realiteiten.
Hoe zit het met jouw zelfvertrouwen?
Woorden van zelfvertrouwen Pablo Picasso
“als je soldaat wordt zul je generaal worden; als je monnik wordt, zul je als paus eindigen”. “In plaats daarvan werd ik schilder en eindigde als Picasso”.
3) Positief denken
De belangrijkste stap in je persoonlijke groei is om positief te denken.
Een positieve levensinstelling wil niets anders zeggen dan dat je ieder mens in zijn waarde laat, je probeert om in ieder mens het goede boven te halen en dat je zorgt dat je iedere dag voor ogen houdt dat het leven er is om te leven en dat je van ieder moment mag genieten.
Zorg ervoor dat de negatieve gedachten geen kans krijgen om de kop op te steken.
Heel veel mensen kampen lopen op alles en iedereen te vitten. De laatste wetenschappelijke ontwikkelingen duiden erop dat negatieve gevoelens zoals angst, haat en woede een cumulatief effect hebben op het lichaam.
De kracht van positief denken wordt echter steeds nog enorm onderschat.
Op de fiets weten we daar tijdens een marathon, cyclo of lange wegwedstrijd alles van.
”Ik ga kapot, het gaat voor geen meter, ik haal mijn vooraf gestelde tijd (plaats) nooit, komt die verzorging nooit, mijn benen voelen als lood, dat wordt lopen bij de volgende steile klim”.
Zorg er dus voor dat je dit soort gedachten tijdens een wedstrijd nooit tot je door laat dringen. Blijf altijd positieve gedachten houden. Zelfs al rijd je voorin de wedstrijd mee en je rijd lek, hoe moeilijk het ook is blijf positief. Negativiteit zorgt er alleen maar voor dat je nog dieper wegzinkt.
Een positieve instelling kun je aanleren. Als je gewoon bent om vaak iets negatiefs te zoeken achter een opmerking of een handeling verander dat dan door er objectief tegen aan te kijken en er een positieve draai aan te geven.
In plaats van negatief tegen iemand aan te kijken kun je die persoon altijd het voordeel van de twijfel geven. Het is alleen al een geweldig gevoel om op je fiets te zitten of een wedstrijd te kunnen fietsen, negatieve gevoelens horen daar niet bij.
Krijg je een inzinking denk dan aan de aankomst, blijfpositief en herhaal in jezelf dat je al zover bent gekomen dus dat het logisch is dat je de finish haalt. Is het moeilijk voor je om positief te denken (niet zo gek als je dat nooit geleerd hebt) negeer dan gewoonweg negatieve gevoelens, zodra er een negatieve gedachte bij je opkomt moet je daar direct een sterkere positieve gedachte tegenover zetten.
Schiet het bijvoorbeeld in je gedachten dat plotseling de benen niet meer willen, denk dan direct: “maar ze hebben me wel al tot hier gebracht en de finish halen is dus geen probleem”.
Een van de meest sterke positieve invloeden krijg je als je het woord “proberen” voortaan uit je woordenschat schrapt. Dit wordt nog altijd zwaar onderschat. Het woord “proberen” bestaat niet. Zodra je een opdracht gaat uitvoeren en je gaat dat proberen calculeer je al in dat je eigenlijk gaat falen.
Je doet iets of je doet iets niet.
Je kunt niet proberen te eten, je kan niet proberen te schrijven. Je eet of je eet niet, je schrijft of je schrijft niet. Zo is het met de wedstrijd ook. Je gaat je wedstrijd fietsen of je gaat hem niet fietsen, je kan niet proberen om hem te fietsen. Als je al vertrekt met de gedachte; “vandaag ga ik een goede wedstrijd rijden”, dan ga je ook een goede wedstrijd rijden. Dat is heel wat anders dan om te proberen een goede wedstrijd te rijden. Kortom; schrappen dat woord “proberen”.
Wijze woorden
Behandel een ander zoals jezelf behandeld wilt worden
4) Visualisatie
Visualisatie is een prachtig instrument van de mentale training. Het is sporten in je verbeelding, een warming-up voor de geest want je stelt je in gedachten situaties voor die zich in de wedstrijd voor kunnen doen.
Visualisatie is vooral belangrijk bij technische passages, lastige afdalingen en op lange klimmen.
De technische passages en de afdaling zul je wel begrijpen. Dat ik lange klimmen erbij noem heeft te maken met het feit dat als je vermoeid raakt dat vooral zal gebeuren op een lange klim. Zelfs verveling kan toeslaan, op dit soort momenten heb je visualisatie nodig. Vóór het moment dat de vermoeidheid toeslaat moet je in je onderbewustzijn visualiseren hoe je de volgende afdaling aan gaat pakken of hoe je een volgende technische passage te lijf gaat.
Je moet zo sterk visualiseren dat vermoeidheid geen kans kan zien om zich te manifesteren. Natuurlijk worden je benen zwaar maar zolang jij jezelf geen kans geeft om daaraan toe te geven zal je brein dat niet toestaan.
En zoals ik in het eerste hoofdstuk al zei; het getrainde lijf volgt het ongetrainde brein. Visualisatie is zo sterk dat in Amerika vooral turners, motorcrossers, hoogspringers en kunstrijders op de schaats uren trainen op visualisatie van hun oefening en/of sprong.
En heb je downhill skiërs wel eens gezien tijdens hun warming-up? Pure visualisatie.
Visualiseren is niet alleen goed om bijvoorbeeld technieken te oefenen maar ook bij spierkracht. Bij proefpersonen is onderzocht of verandering in spieractiviteit optreed als men zich voorstelt om een gewicht te heffen van 4,5 kg dan wanneer men zich voorstelt een gewicht te heffen van 9 kg. De resultaten toonden aan dat er inderdaad een toename van spieractiviteit was bij het inbeelden van het heffen van een gewicht van 9 kg. dat groter was als de spieractiviteit bij de verbeelding van het tillen van 4,5 kg!
Zo is ook gebleken bij proefpersonen dat bij bijvoorbeeld een danspas de snelheid van inbeelden effect heeft op de eigenlijke uitvoering: in gedachten de beweging snel uitvoeren leidde tot een snelle uitvoering, in gedachten de beweging langzamer uitvoeren leidde tot een langzame uitvoering dus is het raadzaam een beweging tijdens de mentale training op de snelheid voor te stellen waarop men de beweging vervolgens in het echt wenst uit te voeren.
Visualisatie tips
1)gebruik visualisatie bij taken waarmee je al bekend bent.
2)betrek zoveel mogelijk zintuigen bij je visualisatie.
3)visualiseer op de ware snelheid.
4)visualiseer dat je slaagt. Lukt dat niet, bedenk dan welk onderdeel je moet verbeteren om het wel te laten lukken. Visualiseer zo perfect mogelijk..
Nog een paar uitspraken van groten in de sport:
“Ik zie geen dambord voor me, ik denk in bewegingspatronen”
Ton Sijbrands in Psychologie Magazine (November 200)
“The real race is not on the hot, paved roads, the torturous off-road course or the smooth-surfaced velodrome. It is in the electrochemical pathways of your mind”.
Alexi Grewal, Olympisch kampioen op de weg.
“Zolang als ik adem, val ik aan”
Bernard Hinault
Samenvatting
Mental coaching is hetzelfde als fysiek trainen alleen dan met je hersens. Het is alleen niet ingeburgerd in de wielersport, maar dat komt wel. Gebruik je hersens dus om je lichaam te sturen. Zoals ze in Amerika zeggen: “de body follows the brain”
Blijf altijd op de hoogte van de ontwikkelingen op KimTube.nl. Krijg als eerste te horen wanneer er nieuwe filmpjes van Kim en haar geile vriendinnen online zijn!
klik Gratis Kim Holland Film en vul jouw email-adres in en je krijgt een gratis Kim Holland film kado!
